{"id":754385,"date":"2024-06-25T14:02:45","date_gmt":"2024-06-25T12:02:45","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/"},"modified":"2026-04-15T09:03:47","modified_gmt":"2026-04-15T07:03:47","slug":"hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/","title":{"rendered":"8 Beste oefeningen voor de hamstrings: Hoe versterk je de achterkant van je bovenbenen?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/#Wat_is_de_functie_van_de_hamstrings\" title=\"Wat is de functie van de hamstrings?\">Wat is de functie van de hamstrings?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/#Hoe_kunt_u_de_hamstrings_versterken\" title=\"Hoe kunt u de hamstrings versterken?\">Hoe kunt u de hamstrings versterken?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/#8_Meest_Effectieve_Oefeningen_voor_de_Hamstrings\" title=\"8 Meest Effectieve Oefeningen voor de Hamstrings\">8 Meest Effectieve Oefeningen voor de Hamstrings<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/#Wat_nu\" title=\"Wat nu?\">Wat nu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/#Wat_zijn_de_belangrijkste_punten\" title=\"Wat zijn de belangrijkste punten?\">Wat zijn de belangrijkste punten?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>De hamstrings, of de spieren aan de achterkant van de dijen, worden vaak verwaarloosd tijdens trainingen. Mensen besteden er meestal minder aandacht aan dan aan de bilspieren of de voorkant van de dijen, wat jammer is. Door ze te verwaarlozen, mis je veel voordelen, zoals perfect <strong>symmetrische benen<\/strong> en <strong>verbeterde sportprestaties.<\/strong> Hoe kun je de hamstrings effectief versterken?<\/p>\nDe beste manier is via krachttraining die <strong>effectieve oefeningen voor de achterkant van de dijen<\/strong> omvat. In dit artikel bespreken we enkele van de meest effectieve oefeningen voor de hamstrings. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wat_is_de_functie_van_de_hamstrings\"><\/span>Wat is de functie van de hamstrings?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>De term &#8220;hamstrings&#8221; verwijst naar de spieren aan de achterkant van de dij.\nDeze omvatten de <strong>biceps femoris, semitendinosus<\/strong> en **semimembranosus spieren.<\/strong> Het versterken van deze spieren is niet alleen belangrijk voor bodybuilders die streven naar een symmetrisch postuur; ook hardlopers en andere atleten profiteren van goed ontwikkelde hamstrings.\nDeze spieren spelen een cruciale rol bij beweging doordat ze <strong>kniebuiging<\/strong> mogelijk maken en bijdragen aan <strong>heupstrekking<\/strong>. Ze blinken uit in <strong>dynamische bewegingen<\/strong>, wat betekent dat sterkere hamstrings je helpen <strong>hoger te springen<\/strong> en <strong>sneller te rennen<\/strong>. <sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\">[1]<\/mark><\/sup><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hoe_kunt_u_de_hamstrings_versterken\"><\/span>Hoe kunt u de hamstrings versterken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>De hamstrings worden aangesproken bij veelvoorkomende oefeningen voor de benen, zoals <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/squats-the-proper-technique-benefits-and-variations\/\">squats<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/how-to-do-squats-and-lunges-correctly\/\">lunges<\/a> en <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/?p=754325\">deadlifts<\/a>, maar niet in dezelfde mate als de voorkant van de dijen (quadriceps) of de bilspieren.<\/p>\nOm de hamstrings specifiek te trainen, moeten verschillende oefeningen worden toegevoegd. Deze spieren worden intensief geactiveerd tijdens bewegingen die ruimte bieden voor <strong>een volledig bewegingsbereik, van extensie tot flexie<\/strong>. Dit omvat <strong>Roemeense deadlifts, beencurls, hyperextensies<\/strong>, en andere oefeningen die hieronder worden vermeld. <sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\">[2]<\/mark><\/sup><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Zodra u de juiste techniek voor deze oefeningen beheerst, is het tijd om geleidelijk de gewichtsbelasting te verhogen met een <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/olympic-lifter-barbell-20-kg-gymbeam.html\">halterstang<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/hexagonal-dumbbells-gymbeam.html\">gewichten<\/a>, of <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/kettlebell-black-gymbeam.html\">kettlebells<\/a>.<\/p>\nDeze oefeningen zullen niet alleen de kracht van deze spiergroep vergroten, maar ook zorgen voor <strong>meer gedefinieerde spieren.<\/strong> <strong>Een goede trainingsplanning<\/strong> is ook cruciaal om de gewenste resultaten te bereiken. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Hoe plan je een hamstring training?