{"id":784187,"date":"2026-04-24T09:54:09","date_gmt":"2026-04-24T07:54:09","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=784187"},"modified":"2026-04-27T12:01:26","modified_gmt":"2026-04-27T10:01:26","slug":"hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/","title":{"rendered":"Hoe spieren opbouwen? Een gids over training, voeding en herstel met Jakub En\u017el."},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#Hoe_spieren_op_te_bouwen_Een_beproefde_stap-voor-stap_handleiding\" title=\"Hoe spieren op te bouwen: Een beproefde stap-voor-stap handleiding\">Hoe spieren op te bouwen: Een beproefde stap-voor-stap handleiding<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#1_Training_voor_spiergroei\" title=\"1. Training voor spiergroei\">1. Training voor spiergroei<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#2_Strava_voor_spiergroei\" title=\"2.\nStrava voor spiergroei\">2.\nStrava voor spiergroei<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#3_Supplementen_voor_spiergroei\" title=\"3. Supplementen voor spiergroei\">3. Supplementen voor spiergroei<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#4_Kwaliteitsvolle_regeneratie_als_de_sleutel_tot_spiergroei\" title=\"4. Kwaliteitsvolle regeneratie als de sleutel tot spiergroei\">4. Kwaliteitsvolle regeneratie als de sleutel tot spiergroei<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#5_Motivatie_consistentie_en_mentale_kracht_bij_het_bereiken_van_doelen\" title=\"5.\nMotivatie, consistentie en mentale kracht bij het bereiken van doelen.\">5.\nMotivatie, consistentie en mentale kracht bij het bereiken van doelen.<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#6_De_voortgang_meten_Hoe_weet_je_of_je_spieren_daadwerkelijk_groeien\" title=\"6. De voortgang meten: Hoe weet je of je spieren daadwerkelijk groeien?\">6. De voortgang meten: Hoe weet je of je spieren daadwerkelijk groeien?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#Wat_kun_je_hieruit_halen\" title=\"Wat kun je hieruit halen?\">Wat kun je hieruit halen?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Rust en spieropbouw gaat niet alleen over het tillen van zware gewichten, het eten van grotere porties of het voldoende consumeren van eiwitten. Om effectief spiermassa op te bouwen, heeft het lichaam meer nodig dan alleen regelmatig trainen en een eiwitshake. De basis van succes is een combinatie van <strong>optimaal trainen, voeding en herstel.<\/strong>  Juist op dat laatste legt Jakub En\u017el de nadruk:  <em>&#8220;Herstel is voor mij extreem belangrijk. Ik beschouw slaap vooral als een soort geheime wapen, ik zou het nooit onderschatten.&#8221;<\/em> <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Voor \u00e9\u00e9n eerlijk weekje, waarin we goed eten, sporten en voldoende slapen, komen de resultaten niet vanzelf. De gewenste conditie vereist een langdurig proces, dat ook een flinke dosis <strong>geduld, consistentie,<\/strong> stressmanagement en motivatie vereist.<\/p>\nWanneer u zich echter aan de tips houdt die in dit artikel worden beschreven, dat we samen met <strong>fitness influencer<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.cz\/jakub-enzl\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Jakub En\u017el<\/strong><\/a><strong>,<\/strong> hebben samengesteld, zult u het er zeker mee eens zijn dat alle inspanningen de moeite waard waren! Jakub deelt hierin zijn persoonlijke visie, gebaseerd op jarenlange ervaring in krachttraining, powerlifting en bodybuilding.\nDeel <strong>tips die in de praktijk werken, niet alleen op papier.<\/strong> <\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_062024_26-scaled-e1747221686732-1124x749.jpg\" alt=\"Hoe spieren op te bouwen volgens Jakub En\u017el\" class=\"wp-image-722397\" title=\"Hoe spieren op te bouwen volgens Jakub En\u017el\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_062024_26-scaled-e1747221686732-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_062024_26-scaled-e1747221686732-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_062024_26-scaled-e1747221686732-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_062024_26-scaled-e1747221686732-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_062024_26-scaled-e1747221686732-768x512.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hoe_spieren_op_te_bouwen_Een_beproefde_stap-voor-stap_handleiding\"><\/span>Hoe spieren op te bouwen: Een beproefde stap-voor-stap handleiding<strong><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Het opbouwen van spiermassa is een complex proces, dat het resultaat is van verschillende factoren. Er zijn <strong>basisregels voor het instellen van training, voeding en herstel, waar iedereen zich aan kan ori\u00ebnteren.<\/strong> Het is echter belangrijk om ook te beseffen dat genetica en de individualiteit van ieder van ons een grote invloed hebben. Wat voor je vriend of Kub En\u017el werkt, hoeft niet per se voor jou te werken. Daarom is het belangrijk om aandacht te besteden aan je eigen lichaam en te observeren hoe het reageert op veranderingen. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Training_voor_spiergroei\"><\/span>1. Training voor spiergroei<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Om spiermassa op te bouwen, is het niet voldoende om alleen naar de sportschool te gaan. Het is essentieel om systematisch te trainen, met de juiste oefeningen, het juiste aantal herhalingen, sets en de juiste rusttijden. Deze goed samengestelde combinatie zou uiteindelijk moeten leiden tot progressieve overbelasting, wat betekent dat de trainingsbelasting geleidelijk toeneemt, waardoor een anabole reactie wordt opgewekt. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wat is progressieve belasting?<strong><\/strong><\/h3>\n<p>Progressieve belasting betekent dat we onze spieren regelmatig blootstellen aan een grotere belasting dan voorheen. Dit kan bijvoorbeeld zijn: <strong>het verhogen van het gewicht op de stang, een groter aantal herhalingen, meer sets, een langere tijd onder spanning<\/strong> of het verkorten van de rusttijd tussen de sets.<\/p>\nBez deze geleidelijke veranderingen passen de spieren zich aan de bestaande belasting aan en stoppen ze met groeien. Ervaren fitnessers nemen ook sets tot falen op, waarbij ze minder aandacht besteden aan het aantal herhalingen, maar proberen het maximale uit de spieren te halen. Een set wordt gewoon be\u00ebindigd wanneer u voelt dat u een volgende herhaling niet meer kunt uitvoeren met behoud van de juiste techniek. <strong><em>&#8220;Het opnemen van sets tot falen, in de juiste mate. Dat is naar mijn mening de beste stimulans voor de spiergroep,&#8221;<\/em><\/strong> voegt En\u017el toe.\n<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Hoe stel je een trainingsschema in voor spieropbouw?<strong><\/strong><\/h3>\n<p>Spieren hebben een <strong>voldoende stimulans<\/strong> nodig voor groei (hypertrofie), die adaptatiemechanismen in de spieren activeert.\nVoor dit doel wordt het meest aangeraden om een belasting te gebruiken in het bereik van <strong>60 \u2013 80 % 1RM<\/strong> (One-Repetition Maximum), oftewel 1 herhaling met het maximale gewicht. Dit wordt ook bevestigd door Jakub&#8217;s aanpak. <em>&#8220;Meestal blijf ik binnen het bereik van 60 \u2013 80 % van 1RM, zelden ga ik voor maximaal gewicht met 100 %, dat doe ik eerder voor competities in powerlifting.&#8221;<\/em> **<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2] <\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Het ideale aantal herhalingen is een balans van <strong>8 \u2013 12 herhalingen in 3 \u2013 6 sets.<\/strong> <em>&#8220;Ik train meestal 8 \u2013 12 herhalingen in 3 \u2013 4 sets,&#8221;<\/em> zegt Kuba.<\/p>\nZ\u00e1rove\u0148 herinnert het eraan dat we de <strong>pauzes tussen series<\/strong> niet mogen vergeten, die doorgaans <strong>1 tot 3 minuten<\/strong> duren. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2] <\/sup><\/mark>  <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Vergeet echter niet om uw training regelmatig aan te passen, zodat uw spieren weer een nieuw signaal krijgen om te groeien. <strong>Probeer elke week de belasting (maximaal 10%), het aantal herhalingen of sets lichtjes te verhogen.