{"id":754873,"date":"2021-10-28T08:37:45","date_gmt":"2021-10-28T06:37:45","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/"},"modified":"2026-04-21T13:24:06","modified_gmt":"2026-04-21T11:24:06","slug":"12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/","title":{"rendered":"Kom in shape met deze 12 oefeningen zonder gewichten."},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/#Welke_voordelen_bieden_oefeningen_zonder_gewicht\" title=\"Welke voordelen bieden oefeningen zonder gewicht?\">Welke voordelen bieden oefeningen zonder gewicht?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/#Is_dit_je_eerste_training_met_lichaamsgewicht_Probeer_deze_12_oefeningen\" title=\"Is dit je eerste training met lichaamsgewicht? Probeer deze 12 oefeningen.\">Is dit je eerste training met lichaamsgewicht? Probeer deze 12 oefeningen.<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/#3_voorbeeld_trainingsschemas_zonder_gewichten\" title=\"3 voorbeeld trainingsschema&#8217;s zonder gewichten\">3 voorbeeld trainingsschema&#8217;s zonder gewichten<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/#Bodyweight_Workout_voor_Perfect_Getoonde_Benen\" title=\"Bodyweight Workout voor Perfect Getoonde Benen\">Bodyweight Workout voor Perfect Getoonde Benen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/#Wat_moet_je_onthouden\" title=\"Wat moet je onthouden?\">Wat moet je onthouden?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group has-background\" style=\"background-color:#ededed\"><p>Tot de <strong>12<\/strong> beste oefeningen zonder gewicht voor het hele lichaam behoren <strong>Push-Ups, Squats, Plank, Glute Bridges, Walkouts<\/strong> en <strong>Jump Lunges<\/strong>. De oefeningen zijn geschikt <strong>voor zowel beginners als gevorderden<\/strong>. Trainen zonder apparatuur vereist slechts een mat, en je kunt ze thuis uitvoeren, in het park, bij een fitnesspark, of om variatie toe te voegen aan een training in de sportschool.<\/p>\n<\/p>\n<p><br><strong>HIIT<\/strong>-trainingen met deze oefeningen werken met intervallen van <strong>30 seconden<\/strong> inspanning en <strong>30 seconden<\/strong> rust, voor <strong>3\u20135 sets<\/strong>. Een full-body of bil- en beenworkout gebruikt <strong>8\u201320<\/strong> herhalingen met een rust van <strong>1\u20132 minuten<\/strong> tussen de sets. Regelmatige training met lichaamsgewicht versterkt de core, verbetert de co\u00f6rdinatie en flexibiliteit, en ondersteunt zowel gewichtsverlies als spiergroei.\nBovendien ontwikkelen plyometrische oefeningen explosiviteit.\n<\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Of u nu op zoek bent naar oefeningen om uw trainingsroutine in de sportschool te vari\u00ebren, of dat u nieuwe inspiratie zoekt voor thuis trainen, u bent hier op de juiste plek. In dit artikel vindt u effectieve oefeningen zonder gewicht, de juiste techniek, verschillende variaties, en tips om ze moeilijker te maken voor meer ervaren sporters.\nZie zelf dat het mogelijk is om een geweldige training te doen en tegelijkertijd fit te blijven, of gewichtsverlies te ondersteunen of spiergroei te bevorderen, zelfs zonder apparatuur. <strong>Probeer uw trainingsroutine nieuw leven in te blazen, bijvoorbeeld met een full body oefening zonder gewicht of HIIT.<\/strong><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Welke_voordelen_bieden_oefeningen_zonder_gewicht\"><\/span>Welke voordelen bieden oefeningen zonder gewicht?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Ten eerste heeft u geen speciale apparatuur nodig.\nEen <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/yoga-mat-baby-pink-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">mat<\/a> zou voldoende moeten zijn. Bovendien zijn er nog veel meer voordelen van een training met lichaamsgewicht. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>U kunt overal bewegen.<\/strong> Zelfs in uw woonkamer, hotelkamer, tuin, <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=755237\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">park<\/a> of op een plek voor straatfitness.<\/li>\n<li>Oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht zijn ook geweldig om <strong>uw training in de sportschool te vari\u00ebren.<\/strong><\/li>\n<li>U kunt de oefeningen <strong>aanpassen<\/strong> aan uw fitnessniveau en vaardigheid. *<em><strong><\/li>\n<li>Uw lichaam zal een nieuw type belasting ervaren, wat kan leiden tot <\/strong>spier- en krachttoename.<strong><\/li>\n<li>U kunt lichaamsgewicht oefeningen gebruiken om <\/strong>een circuit, interval of klassieke training<strong> te cre\u00ebren, met een vast aantal sets en herhalingen.<\/li>\n<li><\/strong>U versterkt uw core<\/em>*, wat essentieel is voor een goede houding.<\/li>\n<li>Als u op een hogere intensiteit traint, zult u&nbsp;<strong>uw fysieke conditie verbeteren.