<\/h3>\n<ul><li>Je kunt eenvoudig een trainingsschema voor de benen en kuiten samenstellen met behulp van de genoemde oefeningen.<\/li>\n<li>Om te beginnen, kies gewoon <strong>2-3 oefeningen<\/strong> voor elke spiergroep en integreer deze in uw trainingsroutine <strong>2-3 keer<\/strong> per week.<\/li>\n<li>Streef ernaar om <strong>het volledige bewegingsbereik te gebruiken<\/strong> en voeg stretchoefeningen toe voor uw hamstrings om ze flexibel en soepel te houden.<\/li>\n<li>Voer elke oefening uit in 3 <strong>werkende sets<\/strong>, met als doel <strong>8-12<\/strong> <strong>herhalingen<\/strong> per set.<\/li>\n<sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\">[4\u20135]<\/mark><\/sup><\/li>\n<li>In dit geval moet de belasting ongeveer <strong>60-75% van 1 RM<\/strong> (\u00e9\u00e9n herhalingsmaximum) bedragen. <sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\">[4\u20135]<\/mark><\/sup><\/li>\n<li>U kunt de hamstringoefeningen op verschillende manieren integreren: ofwel apart met andere spiergroepen, of als onderdeel van een <strong>uitgebreide training voor het onderlichaam.<\/strong><\/li>\n<li>Houd er rekening mee dat volledig herstel van de spieren na krachttraining doorgaans ongeveer 24-72 uur duurt. Plan uw trainingen dienovereenkomstig, rekening houdend met de tijd die nodig is voor herstel. <sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0);\">[3]<\/mark><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul><li>Als u trainingen wilt cre\u00ebren die resultaat opleveren, zorg er dan voor dat u de gids volgt: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/how-to-design-a-quality-workout-plan-tips-trainings-most-common-mistakes\/\">Hoe ontwerpt u een kwalitatief trainingsplan?<\/a><\/strong><\/li>\n<li>Het artikel \u201c<a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-weights-should-you-lift\/\"><strong>Hoeveel gewicht moet je heffen voor spiergroei, kracht of gewichtsverlies?<\/strong><\/a>\u201d helpt je bij het kiezen van de juiste gewichtsbelasting op basis van je doelen. Bovendien kun je in het artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/how-many-reps-should-you-do-to-lose-weight-or-gain-muscle\/\"><strong>Hoeveel herhalingen moet je doen om af te vallen of spieren op te bouwen?<\/strong><\/a> meer informatie vinden.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/iStock-1067162592-1124x749.jpg\" alt=\"Hoe train je de hamstrings?\" class=\"wp-image-577517\" title=\"Hoe train je de hamstrings?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/iStock-1067162592-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/iStock-1067162592-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/iStock-1067162592-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/iStock-1067162592-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Meest_Effectieve_Oefeningen_voor_de_Hamstrings\"><\/span>8 Meest Effectieve Oefeningen voor de Hamstrings<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>De volgende oefeningen zijn<strong> ideaal voor de sportschool,<\/strong> maar als u een <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/olympic-lifter-barbell-150-cm-gymbeam.html\">halter<\/a> heeft met <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/competition-bumper-plate-gymbeam.html\">gewichten<\/a>, een <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/hexagonal-dumbbell-gymbeam.html\">halterslang<\/a>, of een <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/adjustable-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\">kettlebell<\/a> thuis, dan kunt u de meeste van deze oefeningen vanuit het comfort van uw eigen huis uitvoeren.<\/p>\nStart met een warming-up op een <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/rowing-machine-gymbeam.html\">roeiapparaat<\/a>, door te springen met een <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/skipping-ropes\">touw<\/a>, of door jumping jacks te doen. Vervolgens, ga je over tot het mobiliseren van het hele lichaam, met de focus op de <strong>heupen, knie\u00ebn en enkels.<\/strong> Daarna, ga je verder met het belangrijkste deel van je training.\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Romanian Deadlift<\/h3>\n<ul><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga staan voor een geladen barbell met uw voeten op heupbreedte afstand. Pak de stang vast met beide handen, ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Ga rechtop staan, waarbij u de stang vasthoudt met uw armen gestrekt voor uw dijen.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Adem in terwijl u uw heupen naar achteren beweegt en gecontroleerd naar voren buigt. De stang moet dicht bij uw benen blijven, met als doel om deze naar uw enkels te brengen.