{"id":784577,"date":"2026-04-27T12:35:18","date_gmt":"2026-04-27T10:35:18","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/10-conseils-aux-femmes-pour-gagner-en-masse-musculaire\/"},"modified":"2026-04-27T12:35:18","modified_gmt":"2026-04-27T10:35:18","slug":"10-conseils-aux-femmes-pour-gagner-en-masse-musculaire","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/10-conseils-aux-femmes-pour-gagner-en-masse-musculaire\/","title":{"rendered":"10 Conseils aux Femmes pour Gagner en Masse Musculaire."},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/10-conseils-aux-femmes-pour-gagner-en-masse-musculaire\/#Quest-ce_que_les_femmes_peuvent_gagner_en_se_musclant\" title=\"Qu&#8217;est-ce que les femmes peuvent gagner en se musclant ?\">Qu&#8217;est-ce que les femmes peuvent gagner en se musclant ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/10-conseils-aux-femmes-pour-gagner-en-masse-musculaire\/#Pourquoi_est-il_plus_difficile_pour_les_femmes_de_gagner_du_muscle_que_pour_les_hommes\" title=\"Pourquoi est-il plus difficile pour les femmes de gagner du muscle que pour les hommes ?\">Pourquoi est-il plus difficile pour les femmes de gagner du muscle que pour les hommes ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/10-conseils-aux-femmes-pour-gagner-en-masse-musculaire\/#Pourquoi_est-il_plus_difficile_de_maintenir_et_de_developper_ses_muscles_avec_lage\" title=\"Pourquoi est-il plus difficile de maintenir et de d\u00e9velopper ses muscles avec l&#8217;\u00e2ge ?\">Pourquoi est-il plus difficile de maintenir et de d\u00e9velopper ses muscles avec l&#8217;\u00e2ge ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/10-conseils-aux-femmes-pour-gagner-en-masse-musculaire\/#10_conseils_pour_les_femmes_souhaitant_developper_leur_masse_musculaire\" title=\"10 conseils pour les femmes souhaitant d\u00e9velopper leur masse musculaire\">10 conseils pour les femmes souhaitant d\u00e9velopper leur masse musculaire<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/10-conseils-aux-femmes-pour-gagner-en-masse-musculaire\/#Que_devez-vous_retenir\" title=\"Que devez-vous retenir ?\">Que devez-vous retenir ?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>D\u00e9velopper ses muscles n&#8217;est plus seulement le privil\u00e8ge des culturistes. Les bienfaits de la musculation se sont rapidement r\u00e9pandus dans la soci\u00e9t\u00e9 et <b><strong>les temps o\u00f9 les femmes ne faisaient que du cardio sont heureusement r\u00e9volus.<\/strong><\/b> Nous savons maintenant que les muscles ne vous transformeront pas en la s\u0153ur muscl\u00e9e de Hulk, mais vous aideront plut\u00f4t \u00e0 <b><strong>tonifier le corps et \u00e0 sculpter de belles courbes<\/strong><\/b>. De plus, ils offrent de nombreux avantages pour la sant\u00e9 des femmes.<\/p>\n<b><strong>Cependant, il peut \u00eatre un peu plus difficile pour les femmes de d\u00e9velopper leur musculature<\/strong><\/b> que pour les hommes. Cependant, ce n&#8217;est absolument pas impossible. <b><strong>Ce que nous <\/strong><\/b>conseillons, c&#8217;est de se concentrer sur <b><strong>l&#8217;alimentation, l&#8217;entra\u00eenement et les autres aspects de votre style de vie<\/strong><\/b> afin de rendre le processus plus g\u00e9rable. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dans cet article, vous d\u00e9couvrirez les conseils suivants pour la croissance musculaire :<\/h3>\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#monitoring-progress\">SUIVI DES PROGR\u00c8S<\/a><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#setting-targets\">D\u00c9FINITION D&#8217;OBJECTIFS<\/a><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#diet\">R\u00c9GIME ALIMENTAIRE<\/a><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#protein\">PROT\u00c9INES<\/a><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#strength-training\">ENTRA\u00ceNEMENT<\/a><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#regeneration\">R\u00c9G\u00c9N\u00c9ration<\/a><\/div>\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#sleep\">REPOS<\/a><\/div>\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#dealing-with-stress\">G\u00c9RER LE STRESS<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-buttons\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#supplements\">SUPPL\u00c9MENTS<\/a><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#consistency\">R\u00c9GULARIT\u00c9<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quest-ce_que_les_femmes_peuvent_gagner_en_se_musclant\"><\/span>Qu&#8217;est-ce que les femmes peuvent gagner en se musclant ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>La croissance musculaire est principalement le r\u00e9sultat d&#8217;un entra\u00eenement en force. Mais d\u00e9velopper ses muscles ne donne pas seulement plus de masse musculaire qui entoure vos os et fa\u00e7onne votre silhouette. Il existe de nombreux autres avantages en termes de sant\u00e9 et d&#8217;apparence. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Am\u00e9liorer la fonction musculo-squelettique<\/h3>\n<p>Avec<b><strong> l&#8217;\u00e2ge<\/strong><\/b>, les femmes connaissent une perte osseuse due aux changements hormonaux, \u00e0 une activit\u00e9 physique r\u00e9duite et \u00e0 d&#8217;autres facteurs. Cela augmente le <b><strong>risque d&#8217;ost\u00e9oporose<\/strong><\/b> et le risque de fractures. L&#8217;entra\u00eenement en force peut \u00eatre un moyen de pr\u00e9venir cela. En effet, il augmente la charge m\u00e9canique sur les os, ce qui envoie un signal aux cellules osseuses, qui commencent \u00e0 se multiplier.<\/p>\n<b><strong>Cela augmente la densit\u00e9 osseuse (min\u00e9ralisation) et la solidit\u00e9.<\/strong><\/b><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>De plus, l&#8217;entra\u00eenement en force peut augmenter la production d&#8217;hormone de croissance, qui est \u00e9galement li\u00e9e aux processus de d\u00e9veloppement musculaire et osseux. De plus, pendant l&#8217;exercice, la circulation sanguine dans les muscles et les os est accrue.\nPar cons\u00e9quent, davantage d&#8217;oxyg\u00e8ne et de nutriments atteignent ces tissus et les substances de d\u00e9chets sont \u00e9limin\u00e9es plus efficacement. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[1\u20132]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Lorsque vous faites de l&#8217;exercice correctement, votre posture s&#8217;am\u00e9liorera \u00e9galement.\nCela permettra de<b><strong> r\u00e9duire le risque de d\u00e9s\u00e9quilibres musculaires et de tensions sur certaines articulations<\/strong><\/b> ou parties de la colonne vert\u00e9brale, comme le bas du dos. Vous pouvez ainsi combattre <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/\">les douleurs dans cette zone<\/a> assez facilement. Cependant, l&#8217;entra\u00eenement en force ne renforce pas seulement les muscles, mais augmente \u00e9galement la force et la flexibilit\u00e9 des tendons et des ligaments.\nCeci favorise une meilleure stabilit\u00e9 articulaire et r\u00e9duit le risque de blessures pendant la pratique sportive.<mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[1\u20132]<\/sup><\/mark><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/image_6483441-1124x749.jpg\" alt=\"The benefits of having muscles for women\" class=\"wp-image-600118\" title=\"The benefits of having muscles for women\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/image_6483441-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/image_6483441-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/image_6483441.jpg 1280w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2.\nMaintaining as much muscle as is possible later in life<\/h3>\n<p>Rien ne dure \u00e9ternellement, et lorsque vous n&#8217;utilisez pas suffisamment vos muscles (par exemple, vous ne faites pas d&#8217;exercice), <b><strong>votre corps commence progressivement \u00e0 les \u00e9liminer, les consid\u00e9rant comme un poids inutile.<\/strong><\/b> Votre corps est un bon \u00e9conomiste. Et plut\u00f4t que de se nourrir de masse musculaire, il pr\u00e9f\u00e8re s&#8217;en d\u00e9barrasser. Avec l&#8217;\u00e2ge, le corps subit divers changements hormonaux et physiologiques, qui peuvent, entre autres, entra\u00eener une perte de masse musculaire.\nCeci commence d\u00e9j\u00e0 apr\u00e8s l&#8217;\u00e2ge de 30 ans, \u00e2ge auquel on peut commencer \u00e0 constater la premi\u00e8re perte de masse musculaire. <b><strong>Apr\u00e8s<\/strong><\/b> l&#8217;\u00e2ge de 60 ans, cette perte est g\u00e9n\u00e9ralement encore plus rapide. Ce ph\u00e9nom\u00e8ne est techniquement appel\u00e9 <b><strong>sarcop\u00e9nie<\/strong><\/b> et est l&#8217;une des principales causes de probl\u00e8mes de mobilit\u00e9 chez les personnes \u00e2g\u00e9es.\nElle augmente le risque de chutes, de blessures, de fragilit\u00e9 g\u00e9n\u00e9rale et de perte d&#8217;autonomie.