{"id":754847,"date":"2021-12-14T17:29:45","date_gmt":"2021-12-14T16:29:45","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/"},"modified":"2026-04-14T11:45:30","modified_gmt":"2026-04-14T09:45:30","slug":"what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/","title":{"rendered":"Welke voedingsstoffen missen veganen het vaakst en hoe kunnen ze deze aanvullen?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#Een_veganistisch_dieet_en_de_voordelen_ervan\" title=\"Een veganistisch dieet en de voordelen ervan\">Een veganistisch dieet en de voordelen ervan<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#Een_veganistisch_dieet_en_de_risicos\" title=\"Een veganistisch dieet en de risico&#8217;s\">Een veganistisch dieet en de risico&#8217;s<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#10_tekorten_aan_voedingsstoffen_bij_een_plantaardig_dieet\" title=\"10 tekorten aan voedingsstoffen bij een plantaardig dieet\">10 tekorten aan voedingsstoffen bij een plantaardig dieet<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#1_Vitamine_B12\" title=\"1. Vitamine B12\">1. Vitamine B12<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#2_Vitamine_D\" title=\"2. Vitamine D\">2. Vitamine D<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#3_Zink\" title=\"3. Zink\">3. Zink<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#4_IJzer\" title=\"4. IJzer\">4. IJzer<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#5_Omega_3_vetzuren\" title=\"5. Omega 3 vetzuren\">5. Omega 3 vetzuren<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#6_Calcium\" title=\"6. Calcium\">6. Calcium<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#7_Jodium\" title=\"7.\nJodium\">7.\nJodium<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#8_Eiwitten\" title=\"8. Eiwitten\">8. Eiwitten<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#9_Creatine\" title=\"9. Creatine\">9. Creatine<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#10_Carnosine\" title=\"10. Carnosine\">10. Carnosine<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#Wat_moet_u_onthouden\" title=\"Wat moet u onthouden?\">Wat moet u onthouden?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Het aantal mensen dat vlees, vis, eieren, melk en al ander voedsel van dierlijke oorsprong volledig heeft uitgesloten van hun dieet, neemt gestaag toe. In de Verenigde Staten van Amerika is het aantal veganisten bijvoorbeeld met een indrukwekkende <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/thevou.com\/lifestyle\/2019-the-world-of-vegan-but-how-many-vegans-are-in-the-world\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">400%<\/a> (van 4 naar 20 miljoen) toegenomen tussen 2014 en 2018.<\/p>\nEn we kunnen een vergelijkbare trend wereldwijd zien.\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Een puur plantaardig dieet heeft voordelen, maar ook uitdagingen waar rekening mee gehouden moet worden.<\/p>\nHet ontbreekt aan voedingsmiddelen die tot de belangrijkste bronnen behoren van vitamine B12, ijzer, eiwitten en andere waardevolle voedingsstoffen.<strong> In plantaardige voedingsmiddelen komen deze stoffen vaak in kleinere hoeveelheden voor of in minder goed verteerbare vormen.<\/strong> Daarom is het belangrijk om te weten hoe je een veganistisch dieet correct kunt samenstellen, zodat het alle noodzakelijke voedingsstoffen bevat.\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Een_veganistisch_dieet_en_de_voordelen_ervan\"><\/span>Een veganistisch dieet en de voordelen ervan<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Een goed veganistisch dieet kan een aantal voordelen hebben. Wanneer het gebaseerd is op basisvoedingsmiddelen zoals granen, peulvruchten, fruit en groenten, <strong>bevat het doorgaans grote hoeveelheden vezels, antioxidanten, bepaalde vitamines en mineralen.<\/strong> Bovendien bevat een veganistisch dieet weinig ongezonde verzadigde vetten of cholesterol. Daarom kan een dergelijk dieet een gunstig effect hebben op het menselijk lichaam en het zo beschermen tegen de ontwikkeling van bepaalde ziekten. <span style=\"color: #ff6600;\">[1]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>We kunnen een interessante constatering afleiden uit de resultaten van verschillende onderzoeken. Veganisten zijn vaker geneigd om <strong>gezondere dagelijkse gewoonten<\/strong> aan te nemen in vergelijking met andere mensen. Ze roken minder, kijken minder televisie, slapen meer, beoefenen meer sport en besteden meer aandacht aan hun gezondheid.<\/p>\nAl dit bovenstaande draagt op zijn beurt bij aan het feit dat liefhebbers van plantaardige voeding vaak slanker en gezonder zijn dan de rest van de bevolking. <span style=\"color: #ff6600;\"> [2]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Een veganistisch dieet kan ook helpen bij <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=755072\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">gewichtsverlies<\/a>.\nDankzij regelmatige consumptie van peulvruchten, volkoren granen, groenten en andere onbewerkte voedingsmiddelen, bevat het ook meer vezels. <strong>Dergelijke maaltijden zorgen dan voor een groter verzadigingsgevoel, wat ook kan resulteren in een iets lagere energie-inname.<\/strong> Het is ook van nature minder vet en bevat minder energie (energie dichtheid) in vergelijking met andere voedingsrichtlijnen. Om deze redenen verliezen veel mensen, wanneer ze overstappen op een 100% plantaardig dieet, langzaam gewicht zonder calorie\u00ebn te tellen.\n<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[3\u20134]<\/span><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-669584224-1124x750.jpg\" alt=\"Wat zijn de voordelen van een veganistisch dieet?\" class=\"wp-image-316918\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Wat zijn de voordelen van een veganistisch dieet?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-669584224-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-669584224-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-669584224-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-669584224-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Een_veganistisch_dieet_en_de_risicos\"><\/span>Een veganistisch dieet en de risico&#8217;s<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Aan de andere kant, een puur plantaardig dieet kent ook risico&#8217;s, die meegenomen moeten worden bij het plannen van een dieet. <strong>Het kan belangrijke voedingsstoffen missen die vooral in dierlijke producten voorkomen.<\/strong> Sommige van deze voedingsstoffen kunnen echter ook in plantaardige producten voorkomen, maar in een minder goed opneembare vorm. Bovendien worden sommige plantaardige producten vaak verrijkt met deze voedingsstoffen.<\/p>\nOm deze reden is het essentieel voor liefhebbers van plantaardige voeding om <strong>te weten welke voedingsmiddelen ze in hun dieet moeten opnemen en welke stoffen ze moeten aanvullen<\/strong> om aan alle behoeften van het lichaam te voldoen. <span style=\"color: #ff6600;\">[1\u20132]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><strong>Een puur plantaardig dieet kan vele vormen aannemen.<\/strong> Als u het zorgvuldig plant en een gevarieerde selectie van basisvoedingsmiddelen heeft, met een minimum aan sterk bewerkte voedingsmiddelen in uw dieet, kunt u waarschijnlijk aan al uw voedingsbehoeften voldoen.<\/p>\nMaar als je er niet over nadenkt en frietjes en een vegetarische burger eet omdat het veganistisch is, dan kun je je dieet zeker niet <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-is-a-healthy-diet-and-how-to-learn-to-eat-healthy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">gezond<\/a> of evenwichtig noemen. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Wanneer u overstapt op een 100% plantaardig dieet, is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende energie binnenkrijgt.<strong> Een veganistisch dieet heeft gemiddeld een lagere energie-dichtheid dan een gemengd dieet.<\/strong> Dit betekent dat, bijvoorbeeld, 100 gram gekookte linzen of tofu minder calorie\u00ebn bevat dan 100 gram rundvlees.<\/p>\nDeze verandering kan vrij gemakkelijk leiden tot een vermindering van de energie-inname, wat <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/co-se-deje-s-telem-kdyz-malo-jite\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\">schadelijk<\/a> kan zijn, vooral voor sporters. De porties die veganisten eten zijn daardoor vaak groter dan die van mensen die een gevarieerd dieet volgen. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[5]<\/span><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"707\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1145647580-1124x707.jpg\" alt=\"Wat zijn de nadelen van een veganistisch dieet?\" class=\"wp-image-316946\" style=\"width:843px;height:530px\" title=\"Wat zijn de nadelen van een veganistisch dieet?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1145647580-1124x707.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1145647580-400x251.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1145647580-1536x966.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1145647580-2048x1287.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_tekorten_aan_voedingsstoffen_bij_een_plantaardig_dieet\"><\/span>10 tekorten aan voedingsstoffen bij een plantaardig dieet<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Een dieet dat gebaseerd is op granen, peulvruchten, fruit, groenten en noten is een perfecte weergave van alle vitamines en mineralen. Maar de realiteit is wellicht niet altijd zo rooskleurig, zoals sommige onderzoeken aantonen. Volgens \u00e9\u00e9n studie, bijvoorbeeld, had <strong>28% van de ondervraagde veganisten een soort van tekortkoming op basis van een bloedtest.<\/strong> Dit omvatte lage niveaus van vitamine B12, vitamine D, ijzer, calcium of zink.<\/p>\nAndere voedingsstoffen die een plantaardig dieet mogelijk mist, zijn onder meer omega-3 vetzuren en jodium. Echter, <strong>onvoldoende inname van eiwitten<\/strong> is geen uitzondering, vooral voor sporters die een verhoogde behoefte aan deze macronutri\u00ebnt hebben. In hun geval kunnen ze lagere niveaus van creatine en carnosine hebben. <span style=\"color: #ff6600;\">[1,6]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>We beschrijven de dagelijkse aanbevolen inname van essenti\u00eble voedingsstoffen, gebaseerd op de methodologie\u00ebn van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA), en vergelijken deze waarden met de meest recente referentiewaarden van de Duitstalige landen (DACH).&nbsp;&nbsp;<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Vitamine_B12\"><\/span>1. Vitamine B12<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/vitamin-b12-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd<\/strong><\/a> speelt een aantal belangrijke rollen in het lichaam.<\/p>\n<strong>Bijvoorbeeld, het is betrokken bij de goede werking van de psyche, het zenuwstelsel en de productie van rode bloedcellen.<\/strong> Een tekort kan zich vaak uiten in een stemmingswisseling, verminderde concentratie of anemie (een tekort aan rode bloedcellen), wat zwakte, een vermindering van de fysieke prestaties en bleekheid veroorzaakt. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[7\u20138]<\/span><\/p>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/WhatsApp-Image-2020-10-02-at-15.07.47-4-749x1124.jpeg\" alt=\"Bronnen van vitamine B12 voor veganisten\" class=\"wp-image-316961\" title=\"Bronnen van vitamine B12 voor veganisten\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/WhatsApp-Image-2020-10-02-at-15.07.47-4-749x1124.jpeg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/WhatsApp-Image-2020-10-02-at-15.07.47-4-267x400.jpeg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/WhatsApp-Image-2020-10-02-at-15.07.47-4-1023x1536.jpeg 1023w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/WhatsApp-Image-2020-10-02-at-15.07.47-4.jpeg 1066w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><p>Lage niveaus van vitamine B12 in het lichaam worden niet altijd veroorzaakt door een ontoereikende inname via de voeding.\n<strong>Sterker nog, een intrinsiek factor is cruciaal voor een goede opname.<\/strong> Het wordt in de maag aangemaakt en reist vervolgens naar de darmen. Vitamine B12 bindt zich daar in de dunne darm aan en samen vormen ze een complex (vitamine B12 en intrinsiek factor) dat bestand is tegen spijsverteringsenzymen.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Hand in hand, ze bewegen vervolgens door de darmwand in het bloed en vitamine B12 kan dan via de bloedbaan naar alle doelweefsels reizen, waardoor het zijn functie kan vervullen. Dit zou niet mogelijk zijn zonder de intrinsieke factor, omdat de vitamine B12 anders in het spijsverteringskanaal zou blijven vastzitten en ongebruikt uit het lichaam zou worden uitgescheiden. Daarom is het, bij een tekort aan vitamine B12 in het lichaam, ook belangrijk om te controleren of de intrinsieke factor op de juiste manier wordt geproduceerd.<\/p>\n<span style=\"color: #ff6600;\">[7]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>De belangrijkste <strong>bronnen van vitamine B12 zijn producten van dierlijke oorsprong, en zijn derhalve logischerwijs afwezig in veganistische di\u00ebten.<\/strong> Het natuurlijke voorkomen van deze vitamine in plantaardige bronnen is vrij uitzonderlijk. Een voorbeeld hiervan is zeewier (Nori), dat populair is voor het maken van sushi.\nOther voedingsmiddelen die geschikt zijn voor veganisten bevatten slechts sporen van vitamine B12 of hun samenstelling is niet stabiel (bijvoorbeeld bakkersgist, chlorella).<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><strong>Daarom kunnen mensen die een plantaardig dieet volgen niet 100% vertrouwen op deze bronnen<\/strong> en moeten ze vaak verrijkte voedingsmiddelen en supplementen gebruiken. <span style=\"color: #ff6600;\">[7, 9]<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wat zijn natuurlijke plantaardige bronnen van vitamine B12 en aan welke voedingsmiddelen wordt het toegevoegd?<\/h3>\n<ul><li>Nori zeewier<\/li>\n<li>soja-, haver-, rijst-, kokos- en andere plantaardige dranken&nbsp;<\/li>\n<li>plantaardige <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/vegan-blend-protein-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">prote\u00efnepoeder<\/a><\/li>\n<li>plantaardige yoghurt, kaas of room<\/li>\n<li>gedroogde gist<\/li><\/ul>\n<li>plantaardige alternatieven voor vlees, ham of worst.<\/li>\n<li>tofu, tempeh, seitan<\/li>\n<li>ontbijtgranen<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wat is de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine B12?<\/h3>\n<ul><li>De EFSA beveelt een <strong>dagelijkse inname van 4\u00b5g<\/strong> aan voor volwassenen, maar vrouwen moeten dit verhogen tot 4,5\u00b5g tijdens de zwangerschap en tot 5,0\u00b5g dagelijks tijdens het geven van borstvoeding.<\/li>\n<span style=\"color: #ff6600;\">[10]<\/span><\/li>\n<li>De DACH is het eens met de aanbevolen dosis van 4\u03bcg per dag voor volwassenen. <span style=\"color: #ff6600;\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wat adviseert The Vegan Society met betrekking tot de inname van vitamine B12?