{"id":754460,"date":"2024-01-26T09:53:08","date_gmt":"2024-01-26T08:53:08","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/"},"modified":"2026-04-14T06:59:24","modified_gmt":"2026-04-14T04:59:24","slug":"tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/","title":{"rendered":"Op maat gemaakt voedingsplan: Een complete gids voor het plannen van uw dieet op basis van calorie\u00ebn en macronutri\u00ebnten."},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/#Is_een_maaltijdplan_gebaseerd_op_calorie-_en_macronutrientberekeningen_geschikt_voor_iedereen\" title=\"Is een maaltijdplan gebaseerd op calorie- en macronutri\u00ebntberekeningen geschikt voor iedereen?\">Is een maaltijdplan gebaseerd op calorie- en macronutri\u00ebntberekeningen geschikt voor iedereen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/#11_stappen_om_een_persoonlijk_maaltijdplan_samen_te_stellen_met_behulp_van_een_caloriecalculator\" title=\"11 stappen om een persoonlijk maaltijdplan samen te stellen met behulp van een caloriecalculator.\">11 stappen om een persoonlijk maaltijdplan samen te stellen met behulp van een caloriecalculator.<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/#Wat_moet_u_onthouden\" title=\"Wat moet u onthouden?\">Wat moet u onthouden?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p>Of uw doel gewichtsverlies, spieropbouw of het behouden van fitheid is, een goed samengesteld maaltijdplan is een belangrijke factor voor succes. De eerste stap is het optimaliseren van uw <strong>calorie- en macronutri\u00ebnteninname.<\/strong> U wilt tijdens een dieet niet hongerig zijn en ook niet overdreven vol raken tijdens het opbouwen van spieren. Het vinden van de <strong>juiste balans tussen energie-inname en macronutri\u00ebnten<\/strong> die voor u op de lange termijn vol te houden is, is cruciaal en zal resultaten opleveren.<\/p>\nJe kunt dit bepalen via verschillende formules of met online tools, zoals onze online calculator.\n<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Maar wat doe je als je weet hoeveel energie en individuele macro&#8217;s je moet consumeren? Dit artikel helpt je bij het maken van een persoonlijk maaltijdplan op basis van de berekende gegevens.\n<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">In dit artikel bespreken we de volgende stappen van maaltijdplanning:<\/h3>\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#information-gathering\" style=\"border-radius:0px\">Informatie verzamelen<\/a><\/div>\n<\/div><\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#calorie-and-macro-calculations\" style=\"border-radius:0px\">Calorie- en macronutri\u00ebntberekeningen<\/a><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#meal-schedule\" style=\"border-radius:0px\">Eetplanning<\/a><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#meal-planning\" style=\"border-radius:0px\">Maaltijdplanning<\/a><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#input-into-an-app\" style=\"border-radius:0px\">Invoeren in een app<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#recording-meals\" style=\"border-radius:0px\">Maaltijden registreren<\/a><\/div>\n<\/div><\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#meal-preparation\" style=\"border-radius:0px\">Maaltijdvoorbereiding<\/a><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#meal-plan-flexibility\" style=\"border-radius:0px\">Flexibiliteit van het maaltijdplan<\/a><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#Check-in-weigh-ins\" style=\"border-radius:0px\">Inchecken en wegingen<\/a><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#ai-utilization\" style=\"border-radius:0px\">Gebruik van AI<\/a><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-buttons\"><div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-orange-background-color has-background wp-element-button\" href=\"#healthy-approach\" style=\"border-radius:0px\">Gezonde aanpak<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Is_een_maaltijdplan_gebaseerd_op_calorie-_en_macronutrientberekeningen_geschikt_voor_iedereen\"><\/span>Is een maaltijdplan gebaseerd op calorie- en macronutri\u00ebntberekeningen geschikt voor iedereen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Een energie- en macrocalculator berekent hoeveel je zou moeten eten op basis van je doel, sportactiviteit, fysieke parameters en levensstijl.<\/p>\n<strong>Het is gebaseerd op precieze berekeningen, maar het ontbreekt aan informatie over uw voedingsgeschiedenis, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/how-do-genetics-affect-muscle-growth-and-strength-home-dna-testing-helps-reveal-your-natural-potential\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\">genetica<\/a> en hormonale gezondheid, <\/strong>wat ook invloed heeft op gewichtsverlies of spieropbouw. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Het kan zijn dat iemand de stofwisseling heeft aangepast om de energie-inname te verminderen na jaren van strikt di\u00ebten, wat vaak wordt aangeduid als een vertraagde stofwisseling. In dergelijke gevallen komen de berekende macro&#8217;s mogelijk niet overeen met de resultaten die u verwacht. Daarom is het cruciaal om <strong>de resulterende macro&#8217;s van de calculator slechts als een startpunt te beschouwen.<\/strong> Als ze geen resultaten opleveren, is het noodzakelijk om wat aanpassingen te maken, geleidelijke verbeteringen en experimenten om te ontdekken wat voor u werkt.<\/p>\nAls vooruitgang nog steeds moeilijk te bereiken is, is het raadzaam om de begeleiding van een di\u00ebtist of andere voedingsdeskundige te zoeken. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Of uw doel nu gewichtsverlies of spieropbouw is, onthoud dat voeding niet de enige factor is die uw resultaten be\u00efnvloedt.\n**Training, genetische aanleg, hormonale omgeving, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/sleep-the-most-effective-energy-booster-and-fat-burner\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">slaap<\/a>kwaliteit en stressmanagement spelen allemaal een belangrijke rol.<\/a> Ook, houd er rekening mee dat het vasthouden aan een nieuw voedingsplan een langetermijninvestering is, en snelle verwachtingen, zoals het verliezen van 10 kg in 10 dagen, onrealistisch zijn.\nAlles kost tijd en geduld, vooral als je streeft naar duurzame en blijvende resultaten.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul><li>Als u zich gaat verdiepen in gewichtsverlies en wilt weten waar u op moet letten en welke mogelijke valkuilen u moet vermijden, lees dan het artikel <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=755042\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>10 Dingen Die U Moet Weten Voordat U Begint Met Gewichtsverlies.<\/strong><\/a><\/li><\/ul>\n<li>Als je ernaar streeft om spiermassa op te bouwen, mag je het artikel <strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-fitness-commandments-for-muscle-growth\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">10 Voedingsadviezen voor maximale spiergroei.<\/a><\/strong> niet missen.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-1124x749.jpg\" alt=\"Hoe een persoonlijk maaltijdplan maken?\" class=\"wp-image-520913\" title=\"Hoe een persoonlijk maaltijdplan maken?