{"id":754843,"date":"2021-12-21T18:24:33","date_gmt":"2021-12-21T17:24:33","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/"},"modified":"2026-04-21T13:22:21","modified_gmt":"2026-04-21T11:22:21","slug":"20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/","title":{"rendered":"20 oefeningen om u te helpen rugpijn te verminderen."},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/#Waarom_doet_je_rug_pijn\" title=\"Waarom doet je rug pijn?\">Waarom doet je rug pijn?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/#Hoe_kunt_u_rugpijn_voorkomen\" title=\"Hoe kunt u rugpijn voorkomen?\">Hoe kunt u rugpijn voorkomen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/#20_oefeningen_om_rugpijn_te_verlichten\" title=\"20 oefeningen om rugpijn te verlichten\">20 oefeningen om rugpijn te verlichten<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/#Wat_moet_je_onthouden\" title=\"Wat moet je onthouden?\">Wat moet je onthouden?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group has-background\" style=\"background-color:#ededed\"><p>Onder de <strong>20<\/strong> beste oefeningen voor rugpijn bevinden zich onder andere <strong>Pelvic Tilts, De Cobra, De Cat-Cow Stretch, De Bird Dog, De Child&#8217;s Pose, De Schorpioen,<\/strong> en <strong>De Pretzel.<\/strong> Deze oefeningen ontspannen de rugspieren en de wervelkolom, inclusief de lumbale en thoracale regio&#8217;s. Het uitvoeren ervan vereist slechts een yogamat en ze kunnen worden aangevuld met oefeningen met een foam roller.<\/p>\nZe zijn geschikt als een ochtend stretch, een actieve pauze tijdens het werk, en als warming-up of cooling-down na een training. <\/p>\n<p><br><strong>Rugpijn<\/strong> wordt het vaakst veroorzaakt door een slechte houding, wat leidt tot spierschorsingen, zoals bovenste en onderste kruissyndromen. Andere oorzaken zijn overbelasting van het bewegingsapparaat, langdurige stress en overgewicht.\nPreventie omvat fysieke activiteit gedurende minstens <strong>150 minuten per week<\/strong> en krachttraining <strong>2 keer per week<\/strong>, met de focus op het diepe stabilissysteem van de wervelkolom. Regelmatig stretchen en het versterken van de rugspieren verminderen pijn en verbeteren de beweeglijkheid van de wervelkolom. Als de pijn aanhoudt of erger wordt, is het noodzakelijk om een orthopedisch specialist te raadplegen.\n<\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Als u al eens last heeft gehad van rugpijn, zult u het waarschijnlijk met ons eens zijn dat het uw leven erg oncomfortabel kan maken. Dan voelt elke beweging als een marteling. <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Maar wat als er een manier is om zelf iets te doen aan rugpijn?<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Geef deze speciale oefeningen een kans om uw rugspieren en wervelkolom te ontspannen.<\/span><\/p>\nJe hebt niets meer nodig dan een yogamat en een klein beetje tijd. Je bent in een paar minuten klaar, wat zeker de moeite waard is voor de verlichting van rugpijn.<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Waarom_doet_je_rug_pijn\"><\/span>Waarom doet je rug pijn?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">In sommige gevallen is de oorzaak van rugpijn direct duidelijk.\nVoorbeeld: u&nbsp;<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">hebt mogelijk iets te veel<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> getraind en niet voldoende aandacht besteed aan de juiste techniek. Uw lichaam betaalt u daar de volgende dagen voor terug, in de vorm van rugpijn.\nOf misschien <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">bent u het hele weekend zitten en liggen en in boeken verdiept, studerend voor het examen in allerlei posities<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> die er niet alleen uitzien als een gezonde houding.\nEchter, het meest voorkomend is dat rugpijn het gevolg is van <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">een overbelasting van het bewegingsapparaat op het werk.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Veel werknemers die werken in magazijnen, op bouwplaatsen of in kapsalons, en bedienend personeel dat de hele tijd op hun voeten staan, kunnen dit beamen. <span style=\"color: #ff6600;\">[1\u20135]<\/span><\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Slechte houding is een van de meest voorkomende oorzaken van rugpijn in de moderne wereld. We brengen veel tijd door met zitten en liggen in posities die niet bepaald ideaal zijn. Dat kan dan leiden tot een pijnlijke en stijve rug.