{"id":754880,"date":"2021-10-15T16:35:14","date_gmt":"2021-10-15T14:35:14","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/"},"modified":"2026-04-15T12:35:43","modified_gmt":"2026-04-15T10:35:43","slug":"8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/","title":{"rendered":"Hoe je billen en benen kunt verstevigen en vormgeven."},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#Een_mooi_gevormde_bil_en_getonede_benen_Wat_is_echt_belangrijk\" title=\"Een mooi gevormde bil en getonede benen. Wat is echt belangrijk?\">Een mooi gevormde bil en getonede benen. Wat is echt belangrijk?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#Hoe_zou_je_voeding_eruit_moeten_zien_als_je_doel_is_het_vormgeven_van_je_billen_en_dijen\" title=\"Hoe zou je voeding eruit moeten zien als je doel is het vormgeven van je billen en dijen?\">Hoe zou je voeding eruit moeten zien als je doel is het vormgeven van je billen en dijen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#Krachttraining_zal_uw_billen_en_dijen_ronder_en_strakker_maken\" title=\"Krachttraining zal uw billen en dijen ronder en strakker maken.\">Krachttraining zal uw billen en dijen ronder en strakker maken.<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#Oefeningen_voor_billen_en_benen_Wat_zijn_de_beste_oefeningen\" title=\"Oefeningen voor billen en benen. Wat zijn de beste oefeningen?\">Oefeningen voor billen en benen. Wat zijn de beste oefeningen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#Met_cardio_verlies_je_gewicht_en_krijg_je_meer_gedefinieerde_spieren\" title=\"Met cardio verlies je gewicht en krijg je meer gedefinieerde spieren.\">Met cardio verlies je gewicht en krijg je meer gedefinieerde spieren.<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#Ondersteun_je_resultaten_met_regeneratie_en_geschikte_supplementen\" title=\"Ondersteun je resultaten met regeneratie en geschikte supplementen.\">Ondersteun je resultaten met regeneratie en geschikte supplementen.<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#Houd_uw_resultaten_bij_niet_alleen_op_basis_van_het_getal_op_de_weegschaal\" title=\"Houd uw resultaten bij, niet alleen op basis van het getal op de weegschaal.\">Houd uw resultaten bij, niet alleen op basis van het getal op de weegschaal.<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#Een_effectieve_oefening_voor_billen_en_benen_zonder_gewichten\" title=\"Een effectieve oefening voor billen en benen, zonder gewichten:\">Een effectieve oefening voor billen en benen, zonder gewichten:<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#Wat_moet_je_onthouden\" title=\"Wat moet je onthouden?\">Wat moet je onthouden?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Je doet tientallen squats, lunges, beenextensies, zijwaartse bewegingen en nog veel andere oefeningen voor je benen en billen elke dag, maar zie je nog steeds geen resultaat? Misschien heb je alleen een lichte aanpassing nodig in je trainingsschema en je dieet. Alleen krachttraining is vaak niet voldoende om je lichaamsbouw te veranderen.<\/p>\nIn dit artikel introduceren we u de <strong>individuele stappen die belangrijk zijn op uw weg naar een stevige bil en getonede benen.<\/strong> Dankzij deze praktische tips, ontdekt u waar u zich op moet concentreren voor zichtbare resultaten.\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Een_mooi_gevormde_bil_en_getonede_benen_Wat_is_echt_belangrijk\"><\/span>Een mooi gevormde bil en getonede benen. Wat is echt belangrijk?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Uw billen en dijen zullen niet vanzelf een mooiere vorm krijgen, puur en alleen omdat u ze belast met honderden squats. Dit zal de spieren aanspannen en versterken, maar onder een dunne of dikkere laag vet, kunnen uw inspanningen mogelijk niet zichtbaar zijn. Daarom is het in veel gevallen nodig om in het algemeen af te vallen. Aan de andere kant hebben sommige vrouwen al een laag percentage lichaamsvet en zou verder afvallen meer schadelijk zijn.<\/p>\nIn dit geval is het raadzaam om te focussen op <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-tips-for-healthy-weight-gain\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">gezond aankomen<\/a><\/span> en spieropbouw. <strong>De sleutel tot mooie rondingen is in dit geval spiermassa en gezonde hoeveelheden lichaamsvet.<\/strong><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Helaas, bij het afvallen kunnen we er niet voor kiezen van welk deel van het lichaam het vet als eerste verdwijnt. De genen die we van onze ouders hebben ge\u00ebrfd, spelen hierin een grote rol. Daarnaast spelen andere factoren, zoals hormonen en de algemene levensstijl, een belangrijke rol. Sommige mensen verliezen als eerste vet van hun dijen en billen, voor anderen verdwijnt het mogelijk van hun armen, en weer anderen verliezen centimeters op hun taille.<\/p>\n**Gerichte vetverbranding in de bil- of <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=755105\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">buik<\/a><\/span> regio kan niet simpelweg door u worden gestuurd.<\/strong> Ook al spelen genen vaak niet helemaal in uw voordeel, laat dat u er niet van weerhouden.