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1249248987-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_stappen_om_een_persoonlijk_maaltijdplan_samen_te_stellen_met_behulp_van_een_caloriecalculator\"><\/span>11 stappen om een persoonlijk maaltijdplan samen te stellen met behulp van een caloriecalculator.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Om een beter begrip van elke stap te krijgen, laten we een specifiek voorbeeld bekijken, dat van Mia, die 10 kg wil afvallen en haar lichaam wil strakker maken. <strong>Mia is een 31-jarige wiskundelerares<\/strong> op een basisschool. Enkele maanden geleden is ze begonnen met <strong>squashen \u00e9\u00e9n keer per week met een vriendin<\/strong> en <strong>te trainen in de sportschool twee keer per week,<\/strong> met de focus op training voor het hele lichaam. Hoewel ze er wel in slaagde 3 kg af te vallen door te sporten, is haar gewicht de afgelopen paar weken tot stilstand gekomen.<\/p>\nDaarom besloot ze enkele aanpassingen aan haar dieet te maken.\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"information-gathering\">1. Weeg jezelf en meet je lichaam<\/h3>\n<p>Voordat u wijzigingen aan uw maaltijdplan aanbrengt, <strong>noteer uw beginpunt.<\/strong> Weeg uzelf &#8216;s ochtends op een lege maag, alleen in uw ondergoed, en meet de omvang van uw taille en heupen.<\/p>\nAls u wilt, kunt u ook metingen van andere lichaamsdelen volgen, zoals armen, buik, dijen of kuiten. U kunt ook foto&#8217;s maken van voren en zijkant, bij goed licht.\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Voor nauwkeurigere resultaten, overweeg het gebruik van een InBody-apparaat voor een gedetailleerde analyse van uw lichaamssamenstelling. Dit geeft inzicht in uw totale vetpercentage en spiermassa.\nAls u de voorkeur geeft aan een doe-het-zelf aanpak, kunt u proberen uw vetpercentage te meten met <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-caliper-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\">schaalklemmen<\/a>.\n<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Mia&#8217;s huidige metingen:<\/h4>\n<ul><li><strong>Lengte:<\/strong> 173 cm<\/li>\n<li><strong>Gewicht:<\/strong> 80 kg<\/li>\n<li><strong>Tailleomtrek:<\/strong> 81 cm<\/li>\n<li><strong>Heupomtrek:<\/strong> 106 cm<\/li>\n<li><strong>Percentage lichaamsvet (gemeten met InBody):<\/strong> 30<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"calorie-and-macro-calculations\">2. Bereken uw energie- en macronutri\u00ebnteninname op basis van uw doel.<\/h3>\n<p>Voer alle benodigde informatie in de <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=755085\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">calculator<\/a> in.<\/p>\n<strong>Hoe nauwkeuriger de gegevens die u verstrekt, hoe betrouwbaarder de resultaten zullen zijn.<\/strong> Naast leeftijd, lengte en lichaamsgewicht, <strong>neem ook details op over de eisen van uw levensstijl en uw wekelijkse fysieke activiteit.<\/strong> Als u uw <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=754571\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">lichaamssamenstellingpercentage<\/a> weet, dan zal het invoeren hiervan de nauwkeurigheid van het eindresultaat vergroten. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Informatie invoeren in de calculator<\/h4>\n<ul><li>Mia&#8217;s doel is gewichtsverlies, dus ze heeft de optie voor gewichtsverlies gekozen uit de drie aangeboden mogelijkheden (gewichtsverlies, het behouden van een goede conditie en gewicht, of gewichtstoename).<\/li>\n<li>Ze werkt als docente, wat overeenkomt met een enigszins actieve bezigheid.<\/li>\n<li>Ze doet aan krachttraining, in totaal 2,5 uur, en speelt racketsporten, 1 uur per week.<\/li>\n<li><strong>Resultaat: 2.240 kcal per dag, 284 gram <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/carbohydrates-classification-sources-digestion-functions-in-the-body-and-optimal-intake\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">koolhydraten<\/a> (C), 136 gram <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/protein-its-functions-in-the-body-recommended-intake-food-sources-and-deficiency-symptoms\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">eiwit<\/a> (P), 62 gram <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/fats-which-are-bad-and-which-are-good\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">vet<\/a>&nbsp;(F)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Als u zich verder wilt verdiepen in de complexiteit van de juiste energie- en macronutri\u00ebnteninname, lees dan ons artikel over <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/how-to-calculate-energy-and-macronutrient-intake-for-weight-loss-or-muscle-gain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Hoe u de energie- en macronutri\u00ebnteninname berekent voor gewichtsverlies of spieropbouw.<\/strong><\/a>&nbsp;Dit zal een helderder inzicht geven in het berekeningsproces, waardoor het gemakkelijker wordt om met de resultaten van de online calculator te werken.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=755085\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"591\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-9-1124x591.png\" alt=\"energy intake and nutrients calculator\" class=\"wp-image-524030\" title=\"Calorie Calculator\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-9-1124x591.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-9-400x210.png 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-9.png 1390w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/a><\/figure>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Welke individuele aanbevelingen voor energie- en macronutri\u00ebntinname heeft Mia ontvangen?<\/h4>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Gram per Dag<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Percentage Verdeling<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Energie Waarde<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Eiwitten<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">136 g*&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">24.3 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">544 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Koolhydraten<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">284 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">50.7 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,136 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Vet<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">62 g&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">558 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Calorie\u00ebn<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,240 kcal<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n<p>* Deze waarde komt overeen met 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht. Het vertegenwoordigt een hoger eiwitinname die nodig is voor spierherstel na krachttraining. Tegelijkertijd ondersteunt het het behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies, waardoor spieren niet als energiebron worden gebruikt en een groter gevoel van verzadiging ontstaat.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Als u meer wilt weten over waarom eiwitten belangrijk zijn voor gewichtsverlies, spieropbouw of sportprestaties, lees dan het artikel <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/when-and-how-much-of-protein-to-take-for-achieving-maximum-result\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\"><strong>Hoeveel eiwitten moet u eten voor spiergroei, gewichtsverlies, ondersteuning van uithoudingsvermogen of tijdens de zwangerschap?