{"id":753994,"date":"2026-03-04T09:14:34","date_gmt":"2026-03-04T08:14:34","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=753994"},"modified":"2026-03-04T09:48:01","modified_gmt":"2026-03-04T08:48:01","slug":"pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/","title":{"rendered":"Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: 13 \u0107wicze\u0144 wzmacniaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie i \u0142agodz\u0105cych b\u00f3l plec\u00f3w"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#Czym_jest_Pilates\" title=\"Czym jest Pilates?\">Czym jest Pilates?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#3_zasady_ktore_musisz_znac_zanim_zaczniesz\" title=\"3 zasady, kt\u00f3re musisz zna\u0107, zanim zaczniesz\">3 zasady, kt\u00f3re musisz zna\u0107, zanim zaczniesz<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#Czego_potrzebujesz_do_cwiczen_Pilates_w_domu\" title=\"Czego potrzebujesz do \u0107wicze\u0144 Pilates w domu?\">Czego potrzebujesz do \u0107wicze\u0144 Pilates w domu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#Cwiczenia_Pilates_dla_poczatkujacych\" title=\"\u0106wiczenia Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych\">\u0106wiczenia Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#Kompletny_trening_Pilates_dla_poczatkujacych\" title=\"Kompletny trening Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych\">Kompletny trening Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#Czesto_zadawane_pytania_FAQ\" title=\"Cz\u0119sto zadawane pytania (FAQ)\">Cz\u0119sto zadawane pytania (FAQ)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#Co_powinienes_z_tego_zapamietac\" title=\"Co powiniene\u015b z tego zapami\u0119ta\u0107?\">Co powiniene\u015b z tego zapami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Czy uwa\u017casz, \u017ce efektywny trening musi by\u0107 <strong>szybki, intensywny<\/strong> i naprawd\u0119 <strong>wymagaj\u0105cy? <\/strong>Pilates poka\u017ce Ci, \u017ce nawet powolne, kontrolowane \u0107wiczenia mog\u0105 przynie\u015b\u0107 wspania\u0142e rezultaty. Sprawi jednak, \u017ce <strong>jeszcze bardziej skupisz si\u0119 na ruchu, oddechu i mi\u0119\u015bniach g\u0142\u0119bokich<\/strong>. Dlatego jest to doskona\u0142y wyb\u00f3r, je\u015bli cierpisz na <strong>b\u00f3l plec\u00f3w<\/strong>, masz <strong>siedz\u0105c\u0105 prac\u0119<\/strong> lub chcesz <strong>wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie<\/strong>.   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wiele os\u00f3b pope\u0142nia jednak jeden b\u0142\u0105d. Pomijaj\u0105 podstawy i pr\u00f3buj\u0105 wymagaj\u0105cych \u0107wicze\u0144 z Instagrama, na kt\u00f3re ich cia\u0142o nie jest jeszcze gotowe. Nic dziwnego, \u017ce wtedy to nie dzia\u0142a. Dlatego dzi\u015b skupimy si\u0119 na <strong>prawid\u0142owym wykonaniu podstawowych \u0107wicze\u0144 Pilates<\/strong>, ich <strong>technice <\/strong>i <strong>praktycznych wskaz\u00f3wkach, <\/strong>dzi\u0119ki kt\u00f3rym Twoja rutyna Pilates b\u0119dzie bezpieczna i efektywna.    <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czym_jest_Pilates\"><\/span>Czym jest Pilates?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Pilates<\/strong> to kompleksowy system \u0107wicze\u0144, kt\u00f3ry koncentruje si\u0119 na <strong>wzmacnianiu mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich, elastyczno\u015bci<\/strong> i <strong>zdrowej postawie. <\/strong>Wykonuje si\u0119 go <strong>powoli, z kontrol\u0105<\/strong> i z naciskiem na <strong>prawid\u0142owe oddychanie.<\/strong> Dzi\u0119ki temu anga\u017cowane s\u0105 <strong>g\u0142\u0119bokie mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce<\/strong>, kt\u00f3re cz\u0119sto zaniedbujemy podczas regularnych trening\u00f3w. Na pierwszy rzut oka mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119 niepozorny, ale w rzeczywisto\u015bci mo\u017ce by\u0107 do\u015b\u0107 wymagaj\u0105cy. I to nawet bez ci\u0119\u017ckich obci\u0105\u017ce\u0144 i intensywnych interwa\u0142\u00f3w.  <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/iStock-2206677037-1124x750.jpg\" alt=\"Czym jest Pilates?\" class=\"wp-image-751610\" title=\"Czym jest Pilates?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/iStock-2206677037-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/iStock-2206677037-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/iStock-2206677037-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/iStock-2206677037-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_zasady_ktore_musisz_znac_zanim_zaczniesz\"><\/span>3 zasady, kt\u00f3re musisz zna\u0107, zanim zaczniesz <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W Pilates nie chodzi tylko o to, <strong>jakie \u0107wiczenia wykonujesz<\/strong>, ale g\u0142\u00f3wnie o to, <strong>jak je wykonujesz<\/strong>. W tym miejscu wiele os\u00f3b pope\u0142nia b\u0142\u0105d, gdy ruch wygl\u0105da poprawnie, ale cia\u0142o pracuje inaczej, ni\u017c powinno. Dlatego wa\u017cne jest przestrzeganie <strong>trzech wa\u017cnych zasad.<\/strong>     <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Oddychaj prawid\u0142owo<\/h3>\n\n\n\n<p>W Pilates nie wystarczy po prostu oddycha\u0107, ale kontrolowa\u0107, <strong>jak dok\u0142adnie oddychasz. <\/strong>Prawid\u0142owe oddychanie pomaga cia\u0142u <strong>utrzyma\u0107 stabilno\u015b\u0107<\/strong> i <strong>zaanga\u017cowa\u0107 wszystkie wa\u017cne mi\u0119\u015bnie.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W Pilates nale\u017cy oddycha\u0107 <strong>do \u017ceber<\/strong>, czyli do bok\u00f3w klatki piersiowej. Brzuch pozostaje napi\u0119ty i nie powinien wypycha\u0107 si\u0119 do przodu podczas wdechu. Dzi\u0119ki temu cia\u0142o ma lepsze wsparcie, a ruch jest bardziej kontrolowany.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jak to zrobi\u0107 w praktyce?<\/h4>\n\n\n\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na p\u0142askiej macie i po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie na dolnych \u017cebrach. Spr\u00f3buj wzi\u0105\u0107 wdech tak, aby <strong>rozszerzy\u0107 klatk\u0119 piersiow\u0105 na boki. <\/strong>Podczas wydechu \u017cebra powinny <strong>delikatnie si\u0119 obni\u017cy\u0107<\/strong>, a Ty powiniene\u015b poczu\u0107 <strong>zaanga\u017cowanie mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich. <\/strong>Ten rodzaj oddychania b\u0119dziesz stosowa\u0107 w wi\u0119kszo\u015bci \u0107wicze\u0144 Pilates.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Aktywuj mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie <\/h3>\n\n\n\n<p>Gdyby\u015b mia\u0142 zapami\u0119ta\u0107 tylko jedn\u0105 rzecz o Pilatesie, by\u0142aby to <strong>aktywacja mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich<\/strong>. Mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie to nie tylko brzuch, ale grupa mi\u0119\u015bni w <strong>brzuchu, plecach<\/strong> i <strong>miednicy<\/strong>, kt\u00f3re utrzymuj\u0105 cia\u0142o stabilne. Kiedy mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie s\u0105 aktywne, plecy maj\u0105 wsparcie, a \u0107wiczenia s\u0105 bezpieczniejsze i bardziej efektywne.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wiele os\u00f3b pope\u0142nia b\u0142\u0105d, albo zbyt mocno wypychaj\u0105c brzuch podczas \u0107wicze\u0144, albo, wr\u0119cz przeciwnie, zbyt mocno go wci\u0105gaj\u0105c. \u017badne z tych rozwi\u0105za\u0144 nie jest prawid\u0142owe. Pilates polega na <strong>delikatnym, \u015bwiadomym wzmacnianiu<\/strong>, kt\u00f3re osi\u0105ga si\u0119 poprzez wspomniane <strong>prawid\u0142owe oddychanie. <\/strong>      <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Przed ka\u017cdym \u0107wiczeniem najpierw we\u017a wdech do \u017ceber i delikatnie napnij brzuch podczas wydechu. Twoje biodra, \u017cebra i miednica pozostan\u0105 dzi\u0119ki temu stabilne podczas \u0107wiczenia.