&nbsp;<mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[3]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Heureusement, vous pouvez pr\u00e9venir la perte musculaire car votre mode de vie joue un r\u00f4le important. L&#8217;entra\u00eenement en force est l&#8217;une des fa\u00e7ons d&#8217;aider \u00e0 maintenir la masse musculaire aussi longtemps que possible.\nIl provoque des micro-d\u00e9chirures dans les fibres musculaires, que le corps r\u00e9pare ensuite. Surtout apr\u00e8s l&#8217;exercice, cela entra\u00eene <b><strong>une augmentation de la synth\u00e8se des prot\u00e9ines musculaires<\/strong><\/b> <b><strong>(MPS &#8211; Muscle Protein Synthesis).<\/strong><\/b> Il s&#8217;agit du <b><strong>processus de formation du tissu musculaire<\/strong><\/b>, qui est crucial pour sa r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration et sa croissance.\nEn plus de l&#8217;exercice, de l&#8217;alimentation et de la g\u00e9n\u00e9tique, l&#8217;environnement hormonal du corps influence \u00e9galement la quantit\u00e9 de masse musculaire. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[4]<\/sup><\/mark><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/6798e88e-575a-4b88-85cd-384a4526fd46-1124x749.jpg\" alt=\"Muscles et un m\u00e9tabolisme plus rapide\" class=\"wp-image-600134\" title=\"Muscles et un m\u00e9tabolisme plus rapide\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/6798e88e-575a-4b88-85cd-384a4526fd46-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/6798e88e-575a-4b88-85cd-384a4526fd46-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/6798e88e-575a-4b88-85cd-384a4526fd46-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/6798e88e-575a-4b88-85cd-384a4526fd46-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Un m\u00e9tabolisme plus sain<\/h3>\n<p>On peut tout \u00e0 fait consid\u00e9rer les muscles comme la fontaine de jouvence. Non seulement ils maintiennent votre corps en excellente forme, mais ils contribuent \u00e9galement \u00e0 la sant\u00e9 m\u00e9tabolique.<\/p>\nTout d&#8217;abord, <b><strong>ils am\u00e9liorent la sensibilit\u00e9 des cellules \u00e0 l&#8217;insuline,<\/strong><\/b> ce qui est essentiel pour r\u00e9guler les taux de sucre dans le sang. De plus, la masse musculaire est plus m\u00e9taboliquement active que la graisse. Cela signifie qu&#8217;elle br\u00fble plus d&#8217;\u00e9nergie. En r\u00e9sum\u00e9, cela facilite l&#8217;acc\u00e9l\u00e9ration du m\u00e9tabolisme, et donc <b><strong>il est plus facile de maintenir un poids corporel sain.&nbsp;<\/strong><\/b><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[5]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Une plus grande quantit\u00e9 de masse musculaire est \u00e9galement associ\u00e9e \u00e0 un <strong>risque plus faible de d\u00e9velopper le syndrome m\u00e9tabolique<\/strong>, selon des \u00e9tudes. Il s&#8217;agit d&#8217;une combinaison de plusieurs probl\u00e8mes de sant\u00e9 (ob\u00e9sit\u00e9, hypertension art\u00e9rielle, glyc\u00e9mie \u00e9lev\u00e9e, taux \u00e9lev\u00e9s de lipides sanguins) qui peuvent \u00e9ventuellement entra\u00eener des maladies cardiaques ou le diab\u00e8te.<\/p>\nGr\u00e2ce au d\u00e9veloppement musculaire, vous pouvez non seulement vivre plus longtemps, mais, plus important encore, jouir d&#8217;une meilleure qualit\u00e9 de vie. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\">&nbsp;<sup>[6]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Une plus grande force et une plus grande confiance en soi<\/h3>\n<p>Ce n&#8217;est pas seulement les hommes qui ont des biceps bien d\u00e9velopp\u00e9s qui leur donnent confiance.\nLes femmes aussi veulent se sentir fortes, autonomes et ind\u00e9pendantes<b><strong>.<\/strong><\/b> <b><strong>Il ne s&#8217;agit pas seulement d&#8217;une silhouette tonique et de courbes s\u00e9duisantes.<\/strong><\/b> Lorsque vous vous sentez bien dans votre corps, votre estime de vous-m\u00eame grandit.\nAu fil du temps, <strong>vous commencez \u00e0 vous sentir plus confiant, non seulement sur le plan sportif, mais aussi dans votre vie personnelle et professionnelle.<\/strong> Le sentiment de pouvoir porter vos courses chez vous tout seul ou ranger votre valise dans la cabine lorsque vous montez \u00e0 bord d&#8217;un avion est inestimable.\n\u00c9galement, le fait de pouvoir soulever une barre au-dessus de votre t\u00eate et d\u00e9passer vos limites physiques peut vous aider \u00e0 surmonter les autres d\u00e9fis dans votre vie. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[7]<\/sup><\/mark><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-2050672091-1124x749.jpg\" alt=\"Les muscles contribuent \u00e0 une meilleure silhouette\" class=\"wp-image-600150\" title=\"Les muscles contribuent \u00e0 une meilleure silhouette\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-2050672091-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-2050672091-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-2050672091-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-2050672091-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Une silhouette plus attrayante<\/h3>\n<p>Tous ces bienfaits pour la sant\u00e9 li\u00e9s \u00e0 la masse musculaire sont certes agr\u00e9ables, mais soyons honn\u00eates, la motivation initiale la plus courante pour faire de l&#8217;exercice est d&#8217;avoir une silhouette plus agr\u00e9able.<\/p>\n<b><strong>Gr\u00e2ce au travail musculaire, vous pouvez avoir des \u00e9paules plus rondes, des bras forts, un <\/strong><\/b><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/list-of-exercises-abdominal-muscles\/\"><b><strong>ventre<\/strong><\/b><\/a><b><strong> tonifi\u00e9, des <\/strong><\/b><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/best-ever-butt-and-legs-workout-by-nicole-wilkins\/\"><b><strong>fesses<\/strong><\/b><\/a><b><strong> fermes et rondes, et des jambes bien dessin\u00e9es.<\/strong><\/b> L&#8217;ensemble de la silhouette peut alors para\u00eetre plus harmonieux et attrayant.\nAdded to this is better posture, which is also important in appearance. Don&#8217;t believe that if you put on muscle you will give off a masculine impression. On the contrary, you will see that they will <b><strong>am\u00e9liorer<\/strong><\/b> votre <b><strong>silhouette<\/strong><\/b> et mettre en valeur <b><strong>vos courbes f\u00e9minines.<\/strong><\/b><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[8]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Si vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits de la musculation pour les femmes, consultez notre article <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/6-reasons-why-women-should-lift\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Les femmes devraient-elles faire de la musculation ? Oui ! 12 raisons pour lesquelles les femmes devraient faire de l&#8217;exercice.<\/strong><\/a><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/712bfa54-26eb-4543-84cc-713c3c9e75a4-1124x749.jpg\" alt=\"Women and muscles\" class=\"wp-image-600166\" title=\"Women and muscles\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/712bfa54-26eb-4543-84cc-713c3c9e75a4-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/712bfa54-26eb-4543-84cc-713c3c9e75a4-400x266.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/712bfa54-26eb-4543-84cc-713c3c9e75a4-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/712bfa54-26eb-4543-84cc-713c3c9e75a4-2048x1364.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pourquoi_est-il_plus_difficile_pour_les_femmes_de_gagner_du_muscle_que_pour_les_hommes\"><\/span>Pourquoi est-il plus difficile pour les femmes de gagner du muscle que pour les hommes ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Les femmes gagnent du muscle avec plus de difficult\u00e9 que les hommes pour plusieurs raisons, qui sont principalement li\u00e9es aux diff\u00e9rences de niveaux hormonaux, de composition corporelle et de facteurs physiologiques.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Niveaux hormonaux<\/h3>\n<p><b><strong>Les hommes, en particulier, ont des niveaux de testost\u00e9rone 10 \u00e0 20 fois plus \u00e9lev\u00e9s que les femmes,<\/strong><\/b> ce qui facilite la prise de masse musculaire.<\/p>\nDe plus, les femmes subissent des changements hormonaux au cours du mois (cycle menstruel) qui peuvent affecter les niveaux d&#8217;\u00e9nergie et le d\u00e9sir g\u00e9n\u00e9ral de faire de l&#8217;exercice. C&#8217;est pourquoi elles peuvent \u00eatre moins r\u00e9guli\u00e8res dans leurs entra\u00eenements.