<\/strong><\/a><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-1124x750.jpg\" alt=\"Hoe bereken je je energie-inname?\" class=\"wp-image-520945\" title=\"Hoe bereken je je energie-inname?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1008220810-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"meal-schedule\">3. Maak een basisplan voor je maaltijden<\/h3>\n<p>Denk eerst over je eetgewoonten na. Beantwoord de volgende vragen:<\/p>\n<ul><li><strong>Hoe vaak per dag wilt u idealiter eten?<\/strong> Houd rekening met uw dagelijkse routine, inclusief lichaamsbeweging en andere activiteiten. Wanneer heeft u tijd voor maaltijden? Bent u gewend om te snacken, of geeft u de voorkeur aan drie grote maaltijden per dag? Uiteindelijk is het aantal maaltijden niet doorslaggevend; het gaat om de totale energie-inname per dag.<\/li><\/ul>\n<li><strong>Is het voor u geschikt om ongeveer dezelfde hoeveelheid eten te hebben voor het ontbijt, de lunch en het diner,<\/strong> of geeft u er de voorkeur aan, bijvoorbeeld, een grotere lunch en een kleinere diner?<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Percentageverdeling van de dagelijkse inname op basis van het aantal maaltijden<\/h4>\n<p>Nadat u deze vragen heeft beantwoord, <strong>schrijf dan alle dagelijkse maaltijden<\/strong> (ontbijt, snack, lunch&#8230;) op papier.<\/p>\nAssign a percentage to each meal, <strong>geef elk maaltijd een percentage,<\/strong> indicating the portion it represents of your total daily intake. <strong>dat aangeeft welk deel van uw totale dagelijkse inname het vertegenwoordigt.<\/strong> Divide your 100% throughout the day based on the size of the meal that suits you at that time. <strong>Verdeel uw 100% over de dag, afhankelijk van de grootte van de maaltijd die op dat moment geschikt is voor u.<\/strong> This approach will make <strong>deze aanpak maakt het gemakkelijker voor u om te berekenen hoeveel calorie\u00ebn u ongeveer per maaltijd moet consumeren.<\/strong> You can find inspiration for the percentage breakdown of energy into 3\u20136 meals in the table below. <strong>U kunt inspiratie vinden voor de verdeling van energie over 3\u20136 maaltijden in de onderstaande tabel.<\/strong>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Hoe verdeelt u uw dagelijkse energie-inname over de dag?<\/h4>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Ontbijt<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><center>Ochtendsnack<\/center><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Lunch<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><center>Middagsnack<\/center><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><center>Avondeten<\/center><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><center>2e Avondeten<\/center><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>3 maaltijden<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">33 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">33 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">33 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><\/tr><tr><td><strong>4 maaltijden<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">30 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">30 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><\/tr><tr><td><strong>5 maaltijden<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 % (560 kcal, 71 g K, 34 g P, 15.5 g V)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10 % (224 kcal, 28.4 g K, 13.6 g P, 6.2 g V)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 % (672 kcal, 85.2 g K, 40.8 g P, 18.6 g V)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 % (336 kcal, 42.3 g K, 20.4 g P, 9.3 g V)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 % (560 kcal, 71 g K, 34 g P, 15.5 g V)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"> &#8211;<\/td><\/tr><tr><td><strong>6 maaltijden<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5 %<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n<p>Voor Mia, <strong>is het goed om vijf keer per dag te eten, met een iets grotere middagsnack.<\/strong> We hebben de energie- en macronutri\u00ebntwaarden voor elke maaltijd berekend en deze in haakjes weergegeven. Mia heeft nu waarden die haar kunnen helpen bij het plannen van individuele maaltijden.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Neem nu de getallen van de calculator en bereken uw waarden voor elke maaltijd. Voor de duidelijkheid is het het beste om een vergelijkbare tabel te maken met uw berekende gegevens.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h5 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Bijvoorbeeld, om 25% van de totale dagelijkse inname van 2.240 kcal, 284 g C, 136 g P, 62 g F te berekenen, kunt u dit als volgt doen:<\/h5>\n<ul><li>Calorie\u00ebn: 0,25 \u00d7 2.240 kcal = 560 kcal<\/li>\n<li>Koolhydraten: 0,25 \u00d7 284 g = 71 g<\/li>\n<li>Eiwitten: 0,25 \u00d7 136 g = 34 g<\/li>\n<li>Vet: 0,25 \u00d7 62 g = 15,5 g<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-1124x749.jpg\" alt=\"Hoe je een maaltijdplan maakt\" class=\"wp-image-520998\" title=\"Hoe je een maaltijdplan maakt\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-921353722-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"meal-planning\">4. Plan Specifieke Maaltijden<\/h3>\n<p>Nu jij en Mia de waarden voor elke maaltijd hebben berekend, neem even een pauze van de wiskunde en ga verder met het leuke gedeelte: het plannen van maaltijden.\nEerst, pak een potlood en papier, en schrijf de maaltijden voor \u00e9\u00e9n dag op. <strong>Kies voor eenvoudige gerechten met een minimaal aantal ingredi\u00ebnten, zodat het later makkelijker is om ze in de app in te voeren.<\/strong> U kunt uw routine vereenvoudigen door gedurende de week slechts een paar hoofdmaaltijden en snacks af te wisselen. Maak u in eerste instantie geen zorgen over het cre\u00ebren van creatieve gerechten voor elke dag. Breek uw maaltijden op in individuele ingredi\u00ebnten, vergelijkbaar met de tabel hieronder.\nWees voorzichtig en vergeet geen calorie\u00ebn bevattende ingredi\u00ebnten, zoals olie of saladedressing.\n<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>In het begin kan het nuttig zijn om alles op een stuk papier te noteren in plaats van het direct in de app in te voeren. Tegelijkertijd kunt <strong>u hiermee een boodschappenlijst samenstellen op basis van dit schema.<\/strong>\n<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Bij het plannen van maaltijden, <strong>houd rekening met de regels van een<\/strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-is-a-healthy-diet-and-how-to-learn-to-eat-healthy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\"><strong>gezonde voeding<\/strong><\/a>. Het is essentieel dat elke maaltijd hoogwaardige bronnen van macronutri\u00ebnten bevat. <strong>Houd ook je doel voor ogen<\/strong> bij het kiezen van voedingsmiddelen.<\/p>\nAls u wilt aankomen, kunt u vaker vettere vleessoorten en zuivelproducten in uw voeding opnemen. Als u daarentegen af wilt vallen, kies dan voor minder calorie-rijke bronnen die de benodigde eiwitten leveren zonder de energie-inname aanzienlijk te verhogen. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul><li><strong>Bronnen van eiwitten:<\/strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/chicken-breasts-in-brine-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Vlees<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fish\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">vis<\/a>, schaaldieren, melk en zuivere producten, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/eggs\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">eieren<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/legumes\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">peulvruchten<\/a> (erwten, bonen, linzen, kikkererwten, edamame), <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/tofu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">tofu<\/a>, tempeh, seitan, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/whey-protein\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">wei-eiwit<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/plant-based-proteins\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">plantaardige eiwitten<\/a>.<\/li><\/ul>\n\n<!DOCTYPE html>\n<html>\n<head>\n<title>About Us<\/title>\n<\/head>\n<body>\n\n<h1 class=\"wp-block-heading\">About Our Company<\/h1>\n\n<p>We are a leading provider of software solutions for businesses of all sizes. Our mission is to help our clients achieve their goals by providing them with innovative and reliable technology.<\/p>\n<p><strong>Our Values<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Innovation<\/li>\n<li>Customer Focus<\/li>\n<li>Integrity<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Our Team<\/em><\/p>\n<p>We have a team of experienced professionals who are passionate about technology and dedicated to providing our clients with the best possible service.<\/p>\n<img decoding=\"async\" src=\"image.jpg\" alt=\"Our Office\">\n<a href=\"https:\/\/www.example.com\">Visit our website<\/a>\n<\/body>\n<\/html>\n\n<!DOCTYPE html>\n<html>\n<head>\n<title>Over Ons<\/title>\n<\/head>\n<body>\n\n<h1 class=\"wp-block-heading\">Over Ons Bedrijf<\/h1>\n\n<p>Wij zijn een toonaangevende leverancier van softwareoplossingen voor bedrijven van alle groottes. Onze missie is om onze klanten te helpen hun doelen te bereiken door hen innovatieve en betrouwbare technologie te bieden.<\/p>\n<p><strong>Onze Waarden<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Innovatie<\/li>\n<li>Klantgerichtheid<\/li>\n<li>Integriteit<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Ons Team<\/em><\/p>\n<p>Wij hebben een team van ervaren professionals dat gepassioneerd is over technologie en toegewijd is om onze klanten de best mogelijke service te bieden.<\/p>\n<img decoding=\"async\" src=\"image.jpg\" alt=\"Ons Kantoor\">\n<a href=\"https:\/\/www.example.com\">Bezoek onze website<\/a>\n<\/body>\n<\/html>\n\n<li><strong>Bronnen van vet:<\/strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/oils\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\">oli\u00ebn<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pure-ghee-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\">boter<\/a>, plantaardige spreads, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/nuts-and-seeds\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\">noten en zaden<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/nut-butters\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\">notenpasta&#8217;s<\/a>, olijven, avocado&#8217;s, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/90-dark-chocolate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\">donkere chocolade met een hoog cacaopercentage<\/a>.<\/li>\n\n<!DOCTYPE html>\n<html>\n<head>\n<title>About Us<\/title>\n<\/head>\n<body>\n\n\n<h1 class=\"wp-block-heading\">About Our Company<\/h1>\n\n\n<p>We are a leading provider of software solutions for businesses of all sizes. Our mission is to help our clients achieve their goals by providing them with innovative and reliable technology.<\/p>\n\n<p><strong>Our Values<\/strong><\/p>\n<ul>\n  <li>Innovation<\/li>\n  <li>Customer Focus<\/li>\n  <li>Integrity<\/li>\n<\/ul>\n\n<p><em>Our Team<\/em><\/p>\n<p>We have a team of experienced professionals who are passionate about technology and dedicated to providing our clients with the best possible service.<\/p>\n\n<img decoding=\"async\" src=\"image.jpg\" alt=\"Our Office\">\n\n<a href=\"contact.html\">Contact Us<\/a>\n\n<\/body>\n<\/html>\n\n<!DOCTYPE html>\n<html>\n<head>\n<title>Over Ons<\/title>\n<\/head>\n<body>\n\n\n<h1 class=\"wp-block-heading\">Over Ons Bedrijf<\/h1>\n\n\n<p>Wij zijn een toonaangevende leverancier van softwareoplossingen voor bedrijven van alle groottes. Onze missie is om onze klanten te helpen hun doelen te bereiken door hen innovatieve en betrouwbare technologie te bieden.<\/p>\n\n<p><strong>Onze Waarden<\/strong><\/p>\n<ul>\n  <li>Innovatie<\/li>\n  <li>Klantgerichtheid<\/li>\n  <li>Integriteit<\/li>\n<\/ul>\n\n<p><em>Ons Team<\/em><\/p>\n<p>Wij hebben een team van ervaren professionals dat gepassioneerd is over technologie en toegewijd om onze klanten de best mogelijke service te bieden.<\/p>\n\n<img decoding=\"async\" src=\"image.jpg\" alt=\"Ons Kantoor\">\n\n<a href=\"contact.html\">Neem Contact Op<\/a>\n\n<\/body>\n<\/html>\n\n<li><strong>Bronnen van koolhydraten:<\/strong> volle <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/grains-and-cereals\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">granen en granen<\/a>&nbsp;(<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/oats\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">havermout<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/flours\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">meel<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/rice\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">rijst<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pasta\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">pasta<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wholemeal-bulgur-wheat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">bulgur<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/quinoa\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">quinoa<\/a>, boekweit, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/porridge\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">pap<\/a>), brood, rijstwafels, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wheat-tortilla-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">tortillas<\/a>, aardappelen en zoete aardappelen, peulvruchten, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/honey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">honing<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-date-syrup-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">siroop<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/xylitol-1000-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">xylitol<\/a>, en andere zoetstoffen, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/dried-fruit\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">fruit<\/a>, en groenten.<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>U kunt ook inspiratie vinden voor het samenstellen van een maaltijdplan in het artikel <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=754870\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\"><strong>Voorbeeld maaltijdplan en box-dieet voor 2.000 kcal<\/strong><\/a>.