{"id":755340,"date":"2020-01-04T00:00:00","date_gmt":"2020-01-03T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/"},"modified":"2026-04-15T14:24:03","modified_gmt":"2026-04-15T12:24:03","slug":"the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/","title":{"rendered":"De Trainingsbijbel voor Vrouwen: Alles wat u moet weten over fitness."},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/#Gewichtstraining_voor_een_beter_lichaam\" title=\"Gewichtstraining voor een beter lichaam\">Gewichtstraining voor een beter lichaam<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/#Bereik_uw_fitnessdoelen_efficient\" title=\"Bereik uw fitnessdoelen effici\u00ebnt\">Bereik uw fitnessdoelen effici\u00ebnt<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/#De_aantrekkingskracht_van_een_mooi_silhouet_Uw_12-weken_trainingsprogramma_voor_krachttraining\" title=\"De aantrekkingskracht van een mooi silhouet: Uw 12-weken trainingsprogramma voor krachttraining\">De aantrekkingskracht van een mooi silhouet: Uw 12-weken trainingsprogramma voor krachttraining<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/#Het_samenstellen_van_je_eigen_trainingsprogramma\" title=\"Het samenstellen van je eigen trainingsprogramma\">Het samenstellen van je eigen trainingsprogramma<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/#Wat_te_eten_voor_een_beter_lichaam\" title=\"Wat te eten voor een beter lichaam?\">Wat te eten voor een beter lichaam?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/#Supplementen_voor_vrouwen\" title=\"Supplementen voor vrouwen\">Supplementen voor vrouwen<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Fitness kan intimiderend zijn. Zelfs kleine, lokale sportscholen zitten meestal vol met <strong>vreemd uitziende apparaten<\/strong>, apparatuur waarvan je niet weet hoe je het moet gebruiken, en onbenaderbare, aantrekkelijke mensen die melkkartons vol roze water ronddragen. De meeste van ons die nieuw zijn in de wereld van gewichten, zullen een sportschool binnenstappen en zich onmiddellijk overweldigd voelen. Er gebeurt z\u00f3 veel <strong>dat het moeilijk is om te weten waar je moet beginnen!<\/strong><\/p>\n\n<p>Dat is wanneer de <strong>niet-angstige elliptische trainer<\/strong> je naam roept.<\/p>\nUw vertrouwde cardiotoestellen hebben u nooit teleurgesteld, dus stapt u erop en begint u te bewegen. En daar blijft u, stilletjes toekijkend op andere mensen die hun <strong>indrukwekkende trainingen<\/strong> uitvoeren. Wanneer u er uiteindelijk <strong>de moed voor heeft om krachttraining te proberen<\/strong>, zult u waarschijnlijk naar de machines toe gaan. U kiest er een die vrij is, leest de instructies en probeert vervolgens te kopi\u00ebren wat de afbeeldingen laten zien.\n<em>&#8220;Wat ben ik toch aan het doen?&#8221;<\/em>, vraag je jezelf misschien, terwijl je de gangbare routine volgt. <em>\u201cIs dit wel correct? Ik zweer, die instructies maken helemaal geen zin. Goede God, ik hoop dat niemand me bekijkt!\u201d<\/em><\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/janni-deler-supplements-femimalDSC_0301-980x673_1.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"412\" \/>\n<p> <\/p>\n<p>Na je training met de machines, denk je eraan om naar de rek met gewichten te gaan, maar die wordt al overspoeld door enorme, gespierde kerels die hun best doen om elkaar te overtreffen. Bovendien, wat zou je zelfs <strong>doen als je dumbbells in je handen had<\/strong>? Nadat je de sportschool verlaat, ga je naar huis en begin je met jezelf te discussi\u00ebren over je volgende maaltijd: \u201e<em>Ik heb net getraind, waarom zou ik dat verpesten door te eten? Misschien eet ik gewoon wat pasta&#8230;\u201c<\/em><\/p>\n<p><em> <\/em><\/p>\n<p>En zo blijft u worstelen met uw fitnessroutine, <strong>zonder ooit helemaal de vooruitgang<\/strong> te boeken die u hoopt te zien, en altijd zich afvragend wat <strong>&#8220;het geheim&#8221;<\/strong> zou kunnen zijn.<\/p>\n\n<p><strong>Als dit herkenbaar klinkt,<\/strong> heeft u dringend een complete vernieuwing van uw fitness nodig! Gelukkig bent u hier op de juiste plek terechtgekomen.<\/p>\n<strong>De &#8220;Female Training Bible&#8221;<\/strong> biedt alles wat je nodig hebt om met vertrouwen de sportschool binnen te stappen, zodat je kunt beginnen met het cre\u00ebren van <strong>je gelukkigste, sterkste, beste versie van jezelf.<\/strong><\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Gewichtstraining_voor_een_beter_lichaam\"><\/span><span style=\"color: #008000;\">Gewichtstraining voor een beter lichaam<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Veel vrouwen maken zich zorgen dat krachttraining ze <strong>op de een of andere manier zal veranderen<\/strong> in Hulk-achtige figuren, waardoor ze uren besteden aan cardio om hun &#8220;vrouwelijke&#8221; figuur te behouden.<\/p>\nDe waarheid is, vrouwen hebben simpelweg niet dezelfde <strong>hormonale ondersteuning<\/strong> als mannen om evenveel spiermassa op te bouwen. Het hormoon testosteron is verantwoordelijk voor aanzienlijke toenames in spiermassa. De testosteronspiegel bij vrouwen is slechts een fractie van die bij mannen. Dat betekent dat je kunt bankdrukken <strong>zonder je zorgen te maken over hoeveel borharen je eventueel zou kunnen krijgen.<\/strong><\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/Olga-Helena-Fitness_3.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"400\" \/><\/strong><\/p>\n<p> <\/p>\n<p>Er zijn vrouwen, meestal professionele bodybuilders, die <strong>een mannelijke uitstraling hebben<\/strong>.<\/p>\nHet kost vele, vele jaren van toewijding en een bepaalde levensstijl om dit soort spieropbouw te bereiken. Tenzij je de ambitie hebt om de volgende ster te worden in de damesbodybuilding, hoef je je nooit zorgen te maken over een te mannelijke uitstraling. <strong>Je hebt gelijk over \u00e9\u00e9n ding:<\/strong> trainen met gewichten zal je magere spiermassa vergroten. Dat is een goed ding!<\/p>\n<p> <\/p>\n<hr \/>\n<p><em style=\"color: #993366;\">Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorie\u00ebn je lichaam verbrandt. Hoe meer calorie\u00ebn je verbrandt, hoe slanker je wordt.<\/em><\/p>\n<hr \/>\n\n<p>Een toegenomen spiermassa zal ook <strong>vorm geven<\/strong> aan je armen, <strong>centimeters van je buik afhalen<\/strong> en zelfs wat <strong>volume toevoegen aan je billen<\/strong>! Wanneer tijdschriften voor vrouwen over &#8220;toning&#8221; spreken, hebben ze het eigenlijk over sterke spieren.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bereik_uw_fitnessdoelen_efficient\"><\/span><span style=\"color: #008000;\">Bereik uw fitnessdoelen effici\u00ebnt<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Een ander probleem waar vrouwen tegenaan lopen is dat <strong>ze simpelweg niet weten wat ze zouden moeten tillen of waarom<\/strong>. We horen en lezen dingen als &#8220;<em>split<\/em>&#8220;, &#8220;<em>leg day<\/em>&#8221; en &#8220;<em>programming<\/em>&#8220;, maar hebben geen context voor die idee\u00ebn of hoe ze op ons van toepassing zijn.<\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/1_1.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"352\" \/>\n<p> <\/p>\n<p>Al die ingewikkelde termen verwijzen naar \u00e9\u00e9n ding: <strong>de routine<\/strong> die je zult gebruiken om je fitnessdoelen te bereiken.<\/p>\nOm de beste resultaten te behalen met krachttraining, is het belangrijk om <strong>met doel en richting<\/strong> te trainen. U kunt niet van apparaat naar apparaat lopen zonder eerst vast te stellen <strong>welke oefeningen en hoeveel sets en herhalingen<\/strong> u het beste zullen helpen om uw doelen te bereiken.\n\n<p>Als u niet zeker weet hoe u uw doelen het meest effici\u00ebnt kunt bereiken, <strong>probeer dan een van onze geweldige trainingsschema&#8217;s<\/strong>. Het is alsof u een persoonlijke trainer heeft, <strong>behalve dat u er niet voor hoeft te betalen<\/strong>.