<\/h3>\n<ul><li>Eet minstens 2-3 porties voedingsmiddelen die verrijkt zijn met vitamine B12 per dag om een totale inname van 3\u00b5g te garanderen.<\/li>\n<li>Of neem dagelijks een voedingssupplement dat 10\u00b5g van deze stof bevat.<\/li>\n<li>De laatste optie is dan <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/vitamin-b12-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">het innemen van een supplement<\/a> op wekelijkse basis, dat 2000\u03bcg bevat. Dergelijke hoge doseringen zijn primair noodzakelijk vanwege de beperkte capaciteit van de intrinsieke factor.\nOp dit moment moeten we deels vertrouwen op de passieve opname van vitamine B12, waarbij slechts 1% wordt opgenomen in het lichaam. Daarom, in dit geval, tot wel 20\u03bcg om te helpen aan de aanbevolen dosis te voldoen. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[12]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Vitamine_D\"><\/span>2. Vitamine D<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/vitamin-d\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Vitamine D<\/strong><\/a> is essentieel voor gezonde botten en een goede immuunfunctie. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot botontkalking en een toename van broosheid. We halen het voornamelijk uit zonlicht dat op onze huid schijnt. In de zomer of lente, wanneer we doorgaans meer tijd buiten doorbrengen, hoeven we ons minder zorgen te maken over vitamine D.<\/p>\nEchter, dit is niet het geval voor mensen die weinig tijd buiten doorbrengen. De situatie kan ook problematisch zijn van de herfst tot de lente, wanneer er minder licht is en we minder vaak naar buiten gaan. <strong>In deze gevallen zijn de belangrijkste bronnen van deze stof voeding die voornamelijk van dierlijke oorsprong is<\/strong> (vis, eierdooiers, lever). Dit brengt mensen die een puur plantaardig dieet volgen, in een groter risico op een tekort aan vitamine D.\n<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[8, 13]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>De oplossing kan voedingsmiddelen zijn die verrijkt zijn met vitamine D, of supplementen.<\/p>\nEchter, in veganistische producten wordt vitamine D het vaakst in zijn minder goed opneembare vorm aangetroffen \u2013 <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/vegetarian-vitamin-d-1000-iu-now-foods.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">ergocalciferol<\/a> (D<sub>2 <\/sub>). Een uitzondering is vitamine D afkomstig van korstmos. Dit is in de vorm van cholecalciferol (vitamine D3), die anders alleen in dierlijke producten voorkomt.\n<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[8, 13]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Aan welke voedingsmiddelen wordt vitamine D het meest toegevoegd?<\/h3>\n<ul><li>alternatieven voor melk, zoals soja-, haver-, kokos- of rijstmelk.<\/li>\n<li>groenteyoghurt, kaas of room.<\/li>\n<li>ontbijtgranen.<\/li>\n<li>fruitsap.<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wat is de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine D?<\/h3>\n<ul><li>De EFSA adviseert dat volwassenen <strong>15\u00b5g vitamine D per dag<\/strong> moeten innemen wanneer de blootstelling aan zonlicht onvoldoende is. <span style=\"color: #ff6600;\">[14]<\/span><\/li>\n<li>Volgens DACH moeten we dagelijks 20\u00b5g vitamine D innemen. <span style=\"color: #ff6600;\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Vitamin-D3-2-1124x749.jpg\" alt=\"Wat zijn veganistische bronnen van vitamine D?\" class=\"wp-image-316975\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Wat zijn veganistische bronnen van vitamine D?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Vitamin-D3-2-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Vitamin-D3-2-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Vitamin-D3-2-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Vitamin-D3-2-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Zink\"><\/span>3. Zink<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/zinc\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Zink<\/strong><\/a> is een mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 reacties in het menselijk lichaam en daardoor een belangrijke rol speelt in veel processen. Het is essentieel voor de immuunfunctie, de eiwitsynthese of het handhaven van testosteronlevels in het bloed.<\/p>\nZink helpt bij de vorming van testosteron en voorkomt zelfs de omzetting (afbraak) ervan in oestrogenen \u2013 vrouwelijke geslachtshormonen. Vrouwen waarderen met name de positieve effecten op haar, huid en nagels. <strong>Ons lichaam kan geen zinkreserves aanmaken, dus regelmatige inname is cruciaal.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\" class=\"tadv-color\">[15]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Deze stof komt ook voor in pure plantaardige voedingsmiddelen, zoals volkornproducten, <a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/gluten-free-fine-oats-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">havermout<\/a>, peulvruchten en noten. <strong>Hoewel het probleem zich voordoet bij de opname van zink uit deze bronnen,<\/strong> aangezien ze fytaat bevatten die de opname in het lichaam belemmeren.<\/p>\n<strong>Het weken of kiemen<\/strong> van peulvruchten en noten, wat doorgaans de hoeveelheid fytine vermindert, kan helpen. <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/zinc-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Voedingssupplementen<\/a> zijn een andere optie om te helpen bij het bereiken van de dagelijkse zinkinname. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[2, 15]&nbsp;<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wat zijn plantaardige bronnen van zink?<\/h3>\n<ul><li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/gluten-free-fine-oats-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">havermout<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-quinoa-vanavita.html\">quinoa<\/a>, rijst, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-fine-wholemeal-wheat-flour-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">tarwe<\/a><\/li><\/ul>\n<li>pompoen-, sesam- en hennepzaad<\/li>\n<li><a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/cashew-nuts-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">cashewnoten<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/almonds-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">amandelen<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/peanuts-unroasted-gymbeam.html\">pinda&#8217;s<\/a>, en <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/nut-butters\">notenpasta&#8217;s<\/a><\/li>\n<li>champignons<\/li>\n<li>bonen, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-pea-pasta-fusilli-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">erwten<\/a>, linzen<\/li>\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-cocoa-powder-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">cacao<\/a> en pure chocolade<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wat is de aanbevolen dagelijkse dosis zink?