{"id":784687,"date":"2026-04-27T14:04:36","date_gmt":"2026-04-27T12:04:36","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/femmes-et-nutrition-les-vitamines-et-mineraux-les-plus-importants-pour-la-sante-et-la-beaute\/"},"modified":"2026-04-27T14:04:36","modified_gmt":"2026-04-27T12:04:36","slug":"femmes-et-nutrition-les-vitamines-et-mineraux-les-plus-importants-pour-la-sante-et-la-beaute","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/femmes-et-nutrition-les-vitamines-et-mineraux-les-plus-importants-pour-la-sante-et-la-beaute\/","title":{"rendered":"Femmes et nutrition : les vitamines et min\u00e9raux les plus importants pour la sant\u00e9 et la beaut\u00e9."},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/femmes-et-nutrition-les-vitamines-et-mineraux-les-plus-importants-pour-la-sante-et-la-beaute\/#Pourquoi_les_besoins_nutritionnels_du_corps_feminin_different-ils_de_ceux_du_corps_masculin\" title=\"Pourquoi les besoins nutritionnels du corps f\u00e9minin diff\u00e8rent-ils de ceux du corps masculin ?\">Pourquoi les besoins nutritionnels du corps f\u00e9minin diff\u00e8rent-ils de ceux du corps masculin ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/femmes-et-nutrition-les-vitamines-et-mineraux-les-plus-importants-pour-la-sante-et-la-beaute\/#Les_femmes_ont_des_besoins_differents_en_vitamines_et_mineraux\" title=\"Les femmes ont des besoins diff\u00e9rents en vitamines et min\u00e9raux.\">Les femmes ont des besoins diff\u00e9rents en vitamines et min\u00e9raux.<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/femmes-et-nutrition-les-vitamines-et-mineraux-les-plus-importants-pour-la-sante-et-la-beaute\/#Quels_aliments_les_femmes_devraient-elles_privilegier_dans_leur_alimentation\" title=\"Quels aliments les femmes devraient-elles privil\u00e9gier dans leur alimentation ?\">Quels aliments les femmes devraient-elles privil\u00e9gier dans leur alimentation ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/femmes-et-nutrition-les-vitamines-et-mineraux-les-plus-importants-pour-la-sante-et-la-beaute\/#1_Un_apport_energetique_suffisant\" title=\"1. Un apport \u00e9nerg\u00e9tique suffisant\">1. Un apport \u00e9nerg\u00e9tique suffisant<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/femmes-et-nutrition-les-vitamines-et-mineraux-les-plus-importants-pour-la-sante-et-la-beaute\/#2_Acide_folique\" title=\"2. Acide folique\">2. Acide folique<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/femmes-et-nutrition-les-vitamines-et-mineraux-les-plus-importants-pour-la-sante-et-la-beaute\/#3_Le_fer\" title=\"3. Le fer\">3. Le fer<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/femmes-et-nutrition-les-vitamines-et-mineraux-les-plus-importants-pour-la-sante-et-la-beaute\/#4_Calcium\" title=\"4. Calcium\">4. Calcium<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/femmes-et-nutrition-les-vitamines-et-mineraux-les-plus-importants-pour-la-sante-et-la-beaute\/#5_Vitamine_D\" title=\"5. Vitamine D\">5. Vitamine D<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/femmes-et-nutrition-les-vitamines-et-mineraux-les-plus-importants-pour-la-sante-et-la-beaute\/#6_Les_acides_gras_omega-3\" title=\"6. Les acides gras om\u00e9ga-3\">6. Les acides gras om\u00e9ga-3<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/femmes-et-nutrition-les-vitamines-et-mineraux-les-plus-importants-pour-la-sante-et-la-beaute\/#7_Liode\" title=\"7. L&#8217;iode\">7. L&#8217;iode<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/femmes-et-nutrition-les-vitamines-et-mineraux-les-plus-importants-pour-la-sante-et-la-beaute\/#8_Vitamine_B12\" title=\"8. Vitamine B12\">8. Vitamine B12<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/femmes-et-nutrition-les-vitamines-et-mineraux-les-plus-importants-pour-la-sante-et-la-beaute\/#9_Magnesium\" title=\"9. Magn\u00e9sium\">9. Magn\u00e9sium<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/femmes-et-nutrition-les-vitamines-et-mineraux-les-plus-importants-pour-la-sante-et-la-beaute\/#10_Nutriments_et_substances_pour_la_beaute_pour_des_cheveux_des_ongles_ou_une_peau_magnifiques\" title=\"10. Nutriments et substances pour la beaut\u00e9, pour des cheveux, des ongles ou une peau magnifiques.\">10. Nutriments et substances pour la beaut\u00e9, pour des cheveux, des ongles ou une peau magnifiques.<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/femmes-et-nutrition-les-vitamines-et-mineraux-les-plus-importants-pour-la-sante-et-la-beaute\/#Que_devez-vous_retenir\" title=\"Que devez-vous retenir ?\">Que devez-vous retenir ?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Bien qu&#8217;il puisse sembler, au premier abord, que les besoins nutritionnels du corps masculin et f\u00e9minin ne soient pas particuli\u00e8rement diff\u00e9rents, ce n&#8217;est pas le cas. En r\u00e9alit\u00e9, le corps f\u00e9minin subit diverses transformations physiologiques que le corps masculin ignore compl\u00e8tement.<\/p>\nCeci se refl\u00e8te naturellement dans ses <strong>besoins nutritionnels sp\u00e9cifiques<\/strong>. Par exemple, un <strong>risque plus \u00e9lev\u00e9 de carence en fer<\/strong> ou un besoin accru en <strong>acide folique<\/strong> en raison de la grossesse sont g\u00e9n\u00e9ralement des besoins nutritionnels f\u00e9minins. Quelles autres nutriments les femmes doivent-elles consommer en plus grande quantit\u00e9, et pourquoi en est-il ainsi ?<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pourquoi_les_besoins_nutritionnels_du_corps_feminin_different-ils_de_ceux_du_corps_masculin\"><\/span>Pourquoi les besoins nutritionnels du corps f\u00e9minin diff\u00e8rent-ils de ceux du corps masculin ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>D\u00e8s la naissance, le corps f\u00e9minin et masculin ont<strong> des besoins nutritionnels diff\u00e9rents.<\/strong> Cela est particuli\u00e8rement visible dans le besoin en apports \u00e9nerg\u00e9tiques quotidiens totaux, qui sont g\u00e9n\u00e9ralement plus faibles chez les femmes et les filles que chez les hommes et les gar\u00e7ons.<\/p>\nPendant la croissance et le d\u00e9veloppement, cependant, les diff\u00e9rences deviennent progressivement plus marqu\u00e9es et les besoins en macronutriments (<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/protein-its-functions-in-the-body-recommended-intake-food-sources-and-deficiency-symptoms\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">prot\u00e9ines<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/fats-which-are-bad-and-which-are-good\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">lipides<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/carbohydrates-classification-sources-digestion-functions-in-the-body-and-optimal-intake\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"sacharidy (opens in a new tab)\">glucides<\/a>) ou en micronutriments (<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/the-complete-guide-to-vitamins-what-theyre-for-how-to-know-when-youre-deficient-and-how-much-to-take\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">vitamines<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/a-complete-guide-to-minerals-functions-recommended-daily-intake-deficiencies\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">min\u00e9raux<\/a>) varient.\nAujourd&#8217;hui, un changement important se produit \u00e0 la <strong>p\u00e9riode de la pubert\u00e9<\/strong>, lorsque des <strong>modifications hormonales<\/strong> se produisent, ce qui a un impact significatif sur les <strong>besoins \u00e9nerg\u00e9tiques et nutritionnels<\/strong>.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Les <strong>modifications hormonales<\/strong> et les processus physiologiques li\u00e9s au <strong>syst\u00e8me reproducteur<\/strong> sont responsables des plus grandes diff\u00e9rences.\nFrom a young age, les besoins nutritionnels d&#8217;une femme sont d\u00e9j\u00e0 influenc\u00e9s par <strong>son cycle menstruel.<\/strong> Par la suite, il peut y avoir une p\u00e9riode o\u00f9 elle <strong>se pr\u00e9pare \u00e0 une grossesse,<\/strong> ce qui n\u00e9cessite \u00e9galement certains changements dans l&#8217;alimentation. <strong>La grossesse<\/strong> elle-m\u00eame cr\u00e9e alors un ensemble tout nouveau de consid\u00e9rations nutritionnelles auxquelles une femme devrait pr\u00eater attention si elle souhaite maintenir une bonne sant\u00e9 et, en m\u00eame temps, favoriser le bon d\u00e9veloppement du f\u0153tus.\nPar ailleurs, l&#8217;<strong>allaitement<\/strong> qui peut suivre a \u00e9galement ses propres exigences. Et juste au moment o\u00f9 l&#8217;on pourrait penser que c&#8217;est suffisant, une autre intervention majeure arrive, bouleversant les besoins nutritionnels, et il s&#8217;agit de la <strong>m\u00e9nopause<\/strong>. Toutes les p\u00e9riodes que traverse le corps f\u00e9minin sont caract\u00e9ris\u00e9es par des \u00e9l\u00e9ments diff\u00e9rents, et les femmes doivent \u00eatre conscientes de ces besoins sp\u00e9cifiques. <span style=\"color: #ff6600;\">[3]<\/span><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"810\" height=\"540\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/305373047_5367774473313168_6147465131810891813_n.jpg\" alt=\"caract\u00e9ristiques sp\u00e9cifiques du corps f\u00e9minin\" class=\"wp-image-433546\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"caract\u00e9ristiques sp\u00e9cifiques du corps f\u00e9minin\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/305373047_5367774473313168_6147465131810891813_n.jpg 810w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/305373047_5367774473313168_6147465131810891813_n-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 810px) 100vw, 810px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_femmes_ont_des_besoins_differents_en_vitamines_et_mineraux\"><\/span>Les femmes ont des besoins diff\u00e9rents en vitamines et min\u00e9raux.