{"id":784624,"date":"2026-04-27T13:15:29","date_gmt":"2026-04-27T11:15:29","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/plan-alimentaire-personnalise-guide-complet-pour-planifier-votre-alimentation-en-fonction-des-calories-et-des-macronutriments\/"},"modified":"2026-04-27T13:15:29","modified_gmt":"2026-04-27T11:15:29","slug":"plan-alimentaire-personnalise-guide-complet-pour-planifier-votre-alimentation-en-fonction-des-calories-et-des-macronutriments","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/plan-alimentaire-personnalise-guide-complet-pour-planifier-votre-alimentation-en-fonction-des-calories-et-des-macronutriments\/","title":{"rendered":"Plan Alimentaire Personnalis\u00e9 : Guide Complet pour Planifier Votre Alimentation en Fonction des Calories et des Macronutriments."},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/plan-alimentaire-personnalise-guide-complet-pour-planifier-votre-alimentation-en-fonction-des-calories-et-des-macronutriments\/#Un_plan_alimentaire_base_sur_le_calcul_des_calories_et_des_macronutriments_convient-il_a_tout_le_monde\" title=\"Un plan alimentaire bas\u00e9 sur le calcul des calories et des macronutriments convient-il \u00e0 tout le monde ?\">Un plan alimentaire bas\u00e9 sur le calcul des calories et des macronutriments convient-il \u00e0 tout le monde ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/plan-alimentaire-personnalise-guide-complet-pour-planifier-votre-alimentation-en-fonction-des-calories-et-des-macronutriments\/#11_etapes_pour_creer_un_plan_de_repas_personnalise_a_laide_dun_calculateur_de_calories\" title=\"11 \u00e9tapes pour cr\u00e9er un plan de repas personnalis\u00e9 \u00e0 l&#8217;aide d&#8217;un calculateur de calories.\">11 \u00e9tapes pour cr\u00e9er un plan de repas personnalis\u00e9 \u00e0 l&#8217;aide d&#8217;un calculateur de calories.<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/plan-alimentaire-personnalise-guide-complet-pour-planifier-votre-alimentation-en-fonction-des-calories-et-des-macronutriments\/#About_Us\" title=\"About Us\">About Us<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/plan-alimentaire-personnalise-guide-complet-pour-planifier-votre-alimentation-en-fonction-des-calories-et-des-macronutriments\/#A_propos_de_nous\" title=\"\u00c0 propos de nous\">\u00c0 propos de nous<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/plan-alimentaire-personnalise-guide-complet-pour-planifier-votre-alimentation-en-fonction-des-calories-et-des-macronutriments\/#Que_devez-vous_retenir\" title=\"Que devez-vous retenir ?\">Que devez-vous retenir ?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p>Que votre objectif soit la perte de poids, le d\u00e9veloppement musculaire ou le maintien de la forme physique, un plan alimentaire bien con\u00e7u est un facteur cl\u00e9 de succ\u00e8s. La premi\u00e8re \u00e9tape consiste \u00e0 optimiser votre <strong>apport calorique et vos macronutriments.<\/strong> Vous ne voudriez pas avoir faim pendant un r\u00e9gime ou vous sentir excessivement rassasi\u00e9 pendant que vous d\u00e9veloppez vos muscles. Trouver le <strong>bon \u00e9quilibre entre l&#8217;apport \u00e9nerg\u00e9tique et les macronutriments<\/strong> qui soit durable \u00e0 long terme est crucial et vous permettra d&#8217;obtenir des r\u00e9sultats.<\/p>\nVous pouvez le d\u00e9terminer gr\u00e2ce \u00e0 diverses \u00e9quations ou en utilisant des outils en ligne, tels que notre calculateur en ligne.\n\n<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Mais que faire une fois que vous savez quelle quantit\u00e9 d&#8217;\u00e9nergie et de macronutriments individuels vous devez consommer ? Cet article vous aidera \u00e0 cr\u00e9er un plan de repas personnalis\u00e9 en fonction des donn\u00e9es calcul\u00e9es.\n<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Dans cet article, nous d\u00e9taillerons les \u00e9tapes suivantes de la planification des repas :<\/h3>\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#information-gathering\" style=\"border-radius:0px\">Collecte d&#8217;informations<\/a><\/div>\n<\/div><\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#calorie-and-macro-calculations\" style=\"border-radius:0px\">Calcul des calories et des macronutriments<\/a><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#meal-schedule\" style=\"border-radius:0px\">Plan de repas<\/a><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#meal-planning\" style=\"border-radius:0px\">Planification des repas<\/a><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#input-into-an-app\" style=\"border-radius:0px\">Saisie dans une application<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#recording-meals\" style=\"border-radius:0px\">Enregistrement des repas<\/a><\/div>\n<\/div><\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#meal-preparation\" style=\"border-radius:0px\">Pr\u00e9paration des repas<\/a><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#meal-plan-flexibility\" style=\"border-radius:0px\">Flexibilit\u00e9 des plans de repas<\/a><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#Check-in-weigh-ins\" style=\"border-radius:0px\">Enregistrement et pes\u00e9es<\/a><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#ai-utilization\" style=\"border-radius:0px\">Utilisation de l&#8217;IA<\/a><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#healthy-approach\" style=\"border-radius:0px\">Approche saine<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Un_plan_alimentaire_base_sur_le_calcul_des_calories_et_des_macronutriments_convient-il_a_tout_le_monde\"><\/span>Un plan alimentaire bas\u00e9 sur le calcul des calories et des macronutriments convient-il \u00e0 tout le monde ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Un outil de calcul \u00e9nerg\u00e9tique et macro permet de d\u00e9terminer la quantit\u00e9 d&#8217;aliments que vous devriez consommer en fonction de vos objectifs, de votre activit\u00e9 sportive, de vos param\u00e8tres physiques et de votre style de vie.<\/p>\n<strong>Elle fonctionne gr\u00e2ce \u00e0 des calculs pr\u00e9cis, mais elle ne contient pas d&#8217;informations sur vos ant\u00e9c\u00e9dents alimentaires, vos <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/how-do-genetics-affect-muscle-growth-and-strength-home-dna-testing-helps-reveal-your-natural-potential\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">g\u00e9n\u00e9tiques<\/a> et votre sant\u00e9 hormonale, <\/strong>ce qui a \u00e9galement un impact sur la perte de poids ou la prise de masse musculaire. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Il est possible que certaines personnes aient adapt\u00e9 leur m\u00e9tabolisme pour r\u00e9duire leur apport \u00e9nerg\u00e9tique apr\u00e8s des ann\u00e9es de r\u00e9gime strict, ce qui est souvent appel\u00e9 un m\u00e9tabolisme ralenti. Dans de tels cas, les macros calcul\u00e9es pourraient ne pas correspondre aux r\u00e9sultats que vous attendez. Il est donc crucial de consid\u00e9rer <strong>les macros r\u00e9sultantes du calculateur uniquement comme un point de d\u00e9part.<\/strong> Si elles ne produisent pas les r\u00e9sultats souhait\u00e9s, quelques ajustements, des modifications progressives et des exp\u00e9rimentations seront n\u00e9cessaires pour trouver ce qui fonctionne pour vous.