<\/h3>\n<ul><li>De EFSA beveelt een dagelijkse hoeveelheid van <strong>9,4 &#8211; 16,3 mg<\/strong> aan voor <strong>volwassen mannen<\/strong> en <strong>7,5 &#8211; 12,7 mg voor vrouwen<\/strong>, waarbij de hogere dosis geschikt is voor mensen met een hoger gehalte aan fytaat in hun voeding. Tijdens de zwangerschap en periode van borstvoeding moeten vrouwen deze hoeveelheid verder verhogen met 1,6 &#8211; 2,9 mg per dag. <span style=\"color: #ff6600;\">[16]<\/span><\/li><\/ul>\n<li>DACH adviseert een dosis van <strong>11-16 mg per dag voor mannen<\/strong> en <strong>7-10 mg per dag voor vrouwen<\/strong>. De dagelijkse hoeveelheid houdt ook rekening met de inname van fytine. Zwangere en zogende vrouwen dienen hun dagelijkse zinkinname te verhogen tot 14 mg per dag. <span style=\"color: #ff6600;\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-3-2-1124x749.jpg\" alt=\"Wat zijn plantaardige bronnen van zink?\" class=\"wp-image-316993\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Wat zijn plantaardige bronnen van zink?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-3-2-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-3-2-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-3-2-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/\u0424\u043e\u0442\u043e-3-2-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_IJzer\"><\/span>4. IJzer<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/iron-120-caps-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>IJzer<\/strong><\/a> is een essentieel mineraal in het lichaam, dat voornamelijk zorgt voor het transport van zuurstof van de longen naar alle organen. Het draagt ook bij aan de juiste vorming van rode bloedcellen. Het is een essentieel onderdeel van het bloedpigment hemoglobine, wat cruciaal is voor hun functie.<\/p>\n<strong>Lage ijzergehalten kunnen leiden tot bloedarmoede,<\/strong> wat zich het vaakst uit in vermoeidheid, kortademigheid of een bleke huid. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[17]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Wat betreft bronnen, lijkt het enigszins op zink. Er zijn veel plantaardige bronnen van dit mineraal. Maar het probleem ontstaat met de opname ervan.\nDe ijzer zit in een niet-heme vorm, wat moeilijker te gebruiken is voor het lichaam dan de heme vorm uit dierlijke voedingsmiddelen. <span style=\"color: #ff6600;\">[2]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Daarom hebben veganisten een hoger risico op een tekort aan deze stof.<\/p>\nDaarom wordt hen doorgaans geadviseerd om hun dagelijkse ijzerinname te verhogen met 1,8 keer de standaardaanbeveling. <strong>Het weken, kiemen of fermenteren<\/strong> van voedingsmiddelen kan ook helpen bij de opname van ijzer. Het innemen van vitamine C, bijvoorbeeld via fruit, groenten of <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-vitamin-c-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">supplementen<\/a> kan ook effectief zijn.\n<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/iron-complex-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tab)\">Voedingssupplementen<\/a> kunnen ook helpen om de dagelijkse inname van dit mineraal te verhogen. Als u ervoor kiest om ze te gebruiken, zorg er dan idealiter voor dat ze een combinatie van ijzer en vitamine C bevatten. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[2, 17]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Waar vind je plantaardige bronnen van ijzer?<\/h3>\n<ul><li>linzen, kikkererwten, bonen en andere peulvruchten<\/li>\n<li>tofu, quinoa<\/li><\/ul>\n<li>cashewnoten, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/chia-seeds-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">chia<\/a>, <a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-pumpkin-seeds-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">pompoen<\/a>, &nbsp;<a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-hemp-seeds-hulled-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">hennep<\/a> zaden<\/li>\n<li>Bladgroenten<\/li>\n<li>Gevitamineerde voedingsmiddelen (ontbijtgranen)<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wat is de aanbevolen dagelijkse dosis ijzer?<\/h3>\n<ul><li>Volgens de EFSA, <strong>16 mg ijzer per dag<\/strong>, is voldoende voor de behoeften van de meeste mensen. <span style=\"color: #ff6600;\">[18]<\/span><\/li>\n<li>De DACH beveelt een dagelijkse inname van 10 mg ijzer aan voor volwassen mannen en 10 &#8211; 15 mg voor vrouwen.<\/li>\nVoor vrouwen is de dosering verhoogd vanwege verlies tijdens de menstruatie. Zwanger vrouwen dienen de dagelijkse inname dan te verhogen tot 30 mg per dag en tijdens het geven van borstvoeding tot 20 mg per dag. <span style=\"color: #ff6600;\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Copy-of-IronComplex-3-1124x750.jpg\" alt=\"Wat zijn plantaardige bronnen van ijzer?\" class=\"wp-image-317014\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Wat zijn plantaardige bronnen van ijzer?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Copy-of-IronComplex-3-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Copy-of-IronComplex-3-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Copy-of-IronComplex-3-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Copy-of-IronComplex-3-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Omega_3_vetzuren\"><\/span>5. Omega 3 vetzuren<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Omega-3 vetzuren<\/strong> zijn uiterst belangrijke vetten die met name van belang zijn voor de <strong>juiste werking van het hart, de hersenen en de ogen.<\/strong> Ze zijn ook gebleken <strong>ontstekingsremmende effecten<\/strong> te hebben, wat gewaardeerd wordt door mensen die last hebben van bijvoorbeeld gewrichtspijn. Tot de bekendste behoren het bekende trio van eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en alfavetzuur (ALA).<\/p>\n<span style=\"color: #ff6600;\">[19]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>DHA en EPA komen voornamelijk voor in vis en schaaldieren. Ze zijn ook in kleinere hoeveelheden aanwezig in eieren en vlees. <strong>Hun enige plantaardige bron is zeewier, anders zijn dierlijke bronnen<\/strong> <strong>de overhand.<\/strong> Om deze reden komen ALA, die voorkomt in noten, zaden en oli\u00ebn van deze voedingsmiddelen, vaker voor in een veganistisch dieet. <span style=\"color: #ff6600;\">[19]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Echter, EPA en DHA zijn belangrijker voor ons lichaam dan ALA. Ze worden ook vaker geassocieerd met de juiste werking van de belangrijkste organen. <strong>Hoewel ons lichaam ALA kan omzetten in EPA en DHA, gebeurt dit hoogstens 10% van de<\/strong> <strong>tijd.<\/strong> De effici\u00ebntie van deze omzetting wordt ook be\u00efnvloed door leeftijd en levensstijl.<\/p>\nIn de praktijk kan het voorkomen dat slechts 1 &#8211; 5% van de ALA die wordt ingenomen, wordt omgezet in DHA. <span style=\"color: #ff6600;\">[20-21]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Deze omzetting kan eenvoudig worden gestimuleerd door een meer optimale inname van omega 6 vetzuren, die bijvoorbeeld voorkomen in margarines, zonnebloemolie en bewerkte voedingsmiddelen.\nDe meeste mensen hebben een overmaat aan omega 6 vetzuren in hun dieet en moeten vaak hun inname verminderen om een betere verhouding te bereiken. De meest ideale optie wordt algemeen beschouwd als een <strong>1:1 verhouding van omega 6 : omega 3 vetzuren.<\/strong> Helaas is dit voor de meeste mensen doorgaans niet haalbaar. Het is dan aan te raden om zo dicht mogelijk bij deze waarden te komen. <span style=\"color: #ff6600;\">[2, 22]<\/span><\/p>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_6711-843x1124.jpg\" alt=\"Vegan omega 3\" class=\"wp-image-317034\" title=\"Vegan omega 3\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_6711-843x1124.jpg 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_6711-300x400.jpg 300w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_6711-1152x1536.jpg 1152w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_6711-1536x2048.