<\/strong> Zorg er echter altijd voor dat een hoger gewicht niet ten koste gaat van de juiste techniek. U kunt het gewicht niet oneindig verhogen; in plaats daarvan kunt u ook andere wijzigingen in uw training aanbrengen, zoals het toevoegen van andere oefeningen.<\/p>\nOsved\u010di\u0165 sa m\u00f4\u017ee aj tzv.<strong> een herstelweek,<\/strong> tijdens welke je juist het aantal herhalingen, sets of de belasting vermindert. Hierdoor kunnen de adaptatiemechanismen zich vervolgens weer manifesteren.     <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><strong><em>\u201eEen herstelweek is ideaal voor iemand die zijn lichaam wil laten rusten, maar tegelijkertijd niet de hele tijd thuis wil zitten,\u201c<\/em><\/strong> zegt Jakub En\u017el.\n<em>\u201eVoor de wedstrijden in de bodybuilding heb ik het echter niet gedaan, want daar gaat het lichaam een beetje tot de limiet en de rust komt pas na de wedstrijd.\u201c<\/em><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"843\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_032023_04-1124x843.jpg\" alt=\"Tr\u00e9ning Jakuba En\u017ela\" class=\"wp-image-722414\" title=\"Tr\u00e9ning Jakuba En\u017ela\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_032023_04-1124x843.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_032023_04-400x300.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_032023_04-1536x1152.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_032023_04-2048x1536.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Hoe verdeelt u de spiergroepen over de week? <strong><\/strong><\/h3>\n<p>Allereerst is het belangrijk om na te denken over hoe vaak per week en hoe lang u kunt trainen. Als u slechts <strong>2 tot 3 keer per week tijd heeft voor krachttraining, is het ideaal om te kiezen voor een full-body training.<\/strong> Bij een hoger aantal trainingen is het al de moeite waard om te splitsen in de boven- en onderkant van het lichaam, een AB-split (lichaamsdelen verdeeld in twee groepen) of af te wisselen tussen duw- en trekbewegingen (Push and Pull Training) en een training voor de onderkant van het lichaam toe te voegen.<\/p>\nBij het maken van een trainingsplan is het belangrijk om te onthouden dat een spiergroep <strong>24 \u2013 72 uur nodig heeft voor herstel.<\/strong> <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[9]<\/sup><\/mark>  <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Hoe traint Jakub En\u017el? <strong><\/strong><\/h4>\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Dag<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Groep<\/center><\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Maandag  <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Rug, biceps<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Dinsdag<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/list-of-exercises-chest-muscles\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Borst<\/a>, triceps<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Woensdag<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Benen<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Donderdag<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/list-of-exercises-deltoid-muscles-and-trapezes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Schouders<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/list-of-exercises-abdominal-muscles\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Buik<\/a> (core)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Vrijdag<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Armen (biceps en triceps)<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Zaterdag<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/list-of-exercises-muscles-of-legs-thighs-hamstrings-and-calves\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Benen<\/a><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Zondag<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Rust<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<p>Om te weten hoe je trainingen kunt plannen met alle variabelen, kun je meer informatie vinden in de artikel<a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/how-to-design-a-quality-workout-plan-tips-trainings-most-common-mistakes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"> <strong>Hoe stel je een goed trainingsschema samen voor de sportschool?<\/strong><\/a><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welke oefeningen zijn het beste voor spiergroei?<strong><\/strong><\/h3>\n<p>Helaas bestaat er geen enkele wonderoefening die op zichzelf al spiergroei garandeert.<\/p>\nWetenschappelijke inzichten en ervaringen uit de praktijk laten echter zien dat de meest effectieve oefeningen <strong>basis krachtoefeningen met vrije gewichten<\/strong> zijn, zoals <a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/hexagonalna-jednorucka-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">halters<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/olympijska-tyc-lifter-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">stangen<\/a> of <a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">kettlebells<\/a>.\nPr\u00e1ve die activeren meerdere spiergroepen tegelijk en bieden een sterke stimulans voor groei. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><strong><em>\u201eDe meest effectieve oefeningen voor mij zijn complexe oefeningen, die ik combineer met ge\u00efsoleerde oefeningen, afhankelijk van welke spiergroep ik wil aanspreken. Voor het bovenste deel van het lichaam werken voor mij pull-ups, shoulder presses en oefeningen waarbij je armen zijwaarts of naar achteren beweegt. Voor het onderste deel zijn het dan alle mogelijke varianten van squats.\u201d<\/em><\/strong><strong> <\/strong>zegt Jakub En\u017el.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_07-092023_27-scaled-e1747222130579-1124x749.jpg\" alt=\"Tr\u00e9ningov\u00fd pl\u00e1n Jakuba En\u017ela\" class=\"wp-image-722431\" title=\"Tr\u00e9ningov\u00fd pl\u00e1n Jakuba En\u017ela\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_07-092023_27-scaled-e1747222130579-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_07-092023_27-scaled-e1747222130579-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_07-092023_27-scaled-e1747222130579-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_07-092023_27-scaled-e1747222130579-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_07-092023_27-scaled-e1747222130579-768x512.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Hoeveel oefeningen voor \u00e9\u00e9n spiergroep? <strong><\/strong><\/h3>\n<p>Grotere spiergroepen, zoals de rug, vereisen vaak een hoger volume, terwijl kleinere spieren meestal met minder oefeningen voldoende zijn. <\/p>\nDeze aanpak wordt ook door Jakub bevestigd: <em>\u201eBij de rug, die een grotere spiergroep is, voeg ik 4 tot 5 oefeningen toe. Voor de biceps zijn er meestal maar 2 nodig,\u201c<\/em> beschrijft hij.\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Hiermee zijn ook experts op het gebied van krachttraining het eens, die over het algemeen aanbevelen <strong>2 tot 4 oefeningen per spiergroep<\/strong> te doen, waarbij het voor kleinere spieren vaak beter is om je aan de lagere limiet te houden.\nElke atleet past het specifieke aantal oefeningen aan op basis van zijn doel, trainingsvolume en individuele zwakke punten. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3 \u2013 4]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><strong>U kunt oefeningen met vrije gewichten combineren, bijvoorbeeld met <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/dumbbell-workout-12-most-effective-full-body-exercises\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>een halter<\/strong><\/a><strong> of <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/how-to-exercise-with-a-barbell-10-basic-exercises-for-the-whole-body\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>een barbell<\/strong><\/a><strong>, en ook met fitnessapparaten (kabellift, pec deck).<\/strong> Voeg aan het begin van de training altijd de meest technisch veeleisende oefeningen toe.