{"id":754733,"date":"2022-07-11T14:07:00","date_gmt":"2022-07-11T12:07:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/"},"modified":"2026-04-15T12:07:38","modified_gmt":"2026-04-15T10:07:38","slug":"10-best-self-weight-exercises","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/","title":{"rendered":"Hoe kun je aan je bilspieren werken? De beste oefeningen zonder gewichten voor ronde en stevige bilspieren."},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/#Hoe_kun_je_je_bilspieren_effectief_trainen_met_behulp_van_je_eigen_lichaamsgewicht\" title=\"Hoe kun je je bilspieren effectief trainen met behulp van je eigen lichaamsgewicht?\">Hoe kun je je bilspieren effectief trainen met behulp van je eigen lichaamsgewicht?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/#12_beste_oefeningen_zonder_gewicht_voor_de_bilspieren\" title=\"12 beste oefeningen zonder gewicht voor de bilspieren\">12 beste oefeningen zonder gewicht voor de bilspieren<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/#Voorbeeld_van_een_oefensessie_voor_de_bilspieren_zonder_gewichten\" title=\"Voorbeeld van een oefensessie voor de bilspieren zonder gewichten.\">Voorbeeld van een oefensessie voor de bilspieren zonder gewichten.<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/#Booty_HIIT_voor_gevorderden\" title=\"Booty HIIT voor gevorderden\">Booty HIIT voor gevorderden<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/#Wat_nu\" title=\"Wat nu?\">Wat nu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/#Wat_is_de_belangrijkste_boodschap\" title=\"Wat is de belangrijkste boodschap?\">Wat is de belangrijkste boodschap?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Bent u op zoek naar een manier om effectief <strong>aan uw bilspieren te werken zonder naar de sportschool te hoeven gaan<\/strong>? Zoek niet verder, want dit is het artikel voor u. Vandaag brengen we u de meest effectieve oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht voor de bilspieren, die u bijna overal kunt doen. Voor deze oefeningen heeft u geen apparatuur nodig, en ze zijn ideaal voor zowel <strong>beginners<\/strong> als gevorderde sporters, beiden kunnen er volledig van profiteren op hun weg naar een stevige en ronde bil.<\/p>\nLees verder en ontdek hoe u uw training kunt plannen voor de beste resultaten, met behulp van ons voorbeeld trainingsschema.\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Naast de bekende squats, legt dit artikel ook uit hoe u een glute bridge, frog pump en andere functionele oefeningen uitvoert, die uw bilspieren vanuit elke hoek aanspreken.<\/p>\nMet deze oefeningen train je de <strong>grote, middelgrote en kleine bilspieren<\/strong>, wat cruciaal is voor het vormen en ronder maken van je bil. Dit stelt je in staat om een routine samen te stellen die je effectief naar je doelen leidt. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hoe_kun_je_je_bilspieren_effectief_trainen_met_behulp_van_je_eigen_lichaamsgewicht\"><\/span>Hoe kun je je bilspieren effectief trainen met behulp van je eigen lichaamsgewicht?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Hoe lang duurt het voordat je resultaat ziet?\nVerschillende factoren spelen hier een rol, zoals het aantal trainingen dat u per week doet, de totale belasting die u op uw bilspieren legt, evenals wat u eet en hoeveel u rust. Als u zich aan een paar basisregels houdt, kunt u binnen ongeveer een maand de eerste zichtbare resultaten verwachten. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul><li><strong>Kies 4 tot 6 oefeningen uit deze lijst<\/strong> en neem deze minstens vier weken op in je trainingsschema. Daarna kun je er eventueel een paar of zelfs allemaal vervangen. Dat is volledig aan jou.<\/li>\n<li><strong>Doe je bil-oefeningen 2 tot 3 keer per week.<\/strong> Om voldoende hersteltijd te garanderen, moet je minimaal 48 uur rust nemen tussen dergelijke trainingssessies.<\/li><\/ul>\n<li><strong>Na twee tot drie weken, verhoog het herhalingsbereik of het aantal sets dat je per oefening uitvoert.<\/strong><\/li>\n<li>Tijdens het trainen, focus altijd op het uitvoeren van de oefeningen met&nbsp;<strong>de juiste techniek.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Oefen met het volledige bewegingsbereik<\/strong> waar je toe in staat bent, terwijl je de juiste techniek aanhoudt. Zo bereik je de maximale stretch van de getrainde spieren, wat belangrijk is om ze te betrekken en te activeren.<\/li>\n<li>Om die aantrekkelijke vormen te bereiken, heb je vaak wat spiermassa nodig <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-tips-for-healthy-weight-gain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">en moet je een gezond niveau van lichaamsvet bereiken<\/a>. Een goede voedingspatroon die je de optimale hoeveelheid voedingsstoffen en energie geeft, is cruciaal in dit proces.\nU kunt uw optimale inname van voedingsstoffen en energie berekenen met onze <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=755057\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\">online calculator<\/a>. &nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[1\u20132, 4]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Als u meer wilt weten over de complexe glute-training, vindt u meer informatie in ons artikel <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Hoe u uw billen en benen kunt verstevigen en vormen.