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_6711-scaled.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><p><strong>Om deze redenen wordt veganisten geadviseerd om meer voedingsmiddelen met een hoger ALA-gehalte te eten<\/strong> en hun inname te beperken tot 2 gram per dag.<\/p>\nEchter, ze kunnen hun inname van EPA en DHA ook verhogen door <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/vegan-omega-3-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\">zeewier supplementen<\/a> te gebruiken. Dit wordt soms ook aanbevolen voor zwangere en zogende moeders die een veganistisch dieet volgen, aangezien EPA en DHA een cruciale rol spelen bij de ontwikkeling van de baby. <span style=\"color: #ff6600;\">[2,19]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wat zijn plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren?<\/h3>\n<ul><li>lijnzaad <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-brown-flax-seeds-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">zaadjes<\/a> en <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-linseed-oil-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">lijnzaadolie<\/a><\/li><\/ul>\n<li>pompoenpitten en hennepzaden en <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-pumpkin-oil-vanavita.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">olie<\/a> gemaakt van deze ingredi\u00ebnten<\/li>\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/walnuts-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">walnoten<\/a> en walnotenolie<\/li>\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/canola-cooking-spray-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">raapolie<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/chia-seeds-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">chiazaad<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wat is de aanbevolen dagelijkse inname van omega 3 vetzuren?<\/h3>\n<ul><li>Volgens de EFSA moeten we dagelijks <strong>250 mg EPA en DHA<\/strong> innemen. De bovengrens voor een veilige inname wordt beschouwd als 5 gram van deze vetten per dag. Voor ALA is de aanbeveling dat de inname 0,5% van uw totale energie-inname moet bedragen. <span style=\"color: #ff6600;\">[23]<\/span><\/li>\n<li>De DACH is het ook eens met de aanbeveling van <strong>0,5% van de totale dagelijkse inname voor ALA<\/strong>.<\/li>\nHet voegt daar nog de aanbeveling voor omega 6 vetzuren aan toe, die 2,5% van de dagelijkse energie-inname moeten bedragen. <span style=\"color: #ff6600;\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Calcium\"><\/span>6. Calcium<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/calcium\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\"><strong>Calcium<\/strong><\/a> is een ander mineraal waar onderzoek aantoont dat het vaak ontbreekt in veganistische di\u00ebten.<\/p>\nHet is een onderdeel van de opbouw van tanden en botten en is daarom belangrijk voor hun goede functie. Het <strong>draagt ook bij aan<\/strong> een <strong>goede spierfunctie.<\/strong> Samen met magnesium is het van belang voor spiercontractie, en een tekort kan leiden tot de ontwikkeling van spierkrampen. Zo kunnen liefhebbers van plantaardige di\u00ebten mogelijk ook gevoeliger zijn voor <strong>botontkalking en breuken<\/strong> in vergelijking met vleeseters.\n<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[2, 24]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>De calciumstofwisseling in het lichaam is niet zo eenvoudig.<\/p>\nIn feite wordt de opname en benutting ervan be\u00efnvloed door een aantal factoren, zoals de niveaus van bepaalde hormonen, <a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/vitamin-d3-1000-iu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">vitamine D<\/a> en <a aria-label=\"K (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/vitamin-k2-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">K<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/magnesium\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">magnesium<\/a> en <a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/potassium-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kalium<\/a>.\nDeze stoffen zijn ook betrokken bij de vorming en functie van botten en kunnen deels een calciumtekort compenseren. <strong>Het lijkt er ook op dat een dieet rijk aan fruit en groenten en met een laag gehalte aan vlees de pH-waarde van de urine verandert, waardoor deze dan alkalischer wordt<\/strong> (maar nog steeds binnen fysiologische grenzen). Dit kan leiden tot een verminderde uitscheiding van calcium uit het lichaam, wat zich dan meestal uit in hogere waardes.\nEchter, dit betekent niet dat de inname van calcium volledig kan worden achterwege gelaten. Het is ook belangrijk voor een goede vitamine D-stofwisseling, spiercontractie en zenuwgeleiding. <span style=\"color: #ff6600;\" class=\"tadv-color\">[8, 24]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>De rijkste bronnen van calcium zijn onder meer melk, yoghurt, kaas, papzaad, sommige noten en groenten.\nZo lijkt het erop dat er veel plantaardige bronnen zijn die deze stof bevatten. <strong>Maar het probleem is de bruikbaarheid van sommige daarvan.<\/strong> De oxalaten, fytaat of vezels in deze bronnen verminderen de opname ervan aanzienlijk.\nDus, groenten met een laag oxalaatgehalte, verrijkte voedingsmiddelen en <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/ca-zn-mg-60-tab-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">voedingssupplementen<\/a> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\"><span style=\"color: #000000;\"><span style=\"color: #808080;\">zijn een betere keuze. <\/span><span style=\"color: #ff6600;\">[<\/span><\/span>1, 24]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wat zijn plantaardige bronnen van calcium?<\/h3>\n<ul><li><strong>Groenten met een laag oxaalgehalte:<\/strong> broccoli, koolrabi, Chinese kool, pastinaak of paksoi, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-tahini-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\">tahini.<\/a><\/li>\n<li><strong>Gevulde voedingsmiddelen:<\/strong> ontbijlgranen, plantaardige melkvervangers, tofu, vruchtensap.<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wat is de aanbevolen dagelijkse dosis calcium?<\/h3>\n<ul><li>De EFSA beveelt een <strong>dagelijkse calciuminname van 1000 mg<\/strong> aan voor volwassenen tot 24 jaar. Vanaf 25 jaar is 904 &#8211; 950 mg voldoende. <span style=\"color: #ff6600;\">[26]<\/span><\/li>\n<li>DACH heeft een uniforme aanbeveling voor personen boven de 19 jaar, namelijk <strong>1000 mg per dag.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600;\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1264691515-1124x749.jpg\" alt=\"Wat zijn plantaardige bronnen van calcium?\" class=\"wp-image-317053\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Wat zijn plantaardige bronnen van calcium?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1264691515-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1264691515-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1264691515-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/iStock-1264691515-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Jodium\"><\/span>7.\nJodium<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/iodine-kelp-extract-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\"><strong>Jodium<\/strong><\/a> is een mineraal dat vooral belangrijk is voor een <strong>goede werking van de schildklier<\/strong>. Het produceert hormonen die betrokken zijn bij de stofwisseling van voedingsstoffen (eiwitten, koolhydraten en vetten).