<\/p>\nSi les progr\u00e8s restent difficiles \u00e0 atteindre, il est pr\u00e9f\u00e9rable de demander conseil \u00e0 un nutritionniste ou \u00e0 un autre professionnel de la nutrition. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Que votre objectif soit la perte de poids ou le gain de masse musculaire, rappelez-vous que l&#8217;alimentation n&#8217;est pas le seul facteur d\u00e9terminant de vos r\u00e9sultats.\n<strong>L&#8217;exercice physique, la composition g\u00e9n\u00e9tique, l&#8217;environnement hormonal, la qualit\u00e9 du <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/sleep-the-most-effective-energy-booster-and-fat-burner\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">sommeil<\/a>, et la gestion du stress jouent tous des r\u00f4les importants.<\/strong> De plus, il est important de garder \u00e0 l&#8217;esprit qu&#8217;adh\u00e9rer \u00e0 un nouveau plan alimentaire est un engagement \u00e0 long terme, et que des attentes irr\u00e9alistes, comme perdre 10 kg en 10 jours, sont \u00e0 \u00e9viter.\nTout demande du temps et de la patience, surtout si vous visez des r\u00e9sultats durables et p\u00e9rennes.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul><li>Si vous vous lancez dans une d\u00e9marche de perte de poids et souhaitez savoir \u00e0 quoi faire attention ainsi que les pi\u00e8ges potentiels \u00e0 \u00e9viter, consultez l&#8217;article <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/10-things-you-need-to-know-before-you-start-losing-weight\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>10 choses \u00e0 savoir avant de commencer \u00e0 perdre du poids.<\/strong><\/a><\/li><\/ul>\n<li>Si vous cherchez \u00e0 d\u00e9velopper votre masse musculaire, ne manquez pas l&#8217;article <strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/10-fitness-commandments-for-muscle-growth\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">10 Conseils nutritionnels pour une croissance musculaire maximale.<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-1124x749.jpg\" alt=\"Comment cr\u00e9er un plan de repas personnalis\u00e9 ?\" class=\"wp-image-520913\" title=\"Comment cr\u00e9er un plan de repas personnalis\u00e9 ?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_etapes_pour_creer_un_plan_de_repas_personnalise_a_laide_dun_calculateur_de_calories\"><\/span>11 \u00e9tapes pour cr\u00e9er un plan de repas personnalis\u00e9 \u00e0 l&#8217;aide d&#8217;un calculateur de calories.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Pour une meilleure compr\u00e9hension de chaque \u00e9tape, examinons un exemple concret : celui de Mia, qui souhaite perdre 10 kg et tonifier son corps. <strong>Mia est une enseignante de math\u00e9matiques de 31 ans<\/strong> dans une \u00e9cole primaire. Il y a quelques mois, elle a commenc\u00e9 \u00e0 jouer au <strong>squash une fois par semaine avec une amie<\/strong> et \u00e0 <strong>faire de la musculation deux fois par semaine,<\/strong> en se concentrant sur des exercices sollicitant tout le corps. Bien qu&#8217;elle ait r\u00e9ussi \u00e0 perdre 3 kg gr\u00e2ce \u00e0 l&#8217;exercice, son poids est rest\u00e9 stable ces derni\u00e8res semaines.<\/p>\nPar cons\u00e9quent, elle a d\u00e9cid\u00e9 d&#8217;apporter quelques ajustements \u00e0 son r\u00e9gime alimentaire.\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"information-gathering\">1. Pesez-vous et prenez vos mesures.<\/h3>\n<p>Avant d&#8217;apporter des modifications \u00e0 votre plan alimentaire, <strong>enregistrez votre point de d\u00e9part.<\/strong> Pesez-vous le matin, \u00e0 jeun, en sous-v\u00eatements seulement, et mesurez votre tour de taille et votre tour de hanches.<\/p>\nSi vous le souhaitez, vous pouvez enregistrer des mesures pour d&#8217;autres parties du corps, comme les bras, l&#8217;abdomen, les cuisses ou les mollets. Vous pouvez \u00e9galement prendre des photos de face et de profil dans des conditions bien \u00e9clair\u00e9es.\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\nPour des r\u00e9sultats plus pr\u00e9cis, envisagez d&#8217;utiliser un appareil InBody pour une analyse d\u00e9taill\u00e9e de votre composition corporelle. Cela vous donnera des informations sur votre masse grasse totale et votre masse musculaire.\nSi vous pr\u00e9f\u00e9rez une approche personnelle, vous pouvez essayer de mesurer le pourcentage de graisse corporelle \u00e0 l&#8217;aide de <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-caliper-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">un plio-mesureur<\/a>.\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Les mesures actuelles de Mia :<\/h4>\n<ul><li><strong>Taille :<\/strong> 173 cm<\/li>\n<li><strong>Poids :<\/strong> 80 kg<\/li>\n<li><strong>Tour de taille :<\/strong> 81 cm<\/li>\n<li><strong>Tour de hanches :<\/strong> 106 cm<\/li>\n<li><strong>Pourcentage de masse grasse (mesur\u00e9 avec InBody) :<\/strong> 30<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"calorie-and-macro-calculations\">2. Calculez vos besoins \u00e9nerg\u00e9tiques et vos apports en macronutriments en fonction de vos objectifs.<\/h3>\n<p>Entrez toutes les informations n\u00e9cessaires dans la <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/online-energy-intake-and-macronutrient-calculator\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">calculatrice<\/a>.<\/p>\n<strong>Plus vous fournirez de donn\u00e9es pr\u00e9cises, plus les r\u00e9sultats seront fiables.<\/strong> En plus de l&#8217;\u00e2ge, de la taille et du poids, <strong>veuillez inclure des d\u00e9tails sur les exigences de votre style de vie et votre niveau d&#8217;activit\u00e9 physique hebdomadaire.<\/strong> Si vous connaissez votre <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/what-percentage-of-body-fat-do-you-need-to-have-to-see-abs\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">pourcentage de masse grasse<\/a>, son indication am\u00e9liorera la pr\u00e9cision du r\u00e9sultat final. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Saisie des informations dans le calculateur<\/h4>\n<ul><li>L&#8217;objectif de Mia est de perdre du poids, elle a donc choisi l&#8217;option &#8220;perte de poids&#8221; parmi les trois propos\u00e9es (perte de poids, maintien d&#8217;une bonne condition physique et du poids, ou prise de poids).<\/li>\n<li>Elle travaille comme enseignante, ce qui correspond \u00e0 une activit\u00e9 l\u00e9g\u00e8rement active.<\/li>\n<\/ul>\n<li>Elle pratique des exercices de musculation pendant un total de 2,5 heures et joue \u00e0 des sports de raquette pendant 1 heure par semaine.<\/li>\n<li><strong>R\u00e9sultat : 2 240 kcal\/jour, 284 g de <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/carbohydrates-classification-sources-digestion-functions-in-the-body-and-optimal-intake\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">glucides<\/a> (C), 136 g de <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/protein-its-functions-in-the-body-recommended-intake-food-sources-and-deficiency-symptoms\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">prot\u00e9ines<\/a> (P), 62 g de <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/fats-which-are-bad-and-which-are-good\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">lipides<\/a>&nbsp;(F)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Si vous souhaitez approfondir les subtilit\u00e9s de l&#8217;apport \u00e9nerg\u00e9tique et des macronutriments appropri\u00e9s, consultez notre article sur <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/how-to-calculate-energy-and-macronutrient-intake-for-weight-loss-or-muscle-gain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Comment calculer vos besoins \u00e9nerg\u00e9tiques et en macronutriments pour perdre du poids ou gagner en masse musculaire.