\nMaak je geen zorgen, door geleidelijk je dieet, trainingsschema en herstel aan te passen, zul je je doel succesvol bereiken. <span style=\"color: #ff6600\">[1-2]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Als u zich afvraagt wat lichaamsbeweging en een gezond dieet voor uw leven kunnen betekenen, lees dan ons artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=754885\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> <span style=\"color: #ff6600\"><strong>Hoe veranderen uw geest en lichaam wanneer u begint met bewegen en gezond te eten?<\/strong><\/span><\/a><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/iStock-1327659723-1124x750.jpg\" alt=\"Hoe kun je je billen en dijen vormgeven?\" class=\"wp-image-300029\" title=\"Hoe kun je je billen en dijen vormgeven?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/iStock-1327659723-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/iStock-1327659723-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/iStock-1327659723-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/iStock-1327659723-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hoe_zou_je_voeding_eruit_moeten_zien_als_je_doel_is_het_vormgeven_van_je_billen_en_dijen\"><\/span>Hoe zou je voeding eruit moeten zien als je doel is het vormgeven van je billen en dijen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>De belangrijkste factor die vaak de succes van gewichtsverlies of gezond gewichtstoename bepaalt, is de inname van calorie\u00ebn. <strong>Als je doel is om af te vallen, moet je een calorietekort cre\u00ebren.<\/strong> Dit kan door minder energie uit je voeding en dranken binnen te krijgen dan je gedurende de dag verbruikt.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Laten we als voorbeeld Jane nemen, die besloot dat ze af wilde vallen.<\/p>\nZe verlangt ernaar om de resultaten van haar harde werk in de sportschool te zien. Jane ontdekte dat ze ongeveer 2.500 kcal per dag verbrandt. In haar <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=755057\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">calculator voor energie- en voedingsinname<\/a><\/span> berekende ze vervolgens dat ze voor gewichtsverlies ongeveer 2.000 kcal per dag zou moeten consumeren.\nDit cre\u00ebert een calorietekort van 500 kcal, wat haar lichaam aanvult uit energievoorraden (opgeslagen vet), en ze begint geleidelijk gewicht te verliezen. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<p>Als Jane, aan de andere kant, <strong>meer spiermassa wilde opbouwen, zou ze<\/strong> <strong>een calorie-overschot moeten cre\u00ebren.<\/strong> Ze zou ook de benodigde energie-inname voor een gezonde gewichtstoename berekenen met een calculator, die haar zou adviseren om haar inname te verhogen tot ongeveer 2.750 kcal, terwijl ze 2500 kcal verbruikte. Ze zou 250 extra calorie\u00ebn eten, die haar lichaam kon gebruiken om spieren op te bouwen. <span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Nu Jane weet hoeveel calorie\u00ebn, eiwitten, koolhydraten en vetten ze moet consumeren om haar doel te bereiken, kan ze goed verder met het plannen van haar dieet.<\/p>\nZe kan de <span style=\"color: #ff6600\"> <a href=\"https:\/\/www.myfitnesspal.com\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"app (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">app<\/a><\/span> gebruiken die de caloriewaarde en de voedingswaarde berekent nadat het voedsel en de hoeveelheid zijn ingevoerd. <strong>Het dieet zal daardoor gebaseerd zijn op de diverse<\/strong> <strong>bronnen van alle macronutri\u00ebnten.<\/strong> Ze is zich terdege bewust van het feit dat alle drie belangrijk zijn. <\/p>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"826\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_5481-826x1124.jpg\" alt=\"Welk soort dieet moet je volgen als je je billen en dijen wilt vormen?\" class=\"wp-image-299893\" title=\"Welk soort dieet moet je volgen als je je billen en dijen wilt vormen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_5481-826x1124.jpg 826w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_5481-294x400.jpg 294w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_5481-1129x1536.jpg 1129w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_5481.jpg 1453w\" sizes=\"auto, (max-width: 826px) 100vw, 826px\" \/><\/figure>\n<\/div><\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><p><strong>Prote\u00efne<\/strong> helpt bij het beschermen en opbouwen van spiermassa en helpt beter omgaan met een calorietekort, omdat het de hoogste verzadigingswaarde heeft. <strong>Koolhydraten<\/strong> leveren energie voor training en dagelijkse activiteiten, en <strong>vetten<\/strong> helpen op hun beurt een evenwichtig hormonaal evenwicht te behouden. Het is ook heel duidelijk dat gebak je niet dik maakt, dat gluten de darm niet afsluiten, en dat fruit &#8216;s middags gegeten kan worden.<\/p><\/div>\nAlles is onderhevig aan de inname van calorie\u00ebn.\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Bij het plannen van uw dieet, vergeet dan niet om variatie aan te brengen, door verschillende soorten fruit en groenten te consumeren en andere principes van een <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-is-a-healthy-diet-and-how-to-learn-to-eat-healthy\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">gezond dieet<\/a><\/span> toe te passen.