{"id":784214,"date":"2026-04-24T11:13:17","date_gmt":"2026-04-24T09:13:17","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=784214"},"modified":"2026-04-24T11:13:17","modified_gmt":"2026-04-24T09:13:17","slug":"calculateur-en-ligne-de-lapport-energetique-et-des-macronutriments","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/calculateur-en-ligne-de-lapport-energetique-et-des-macronutriments\/","title":{"rendered":"Calculateur en ligne de l&#8217;apport \u00e9nerg\u00e9tique et des macronutriments."},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/calculateur-en-ligne-de-lapport-energetique-et-des-macronutriments\/#Quel_devrait_etre_votre_apport_energetique_et_en_macronutriments_si_vous_souhaitez_perdre_du_poids_ou_gagner_du_muscle\" title=\"Quel devrait \u00eatre votre apport \u00e9nerg\u00e9tique et en macronutriments si vous souhaitez perdre du poids ou gagner du muscle ?\">Quel devrait \u00eatre votre apport \u00e9nerg\u00e9tique et en macronutriments si vous souhaitez perdre du poids ou gagner du muscle ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/calculateur-en-ligne-de-lapport-energetique-et-des-macronutriments\/#Comment_utiliser_le_calculateur_de_macronutriments_en_ligne\" title=\"Comment utiliser le calculateur de macronutriments en ligne ?\">Comment utiliser le calculateur de macronutriments en ligne ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.fr\/blog\/calculateur-en-ligne-de-lapport-energetique-et-des-macronutriments\/#Comment_fonctionne_le_calculateur_en_ligne_des_macronutriments\" title=\"Comment fonctionne le calculateur en ligne des macronutriments ?\">Comment fonctionne le calculateur en ligne des macronutriments ?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group has-background\" style=\"background-color:#ededed\"><p>Un <strong>calculateur en ligne de calories et de macronutriments<\/strong> calcule l&#8217;apport quotidien recommand\u00e9 en \u00e9nergie, prot\u00e9ines, glucides et lipides pour la <strong>perte de poids, la prise de masse musculaire<\/strong> ou le maintien de la forme physique. Vous devez saisir votre <strong>\u00e2ge, votre sexe, votre taille, votre poids<\/strong> et votre <strong>niveau d&#8217;activit\u00e9 physique<\/strong>.<\/p>\nLorsque le pourcentage de masse grasse est connu, le calculateur utilise l&#8217;\u00e9quation <strong>Katch-McArdle<\/strong>, plus pr\u00e9cise ; sinon, il utilise l&#8217;\u00e9quation <strong>Mifflin-St Jeor<\/strong>. Le niveau d&#8217;activit\u00e9 physique (<strong>PAL<\/strong>) prend en compte l&#8217;activit\u00e9 professionnelle et les activit\u00e9s sportives, y compris l&#8217;entra\u00eenement en force, les sports d&#8217;\u00e9quipe, les cours collectifs et les sports d&#8217;endurance.\nPour la perte de poids, le calculateur \u00e9tablit un d\u00e9ficit calorique de <strong>20%<\/strong>, et pour la prise de masse musculaire, un exc\u00e9dent calorique de <strong>10%<\/strong>.\n\nLes r\u00e9sultats peuvent ne pas refl\u00e9ter exactement les besoins \u00e9nerg\u00e9tiques individuels, car la g\u00e9n\u00e9tique, les hormones et le m\u00e9tabolisme influencent le calcul. Surveillez les progr\u00e8s toutes les <strong>2 semaines<\/strong> en vous pesant et en mesurant les circonf\u00e9rences de la taille, du ventre et des hanches dans les m\u00eames conditions.\nSi les r\u00e9sultats ne correspondent pas \u00e0 l&#8217;objectif, ajustez l&#8217;apport en augmentant ou en diminuant de <strong>250 kcal<\/strong>. L&#8217;enregistrement pr\u00e9cis de l&#8217;apport est une condition de succ\u00e8s.