\nWe hebben alle voorbereidingen voor u gedaan\u2014al hoeft u te doen is om mee te doen!<\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"De_aantrekkingskracht_van_een_mooi_silhouet_Uw_12-weken_trainingsprogramma_voor_krachttraining\"><\/span><span style=\"color: #008000;\">De aantrekkingskracht van een mooi silhouet: Uw 12-weken trainingsprogramma voor krachttraining<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Dit programma is bedoeld <strong>om uw kracht, spiermassa en conditie tegelijkertijd te verbeteren<\/strong>. Elke vierwekenperiode bouwt voort op de kracht en vaardigheden die u leert van de vorige vier weken.<\/p>\n\n<p><strong>Het algemene format voor elke training is als volgt:<\/strong><\/p>\n<h4><span style=\"color: #008000;\">1. Warming-up<\/span><\/h4>\n<p>Elke training moet een warming-up bevatten die <strong>uw spieren activeert<\/strong>, uw <strong>centrale zenuwstelsel<\/strong> voorbereidt op de training en de <strong>bloedtoevoer naar uw spieren<\/strong> verhoogt. Het is ook een goed idee om <strong>foam rolling<\/strong> te doen voor elke training. Voor beenoefeningen, rol de quadriceps, hamstrings, de IT-band, de piriformis en de kuiten.<\/p>\nVoor oefeningen voor het bovenlichaam, rol de schouders, borst, triceps en biceps.<\/p>\n\n<h4><span style=\"color: #008000;\">2. Activatieoefening voor snelheid en mobiliteit<\/span><\/h4>\n<p>Deze oefening wordt uitgevoerd voor <strong>20 herhalingen<\/strong>. U hoeft niet alle 20 herhalingen in \u00e9\u00e9n set te doen. Kies een set- en herhalingsschema waarmee u <strong>alle 20 herhalingen kunt uitvoeren<\/strong> zonder vermoeid te raken.<\/p>\n<p><\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/230879918366817283_kruoa0cl_f.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"500\" height=\"333\" \/>\n<p> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #008000;\">3. De beste oefeningen voor spierkracht<\/span><\/h4>\n\n<p>Elke training bevat <strong>een belangrijke, samengestelde oefening<\/strong>. U voert deze samengestelde oefeningen uit in 5 sets van 5 herhalingen. Zorg ervoor dat u uzelf uitdaagt met het gewicht. De belangrijkste oefeningen moeten zwaarder zijn dan de ondersteunende oefeningen. <strong>Rust 1-2 minuten tussen de sets.<\/strong><\/p>\n\n<h4><span style=\"color: #008000;\">4. Ondersteunende oefeningen voor de vorm van uw spieren<\/span><\/h4>\n<p>Deze oefeningen helpen om vorm aan uw spieren te geven. Voer ze uit voor <strong>8-12 herhalingen<\/strong>.<\/p>\n\nEr is geen noodzaak om extreem zwaar te gaan tijdens het uitvoeren van deze oefeningen. De rustperiodes bij alle ondersteunende oefeningen <strong>moeten zo kort mogelijk zijn<\/strong>, maar niet zo kort dat u de gewichten moet verlagen.\n\n<h4><span style=\"color: #008000;\">5. Conditie voor hart- en vaatgezondheid en vetverbranding<\/span><\/h4>\n<p>Uw cardiotraining zal in verschillende vormen voorkomen. Op elke dag dat u met gewichten traint, zult u <strong>20 minuten high-intensity intervaltraining (HIIT)<\/strong> doen.\nKies een interval schema dat uitdagend is, maar niet onmogelijk. Dertig seconden intensieve inspanning, gevolgd door <strong>1 minuut van herstel<\/strong> is meestal een goed begin. E\u00e9n dag per week besteedt u <strong>30-45 minuten aan cardio met een lage intensiteit<\/strong>. Op die dagen kunt u uw favoriete cardioapparaat gebruiken voor extra vetverbranding.\n\n <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/6-common-myths-and-misconceptions-a-bout-female-fitness-exposed-graphics-2.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"560\" height=\"365\" \/>\n<p> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Trainingsschema: Weken 1-4<\/span><\/h3>\n<p>De eerste paar weken gebruiken we <strong>relatief lichtere gewichten<\/strong>. We zullen geleidelijk overgaan op zwaardere gewichten naarmate we vorderen, maar forceer jezelf voorlopig niet tot voorbij het punt waar je je veilig voelt. Zodra je je comfortabel voelt bij de oefeningen en begrijpt hoe ze aan moeten voelen, <strong>dan kun je beginnen met meer gewicht toe te voegen.<\/strong><\/p>\n\n<p><strong>Dag 1<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Foam Roller<br \/> 2. Front Box Jump &#8211; 20 herhalingen<br \/> 3. One Leg Barbell Squat &#8211; 5 sets, 5 herhalingen<br \/> 4.\nBarbell Hip Thrust &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 5. Lying Leg Curls &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 6. Calf Press &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 7. HIIT cardio &#8211; 20 minuten op de loopband<\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong>Dag 2<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Medicine Ball Chest Pass &#8211; 20 herhalingen<br \/> 2. Push-ups &#8211; 5 sets, 5 herhalingen<br \/> 3. Push-ups &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 4. Dips &#8211; borstvariant &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 5. Dips &#8211; borstvariant &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 6. HIIT cardio &#8211; 20 minuten op de loopband<\/li>\n<\/ol>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/6.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"343\" \/>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong>Dag 3<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>HIIT cardio &#8211; 20 minuten op de loopband<\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong>Dag 4<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>One-arm Kettlebell Swing &#8211; 20 herhalingen<br \/> 2. Romanian Deadlift &#8211; 5 sets, 5 herhalingen<br \/> 3. Wide-Grip Lat Pulldown &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 4. Bent Over Barbell Row &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 5. Incline Dumbbell Curl &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 6. HIIT cardio &#8211; 20 minuten op de loopband<\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong>Dag 5<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Medicine Ball Rotational Throw &#8211; 20 herhalingen<br \/> 2. Standing Dumbbell Press &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 3. Face Pulls &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 4.\nPlank &#8211; 3 sets, 20 seconden<br \/> 5. HIIT cardio &#8211; 20 minuten op de loopband<\/li>\n<\/ol>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/prisoner-jump_1.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"450\" \/>\n<p> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Trainingsschema: Weken 5-8<\/span><\/h3>\n<p>De komende vier weken veranderen we de primaire oefening, en gaan we over naar een <strong>geavanceerdere versie<\/strong>. We voegen ook enkele nieuwe accessoire-oefeningen toe en vervangen andere. Uw doel moet zijn om elke week het gewicht van uw primaire oefening te <strong>verhogen<\/strong>, zelfs al is het maar een klein beetje. Als u een <strong>spotter nodig heeft om uw herhalingen af te maken<\/strong>, vraag er dan \u00e9\u00e9n. Het is essentieel dat u vooruitgang boekt.<\/p>\n<p><strong>Dag 1<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Front Box Jump &#8211; 20 herhalingen<br \/> 2. Front Barbell Squat &#8211; 5 sets, 5 herhalingen<br \/> 3. Barbell Hip Thrust &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 4. Leg Extensions &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 5. Seated Leg Curl &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 6. Seated Calf Raise &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 7. HIIT cardio &#8211; 20 minuten op de loopband<\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong>Dag 2<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Medicine Ball Chest Pass (hod medicinbalu od hrudn\u00edka) &#8211; 20 herhalingen<br \/> 2.