\nHet reguleert daardoor de snelheid van <strong>het basaalmetabolisme<\/strong>, wat een aanzienlijke invloed heeft op het energieverbruik. Bovendien ondersteunt jodium <strong>de hersenactiviteit<\/strong> (denken, geheugen) en het zenuwstelsel.\nZo kan een <strong>tekort daaraan zich uiten in schildklierproblemen<\/strong> (hypothyreo\u00efdie), wat vermoeidheid of gewichtstoename veroorzaakt. Tijdens de periode van fysieke ontwikkeling kan het ook leiden tot intellectuele beperkingen. Om deze problemen zoveel mogelijk te voorkomen, is wereldwijd het gebruik van jodiumhoudend zout aangemoedigd. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[27]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Dit mineraal komt van nature voornamelijk voor in vis, schaaldieren en zuivelproducten. <strong>Veganisten lopen daarom mogelijk een risico op een tekort aan jodium.<\/strong> Dit blijkt bijvoorbeeld uit een studie waarin bij 80% van de veganisten in Slowakije een tekort aan jodium werd vastgesteld. Aan de andere kant kunnen mensen die een plantaardig dieet volgen ook een overmaat van deze stof binnenkrijgen, wat ook risico&#8217;s met zich meebrengt. Dit kan worden veroorzaakt door overmatige consumptie van sterk bewerkte voedingsmiddelen of zeewier, die rijk zijn aan dit mineraal.<\/p>\n<span style=\"color: #ff6600;\">[5]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Het <strong>gebruik van jodiumhoudend zout, van nature jodiumrijke voedingsmiddelen<\/strong> en supplementen kan helpen om een voldoende jodiuminname voor veganisten te garanderen.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wat zijn veganistische bronnen van jodium?<\/h3>\n<ul><li>jodiumhoudend zout<\/li>\n<li>banaan, broccoli, groene erwten, limabonen<\/li>\n<li><strong>Zeewier:<\/strong> nori, wakame, kelp.<\/li>\n<li><strong>Gevitaliseerde producten:<\/strong> plantaardige dranken, ontbijtgranen, vruchtensappen.<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wat is de aanbevolen dagelijkse dosis jodium?<\/h3>\n<ul><li>Volgens de EFSA is <strong>150\u03bcg jodium per dag<\/strong> voldoende voor volwassen mannen en vrouwen. Voor zwangere en zogende vrouwen stijgt dit naar 200\u03bcg.<\/li>\n<span style=\"color: #ff6600;\">[28]<\/span><\/li>\n<li>De DACH adviseert dat volwassenen dagelijks <strong>180 &#8211; 200\u03bcg<\/strong> jodium moeten innemen. Zwangeren zouden dagelijks 230\u00b5g jodium moeten innemen en vrouwen die borstvoeding geven 260\u00b5g per dag. <span style=\"color: #ff6600;\">[11]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_5497-1124x749.jpg\" alt=\"Wat zijn plantaardige bronnen van jodium?\" class=\"wp-image-317070\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Wat zijn plantaardige bronnen van jodium?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_5497-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_5497-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_5497-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_5497.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Eiwitten\"><\/span>8. Eiwitten<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Een puur plantaardig dieet in combinatie met voldoende eiwitinname is ook een veelbesproken onderwerp.<\/p>\n\nWhen going vegan, meat, fish, eggs and dairy products are eliminated from the diet. These foods are among the richest and highest quality sources of protein, as they contain all the essential amino acids that our bodies cannot produce. These are needed for the protection and growth of muscles and other body tissues. They also make important enzymes, hormones and play an important role in immune function.\n\nWanneer je vegan wordt, worden vlees, vis, eieren en zuivelproducten uit het dieet geschrapt. Deze voedingsmiddelen behoren tot de rijkste en hoogwaardigste bronnen van eiwitten, omdat ze alle essenti\u00eble aminozuren bevatten die ons lichaam niet kan produceren. Deze zijn nodig voor de bescherming en groei van spieren en ander lichaamsweefsel. Ze maken ook belangrijke enzymen, hormonen en spelen een belangrijke rol in de immuunfunctie.\n\nDit roept de vraag op: <em><strong>&#8220;Is het zelfs mogelijk om een veganistisch dieet te volgen en tegelijkertijd alle aminozuren binnen te krijgen?&#8221;<\/strong><\/em><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Als u een paar eenvoudige regels volgt, is het zeker mogelijk. Ten eerste is het belangrijk om te onthouden dat <strong>plantaardige eiwitbronnen vaak niet alle essenti\u00eble aminozuren bevatten.<\/strong> Peulvruchten missen doorgaans methionine en cyste\u00efne, en granen missen lysine.\nEchter, wanneer u deze bronnen combineert, kunt u gemakkelijk het volledige spectrum aan aminozuren bereiken en een complete eiwitbron verkrijgen. Het is niet ingewikkeld, eet gewoon een gevarieerd dieet en consumeer gedurende de dag verschillende bronnen van peulvruchten (linzen, tofu, bonen) en granen (havermout, rijst, quinoa). <span style=\"color: #ff6600;\">[29]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\nHet is ook belangrijk om de portiegrootte van <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-are-the-best-sources-of-plant-proteins-and-why-include-them-in-your-diet\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">eiwitrijke<\/a> voedingsmiddelen in de gaten te houden. Plantaardige bronnen hebben vaak een lagere opnamegraad in vergelijking met dierlijke bronnen, dus je moet er iets meer van eten.\nOm deze reden wordt veganen vaak geadviseerd om hun eiwitinname met ongeveer 10% te verhogen ten opzichte van de <strong>aanbevolen niveaus.<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/yummies-probiotic-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Probiotica<\/a> kunnen ook helpen bij hun hogere bruikbaarheid. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[5, 29]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/plant-based-proteins\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Veganistische eiwitten<\/a> zijn ook een handig hulpmiddel om de hoeveelheid eiwitten in uw dieet te verhogen. U kunt kiezen voor een <strong>enkelvoudig product<\/strong> (soja, rijst, erwten) of een <strong>complexer product<\/strong> dat verschillende soorten eiwitten bevat, welke doorgaans een meer optimale verhouding van aminozuren hebben. <\/p>\nZo geldt voor hen hetzelfde principe als voor voeding: een combinatie van verschillende soorten <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" class=\"ek-link\">prote\u00efne<\/a> is aan te raden. &nbsp; <span style=\"color: #ff6600;\" class=\"tadv-color\">[5, 29]&nbsp;<\/span><\/p>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9729-749x1124.jpg\" alt=\"Wat zijn plantaardige bronnen van eiwitten?\" class=\"wp-image-317086\" title=\"Wat zijn plantaardige bronnen van eiwitten?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9729-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9729-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9729-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9729-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_9729-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><h3 class=\"wp-block-heading\">Wat zijn plantaardige bronnen van eiwitten?