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/vitamins\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Les vitamines<\/strong><\/a> et <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/minerals-1\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>les min\u00e9raux<\/strong><\/a> sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme.<\/p>\nCes <strong>micronutriments<\/strong> sont \u00e0 l&#8217;origine de pratiquement tous les processus qui se d\u00e9roulent dans le corps humain. Votre r\u00f4le est de les apporter \u00e0 l&#8217;organisme en quantit\u00e9s optimales gr\u00e2ce \u00e0 <strong>l&#8217;alimentation<\/strong>, car le corps ne peut pas les produire lui-m\u00eame.\n\n<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>L&#8217;un des facteurs qui influencent les besoins en nutriments sp\u00e9cifiques est le <strong>sexe<\/strong>. Les <strong>changements physiologiques<\/strong> mentionn\u00e9s que le corps f\u00e9minin subit sont responsables de <strong>diff\u00e9rents besoins nutritionnels<\/strong>. De plus, les besoins nutritionnels du corps f\u00e9minin \u00e9voluent \u00e9galement de mani\u00e8re beaucoup plus significative au <strong>cours de la vie<\/strong>.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Pour rendre les choses encore plus complexes, en plus du genre, les besoins en nutriments sont influenc\u00e9s par l&#8217;<strong>\u00e2ge, l&#8217;\u00e9tat de sant\u00e9<\/strong> ou le <strong>niveau d&#8217;activit\u00e9 physique et sportive<\/strong>. Les besoins en nutriments sont \u00e9galement diff\u00e9rents, par exemple, pour les femmes qui suivent un r\u00e9gime alimentaire sp\u00e9cifique, comme le <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/vegetarianism-advantages-and-disadvantages-of-a-meat-free-diet\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">v\u00e9ganisme<\/a> et le <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"v\u00e9g\u00e9tarisme (opens in a new tab)\">v\u00e9g\u00e9tarisme<\/a>.<\/p>\nCependant, il est toujours possible d&#8217;identifier des micronutriments sp\u00e9cifiques que les femmes ont du mal \u00e0 obtenir par leur alimentation et auxquels elles sont g\u00e9n\u00e9ralement plus sensibles.\nLes niveaux de ces vitamines et min\u00e9raux dans le corps sont id\u00e9alement contr\u00f4l\u00e9s avec l&#8217;aide d&#8217;un <strong>m\u00e9decin<\/strong> et des pr\u00e9cautions sont prises pour assurer un apport suffisant gr\u00e2ce \u00e0 une <strong>alimentation vari\u00e9e.<\/strong> Si l&#8217;alimentation ne suffit pas ou si cela est recommand\u00e9 par votre m\u00e9decin, il est appropri\u00e9 de recourir \u00e0 une <strong>suppl\u00e9mentation<\/strong> <strong>nutritionnelle.<\/strong><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/DB503CE8-085F-4F15-A447-654C7EE8B786-1124x749.jpeg\" alt=\"vitamins and minerals for women\" class=\"wp-image-433561\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"vitamins and minerals for women\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/DB503CE8-085F-4F15-A447-654C7EE8B786-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/DB503CE8-085F-4F15-A447-654C7EE8B786-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/DB503CE8-085F-4F15-A447-654C7EE8B786-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/DB503CE8-085F-4F15-A447-654C7EE8B786-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quels_aliments_les_femmes_devraient-elles_privilegier_dans_leur_alimentation\"><\/span>Quels aliments les femmes devraient-elles privil\u00e9gier dans leur alimentation ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Dans les lignes suivantes, nous d\u00e9crirons les diff\u00e9rents nutriments et nous nous concentrerons \u00e9galement sur leurs apports quotidiens recommand\u00e9s. Les besoins en apports recommand\u00e9s pour la <strong>femme adulte en bonne sant\u00e9,<\/strong> y compris la p\u00e9riode pendant la <strong>grossesse<\/strong> et l&#8217;<strong>allaitement,<\/strong> seront bas\u00e9s sur les recommandations de l&#8217;<strong>Autorit\u00e9 europ\u00e9enne de s\u00e9curit\u00e9 des aliments (EFSA)<\/strong> et des <strong>soci\u00e9t\u00e9s savantes de nutrition allemande, autrichienne et suisse (DACH).<\/strong><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Un_apport_energetique_suffisant\"><\/span>1. Un apport \u00e9nerg\u00e9tique suffisant<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Vous devriez tous veiller \u00e0 recevoir suffisamment d&#8217;\u00e9nergie pour que votre corps puisse fonctionner correctement et maintenir une bonne sant\u00e9. Cependant, chez les femmes, l&#8217;apport calorique est un sujet encore plus pr\u00e9occupant que chez les hommes. <\/p>\nEn fait, le corps f\u00e9minin est <strong>plus sensible aux carences \u00e9nerg\u00e9tiques<\/strong> et une faible consommation calorique peut entra\u00eener <strong>des probl\u00e8mes sp\u00e9cifiques<\/strong>.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Vous avez peut-\u00eatre entendu parler de <strong>la disponibilit\u00e9 \u00e9nerg\u00e9tique<\/strong>. Cela repr\u00e9sente l&#8217;\u00e9nergie qui reste apr\u00e8s avoir soustrait de votre apport calorique quotidien l&#8217;\u00e9nergie d\u00e9pens\u00e9e pendant l&#8217;activit\u00e9 sportive.\nLorsque la valeur obtenue est trop faible \u00e0 long terme (&lt; 30 kcal \/ kg de poids corporel \/ jour), on parle alors de <strong>disponibilit\u00e9 \u00e9nerg\u00e9tique r\u00e9duite.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[2]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>\u00c0 ce moment-l\u00e0, le corps f\u00e9minin signale souvent un danger en interrompant des processus physiologiques qui ne sont pas essentiels.\nLes troubles de la fonction reproductive sont donc fr\u00e9quents et se manifestent par des <strong>troubles du cycle menstruel<\/strong> ou une <strong>disparition des menstruations<\/strong>. Ce probl\u00e8me est typique, par exemple, dans le monde des <strong>sportives<\/strong>, qui pratiquent des performances \u00e0 haute intensit\u00e9, avec un accent mis sur l&#8217;aspect esth\u00e9tique, et qui sont tr\u00e8s souvent soumises \u00e0 des restrictions alimentaires.\nLorsque <strong>les troubles menstruels<\/strong> et <strong>la faible disponibilit\u00e9 \u00e9nerg\u00e9tique<\/strong> s&#8217;associent \u00e0 <strong>une faible densit\u00e9 osseuse<\/strong>, ils forment un probl\u00e8me complexe, appel\u00e9 le <strong>triade f\u00e9minine sportive<\/strong>. Cela s&#8217;accompagne d&#8217;un ensemble de probl\u00e8mes de sant\u00e9, notamment une immunit\u00e9 affaiblie, une fatigue chronique ou un risque accru de blessures. <span style=\"color: #ff6600;\"> [2]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Vous pouvez en savoir plus sur le sujet du syndrome de l&#8217;athl\u00e8te f\u00e9minine dans notre article <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/how-to-combat-the-absence-of-menstruation-and-other-symptoms-of-the-female-athlete-triad\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Comment lutter contre l&#8217;absence de r\u00e8gles et les autres sympt\u00f4mes du syndrome de l&#8217;athl\u00e8te f\u00e9minine ?<\/strong><\/a><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quelle quantit\u00e9 d&#8217;\u00e9nergie les femmes ont-elles besoin ?<\/h3>\n<p>Les besoins en \u00e9nergie varient en fonction de l&#8217;<strong>\u00e2ge,<\/strong> de l&#8217;<strong>\u00e9tat de sant\u00e9<\/strong> ou du <strong>style de vie et de l&#8217;activit\u00e9 sportive<\/strong> d&#8217;une femme. La recommandation de l&#8217;EFSA varie de <strong>1880 \u00e0 2680&nbsp;kcal\/jour,<\/strong> avec la valeur la plus basse pour les femmes ayant un mode de vie s\u00e9dentaire, tandis que la valeur la plus \u00e9lev\u00e9e peut \u00eatre adapt\u00e9e aux athl\u00e8tes et aux femmes tr\u00e8s actives.<\/p>\nCependant, l&#8217;apport calorique est tr\u00e8s individuel et doit toujours \u00eatre adapt\u00e9 \u00e0 la situation actuelle. Si vous avez besoin d&#8217;aide pour son calcul, vous pouvez utiliser notre <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/online-energy-intake-and-macronutrient-calculator\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>calculateur en ligne d&#8217;apport \u00e9nerg\u00e9tique.<\/strong><\/a>&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[15]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Acide_folique\"><\/span>2. Acide folique<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/folic-acid-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Acide folique<\/strong><\/a>, \u00e9galement connu sous le nom de <strong>vitamine B9,<\/strong> est un nutriment essentiel au bon <strong>d\u00e9veloppement du corps humain.<\/strong> Il joue un r\u00f4le important pendant la <strong>grossesse,<\/strong> o\u00f9 il contribue \u00e0 la bonne <strong>croissance et au bon d\u00e9veloppement du f\u0153tus.<\/strong> C&#8217;est ainsi l&#8217;une des <\/strong>vitamines les plus mises en avant** en relation avec la grossesse.<\/p>\nCependant, il est id\u00e9al de s&#8217;assurer d&#8217;un apport suffisant non seulement pendant cette p\u00e9riode, mais de mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, tout au long de la <strong>p\u00e9riode de reproduction d&#8217;une femme.<\/strong> Gr\u00e2ce \u00e0 elle, le corps est <strong>mieux pr\u00e9par\u00e9 \u00e0 une \u00e9ventuelle grossesse.<\/strong> L&#8217;acide folique est \u00e9galement impliqu\u00e9 dans la <strong>formation normale des globules rouges<\/strong> ou, par exemple, dans le bon fonctionnement du <strong>syst\u00e8me immunitaire.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[30]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Comment se manifeste le manque d&#8217;acide folique ?