{"id":756582,"date":"2026-03-12T14:21:33","date_gmt":"2026-03-12T13:21:33","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=756582"},"modified":"2026-03-12T14:25:57","modified_gmt":"2026-03-12T13:25:57","slug":"pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/","title":{"rendered":"\u041f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432: 13 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u0434\u043b\u044f \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u043a\u043e\u0440\u0443 \u0442\u0430 \u043f\u043e\u043b\u0435\u0433\u0448\u0435\u043d\u043d\u044f \u0431\u043e\u043b\u044e \u0432 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#%D0%A9%D0%BE_%D1%82%D0%B0%D0%BA%D0%B5_%D0%BF%D1%96%D0%BB%D0%B0%D1%82%D0%B5%D1%81\" title=\"\u0429\u043e \u0442\u0430\u043a\u0435 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441?\">\u0429\u043e \u0442\u0430\u043a\u0435 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#3_%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D0%B0_%D1%8F%D0%BA%D1%96_%D0%BF%D0%BE%D1%82%D1%80%D1%96%D0%B1%D0%BD%D0%BE_%D0%B7%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%B8_%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B4_%D0%BF%D0%BE%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%BC\" title=\"3 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u0430, \u044f\u043a\u0456 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0456\u0431\u043d\u043e \u0437\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u043c\">3 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u0430, \u044f\u043a\u0456 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0456\u0431\u043d\u043e \u0437\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u043c<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#%D0%A9%D0%BE_%D0%BF%D0%BE%D1%82%D1%80%D1%96%D0%B1%D0%BD%D0%BE_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B8_%D0%BF%D1%96%D0%BB%D0%B0%D1%82%D0%B5%D1%81%D1%83_%D0%B2%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0\" title=\"\u0429\u043e \u043f\u043e\u0442\u0440\u0456\u0431\u043d\u043e \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0438 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0432\u0434\u043e\u043c\u0430?\">\u0429\u043e \u043f\u043e\u0442\u0440\u0456\u0431\u043d\u043e \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0438 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0432\u0434\u043e\u043c\u0430?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#%D0%92%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BF%D1%96%D0%BB%D0%B0%D1%82%D0%B5%D1%81%D1%83_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D0%BE%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D1%96%D0%B2%D1%86%D1%96%D0%B2\" title=\"\u0412\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432\">\u0412\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#%D0%9F%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D0%B5_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D1%83%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F_%D0%B7_%D0%BF%D1%96%D0%BB%D0%B0%D1%82%D0%B5%D1%81%D1%83_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D0%BE%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D1%96%D0%B2%D1%86%D1%96%D0%B2\" title=\"\u041f\u043e\u0432\u043d\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0437 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432\">\u041f\u043e\u0432\u043d\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0437 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#%D0%A7%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%96_%D0%B7%D0%B0%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F_FAQ\" title=\"\u0427\u0430\u0441\u0442\u0456 \u0437\u0430\u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u043d\u044f (FAQ)\">\u0427\u0430\u0441\u0442\u0456 \u0437\u0430\u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u043d\u044f (FAQ)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#%D0%AF%D0%BA%D1%96_%D0%B2%D0%B8%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%B2%D0%B0%D1%80%D1%82%D0%BE_%D0%B7%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%B8%D1%82%D0%B8\" title=\"\u042f\u043a\u0456 \u0432\u0438\u0441\u043d\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0442\u043e \u0437\u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438?\">\u042f\u043a\u0456 \u0432\u0438\u0441\u043d\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0442\u043e \u0437\u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>\u0412\u0438 \u0432\u0432\u0430\u0436\u0430\u0454\u0442\u0435, \u0449\u043e \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u043e\u0431\u043e\u0432&#8217;\u044f\u0437\u043a\u043e\u0432\u043e \u043c\u0430\u0454 \u0431\u0443\u0442\u0438 <strong>\u0448\u0432\u0438\u0434\u043a\u0438\u043c, \u0456\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u0438\u043c<\/strong> \u0442\u0430 <strong>\u0432\u0438\u0441\u043d\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u0438\u043c<\/strong>? \u041f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441 \u0434\u043e\u0432\u0435\u0434\u0435 \u0432\u0430\u043c, \u0449\u043e \u043d\u0430\u0432\u0456\u0442\u044c \u043f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u0456, \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c\u043e\u0432\u0430\u043d\u0456 \u0440\u0443\u0445\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0443\u0442\u044c \u043f\u0440\u0438\u043d\u0435\u0441\u0442\u0438 \u0447\u0443\u0434\u043e\u0432\u0456 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u0438. \u041f\u0440\u043e\u0442\u0435 \u0432\u0456\u043d \u0437\u043c\u0443\u0441\u0438\u0442\u044c \u0432\u0430\u0441 <strong>\u0449\u0435 \u0431\u0456\u043b\u044c\u0448\u0435<\/strong> <strong>\u0437\u043e\u0441\u0435\u0440\u0435\u0434\u0438\u0442\u0438\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043a\u043e\u0436\u043d\u043e\u043c\u0443 \u0440\u0443\u0441\u0456, \u0434\u0438\u0445\u0430\u043d\u043d\u0456 \u0442\u0430 \u043c\u2019\u044f\u0437\u0430\u0445 \u043a\u043e\u0440\u0443<\/strong>. \u0421\u0430\u043c\u0435 \u0442\u043e\u043c\u0443 \u0446\u0435 \u0456\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u0438\u0439 \u0432\u0438\u0431\u0456\u0440, \u044f\u043a\u0449\u043e \u0432\u0438 \u0441\u0442\u0440\u0430\u0436\u0434\u0430\u0454\u0442\u0435 \u0432\u0456\u0434 <strong>\u0431\u043e\u043b\u044e \u0432 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456<\/strong>, \u043c\u0430\u0454\u0442\u0435 <strong>\u0441\u0438\u0434\u044f\u0447\u0443 \u0440\u043e\u0431\u043e\u0442\u0443<\/strong> \u0430\u0431\u043e \u0445\u043e\u0447\u0435\u0442\u0435 <strong>\u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0442\u0438 \u00ab\u043c&#8217;\u044f\u0437\u043e\u0432\u0438\u0439 \u043a\u043e\u0440\u0441\u0435\u0442<\/strong>\u00bb.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0411\u0430\u0433\u0430\u0442\u043e \u043b\u044e\u0434\u0435\u0439, \u043e\u0434\u043d\u0430\u043a, \u0440\u043e\u0431\u043b\u044f\u0442\u044c \u043e\u0434\u043d\u0443 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0443. \u0412\u043e\u043d\u0438 \u043f\u0440\u043e\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u044e\u0442\u044c \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0438 \u0456 \u043d\u0430\u043c\u0430\u0433\u0430\u044e\u0442\u044c\u0441\u044f \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0441\u043a\u043b\u0430\u0434\u043d\u0456 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0437 Instagram, \u0434\u043e \u044f\u043a\u0438\u0445 \u0457\u0445\u043d\u0454 \u0442\u0456\u043b\u043e \u0449\u0435 \u043d\u0435 \u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u0435. \u041d\u0435 \u0434\u0438\u0432\u043d\u043e, \u0449\u043e \u0446\u0435 \u043d\u0435 \u0441\u043f\u0440\u0430\u0446\u044c\u043e\u0432\u0443\u0454.   \u041e\u0441\u044c \u0447\u043e\u043c\u0443 \u0441\u044c\u043e\u0433\u043e\u0434\u043d\u0456 \u043c\u0438 \u0437\u043e\u0441\u0435\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u043e\u0441\u044f \u043d\u0430 <strong>\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u043c\u0443 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u0456 \u0431\u0430\u0437\u043e\u0432\u0438\u0445 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443<\/strong>, \u0457\u0445 <strong>\u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u0446\u0456<\/strong> \u0442\u0430 <strong>\u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u0447\u043d\u0438\u0445 \u043f\u043e\u0440\u0430\u0434\u0430\u0445<\/strong>, \u0437\u0430\u0432\u0434\u044f\u043a\u0438 \u044f\u043a\u0438\u043c \u0432\u0430\u0448\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u0430 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0431\u0443\u0434\u0435 \u0431\u0435\u0437\u043f\u0435\u0447\u043d\u043e\u044e \u0442\u0430 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u044e. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%A9%D0%BE_%D1%82%D0%B0%D0%BA%D0%B5_%D0%BF%D1%96%D0%BB%D0%B0%D1%82%D0%B5%D1%81\"><\/span>\u0429\u043e \u0442\u0430\u043a\u0435 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>\u041f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441<\/strong> \u2014 \u0446\u0435 \u043a\u043e\u043c\u043f\u043b\u0435\u043a\u0441\u043d\u0430 \u0441\u0438\u0441\u0442\u0435\u043c\u0430 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432, \u044f\u043a\u0430 \u0437\u043e\u0441\u0435\u0440\u0435\u0434\u0436\u0435\u043d\u0430 \u043d\u0430 <strong>\u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u0456 \u043a\u043e\u0440\u0430, \u0433\u043d\u0443\u0447\u043a\u043e\u0441\u0442\u0456<\/strong> \u0442\u0430 <strong>\u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u0456\u0439 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0456.<\/strong> \u0412\u0456\u043d \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0454\u0442\u044c\u0441\u044f <strong>\u043f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e, \u0437 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0435\u043c<\/strong> \u0456 \u0437 \u0430\u043a\u0446\u0435\u043d\u0442\u043e\u043c \u043d\u0430 <strong>\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0435 \u0434\u0438\u0445\u0430\u043d\u043d\u044f.<\/strong> \u0417\u0430\u0432\u0434\u044f\u043a\u0438 \u0446\u044c\u043e\u043c\u0443 \u0437\u0430\u043b\u0443\u0447\u0430\u044e\u0442\u044c\u0441\u044f <strong>\u0433\u043b\u0438\u0431\u043e\u043a\u0456 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0443\u044e\u0447\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438<\/strong>, \u044f\u043a\u0456 \u043c\u0438 \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u043d\u0435\u0445\u0442\u0443\u0454\u043c\u043e \u043f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0437\u0432\u0438\u0447\u0430\u0439\u043d\u0438\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u044c. \u041d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0448\u0438\u0439 \u043f\u043e\u0433\u043b\u044f\u0434 \u0446\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0437\u0434\u0430\u0442\u0438\u0441\u044f \u043d\u0435\u043f\u043e\u043c\u0456\u0442\u043d\u0438\u043c, \u0430\u043b\u0435 \u043d\u0430\u0441\u043f\u0440\u0430\u0432\u0434\u0456 \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0431\u0443\u0442\u0438 \u0434\u043e\u0441\u0438\u0442\u044c \u0441\u043a\u043b\u0430\u0434\u043d\u0438\u043c. \u0406 \u0432\u0441\u0435 \u0446\u0435 \u2014 \u043d\u0430\u0432\u0456\u0442\u044c \u0431\u0435\u0437 \u0432\u0435\u043b\u0438\u043a\u043e\u0457 \u0432\u0430\u0433\u0438 \u0442\u0430 \u0456\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u0438\u0445 \u0456\u043d\u0442\u0435\u0440\u0432\u0430\u043b\u0456\u0432.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/iStock-2206677037-1124x750.jpg\" alt=\"\u0429\u043e \u0442\u0430\u043a\u0435 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441?\" class=\"wp-image-751610\" title=\"\u0429\u043e \u0442\u0430\u043a\u0435 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/iStock-2206677037-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/iStock-2206677037-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/iStock-2206677037-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/iStock-2206677037-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D0%B0_%D1%8F%D0%BA%D1%96_%D0%BF%D0%BE%D1%82%D1%80%D1%96%D0%B1%D0%BD%D0%BE_%D0%B7%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%B8_%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B4_%D0%BF%D0%BE%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%BC\"><\/span>3 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u0430, \u044f\u043a\u0456 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0456\u0431\u043d\u043e \u0437\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u043c <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u041f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441 \u2014 \u0446\u0435 \u043d\u0435 \u043b\u0438\u0448\u0435 \u043f\u0440\u043e \u0442\u0435, <strong>\u044f\u043a\u0456 \u0441\u0430\u043c\u0435<\/strong> <strong>\u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0432\u0438 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0454\u0442\u0435,<\/strong> \u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u0443\u0441\u0456\u043c \u043f\u0440\u043e \u0442\u0435, <strong>\u044f\u043a<\/strong> <strong>\u0432\u0438 \u0446\u0435 \u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0435.<\/strong> \u0421\u0430\u043c\u0435 \u0442\u0443\u0442 \u0431\u0430\u0433\u0430\u0442\u043e \u0445\u0442\u043e \u043f\u0440\u0438\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u0454\u0442\u044c\u0441\u044f \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438: \u0440\u0443\u0445 \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0432\u0438\u0433\u043b\u044f\u0434\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0438\u043c \u0437\u043e\u0432\u043d\u0456, \u0430\u043b\u0435 \u0442\u0456\u043b\u043e \u043f\u0440\u0438 \u0446\u044c\u043e\u043c\u0443 \u043f\u0440\u0430\u0446\u044e\u0454 \u0437\u043e\u0432\u0441\u0456\u043c \u043d\u0435 \u0442\u0430\u043a, \u044f\u043a \u043f\u043e\u0432\u0438\u043d\u043d\u043e. \u0422\u043e\u043c\u0443 \u0432\u043a\u0440\u0430\u0439 \u0432\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u043e \u0434\u043e\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438\u0441\u044f <strong>\u0442\u0440\u044c\u043e\u0445 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0438\u0445 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. \u0414\u0438\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0423 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0456 \u043d\u0435\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043d\u044c\u043e \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e \u0434\u0438\u0445\u0430\u0442\u0438 \u2014 \u0432\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u043e \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044e\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0442\u0435, <strong>\u044f\u043a \u0441\u0430\u043c\u0435<\/strong> \u0432\u0438 \u0446\u0435 \u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0435. \u041f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0435 \u0434\u0438\u0445\u0430\u043d\u043d\u044f \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u0454 \u0442\u0456\u043b\u0443 <strong>\u0437\u0431\u0435\u0440\u0456\u0433\u0430\u0442\u0438 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c<\/strong> \u0442\u0430 <strong>\u0437\u0430\u043b\u0443\u0447\u0430\u0442\u0438 \u0432\u0441\u0456 \u0432\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u0456 \u043c\u2019\u044f\u0437\u0438<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0423 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0456 \u0441\u043b\u0456\u0434 \u0434\u0438\u0445\u0430\u0442\u0438 <strong>\u0432 \u0440\u0435\u0431\u0440\u0430<\/strong>, \u0442\u043e\u0431\u0442\u043e \u0432 \u0431\u0456\u0447\u043d\u0456 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0443\u0434\u043d\u043e\u0457 \u043a\u043b\u0456\u0442\u043a\u0438. \u0416\u0438\u0432\u0456\u0442 \u043f\u0440\u0438 \u0446\u044c\u043e\u043c\u0443 \u0437\u0430\u043b\u0438\u0448\u0430\u0454\u0442\u044c\u0441\u044f \u043f\u0456\u0434\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438\u043c \u0456 \u043d\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0438\u043d\u0435\u043d \u0432\u0438\u043f\u0438\u043d\u0430\u0442\u0438\u0441\u044f \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u043f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0432\u0434\u0438\u0445\u0443. \u0417\u0430\u0432\u0434\u044f\u043a\u0438 \u0446\u044c\u043e\u043c\u0443 \u0432\u0430\u0448\u0435 \u0442\u0456\u043b\u043e \u043e\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0454 \u043a\u0440\u0430\u0449\u0443 \u043f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u043a\u0443, \u0430 \u0440\u0443\u0445\u0438 \u0441\u0442\u0430\u044e\u0442\u044c \u0431\u0456\u043b\u044c\u0448 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u043c\u0438.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u042f\u043a \u0446\u0435 \u0437\u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u0446\u0456?