<\/p>\nHet belangrijkste is dat u het eten lekker moet vinden. Daarom moet het maaltijdplan ook worden aangepast aan uw smaak. U gaat toch niet elke dag kabeljauw en aardappelen eten, ook al haat u het, alleen omdat uw collega twintig kilo is afgevallen?\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Net als Jane, vergeet alle <strong>detox-kuren en extreme di\u00ebten<\/strong> die vaak nutteloos bepaalde voedingsstoffen, zoals <span style=\"color: #ff6600\"> <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=754905\" target=\"_blank\" aria-label=\"gluten (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">gluten<\/a><\/span>, koolhydraten of <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/is-milk-healthy-and-good-for-everyone-you-should-know-this\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">zuivelproducten<\/a><\/span>, verbieden.<\/p>\nDeze kunnen je wellicht verleiden met snelle resultaten, maar je moet ook rekening houden met een aantal negatieve effecten. Deze omvatten doorgaans het onvermogen om het op lange termijn vol te houden, onnodige honger, vermoeidheid en moeite met het dagelijks leven. Het is beter om te vertrouwen op een regulier dieet met kleine aanpassingen om je gestelde doelen te bereiken. &nbsp; &nbsp; <span style=\"color: #ff6600\">[4-5]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Als u op zoek bent naar begeleiding en praktische tips over hoe u uw calorietekort kunt beheren, dan mag u ons artikel niet missen: <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=755072\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Calorietekort: Hoe gewicht te verliezen en toch een leven te leiden?<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Krachttraining_zal_uw_billen_en_dijen_ronder_en_strakker_maken\"><\/span>Krachttraining zal uw billen en dijen ronder en strakker maken.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Maak u geen zorgen. Krachttraining maakt u niet van de ene op de andere dag een professionele bodybuilder met biceps die groter zijn dan die van uw partner.<\/p>\nHet tegendeel is waar, het zal helpen om de figuur te vormen en de gewenste, aantrekkelijke curves te krijgen. Daarom zou het een vaste plek moeten hebben in de trainingsschema&#8217;s van jullie allemaal. Het helpt niet alleen bij het <strong>opbouwen van spieren in de billen en benen,<\/strong> <strong>maar bevordert ook gewichtsverlies.<\/strong> Hun vermogen om zich aan te passen aan hogere belasting is de oorzaak van spiergroei. We zullen dit nog eens aantonen aan de hand van het voorbeeld van Jane, die al een goed doordacht dieet heeft en nu effectief wil trainen. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Jane gaat al een tijdje naar de sportschool. Ze heeft altijd dezelfde training gevolgd en vraagt zich af waarom ze niet dezelfde vooruitgang ziet als in het begin. Ze vertelt hierover aan een meer ervaren vriend(in), die uitlegt dat ze haar training af en toe moet aanpassen. Haar spieren zijn gewend geraakt aan dezelfde belasting en het aantal herhalingen, en ze hebben een nieuwe stimulans nodig voor verdere verbetering.<\/p>\nJane volgt het advies van haar vriendin en verhoogt de volgende week de belasting bij squats en deadlifts met vijf kilo. In de volgende twee weken merkt ze dat het makkelijker voor haar wordt, dus voegt ze nog een gewichtsschijf van 5 kg toe aan haar stang. Na een tijdje verhoogt ze in plaats van het gewicht, het aantal herhalingen, of in plaats van drie, doet ze vier sets van een oefening.\n<strong>Dankzij deze veranderingen, merkt ze de groei<\/strong> <strong>in haar kracht, maar ook op dat haar bilspieren en<\/strong><span style=\"text-align: inherit\"> <strong>dijen steviger zijn geworden.<\/strong> Ze geniet nu veel meer van het trainen en is nog steeds gemotiveerd om te verbeteren.\nJane heeft mogelijk onbewust een respect ontwikkeld voor het <span style=\"color: #ff6600\"> <a aria-label=\"het principe van progressieve belasting (opent in een nieuw tabblad)\" class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/with-muscle-confusion-can-we-gain-muscle-faster-or-lose-weight\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">principe van progressieve belasting<\/a><\/span>, wat ten grondslag ligt aan de verbetering van de prestaties.<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Voor elke atleet zijn geplande veranderingen in de training en het verhogen van de belasting individueel. U moet altijd onthouden over <strong>de<\/strong> <strong>juiste techniek van de oefening en <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-to-do-with-a-muscle-strain-or-muscle-tear-and-how-to-tell-them-apart\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">voorkoming van blessures<\/a><\/span><\/strong>.<\/p>\nJe kunt dit principe toepassen bij het gebruik van een <span style=\"color: #ff6600\">halter<\/span>, <span style=\"color: #ff6600\">kettlebell<\/span>, <strong><a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/suspension-training-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">suspensie trainingsset<\/a><\/strong>, of thuis met <span style=\"color: #ff6600\"><\/span><a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/loop-band-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><span style=\"color: #ff6600\">weerstandsbanden<\/span><\/a>, waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt.\n<span style=\"color: #ff6600\">[6-7]<\/span><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-1124x750.jpeg\" alt=\"Hoe train je je billen en benen?\" class=\"wp-image-299930\" title=\"Hoe train je je billen en benen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-1124x750.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-1536x1025.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-2048x1367.jpeg 2048w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/68AC2315-622D-4D1B-A78E-9422D511EE6C-scaled-e1633694885856-768x513.jpeg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<p>De effecten van krachttraining stoppen niet wanneer de gymdeur dichtgaat of het <span style=\"color: #ff6600\"> <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/yoga-mat-exercise-pad-blue-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">matje<\/a><\/span> wordt opgeruimd na een thuisworkout. Ons lichaam is er nog steeds mee bezig, uren later.<\/p>\n<strong>Het is nodig om<\/strong> **de mentale en fysieke kracht te herstellen en de spieren te repareren die beschadigd zijn door de vermoeiende training.<\/strong> Het lichaam doet simpelweg zijn best om zich voor te bereiden op de volgende trainingssessie. En dat kost energie. Hierdoor kunnen we uren na de training calorie\u00ebn verbranden, zonder dat we iets hoeven te doen. Dit zult u vooral waarderen, vooral wanneer u gewicht wilt verliezen. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Daarnaast gebruiken spieren ongeveer vier keer zoveel energie voor hun activiteit als vetweefsel. Dit betekent <strong>over het algemeen meer energieverbruik<\/strong> <strong>gedurende de dag en bij alle activiteiten,<\/strong> zelfs wanneer je Netflix kijkt of het nieuwste misdaadverhaal leest. <span style=\"color: #ff6600\">[8-10]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Oefeningen_voor_billen_en_benen_Wat_zijn_de_beste_oefeningen\"><\/span>Oefeningen voor billen en benen. Wat zijn de beste oefeningen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Oefeningen voor het onderlichaam moeten minstens twee keer per week gedaan worden. Binnen deze training hoef je niet tientallen verschillende oefeningen voor je benen en billen te doen. <strong>Een paar basisoefeningen zijn meer dan voldoende om de spieren van je billen, dijen en kuiten te versterken.<\/strong> Let altijd op de juiste uitvoering tijdens het sporten, of vraag advies aan een ervaren trainer.<\/p>\nEffectieve oefeningen voor billen en benen omvatten verschillende varianten van squats, zoals klassieke squats met een stang, de Bulgaarse squat, squats op \u00e9\u00e9n been, goblet squats, op de multipress of squats met een sprong.\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\nEen andere effectieve oefening is de deadlift. Er zijn veel variaties van deze oefening, waarvan de meest populaire de klassieke deadlift, de Roemeense variant of de variant op \u00e9\u00e9n been zijn.\nAls u traint in een sportschool, kunt u ook beenpressen, beenextensies of billen kicks uitvoeren op een machine, of kabeloefeningen. <strong>De meeste van deze oefeningen zijn complex, waarbij u ook uw core versterkt en de spieren van het hele lichaam aanspant.<\/strong><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Andere effectieve oefeningen om ronde en stevige billen te vormen, zijn lunges, <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=754444\" target=\"_blank\" aria-label=\"hip thrusts (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><span style=\"color: #ff6600\">hip<\/span> <span style=\"color: #ff6600\">thrusts<\/span><\/a>, kettlebell swings en oefeningen voor de benen en billen met een <span style=\"color: #ff6600\">r<a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/get-a-firm-and-round-butt-without-a-barbell-try-resistance-band-workout\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"esistance band (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">esistance band<\/a><\/span> of <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/how-to-exercise-with-the-suspension-trainer-learn-these-effective-full-body-exercises\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">TRX<\/a><\/span>.\nZoals u kunt zien, zijn er talloze oefeningen voor het onderlichaam. Nu hoeft u alleen nog maar deze op de juiste manier en met betekenis in een trainingsschema te integreren.\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"718\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_3912-1124x718.jpg\" alt=\"Best buttock and leg exercises\" class=\"wp-image-299949\" title=\"Best buttock and leg exercises\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_3912-1124x718.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_3912-400x256.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_3912-1536x981.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_3912-2048x1308.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Voorbeeld trainingsschema voor benen, billen en kuiten<\/h3>\n<p>Voordat je begint met de training, warm je op en beweeg je je hele lichaam, met de nadruk op je heupen en activeer de spieren in het onderste deel van je lichaam. Aan het einde van de hoofdtraining, voeg indien nodig een cooling-down toe (langzaam lopen of wandelen op de loopband), of rek lichtjes.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><strong>Selecteer het gewicht en de accessoires op basis van uw voorkeuren.