<\/span><\/p>\nDe meest voorkomende slechte gewoonten zijn het kantelen van het hoofd, het krommen van de rug of het naar voren trekken van de schouders. <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Dit kan leiden tot spierschorsingen, zoals het bovenste en onderste kruis syndroom.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Deze uiten zich doordat \u00e9\u00e9n spier de functie van de andere overneemt.\nEen veelvoorkomend verschijnsel is overbelasting en verkorting van de borstspieren, wat zich uit in het naar voren trekken van de schouders en het krommen van het bovenste deel van de wervelkolom. Deze onregelmatigheden leiden vaak tot rugpijn en langdurige schade aan de wervelkolom. Tegelijkertijd is het voldoende om aandacht te besteden aan de juiste houding en dagelijks of om de dag, rekoefeningen en versterkende oefeningen te doen die deze onevenwichtigheden kunnen voorkomen. <span style=\"color: #ff6600;\">[1\u20135]<\/span><\/span><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/iStock-187491090-1124x749.jpg\" alt=\"De meest voorkomende oorzaken van rugpijn\" class=\"wp-image-318342\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"De meest voorkomende oorzaken van rugpijn\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/iStock-187491090-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/iStock-187491090-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/iStock-187491090-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/iStock-187491090-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<p><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Andere oorzaken van rugpijn zijn onder meer langdurige stress,<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> waarbij de houding doorgaans verandert (schouders naar voren trekken, de rug krommen), de spierspanning toeneemt en er ook slaapproblemen ontstaan. Al dit kan dan leiden tot meer stijfheid en rugspierpijn.<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">We kunnen de negatieve impact van overgewicht niet vergeten,<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;wat een aanzienlijke belasting vormt voor het gehele bewegingsapparaat.<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Het dragen van hoge hakken, het dragen van een zware handtas of het slapen op een ongeschikte matras is niet ideaal voor de gezondheid van uw rug.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> In sommige gevallen kan een ernstiger probleem, zoals een bepaalde ziekte, ook rugpijn veroorzaken.<\/span><\/p>\nAls u het gevoel heeft dat de pijn niet verbetert of, daarentegen, erger wordt en uw dagelijkse activiteiten verstoort, is het beter om uzelf aan te vertrouwen aan de zorg van een specialist. Een orthopedisch specialist zal u grondig onderzoeken en vervolgens een geschikte behandeling voorstellen. <span style=\"color: #ff6600;\">[1\u20135]<\/span><\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hoe_kunt_u_rugpijn_voorkomen\"><\/span>Hoe kunt u rugpijn voorkomen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Zodra u de meest voorkomende oorzaken van rugpijn kent, is het niet zo moeilijk om te raden hoe u ze kunt voorkomen. Ten eerste, streef naar de algemene regels die deel uitmaken van de principes van een gezonde levensstijl. <span style=\"color: #ff6600;\">[6\u20137]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Let u op een goede houding.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Zorg er in het bijzonder voor dat u niet te veel buigt in de borst- en lumbale wervelkolom, zowel wanneer u staat, zit of loopt. Houd uw hoofd in lijn met de cervicale wervelkolom en trek uw schouders iets naar achteren en omlaag.<\/span><\/li>\n<li><strong>Beweeg regelmatig.<\/strong> Doe aan fysieke activiteiten naar keuze, minstens 150 minuten per week.<\/li>\n<li><strong>Neem minimaal twee keer per week krachttraining,<\/strong> en vergeet niet om het diepe stabilissysteem van de wervelkolom te versterken, wat je wellicht kent als de <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=754402\">core<\/a>.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Gebruik oefeningen<\/strong> om je rug te strekken na een lange tijd van zitten of liggen.<\/li>\nJe kunt ook proberen foam <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/massage-gun-vi-black-gymbeam.html\">roller oefeningen<\/a> te doen of een <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fitness-foam-roller-orange-gymbeam.html\">massagepistool<\/a>.<\/li>\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Als u af wilt vallen, begin dan met kleine veranderingen in uw <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=754870\">menu<\/a>,<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> zoals het verminderen van suiker en sterk bewerkte voedingsmiddelen.