<\/h4>\n\n\n\n<p>\u041b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443 \u043d\u0430 \u0440\u0456\u0432\u043d\u0438\u0439 \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043e\u043a \u0456 \u043f\u043e\u043a\u043b\u0430\u0434\u0456\u0442\u044c \u0440\u0443\u043a\u0438 \u043d\u0430 \u043d\u0438\u0436\u043d\u0456 \u0440\u0435\u0431\u0440\u0430. \u0421\u043f\u0440\u043e\u0431\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0432\u0434\u0438\u0445\u043d\u0443\u0442\u0438 \u0442\u0430\u043a, \u0449\u043e\u0431 <strong>\u0433\u0440\u0443\u0434\u043d\u0430 \u043a\u043b\u0456\u0442\u043a\u0430 \u0440\u043e\u0437\u0448\u0438\u0440\u0438\u043b\u0430\u0441\u044f \u0432 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0438<\/strong>. \u041f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0432\u0438\u0434\u0438\u0445\u0443 \u0432\u0430\u0448\u0456 \u0440\u0435\u0431\u0440\u0430 \u043f\u043e\u0432\u0438\u043d\u043d\u0456 <strong>\u043f\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e \u043e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0438\u0442\u0438\u0441\u044f<\/strong>, \u0430 \u0432\u0438 \u043c\u0430\u0454\u0442\u0435 \u0432\u0456\u0434\u0447\u0443\u0442\u0438, \u044f\u043a <strong>\u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0443\u044e\u0442\u044c\u0441\u044f \u043c\u2019\u044f\u0437\u0438 \u043a\u043e\u0440\u0443<\/strong>. \u0412\u0438 \u0431\u0443\u0434\u0435\u0442\u0435 \u0432\u0438\u043a\u043e\u0440\u0438\u0441\u0442\u043e\u0432\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0446\u0435\u0439 \u0442\u0438\u043f \u0434\u0438\u0445\u0430\u043d\u043d\u044f \u0432 \u0431\u0456\u043b\u044c\u0448\u043e\u0441\u0442\u0456 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. \u0410\u043a\u0442\u0438\u0432\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043a\u043e\u0440 <\/h3>\n\n\n\n<p>\u042f\u043a\u0449\u043e \u0432\u0430\u043c \u043f\u043e\u0442\u0440\u0456\u0431\u043d\u043e \u0431\u0443\u043b\u043e \u0431 \u0437\u0430\u043f\u0430\u043c\u2019\u044f\u0442\u0430\u0442\u0438 \u043b\u0438\u0448\u0435 \u043e\u0434\u043d\u0443 \u0440\u0456\u0447 \u0456\u0437 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443, \u0442\u043e \u0446\u0435 \u0431\u0443\u043b\u0430 \u0431 <strong>\u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u0430\u0446\u0456\u044f \u043a\u043e\u0440\u0443<\/strong>. \u041a\u043e\u0440 (\u0430\u0431\u043e \u0446\u0435\u043d\u0442\u0440) \u2014 \u0446\u0435 \u043d\u0435 \u043b\u0438\u0448\u0435 \u043c\u2019\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u0430 \u0446\u0456\u043b\u0430 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0430 \u043c\u2019\u044f\u0437\u0456\u0432 <strong>\u0447\u0435\u0440\u0435\u0432\u043d\u043e\u0457 \u043f\u043e\u0440\u043e\u0436\u043d\u0438\u043d\u0438, \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438 \u0442\u0430 \u0442\u0430\u0437\u0443<\/strong>, \u044f\u043a\u0456 \u0437\u0430\u0431\u0435\u0437\u043f\u0435\u0447\u0443\u044e\u0442\u044c \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c \u0442\u0456\u043b\u0430. \u041a\u043e\u043b\u0438 \u043a\u043e\u0440 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438\u0439, \u0441\u043f\u0438\u043d\u0430 \u043c\u0430\u0454 \u043d\u0430\u0434\u0456\u0439\u043d\u0443 \u043f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u043a\u0443, \u0430 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0441\u0442\u0430\u044e\u0442\u044c \u0431\u0435\u0437\u043f\u0435\u0447\u043d\u0456\u0448\u0438\u043c\u0438 \u0442\u0430 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456\u0448\u0438\u043c\u0438.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0411\u0430\u0433\u0430\u0442\u043e \u043b\u044e\u0434\u0435\u0439 \u043f\u0440\u0438\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u044e\u0442\u044c\u0441\u044f \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438, \u0430\u0431\u043e \u0437\u0430\u043d\u0430\u0434\u0442\u043e \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e \u0432\u0438\u043f\u0438\u043d\u0430\u044e\u0447\u0438 \u0436\u0438\u0432\u0456\u0442 \u043f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432, \u0430\u0431\u043e, \u043d\u0430\u0432\u043f\u0430\u043a\u0438, \u0441\u0438\u043b\u043e\u043c\u0456\u0446\u044c \u0432\u0442\u044f\u0433\u0443\u044e\u0447\u0438 \u0439\u043e\u0433\u043e \u0432\u0441\u0435\u0440\u0435\u0434\u0438\u043d\u0443. \u0416\u043e\u0434\u0435\u043d \u0456\u0437 \u0446\u0438\u0445 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u043d\u0442\u0456\u0432 \u043d\u0435 \u0454 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0438\u043c. \u041f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441 \u2014 \u0446\u0435 \u043f\u0440\u043e <strong>\u043c&#8217;\u044f\u043a\u0435 \u0442\u0430 \u0441\u0432\u0456\u0434\u043e\u043c\u0435 \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong>, \u044f\u043a\u043e\u0433\u043e \u0432\u0438 \u0434\u043e\u0441\u044f\u0433\u0430\u0454\u0442\u0435 \u0437\u0430\u0432\u0434\u044f\u043a\u0438 \u0432\u0436\u0435 \u0437\u0433\u0430\u0434\u0430\u043d\u043e\u043c\u0443 <strong>\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u043c\u0443 \u0434\u0438\u0445\u0430\u043d\u043d\u044e<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u041f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u043a\u043e\u0436\u043d\u043e\u044e \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u043e\u044e \u0441\u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0443 \u0437\u0440\u043e\u0431\u0456\u0442\u044c \u0432\u0434\u0438\u0445 \u0443 \u0440\u0435\u0431\u0440\u0430, \u0430 \u043d\u0430 \u0432\u0438\u0434\u0438\u0445\u0443 \u2014 \u043c\u2019\u044f\u043a\u043e \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0442\u0435 \u0436\u0438\u0432\u0456\u0442. \u0417\u0430\u0432\u0434\u044f\u043a\u0438 \u0446\u044c\u043e\u043c\u0443 \u0432\u0430\u0448\u0456 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430, \u0440\u0435\u0431\u0440\u0430 \u0442\u0430 \u0442\u0430\u0437 \u0437\u0430\u043b\u0438\u0448\u0430\u0442\u0438\u043c\u0443\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0438\u043c\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0442\u044f\u0433\u043e\u043c \u0443\u0441\u044c\u043e\u0433\u043e \u0440\u0443\u0445\u0443.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. \u0417\u0432\u0435\u0440\u043d\u0456\u0442\u044c \u0443\u0432\u0430\u0433\u0443 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430\u0437\u0430<\/h3>\n\n\n\n<p>\u041f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430\u0437\u0430 \u0432\u043f\u043b\u0438\u0432\u0430\u0454 \u043d\u0430 \u0442\u0435, \u044f\u043a \u043f\u0440\u0430\u0446\u044e\u0454 \u0432\u0430\u0448\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0430 \u043f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432. \u042f\u043a\u0449\u043e \u0442\u0430\u0437 \u043d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e \u0432\u0438\u0440\u0456\u0432\u043d\u044f\u043d\u0438\u0439, \u0445\u0440\u0435\u0431\u0435\u0442 \u043d\u0435\u043f\u043e\u0442\u0440\u0456\u0431\u043d\u043e \u043f\u0440\u043e\u0433\u0438\u043d\u0430\u0454\u0442\u044c\u0441\u044f \u0430\u0431\u043e, \u043d\u0430\u0432\u043f\u0430\u043a\u0438, \u0437\u0430\u043d\u0430\u0434\u0442\u043e \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u0440\u0438\u0442\u0438\u0441\u043a\u0430\u0454\u0442\u044c\u0441\u044f \u0434\u043e \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043a\u0430, \u0456 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0432\u0442\u0440\u0430\u0447\u0430\u044e\u0442\u044c \u0441\u0432\u043e\u044e \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c. \u041f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430\u0437\u0430 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u0454 <strong>\u043f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0435\u0442 \u0443 \u0431\u0435\u0437\u043f\u0435\u0447\u043d\u043e\u043c\u0443 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u0456<\/strong> \u0456 \u0432\u043e\u0434\u043d\u043e\u0447\u0430\u0441 <strong>\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435 \u0437\u0430\u043b\u0443\u0447\u0430\u0442\u0438 \u043a\u043e\u0440.<\/strong>    <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0423 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0456 \u0432\u0438 \u043d\u0430\u0439\u0447\u0430\u0441\u0442\u0456\u0448\u0435 \u0437\u0443\u0441\u0442\u0440\u0456\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0432\u0430 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430\u0437\u0430 \u2014 <strong>\u043d\u0435\u0439\u0442\u0440\u0430\u043b\u044c\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f<\/strong> \u0442\u0430 <strong>\u0456\u043c\u043f\u0440\u0438\u043d\u0442<\/strong>. \u041e\u0431\u0438\u0434\u0432\u0430 \u043c\u0430\u044e\u0442\u044c \u0441\u0432\u043e\u0454 \u043c\u0456\u0441\u0446\u0435 \u0456 \u0432\u0438\u043a\u043e\u0440\u0438\u0441\u0442\u043e\u0432\u0443\u044e\u0442\u044c\u0441\u044f \u0432 \u0440\u0456\u0437\u043d\u0438\u0445 \u0441\u0438\u0442\u0443\u0430\u0446\u0456\u044f\u0445.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u041d\u0435\u0439\u0442\u0440\u0430\u043b\u044c\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430\u0437\u0430<\/h4>\n\n\n\n<p>\u0423 \u043d\u0435\u0439\u0442\u0440\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u043c\u0443 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u0456 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0435\u0442 \u043c\u0430\u0454 \u0441\u0432\u0456\u0439 \u043f\u0440\u0438\u0440\u043e\u0434\u043d\u0438\u0439 \u0432\u0438\u0433\u0438\u043d. \u041a\u043e\u043b\u0438 \u0432\u0438 \u043b\u0435\u0436\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456, \u043c\u0456\u0436 \u043d\u0438\u0436\u043d\u044c\u043e\u044e \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u043e\u044e \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438 \u0442\u0430 \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043a\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0438\u0448\u0430\u0454\u0442\u044c\u0441\u044f <strong>\u043d\u0435\u0432\u0435\u043b\u0438\u043a\u0438\u0439 \u043f\u0440\u043e\u043c\u0456\u0436\u043e\u043a<\/strong>.  \u0426\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u043f\u0456\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442\u044c \u0434\u043b\u044f \u0431\u0430\u0433\u0430\u0442\u044c\u043e\u0445 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432, \u0434\u0435 \u0432\u0438 \u0445\u043e\u0447\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0446\u044e\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0437\u0456 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0456\u0441\u0442\u044e \u0442\u0430 \u043f\u0440\u0438\u0440\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c \u0432\u0438\u0440\u0456\u0432\u043d\u044e\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f\u043c \u0442\u0456\u043b\u0430. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u041f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0456\u043c\u043f\u0440\u0438\u043d\u0442<\/h4>\n\n\n\n<p>\u0423 \u0446\u044c\u043e\u043c\u0443 \u0432\u0438\u043f\u0430\u0434\u043a\u0443 \u0432\u0438 \u043f\u043e\u0432\u0438\u043d\u043d\u0456 \u043c\u0430\u0442\u0438 <strong>\u0437\u043b\u0435\u0433\u043a\u0430 \u043f\u0456\u0434\u0456\u0431\u0440\u0430\u043d\u0438\u0439 \u0442\u0430\u0437<\/strong> \u0456 <strong>\u043c&#8217;\u044f\u043a\u043e \u043f\u0440\u0438\u0442\u0438\u0441\u043d\u0443\u0442\u0438 \u043d\u0438\u0436\u043d\u044e \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0443 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438 \u0434\u043e \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043a\u0430<\/strong>. \u0426\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0432\u0438\u043a\u043e\u0440\u0438\u0441\u0442\u043e\u0432\u0443\u0454\u0442\u044c\u0441\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u044f\u043c\u0438 \u0430\u0431\u043e \u043f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0431\u0456\u043b\u044c\u0448 \u0441\u043a\u043b\u0430\u0434\u043d\u0438\u0445 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432, \u043e\u0441\u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u0432\u043e\u043d\u043e \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u0454 \u043a\u0440\u0430\u0449\u0435 \u0437\u0430\u0445\u0438\u0441\u0442\u0438\u0442\u0438 \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u043e\u0432\u0438\u0439 \u0432\u0456\u0434\u0434\u0456\u043b \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430 \u0442\u0430 \u0437\u0431\u0435\u0440\u0435\u0433\u0442\u0438 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c \u043d\u0430\u0434 \u0440\u0443\u0445\u043e\u043c.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u042f\u043a\u0449\u043e \u0432\u0438 \u043d\u0435 \u0432\u043f\u0435\u0432\u043d\u0435\u043d\u0456, \u044f\u043a\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0432\u0438\u0431\u0440\u0430\u0442\u0438, <strong>\u0456\u043c\u043f\u0440\u0438\u043d\u0442 \u0454 \u0431\u0435\u0437\u043f\u0435\u0447\u043d\u0456\u0448\u0438\u043c \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u043d\u0442\u043e\u043c.<\/strong> \u0426\u0435 \u043e\u0441\u043e\u0431\u043b\u0438\u0432\u043e \u0430\u043a\u0442\u0443\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e, \u044f\u043a\u0449\u043e \u0443 \u0432\u0430\u0441 \u0431\u043e\u043b\u0438\u0442\u044c \u043d\u0438\u0436\u043d\u044f \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438 \u0430\u0431\u043e \u0432\u0438 \u0442\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u0437\u043d\u0430\u0439\u043e\u043c\u0438\u0442\u0435\u0441\u044f \u0437 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u043e\u043c.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%A9%D0%BE_%D0%BF%D0%BE%D1%82%D1%80%D1%96%D0%B1%D0%BD%D0%BE_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B8_%D0%BF%D1%96%D0%BB%D0%B0%D1%82%D0%B5%D1%81%D1%83_%D0%B2%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0\"><\/span>\u0429\u043e \u043f\u043e\u0442\u0440\u0456\u0431\u043d\u043e \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0438 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0432\u0434\u043e\u043c\u0430? <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0425\u043e\u0440\u043e\u0448\u0430 \u043d\u043e\u0432\u0438\u043d\u0430 \u043f\u043e\u043b\u044f\u0433\u0430\u0454 \u0432 \u0442\u043e\u043c\u0443, \u0449\u043e \u0434\u043b\u044f \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0432\u0430\u043c <strong>\u043d\u0435 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0456\u0431\u043d\u0435 \u0436\u043e\u0434\u043d\u0435 \u0441\u043a\u043b\u0430\u0434\u043d\u0435 \u043e\u0431\u043b\u0430\u0434\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/ua\/kilimki-dlya-trenuvan\">\u041a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043e\u043a:<\/a><\/strong> \u0432 \u0456\u0434\u0435\u0430\u043b\u0456 \u0432\u0438\u0431\u0435\u0440\u0456\u0442\u044c <strong>\u0442\u043e\u0432\u0441\u0442\u0456\u0448\u0438\u0439 \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043e\u043a (\u043f\u0440\u0438\u0431\u043b\u0438\u0437\u043d\u043e 1\u20131,5 \u0441\u043c)<\/strong>, \u043e\u0441\u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u0431\u0430\u0433\u0430\u0442\u043e \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u044e\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456 \u0430\u0431\u043e \u043b\u0435\u0436\u0430\u0447\u0438. \u041d\u0430 \u0442\u043e\u043d\u043a\u043e\u043c\u0443 \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043a\u0443 \u0434\u043b\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0431\u0443\u0442\u0438 \u043d\u0435\u0437\u0440\u0443\u0447\u043d\u043e \u0434\u043b\u044f \u0432\u0430\u0448\u043e\u0433\u043e \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/ua\/grip-yoga-socks-black-beastpink.html\">\u041d\u0435\u043a\u043e\u0432\u0437\u043d\u0456 \u0448\u043a\u0430\u0440\u043f\u0435\u0442\u043a\u0438:<\/a><\/strong> \u0432\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0431\u043e\u0441\u043e\u043d\u0456\u0436 \u0430\u0431\u043e \u0432 <strong>\u043d\u0435\u043a\u043e\u0432\u0437\u043d\u0438\u0445 \u0448\u043a\u0430\u0440\u043f\u0435\u0442\u043a\u0430\u0445<\/strong>, \u044f\u043a\u0456 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u044e\u0442\u044c \u043a\u0440\u0430\u0449\u0456\u0439 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u0456. \u0412\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u043e, \u0449\u043e\u0431 \u0432\u0430\u0448\u0456 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043d\u0435 \u043a\u043e\u0432\u0437\u0430\u043b\u0438 \u043d\u0430 \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043a\u0443 \u0456 \u0449\u043e\u0431 \u0432\u0438 \u043c\u0430\u043b\u0438 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c \u043d\u0430\u0434 \u0441\u0432\u043e\u0457\u043c \u0440\u0443\u0445\u043e\u043c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0417\u0440\u0443\u0447\u043d\u0438\u0439, \u043e\u0431\u043b\u044f\u0433\u0430\u044e\u0447\u0438\u0439 \u043e\u0434\u044f\u0433:<\/strong> \u0432\u0438\u0431\u0435\u0440\u0456\u0442\u044c <strong>\u043e\u0431\u043b\u044f\u0433\u0430\u044e\u0447\u0456<\/strong> <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/ua\/losyny-leginsy\">\u043b\u0435\u0433\u0456\u043d\u0441\u0438<\/a><\/strong> \u0442\u0430 <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/womens-t-shirts-and-tops\"><strong>\u0444\u0443\u0442\u0431\u043e\u043b\u043a\u0443<\/strong><\/a>, \u0430\u0431\u043e \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/ua\/topy-dlia-fitnesu\">\u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438\u0439 \u0431\u044e\u0441\u0442\u0433\u0430\u043b\u044c\u0442\u0435\u0440<\/a><\/strong>. \u0412\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u043e, \u0449\u043e\u0431 \u0432\u0430\u0448 \u043e\u0434\u044f\u0433 \u043d\u0435 \u0437\u0430\u0434\u0438\u0440\u0430\u0432\u0441\u044f \u0456 \u043d\u0435 \u0437\u0430\u0432\u0430\u0436\u0430\u0432 \u043f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0440\u0443\u0445\u0443.