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Mia heeft de volgende maaltijden gepland:<\/h4>\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><center>Maaltijd<\/center><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><center>Ingredi\u00ebnten<\/center><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>Ontbijt<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Prote\u00efne havermout met pindakaas en banaan<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Whey prote\u00efne, havermout, pindakaas, banaan<\/td><\/tr><tr><td><strong>Tussendoortje (ochtend)<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Griekse yoghurt met appel en noten<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Griekse yoghurt, appel, cashewnoten<\/td><\/tr><tr><td><strong>Lunch<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Rijst met gebakken kip en salade<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Basmatirijst, kipfilet, olijfolie, courgette, paprika, tomaten, ui<\/td><\/tr><tr><td><strong>Tussendoortje (middag)<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">R\u00f6ggbrood met boter, kalkoenworst en komkommer<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">R\u00f6ggbrood, boter, kalkoenworst, komkommer<\/td><\/tr><tr><td><strong>Avondeten<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Tortilla met tofu, groenten en yoghurt dressing<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Tarwe tortilla, gemarineerde tofu, yoghurt, olijfolie, sla, paprika<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"input-into-an-app\">5. Plan Je Eerste Dag in een App<\/h3>\n<p>Nu is het tijd om een <strong>app voor het bijhouden van je maaltijden<\/strong> te gebruiken, zoals MyFitnessPal, Lose It!, of Calorie Counter. Verplaats je geplande maaltijdplanning van papier naar de app. Als je deze apps nog niet eerder hebt gebruikt, kan het even duren voordat je er vertrouwd mee bent, maar je leert snel hoe je ze moet gebruiken, en het invoeren van gegevens wordt effici\u00ebnter.<\/p>\n<ol type=\"1\"><li><strong>Maak uw account aan in de app<\/strong>, en nadat u uw doelen, lengte en gewicht heeft ingevoerd, past u de aanbevolen inname waarden aan zodat deze overeenkomen met de waarden die u heeft verkregen via de online caloriecalculator. Bijvoorbeeld, Mia zal 2.240 kcal, 284 g koolhydraten, 136 g eiwitten en 62 g vet invoeren.<\/li><\/ol>\n<li>Als u nog nooit uw voedsel heeft afgewogen en geen idee heeft hoeveel gram er in uw gebruikelijke porties van bijgerechten, brood, vlees of pindakaas zitten, <strong>probeer dan alle voedingsmiddelen (idealiter in rauwe vorm) minstens twee dagen af te wegen.<\/strong> Noteer alles in de app. Eet tijdens deze twee dagen normaal, zonder u zorgen te maken over of uw calorie- en macronutri\u00ebnteninname overeenkomt met uw streeftoegang. Dit geeft u een ruw beeld van uw gebruikelijke portiegroottes en uw huidige calorie-inname.<\/li>\n<li>Nu, <strong>probeer een dagmenu te plannen dat past bij de calorie\u00ebn en macronutri\u00ebnten<\/strong> die u met de online calculator heeft berekend en al in de app hebt ingevoerd. Hierdoor weet u van tevoren hoeveel gram havermout u voor het ontbijt en alle andere voedingsmiddelen voor die dag nodig heeft. Raadpleeg de lijst met maaltijden en ingredi\u00ebnten die u in stap 4 heeft opgesteld.<\/li>\n<li><strong>Open de eerste dag en voeg de ingredi\u00ebnten toe, inclusief de hoeveelheden<\/strong> (in verse vorm).<\/li>\n\n<li>U zult niet meteen weten hoeveel gram van een bepaald voedingsmiddel u moet toevoegen om uw waarden voor de hele dag te bereiken. U zult verschillende hoeveelheden moeten uitproberen om uw inname correct te krijgen.<\/li>\n<li>Zodra u de hele dag heeft ingevoerd, <strong>controleer de app<\/strong> <strong>voor uw dagelijkse inname van energie, eiwitten, koolhydraten en vetten.<\/strong> Als dit aanzienlijk afwijkt van uw doelen, maak u geen zorgen. Het is lastig voor beginners om het bij de eerste poging goed te doen.<\/li>\n\n<li>De hele dag door openen en de calorie\u00ebn, eiwitten, koolhydraten en vetten van elke maaltijd controleren. <strong>Vergelijk deze waarden met de geplande waarden die u in stap 4 hebt berekend op basis van percentages.<\/strong> Bijvoorbeeld, als u merkt dat u te veel koolhydraten binnenkrijgt, identificeer dan de maaltijd waarin u de limiet heeft overschreden en verminder de hoeveelheid van het koolhydraatrijke voedingsmiddel. Soms moet u wellicht een ingredi\u00ebnt vervangen door een ander dat beter past binnen uw dagelijkse inname.\n\nSimilarly, you may need to add or reduce another food item.<\/li>\n<li><strong>Het is niet noodzakelijk om precies de juiste hoeveelheden macro&#8217;s te halen bij elke maaltijd die u berekend heeft.<\/strong> Uiteindelijk is het belangrijk dat uw totale dagelijkse energie-inname ruwweg binnen een afwijking van 10% ligt.<\/li>\n<\/ol>\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-1124x749.jpg\" alt=\"Voeding invoeren in apps\" class=\"wp-image-521049\" title=\"Voeding invoeren in apps\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/bg_iva_drumeva_17-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Mia moet dichter bij deze waarden komen:<\/h4>\n<ul><li><strong>Ontbijt:<\/strong> 560 kcal, 71 g K, 34 g E, 15,5 g V<\/li>\n<li><strong>Tussendoortje &#8216;s ochtends:<\/strong> 224 kcal, 28,4 g K, 13,6 g E, 6,2 g V<\/li>\n<\/ul>\n<li><strong>Lunch:<\/strong> 560 kcal, 71 g koolhydraten, 34 g eiwitten, 15.5 g vetten<\/li>\n<li><strong>Tussendoortje:<\/strong> 336 kcal, 42.3 g koolhydraten, 20.4 g eiwitten, 9.3 g vetten<\/li>\n<li><strong>Avondeten:<\/strong> 560 kcal, 71 g koolhydraten, 34 g eiwitten, 15.5 g vetten<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Lees meer over waar je op moet letten bij het tellen van calorie\u00ebn en macronutri\u00ebnten in apps in ons artikel <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/the-most-common-mistakes-in-counting-meals-and-calories-in-apps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\"><strong>10 Veelvoorkomende Fouten bij het Tellen en Registreren van Calorie\u00ebn in Apps.<\/strong><\/a><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Volledig dagmenu met gewicht in grammen<\/h4>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><center>Maaltijd<\/center><\/th><th class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\"><center>Ingredi\u00ebnten<\/center><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center;\">Energie- en macronutri\u00ebnteninhoud<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>Ontbijt<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein-just-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\">Whey prote\u00efne<\/a> 25 g<\/td>\n\n<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/one-minute-oats-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\">Havermout<\/a> 60 g\n<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/100-peanut-butter-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\">Pindakaas<\/a> 20 g\nBanana 120 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">569 kcal, 71 g koolhydraten, 33.8 g eiwitten, 15.5 g vetten<\/td><\/tr><tr><td><strong>Tussendoortje &#8216;s ochtends<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\">0% vet Griekse yoghurt 140 g\nAppel 150 g<\/td>\n<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/cashew-nuts-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tab)\">Cashewnoten<\/a> 