&nbsp;<mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[9]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Si vous vous demandez quel effet les hormones ont non seulement sur la croissance musculaire, d\u00e9couvrez-le dans cet article : <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/how-do-testosterone-and-progesterone-affect-weight-loss-and-muscle-growth\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Testost\u00e9rone, \u0152strog\u00e8nes et Progest\u00e9rone : Comment Affectent-ils la Perte de Poids et la Croissance Musculaire ?<\/strong><\/a><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Composition corporelle<\/h3>\n<p>Les hommes ont \u00e9galement, <b><strong>naturellement<\/strong><\/b>, <b><strong>plus de masse musculaire et moins de graisse<\/strong><\/b>, ce qui contribue \u00e0 ce que leurs r\u00e9sultats soient plus rapides et plus visibles. Cependant, la diff\u00e9rence dans le ratio de fibres musculaires peut \u00e9galement jouer un r\u00f4le.<\/p>\n<b><strong>Chez les hommes, on observe g\u00e9n\u00e9ralement une proportion plus \u00e9lev\u00e9e de fibres musculaires de type II, dites fibres \u00e0 contraction rapide, qui<\/strong><\/b> ont un potentiel de d\u00e9veloppement musculaire (hypertrophie) plus important que les fibres musculaires de type I, dites fibres \u00e0 contraction lente, <b><strong>selon des \u00e9tudes<\/strong><\/b>.\nCela donne aux hommes un avantage initial en termes de <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/how-do-genetics-affect-muscle-growth-and-strength-home-dna-testing-helps-reveal-your-natural-potential\/\">potentiel g\u00e9n\u00e9tique<\/a>. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[10\u201311]<\/sup><\/mark><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-2149085080-1124x749.jpg\" alt=\"Pourquoi est-il difficile pour les femmes de gagner du muscle ?\" class=\"wp-image-600182\" title=\"Pourquoi est-il difficile pour les femmes de gagner du muscle ?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-2149085080-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-2149085080-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-2149085080-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-2149085080-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Influences soci\u00e9tales<\/h3>\n<p><b><strong>Les normes soci\u00e9tales poussent souvent les femmes \u00e0 se concentrer principalement sur la minceur<\/b><\/b> plut\u00f4t que sur le d\u00e9veloppement musculaire et la force.<\/p>\nSurtout dans le pass\u00e9, le d\u00e9veloppement musculaire \u00e9tait principalement une activit\u00e9 masculine, ce qui, heureusement, commence \u00e0 changer.\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Autres facteurs<\/h3>\n<p>Afin de d\u00e9velopper vos muscles, vous devez bien vous alimenter. Un surplus d&#8217;\u00e9nergie est un pr\u00e9requis pour la croissance musculaire (hypertrophie). C&#8217;est ce qui peut poser probl\u00e8me pour certaines femmes, car <strong>elles ont peur de manger davantage, de peur de ne prendre que du gras.<\/strong><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Apr\u00e8s avoir pris connaissance de ces points, il pourrait sembler qu&#8217;il n&#8217;y ait aucun int\u00e9r\u00eat \u00e0 m\u00eame commencer \u00e0 d\u00e9velopper sa musculature, car cela irait \u00e0 l&#8217;encontre de la nature. Heureusement, ce n&#8217;est pas aussi sombre qu&#8217;il y para\u00eet au premier abord. M\u00eame les<b><strong> femmes<\/strong><\/b> peuvent obtenir<b><strong> de magnifiques r\u00e9sultats, souvent comparables \u00e0 ceux de leurs homologues masculins<\/strong><\/b>, en mati\u00e8re de d\u00e9veloppement de masse musculaire active.<\/p>\nJust follow the recommendations below and go for your target.\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pourquoi_est-il_plus_difficile_de_maintenir_et_de_developper_ses_muscles_avec_lage\"><\/span>Pourquoi est-il plus difficile de maintenir et de d\u00e9velopper ses muscles avec l&#8217;\u00e2ge ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Au fil des ann\u00e9es, certains obstacles peuvent entraver et ralentir les progr\u00e8s. La m\u00e9nopause est l&#8217;une de ces premi\u00e8res difficult\u00e9s.<\/p>\nC&#8217;est \u00e0 ce moment que les <strong>niveaux de l&#8217;hormone oestrog\u00e8ne, qui<\/strong> joue un r\u00f4le dans le maintien de la masse musculaire et affecte \u00e9galement le m\u00e9tabolisme et le stockage des graisses, <strong>diminuent.<\/strong><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Des changements m\u00e9taboliques, tels que la <strong>r\u00e9sistance \u00e0 l&#8217;insuline, c&#8217;est-\u00e0-dire&#8230;<\/strong>\n<\/b>une sensibilit\u00e9 tissulaire r\u00e9duite \u00e0 l&#8217;insuline<\/a>, peut \u00e9galement ralentir la croissance musculaire avec l&#8217;\u00e2ge. Cela peut entra\u00eener une utilisation moins efficace des nutriments n\u00e9cessaires \u00e0 la croissance musculaire. Mais cela ne signifie pas non plus que les femmes apr\u00e8s la m\u00e9nopause doivent annuler leur abonnement \u00e0 la salle de sport, en pensant que l&#8217;exercice n&#8217;est plus utile.\nEn fait, des \u00e9tudes prouvent que l&#8217;<b><strong>entra\u00eenement musculaire appropri\u00e9 et une alimentation correctement structur\u00e9e sont efficaces pour les femmes \u00e0 tout \u00e2ge.<\/strong><\/b> <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[12\u201314]<\/sup><\/mark><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1141349692-1124x750.jpg\" alt=\"Prise de masse musculaire chez les femmes plus \u00e2g\u00e9es\" class=\"wp-image-600198\" style=\"aspect-ratio:1.4986666666666666;width:840px;height:auto\" title=\"Prise de masse musculaire chez les femmes plus \u00e2g\u00e9es\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1141349692-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1141349692-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1141349692-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1141349692-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_conseils_pour_les_femmes_souhaitant_developper_leur_masse_musculaire\"><\/span>10 conseils pour les femmes souhaitant d\u00e9velopper leur masse musculaire<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Gagner du muscle ne se limite pas \u00e0 l&#8217;entra\u00eenement et au temps pass\u00e9 \u00e0 la salle de sport.\nIl s&#8217;agit d&#8217;un <strong>processus complexe qui n\u00e9cessite des changements dans divers aspects de votre style de vie.<\/strong> Mais cela ne signifie pas que vous devez compl\u00e8tement bouleverser votre vie du jour au lendemain. Imaginez cela comme la navigation d&#8217;un bateau : vous devez d&#8217;abord d\u00e9terminer le bon cap, puis ajuster progressivement les voiles au besoin. Commencez par de petits changements dans vos entra\u00eenements et votre alimentation. Une fois que ces changements sont presque devenus une partie naturelle de votre vie, vous pouvez vous concentrer davantage sur des aspects tels que le sommeil et d&#8217;autres \u00e9l\u00e9ments. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"monitoring-progress\">1. Enregistrez votre point de d\u00e9part initial.<\/h3>\n<p>Avant de commencer le processus complet de d\u00e9veloppement musculaire, <b><strong>\u00e9valuez votre point de d\u00e9part.<\/strong><\/b> Pesez-vous, prenez vos mesures (biceps, taille, hanches, fessiers, cuisses, mollets) et, si possible, rendez visite \u00e0 <b><strong>InBody<\/strong><\/b>, qui permettra \u00e9galement de mesurer votre masse musculaire et votre masse grasse. <\/p>\nLa machine InBody est g\u00e9n\u00e9ralement disponible dans les grandes salles de sport ou les cliniques nutritionnelles, o\u00f9 vous pouvez \u00e9galement effectuer des mesures en plus de la consultation traditionnelle. Il est conseill\u00e9 de prendre une photo suppl\u00e9mentaire (pour vos propres besoins) dans un bon \u00e9clairage, en sous-v\u00eatements. Vous pourriez constater des changements sur les photos que vous n&#8217;aviez m\u00eame pas remarqu\u00e9s sur vous-m\u00eame. Vous pouvez ensuite noter tout cela dans un journal de suivi de votre progression. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Ensuite, planifiez une nouvelle mesure dans environ un mois. Id\u00e9alement, dans les m\u00eames conditions (heure de la journ\u00e9e, v\u00eatements, phase du cycle menstruel), pesez-vous \u00e0 nouveau (rendez-vous chez InBody), effectuez vos propres mesures et prenez une photo. Ensuite, comparez les r\u00e9sultats avec ceux de la mesure pr\u00e9c\u00e9dente. <b><strong>Ne vous d\u00e9couragez pas si vous n&#8217;observez pas d&#8217;am\u00e9liorations significatives imm\u00e9diatement apr\u00e8s le premier mois.<\/strong><\/b> Il faut du temps et de la patience pour obtenir des r\u00e9sultats visibles.