<\/strong><\/li>\n<li>Als u de juiste techniek aanhoudt, zult u&nbsp;<strong>co\u00f6rdinatie en flexibiliteit ontwikkelen.<\/strong><\/li>\n<li>Plyometrische oefeningen zullen uw <strong>wendbaarheid verbeteren.<\/strong><\/li>\n<li>U zult veel calorie\u00ebn verbranden en zo&nbsp;<strong>gewichtsverlies bevorderen.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Zo&#8217;n training duurt tot 30 minuten,<\/strong> wat zeer gewaardeerd zal worden door drukke managers, moeders in zwangerschapsverlof en anderen die altijd weinig tijd hebben. <span style=\"color: #ff6600;\"> [1\u20134]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Wilt u beginnen met bewegen en gezond eten? Dan kunt u verrast zijn door alle voordelen van een gezonde levensstijl.<\/p>\nAls u ge\u00efnteresseerd bent in dit onderwerp, lees dan ons artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=754885\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Hoe veranderen uw lichaam en geest wanneer u begint met sporten en gezond te eten?<\/strong><\/a><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Is_dit_je_eerste_training_met_lichaamsgewicht_Probeer_deze_12_oefeningen\"><\/span>Is dit je eerste training met lichaamsgewicht? Probeer deze 12 oefeningen.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Je kunt deze 12 oefeningen opnemen in HIIT- of circuit training. Je kunt uiteraard ook alleen oefeningen kiezen die passen bij je trainingsplan. Bovendien kun je ook inspiratie halen uit onze voorbeeldtrainingen hieronder. <strong>Vergeet niet om<\/strong><strong> je<\/strong><strong> core aan te spannen en focus op de juiste techniek tijdens elke oefening.<\/strong><\/p>\nOnce you master the basic variation, feel free to try other exercise variations or add some weight. This way, you can make every exercise more demanding.\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Push-ups<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op je knie\u00ebn en kom in de hoge plankpositie met gestrekte armen. Plaats je handpalmen onder je schouders, iets smaller dan schouderbreedte.<\/li>\n\nPull your shoulders away from your ears and your shoulder blades down and back. Elbows should be 45 degrees away from the body. Activate your core and maintain the body in a line. Don&#8217;t bend your back, especially in the lumbar spine.<\/li>\n<li><strong>Execution: <\/strong>Veradem, voer een push-up uit en probeer uw borst licht aan te raken met de vloer in de onderste positie. Duw vervolgens uw handpalmen en vingers in de mat terwijl u inademt en keer terug naar de beginpositie. Voer de volgende herhaling uit.<\/li>\n\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Een beperkt bewegingsbereik, een gebogen rug (vooral in de lumbale wervelkolom), instabiele schouderbladen, de ellebogen wijken af van het lichaam.<\/li>\n<li><strong>Varianten van de oefening:<\/strong> Knie push-ups waarbij de voeten of handen op een hogere positie worden geplaatst (bank, bank, lagere pull-up bar), push-ups met klappen, push-ups in handstand.<\/li>\n<li><strong>Hoe de oefening uitdagender te maken door apparatuur toe te voegen:<\/strong> <a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/slam-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Slambal<\/a> push-up, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fitball-85-cm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">fitbal<\/a> push-up en <a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/half-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">balance pad<\/a> push-up, push-up met een <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/weighted-vest-10-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">verzwaarde vest<\/a>, een <a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/olympic-bumper-plate-iron-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">halterplaat<\/a> op je rug, met een <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/suspension-training-set-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">suspensietrainer<\/a>, met een <a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/push-up-bar-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">push-up bar<\/a> of een <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/duoband-set-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">expander<\/a> rond je lichaam, bevestigd onder je handpalmen.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/01-pushup.gif\" alt=\"Hoe doe je push-ups?\" class=\"wp-image-303704\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Hoe doe je de push-ups correct?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Plank<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:&nbsp;<\/strong>Ga op je knie\u00ebn en kom in de hoge plankpositie met gestrekte armen.