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119 na prawid\u0142owe ustawienie miednicy<\/h3>\n\n\n\n<p>Ustawienie miednicy wp\u0142ywa na prac\u0119 plec\u00f3w podczas \u0107wicze\u0144. Je\u015bli miednica jest \u017ale ustawiona, kr\u0119gos\u0142up niepotrzebnie si\u0119 wygina lub, wr\u0119cz przeciwnie, zbyt mocno wciska si\u0119 w mat\u0119, a \u0107wiczenia trac\u0105 swoj\u0105 skuteczno\u015b\u0107. Prawid\u0142owa pozycja miednicy pomaga <strong>utrzyma\u0107 kr\u0119gos\u0142up w bezpiecznej pozycji<\/strong> i jednocze\u015bnie <strong>lepiej zaanga\u017cowa\u0107 mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie.<\/strong>    <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W Pilates najcz\u0119\u015bciej spotkasz si\u0119 z dwoma pozycjami miednicy \u2013 <strong>pozycj\u0105 neutraln\u0105<\/strong> i <strong>imprint<\/strong>. Obie maj\u0105 swoje miejsce i s\u0105 stosowane w r\u00f3\u017cnych sytuacjach.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Neutralna pozycja miednicy<\/h4>\n\n\n\n<p>W pozycji neutralnej kr\u0119gos\u0142up ma swoj\u0105 naturaln\u0105 krzywizn\u0119. Kiedy le\u017cysz na plecach, mi\u0119dzy doln\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 plec\u00f3w a mat\u0105 pozostaje <strong>niewielka szczelina<\/strong>. Ta pozycja jest odpowiednia do wielu \u0107wicze\u0144, w kt\u00f3rych chcesz pracowa\u0107 nad stabilno\u015bci\u0105 i naturalnym u\u0142o\u017ceniem cia\u0142a.   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pozycja imprint<\/h4>\n\n\n\n<p>W tym przypadku musisz mie\u0107 <strong>lekko podwini\u0119t\u0105 miednic\u0119<\/strong> i <strong>delikatnie docisn\u0105\u0107 doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w do maty<\/strong>. Ta pozycja jest cz\u0119sto u\u017cywana przez pocz\u0105tkuj\u0105cych lub podczas bardziej wymagaj\u0105cych \u0107wicze\u0144, poniewa\u017c pomaga lepiej chroni\u0107 odcinek l\u0119d\u017awiowy kr\u0119gos\u0142upa i utrzyma\u0107 kontrol\u0119 nad ruchem.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie masz pewno\u015bci, kt\u00f3r\u0105 pozycj\u0119 wybra\u0107, <strong>imprint jest bezpieczniejsz\u0105 opcj\u0105. <\/strong>Dotyczy to zw\u0142aszcza os\u00f3b cierpi\u0105cych na b\u00f3l w dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w lub dopiero zapoznaj\u0105cych si\u0119 z Pilatesem.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czego_potrzebujesz_do_cwiczen_Pilates_w_domu\"><\/span>Czego potrzebujesz do \u0107wicze\u0144 Pilates w domu? <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dobra wiadomo\u015b\u0107 jest taka, \u017ce do Pilatesu <strong>nie potrzebujesz skomplikowanego sprz\u0119tu<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/podkladki-do-cwiczen\"><strong>Mata:<\/strong><\/a> Idealnie wybierz <strong>grubsz\u0105 mat\u0119 (oko\u0142o 1 \u2013 1,5 cm)<\/strong>, poniewa\u017c wiele \u0107wicze\u0144 Pilates wykonuje si\u0119 na plecach lub w pozycji le\u017c\u0105cej. Na cienkiej macie do jogi \u0107wiczenia mog\u0105 by\u0107 niewygodne dla kr\u0119gos\u0142upa.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/skarpetki-do-jogi-grip-black-beastpink.html\"><strong>Antypo\u015blizgowe skarpetki:<\/strong><\/a> Mo\u017cesz \u0107wiczy\u0107 boso lub w <strong>antypo\u015blizgowych skarpetkach<\/strong>, kt\u00f3re pomagaj\u0105 w lepszej stabilno\u015bci. Wa\u017cne jest, aby stopy nie \u015blizga\u0142y si\u0119 po macie i aby\u015b mia\u0142 kontrol\u0119 nad ruchem.