<\/li>\n<\/ul>\n\nKeep your back in its natural curve and your head in line with your spine. Then, using the contraction of your hamstrings and glutes, exhale and straighten up. Immediately follow up with the next repetition.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Beperkt bewegingsbereik, gebogen rug, ongecontroleerde beweging.<\/li>\n<\/ul>\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Romanian-ddlft.gif\" alt=\"Hoe voer je de Roemeense deadlift uit?\" class=\"wp-image-577421\" title=\"Hoe voer je de Roemeense deadlift uit?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Andere variaties van de oefening:<\/h3>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">a. Roemeense deadlift met dumbbells<\/h4>\n<p>Voor deze oefening kunt u de barbell ook vervangen door een paar dumbbells.<\/p>\nHoud ze vast met uw armen gestrekt voor uw dijen en ga door met de oefening op dezelfde manier als met de barbell.\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Good Morning<\/h3>\n<ul><li><strong>Startpositie:<\/strong> Plaats de stang, of deze nu leeg of beladen is, op een <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/squat-rack-gymbeam.html\">squat rack<\/a> op ongeveer de hoogte van uw sleutelbeenderen. Ga onder de stang staan met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Plaats de <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/eternal-power-olympic-barbell-gymbeam.html\">stang<\/a> over de rug van uw nek en houd deze vast met beide handen, in de buurt van uw schouders, met uw ellebogen naar beneden gericht.<\/li><\/ul>\n<li>Betrek je buikspieren, til de stang van de rek en neem een stap terug.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Adem in terwijl je je heupen naar achteren beweegt en gecontroleerd naar voren buigt. Je kunt je knie\u00ebn lichtjes buigen tijdens deze beweging. Kies de diepte van de buiging om de natuurlijke kromming van je rug te behouden. Adem uit en strek je soepel recht omhoog door je bilspieren en hamstrings te activeren. Vervolgens, ga je verder met de volgende herhaling. Nadat je de set hebt voltooid, plaats je de stang terug op de rek.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Beperkt bewegingsbereik, gebogen rug, ongecontroleerde beweging.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Good-morning.gif\" alt=\"Hoe de 'good morning' oefening uit te voeren?\" class=\"wp-image-577373\" title=\"Hoe de 'good morning' oefening uit te voeren?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Andere variaties van de oefening:<\/h3>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">a. Powerbag Good Morning<\/h4>\n<p>U kunt deze oefening ook uitvoeren met een <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/water-powerbag-gymbeam.html\">waterzak<\/a> of een standaard <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/powerbag-gymbeam.html\">powerbag<\/a>. Plaats deze op uw rug, vergelijkbaar met een halter, en voer de beweging op dezelfde manier uit.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Als u een powerbag heeft of deze gebruikt in de sportschool, zult u zeker ge\u00efnteresseerd zijn in andere effectieve oefeningen, die u kunt vinden in het artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/top-15-full-body-exercises-with-a-power-bag\/\">Top 15 Full-Body Exercises With a Power Bag<\/a><\/strong><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Sumo Deadlift<\/h3>\n<ul><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga staan voor een halter met <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/competition-bumper-plate-gymbeam.html\">gewichten<\/a>, met uw voeten breder dan schouderbreedte. Richt uw tenen en knie\u00ebn naar buiten. Buig uw knie\u00ebn en leun voorover richting de halter, waarbij u uw rug in zijn natuurlijke kromming houdt en uw hoofd in lijn met uw wervelkolom. Pak de halter vast met beide handen, met een bovenhandse of alternatieve grip (\u00e9\u00e9n hand bovenhand, de andere onderhand).<\/li><\/ul>\n\n<li>De gripbreedte is ongeveer gelijk aan de schouderbreedte, of iets smaller.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Adem in en adem vervolgens uit terwijl u geleidelijk rechtop komt, met de aanspanning van uw beenspieren (quadriceps en bilspieren). Begin met het strekken van uw knie\u00ebn en breid vervolgens uw torso soepel uit. De stang moet tijdens het omhoog komen dicht bij uw benen bewegen. Volg direct op met de volgende herhaling.<\/li>\n\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Gebogen rug, ongecontroleerde beweging, beperkt bewegingsbereik, onjuiste gewichtsbelasting.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Sumo-ddlft.gif\" alt=\"Hoe de sumo deadlift uit te voeren?\" class=\"wp-image-577437\" title=\"Hoe de sumo deadlift uit te voeren?