<\/p>\nSi vous ne constatez aucun changement, m\u00eame apr\u00e8s plusieurs mois (3 mois), vous devrez \u00e9valuer votre programme d&#8217;entra\u00eenement actuel, votre r\u00e9gime alimentaire, votre sommeil et d&#8217;autres facteurs, et essayer d&#8217;apporter quelques modifications. Apr\u00e8s tout, le corps de chacun peut r\u00e9agir un peu diff\u00e9remment, il est donc essentiel de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. <\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1356447091-1124x750.jpg\" alt=\"Fixer des objectifs lorsque vous cherchez \u00e0 d\u00e9velopper votre masse musculaire\" class=\"wp-image-600214\" title=\"Fixer des objectifs lorsque vous cherchez \u00e0 d\u00e9velopper votre masse musculaire\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1356447091-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1356447091-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1356447091-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1356447091-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"setting-targets\">2. Fixez des objectifs r\u00e9alistes<\/h3>\n<p>Abordez le d\u00e9veloppement musculaire en sachant que c&#8217;est un processus qui prend du temps et de la patience.<\/p>\nCroyez-moi, m\u00eame cette passionn\u00e9e de fitness que vous suivez avec admiration sur Instagram a mis des ann\u00e9es de travail acharn\u00e9 pour obtenir sa silhouette actuelle, et elle n&#8217;a certainement pas obtenu ce corps en quelques semaines. C&#8217;est pourquoi il est important de <b><strong>se fixer des objectifs r\u00e9alistes pour vous aider \u00e0 rester motiv\u00e9(e) et \u00e9viter la frustration de trop grandes attentes.<\/strong><\/b><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><b><strong>Vos objectifs doivent \u00eatre aussi pr\u00e9cis que possible.<\/strong><\/b> R\u00e9fl\u00e9chissez \u00e0 la quantit\u00e9 de muscle que vous pouvez r\u00e9ellement gagner en un mois ou en une ann\u00e9e ?<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul><li>Selon des \u00e9tudes, les d\u00e9butants ont tendance \u00e0 progresser plus rapidement. Ils peuvent gagner <b><strong>0,5 kg de muscle par mois et environ 5 \u00e0 6 kg par an.<\/strong><\/b><\/li>\n<li>Chez les athl\u00e8tes f\u00e9minines de haut niveau qui s&#8217;entra\u00eenent depuis plus d&#8217;un an, les progr\u00e8s sont g\u00e9n\u00e9ralement plus lents et se situent g\u00e9n\u00e9ralement entre <strong>2 et 3 kg par an.<\/strong> <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[15\u201316]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><b><strong>Id\u00e9alement, suivez l&#8217;\u00e9volution de votre masse musculaire gr\u00e2ce \u00e0 un InBody ou une autre balance connect\u00e9e.<\/strong><\/b> Une balance domestique classique peut vous indiquer que vous avez pris du poids, mais elle ne distinguera pas si cette prise de poids est due \u00e0 une augmentation de la masse musculaire ou \u00e0 une augmentation de la masse grasse. De plus, soyez conscient qu&#8217;il est tr\u00e8s difficile de gagner uniquement du muscle et que vous prendrez probablement aussi un peu de gras, ce qui est parfaitement normal.<\/p>\nCependant, vous constaterez probablement une modification du ratio de votre masse tissulaire, et votre <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/what-percentage-of-body-fat-do-you-need-to-have-to-see-abs\/\">pourcentage de masse grasse<\/a> diminuera progressivement. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Il ne s&#8217;agit pas seulement de se fixer des objectifs en termes de rapidit\u00e9 de gain musculaire, mais aussi en ce qui concerne les entra\u00eenements et <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/what-is-a-healthy-diet-and-how-to-learn-to-eat-healthy\/\">l&#8217;alimentation<\/a>.<\/p>\nPour vous donner un exemple, aller \u00e0 la salle de sport au moins 3 fois par semaine, augmenter votre <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/squats-the-proper-technique-benefits-and-variations\/\">squat<\/a> maximal de 10% en 6 mois, manger 5 portions de fruits et l\u00e9gumes chaque jour, boire au moins 2 litres d&#8217;eau, etc. <b><strong>.<\/strong><\/b> <b><strong>Vous pouvez ajuster vos objectifs au fil du temps, \u00e0 mesure que vous progressez et que d&#8217;autres circonstances se pr\u00e9sentent dans votre vie.<\/strong><\/b><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Apprenez-en davantage sur la fa\u00e7on de fixer des objectifs r\u00e9alisables dans <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/how-to-set-a-goal-and-actually-achieve-it\/\"><b><strong>Comment fixer un objectif et r\u00e9ussir.<\/strong><\/b><\/a><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/0e1019fb-36ab-44cd-97e1-824881b0cb14-1124x749.jpg\" alt=\"Plan alimentaire pour les femmes afin de d\u00e9velopper leurs muscles\" class=\"wp-image-600230\" title=\"Plan alimentaire pour les femmes afin de d\u00e9velopper leurs muscles\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/0e1019fb-36ab-44cd-97e1-824881b0cb14-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/0e1019fb-36ab-44cd-97e1-824881b0cb14-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/0e1019fb-36ab-44cd-97e1-824881b0cb14-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/0e1019fb-36ab-44cd-97e1-824881b0cb14-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"diet\">3. Augmentez votre apport calorique et adoptez une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e.<\/h3>\n<p>Lorsque vous cherchez \u00e0 gagner en masse musculaire, vous devez consommer plus de calories que vous n&#8217;en br\u00fblez en une journ\u00e9e, c&#8217;est-\u00e0-dire <strong>atteindre un exc\u00e9dent calorique<\/strong>. Mais cela ne signifie pas que vous devez manger excessivement et tout ce que votre garde-manger ou votre r\u00e9frig\u00e9rateur a \u00e0 offrir.<\/p>\nComme r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, il suffit d&#8217;<b><strong>augmenter<\/strong><\/b> votre apport \u00e9nerg\u00e9tique actuel, celui qui vous permet de maintenir votre poids, de <b><strong>10 \u00e0 20 %.<\/strong><\/b> Cela se traduit pratiquement par l&#8217;<b><strong>ajout de 250 \u00e0 500 kcal par jour.<\/strong><\/b> Par exemple, 70 g de <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/one-minute-oats-gymbeam.html\">c\u00e9r\u00e9ales<\/a> ou de riz, 40 g de <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/100-peanut-butter-gymbeam.html\">beurre de cacahu\u00e8te<\/a> ou 70 g de <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fuegain-gymbeam.html\">gainer<\/a> repr\u00e9sentent environ 250 kcal.\nComme vous pouvez le constater, ce ne sont pas des portions de nourriture excessivement grandes. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>&nbsp;[17\u201319]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Quelle quantit\u00e9 de prot\u00e9ines, de glucides et de mati\u00e8res grasses devez-vous consommer lorsque vous cherchez \u00e0 prendre du muscle ?<\/h4>\n<p>Recommandations pour la croissance musculaire selon la <b><strong>International Society of Sports Nutrition (ISSN)<\/strong><\/b><\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Macronutriments<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Apport recommand\u00e9 (g\/kg de poids corporel par jour)<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Pourcentage de l&#8217;apport calorique quotidien total<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/protein-its-functions-in-the-body-recommended-intake-food-sources-and-deficiency-symptoms\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Prot\u00e9ines<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,4 &#8211; 2,0<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">20\u201330 %<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/squats-the-proper-technique-benefits-and-variations\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Glucides<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20137<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">45\u201365 %<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/fats-which-are-bad-and-which-are-good\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Lipides<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&#8211;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">20\u201335 %<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<ul><li>Le <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/online-energy-intake-and-macronutrient-calculator\/\"><b><strong>calculateur en ligne de consommation \u00e9nerg\u00e9tique et de macronutriments<\/strong><\/b><\/a> vous permettra de calculer vos besoins optimaux en un rien de temps.<\/li><\/ul>\n<li>L&#8217;article <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/\"><b><strong>Un r\u00e9gime alimentaire personnalis\u00e9 : un guide complet pour planifier votre alimentation en fonction des calories et des macronutriments<\/strong><\/b><\/a> vous guidera tout au long du processus de cr\u00e9ation d&#8217;un r\u00e9gime alimentaire, de A \u00e0 Z.