15 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">268 kcal, 17 g Eiwit, 24 g Koolhydraten, 8 g Vet<\/td><\/tr><tr><td><strong>Lunch<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\">Basmatirijst 70 g\n<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/chicken-breasts-in-brine-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Kipfilet<\/a> 150 g\n<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-extra-virgin-olive-oil-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Olijfolie<\/a> 15 g\nCourgette 100 g\nPaprika 50 g\nTomaten 50 g\nOnion 20 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">568 kcal, 63 g koolhydraten, 40 g prote\u00efne, 14 g vet<\/td><\/tr><tr><td><strong>Tussendoortje<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\">R\u00f6ggbrood 90 g\nGervais kaas 20 g\nTurkse ham 60 g<\/td>\nKomkommer 100 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">335 kcal, 45 g K, 21 g E, 6 g V<\/td><\/tr><tr><td><strong>Avondeten<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wheat-tortilla-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tab)\">Volkoren tortilla<\/a> 90 g\n<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/tofu-gymbeam.html\">Gemarineerde tofu<\/a> 100 g\nNatuurlijke yoghurt 50 g\nOlijfolie 10 ml<\/td>\nLettuce 50 g\nZoete paprika 100 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">567 kcal, 56 g K, 24 g E, 24 g V<\/td><\/tr><tr><td><strong>Totale inname<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-left\" data-align=\"left\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2.260 kcal, 266 g K, 138.2 g E, 66.3 g V<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"recording-meals\">6.\nContinue Logging Upcoming Days<\/h3>\n<p>Zodra u de eerste dag succesvol heeft gepland, kunt u verdergaan met de volgende dag. Als u weet dat sommige maaltijden gedeeltelijk of volledig herhaald zullen worden, kopieer ze dan direct binnen de app voor de volgende dag. Soms is het voldoende om een paar ingredi\u00ebnten te verwisselen, en bent u klaar.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Na verloop van tijd zult u waarschijnlijk merken dat <strong>sommige voedingsmiddelen zeer vergelijkbare voedingswaarden hebben, en u kunt ze indien nodig door elkaar vervangen.<\/strong> Dit geldt bijvoorbeeld voor verschillende oli\u00ebn (olijfolie, koolzaadolie, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/bio-virgin-avocado-oil-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">avocado-olie<\/a>), granen (rijst, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wholemeal-bulgur-wheat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">bulgur<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wholemeal-couscous-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">couscous<\/a>), of brood (roggebrood of volkorenbrood).<\/p>\nHet is ook een slimme zet om favoriete maaltijden op te slaan die u regelmatig herhaalt. Bijvoorbeeld, als u regelmatig dezelfde prote\u00efne-ontbijtgranen eet, sla deze dan op als een complete maaltijd in de app en voer deze vervolgens als geheel in. [2, 5]<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-749x1124.jpg\" alt=\"Bijhouden in Calorie Tabellen\" class=\"wp-image-521030\" title=\"Bijhouden in Calorie Tabellen\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/cz_nikola_brizova_122023_04-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"meal-preparation\">7. Bereid Geplande Maaltijden Vooraf Voor<\/h3>\n<p>Zodra u uw maaltijden heeft gepland en de benodigde boodschappen voor de komende dagen heeft aangeschaft, is er niets meer over dan de keukenweegschaal erbij te pakken en te beginnen met koken. Hoewel u uw maaltijden op dezelfde dag kunt bereiden, zijn er momenten waarop u simpelweg niet de tijd of energie heeft om te koken. In dergelijke gevallen grijpt u misschien naar kant-en-klare producten die mogelijk niet goed aansluiten bij uw voedingsdoelen.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Houd er rekening mee dat <strong>voorbereide maaltijden 50% van het succes uitmaken.<\/strong> Maak gebruik van herhaalde maaltijden in uw plan. Kook grotere porties in \u00e9\u00e9n keer en verdeel het eten in verhouding over <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/glass-food-container-1050-ml-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tab)\">containers<\/a>.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Als u gedurende de dag iets anders wilt, kunt u eenvoudigweg het gerecht in de app wijzigen en indien nodig andere maaltijden aanpassen om uw totale energie-inname ongeveer gelijk te houden.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Voor meer tips over maaltijdvoorbereiding en maaltijdboxen, bekijk het artikel <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/how-to-effectively-prepare-and-pack-meals\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opent in een nieuw tabblad)\"><strong>Hoe bereid en verpak je maaltijden effici\u00ebnt en gebruik je de container methode?<\/strong><\/a><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"meal-plan-flexibility\">8. Streef niet naar perfectie<\/h3>\n<p>Benader de totale aanpassing van je maaltijdplan met de wetenschap dat niet elke dag perfect zal aansluiten op het gram of het aantal calorie\u00ebn. Een perfect maaltijdplan bestaat niet, vooral omdat de voedingswaarden in apps niet altijd nauwkeurig zijn. <strong>Na verloop van tijd zul je ook merken dat je jezelf een bepaalde mate van flexibiliteit kunt gunnen.<\/strong><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Als u besluit om een grotere afternoon snack te nemen dan gepland, kunt u dit compenseren door de portiegrootte van uw diner te verkleinen, en u past nog steeds comfortabel binnen uw dagelijkse waarden. Als u af en toe uw streeftoegangswaarden overschrijdt, is dat ook prima. Voor de meeste mensen is het consistent volgen van het plan, ongeveer 80-90% van de tijd, meestal voldoende, en resultaten zullen zich nog steeds voordoen.<\/p>\nConsistentie is belangrijker dan perfectie. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[3]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><strong>Het is niet nodig dat de samenstelling van uw maaltijd eruit ziet alsof deze uit een tijdschrift over gezond eten komt.<\/strong> Plan af en toe een favoriete dessert of hartig gerecht in plaats van een snack.\nAls u erin slaagt de rest van uw maaltijdplan aan te passen om uw macronutri\u00ebntdoelen voor de dag te bereiken, bent u goed op weg. Voor mensen die in de zogenaamde &#8216;bulking&#8217; fase zitten of die over het algemeen een hoger energieverbruik hebben, is er iets meer ruimte voor dergelijke voedingsmiddelen. <strong>Houdt u zich nog steeds aan de 80\/20-regel,<\/strong> waarbij 80% van uw dieet bestaat uit basisvoedingsmiddelen met minimale bewerking, en 20% bestaat uit zoetigheden, chips, fastfood, pizza en andere lekkernijen.<\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Als u ge\u00efnteresseerd bent in welke voedingsmiddelen u voorzichtig mee moet zijn bij het plannen van uw maaltijden, lees dan het artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/7-tips-on-how-to-reduce-highly-processed-foods-in-your-diet-and-eat-healthier\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>7 Tips om het aantal sterk bewerkte voedingsmiddelen in uw dieet te verminderen en gezonder te eten.