<\/span><\/strong><\/li>\nFocus op een <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-is-a-healthy-diet-and-how-to-learn-to-eat-healthy\/\">gezonde voeding<\/a> en lichaamsbeweging. Dit zal u helpen een <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=755072\">calorietekort<\/a> te bereiken, wat cruciaal is voor gewichtsverlies.<\/span><\/li>\n<li><strong>Zorg goed voor uw mentale gezondheid.<\/strong> Zoek naar technieken die u helpen om <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/why-is-stress-dangerous-and-how-to-reduce-it\/\">stress<\/a> beter te beheersen. Denk hierbij aan sport, meditatie of <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=754939\">tijd doorbrengen in de natuur.<\/a><\/li>\n<li><strong>Beperk het dragen van hoge hakken<\/strong> en kies voor comfort in de vorm van stijlvolle sneakers.<\/li>\n<li><strong>Idealiter, vervang een zware handtas door een elegante rugzak.<\/strong> Uw rug zal u dankbaar zijn.<\/li>\n<li><strong>Schaf uzelf een kwalitatief hoogwaardige matras aan voor een betere <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=754965\">nachtrust<\/a>.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"20_oefeningen_om_rugpijn_te_verlichten\"><\/span>20 oefeningen om rugpijn te verlichten<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Deze rekoefeningen zijn <strong>ideaal voor ochtendlijke stretches, een actieve pauze tijdens de werkdag, of om te stretchen voor of na uw training.<\/strong> Ze helpen u ook om uw hele lichaam te ontspannen na een fysiek en mentaal veeleisende dag.<\/p>\nProbeer alle 20 oefeningen, of kies slechts een paar ervan om je nieuwe stretchoefeningen routine samen te stellen. Het voordeel is dat je geen speciale apparatuur nodig hebt. Leg gewoon de yogamat uit en je bent klaar om te beginnen.\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Bekkenkanteling<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op je rug liggen en buig je knie\u00ebn.\n\n<ul>\n<li>De rug bevindt zich in een neutrale, ontspannen positie, en de armen zijn achter het hoofd of uitgestrekt langs het lichaam.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Kantel je bekken met een gecontroleerde beweging tijdens het uitademen. Je kunt in deze positie een paar seconden blijven of direct doorgaan naar de volgende herhaling tijdens het inademen.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Het bekken is te hoog in de bovenste positie, schokkerige en ongecontroleerde bewegingen.<\/li>\n<\/ul>\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/01_Pelvic-tilt.gif\" alt=\"Hoe voer je een bekkenkanteling uit om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-318356\" title=\"Hoe voer je een bekkenkanteling uit om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Glute Bridge<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op je rug liggen en buig je knie\u00ebn.<\/li><\/ul>\nDe voeten en handpalmen rusten op de vloer, waardoor een sterke ondersteuning ontstaat voor het bovenste deel van de rug.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Activeer uw bilspieren en core tijdens het uitademen. Begin langzaam uw bekken en rug omhoog te brengen met gecontroleerde bewegingen. U komt in een positie waarin uw lichaam in een rechte lijn loopt van de schouders tot de knie\u00ebn. Blijf in deze positie een paar seconden en keer terug naar de beginpositie tijdens het inademen. Ga vervolgens verder met de volgende herhaling.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Schokkerige en ongecontroleerde bewegingen, gebogen rug, een beperkt bewegingsbereik.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/02_Glute-bridge.gif\" alt=\"Hoe je een glute bridge doet om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-318370\" title=\"Hoe je een glute bridge doet om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Zittende zijwaartse buiging<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga zitten. Buig uw knie\u00ebn en kruis uw benen (de zogenaamde kruissit). De rug is op natuurlijke wijze gebogen, en de armen liggen in lijn met het lichaam.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Plaats de onderarm van uw linkerarm op de mat, naast uw lichaam. Strek uw rechterarm boven uw hoofd uit terwijl u uitademt, en leun tegelijkertijd naar dezelfde kant met uw hele torso. U zou een stretch moeten voelen aan de rechterkant van uw rug.<\/li>\nBlijf in deze positie een paar seconden en keer terug naar de beginpositie terwijl u inademt. Ga vervolgens verder met de volgende herhaling.