<\/strong> Het aantal sets per oefening is 3 &#8211; 5 en 8 &#8211; 12 herhalingen. Als u alleen met uw eigen lichaamsgewicht traint, kunt u gemakkelijk van 10 tot 20 herhalingen gaan.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Oefening<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Trainingshulpmiddel\/belastingtype<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Voornamelijk gebruikte spieren<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Squat<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">zonder gewicht, met een sprong, met een halter, kettlebell squat of <span style=\"color: #ff6600\">dumbbell squat<\/span> (goblet squat)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">voorkant van de dijen en bilspieren<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Hip thrust<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">zonder gewicht, met een halter, dumbbell of <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/water-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">powerbag<\/a><\/span> op het bekken, weerstandsband boven de knie\u00ebn<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">achterkant van de dijen en bilspieren<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Romanian deadlift<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">met een halter, twee dumbbells of zonder gewicht (deadlift op \u00e9\u00e9n been)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">achterkant van de dijen en bilspieren<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Voorwaartse lunges<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">zonder gewicht, met een sprong, met een halter of powerbag op de schouders, dumbbell of kettlebell in de handen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">voorkant van de dijen en bilspieren<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Hakkenheffen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">zonder gewicht, met een halter, dumbbell, op een machine<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">kuitspieren<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n<p>Vind meer inspiratie voor oefeningen voor benen en billen met een kettlebell in ons artikel <span style=\"color: #ff6600\"><strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-best-booty-leg-exercises-with-kettlebell\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"8 of the Best Exercises With a Kettlebell for the Buttocks and Legs. (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">8 van de beste oefeningen met een kettlebell voor de billen en benen.<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Met_cardio_verlies_je_gewicht_en_krijg_je_meer_gedefinieerde_spieren\"><\/span>Met cardio verlies je gewicht en krijg je meer gedefinieerde spieren.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Duursporten, die in de fitnesswereld vaak cardio worden genoemd, vullen krachttraining perfect aan en zouden in een bepaalde vorm onderdeel moeten zijn van het trainingsplan. Hardlopen, fietsen, zwemmen en andere vormen van cardio verbeteren de conditie, de long- en hartfunctie en, het belangrijkste, bevorderen gewichtsverlies.<\/p>\n<strong>Dankzij de kleinere hoeveelheid vet, zullen de getoonde bilspieren en dijen, als gevolg van krachttraining, nog meer opvallen.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[11\u201312]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Je verbrandt doorgaans meer calorie\u00ebn tijdens cardio dan tijdens dezelfde hoeveelheid tijd die je besteedt aan een andere training. Je hoeft niet meteen een trainingsschema van een marathonloper over te nemen.\nZoek een activiteit die je plezier geeft en doe deze twee tot vier keer per week, gedurende twintig tot zestig minuten.\n<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>De meest populaire vormen van cardio zijn onder andere hardlopen, <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/cycling-can-help-tone-legs-buttocks-and-lose-weight-what-else-can-it-do\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">fietsen<\/a><\/span> of snelwandelen. Veel mensen vinden dansen, skeeleren of zwemmen leuk.<\/p>\nEen uitstekende keuze is echter ook cardio met een hogere intensiteit, zoals <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/weight-loss-increase-in-physical-fitness-and-8-other-reasons-to-jump-rope\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">touwtje springen<\/a><\/span> of <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/classic-cardio-or-hiit-workout-which-one-burns-fat-better\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">HIIT<\/a><\/span>, die in twintig minuten kunnen worden uitgevoerd.\nDit zal vooral gewaardeerd worden door mensen die weinig tijd hebben en zo snel mogelijk na de training terug kunnen naar hun verplichtingen. <span style=\"color: #ff6600\">[13-14]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<p>Als u het verleidelijk vindt om te beginnen met hardlopen, maar niet weet hoe, lees dan ons artikel <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=754974\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Hoe te beginnen met hardlopen? Een gids voor complete beginners.