<\/p>\nDe meest voorkomende oefeningen zijn complex en die welke grote spiergroepen belasten (<a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/list-of-best-back-exercises\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">rug<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/best-ever-butt-and-legs-workout-by-nicole-wilkins\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">benen<\/a>). <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Een overzicht van complexe oefeningen die u kunt toevoegen aan uw training vindt u in het artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-8-best-exercises-to-shape-and-tone-muscles\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>10 beste complexe oefeningen voor spiergroei, kracht en gewichtsverlies.<\/strong><\/a><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Strava_voor_spiergroei\"><\/span>2.\nStrava voor spiergroei<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-to-eat-and-how-to-exercise-to-finally-gain-muscle\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Een correct samengesteld dieet<\/a> is een van de belangrijkste pijlers bij het opbouwen van spiermassa. Zonder voldoende energie en voedingsstoffen heeft het lichaam niets om van te groeien. Een belangrijke rol speelt het zogenaamde <strong>calorie-overschot<\/strong>, een toestand waarin de energie-inname hoger is dan de uitgave.<\/p>\nIn deze omgeving heeft het lichaam voldoende bouwmaterialen om spierweefsel te herstellen en te laten groeien. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Over het algemeen wordt aanbevolen om de energie-inname met <strong>10 \u2013 20 %<\/strong> te verhogen bij het opbouwen van spiermassa, wat meestal betekent <strong>250 \u2013 500 kcal<\/strong> meer per dag ten opzichte van de inname om het gewicht te behouden.\nOnderzoeken tonen bovendien aan dat zelfs een kleinere verhoging van <strong>+5%<\/strong> kan leiden tot spiergroei, met een kleinere toename van vet dan bij een agressievere surplus (+15 \u2013 20%). <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[5 \u2013 6]<\/sup><\/mark> <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Ook Kuba verhoogde zijn onderhoudsconsumptie met <strong>10%<\/strong> tijdens zijn opbouwperiode.\n<em>\u201eIn de opbouwfase was mijn inname ongeveer 5500 kcal. Momenteel eet ik ongeveer 5000 kcal per dag, omdat mijn primaire doel nu niet meer is om in massa aan te komen, maar om te werken aan de esthetiek en functionaliteit van het lichaam. Op dit moment eet ik intu\u00eftief, maar voor de wedstrijden woog ik alles af en had ik alles onder controle,\u201d<\/em> beschrijft hij zijn aanpak. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Als u wilt proberen het aankomen van vet te minimaliseren en tegelijkertijd spiergroei te stimuleren, kan een verhoging van de inname met <strong>10%<\/strong> een verstandig startpunt zijn. Na enkele weken kunt u de voortgang beoordelen op basis van uw lichaamsgewicht, omvang of foto&#8217;s, en indien nodig de calorie-inname aanpassen. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"827\" height=\"1102\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/b014f5f6-3851-4bdb-9b00-cdf23afeb6d6.jpg\" alt=\"Jed\u00e1lni\u010dek Jakuba En\u017ela\" class=\"wp-image-722499\" title=\"Jed\u00e1lni\u010dek Jakuba En\u017ela\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/b014f5f6-3851-4bdb-9b00-cdf23afeb6d6.jpg 827w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/b014f5f6-3851-4bdb-9b00-cdf23afeb6d6-300x400.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 827px) 100vw, 827px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><h3 class=\"wp-block-heading\">Hoe bepaal je je eiwitinname?<\/h3><\/div><\/div>\n\n<p>De groei van spieren wordt niet alleen bepaald door de energie-inname, maar ook door <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/protein-its-functions-in-the-body-recommended-intake-food-sources-and-deficiency-symptoms\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">eiwitten<\/a>.\nTie bieden namelijk bouwmaterialen in de vorm van <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/amino-acids-classification-functions-in-the-body-effect-on-athletic-performance-and-the-best-sources\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">aminozuren<\/a> voor de opbouw van spiermassa. Bij intensieve training hebben we ook meer eiwitten nodig voor herstel. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Sporters wordt standaard een eiwitinname aanbevolen van <strong>1,4 \u2013 2 g\/kg lichaamsgewicht.<\/strong> <\/li>\n<li>Bij het streven naar maximale spieropbouw, wordt de aanbeveling verhoogd naar <strong>1,6 \u2013 2,2 g\/kg lichaamsgewicht<\/strong>. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[6 \u2013 7]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><em>\u201eMijn dagelijkse inname van eiwitten ligt rond de 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht, om mijn spieren alles te geven wat ze nodig hebben gezien mijn intensieve trainingsschema,\u201c<\/em> zegt Jakub En\u017el. Dit is meer dan de gebruikelijke aanbevolen hoeveelheid, maar bij sporters met een hoge trainingsbelasting kan een dergelijke inname volledig gerechtvaardigd zijn. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Volgens deskundige studies kunnen <strong>hogere doses eiwitten, in het bereik van 2,2 \u2013 3 g\/kg lichaamsgewicht<\/strong>, bovendien helpen om vetopslag te beperken tijdens de opbouwfas. Aan de andere kant is het belangrijk om te weten dat eiwitten een hoge verzadigingswaarde hebben. Voor sommige sporters die moeite hebben om voldoende calorie\u00ebn binnen te krijgen, kan het voordeliger zijn om een lager bereik aan te houden, tot 2 g\/kg.<\/p>\n<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[6 \u2013 7]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Koolhydraten en vetten spelen niet zo&#8217;n cruciale rol bij het opbouwen van spieren als eiwitten. U kunt in grote mate zelf bepalen welk deel van uw energie-inname ze vormen.  <\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Binnen een <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-is-a-healthy-diet-and-how-to-learn-to-eat-healthy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">evenwichtig voedingsschema<\/a> kunt u zich houden aan een bereik van <strong>46 \u2013 65 %<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/carbohydrates-classification-sources-digestion-functions-in-the-body-and-optimal-intake\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>koolhydraten<\/strong><\/a> en <strong>20 \u2013 35 %<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/fats-which-are-bad-and-which-are-good\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>vet<\/strong><\/a> **van de totale inname.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_07-092023_16-scaled-e1747223172559-1124x749.jpg\" alt=\"Eten voor spieropbouw\" class=\"wp-image-722516\" title=\"Eten voor spieropbouw\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_07-092023_16-scaled-e1747223172559-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_07-092023_16-scaled-e1747223172559-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_07-092023_16-scaled-e1747223172559-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_07-092023_16-scaled-e1747223172559-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_07-092023_16-scaled-e1747223172559-768x512.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Hoe vaak moet je eten bij spieropbouw? <strong><\/strong><\/h3>\n<p>Wat betreft de frequentie van maaltijden, bestaat er geen universele regel die iedereen moet volgen.\nHet is niet nodig om elke twee uur te eten uit angst dat het lichaam spieren gaat verbranden, zoals vroeger werd beweerd. Veel belangrijker dan het aantal maaltijden is dat de <strong>totale calorie-inname<\/strong> aan het einde van de dag is bereikt. Het maakt dus niet zo veel uit of iemand de dagelijkse hoeveelheid energie in drie of zeven maaltijden consumeert. Het belangrijkste is wat het beste past binnen de dagelijkse routine. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Hoe ziet het eetpatroon van Jakub En\u017el eruit?<strong><\/strong><\/h3>\n<p><em>  &#8220;Meestal eet ik 4 keer per dag. Mijn grootste maaltijd heb ik meestal &#8216;s ochtends bij het ontbijt, daarna ga ik naar de eerste training. Daarna lunch, dan de tweede training, een tussendoortje, avondeten en soms neem ik nog iets kleins, zoals een stukje kaas of chocolade.