<\/strong><\/a><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/iStock-1215004450-1124x749.jpg\" alt=\"Home booty workout\" class=\"wp-image-383492\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Home booty workout\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/iStock-1215004450-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/iStock-1215004450-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/iStock-1215004450-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/iStock-1215004450-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12_beste_oefeningen_zonder_gewicht_voor_de_bilspieren\"><\/span>12 beste oefeningen zonder gewicht voor de bilspieren<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Kies uit de basis- en meer geavanceerde varianten van de oefeningen die hier vermeld staan.<\/p>\nElke oefenbeschrijving bevat ook tips over accessoires die u kunt gebruiken als u besluit om een extra uitdaging toe te voegen. Bij het uitvoeren van deze oefeningen, onthoud altijd om de juiste techniek aan te houden. Het is cruciaal om uw rug in een natuurlijke kromming te houden, bij elke oefening. <strong>Het aanspannen van uw core<\/strong> zal zeer nuttig zijn.\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Squats<\/h3>\n<ul><li><strong>Begrip:<\/strong> Ga met licht gespreide benen staan, ongeveer op schouderbreedte, met uw gewicht verdeeld over het hele oppervlak van uw voeten.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Adem in en duw uw bekken naar achteren en omlaag in een squat. Vermijd tijdens deze beweging een bolling van de rug in de lumbale en thoracale regio&#8217;s. Kies de diepte van de squat zodat u de natuurlijke kromming van de wervelkolom behoudt.<\/li>\n<\/ul>\n\nThe as van de knie, enkel en teen van de voet blijven in \u00e9\u00e9n vlak. Terwijl u uitademt, strekt u uw bilspieren en de voorkant van uw dijen uit en activeert u deze soepel. Voeg daar een herhaling aan toe.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Overstrekken van de rug, beperkte bewegingsuitslag, voorover leunen, naar binnen zakken van de knie\u00ebn, ongelijk gewichtsverdeling, op de tenen lopen of op de hielen.<\/li>\n\n<li><strong>Oefenvariaties:<\/strong> Enkelvoudige been squats, squat pumps (omhoog en omlaag bewegen binnen een bereik van enkele centimeters terwijl je in de onderste positie blijft), sprong squats.<\/li>\n<li><strong>Hoe uitdaging toevoegen met fitness accessoires:<\/strong> Squatten met een weerstandsband boven de knie\u00ebn, met een fitbal boven het hoofd, op een balance trainer, met een <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/weighted-vest-10-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">verzwaarde vest<\/a>, met een barbell, kettlebell <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/medicine-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">medicine ball<\/a> of een <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/water-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">powerbag.<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/drep.gif\" alt=\"How to perform a bodyweight squat?\" class=\"wp-image-383507\" title=\"How to perform a bodyweight squat?\"\/><\/figure>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Een uitdagendere variant: Jumping Air Squat<\/h4>\n<ul><li><strong>Beginsituatie:<\/strong> Ga staan met uw benen lichtjes gespreid, ongeveer op schouderbreedte, met uw gewicht verdeeld over de gehele onderkant van uw voeten.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Adem in en duw je bekken naar achteren en omlaag in een squat. Vermijd tijdens deze beweging een bolling van de rug in het lumbale en thoracale gebied. Kies de diepte van de squat zodat je de natuurlijke kromming van de wervelkolom behoudt. De as van de knie, enkel en teen van de voet blijven in \u00e9\u00e9n vlak. Adem uit, activeer de spieren van je billen en de voorkant van je dijen en spring omhoog.<\/li>\nInhale in de hoogste positie, en keer vervolgens terug naar de squat en herhaal de sprong.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Ruggengraat krommen, beperkte bewegingsuitslag, voorover leunen, knie\u00ebn naar binnen draaien, ongelijk verdeeld gewicht, op de tenen of hielen lopen.<\/li>\n<li><strong>Varianten van de oefening:<\/strong> Tuck Jump &#8211; trek je knie\u00ebn tijdens de sprong naar je borst.<\/li>\n<li><strong>Hoe een uitdaging toevoegen met hulpmiddelen:<\/strong> Spring met een squat op een <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/plyobox-wood-plyometric-box-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\">plybox<\/a> of een balance trainer, met behulp van een powerbag.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/drep-s-vyskokem.gif\" alt=\"How to perform jump squats?\" class=\"wp-image-383522\" title=\"How to perform jump squats?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Voorwaartse Lunges<\/h3>\n<ul><li><strong>Begripstelling:&nbsp;<\/strong>Sta met je benen lichtjes gespreid en je armen langs je zijde.