<\/li>\nPlaats uw handpalmen onder uw schouders, dichter dan de schouderbreedte. Trek uw schouders weg van uw oren en uw schouderbladen naar beneden en naar achteren. Uw ellebogen moeten onder een hoek van 45 graden van het lichaam af staan. Activeer uw core en houd uw lichaam in een rechte lijn. Buig uw rug niet, vooral niet in de lumbale wervelkolom.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Adem natuurlijk, houd uw lichaam stil en probeer deze positie een paar seconden vast te houden (meet de tijd op uw sportklok of telefoon).<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Gebogen rug, de heupen zakken naar de vloer, het bekken is te hoog.<\/li>\n<li><strong>Varianten van de oefening:<\/strong> Knieplank, plank met arm- of beenheffing, of plank met tegengestelde arm- en beenheffing.<\/li>\n<li><strong>Hoe de oefening uitdagender te maken met behulp van apparatuur:<\/strong> Fitball plank, balance pad plank, slam ball plank of suspension trainer plank.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Als u ge\u00efnteresseerd bent in hoe regelmatig plankoefeningen uw figuur kunnen be\u00efnvloeden, lees dan ons artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=754590\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Wat er gebeurt als u elke dag plankoefeningen doet.<\/strong><\/a><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/02-plank.gif\" alt=\"Hoe doe je de plank correct?\" class=\"wp-image-303721\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Hoe doe je de plank correct?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Glute Bridge<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:&nbsp;<\/strong>Ga op je rug liggen en plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.<\/li>\n<li>Buig je knie\u00ebn, trek ze naar je billen en laat je voeten op de grond staan.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Verhef je bekken door je bilspieren en hamstrings aan te spannen. Concentreer je op de aanspanning van de bilspieren in de bovenste positie. Houd dit een seconde of twee vast en laat je bekken vervolgens gecontroleerd zakken. Doe de volgende herhaling.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Een beperkte bewegingsuitslag, onvoldoende activatie van de bilspieren, een gebogen rug, een ongecontroleerde beweging.<\/li>\n<li><strong>Varianten van de oefening:&nbsp;<\/strong>Isometrische hold in de bovenste positie (20\u201330 seconden), enkele-been bilbrug (\u00e9\u00e9n been is gestrekt en gericht naar het plafond).<\/li>\n<li><strong>Hoe de oefening uitdagender te maken met behulp van enkele hulpmiddelen:<\/strong> Balance pad bij de glute bridge, glute bridge met <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/loop-band-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">weerstandsband<\/a> boven de knie\u00ebn of <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/adjustable-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> op het bekken.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/03-glute-bridge.gif\" alt=\"Hoe voer je de glute bridge correct uit?\" class=\"wp-image-303735\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Hoe voer je de glute bridge correct uit?\"\/><\/figure>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Spider Lunges<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:&nbsp;<\/strong>Ga in knielende positie en ga over in de hoge plankpositie met gestrekte armen. Plaats je open handpalmen onder je schouders, iets smaller dan schouderbreedte. Trek je schouders weg van je oren en trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren. Je ellebogen moeten in een hoek van 45 graden van je lichaam af staan. Activeer je core en houd je lichaam in een rechte lijn. Buig je rug niet, vooral niet in de lumbale wervelkolom.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Voer de lunge uit met het rechterbeen terwijl u uitademt (idealiter tot de rechterhand, indien uw mobiliteit en flexibiliteit dat toelaten). Adem in en breng uw been terug naar de beginpositie. Voer vervolgens de lunge uit met het linkerbeen naar de linkerhand.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Gebogen rug.<\/li>\n<li><strong>Variaties van de oefening:<\/strong> Tijdens de lunge, til het arm aan dat overeenkomt met het werkende been op en kijk naar het plafond.<\/li>\n<li><strong>Hoe de oefening uitdagender te maken met behulp van bepaalde apparatuur:<\/strong> Plaats de weerstandsband boven je enkels of gebruik <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/ankle-and-wrist-weight-straps-1-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">enkelbanden.<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/04-spider-lunge.gif\" alt=\"Hoe doe je de spider lunges correct?\" class=\"wp-image-303749\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Hoe doe je de spider lunges correct?