<\/strong><\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Check-in-weigh-ins\">9. Voer een controlemeting uit en pas het maaltijdplan indien nodig aan<\/h3>\n<p>Na twee weken het volgen van uw maaltijdplan, <strong>is het tijd voor de eerste controlemeting en evaluatie van hoe uw nieuwe voedingspatroon u past.<\/strong> Weeg uzelf opnieuw, meet uw lichaamsmaten en maak foto&#8217;s onder dezelfde omstandigheden als tijdens de initi\u00eble meting.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Mia&#8217;s Check-in Resultaten:<\/h4>\n<ul><li><strong>Lengte:<\/strong> 173 cm<\/li>\n<li><strong>Gewicht:<\/strong> 79 kg<\/li>\n<li><strong>Omvang taille:<\/strong> 80 cm<\/li>\n<li><strong>Omvang heupen:<\/strong> 105 cm<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Na twee weken heeft Mia 1 kg verloren, wat overeenkomt met een gezond gewichtsverlies van 0,5 kg per week. Ze voelt zich goed bij haar voedingsplan, maar soms zou ze liever iets kleinere porties koolhydraten hebben. Daarom heeft ze besloten haar inname met 250 kcal te verminderen, met de focus op koolhydraten, voor de komende twee weken. Ze zal dan haar voortgang opnieuw evalueren.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Voor u is het ook mogelijk om kleine aanpassingen te maken aan uw maaltijdplan. Hoewel grote veranderingen mogelijk niet te verwachten zijn na twee weken, kunt u mogelijk wel enkele veranderingen in uw lichaamsmaten zien. Wees echter voorzichtig en vermijd drastische veranderingen.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Hoe kunt u uw maaltijdplan aanpassen?<\/h4>\n<ul><li>Als uw doel gewichtsverlies is, maar u nog geen veranderingen in kilogrammen of centimeters heeft gezien, <strong>probeer dan uw energie-inname met 250 kcal te verminderen.<\/strong><\/li>\n<li>Als uw doel is om lichaamsgewicht aan te nemen en u geen veranderingen opmerkt, <strong>kunt u proberen 250 kcal toe te voegen.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>U kunt deze 250 kcal gelijkmatig over alle voedingsstoffen verdelen of spelen met hun verhouding.<\/p>\nEchter, houd de inname van eiwitten gelijk. U kunt het gehalte aan koolhydraten of vetten verhogen of verlagen.\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p><strong>En hoe zet je 250 kcal om in grammen vet of koolhydraten?<\/strong> Wees je ervan bewust dat 1 gram koolhydraten (en eiwitten) ongeveer 4 kcal aan energie levert, terwijl 1 gram vet ongeveer 9 kcal is.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul><li>250 kcal = 62,5 g koolhydraten<\/li>\n<li>250 kcal = 27,8 g vet<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Bij het plannen van je maaltijden in de app, kun je ook met getallen spelen. Bijvoorbeeld, <strong>probeer de vetinname met een paar gram te verhogen en de koolhydraten te verminderen, of omgekeerd.<\/strong> Na verloop van tijd kun je de verhouding van macronutri\u00ebnten vinden die het beste bij je past. Vergeet echter niet om de dag af te sluiten met dezelfde totale energie-inname.<\/p>\nNadat u het voedingsplan heeft aangepast, weeg en meet u zichzelf opnieuw na nog eens 2-3 weken. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\"><sup>[4]<\/sup><\/mark><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Als uw gewicht nog steeds niet verandert, kan een andere factor van invloed zijn.\nJe kunt meer leren over verschillende factoren die gewichtsfluctuaties kunnen veroorzaken in het artikel <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=755152\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Waarom je weegschaal een hoger getal aangeeft, en het niet om vet gaat.<\/strong><\/a><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-1124x750.jpg\" alt=\"Hoe je maaltijdplan aan te passen?\" class=\"wp-image-521065\" title=\"Hoe je maaltijdplan aan te passen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-502387628-1-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"ai-utilization\">10. Maak gebruik van Kunstmatige Intelligentie (AI)<\/h3>\n<p>Ben je al bekend met chatGPT of een andere AI-tool?<\/p>\nAls dat zo is, zal het u waarschijnlijk niet verrassen dat het u ook kan helpen met uw maaltijdplanning. Wanneer u <strong>inspiratie zoekt voor nieuwe gerechten,<\/strong> kunt u eenvoudig in het chatvenster typen dat u advies wilt over het bereiden van een gezond gerecht, bijvoorbeeld met kip, courgette, tomaten en andere ingredi\u00ebnten naar keuze. Binnen de kortste tijd heeft u tientallen recepten om uit te proberen. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>U kunt ook vragen om een <strong>lijst met <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/fitness-recipes-nl\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"fitness recept\u016f (opens in a new tab)\">fitnessrecepten<\/a>&nbsp;voor gewichtsverlies<\/strong> of <strong>voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte<\/strong>. Er zijn veel mogelijkheden om kunstmatige intelligentie op dit gebied te gebruiken. Maak gerust gebruik van het voor berekeningen, maar wees voorzichtig en zorg ervoor dat uw vraag altijd helder en zo specifiek mogelijk is.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-1124x749.jpg\" alt=\"Meal Plan According to Artificial Intelligence\" class=\"wp-image-521081\" title=\"Meal Plan According to Artificial Intelligence\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/iStock-1481141849-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"healthy-approach\">11. Wees niet altijd op dieet<\/h3>\n<p>Gewichtsverlies en gezond aankomen zijn langdurige processen met doelen die vaak niet direct zichtbaar zijn.<\/p>\nHet is essentieel om te beseffen dat op een bepaald moment je die weg moet verlaten en moet stoppen met racen, vooral in het geval van gewichtsverlies; in een calorietekort blijven, laten we zeggen, een jaar lang is geen goed idee. <strong>Het kan een negatieve invloed hebben op de stofwisseling en hormonale gezondheid.<\/strong> Daarom, na een paar maanden, stel je een onderhoudsbehoefte vast, die je ook kunt berekenen met onze online calculator, of je leert het in de loop van de tijd kennen door zelfmonitoring.\nEn als u verdere vooruitgang wilt, kunt u na een paar maanden een dieet opnieuw invoeren.\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Het is ook geen slecht idee om af en toe <strong>even het keukenweegschaaltje en de app voor het bijhouden van calorie\u00ebn een dag of twee op te bergen en uzelf te bevrijden van al die cijfers.<\/strong> Zo herinnert u zich dat eten niet alleen om calorie\u00ebn en macronutri\u00ebnten gaat, maar ook om smaak, geur en het delen van mooie momenten met uw dierbaren.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wat_moet_u_onthouden\"><\/span>Wat moet u onthouden?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Dankzij het artikel van vandaag, heeft u geleerd hoe u een maaltijdplan kunt maken voor gewichtsverlies, gewichtstoename, of het behouden van een goede conditie, op basis van waarden van een online calculator.<\/p>\nWanneer u erin slaagt het niet alleen aan te passen aan uw doelen, maar ook aan uw voedingsvoorkeuren, dan heeft u succes. <strong>Echter, de beste resultaten worden behaald door middel van een uitgebreide aanpak, inclusief regelmatige lichaamsbeweging, voldoende rust en kwalitatieve slaap.