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0426\u0435 \u0434\u0456\u0439\u0441\u043d\u043e \u0432\u0441\u0435, \u0449\u043e \u0432\u0430\u043c \u043f\u043e\u0442\u0440\u0456\u0431\u043d\u043e \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0443. \u042f\u043a \u0442\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u0432\u0438 \u043e\u043f\u0430\u043d\u0443\u0454\u0442\u0435 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0438 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443, \u0432\u0438 \u0442\u0430\u043a\u043e\u0436 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0438\u0442\u0438 <strong>\u043c\u0435\u043d\u0448\u0438\u0439 \u0440\u0435\u043a\u0432\u0456\u0437\u0438\u0442<\/strong> \u0430\u0431\u043e <strong>\u043f\u0440\u043e\u0441\u0443\u043d\u0443\u0442\u0456 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0438 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443.<\/strong> \u0414\u043e\u0441\u0432\u0456\u0434\u0447\u0435\u043d\u0456 \u043b\u044e\u0431\u0438\u0442\u0435\u043b\u0456 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0442\u0430\u043a\u043e\u0436 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u044e\u0442\u044c \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u043d\u0430 <strong>\u0441\u043f\u0435\u0446\u0456\u0430\u043b\u044c\u043d\u0438\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u0430\u0445 (\u0440\u0435\u0444\u043e\u0440\u043c\u0435\u0440 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443)<\/strong> \u0456 \u0437 \u0440\u0456\u0437\u043d\u0438\u043c \u0440\u0435\u043a\u0432\u0456\u0437\u0438\u0442\u043e\u043c (\u043d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043a\u043b\u0430\u0434, <a href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/ua\/izotonichne-kil-ce-black-gymbeam.html\">\u043a\u0456\u043b\u044c\u0446\u0435 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443, <\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/ua\/obvazhnjuvachi-na-zap-jastja-i-schikolotki-2-kg-gymbeam.html\">\u043e\u0431\u0442\u044f\u0436\u0443\u0432\u0430\u0447\u0456 \u0434\u043b\u044f \u0449\u0438\u043a\u043e\u043b\u043e\u0442\u043e\u043a<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/ua\/myachi-dlya-fitnesa-i-balansirochonye-platformy\">\u0444\u0456\u0442\u0431\u043e\u043b, \u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441\u0443\u0432\u0430\u043b\u044c\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0434\u0443\u0448\u043a\u0430<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/ua\/espandery-gumovi-petli\">\u0435\u043b\u0430\u0441\u0442\u0438\u0447\u043d\u0456 \u0441\u0442\u0440\u0456\u0447\u043a\u0438 <\/a>\u0442\u043e\u0449\u043e).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%92%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BF%D1%96%D0%BB%D0%B0%D1%82%D0%B5%D1%81%D1%83_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D0%BE%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D1%96%D0%B2%D1%86%D1%96%D0%B2\"><\/span>\u0412\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432 <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Pelvic Curl (\u043d\u0430\u0445\u0438\u043b \u0456 \u043f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c \u0442\u0430\u0437\u0430)<\/h3>\n\n\n\n<p>Pelvic Curl \u2014 \u0446\u0435 \u0431\u0430\u0437\u043e\u0432\u0430 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443, \u044f\u043a\u0430 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u0454 <strong>\u043c\u043e\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0435\u0442<\/strong>, <strong>\u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0442\u0438 \u0441\u0456\u0434\u043d\u0438\u0447\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438<\/strong> \u0442\u0430 \u043d\u0430\u0432\u0447\u0438\u0442\u0438 \u0432\u0430\u0441 \u043f\u0440\u0430\u0446\u044e\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0437 <strong>\u0442\u0430\u0437\u043e\u043c<\/strong> \u0456 <strong>\u043a\u043e\u0440\u043e\u043c.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438:<\/strong> \u043b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0437\u0456\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0442\u0430 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0442\u0435 \u0441\u0442\u043e\u043f\u0438 \u043d\u0430 <strong>\u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0456 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043e\u043d<\/strong>. \u041f\u043e\u043a\u043b\u0430\u0434\u0456\u0442\u044c \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0432\u0437\u0434\u043e\u0432\u0436 \u0442\u0443\u043b\u0443\u0431\u0430 \u0456 \u043d\u0430 \u0432\u0438\u0434\u0438\u0445\u0443 <strong>\u043f\u0456\u0434\u043a\u0440\u0443\u0442\u0456\u0442\u044c \u0442\u0430\u0437<\/strong>. \u043f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u0456\u0434\u0456\u0439\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437 \u0432\u0433\u043e\u0440\u0443, \u0445\u0440\u0435\u0431\u0435\u0446\u044c \u0437\u0430 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0446\u0435\u043c. \u041f\u043e\u0432\u0435\u0440\u0442\u0430\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434, \u043e\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0435\u0442 \u0443 \u0437\u0432\u043e\u0440\u043e\u0442\u043d\u043e\u043c\u0443 \u043f\u043e\u0440\u044f\u0434\u043a\u0443: \u0441\u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0443 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u044e \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0443 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043f\u043e\u0442\u0456\u043c \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a \u0456 \u043d\u0430\u0440\u0435\u0448\u0442\u0456 \u0442\u0430\u0437.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0440\u0430\u0434\u0438 \u0449\u043e\u0434\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0457 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0438:<\/strong> \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0440\u0443\u0445 <strong>\u043f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e<\/strong> \u0456 <strong>\u0437 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0435\u043c<\/strong>, \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 <strong>\u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0438\u043c\u0438<\/strong> \u0456 <strong>\u043d\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0438\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043d\u0438\u0436\u043d\u044e \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0443 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438<\/strong> \u0443 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u044c\u043e\u043c\u0443 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0448\u0438\u0440\u0435\u043d\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438:<\/strong> \u043f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c \u0442\u0430\u0437\u0430 \u0432\u0456\u0434\u0440\u0430\u0437\u0443 \u0431\u0435\u0437 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0443\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430, \u043f\u0440\u043e\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u043d\u0438\u0436\u043d\u044c\u043e\u0457 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438 \u0443 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u044c\u043e\u043c\u0443 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u0456 \u0442\u0430 \u043d\u0435\u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0456 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0456 \u0437\u0430\u0434\u0456\u044f\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438:<\/strong> \u0441\u0456\u0434\u043d\u0438\u0447\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 (\u0432\u0435\u043b\u0438\u043a\u0438\u0439 \u0441\u0456\u0434\u043d\u0438\u0447\u043d\u0438\u0439 \u043c&#8217;\u044f\u0437), \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0437\u0430\u0434\u043d\u044c\u043e\u0457 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u0456 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430, \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043a\u043e\u0440\u0430, \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043d\u0438\u0436\u043d\u044c\u043e\u0457 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/1.-Pelvic-Curl-1.gif\" alt=\"Pelvic Curl\" class=\"wp-image-751596\" title=\"Pelvic Curl\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Chest Lift (\u043f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c \u0433\u0440\u0443\u0434\u043d\u043e\u0457 \u043a\u043b\u0456\u0442\u043a\u0438)<\/h3>\n\n\n\n<p>Chest Lift \u2014 \u0446\u0435 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430 \u0434\u043b\u044f <strong>\u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430<\/strong> \u0442\u0430 \u043f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u043d\u044f \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044e \u043a\u043e\u0440\u0430. \u0412\u043e\u043d\u0430 \u043d\u0430\u0432\u0447\u0430\u0454 \u0432\u0430\u0441 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0430\u0442\u0438 \u0442\u0443\u043b\u0443\u0431 \u0431\u0435\u0437 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0448\u0438\u0457 \u0442\u0430 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435\u0439.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438:<\/strong> \u043b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0437\u0456\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 <strong>\u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0456 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043e\u043d<\/strong> \u0456 <strong>\u043f\u043e\u043a\u043b\u0430\u0434\u0456\u0442\u044c \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0437\u0430 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u0443.<\/strong> \u041f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0432\u0438\u0434\u0438\u0445\u0443 <strong>\u0437\u043b\u0435\u0433\u043a\u0430 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u0443 \u0442\u0430 \u0433\u0440\u0443\u0434\u0438<\/strong> \u0432\u0456\u0434 \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043a\u0430, \u0437\u0430\u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043c\u0438\u0442\u044c, \u0430 \u043f\u043e\u0442\u0456\u043c \u043f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u0437 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0435\u043c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0440\u0430\u0434\u0438 \u0449\u043e\u0434\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0457 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0438:<\/strong> \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0456 \u0442\u0430 \u043b\u043e\u043f\u0430\u0442\u043a\u0438 \u0432\u043d\u0438\u0437\u0443, \u0448\u0438\u044e \u0440\u043e\u0437\u0441\u043b\u0430\u0431\u043b\u0435\u043d\u043e\u044e, \u0430 \u043b\u0456\u043a\u0442\u0456 \u0437\u043b\u0435\u0433\u043a\u0430 \u0441\u043f\u0440\u044f\u043c\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u043c\u0438 \u043d\u0430\u0437\u043e\u0432\u043d\u0456, \u0430 \u043d\u0435 \u0434\u043e \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043a\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0448\u0438\u0440\u0435\u043d\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438:<\/strong> \u0442\u044f\u0433\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u0438 \u0440\u0443\u043a\u0430\u043c\u0438, \u043f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435\u0439 \u0434\u043e \u0432\u0443\u0445, \u0437\u0430\u043d\u0430\u0434\u0442\u043e \u0432\u0435\u043b\u0438\u043a\u0438\u0439 \u0434\u0456\u0430\u043f\u0430\u0437\u043e\u043d \u0440\u0443\u0445\u0443 \u0431\u0435\u0437 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044e, \u0437\u0430\u0442\u0440\u0438\u043c\u043a\u0430 \u0434\u0438\u0445\u0430\u043d\u043d\u044f.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0456 \u0437\u0430\u0434\u0456\u044f\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438:<\/strong> \u043f\u0440\u044f\u043c\u0438\u0439 \u0456 \u043a\u043e\u0441\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043a\u043e\u0440\u0430, \u0433\u043b\u0438\u0431\u043e\u043a\u0456 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0443\u044e\u0447\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0442\u0443\u043b\u0443\u0431\u0430<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/2.-Chest-Lift-1.gif\" alt=\"Chest Lift\" class=\"wp-image-751608\" title=\"Chest Lift\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Spine Twist Supine (\u043e\u0431\u0435\u0440\u0442\u0430\u043d\u043d\u044f \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430 \u043b\u0435\u0436\u0430\u0447\u0438)<\/h3>\n\n\n\n<p>Spine Twist Supine \u2014 \u0446\u0435 \u043c&#8217;\u044f\u043a\u0430 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443, \u044f\u043a\u0430 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u0454 <strong>\u0440\u043e\u0437\u0441\u043b\u0430\u0431\u0438\u0442\u0438 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0435\u0442<\/strong> \u0456 \u043f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0438\u0442\u0438 \u0439\u043e\u0433\u043e \u0440\u0443\u0445\u043b\u0438\u0432\u0456\u0441\u0442\u044c. \u0412\u043e\u043d\u0430 \u0456\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u0430, \u044f\u043a \u043a\u043e\u043c\u043f\u0435\u043d\u0441\u0430\u0446\u0456\u044f \u043f\u0456\u0441\u043b\u044f \u0441\u0438\u0434\u0456\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430 \u0434\u043b\u044f \u0441\u043a\u0443\u0442\u043e\u0457 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438:<\/strong> \u043b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0437\u0456\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 <strong>\u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0456 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043e\u043d<\/strong> \u0456 <strong>\u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0432 \u0431\u043e\u043a\u0438.<\/strong> \u041f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0432\u0438\u0434\u0438\u0445\u0443 \u043f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0456\u0442\u044c \u0437\u0456\u0433\u043d\u0443\u0442\u0456 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432 \u043e\u0434\u0438\u043d \u0431\u0456\u043a, \u0432\u0434\u0438\u0445\u043d\u0456\u0442\u044c, \u0449\u043e\u0431 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0443\u0442\u0438\u0441\u044f \u0434\u043e \u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0443 \u0437 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0435\u043c, \u0456 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0456\u0442\u044c \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0443 \u043d\u0430 \u0456\u043d\u0448\u0438\u0439 \u0431\u0456\u043a.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0440\u0430\u0434\u0438 \u0449\u043e\u0434\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0457 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0438:<\/strong> \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0440\u0443\u0445 \u043f\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e \u0456 \u0437 \u043c\u0435\u043d\u0448\u0438\u043c \u0434\u0456\u0430\u043f\u0430\u0437\u043e\u043d\u043e\u043c \u0440\u0443\u0445\u0443, \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0456 \u0440\u043e\u0437\u0441\u043b\u0430\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u043c\u0438 \u0456 \u043f\u0440\u0438\u0442\u0438\u0441\u043d\u0443\u0442\u0438\u043c\u0438 \u0434\u043e \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043a\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0442\u044f\u0433\u043e\u043c \u0443\u0441\u0456\u0454\u0457 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0448\u0438\u0440\u0435\u043d\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438:<\/strong> \u0432\u0456\u0434\u0440\u0438\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435\u0439 \u0432\u0456\u0434 \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043a\u0430, \u043c\u0430\u0445\u043e\u0432\u0456 \u0440\u0443\u0445\u0438 \u0431\u0435\u0437 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044e, \u0437\u0430\u043d\u0430\u0434\u0442\u043e \u0432\u0435\u043b\u0438\u043a\u0438\u0439 \u0434\u0456\u0430\u043f\u0430\u0437\u043e\u043d \u0440\u0443\u0445\u0443, \u0432\u0442\u0440\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u0456 \u043f\u0440\u0438 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0435\u043d\u043d\u0456 \u0434\u043e \u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0456 \u0437\u0430\u0434\u0456\u044f\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438:<\/strong> \u043a\u043e\u0441\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043a\u043e\u0440\u0430, \u0433\u043b\u0438\u0431\u043e\u043a\u0456 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0443\u044e\u0447\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/3.