Calculateur d’hydratation en ligne.

Le calculateur de hydratation en ligne vous aidera à déterminer la quantité de liquide que vous devriez consommer en moyenne chaque jour. Une hydratation adéquate est très importante car tous les processus du corps se déroulent dans l’eau. Saviez-vous que l’eau représente environ 60% du poids corporel chez l’adulte moyen ?

En termes simples, personne ne peut se passer d’eau.

Une consommation adéquate a un effet positif non seulement sur la santé, mais aussi sur les performances sportives. Calculez la quantité de liquide que vous devriez consommer par jour.

Comment utiliser le calculateur d’hydratation en ligne ?

1. Entrez votre sexe et votre poids dans le formulaire.*
2. Cliquez sur le bouton « Calculer ».
3. La calculatrice calculera alors l’intervalle de l’apport quotidien recommandé en fluides, en litres.

*Si vous êtes significativement en surpoids ou obèse, ne calculez pas avec votre poids actuel. L’apport en fluides recommandé serait alors trop élevé. Calculez quel serait votre poids si vous aviez un IMC de 24 et utilisez cette valeur ajustée. Par exemple, notre calculateur d’IMC en ligne peut vous aider dans ce calcul.

Au cours de la journée, une personne perd en moyenne environ 1,5 à 3 litres de fluides, en tenant compte des pertes d’eau dues à la transpiration normale, aux urines, aux selles, à la respiration et à la peau. Cette quantité, ainsi que du supplément nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, doivent ensuite être réintégrées.

Notre calculateur vous aidera à déterminer le volume de liquide en question.

Cependant, soyez attentif : le calcul de l’hydratation ne donnera qu’un résultat indicatif. La quantité indiquée peut ne pas correspondre exactement aux besoins réels de votre corps. De nombreux autres facteurs entrent en jeu et ne peuvent être pris en compte par le calcul. ^[2]

Quels facteurs influencent les besoins quotidiens en eau ?

• Température et humidité de l’environnement
• Quantité et intensité de l’activité physique
• Composition de l’alimentation (par exemple, une consommation plus élevée de fibres ou de sel augmente les besoins en eau)
• Consommation de caféine et d’alcool
• Grossesse et allaitement
• État de santé (par exemple, certaines maladies augmentent la perte de fluides) ^[2]

Tous ces facteurs peuvent augmenter davantage les besoins en liquides. De plus, cela peut varier légèrement d’un jour à l’autre, donc aujourd’hui peut être différent de demain. En général, cependant, il est idéal de consommer au moins la quantité que le calculateur a déterminée comme limite inférieure.

Comment reconnaître une hydratation adéquate du corps ?

Si vous n’êtes pas sûr(e) d’être suffisamment hydraté(e), un simple test peut vous aider, à savoir, évaluer l’hydratation en fonction de la couleur de l’urine.

Si la couleur est claire à transparente, vous consommez suffisamment de liquides. Si, par contre, elle est plus foncée, vous risquez une déshydratation et vous devez augmenter votre consommation de liquides.

Vous pouvez facilement surveiller votre état au fil du temps, comparer la couleur avec l’échelle suivante et ajuster la quantité de liquides que vous consommez en conséquence.

De quoi est constituée l’hydratation quotidienne ?

Avez-vous calculé votre apport hydrique quotidien et le résultat vous semble-t-il trop élevé ? Avez-vous l’impression de ne pas pouvoir boire autant ? Ne vous inquiétez pas, l’apport hydrique recommandé ne correspond pas uniquement à la quantité de liquides que vous devez consommer.

• Approximativement 20–30 % de l’apport hydrique total provient des liquides contenus dans les aliments. Ainsi, si vos besoins quotidiens sont de 2 000 ml, vous consommez pratiquement 400–600 ml sous forme de légumes, de fruits, de produits laitiers, de céréales cuites, et ainsi de suite.
• Environ 10 % supplémentaires sont produits par le corps lui-même dans le cadre du métabolisme des nutriments (glucides, protéines et lipides**).
• Lorsque vous avez besoin de 2 000 ml, il ne reste plus que 1 200–1 400 ml à boire. ^[1,2]

Quels liquides boire ?