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Andere variaties van de oefening:<\/h3>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">a. Dumbbell Sumo Deadlift<\/h4>\n<p>In plaats van een barbell, kunt u ook een paar <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/neoprene-hex-dumbbell-beastpink.html\">halters<\/a> gebruiken om de sumo deadlift uit te voeren. Houd ze vast met uw armen gestrekt voor uw heupen. U kunt ze positioneren met de gewichtsschijven naar elkaar toe of met de handgrepen parallel. Vervolgens kunt u de oefening op dezelfde manier uitvoeren.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">b.<\/h4>\nKettlebell Sumo Deadlift<\/h4>\n<p>Je kunt de sumo deadlift ook uitvoeren met twee <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/kettlebell-black-gymbeam.html\">kettlebells<\/a>. Plaats ze op de grond naast elkaar tussen je voeten. Je voeten moeten breder staan dan de breedte van je schouders, met je tenen en knie\u00ebn naar buiten gericht. Pak vervolgens beide kettlebells vast en voer de oefening uit op dezelfde manier als met een barbell.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Nordic Hamstring Curl<\/h3>\n<ul><li><strong>Startpositie:<\/strong> Plaats een halter op de grond en belad deze met voldoende <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/iron-weight-plate-30-mm-gymbeam.html\">gewichten<\/a> om uw lichaamsgewicht te ondersteunen. Ga op je knie\u00ebn achter de halter, waarbij uw rug en enkels eronder gepositioneerd zijn.<\/li><\/ul>\nVoor extra comfort kunt u een halverwege gevouwen <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/exercise-mats\">mat<\/a> of de <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/abmat-for-sit-ups-gymbeam.html\">AB-mat<\/a> onder uw knie\u00ebn plaatsen. Als u geen halterstang heeft met voldoende gewichtsschijven, kunt u uw benen onder een stevig rekwerk plaatsen of iemand anders uw enkels stevig vasthouden. Houd uw rug in zijn natuurlijke kromming en buig uw armen bij de ellebogen voor uw borst.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Adem uit terwijl u langzaam naar de grond zakt, zo langzaam mogelijk, totdat u de push-up positie bereikt, waarbij u een sterke aanspanning in uw hamstrings voelt gedurende de hele beweging. Duw vervolgens van de grond af en adem in terwijl u terugkeert naar de beginpositie. Ga direct door met de volgende herhaling.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Ongecontroleerde beweging, onvoldoende activatie van de hamstrings.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Nordic-Hamstring-Curl.gif\" alt=\"Hoe voer je de Nordic hamstring curl uit?\" class=\"wp-image-577405\" title=\"Hoe voer je de Nordic hamstring curl uit?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Kettlebell Swing<\/h3>\n<ul><li><strong>Startpositie:<\/strong> Sta met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.<\/li>\nGrijp de <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/adjustable-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\">kettlebell<\/a> vast met beide armen, strek ze uit en houd hem voor je lichaam. Houd je rug recht en je schouders naar beneden, span je buikspieren aan en kijk vooruit.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Adem in terwijl je lichtjes naar voren leunt, je knie\u00ebn zachtjes buigt en de kettlebell tussen je benen plaatst.\nExhale terwijl u uw bilspieren en hamstrings aanspant en de kettlebell krachtig naar voren zwaait, tot op ooghoogte. Keer terug naar de beginpositie en ga door met de volgende herhaling.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Overdreven kromming of holling van de rug, knie\u00ebn die naar binnen zakken, onvoldoende activatie van de onderbenen.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Kettlebell-swing.gif\" alt=\"Hoe voer je de kettlebell swing uit?\" class=\"wp-image-577389\" title=\"Hoe voer je de kettlebell swing uit?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Andere variaties van de oefening:<\/h3>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">a. Kettlebell Swing met \u00e9\u00e9n arm<\/h4>\n<p>Je kunt kettlebell swings uitvoeren met elke hand afzonderlijk.<\/p>\nHoud de kettlebell vast met \u00e9\u00e9n hand, houd de andere hand zijwaarts gestrekt, en voer de oefening uit zoals je dat met beide handen zou doen. Nadat je een set hebt voltooid, wissel van hand.\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Aanvullende effectieve oefeningen met kettlebells zijn te vinden in het artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-best-booty-leg-exercises-with-kettlebell\/\">8 Beste Oefeningen voor Billen en Benen met Kettlebell<\/a><\/strong><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Hamstring Curls<\/h3>\n<ul><li><strong>Startpositie:<\/strong> Stel het juiste gewicht in op de machine. Ga vervolgens met het gezicht naar beneden op de bank liggen en plaats uw voeten tegen de rollpad, zorg ervoor dat ze zich tussen uw kuit en hiel bevinden.