\nDumbbell Bench Press &#8211; 5 sets, 5 herhalingen<br \/> 3. Incline Dumbbell Flyes &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 4. Dips &#8211; Borstversie &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 5. Triceps Dumbbell Kickback &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 6. HIIT cardio &#8211; 20 minuten op de loopband<\/li>\n<\/ol>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/3_1.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"352\" \/>\n<p> <\/p>\n<p><strong>Dag 3<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Cardio met lage intensiteit &#8211; 20 minuten op de loopband.<\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong>Dag 4<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>One-Arm Kettlebell Swing &#8211; 20 herhalingen<br \/> 2. Sumo Deadlift &#8211; 5 sets, 5 herhalingen<br \/> 3. Underhand Cable Pulldowns &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 4. Incline Bench Pull &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 5. Preacher Curl &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 6. HIIT cardio &#8211; 20 minuten op de loopband<\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong>Dag 5<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Medicine Ball Chest Pass &#8211; 20 herhalingen<br \/> 2. Standing Military Press &#8211; 5 sets, 5 herhalingen<br \/> 3. Reverse Flyes &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 4. <\/li>\nCable Seated Lateral Raise &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 5. Barbell Ab Rollout &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 6. Dead Bug &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 7. HIIT cardio &#8211; 20 minuten op de loopband<\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong>Dag 6 en 7<\/strong><\/p>\n<p>Rust<\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/shutterstock_285596513_1.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"337\" \/>\n<p> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Trainingsschema: Weken 9-12<\/span><\/h3>\n<p>We passen de hoofd- en bijbehorende oefeningen opnieuw aan.<\/p>\nEn, nogmaals, uw doel moet er elke week toe doen om het <strong>gewicht<\/strong> te verhogen bij uw belangrijkste oefeningen. Als u zich sterk voelt, <strong>kunt u ook het gewicht<\/strong> verhogen voor de bijbehorende oefeningen. Deze laatste vier weken zijn <strong>de periode waarin intensiteit het belangrijkst is<\/strong>, dus train hard! <\/p>\n\n<p><strong>Dag 1<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Front Box Jump &#8211; 20 herhalingen<br \/> 2. Barbell Full Squat &#8211; 5 sets, 5 herhalingen<br \/> 3. Lateral Band Walk &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 4.\nLeg Extensions &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 5. Seated Leg Curl &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 6. Standing Calf Raises &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 7. HIIT cardio &#8211; 20 minuten op de loopband<\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong>Dag 2<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Medicine Ball Chest Pass &#8211; 20 herhalingen<br \/> 2. Barbell Bench Press &#8211; Medium Grip &#8211; 5 sets, 5 herhalingen<br \/> 3. Cable Crossover &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 4. Bench Dips &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 5. Standing Dumbbell Triceps Extension &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 6.\nHIIT cardio &#8211; 20 minuten op de loopband<\/li>\n<\/ol>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/5_1.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"481\" \/>\n<p> <\/p>\n<p><strong>Dag 3<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Cardio met lage intensiteit &#8211; 30-45 minuten<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Dag 4<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>One-Arm Kettlebell Swing &#8211; 20 herhalingen<br \/> 2. Deadlifts &#8211; 5 sets, 5 herhalingen<br \/> 3. Pullups &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 4. Seated Cable Rows &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 5. Dumbbell Alternate Biceps Curl &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 6. HIIT cardio &#8211; 20 minuten op de loopband<\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong>Dag 5<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Medicine Ball Rotational Throw &#8211; 20 herhalingen<br \/> 2. Push Press &#8211; 5 sets, 5 herhalingen<br \/> 3. Low Pulley Row To Neck &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 4.\nBarbell Ab Rollout &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 5. Bottoms Up &#8211; 3 sets, 8-12 herhalingen<br \/> 6. HIIT cardio &#8211; 20 minuten op de loopband<\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong>Dag 6 en 7<\/strong><\/p>\n<p>Rust<\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/4_1.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"368\" \/>\n<p> <\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Het_samenstellen_van_je_eigen_trainingsprogramma\"><\/span><span style=\"color: #008000;\">Het samenstellen van je eigen trainingsprogramma<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Als je iemand bent die graag zelf dingen doet, wil je misschien <strong>je eigen programma samenstellen<\/strong>. Als dat het geval is, dan is dit wat elk trainingsprogramma voor krachttraining nodig heeft.<\/p>\n\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Compound oefeningen<\/span><\/h3>\n<p>Compound oefeningen zijn oefeningen die <strong>meer dan \u00e9\u00e9n spiergroep<\/strong> vereisen om uitgevoerd te worden. Als je kracht wilt opbouwen met je programma, zorg er dan voor dat je <strong>\u00e9\u00e9n of twee van deze compound oefeningen<\/strong> in elke training opneemt.<\/p>\n<p>Naast het helpen bij het opbouwen van spiermassa, zijn deze oefeningen <strong>belangrijk voor het verbeteren van je atletische vaardigheden, kracht, flexibiliteit en cardiovasculaire conditie<\/strong>. Omdat je bij deze oefeningen meer dan \u00e9\u00e9n spiergroep gebruikt, heb je meer energie (calorie\u00ebn) nodig om ze uit te voeren. Squats, bijvoorbeeld, geven je meer resultaat voor je inspanning dan een leg press, omdat je er meer spieren en dus meer energie voor nodig hebt.<\/p>\n<p><strong>Voorbeelden van samengestelde oefeningen:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Squats<\/li>\n<li>Deadlift<\/li>\n<li>Lunges<\/li>\n<li>Pull-up<\/li>\n<li>Dips<\/li>\n<li>Bench press<\/li>\n<li>Push press<\/li>\n<li>Push-up<\/li>\n<\/ul>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/woman-squats_2.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"400\" \/>\n<p> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Aanvullende oefeningen<\/span><\/h3>\n<p>Aanvullende of isolatieoefeningen worden gebruikt als aanvulling op basisoefeningen.<\/p>\nAfhankelijk van de hoeveelheid gewichthefwerk dat u doet, <strong>kunt u 2-4 extra oefeningen per dag toevoegen<\/strong>.\n\n<p>Krachttrainingsprogramma&#8217;s zijn vaak gebaseerd op ge\u00efsoleerde oefeningen. Ge\u00efsoleerde oefeningen <strong>zijn oefeningen die \u00e9\u00e9n gewricht gebruiken<\/strong>. Deze worden gebruikt om <strong>de vorm en grootte van een lichaamsdeel te vergroten<\/strong>\u2014als u uw uiterlijk wilt verbeteren, zijn ge\u00efsoleerde oefeningen perfect. Bijvoorbeeld, <strong>als u uw biceps wilt isoleren, dan doet u biceps curls<\/strong>.\nOm uw kuiten ge\u00efsoleerd te trainen, zou u oefeningen doen zoals kuitenheffingen, die uitsluitend uw kuitspieren aanspreken.\n\n<p><strong>Voorbeelden van accessoire-\/isolatieoefeningen:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Biceps curl<\/li>\n<li>Triceps extensie<\/li>\n<li>Triceps push-down<\/li>\n<li>Kuitenheffingen<\/li>\n<li>Been curl<\/li>\n<li>Been extensie<\/li>\n<li>Front raise<\/li>\n<\/ul>\n\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Het kiezen van sets en herhalingen<\/span><\/h3>\n<p>De gebruikelijke set- en herhalingen voor bodybuilders zijn meestal <strong>3-4 sets van 8-12 herhalingen<\/strong>. Dit is meestal het <strong>juiste herhalingsbereik voor spiergroei<\/strong> (hypertrofie). Als je een beginner bent, zorg er dan voor dat je eerste herhaling er <strong>precies hetzelfde uitziet als<\/strong> je laatste herhaling. Als je niet lukt bij de 8e herhaling, <strong>gebruik dan een lichter gewicht<\/strong>.