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wygodne, dopasowane ubranie:<\/strong> Wybierz <strong>dopasowane <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/damskie-legginsy-fitness\"><strong>legginsy<\/strong><\/a> i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/koszulki-i-podkoszulki-damskie\"><strong>koszulk\u0119<\/strong><\/a> lub tylko <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/biustonosze-sportowe\"><strong>stanik sportowy<\/strong><\/a>. Wa\u017cne jest, aby ubranie nie podwija\u0142o si\u0119 ani nie przeszkadza\u0142o podczas ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>To naprawd\u0119 wszystko, czego potrzebujesz, aby zacz\u0105\u0107. Gdy opanujesz podstawy Pilatesu, mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c w\u0142\u0105czy\u0107 <strong>mniejsze akcesoria<\/strong> lub <strong>zaawansowane techniki Pilatesu. <\/strong>Do\u015bwiadczeni entuzja\u015bci Pilates \u0107wicz\u0105 r\u00f3wnie\u017c na <strong>specjalnych maszynach (reformer Pilates)<\/strong> i z r\u00f3\u017cnymi akcesoriami (np. <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obrecz-do-pilatesu-black-gymbeam.html\">ko\u0142o Pilates<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-2kg-gymbeam.html\">obci\u0105\u017cniki na kostki<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilki-fitness-i-platformy-do-balansowania\">pi\u0142ka do \u0107wicze\u0144, p\u00f3\u0142pi\u0142ka r\u00f3wnowa\u017cna<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tasmy-oporowe-i-ekspandery\">ta\u015bmy oporowe<\/a> itp.).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cwiczenia_Pilates_dla_poczatkujacych\"><\/span>\u0106wiczenia Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Unoszenie miednicy (Pelvic Tilt and Roll)<\/h3>\n\n\n\n<p>Unoszenie miednicy to podstawowe \u0107wiczenie Pilates, kt\u00f3re pomaga <strong>mobilizowa\u0107 kr\u0119gos\u0142up<\/strong>, <strong>wzmacnia\u0107 mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe<\/strong> i uczy, jak pracowa\u0107 z <strong>miednic\u0105<\/strong> i <strong>mi\u0119\u015bniami g\u0142\u0119bokimi.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Jak wykona\u0107: <\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, zegnij kolana i ustaw stopy na <strong>szeroko\u015b\u0107 bioder.<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c ramiona wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia i podczas wydechu <strong>podwi\u0144 miednic\u0119. <\/strong>Powoli unie\u015b miednic\u0119 w g\u00f3r\u0119, kr\u0119g po kr\u0119gu. Wracaj\u0105c, opu\u015b\u0107 kr\u0119gos\u0142up w odwrotnym kierunku \u2013 najpierw g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w, potem doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i miednic\u0119.  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce prawid\u0142owej techniki: <\/strong>Wykonuj ruch <strong>powoli<\/strong> i <strong>z kontrol\u0105,<\/strong> utrzymuj kolana <strong>stabilnie<\/strong> i <strong>nie wyginaj dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w<\/strong> w g\u00f3rnej pozycji.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Typowe b\u0142\u0119dy: <\/strong>Unoszenie miednicy od razu bez rolowania kr\u0119gos\u0142upa, wyginanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w w g\u00f3rnej pozycji i niestabilne kolana.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u0142\u00f3wne zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie: <\/strong>mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe (po\u015bladkowy wielki), mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe uda, mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie, mi\u0119\u015bnie brzucha, mi\u0119\u015bnie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/1.-Pelvic-Curl-1.gif\" alt=\"Unoszenie miednicy\" class=\"wp-image-751596\" title=\"Unoszenie miednicy\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Unoszenie klatki piersiowej (Chest Lift)<\/h3>\n\n\n\n<p>Unoszenie klatki piersiowej to \u0107wiczenie <strong>wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie brzucha<\/strong> i poprawiaj\u0105ce kontrol\u0119 mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich. Uczy, jak unosi\u0107 tu\u0142\u00f3w bez obci\u0105\u017cania szyi i ramion.