<\/li><\/ul>\nPas hun hoogte en positie aan op basis van uw specifieke machine en persoonlijke voorkeuren. Houd de handgrepen vast met uw handen.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Adem uit terwijl u de spieren aan de achterkant van uw dijen aanspant om uw hielen naar uw bilspieren toe te trekken. In deze positie kunt u een hold van 1-2 seconden vasthouden, en vervolgens terugkeren naar de beginpositie. Vermijd het blokkeren van uw knie\u00ebn wanneer u uw benen strekt. Ga direct door met de volgende herhaling.<\/li>\nDoor de oefening heen, zorg ervoor dat je bekken tegen de bank blijft en vermijd het bolle maken van je rug.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Beperkt bewegingsbereik, het bolle maken van de onderrug, het optillen van het bekken, te veel of te weinig gewicht.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Lying-hamstring-curl.gif\" alt=\"Hoe voer je hamstring curls uit?\n\n<figure class=\"wp-image-577540\" title=\"Hoe voer je hamstring curls uit?\"><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Andere variaties van de oefening:<\/h3>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">a. Dumbbell Lying Leg Curl<\/h4>\n<p>Je kunt deze oefening ook uitvoeren zonder machine. Gebruik een <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/flat-bench-gymbeam.html\">platte<\/a> of <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/adjustable-bench-gymbeam.html\">verstelbare<\/a> trainingsbank en een dumbbell. Plaats de dumbbell op de vloer aan \u00e9\u00e9n uiteinde van de bank.\n\nLig met je gezicht naar beneden op de bank en houd de randen vast met je handen. Plaats de halter tussen je voeten. Adem uit terwijl je je hielen richting je bilspieren tilt. Als je bekken tijdens deze beweging omhoog komt, kun je een opgerolde <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/towels\">handdoek<\/a> of een kleinere <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/half-round-foam-roller-black-gymbeam.html\">roller<\/a> eronder plaatsen voor ondersteuning. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7.\nLeg Press<\/h3>\n<ul><li><strong>Startpositie:<\/strong> Stel het gewenste gewicht in op de leg press machine. Ga op de bank zitten, leun uw rug tegen de rugleuning en houd de handgrepen naast u vast met uw handen. Plaats vervolgens uw voeten op het platform, met een afstand die ongeveer gelijk is aan de schouderbreedte. Bereid u voor op de eerste herhaling en ontgrendel de veiligheidsvergrendelingen.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Buig langzaam uw knie\u00ebn en verlaag het platform langzaam naar u toe.<\/li>\n\nWhen your knees are nearly beside your chest, exhale and push the platform away with your feet. Continue until your legs are almost fully extended. Be careful not to lift your back off the bench. Immediately follow up with the next repetition.<\/li>\n<li><strong>Common Mistakes:<\/strong> Beperkt bewegingsbereik, knie\u00ebn die naar binnen zakken, de rug die van de bank komt, te veel of te weinig gewicht.<\/li>\n<\/ul>\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Leg-press.gif\" alt=\"How to perform the leg press?\" class=\"wp-image-577469\" title=\"How to perform the leg press?\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Hyperextensie<\/h3>\n<ul><li><strong>Startpositie:<\/strong> Ga plat op je buik liggen op een hyperextensiebak of Romeinse stoel, waarbij je heupen in lijn liggen met de bovenste rand van de bank.<\/li>\n\n<li>Plaats uw voeten onder de voetsteunen, kruis uw armen over uw borst en behoud een natuurlijke kromming in uw rug.<\/li>\n<li><strong>Uitvoering:<\/strong> Adem in terwijl u langzaam naar beneden zakt, zonder uw rug te bol te laten. Adem uit en keer vervolgens, met behulp van de spieren in uw bilspieren, hamstrings en onderrug, terug naar de beginpositie. Let er op dat u overmatige holling van uw rug in deze positie vermijdt.<\/li>\n\n<li>U kunt een korte pauze van 1-2 seconden inlassen aan het begin voordat u verdergaat met de volgende herhaling.<\/li>\n<li><strong>Geavanceerde variatie:<\/strong> U kunt de oefening uitdagender maken door een gewicht vast te houden, zoals een <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/iron-weight-plate-30-mm-gymbeam.html\">gewichtsplaat<\/a>, een halter, of een kleinere <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/kettlebell-black-gymbeam.html\">kettlebell<\/a>, voor uw borst met uw armen.<\/li>\n\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Overstrekken in de bovenste positie, zwaaiende beweging.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Back-extensions.gif\" alt=\"Hoe de hyperextensie oefening uit te voeren?\" class=\"wp-image-577453\" title=\"Hoe de hyperextensie oefening uit te voeren?