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> De uiteinden van de voeten en knie\u00ebn wijzen in dezelfde richting, lichtelijk naar de zijkanten, gedurende de hele beweging. Begin met een stap vooruit en lichtelijk naar de zijkant. Verplaats uw gewicht naar uw voorste voet. Ga door tot uw dij ongeveer een hoek van 90 graden vormt ten opzichte van uw kuit, of zelfs iets dieper.<\/li>\nExhaling en activeer de spieren aan de voorkant van je dijen en billen, keer terug naar de beginpositie en ga direct door met een herhaling met het andere been.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Klein bewegingsbereik, slechte co\u00f6rdinatie van de beweging.<\/li>\n<li><strong>Variaties van de oefening:<\/strong> Jump Lunges, Backward Lunges, Pump Lunge.<\/li>\n<li><strong>Hoe uitdaging toevoegen met fitness accessoires:<\/strong> Lunges op een power mat, met een powerbag, een verzwaarde vest of een halter.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/vypady-vpred.gif\" alt=\"Hoe voer je bodyweight lunges uit?\" class=\"wp-image-383537\" title=\"Hoe voer je bodyweight lunges uit?\"\/><\/figure>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Een meer uitdagende variant: Jumping Lunges<\/h4>\n<ul><li><strong>Begrip:<\/strong> Ga met licht gespreide benen staan.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> De punten van de voeten en de knie\u00ebn wijzen in dezelfde richting, licht naar de zijkant, gedurende de hele beweging. Begin met een stap vooruit en lichtelijk naar de zijkant. Verplaats je gewicht naar je voorste voet. Ga zo diep dat je dijbeen ongeveer een hoek van 90 graden maakt ten opzichte van je kuit, of zelfs iets dieper.<\/li>\n<\/ul>\nExhaling, activeer de spieren aan de voorkant van je dijen en billen, spring omhoog en wissel van been terwijl je in de lucht bent. Bij de landing, adem in en ga direct door met de volgende herhaling. Gebruik je handen om de stabiliteit te helpen behouden.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Klein bewegingsbereik, slechte co\u00f6rdinatie van de beweging.<\/li>\n<li><strong>Hoe uitdaging toe te voegen met fitness oefeningen:<\/strong> Spronglunges op een balansmat, met een powerbag, een verzwaarde vest of een halter.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/vypady-s-vyskokom.gif\" alt=\"Hoe voer je Spronglunges uit?\" class=\"wp-image-383552\" title=\"Hoe voer je Spronglunges uit?\"\/><\/figure>\n<div style=\"height:21px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Standing Crab Walk<\/h3>\n<ul><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig uw knie\u00ebn licht en leun uw bekken naar achteren en omlaag in een lichte squat. Hoe dieper de squat, hoe uitdagender de oefening. Plaats uw handen op uw heupen.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:&nbsp;<\/strong>Adem uit en zet een stap naar de zijkant met \u00e9\u00e9n been, en breng vervolgens het andere been naar het eerste been toe.<\/li>\nBreathe in en adem vervolgens uit, terwijl je een stap in de tegenovergestelde richting zet, en wissel van been. Blijf op deze manier afwisselen totdat je je reeks hebt voltooid.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Klein bewegingsbereik, slechte co\u00f6rdinatie van de beweging, buigen in de rug.<\/li>\n<li><strong>Hoe je de uitdaging kunt vergroten met fitnessaccessoires:<\/strong> Krabgangen met een weerstandsband boven je knie\u00ebn of met een kettlebell die je met beide handen voor je borst vasthoudt.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/crab-walk.gif\" alt=\"Hoe voer je de Standing Crab Walk uit?\" class=\"wp-image-383567\" title=\"Hoe voer je de Standing Crab Walk uit?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Curtsy Lunges<\/h3>\n<ul><li><strong>Beginsituatie:&nbsp;<\/strong>Sta met je benen lichtjes gespreid en je armen langs je zijde.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Neem een ademhaling in en kruis uw rechterbeen achter het linkerbeen, waarbij u beide benen buigt. U kunt uw rechterknie licht tegen de mat plaatsen en vervolgens terugkeren naar de beginpositie met een uitademing. Herhaal dit met uw linkerbeen, waarbij u van kant wisselt. Wissel op deze manier van kant, totdat u uw set hebt voltooid.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Klein bewegingsbereik, slechte co\u00f6rdinatie van de beweging.<\/li>\n<li><strong>Oefenvariaties:<\/strong> Curtsy Lunges met een tussendoor sprong.<\/li>\n<li><strong>Hoe de uitdaging te vergroten met fitnessaccessoires:<\/strong> Lunges met een powerbag, barbell of een <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/active-weighted-vest-7-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">verzwaarde vest&nbsp;<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Curtsy-lunges.gif\" alt=\"How to perform Curtsy Lunges?\" class=\"wp-image-383582\" title=\"How to perform Curtsy Lunges?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Bulgarian Split Squat<\/h3>\n<ul><li><strong>Beginsituatie:&nbsp;<\/strong>Sta voor een stoel, een bank of een trainingsbank met uw voeten op heupbreedte.<\/li><\/ul>\nPlaats de bal van \u00e9\u00e9n voet op de doos of het meubelstuk achter u en plaats uw handen op uw heupen.