-Spine-Twist-Supine-1.gif\" alt=\"Spine Twist Supine\" class=\"wp-image-751607\" title=\"Spine Twist Supine\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. The Hundred (\u0441\u043e\u0442\u043d\u044f)<\/h3>\n\n\n\n<p>The Hundred \u2014 \u0446\u0435 \u043e\u0434\u043d\u0430 \u0437 \u043d\u0430\u0439\u0432\u0456\u0434\u043e\u043c\u0456\u0448\u0438\u0445 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0434\u043b\u044f <strong>\u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u0430\u0446\u0456\u0457 \u043a\u043e\u0440\u0430 \u0442\u0430 \u0434\u0438\u0445\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong>. \u0422\u0443\u0442 \u0439\u0434\u0435\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0435 \u043f\u0440\u043e \u0441\u0438\u043b\u0443, \u0430 \u043f\u0440\u043e \u0432\u0438\u0442\u0440\u0438\u0432\u0430\u043b\u0456\u0441\u0442\u044c, \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c \u0456 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0435 \u0434\u0438\u0445\u0430\u043d\u043d\u044f.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438:<\/strong> \u043b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432 <strong>\u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f tabletop<\/strong> (\u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0437\u0456\u0433\u043d\u0443\u0442\u0456 \u043f\u0456\u0434 \u043a\u0443\u0442\u043e\u043c 90\u00b0, \u0433\u043e\u043c\u0456\u043b\u043a\u0438 \u043f\u0430\u0440\u0430\u043b\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0437\u0456) \u0456 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0432\u0437\u0434\u043e\u0432\u0436 \u0442\u0456\u043b\u0430. \u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0439\u0442\u0435 <strong>\u043d\u0435\u0432\u0435\u043b\u0438\u043a\u0456 \u043f\u0443\u043b\u044c\u0441\u0443\u044e\u0447\u0456 \u0440\u0443\u0445\u0438<\/strong> \u0440\u0443\u043a\u0430\u043c\u0438 \u0432\u0433\u043e\u0440\u0443-\u0432\u043d\u0438\u0437 \u0456 \u0434\u0438\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0440\u0438\u0442\u043c\u0456\u0447\u043d\u043e \u2014 \u043f&#8217;\u044f\u0442\u044c \u043a\u043e\u0440\u043e\u0442\u043a\u0438\u0445 \u0432\u0434\u0438\u0445\u0456\u0432 \u0456 \u043f&#8217;\u044f\u0442\u044c \u043a\u043e\u0440\u043e\u0442\u043a\u0438\u0445 \u0432\u0438\u0434\u0438\u0445\u0456\u0432.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0440\u0430\u0434\u0438 \u0449\u043e\u0434\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0457 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0438:<\/strong> \u043f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0439 \u043a\u043e\u0440 \u0456 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430, \u0440\u0443\u0445 \u0440\u0443\u043a \u043d\u0435\u0432\u0435\u043b\u0438\u043a\u0438\u0439 \u0456 \u043f\u043e\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442\u044c \u0432\u0456\u0434 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435\u0439, \u0430 \u043d\u0435 \u0432\u0456\u0434 \u043c\u0430\u0445\u0456\u0432.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0448\u0438\u0440\u0435\u043d\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438:<\/strong> \u043f\u0440\u043e\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u043d\u0438\u0436\u043d\u044c\u043e\u0457 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u0432\u0442\u0440\u0430\u0442\u0430 \u0440\u0438\u0442\u043c\u0443 \u0434\u0438\u0445\u0430\u043d\u043d\u044f, \u0437\u0430\u043d\u0430\u0434\u0442\u043e \u0432\u0435\u043b\u0438\u043a\u0438\u0439 \u0434\u0456\u0430\u043f\u0430\u0437\u043e\u043d \u0440\u0443\u0445\u0443 \u0440\u0443\u043a, \u043d\u0435\u043f\u043e\u0442\u0440\u0456\u0431\u043d\u0430 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0433\u0430 \u0432 \u0448\u0438\u0457 \u0442\u0430 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0430\u0445.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0456 \u0437\u0430\u0434\u0456\u044f\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438:<\/strong> \u043f\u0440\u044f\u043c\u0438\u0439 \u0456 \u043a\u043e\u0441\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043a\u043e\u0440\u0430, \u0433\u043b\u0438\u0431\u043e\u043a\u0456 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0443\u044e\u0447\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0442\u0443\u043b\u0443\u0431\u0430<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/4.-The-Hundred-Table-Top-Position-1.gif\" alt=\"The Hundred\" class=\"wp-image-751606\" title=\"The Hundred\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Single-Leg Stretch (\u043f\u043e\u0447\u0435\u0440\u0433\u043e\u0432\u0456 \u043f\u0456\u0434\u0442\u044f\u0433\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u043d\u0456\u0433)<\/h3>\n\n\n\n<p>Single Leg Stretch \u2014 \u0446\u0435 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443, \u0437\u043e\u0441\u0435\u0440\u0435\u0434\u0436\u0435\u043d\u0430 \u043d\u0430 <strong>\u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u0456 \u043a\u043e\u0440\u0430<\/strong> \u0442\u0430 \u043f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u043d\u0456 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044e \u0440\u0443\u0445\u0443 \u043d\u0456\u0433. \u0412\u043e\u043d\u0430 \u043d\u0430\u0432\u0447\u0430\u0454 \u0432\u0430\u0441 \u043f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0438\u0439 \u0442\u0443\u043b\u0443\u0431 \u043d\u0430\u0432\u0456\u0442\u044c \u043f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0440\u0443\u0445\u0443 \u043a\u0456\u043d\u0446\u0456\u0432\u043e\u043a.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438:<\/strong> \u043b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443 \u0456 \u0437\u043b\u0435\u0433\u043a\u0430 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u0443 \u0442\u0430 \u0433\u0440\u0443\u0434\u0438 \u0432\u0456\u0434 \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043a\u0430. \u041f\u0456\u0434\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u043e\u0434\u043d\u0443 \u043d\u043e\u0433\u0443 \u0434\u043e \u0433\u0440\u0443\u0434\u0435\u0439, <strong>\u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u0456\u043d\u0448\u0443 \u043f\u043e \u0434\u0456\u0430\u0433\u043e\u043d\u0430\u043b\u0456 \u043d\u0430\u0434 \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043a\u043e\u043c<\/strong> \u0456 \u043f\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e \u0447\u0435\u0440\u0433\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0432\u0438\u0434\u0438\u0445\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0440\u0430\u0434\u0438 \u0449\u043e\u0434\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0457 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0438:<\/strong> \u043f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0439 \u043a\u043e\u0440 \u0456 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430, \u0440\u0443\u0445 \u0440\u0443\u043a \u043d\u0435\u0432\u0435\u043b\u0438\u043a\u0438\u0439 \u0456 \u043f\u043e\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442\u044c \u0432\u0456\u0434 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435\u0439, \u0430 \u043d\u0435 \u0432\u0456\u0434 \u043c\u0430\u0445\u0456\u0432.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0448\u0438\u0440\u0435\u043d\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438:<\/strong> \u043f\u0440\u043e\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u043d\u0438\u0436\u043d\u044c\u043e\u0457 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u0432\u0442\u0440\u0430\u0442\u0430 \u0440\u0438\u0442\u043c\u0443 \u0434\u0438\u0445\u0430\u043d\u043d\u044f, \u0437\u0430\u043d\u0430\u0434\u0442\u043e \u0432\u0435\u043b\u0438\u043a\u0438\u0439 \u0434\u0456\u0430\u043f\u0430\u0437\u043e\u043d \u0440\u0443\u0445\u0443 \u0440\u0443\u043a, \u043d\u0435\u043f\u043e\u0442\u0440\u0456\u0431\u043d\u0430 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0433\u0430 \u0432 \u0448\u0438\u0457 \u0442\u0430 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0430\u0445.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0456 \u0437\u0430\u0434\u0456\u044f\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438:<\/strong> \u043f\u0440\u044f\u043c\u0438\u0439 \u0456 \u043a\u043e\u0441\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u0433\u043b\u0438\u0431\u043e\u043a\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u0437\u0433\u0438\u043d\u0430\u0447\u0456 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430, \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0443\u044e\u0447\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0442\u0430\u0437\u0430 (\u0433\u043b\u0438\u0431\u043e\u043a\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0442\u0430\u0437\u0430)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/5.-The-Single-Leg-Stretch-1.gif\" alt=\"Single Leg Stretch\" class=\"wp-image-751605\" title=\"Single Leg Stretch\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Double-Leg Stretch (\u043e\u0434\u043d\u043e\u0447\u0430\u0441\u043d\u0456 \u043f\u0456\u0434\u0442\u044f\u0433\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u043d\u0456\u0433)<\/h3>\n\n\n\n<p>Double Leg Stretch \u2014 \u0446\u0435 \u0441\u043a\u043b\u0430\u0434\u043d\u0456\u0448\u0430 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0434\u043b\u044f <strong>\u043a\u043e\u0440\u0430<\/strong>, \u044f\u043a\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0432\u0456\u0440\u0438\u0442\u044c \u0432\u0430\u0448\u0443 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c \u0456 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c \u0440\u0443\u0445\u0443. \u0412\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u043e \u043f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0439 \u043a\u043e\u0440 \u043f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0440\u043e\u0431\u043e\u0442\u0438 \u044f\u043a \u0440\u0443\u043a\u0430\u043c\u0438, \u0442\u0430\u043a \u0456 \u043d\u043e\u0433\u0430\u043c\u0438.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438:<\/strong> \u043b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443. \u041f\u0456\u0434\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0434\u043e \u0433\u0440\u0443\u0434\u0435\u0439 \u043d\u0430\u0441\u0442\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438, \u043d\u0430\u0441\u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u0432\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0443\u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0442\u0438 \u0457\u0445 \u043e\u0431\u043e\u043c\u0430 \u0440\u0443\u043a\u0430\u043c\u0438 \u043f\u0456\u0434 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430\u043c\u0438 (\u0430\u0431\u043e \u043d\u0430\u0432\u0456\u0442\u044c \u043d\u0438\u0436\u0447\u0435). \u0423 \u0446\u044c\u043e\u043c\u0443 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u0456 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u0443 \u0442\u0430 \u0433\u0440\u0443\u0434\u0438 \u0432\u0456\u0434 \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043a\u0430. \u041f\u043e\u043a\u043b\u0430\u0434\u0456\u0442\u044c \u0440\u0443\u043a\u0438 \u043d\u0430 \u0433\u043e\u043c\u0456\u043b\u043a\u0438 \u0430\u0431\u043e \u0449\u0438\u043a\u043e\u043b\u043e\u0442\u043a\u0438. \u041f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0432\u0434\u0438\u0445\u0443 <strong>\u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043f\u043e \u0434\u0456\u0430\u0433\u043e\u043d\u0430\u043b\u0456 \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434<\/strong> \u0456 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0432\u0433\u043e\u0440\u0443 \u0456 \u0437\u043b\u0435\u0433\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u0443. \u041f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0432\u0438\u0434\u0438\u0445\u0443 \u0456 \u043a\u0440\u0443\u0433\u043e\u0432\u043e\u0433\u043e \u0440\u0443\u0445\u0443 \u0432\u0441\u0456\u043c\u0430 \u0440\u0443\u043a\u0430\u043c\u0438 <strong>\u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0456\u0442\u044c \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0434\u043e \u0433\u0440\u0443\u0434\u0435\u0439<\/strong> \u0456 \u0437\u043d\u043e\u0432\u0443 \u043e\u0431\u0445\u043e\u043f\u0456\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0440\u0443\u043a\u0430\u043c\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0440\u0430\u0434\u0438 \u0449\u043e\u0434\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0457 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0438:<\/strong> \u043f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0439 \u043a\u043e\u0440 \u043f\u0440\u043e\u0442\u044f\u0433\u043e\u043c \u0443\u0441\u044c\u043e\u0433\u043e \u0440\u0443\u0445\u0443, \u043d\u0438\u0436\u043d\u044f \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438 \u0437\u0430\u043b\u0438\u0448\u0430\u0454\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e\u044e, \u0456 \u044f\u043a\u0449\u043e \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430 \u0441\u043a\u043b\u0430\u0434\u043d\u0430, \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432\u0438\u0449\u0435 \u0430\u0431\u043e \u0437\u043c\u0435\u043d\u0448\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0434\u0456\u0430\u043f\u0430\u0437\u043e\u043d \u0440\u0443\u0445\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0448\u0438\u0440\u0435\u043d\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438:<\/strong> \u043f\u0440\u043e\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u043d\u0438\u0436\u043d\u044c\u043e\u0457 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u0432\u0442\u0440\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0433\u0438 \u0432 \u043a\u043e\u0440\u0456, \u0437\u0430\u043d\u0430\u0434\u0442\u043e \u0448\u0432\u0438\u0434\u043a\u0438\u0439 \u0456 \u043d\u0435\u0441\u043a\u043e\u043e\u0440\u0434\u0438\u043d\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0439 \u0440\u0443\u0445, \u0437\u0430\u0442\u0440\u0438\u043c\u043a\u0430 \u0434\u0438\u0445\u0430\u043d\u043d\u044f.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0456 \u0437\u0430\u0434\u0456\u044f\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438:<\/strong> \u043f\u0440\u044f\u043c\u0438\u0439 \u0456 \u043a\u043e\u0441\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u0433\u043b\u0438\u0431\u043e\u043a\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u0437\u0433\u0438\u043d\u0430\u0447\u0456 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430, \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0443\u044e\u0447\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0442\u0430\u0437\u0430 (\u0433\u043b\u0438\u0431\u043e\u043a\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0442\u0430\u0437\u0430)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/6.-The-Double-Leg-Stretch-1.gif\" alt=\"Double Leg Stretch\" class=\"wp-image-751604\" title=\"Double Leg Stretch\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Leg Circles (\u043a\u043e\u043b\u0430 \u043d\u043e\u0433\u043e\u044e)<\/h3>\n\n\n\n<p>Leg Circles \u2014 \u0446\u0435 \u0447\u0443\u0434\u043e\u0432\u0430 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0434\u043b\u044f <strong>\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044e \u043a\u043e\u0440\u0430 \u0442\u0430 \u0440\u0443\u0445\u043b\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u0456 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430<\/strong>. \u041d\u0430\u0432\u0456\u0442\u044c \u044f\u043a\u0449\u043e \u0440\u0443\u0445\u0430\u0454\u0442\u044c\u0441\u044f \u043b\u0438\u0448\u0435 \u043e\u0434\u043d\u0430 \u043d\u043e\u0433\u0430, \u043a\u043e\u0440 \u043f\u043e\u0432\u0438\u043d\u0435\u043d \u0437\u0430\u043b\u0438\u0448\u0430\u0442\u0438\u0441\u044f \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0438\u043c \u043f\u0440\u043e\u0442\u044f\u0433\u043e\u043c \u0443\u0441\u044c\u043e\u0433\u043e \u0447\u0430\u0441\u0443.