&#8221;  <\/em><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>In het verleden had hij een hogere frequentie van maaltijden, maar in de loop van de tijd heeft hij zijn schema aangepast: <em>&#8220;Vroeger at ik 6 tot 7 maaltijden per dag, maar nu past een lagere frequentie me beter. Het bevalt me om grotere maaltijden 3 tot 4 keer per dag te eten. Wat betreft de hoeveelheid, eet ik heel intu\u00eftief.&#8221;<\/em> <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Hij voegt toe dat hij dezelfde frequentie ook qua volume had. <em>&#8220;Mijn menu is vrij stabiel, een vaste routine bevalt me.&#8221;<\/em> <\/p>\nV deze fase verhoog ik simpelweg de porties en pas sommige gerechten aan om een hoger caloriegehalte te bereiken.\u201d <\/em><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Voorbeeld van een maaltijdplan van Jakub En\u017el (5000 kcal)<strong><\/strong><\/h4>\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Voeding<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ontbijt<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Eieren, ham, kaas, brood, groenten, havermout met <a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/100-arasidove-maslo-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">pindakaas<\/a>, probiotische yoghurt, aardbeien, sap, <a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/brazilska-kava-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">koffie<\/a><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Lunch<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kip, rijst, groenten, fruitsmoothie<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Tussendoortje<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/just-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Prote\u00efne<\/a> shake met banaan<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Avondeten<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/losos-vo-vlastnej-stave-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Zalm<\/a>, zoete aardappelen<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Tips om je energie-inname te verhogen<strong><\/strong><\/h3>\n<p>Sommige mensen hebben moeite met het eten van grotere porties als ze spiermassa willen opbouwen. In dat geval is het belangrijk om te focussen op energie-rijke voedingsmiddelen en slimme strategie\u00ebn om je calorie-inname te verhogen zonder enorme porties te hoeven eten. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><em>\u201eVoor mij zijn vloeibare koolhydraten ideaal, bijvoorbeeld in de vorm van smoothies, drankjes met <\/em><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/maltodextrin-gym-beam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>maltodextrine<\/em><\/a><em>, of bijvoorbeeld <\/em><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/recharge-gel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>energetische gels<\/em><\/a><em>. En ook vetten, die een hoge energie waarde hebben.&#8221;<\/em><\/p>\nDo eten voegen we bijvoorbeeld pindakaas of <\/em><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/mix-prirodnych-orechov-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>noten<\/em><\/a><em>,\u201d<\/em> adviseert En\u017el.\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Hoe meer calorie\u00ebn eten?<strong><\/strong><\/h4>\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\"><li><strong>Voeg aan je maaltijden voedingsmiddelen toe met een hoge energetische dichtheid.\nS\u00fa to producten die in kleine hoeveelheden veel calorie\u00ebn bevatten.\nIde bijvoorbeeld om vettere zuivelproducten (kaas, kwark, Griekse yoghurt, room), vetter vlees (middenstuk rund, varkensvlees) en vis (zalm), <a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/orechy-a-semena\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">noten<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/100-percentne-orechove-masla\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">notenpasta&#8217;s<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/oleje\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">oli\u00ebn<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/ciste-ghi-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">boter<\/a> en andere vetten.<\/li>\n<li><strong>Vergeet vloeibare maaltijden (shakers, <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/fitness-recipe-creamy-peanut-butter-banana-smoothie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">smoothies<\/a>), <\/strong>omdat het gemakkelijker is om calorie\u00ebn in vloeibare vorm binnen te krijgen.<\/li>\nProbeer bijvoorbeeld een smoothie met fruit, <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/minutove-ovsene-vlocky-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">havermout<\/a><\/strong>, melk, <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/true-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">eiwitpoeder<\/a><\/strong> en <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/100-mandlove-maslo-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">amandelenpasta<\/a><\/strong>. <\/li>\n<li><strong>Voeg vet toe aan je maaltijden.<\/strong> Verrijk je maaltijden met een portie voedingsmiddel dat rijk is aan vet, omdat dit van alle 3 macrovoedingsstoffen de hoogste energie-waarde heeft.<\/li>\nVoeg een lepel olie toe aan de salade, avocado aan de sandwich, <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/ciste-ghi-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">gh\u00ed<\/a><\/strong> of <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/orechove-maslo-2go-arasidove-maslo-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">notenboter<\/a><\/strong> aan de pap.\nLy<mark>e<\/mark> <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/oleje\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">olie<\/a><\/strong> of een ander vet bevat gemiddeld 90 kcal, wat aanzienlijk bijdraagt aan de verhoging van de dagelijkse energie-inname.<\/li>\n<li><strong>Geef ontbijt en een tweede avondmaaltijd een kans.<\/strong> Als u tot nu toe niet gewend was om tussendoortjes te nemen, kan dit wel eens de verandering zijn die u helpt om uw energie-inname te verhogen.\nDeesia hoeft niet groot te zijn, een stukje <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/horka-cokolada-90-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">pure chocolade<\/a><\/strong> en fruit, yoghurt met <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/proteinova-granola-s-cokoladou-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">granola<\/a><\/strong> of <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/131-proteinove-tycinky\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">een prote\u00efne reep<\/a><\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>De optimale inname, afgestemd op uw doelen, wordt in een handomdraai voor u berekend met de <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/online-energy-intake-and-macronutrient-calculator\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Online calculator voor energie-inname en macro&#8217;s.<\/strong><\/a><\/li>\n<li>Het artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Een maaltijdplan op maat: Een complete handleiding om je voeding te plannen op basis van calorie\u00ebn en macronutri\u00ebnten.<\/strong><\/a> leidt je door het gehele proces van het samenstellen van een maaltijdplan, van A tot Z.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/sk_quinoa_pseno_oatmeal_022022_11-1124x749.jpg\" alt=\"Gerechten voor volume\" class=\"wp-image-722534\" title=\"Gerechten voor volume\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/sk_quinoa_pseno_oatmeal_022022_11-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/sk_quinoa_pseno_oatmeal_022022_11-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/sk_quinoa_pseno_oatmeal_022022_11-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/sk_quinoa_pseno_oatmeal_022022_11-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Supplementen_voor_spiergroei\"><\/span>3. Supplementen voor spiergroei<strong><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/sportova-vyziva\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Supplementen<\/strong><\/a><strong> zijn geen vervanging voor een gezond dieet, maar kunnen een nuttig hulpmiddel zijn, <\/strong>om de prestaties in de sportschool te ondersteunen en zo ook de spiergroei. Ze kunnen tevens het dieet aanvullen met de benodigde energie en voedingsstoffen. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[8]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Waar kan Kuba En\u017el niet zonder? <em>&#8220;Ik gebruik prote\u00efne, vooral na de training, en daarna ook <\/em><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/kreatin-monohydrate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>creatine<\/em><\/a><em> in een dosering van 10\u201315 gram per dag.&#8221;<\/em>\nDaarna kan ik niet zonder een pre-workout supplement, de <em><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/enjoy-pre-workout-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>Enjoy<\/em><\/a><\/em>, die we samen met GymBeam hebben ontwikkeld.\u201d<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/5-gainery\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Gainer<\/strong><\/a><strong> of een koolhydraatdrank is een supplement dat helpt om de energie-inname te verhogen. <\/strong>De basis bestaat uit koolhydraten, die worden aangevuld met eiwitten en, afhankelijk van het type <a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/fuegain-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">gainer<\/a>, ook creatine, vitamines en andere functionele stoffen. Het wordt het vaakst na de training gebruikt.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/srvatkovy-whey-protein\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Whey-<\/strong><\/a> of <a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/proteiny-na-rastlinnej-baze\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>plantaardige prote\u00efne<\/strong><\/a> vormen dan een **praktische manier om eenvoudig de dagelijkse inname van eiwitten te verhogen.<\/a> Het is vooral ideaal na de training, wanneer het de regeneratie van spierweefsel kan bevorderen.<\/li>\n<li>U kunt het echter ook toevoegen aan pap of andere gerechten op elk moment van de dag.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/14-kreatin\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Creatine<\/strong><\/a> behoort tot de meest effectieve supplementen voor <strong>verbetering van de krachtprestaties.<\/strong> Het werkt door de voorraden ATP aan te vullen, de belangrijkste energiebron voor spieren. Dit is vooral effectief bij kortdurende, explosieve activiteiten, zoals krachttraining of intervaltraining.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/komplexne-vitaminy\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Multivitamine<\/strong><\/a> helpen om <strong>een voldoende inname van essenti\u00eble vitamines en mineralen te garanderen,<\/strong> die nodig zijn voor basale biologische processen in het lichaam, waaronder de juiste werking van het immuunsysteem, de stofwisseling en de regeneratie.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/21-predtreningove-stimulanty\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Pre-workout supplementen<\/strong><\/a><strong>, of pre-workouts<\/strong>, bevatten actieve ingredi\u00ebnten in de vorm van <a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/kofein-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">caffeine<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/beta-alanin-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">beta-alanine<\/a> of <a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/citrulin-malat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">citrulline<\/a>.\nDeze combinatie van stoffen is ideaal voor het gebruik voor de training, wanneer we de spieren willen stimuleren en voorbereiden op inspanning.<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Meer over supplementen voor krachttraining kunt u lezen in het artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/5-effective-nutritional-supplements-you-should-not-miss\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Basis supplementen voor training en hoe u deze kunt gebruiken?<\/strong><\/a><\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_062022_08-\u2013-upraveno-1124x749.jpg\" alt=\"Suplement\u00e1cia Jakuba En\u017ela\" class=\"wp-image-722552\" title=\"Suplement\u00e1cia Jakuba En\u017ela\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_062022_08-\u2013-upraveno-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_062022_08-\u2013-upraveno-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_062022_08-\u2013-upraveno.jpg 1200w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Kwaliteitsvolle_regeneratie_als_de_sleutel_tot_spiergroei\"><\/span>4. Kwaliteitsvolle regeneratie als de sleutel tot spiergroei<strong><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>Regeneratie is een vaak onderschat onderdeel van het trainingsproces, terwijl het juist tijdens deze fase plaatsvindt dat <strong>de spiervezels worden hersteld en vervolgens groeien.<\/strong> Zonder voldoende rust en slaap heeft het lichaam geen kans om zich volledig te herstellen van de eerdere belasting, wat kan leiden tot stagnatie of overtraining.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Training op zichzelf bouwt spieren niet op, het dient slechts als een impuls om de adaptatiemechanismen aan belasting te activeren. Echte groei treedt pas op tijdens de rustperiode, wanneer het lichaam zich herstelt en zich voorbereidt op de volgende inspanning. Daarom is het belangrijk om te onthouden dat <strong>spieren 1\u20133 dagen nodig hebben om volledig te herstellen,<\/strong> voordat we ze opnieuw belasten met een intensieve training. Dezelfde spiergroep kunnen we dus ongeveer 2 keer per week trainen. <\/p>\n<p><strong>Hoe herstelt Jakub En\u017el?<\/strong> <em>\u201eIk neem \u00e9\u00e9n rustdag per week, waarin ik echt probeer te ontspannen en zware inspanningen te vermijden. En eens per maand maak ik er bovendien een  <\/em><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@Rest-Day\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>Rest Day podcast<\/em><\/a><em>,\u201c<\/em> voegt hij met een glimlach toe.<\/p>\nRegeneratie wordt verder ondersteund door actieve inspanningen: <em>&#8220;Ik ga regelmatig naar de <\/em><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/sauna-and-health-the-right-approach-benefits-and-effects-on-the-body\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>sauna<\/em><\/a><em> en ik gebruik massagehulpmiddelen, vooral de <\/em><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/masazne-valce\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>massage roller<\/em><\/a><em> en de <\/em><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/masazna-pistol-vi-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>massagepistool<\/em><\/a><em>,&#8221;<\/em> zegt hij.\nZ\u00e1rove\u0148 benadrukt hij echter dat, naar zijn mening, een goede rust het belangrijkste is: <strong><em>&#8220;De beste regeneratie voor mij is toch wel slaap.&#8221;<\/em><\/strong><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Over andere effectieve regeneratietechnieken leest u meer in het artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-ways-to-recover-quickly-after-training\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>10 tips voor de beste manier om uw lichaam te herstellen na een training.<\/strong><\/a><\/li>\n<li>Onze artikelen geven ook advies over hoe u een <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/how-to-use-a-massage-gun-12-basic-techniques-for-the-whole-body\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">massagepistool<\/a><\/strong> of <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/foam-roller-everything-you-should-know-about-it\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">massage roller<\/a><\/strong> correct gebruikt. <\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/si_nives_oresnik_012023_04-1124x749.jpg\" alt=\"Massagepistool voor herstel\" class=\"wp-image-722586\" title=\"Massagepistool voor herstel\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/si_nives_oresnik_012023_04-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/si_nives_oresnik_012023_04-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/si_nives_oresnik_012023_04-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/si_nives_oresnik_012023_04-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Slaap is een essentieel herstelmiddel<strong><\/strong><\/h3>\nJakub is zich terdege bewust van het feit dat <strong>een goede en voldoende lange nachtrust essentieel is voor het herstel van zowel fysieke als mentale energie.