\"\/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wat_nu\"><\/span>Wat nu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ul><li>Als u op zoek bent naar een complete training voor uw dijen en kuiten, dan vindt u in het artikel effectieve oefeningen: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/list-of-exercises-muscles-of-legs-thighs-hamstrings-and-calves\/\">9 Beste Oefeningen voor Dijen &amp; Kuiten<\/a><\/strong><\/li><\/ul>\n<li>U kunt meer oefeningen voor het onderlichaam vinden in het artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/best-ever-butt-and-legs-workout-by-nicole-wilkins\/\">9 Beste oefeningen voor billen en benen<\/a><\/strong><\/li>\n<li>U kunt uw training voor het bovenlichaam structureren met behulp van de oefeningen in onze artikelen die gericht zijn op <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/list-of-exercises-deltoid-muscles-and-trapezes\/\">schouders<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/list-of-best-back-exercises\/\">rug<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/list-of-exercises-chest-muscles\/\">borst<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/list-of-exercises-abdominal-muscles\/\">buik<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/list-of-exercises-bicepses\/\">biceps<\/a> en <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/list-of-exercises-triceps-and-forearm-muscles\/\">triceps<\/a>.<\/strong><\/li>\n<li>Als u ook ge\u00efnteresseerd bent in een uitgebreide gids voor het vormen van zowel uw bilspieren als uw benen, inclusief voedingsaanbevelingen, dan kunt u deze vinden in het artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/8-tips-on-how-to-work-out-your-perfect-butt\/\"><strong>Hoe u uw bilspieren en benen kunt verstevigen en vormen<\/strong><\/a><\/li>\n<li>Als je ernaar streeft om spiermassa op te bouwen, maar het lastig vindt, dan mag je onze artikelen over \u201c<a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/10-tips-for-healthy-weight-gain\/\"><strong>10 Tips voor Gezond Gewichtstoename<\/strong><\/a>\u201d en \u201c<a href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/what-to-eat-and-how-to-exercise-to-finally-gain-muscle\/\"><strong>Wat te Eten en Hoe te Trainen om Eindelijk Spiermassa op te Bouwen?<\/strong><\/a>\u201d zeker niet missen.<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wat_zijn_de_belangrijkste_punten\"><\/span>Wat zijn de belangrijkste punten?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Als u <strong>sterke, stevige en goed ontwikkelde dijen<\/strong> wilt, mag u de oefeningen uit dit artikel niet missen. Ze activeren effectief de spieren aan de achterkant van uw dijen, waardoor ze steviger en sterker worden. U behaalt echter de beste resultaten door eerst te leren hoe u de oefeningen correct uitvoert en vervolgens geleidelijk meer gewicht toevoegt.<\/p>\nZodra u de basisversie onder de knie heeft, kunt u aanvullende variaties proberen met een halter of kettlebell voor een aantal van de genoemde oefeningen. Vergeet niet om <strong>voldoende rust en een evenwichtig dieet** te prioriteren, aangezien deze net zo belangrijk zijn voor spiergroei. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Heeft u dit artikel nuttig gevonden? Zo ja, aarzel dan niet om het te delen met uw vrienden en inspireer hen met enkele idee\u00ebn voor hamstringoefeningen.<\/p>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<\/div>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Zoek je inspiratie voor je hamstringoefeningen? Klik dan op dit artikel om de meest effectieve oefeningen voor de sportschool te vinden, inclusief uitleg over de juiste techniek en veelgemaakte fouten.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":780122,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[14046],"tags":[14047,14049,14052],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-754385","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-exercises-and-workouts-nl","8":"tag-exercise-nl","9":"tag-strength-workout-nl","10":"tag-workout-nl","11":"h-entry","12":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>8 Beste oefeningen voor de hamstrings: Hoe versterk je de achterkant van je bovenbenen? - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Een verzameling effectieve oefeningen voor de hamstrings. Hoe u de Roemeense deadlift, hyperextensies en beencurl uitvoert om de achterkant van uw dijen te versterken en te verstevigen.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"8 Beste oefeningen voor de hamstrings: Hoe versterk je de achterkant van je bovenbenen? - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Een verzameling effectieve oefeningen voor de hamstrings. Hoe u de Roemeense deadlift, hyperextensies en beencurl uitvoert om de achterkant van uw dijen te versterken en te verstevigen.