<\/li>\n<li>Vous pouvez en apprendre davantage sur les besoins nutritionnels sp\u00e9cifiques des femmes dans cet article : <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/women-and-nutrition-the-most-important-vitamins-and-minerals-for-health-and-beauty\/\"><b><strong>Les femmes et la nutrition : les vitamines et min\u00e9raux les plus importants pour la sant\u00e9 et la beaut\u00e9.<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/si_nives_oresnik_072023_06-1124x749.jpg\" alt=\"Comment manger pendant une prise de masse ?\" class=\"wp-image-600246\" title=\"Comment manger pendant une prise de masse ?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/si_nives_oresnik_072023_06-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/si_nives_oresnik_072023_06-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/si_nives_oresnik_072023_06-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/si_nives_oresnik_072023_06-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"protein\">4. Surveillez votre apport en prot\u00e9ines<\/h3>\n<p>Un apport ad\u00e9quat en prot\u00e9ines est important, en plus de l&#8217;entra\u00eenement en force, pour la croissance musculaire.<\/p>\nDans le corps, <b><strong>les prot\u00e9ines musculaires se d\u00e9composent et se reconstruisent presque constamment.<\/strong><\/b> Et ce processus s&#8217;intensifie pendant et apr\u00e8s l&#8217;exercice. <b><strong>Afin que les muscles poussent et gagnent en volume, il est n\u00e9cessaire d&#8217;ing\u00e9rer suffisamment de prot\u00e9ines par jour pour <\/strong><\/b>stimuler la production de synth\u00e8se prot\u00e9ique musculaire (MPS).<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Pour les femmes qui souhaitent d\u00e9velopper leur masse musculaire, il est important de s&#8217;assurer d&#8217;un apport suffisant en cette macronutrition, ce qui signifie g\u00e9n\u00e9ralement consommer <strong>1,4 \u00e0 2,0 grammes de prot\u00e9ines par kilogramme de poids corporel par jour.<\/strong> Par exemple, pour une femme pesant 60 kilogrammes, cela repr\u00e9sente environ 84 \u00e0 120 grammes de prot\u00e9ines par jour.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><b><strong>Plus vous vous entra\u00eenez intens\u00e9ment et fr\u00e9quemment, plus votre corps a besoin de prot\u00e9ines pour la r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong><\/b> et la croissance musculaire. Par cons\u00e9quent, lorsque vous pratiquez un entra\u00eenement de force, il est crucial d&#8217;assurer un apport r\u00e9gulier en prot\u00e9ines afin d&#8217;optimiser la r\u00e9cup\u00e9ration et de maximiser la croissance musculaire.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Les meilleures sources de prot\u00e9ines comprennent la viande (les types maigres &#8211; <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/chicken-breasts-in-brine-gymbeam.html\">poulet<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/turkey-breast-marinated-in-water-gymbeam.html\">dinde<\/a>, b\u0153uf), <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/tag\/fish\/\">le poisson <\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/tuna-in-brine-gymbeam.html\">(thon<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/sardines-in-brine-gymbeam.html\">sardines,<\/a> <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/salmon-in-brine-gymbeam.html\">saumon<\/a>), <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/eggs\">les \u0153ufs<\/a>, le yaourt, la quark, le skyr, le fromage et les autres produits laitiers, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/whey-protein\">les prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum<\/a> ou <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/plant-based-proteins\">les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/tofu-gymbeam.html\">le tofu<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-tempeh-vanavita.html\">le tempeh<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-seitan-vanavita.html\">le seitan<\/a> ou <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/legumes\">les l\u00e9gumineuses<\/a>.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul><li>Parfois, il peut \u00eatre difficile de consommer suffisamment de prot\u00e9ines, et dans ce cas, un compl\u00e9ment prot\u00e9ique peut \u00eatre tr\u00e8s utile.<\/li><\/ul>\nVous pouvez vous informer sur la mani\u00e8re de consommer correctement des prot\u00e9ines dans cet article <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/protein-for-women-and-its-effects-benefits-and-dosage\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Comment les prot\u00e9ines modifient-elles le corps d&#8217;une femme et vous aident-elles \u00e0 perdre du poids ?<\/strong><\/a><\/li>\n<li>Vous pouvez en savoir plus sur les meilleures sources de prot\u00e9ines dans notre article <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/20-foods-with-which-you-can-easily-add-protein-to-your-diet\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Les aliments qui vous permettent d&#8217;ajouter facilement des prot\u00e9ines \u00e0 votre alimentation.<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/Copy-of-%C0%A9-de-la-photo-1-1124x749.jpg\" alt=\"Prot\u00e9ines et prise de masse musculaire\" class=\"wp-image-600262\" title=\"Prot\u00e9ines et prise de masse musculaire\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"strength-training\">5. Commencez par la musculation<\/h3>\n<p>Une fois que vous avez optimis\u00e9 votre alimentation et que vous consommez davantage d&#8217;aliments pour avoir de l&#8217;\u00e9nergie, voici le meilleur moyen d&#8217;utiliser ces calories suppl\u00e9mentaires. Il n&#8217;y a rien de mieux que la musculation.<\/p>\nCela implique<b><strong> des exercices qui utilisent une r\u00e9sistance, comme le poids de votre propre corps, <\/strong><\/b><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/weight-bars-barbells-dumbbells\"><b><strong>des halt\u00e8res<\/strong><\/b><\/a><b><strong> ou des machines de musculation.<\/strong><\/b> Dans ce processus, les fibres musculaires sont \u00e9tir\u00e9es et subissent des dommages mineurs. Cela provoque un stress m\u00e9canique et m\u00e9tabolique \u00e0 court terme dans les muscles, ainsi que d&#8217;autres r\u00e9actions physiologiques.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><b><strong>Apr\u00e8s un entra\u00eenement, des m\u00e9canismes d&#8217;adaptation se mettent en place pour <\/strong><\/b>r\u00e9parer et renforcer ces fibres. De cette mani\u00e8re, votre corps s&#8217;adapte mieux aux sollicitations r\u00e9p\u00e9t\u00e9es, ce qui est le principe principal du renforcement et de la croissance musculaire. C&#8217;est la principale raison pour laquelle vous vous sentez plus fort \u00e0 chaque entra\u00eenement et pouvez effectuer plus de r\u00e9p\u00e9titions ou soulever des poids plus lourds. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[20\u201321]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Souhaitez-vous que vos entra\u00eenements vous donnent des r\u00e9sultats \u00e0 long terme ? Alors, vous ne pouvez pas vous passer du <b><strong>principe de surcharge progressive.<\/strong><\/b> Ne vous inqui\u00e9tez pas, ce n&#8217;est pas une m\u00e9thode de torture m\u00e9di\u00e9vale. Il s&#8217;agit simplement d&#8217;augmenter progressivement votre charge pendant l&#8217;exercice. Cela peut \u00eatre une augmentation du poids, du nombre de r\u00e9p\u00e9titions ou de l&#8217;intensit\u00e9 de l&#8217;exercice.<\/p>\nGr\u00e2ce \u00e0 cela, votre corps doit s&#8217;adapter \u00e0 de nouveaux stimuli, ce qui <strong>emp\u00eache la stagnation et favorise, par cons\u00e9quent, la croissance et le renforcement de vos muscles.<\/strong>&nbsp;<\/strong><\/b><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[20\u201321]<\/sup><\/mark><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1466989111-1124x749.jpg\" alt=\"Entra\u00eenement de musculation pour femmes\" class=\"wp-image-600278\" title=\"Entra\u00eenement de musculation pour femmes\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1466989111-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1466989111-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1466989111-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1466989111-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Comment s&#8217;entra\u00eener pour gagner en masse musculaire ?<\/h4>\n<p>Les muscles ont besoin d&#8217;un stimulus ad\u00e9quat pour leur <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/what-to-eat-and-how-to-exercise-to-finally-gain-muscle\/\">d\u00e9veloppement<\/a>, ce qui est induit par l&#8217;adaptation \u00e0 l&#8217;entra\u00eenement.