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Plank Schouderaanraking<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:&nbsp;<\/strong>Ga op je knie\u00ebn en kom in de hoge plankpositie met gestrekte armen.<\/li>\nPlaats uw handpalmen onder uw schouders, iets dichter dan de schouderbreedte. Trek uw schouders weg van uw oren en uw schouderbladen omlaag en naar achteren. Uw ellebogen moeten onder een hoek van 45 graden van het lichaam af staan. Span uw core aan en houd uw lichaam in een rechte lijn. Buig uw rug niet, vooral niet in de lumbale wervelkolom.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Til uw rechterarm op en raak uw linker schouder aan. Tegelijkertijd, probeer een stabiele positie te behouden.\nThen returneer de arm naar de mat en herhaal de beweging aan de andere kant.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Gebogen rug, een ongecontroleerde beweging, leunen naar de zijkanten.<\/li>\n<li><strong>Varianten van de oefening:<\/strong> Knielplank.<\/li>\n<li><strong>Hoe je de oefening uitdagender kunt maken met behulp van bepaalde apparatuur: <\/strong>Een fitbal of balance pad plank, of gebruik <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/ankle-and-wrist-weight-straps-1-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">polsbanden.<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/05-plank-tap.gif\" alt=\"Hoe doe je de plank schouderaanraking correct?\" class=\"wp-image-303773\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Hoe doe je de plank schouderaanraking correct?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Squat<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:&nbsp;<\/strong>Stand met schouderbreedte. Het gewicht is verdeeld over de hele voet.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Adem in en voer de squat uit door uw bekken naar achteren en omlaag te duwen. Let op dat u geen verkeerde kromming in de lumbale en thoracale wervelkolom krijgt. Ga diep, tot het punt waar u de rug op natuurlijke wijze gebogen kunt houden. De as van de knie, enkel en voeten moet in een lijn liggen. Ga omhoog door de bilspieren en de buikspieren aan te spannen terwijl u uitademt. Voer de volgende herhaling uit.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Een gebogen rug, een beperkt bewegingsbereik, voorover leunen, de knie\u00ebn wijzen naar binnen, het gewicht is ongelijk verdeeld, te veel gewicht verplaatsen naar de teen of hiel.<\/li>\n<li><strong>Varianten van de oefening:<\/strong> Enkelvoudige been squats, squat pumps (squatting in een bereik van een paar centimeter in de onderste positie).<\/li>\n<li><strong>Hoe de oefening uitdagender te maken met behulp van enkele apparaten:<\/strong> Squat met weerstandsband boven de knie\u00ebn, met de fitbal boven het hoofd, op de balansmat, met een <a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/lifter-olympic-bar-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">halter<\/a>, kettlebell, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/medicine-ball-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">medische bal<\/a> of <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/water-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">powerbag<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/06-squat.gif\" alt=\"Hoe doe je de bodyweight squat correct?\" class=\"wp-image-303787\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Hoe doe je de bodyweight squat correct?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Zijwaartse lunges<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:&nbsp;<\/strong>Midden-brede stand.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Inhaleer, voer de zijwaartse lunges uit met \u00e9\u00e9n been en verplaats je gewicht naar dat been. Keer terug naar de beginpositie terwijl je uitademt, en voer de lunge uit aan de andere kant. De knie\u00ebn en voeten wijzen gedurende de hele oefening in dezelfde richting, lichtelijk naar de zijkanten.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Gebogen rug, een beperkt bewegingsbereik, de knie\u00ebn wijzen naar binnen.<\/li>\n<li><strong>Variaties van de oefening:<\/strong> Zijwaartse lunge sprongen.<\/li>\n<li><strong>Hoe de oefening uitdagender te maken met behulp van apparatuur:<\/strong> Lunges met de expander boven de knie\u00ebn of enkels, lunges op de balansmat, met een kettlebell, medicijnbal of powerbag.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/07-side-lunge.gif\" alt=\"Hoe doe je de zijwaartse lunges correct?\" class=\"wp-image-303801\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Hoe doe je de zijwaartse lunges correct?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Squat Jump<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:&nbsp;<\/strong>Stand met schouderbreedte. Het gewicht is verdeeld over de hele voet.