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong>&nbsp;Adem in, buig de knie van uw voorste been en voer een lunge uit op dezelfde plek. In de lage positie kunt u lichtjes de mat aanraken met de knie van uw achterste been. Strek vervolgens weer uit met een inademing en herhaal direct. Na \u00e9\u00e9n set, wissel van been en voer dezelfde oefening uit aan de andere kant.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Beperkt bewegingsbereik, slechte co\u00f6rdinatie van beweging.<\/li>\n<li><strong>Varianten van de oefening:<\/strong> Bulgarian Split Squat met een sprong op het standbeen.<\/li>\n<li><strong>Hoe uitdagingen toevoegen met fitnessaccessoires:<\/strong> Bulgarian Split Squat met een powerbag, barbell, verzwaarde vest of <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/neoprene-hex-dumbbell-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">halters<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/bulharske-drepy.gif\" alt=\"Hoe voer je Bulgaarse split squats uit met behulp van je eigen lichaamsgewicht?\" class=\"wp-image-383597\" title=\"Hoe voer je Bulgaarse split squats uit met behulp van je eigen lichaamsgewicht?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Glute bridge<\/h3>\n<ul><li><strong>Beginsituatie:&nbsp;<\/strong>Ga op je rug liggen en plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen op de vloer.\n\n<li>Buig uw knie\u00ebn, trek uw benen naar uw billen en houd uw voeten op de grond.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Til uw bekken op door uw bilspieren en hamstrings aan te spannen. In de bovenste positie, concentreer u op de aanspanning van de bilspieren. Houd deze positie een seconde of twee vast, en laat uw bekken vervolgens gecontroleerd weer zakken. Herhaal dit voor de volgende herhaling.<\/li>\n\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Beperkt bewegingsbereik, onvoldoende activatie van de bilspieren, overmatige buiging van de rug, ongecontroleerde beweging.<\/li>\n<li><strong>Varianten van de oefening:<\/strong> Isometrische hold in de bovenste positie (20-30 seconden) of uitstrekken in de bovenste positie.<\/li>\n<li><strong>Hoe uitdagingen toevoegen met fitnessaccessoires:<\/strong> Glute bridge met de voeten op een balansmat, met een brede <a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/loop-band-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">weerstandsband<\/a> geplaatst boven de knie\u00ebn, of met een <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/adjustable-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> geplaatst op het bekken.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Glute-bridge.gif\" alt=\"How to perform Glute Bridges?\" class=\"wp-image-383612\" title=\"How to perform Glute Bridges?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Frog pump<\/h3>\n<ul><li><strong>Beginsituatie:&nbsp;<\/strong>Ga op je rug liggen en plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen op de vloer.\n<li>Buig de benen bij de knie\u00ebn, trek de voeten naar de billen en draai ze naar elkaar toe zodat ze elkaar raken.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Til je bekken op door je bilspieren en hamstrings aan te spannen. In de bovenste positie, concentreer je op de aanspanning van de bilspieren. Houd dit een seconde of twee vast, en laat je bekken dan gecontroleerd weer zakken. Ga verder met de volgende herhaling.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:&nbsp;<\/strong>Beperkt bewegingsbereik, onvoldoende activatie van de bilspieren, overmatige buiging van de rug, ongecontroleerde beweging.<\/li>\n<li><strong>Varianten van de oefening:&nbsp;<\/strong>Isometrische hold in de bovenste positie (20-30 seconden), pulseren in de bovenste positie.<\/li>\n<li><strong>Hoe je de uitdaging kunt vergroten met fitnessaccessoires:<\/strong> Een frog pump met benen op een <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/half-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">balance trainer<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Frog-pump-.gif\" alt=\"How to perform the Frog Pump?\" class=\"wp-image-383629\" title=\"How to perform the Frog Pump?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Single Leg Glute Bridge<\/h3>\n<ul><li><strong>Beginsituatie:&nbsp;<\/strong>Ga op je rug liggen en plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen op de vloer.<\/li><\/ul>\nBuig beide benen bij de knie\u00ebn, breng uw voeten dichter bij uw billen, en til vervolgens \u00e9\u00e9n been omhoog richting het plafond.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Til uw bekken op door uw bilspieren en hamstrings aan te spannen. Houd er rekening mee dat het been dat van de grond wordt getild, in dezelfde positie moet blijven en dat de beweging alleen vanuit het bekken moet komen. In de bovenste positie, concentreer u op de aanspanning van de bilspieren.\nWacht een seconde of twee, en laat vervolgens de bekken rustig en gecontroleerd terugzakken. Na \u00e9\u00e9n set, wissel van been en voer dezelfde oefening uit aan de andere kant.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:&nbsp;<\/strong>Beperkte bewegingsuitslag, onvoldoende activatie van de bilspieren, overmatige buiging van de rug, ongecontroleerde beweging.<\/li>\n<li><strong>Varianten van de oefening:&nbsp;<\/strong>Isometrische hold in de bovenste positie (20-30 seconden), herhalen van de beweging in de bovenste positie.