<\/p>\nAinsi, vous pouvez oublier la recommandation d\u00e9pass\u00e9e selon laquelle les femmes devraient s&#8217;entra\u00eener avec des poids l\u00e9gers et un grand nombre de r\u00e9p\u00e9titions. Pour la croissance musculaire, des charges comprises entre<b><strong> 60-80% du 1RM<\/strong><\/b> (Maximum d&#8217;une R\u00e9p\u00e9tition) ou une r\u00e9p\u00e9tition avec le poids maximal sont le plus souvent recommand\u00e9es. La valeur id\u00e9ale pour le nombre de r\u00e9p\u00e9titions se situe entre<b><strong> 8 et 12 r\u00e9p\u00e9titions, r\u00e9alis\u00e9es en 4 \u00e0 6 s\u00e9ries<\/strong><\/b>. Cependant, n&#8217;oubliez pas de prendre des pauses entre les s\u00e9ries, qui devraient g\u00e9n\u00e9ralement durer de 1 \u00e0 3 minutes.\nEt ne croyez pas que les exercices avec des poids importants ne conviennent qu&#8217;aux hommes, les femmes peuvent \u00e9galement obtenir une silhouette attrayante gr\u00e2ce \u00e0 eux. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[22]&nbsp;<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Quels exercices devriez-vous choisir pour votre entra\u00eenement ?<\/h4>\n<p>Il n&#8217;existe pas d&#8217;exercices miracles pour la croissance musculaire.\nIl s&#8217;agit toujours de respecter les conditions mentionn\u00e9es ci-dessus et d&#8217;\u00e9tablir un programme d&#8217;entra\u00eenement global efficace. Vous pouvez commencer en toute s\u00e9curit\u00e9 avec des exercices utilisant votre propre poids. Cependant, les exercices avec des poids sont plus efficaces. Si vous d\u00e9butez en musculation et que vous n&#8217;\u00eates pas s\u00fbr de la technique appropri\u00e9e, nous vous recommandons de consulter un entra\u00eeneur exp\u00e9riment\u00e9 qui pourra vous expliquer les choses lors de s\u00e9ances d&#8217;entra\u00eenement personnalis\u00e9es.\nNos articles sur les exercices, <b><strong>qui incluent toujours une description de l&#8217;ex\u00e9cution correcte et des erreurs courantes<\/strong><\/b>, vous donneront \u00e9galement une bonne base.<strong>.&nbsp;<\/strong><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[23\u201324]&nbsp;<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul><li>Concevez votre entra\u00eenement autour d&#8217;exercices de base tels que les squats, les soulev\u00e9s de terre, les d\u00e9velopp\u00e9s \u00e9paules ou les curls des biceps.<\/li>\n<li>Choisissez 2 \u00e0 4 exercices pour chaque partie du corps. Incluez \u00e0 la fois des exercices complexes (impliquant plusieurs articulations) et des exercices d&#8217;isolation (impliquant une seule articulation).<\/li>\n<li>Dans le cas des petits muscles, comme les biceps, g\u00e9n\u00e9ralement, moins d&#8217;exercices sont suffisants.<\/li>\n<li>Ajoutez des exercices unilat\u00e9raux (sur un seul membre) pour vous concentrer davantage sur l&#8217;entra\u00eenement de la jambe gauche ou droite s\u00e9par\u00e9ment.<\/li>\n<\/ul>\nCes exercices comprennent les squats bulgares, les fentes ou les curls des biceps avec des halt\u00e8res.<\/li>\n<li>Combinez les exercices avec des poids libres (<a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/hexagonal-dumbbell-gymbeam.html\">halt\u00e8res<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.cz\/olympijska-tyc-lifter-20-kg-gymbeam.html\">barre<\/a>) et sur les machines de musculation (machine \u00e0 poulie, appareil de pectoral).<\/li>\n<li>Avant l&#8217;entra\u00eenement principal, pr\u00e9parez vos muscles \u00e0 l&#8217;effort avec un \u00e9chauffement, qui comprend g\u00e9n\u00e9ralement des mobilisations articulaires et des exercices utilisant votre propre poids. <\/li>\n<li>Incluez toujours les exercices les plus techniques au d\u00e9but de votre entra\u00eenement. Le plus souvent, ce sont des exercices complexes qui sollicitent les grands groupes musculaires (dos, jambes).<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Apprenez comment planifier vos entra\u00eenements en tenant compte de tous les facteurs dans cet article : <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/how-to-design-a-quality-workout-plan-tips-trainings-most-common-mistakes\/\"><b><strong>Comment cr\u00e9er un programme d&#8217;entra\u00eenement de qualit\u00e9 ?<\/strong><\/b><\/a><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h5 class=\"wp-block-heading\">Exemples d&#8217;exercices appropri\u00e9s par groupe musculaire<\/h5>\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Zones du corps \u00e0 travailler<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Exercices \u00e0 effectuer<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/list-of-exercises-deltoid-muscles-and-trapezes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">\u00c9paules<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 \u00e0 la barre, \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales avec halt\u00e8res, d\u00e9velopp\u00e9 militaire<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/list-of-best-back-exercises\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Dos<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Rowing \u00e0 la barre, tractions, tirages verticaux, rowing avec halt\u00e8res<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/list-of-exercises-bicepses\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Biceps<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Curl biceps \u00e0 la barre, curl marteaux, curl biceps \u00e0 la poulie<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/list-of-exercises-triceps-and-forearm-muscles\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Triceps<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Tirages verticaux, extensions triceps avec halt\u00e8res, extensions triceps allong\u00e9<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/list-of-exercises-chest-muscles\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Pectoraux<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 avec halt\u00e8res, machine \u00e0 papillons<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/21-best-self-weight-exercises-to-strengthen-the-abdomen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Abdominaux<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Taps aux talons, planche, relev\u00e9s de genoux suspendus, Russian twist<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Fessiers<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Squats, soulev\u00e9 de terre sumo, hip thrust, fentes<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/best-ever-butt-and-legs-workout-by-nicole-wilkins\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Cuisses<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Squats avant, soulev\u00e9 de terre roumain\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u00c0 quelle fr\u00e9quence devez-vous vous entra\u00eener lorsque vous cherchez \u00e0 prendre du muscle ?<\/h4>\n<p>Si vous n&#8217;avez le temps de vous entra\u00eener que<b><strong> 2 \u00e0 3 fois par semaine, un entra\u00eenement du corps entier est id\u00e9al.<\/strong><\/b> Planifiez des exercices pour le haut et le bas du corps. <b><strong>Si vous vous entra\u00eenez 3 fois par semaine ou plus, vous pouvez alterner entre les exercices ciblant le haut et le bas du corps.<\/strong><\/b><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"regeneration\">6. Accordez du temps \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration<\/h3>\n<p>N&#8217;oubliez pas de prendre en compte le besoin de repos dans votre programme d&#8217;entra\u00eenement. Vous n&#8217;\u00eates pas oblig\u00e9 de toujours vous donner \u00e0 100%, en pensant que c&#8217;est la seule fa\u00e7on d&#8217;obtenir des r\u00e9sultats. N&#8217;h\u00e9sitez pas \u00e0 inclure une semaine de r\u00e9cup\u00e9ration tous les mois ou deux, pendant laquelle vous r\u00e9duisez la charge, le nombre de r\u00e9p\u00e9titions et m\u00eame le nombre de s\u00e9ries.<\/p>\nCette semaine vous permettra de ralentir un peu, et gr\u00e2ce \u00e0 cela, <strong>vous gagnerez en force pour vos prochains entra\u00eenements difficiles.<\/strong> <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[25]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Rappelez-vous que <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/the-best-techniques-for-regeneration-muscle-soreness-and-fatigue-after-training\/\"><b><strong>la r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong><\/b><\/a><b><strong> ne se limite pas \u00e0 se d\u00e9tendre sur le canap\u00e9.<\/strong><\/b> Vous <b><strong>pouvez \u00e9galement passer vos jours sans entra\u00eenement \u00e0 \u00eatre actif et int\u00e9grer<\/strong><\/b> du cardio l\u00e9ger, des \u00e9tirements ou <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/yoga-the-key-to-physical-and-mental-balance\/\">le yoga<\/a>, qui peuvent aider \u00e0 d\u00e9tendre les muscles et acc\u00e9l\u00e9rer la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\nAlso, remember que<b><strong> la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire compl\u00e8te apr\u00e8s un entra\u00eenement de force se produit en environ 24 \u00e0 72 heures.