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438:<\/strong> \u043b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u043e\u0434\u043d\u0443 \u043d\u043e\u0433\u0443 \u043d\u0430 \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043a\u0443, \u0430 \u0456\u043d\u0448\u0443 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u043f\u0440\u044f\u043c\u043e \u0432\u0433\u043e\u0440\u0443. \u041f\u043e\u043a\u043b\u0430\u0434\u0456\u0442\u044c \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0432\u0437\u0434\u043e\u0432\u0436 \u0442\u0456\u043b\u0430 \u0456 \u043c&#8217;\u044f\u043a\u043e \u043f\u0456\u0434\u0431\u0435\u0440\u0456\u0442\u044c \u0442\u0430\u0437. \u041f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0432\u0434\u0438\u0445\u0443 \u043f\u043e\u0447\u043d\u0456\u0442\u044c <strong>\u043c\u0430\u043b\u044e\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043d\u0435\u0432\u0435\u043b\u0438\u043a\u0435 \u043a\u043e\u043b\u043e \u043f\u0456\u0434\u043d\u044f\u0442\u043e\u044e \u043d\u043e\u0433\u043e\u044e<\/strong>. \u041f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0432\u0438\u0434\u0438\u0445\u0443 \u0437\u0430\u0432\u0435\u0440\u0448\u0456\u0442\u044c \u043a\u043e\u043b\u043e \u0456 \u043f\u0440\u043e\u0434\u043e\u0432\u0436\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e \u0432 \u0442\u043e\u043c\u0443 \u0436 \u043d\u0430\u043f\u0440\u044f\u043c\u043a\u0443. \u041f\u0456\u0441\u043b\u044f \u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u043e\u0445 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c <strong>\u0437\u043c\u0456\u043d\u0456\u0442\u044c \u043d\u0430\u043f\u0440\u044f\u043c\u043e\u043a \u0456 \u043d\u043e\u0433\u0443<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0440\u0430\u0434\u0438 \u0449\u043e\u0434\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0457 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0438:<\/strong> \u0442\u0430\u0437 \u0437\u0430\u043b\u0438\u0448\u0430\u0454\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0438\u043c \u0456 \u043f\u0440\u0438\u0442\u0438\u0441\u043d\u0443\u0442\u0438\u043c \u0434\u043e \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043a\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0442\u044f\u0433\u043e\u043c \u0443\u0441\u0456\u0454\u0457 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438, \u0440\u043e\u0431\u0456\u0442\u044c \u043a\u043e\u043b\u0430 \u043c\u0435\u043d\u0448\u0438\u043c\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0448\u0438\u0440\u0435\u043d\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438:<\/strong> \u0445\u0438\u0442\u0430\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430\u0437\u043e\u043c \u0437 \u0431\u043e\u043a\u0443 \u0432 \u0431\u0456\u043a, \u0437\u0430\u043d\u0430\u0434\u0442\u043e \u0432\u0435\u043b\u0438\u043a\u0456 \u043a\u043e\u043b\u0430, \u043f\u0440\u043e\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u043d\u0438\u0436\u043d\u044c\u043e\u0457 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043d\u0435\u043f\u043e\u0442\u0440\u0456\u0431\u043d\u0430 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0433\u0430 \u0432 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0430\u0445 \u0456 \u0448\u0438\u0457.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0456 \u0437\u0430\u0434\u0456\u044f\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438:<\/strong> \u0433\u043b\u0438\u0431\u043e\u043a\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u043a\u043e\u0441\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u0437\u0433\u0438\u043d\u0430\u0447\u0456 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430, \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043d\u0430\u0432\u043a\u043e\u043b\u043e \u043a\u0443\u043b\u044c\u0448\u043e\u0432\u043e\u0433\u043e \u0441\u0443\u0433\u043b\u043e\u0431\u0430 <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/7.-Leg-Circles-1.gif\" alt=\"Leg Circles\" class=\"wp-image-751603\" title=\"Leg Circles\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Cat Cow (\u043a\u0456\u0448\u043a\u0430-\u043a\u043e\u0440\u043e\u0432\u0430) <\/h3>\n\n\n\n<p>Cat Cow \u2014 \u0446\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0434\u043b\u044f <strong>\u0440\u043e\u0437\u0441\u043b\u0430\u0431\u043b\u0435\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430 \u043c\u043e\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0430\u0446\u0456\u0457 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430<\/strong>. \u0412\u043e\u043d\u0430 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u0454 \u043f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0438\u0442\u0438 \u0440\u0443\u0445\u043b\u0438\u0432\u0456\u0441\u0442\u044c \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438 \u0442\u0430 \u0443\u0441\u0432\u0456\u0434\u043e\u043c\u043b\u0435\u043d\u043d\u044f \u0440\u0443\u0445\u0443 \u0442\u0430\u0437\u0430 \u0442\u0430 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438:<\/strong> \u0441\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0447\u043e\u0442\u0438\u0440\u0438 \u043a\u0456\u043d\u0446\u0456\u0432\u043a\u0438. \u041f\u043e\u043a\u043b\u0430\u0434\u0456\u0442\u044c \u0434\u043e\u043b\u043e\u043d\u0456 \u043f\u0456\u0434 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0456, \u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u043f\u0456\u0434 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430. \u041f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0432\u0434\u0438\u0445\u0443 <strong>\u043f\u0440\u043e\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443<\/strong>, \u0440\u043e\u0437\u043a\u0440\u0438\u0439\u0442\u0435 \u0433\u0440\u0443\u0434\u0438 \u0456 \u043c&#8217;\u044f\u043a\u043e \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u043f\u043e\u0433\u043b\u044f\u0434. \u041f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0432\u0438\u0434\u0438\u0445\u0443 <strong>\u043e\u043a\u0440\u0443\u0433\u043b\u0456\u0442\u044c \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443<\/strong>, \u043f\u0456\u0434\u0431\u0435\u0440\u0456\u0442\u044c \u0442\u0430\u0437 \u0456 \u0434\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044c\u0442\u0435 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u0456 \u043e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0438\u0442\u0438\u0441\u044f. \u041f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u044e\u0439\u0442\u0435 \u0440\u0443\u0445 \u043f\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e \u0437 \u0440\u0438\u0442\u043c\u043e\u043c \u0432\u0430\u0448\u043e\u0433\u043e \u0434\u0438\u0445\u0430\u043d\u043d\u044f.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0440\u0430\u0434\u0438 \u0449\u043e\u0434\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0457 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0438:<\/strong> \u0440\u0443\u0445 \u043f\u043e\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442\u044c \u0432\u0456\u0434 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430, \u0430 \u043d\u0435 \u0432\u0456\u0434 \u043c\u0430\u0445\u0456\u0432. \u0422\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0456 \u0440\u043e\u0437\u0441\u043b\u0430\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u043c\u0438, \u043f\u043e\u0434\u0430\u043b\u0456 \u0432\u0456\u0434 \u0432\u0443\u0445.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0448\u0438\u0440\u0435\u043d\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438:<\/strong> \u043c\u0430\u0445\u043e\u0432\u0438\u0439 \u0440\u0443\u0445 \u0431\u0435\u0437 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044e, \u0437\u0430\u0442\u0440\u0438\u043c\u043a\u0430 \u0434\u0438\u0445\u0430\u043d\u043d\u044f, \u043f\u0435\u0440\u0435\u0431\u0456\u043b\u044c\u0448\u0435\u043d\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u0430\u0431\u043e \u043e\u043a\u0440\u0443\u0433\u043b\u0435\u043d\u043d\u044f, \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0433\u0430 \u0432 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0430\u0445 \u0456 \u0448\u0438\u0457.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0456 \u0437\u0430\u0434\u0456\u044f\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438:<\/strong> \u0433\u043b\u0438\u0431\u043e\u043a\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430, \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0442\u0430\u0437\u043e\u0432\u043e\u0433\u043e \u0434\u043d\u0430, \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043f\u043b\u0435\u0447\u043e\u0432\u043e\u0433\u043e \u043f\u043e\u044f\u0441\u0430<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/8.-Cat-Cow-1.gif\" alt=\"Cat Cow\" class=\"wp-image-751602\" title=\"Cat Cow\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Back Extensions (\u043b\u0435\u0436\u0430\u0447\u0438 \u043d\u0430 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0456) <\/h3>\n\n\n\n<p>Back Extensions \u2014 \u0446\u0435 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443, \u0437\u043e\u0441\u0435\u0440\u0435\u0434\u0436\u0435\u043d\u0430 \u043d\u0430 <strong>\u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438<\/strong> \u0442\u0430 \u043f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u043d\u0456 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438. \u0412\u043e\u043d\u0430 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u0454 \u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0434\u0456\u044f\u0442\u0438 \u0442\u0440\u0438\u0432\u0430\u043b\u043e\u043c\u0443 \u0441\u0438\u0434\u0456\u043d\u043d\u044e \u0442\u0430 \u043e\u0441\u043b\u0430\u0431\u043b\u0435\u043d\u0456\u0439 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438:<\/strong> \u043b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0436\u0438\u0432\u0456\u0442, \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0456 \u043f\u043e\u043a\u043b\u0430\u0434\u0456\u0442\u044c \u0440\u0443\u043a\u0438 \u043f\u0456\u0434 \u0447\u043e\u043b\u043e. \u041f\u0456\u0434\u0433\u043e\u0442\u0443\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u0432\u0434\u0438\u0445\u043e\u043c. \u041f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0432\u0438\u0434\u0438\u0445\u0443 <strong>\u043c&#8217;\u044f\u043a\u043e \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u0443 \u0442\u0430 \u0433\u0440\u0443\u0434\u0438 \u0432\u0456\u0434 \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043a\u0430<\/strong>. \u0422\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0440\u0443\u043a\u0438 \u043d\u0430 \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043a\u0443. \u0417\u0430\u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043c\u0438\u0442\u044c, \u043f\u043e\u0442\u0456\u043c <strong>\u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u0432\u043d\u0438\u0437 \u0437 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0435\u043c<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0440\u0430\u0434\u0438 \u0449\u043e\u0434\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0457 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0438:<\/strong> \u0437\u043e\u0441\u0435\u0440\u0435\u0434\u044c\u0442\u0435\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0434\u043e\u0432\u0436\u0435\u043d\u043d\u0456 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430, \u0430 \u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0432\u0438\u0441\u043e\u0442\u0456 \u043f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c\u0443. \u0422\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0448\u0438\u044e \u043d\u0430 \u043e\u0434\u043d\u0456\u0439 \u043b\u0456\u043d\u0456\u0457 \u0437 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u043e\u043c \u0456 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0442\u0435 \u043a\u043e\u0440, \u0449\u043e\u0431 \u043f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0442\u0438 \u043d\u0438\u0436\u043d\u044e \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0443 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0448\u0438\u0440\u0435\u043d\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438:<\/strong> \u0437\u0430\u043d\u0430\u0434\u0442\u043e \u0432\u0435\u043b\u0438\u043a\u0438\u0439 \u0434\u0456\u0430\u043f\u0430\u0437\u043e\u043d \u0440\u0443\u0445\u0443, \u043f\u0435\u0440\u0435\u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u043d\u0438\u0436\u043d\u044c\u043e\u0457 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u0432\u0456\u0434\u043a\u0438\u0434\u0430\u043d\u043d\u044f \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u0438 \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434, \u043d\u0435\u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438\u0439 \u043a\u043e\u0440.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0456 \u0437\u0430\u0434\u0456\u044f\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438:<\/strong> \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u0433\u043b\u0438\u0431\u043e\u043a\u0456 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0443\u044e\u0447\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430, \u0441\u0456\u0434\u043d\u0438\u0447\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 (\u0432\u0435\u043b\u0438\u043a\u0438\u0439 \u0441\u0456\u0434\u043d\u0438\u0447\u043d\u0438\u0439 \u043c&#8217;\u044f\u0437), \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043a\u043e\u0440\u0430<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/9.-Back-Extensions-1.gif\" alt=\"Back Extensions\" class=\"wp-image-751601\" title=\"Back Extensions\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Swimming (\u043f\u043b\u0430\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f)<\/h3>\n\n\n\n<p>Swimming \u2014 \u0446\u0435 \u0434\u0438\u043d\u0430\u043c\u0456\u0447\u043d\u0430 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443, \u044f\u043a\u0430 \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u044e\u0454 <strong>\u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0441\u0456\u0434\u043d\u0438\u0447\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0442\u0430 \u043a\u043e\u0440<\/strong>. \u0412\u043e\u043d\u0430 \u0442\u0430\u043a\u043e\u0436 \u043f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0443\u0454 \u043a\u043e\u043e\u0440\u0434\u0438\u043d\u0430\u0446\u0456\u044e \u0442\u0430 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c \u0442\u0443\u043b\u0443\u0431\u0430.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438:<\/strong> \u043b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0436\u0438\u0432\u0456\u0442 \u0437 <strong>\u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438\u043c\u0438 \u043d\u0430\u0434 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u043e\u044e \u0440\u0443\u043a\u0430\u043c\u0438.<\/strong> \u041e\u0431\u0435\u0440\u0435\u0436\u043d\u043e \u043f\u0456\u0434\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u0442\u0430\u0437, \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0442\u0435 \u043a\u043e\u0440 \u0456 \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0433\u043b\u044f\u0434 \u043d\u0430 \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043a\u0443. \u041f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c <strong>\u043f\u0440\u0430\u0432\u0443 \u0440\u0443\u043a\u0443 \u0442\u0430 \u043b\u0456\u0432\u0443 \u043d\u043e\u0433\u0443<\/strong> \u0432\u0456\u0434 \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043a\u0430. \u041f\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e \u043f\u043e\u043c\u0456\u043d\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0438 \u2014 <strong>\u043b\u0456\u0432\u0430 \u0440\u0443\u043a\u0430 \u0442\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0430 \u043d\u043e\u0433\u0430<\/strong>. \u041f\u0440\u043e\u0434\u043e\u0432\u0436\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e \u0447\u0435\u0440\u0433\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0442\u0430 \u043d\u043e\u0433\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0440\u0430\u0434\u0438 \u0449\u043e\u0434\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0457 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0438:<\/strong> \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0440\u0443\u0445 \u043d\u0435\u0432\u0435\u043b\u0438\u043a\u0438\u043c \u0456 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u043c, \u043f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043b\u0430\u0432\u043d\u0435 \u0434\u0438\u0445\u0430\u043d\u043d\u044f \u0442\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u043e\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f, \u0449\u043e \u043d\u0438\u0436\u043d\u044f \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438 \u043d\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0438\u043d\u0430\u0454\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430\u0434\u043c\u0456\u0440\u043d\u043e.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0448\u0438\u0440\u0435\u043d\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438:<\/strong> \u043d\u0430\u0434\u0442\u043e \u0448\u0432\u0438\u0434\u043a\u0435 \u0447\u0435\u0440\u0433\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u043a\u0456\u043d\u0446\u0456\u0432\u043e\u043a, \u043f\u0440\u043e\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u043d\u0438\u0436\u043d\u044c\u043e\u0457 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043d\u0430\u0434\u0442\u043e \u0432\u0438\u0441\u043e\u043a\u0435 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0430\u043d\u043d\u044f \u0440\u0443\u043a \u0456 \u043d\u0456\u0433, \u0437\u0430\u0442\u0440\u0438\u043c\u043a\u0430 \u0434\u0438\u0445\u0430\u043d\u043d\u044f.