Comme vous l’avez probablement déjà suspecté, un bon programme d’hydratation devrait être basé sur de l’eau pure. Vous pouvez également le compléter avec de l’eau minérale ou du thé non sucré, si nécessaire et selon vos goûts.

Idéalement, consommez des boissons sucrées, des jus, ou des boissons allégées en sucre uniquement comme un complément occasionnel pour satisfaire vos papilles.

Le café, est-ce pris en compte dans le régime d’hydratation ?

Que pouvons-nous considérer comme faisant partie de notre consommation quotidienne de liquides, notre tasse de café du matin ? C’est une question qui ne se démodera jamais. Nous la posons encore et encore, car il est bien connu que la caféine a un effet diurétique (favorise l’élimination de l’urine). Mais heureusement, il n’y a rien de dont vous devez vous soucier si vous ne consommez pas trop de caféine par jour.

A dose quotidienne de caféine allant jusqu’à 400 mg, ce qui est également considéré comme la limite supérieure acceptable pour la santé selon l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) pour une personne de poids moyen de 70 kg, n’a pas d’effet négatif sur l’hydratation. En pratique, cela correspond à environ 4 à 5 tasses de café (expresso, cappuccino, etc.). Vous pouvez sans risque inclure vos tasses habituelles de café dans votre routine hydratation quotidienne.

^[3]

Comment le régime hydrique des athlètes diffère-t-il ?

Les athlètes ont généralement un besoin plus important en fluides pour éviter la déshydratation. Cependant, ceux qui pratiquent les sports d’endurance ont souvent également besoin de réintégrer les électrolytes pendant une activité sportive prolongée. Ces sont des minéraux tels que le sodium, les chlorures, le potassium, le calcium et le magnésium, qui sont éliminés du corps par la transpiration.

Tous ces micronutriments remplissent un certain nombre de fonctions essentielles dans l’organisme. Ils sont impliqués dans l’hydratation, l’activité musculaire, la transmission nerveuse et le métabolisme des nutriments, et peuvent ainsi affecter fondamentalement les performances sportives.

Par conséquent, si l’entraînement dure plus d’une heure ou si vous faites de l’exercice dans un environnement à température élevée ou avec une humidité importante, il est également conseillé de consommer des boissons isotoniques contenant des électrolytes pendant ces exercices.

• Si vous êtes intéressé par ce sujet, consultez notre article Boissons énergétiques : Quand boire une boisson ionique ou de l’eau ?

Si vous souhaitez en savoir plus sur le régime d’hydratation, ses bienfaits pour la santé ou, au contraire, une hydratation excessive, ne manquez pas l’article Comment un apport hydrique insuffisant affecte votre santé et L’hydratation avant, pendant et après l’entraînement, et comment éviter la déshydratation.

Comment utiliser la calculatrice en pratique ?

Notre calculatrice d’hydratation vous fournira un excellent point de départ. Mais n’oubliez pas que ce chiffre est indicatif. Votre propre corps est votre meilleur guide.

Points clés pour une hydratation adéquate :

• Utilisez le résultat du calculateur comme limite inférieure de votre consommation quotidienne.
• Surveillez la couleur de vos urines. Idéalement, elle devrait être jaune pâle. Si elle devient plus foncée, il est temps de boire.
• Buvez régulièrement tout au long de la journée, ne vous fiez pas uniquement à la sensation de soif.
• Augmentez votre consommation de liquides pendant l’exercice physique, par temps chaud, en cas de consommation accrue de fibres, ou si vous allaitez.

Sources:

[1] DUYFF, R.L. Guide complet de l'alimentation et de la nutrition. New York : Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) – Avis scientifique sur les valeurs nutritionnelles de référence pour l'eau. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[3] Avis scientifique sur la sécurité de la caféine | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102