<\/h3>\n<ul><li>linzen, bonen, kikkererwten, sojabonen en andere peulvruchten<\/li>\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-tofu-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">tofu<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-tempeh-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">tempeh<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-seitan-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">seitan<\/a><\/li>\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein-soy-isolate-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">soja<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-rice-protein-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">rijst<\/a> of <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-pea-protein-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">erwt<\/a> eiwit.<\/li>\n<li><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-vegan-protein-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\">complexe<\/a> plantaardige eiwitten<\/li>\n<li>alternatieven voor melk op basis van soja of erwten<\/li>\n<li>veganistische vleesvervangers<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten?<\/h3>\n<ul><li>De EFSA adviseert dat volwassenen <strong>0,83 g eiwit per kg<\/strong> <strong>lichaamsgewicht<\/strong> (LG) per dag moeten eten. Tijdens de zwangerschap moeten vrouwen dagelijks tussen 1 g en 28 g eiwit toevoegen (afhankelijk van het trimester). Tijdens de periode van borstvoeding, verhoog de basisconsumptie van eiwit met 19 g. <span style=\"color: #ff6600;\">[30]<\/span><\/li>\n<li>Volgens de DACH is een dagelijkse inname van 0,8 &#8211; 1 g eiwit per kilogram LG voldoende voor de normale volwassen bevolking.<\/li>\nHet adviseert dat zwangere vrouwen 0,9 g eiwit per kg lichaamsgewicht (BW) nodig hebben, en dat zogende vrouwen deze inname moeten verhogen tot 1,2 g. <span style=\"color: #ff6600;\">[11]<\/span><\/li>\n<li>Atleten hebben doorgaans een hogere behoefte aan eiwit. De meeste kunnen voldoende hebben aan een inname in de range van <strong>1,4 &#8211; 2 g<\/strong> <strong>eiwit<\/strong> per kg lichaamsgewicht per dag, wat de basisaanbeveling is voor actieve mensen die spiermassa willen opbouwen.\nVegans zouden deze inname met nog eens 10% kunnen verhogen, als gevolg van de lagere opneembaarheid van plantaardige eiwitten. <span style=\"color: #ff6600;\">[5]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Als u zich afvraagt welke plantaardige vleesvervangers er bestaan en wat hun voedingswaarde is, lees dan ons artikel <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/plant-based-meat-alternatives-which-are-the-best-how-much-protein-do-they-contain-and-can-they-fully-replace-meat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Plantaardige vleesvervangers: welke zijn de beste, hoeveel eiwitten bevatten ze en kunnen ze vlees volledig vervangen?<\/strong><\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Creatine\"><\/span>9. Creatine<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/creatine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\"><strong>Creatine<\/strong><\/a> is een stof die ons lichaam normaal gesproken dagelijks produceert en voornamelijk opslaat in de spieren. Echter, het komt ook voor in voeding, met name van dierlijke oorsprong (vlees, vis, melk).\n<strong>Om deze reden hebben veganisten een beperkte inname van creatine,<\/strong> wat vaak leidt tot lagere creatinevoorraden in het lichaam. Atleten in het bijzonder zouden zich zorgen moeten maken over hun inname van deze stof. Het helpt om de cellulaire energie in de spieren te herstellen, wat u mogelijk ook wel kent als ATP. Dit is vooral belangrijk tijdens intensieve inspanning, wanneer u maximale snelheid en explosiviteit nodig heeft.\nCreatine speelt ook een belangrijke rol in krachttraining, dankzij de toegenomen beschikbaarheid van snelle energie, en ondersteunt tevens de spiergroei. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[31]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Het goede nieuws is dat u <strong>op effectieve wijze de creatinevoorraden in uw spieren kunt vergroten, zelfs bij een puur plantaardig dieet,<\/strong> met behulp van <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/crea7in-creatine-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">voedingssupplementen<\/a>.<\/p>\nHun effectiviteit is bewezen door een aantal wetenschappelijke studies, volgens welke het verhogen van het creatinegehalte in het lichaam leidt tot betere prestaties, een toename van kracht en spiermassa. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[5]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wat is de aanbevolen dosering van creatine?<\/h3>\n<p>Volgens studies, <strong>is het blijvend innemen van 3 &#8211; 5 gram creatine per dag<\/strong> effectief gebleken. Deze dosering wordt ingenomen voor of na de training, of op elk moment gedurende de dag op dagen zonder training.<\/p>\nVoor maximale opname wordt het soms aanbevolen om het te combineren met een bron van koolhydraten &nbsp;(<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/maltodextrin-gym-beam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tab)\">maltodextrine<\/a>, vruchtensap) en <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/vegan-blend-protein-gymbeam.html\">eiwit<\/a>. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[5, 31]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Als u meer wilt weten over creatine, dan mag u ons artikel <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/how-to-choose-the-best-creatine\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tab)\"><strong>Hoe kiest u de beste kwaliteit creatine?<\/strong><\/a> niet missen.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"751\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7227-23-1124x751.jpeg\" alt=\"Creatine tekort bij veganisten\" class=\"wp-image-317100\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Creatine tekort bij veganisten\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7227-23-1124x751.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7227-23-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7227-23-1536x1027.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7227-23.jpeg 1616w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Carnosine\"><\/span>10. Carnosine<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/l-carnosine-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Carnosine<\/strong><\/a> is een andere natuurlijke stof die wordt geproduceerd uit twee aminozuren \u2013 b\u00e8ta-alanine en histidine. <strong>Het is aangetoond dat het antioxidante effecten heeft, evenals een positief effect op de sportprestaties.<\/strong> Sterker nog, het kan de hoeveelheid melkzuur die tijdens intensieve inspanning in de spieren wordt geproduceerd, verminderen.<\/p>\nDit kan helpen om vermoeidheid te vertragen en de trainingsprestaties te verbeteren. De hoeveelheid carnosine in het lichaam wordt met name be\u00efnvloed door de inname van <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/beta-alanine-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">beta-alanine<\/a>, dat veel voorkomt in vlees of eieren. Echter, we zouden tevergeefs zoeken naar deze stof in producten van plantaardige oorsprong.\n<strong>Daarom kunnen veganisten mogelijk minder carnosine in hun lichaam hebben dan mensen die een gevarieerd dieet volgen.<\/strong> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[32]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Een mogelijke oplossing is het innemen van voedingssupplementen met carnosine of beta-alanine. Hun effecten zijn vooral gunstig voor sporters die op hoge intensiteit trainen, zoals crossfitters, sprinters of liefhebbers van HIIT.