<\/strong><\/a>&nbsp;Cela vous donnera une meilleure compr\u00e9hension du processus de calcul, ce qui facilitera l&#8217;interpr\u00e9tation des r\u00e9sultats de notre calculateur en ligne.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/online-energy-intake-and-macronutrient-calculator\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"591\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-9-1124x591.png\" alt=\"energy intake and nutrients calculator\" class=\"wp-image-524030\" title=\"Calorie Calculator\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-9-1124x591.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-9-400x210.png 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-9.png 1390w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/a><\/figure>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Quelles recommandations individuelles concernant l&#8217;apport \u00e9nerg\u00e9tique et les macronutriments Mia a-t-elle re\u00e7ues ?<\/h4>\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Grams par jour<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">R\u00e9partition en pourcentage<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Valeur \u00e9nerg\u00e9tique<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Prot\u00e9ines<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">136 g*&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">24,3 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">544 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Glucides<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">284 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">50,7 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 136 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Lipides<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">62 g&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">558 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Calories<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2 240 kcal<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<p>* Cette valeur correspond \u00e0 1,7 g par kg de poids corporel. Elle repr\u00e9sente un apport prot\u00e9ique plus \u00e9lev\u00e9, n\u00e9cessaire \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire apr\u00e8s un entra\u00eenement de force. Parall\u00e8lement, elle contribue au maintien de la masse musculaire pendant la perte de poids, prot\u00e9geant les muscles contre leur utilisation comme source d&#8217;\u00e9nergie et favorisant une sensation de sati\u00e9t\u00e9 plus importante.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Si vous souhaitez en savoir plus sur l&#8217;importance des prot\u00e9ines pour la perte de poids, la prise de masse musculaire ou la performance sportive, consultez l&#8217;article <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/when-and-how-much-of-protein-to-take-for-achieving-maximum-result\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Quelle quantit\u00e9 de prot\u00e9ines consommer pour favoriser la croissance musculaire, la perte de poids, le soutien de l&#8217;endurance ou pendant la grossesse ?<\/strong><\/a><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-1124x750.jpg\" alt=\"Comment calculer ses besoins \u00e9nerg\u00e9tiques ?\" class=\"wp-image-520945\" title=\"Comment calculer ses besoins \u00e9nerg\u00e9tiques ?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"meal-schedule\">3. \u00c9tablir un plan de repas de base<\/h3>\n<p>Tout d&#8217;abord, analysez vos habitudes alimentaires. R\u00e9pondez \u00e0 ces questions :<\/p>\n<ul><li><strong>Combien de fois par jour pr\u00e9f\u00e9rez-vous manger ?<\/strong> Tenez compte de votre routine quotidienne, y compris l&#8217;exercice physique et les autres activit\u00e9s. Quand avez-vous le temps pour les repas ? Avez-vous l&#8217;habitude de grignoter, ou pr\u00e9f\u00e9rez-vous trois repas copieux par jour ? En fin de compte, le nombre de repas n&#8217;est pas d\u00e9terminant ; c&#8217;est l&#8217;apport \u00e9nerg\u00e9tique global par jour qui compte.<\/li><\/ul>\n<li><strong>Est-ce que cela vous convient d&#8217;avoir \u00e0 peu pr\u00e8s la m\u00eame quantit\u00e9 de nourriture pour le petit-d\u00e9jeuner, le d\u00e9jeuner et le d\u00eener,<\/strong> ou pr\u00e9f\u00e9rez-vous, par exemple, un d\u00e9jeuner plus copieux et un d\u00eener plus l\u00e9ger ?<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">R\u00e9partition en pourcentage de l&#8217;apport quotidien en fonction du nombre de repas<\/h4>\n<p>Apr\u00e8s avoir r\u00e9pondu \u00e0 ces questions, <strong>\u00e9crivez tous vos repas quotidiens<\/strong> (petit-d\u00e9jeuner, collation, d\u00e9jeuner&#8230;) sur papier.<\/p>\nAttribuez un pourcentage \u00e0 chaque repas, <strong>indiquant la portion qu&#8217;il repr\u00e9sente de votre apport quotidien total.<\/strong> R\u00e9partissez vos 100 % tout au long de la journ\u00e9e en fonction de la taille du repas qui vous convient \u00e0 ce moment-l\u00e0. Cette approche vous permettra <strong>de calculer plus facilement le nombre de calories que vous devriez approximativement consommer \u00e0 chaque repas.<\/strong> Vous trouverez des exemples de r\u00e9partition des apports \u00e9nerg\u00e9tiques en 3 \u00e0 6 repas dans le tableau ci-dessous.\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Comment r\u00e9partir votre apport \u00e9nerg\u00e9tique quotidien tout au long de la journ\u00e9e ?<\/h4>\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Petit-d\u00e9jeuner<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><center>Collation du matin<\/center><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">D\u00e9jeuner<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><center>Collation de l&#8217;apr\u00e8s-midi<\/center><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><center>D\u00eener<\/center><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><center>2\u00e8me d\u00eener<\/center><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>3 repas<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">33 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">33 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">33 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><\/tr><tr><td><strong>4 repas<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">30 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">30 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><\/tr><tr><td><strong>5 repas<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 % (560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15.5 g F)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10 % (224 kcal, 28.4 g C, 13.6 g P, 6.2 g F)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 % (672 kcal, 85.2 g C, 40.8 g P, 18.6 g F)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 % (336 kcal, 42.3 g C, 20.4 g P, 9.3 g F)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 % (560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15.5 g F)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><\/tr><tr><td><strong>6 repas<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5 %<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<p>Pour Mia, <strong>manger cinq fois par jour, avec une collation l\u00e9g\u00e8rement plus importante l&#8217;apr\u00e8s-midi,<\/strong> fonctionne bien. Nous avons calcul\u00e9 les valeurs \u00e9nerg\u00e9tiques et les valeurs des macronutriments pour chaque repas (entre parenth\u00e8ses). Mia dispose d\u00e9sormais de valeurs qui la guident lors de la planification de ses repas.