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Adem in en voer de squat uit door uw bekken naar achteren en omlaag te duwen. Let op dat u geen verkeerde kromming in de lumbale en thoracale wervelkolom krijgt. Ga diep, tot het punt waar u de rug op natuurlijke wijze gebogen kunt houden. De as van de knie, enkel en voet liggen op \u00e9\u00e9n lijn. Voer de sprong uit door de bilspieren en de voorste buikspieren aan te spannen terwijl u uitademt. Adem in in de bovenste positie, keer vervolgens terug naar de squat en herhaal de sprong.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Een gebogen rug, een beperkt bewegingsbereik, voorover leunen, de knie\u00ebn wijzen naar binnen, het gewicht is ongelijk verdeeld, verschuiving naar de teen of hiel.<\/li>\n<li><strong>Varianten van de oefening:<\/strong> Voeg een extra sprong toe in de bovenste positie door de knie\u00ebn naar de borst toe te trekken (een zogenaamde tuck jump).<\/li>\n<li><strong>Hoe de oefening uitdagender te maken met apparatuur:<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/plyobox-wood-plyometric-box-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">plyometrische box<\/a> squat jump, squat jump op een balanceerpad of met een power bag.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/08-squat-jump.gif\" alt=\"Hoe voer je de squat jump correct uit?\" class=\"wp-image-303815\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Hoe voer je de squat jump correct uit?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Jumping Lunges<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:&nbsp;<\/strong>Een iets brede stand.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> De voeten en knie\u00ebn wijzen gedurende de hele oefening in dezelfde richting, lichtelijk naar de zijkanten. Begin met een stap vooruit en lichtelijk naar de zijkant. Verplaats je gewicht naar het voorste been. Ga diep, zodat je knie een hoek van 90 graden vormt met je kuit, of zelfs lager. Spring op door je bilspieren en de voorste, gespannen spieren aan te spannen terwijl je uitademt, en wissel van been. Zodra je de grond raakt, adem in en herhaal de oefening. Gebruik je armen om je evenwicht te bewaren.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:&nbsp;<\/strong>Een beperkt bewegingsbereik, verkeerde co\u00f6rdinatie.<\/li>\n<li><strong>Varianten van de oefening:&nbsp;<\/strong>Voorwaartse lunges zonder sprong.<\/li>\n<li><strong>Hoe de oefening uitdagender te maken met apparatuur:&nbsp;<\/strong>Balance pad spronglunges, spronglunges met een power bag, een axle bar of een verzwaarde vest.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/09-jumping-lunge.gif\" alt=\"Hoe doe je jumping lunges correct?\" class=\"wp-image-303829\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Hoe doe je jumping lunges correct?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Single-Leg Deadlift<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:&nbsp;<\/strong>Een midden-brede stand.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> De voeten en knie\u00ebn wijzen gedurende de hele oefening in dezelfde richting, lichtelijk naar de zijkanten. Verplaats je gewicht naar het standbeen, dat licht gebogen is. Leun voorover tijdens het inademen en strek tegelijkertijd je andere been naar achteren. Keer terug naar de beginpositie door je bilspieren en buikspieren aan te spannen tijdens het uitademen. Gebruik je armen om je evenwicht te bewaren. Doe eerst een paar herhalingen met \u00e9\u00e9n been, en daarna met het andere been.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:&nbsp;<\/strong>Een beperkt bewegingsbereik, verkeerde co\u00f6rdinatie, gebogen rug.<\/li>\n<li><strong>Variaties van de oefening:&nbsp;<\/strong>Gebruik een stoel om u te helpen met stabiliteit.<\/li>\n<li><strong>Hoe de oefening uitdagender te maken met apparatuur:&nbsp;<\/strong>Enkelvoudige deadlift met de kettlebell in \u00e9\u00e9n hand, fitbal boven het hoofd, op de balansmat of met de suspension trainer.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/10-single-leg-deadlift.gif\" alt=\"Hoe doe je de single-leg deadlift correct?\" class=\"wp-image-303843\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Hoe doe je de single-leg deadlift correct?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Reverse Lunges<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:&nbsp;<\/strong>Midden-brede stand.<\/li>\n<li><strong>Prestatie:<\/strong> De voeten en knie\u00ebn wijzen gedurende de hele oefening in dezelfde richting, lichtelijk naar de zijkanten. Voer de achterwaartse lunge uit met \u00e9\u00e9n been tijdens het inademen. Het gewicht rust op het standbeen, en de knie van het achterste been raakt licht de mat. Keer terug naar de beginpositie tijdens het uitademen. Voer vervolgens de lunge naar de andere kant uit. Gebruik je armen om je te helpen met stabiliteit.