<\/li>\n<li><strong>Hoe een uitdaging toevoegen met hulpmiddelen:<\/strong> Single Leg Glute Bridge op een balansmat, met een brede <a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/loop-band-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">weerstandsband<\/a> geplaatst boven de knie\u00ebn, of met een <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/adjustable-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> geplaatst op het bekken.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/One-leg-glute-bridge.gif\" alt=\"How to perform Single Leg Glute Bridge?\" class=\"wp-image-383644\" title=\"How to perform Single Leg Glute Bridge?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Fire Hydrant<\/h3>\n<ul><li><strong>Initial position: <\/strong>Ga op je knie\u00ebn en handen op de grond, in een viervoetige positie.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong>&nbsp;Adem uit en activeer de bilspieren. Breng \u00e9\u00e9n been omhoog en naar de zijkant, terwijl het gebogen blijft. Laat het been weer zakken tijdens het inademen en ga door met de volgende herhaling. Na \u00e9\u00e9n set, wissel van been.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong>&nbsp;Bolling in de rug, onvoldoende activatie van de bilspieren, te kleine bewegingsuitslag.<\/li>\n<li><strong>Oefenvariaties:<\/strong> Een langdurige hold of pulserende beweging in de bovenste positie.<\/li>\n<li><strong>Hoe de oefening zwaarder te maken met hulpmiddelen:<\/strong> Fire Hydrants met een brede weerstandsband of op een balansmat.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/fire-hydrant.gif\" alt=\"Hoe voer je Fire Hydrants uit?\" class=\"wp-image-383659\" title=\"Hoe voer je Fire Hydrants uit?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Recht been kickback<\/h3>\n<ul><li><strong>Beginsituatie: <\/strong>Ga op je handen en knie\u00ebn, met \u00e9\u00e9n been recht achter je.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering: <\/strong>Adem uit en activeer de bilspieren, terwijl je het been omhoog brengt. Laat het been weer zakken tijdens het inademen en herhaal de oefening. Wissel na \u00e9\u00e9n set van been.<\/li><\/ul>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:&nbsp;<\/strong>Bolle rug, onvoldoende activatie van de bilspieren, beperkte bewegingsuitslag.<\/li>\n<li><strong>Varianten van de oefening:&nbsp;<\/strong>Statische hold of pulseren in de bovenste positie.<\/li>\n<li><strong>Hoe een uitdaging toevoegen met hulpmiddelen:<\/strong> Rechtzame beenbewegingen met <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/ankle-and-wrist-weight-straps-1-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\">enkelgewichten.<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Straight-leg-kickback.gif\" alt=\"How to perform Straight Leg Kickbacks?\" class=\"wp-image-383674\" title=\"How to perform Straight Leg Kickbacks?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Single Leg Romanian Deadlift<\/h3>\n<ul><li><strong>Startpositie:&nbsp;<\/strong>Sta met licht gespreide benen.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> De uiteinden van uw voeten en uw knie\u00ebn wijzen in dezelfde richting, lichtelijk naar de zijkanten, gedurende de hele beweging. Verplaats uw gewicht naar het standbeen, dat licht gebogen is op de knie. Adem in en buig voorover, terwijl u tegelijkertijd het andere been naar achteren strekt. Het is niet noodzakelijk dat uw lichaam een parallelle lijn met de grond bereikt in de lagere positie.<\/li>\nFocusseer primair op het behouden van de natuurlijke kromming van de rug en voel de activatie van je bilspieren en de achterkant van je dijen. In het begin is het voldoende als je je been 30-50 cm boven de vloer omhoog brengt. Terugkeer vervolgens naar de beginpositie met een uitademing. Om je stabiliteit te verbeteren, kun je een arm optillen, waardoor je gewichtsverdeling in balans blijft tijdens het buigen. Doe eerst enkele herhalingen op \u00e9\u00e9n been, en wissel daarna van been.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Beperkt bewegingsbereik, slechte co\u00f6rdinatie van bewegingen, buigen in de rug.<\/li>\n<li><strong>Variaties van de oefening:<\/strong> Het gebruik van een stoel voor ondersteuning en betere stabiliteit.<\/li>\n<li><strong>Hoe uitdaging toe te voegen met hulpmiddelen:<\/strong> Enkelvoudige Roemeense deadlifts met een kettlebell in de hand, of een fitbal boven je hoofd, of uitgevoerd op een balansmat of met behulp van een <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/suspension-training-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">suspensie trainingssysteem.<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/rumunsky-mrtvy-tah-na-jednej-nohe.gif\" alt=\"Hoe voer je een Single Leg Romanian Deadlift uit?\" class=\"wp-image-383689\" title=\"Hoe voer je een Single Leg Romanian Deadlift uit?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Wall Sit<\/h3>\n\n<ul><li><strong>Begrip:<\/strong> Ga met je rug tegen een muur staan, leun ertegenaan en zak door je benen in een squat-positie, idealiter diep genoeg dat je dijen parallel aan de vloer zijn of zelfs lager. Het gehele oppervlak van je voeten rust op de grond. Je kunt je handen op je dijen plaatsen.