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wat is de aanbevolen dosering van carnosine en beta-alanine?<\/h3>\n<p>Carnosine wordt het meest ingenomen in hoeveelheden van <strong>500 &#8211; 1000 mg<\/strong> <strong>per dag.<\/strong> In het geval van beta-alanine, is het gebruikelijk om te beginnen met een dosering van 4 &#8211; 6 gram per dag, die na een maand wordt verminderd tot een onderhoudsdosering van 2 &#8211; 5 gram. <span style=\"color: #ff6600;\">[32-34]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wat_moet_u_onthouden\"><\/span>Wat moet u onthouden?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Een goed geplande veganistische voeding kan alle belangrijke voedingsstoffen bevatten en een reeks gezondheidsvoordelen opleveren. Anders ontbreekt het vaak aan vitamine B12, ijzer, zink of eiwitten. Al deze stoffen zijn essentieel voor het uitvoeren van dagelijkse activiteiten en het behouden van een optimale gezondheid.<\/p>\nOm deze reden is het cruciaal om <strong>regelmatig hun bronnen op te nemen, bijvoorbeeld via voedingsmiddelen met een natuurlijk gehalte of voedingsmiddelen die verrijkt zijn.<\/strong> In sommige gevallen is het wellicht nodig om voedingssupplementen te gebruiken.\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Als u iemand in uw directe omgeving kent die een puur plantaardig dieet volgt, deel dit artikel dan met hen. Misschien kunt u hen helpen om hun dieet nog beter te plannen.<\/p>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Een veganistisch dieet kan een tekort zijn aan eiwitten, vitamine B12, ijzer en andere belangrijke stoffen. Wat zijn de beste plantaardige bronnen voor deze voedingsstoffen?<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":761365,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[14055],"tags":[14056,14057,14035],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-754847","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-diet-and-healthy-lifestyle-nl","8":"tag-eating-plan-nl","9":"tag-healthy-lifestyle-nl","10":"tag-nutritional-supplements-nl","11":"h-entry","12":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Welke voedingsstoffen missen veganen het vaakst en hoe kunnen ze deze aanvullen? - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Vegans kunnen een tekort hebben aan vitamine B12, ijzer, zink, eiwitten en andere stoffen. Welke voeding en supplementen zijn belangrijk voor een veganistisch dieet?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Welke voedingsstoffen missen veganen het vaakst en hoe kunnen ze deze aanvullen? - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Vegans kunnen een tekort hebben aan vitamine B12, ijzer, zink, eiwitten en andere stoffen. Welke voeding en supplementen zijn belangrijk voor een veganistisch dieet?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-12-14T16:29:45+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-04-14T09:45:30+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1-1.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"22 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Welke voedingsstoffen missen veganen het vaakst en hoe kunnen ze deze aanvullen?\",\"datePublished\":\"2021-12-14T16:29:45+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-14T09:45:30+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/\"},\"wordCount\":4400,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1-1.png\",\"keywords\":[\"eating plan\",\"healthy lifestyle\",\"nutritional supplements\"],\"articleSection\":[\"Diet and Healthy Lifestyle\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/\",\"name\":\"Welke voedingsstoffen missen veganen het vaakst en hoe kunnen ze deze aanvullen? - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1-1.png\",\"datePublished\":\"2021-12-14T16:29:45+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-14T09:45:30+00:00\",\"description\":\"Vegans kunnen een tekort hebben aan vitamine B12, ijzer, zink, eiwitten en andere stoffen. Welke voeding en supplementen zijn belangrijk voor een veganistisch dieet?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1-1.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1-1.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Kter\u00e9 \u017eiviny chyb\u00ed vegan\u016fm nej\u010dast\u011bji a jak je doplnit?\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Welke voedingsstoffen missen veganen het vaakst en hoe kunnen ze deze aanvullen?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Welke voedingsstoffen missen veganen het vaakst en hoe kunnen ze deze aanvullen? - GymBeam Blog","description":"Vegans kunnen een tekort hebben aan vitamine B12, ijzer, zink, eiwitten en andere stoffen. Welke voeding en supplementen zijn belangrijk voor een veganistisch dieet?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/","og_type":"article","og_title":"Welke voedingsstoffen missen veganen het vaakst en hoe kunnen ze deze aanvullen? - GymBeam Blog","og_description":"Vegans kunnen een tekort hebben aan vitamine B12, ijzer, zink, eiwitten en andere stoffen. Welke voeding en supplementen zijn belangrijk voor een veganistisch dieet?","og_url":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2021-12-14T16:29:45+00:00","article_modified_time":"2026-04-14T09:45:30+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1-1.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"22 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Welke voedingsstoffen missen veganen het vaakst en hoe kunnen ze deze aanvullen?","datePublished":"2021-12-14T16:29:45+00:00","dateModified":"2026-04-14T09:45:30+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/"},"wordCount":4400,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1-1.png","keywords":["eating plan","healthy lifestyle","nutritional supplements"],"articleSection":["Diet and Healthy Lifestyle"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/","url":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/","name":"Welke voedingsstoffen missen veganen het vaakst en hoe kunnen ze deze aanvullen? - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1-1.png","datePublished":"2021-12-14T16:29:45+00:00","dateModified":"2026-04-14T09:45:30+00:00","description":"Vegans kunnen een tekort hebben aan vitamine B12, ijzer, zink, eiwitten en andere stoffen. Welke voeding en supplementen zijn belangrijk voor een veganistisch dieet?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1-1.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/1-1.png","width":1200,"height":628,"caption":"Kter\u00e9 \u017eiviny chyb\u00ed vegan\u016fm nej\u010dast\u011bji a jak je doplnit?"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-nutrients-vegans-lack-the-most-and-how-to-supplement-them\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Welke voedingsstoffen missen veganen het vaakst en hoe kunnen ze deze aanvullen?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754847","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=754847"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754847\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":761378,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754847\/revisions\/761378"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/761365"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=754847"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=754847"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=754847"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=754847"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=754847"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}