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0456 \u0437\u0430\u0434\u0456\u044f\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438:<\/strong> \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u0433\u043b\u0438\u0431\u043e\u043a\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438-\u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0430\u0442\u043e\u0440\u0438 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430, \u0441\u0456\u0434\u043d\u0438\u0447\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 (\u0432\u0435\u043b\u0438\u043a\u0438\u0439 \u0441\u0456\u0434\u043d\u0438\u0447\u043d\u0438\u0439 \u043c&#8217;\u044f\u0437), \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0437\u0430\u0434\u043d\u044c\u043e\u0457 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u0456 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430, \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435\u0439<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/10.-Swimming-1.gif\" alt=\"Swimming \" class=\"wp-image-751600\" title=\"Swimming \"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Side Kick (\u043c\u0430\u0445\u0438 \u043d\u043e\u0433\u043e\u044e \u0432 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0443)<\/h3>\n\n\n\n<p>Side Kick \u2014 \u0446\u0435 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443, \u0437\u043e\u0441\u0435\u0440\u0435\u0434\u0436\u0435\u043d\u0430 \u043d\u0430 <strong>\u043c&#8217;\u044f\u0437\u0430\u0445 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043e\u043d \u0456 \u0441\u0456\u0434\u043d\u0438\u0446\u044c<\/strong>. \u0412\u043e\u043d\u0430 \u0442\u0430\u043a\u043e\u0436 \u043d\u0430\u0432\u0447\u0430\u0454 \u0432\u0430\u0441 \u043f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0438\u0439 \u0442\u0443\u043b\u0443\u0431 \u043d\u0430\u0432\u0456\u0442\u044c \u0442\u043e\u0434\u0456, \u043a\u043e\u043b\u0438 \u0440\u0443\u0445\u0430\u0454\u0442\u044c\u0441\u044f \u043b\u0438\u0448\u0435 \u043e\u0434\u043d\u0430 \u043d\u043e\u0433\u0430.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438:<\/strong> \u043b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0431\u0456\u043a \u0437 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438\u043c\u0438 \u0442\u0430 \u0441\u043a\u043b\u0430\u0434\u0435\u043d\u0438\u043c\u0438 \u043e\u0434\u043d\u0430 \u043d\u0430 \u043e\u0434\u043d\u0443 \u043d\u043e\u0433\u0430\u043c\u0438. \u041f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u0443 \u0440\u0443\u043a\u043e\u044e \u0430\u0431\u043e \u043f\u043e\u043a\u043b\u0430\u0434\u0456\u0442\u044c \u0457\u0457 \u043d\u0430 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0443 \u0440\u0443\u043a\u0443. \u0417\u043b\u0435\u0433\u043a\u0430 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u044e \u043d\u043e\u0433\u0443. \u041d\u0430 \u0432\u0438\u0434\u0438\u0445\u0443 <strong>\u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043c\u0430\u0445 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u044c\u043e\u044e \u043d\u043e\u0433\u043e\u044e \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434<\/strong>, \u0430 \u043d\u0430 \u0432\u0434\u0438\u0445\u0443 <strong>\u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0456\u0442\u044c \u0457\u0457 \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434<\/strong>. \u041f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u044e\u0439\u0442\u0435 \u0440\u0443\u0445 \u043f\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e, \u043f\u043e\u0442\u0456\u043c \u043f\u043e\u043c\u0456\u043d\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0440\u0430\u0434\u0438 \u0449\u043e\u0434\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0457 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0438:<\/strong> \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0443\u043b\u0443\u0431 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0438\u043c \u0456 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438\u043c, \u0430 \u0440\u0443\u0445 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043f\u043b\u0430\u0432\u043d\u0438\u043c. \u0420\u0435\u0433\u0443\u043b\u044e\u0439\u0442\u0435 \u0430\u043c\u043f\u043b\u0456\u0442\u0443\u0434\u0443 \u0440\u0443\u0445\u0443 \u0442\u0430\u043a, \u0449\u043e\u0431 \u043d\u0435 \u0432\u0442\u0440\u0430\u0442\u0438\u0442\u0438 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c \u043d\u0430\u0434 \u0442\u0430\u0437\u043e\u043c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0448\u0438\u0440\u0435\u043d\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438:<\/strong> \u0440\u043e\u0437\u0433\u043e\u0439\u0434\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0442\u0443\u043b\u0443\u0431\u0430 \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434-\u043d\u0430\u0437\u0430\u0434, \u0432\u0442\u0440\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u0456 \u0442\u0430\u0437\u0430, \u043d\u0430\u0434\u0442\u043e \u0432\u0435\u043b\u0438\u043a\u0430 \u0430\u043c\u043f\u043b\u0456\u0442\u0443\u0434\u0430 \u0440\u0443\u0445\u0443, \u043f\u0435\u0440\u0435\u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u043d\u0438\u0436\u043d\u044c\u043e\u0457 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0456 \u0437\u0430\u0434\u0456\u044f\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438:<\/strong> \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043e\u043d, \u0441\u0456\u0434\u043d\u0438\u0447\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438, \u0433\u043b\u0438\u0431\u043e\u043a\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043a\u043e\u0440\u0430<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/11.-Side-Kick-1.gif\" alt=\"Side Kick\" class=\"wp-image-751599\" title=\"Side Kick\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Spine Stretch Forward (\u043d\u0430\u0445\u0438\u043b \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0437 \u043e\u043a\u0440\u0443\u0433\u043b\u0435\u043d\u043d\u044f\u043c \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430)<\/h3>\n\n\n\n<p>Spine Stretch Forward \u2014 \u0446\u0435 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443, \u0437\u043e\u0441\u0435\u0440\u0435\u0434\u0436\u0435\u043d\u0430 \u043d\u0430 <strong>\u0440\u043e\u0437\u0442\u044f\u0433\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u0456 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430 \u0442\u0430 \u0437\u0430\u0434\u043d\u044c\u043e\u0457 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u0456 \u0442\u0456\u043b\u0430<\/strong>. \u0412\u043e\u043d\u0430 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u0454 \u0437\u043d\u044f\u0442\u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0433\u0443 \u0437\u0456 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438 \u0442\u0430 \u043f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0438\u0442\u0438 \u0440\u0443\u0445\u043b\u0438\u0432\u0456\u0441\u0442\u044c \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438:<\/strong> \u0441\u044f\u0434\u044c\u0442\u0435 \u043f\u0440\u044f\u043c\u043e \u0437 \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438\u043c\u0438 \u043d\u043e\u0433\u0430\u043c\u0438. \u0420\u043e\u0437\u0441\u0442\u0430\u0432\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0443 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043e\u043d. \u0412\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u043d\u0430 \u0440\u0456\u0432\u043d\u0456 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435\u0439. \u0417\u0440\u043e\u0431\u0456\u0442\u044c \u0432\u0434\u0438\u0445 \u0456 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0442\u0435 \u043a\u043e\u0440. \u041d\u0430 \u0432\u0438\u0434\u0438\u0445\u0443 <strong>\u043f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e \u043e\u043a\u0440\u0443\u0433\u043b\u0456\u0442\u044c \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443 \u0442\u0430 \u043d\u0430\u0445\u0438\u043b\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434<\/strong>, \u043d\u0456\u0431\u0438 \u0442\u044f\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435\u0441\u044f \u0434\u043e \u0447\u043e\u0433\u043e\u0441\u044c. \u041d\u0430 \u0432\u0434\u0438\u0445\u0443 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c\u043e\u0432\u0430\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u0443 \u0432\u0435\u0440\u0442\u0438\u043a\u0430\u043b\u044c\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0440\u0430\u0434\u0438 \u0449\u043e\u0434\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0457 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0438:<\/strong> \u0437\u043e\u0441\u0435\u0440\u0435\u0434\u044c\u0442\u0435\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0443\u043f\u043e\u0432\u043e\u043c\u0443 \u043e\u043a\u0440\u0443\u0433\u043b\u0435\u043d\u043d\u0456 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430 \u0442\u0430 \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0456 \u0440\u043e\u0437\u0441\u043b\u0430\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u043c\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0448\u0438\u0440\u0435\u043d\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438:<\/strong> \u0437\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u043b\u0438\u0448\u0435 \u0432 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430\u0445 \u0431\u0435\u0437 \u0437\u0430\u043b\u0443\u0447\u0435\u043d\u043d\u044f \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430, \u0442\u044f\u0433\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0440\u0443\u043a\u0430\u043c\u0438, \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0433\u0430 \u0432 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0430\u0445 \u0456 \u0448\u0438\u0457, \u0437\u0430\u0442\u0440\u0438\u043c\u043a\u0430 \u0434\u0438\u0445\u0430\u043d\u043d\u044f.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0456 \u0437\u0430\u0434\u0456\u044f\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438:<\/strong> \u043f\u0440\u044f\u043c\u0438\u0439 \u0456 \u043a\u043e\u0441\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u0433\u043b\u0438\u0431\u043e\u043a\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0437\u0430\u0434\u043d\u044c\u043e\u0457 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u0456 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/12.-Spine-Stretch-Forward-1.gif\" alt=\"Spine Stretch Forward \" class=\"wp-image-751598\" title=\"Spine Stretch Forward \"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">13. Plank Prep (\u043f\u0456\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0434\u043e \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438)<\/h3>\n\n\n\n<p>Plank Prep \u2014 \u0446\u0435 \u043f\u0456\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u0447\u0430 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438, \u044f\u043a\u0430 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u0454 <strong>\u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0442\u0438 \u043a\u043e\u0440, \u043f\u043b\u0435\u0447\u0456 \u0442\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438:<\/strong> \u043f\u0440\u0438\u0439\u043c\u0456\u0442\u044c \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u043d\u0430 \u0447\u043e\u0442\u0438\u0440\u044c\u043e\u0445 \u2014 \u0434\u043e\u043b\u043e\u043d\u0456 \u043f\u0456\u0434 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438\u043c\u0430, \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u043f\u0456\u0434 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430\u043c\u0438. \u0417\u043b\u0435\u0433\u043a\u0430 \u043f\u0456\u0434\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u0442\u0430\u0437 \u0456 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0442\u0435 \u043a\u043e\u0440. \u0422\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443 \u043f\u0440\u044f\u043c\u043e\u044e. \u041f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u0432\u0456\u0434 \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043a\u0430 \u0442\u0430 \u0443\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0446\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0430 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434. \u041a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c\u043e\u0432\u0430\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0440\u0430\u0434\u0438 \u0449\u043e\u0434\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0457 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0438:<\/strong>\u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0456\u043b\u043e \u0432 \u043e\u0434\u043d\u0456\u0439 \u043b\u0456\u043d\u0456\u0457, \u0432\u0456\u0434\u0432\u043e\u0434\u044c\u0442\u0435 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0456 \u044f\u043a\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430 \u0434\u0430\u043b\u0456 \u0432\u0456\u0434 \u0432\u0443\u0445, \u0456 \u044f\u043a\u0449\u043e \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430 \u0441\u043a\u043b\u0430\u0434\u043d\u0430, \u0441\u043c\u0456\u043b\u0438\u0432\u043e \u0437\u0430\u043b\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430\u0445.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0448\u0438\u0440\u0435\u043d\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438:<\/strong> \u041f\u0440\u043e\u0433\u0438\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u043d\u0438\u0436\u043d\u044c\u043e\u0457 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438 \u0430\u0431\u043e \u043d\u0430\u0434\u043c\u0456\u0440\u043d\u0435 \u043e\u043a\u0440\u0443\u0433\u043b\u0435\u043d\u043d\u044f, \u043e\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u043d\u043d\u044f \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435\u0439 \u0434\u043e \u0432\u0443\u0445, \u043d\u0435\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043d\u044c\u043e \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043a\u043e\u0440, \u043d\u0430\u0434\u0442\u043e \u0442\u0440\u0438\u0432\u0430\u043b\u0435 \u0443\u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u043d\u043d\u044f \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u043d\u0430 \u0448\u043a\u043e\u0434\u0443 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u0446\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0456 \u0437\u0430\u0434\u0456\u044f\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438:<\/strong> \u0433\u043b\u0438\u0431\u043e\u043a\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u043f\u0440\u044f\u043c\u0438\u0439 \u0456 \u043a\u043e\u0441\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043f\u043b\u0435\u0447\u043e\u0432\u043e\u0433\u043e \u043f\u043e\u044f\u0441\u0430 (\u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0430\u0442\u043e\u0440\u0438 \u043b\u043e\u043f\u0430\u0442\u043e\u043a), \u0441\u0456\u0434\u043d\u0438\u0447\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/13.-Plank-Prep-1.gif\" alt=\"Plank Prep\" class=\"wp-image-751597\" title=\"Plank Prep\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9F%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D0%B5_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D1%83%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F_%D0%B7_%D0%BF%D1%96%D0%BB%D0%B0%D1%82%D0%B5%D1%81%D1%83_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D0%BE%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D1%96%D0%B2%D1%86%D1%96%D0%B2\"><\/span>\u041f\u043e\u0432\u043d\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0437 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432 <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>\u0426\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0440\u043e\u0437\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043d\u0435 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432.<\/strong> \u0412 \u0456\u0434\u0435\u0430\u043b\u0456 \u0432\u0430\u043c \u0441\u043b\u0456\u0434 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0439\u043e\u0433\u043e <strong>2\u20133 \u0440\u0430\u0437\u0438 \u043d\u0430 \u0442\u0438\u0436\u0434\u0435\u043d\u044c<\/strong> \u043f\u0440\u043e\u0442\u044f\u0433\u043e\u043c \u043f\u0440\u0438\u0431\u043b\u0438\u0437\u043d\u043e <strong>20\u201330 \u0445\u0432\u0438\u043b\u0438\u043d<\/strong>. \u041d\u0435 \u043f\u043e\u0441\u043f\u0456\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0456 \u043d\u0435 \u043d\u0430\u043c\u0430\u0433\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u043d\u0430\u0431\u0440\u0430\u0442\u0438 \u044f\u043a\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430 \u0431\u0456\u043b\u044c\u0448\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c. \u041d\u0430\u0442\u043e\u043c\u0456\u0441\u0442\u044c \u0437\u043e\u0441\u0435\u0440\u0435\u0434\u044c\u0442\u0435\u0441\u044f \u043d\u0430 <strong>\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0456\u0439 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u0446\u0456, \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0456 \u0440\u0443\u0445\u0456\u0432<\/strong> \u0442\u0430 <strong>\u043f\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e\u043c\u0443 \u0434\u0438\u0445\u0430\u043d\u043d\u0456<\/strong>. \u042f\u043a\u0449\u043e \u0432\u0438 \u043d\u043e\u0432\u0430\u0447\u043e\u043a \u0443 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0456 \u0430\u0431\u043e \u0441\u0442\u0440\u0430\u0436\u0434\u0430\u0454\u0442\u0435 \u0432\u0456\u0434 \u0431\u043e\u043b\u044e \u0432 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456, \u0441\u043c\u0456\u043b\u0438\u0432\u043e \u0430\u0434\u0430\u043f\u0442\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u043f\u0456\u0434 \u0441\u0435\u0431\u0435.