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Maintenant, utilisez les chiffres obtenus gr\u00e2ce au calculateur et calculez vos propres valeurs pour chaque repas. Pour plus de clart\u00e9, il est pr\u00e9f\u00e9rable de cr\u00e9er un tableau similaire avec vos donn\u00e9es calcul\u00e9es.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h5 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Par exemple, pour calculer 25% de l&#8217;apport quotidien total de 2 240 kcal, 284 g de C, 136 g de P, 62 g de F, vous pouvez proc\u00e9der comme suit :<\/h5>\n<ul><li>Calories : 0,25 \u00d7 2 240 kcal = 560 kcal<\/li>\n<li>Glucides : 0,25 \u00d7 284 g = 71 g<\/li>\n<li>Prot\u00e9ines : 0,25 \u00d7 136 g = 34 g<\/li>\n<li>Lipides : 0,25 \u00d7 62 g = 15,5 g<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-1124x749.jpg\" alt=\"How to Plan Your Meal Plan\" class=\"wp-image-520998\" title=\"How to Plan Your Meal Plan\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"meal-planning\">4. Planifiez vos Repas<\/h3>\n<p>Maintenant que vous et Mia avez calcul\u00e9 les valeurs pour chaque repas, faites une pause dans les calculs et passez \u00e0 la partie agr\u00e9able : la planification des repas.\nD&#8217;abord, prenez un crayon et du papier, et notez les repas pour une journ\u00e9e. <strong>Privil\u00e9giez des plats simples avec un nombre minimal d&#8217;ingr\u00e9dients afin de faciliter leur saisie dans l&#8217;application plus tard.<\/strong> Vous pouvez simplifier votre routine en alternant seulement quelques plats principaux et collations pendant la semaine. Ne vous inqui\u00e9tez pas de cr\u00e9er des plats \u00e9labor\u00e9s chaque jour au d\u00e9but. D\u00e9composez vos repas en ingr\u00e9dients individuels, comme dans le tableau ci-dessous.\nSoyez attentif aux ingr\u00e9dients qui contribuent \u00e0 l&#8217;apport calorique, comme l&#8217;huile ou la vinaigrette.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Au d\u00e9but, il peut \u00eatre utile de tout noter sur une feuille de papier plut\u00f4t que de tout saisir directement dans l&#8217;application. En m\u00eame temps, <strong>vous pouvez cr\u00e9er une liste de courses en fonction de ce planning.<\/strong><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Lorsque vous planifiez vos repas, <strong>gardez \u00e0 l&#8217;esprit les principes d&#8217;une<\/strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/what-is-a-healthy-diet-and-how-to-learn-to-eat-healthy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>alimentation saine<\/strong><\/a>. Il est essentiel que chaque repas contienne des sources de qualit\u00e9 pour les macronutriments. Cependant, <strong>prenez \u00e9galement en compte votre objectif<\/strong> lorsque vous choisissez vos aliments.<\/p>\nSi vous cherchez \u00e0 prendre du poids, vous pouvez inclure des viandes plus grasses et des produits laitiers dans votre apport \u00e9nerg\u00e9tique. Si, par contre, vous cherchez \u00e0 perdre du poids, optez pour des sources moins caloriques qui fournissent les prot\u00e9ines n\u00e9cessaires sans augmenter significativement votre apport \u00e9nerg\u00e9tique.\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul><li><strong>Sources de prot\u00e9ines :<\/strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/chicken-breasts-in-brine-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Viande<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fish\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">poissons<\/a>, fruits de mer, lait et produits laitiers, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/eggs\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">\u0153ufs<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/legumes\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">l\u00e9gumineuses<\/a> (petits pois, haricots, lentilles, pois chiches, edamame), <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/tofu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">tofu<\/a>, tempeh, seitan, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/whey-protein\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/plant-based-proteins\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a>.<\/li><\/ul>\n<h1>Welcome to our website!<\/h1>\n<p>This is a sample text to demonstrate the translation process. We offer a wide range of services, including:<\/p>\n<ul>\n  <li>Translation<\/li>\n  <li>Editing<\/li>\n  <li>Proofreading<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Contact us<\/strong> today for a free quote!<\/p>\n<p><em>We are here to help you with all your language needs.<\/em><\/p>\n<a href=\"https:\/\/www.example.com\">Visit our website<\/a>.\n<img decoding=\"async\" src=\"image.jpg\" alt=\"Example Image\">\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"About_Us\"><\/span>About Us<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>We are a team of experienced translators dedicated to providing high-quality translations.<\/p>\n\n\n<h1>Bienvenue sur notre site web !<\/h1>\n<p>Ceci est un texte d&#8217;exemple pour illustrer le processus de traduction. Nous proposons une large gamme de services, notamment :<\/p>\n<ul>\n  <li>Traduction<\/li>\n  <li>R\u00e9vision<\/li>\n  <li>Correction<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Contactez-nous<\/strong> d\u00e8s aujourd&#8217;hui pour obtenir un devis gratuit !<\/p>\n<p><em>Nous sommes l\u00e0 pour vous aider avec tous vos besoins linguistiques.<\/em><\/p>\n<a href=\"https:\/\/www.example.com\">Visitez notre site web<\/a>.\n<img decoding=\"async\" src=\"image.jpg\" alt=\"Image d'exemple\">\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"A_propos_de_nous\"><\/span>\u00c0 propos de nous<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>Nous sommes une \u00e9quipe de traducteurs exp\u00e9riment\u00e9s, d\u00e9di\u00e9s \u00e0 fournir des traductions de haute qualit\u00e9.<\/p>\n<li><strong>Sources de mati\u00e8res grasses :<\/strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/oils\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">huiles<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pure-ghee-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">beurre<\/a>, tartinades v\u00e9g\u00e9tales, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/nuts-and-seeds\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">noix et graines<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/nut-butters\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">p\u00e2tes de noix<\/a>, olives, avocats, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/90-dark-chocolate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">chocolat noir \u00e0 fort pourcentage de cacao<\/a>.<\/li>\nThe quick brown fox jumps over the lazy dog. This is a test sentence. <strong>Please ignore this part.<\/strong> <em>It is just a test.