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Adem rustig en probeer deze positie minimaal 20 seconden vast te houden.<\/li>\n<\/ul>\nJe kunt de oefening iets uitdagender maken als je je handen niet op je dijen rust, maar ze vrij hangen langs je lichaam.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong>&nbsp;Te korte duur van de oefening, onvoldoende diepe squats.<\/li>\n<li><strong>Hoe een uitdaging toevoegen met behulp van gewicht:<\/strong> Gebruik een <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/olympic-bumper-plate-iron-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\">gewichtsschijf<\/a> die op je dijen wordt geplaatst, of een kettlebell die je met beide handen voor je vasthoudt.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/wall-sit.gif\" alt=\"Wall Sit\" class=\"wp-image-383704\" title=\"Wall Sit\"\/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Voorbeeld_van_een_oefensessie_voor_de_bilspieren_zonder_gewichten\"><\/span>Voorbeeld van een oefensessie voor de bilspieren zonder gewichten.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Zorg ervoor dat je voor de oefensessie begint, goed opwarmt door het hele lichaam te bewegen. Concentreer je op het losmaken van je heupen en het activeren van de spieren in het onderlichaam. Ga vervolgens verder met het belangrijkste deel van de routine met de oefeningen die in de tabel staan vermeld.<\/p>\n<strong>Het aantal herhalingen voor elke oefening is 3-5.<\/strong> U kunt alle herhalingen van \u00e9\u00e9n oefening eerst doen en dan verdergaan naar de volgende, of van de ene naar de andere schakelen om een circuit te voltooien.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Neem een <strong>pauze van 30 tot 90 seconden tussen elke oefening<\/strong>. Na het voltooien van de training, voeg een cooling-down toe die aansluit bij uw behoeften (langzaam joggen op de plaats of wandelen) of rek lichtjes.<\/p>\nJe kunt deze trainingsroutine integreren in je totale trainingsplan <strong>2 of 3 keer per week.<\/strong><\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center is-style-regular\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Oefening<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Herhalingen<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Squats<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10\u201320<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Frog pump<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15\u201320&nbsp;<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Straight Leg Kickback<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15-20 herhalingen per been<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Bulgarian Squats<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10-20 herhalingen per been<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Curtsy Lunges<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10-20 herhalingen per been<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wall Sit<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">20\u201345 seconden<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Hoe pas je de bodyweight booty workout aan voor gevorderden?<\/h3>\n<p>Als je al 15 tot 20 herhalingen kunt uitvoeren zonder spiervermoeidheid te voelen, dan ben je waarschijnlijk op het punt aangekomen waarop je spieren een extra stimulans nodig hebben om groter en sterker te worden. De volgende trainings tips kunnen je daarbij helpen.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul><li><strong>Stap voor stap, verkort de rusttijd<\/strong> tussen de oefeningen met 10 seconden.<\/li>\n<li><strong>Neem supersets op<\/strong>, waarbij je twee of meer oefeningen achter elkaar uitvoert zonder pauze.<\/li>\n<li><strong>Combineer statische oefeningen met de dynamische oefeningen<\/strong>. Bijvoorbeeld, volg een statische houding in de squatpositie met een serie squat sprongen.<\/li>\n<\/ul>\n<li><strong>Voeg extra weerstand toe<\/strong> met <a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/ross-resistance-band-level-1-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">weerstandsbanden<\/a>, <a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/ankle-and-wrist-weight-straps-0-5-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">enkelgewichten<\/a>, <a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/active-3-kg-weighted-vest-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">verzwaarde vesten<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/neoprene-hex-dumbbell-beastpink.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">halters<\/a>, <a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/adjustable-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebells<\/a> of een <a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/lifter-olympic-bar-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">halterstang<\/a> met <a aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/olympic-bumper-plate-iron-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">gewichten<\/a>.\n<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[3\u20134]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Wilt u meer weten over hoe u tijdens elke training nog harder kunt werken?