<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"747\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_8118-747x1124.jpg\" alt=\"Cardio voor gewichtsverlies van bil en dijen\" class=\"wp-image-299963\" title=\"Cardio voor gewichtsverlies van bil en dijen\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_8118-747x1124.jpg 747w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_8118-266x400.jpg 266w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_8118-1021x1536.jpg 1021w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/IMG_8118.jpg 1330w\" sizes=\"auto, (max-width: 747px) 100vw, 747px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ondersteun_je_resultaten_met_regeneratie_en_geschikte_supplementen\"><\/span>Ondersteun je resultaten met regeneratie en geschikte supplementen.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Spieren groeien voornamelijk wanneer je rust, daarom wordt de behoefte aan voldoende <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=754994\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">regeneratie<\/a><\/span> zo vaak benadrukt.<\/p>\n<p>Na het sporten kun je je regeneratie ondersteunen met:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>een massagepistool,<\/li>\n<li>een fitnessroller<\/li>\n<li>en <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=754994\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">andere accessoires<\/a><\/span>.<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Een koude douche of een andere vorm van <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/how-to-get-stronger-immunity-thanks-to-cold-water-therapy\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" cold water therapy (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> <span style=\"color: #ff6600\">koude water therapie<\/span><\/a> of sauna werkt ook goed voor sommigen.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><strong>Al deze methoden kunnen helpen bij het verminderen van spierpijn na de training en het verbeteren van de bloedcirculatie.<\/strong> Ze zorgen er ook voor dat meer voedingsstoffen en zuurstof de spiercellen effectief bereiken en dat de afvalproducten van de energie-omzetting worden afgevoerd. <span style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>U zou zeker geen rustdagen in uw trainingsschema mogen overslaan.<\/p>\nMaar dat betekent niet dat een dag zonder training doorgebracht moet worden op de bank voor de televisie, of door weigering om met een vriend mee te gaan voor een wandeling naar de stad voor een kopje koffie, met de woorden: \u201cSorry, vandaag is mijn rustdag.\u201d Een rustdag betekent niet 100% toewijding aan de bank. U kunt gemakkelijk stretchen, een wandeling maken in het park, of een lang uitgesteld huishoudelijk karweitje afronden.<span style=\"color: #ff6600\"> [15]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Slaap is ook een integraal onderdeel van regeneratie en het gehele proces van fysieke verandering. U zou minimaal zeven uur per dag moeten slapen.<\/p>\nWaarom het belangrijk is, niet alleen bij het afvallen, ontdek dat in ons artikel <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=754894\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Slaap: De meest effectieve energiebooster en vetverbrander.<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welke supplementen kunnen het lichaam van een atleet ondersteunen en helpen hun fysiek te veranderen?<\/h3>\n<p>Om een goede regeneratie te bevorderen, hebben onze lichamen voldoende macronutri\u00ebnten (prote\u00efnen, koolhydraten en vetten) en micronutri\u00ebnten (vitamines, mineralen) nodig. Het lichaam van een atleet heeft doorgaans hogere eisen op het gebied van inname dan dat van minder actieve mensen.<\/p>\n<strong>De basis is een goed samengesteld dieet, dat we indien nodig kunnen aanvullen en verbeteren met zorgvuldig geselecteerde supplementen.<\/strong><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein-just-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Whey<\/a><\/span> of <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-vegan-protein-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">plantaardige<\/a><\/span> eiwitten kunnen helpen bij een optimale eiwitinname en een verbeterd herstel.<\/li><\/ul>\nIts basis dagelijkse inname zou 1.4 &#8211; 2 g\/kg lichaamsgewicht moeten zijn voor mensen die krachttraining doen. <span style=\"color: #ff6600\">[16]<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/creatine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Creatine<\/a><\/span> helpt op zijn beurt bij het opbouwen van kracht, en dit stelt u in staat om met meer gewicht te trainen en het bevordert de spiergroei.<\/li>\n<li><span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/magnesium\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Magnesium<\/a><\/span> bevordert een goede spierfunctie, waardoor spieren minder vatbaar zijn voor <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/magnesium-affects-your-health-and-muscle-mass\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">krampen<\/a><\/span>.<\/li>\n<li>IJzer helpt bij het behouden van een goede stofwisseling en zorgt bovendien voor de transport van zuurstof naar de spieren.<\/li>\n<li>Vitamine B2, B3, B5 en B12 dragen bij aan het verminderen van vermoeidheid en uitputting.<\/li>\n<li>Vitamine C helpt bij het behouden van een normale immuunfunctie na intensieve fysieke inspanning.