<\/p>\nAls u veel van de oefeningen nog niet goed kent, gebruik dan lichtere gewichten totdat u een goede basis heeft en zich comfortabel voelt om uzelf uit te dagen; dit helpt u blessures te voorkomen.\n\n <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/Mariza-Villarreal-Fitness-Model.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"400\" \/>\n<p> <\/p>\n<p>Een goede vorm is geweldig voor je spieren, maar <strong>kracht is ook belangrijk<\/strong>.<\/p>\nOm aan uw kracht te werken, doe <strong>zwaardere samengestelde oefeningen in het bereik van 4-6 herhalingen<\/strong>. Traditioneel worden samengestelde oefeningen met minder herhalingen gedaan, en isolatie-\/accessoireoefeningen met een lager gewicht voor meer herhalingen.\n\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Rust<\/span><\/h3>\n<p>Hoe minder tijd u rust tussen sets, <strong>hoe moeilijker en intenser uw training zal zijn<\/strong>. Korte rustperiodes (30-45 seconden) zullen uw spieren en uw cardiovasculaire systeem belasten.\nLangere rustperiodes (1-2 minuten) geven u <strong>meer tijd om te herstellen<\/strong> voordat u uw volgende set begint.<\/p>\n\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Progressie<\/span><\/h3>\n<p>Progressie is het geheime ingredi\u00ebnt <strong>voor elk succesvol trainingsprogramma<\/strong>. Het is de reden waarom uw lichaam in de loop van de tijd verandert. U kunt niet steeds dezelfde oefeningen met hetzelfde gewicht uitvoeren, week na week na week, en <strong>nieuwe resultaten verwachten<\/strong>. U moet voortdurend uzelf uitdagen.\nOnce you develop a solid base, <strong>verhoog dan de gewichten, verhoog het aantal herhalingen, of verkort de rustperiodes.<\/strong><\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock_000043971934Large_2.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"400\" \/>\n<p> <\/p>\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Cardio<\/span><\/h3>\n<p>Uw cardio-schema moet volledig afhangen <strong>van uw doelen<\/strong>, voorkeuren en antipatie\u00ebn. Hier zijn <strong>enkele opties<\/strong><strong>.<\/strong><\/p>\n\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">High Intensity Interval Training (HIIT)<\/span><\/h4>\n<p>HIIT cardio is <strong>het meest effectief voor vetverbranding<\/strong>, en het is eigenlijk heel eenvoudig uit te voeren.<\/p>\nKies een cardioapparaat, een trainingsapparaat zoals een kettlebell, of gebruik gewoon je eigen lichaamsgewicht. Het belangrijkste is om <strong>intensieve bewegingsintervallen<\/strong> te doen. Begin met bijvoorbeeld <strong>30 seconden inspanning<\/strong>, gevolgd door een minuut rust. <strong>Doe deze intervallen gedurende 20 minuten<\/strong>. Naarmate je beter wordt, kun je de inspanningstijd verlengen en de rusttijd verkorten.\n\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Krachttraining<\/span><\/h4>\n<p>Als je cardio verafschuwt en er liever niet in de buurt van een loopband komt, <strong>kun je nog steeds effectief vet verbranden<\/strong>. Verkort je rustperiodes tijdens krachttraining. Als je normaal gesproken 90 seconden rust tussen sets, <strong>begin dan met slechts 60 seconden rust<\/strong>. De minimale rustperiode houdt je hartslag hoog en helpt je lichaam meer energie te verbruiken.<\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/8-laws-of-glute-training_02.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"421\" \/>\n<p> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Low Intensity Steady State (LISS)<\/span><\/h4>\n<p>Dit is waarschijnlijk <strong>de meest populaire vorm van cardio voor de meeste vrouwen<\/strong>. Wie heeft er geen 30 minuten op de elliptische trainer doorgebracht? Echter, LISS (Low-Intensity Steady State) is mogelijk niet de meest effectieve manier om vet te verbranden. LISS wordt vaak gebruikt door bodybuilders of andere atleten die een <strong>zeer koolhydraatarm dieet<\/strong> volgen en simpelweg niet de energie hebben om 20 minuten intensieve cardio te doen.<\/p>\n\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Duurtraining<\/span><\/h4>\n<p>Als je wilt en graag rent, dan wil je zeker ook langere duurlopen of fietstochten in je trainingsschema. Als je traint voor een marathon, halve marathon, of zelfs een 5 km, <strong>doe je lange duurlopen op dagen dat je niet aan krachttraining doet<\/strong>. Zo heb je maximale energie om in je training te steken.<\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wat_te_eten_voor_een_beter_lichaam\"><\/span><span style=\"color: #008000;\">Wat te eten voor een beter lichaam?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>De meeste mensen vrezen het woord &#8220;<em>dieet<\/em>&#8221; omdat het beelden oproept van buffetten met slechts selderijstokjes en lange lijsten met verboden voedingsmiddelen. Hoewel het moeilijk is om deze negatieve associatie los te laten, is het belangrijk te leren dat <strong>&#8220;dieet&#8221; geen slecht woord is<\/strong>. Voordat de media de werkelijke betekenis tot op de bodem heeft uitgehold, was <strong>een dieet simpelweg alle voedingsmiddelen die een persoon consumeerde<\/strong>. Uw dieet, of het voedsel dat u eet, is <strong>een cruciaal aspect om uw fitnessdoelen te ondersteunen.<\/strong><\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/9.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"396\" \/>\n<p> <\/p>\n<p>Het voedingsgedeelte van de meeste trainingsgidsen voor krachttraining zal proberen <strong>een standaard voedingsplan voor je neus te duwen<\/strong>, maar dat is niet hoe wij werken.<\/p>\n\n<p><span style=\"color: #008000;\"><em>Je lichaam is metabolisch en fysiologisch uniek.<\/em><\/span><\/p>\n<p>Wat voor iemand anders werkt, <strong>werkt misschien niet voor jou.<\/strong><\/p>\nHet is belangrijk om te begrijpen hoe uw eigen lichaam werkt en uw voedingsbehoeften te ontdekken, <strong>om zo uw eigen voedingsstrategie te bepalen.<\/strong><\/p>\n\n<p><span style=\"color: #993366;\">Alles over calorie\u00ebn<\/span><\/p>\n<p>Calorie\u00ebn zijn <strong>in essentie energie uit voeding<\/strong> die uw lichaam gebruikt om de dagelijkse functies aan te drijven, zoals ademhalen, het reguleren van uw hartslag, de spijsvertering, enzovoort. Het aantal calorie\u00ebn dat een voedingsmiddel levert, hangt af van de samenstelling ervan.<\/p>\nElk voedingsmiddel bestaat uit <strong>een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten.<\/strong> Gezamenlijk worden deze <strong>&#8220;macronutri\u00ebnten&#8221;<\/strong> genoemd.\n\n<p>Iedereen heeft <strong>een minimum aantal calorie\u00ebn<\/strong> nodig om, nou ja, te leven. Dit minimum aantal wordt <strong>de basaalstofwisseling (BMR)<\/strong> genoemd en kan worden be\u00efnvloed door de hoeveelheid vetvrije spiermassa die een persoon heeft.\nDe totale hoeveelheid calorie\u00ebn die uw lichaam dagelijks verbruikt, is <strong>de som van uw basaalmetabolisme (BMR) en de extra calorie\u00ebn<\/strong> die u verbruikt tijdens activiteiten zoals lopen, staan, slapen, sporten, autorijden en zelfs lachen. Samen vormen ze <strong>de totale energie-uitgave (TEE),<\/strong> of uw dagelijkse caloriebehoefte.\n\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/LSF-TIPS-1-1.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"400\" \/>\n<p> <\/p>\n<p>Iedereen heeft een uniek lichaam, dus een dieet dat voor je beste vriendin werkt, werkt misschien niet voor jou.<\/p>\nGenerally, <strong>mannen hebben een hogere TEE dan vrouwen<\/strong> omdat ze meer spiermassa hebben.