<\/em> <a href=\"https:\/\/www.example.com\">Visit our website<\/a>.  This is another paragraph. <img>  \nLe rapide renard brun saute par-dessus le chien paresseux. Ceci est une phrase de test. <strong>Veuillez ignorer cette partie.<\/strong> <em>C&#8217;est juste un test.<\/em> <a href=\"https:\/\/www.example.com\">Visitez notre site web<\/a>.  Ceci est un autre paragraphe. <img>  \n<li><strong>Sources de glucides :<\/strong> les <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/grains-and-cereals\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">c\u00e9r\u00e9ales et grains entiers<\/a>&nbsp;(<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/oats\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">avoine<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/flours\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">farine<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/rice\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">riz<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pasta\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">p\u00e2tes<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wholemeal-bulgur-wheat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">bl\u00e9 bulgur<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/quinoa\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">quinoa<\/a>, sarrasin, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/porridge\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">porridge<\/a>), pain, galettes de riz, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wheat-tortilla-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">tortillas<\/a>, pommes de terre et patates douces, l\u00e9gumineuses, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/honey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">miel<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-date-syrup-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">sirops<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/xylitol-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">xylitol<\/a>, et autres alternatives au sucre, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/dried-fruit\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">fruits<\/a>, et l\u00e9gumes.<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Vous pouvez \u00e9galement trouver de l&#8217;inspiration pour cr\u00e9er un plan de repas dans l&#8217;article <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/sample-meal-prep-plan-for-2000-kcal\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Plan alimentaire type et r\u00e9gime en bo\u00eete pour 2 000 kcal<\/strong><\/a>.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Mia a pr\u00e9vu les repas suivants :<\/h4>\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><center>Repas<\/center><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><center>Ingr\u00e9dients<\/center><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>Petit-d\u00e9jeuner<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Porridge prot\u00e9in\u00e9 avec beurre de cacahu\u00e8te et banane<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Prot\u00e9ine de lactos\u00e9rum, flocons d&#8217;avoine, beurre de cacahu\u00e8te, banane<\/td><\/tr><tr><td><strong>Collation du matin<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Yaourt grec avec pomme et noix<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Yaourt grec, pomme, noix de cajou<\/td><\/tr><tr><td><strong>D\u00e9jeuner<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Riz avec poulet au four et salade de l\u00e9gumes<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Riz basmati, blanc de poulet, huile d&#8217;olive, courgette, poivron, tomates, oignon<\/td><\/tr><tr><td><strong>Collation de l&#8217;apr\u00e8s-midi<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pain de seigle avec beurre, jambon de dinde et concombre<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pain de seigle, beurre, jambon de dinde, concombre<\/td><\/tr><tr><td><strong>D\u00eener<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Tortilla avec tofu, l\u00e9gumes et sauce au yaourt<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Tortilla de bl\u00e9, tofu marin\u00e9, yaourt nature, huile d&#8217;olive, laitue, poivron<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"input-into-an-app\">5. Planifiez votre premi\u00e8re journ\u00e9e dans une application<\/h3>\n<p>Il est maintenant temps d&#8217;utiliser une <strong>application de suivi des repas<\/strong>, comme MyFitnessPal, Lose It!, ou Calorie Counter. Transf\u00e9rez votre planning de repas, pr\u00e9vu sur papier, vers l&#8217;application. Si vous n&#8217;avez jamais utilis\u00e9 ces applications auparavant, il faudra peut-\u00eatre un peu de temps pour vous familiariser avec elles, mais vous apprendrez rapidement \u00e0 vous y retrouver, et la saisie des donn\u00e9es deviendra plus efficace.<\/p>\n<ol type=\"1\"><li><strong>Cr\u00e9ez votre compte dans l&#8217;application<\/strong>, et apr\u00e8s avoir saisi vos objectifs, votre taille et votre poids, ajustez les valeurs d&#8217;apport recommand\u00e9es pour qu&#8217;elles correspondent \u00e0 celles que vous avez obtenues gr\u00e2ce au calculateur de calories en ligne. Par exemple, Mia saisira 2 240 kcal, 284 g de glucides, 136 g de prot\u00e9ines, 62 g de lipides.<\/li><\/ol>\n<li>Si vous n&#8217;avez jamais pes\u00e9 vos aliments et que vous n&#8217;avez aucune id\u00e9e du nombre de grammes contenus dans vos portions habituelles de l\u00e9gumes, de pain, de viande ou de beurre de cacahu\u00e8te, <strong>essayez de peser tous vos aliments (id\u00e9alement \u00e0 l&#8217;\u00e9tat brut) pendant au moins deux jours.<\/strong> Enregistrez tout dans l&#8217;application. Mangez normalement pendant ces deux jours, sans vous soucier de savoir si votre apport calorique et en macronutriments correspond \u00e0 vos objectifs. Cela vous donnera une id\u00e9e approximative de vos portions habituelles et de votre apport calorique actuel.<\/li>\n<li>Maintenant, <strong>essayez de planifier un programme alimentaire d&#8217;une journ\u00e9e pour correspondre \u00e0 l&#8217;apport calorique et en macronutriments<\/strong> que vous avez calcul\u00e9 avec le calculateur en ligne et que vous avez d\u00e9j\u00e0 saisi dans l&#8217;application. Gr\u00e2ce \u00e0 cela, vous saurez \u00e0 l&#8217;avance combien de grammes de flocons d&#8217;avoine vous devez prendre pour le petit-d\u00e9jeuner et tous les autres aliments pour la journ\u00e9e. Reportez-vous \u00e0 la liste des repas et des ingr\u00e9dients que vous avez d\u00e9finis \u00e0 l&#8217;\u00e9tape 4.<\/li>\n<li><strong>Ouvrez le premier jour et ajoutez les ingr\u00e9dients, y compris les quantit\u00e9s<\/strong> (au poids brut).<\/li>\nVous ne saurez pas imm\u00e9diatement quelle quantit\u00e9 en grammes d&#8217;un aliment particulier ajouter pour correspondre \u00e0 vos valeurs pour toute la journ\u00e9e. Vous devrez exp\u00e9rimenter avec diff\u00e9rentes quantit\u00e9s pour ajuster votre apport.<\/li>\n<li>Une fois que vous avez saisi tous les \u00e9l\u00e9ments de la journ\u00e9e, <strong>v\u00e9rifiez l&#8217;application<\/strong> <strong>pour conna\u00eetre votre apport quotidien en \u00e9nergie, prot\u00e9ines, glucides et lipides.