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u0412\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u041a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0456\u0441\u0442\u044c \u043f\u0456\u0434\u0445\u043e\u0434\u0456\u0432 <\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u041a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0456\u0441\u0442\u044c \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c \u043d\u0430 \u043f\u0456\u0434\u0445\u0456\u0434<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pelvic Curl<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201310<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Chest Lift<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201310<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Spine Twist Supine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6\u20138 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u0436\u043d\u0443 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0443 <\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Hundred <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5\u201310 \u0434\u0438\u0445\u0430\u043b\u044c\u043d\u0438\u0445 \u0446\u0438\u043a\u043b\u0456\u0432 <\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Single Leg Stretch <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132 <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201310 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u0436\u043d\u0443 \u043d\u043e\u0433\u0443<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Double-Leg Stretch <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132 <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6\u20138<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Leg Circles <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6\u20138 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u0436\u043d\u0443 \u043d\u043e\u0433\u0443 \u0442\u0430 \u043d\u0430\u043f\u0440\u044f\u043c\u043e\u043a<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Cat Cow<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6\u201310 <\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Back Extensions <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132 <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6\u20138<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Swimming <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1  <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">20\u201330 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Side Kick <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132 <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201310 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u0436\u043d\u0443 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0443 <\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Spine Stretch Forward <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1  <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6\u20138<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Plank Prep<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132 <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15\u201330 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%A7%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%96_%D0%B7%D0%B0%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F_FAQ\"><\/span>\u0427\u0430\u0441\u0442\u0456 \u0437\u0430\u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u043d\u044f (FAQ)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. \u0427\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0443 \u044f \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441 \u0449\u043e\u0434\u043d\u044f? <\/h3>\n\n\n\n<p>\u0422\u0430\u043a, \u0432\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441 \u0449\u043e\u0434\u043d\u044f, \u043e\u0441\u043e\u0431\u043b\u0438\u0432\u043e \u044f\u043a\u0449\u043e \u0446\u0435 \u043b\u0435\u0433\u0448\u0456 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0442\u0430 \u043a\u043e\u0440\u043e\u0442\u0448\u0456 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f. \u041e\u0434\u043d\u0430\u043a \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432 \u0456\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 <strong>2\u20133 \u0440\u0430\u0437\u0438 \u043d\u0430 \u0442\u0438\u0436\u0434\u0435\u043d\u044c<\/strong>, \u0449\u043e\u0431 \u0434\u0430\u0442\u0438 \u0442\u0456\u043b\u0443 \u0447\u0430\u0441 \u043d\u0430 \u0432\u0456\u0434\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u043d\u044f.  \u042f\u043a\u0449\u043e \u0432\u0438 \u0432\u0456\u0434\u0447\u0443\u0432\u0430\u0454\u0442\u0435 \u0432\u0442\u043e\u043c\u0443 \u0430\u0431\u043e \u0441\u043a\u0443\u0442\u0456\u0441\u0442\u044c, \u0432\u0438\u0431\u0435\u0440\u0456\u0442\u044c \u043a\u043e\u0440\u043e\u0442\u0448\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. \u0427\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0443 \u044f \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0446\u0456 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438, \u044f\u043a\u0449\u043e \u043c\u0430\u044e \u0431\u0456\u043b\u044c \u0443 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0430\u0445? <\/h3>\n\n\n\n<p>\u041b\u0435\u0433\u043a\u0438\u0439 \u0431\u0456\u043b\u044c \u0443 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0430\u0445 \u043d\u0435 \u0454 \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u043e\u044e. \u0412\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u043c\u043e\u0436\u0443\u0442\u044c <strong>\u043c&#8217;\u044f\u043a\u043e \u043c\u043e\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0442\u0430 \u0440\u043e\u0437\u0441\u043b\u0430\u0431\u0438\u0442\u0438<\/strong> \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438. \u041e\u0434\u043d\u0430\u043a \u044f\u043a\u0449\u043e \u0431\u0456\u043b\u044c \u0437\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u0439 \u0430\u0431\u043e \u0431\u043e\u043b\u044e\u0447\u0438\u0439, \u043a\u0440\u0430\u0449\u0435 \u0434\u0430\u0442\u0438 \u0442\u0456\u043b\u0443 \u0432\u0456\u0434\u043f\u043e\u0447\u0438\u0442\u0438.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. \u0429\u043e \u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438, \u044f\u043a\u0449\u043e \u043f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0431\u043e\u043b\u0438\u0442\u044c \u0448\u0438\u044f? <\/h3>\n\n\n\n<p>\u0411\u0456\u043b\u044c \u0443 \u0448\u0438\u0457 \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0432\u043a\u0430\u0437\u0443\u0454 \u043d\u0430 <strong>\u043d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0443 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0443<\/strong>. \u0421\u043f\u0440\u043e\u0431\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0437\u043c\u0435\u043d\u0448\u0438\u0442\u0438 \u0430\u043c\u043f\u043b\u0456\u0442\u0443\u0434\u0443 \u0440\u0443\u0445\u0443, \u0440\u043e\u0437\u0441\u043b\u0430\u0431\u0438\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0456 \u0442\u0430 \u0431\u0456\u043b\u044c\u0448\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0438\u0442\u0438 \u043a\u043e\u0440.  \u042f\u043a\u0449\u043e \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u0430 \u043d\u0435 \u0437\u043d\u0438\u043a\u0430\u0454, \u043f\u043e\u043a\u043b\u0430\u0434\u0456\u0442\u044c \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u0443 \u043d\u0430 \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043e\u043a \u0456 \u0441\u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0456\u0442\u044c \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0443. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. \u0421\u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u0447\u0430\u0441\u0443 \u0437\u043d\u0430\u0434\u043e\u0431\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f, \u0449\u043e\u0431 \u043f\u043e\u0431\u0430\u0447\u0438\u0442\u0438 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u0438? <\/h3>\n\n\n\n<p>\u0412\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0432\u0456\u0434\u0447\u0443\u0442\u0438 \u043f\u0435\u0440\u0448\u0456 \u0437\u043c\u0456\u043d\u0438 \u0432\u0436\u0435 \u043f\u0456\u0441\u043b\u044f <strong>\u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u043e\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u044c<\/strong>, \u043d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043a\u043b\u0430\u0434, \u043f\u043e\u043b\u0435\u0433\u0448\u0435\u043d\u043d\u044f \u0431\u043e\u043b\u044e \u0432 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456. \u0412\u0438\u0434\u0438\u043c\u0456 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u0438, \u0442\u0430\u043a\u0456 \u044f\u043a \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u0442\u0456\u043b\u0430 \u0430\u0431\u043e \u043f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u043d\u044f \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438, \u0437\u0430\u0437\u0432\u0438\u0447\u0430\u0439 \u0437&#8217;\u044f\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442\u044c\u0441\u044f \u043f\u0456\u0441\u043b\u044f <strong>4\u20136 \u0442\u0438\u0436\u043d\u0456\u0432 \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u043e\u0457 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0438<\/strong>.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. \u0427\u0438 \u043f\u0456\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442\u044c \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441 \u043f\u0440\u0438 \u0431\u043e\u043b\u044f\u0445 \u0443 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456? <\/h3>\n\n\n\n<p>\u0422\u0430\u043a, \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441 \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u043d\u0434\u0443\u044e\u0442\u044c \u043f\u0440\u0438 \u0431\u043e\u043b\u044f\u0445 \u0443 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456, \u043e\u0441\u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u0432\u0456\u043d \u0437\u043e\u0441\u0435\u0440\u0435\u0434\u0436\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043d\u0430 <strong>\u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u0456, \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0456 \u0440\u0443\u0445\u0456\u0432 \u0456 \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u0456 \u043a\u043e\u0440\u0430<\/strong>. \u0412\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u043e \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u043f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e, \u0431\u0435\u0437 \u0431\u043e\u043b\u044e \u0442\u0430 \u0430\u0434\u0430\u043f\u0442\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0457\u0445 \u0434\u043e \u0441\u0432\u043e\u0457\u0445 \u043c\u043e\u0436\u043b\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u0435\u0439.  \u042f\u043a\u0449\u043e \u0443 \u0432\u0430\u0441 \u0433\u043e\u0441\u0442\u0440\u0456 \u0430\u0431\u043e \u0441\u0435\u0440\u0439\u043e\u0437\u043d\u0456\u0448\u0456 \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u0438, \u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u043d\u0434\u0443\u0454\u0442\u044c\u0441\u044f \u043f\u0440\u043e\u043a\u043e\u043d\u0441\u0443\u043b\u044c\u0442\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438\u0441\u044f \u0437\u0456 \u0441\u043f\u0435\u0446\u0456\u0430\u043b\u0456\u0441\u0442\u043e\u043c. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%AF%D0%BA%D1%96_%D0%B2%D0%B8%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%B2%D0%B0%D1%80%D1%82%D0%BE_%D0%B7%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%B8%D1%82%D0%B8\"><\/span>\u042f\u043a\u0456 \u0432\u0438\u0441\u043d\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0442\u043e \u0437\u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u041d\u0430\u0448\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0437 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0447\u0443\u0434\u043e\u0432\u043e \u043f\u0456\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442\u044c, \u044f\u043a\u0449\u043e \u0432\u0430\u043c \u043f\u043e\u0442\u0440\u0456\u0431\u043d\u043e <strong>\u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0442\u0438 \u0442\u0456\u043b\u043e<\/strong> \u0456 \u0432\u0438 \u0442\u0430\u043a\u043e\u0436 <strong>\u043d\u043e\u0432\u0430\u0447\u043e\u043a \u0443 \u0446\u044c\u043e\u043c\u0443 \u0432\u0438\u0434\u0456 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0443.<\/strong> \u0429\u043e\u0431 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441, \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 <strong>\u043f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e,<\/strong> \u0437 \u0430\u043a\u0446\u0435\u043d\u0442\u043e\u043c \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0435 <strong>\u0434\u0438\u0445\u0430\u043d\u043d\u044f<\/strong> \u0442\u0430 <strong>\u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0430\u0446\u0456\u044e \u043a\u043e\u0440\u0430.<\/strong> \u0422\u0430\u043a\u0438\u043c \u0447\u0438\u043d\u043e\u043c \u0432\u0438 \u043a\u0440\u0430\u0449\u0435 \u0434\u043e\u0441\u044f\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 <strong>\u043c\u0456\u0446\u043d\u043e\u0433\u043e \u043a\u043e\u0440\u0430<\/strong> \u0442\u0430 <strong>\u043a\u0440\u0430\u0449\u043e\u0457 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n<p>\u041d\u0430\u0448\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0437 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u2014 \u0446\u0435 \u0447\u0443\u0434\u043e\u0432\u0438\u0439 \u0432\u0438\u0431\u0456\u0440, \u044f\u043a\u0449\u043e \u0432\u0430\u043c \u043f\u043e\u0442\u0440\u0456\u0431\u043d\u043e <strong>\u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0442\u0438 \u0442\u0456\u043b\u043e<\/strong>, \u0430\u043b\u0435 \u0432\u0438 \u0442\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 <strong>\u043f\u043e\u0447\u0438\u043d\u0430\u0454\u0442\u0435 \u0441\u0432\u0456\u0439 \u0448\u043b\u044f\u0445 \u0443 \u0446\u044c\u043e\u043c\u0443 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0456<\/strong>. \u0429\u043e\u0431 \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u0442\u044f \u0431\u0443\u043b\u0438 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438\u043c\u0438, \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 <strong>\u043f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e<\/strong>, \u043f\u0440\u0438\u0434\u0456\u043b\u044f\u044e\u0447\u0438 \u043e\u0441\u043e\u0431\u043b\u0438\u0432\u0443 \u0443\u0432\u0430\u0433\u0443 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u043c\u0443 <strong>\u0434\u0438\u0445\u0430\u043d\u043d\u044e<\/strong> \u0442\u0430 <strong>\u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0430\u0446\u0456\u0457 \u043a\u043e\u0440\u0443<\/strong>. \u0421\u0430\u043c\u0435 \u0442\u0430\u043a\u0438\u0439 \u043f\u0456\u0434\u0445\u0456\u0434 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0435 \u0432\u0430\u043c \u0448\u0432\u0438\u0434\u0448\u0435 \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0442\u0438 \u00ab\u043c&#8217;\u044f\u0437\u043e\u0432\u0438\u0439 \u043a\u043e\u0440\u0441\u0435\u0442\u00bb \u0442\u0430 \u043f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0438\u0442\u0438 <strong>\u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0443<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0412\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0437\u0430\u0439\u043c\u0430\u0442\u0438\u0441\u044f \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u043e\u043c \u044f\u043a \u043e\u043a\u0440\u0435\u043c\u043e\u044e \u0434\u0438\u0441\u0446\u0438\u043f\u043b\u0456\u043d\u043e\u044e, \u0442\u0430\u043a \u0456 \u043f\u043e\u0454\u0434\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0439\u043e\u0433\u043e \u0437 \u0456\u043d\u0448\u0438\u043c\u0438 \u0432\u0438\u0434\u0430\u043c\u0438 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0443. \u0423 \u0431\u0443\u0434\u044c-\u044f\u043a\u043e\u043c\u0443 \u0440\u0430\u0437\u0456 \u0432\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u043e <strong>\u043f\u0440\u043e\u044f\u0432\u043b\u044f\u0442\u0438 \u043d\u0430\u043f\u043e\u043b\u0435\u0433\u043b\u0438\u0432\u0456\u0441\u0442\u044c<\/strong> \u0456 <strong>\u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438\u0441\u044f \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u043e<\/strong>. \u0422\u043e\u0434\u0456 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442 \u043d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u0430\u0440\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u041c\u0438 \u0437\u043c\u043e\u0433\u043b\u0438 \u043c\u043e\u0442\u0438\u0432\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0432\u0430\u0441 \u0441\u043f\u0440\u043e\u0431\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0446\u0435\u0439 \u043f\u043e\u043f\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u0438\u0439 \u0442\u0430 \u0434\u0456\u0454\u0432\u0438\u0439 \u0432\u0438\u0434 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0443? \u041f\u043e\u0434\u0456\u043b\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u0446\u0456\u0454\u044e \u0441\u0442\u0430\u0442\u0442\u0435\u044e \u0437\u0456 \u0441\u0432\u043e\u0457\u043c\u0438 \u0434\u0440\u0443\u0437\u044f\u043c\u0438 \u0442\u0430 \u0437\u043d\u0430\u0439\u043e\u043c\u0438\u043c\u0438.