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Jak wykona\u0107: <\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, zegnij kolana na <strong>szeroko\u015b\u0107 bioder<\/strong> i <strong>po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie za g\u0142ow\u0105.<\/strong> Podczas wydechu <strong>unie\u015b g\u0142ow\u0119 i klatk\u0119 piersiow\u0105<\/strong> lekko nad mat\u0119, przytrzymaj pozycj\u0119 przez chwil\u0119, a nast\u0119pnie powoli i z kontrol\u0105 wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce prawid\u0142owej techniki: <\/strong>Utrzymuj barki i \u0142opatki opuszczone, szyj\u0119 rozlu\u017anion\u0105, a \u0142okcie skierowane lekko na zewn\u0105trz, nie w stron\u0119 maty.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Typowe b\u0142\u0119dy: <\/strong>Ci\u0105gni\u0119cie g\u0142owy r\u0119kami, unoszenie bark\u00f3w w stron\u0119 uszu, zbyt du\u017cy zakres ruchu bez kontroli, wstrzymywanie oddechu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u0142\u00f3wne zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie: <\/strong>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie, g\u0142\u0119bokie mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce tu\u0142\u00f3w<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/2.-Chest-Lift-1.gif\" alt=\"Unoszenie klatki piersiowej\" class=\"wp-image-751608\" title=\"Unoszenie klatki piersiowej\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Skr\u0119ty kr\u0119gos\u0142upa w le\u017ceniu (Spine Twist Supine)<\/h3>\n\n\n\n<p>Skr\u0119ty kr\u0119gos\u0142upa w le\u017ceniu to delikatne \u0107wiczenie Pilates, kt\u00f3re pomaga <strong>rozlu\u017ani\u0107 kr\u0119gos\u0142up<\/strong> i poprawi\u0107 jego ruchomo\u015b\u0107. Jest idealne jako rekompensata po siedzeniu i na sztywne plecy.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Jak wykona\u0107: <\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, zegnij kolana na <strong>szeroko\u015b\u0107 bioder<\/strong> i <strong>roz\u0142\u00f3\u017c ramiona na boki.<\/strong> Podczas wydechu powoli obr\u00f3\u0107 zgi\u0119te nogi na jedn\u0105 stron\u0119, podczas wdechu wr\u00f3\u0107 do centrum z kontrol\u0105 i powt\u00f3rz \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce prawid\u0142owej techniki: <\/strong>Wykonuj ruch p\u0142ynnie i z mniejszym zakresem ruchu, utrzymuj barki rozlu\u017anione i doci\u015bni\u0119te do maty przez ca\u0142e \u0107wiczenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Typowe b\u0142\u0119dy: <\/strong>Odrywanie bark\u00f3w od maty, ruch wahad\u0142owy bez kontroli, zbyt du\u017cy zakres ruchu, utrata stabilno\u015bci podczas powrotu do centrum.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u0142\u00f3wne zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie: <\/strong>mi\u0119\u015bnie sko\u015bne brzucha, mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie, g\u0142\u0119bokie mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce kr\u0119gos\u0142up<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/3.-Spine-Twist-Supine-1.gif\" alt=\"Skr\u0119ty kr\u0119gos\u0142upa w le\u017ceniu\" class=\"wp-image-751607\" title=\"Skr\u0119ty kr\u0119gos\u0142upa w le\u017ceniu\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Sto (The Hundred)<\/h3>\n\n\n\n<p>Sto to jedno z najbardziej znanych \u0107wicze\u0144 Pilates na <strong>aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich i oddechu<\/strong>. Nie chodzi w nim o si\u0142\u0119, ale o wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, kontrol\u0119 i prawid\u0142owe oddychanie.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Jak wykona\u0107: <\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, unie\u015b nogi do <strong>pozycji \u201etabletop\u201d<\/strong> i wyci\u0105gnij ramiona wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia. Wykonuj <strong>ma\u0142e, pulsuj\u0105ce ruchy<\/strong> ramionami w g\u00f3r\u0119 i w d\u00f3\u0142 oraz oddychaj rytmicznie \u2013 pi\u0119\u0107 kr\u00f3tkich wdech\u00f3w i pi\u0119\u0107 kr\u00f3tkich wydech\u00f3w.  