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Een beperkte bewegingsuitslag, verkeerde co\u00f6rdinatie, gebogen rug.<\/li>\n<li><strong>Oefenvariaties:&nbsp;<\/strong>Reverse lunges met stoel, afwisselende jump lunges, reverse lunge met knieheffing.<\/li>\n<li><strong>Hoe de oefening uitdagender te maken met apparatuur:&nbsp;<\/strong>Reverse lunges met een axle bar, power bag, kettlebell, fitbal boven het hoofd of op de suspension trainer.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/11-reverse-lunge.gif\" alt=\"Hoe doe je de achterwaartse lunges?\" class=\"wp-image-303857\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Hoe doe je de achterwaartse lunges?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Walkout<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:&nbsp;<\/strong>Stand met een middengewide stand.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Leun voorover tijdens het inademen en kom in de hoge plankpositie met gestrekte armen. Span je core aan en gebruik je handen om jezelf van de mat af te duwen en keer continu terug naar de startpositie. Houd je rug recht en ga door naar de volgende herhaling.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Gebogen rug, de heupen zakken naar de vloer.<\/li>\n<li><strong>Varianten van de oefening:&nbsp;<\/strong>Voeg schouderaanrakingen toe of til de ledematen op in de bovenste plankpositie, doe een push-up in de onderste positie.<\/li>\n<li><strong>Hoe de oefening uitdagender te maken met apparatuur:&nbsp;<\/strong>Voeg een verzwaarde vest toe.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"270\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/12-walkout.gif\" alt=\"Hoe voer je een walkout correct uit?\" class=\"wp-image-303871\" style=\"width:853px;height:480px\" title=\"Hoe voer je een walkout correct uit?\"\/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_voorbeeld_trainingsschemas_zonder_gewichten\"><\/span>3 voorbeeld trainingsschema&#8217;s zonder gewichten<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Maak geen zorgen over het bedenken van een training. Kies een van onze drie voorbeeld trainingsschema&#8217;s, pak je mat en laat de inspanning beginnen!<\/p>\nDenk eraan om het regeneratieproces te ondersteunen met een <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein-just-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">prote\u00efne<\/a> shake.\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Vergeet niet om uw lichaam licht op te warmen voordat u begint met de hoofdtraining (op de plaats rennen, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/crossfit-jump-rope-red-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">touwspringen<\/a>). Bereid vervolgens uw lichaam voor op de komende oefening door cirkelvormige bewegingen te maken in uw grote gewrichten. Zodra u de training heeft voltooid, neem dan even de tijd om te stretchen.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Bodyweight HIIT voor een betere conditie<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>30 seconden inspanning, 30 seconden rust<\/li>\n<li>Begin met oefening 1, ga dan verder met oefening 2, enzovoort.<\/li>\n<li>Probeer 3 tot 5 sets uit te voeren.<\/li>\n<li>Neem een pauze van 60 tot 90 seconden tussen de sets.<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><strong>HIIT Workout Oefeningen:<\/strong><\/p>\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\"><li>Walkout<\/li>\n<li>Squat Sprongen<\/li>\n<li>Plank Schouderaanrakingen<\/li>\n<li>Spider Lunges<\/li>\n<li>Lunge Sprongen<\/li>\n<\/ol>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Als u ge\u00efnteresseerd bent in de voordelen van HIIT-work-outs, lees dan ons artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=755181\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Cardio of HIIT-work-out &#8211; Welke verbrandt vet beter?<\/strong><\/a><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Full-Body Bodyweight Workout<\/h3>\n<p>Eerst alle sets van \u00e9\u00e9n oefening uitvoeren, en ga vervolgens door naar de volgende. Verhoog de belasting en kies eventueel een andere variatie van de oefening. Neem een pauze van 1\u20132 minuten tussen de sets.