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/workout-bars\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tYoga and pilates\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/exercise-mats\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tExercise mats\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0412\u0438 \u0448\u0443\u043a\u0430\u0454\u0442\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0437 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432? \u0423 \u043d\u0430\u0448\u0456\u0439 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0442\u0456 \u0432\u0438 \u0437\u043d\u0430\u0439\u0434\u0435\u0442\u0435 \u0447\u0456\u0442\u043a\u0438\u0439 \u043d\u0430\u0431\u0456\u0440 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432, \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0443 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0443 \u0442\u0430 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u0447\u043d\u0456 \u043f\u043e\u0440\u0430\u0434\u0438, \u0437\u0430\u0432\u0434\u044f\u043a\u0438 \u044f\u043a\u0438\u043c \u0432\u0438 \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043a\u043e\u0440 \u0456 \u043f\u043e\u043b\u0435\u0433\u0448\u0438\u0442\u0435 \u0431\u0456\u043b\u044c \u0443 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456 \u0432\u0441\u044c\u043e\u0433\u043e \u0437\u0430 \u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0430 \u0445\u0432\u0438\u043b\u0438\u043d.  <\/p>\n","protected":false},"author":156,"featured_media":756583,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[8056],"tags":[6460,6412,6364,7486],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-756582","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-vpravi-ta-trenuvannya","8":"tag-6460","9":"tag-6412","10":"tag-6364","11":"tag-7486","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>\u041f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432: 13 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u0434\u043b\u044f \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u043c&#039;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u043a\u043e\u0440\u0443 \u0442\u0430 \u043f\u043e\u043b\u0435\u0433\u0448\u0435\u043d\u043d\u044f \u0431\u043e\u043b\u044e \u0432 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456 - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u041f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0456 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432. \u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0437 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u044e \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u043e\u044e, \u044f\u043a \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0456 \u0441\u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c? \u0426\u0435 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0435 \u0432\u0430\u043c \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0442\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443 \u0442\u0430 \u043a\u043e\u0440.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u041f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432: 13 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u0434\u043b\u044f \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u043c&#039;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u043a\u043e\u0440\u0443 \u0442\u0430 \u043f\u043e\u043b\u0435\u0433\u0448\u0435\u043d\u043d\u044f \u0431\u043e\u043b\u044e \u0432 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456 - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"\u041f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0456 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432. \u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0437 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u044e \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u043e\u044e, \u044f\u043a \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0456 \u0441\u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c? \u0426\u0435 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0435 \u0432\u0430\u043c \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0442\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443 \u0442\u0430 \u043a\u043e\u0440.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-03-12T13:21:33+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-03-12T13:25:57+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.gr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"1 minute\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702\"},\"headline\":\"\u041f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432: 13 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u0434\u043b\u044f \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u043a\u043e\u0440\u0443 \u0442\u0430 \u043f\u043e\u043b\u0435\u0433\u0448\u0435\u043d\u043d\u044f \u0431\u043e\u043b\u044e \u0432 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456\",\"datePublished\":\"2026-03-12T13:21:33+00:00\",\"dateModified\":\"2026-03-12T13:25:57+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/\"},\"wordCount\":2922,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg\",\"keywords\":[\"\u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430\",\"\u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\",\"\u0441\u043f\u0438\u043d\u0430\",\"\u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f\"],\"articleSection\":[\"\u0412\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0442\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/\",\"name\":\"\u041f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432: 13 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u0434\u043b\u044f \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u043c'\u044f\u0437\u0456\u0432 \u043a\u043e\u0440\u0443 \u0442\u0430 \u043f\u043e\u043b\u0435\u0433\u0448\u0435\u043d\u043d\u044f \u0431\u043e\u043b\u044e \u0432 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456 - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg\",\"datePublished\":\"2026-03-12T13:21:33+00:00\",\"dateModified\":\"2026-03-12T13:25:57+00:00\",\"description\":\"\u041f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0456 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432. \u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0437 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u044e \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u043e\u044e, \u044f\u043a \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0456 \u0441\u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c? \u0426\u0435 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0435 \u0432\u0430\u043c \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0442\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443 \u0442\u0430 \u043a\u043e\u0440.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Pilates for Beginners: 13 Exercises to Strengthen Your Core and Relieve Back Pain\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"\u041f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432: 13 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u0434\u043b\u044f \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u043a\u043e\u0440\u0443 \u0442\u0430 \u043f\u043e\u043b\u0435\u0433\u0448\u0435\u043d\u043d\u044f \u0431\u043e\u043b\u044e \u0432 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702\",\"name\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg\",\"caption\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\"},\"description\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1 is a nutrition specialist and an expert editor for GymBeam Magazine with over 10 years of experience. She earned her Master's degree in the field of Nutritional Specialist at the Faculty of Medicine of Masaryk University (one of the largest and most prestigious universities in Central Europe). Throughout her career, she has gained valuable clinical experience, including three years working in a hospital outpatient clinic focusing on the treatment of diabetes and obesity. She also brought a wealth of experience in creating expert content to the GymBeam editorial team, a field she has been working in since 2018 for leading Central European health and fitness platforms. She closely specialises in clinical and preventive nutrition. In her practice and articles, she applies a strict evidence-based approach (Evidence-Based Medicine) and relies exclusively on scientific studies from internationally recognised databases such as PubMed and ScienceDirect. She actively combines her expert theoretical knowledge with practice in her free time, engaging in CrossFit, strength training, running, and mountain hiking.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/zuzana-galikova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u041f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432: 13 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u0434\u043b\u044f \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u043c'\u044f\u0437\u0456\u0432 \u043a\u043e\u0440\u0443 \u0442\u0430 \u043f\u043e\u043b\u0435\u0433\u0448\u0435\u043d\u043d\u044f \u0431\u043e\u043b\u044e \u0432 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456 - GymBeam Blog","description":"\u041f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0456 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432. \u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0437 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u044e \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u043e\u044e, \u044f\u043a \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0456 \u0441\u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c? \u0426\u0435 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0435 \u0432\u0430\u043c \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0442\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443 \u0442\u0430 \u043a\u043e\u0440.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/","og_type":"article","og_title":"\u041f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432: 13 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u0434\u043b\u044f \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u043c'\u044f\u0437\u0456\u0432 \u043a\u043e\u0440\u0443 \u0442\u0430 \u043f\u043e\u043b\u0435\u0433\u0448\u0435\u043d\u043d\u044f \u0431\u043e\u043b\u044e \u0432 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456 - GymBeam Blog","og_description":"\u041f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0456 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432. \u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0437 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u044e \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u043e\u044e, \u044f\u043a \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0456 \u0441\u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c? \u0426\u0435 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0435 \u0432\u0430\u043c \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0442\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443 \u0442\u0430 \u043a\u043e\u0440.","og_url":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2026-03-12T13:21:33+00:00","article_modified_time":"2026-03-12T13:25:57+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.gr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","Estimated reading time":"1 minute"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/"},"author":{"name":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702"},"headline":"\u041f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432: 13 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u0434\u043b\u044f \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u043a\u043e\u0440\u0443 \u0442\u0430 \u043f\u043e\u043b\u0435\u0433\u0448\u0435\u043d\u043d\u044f \u0431\u043e\u043b\u044e \u0432 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456","datePublished":"2026-03-12T13:21:33+00:00","dateModified":"2026-03-12T13:25:57+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/"},"wordCount":2922,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg","keywords":["\u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430","\u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438","\u0441\u043f\u0438\u043d\u0430","\u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f"],"articleSection":["\u0412\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0442\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/","url":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/","name":"\u041f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432: 13 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u0434\u043b\u044f \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u043c'\u044f\u0437\u0456\u0432 \u043a\u043e\u0440\u0443 \u0442\u0430 \u043f\u043e\u043b\u0435\u0433\u0448\u0435\u043d\u043d\u044f \u0431\u043e\u043b\u044e \u0432 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456 - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg","datePublished":"2026-03-12T13:21:33+00:00","dateModified":"2026-03-12T13:25:57+00:00","description":"\u041f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0456 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u043f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441\u0443 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432. \u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0437 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u044e \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u043e\u044e, \u044f\u043a \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0456 \u0441\u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u044c? \u0426\u0435 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0435 \u0432\u0430\u043c \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0438\u0442\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443 \u0442\u0430 \u043a\u043e\u0440.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg","width":1200,"height":628,"caption":"Pilates for Beginners: 13 Exercises to Strengthen Your Core and Relieve Back Pain"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.ua\/blog\/uk\/blog\/pilates-dlia-pochatkivtsiv-13-vprav-dlia-zm\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u041f\u0456\u043b\u0430\u0442\u0435\u0441 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432: 13 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u0434\u043b\u044f \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u043a\u043e\u0440\u0443 \u0442\u0430 \u043f\u043e\u043b\u0435\u0433\u0448\u0435\u043d\u043d\u044f \u0431\u043e\u043b\u044e \u0432 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702","name":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg","caption":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1"},"description":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1 is a nutrition specialist and an expert editor for GymBeam Magazine with over 10 years of experience. She earned her Master's degree in the field of Nutritional Specialist at the Faculty of Medicine of Masaryk University (one of the largest and most prestigious universities in Central Europe). Throughout her career, she has gained valuable clinical experience, including three years working in a hospital outpatient clinic focusing on the treatment of diabetes and obesity. She also brought a wealth of experience in creating expert content to the GymBeam editorial team, a field she has been working in since 2018 for leading Central European health and fitness platforms. She closely specialises in clinical and preventive nutrition. In her practice and articles, she applies a strict evidence-based approach (Evidence-Based Medicine) and relies exclusively on scientific studies from internationally recognised databases such as PubMed and ScienceDirect. She actively combines her expert theoretical knowledge with practice in her free time, engaging in CrossFit, strength training, running, and mountain hiking.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/zuzana-galikova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/756582","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/156"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=756582"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/756582\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":756614,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/756582\/revisions\/756614"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/756583"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=756582"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=756582"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=756582"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=756582"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=756582"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}