<\/strong> Si cela s&#8217;\u00e9carte consid\u00e9rablement de vos objectifs, ne vous inqui\u00e9tez pas. Il est difficile pour les d\u00e9butants de bien faire d\u00e8s la premi\u00e8re tentative.<\/li>\n<li>Ouvrez l&#8217;application tout au long de la journ\u00e9e et v\u00e9rifiez les calories, les prot\u00e9ines, les glucides et les lipides pour chaque repas. <strong>Comparez ces valeurs avec celles que vous avez planifi\u00e9es, calcul\u00e9es en fonction des pourcentages \u00e0 l&#8217;\u00e9tape 4.<\/strong> Par exemple, si vous constatez que vous avez trop de glucides pour la journ\u00e9e, identifiez le repas o\u00f9 vous avez d\u00e9pass\u00e9 la limite et r\u00e9duisez la quantit\u00e9 d&#8217;aliments riches en glucides. Parfois, vous devrez peut-\u00eatre remplacer un ingr\u00e9dient par un autre qui correspond mieux \u00e0 votre apport quotidien.\nDe m\u00eame, vous pourriez avoir besoin d&#8217;ajouter ou de r\u00e9duire un autre aliment.<\/li>\n<li><strong>Il n&#8217;est pas n\u00e9cessaire de viser pr\u00e9cis\u00e9ment les objectifs de macronutriments pour chaque repas que vous avez calcul\u00e9.<\/strong> En fin de compte, il est crucial que votre apport \u00e9nerg\u00e9tique quotidien global se situe approximativement dans une marge de 10 %.<\/li>\n<\/ol>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-1124x749.jpg\" alt=\"Entering Meals into Apps\" class=\"wp-image-521049\" title=\"Entering Meals into Apps\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Mia doit se rapprocher de ces valeurs :<\/h4>\n<ul><li><strong>Petit-d\u00e9jeuner :<\/strong> 560 kcal, 71 g de glucides, 34 g de prot\u00e9ines, 15,5 g de lipides<\/li>\n<li><strong>Collation du matin :<\/strong> 224 kcal, 28,4 g de glucides, 13,6 g de prot\u00e9ines, 6,2 g de lipides<\/li>\n<\/ul>\n<li><strong>D\u00e9jeuner :<\/strong> 560 kcal, 71 g de glucides, 34 g de prot\u00e9ines, 15,5 g de lipides<\/li>\n<li><strong>Collation de l&#8217;apr\u00e8s-midi :<\/strong> 336 kcal, 42,3 g de glucides, 20,4 g de prot\u00e9ines, 9,3 g de lipides<\/li>\n<li><strong>D\u00eener :<\/strong> 560 kcal, 71 g de glucides, 34 g de prot\u00e9ines, 15,5 g de lipides<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Apprenez-en davantage sur les points \u00e0 surveiller lorsque vous comptez les calories et les macronutriments dans des applications, dans notre article <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/the-most-common-mistakes-in-counting-meals-and-calories-in-apps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>10 erreurs courantes en mati\u00e8re de comptage et d&#8217;enregistrement des calories dans les applications.<\/strong><\/a><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Plan de repas complet avec les poids en grammes.<\/h4>\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><center>Repas<\/center><\/th><th class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\"><center>Ingr\u00e9dients<\/center><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Apport \u00e9nerg\u00e9tique et contenu en macronutriments<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>Petit-d\u00e9jeuner<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein-just-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (ouvre dans un nouvel onglet)\">Prot\u00e9ine de lactos\u00e9rum<\/a> 25 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/one-minute-oats-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Flocons d&#8217;avoine<\/a> 60 g\n<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/100-peanut-butter-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Beurre de cacahu\u00e8te<\/a> 20 g\nBanana 120 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">569 kcal, 71 g Glucides, 33.8 g Prot\u00e9ines, 15.5 g Lipides<\/td><\/tr><tr><td><strong>Collation du matin<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\">Yaourt grec 0% de mati\u00e8res grasses, 140 g\nPomme 150 g<\/td>\n<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/cashew-nuts-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Noix de cajou<\/a> 15 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">268 kcal, 17 g P, 24 g C, 8 g F<\/td><\/tr><tr><td><strong>D\u00e9jeuner<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\">Riz basmati 70 g\n<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/chicken-breasts-in-brine-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Filet de poulet<\/a> 150 g\n<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-extra-virgin-olive-oil-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Huile d&#8217;olive<\/a> 15 g\nCourgette 100 g\nPoivron 50 g\nTomates 50 g\nOnion 20 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">568 kcal, 63 g Glucides, 40 g Prot\u00e9ines, 14 g Lipides<\/td><\/tr><tr><td><strong>Collation de l&#8217;apr\u00e8s-midi<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\">Pain de seigle 90 g\nFromage Gervais 20 g\nJambon de dinde 60 g<\/td>\n<td>Concombre 100 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">335 kcal, 45 g Glucides, 21 g Prot\u00e9ines, 6 g Lipides<\/td><\/tr><tr><td><strong>D\u00eener<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wheat-tortilla-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Tortilla de bl\u00e9<\/a> 90 g\n<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/tofu-gymbeam.html\">Tofu marin\u00e9<\/a> 100 g\nYaourt nature 50 g\nHuile d&#8217;olive 10 ml\nLettuce 50 g\nPoivron 100 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">567 kcal, 56 g Glucides, 24 g Prot\u00e9ines, 24 g Lipides<\/td><\/tr><tr><td><strong>Apport total<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,260 kcal, 266 g Glucides, 138.2 g Prot\u00e9ines, 66.3 g Lipides<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"recording-meals\">6.\nContinuez la saisie des jours \u00e0 venir.<\/h3>\n<p>Une fois que vous avez planifi\u00e9 avec succ\u00e8s le premier jour, vous pouvez passer au suivant. Si vous savez que certains repas seront partiellement ou enti\u00e8rement r\u00e9p\u00e9t\u00e9s, copiez-les directement dans l&#8217;application pour le jour suivant. Parfois, il suffira de remplacer quelques ingr\u00e9dients, et vous aurez termin\u00e9.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Au fil du temps, vous remarquerez probablement que <strong>certains aliments ont des valeurs nutritionnelles tr\u00e8s similaires, et vous pouvez les substituer selon vos besoins.<\/strong> Cela s&#8217;applique, par exemple, \u00e0 diverses huiles (huile d&#8217;olive, huile de colza, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-virgin-avocado-oil-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">huile d&#8217;avocat<\/a>), c\u00e9r\u00e9ales (riz, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wholemeal-bulgur-wheat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">bl\u00e9 bulgur<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wholemeal-couscous-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">couscous<\/a>), ou pains (pain de seigle ou pain complet).