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Oefening<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Aantal herhalingen<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Aantal sets<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Walkout<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5\u201310<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Squat jumps<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Reverse lunges<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201312 per been<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Push-ups<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Plank<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">30\u201360 seconden vasthouden<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Spider lunges<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312 per been<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Bodyweight training voor billen en benen<\/h3>\n<p>Voer eerst alle sets van \u00e9\u00e9n oefening uit, en ga dan verder met de volgende. Voeg gewicht toe en kies eventueel een andere variatie van de oefening. Neem een pauze van 1\u20132 minuten tussen de sets.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Oefening<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Aantal herhalingen<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Aantal sets<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Glute Bridge<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12\u201320<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Single-Leg Deadlift<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312 per been<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Alternerende spronglunges<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12\u201316&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Squats<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12\u201320<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Alternerende zijwaartse lunges<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12\u201320<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3\u20135<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n<p>U kunt andere praktische tips vinden over hoe u een effectief trainingsplan kunt maken zonder apparatuur in het artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=755116\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Hoe u uw thuisworkout uitdagender kunt maken, zelfs zonder fitnessaccessoires.<\/strong><\/a><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bodyweight_Workout_voor_Perfect_Getoonde_Benen\"><\/span>Bodyweight Workout voor Perfect Getoonde Benen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Ontvang direct weer inspiratie voor een training of oefening met behulp van onze video met oefeningen voor het onderlichaam.<\/p>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-column\" style=\"flex-basis:50%\"><figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Home workout l Exercises for Perfectly Toned Legs l GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/6oAX0e27Pxs?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-column\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wat_moet_je_onthouden\"><\/span>Wat moet je onthouden?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Oefeningen met lichaamsgewicht kunnen je helpen om de trainingsroutine te doorbreken en stagnatie te voorkomen. Je gebruikt spieren die je in de sportschool niet zo vaak aanspreekt. Daarom versterk je je lichaam. Bovendien stelt het je in staat om <strong>de versterking van de core, co\u00f6rdinatie en flexibiliteit<\/strong> te ondersteunen.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Je kunt deze oefeningen aanpassen indien nodig en ze ook uitdagender maken met extra gewicht.<\/p>\nIncorporeer ze in uw trainingsroutine of laat u inspireren door onze voorbeeld HIIT-, been- of full-body training.\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Heeft u nieuwe tips geleerd die u in uw training zult gebruiken? Zo ja, vergeet dan niet om het artikel te delen met uw vrienden, die ook inspiratie voor hun training zullen waarderen.<\/p>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Er zijn nooit genoeg inspiraties voor trainingen zonder apparatuur. In dit artikel vindt u 12 effectieve oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht, die u helpen uw fysieke conditie te verbeteren, gewichtsverlies te ondersteunen en uw figuur te versterken. We hebben ook drie voorbeeldtrainingen opgenomen die u overal kunt uitvoeren.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":780575,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[14046],"tags":[14051,14052],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-754873","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-exercises-and-workouts-nl","8":"tag-exercises-nl","9":"tag-workout-nl","10":"h-entry","11":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Kom in shape met deze 12 oefeningen zonder gewichten. - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Een training zonder apparatuur bevordert de ontwikkeling van functionele kracht en ondersteunt gewichtsverlies. Dit artikel biedt effectieve oefeningen en verschillende voorbeeldtrainingsschema&#039;s.