<\/li>\n<li><span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/vitamin-d3-1000-iu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Vitamine D<\/a><\/span> en calcium dragen bij aan de normale functie van spieren en botten.<\/li>\n<li>Bij het afvallen kunnen complexe <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/how-to-choose-the-most-effective-fat-burner-and-how-to-use-it\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">vetverbranders<\/a><\/span> uw resultaten nog verder ondersteunen. Ze bevatten stoffen die kunnen helpen om iets meer energie te verbranden, zowel in rust als tijdens het trainen. <span style=\"color: #ff6600\">[17-18]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<p>Als u ook ge\u00efnteresseerd bent in geschikte supplementen voor duursporters, lees dan ons artikel <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-11-best-supplements-for-running-cycling-and-other-endurance-sports\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">De 11 Beste Supplementen voor Hardlopen, Fietsen en Andere Duursporten.<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"728\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/241A4804-1124x728.jpg\" alt=\"De beste voedingssupplementen voor het vormen van uw billen en dijen\" class=\"wp-image-299989\" title=\"De beste voedingssupplementen voor het vormen van uw billen en dijen\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/241A4804-1124x728.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/241A4804-400x259.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/241A4804-1536x994.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/241A4804-2048x1326.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Houd_uw_resultaten_bij_niet_alleen_op_basis_van_het_getal_op_de_weegschaal\"><\/span>Houd uw resultaten bij, niet alleen op basis van het getal op de weegschaal.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Gedurende het hele proces van het veranderen van uw lichaam, is het belangrijk om uw voortgang te meten. Zelfs als uw doel een stevigere bil en benen is, houd dan de voortgang van uw hele figuur in de gaten. Idealiter, en bij voorkeur op hetzelfde tijdstip van de dag, bijvoorbeeld &#8216;s ochtends na het opstaan, meet u uw taille, heupen, billen en dijen om de twee weken.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Voeg daar een weging aan toe, misschien eens per maand.<\/p>\nJe kunt ook de resultaten volgen en vergelijken met foto&#8217;s. Maak een foto aan het begin van je reis en voeg vervolgens af en toe een andere foto toe (ongeveer elke 2-4 weken) op dezelfde plek en op hetzelfde tijdstip. Succes wordt niet alleen gemeten aan de hand van hoeveel kilo&#8217;s je bent afgevallen of hoeveel spieren je hebt opgebouwd. Het gaat ook om de centimeters die je verliest, je beter voelen over jezelf en meer zelfvertrouwen.\nEen <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/www.google.com\/url?q=https:\/\/gymbeam.com\/blog\/why-the-scale-shows-you-a-higher-number-and-its-not-fat%23WeightLoss&amp;sa=D&amp;source=editors&amp;ust=1634312090499000&amp;usg=AOvVaw3lpHtmxNfhbJQgaOBjVVQ7\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">getal op de weegschaal<\/a><\/span> hoeft niet te betekenen dat het niet goed gaat.\n<strong>Als u volhoudt met het nieuwe plan, ben ik er zeker van dat u geweldige resultaten zult behalen.<\/strong><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Een_effectieve_oefening_voor_billen_en_benen_zonder_gewichten\"><\/span>Een effectieve oefening voor billen en benen, zonder gewichten:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-column\" style=\"flex-basis:50%\"><figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Home workout l Bodyweight Butt-Toning Exercises l GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/cmemPhrVFyg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<p><\/p>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-column\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wat_moet_je_onthouden\"><\/span>Wat moet je onthouden?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Elke verandering in het lichaam, of het nu gaat om gewichtsverlies, gezond aankomen of het vormgeven van billen en benen, vereist een uitgebreide aanpak. <strong>Je kunt het simpelweg niet bereiken zonder je dieet aan te passen, een trainingsplan te volgen en je levensstijl in zijn geheel te optimaliseren.<\/strong> Pas je dieet aan, afhankelijk van of je doel is om af te vallen of gezond aan te komen. Vervolgens, als onderdeel van je training, doe je squats en andere effectieve oefeningen minstens twee keer per week voor het onderste deel van je lichaam.<\/p>\nVoeg een loop of een andere vorm van cardio toe, en ondersteun dit alles met voldoende rust en geschikte supplementen. Wanneer alles goed samenvalt, zult u vroeg of laat geweldige resultaten zien. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Heeft u iets nieuws en nuttigs geleerd? Zo ja, vergeet dan niet dit artikel te delen met uw vrienden, die mogelijk ook deze tips waardevol zullen vinden. <\/p>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Gestroomlijnde billen en strakke dijen zijn geen onmogelijke droom. Hoe kan dit bereikt worden door geleidelijke, kleine veranderingen in uw dieet en trainingsschema? U vindt hier alles wat u nodig heeft in dit artikel.