<\/h3>\n<p>Les manifestations les plus graves d&#8217;une carence en acide folique sont li\u00e9es au d\u00e9veloppement du f\u0153tus pendant la grossesse. Une carence dans cette vitamine augmente le risque de d\u00e9velopper des<strong> malformations du tube neural<\/strong> chez le f\u0153tus en d\u00e9veloppement. <\/p>\nLe tube neural est le <strong>fondement du syst\u00e8me nerveux,<\/strong> \u00e0 partir duquel le <strong>cerveau et<\/strong> <strong>la moelle \u00e9pini\u00e8re se forment.<\/strong> Son trouble peut se manifester, par exemple, par une spina bifida. <span style=\"color: #ff6600;\">[30]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Un apport insuffisant de cette vitamine peut \u00e9galement se manifester par<strong> une an\u00e9mie,<\/strong> <strong>une fatigue<\/strong> et un sentiment de<strong> manque d&#8217;\u00e9nergie<\/strong> ou de<strong> probl\u00e8mes psychologiques.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[40]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quelle quantit\u00e9 d&#8217;acide folique les femmes ont-elles besoin quotidiennement ?<\/h3>\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Recommandations de l&#8217;EFSA :<\/strong><\/h4>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>femme adulte moyenne : <strong>330 \u03bcg&nbsp;<\/strong><\/li>\n<li>pendant la grossesse : <strong>600 \u03bcg&nbsp;<\/strong><\/li>\n<li>pendant l&#8217;allaitement : <strong>500<\/strong> <strong>\u03bcg <\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Recommandations DACH :<\/strong><\/h4>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>femme adulte moyenne : <strong>300 \u03bcg&nbsp;<\/strong><\/li>\n<li>pendant la grossesse : <strong>550 \u03bcg<\/strong><\/li>\n<li>pendant l&#8217;allaitement : <strong>450 \u03bcg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[10]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quelles sont les sources d&#8217;acide folique ?<\/h3>\n<p><strong>Les aliments d&#8217;origine v\u00e9g\u00e9tale<\/strong> sont particuli\u00e8rement riches en acide folique.\nBien qu&#8217;une certaine quantit\u00e9 de cette vitamine se trouve dans presque toutes les sources v\u00e9g\u00e9tales, les plus riches en contiennent sont les <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/legumes\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>l\u00e9gumineuses<\/strong><\/a>, les <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/legumes\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>l\u00e9gumes verts \u00e0 feuilles, les oranges, les pamplemousses<\/strong><\/a>, les <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/peanuts-unroasted-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>arachides<\/strong><\/a><strong> et les <\/strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/nuts-and-seeds\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>noix<\/strong><\/a><strong>.<\/strong> L&#8217;acide folique peut \u00e9galement \u00eatre pr\u00e9sent dans les <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/legumes\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>abats<\/strong><\/a> ou la <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/nutritional-yeast-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>levure<\/strong><\/a>.\n<span style=\"color: #ff6600;\">[10]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Aliments riches en acide folique<\/h4>\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Aliments<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Teneur en acide folique (100g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">lentilles<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">479&nbsp; \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-chickpeas-ready-to-eat-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pois chiches<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">557 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u00e9pinards<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">194 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">laitue<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">38 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">roquette<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">97 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">oranges<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">30 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/peanuts-unroasted-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">arachides<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">240 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/almonds-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">amandes<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">44 \u03bcg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[32]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"1000\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7501.jpg\" alt=\"bienfaits de l'acide folique\" class=\"wp-image-433611\" title=\"bienfaits de l'acide folique\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7501.jpg 800w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7501-320x400.jpg 320w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Le_fer\"><\/span>3. Le fer<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/iron\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Le fer<\/strong><\/a>&nbsp;remplit d&#8217;innombrables fonctions dans l&#8217;organisme.<\/p>\nIl est surtout connu pour son r\u00f4le dans la <strong>formation des globules rouges et de l&#8217;h\u00e9moglobine<\/strong> et comme aide dans le <strong>transport de l&#8217;oxyg\u00e8ne<\/strong>. De plus, il participe \u00e0 la <strong>production d&#8217;\u00e9nergie<\/strong>, contribue au maintien de <strong>fonctions cognitives normales<\/strong> et au bon <strong>fonctionnement<\/strong> du <strong>syst\u00e8me immunitaire<\/strong>.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Parall\u00e8lement, il s&#8217;agit toutefois d&#8217;un nutriment dont la carence est g\u00e9n\u00e9ralement tr\u00e8s<strong> r\u00e9pandue,<\/strong> en particulier chez les femmes d&#8217;<strong>\u00e2ge reproductif.<\/strong> Les femmes sont souvent atteintes d&#8217;<strong>an\u00e9mie<\/strong> car du fer est r\u00e9guli\u00e8rement perdu dans le sang pendant les <strong>r\u00e8gles.<\/strong> Si une femme subit des saignements importants de mani\u00e8re r\u00e9p\u00e9t\u00e9e, cela peut entra\u00eener une <strong>carence en fer plus prononc\u00e9e.<\/strong><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Comment se manifeste une carence en fer ?<\/h3>\n<p>Une l\u00e9g\u00e8re carence en fer ne se manifeste pas toujours. On la d\u00e9couvre souvent par hasard lors de tests sanguins. Cependant, une carence plus importante est associ\u00e9e \u00e0 des sympt\u00f4mes tels que <strong>des mains et des pieds froids, de la fatigue, une peau p\u00e2le ou des vertiges.<\/strong> Elle peut \u00e9galement se manifester par <strong>un essoufflement, une tachycardie<\/strong> (rythme cardiaque rapide) ou <strong>des douleurs thoraciques.<\/strong><span style=\"color: #ff6600;\"> [20,29]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quelle quantit\u00e9 de fer une femme a-t-elle besoin quotidiennement ?<\/h3>\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Recommandations de l&#8217;EFSA :<\/strong><\/h4>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>femme adulte en moyenne, avant la m\u00e9nopause : <strong>16 mg&nbsp;<\/strong><\/li>\n<li>femme adulte en moyenne, pendant la m\u00e9nopause : <strong>11 mg&nbsp;<\/strong><\/li>\n<li>pendant la grossesse : <strong>16 mg<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<li>pendant l&#8217;allaitement : <strong>16 mg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Recommandations de la DACH :<\/strong><\/h4>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>femme adulte moyenne : <strong>15 mg&nbsp;<\/strong><\/li>\n<li>pendant la grossesse : <strong>30 mg<\/strong><\/li>\n<li>pendant l&#8217;allaitement : <strong>20 mg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[12]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quelles sont les sources de fer ?<\/h3>\n<p>De nombreux aliments, d&#8217;origine <strong>animale<\/strong> et <strong>v\u00e9g\u00e9tale<\/strong>, sont riches en fer.<\/p>\nLes principales <strong>sources animales<\/strong> sont la <strong>viande, les abats<\/strong> et les <strong>\u0153ufs<\/strong>. Provenant des v\u00e9g\u00e9taux, les <strong>l\u00e9gumineuses<\/strong>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/oats\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>avoines<\/strong><\/a><strong>, <\/strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/chocolates\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>chocolat<\/strong><\/a>&nbsp;ou encore les <strong>noix et les graines<\/strong> sont les plus riches en fer. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Aliments pour animaux riches en fer<\/h4>\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Aliments<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Teneur en fer (100g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">porc r\u00f4ti<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6,6 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">boeuf<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,2 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">porc<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,9 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">jaune d&#8217;\u0153uf<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,7 mg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[32]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Aliments v\u00e9g\u00e9taux riches en fer<\/h4>\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Aliments<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Teneur en fer (100g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-sunflower-seeds-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">graines de tournesol<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/90-dark-chocolate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">chocolat noir<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">11.9 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/almonds-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">amandes<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3.7 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/gluten-free-fine-oats-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">flocons d&#8217;avoine<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4.3 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">petits pois<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4.7 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">lentilles<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">13 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u00e9pinards<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2.7 mg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[32]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Cependant, il est impossible de consid\u00e9rer les sources v\u00e9g\u00e9tales et animales comme \u00e9quivalentes. Le fameux <strong>fer non h\u00e9mique<\/strong> pr\u00e9sent dans les aliments d&#8217;origine v\u00e9g\u00e9tale est <strong>moins disponible pour<\/strong> <strong>l&#8217;organisme<\/strong> que le <strong>fer h\u00e9mique<\/strong> pr\u00e9sent dans les sources animales. Alors qu&#8217;on en absorbe environ <strong>15 \u00e0 35 %<\/strong> \u00e0 partir des aliments d&#8217;origine animale, ce n&#8217;est que d&#8217;environ <strong>5 \u00e0 12 %<\/strong> \u00e0 partir des aliments d&#8217;origine v\u00e9g\u00e9tale.<\/p>\nLorsque une femme ne peut pas satisfaire ses besoins en fer par le biais de l&#8217;alimentation, il est conseill\u00e9 d&#8217;envisager la prise de <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/iron-120-caps-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">suppl\u00e9ments nutritionnels<\/a>. <span style=\"color: #ff6600;\">[6,17]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Cependant, vous pouvez favoriser l&#8217;absorption du fer non h\u00e9minique, par exemple en le combinant avec <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/vitamin-c-1000-mg-gym-beam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>la vitamine C<\/strong><\/a> ou <strong>les prot\u00e9ines animales.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[12]<\/span><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Copy-of-IronComplex-3-1124x750-1.webp\" alt=\"bienfaits du fer pour les femmes\" class=\"wp-image-433627\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"bienfaits du fer pour les femmes\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Copy-of-IronComplex-3-1124x750-1.webp 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Copy-of-IronComplex-3-1124x750-1-400x267.webp 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Calcium\"><\/span>4. Calcium<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Vous avez besoin de <strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/calcium\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">calcium<\/a><\/strong> pour la sant\u00e9 de vos <strong>os<\/strong> et de vos <strong>dents<\/strong>, mais il est \u00e9galement essentiel pour la <strong>transmission normale des impulsions nerveuses<\/strong> et la <strong>contraction musculaire<\/strong>. Cependant, cette fonction g\u00e9n\u00e9ralement connue dans le m\u00e9tabolisme osseux est la principale raison pour laquelle le calcium est sp\u00e9cifiquement li\u00e9 \u00e0 la sant\u00e9 des femmes.<\/p>\nChez les femmes, le risque d&#8217;ost\u00e9oporose est <strong>plus \u00e9lev\u00e9<\/strong> que chez les hommes, en raison des <strong>changements hormonaux<\/strong> qui se produisent pendant la <strong>m\u00e9nopause<\/strong> (un niveau plus faible d&#8217;\u0153strog\u00e8nes favorise l&#8217;amincissement des os). <span style=\"color: #ff6600;\">[1,26,31]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Selon des \u00e9tudes, en Europe en 2019, l&#8217;<strong>incidence<\/strong> de l&#8217;ost\u00e9oporose \u00e9tait <strong>quatre fois<\/strong> plus \u00e9lev\u00e9e chez les femmes que chez les hommes.\nBien que <strong>6,6 %<\/strong> des hommes de plus de 50 ans souffraient d&#8217;ost\u00e9oporose, ce chiffre montait jusqu&#8217;\u00e0 <strong>22,6 %<\/strong> chez les femmes du m\u00eame groupe d&#8217;\u00e2ge. Un apport suffisant en calcium est donc tr\u00e8s important pour les femmes afin de maintenir une bonne densit\u00e9 osseuse.\nVous ne devez pas oublier qu&#8217;il est conseill\u00e9 de commencer \u00e0 constituer des r\u00e9serves le plus t\u00f4t possible, car la <strong>masse osseuse maximale<\/strong> se produit chez la plupart des gens entre <strong>l&#8217;\u00e2ge<\/strong> <strong>de 25 et 30 ans.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[1,19,26,30]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Int\u00e9ressant, les scientifiques associent \u00e9galement le <strong>calcium<\/strong> au <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/nine-tips-to-relieve-painful-menstruation-and-harmonise-your-cycle\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>syndrome pr\u00e9menstruel (SPM).<\/strong><\/a> Cela est d\u00fb au fait que les femmes semblent avoir des <strong>taux de calcium dans le sang plus faibles<\/strong> avant les menstruations.<\/p>\nCeci est \u00e9galement favoris\u00e9 par l&#8217;effet de l&#8217;\u0153strog\u00e8ne, dont le taux est plus \u00e9lev\u00e9 pendant cette p\u00e9riode du cycle. L&#8217;\u0153strog\u00e8ne favorise le <strong>d\u00e9p\u00f4t de calcium dans les os,<\/strong> mais en raison de son faible taux dans le sang, il modifie probablement l&#8217;activit\u00e9 de la s\u00e9rotonine, ce qui <strong>affecte l&#8217;humeur.<\/strong> Les fluctuations des taux d&#8217;\u0153strog\u00e8ne et de calcium peuvent \u00e9galement \u00eatre <strong>associ\u00e9es aux sautes d&#8217;humeur typiques du syndrome pr\u00e9menstruel (SPM).<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[1,25]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Comment se manifeste une carence en calcium ?<\/h3>\n<p>Une carence en calcium peut se manifester par divers sympt\u00f4mes qui se pr\u00e9sentent dans diff\u00e9rentes parties du corps.<\/p>\nVous pouvez observer des <strong>ongles cassants, une perte de cheveux<\/strong> ou une <strong>peau fragile<\/strong>. Un d\u00e9ficit plus grave peut se manifester, par exemple, par des <strong>spasmes musculaires, des troubles de l&#8217;activit\u00e9 cardiaque ou des<\/strong> <strong>troubles cognitifs<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[16]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quelle quantit\u00e9 de calcium les femmes ont-elles besoin quotidiennement ?<\/h3>\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Recommandations de l&#8217;EFSA :<\/strong><\/h4>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>femme adulte moyenne : <strong>950 &#8211; 1000 mg&nbsp;<\/strong><\/li>\n<li>pendant la grossesse :<strong> 950 &#8211; 1000 mg<\/strong><\/li>\n<li>pendant l&#8217;allaitement :<strong> 950 &#8211; 1000 mg <\/strong>&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[8,15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Recommandations du DACH :<\/strong><\/h4>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>femme adulte moyenne : <strong>1000 mg&nbsp;<\/strong><\/li>\n<li>pendant la grossesse : <strong>1000 mg<\/strong><\/li>\n<li>pendant l&#8217;allaitement :<strong> 1000 mg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[8]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quelles sont les sources de calcium ?<\/h3>\n<p>Les aliments d&#8217;origine v\u00e9g\u00e9tale et animale sont riches en calcium. Cependant, les <strong>sources animales<\/strong> sont consid\u00e9r\u00e9es comme une <strong>meilleure source<\/strong> car le calcium est mieux <strong>absorb\u00e9<\/strong> \u00e0 partir de celles-ci. Contrairement aux aliments d&#8217;origine v\u00e9g\u00e9tale, elles ne contiennent pas d&#8217;<strong>oxalates, d&#8217;acide phytique<\/strong> et d&#8217;autres substances qui r\u00e9duisent l&#8217;absorption du calcium. Alors qu&#8217;environ <strong>5%<\/strong> du calcium est absorb\u00e9 \u00e0 partir de sources v\u00e9g\u00e9tales, vous en absorbez environ <strong>30%<\/strong> \u00e0 partir de sources animales.<\/p>\n<span style=\"color: #ff6600;\">[6,33]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Aliments d&#8217;origine animale riches en calcium<\/h4>\n<p><strong>Les produits laitiers, les sardines<\/strong> et <strong>les \u0153ufs<\/strong> sont les meilleures sources animales de calcium.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Aliments<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Teneur en calcium (100 g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fromage Edam (30%)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">730 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/sardines-in-olive-oil-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">sardines<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">382 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Yaourt nature 3%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">183 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Jaune d&#8217;\u0153uf<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">129 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Lait<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">123 mg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[32]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Aliments v\u00e9g\u00e9taux riches en calcium<\/h4>\n<p>Les meilleures sources v\u00e9g\u00e9tales sont les <strong>graines de pavot<\/strong>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/nuts-and-seeds\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">noix et graines<\/a> et les <strong>l\u00e9gumes brassicac\u00e9es<\/strong> (chou fris\u00e9, brocoli, chou-fleur, chou-rave, etc.).