<\/p>\n\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Macronutri\u00ebnten, top!<\/span><\/h3>\n<p>De drie macronutri\u00ebnten zijn: eiwitten, koolhydraten en vetten. Samen <strong>maken ze alle calorie\u00ebn<\/strong>, of voedingsenergie, in de voeding die je eet. Ze zijn belangrijk om te onderscheiden omdat ze elk een andere rol spelen in het lichaam.<\/p>\n\n<h4><span style=\"color: #008000;\">Eiwitten<\/span><\/h4>\n<p>Prote\u00efne is <strong>een essentieel onderdeel<\/strong> voor het opbouwen van spiermassa en het veranderen van je lichaam. Nee, meer prote\u00efne eten zal <strong>niet plotseling je spieren enorm groot maken<\/strong>. Het opbouwen van spiermassa is echter essentieel voor die &#8220;getoonde&#8221; uitstraling waar iedereen naar streeft. Prote\u00efne bestaat <strong>uit aminozuren<\/strong>, die de bouwstenen van het lichaam zijn voor een aantal functies, waaronder het aanmaken van spierprote\u00efne.<\/p>\n<p>Gewichtheffen veroorzaakt stress en schade aan de spiervezels, die vervolgens gerepareerd moeten worden. Dit wisselspel van <strong>spierafbraak (catabolisme)<\/strong> tijdens het sporten en <strong>herstel (anabolisme)<\/strong> tijdens de rust helpt u om in de loop van de tijd sterker en fitter te worden.<\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/11.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"356\" height=\"278\" \/>\n<p> <\/p>\n<p>De algemene richtlijn voor de inname van eiwitten bij een actieve persoon is ongeveer <strong>\u00e9\u00e9n gram eiwit per pond lichaamsgewicht<\/strong>.<\/p>\nAls u 61 kilogram weegt, streef ernaar om ongeveer 61 gram eiwit te eten. Omdat het moeilijk is om zoveel eiwit in twee of drie maaltijden te consumeren, zijn mensen geneigd om het <strong>over meerdere maaltijden te verdelen<\/strong> en ervoor te zorgen dat bij elke maaltijd een vorm van eiwit aanwezig is.\n\n<p><strong>Elk gram eiwit levert 4 calorie\u00ebn.<\/strong> Goede bronnen van eiwit:<\/p>\n<ul>\n<li>Mager vlees<\/li>\n<li>Eieren<\/li>\n<li>Melk<\/li>\n<li>Griekse yoghurt<\/li>\n<li>Quinoa<\/li>\n<li>Noten<\/li>\n<\/ul>\n<li>Bonen<\/li>\n<li>Sojabonen<\/li>\n<\/ul>\n\n<h4><span style=\"color: #008000;\">Vet<\/span><\/h4>\n<p><strong>Slechte vetten:<\/strong> zo onbegrepen en verwaarloosd. Voedingsvetten kregen een slechte reputatie door een belangrijk onderzoek uit de jaren &#8217;80 dat\u2014volkomen ten onrechte\u2014concludeerde dat voedingsvetten het aantal hartaanvallen en andere ziekten verhogen.<\/p>\nAls gevolg hiervan promootte de overheid het eten van zo min mogelijk vet, en bedrijven introduceerden <strong>vetvrije<\/strong> en vetarme producten <strong>om iedereen te behoeden voor een hartaanval.<\/strong> <\/p>\n\n<p>In werkelijkheid verdienen vetten <strong>een terechte<\/strong> <strong>plaats op uw bord<\/strong>; ze zijn essentieel voor het behouden van een optimale gezondheid. Uiteindelijk zijn het een macronutri\u00ebnt dat uw lichaam nodig heeft om te functioneren.\n<strong>Essenti\u00eble vetzuren (EFV&#8217;s)<\/strong> zoals omega-6 en <strong>omega-3 vetzuren<\/strong> helpen u een vol gevoel te geven, beschermen vitale organen, helpen bij het opnemen van vetoplosbare vitamines, bevorderen een goede hersenfunctie en -ontwikkeling, en zijn verantwoordelijk voor tal van andere voordelen. <\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/21.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"431\" height=\"236\" \/>\n<p> <\/p>\n<p>Het enige vet dat u moet vermijden is transvet, dat de voedingsindustrie aan voedingsmiddelen toevoegt om de houdbaarheid te verlengen. <strong>Uitsluitend transvet moet u vermijden<\/strong>.<\/p>\nControleer voedseletiketten op elke vorm van &#8220;gehydrogeneerde oli\u00ebn&#8221;; dit markeert direct een voedingsproduct als iets wat u niet zou moeten eten. Houd gezonde vetten binnen, en transvetten eruit!<\/p>\n\n<p>Bovendien, <strong>vet maakt u niet dik<\/strong>. De gedachte dat ingeslikte vetten zich snel in uw weefsels opslaan, is al lang weerlegd. Gewichtstoename wordt normaal gesproken toegeschreven aan het eten van te veel calorie\u00ebn, meer dan uw lichaam weet wat ermee aan moet.<\/p>\n\n<p><strong>Elke gram vet levert 9 calorie\u00ebn.<\/strong><\/p>\n<\/strong>Goede bronnen van vetten:<\/p>\n<ul>\n<li>Avocado&#8217;s<\/li>\n<li>Olijfolie<\/li>\n<li>Kokosolie<\/li>\n<li>Klaverboter\/Ghee<\/li>\n<li><a title=\"Nuts en zaden\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/nuts-and-seeds\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Noten<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n<h4><span style=\"color: #008000;\">Koolhydraten<\/span><\/h4>\n<p>Koolhydraten zijn een andere macronutri\u00ebnt die <strong>het slechte imago deelt met vetten<\/strong>. Ondanks wat veel mensen je willen laten geloven, zijn koolhydraten niet slecht.\nCarbohydraten omvatten <strong>alle suikers<\/strong>, inclusief eenvoudige suikers bestaande uit \u00e9\u00e9n molecuul en samengestelde suikers bestaande uit twee moleculen. Wanneer drie of meer suikermoleculen aan elkaar gekoppeld zijn, <strong>vormen ze complexe koolhydraten<\/strong> in voedingsmiddelen zoals aardappelen, havermout, broccoli en talloze andere groenten. <\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/13_1.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"293\" height=\"167\" \/>\n<p> <\/p>\n<p>Het grootste deel van uw koolhydraten zou afkomstig moeten zijn van deze <strong>complexe koolhydraten<\/strong>, omdat ze iets langer duren om te verteren, waardoor u <strong>meer voldaan<\/strong> blijft, en <strong>de bloedsuikerspiegel niet zo snel verhogen als simpele suikers<\/strong>. Een extra voordeel is dat complexe koolhydraten veel <strong>voedingsstoffen<\/strong> bevatten, in de vorm van vitamines, mineralen en vezels.<\/p>\nZowel simpele als complexe koolhydraten hebben een plaats in uw dieet, maar <strong>langdurig succes<\/strong> bij het beheersen van uw bloedsuikerspiegel en gewicht kan afhangen van het beperken van uw inname van simpele suikers.\n\n<p><strong>Elk gram koolhydraten levert 4 calorie\u00ebn.<\/strong> Goede bronnen van koolhydraten:<\/p>\n<ul>\n<li>Havermout<\/li>\n<li>Groenten zoals broccoli, spinazie, aardappelen<\/li>\n<li>Bananen<\/li>\n<li>Bessen<\/li>\n<li>Bruine rijst<\/li>\n<li>Yoghurt<\/li>\n<li>Magere melk<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Moet ik een koolhydraatarm dieet volgen om af te vallen?<\/span><\/h3>\n<p>Een populaire aanbeveling voor gewichtsverlies is om &#8220;koolhydraatarm&#8221; te eten. De definitie van wat precies als &#8220;koolhydraatarm&#8221; wordt beschouwd, verschilt per persoon, maar over het algemeen ligt het doelbereik tussen het eten van <strong>minder dan 50-150 gram koolhydraten per dag<\/strong>. Vijftig gram koolhydraten komt overeen met ongeveer een kopje havermout met rozijnen of twee sneetjes brood.<\/p>\nHet is niet moeilijk om die hoeveelheid in \u00e9\u00e9n maaltijd, of zelfs een snack, te halen. Om je gewoonte van het eten van koolhydraten te vervangen, moet je <strong>meer goede vetten en eiwitten in je dieet opnemen.<\/strong><\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/7.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"271\" \/>\n<p> <\/p>\n<p>Hoewel veel mensen aanraden om <strong>een koolhydraarmager dieet te volgen voor gewichtsverlies<\/strong>, is dat niet altijd ideaal.<\/p>\nGewichtsverlies kan in eerste instantie gemakkelijk zijn, maar chronisch lage hoeveelheden koolhydraten kunnen op de lange termijn <strong>negatieve gevolgen<\/strong> hebben. Een vrouwelijk hormoonsysteem, dat zorgvuldig in balans is, kan worden verstoord door een beperkte koolhydraatinname, wat ongewenste bijwerkingen kan veroorzaken, zoals <strong>verlies van botdichtheid<\/strong> en chronische slaapgebrek.