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Klein bewegingsbereik, schokkerige en ongecontroleerde bewegingen.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/03_Side-stretch.gif\" alt=\"Hoe doe je zittende zijwaartse buigingen om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-318384\" title=\"Hoe doe je zittende zijwaartse buigingen om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Diagonale zittende zijwaartse buiging<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga zitten. Buig uw knie\u00ebn en kruis uw benen (de zogenaamde kruisbenen zit).<\/li>\nDe rug is op natuurlijke wijze gebogen, en de armen lopen in lijn met het lichaam.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Plaats uw linkerhand op de knie van uw rechterbeen. Hef uw rechterarm omhoog en strek deze over uw hoofd naar de zijkant om de stretch aan de rechterkant van uw rug te voelen. Leun uw hoofd en torso lichtjes naar de zijkant. Blijf in deze positie een paar seconden en keer terug naar de beginpositie terwijl u inademt. Doe vervolgens hetzelfde aan de andere kant.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Beperkt bewegingsbereik, schokkerige en ongecontroleerde bewegingen.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/04_Diagonal-side-stretch.gif\" alt=\"Hoe doe je diagonaal zittende zijwaartse buigingen om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-318398\" title=\"Hoe doe je diagonaal zittende zijwaartse buigingen om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Knies naar de borst<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op je rug liggen en buig je knie\u00ebn.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Trek je rechterknie naar je borst. Houd je rug tijdens de hele oefening op de mat. Blijf in deze positie een paar seconden, terwijl je op een natuurlijke manier ademt. Je zou een stretch in de onderrug moeten voelen. Keer terug naar de startpositie tijdens het inademen. Doe vervolgens hetzelfde aan de andere kant.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Beperkt bewegingsbereik, schokkerige en ongecontroleerde bewegingen, gebogen rug.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/05_Knee-to-chest.gif\" alt=\"Hoe doe je de 'knie-tot-borst' oefening om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-318412\" title=\"Hoe doe je de 'knie-tot-borst' oefening om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Knie-omhelzing<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op je rug liggen en buig je knie\u00ebn.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Trek je beide knie\u00ebn naar je borst terwijl je uitademt. Je kunt tijdens deze fase je onderrug lichtjes van de mat optillen. In deze positie, probeer op een natuurlijke manier adem te halen, en je kunt zelfs lichtjes van links naar rechts wiegen. Houd deze positie een paar seconden vast. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie en herhaal de oefening een paar keer.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Een te kleine of juist te grote bewegingsuitslag, schokkerige en ongecontroleerde bewegingen.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/06_Knee-hug.gif\" alt=\"Hoe doe je een knie-omslag om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-318426\" title=\"Hoe doe je een knie-omslag om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Cobra Houding<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op je buik liggen met je benen gestrekt. Plaats je handpalmen op schouderhoogte en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Druk je handpalmen tegen de mat tijdens het inademen en til je bovenborst op. Het bekken blijft op de mat liggen. Blijf een paar seconden in de opgetilde positie, adem normaal en keer terug naar de startpositie tijdens het uitademen. Herhaal de oefening vervolgens een paar keer.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Een te kleine of te grote bewegingsuitslag, schokkerige en ongecontroleerde bewegingen, het optillen van de heupen van de mat.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/07_Upward-dog-position.gif\" alt=\"Hoe doe je de cobra-houding om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-318440\" title=\"Hoe doe je de cobra-houding om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Downward Dog<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op handen en voeten.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Verplaats je gewicht naar de bovenste ledematen tijdens het inademen, druk de handpalmen tegen de mat en til je heupen omhoog richting het plafond. Tegelijkertijd strek je je armen en benen. De knie\u00ebn kunnen licht gebogen zijn. Het hoofd blijft in lijn met de wervelkolom en de rug is recht. Blijf een paar seconden in de bovenste positie, adem natuurlijk.