\n<\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"what-should-your-energy-and-macronutrient-intake-be-if-you-want-to-lose-weight-or-gain-muscle\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quel_devrait_etre_votre_apport_energetique_et_en_macronutriments_si_vous_souhaitez_perdre_du_poids_ou_gagner_du_muscle\"><\/span>Quel devrait \u00eatre votre apport \u00e9nerg\u00e9tique et en macronutriments si vous souhaitez perdre du poids ou gagner du muscle ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Un calculateur en ligne des macronutriments vous aidera \u00e0 d\u00e9terminer votre apport \u00e9nerg\u00e9tique quotidien moyen, en fonction de vos objectifs, de votre style de vie ou du type et de la quantit\u00e9 d&#8217;activit\u00e9s sportives que vous pratiquez. C&#8217;est l&#8217;apport \u00e9nerg\u00e9tique total provenant d&#8217;aliments de qualit\u00e9 qui compte le plus en termes de composition corporelle et de performance sportive. <strong>Souhaitez-vous perdre du poids, gagner du muscle ou maintenir une bonne condition physique ?<\/strong><\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">Notre calculateur unique de macronutriments vous indiquera les quantit\u00e9s de prot\u00e9ines, de glucides et de lipides que vous devriez consommer<\/strong> pour vous aider \u00e0 atteindre vos objectifs plus facilement.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"how-to-use-the-online-macronutrient-calculator\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_utiliser_le_calculateur_de_macronutriments_en_ligne\"><\/span>Comment utiliser le calculateur de macronutriments en ligne ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Indiquez votre \u00e2ge, votre sexe, votre taille et votre poids dans le formulaire.<\/li>\n<li>Si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse, entrez-le dans le formulaire. Cela rendra le calcul plus pr\u00e9cis.<\/li>\n<li>V\u00e9rifiez quel est votre objectif. Souhaitez-vous maintenir votre forme, perdre du poids ou gagner du muscle ? <\/li><\/ol>\n<li>S\u00e9lectionnez la description la plus pr\u00e9cise de votre travail et de votre routine quotidienne en cliquant sur la zone de texte situ\u00e9e sous cette question.<\/li>\n<li>Cochez les activit\u00e9s sportives que vous pratiquez habituellement pendant la semaine. Pour un calcul plus pr\u00e9cis, indiquez le nombre d&#8217;heures par semaine que vous consacrez activement \u00e0 l&#8217;activit\u00e9 sportive s\u00e9lectionn\u00e9e. De ce point de vue, il y a une grande diff\u00e9rence entre passer 2 heures \u00e0 la salle de sport, mais ne faire que 1 heure d&#8217;exercice actif.<\/li>\nLorsque vous utilisez le curseur de la souris pour survoler un point d&#8217;interrogation, vous verrez une liste d&#8217;activit\u00e9s sportives li\u00e9es au groupe de sports s\u00e9lectionn\u00e9. Si vous n&#8217;avez pas trouv\u00e9 votre sport dans la liste, essayez de l&#8217;ajouter aussi pr\u00e9cis\u00e9ment que possible, en tenant compte de sa similarit\u00e9 avec d&#8217;autres sports. <\/li>\n<li>Le calculateur en ligne des macronutriments calculera alors l&#8217;apport \u00e9nerg\u00e9tique recommand\u00e9 et la quantit\u00e9 de chaque macronutriment en grammes.<\/li>\n<\/ol>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"how-does-the-online-macronutrient-calculator-work\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_fonctionne_le_calculateur_en_ligne_des_macronutriments\"><\/span>Comment fonctionne le calculateur en ligne des macronutriments ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Pour d\u00e9terminer l&#8217;apport \u00e9nerg\u00e9tique et en macronutriments optimal pour la perte de poids, la prise de masse musculaire ou le maintien de la forme physique, il est n\u00e9cessaire de d\u00e9terminer une valeur de m\u00e9tabolisme de base.