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-06-25T12:02:45+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-04-15T07:03:47+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Hamstringy-FB.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"8 Beste oefeningen voor de hamstrings: Hoe versterk je de achterkant van je bovenbenen?\",\"datePublished\":\"2024-06-25T12:02:45+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-15T07:03:47+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/\"},\"wordCount\":1818,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Hamstringy-FB.png\",\"keywords\":[\"exercise\",\"strength workout\",\"workout\"],\"articleSection\":[\"Exercises and Workouts\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/\",\"name\":\"8 Beste oefeningen voor de hamstrings: Hoe versterk je de achterkant van je bovenbenen? - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Hamstringy-FB.png\",\"datePublished\":\"2024-06-25T12:02:45+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-15T07:03:47+00:00\",\"description\":\"Een verzameling effectieve oefeningen voor de hamstrings. Hoe u de Roemeense deadlift, hyperextensies en beencurl uitvoert om de achterkant van uw dijen te versterken en te verstevigen.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Hamstringy-FB.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Hamstringy-FB.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"8 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na hamstringy: Jak pos\u00edlit zadn\u00ed stranu stehen?\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"8 Beste oefeningen voor de hamstrings: Hoe versterk je de achterkant van je bovenbenen?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"8 Beste oefeningen voor de hamstrings: Hoe versterk je de achterkant van je bovenbenen? - GymBeam Blog","description":"Een verzameling effectieve oefeningen voor de hamstrings. Hoe u de Roemeense deadlift, hyperextensies en beencurl uitvoert om de achterkant van uw dijen te versterken en te verstevigen.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/","og_type":"article","og_title":"8 Beste oefeningen voor de hamstrings: Hoe versterk je de achterkant van je bovenbenen? - GymBeam Blog","og_description":"Een verzameling effectieve oefeningen voor de hamstrings. Hoe u de Roemeense deadlift, hyperextensies en beencurl uitvoert om de achterkant van uw dijen te versterken en te verstevigen.","og_url":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-06-25T12:02:45+00:00","article_modified_time":"2026-04-15T07:03:47+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Hamstringy-FB.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"9 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"8 Beste oefeningen voor de hamstrings: Hoe versterk je de achterkant van je bovenbenen?","datePublished":"2024-06-25T12:02:45+00:00","dateModified":"2026-04-15T07:03:47+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/"},"wordCount":1818,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Hamstringy-FB.png","keywords":["exercise","strength workout","workout"],"articleSection":["Exercises and Workouts"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/","url":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/","name":"8 Beste oefeningen voor de hamstrings: Hoe versterk je de achterkant van je bovenbenen? - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Hamstringy-FB.png","datePublished":"2024-06-25T12:02:45+00:00","dateModified":"2026-04-15T07:03:47+00:00","description":"Een verzameling effectieve oefeningen voor de hamstrings. Hoe u de Roemeense deadlift, hyperextensies en beencurl uitvoert om de achterkant van uw dijen te versterken en te verstevigen.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Hamstringy-FB.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Hamstringy-FB.png","width":1200,"height":628,"caption":"8 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na hamstringy: Jak pos\u00edlit zadn\u00ed stranu stehen?"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"8 Beste oefeningen voor de hamstrings: Hoe versterk je de achterkant van je bovenbenen?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754385","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=754385"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754385\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":780124,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/754385\/revisions\/780124"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/780122"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=754385"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=754385"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=754385"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=754385"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=754385"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}