<\/strong><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Als u het artikel leuk vond en het nuttig, deel het dan met uw vrienden. Zij zullen zeker waardering hebben voor tips over het samenstellen van een persoonlijk voedingsplan.<\/p>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Je hebt berekend hoeveel calorie\u00ebn en macro&#8217;s je moet eten met een online calculator, maar weet je niet zeker hoe je daar een maaltijdplan van moet maken? Dit artikel leidt je door het hele proces en biedt een uitgebreide handleiding voor het maken van een persoonlijk maaltijdplan.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":760514,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[14055],"tags":[14056,14048,14036],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-754460","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-diet-and-healthy-lifestyle-nl","8":"tag-eating-plan-nl","9":"tag-muscle-mass-growth-nl","10":"tag-weight-loss-nl","11":"h-entry","12":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Op maat gemaakt voedingsplan: Een complete gids voor het plannen van uw dieet op basis van calorie\u00ebn en macronutri\u00ebnten. - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Wil je een maaltijdplan maken voor gewichtsverlies, spieropbouw of het behouden van je fitheid en wil je weten hoe je calorie\u00ebn en macronutri\u00ebnten kunt tellen? Hier is hoe.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Op maat gemaakt voedingsplan: Een complete gids voor het plannen van uw dieet op basis van calorie\u00ebn en macronutri\u00ebnten. - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Wil je een maaltijdplan maken voor gewichtsverlies, spieropbouw of het behouden van je fitheid en wil je weten hoe je calorie\u00ebn en macronutri\u00ebnten kunt tellen? Hier is hoe.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-01-26T08:53:08+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-04-14T04:59:24+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Jidelnicek-podle-kalkulacky-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"21 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Op maat gemaakt voedingsplan: Een complete gids voor het plannen van uw dieet op basis van calorie\u00ebn en macronutri\u00ebnten.\",\"datePublished\":\"2024-01-26T08:53:08+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-14T04:59:24+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/\"},\"wordCount\":4300,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Jidelnicek-podle-kalkulacky-FB-.png\",\"keywords\":[\"eating plan\",\"muscle mass growth\",\"weight loss\"],\"articleSection\":[\"Diet and Healthy Lifestyle\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/\",\"name\":\"Op maat gemaakt voedingsplan: Een complete gids voor het plannen van uw dieet op basis van calorie\u00ebn en macronutri\u00ebnten. - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Jidelnicek-podle-kalkulacky-FB-.png\",\"datePublished\":\"2024-01-26T08:53:08+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-14T04:59:24+00:00\",\"description\":\"Wil je een maaltijdplan maken voor gewichtsverlies, spieropbouw of het behouden van je fitheid en wil je weten hoe je calorie\u00ebn en macronutri\u00ebnten kunt tellen? Hier is hoe.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Jidelnicek-podle-kalkulacky-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Jidelnicek-podle-kalkulacky-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"J\u00eddeln\u00ed\u010dek na m\u00edru: Kompletn\u00ed n\u00e1vod, jak si napl\u00e1novat stravu podle kalori\u00ed a maker\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Op maat gemaakt voedingsplan: Een complete gids voor het plannen van uw dieet op basis van calorie\u00ebn en macronutri\u00ebnten.\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Op maat gemaakt voedingsplan: Een complete gids voor het plannen van uw dieet op basis van calorie\u00ebn en macronutri\u00ebnten. - GymBeam Blog","description":"Wil je een maaltijdplan maken voor gewichtsverlies, spieropbouw of het behouden van je fitheid en wil je weten hoe je calorie\u00ebn en macronutri\u00ebnten kunt tellen? Hier is hoe.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/","og_type":"article","og_title":"Op maat gemaakt voedingsplan: Een complete gids voor het plannen van uw dieet op basis van calorie\u00ebn en macronutri\u00ebnten. - GymBeam Blog","og_description":"Wil je een maaltijdplan maken voor gewichtsverlies, spieropbouw of het behouden van je fitheid en wil je weten hoe je calorie\u00ebn en macronutri\u00ebnten kunt tellen? Hier is hoe.","og_url":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-01-26T08:53:08+00:00","article_modified_time":"2026-04-14T04:59:24+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Jidelnicek-podle-kalkulacky-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"21 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Op maat gemaakt voedingsplan: Een complete gids voor het plannen van uw dieet op basis van calorie\u00ebn en macronutri\u00ebnten.","datePublished":"2024-01-26T08:53:08+00:00","dateModified":"2026-04-14T04:59:24+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/"},"wordCount":4300,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Jidelnicek-podle-kalkulacky-FB-.png","keywords":["eating plan","muscle mass growth","weight loss"],"articleSection":["Diet and Healthy Lifestyle"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/","url":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/","name":"Op maat gemaakt voedingsplan: Een complete gids voor het plannen van uw dieet op basis van calorie\u00ebn en macronutri\u00ebnten. - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Jidelnicek-podle-kalkulacky-FB-.png","datePublished":"2024-01-26T08:53:08+00:00","dateModified":"2026-04-14T04:59:24+00:00","description":"Wil je een maaltijdplan maken voor gewichtsverlies, spieropbouw of het behouden van je fitheid en wil je weten hoe je calorie\u00ebn en macronutri\u00ebnten kunt tellen? Hier is hoe.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Jidelnicek-podle-kalkulacky-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Jidelnicek-podle-kalkulacky-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"J\u00eddeln\u00ed\u010dek na m\u00edru: Kompletn\u00ed n\u00e1vod, jak si napl\u00e1novat stravu podle kalori\u00ed a maker"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/tailored-meal-plan-complete-guide-on-planning-your-diet-based-on-calories-and-macros\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Op maat gemaakt voedingsplan: Een complete gids voor het plannen van uw dieet op basis van calorie\u00ebn en macronutri\u00ebnten."}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754460","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=754460"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754460\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":760527,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754460\/revisions\/760527"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/760514"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=754460"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=754460"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=754460"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=754460"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=754460"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}