<\/strong> Tijdens de slaap wordt onder andere groeihormoon vrijgegeven, dat een direct effect heeft op de reparatie en groei van spierweefsel. Studies tonen aan dat slaaptekort daarentegen de synthese van spierprote\u00efnen aanzienlijk kan beperken, de prestaties kan verminderen en de regeneratie kan vertragen.\n<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[10]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Zowel tijdens een periode gericht op spieropbouw, als in een normaal dagelijks schema, moeten we proberen <strong>7\u20139 uur per dag<\/strong> te slapen. Voldoende slaap is essentieel, niet alleen voor herstel, maar ook voor de hormonale balans en de algehele prestaties.<\/p>\n<em>\u201cWe slapen gemiddeld 7 uur,\u201d<\/em> zegt Jakub en voegt toe dat regelmaat voor hem het belangrijkste is: <em>\u201cElke dag ga ik op dezelfde tijd slapen, rond 23.00 uur. Daardoor slaap ik beter en voel ik me &#8216;s ochtends beter.\u201d<\/em> <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Wanneer ze voelt dat ze haar slaap wilt ondersteunen, grijpt ze naar beproefde supplementen: <em>&#8220;Voor het slapengaan neem ik <\/em><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/sleep-relax-caps-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>sleep&amp;relax<\/em><\/a><em>, dat melatonine, <\/em><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/l-theanin-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>l-theanine<\/em><\/a><em> en extracten van lavendel of <\/em><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/medovka-lekarska-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>citroenmelisse<\/em><\/a><em> bevat.&#8221;<\/em><\/p>\nSoms voeg ik ook <\/em><a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/magnesium-chelate-bisglycinate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>magnesium<\/em><\/a><em> of melatonine toe.<\/em><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Over de grootste voordelen van slaap leest u meer in het artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/sleep-the-most-effective-energy-booster-and-fat-burner\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Slaap: De meest effectieve energiebooster en vetverbrander.<\/strong><\/a><\/li>\n<li>Als u moeite heeft met inslapen, probeer dan zeker de praktische tips uit dit artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/ako-zaspat-rychlo-vyskusaajte-jednoduche-tipy-na-lepsi-spanok\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Hoe snel in slaap vallen? Probeer deze eenvoudige tips voor een betere nachtrust.<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Motivatie_consistentie_en_mentale_kracht_bij_het_bereiken_van_doelen\"><\/span>5.\nMotivatie, consistentie en mentale kracht bij het bereiken van doelen.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>De weg naar een sterker en gespierder lichaam gaat niet alleen over training, voeding en herstel. Even belangrijk is de <strong>mentale kant<\/strong>, <strong>namelijk het vermogen om langdurig vol te houden<\/strong>, zelfs als de resultaten niet direct zichtbaar zijn, of wanneer er dagen zijn waarop iemand simpelweg geen zin heeft. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Motivatie is vooral belangrijk in het begin<strong><\/strong><\/h3>\n<p>Motivatie is als die <strong>eerste vonk die de wens om iets te bereiken aanwakkert.<\/strong> Of het nu gaat om een slanker figuur, een sterker lichaam of een betere vorm in een badpak, het kan snel ontstaan, een vuur aanwakkeren, maar soms wordt het ook door de zachtste bries uitgeblazen en verdwijnt het. <\/p>\nZ\u00e1rove\u0148 is het afhankelijk van het type motivatie, of het van buitenaf komt, bijvoorbeeld omdat we een figuur willen waar iedereen jaloers op is, of van binnenuit, wat Kuba ook bevestigt, die vooral aan zichzelf werkt <strong>omdat hij zich goed wil voelen in zijn eigen vel.<\/strong> Die innerlijke motivatie is altijd sterker. Langdurige vooruitgang is echter nooit alleen gebaseerd op motivatie. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Consistentie en discipline als de sleutel tot langdurige resultaten<\/h3>\n<p>Wat helpt dan in momenten waarop motivatie ontbreekt? Jakub En\u017el vat het treffend samen:   <strong><em>\u201eAltijd discipline. Die is veel krachtiger dan motivatie, daarmee komt een mens het verst.\u201c <\/em><\/strong> Met andere woorden, zelfs op dagen dat er geen zin of energie is, gaat hij gewoon naar de training en houdt hij zich aan het plan, simpelweg omdat het onderdeel is van zijn dagelijkse routine.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Veel mensen verliezen hun motivatie, simpelweg omdat de resultaten niet zo snel komen als ze hopen. Maar spiergroei is een lange race, een proces dat maanden, soms zelfs jaren van systematisch werk vereist. Jakub voegt daaraan toe: <strong><em>&#8220;Het vereist geduld. Het is meer een marathon dan een sprint. De resultaten komen, maar hebben tijd nodig.&#8221;<\/em><\/strong> <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Professionele studies die zich richten op spierhypertrofie, bevestigen het belang van regelmaat en discipline in een trainingsschema. Het is niet nodig om elke dag 100% van je capaciteit te geven. Het gaat niet om perfectie, maar om langdurige consistentie. <strong> Zelfs een lichtere training is zinvol en altijd beter dan geen training.<\/strong> Het is volkomen normaal dat er tijdens de reis zwakkere dagen zijn, waarin je energie of motivatie mist. <\/p>\nHet kan gebeuren dat u, door ziekte, werk of andere omstandigheden, een week of langer uit uw routine raakt. Zelfs dat betekent niet dat alle resultaten verloren zijn of dat het geen zin meer heeft om door te gaan. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[11\u201312]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Precies in zulke momenten is het belangrijk <strong>om de frustratie te negeren en terug te keren naar uw plan.<\/strong> Herinner uzelf eraan waarom u bent begonnen, en ga verder waar u was gebleven, rustig en geleidelijk, maar gestaag. Onthoud dat <strong>resultaten niet over perfectie gaan, maar over het feit dat u steeds weer terugkeert naar uw doel.<\/strong> Dat is echte discipline.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Meer over hoe je je motivatie en energie kunt behouden om hard aan jezelf te werken, kun je vinden in het artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/13-tips-to-maintain-your-workout-motivation-and-achieve-your-goals\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>13 tips om je motivatie te behouden en je doelen te bereiken.<\/strong><\/a><\/li>\n<li>Als u ook aan uw discipline wilt werken, mag u het artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/self-discipline-the-key-to-success-in-sport-and-life\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Zelfdiscipline: De sleutel tot succes in sport en in het leven.<\/strong><\/a> niet missen.<\/li>\n<\/ul>\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_07-092023_21-scaled-e1747224079540-1124x749.jpg\" alt=\"Wat motiveert Jakub En\u017el?\" class=\"wp-image-722604\" title=\"Wat motiveert Jakub En\u017el?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_07-092023_21-scaled-e1747224079540-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_07-092023_21-scaled-e1747224079540-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_07-092023_21-scaled-e1747224079540-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_07-092023_21-scaled-e1747224079540-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_07-092023_21-scaled-e1747224079540-768x512.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mentale veerkracht: Een onderschatte factor voor spiergroei<strong><\/strong><\/h3>\n\n<p>Mentale kracht is niet alleen een kwestie van discipline en het vermogen om een dagelijkse routine vol te houden. <strong>Een belangrijke rol speelt ook het omgaan met stress. Langdurige stress heeft namelijk een negatieve invloed op regeneratie, slaap en de hormoonbalans in het lichaam,<\/strong> wat de spiergroei kan vertragen. Daarom is het belangrijk om ook te werken aan een betere stressbestrijding. Op dit gebied werkt voor iedereen iets anders. [13] <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Sommige mensen kunnen de opgebouwde spanning omzetten in energie en deze kwijtraken tijdens een intensieve training in de sportschool.