<\/strong><\/b> Par cons\u00e9quent, il est id\u00e9al de solliciter un groupe musculaire environ deux fois par semaine. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>&nbsp;[26]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Votre programme d&#8217;entra\u00eenement doit \u00eatre \u00e9quilibr\u00e9 et inclure des jours d&#8217;exercices intenses, mais aussi des p\u00e9riodes de repos, afin que votre corps ait le temps de s&#8217;adapter \u00e0 l&#8217;effort, de se d\u00e9velopper et de devenir plus fort. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Si vous souhaitez en savoir plus sur l&#8217;importance de la r\u00e9cup\u00e9ration et sur les \u00e9l\u00e9ments \u00e0 prendre en compte, consultez notre article <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/8-ways-to-recover-quickly-after-training\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>10 Conseils pour Optimiser la R\u00e9cup\u00e9ration de Votre Corps Apr\u00e8s l&#8217;Entra\u00eenement.<\/strong><\/a><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/IMG_8439-1124x749.jpg\" alt=\"Reg\u00e9n\u00e9ration et masse musculaire\" class=\"wp-image-600296\" title=\"Reg\u00e9n\u00e9ration et masse musculaire\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/IMG_8439-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/IMG_8439-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/IMG_8439-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/IMG_8439-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"sleep\">7. Dormez comme la Belle au bois dormant.<\/h3>\n<p>Vous n&#8217;avez pas besoin d&#8217;\u00eatre dans un sommeil profond en attendant le baiser d&#8217;\u00e9veil d&#8217;un beau prince, mais si vous accordez r\u00e9guli\u00e8rement huit heures de sommeil \u00e0 vos r\u00eaves, vous pourriez vous r\u00e9veiller avec des muscles plus d\u00e9velopp\u00e9s. Apr\u00e8s tout, un sommeil de qualit\u00e9 est le pilier de toutes vos activit\u00e9s.<\/p>\nNon seulement il restaure la force physique et mentale, mais il r\u00e9pare \u00e9galement les <strong>muscles sollicit\u00e9s par l&#8217;entra\u00eenement<\/strong>. Surtout pendant le sommeil profond (phase non-REM), l&#8217;<strong>hormone de croissance<\/strong>, qui est essentielle pour la construction musculaire, <strong>est lib\u00e9r\u00e9e dans le corps<\/strong>.\nC&#8217;est pourquoi il est important de faire du sommeil une priorit\u00e9 et de lui consacrer au moins <b><strong>7 \u00e0 9 heures par jour<\/strong><\/b>.<strong>&nbsp;<\/strong><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[27\u201328]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>D&#8217;un autre c\u00f4t\u00e9, lorsque vous ne dormez pas suffisamment, davantage de cortisol peut \u00e9galement \u00eatre lib\u00e9r\u00e9 dans votre corps.\nC&#8217;est une hormone du stress bien connue <strong><strong>dont<\/strong><\/strong> <strong><strong>les taux \u00e9lev\u00e9s entravent la croissance musculaire.<\/strong><\/strong> Elle est \u00e9galement parfois appel\u00e9e l&#8217;hormone catabolique. Cela signifie qu&#8217;elle contribue \u00e0 la d\u00e9gradation de la masse musculaire en \u00e9nergie, inhibant ainsi sa production. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[27\u201328]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Le sommeil est un <b><strong>outil formidable pour cr\u00e9er l&#8217;environnement hormonal id\u00e9al dans le corps, afin de d\u00e9velopper les muscles<\/strong><\/b> et maximiser les r\u00e9sultats de vos efforts d&#8217;entra\u00eenement. Cependant, vous et moi savons que dans la vie, les choses ne se passent pas toujours comme pr\u00e9vu ou selon nos attentes, et il arrive que <b><strong>parfois, vous dormiez moins.<\/strong><\/b> Dans ce cas, il est important de se rappeler que cela ne signifie pas une perte des r\u00e9sultats que vous avez d\u00e9j\u00e0 obtenus.<\/p>\nLorsque vous dormez moins, ajustez votre programme d&#8217;entra\u00eenement en cons\u00e9quence, ralentissez et ne soyez pas trop s\u00e9v\u00e8re envers vous-m\u00eame. Lorsque vous avez l&#8217;occasion de dormir davantage, vous pouvez reprendre \u00e0 100 %. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul><li>Pour en savoir plus sur le r\u00f4le du sommeil dans l&#8217;atteinte de vos objectifs, consultez notre article <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/sleep-the-most-effective-energy-booster-and-fat-burner\/\"><b><strong>Le sommeil :<\/strong><\/b><\/a> <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/sleep-the-most-effective-energy-booster-and-fat-burner\/\"><b><strong>Le booster et br\u00fbleur de graisses le plus efficace.<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n<li>Si vous avez du mal \u00e0 vous endormir, n&#8217;h\u00e9sitez pas \u00e0 essayer les conseils pratiques de notre article.<\/li>\n<\/ul>\nL&#8217;article est <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/how-to-fall-asleep-quickly-try-these-simple-tips-for-a-better-sleep\/\"><b><strong>Comment s&#8217;endormir rapidement ? Essayez ces conseils simples pour un meilleur sommeil.<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1319025775-1124x749.jpg\" alt=\"Sommeil et croissance musculaire\" class=\"wp-image-600314\" title=\"Sommeil et croissance musculaire\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1319025775-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1319025775-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1319025775-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1319025775-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"dealing-with-stress\">8. Apprendre \u00e0 g\u00e9rer le stress<\/h3>\n<p>Le stress fait partie int\u00e9grante de la vie, mais s&#8217;il n&#8217;est pas trait\u00e9 pendant de longues p\u00e9riodes, il <strong>peut avoir un impact n\u00e9gatif sur votre sant\u00e9 et votre capacit\u00e9 \u00e0 d\u00e9velopper votre musculature.<\/strong> En effet, la r\u00e9ponse au stress lib\u00e8re l&#8217;hormone cortisol, qui peut consid\u00e9rablement ralentir la croissance musculaire. <\/p>\nC&#8217;est pourquoi il est important d&#8217;apprendre \u00e0 mieux g\u00e9rer le stress et de trouver des techniques qui fonctionnent pour vous.<mark style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[29]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Essayez quelques techniques \u00e9prouv\u00e9es et privil\u00e9giez celles qui fonctionnent le mieux pour vous :<\/h4>\n<ul><li>incluez des exercices de respiration : inspirez et expirez profond\u00e9ment.<\/li>\n<li>sortir et profiter de la nature ou pratiquer <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/9-types-of-yoga-and-their-benefits-for-physical-and-mental-health\/\">le yoga<\/a><\/li>\n<li>tenir un journal<\/li>\n<li>se concentrer uniquement sur les choses que vous pouvez contr\u00f4ler<\/li>\n<li>offrez-vous un massage, un soin esth\u00e9tique ou toute autre forme de relaxation<\/li>\n<li>prendre un caf\u00e9 avec un ami<\/li>\n<li>essayez <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/meditation-a-way-to-find-inner-peace-improve-concentration-and-sleep-or-reduce-stress\/\">la m\u00e9ditation<\/a> \u2013 par exemple, en utilisant une application de pleine conscience.<\/li>\n<li>donnez une chance aux <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/adaptogens-natural-substances-that-help-manage-stress\/\">adaptog\u00e8nes<\/a>, qui sont des substances qui aident \u00e0 lutter contre le stress.<\/li>\n<li>\u00e9coutez de la musique relaxante ou regardez un film.<\/li>\n<li>une <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/sauna-and-health-the-right-approach-benefits-and-effects-on-the-body\/\">sauna<\/a>, une <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/how-to-get-stronger-immunity-thanks-to-cold-water-therapy\/\">th\u00e9rapie par l&#8217;eau froide<\/a> ou un bain chaud peuvent \u00e9galement \u00eatre utiles<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Si vous souhaitez en savoir plus sur la fa\u00e7on dont le stress vous affecte et sur ce qui fonctionne le mieux pour vous, lisez cet article <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/why-is-stress-dangerous-and-how-to-reduce-it\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Pourquoi le stress est-il dangereux et comment le r\u00e9duire ?<\/strong><\/a><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/05344764-4e0b-4eab-82ee-8328ad5068eb-1124x749.jpg\" alt=\"Stress et d\u00e9veloppement musculaire\" class=\"wp-image-600332\" title=\"Stress et d\u00e9veloppement musculaire\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/05344764-4e0b-4eab-82ee-8328ad5068eb-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/05344764-4e0b-4eab-82ee-8328ad5068eb-400x266.