{"id":754799,"date":"2022-03-16T09:54:15","date_gmt":"2022-03-16T08:54:15","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/"},"modified":"2026-04-21T13:16:38","modified_gmt":"2026-04-21T11:16:38","slug":"12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/","title":{"rendered":"12 Effectieve oefeningen om nek- en borstwervels te verlichten."},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/#Wat_veroorzaakt_de_pijn_en_stijfheid_in_de_cervicale_en_thoracale_wervelkolom\" title=\"Wat veroorzaakt de pijn en stijfheid in de cervicale en thoracale wervelkolom?\">Wat veroorzaakt de pijn en stijfheid in de cervicale en thoracale wervelkolom?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/#Eenvoudige_oefeningen_voor_de_cervicale_wervelkolom\" title=\"Eenvoudige oefeningen voor de cervicale wervelkolom\">Eenvoudige oefeningen voor de cervicale wervelkolom<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/#Eenvoudige_oefeningen_voor_de_borstwervels\" title=\"Eenvoudige oefeningen voor de borstwervels.\">Eenvoudige oefeningen voor de borstwervels.<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/#Wat_moet_je_onthouden\" title=\"Wat moet je onthouden?\">Wat moet je onthouden?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group has-background\" style=\"background-color:#ededed\"><p>Onder de <strong>12<\/strong> beste oefeningen om de cervicale en thoracale wervelkolom te ontlasten, bevinden zich <strong>Dynamic Clasping Neck Stretches, Nek Zijwaartse Buigingen<\/strong> en <strong>Laterale Nek Rekkingen<\/strong> voor de cervicale wervelkolom.<\/p><\/div>\nDe thoracale wervelkolom wordt aangesproken door de <strong>Cat Cow Stretches, Thread the Needle,<\/strong> en <strong>de Puppy Pose.<\/strong> U kunt de oefeningen voor de cervicale wervelkolom uitvoeren terwijl u zit, direct aan uw bureau; een yogamat is voldoende voor de thoracale wervelkolom. <\/p>\n<p>De meest voorkomende oorzaken van rugpijn zijn een slechte houding, langdurig zitten, kou vatten en spierspanning na een training.\nInclude de oefeningen dagelijks, of op zijn minst <strong>2\u20133 keer per week<\/strong> als een ochtendroutine, een actieve pauze tijdens het werk, of als stretching voor en na een training. Houd de bovenste posities vast gedurende <strong>15\u201330 seconden<\/strong>, en maximaal <strong>60 seconden<\/strong>. De thoracale wervelkolom heeft invloed op de schouderfunctie en de rotatie van de romp. Regelmatige ontspanning vermindert spanning en helpt u om dagelijkse activiteiten zonder pijn te uitvoeren.&nbsp;<\/p>\n<\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Als u enkele uren achter een computer heeft gezeten, tijdens het werken of studeren, kunt u ongemakkelijke pijn en stijfheid in de nek of bovenrug ervaren. Goed gekozen oefeningen om de cervicale en thoracale wervelkolom te ontlasten, kunnen haar helpen om dit te verminderen.<\/p>\n<strong>U kunt ze toevoegen aan uw ochtend- of avondroutine voor ontspanning en stretching.<\/strong> Echter, u zult deze oefeningen het meest waardevol vinden, vooral tijdens en na een drukke dag, wanneer u spanning in uw rug moet loslaten. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Het is belangrijk om pauzes in te lassen voor lichte stretching tijdens het werk of studeren. Ze helpen u om de hele dag een beetje beter onder controle te houden.\nCervicale en thoracale rugoefeningen zijn ideaal voor dit doel. Ze duren slechts een paar minuten, en u kunt zelfs een aantal ervan uitvoeren terwijl u achter uw bureau zit.\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wat_veroorzaakt_de_pijn_en_stijfheid_in_de_cervicale_en_thoracale_wervelkolom\"><\/span>Wat veroorzaakt de pijn en stijfheid in de cervicale en thoracale wervelkolom?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Pijn en stijfheid in de bovenrug komt vaak voor.<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Dit wordt vaak veroorzaakt door een slechte houding, lang zitten of staan op het werk, voorover leunen over de telefoon of een boek.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Kou kan ook deze problemen veroorzaken. Een koude omgeving zorgt ervoor dat de bloedvaten samentrekken en dat het bloed minder goed circuleert. Dit kan leiden tot stijfheid.<\/span><\/p>\nEchter, het belangrijkste probleem kan ook de intensieve training in de sportschool zijn, wat spierspanning in dit gebied veroorzaakt. Door de spieren rond de cervicale en thoracale wervelkolom te strekken, kunt u verlichting voelen en spanning verminderen. Het kan u helpen uw dagelijkse activiteiten zonder pijn te voltooien. <span style=\"color: #ff6600;\">[1\u20133]<\/span><\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Bent u zich af aan het vragen waarom uw rug pijn doet?