<\/li>\n<\/ul>\nThen return naar de beginpositie terwijl u uitademt. Herhaal de oefening vervolgens een paar keer.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Beperkt bewegingsbereik, schokkerige en ongecontroleerde bewegingen, gebogen rug.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/08_Downward-dog.gif\" alt=\"How to do downward dog to relieve back pain?\" class=\"wp-image-318454\" title=\"How to do downward dog to relieve back pain?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Kindhouding<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Begensituatie:<\/strong> Ga op handen en knie\u00ebn. Houd uw knie\u00ebn op een afstand van ongeveer schouderbreedte of iets breder.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Druk uw handpalmen tegen de mat en ga langzaam op uw hielen zitten. Houd uw handen recht en ontspannen voor u. Laat uw voorhoofd rusten op de vloer en ontspan uw lichaam. Trek uw buik lichtjes in.<\/li>\n<\/ul>\n\nStay in this position for a few seconds, breathe naturally and return to the starting position while exhaling. Then repeat the exercise a couple of times.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten: <\/strong>Beperkt bewegingsbereik, gebogen ellebogen.<\/li>\n<\/ul>\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/09_Child\u00b4s-pose.gif\" alt=\"Hoe doe je de kindhouding om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-318468\" title=\"Hoe doe je de kindhouding om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Puppy Pose<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op handen en knie\u00ebn. Houd je knie\u00ebn op een afstand van ongeveer schouderbreedte of iets breder.<\/li>\n<li><strong>Performance:<\/strong> Strek je armen voor je uit en plaats je voorhoofd op de mat. Houd je knie\u00ebn onder je heupen en trek je buik lichtjes in. Blijf in deze positie een paar minuten, adem op een natuurlijke manier en keer terug naar de beginpositie terwijl je uitademt. Herhaal de oefening een paar keer.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Klein bewegingsbereik, gebogen ellebogen.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/10_Puppy-pose.gif\" alt=\"Hoe doe je de puppy pose om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-318482\" title=\"Hoe doe je de puppy pose om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Kat-Koe Pose<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op handen en knie\u00ebn.\n\nKeep your wrists under your shoulders and the knees at about a shoulder-width distance or slightly wider.<\/li>\n<li><strong>Performance: <\/strong>Buig uw hoofd naar voren richting de borst en maak uw rug omhoog. Trek uw bekken en buik in. Hef uw hoofd op en buig uw rug omlaag terwijl u inademt (de buik is dichter bij de mat). Herhaal deze beweging een paar keer.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten: <\/strong>Beperkte bewegingsvrijheid, ongecontroleerde bewegingen.<\/li>\n<\/ul>\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/11_Cat-cow_new.gif\" alt=\"Hoe doe je de kat-koe houding om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-318496\" title=\"Hoe doe je de kat-koe houding om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Zittende rugdraaiing<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op je mat zitten met je benen recht voor je.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Buig uw rechterbeen en plaats het over uw linkerbeen, dat gestrekt blijft. Plaats uw linkerelleboog boven uw rechterknie en leun er lichtjes tegenaan. Tegelijkertijd draait u met uw hele romp naar de zijkant. Laat uw rechterarm achter uw lichaam en gebruik het als steunpunt. Blijf in deze positie een paar seconden en adem rustig. Keer vervolgens terug naar de beginpositie, wissel van been en herhaal de oefening aan de andere kant.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Beperkt bewegingsbereik, ongecontroleerde bewegingen.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/12_Twist-v-sede.gif\" alt=\"Hoe doe je een zittende rugdraaiing om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-318510\" title=\"Hoe doe je een zittende rugdraaiing om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">13. Rugdraaiing in rugligging<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Buig uw linkerbeen (ongeveer 90\u00b0) en plaats het over uw rechterbeen, dat gestrekt blijft. Hef uw arm op en plaats deze naast uw lichaam. Plaats uw rechterarm op uw linkerknie en leun er lichtjes tegenaan. Vergeet niet uw hoofd en borst omhoog te richten (de borst- en halswervelkolom liggen dicht bij de mat) en voorkom dat ze naar de zijkanten draaien.