\nOp een koolhydraatarm dieet, <strong>ervaren sommige vrouwen mogelijk een stop of onregelmatige menstruatie<\/strong>, omdat het lichaam chronisch lage energieniveaus interpreteert als een tekort en stress. <\/p>\n<p>\n<strong> <\/strong><\/p>\n<p>Dat gezegd hebbende, kunnen sommige vrouwen juist goed gedijen op een koolhydraatarm dieet. Als u wilt experimenteren met een verminderd koolhydraatinname, <strong>is het belangrijk om de reactie van uw lichaam nauwlettend te volgen.<\/strong><\/p>\n<p>\n <\/p>\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Uw lichaamstype en uw voeding<\/span><\/h3>\n<p>De verhouding van hoeveel calorie\u00ebn je uit eiwitten, koolhydraten en vetten haalt, is <strong>belangrijk voor je lichaamsopbouw<\/strong>. De algemene verdeling van macronutri\u00ebnten is <strong>40 procent koolhydraten, 30 procent vet en 30 procent eiwitten<\/strong>, maar die verhouding werkt niet voor iedereen. Voor een nauwkeurigere en persoonlijke verhouding van macronutri\u00ebnten, is het een goed idee om je <strong>lichaamstype<\/strong> te bepalen.<\/p>\nAn individual&#8217;s body type is more than just physique; it provides crucial information on <strong>hoe uw lichaam reageert op en verwerkt de macronutri\u00ebnten.<\/strong> <\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/8.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"240\" \/>\n<p> <\/p>\n<p>Lichaamsvormen worden <strong>verdeeld in drie categorie\u00ebn:<\/strong><\/p>\n\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Ectomorf type:<\/span><\/h4>\n<ul>\n<li>Over het algemeen zijn ectomorfen slank, met kleinere botstructuren en ledematen, hebben ze een snelle stofwisseling en kunnen ze hogere hoeveelheden koolhydraten verdragen.<\/li>\n<li>Ze lijken op: langeafstandslopers.<\/li>\n<li>Aanbevolen verhouding van macronutri\u00ebnten: <strong>50% koolhydraten, 30% eiwitten, 20% vet<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Mesomorf type:<\/span><\/h4>\n<ul>\n<li>Mesomorfen combineren vaak het beste van beide werelden, en hebben een evenwichtige aanleg om relatief gemakkelijk spiermassa op te bouwen en een slank figuur te behouden. Ze hebben een gemiddelde botstructuur en zien er atletisch uit.<\/li>\n<li>Ze lijken op: bodybuilders, turners.<\/li>\n<li>Aanbevolen verhouding van macronutri\u00ebnten: <strong>40% koolhydraten, 30% eiwitten, 30% vet<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Endomorf type:<\/span><\/h4>\n<ul>\n<li>Endormorfen zijn ontworpen om groter en krachtiger te zijn. Ze hebben vaak grotere botstructuren voor meer kracht. Vanwege hun grootte, doen ze het beter met een hoger vetgehalte en een lager koolhydraatgehalte.<\/li>\n<li>Ze lijken op: powerlifters.<\/li>\n<li>Aanbevolen verhouding van macronutri\u00ebnten: <strong>25% koolhydraten, 35% eiwitten, 40% vet<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Het komt zelden voor dat mensen perfect in deze categorie\u00ebn passen. Mensen vertonen vaak <strong>een combinatie van kenmerken<\/strong><strong>.<\/strong><\/p>\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Portiecontrole<\/span><\/h3>\n<p>Het tellen van calorie\u00ebn is een populaire techniek om de portiegrootte en het aantal calorie\u00ebn in voedsel bij te houden. Deze nauwgezette registratie van de dagelijkse voedselinname heeft zeker zijn voordelen, <strong>maar wie wil er de rest van zijn leven spreadsheets bijhouden van zijn maaltijden?<\/strong><\/p>\n\n<p>Het tellen van calorie\u00ebn zou geen levenslange bezigheid moeten zijn.<\/p>\nHet werkt gewoon niet effectief op de lange termijn. Onderzoeken tonen aan dat het tellen van calorie\u00ebn gevoelig is voor onnauwkeurigheid, <strong>tot wel 25 procent<\/strong>\u2014zelfs als u uw berekeningen en bronnen driemaal controleert! De discrepantie ontstaat <strong>vanwege meetfouten op voedseletiketten<\/strong>, portiegroottes en metingen die niet consistent te reproduceren zijn, verschillende voedselkwaliteit, en een hoop giswerk. <\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/fresh-salad-meal-fitness-fair_D8_08-07-15.png\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"371\" \/>\n<p> <\/p>\n<p>Een overzichtelijkere manier om uw eetgewoonten bij te houden, is om <strong>realistische portiegroottes<\/strong> te bepalen.<\/p>\nMost restaurants in Amerika proppen enorme hoeveelheden eten voor je neus om te voldoen aan je gevoel voor een goede deal. Meer eten betekent meer waarde voor je geld, toch? Meer gefrituurde kip en garnalen voor je geld betekent simpelweg dat je er elders voor betaalt, <strong>zoals je tailleomvang<\/strong>. En het is niet alleen in restaurants. Mensen stapelen hun borden vol met oma&#8217;s spaghetti, zelfs als ze thuis zijn. <\/p>\n<p>Studies hebben aangetoond dat wanneer mensen enorme porties voedsel krijgen, ze hun interne verzadigingssystemen negeren en elke laatste hap opeten, <strong>lang nadat ze denken dat ze &#8220;vol&#8221; zijn<\/strong>\u2014en vaak niet beseffen dat ze dit doen.<\/p>\n<p><\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Neem de Controle over Portiegroottes<\/span><\/h4>\n<p>Eten totdat je &#8220;vol&#8221; voelt, is niet altijd de beste manier om je portiegroottes te bepalen.<\/p>\nIn plaats daarvan raden we aan om het meest <strong>handige en persoonlijke meetinstrument<\/strong> dat tot uw beschikking staat te gebruiken: <strong>uw hand<\/strong>. <\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<p><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/palm.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"400\" \/><\/strong><\/p>\n<p><strong> <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Gebruik je handpalm om je eiwitinname te bepalen.<\/li>\n<li>Gebruik je vuist om je groenteconsumptie te bepalen.<\/li>\n<\/ul>\n<li>Gebruik je holle hand om je koolhydraten te bepalen.<\/li>\n<li>Gebruik je duim om je vet te bepalen.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Uitgaande van ongeveer vier maaltijden per dag, hier is de aanbevolen portiegrootte per maaltijd.<\/p>\n\n<p><strong>Voor Ectomorfen:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>2 holle handen vol koolhydraten.<\/li>\n<li>1 handpalm vol eiwitten.<\/li>\n<li>1 vuist vol groenten.<\/li>\n<li>1\/2 duim vol vet.<\/li>\n<\/ul>\n<p><\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/Precision-Nutrition_Palm-Sized-Portions_Cauliflower-Example_Female.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"400\" \/>\n<p> <\/p>\n<p><strong>Voor Mesomorfen:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>1 handvol koolhydraten<\/li>\n<li>1 handpalm eiwit<\/li>\n<li>1 vuist vol groenten<\/li>\n<li>1 duimvet<\/li>\n<\/ul>\n\n<p><strong>Voor Endomorfen:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>1\/2 holle hand koolhydraten<\/li>\n<li>1 handpalm eiwit<\/li>\n<li>1 vuist vol groenten<\/li>\n<li>2 duimvetten<\/li>\n<\/ul>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/bigstock-Woman-Eats-Night-Stole-The-Ref-94432655.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"401\" \/>\n<p> <\/p>\n<p>Dit zijn goede algemene richtlijnen, omdat <strong>de grootte van uw handen in verhouding staat tot uw lichaamsgrootte<\/strong>. <\/p>\nWees flexibel en pas je porties aan op basis van <strong>hoe je je voelt en hoe je eruitziet<\/strong>. Bijvoorbeeld, als je ongewenste gewichtstoename hebt, probeer dan je koolhydraten te verminderen tot de helft van je handpalm per maaltijd en je vetten tot de helft van je duim.\n\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Frequentie van maaltijden<\/span><\/h3>\n<p>Of je nu veel kleine maaltijden gedurende de dag eet of <strong>alle je eten in slechts twee maaltijden naar binnen werkt<\/strong>, de frequentie van je maaltijden moet afgestemd zijn op je schema en wat voor jou comfortabel is. Zolang je de <strong>juiste voedingsmiddelen in de juiste hoeveelheden<\/strong> binnenkrijgt, maakt het niet uit wanneer je eet; het is simpelweg een kwestie van persoonlijke voorkeur.