<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Aliments<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Teneur en calcium (100 g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blue-poppy-seeds-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">graines de pavot<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1440 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">amandes<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">269 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">chou<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">40 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u00e9pinards<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">99 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">brocoli<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">47 mg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[32]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Vous pouvez \u00e9galement obtenir du calcium \u00e0 partir d&#8217;aliments qui sont <strong>enrichis<\/strong> en calcium.<\/p>\nVous le trouverez souvent ajout\u00e9, par exemple, dans les <strong>boissons v\u00e9g\u00e9tales<\/strong> (amande, soja et autres laits v\u00e9g\u00e9taux), les <strong>c\u00e9r\u00e9ales<\/strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/cereals-and-muesli\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>et<\/strong><\/a> ou les <strong>jus de fruits<\/strong>. Cependant, si les sources naturelles ou les aliments enrichis en calcium ne suffisent pas \u00e0 couvrir ses besoins, vous pouvez \u00e9galement en obtenir gr\u00e2ce \u00e0 un <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/calcium-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">compl\u00e9ment nutritionnel<\/a>.\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/WhatsApp-Image-2022-09-27-at-11.38.30-750x1124.jpeg\" alt=\"le calcium est important pour la sant\u00e9 des femmes\" class=\"wp-image-433642\" title=\"le calcium est important pour la sant\u00e9 des femmes\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/WhatsApp-Image-2022-09-27-at-11.38.30-750x1124.jpeg 750w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/WhatsApp-Image-2022-09-27-at-11.38.30-267x400.jpeg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/WhatsApp-Image-2022-09-27-at-11.38.30-1025x1536.jpeg 1025w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/WhatsApp-Image-2022-09-27-at-11.38.30.jpeg 1366w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Vitamine_D\"><\/span>5. Vitamine D<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/vitamin-d\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Vitamine D<\/a><\/strong>&nbsp;remplit d&#8217;innombrables fonctions dans l&#8217;organisme.<\/p>\nIl est impliqu\u00e9 dans la fonction du <strong>syst\u00e8me immunitaire<\/strong>, le fonctionnement normal de la <strong>glande thyro\u00efde<\/strong> et des <strong>muscles<\/strong>. De plus, il joue un r\u00f4le tr\u00e8s important dans la <strong>sant\u00e9 des os<\/strong>, car il participe \u00e0 l&#8217;<strong>absorption et \u00e0 l&#8217;utilisation optimales<\/strong> du <strong>calcium et du phosphore<\/strong>. Comme le calcium mentionn\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment, il est particuli\u00e8rement important pour les femmes en raison de leur <strong>risque plus \u00e9lev\u00e9 de d\u00e9velopper une ost\u00e9oporose<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\"> [30]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Comment se manifeste une carence en vitamine D ?<\/h3>\n<p>Il existe plusieurs sympt\u00f4mes associ\u00e9s \u00e0 une carence en vitamine D. <\/p>\nIl peut se manifester par des <strong>os fragilis\u00e9s, un syst\u00e8me immunitaire moins<\/strong> <strong>efficace<\/strong> et une <strong>plus grande susceptibilit\u00e9 aux infections<\/strong>, ou, par exemple, par de la <strong>fatigue et une faiblesse<\/strong>. Ce d\u00e9ficit peut \u00eatre li\u00e9 \u00e0 une <strong>r\u00e9paration<\/strong> et une cicatrisation des plaies <strong>moins efficaces<\/strong>, ainsi qu&#8217;\u00e0 une qualit\u00e9 de sommeil alt\u00e9r\u00e9e.\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quelle quantit\u00e9 de vitamine D les femmes ont-elles besoin quotidiennement ?<\/h3>\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Recommandations de l&#8217;EFSA :<\/strong><\/h4>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>femme adulte moyenne : <strong>15 \u03bcg<\/strong><\/li>\n<li>pendant la grossesse : <strong>15 \u03bcg<\/strong><\/li>\n<li>pendant l&#8217;allaitement : <strong>15 \u03bcg <\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Recommandations du DACH :<\/strong><\/h4>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>femme adulte moyenne : <strong>20 \u03bcg<\/strong><\/li>\n<li>pendant la grossesse : <strong>20 \u03bcg<\/strong><\/li>\n<li>pendant l&#8217;allaitement : <strong>20 \u03bcg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[7]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quelles sont les sources de vitamine D ?<\/h3>\n<p>La principale source de vitamine D est la <strong>lumi\u00e8re du soleil.<\/strong> Parmi les aliments, le <strong>poisson gras, l&#8217;huile de poisson, les abats (en particulier r\u00f4tis) et le jaune d&#8217;\u0153uf<\/strong> se distinguent par leur teneur. On la trouve \u00e9galement dans les <strong>champignons<\/strong> et les <strong>lichens,<\/strong> o\u00f9 elle est produite par l&#8217;action des rayons UVB.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Aliments riches en vitamine D<\/h4>\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Aliments<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Teneur en vitamine D (100g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">saumon<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">11 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">maquereau<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">16 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">hareng<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4.2 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">jaune d&#8217;\u0153uf<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5.4 \u03bcg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[32]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Cependant, d&#8217;autres aliments sont pauvres en vitamine D. En raison de cela, ainsi que de la courte p\u00e9riode pendant laquelle nous b\u00e9n\u00e9ficions d&#8217;un temps ensoleill\u00e9, il est assez difficile de satisfaire les besoins quotidiens en cette vitamine.<\/p>\nPar cons\u00e9quent, il est g\u00e9n\u00e9ralement avantageux de le compl\u00e9ter sous forme de <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/vitamin-d3-1000-iu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">compl\u00e9ment nutritionnel<\/a>.\nSi une carence en vitamine D est accompagn\u00e9e d&#8217;une carence en calcium, il peut \u00eatre conseill\u00e9 de les <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/calcium-vitamin-d3-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">prendre ensemble<\/a> et ainsi favoriser le m\u00e9tabolisme osseux de mani\u00e8re plus importante.\nM\u00eame les <strong>v\u00e9g\u00e9taliens<\/strong> ne rencontreront pas de probl\u00e8me avec la suppl\u00e9mentation, car \u00e0 l&#8217;heure actuelle, il existe des compl\u00e9ments alimentaires contenant de la vitamine D <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-vitamin-d3-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">d&#8217;origine v\u00e9g\u00e9tale<\/a>&nbsp;bien absorb\u00e9e. <span style=\"color: #ff6600;\"> [7]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Notre article vous expliquera plus en d\u00e9tail l&#8217;importance de la vitamine D &#8211; <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/vitamin-d-and-everything-you-need-to-know-about-it\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Vitamine D : Pourquoi est-elle si importante, quelles en sont les causes d&#8217;une carence et comment la suppl\u00e9menter ?<\/strong><\/a><\/p>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/90298736_2744535162330581_9216946396412772352_n-843x1124.jpg\" alt=\"bienfaits de la vitamine D\" class=\"wp-image-433674\" title=\"bienfaits de la vitamine D\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/90298736_2744535162330581_9216946396412772352_n-843x1124.jpg 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/90298736_2744535162330581_9216946396412772352_n-300x400.jpg 300w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/90298736_2744535162330581_9216946396412772352_n-1152x1536.jpg 1152w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/90298736_2744535162330581_9216946396412772352_n.jpg 1200w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Les_acides_gras_omega-3\"><\/span>6. Les acides gras om\u00e9ga-3<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/omega-3-fatty-acids\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Les acides gras om\u00e9ga-3<\/strong><\/a> sont des <strong>acides gras polyinsatur\u00e9s<\/strong> qui font partie des graisses et sont associ\u00e9s \u00e0 de nombreux bienfaits pour la sant\u00e9.