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":780577,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[14046],"tags":[14052],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-754880","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-exercises-and-workouts-nl","8":"tag-workout-nl","9":"h-entry","10":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Hoe je billen en benen kunt verstevigen en vormgeven. - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Hoe krijg je een stevige bil en sterke benen? Een gezondere voeding, kwalitatieve training en een goede regeneratie zullen helpen. Ontdek meer tips voor oefeningen voor bil en benen.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Hoe je billen en benen kunt verstevigen en vormgeven. - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Hoe krijg je een stevige bil en sterke benen? Een gezondere voeding, kwalitatieve training en een goede regeneratie zullen helpen. Ontdek meer tips voor oefeningen voor bil en benen.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-10-15T14:35:14+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-04-15T10:35:43+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/1.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Hoe je billen en benen kunt verstevigen en vormgeven.\",\"datePublished\":\"2021-10-15T14:35:14+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-15T10:35:43+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/\"},\"wordCount\":3017,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/1.png\",\"keywords\":[\"workout\"],\"articleSection\":[\"Exercises and Workouts\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/\",\"name\":\"Hoe je billen en benen kunt verstevigen en vormgeven. - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/1.png\",\"datePublished\":\"2021-10-15T14:35:14+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-15T10:35:43+00:00\",\"description\":\"Hoe krijg je een stevige bil en sterke benen? Een gezondere voeding, kwalitatieve training en een goede regeneratie zullen helpen. Ontdek meer tips voor oefeningen voor bil en benen.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/1.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/1.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Jak zpevnit a vytvarovat zadek i nohy\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Hoe je billen en benen kunt verstevigen en vormgeven.\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Hoe je billen en benen kunt verstevigen en vormgeven. - GymBeam Blog","description":"Hoe krijg je een stevige bil en sterke benen? Een gezondere voeding, kwalitatieve training en een goede regeneratie zullen helpen. Ontdek meer tips voor oefeningen voor bil en benen.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/","og_type":"article","og_title":"Hoe je billen en benen kunt verstevigen en vormgeven. - GymBeam Blog","og_description":"Hoe krijg je een stevige bil en sterke benen? Een gezondere voeding, kwalitatieve training en een goede regeneratie zullen helpen. Ontdek meer tips voor oefeningen voor bil en benen.","og_url":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2021-10-15T14:35:14+00:00","article_modified_time":"2026-04-15T10:35:43+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/1.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"15 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Hoe je billen en benen kunt verstevigen en vormgeven.","datePublished":"2021-10-15T14:35:14+00:00","dateModified":"2026-04-15T10:35:43+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/"},"wordCount":3017,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/1.png","keywords":["workout"],"articleSection":["Exercises and Workouts"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/","url":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/","name":"Hoe je billen en benen kunt verstevigen en vormgeven. - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/1.png","datePublished":"2021-10-15T14:35:14+00:00","dateModified":"2026-04-15T10:35:43+00:00","description":"Hoe krijg je een stevige bil en sterke benen? Een gezondere voeding, kwalitatieve training en een goede regeneratie zullen helpen. Ontdek meer tips voor oefeningen voor bil en benen.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/1.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/1.png","width":1200,"height":628,"caption":"Jak zpevnit a vytvarovat zadek i nohy"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Hoe je billen en benen kunt verstevigen en vormgeven."}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754880","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=754880"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754880\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":780587,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754880\/revisions\/780587"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/780577"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=754880"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=754880"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=754880"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=754880"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=754880"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}