<\/p>\n\n<p><em>Voorbeeld: Eendaags maaltijdplan voor een 56 kg vrouwelijke mesomorf:<\/em><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Ontbijt:<\/strong> 5 eiwitten, 1\/2 kop havermout<\/li>\n<li><strong> Ochtendsnack:<\/strong> eiwitshake &#8211; 1\/2 schep met water, een middelgrote appel<\/li>\n<li><strong> Lunch:<\/strong> 113 g mager vlees, 1\/3 kop bruine rijst, een kop groene groenten<\/li>\n<li><strong> Na de training:<\/strong> eiwitshake &#8211; 1 maatbeker met water, 28 g noten, een banaan<\/li>\n<li><strong> Avondeten:<\/strong> 113 g mager vlees, een kop groene groenten, 1\/3 avocado<\/li>\n<li><strong> Snack:<\/strong> eiwitshake &#8211; 1 schep met water, pindakaas of amandelenpasta &#8211; 1 eetlepel<\/li>\n<\/ul>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/shutterstock_174788237_1_.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"400\" \/>\n<p> <\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Supplementen_voor_vrouwen\"><\/span><span style=\"color: #008000;\">Supplementen voor vrouwen<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Voornamelijk moet je dieet bestaan uit onbewerkte voedingsmiddelen.<\/p>\nSoms lukt het echter niet om alle <strong>noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen door alleen hele voeding te eten<\/strong>\u2014zelfs als je denkt dat je dieet perfect is. Daar komen supplementen in beeld. Supplementen <strong>moeten je dieet van hele voeding aanvullen<\/strong>; ze mogen nooit een vervanging zijn voor iets wat je bewust uit je dieet laat staan.<\/p>\n\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Basisvoedingssupplementen voor vrouwen<\/span><\/h3>\n<p>We weten het!\nDe lijst met beschikbare supplementen is lang en verwarrend! <strong>Hier zijn de drie meest basale producten<\/strong> die elke gezonde vrouw zou moeten gebruiken, ongeacht haar fitnessniveau. <\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/5-supplements-for-women.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"305\" \/>\n<p> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Multivitamine<\/span><\/h4>\n<p>Een basis multivitamine biedt een breed scala aan voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft.<\/p>\nDe dosering van elke voedingsstof kan sterk verschillen per merk. Het is de moeite waard om de <strong><a title=\"Multivitaminen\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/multivitamins\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">multivitaminen<\/a> speciaal voor vrouwen<\/strong> te bekijken; <strong>wij hebben vaker een tekort aan voedingsstoffen zoals foliumzuur, vitamine B12 en ijzer.<\/strong><\/p>\n\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Visolie of omega-3 vetzuren<\/span><\/h4>\n<p>Visolie of <a title=\"Omega 3 en visolie - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/omega-3-and-fish-oil\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">omega-3 vetzuren<\/a> zijn over het algemeen veilig voor iedereen. Studie na studie heeft de voordelen van een hoge inname van omega-3 vetzuren in ons dieet aangetoond.<\/p>\nMeer belangrijk nog, visolie supplementen <strong>leveren ons EPA<\/strong> (eicosapentaeenzuur) en <strong>DHA<\/strong> (docosahexaeenzuur) vetzuren, die een belangrijke rol spelen bij <strong>cognitieve gezondheid en ontwikkeling.<\/strong><\/p>\n<p>Onderzoek suggereert dat DHA en EPA <strong>positieve effecten<\/strong> hebben op het verminderen van het risico op verschillende soorten kanker, helpen bij het voorkomen van neurologische degeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer, houden chronische, <strong>schadelijke ontstekingen onder controle<\/strong> en kunnen zelfs <strong>de insulinegevoeligheid verbeteren<\/strong>. Eerlijk gezegd is er geen reden om geen visolie supplementen te nemen.<\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/article-2118409-08C5DFB1000005DC-145_1024x615_large.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"360\" \/>\n<p> <\/p>\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Prote\u00efne supplementen voor vrouwen<\/span><\/h4>\n<p>De <a title=\"Protein \" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">eiwitten<\/a> die een zwaar belast lichaam nodig heeft, kunnen moeilijk te verteren zijn \u2013 letterlijk. Een aanzienlijke portie van vijf ons kipfilet <strong>bevat ongeveer 30 gram eiwit<\/strong>. Voor een vrouw van 59 kg betekent voldoende eiwitinname dat ze dagelijks het equivalent van meer dan een pond kip moet eten!<\/p>\n\n<p>In plaats van stuk voor stuk kip te eten, is <a title=\"Protein\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">een eiwitshake<\/a>, die <strong>25 gram eiwit per portie<\/strong> biedt, echt een handige oplossing. Shakes zijn handig, ze smaken heerlijk en kunnen in diverse smoothie- en bakrecepten worden gebruikt voor een extra dosis eiwit.<\/p>\n\n<h3><span style=\"color: #993366;\">Geavanceerde supplementen voor vrouwen<\/span><\/h3>\n\n<p>Zodra u denkt dat u een regelmatig patroon van gezonde voeding en supplementen heeft <strong>gevestigd<\/strong>, kunt u overwegen om over te stappen op deze geavanceerdere supplementen voor sportprestaties, <strong>om uw fitnessdoelen te ondersteunen.<\/strong><\/p>\n\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">BCAA &#8211; Vertakte ketenaminozuren<\/span><\/h4>\n<p>Net zoals eiwit de basis vormt van spieren, zijn vertakte ketenaminozuren (BCAA&#8217;s, kort gezegd) <strong>essenti\u00eble bouwstenen van eiwit.<\/strong><\/p>\n\nDe drie <a title=\"BCAAs - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bcaas\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">BCAAs<\/a> zijn leucine, isoleucine en valine. Deze drie aminozuren helpen bij het vormen van <strong>de basis voor eiwitsynthese<\/strong>, en onderzoek toont aan dat het consumeren van BCAAs voor een training kan zorgen voor **een toegenomen opname van eiwitten in spierweefsel en een verbeterd herstel na de training.<\/strong><\/p>\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/article-protein_designed_for_women.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"600\" height=\"303\" \/>\n<p> <\/p>\n<p>BCAAs zijn ook een optie met weinig calorie\u00ebn en weinig koolhydraten, in plaats van sportdranken.<\/p>\nHet toevoegen van <strong>5 g van <a title=\"BCAAs - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bcaas\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">BCAAs<\/a><\/strong> tijdens en rondom je training kan helpen <strong>spierafbraak te verminderen<\/strong> en spierherstel en -reparatie te ondersteunen.<\/p>\n\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Probiotica<\/span><\/h4>\n<p>Elk van ons heeft miljarden bacteri\u00ebn in zijn spijsverteringskanaal. Goed voor de bacteri\u00ebn!<\/p>\nGoede bacteri\u00ebn helpen uw lichaam bij het <strong>verteren van uw voedsel en het opnemen van voedingsstoffen<\/strong> veel effectiever. Met probiotica introduceert u gezonde, gunstige flora. U kunt deze goede bacteri\u00ebn vinden, gelabeld als <em>Lactobacillus<\/em> en <em>Bifidobacterium<\/em>, <strong>op de etiketten<\/strong> van yoghurt, kefir, gefermenteerde producten en op hoogwaardige <strong>probiotica capsules<\/strong>. Zorg ervoor dat het supplement van een gerenommeerd merk is!\n\n<h4><span style=\"color: #ff6600;\">Vitamine D<\/span><\/h4>\n<p>Hoewel uw lichaam vitamine D produceert wanneer u in de zon bent, <strong>lijdt een groot deel van de bevolking aan een tekort<\/strong>. Misschien behoort u tot deze grote groep mensen, vooral als u <strong>een kantoorbaan heeft<\/strong> of in een regio woont waar zonneschijn een zeldzame luxe is. Dit tekort heeft invloed op de algehele gezondheid, en sommige studies suggereren dat het zelfs <strong>de sportprestaties en het herstel van inspanningen kan belemmeren<\/strong>.<\/p>\nAls u niet genoeg <a title=\"Vitamin D - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/vitamin-d\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">vitamine D<\/a> krijgt van de zon of via uw voeding, dan is het innemen van een supplement de volgende beste optie.