\nThen be sure not to miss our article&nbsp;<\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=754822\"><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Rugpijn: 10 meest voorkomende oorzaken en oplossingen om er vanaf te komen.<\/span><\/strong><\/a><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/iStock-1213557409-1124x749.jpg\" alt=\"Oorzaken van nek- en borspijn\" class=\"wp-image-346017\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Oorzaken van nek- en borspijn\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/iStock-1213557409-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/iStock-1213557409-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/iStock-1213557409-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/iStock-1213557409-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Eenvoudige_oefeningen_voor_de_cervicale_wervelkolom\"><\/span>Eenvoudige oefeningen voor de cervicale wervelkolom<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Het wegnemen van stijfheid en spanning in de nek is eenvoudig.\nU kunt dit doen met behulp van de volgende oefeningen, die niet veel tijd in beslag nemen. En het is zeker de moeite waard voor de verlichting die het oplevert.\nYou can stay in your chair while exercising <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">op het werk.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;Gebruik een <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fit-ball-65-cm-gymbeam.html\">gymnastiekbal<\/a> of <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/yoga-mat-mint-beastpink.html\">yogamat<\/a>&nbsp;<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">thuis.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;Bij het stretchen&nbsp;<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">voor of na het sporten,<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> kunt u een <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/adjustable-bench-gymbeam.html\">fitnessbank<\/a> of <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/plyobox-wood-plyometric-box-gymbeam.html\">plyometrische box<\/a> gebruiken.<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Terwijl u rekt, houd er rekening mee dat uw bewegingen&nbsp;<\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">soepel, gecontroleerd en langzaam moeten zijn.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;Probeer bij elke herhaling het bewegingsbereik een beetje te vergroten.<\/span><\/p>\nU zult er over het algemeen meer van profiteren als u regelmatig, meerdere keren per week, stretcht. <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Probeer minstens 15\u201330, maximaal 60 seconden in de meest uitgerekte posities<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;(dit geldt niet voor dynamische oefeningen). Alleen dan zal de oefening effectief zijn. U behaalt de beste resultaten als u deze stretching elke dag doet. In het begin, probeer het minstens 2\u20133 keer per week te doen.\n<span style=\"color: #ff6600;\">[4\u20136]<\/span><\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Als u op zoek bent naar oefeningen om uw hele rug te ontspannen, vindt u ze in <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/\"><strong>20 Oefeningen om Rugpijn te Verminderen.<\/strong><\/a><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dynamische nekstretch met klittenbandsluiting<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga met gekruiste benen zitten of in een positie waarin u zich zo comfortabel mogelijk voelt. Strek uw armen omhoog en plaats uw handpalmen op de achterkant van uw hoofd met elkaar verweven vingers. De ellebogen wijzen weg van het lichaam. Houd uw rug recht, uw hoofd in lijn met de wervelkolom en uw schouders naar achteren en omlaag.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Buig uw hoofd naar de borst, trek de ellebogen naar elkaar toe en maak de bovenrug lichtjes rond, terwijl u uitademt. U kunt een paar seconden in de lage positie blijven. Vervolgens keert u terug naar de beginpositie tijdens het inademen en gaat u verder met de volgende herhaling.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Een beperkte bewegingsuitslag, ongecontroleerde bewegingen, en het te veel tegen de hoofddrukken met de handen.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/01-Predklon-hlavy-s-rukama-v-tyl.gif\" alt=\"Hoe voer je een dynamische nekrek aan om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-346042\" title=\"Hoe voer je een dynamische nekrek aan om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Nekrek met gekruiste armen<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga met gekruiste benen zitten, of op een manier die voor u zo comfortabel mogelijk is. Strek uw armen omhoog en plaats uw handpalmen op de achterkant van uw hoofd, met elkaar verweven vingers. De ellebogen wijzen weg van het lichaam. Houd uw rug recht, uw hoofd in lijn met de wervelkolom en uw schouders naar achteren en omlaag.