<\/p>\nCheck out our article <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/how-to-make-your-home-workout-more-challenging-even-without-fitness-accessories\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Hoe je thuis workouts uitdagender maakt, zelfs zonder fitnessaccessoires.<\/strong><\/a><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Booty_HIIT_voor_gevorderden\"><\/span>Booty HIIT voor gevorderden<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Als u ervoor wilt zorgen dat uw training behoorlijk uitdagend is, probeer dan deze HIIT-routine, die langere intervallen van oefeningen afwisselt met veel kortere pauzes. Dankzij de hoge intensiteit traint u niet alleen effectief uw bilspieren, maar verbrandt u ook veel calorie\u00ebn in slechts een korte periode.<\/p>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><ul id=\"block-bcb15544-d7c8-4d69-8bbe-134451ac4858\"><li>40 seconden oefening, 20 seconden rust<\/li>\n<li>begin met oefening 1, en ga vervolgens verder met oefening 2, enzovoort.<\/li>\n<li>neem 1 tot 2 minuten rust tussen de sets.<\/li>\n<li>probeer 3 tot 5 sets uit te voeren.<\/li>\n<li>afhankelijk van het aantal sets dat u kiest en de duur van uw pauzes, duurt de hele routine tussen de 17 en 33 minuten.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><ol type=\"1\" id=\"block-c5d588d8-871a-4ae6-ad73-e034107f9002\"><li>Jump Squat<\/li>\n<li>Wall Sit<\/li>\n<li>Lunges<\/li>\n<li>Jumping Lunges<\/li>\n<li>Glute Bridge<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wat_nu\"><\/span>Wat nu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ul><li>U kunt nog meer oefeningen voor de bilspieren proberen met een fitbal, door ons artikel <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-effective-core-booty-exercises-with-fit-ball\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>10 Effectieve oefeningen voor de buik- en bilspieren met een fitbal.<\/strong><\/a> te lezen.<\/li>\n<li>Als u een kettlebell in huis heeft, kunt u in ons artikel<strong>&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-best-booty-leg-exercises-with-kettlebell\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">8 Beste oefeningen voor billen en benen met een kettlebell.<\/a><\/strong> een verscheidenheid aan oefeningen voor het onderlichaam vinden met dit handige hulpmiddel.<\/li>\n<li>Je kunt ook een routine voor je bilspieren opbouwen met weerstandsbanden, door ons artikel te volgen: <strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/get-a-firm-and-round-butt-without-a-barbell-try-resistance-band-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Een stevige en ronde bil zonder barbell. Probeer een workout met weerstandsbanden.<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wat_is_de_belangrijkste_boodschap\"><\/span>Wat is de belangrijkste boodschap?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Het toevoegen van deze oefeningen voor de bilspieren zonder gewichten aan je routine kan een leuke manier zijn om je training een beetje op te fleuren. Al deze oefeningen kunnen worden gedaan in het comfort van je eigen huis, in een tuin, park of op een trainingsplek. Ze helpen je <strong>je bilspieren op een complexe en effectieve manier te trainen<\/strong>, en brengen je een stap dichter bij <strong>de perfect gevormde bil<\/strong> waar je van droomt.<\/p>\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Probeer een regelmatig schema met de aanbevolen herhalingsbereiken, of een intensievere HIIT training. Om de uitdaging te vergroten, neem je de meer gevorderde varianten op, of voeg je extra weerstand toe met dumbbells of weerstandsbanden.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Vond je dit artikel nuttig? Zo ja, deel het dan met je vrienden en help hen om inspiratie op te doen voor hun trainingen!<\/p>\n\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hoe krijg je een ronde en stevige bilspier zonder gebruik te maken van trainingsapparatuur? In dit artikel presenteren we 12 effectieve oefeningen voor de bilspieren, evenals voorbeeld trainingsschema&#8217;s die je kunnen helpen om je doelen te bereiken.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":780445,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[14046],"tags":[14052],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-754733","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-exercises-and-workouts-nl","8":"tag-workout-nl","9":"h-entry","10":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Hoe kun je aan je bilspieren werken? De beste oefeningen zonder gewichten voor ronde en stevige bilspieren. - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"De beste oefeningen voor een ronde en stevige bil, met behulp van alleen je eigen lichaamsgewicht. In dit artikel vind je een voorbeeld trainingsschema, zowel voor beginners als voor gevorderden.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Hoe kun je aan je bilspieren werken? De beste oefeningen zonder gewichten voor ronde en stevige bilspieren. - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"De beste oefeningen voor een ronde en stevige bil, met behulp van alleen je eigen lichaamsgewicht. In dit artikel vind je een voorbeeld trainingsschema, zowel voor beginners als voor gevorderden.