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Ces graisses saines, en particulier l&#8217;<strong>acide alpha-linol\u00e9nique,<\/strong> contribuent \u00e0 maintenir un taux de <strong>cholest\u00e9rol normal<\/strong> et ont ainsi un effet positif sur la sant\u00e9 cardiovasculaire. <span style=\"color: #ff6600;\">[30]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Les acides gras om\u00e9ga-3 \u00e0 longue cha\u00eene, l&#8217;<strong>EPA<\/strong> et le <strong>DHA<\/strong>, affectent non seulement le c\u0153ur, mais aussi la sant\u00e9 des <strong>yeux<\/strong> et du <strong>cerveau<\/strong>. De plus, ils peuvent contribuer \u00e0 la sant\u00e9 de la peau ou au fonctionnement du syst\u00e8me immunitaire. <span style=\"color: #ff6600;\">[30]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Pour les femmes, les acides gras om\u00e9ga-3 sont particuli\u00e8rement importants en raison de leur lien avec la <strong>grossesse<\/strong> ou les <strong>probl\u00e8mes gyn\u00e9cologiques<\/strong>. Des \u00e9tudes indiquent que les om\u00e9ga-3 pourraient avoir un effet positif sur le risque de d\u00e9velopper l&#8217;<strong>endom\u00e9triose<\/strong> ou un <strong>cancer du sein<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[5,18,22,27,28]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Parall\u00e8lement, pendant la grossesse, ils pourraient jouer un r\u00f4le dans la pr\u00e9vention de l&#8217;<strong>accouchement pr\u00e9matur\u00e9<\/strong> et semblent avoir un effet positif sur le d\u00e9veloppement du<strong> syst\u00e8me nerveux f\u0153tal.<\/strong><span style=\"color: #ff6600;\"> [5,18,22,27,28]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quelle quantit\u00e9 d&#8217;om\u00e9ga-3 les femmes ont-elles besoin quotidiennement ?<\/h3>\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Recommandations de l&#8217;EFSA :<\/strong><\/h4>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>la femme adulte moyenne :<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>250 mg d&#8217;EPA + DHA<\/strong><\/li>\n<li>L&#8217;apport en <strong>ALA<\/strong> devrait repr\u00e9senter <strong>0,5 % de l&#8217;apport \u00e9nerg\u00e9tique total (AET)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>pendant la grossesse :<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>250 mg d&#8217;EPA + DHA<\/strong>, augment\u00e9 de <strong>100 \u00e0 200 mg de DHA<\/strong> suppl\u00e9mentaires.<\/li>\n<li>L&#8217;apport en <strong>ALA<\/strong> devrait repr\u00e9senter <strong>0,5 % de l&#8217;AET<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>pendant l&#8217;allaitement : <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>250 mg d&#8217;EPA + DHA<\/strong>, augment\u00e9s d&#8217;un suppl\u00e9ment de <strong>100 \u00e0 200 mg de DHA<\/strong><\/li>\n<li>L&#8217;apport en <strong>ALA<\/strong> doit repr\u00e9senter <strong>0,5 % des besoins \u00e9nerg\u00e9tiques totaux (TEI)<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[14]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Recommandations du DACH :<\/strong><\/h4>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Chez la femme adulte moyenne, ainsi que pendant la grossesse et l&#8217;allaitement, l&#8217;apport en <strong>ALA<\/strong> devrait \u00eatre de **0,5 % des AJI.<\/strong><\/li>\n<li>Aucune recommandation n&#8217;existe concernant l&#8217;apport en EPA et en DHA <span style=\"color: #ff6600;\">[31]<\/span>.<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">O\u00f9 peut-on trouver les om\u00e9ga-3 ?<\/h3>\n<p><strong>L&#8217;acide alpha-linol\u00e9nique (ALA),<\/strong> qui est <strong>essentiel<\/strong> pour votre corps et que vous devez obtenir par l&#8217;alimentation, se trouve en plus grande quantit\u00e9 dans les <a class=\"ek-link\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-brown-flax-seeds-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>graines de lin<\/strong><\/a><strong>, l&#8217;huile de lin,<\/strong> **l&#8217;huile de colza, <a class=\"ek-link\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/walnuts-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">les noix<\/a>, le soja<\/strong> ou, <a class=\"ek-link\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/chia-seeds-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>les graines de chia<\/strong><\/a><strong>.<\/strong><\/p>\nEPA et DHA sont partiellement issus de l&#8217;ALA, mais la proportion de cette conversion est relativement faible. Seulement environ <strong>5%<\/strong> est converti en EPA et <strong>moins de 0,5%<\/strong> en DHA. Afin de profiter de leurs bienfaits, il est donc important de les obtenir \u00e9galement \u00e0 partir d&#8217;autres sources. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>In food, ils sont principalement pr\u00e9sents dans les <strong>poissons gras de mer<\/strong> (saumon, maquereau, hareng, etc.) et <strong>dans les graisses de poisson<\/strong>. Les <strong>algues<\/strong> sont \u00e9galement une source v\u00e9g\u00e9tale. Cependant, en raison du nombre limit\u00e9 de sources alimentaires, il est assez difficile de satisfaire leurs besoins quotidiens recommand\u00e9s.<\/p>\nPar cons\u00e9quent, il pourrait \u00eatre conseill\u00e9 de les <strong>compl\u00e9ter<\/strong> sous forme de compl\u00e9ment nutritionnel, que ce soit \u00e0 partir d&#8217;huile de <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/omega-3-gym-beam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">poisson<\/a> ou, par exemple, d&#8217;algues <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/vegan-omega-3-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">marines<\/a>, ce qui convient \u00e9galement aux v\u00e9g\u00e9taliens.\n<span style=\"color: #ff6600;\">[21,36]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Plus d&#8217;informations d\u00e9taill\u00e9es sur les acides gras om\u00e9ga-3 peuvent \u00eatre trouv\u00e9es dans notre article <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/omega-3-fatty-acids-do-you-consume-enough-and-in-the-right-proportion-to-omega-6\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Acides gras om\u00e9ga-3 : Consommez-vous suffisamment et dans la bonne proportion par rapport aux om\u00e9ga-6 ?<\/strong><\/a><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/279137095_4948738835243525_410714861326015464_n-1124x749.jpg\" alt=\"Les acides gras om\u00e9ga-3 sont importants pour la sant\u00e9 des femmes\" class=\"wp-image-433693\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Les acides gras om\u00e9ga-3 sont importants pour la sant\u00e9 des femmes\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/279137095_4948738835243525_410714861326015464_n-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/279137095_4948738835243525_410714861326015464_n-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/279137095_4948738835243525_410714861326015464_n.jpg 1440w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Liode\"><\/span>7. L&#8217;iode<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/iodine-kelp-extract-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Iode<\/strong><\/a>&nbsp;est essentiel pour de nombreux processus dans le corps, tels que le fonctionnement normal de la <strong>thyro\u00efde<\/strong> et la <strong>production d&#8217;hormones thyro\u00efdiennes<\/strong>. <\/p>\nParall\u00e8lement, il est important pour le maintien du <strong>m\u00e9tabolisme \u00e9nerg\u00e9tique<\/strong> ou le fonctionnement normal du <strong>syst\u00e8me nerveux<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\"> [30]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>L&#8217;iode est \u00e9galement l&#8217;un des min\u00e9raux le plus souvent mentionn\u00e9s en relation avec une <strong>grossesse en bonne sant\u00e9.<\/strong> Ce min\u00e9ral est essentiel pour le <strong>d\u00e9veloppement normal du cerveau du f\u0153tus.<\/strong> En cas de carence en iode pendant la grossesse, il existe un risque de divers troubles du syst\u00e8me nerveux. Sa carence peut \u00e9galement provoquer ce qu&#8217;on appelle l&#8217;hypothyro\u00efdie f\u0153tale et nuire au d\u00e9veloppement cognitif du f\u0153tus.<\/p>\nIl est pour cette raison que l&#8217;OMS (Organisation Mondiale de la Sant\u00e9) et l&#8217;UNICEF ont propos\u00e9 l&#8217;<strong>iodation du sel de table<\/strong>, ce qui contribue \u00e0 pr\u00e9venir ces probl\u00e8mes. Cependant, l&#8217;<strong>iodation du sel n&#8217;est pas obligatoire dans tous les pays europ\u00e9ens<\/strong>, aussi peut-on encore aujourd&#8217;hui constater des carences. <span style=\"color: #ff6600;\">[37]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Comment se manifeste une carence en iode ?<\/h3>\n<p>Les sympt\u00f4mes d&#8217;une carence en iode sont les plus courants chez les enfants et les femmes enceintes. La carence peut se manifester par une <strong>hypothyro\u00efdie<\/strong>, c&#8217;est-\u00e0-dire une diminution de la fonction de la glande thyro\u00efde. Si l&#8217;iode est insuffisant pendant la grossesse, cela peut entra\u00eener un risque accru de <strong>fausse couche<\/strong>. Chez les enfants, une carence en iode peut par la suite se traduire par un <strong>retard mental<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[11]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quelle quantit\u00e9 d&#8217;iode les femmes ont-elles besoin quotidiennement ?<\/h3>\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Recommandations de l&#8217;EFSA :<\/strong><\/h4>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>femme adulte moyenne : <strong>150 \u03bcg&nbsp;<\/strong><\/li>\n<li>pendant la grossesse : <strong>200 \u03bcg&nbsp;<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<li>pendant l&#8217;allaitement : <strong>200 \u03bcg<\/strong>&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Recommandations du DACH :<\/strong><\/h4>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>femme adulte moyenne : <strong>150 &#8211; 200 \u03bcg<\/strong> (150 &#8211; 180 \u03bcg pour les femmes de plus de 50 ans)<\/li>\n<li>pendant la grossesse : <strong>200 &#8211; 230 \u03bcg<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<li>pendant l&#8217;allaitement : <strong>200 &#8211; 260 \u03bcg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quelles sont les sources d&#8217;iode ?