<\/p>\nC&#8217;est \u00e9galement une bonne id\u00e9e de sauvegarder vos repas pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s, ceux que vous pr\u00e9parez r\u00e9guli\u00e8rement. Par exemple, si vous prenez r\u00e9guli\u00e8rement le m\u00eame porridge prot\u00e9in\u00e9, enregistrez-le en tant que repas complet dans l&#8217;application, puis enregistrez-le int\u00e9gralement. [2, 5]<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-749x1124.jpg\" alt=\"Suivre ses calories gr\u00e2ce aux tableaux\" class=\"wp-image-521030\" title=\"Suivre ses calories gr\u00e2ce aux tableaux\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"meal-preparation\">7. Pr\u00e9parer les repas \u00e0 l&#8217;avance<\/h3>\n<p>Une fois que vous avez planifi\u00e9 vos repas et achet\u00e9 vos courses pour les prochains jours, il ne reste plus qu&#8217;\u00e0 sortir la balance de cuisine et commencer \u00e0 cuisiner. Bien que vous puissiez pr\u00e9parer vos repas le jour m\u00eame, il peut arriver que vous n&#8217;ayez pas le temps ou l&#8217;\u00e9nergie de cuisiner. Dans de tels cas, vous pourriez vous tourner vers des plats pr\u00e9par\u00e9s qui ne correspondent peut-\u00eatre pas aussi bien \u00e0 vos objectifs nutritionnels.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>N&#8217;oubliez pas que <strong>la pr\u00e9paration pr\u00e9alable des repas est un facteur cl\u00e9 de r\u00e9ussite.<\/strong> Profitez de la r\u00e9p\u00e9tition de certains plats dans votre plan. Cuisinez de plus grandes quantit\u00e9s \u00e0 la fois et divisez proportionnellement les aliments dans des <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/glass-food-container-1050-ml-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">conteneurs<\/a>.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Si, au cours de la journ\u00e9e, vous avez envie de quelque chose de diff\u00e9rent, modifiez simplement le plat dans l&#8217;application et ajustez les autres repas si n\u00e9cessaire pour que votre apport \u00e9nerg\u00e9tique global reste \u00e0 peu pr\u00e8s le m\u00eame.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Pour plus de conseils sur la pr\u00e9paration des repas et les repas \u00e0 emporter, consultez l&#8217;article <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/how-to-effectively-prepare-and-pack-meals\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Comment pr\u00e9parer efficacement les repas et utiliser la m\u00e9thode des contenants ?<\/strong><\/a><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"meal-plan-flexibility\">8. Ne visez pas la perfection<\/h3>\n<p>Abordez l&#8217;ajustement global de votre plan alimentaire en comprenant que tous les jours ne seront pas parfaitement align\u00e9s au gramme pr\u00e8s ou en termes de calories. Un plan alimentaire parfait n&#8217;existe pas, surtout si l&#8217;on consid\u00e8re que les valeurs nutritionnelles dans les applications ne sont pas toujours exactes. <strong>Au fil du temps, vous r\u00e9aliserez \u00e9galement que vous pouvez vous accorder un certain niveau de flexibilit\u00e9.<\/strong><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Si vous d\u00e9cidez de prendre une collation de l&#8217;apr\u00e8s-midi plus importante que pr\u00e9vue, vous pouvez compenser en r\u00e9duisant la portion de votre d\u00eener, et vous resterez ainsi confortablement dans les valeurs quotidiennes recommand\u00e9es. Si vous d\u00e9passez occasionnellement vos objectifs, ce n&#8217;est pas grave non plus. Pour la plupart des gens, suivre le plan de mani\u00e8re constante, \u00e0 environ 80-90%, est g\u00e9n\u00e9ralement suffisant, et les r\u00e9sultats se manifesteront tout de m\u00eame.<\/p>\nLa constance est plus importante que la perfection. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[3]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><strong>La composition de vos repas n&#8217;a pas besoin de ressembler \u00e0 une publication de r\u00e9gime alimentaire.<\/strong> De temps en temps, pr\u00e9voyez un dessert pr\u00e9f\u00e9r\u00e9 ou une gourmandise savoureuse plut\u00f4t qu&#8217;une collation.\nSi vous parvenez \u00e0 ajuster le reste de votre plan alimentaire pour atteindre vos objectifs de macronutriments pour la journ\u00e9e, vous \u00eates sur la bonne voie. Pour ceux qui cherchent \u00e0 prendre du poids ou qui ont g\u00e9n\u00e9ralement un apport \u00e9nerg\u00e9tique plus \u00e9lev\u00e9, il y a un peu plus de marge pour ce type d&#8217;aliments. <strong>Cependant, respectez la r\u00e8gle des 80\/20,<\/strong> o\u00f9 80 % de votre alimentation est constitu\u00e9e d&#8217;aliments de base, peu transform\u00e9s, et 20 % incluent les sucreries, les chips, les plats pr\u00e9par\u00e9s, les pizzas et autres plaisirs coupables. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Si vous souhaitez savoir quels aliments m\u00e9ritent une attention particuli\u00e8re lors de la planification de vos repas, consultez l&#8217;article <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/7-tips-on-how-to-reduce-highly-processed-foods-in-your-diet-and-eat-healthier\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>7 Conseils pour Limiter les Aliments Tr\u00e8s Transform\u00e9s et Manger Plus Sainement.<\/strong><\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Check-in-weigh-ins\">9. Effectuer une mesure de suivi et ajuster le plan alimentaire si n\u00e9cessaire<\/h3>\n<p>Apr\u00e8s deux semaines suivant votre plan alimentaire, <strong>il est temps de proc\u00e9der \u00e0 la premi\u00e8re mesure de suivi et d&#8217;\u00e9valuer comment votre nouveau r\u00e9gime alimentaire vous convient.<\/strong> Pesez-vous \u00e0 nouveau, mesurez vos dimensions corporelles et prenez des photos dans les m\u00eames conditions que lors de la mesure initiale.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">R\u00e9sultats de la visite de Mia :<\/h4>\n<ul><li><strong>Taille :<\/strong> 173 cm<\/li>\n<li><strong>Poids :<\/strong> 79 kg<\/li>\n<li><strong>Tour de taille :<\/strong> 80 cm<\/li>\n<li><strong>Tour de hanches :<\/strong> 105 cm<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Apr\u00e8s deux semaines, Mia a perdu 1 kg, ce qui correspond \u00e0 un rythme de perte de poids sain de 0,5 kg par semaine. Elle se sent bien avec son plan alimentaire, mais parfois, elle pr\u00e9f\u00e9rerait des portions de glucides l\u00e9g\u00e8rement plus petites. Par cons\u00e9quent, elle a d\u00e9cid\u00e9 de r\u00e9duire son apport de 250 kcal, en se concentrant sur les glucides, pour les deux prochaines semaines. Elle \u00e9valuera ensuite ses progr\u00e8s \u00e0 nouveau.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Pour vous, il est \u00e9galement possible d&#8217;apporter de l\u00e9g\u00e8res modifications \u00e0 votre plan alimentaire. Bien que des changements importants ne soient peut-\u00eatre pas \u00e0 pr\u00e9voir apr\u00e8s deux semaines, vous pourriez constater quelques changements dans vos mesures corporelles. Cependant, soyez prudent et n&#8217;effectuez pas de changements drastiques.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Comment ajuster votre plan alimentaire ?<\/h4>\n<ul><li>Si votre objectif est la perte de poids mais que vous n&#8217;avez pas encore constat\u00e9 de changements en kilogrammes ou en centim\u00e8tres, <strong>essayez de r\u00e9duire votre apport \u00e9nerg\u00e9tique de 250 kcal.<\/strong><\/li>\n<li>Si votre objectif est de prendre du poids et que vous n&#8217;observez aucun changement, <strong>vous pouvez essayer d&#8217;ajouter 250 kcal.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Vous pouvez soustraire\/ajouter ces 250 kcal de mani\u00e8re uniforme \u00e0 tous les nutriments ou ajuster leur ratio.<\/p>\nCependant, maintenez l&#8217;apport en prot\u00e9ines constant. Vous pouvez augmenter ou diminuer la quantit\u00e9 de glucides ou de mati\u00e8res grasses.