<\/li>\n<li>Andere mensen gaan liever op <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/mental-well-being-weight-loss-and-improved-sleep-what-are-other-benefits-of-the-great-outdoors\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">een langere wandeling<\/a>, gaan naar de sauna, of nemen een massage.<\/li>\n<li>Het schrijven van een dagboek, een praatje met vrienden of ontspannen bij een film werkt ook goed.<\/li>\n<\/ul>\n<li>Het helpt ook om de focus te leggen op de dingen die we w\u00e9l kunnen be\u00efnvloeden, en om dingen te doen waar we even onze gedachten kunnen uitschakelen.<\/li>\n<li>In kritieke momenten kunnen we de spanning verminderen met ademhalingsoefeningen, zoals bijvoorbeeld de zogenaamde &#8220;box breathing&#8221; (vierfasige ademhaling), die gebaseerd is op vier ademfases. Elke fase duurt 4 seconden. Wissel af tussen inademen via de neus, het vasthouden van de adem, uitademen via de mond en het vasthouden van de adem. Herhaal de hele cyclus meerdere keren.<\/li>\n<sup>[14]<\/sup><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Verschillende stressmanagementtechnieken kunnen niet alleen in het dagelijks leven helpen, maar ook tijdens het proces van spieropbouw.<\/p>\nSvoje o dat in heeft ook Kuba En\u017el, die een zeer praktische kijk op dit gebied heeft:   <em>&#8220;Ademhalingsoefeningen zijn geweldig, maar het meest effectief voor mij is een activiteit waarbij je geen tijd hebt om na te denken over wat je stress oplevert. Bijvoorbeeld tijdens een bokswedstrijd moet ik volledig aanwezig zijn, anders krijg ik een klap.   <strong>Dus alles waar je hoofd even helemaal kan ontspannen, is een geweldige zaak.<\/strong> Soms ga ik bijvoorbeeld bewust een spelletje op de PlayStation spelen, wetende dat ik er een uur volledig verdwijnt en mijn hoofd even kan rusten.&#8221;<\/em><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Als u meer wilt weten over hoe stress ons be\u00efnvloedt en wat het beste werkt om het te verminderen, lees dan het artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/why-is-stress-dangerous-and-how-to-reduce-it\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Waarom is stress schadelijk voor ons en hoe kunnen we het verminderen?<\/strong><\/a><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_062023_03-scaled-e1747224498820-1124x749.jpg\" alt=\"Hoe stress te beheersen?\" class=\"wp-image-722621\" title=\"Hoe stress te beheersen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_062023_03-scaled-e1747224498820-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_062023_03-scaled-e1747224498820-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_062023_03-scaled-e1747224498820-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_062023_03-scaled-e1747224498820-2048x1366.jpg 2048w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_062023_03-scaled-e1747224498820-768x512.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_De_voortgang_meten_Hoe_weet_je_of_je_spieren_daadwerkelijk_groeien\"><\/span>6. De voortgang meten: Hoe weet je of je spieren daadwerkelijk groeien?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Na enkele weken of maanden van regelmatig trainen, het volgen van een dieet en voldoende slaap, kan het moment van twijfel komen.\nMak\u00e1me naplno, we doen alles goed, maar toch hebben we het gevoel dat er niets verandert. Maar <strong>onze subjectieve indrukken misleiden ons vaak.<\/strong> <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Het probleem is dat we elkaar elke dag zien. In de spiegel kijken we naar ons lichaam, dat zo langzaam verandert dat we de verschillen nauwelijks opmerken.\nA precies daarom is het belangrijk <strong>om niet alleen op uw eigen gevoel te vertrouwen, maar om te werken met concrete tools en data,<\/strong> die daadwerkelijk de voortgang kunnen aantonen. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[16]<\/sup><\/mark>  <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Hoe kunt u de voortgang objectief volgen?<strong><\/strong><\/h3>\n<p>De beste manier om de werkelijke vooruitgang te zien, is door verschillende methoden te combineren. Elke methode biedt een ander perspectief en samen vormen ze een compleet beeld van hoe uw lichaam verandert. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Hoe adviseert Jakub En\u017el om de voortgang te meten? <strong><\/strong><\/h3>\n<p><em> &#8220;Een van de meest effectieve en tegelijkertijd meest toegankelijke manieren om veranderingen in het lichaam te volgen, zijn <strong>regelmatige foto&#8217;s<\/strong>.&#8221; <\/em>\nIdeaal is om elke 2\u20134 weken een foto te maken, met dezelfde belichting, kleding (ondergoed) en pose. Het lichaam verandert geleidelijk en in de spiegel zie je die veranderingen vaak niet, maar juist de foto&#8217;s laten je na verloop van tijd zien wat het blote oog niet ziet. <\/em><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Hij voegt nog toe dat hij ook Inbody-metingen en omtrekmetingen heeft geprobeerd, maar voor hem laten foto&#8217;s, vooral in vergelijking v\u00f3\u00f3r en n\u00e1, het beste zien wat er gebeurt.\nIn het ideale geval meet u de voortgang op verschillende manieren. Wat u niet op de weegschaal ziet, kan zich bijvoorbeeld uiten in centimeters (omvang van de biceps van de ontspannen arm, dijen of borst) of op de genoemde foto&#8217;s. <\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"843\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_032023_06-1124x843.jpg\" alt=\"Hoe de voortgang volgen?\" class=\"wp-image-722640\" title=\"Hoe de voortgang volgen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_032023_06-1124x843.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_032023_06-400x300.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_032023_06-1536x1152.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/cz_jakub_enzl_032023_06-2048x1536.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Hoe verandert het gewicht in volume?<strong><\/strong><\/h3>\n<p>Uw gewicht kan ook iets over uw voortgang verraden. Het is echter ook zinvol om u eens in de 2\u20134 weken te wegen. Het is namelijk belangrijk om de trend in de loop van de tijd te volgen, in plaats van dagelijkse schommelingen, die bijvoorbeeld door vochtretentie of voeding kunnen worden be\u00efnvloed.<\/p>\nWeeg u altijd onder dezelfde omstandigheden (tijdstip, kleding) en zorg ervoor dat de <a href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/digitalna-osobna-vaha-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">weegschaal<\/a> altijd op hetzelfde oppervlak staat. Een optimale toename van spiermassa met minimale vettoename wordt beschouwd als <strong>0,25\u20130,5% van het lichaamsgewicht per week.<\/strong> <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[15\u201316]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Voor de volledigheid hebben we Jakub ook gevraagd naar <strong>het gewichtsbereik dat voor hem normaal is en tot welk gewicht zijn massa is toegenomen<\/strong>.  <em>&#8220;Mijn gewicht schommelt normaal gesproken tussen de 110 en 130 kg. Tijdens de opbouwperiode woog ik tot 135 kg, en dat is eigenlijk het meeste dat ik ooit heb gewogen.&#8221;<\/em> <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Het gaat niet alleen om cijfers, maar ook om de vreugde van de reis<strong><\/strong><\/h3>\n<p>Hoewel het volgen van resultaten belangrijk is, mag dit niet de enige reden zijn voor het hele proces. <strong>Vooruitgang gaat niet alleen over cijfers op de weegschaal, de grootte van je biceps of je prestaties in de sportschool. Het zit ook in hoe je je voelt, <\/strong> wat een nieuwe levensstijl je oplevert en hoe je een gezond zelfvertrouwen opbouwt.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Iedereen die ervoor kiest om aan zichzelf te werken, zou zich moeten herinneren dat het doel niet is om de beste van allemaal te zijn, maar om een betere versie van zichzelf te worden. Jakub En\u017el geeft openlijk toe dat hij in het begin dezelfde fout maakte. <em>\u201cIk vergelijkde mezelf met anderen, met mensen die verder waren.<strong> Uw grootste concurrent bent u zelf. Zodra u beter bent dan uw versie van een maand geleden, bent u op de goede weg en wint u al.