<\/h3>\n<p>Les principales sources d&#8217;iode sont<strong> les poissons, les fruits de mer, les \u0153ufs, le lait et les produits laitiers, ainsi que le sel de table iod\u00e9.<\/strong> Lorsque l&#8217;apport en iode provenant de l&#8217;alimentation est insuffisant, vous pouvez recourir \u00e0 un<strong> compl\u00e9ment nutritionnel.<\/strong> Cependant, il est conseill\u00e9 de v\u00e9rifier le niveau d&#8217;iode dans votre corps et de consulter un <strong>m\u00e9decin<\/strong> concernant une \u00e9ventuelle suppl\u00e9mentation. Un exc\u00e8s d&#8217;iode peut avoir des cons\u00e9quences n\u00e9fastes sur la sant\u00e9. <span style=\"color: #ff6600;\">[11]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Aliments riches en iode<\/h4>\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Aliments<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Teneur en iode (100g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">saumon<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">14 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/tuna-in-brine-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">thon en conserve<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u0153ufs<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">50 \u03bcg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">fromage<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 \u03bcg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[4]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_5497-1124x749-1.jpg\" alt=\"l'iode est essentiel pour la sant\u00e9 des femmes\" class=\"wp-image-433708\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"l'iode est essentiel pour la sant\u00e9 des femmes\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_5497-1124x749-1.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_5497-1124x749-1-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Vitamine_B12\"><\/span>8. Vitamine B12<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Vous avez besoin de <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/vitamin-b12-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>vitamine B12<\/strong><\/a> pour la formation correcte des <strong>globules rouges,<\/strong> un m\u00e9tabolisme \u00e9nerg\u00e9tique optimal, et un fonctionnement normal du <strong>syst\u00e8me immunitaire.<\/strong> Elle joue un r\u00f4le important dans la <strong>division cellulaire, la formation de l&#8217;ADN<\/strong> et le fonctionnement du <strong>syst\u00e8me nerveux.<\/strong> Les femmes ne doivent pas n\u00e9gliger son apport pendant la grossesse, car elle contribue de mani\u00e8re significative au <strong>d\u00e9veloppement optimal du f\u0153tus.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[30,35]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Comment se manifeste une carence en vitamine B12 ?<\/h3>\n<p>Une carence en vitamine B12 peut ne pas se manifester imm\u00e9diatement, mais plut\u00f4t apr\u00e8s plusieurs ann\u00e9es, car votre corps a stock\u00e9 des r\u00e9serves dans le foie. Au fil du temps, elle peut se manifester par<strong> une an\u00e9mie, de la fatigue, une p\u00e2leur,<\/strong> et des<strong> probl\u00e8mes neurologiques<\/strong> tels que des engourdissements, etc. <\/p>\nSi l&#8217;apport en vitamine B12 est insuffisant pendant la grossesse, il existe un risque plus \u00e9lev\u00e9 de <strong>retard de d\u00e9veloppement<\/strong> ou de <strong>probl\u00e8mes neurologiques chez l&#8217;enfant<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\"> [35]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quelle quantit\u00e9 de vitamine B12 les femmes ont-elles besoin quotidiennement ?<\/h3>\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Recommandations de l&#8217;EFSA :<\/strong><\/h4>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>femme adulte moyenne : <strong>4 \u03bcg<\/strong><\/li>\n<li>pendant la grossesse : <strong>4,5 \u03bcg<\/strong><\/li>\n<li>pendant l&#8217;allaitement : <strong>5 \u03bcg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Recommandations de la DACH :<\/strong><\/h4>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>femme adulte moyenne : <strong>4 \u03bcg<\/strong><\/li>\n<li>pendant la grossesse : <strong>4,5 \u03bcg<\/strong><\/li>\n<li>pendant l&#8217;allaitement : <strong>5,5<\/strong> <strong>\u03bcg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[38]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quelles sont les sources de la vitamine B12 ?<\/h3>\n<p>Cette vitamine est sp\u00e9cifique car elle se trouve <strong>presque exclusivement dans les aliments d&#8217;origine animale.<\/strong> Ses principales sources sont la <strong>viande, le poisson, les \u0153ufs, les abats et<\/strong> <strong>les produits laitiers.<\/strong> On la trouve \u00e9galement dans les aliments d&#8217;origine v\u00e9g\u00e9tale, notamment dans les <strong>algues<\/strong> et les <strong>champignons<\/strong> cultiv\u00e9s dans un sol riche en vitamine B12. <\/p>\n<strong>Les aliments ferment\u00e9s<\/strong> qui contiennent de la vitamine B12 sont une source int\u00e9ressante car elle est produite par les <strong>bact\u00e9ries<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\">[9]<\/span><\/p>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"1000\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7501-1.jpg\" alt=\"benefits of vitamin B12\" class=\"wp-image-433723\" title=\"benefits of vitamin B12\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7501-1.jpg 800w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7501-1-320x400.jpg 320w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Magnesium\"><\/span>9. Magn\u00e9sium<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/magnesium\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Magn\u00e9sium<\/a><\/strong>&nbsp;est un min\u00e9ral n\u00e9cessaire \u00e0 l&#8217;activit\u00e9 de plus de 300 enzymes dans le corps humain. <\/p>\nLes enzymes acc\u00e9l\u00e8rent les r\u00e9actions biochimiques dans le corps, et le magn\u00e9sium participe sp\u00e9cifiquement, par exemple, \u00e0 la <strong>formation de prot\u00e9ines<\/strong> ou au <strong>m\u00e9tabolisme \u00e9nerg\u00e9tique<\/strong>. Vous en avez \u00e9galement besoin pour le fonctionnement normal du <strong>syst\u00e8me nerveux<\/strong>, des <strong>muscles<\/strong> et pour une <strong>activit\u00e9 mentale<\/strong> optimale. <span style=\"color: #ff6600;\">[30,34]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Beaucoup reconna\u00eetront le magn\u00e9sium comme un nutriment recommand\u00e9 en cas de crampes. Cependant, son effet possible peut \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique non seulement pour les <strong>athl\u00e8tes<\/strong>, mais aussi pour les femmes en \u00e2ge de procr\u00e9er.<\/p>\nMagn\u00e9sium contribue tr\u00e8s probablement \u00e0 <strong>r\u00e9duire l&#8217;apparition de crampes pendant<\/strong> <strong>les menstruations.<\/strong> De plus, il semble que ce soit un bon alli\u00e9 pendant <strong>la p\u00e9riode pr\u00e9menstruelle (SPM),<\/strong> et qu&#8217;il aide probablement \u00e0 r\u00e9duire <strong>la fatigue, l&#8217;irritabilit\u00e9,<\/strong> <strong>les sautes d&#8217;humeur<\/strong> et d&#8217;autres sympt\u00f4mes typiques de la SPM. <span style=\"color: #ff6600;\">[23]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Comment se manifeste une carence en magn\u00e9sium ?<\/h3>\n<p>Les sympt\u00f4mes d&#8217;une carence en magn\u00e9sium peuvent varier. Elle peut se manifester, par exemple, par les <strong>crampes musculaires, la fatigue<\/strong> mentionn\u00e9es pr\u00e9c\u00e9demment, ou encore par des <strong>troubles du sommeil<\/strong>. Elle peut \u00e9galement \u00eatre li\u00e9e \u00e0 l&#8217;irritabilit\u00e9 ou \u00e0 des probl\u00e8mes cardiaques.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quelle quantit\u00e9 de magn\u00e9sium les femmes ont-elles besoin quotidiennement ?<\/h3>\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Recommandations de l&#8217;EFSA :<\/strong><\/h4>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>femme adulte moyenne : <strong>300 mg<\/strong><\/li>\n<li>pendant la grossesse : <strong>300 mg<\/strong><\/li>\n<li>pendant l&#8217;allaitement : <strong>300 mg<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[15]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><strong>Recommandations de DACH :<\/strong><\/h4>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>femme adulte moyenne : <strong>300 &#8211; 310 mg<\/strong><\/li>\n<li>pendant la grossesse : <strong>300 mg<\/strong><\/li>\n<li>pendant l&#8217;allaitement : <strong>300 mg<\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\"> [13]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quelles sont les sources de magn\u00e9sium ?<\/h3>\n<p>Ce min\u00e9ral est relativement abondant dans les aliments.<\/p>\nSes principales sources sont les <strong>aliments d&#8217;origine v\u00e9g\u00e9tale,<\/strong> en particulier les <strong>produits \u00e0 grains entiers,<\/strong> le <strong>flocons d&#8217;avoine, les l\u00e9gumineuses, les noix et les graines, ainsi que les l\u00e9gumes verts.<\/strong> D&#8217;origine animale, on le trouve principalement dans le <strong>poisson<\/strong> et les <strong>produits de la mer.<\/strong> Les <strong>eaux min\u00e9rales<\/strong> riches en magn\u00e9sium peuvent \u00e9galement \u00eatre une excellente source.