<\/li><\/ol>\n<strong>Si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse, le calculateur s\u00e9lectionnera un calcul plus pr\u00e9cis<\/strong> en utilisant l&#8217;\u00e9quation de Katch-McArdle. Si vous <strong>ne connaissez pas cette valeur<\/strong>, <strong>le calculateur utilisera l&#8217;\u00e9quation la plus pr\u00e9cise pour la calculer sans conna\u00eetre le pourcentage de masse grasse<\/strong>, celle de Mifflin-St. Jeor.<\/li>\n<li><strong>Afin de calculer avec la plus grande pr\u00e9cision possible, il est n\u00e9cessaire de d\u00e9terminer aussi pr\u00e9cis\u00e9ment que possible le coefficient d&#8217;activit\u00e9 physique (PAL)<\/strong> dans lequel l&#8217;erreur est le plus souvent commise lors du calcul des besoins \u00e9nerg\u00e9tiques (g\u00e9n\u00e9ralement, la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique est surestim\u00e9e de mani\u00e8re subjective). Il est assez difficile d&#8217;estimer et de d\u00e9terminer pr\u00e9cis\u00e9ment ce coefficient. Notre calculateur rend cette \u00e9tape aussi simple que possible. <strong>Le coefficient PAL se compose de 2 parties<\/strong>.\nLa premi\u00e8re partie se concentre sur les <strong>exigences li\u00e9es \u00e0 l&#8217;emploi\/aux \u00e9tudes et au style de vie<\/strong> de mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale. La deuxi\u00e8me partie examine les <strong>activit\u00e9s sportives<\/strong> pratiqu\u00e9es r\u00e9guli\u00e8rement et avec une intention claire. Le calculateur prendra en compte votre style de vie, le volume et le type d&#8217;activit\u00e9s sportives que vous pratiquez au cours d&#8217;une semaine, et, sur la base de ces informations, ajustera de mani\u00e8re appropri\u00e9e les apports \u00e9nerg\u00e9tiques et en macronutriments recommand\u00e9s.<\/li>\n<li><strong>L&#8217;\u00e9tape finale consiste \u00e0 ajouter l&#8217;\u00e9nergie dont le corps a besoin pour traiter les nutriments.<\/strong> Dans une alimentation saine et \u00e9quilibr\u00e9e en moyenne, ce chiffre repr\u00e9sente environ <strong>10 % de l&#8217;apport \u00e9nerg\u00e9tique total.<\/strong><\/li>\n<li>Le <strong>calculateur affiche ensuite<\/strong> l&#8217;apport \u00e9nerg\u00e9tique et nutritionnel recommand\u00e9 en fonction de l&#8217;objectif que vous avez choisi.\n<strong>Lorsqu&#8217;on cherche \u00e0 perdre<\/strong> <strong>du poids, le calculateur ajuste automatiquement le d\u00e9ficit calorique de 20%<\/strong> et prend en compte la quantit\u00e9 de prot\u00e9ines, en particulier en fonction de l&#8217;intensit\u00e9 de l&#8217;entra\u00eenement en force. Lorsqu&#8217;on <strong>cherche \u00e0 d\u00e9velopper sa masse musculaire, le calculateur \u00e9tablit un exc\u00e9dent calorique de 10%<\/strong>, ce qui entra\u00eene une augmentation de la masse musculaire et une augmentation minimale de la masse grasse.\nM\u00eame dans le but de maintenir une condition physique optimale, le calculateur proposera un apport \u00e9nerg\u00e9tique et nutritionnel optimal.<\/li>\n<\/ol>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">\u00c9quation de Katch-McArdle :<\/strong><\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Hommes et femmes : 21,6 x FFM (kg) + 370<\/li>\n<\/ul>\n<p>FFM (Fat Free Mass) &#8211; poids maigre (masse sans graisse)<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">\u00c9quation de Mifflin-St. Jeor :<\/strong><\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Hommes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) \u2013 5 x \u00e2ge (en ann\u00e9es) + 5<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Femmes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) \u2013 5 x \u00e2ge (en ann\u00e9es) &#8211; 161<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>La quantit\u00e9 d&#8217;\u00e9nergie et de nutriments n\u00e9cessaire, calcul\u00e9e \u00e0 l&#8217;aide d&#8217;un calculateur en ligne ou d&#8217;une formule, <strong>pourrait ne pas refl\u00e9ter avec pr\u00e9cision vos besoins \u00e9nerg\u00e9tiques actuels<\/strong>, car de nombreux autres facteurs entrent en jeu et que les calculateurs et les formules ne peuvent en tenir compte. <strong>Chaque personne poss\u00e8de une composition g\u00e9n\u00e9tique l\u00e9g\u00e8rement diff\u00e9rente, une fonction hormonale diff\u00e9rente, un m\u00e9tabolisme diff\u00e9rent et se trouve dans un \u00e9tat physique et psychologique diff\u00e9rent.