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-07-11T12:07:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-04-15T10:07:38+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Cviky-na-zadek-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Hoe kun je aan je bilspieren werken? De beste oefeningen zonder gewichten voor ronde en stevige bilspieren.\",\"datePublished\":\"2022-07-11T12:07:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-15T10:07:38+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/\"},\"wordCount\":3279,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Cviky-na-zadek-FB-.png\",\"keywords\":[\"workout\"],\"articleSection\":[\"Exercises and Workouts\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/\",\"name\":\"Hoe kun je aan je bilspieren werken? De beste oefeningen zonder gewichten voor ronde en stevige bilspieren. - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Cviky-na-zadek-FB-.png\",\"datePublished\":\"2022-07-11T12:07:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-15T10:07:38+00:00\",\"description\":\"De beste oefeningen voor een ronde en stevige bil, met behulp van alleen je eigen lichaamsgewicht. In dit artikel vind je een voorbeeld trainingsschema, zowel voor beginners als voor gevorderden.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Cviky-na-zadek-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Cviky-na-zadek-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Jak cvi\u010dit zadek? Nejlep\u0161\u00ed cviky s vlastn\u00ed vahou a tr\u00e9nink na kulat\u00e9 a pevn\u00e9 h\u00fd\u017ed\u011b\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Hoe kun je aan je bilspieren werken? De beste oefeningen zonder gewichten voor ronde en stevige bilspieren.\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Hoe kun je aan je bilspieren werken? De beste oefeningen zonder gewichten voor ronde en stevige bilspieren. - GymBeam Blog","description":"De beste oefeningen voor een ronde en stevige bil, met behulp van alleen je eigen lichaamsgewicht. In dit artikel vind je een voorbeeld trainingsschema, zowel voor beginners als voor gevorderden.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/","og_type":"article","og_title":"Hoe kun je aan je bilspieren werken? De beste oefeningen zonder gewichten voor ronde en stevige bilspieren. - GymBeam Blog","og_description":"De beste oefeningen voor een ronde en stevige bil, met behulp van alleen je eigen lichaamsgewicht. In dit artikel vind je een voorbeeld trainingsschema, zowel voor beginners als voor gevorderden.","og_url":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2022-07-11T12:07:00+00:00","article_modified_time":"2026-04-15T10:07:38+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Cviky-na-zadek-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"16 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Hoe kun je aan je bilspieren werken? De beste oefeningen zonder gewichten voor ronde en stevige bilspieren.","datePublished":"2022-07-11T12:07:00+00:00","dateModified":"2026-04-15T10:07:38+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/"},"wordCount":3279,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Cviky-na-zadek-FB-.png","keywords":["workout"],"articleSection":["Exercises and Workouts"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/","url":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/","name":"Hoe kun je aan je bilspieren werken? De beste oefeningen zonder gewichten voor ronde en stevige bilspieren. - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Cviky-na-zadek-FB-.png","datePublished":"2022-07-11T12:07:00+00:00","dateModified":"2026-04-15T10:07:38+00:00","description":"De beste oefeningen voor een ronde en stevige bil, met behulp van alleen je eigen lichaamsgewicht. In dit artikel vind je een voorbeeld trainingsschema, zowel voor beginners als voor gevorderden.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Cviky-na-zadek-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Cviky-na-zadek-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Jak cvi\u010dit zadek? Nejlep\u0161\u00ed cviky s vlastn\u00ed vahou a tr\u00e9nink na kulat\u00e9 a pevn\u00e9 h\u00fd\u017ed\u011b"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-best-self-weight-exercises\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Hoe kun je aan je bilspieren werken? De beste oefeningen zonder gewichten voor ronde en stevige bilspieren."}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754733","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=754733"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754733\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":780448,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754733\/revisions\/780448"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/780445"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=754733"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=754733"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=754733"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=754733"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=754733"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}