\nSi l&#8217;apport en magn\u00e9sium provenant de l&#8217;alimentation est insuffisant, vous pouvez envisager de prendre <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/chelated-magnesium-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">un compl\u00e9ment nutritionnel<\/a>. <span style=\"color: #ff6600;\">[13,34]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Aliments riches en magn\u00e9sium et valeurs nutritionnelles<\/h4>\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Aliments<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Teneur en magn\u00e9sium (100g)<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">graines de tournesol<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">325 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/cashew-nuts-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">noix de cajou<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">292 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">chocolat noir 70 &#8211; 85% <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">228 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/buckwheat\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">sarrasin<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">231 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">arachides<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">168 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">flocons d&#8217;avoine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">138 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">lentilles<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">47 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">thon<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">35 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u00e9pinards<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">79 mg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption><span style=\"color:#ff6600\" class=\"tadv-color\">[32]<\/span><\/figcaption><\/figure>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Vous pouvez en savoir plus sur le magn\u00e9sium dans notre article <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/magnesium-affects-your-health-and-muscle-mass\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Crampes, fatigue, irritabilit\u00e9 ou troubles du sommeil. Quels autres effets le magn\u00e9sium peut-il avoir ?<\/strong><\/a><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7545-1124x750.jpg\" alt=\"bienfaits du magn\u00e9sium pour les femmes\" class=\"wp-image-433739\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"bienfaits du magn\u00e9sium pour les femmes\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7545-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7545-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7545-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/IMG_7545-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Nutriments_et_substances_pour_la_beaute_pour_des_cheveux_des_ongles_ou_une_peau_magnifiques\"><\/span>10. <em>Nutriments et substances pour la beaut\u00e9<\/em>, pour des cheveux, des ongles ou une peau magnifiques.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Les femmes sont g\u00e9n\u00e9ralement plus soucieuses de l&#8217;apparence de leur corps.<\/p>\nIls pr\u00eatent attention \u00e0 leur apport en nutriments qui favorisent la sant\u00e9 de leurs cheveux, de leurs ongles ou de leur peau. Quels nutriments sp\u00e9cifiques peuvent aider \u00e0 cet effet ? <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/marine-beauty-1-749x1124.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-433888\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/marine-beauty-1-749x1124.jpeg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/marine-beauty-1-266x400.jpeg 266w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/marine-beauty-1-1023x1536.jpeg 1023w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/marine-beauty-1.jpeg 1364w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><ul class=\"wp-block-list\"><li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/selenium-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Le s\u00e9l\u00e9nium<\/strong><\/a> est une substance min\u00e9rale aux <strong>propri\u00e9t\u00e9s antioxydantes<\/strong> prouv\u00e9es. Gr\u00e2ce \u00e0 cela, il joue un r\u00f4le important dans le fonctionnement du <strong>syst\u00e8me immunitaire<\/strong> et prot\u00e8ge contre de nombreuses maladies.<\/li><\/ul><\/div>\nDe plus, il est \u00e9galement appr\u00e9ci\u00e9 pour son effet sur l&#8217;apparence, car il contribue \u00e0 maintenir la <strong>sant\u00e9 des cheveux et des ongles.<\/strong><span style=\"color: #ff6600;\"> [30]<\/span><\/li>\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/hyaluronic-acid-forte-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Acide hyaluronique<\/strong><\/a> est naturellement pr\u00e9sent dans de nombreux tissus, tels que le cartilage, les cheveux ou la peau.\nC&#8217;est aussi pour cette raison qu&#8217;il est utilis\u00e9 dans le cadre de compl\u00e9ments alimentaires qui visent \u00e0 <strong>r\u00e9duire l&#8217;apparence des rides, \u00e0 pr\u00e9venir le dess\u00e8chement de la peau<\/strong> et \u00e0 am\u00e9liorer sa <strong>sant\u00e9 globale<\/strong>. Son r\u00f4le est de retenir l&#8217;eau dans les cellules, gr\u00e2ce \u00e0 quoi la peau para\u00eet plus <strong>hydrat\u00e9e et plus fra\u00eeche<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600;\"> [39]<\/span><\/li>\n<li><strong>Le collag\u00e8ne<\/strong> est une prot\u00e9ine qui fait partie naturelle du cartilage articulaire.\nC&#8217;est \u00e9galement pour cette raison qu&#8217;il est utilis\u00e9 dans le cadre de la <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/collagen-joint-supplements\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">nutrition articulaire<\/a>. Cependant, son autre avantage est qu&#8217;il a \u00e9galement un effet positif sur la sant\u00e9 de la peau, car il s&#8217;agit de la prot\u00e9ine la plus pr\u00e9sente dans le tissu conjonctif, qui comprend la peau. <span style=\"color: #ff6600;\">[24]<\/span><\/li>\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/d-biotin-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Biotine<\/strong><\/a>, \u00e9galement appel\u00e9e <strong>vitamine B7<\/strong>, est un \u00e9l\u00e9ment important du <strong>m\u00e9tabolisme \u00e9nerg\u00e9tique<\/strong>, de l&#8217;activit\u00e9 du <strong>syst\u00e8me nerveux<\/strong> ou du <strong>m\u00e9tabolisme des glucides, des graisses et des prot\u00e9ines<\/strong>. Il est \u00e9galement important de mentionner son possible effet sur la sant\u00e9 des <strong>cheveux, des ongles et de la peau<\/strong>. C&#8217;est pourquoi il est important d&#8217;assurer un apport suffisant, par exemple en cas de perte de cheveux ou dans le but de ralentir le d\u00e9veloppement des rides.\n<span style=\"color: #ff6600;\">[30]<\/span><\/li>\n<li><strong>Compl\u00e9ments nutritionnels complexes :<\/strong> il est souvent n\u00e9cessaire de combiner plusieurs substances pour obtenir l&#8217;effet souhait\u00e9 sur la sant\u00e9 ou l&#8217;apparence.<\/li>\nCe sont ces substances sur lesquelles vous pouvez vous concentrer pour prendre soin de vos <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/glowy-hair-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">cheveux<\/a>, de votre <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/glowy-hair-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">peau<\/a> ou de votre apparence <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pink-beauty-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">saine<\/a> en g\u00e9n\u00e9ral.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Que_devez-vous_retenir\"><\/span>Que devez-vous retenir ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Le corps f\u00e9minin a des besoins sp\u00e9cifiques, qui sont principalement li\u00e9s aux changements hormonaux typiques et \u00e0 la sant\u00e9 reproductive. Certaines vitamines et min\u00e9raux, tels que le <strong>fer, l&#8217;acide folique, le calcium<\/strong> et l&#8217;<strong>iode<\/strong>, sont particuli\u00e8rement importants pour le corps f\u00e9minin.<\/p>\nLorsque une femme souhaite assurer une bonne sant\u00e9, ou, par exemple, pr\u00e9parer une grossesse sereine ou r\u00e9duire les probl\u00e8mes de sant\u00e9 \u00e0 un \u00e2ge avanc\u00e9, <strong>les besoins nutritionnels de l&#8217;organisme ne doivent pas \u00eatre n\u00e9glig\u00e9s.<\/strong> L&#8217;essentiel est une <strong>alimentation vari\u00e9e et de qualit\u00e9<\/strong>, et si cela ne suffit pas, il est avantageux de compl\u00e9ter avec des <strong>compl\u00e9ments nutritionnels<\/strong> adapt\u00e9s. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Si vous \u00eates int\u00e9ress\u00e9 par cet article et que vous avez des femmes autour de vous qui pourraient \u00e9galement appr\u00e9cier ces informations, n&#8217;h\u00e9sitez pas \u00e0 partager ces conseils pour mieux prendre soin de leur sant\u00e9.<\/p>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Les femmes ne sont pas une version inf\u00e9rieure des hommes avec de longs cheveux. En fait, le corps f\u00e9minin poss\u00e8de un certain nombre de caract\u00e9ristiques physiologiques, et celles-ci sont associ\u00e9es \u00e0 des besoins nutritionnels sp\u00e9cifiques. Dans cet article, nous discuterons des nutriments importants pour la sant\u00e9 des femmes.<\/p>\n","protected":false},"author":156,"featured_media":433797,"comment_status":"open","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-784687","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-7-doplnky-vyzivy","8":"h-entry","9":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Femmes et nutrition : les vitamines et min\u00e9raux les plus importants pour la sant\u00e9 et la beaut\u00e9. - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Quelles vitamines et min\u00e9raux sont importants pour les femmes ? 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