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Buig uw hoofd naar de borst, trek de ellebogen naar elkaar toe en maak uw bovenrug lichtjes rond, terwijl u uitademt. Adem op een natuurlijke manier en probeer deze positie minstens 15\u201330 seconden aan te houden. U zou de spieren rond uw cervicale wervelkolom geleidelijk moeten voelen ontspannen. Dit wordt aangegeven doordat uw hoofd dichter bij uw borst komt. Keer vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal de oefening 2\u20133 keer.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Een beperkt bewegingsbereik, ongecontroleerde bewegingen, het te veel tegen de hoofddrukken en een te korte hold.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/02-Predklon-hlavy-s-rukama-v-tyl-static.gif\" alt=\"How to Perform Clasping Neck Stretch to Relieve Back Pain?\" class=\"wp-image-346056\" title=\"How to Perform Clasping Neck Stretch to Relieve Back Pain?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Neck Forward Semi Circles<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga kruislings zitten of op een manier die u zo comfortabel mogelijk vindt. Plaats uw armen vrij op uw knie\u00ebn. Houd uw rug recht, uw hoofd in lijn met de wervelkolom, en uw schouders naar achteren en omlaag.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Kantel eerst uw hoofd naar \u00e9\u00e9n schouder. Adem in en buig uw hoofd voorover en maak een halve cirkel naar de andere schouder terwijl u uitademt.<\/li>\nKeer terug naar de eerste schouder door een halve cirkel te maken. Ga door totdat u minstens 5 halve cirkels aan elke kant heeft gemaakt.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten: <\/strong>Een beperkte bewegingsuitslag, ongecontroleerde bewegingen.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/03-Pulkruhy-hlavou-vpredu.gif\" alt=\"Hoe voer je nek voorwaarts halve cirkels uit om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-346070\" title=\"Hoe voer je nek voorwaarts halve cirkels uit om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Nek achterwaarts halve cirkels<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga met gekruiste benen zitten, of op een manier die voor u zo comfortabel mogelijk is. Plaats uw armen vrij op uw knie\u00ebn. Houd uw rug recht, uw hoofd in lijn met uw wervelkolom, en uw schouders naar achteren en omlaag.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Kantel eerst uw hoofd naar \u00e9\u00e9n schouder. Adem in en buig uw hoofd voorover en maak een halve cirkel naar de andere schouder terwijl u uitademt. Breng uw hoofd vervolgens terug naar de eerste schouder door een halve cirkel te maken.<\/li>\nBlijf doorgaan totdat u minstens 5 halve cirkels aan elke kant heeft gemaakt.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Een beperkt bewegingsbereik, ongecontroleerde bewegingen.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/04-Pulkruhy-vzadu.gif\" alt=\"Hoe u achterwaartse halve cirkels van de nek uitvoert om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-346084\" title=\"Hoe u achterwaartse halve cirkels van de nek uitvoert om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Zijwaartse buiging van de nek<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op de rand van een stoel, doos of mat zitten. Plaats uw rechterhandpalm over uw oor. Houd uw rug recht, uw hoofd in lijn met de wervelkolom en uw schouders naar achteren en omlaag.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Adem in en leun uw hoofd naar uw rechter schouder. Adem natuurlijk en blijf in deze positie minstens 15\u201330 seconden.<\/li>\nThen change your hands and do the same on the other side. Vervolgens keert u terug naar de beginpositie en herhaalt u de oefening 2\u20133 keer.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Een beperkte bewegingsuitslag, ongecontroleerde bewegingen, de schouders gaan omhoog, en het te veel tegen de hoofddrukken met de handen.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/05-Uklony-hlavy-do-strany.gif\" alt=\"How to Perform Neck Side Bend to Relieve Back Pain?\" class=\"wp-image-346098\" title=\"How to Perform Neck Side Bend to Relieve Back Pain?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Zijdige nekstrek<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op de rand van een stoel, doos of mat zitten. <\/li><\/ul>\nPlaats uw rechterhandpalm over uw linker oor. Houd uw rug recht, uw hoofd in lijn met de wervelkolom en uw schouders naar achteren en omlaag.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Kantel uw hoofd naar de rechterkant richting de oksel. U kunt lichtjes tegen de achterkant van uw hoofd drukken. Adem op een natuurlijke manier en probeer deze positie 20\u201330 seconden vast te houden. U zou een toenemende spanning in het achterste deel van de nek, tot aan de schouder, moeten voelen.