<\/li>\n\nYou can achieve it by leaving your bent leg in the air. Stay in this position for a few seconds and breathe naturally. Then return to the starting position, change legs, and do the exercise on the other side.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten: <\/strong>Beperkte bewegingsuitslag, het hoofd en de borst naar de zijkanten draaien, ongecontroleerde beweging.<\/li>\n<\/ul>\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/13_Twist-v-leze.gif\" alt=\"Hoe doe je een rugliggende spinale draaiing om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-318524\" title=\"Hoe doe je een rugliggende spinale draaiing om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">14. Bird Dog<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op handen en knie\u00ebn.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Activeer uw kernspieren en til en strek tegelijkertijd de tegenoverliggende ledematen op terwijl u inademt (de rechterbeen en de linkerarm). Buig vervolgens de opgetilde ledematen en trek ze naar uw borst. Probeer uw knie met uw elleboog aan te raken. Herhaal de oefening een paar keer. Vervang vervolgens de been en arm en doe hetzelfde aan de andere kant. Als u moeite heeft met uw evenwicht, blijf dan in de eerste fase \u2013 het uitstrekken van de tegenoverliggende ledematen.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten: <\/strong>Een bolle rug in de eerste fase, ongecontroleerde bewegingen, een beperkte bewegingsuitslag.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/14_bird-dog.gif\" alt=\"Hoe doe je de 'bird dog' om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-318538\" title=\"Hoe doe je de 'bird dog' om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">15. Prono Ligging Push-up<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op je buik liggen. Houd je benen gestrekt. Til je armen op en buig ze (ongeveer 45\u00b0 in de ellebogen) en plaats je handpalmen met je vingers gespreid op de vloer, tegenover elkaar.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Til je hoofd, schouders en bovenste borstgedeelte van de mat op tijdens het inademen. Houd de onderarmen en handpalmen op de mat. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie en herhaal je de oefening.<\/li>\n<ul>\n<li>Houd je hoofd omhoog, in plaats van het achterover te kantelen.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Ongecontroleerde bewegingen, het achterover kantelen van het hoofd.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/15_2_Zvedani-hrudniku-ze-zeme-v-leze-na-brise_new.gif\" alt=\"Hoe doe je rugextensies in rugligging om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-318552\" title=\"Hoe doe je rugextensies in rugligging om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">16. Knielende T-wervelrotatie<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op handen en knie\u00ebn.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Houd uw rechterhand achter uw oor en voer de rotatie van uw borst naar de rechterkant uit terwijl u uitademt. Keer terug naar de startpositie terwijl u inademt en herhaal de oefening een paar keer. Vervang vervolgens uw handen en voer de rotatie naar de andere kant uit.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Ongecontroleerde beweging, een beperkt bewegingsbereik, en het te veel naar de hoof toe drukken van de hand.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/16_Rotace-hrudniku-v-klece.gif\" alt=\"How to do kneeling t-spine rotation to relieve back pain?\" class=\"wp-image-318566\" title=\"How to do kneeling t-spine rotation to relieve back pain?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">17.\nAlternate Scorpion Rotaties<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op je buik liggen en strek je armen zijwaarts uit.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Til je linkerbeen op, buig het en trek het over je rechterbeen terwijl je uitademt. Probeer de positie te bereiken waarin je de vloer raakt, of waar je flexibiliteit het toelaat, zonder je armen en borst te veel van de vloer te tillen. Tegelijkertijd, draai je hoofd naar de tegenovergestelde kant.<\/li>\nThen return to the starting position while inhaling, raise your right leg and repeat the exercise to the other side.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Ongecontroleerde bewegingen, een beperkte bewegingsuitslag, en het te veel optillen van armen en torso van de mat.