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/05344764-4e0b-4eab-82ee-8328ad5068eb-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/05344764-4e0b-4eab-82ee-8328ad5068eb-2048x1364.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"supplements\">9. Essayez des compl\u00e9ments alimentaires dont l&#8217;efficacit\u00e9 est prouv\u00e9e.<\/h3>\n<p>Vous pouvez \u00e9galement soutenir les r\u00e9sultats gr\u00e2ce \u00e0 des compl\u00e9ments nutritionnels soigneusement choisis. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[19]&nbsp;<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul><li><b><strong>Un compl\u00e9ment <\/strong><\/b><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/gainers\"><b><strong>gainer<\/strong><\/b><\/a><b><strong> de qualit\u00e9 peut vous aider \u00e0 augmenter votre apport \u00e9nerg\u00e9tique<\/strong><\/b>, surtout si vous n&#8217;\u00eates pas en mesure de consommer la quantit\u00e9 d&#8217;\u00e9nergie souhait\u00e9e sous forme d&#8217;une alimentation solide, ou si vous pr\u00e9f\u00e9rez un r\u00e9gime liquide qui est plus rapidement absorb\u00e9, pour quelque raison que ce soit.<\/li><\/ul>\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein-just-whey-gymbeam.html\"><b><strong>Whey<\/strong><\/b><\/a><b><strong> ou <\/strong><\/b><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/plant-based-proteins\"><b><strong>prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale<\/strong><\/b><\/a><b><strong>, vous aideront \u00e0 atteindre plus facilement votre apport quotidien recommand\u00e9 en prot\u00e9ines<\/strong><\/b> et favoriseront la r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s l&#8217;entra\u00eenement.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bcaa\"><b><strong>Les BCAAs<\/strong><\/b><\/a><b><strong> sont des <\/strong><\/b><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/amino-acids\"><b><strong>acides amin\u00e9s<\/strong><\/b><\/a><b><strong> essentiels <\/strong><\/b>que le corps peut utiliser comme source d&#8217;\u00e9nergie pendant l&#8217;activit\u00e9 physique. Gr\u00e2ce \u00e0 cela, ils peuvent contribuer \u00e0 prot\u00e9ger les muscles contre leur utilisation comme source d&#8217;\u00e9nergie lors d&#8217;entra\u00eenements tr\u00e8s intenses et prolong\u00e9s.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/creatine\"><b><strong>Cr\u00e9atine<\/strong><\/b><\/a><b><strong> peut am\u00e9liorer la performance physique gr\u00e2ce \u00e0 la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration de l&#8217;ATP,<\/b><\/b> notamment pendant de courtes p\u00e9riodes d&#8217;entra\u00eenement intense. Elle peut \u00e9galement contribuer \u00e0 l&#8217;am\u00e9lioration de la force.<\/li>\n<li>Une <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/multivitamins\"><b><strong>multivitamine<\/strong><\/b><\/a><b><strong> vous aidera \u00e0 fournir tous les micronutriments essentiels qui<\/strong><\/b> jouent un r\u00f4le important dans presque tous les processus biologiques de votre corps.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pre-workout-supplements\"><b><strong>Les stimulants pr\u00e9-entra\u00eenement<\/strong><\/b><\/a><b><strong> contiennent g\u00e9n\u00e9ralement <\/strong><\/b><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/caffeine-gymbeam.html\"><b><strong>de la caf\u00e9ine<\/strong><\/b><\/a><b><strong>, <\/strong><\/b><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/beta-alanine-120-tbl-gymbeam.html\"><b><strong>de la b\u00eata-alanine<\/strong><\/b><\/a><b><strong>, <\/strong><\/b><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/taurine-caps-gymbeam.html\"><b><strong>de la taurine<\/strong><\/b><\/a> et d&#8217;autres substances qui vous donneront un coup de pouce, vous aideront \u00e0 vous pr\u00e9parer pour votre entra\u00eenement et am\u00e9lioreront vos performances physiques.<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul><li>Vous pouvez en savoir plus sur ces compl\u00e9ments dans notre article <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/5-effective-nutritional-supplements-you-should-not-miss\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Les compl\u00e9ments alimentaires essentiels et comment s&#8217;y retrouver ?<\/strong><\/a><\/li>\n<li>De nouveau, vous pouvez vous familiariser avec les compl\u00e9ments alimentaires formul\u00e9s pour les femmes gr\u00e2ce \u00e0 cet article : <strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/what-nutritional-supplements-are-suitable-for-women\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Quels compl\u00e9ments alimentaires sont les meilleurs pour les femmes en mati\u00e8re de digestion, de sport et de soins de beaut\u00e9 ?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/MG_7201-1124x749.png\" alt=\"Suppl\u00e9ments pour la prise de masse musculaire chez les femmes\" class=\"wp-image-600348\" title=\"Suppl\u00e9ments pour la prise de masse musculaire chez les femmes\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/MG_7201-1124x749.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/MG_7201-400x267.png 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/MG_7201-1536x1024.png 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/MG_7201-2048x1365.png 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"consistency\">10. Soyez constante.<\/h3>\n<p>Tout au long du processus, rappelez-vous que <b><strong>la prise de masse musculaire est un processus \u00e0 long terme qui exige patience et pers\u00e9v\u00e9rance.<\/strong><\/b> Cela peut m\u00eame \u00eatre plus difficile que la perte de poids. Avec cette derni\u00e8re, vous pouvez obtenir des r\u00e9sultats visibles en quelques semaines seulement, tandis que la croissance musculaire n\u00e9cessite des mois, voire des ann\u00e9es, d&#8217;efforts constants. C&#8217;est un marathon, pas un sprint.<\/p>\nMais faites confiance au fait que tous vos efforts finiront par porter leurs fruits, et<b><strong> avec le temps, vous r\u00e9colterez les bienfaits d&#8217;un corps en forme et tonifi\u00e9.<\/strong><\/b> C&#8217;est aussi pourquoi vous avez besoin d&#8217;un plan \u00e0 long terme et durable, sans tomber dans les exc\u00e8s, car c&#8217;est ainsi que vous vous assurez de ne pas abandonner apr\u00e8s la premi\u00e8re semaine. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Pour en savoir plus sur la fa\u00e7on de maintenir votre objectif en vue, consultez <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/13-tips-to-maintain-your-workout-motivation-and-achieve-your-goals\/\"><b><strong>13 Conseils pour Rester Motiv\u00e9(e) \u00e0 Faire de l&#8217;Exercice et Atteindre Vos Objectifs ?<\/strong><\/b><\/a><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Que_devez-vous_retenir\"><\/span>Que devez-vous retenir ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Les muscles jouent un r\u00f4le important dans la sant\u00e9 et la vitalit\u00e9 des femmes.<\/p>\nPar cons\u00e9quent, il est important de prendre soin d&#8217;eux et de faire tout ce qui est n\u00e9cessaire pour leur entretien et leur d\u00e9veloppement. M\u00eame si le chemin vers la construction de masse musculaire demande beaucoup de diligence et de patience, cela <strong><strong>vous sera assur\u00e9ment r\u00e9compens\u00e9 \u00e0 de nombreuses reprises, et pas seulement sous la forme d&#8217;un corps attrayant et tonique.<\/strong><\/strong> Dans l&#8217;article d&#8217;aujourd&#8217;hui, vous avez re\u00e7u un guide d\u00e9taill\u00e9 sur la fa\u00e7on d&#8217;\u00e9laborer un plan d&#8217;entra\u00eenement et sur ce qui doit \u00eatre ajust\u00e9 dans votre alimentation et d&#8217;autres aspects de votre style de vie.\nFocus sur les changements n\u00e9cessaires et accordez-vous suffisamment de temps pour cr\u00e9er de nouvelles habitudes. N&#8217;oubliez pas que <b><strong>chaque petit pas vous rapproche de vos objectifs.<\/strong><\/b> Soyez patient, constant et croyez au processus.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Si cet article vous a plu, n&#8217;oubliez pas de partager ces conseils avec vos amis qui souhaitent \u00e9galement travailler sur leur condition physique. <\/p>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Comment s&#8217;entra\u00eener et manger pour prendre du muscle ? Un guide d\u00e9taill\u00e9 pour les femmes qui souhaitent prendre du poids sainement et profiter pleinement des bienfaits de la prise de muscle.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":600106,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-784577","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-7-doplnky-vyzivy","8":"h-entry","9":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>10 Conseils aux Femmes pour Gagner en Masse Musculaire. - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Comment les femmes prennent-elles du muscle ? 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