<\/li>\n\nThen return the head to the starting position and repeat the exercise 2\u20133 more times. Then change sides and do the same exercise on the left side.<\/li>\n<li><strong>Common mistakes: <\/strong>Een beperkte bewegingsuitslag, ongecontroleerde beweging, de schouders gaan omhoog, en de handen worden te veel tegen het hoofd gedrukt.<\/li>\n<\/ul>\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/06-Bocni-predklon-hlavy.gif\" alt=\"Hoe voer je een laterale nekstrek uit om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-346113\" title=\"Hoe voer je een laterale nekstrek uit om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Eenvoudige_oefeningen_voor_de_borstwervels\"><\/span>Eenvoudige oefeningen voor de borstwervels.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>U zult vooral plezier hebben in de oefeningen hieronder als u stijfheid in uw borstwervel voelt en op zoek bent naar een manier om deze te ontspannen. Ze komen goed van pas gedurende de dag, vooral na een lange periode van zitten of voor een training. De borstwervel, waar de ribben aan vastzitten, be\u00efnvloedt de functie van de schouders en de stabiliteit van de wervelkolom. In beweging is het voornamelijk betrokken bij de rotatie van de romp.<\/p>\n<strong>Met behulp van zorgvuldig gekozen oefeningen die u helpen bewegen en de hele borstspieren te activeren, ondersteunt u een goede houding<\/strong> gedurende de dag en tijdens het trainen. U heeft alleen een yogamat nodig om de spieren rond de borstwervels te strekken. <span style=\"color: #ff6600;\"> [7]<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Kat-Koe houding<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op handen en knie\u00ebn. Houd je polsen onder je schouders en de knie\u00ebn ongeveer op schouderbreedte of iets breder.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Buig je hoofd naar voren richting je borst en maak je rug omhoog. Trek je bekken en buikspieren in. Til je hoofd op en buig je rug omlaag terwijl je inademt (je buik komt dichter bij de mat). Herhaal deze beweging een paar keer.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten: <\/strong>Een beperkt bewegingsbereik, ongecontroleerde bewegingen.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/11_Cat-cow_new.gif\" alt=\"Hoe je de Kat-Koe houding uitvoert om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-318496\" title=\"Hoe je de Kat-Koe houding uitvoert om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Knielende T-wervelrotatie<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op handen en knie\u00ebn.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Houd uw hand (achter het oor), en voer de rotatie van de borst naar de rechterkant uit terwijl u uitademt. Keer terug naar de startpositie terwijl u inademt en herhaal de oefening een paar keer. Vervang vervolgens uw hand en voer de rotatie naar de andere kant uit.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Ongecontroleerde beweging, een beperkt bewegingsbereik, en het te veel naar de hoof toe duwen met de hand.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/16_Rotace-hrudniku-v-klece.gif\" alt=\"How to Perform Kneeling T-Spine Rotation to Relieve Back Pain?\" class=\"wp-image-318566\" title=\"How to Perform Kneeling T-Spine Rotation to Relieve Back Pain?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3.\nThread the Needle<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op handen en voeten liggen.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Hef uw linkerarm omhoog richting het plafond terwijl u inademt en roteer uw borst en hoofd in dezelfde richting. Steek vervolgens uw linkerarm door de opening onder uw rechterarm en roteer uw torso in dezelfde richting. Tegelijkertijd plaatst u uw hoofd op de mat (zodat uw oor de mat raakt). Uw ogen moeten gericht zijn op de werkende arm.<\/li>\nOok, blijf alleen met uw bovenlichaam stil. Herhaal de oefening een paar keer aan \u00e9\u00e9n kant, en wissel dan van armen.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Ongecontroleerde beweging, een beperkte bewegingsuitslag.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/18_Needle-and-rotation_new.gif\" alt=\"Hoe de 'Thread the Needle' oefening uit te voeren om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-318594\" title=\"Hoe de 'Thread the Needle' oefening uit te voeren om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Voorover buigen met rotatie van de wervelkolom<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Stand met schouderbreedte (of iets breder).