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/17_Scorpion_2_new.gif\" alt=\"Hoe voer je een alternatieve schorpioenrotatie uit om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-318580\" title=\"Hoe voer je een alternatieve schorpioenrotatie uit om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">18. De Naald Doorrijgen<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op handen en knie\u00ebn.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Breng uw linkerarm omhoog richting het plafond terwijl u inademt en roteer uw borst en hoofd in dezelfde richting. Plaats vervolgens uw linkerarm door de opening onder uw rechterarm en roteer uw torso in dezelfde richting. Tegelijkertijd plaatst u uw hoofd op de mat (zodat uw oor deze raakt). Uw ogen moeten gericht zijn op de werkende arm. Vergeet ook niet om alleen uw bovenlichaam te bewegen. Herhaal de oefening een paar keer aan \u00e9\u00e9n kant, en wissel vervolgens van armen.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Ongecontroleerde beweging, een beperkt bewegingsbereik.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/18_Needle-and-rotation_new.gif\" alt=\"Hoe doe je een rotatie en 'needle' om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-318594\" title=\"Hoe doe je een rotatie en 'needle' om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">19. Voorovergebogen T-wervelrotatie<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Stand met heupbreedte (of iets breder).<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Buig je knie\u00ebn en leun ver naar voren met een rechte rug. Plaats tegelijkertijd je handpalmen of vingers op de mat. Til \u00e9\u00e9n arm omhoog richting het plafond terwijl je inademt, en draai je torso en hoofd in dezelfde richting. Je ogen zijn gericht op de arm waarmee je werkt. Terugkeer vervolgens naar de startpositie terwijl je inademt en draai naar de andere kant.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Ongecontroleerde beweging, een beperkt bewegingsbereik, gebogen rug.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/19_Rotace-ve-stoje.gif\" alt=\"Hoe doe je een voorovergebogen t-wervelkolomrotatie om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-318608\" title=\"Hoe doe je een voorovergebogen t-wervelkolomrotatie om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">20. Pretzel Pose<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op uw linkerzij liggen en buig uw benen (ongeveer 90\u00b0 in uw knie\u00ebn).<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Pak uw rechterknie (de bovenste) met uw linkerhand en trek deze naar uw borst. Vervolgens breng uw linkerbeen (het onderste been) naar uw billen en pak het met uw rechterhand. Blijf in deze positie een paar seconden en adem normaal. Draai vervolgens naar de rechterkant en herhaal de oefening.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Een beperkt bewegingsbereik.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"338\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/20_2_Preclik_new.gif\" alt=\"Hoe doe je de pretzel pose om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-318622\" style=\"width:852px;height:480px\" title=\"Hoe doe je de pretzel pose om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wat_moet_je_onthouden\"><\/span>Wat moet je onthouden?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Er is nooit genoeg inspiratie voor effectieve oefeningen om de rug en wervelkolom te ontspannen.<\/span><\/p>\nU zult het waarderen, bijvoorbeeld <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">nadat u enkele uren achter uw werk bent gezeten, een lange rit in de auto heeft gemaakt, of wanneer u uw gespannen spieren wilt ontspannen na een training.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Dankzij deze oefeningen kunt u eenvoudig uw eigen stretchoefeningen samenstellen of ze combineren met de oefeningen met de massage roller. Het enige wat u hoeft te doen is een paar minuten per dag vrijmaken om voor uw rug te zorgen.\nDeze manier helpt u rugpijn te verminderen en uw mobiliteit te verbeteren.<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Vond u dit artikel nuttig? Stuur het naar uw vrienden en help hen ook om rugpijn te verlichten.<\/p>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Probeer effectieve oefeningen voor uw rug om een stijve rug te verlichten en u in staat te stellen te bewegen na langdurig zitten of een intensieve training.