\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><strong>Et comment convertir 250 kcal en grammes de mati\u00e8res grasses ou de glucides ?<\/strong> Sachez simplement que 1 g de glucides (et de prot\u00e9ines) a une valeur \u00e9nerg\u00e9tique d&#8217;environ 4 kcal, tandis que 1 g de mati\u00e8res grasses repr\u00e9sente environ 9 kcal.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul><li>250 kcal = 62,5 g de glucides<\/li>\n<li>250 kcal = 27,8 g de mati\u00e8res grasses<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Lorsque vous planifiez vos repas dans l&#8217;application, vous pouvez \u00e9galement jouer avec les chiffres. Par exemple, <strong>essayez d&#8217;augmenter l&#8217;apport en mati\u00e8res grasses de quelques grammes et de r\u00e9duire les glucides, ou vice versa.<\/strong> Au fil du temps, vous pourrez d\u00e9terminer le ratio de macronutriments qui vous convient le mieux. Toutefois, n&#8217;oubliez pas de terminer la journ\u00e9e avec le m\u00eame apport \u00e9nerg\u00e9tique total. <\/p>\nApr\u00e8s avoir ajust\u00e9 le plan alimentaire, pesez-vous et mesurez-vous \u00e0 nouveau apr\u00e8s 2 \u00e0 3 semaines. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[4]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Si votre poids ne change toujours pas, un autre facteur pourrait l&#8217;influencer.\nVous pouvez vous informer sur les diff\u00e9rents facteurs qui peuvent causer des fluctuations de poids dans l&#8217;article <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/proc-vam-vaha-ukazuje-vyssi-cislo-a-neni-to-tuk\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Pourquoi votre balance affiche un chiffre plus \u00e9lev\u00e9, et ce n&#8217;est pas de la graisse.<\/strong><\/a><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-1124x750.jpg\" alt=\"Comment ajuster votre plan alimentaire ?\" class=\"wp-image-521065\" title=\"Comment ajuster votre plan alimentaire ?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"ai-utilization\">10. Tirer parti de l&#8217;intelligence artificielle (IA)<\/h3>\n<p>Avez-vous d\u00e9j\u00e0 d\u00e9couvert ChatGPT ou un autre outil d&#8217;IA ?<\/p>\nSi oui, il n&#8217;est probablement pas surprenant que cela puisse vous aider avec votre plan de repas. Lorsque vous avez besoin d&#8217;<strong>inspiration pour de nouveaux plats,<\/strong> il vous suffit de taper dans la bo\u00eete de dialogue que vous avez besoin de conseils pour pr\u00e9parer un plat sain, peut-\u00eatre avec du poulet, des courgettes, des tomates, et d&#8217;autres ingr\u00e9dients de votre choix. En quelques instants, vous obtiendrez des dizaines de recettes \u00e0 essayer. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Vous pouvez \u00e9galement demander une <strong>liste de <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/fitness-recipes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"fitness recept\u016f (opens in a new tab)\">recettes fitness<\/a> pour la perte de poids<\/strong> ou <strong>des aliments riches en prot\u00e9ines.<\/strong> Il existe de nombreuses possibilit\u00e9s d&#8217;utiliser l&#8217;intelligence artificielle \u00e0 cet effet. N&#8217;h\u00e9sitez pas \u00e0 l&#8217;utiliser pour des calculs, mais soyez prudent et assurez-vous que votre requ\u00eate est toujours claire et aussi pr\u00e9cise que possible.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-1124x749.jpg\" alt=\"Plan de repas selon l'intelligence artificielle\" class=\"wp-image-521081\" title=\"Plan de repas selon l'intelligence artificielle\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"healthy-approach\">11. Ne soyez pas toujours \u00e0 r\u00e9gime.<\/h3>\n<p>La perte de poids et la prise de poids saine sont des parcours \u00e0 long terme, avec des objectifs qui ne sont souvent pas imm\u00e9diatement visibles.<\/p>\nIl est essentiel de comprendre que, \u00e0 un moment donn\u00e9, vous devrez quitter cette voie et arr\u00eater de vous pr\u00e9cipiter, surtout en mati\u00e8re de perte de poids ; maintenir un d\u00e9ficit calorique pendant, disons, un an, n&#8217;est pas une bonne id\u00e9e. <strong>Cela peut avoir un impact n\u00e9gatif sur le m\u00e9tabolisme et la sant\u00e9 hormonale.<\/strong> Par cons\u00e9quent, apr\u00e8s quelques mois, fixez un apport pour le maintien, que vous pouvez \u00e9galement calculer gr\u00e2ce \u00e0 notre calculateur en ligne, ou que vous apprendrez au fil du temps gr\u00e2ce \u00e0 l&#8217;auto-surveillance.\nEt si vous souhaitez progresser davantage, vous pouvez r\u00e9introduire un r\u00e9gime alimentaire apr\u00e8s quelques mois.\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Il n&#8217;est pas non plus une mauvaise id\u00e9e de mettre de temps en temps <strong>de c\u00f4t\u00e9 la balance de cuisine et l&#8217;application de comptage de calories pendant un ou deux jours et de vous lib\u00e9rer de tous ces chiffres.<\/strong> Ainsi, vous vous souviendrez que la nourriture ne se r\u00e9sume pas qu&#8217;\u00e0 des calories et des macronutriments, mais aussi au go\u00fbt, \u00e0 l&#8217;ar\u00f4me, et aux moments de joie partag\u00e9s avec vos proches.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Que_devez-vous_retenir\"><\/span>Que devez-vous retenir ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Gr\u00e2ce \u00e0 cet article, vous avez appris comment cr\u00e9er un plan de repas pour perdre du poids, prendre du poids, ou maintenir une bonne condition physique, en vous basant sur les valeurs d&#8217;un calculateur en ligne.<\/p>\nLorsque vous parvenez \u00e0 <strong>l&#8217;adapter non seulement \u00e0 vos objectifs, mais aussi \u00e0 vos pr\u00e9f\u00e9rences alimentaires, vous avez r\u00e9ussi.<\/strong> Cependant, les meilleurs r\u00e9sultats sont obtenus gr\u00e2ce \u00e0 une approche globale, incluant une activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re, un repos suffisant et un sommeil de qualit\u00e9.\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\nSi vous avez appr\u00e9ci\u00e9 cet article et le trouvez utile, partagez-le avec vos amis. Ils appr\u00e9cieront certainement des conseils pour cr\u00e9er un plan de repas personnalis\u00e9.\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous avez calcul\u00e9 vos besoins en calories et en macronutriments gr\u00e2ce \u00e0 un calculateur en ligne, mais vous ne savez pas comment cr\u00e9er un plan de repas \u00e0 partir de ces informations ? L&#8217;article d&#8217;aujourd&#8217;hui vous guidera tout au long du processus, en vous fournissant un tutoriel complet pour cr\u00e9er un plan de repas personnalis\u00e9.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":520965,"comment_status":"open","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-784624","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-7-doplnky-vyzivy","8":"h-entry","9":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Plan Alimentaire Personnalis\u00e9 : Guide Complet pour Planifier Votre Alimentation en Fonction des Calories et des Macronutriments. - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Vous souhaitez cr\u00e9er un plan de repas pour la perte de poids, la prise de masse musculaire ou le maintien de votre forme physique, et d\u00e9couvrir comment calculer les calories et les macronutriments ? 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