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Kom in shape met deze 12 oefeningen zonder gewichten. - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Een training zonder apparatuur bevordert de ontwikkeling van functionele kracht en ondersteunt gewichtsverlies. Dit artikel biedt effectieve oefeningen en verschillende voorbeeldtrainingsschema&#039;s.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-10-28T06:37:45+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-04-21T11:24:06+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/1-1.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Kom in shape met deze 12 oefeningen zonder gewichten.\",\"datePublished\":\"2021-10-28T06:37:45+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-21T11:24:06+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/\"},\"wordCount\":2848,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/1-1.png\",\"keywords\":[\"exercises\",\"workout\"],\"articleSection\":[\"Exercises and Workouts\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/\",\"name\":\"Kom in shape met deze 12 oefeningen zonder gewichten. - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/1-1.png\",\"datePublished\":\"2021-10-28T06:37:45+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-21T11:24:06+00:00\",\"description\":\"Een training zonder apparatuur bevordert de ontwikkeling van functionele kracht en ondersteunt gewichtsverlies. Dit artikel biedt effectieve oefeningen en verschillende voorbeeldtrainingsschema's.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/1-1.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/1-1.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"12 cvik\u016f s vlastn\u00ed vahou, kter\u00e9 dostanou do formy ka\u017ed\u00e9ho\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Kom in shape met deze 12 oefeningen zonder gewichten.\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Kom in shape met deze 12 oefeningen zonder gewichten. - GymBeam Blog","description":"Een training zonder apparatuur bevordert de ontwikkeling van functionele kracht en ondersteunt gewichtsverlies. Dit artikel biedt effectieve oefeningen en verschillende voorbeeldtrainingsschema's.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/","og_type":"article","og_title":"Kom in shape met deze 12 oefeningen zonder gewichten. - GymBeam Blog","og_description":"Een training zonder apparatuur bevordert de ontwikkeling van functionele kracht en ondersteunt gewichtsverlies. Dit artikel biedt effectieve oefeningen en verschillende voorbeeldtrainingsschema's.","og_url":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2021-10-28T06:37:45+00:00","article_modified_time":"2026-04-21T11:24:06+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/1-1.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"14 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Kom in shape met deze 12 oefeningen zonder gewichten.","datePublished":"2021-10-28T06:37:45+00:00","dateModified":"2026-04-21T11:24:06+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/"},"wordCount":2848,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/1-1.png","keywords":["exercises","workout"],"articleSection":["Exercises and Workouts"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/","url":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/","name":"Kom in shape met deze 12 oefeningen zonder gewichten. - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/1-1.png","datePublished":"2021-10-28T06:37:45+00:00","dateModified":"2026-04-21T11:24:06+00:00","description":"Een training zonder apparatuur bevordert de ontwikkeling van functionele kracht en ondersteunt gewichtsverlies. Dit artikel biedt effectieve oefeningen en verschillende voorbeeldtrainingsschema's.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/1-1.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/1-1.png","width":1200,"height":628,"caption":"12 cvik\u016f s vlastn\u00ed vahou, kter\u00e9 dostanou do formy ka\u017ed\u00e9ho"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-body-weight-exercises-to-get-you-in-the-shape\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Kom in shape met deze 12 oefeningen zonder gewichten."}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754873","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=754873"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754873\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":783895,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754873\/revisions\/783895"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/780575"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=754873"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=754873"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=754873"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=754873"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=754873"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}