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":780554,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[14046],"tags":[14050,14034],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-754843","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-exercises-and-workouts-nl","8":"tag-back-nl","9":"tag-health-nl","10":"h-entry","11":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>20 oefeningen om u te helpen rugpijn te verminderen. - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"```html Back oefeningen zijn ideaal om een stijve rug en rugpijn te verlichten. U kunt ze &#039;s ochtends uitvoeren, na een zware dag of voor en na uw training. ```\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"20 oefeningen om u te helpen rugpijn te verminderen. - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"```html Back oefeningen zijn ideaal om een stijve rug en rugpijn te verlichten. U kunt ze &#039;s ochtends uitvoeren, na een zware dag of voor en na uw training. ```\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-12-21T17:24:33+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-04-21T11:22:21+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"20 oefeningen om u te helpen rugpijn te verminderen.\",\"datePublished\":\"2021-12-21T17:24:33+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-21T11:22:21+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/\"},\"wordCount\":3040,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1.png\",\"keywords\":[\"back\",\"health\"],\"articleSection\":[\"Exercises and Workouts\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/\",\"name\":\"20 oefeningen om u te helpen rugpijn te verminderen. - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1.png\",\"datePublished\":\"2021-12-21T17:24:33+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-21T11:22:21+00:00\",\"description\":\"```html Back oefeningen zijn ideaal om een stijve rug en rugpijn te verlichten. U kunt ze 's ochtends uitvoeren, na een zware dag of voor en na uw training. ```\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"20 cvik\u016f, kter\u00e9 pomohou p\u0159i bolestech zad\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"20 oefeningen om u te helpen rugpijn te verminderen.\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"20 oefeningen om u te helpen rugpijn te verminderen. - GymBeam Blog","description":"```html Back oefeningen zijn ideaal om een stijve rug en rugpijn te verlichten. U kunt ze 's ochtends uitvoeren, na een zware dag of voor en na uw training. ```","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/","og_type":"article","og_title":"20 oefeningen om u te helpen rugpijn te verminderen. - GymBeam Blog","og_description":"```html Back oefeningen zijn ideaal om een stijve rug en rugpijn te verlichten. U kunt ze 's ochtends uitvoeren, na een zware dag of voor en na uw training. ```","og_url":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2021-12-21T17:24:33+00:00","article_modified_time":"2026-04-21T11:22:21+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"15 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"20 oefeningen om u te helpen rugpijn te verminderen.","datePublished":"2021-12-21T17:24:33+00:00","dateModified":"2026-04-21T11:22:21+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/"},"wordCount":3040,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1.png","keywords":["back","health"],"articleSection":["Exercises and Workouts"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/","url":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/","name":"20 oefeningen om u te helpen rugpijn te verminderen. - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1.png","datePublished":"2021-12-21T17:24:33+00:00","dateModified":"2026-04-21T11:22:21+00:00","description":"```html Back oefeningen zijn ideaal om een stijve rug en rugpijn te verlichten. U kunt ze 's ochtends uitvoeren, na een zware dag of voor en na uw training. ```","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/1.png","width":1200,"height":628,"caption":"20 cvik\u016f, kter\u00e9 pomohou p\u0159i bolestech zad"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"20 oefeningen om u te helpen rugpijn te verminderen."}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754843","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=754843"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754843\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":783894,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754843\/revisions\/783894"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/780554"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=754843"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=754843"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=754843"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=754843"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=754843"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}