<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Buig je knie\u00ebn en leun diep voorover met een rechte rug. Plaats tegelijkertijd je handpalmen of vingers op de mat. Til \u00e9\u00e9n arm op richting het plafond terwijl je inademt, en draai je torso en hoofd in dezelfde richting. Je ogen zijn gericht op je werkende arm. Keer vervolgens terug naar de beginpositie terwijl je inademt en roteer naar de andere kant.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Ongecontroleerde bewegingen, een beperkte bewegingsuitslag, een gebogen rug.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/19_Rotace-ve-stoje.gif\" alt=\"Hoe voer je een voorovergebogen T-wervelrotatie uit om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-318608\" title=\"Hoe voer je een voorovergebogen T-wervelrotatie uit om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Downward Dog<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op handen en knie\u00ebn.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Verplaats je gewicht naar de bovenste ledematen tijdens het inademen, druk de handpalmen tegen de mat en til je heupen richting het plafond. Tegelijkertijd strek je je armen en benen. De knie\u00ebn kunnen licht gebogen zijn. Het hoofd blijft in lijn met de wervelkolom en de rug is recht. Blijf een paar seconden in de bovenste positie, adem natuurlijk. Vervolgens keer je terug naar de beginpositie tijdens het uitademen. Herhaal de oefening een paar keer.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Beperkt bewegingsbereik, ongecontroleerde bewegingen, gebogen rug.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/08_Downward-dog.gif\" alt=\"How to Perform Downward Dog to Relieve Back Pain?\" class=\"wp-image-318454\" title=\"How to Perform Downward Dog to Relieve Back Pain?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Puppy Pose<\/h3>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga op handen en voeten. Houd je knie\u00ebn op een afstand van ongeveer schouderbreedte of iets breder.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Strek je armen voor je uit en plaats je voorhoofd op de mat. Houd je knie\u00ebn onder je heupen en trek je buik lichtjes in. Blijf in deze positie een paar minuten, adem op een natuurlijke manier en keer terug naar de startpositie terwijl je uitademt. Herhaal de oefening een paar keer.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten: <\/strong>Een beperkt bewegingsbereik, gebogen ellebogen.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/10_Puppy-pose.gif\" alt=\"Hoe je de Puppy Pose uitvoert om rugpijn te verlichten?\" class=\"wp-image-318482\" title=\"Hoe je de Puppy Pose uitvoert om rugpijn te verlichten?\"\/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wat_moet_je_onthouden\"><\/span>Wat moet je onthouden?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">Pijn of stijfheid in de cervicale of thoracale wervelkolom kan de dag en de trainingsroutine erg oncomfortabel maken. Gelukkig is er een effectieve oplossing: ontspanningsoefeningen. <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">U kunt deze toevoegen aan uw ochtend- of avondstretchoefeningen.<\/span><\/p>\nEchter, ze zijn ook nuttig als stretching voor en na uw training.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\">&nbsp;Daarnaast kunt u ontspannende oefeningen voor de cervicale wervelkolom uitvoeren terwijl u zit, bijvoorbeeld tijdens het werk of tijdens het studeren. Het kost u slechts een paar minuten, wat de verlichting zeker waard is.<\/span><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Als u het maximale voor uw rug wilt doen, en meer informatie en tips over hoe u dat kunt bereiken, lees dan ons artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/7-tips-on-how-to-outsmart-back-pain-caused-by-long-periods-of-sitting\/\"><strong>7 Tips om rugpijn veroorzaakt door langdurig zitten te vermijden.<\/strong><\/a><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Heeft dit artikel u geholpen?<\/p>\nStuur het zeker door naar je vrienden en help hen bij het verlichten van nek- of borstklachten.\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Voelt u stijfheid of pijn in de cervicale of thoracale wervelkolom? Probeer deze effectieve oefeningen om de stijfheid en pijn in dit gebied te verminderen. Ze zijn ideaal, vooral na een lange werk- of studiedag.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":780514,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[14046],"tags":[14050,14051],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-754799","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-exercises-and-workouts-nl","8":"tag-back-nl","9":"tag-exercises-nl","10":"h-entry","11":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>12 Effectieve oefeningen om nek- en borstwervels te verlichten. - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Hoe kunt u de nek- en borstwervel ontlasten? Dit zijn effectieve oefeningen voor een stijve nek en gespannen borstspieren. Ze zijn ideaal na langdurig zitten.