\u201d<\/strong><\/em><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wat_kun_je_hieruit_halen\"><\/span>Wat kun je hieruit halen? <strong><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Het opbouwen van spiermassa is een langdurig proces dat een systematische aanpak vereist. De basis is een <strong>goed opgestelde training, een correct samengesteld dieet, ruimte voor herstel<\/strong> en een sterke mentale instelling.<\/p>\nV al deze gebieden heeft <strong>Jakub En\u017el<\/strong> ons in dit artikel rondgeleid, die niet alleen zijn ervaringen uit de opbouwfasen deelde, maar ook concrete tips die voor hemzelf in de praktijk het beste werken. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>We hebben geleerd hoe hij traint, hoe hij rust neemt, waarom hij slaap beschouwt als zijn geheime wapen, wat hij denkt over het omgaan met stress en waarom hij het volgen van de voortgang juist via foto&#8217;s aanraadt.\nZijn aanpak is een bewijs dat resultaten niet met een shortcut behaald worden, maar door <strong>consistent werk dag na dag<\/strong>, met de nadruk op kwaliteit, geduld en eenvoud. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Zoals hij zelf zegt:  <em>&#8220;Het is eigenlijk heel simpel. Je moet goed eten, hard trainen, goed slapen. Het duurt gewoon lang. Werk dus aan je geduld en maak het niet te ingewikkeld.&#8221;<\/em> <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Is dit artikel nuttig voor u? Zo ja, deel het dan met uw vrienden en vertel hen over tips voor het opbouwen van spiermassa. <\/p>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hoe trainen, eten en herstellen we als we spiermassa willen opbouwen? Een beproefde gids, inclusief praktische tips van influencer en YouTuber Jakub En\u017el, die zich al meer dan 10 jaar bezighoudt met krachttraining en algemeen fitness.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":722392,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[14085],"tags":[14048,14049],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-784187","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-personalities-inspiration-nl","8":"tag-muscle-mass-growth-nl","9":"tag-strength-workout-nl","10":"h-entry","11":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Hoe spieren opbouwen? Een gids over training, voeding en herstel met Jakub En\u017el. - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Wat moet je eten en hoe moet je trainen om spiermassa op te bouwen? Een trainingsschema, voedingsplan en supplementen voor spiergroei. Tips van influencer Jakub En\u017el voor een gezonde opbouw van spiermassa.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Hoe spieren opbouwen? Een gids over training, voeding en herstel met Jakub En\u017el. - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Wat moet je eten en hoe moet je trainen om spiermassa op te bouwen? Een trainingsschema, voedingsplan en supplementen voor spiergroei. Tips van influencer Jakub En\u017el voor een gezonde opbouw van spiermassa.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-04-24T07:54:09+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-04-27T10:01:26+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Kopie-navrhu-komplexni-cviky-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"24 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Hoe spieren opbouwen? Een gids over training, voeding en herstel met Jakub En\u017el.\",\"datePublished\":\"2026-04-24T07:54:09+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-27T10:01:26+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/\"},\"wordCount\":4895,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Kopie-navrhu-komplexni-cviky-FB-.png\",\"keywords\":[\"muscle mass growth\",\"strength workout\"],\"articleSection\":[\"Personalities & Inspiration\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/\",\"name\":\"Hoe spieren opbouwen? Een gids over training, voeding en herstel met Jakub En\u017el. - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Kopie-navrhu-komplexni-cviky-FB-.png\",\"datePublished\":\"2026-04-24T07:54:09+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-27T10:01:26+00:00\",\"description\":\"Wat moet je eten en hoe moet je trainen om spiermassa op te bouwen? Een trainingsschema, voedingsplan en supplementen voor spiergroei. Tips van influencer Jakub En\u017el voor een gezonde opbouw van spiermassa.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Kopie-navrhu-komplexni-cviky-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Kopie-navrhu-komplexni-cviky-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Ako nabra\u0165 svaly? Sprievodca tr\u00e9ningom, stravou a regener\u00e1ciou s Jakubom En\u017elom\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Hoe spieren opbouwen? Een gids over training, voeding en herstel met Jakub En\u017el.\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Hoe spieren opbouwen? Een gids over training, voeding en herstel met Jakub En\u017el. - GymBeam Blog","description":"Wat moet je eten en hoe moet je trainen om spiermassa op te bouwen? Een trainingsschema, voedingsplan en supplementen voor spiergroei. Tips van influencer Jakub En\u017el voor een gezonde opbouw van spiermassa.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/","og_type":"article","og_title":"Hoe spieren opbouwen? Een gids over training, voeding en herstel met Jakub En\u017el. - GymBeam Blog","og_description":"Wat moet je eten en hoe moet je trainen om spiermassa op te bouwen? Een trainingsschema, voedingsplan en supplementen voor spiergroei. Tips van influencer Jakub En\u017el voor een gezonde opbouw van spiermassa.","og_url":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2026-04-24T07:54:09+00:00","article_modified_time":"2026-04-27T10:01:26+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Kopie-navrhu-komplexni-cviky-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"24 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Hoe spieren opbouwen? Een gids over training, voeding en herstel met Jakub En\u017el.","datePublished":"2026-04-24T07:54:09+00:00","dateModified":"2026-04-27T10:01:26+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/"},"wordCount":4895,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Kopie-navrhu-komplexni-cviky-FB-.png","keywords":["muscle mass growth","strength workout"],"articleSection":["Personalities & Inspiration"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/","url":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/","name":"Hoe spieren opbouwen? Een gids over training, voeding en herstel met Jakub En\u017el. - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Kopie-navrhu-komplexni-cviky-FB-.png","datePublished":"2026-04-24T07:54:09+00:00","dateModified":"2026-04-27T10:01:26+00:00","description":"Wat moet je eten en hoe moet je trainen om spiermassa op te bouwen? Een trainingsschema, voedingsplan en supplementen voor spiergroei. Tips van influencer Jakub En\u017el voor een gezonde opbouw van spiermassa.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Kopie-navrhu-komplexni-cviky-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Kopie-navrhu-komplexni-cviky-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Ako nabra\u0165 svaly? Sprievodca tr\u00e9ningom, stravou a regener\u00e1ciou s Jakubom En\u017elom"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hoe-spieren-opbouwen-een-gids-over-training-voeding-en-herstel-met-jakub-enzl\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Hoe spieren opbouwen? Een gids over training, voeding en herstel met Jakub En\u017el."}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/784187","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=784187"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/784187\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":784570,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/784187\/revisions\/784570"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/722392"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=784187"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=784187"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=784187"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=784187"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=784187"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}