\n<p> <\/p>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/women-vitamins.jpg\" alt=\"The Female Training Bible: All you need to know about fitness\" width=\"520\" height=\"300\" \/>\n<p style=\"text-align: center;\"><em> Afkomstig van bodybuilding.com<\/em><\/p>\n<p> <\/p>\n<p>En wat vinden jullie, dames? Zullen jullie proberen deze trainingsgids te volgen?<\/p>\nWe zijn ervan overtuigd dat <strong>u iets hebt geleerd<\/strong> door het lezen en dat u het beste uit dit artikel zult halen. Als u dit artikel nuttig vond en het u aansprak, aarzel dan niet om het <strong>te steunen en te delen.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vrouwen Fitnessgids: Alles wat u moet weten over fitness beantwoord uw fitnessvragen, zoals een trainingsplan voor vrouwen, voeding en supplementen.<\/p>\n","protected":false},"author":25,"featured_media":780952,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[14046],"tags":[],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-755340","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-exercises-and-workouts-nl","8":"h-entry","9":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>De Trainingsbijbel voor Vrouwen: Alles wat u moet weten over fitness. - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Vrouwen Fitnessgids: Alles wat u moet weten over fitness beantwoord uw fitnessvragen, zoals een trainingsplan voor vrouwen, voeding en supplementen.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"De Trainingsbijbel voor Vrouwen: Alles wat u moet weten over fitness. - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Vrouwen Fitnessgids: Alles wat u moet weten over fitness beantwoord uw fitnessvragen, zoals een trainingsplan voor vrouwen, voeding en supplementen.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-01-03T23:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-04-15T12:24:03+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/e9744e7dcd294b7d63d7fdf6913404fb.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"500\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"500\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"27 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/\"},\"author\":{\"name\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45\"},\"headline\":\"De Trainingsbijbel voor Vrouwen: Alles wat u moet weten over fitness.\",\"datePublished\":\"2020-01-03T23:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-15T12:24:03+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/\"},\"wordCount\":5404,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/e9744e7dcd294b7d63d7fdf6913404fb.jpg\",\"articleSection\":[\"Exercises and Workouts\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/\",\"name\":\"De Trainingsbijbel voor Vrouwen: Alles wat u moet weten over fitness. - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/e9744e7dcd294b7d63d7fdf6913404fb.jpg\",\"datePublished\":\"2020-01-03T23:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-15T12:24:03+00:00\",\"description\":\"Vrouwen Fitnessgids: Alles wat u moet weten over fitness beantwoord uw fitnessvragen, zoals een trainingsplan voor vrouwen, voeding en supplementen.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/e9744e7dcd294b7d63d7fdf6913404fb.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/e9744e7dcd294b7d63d7fdf6913404fb.jpg\",\"width\":500,\"height\":500},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"De Trainingsbijbel voor Vrouwen: Alles wat u moet weten over fitness.\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45\",\"name\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg\",\"caption\":\"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko\"},\"description\":\"Relentlessly curious, with the constant need to share new and interesting facts and information. Originally a pharmacist, he\u2019s a foodie, enthusiastic for healthy life and weight lifting, but also into music, arts, and a whole bunch of other things.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/tomas-ilecko\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"De Trainingsbijbel voor Vrouwen: Alles wat u moet weten over fitness. - GymBeam Blog","description":"Vrouwen Fitnessgids: Alles wat u moet weten over fitness beantwoord uw fitnessvragen, zoals een trainingsplan voor vrouwen, voeding en supplementen.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/","og_type":"article","og_title":"De Trainingsbijbel voor Vrouwen: Alles wat u moet weten over fitness. - GymBeam Blog","og_description":"Vrouwen Fitnessgids: Alles wat u moet weten over fitness beantwoord uw fitnessvragen, zoals een trainingsplan voor vrouwen, voeding en supplementen.","og_url":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2020-01-03T23:00:00+00:00","article_modified_time":"2026-04-15T12:24:03+00:00","og_image":[{"width":500,"height":500,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/e9744e7dcd294b7d63d7fdf6913404fb.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","Estimated reading time":"27 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/"},"author":{"name":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45"},"headline":"De Trainingsbijbel voor Vrouwen: Alles wat u moet weten over fitness.","datePublished":"2020-01-03T23:00:00+00:00","dateModified":"2026-04-15T12:24:03+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/"},"wordCount":5404,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/e9744e7dcd294b7d63d7fdf6913404fb.jpg","articleSection":["Exercises and Workouts"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/","url":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/","name":"De Trainingsbijbel voor Vrouwen: Alles wat u moet weten over fitness. - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/e9744e7dcd294b7d63d7fdf6913404fb.jpg","datePublished":"2020-01-03T23:00:00+00:00","dateModified":"2026-04-15T12:24:03+00:00","description":"Vrouwen Fitnessgids: Alles wat u moet weten over fitness beantwoord uw fitnessvragen, zoals een trainingsplan voor vrouwen, voeding en supplementen.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/e9744e7dcd294b7d63d7fdf6913404fb.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/e9744e7dcd294b7d63d7fdf6913404fb.jpg","width":500,"height":500},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-female-training-bible-all-you-need-to-know-about-fitness\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"De Trainingsbijbel voor Vrouwen: Alles wat u moet weten over fitness."}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/1c8e12e291f800b3ee6626459bf8cf45","name":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/tomas.ilecko-e1641380578864-96x96.jpg","caption":"Tom\u00e1\u0161 Ile\u010dko"},"description":"Relentlessly curious, with the constant need to share new and interesting facts and information. Originally a pharmacist, he\u2019s a foodie, enthusiastic for healthy life and weight lifting, but also into music, arts, and a whole bunch of other things.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/tomas-ilecko\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/755340","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/25"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=755340"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/755340\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":780953,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/755340\/revisions\/780953"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/780952"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=755340"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=755340"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=755340"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=755340"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=755340"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}