<\/strong><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><strong data-rich-text-format-boundary=\"true\">La seule fa\u00e7on durable de r\u00e9ussir \u00e0 atteindre votre objectif est de surveiller son propre comportement au fil du temps<\/strong> et, par cons\u00e9quent, d&#8217;ajuster constamment votre apport \u00e9nerg\u00e9tique.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\" id=\"how-to-lose-weight-gain-muscle-and-measure-progress-properly\">Comment perdre du poids, gagner du muscle et mesurer les progr\u00e8s correctement ?<\/h3>\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Un matin, <strong>dans les m\u00eames conditions, pesez-vous et mesurez votre tour de corps<\/strong> au niveau de la taille, de l&#8217;abdomen et des hanches.<\/li>\n<li>Ensuite, consommez la quantit\u00e9 d&#8217;\u00e9nergie et de macronutriments recommand\u00e9e par le calculateur en ligne pendant 2 semaines.<\/li>\n<li><strong>Apr\u00e8s 2 semaines, le m\u00eame jour de la semaine et dans les m\u00eames conditions, constatez, mesurez<\/strong> et observez ce qui est arriv\u00e9 aux valeurs mesur\u00e9es.<\/li><\/ol>\nVous devriez perdre du poids, mais vous ne perdez aucun centim\u00e8tre au niveau de la circonf\u00e9rence de votre corps ? <strong>R\u00e9duisez 250 calories<\/strong> de votre apport \u00e9nerg\u00e9tique. Vous devriez prendre du poids, mais vous n&#8217;en prenez pas, et la circonf\u00e9rence de votre corps ne s&#8217;\u00e9largit pas ? Ainsi, <strong>ajoutez<\/strong> <strong>250 kcal<\/strong> \u00e0 votre apport \u00e9nerg\u00e9tique.<\/li>\n<li><strong>R\u00e9p\u00e9tez la m\u00eame proc\u00e9dure dans 2 semaines<\/strong>.\nParall\u00e8lement, assurez-vous de <strong>enregistrer votre consommation d&#8217;\u00e9nergie de mani\u00e8re honn\u00eate<\/strong> <strong>et pr\u00e9cise<\/strong>. Vous ne pouvez r\u00e9ussir que si vous \u00eates aussi honn\u00eate et juste envers vous-m\u00eame que possible.<\/li>\n<\/ol>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-black-background-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/how-to-calculate-energy-and-macronutrient-intake-for-weight-loss-or-muscle-gain\/\" style=\"border-radius:0px\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">En savoir plus sur l&#8217;apport \u00e9nerg\u00e9tique<\/a><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Calculez vos besoins quotidiens recommand\u00e9s en calories et en macronutriments pour la perte de poids, la prise de masse musculaire ou le maintien d&#8217;un poids et d&#8217;une silhouette sains gr\u00e2ce \u00e0 notre calculateur en ligne.<\/p>\n","protected":false},"author":65,"featured_media":347712,"comment_status":"open","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[77],"tags":[],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-784214","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-nutrition","8":"h-entry","9":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Calculateur en ligne de l&#039;apport \u00e9nerg\u00e9tique et des macronutriments. - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Comment devriez-vous perdre du poids ? 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