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"12 Effectieve oefeningen om nek- en borstwervels te verlichten. - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Hoe kunt u de nek- en borstwervel ontlasten? Dit zijn effectieve oefeningen voor een stijve nek en gespannen borstspieren. Ze zijn ideaal na langdurig zitten.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-03-16T08:54:15+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-04-21T11:16:38+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"11 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"12 Effectieve oefeningen om nek- en borstwervels te verlichten.\",\"datePublished\":\"2022-03-16T08:54:15+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-21T11:16:38+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/\"},\"wordCount\":2170,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1.png\",\"keywords\":[\"back\",\"exercises\"],\"articleSection\":[\"Exercises and Workouts\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/\",\"name\":\"12 Effectieve oefeningen om nek- en borstwervels te verlichten. - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1.png\",\"datePublished\":\"2022-03-16T08:54:15+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-21T11:16:38+00:00\",\"description\":\"Hoe kunt u de nek- en borstwervel ontlasten? Dit zijn effectieve oefeningen voor een stijve nek en gespannen borstspieren. Ze zijn ideaal na langdurig zitten.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"12 \u00fa\u010dinn\u00fdch cvik\u016f na uvoln\u011bn\u00ed kr\u010dn\u00ed a hrudn\u00ed p\u00e1te\u0159e\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"12 Effectieve oefeningen om nek- en borstwervels te verlichten.\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"12 Effectieve oefeningen om nek- en borstwervels te verlichten. - GymBeam Blog","description":"Hoe kunt u de nek- en borstwervel ontlasten? Dit zijn effectieve oefeningen voor een stijve nek en gespannen borstspieren. Ze zijn ideaal na langdurig zitten.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/","og_type":"article","og_title":"12 Effectieve oefeningen om nek- en borstwervels te verlichten. - GymBeam Blog","og_description":"Hoe kunt u de nek- en borstwervel ontlasten? Dit zijn effectieve oefeningen voor een stijve nek en gespannen borstspieren. Ze zijn ideaal na langdurig zitten.","og_url":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2022-03-16T08:54:15+00:00","article_modified_time":"2026-04-21T11:16:38+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"11 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"12 Effectieve oefeningen om nek- en borstwervels te verlichten.","datePublished":"2022-03-16T08:54:15+00:00","dateModified":"2026-04-21T11:16:38+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/"},"wordCount":2170,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1.png","keywords":["back","exercises"],"articleSection":["Exercises and Workouts"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/","url":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/","name":"12 Effectieve oefeningen om nek- en borstwervels te verlichten. - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1.png","datePublished":"2022-03-16T08:54:15+00:00","dateModified":"2026-04-21T11:16:38+00:00","description":"Hoe kunt u de nek- en borstwervel ontlasten? Dit zijn effectieve oefeningen voor een stijve nek en gespannen borstspieren. Ze zijn ideaal na langdurig zitten.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1.png","width":1200,"height":628,"caption":"12 \u00fa\u010dinn\u00fdch cvik\u016f na uvoln\u011bn\u00ed kr\u010dn\u00ed a hrudn\u00ed p\u00e1te\u0159e"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/12-effective-exercises-to-relieve-cervical-and-thoracic-spine\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"12 Effectieve oefeningen om nek- en borstwervels te verlichten."}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754799","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=754799"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754799\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":783890,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754799\/revisions\/783890"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/780514"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=754799"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=754799"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=754799"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=754799"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=754799"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}