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce prawid\u0142owej techniki: <\/strong>Utrzymuj silne mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie i stabiln\u0105 pozycj\u0119 kr\u0119gos\u0142upa, ruch ramion jest niewielki i pochodzi z bark\u00f3w, a nie z zamachu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Typowe b\u0142\u0119dy: <\/strong>Wyginanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, utrata rytmu oddechu, zbyt du\u017cy zakres ruchu ramion, niepotrzebne napi\u0119cie w szyi i barkach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u0142\u00f3wne zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie: <\/strong>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie, g\u0142\u0119bokie mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce tu\u0142\u00f3w<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/4.-The-Hundred-Table-Top-Position-1.gif\" alt=\"Sto\" class=\"wp-image-751606\" title=\"Sto\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Rozci\u0105ganie jednej nogi (Single-Leg Stretch)<\/h3>\n\n\n\n<p>Rozci\u0105ganie jednej nogi to \u0107wiczenie Pilates skupiaj\u0105ce si\u0119 na <strong>wzmacnianiu mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich<\/strong> i poprawie kontroli ruchu n\u00f3g. Uczy utrzymywania stabilnego tu\u0142owia nawet podczas poruszania ko\u0144czynami.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Jak wykona\u0107: <\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i lekko unie\u015b g\u0142ow\u0119 i klatk\u0119 piersiow\u0105 nad mat\u0119. Przyci\u0105gnij jedn\u0105 nog\u0119 do klatki piersiowej, <strong>wyprostuj drug\u0105 po przek\u0105tnej nad mat\u0105<\/strong> i p\u0142ynnie zmieniaj nogi podczas wydechu.  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce prawid\u0142owej techniki: <\/strong>Utrzymuj silne mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie i stabiln\u0105 pozycj\u0119 kr\u0119gos\u0142upa, ruch ramion jest niewielki i pochodzi z bark\u00f3w, a nie z zamachu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Typowe b\u0142\u0119dy: <\/strong>Wyginanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, utrata rytmu oddechu, zbyt du\u017cy zakres ruchu ramion, niepotrzebne napi\u0119cie w szyi i barkach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u0142\u00f3wne zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie: <\/strong>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, g\u0142\u0119bokie mi\u0119\u015bnie brzucha, zginacze bioder, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce miednic\u0119 (g\u0142\u0119bokie mi\u0119\u015bnie miednicy)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/5.-The-Single-Leg-Stretch-1.gif\" alt=\"Rozci\u0105ganie jednej nogi\" class=\"wp-image-751605\" title=\"Rozci\u0105ganie jednej nogi\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Rozci\u0105ganie obu n\u00f3g (Double-Leg Stretch)<\/h3>\n\n\n\n<p>Rozci\u0105ganie obu n\u00f3g to bardziej wymagaj\u0105ce \u0107wiczenie Pilates na <strong>mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie<\/strong>, kt\u00f3re sprawdzi Twoj\u0105 stabilno\u015b\u0107 i kontrol\u0119 ruchu. Kluczowe jest utrzymanie silnych mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich podczas pracy zar\u00f3wno ramion, jak i n\u00f3g.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Jak wykona\u0107: <\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach. Przyci\u0105gnij kolana do klatki piersiowej tak, aby\u015b m\u00f3g\u0142 je obj\u0105\u0107 obiema r\u0119kami pod kolanami (lub nawet ni\u017cej). W tej pozycji unie\u015b g\u0142ow\u0119 i klatk\u0119 piersiow\u0105 nad mat\u0119. Po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie na piszczelach lub kostkach. Podczas wdechu <strong>wyprostuj nogi po przek\u0105tnej do przodu<\/strong> i wyci\u0105gnij ramiona nad i lekko za g\u0142ow\u0119. Podczas wydechu i zataczania pe\u0142nego ko\u0142a ramionami <strong>przyci\u0105gnij kolana do klatki piersiowej<\/strong> i ponownie obejmij nogi r\u0119kami.      <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce prawid\u0142owej techniki: <\/strong>Utrzymuj silne mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie przez ca\u0142y ruch, dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w pozostaje stabilna, a je\u015bli \u0107wiczenie jest zbyt wymagaj\u0105ce, wyprostuj nogi wy\u017cej lub zmniejsz zakres ruchu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Typowe b\u0142\u0119dy: <\/strong>Wyginanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, utrata napi\u0119cia w mi\u0119\u015bniach g\u0142\u0119bokich, zbyt szybki i nieskoordynowany ruch, wstrzymywanie oddechu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u0142\u00f3wne zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie: <\/strong>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, g\u0142\u0119bokie mi\u0119\u015bnie brzucha, zginacze bioder, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce miednic\u0119 (g\u0142\u0119bokie mi\u0119\u015bnie miednicy)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/6.-The-Double-Leg-Stretch-1.gif\" alt=\"Rozci\u0105ganie obu n\u00f3g\" class=\"wp-image-751604\" title=\"Rozci\u0105ganie obu n\u00f3g\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Kr\u0105\u017cenia n\u00f3g (Leg Circles) <\/h3>\n\n\n\n<p>Kr\u0105\u017cenia n\u00f3g to doskona\u0142e \u0107wiczenie Pilates na <strong>kontrol\u0119 mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich i mobilno\u015b\u0107 bioder<\/strong>. Mimo \u017ce porusza si\u0119 tylko jedna noga, mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie musz\u0105 pozosta\u0107 stabilne przez ca\u0142y czas.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Jak wykona\u0107: <\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, wyprostuj jedn\u0105 nog\u0119 na macie, a drug\u0105 unie\u015b prosto w g\u00f3r\u0119. Po\u0142\u00f3\u017c ramiona wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia i delikatnie podwi\u0144 miednic\u0119. Podczas wdechu zacznij <strong>rysowa\u0107 ma\u0142e ko\u0142o uniesion\u0105 nog\u0105<\/strong>. Podczas wydechu zako\u0144cz ko\u0142o i kontynuuj p\u0142ynnie w tym samym kierunku. Po kilku powt\u00f3rzeniach <strong>zmie\u0144 kierunek i nog\u0119<\/strong>.     <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce prawid\u0142owej techniki: <\/strong>Miednica pozostaje stabilna i doci\u015bni\u0119ta do maty przez ca\u0142e \u0107wiczenie, wykonuj mniejsze ko\u0142a.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Typowe b\u0142\u0119dy: <\/strong>Ko\u0142ysanie miednic\u0105 na boki, zbyt du\u017ce ko\u0142a, wyginanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, niepotrzebne napi\u0119cie w barkach i szyi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u0142\u00f3wne zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie: <\/strong>g\u0142\u0119bokie mi\u0119\u015bnie brzucha, mi\u0119\u015bnie sko\u015bne brzucha, zginacze bioder, mi\u0119\u015bnie wok\u00f3\u0142 stawu biodrowego <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/7.-Leg-Circles-1.gif\" alt=\"Kr\u0105\u017cenia n\u00f3g\" class=\"wp-image-751603\" title=\"Kr\u0105\u017cenia n\u00f3g\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Cat Cow<\/h3>\n\n\n\n<p>Cat Cow to proste \u0107wiczenie Pilates na <strong>rozlu\u017anienie i mobilizacj\u0119 kr\u0119gos\u0142upa<\/strong>. Pomaga poprawi\u0107 ruchomo\u015b\u0107 plec\u00f3w i \u015bwiadomo\u015b\u0107 ruchu miednicy i kr\u0119gos\u0142upa.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Jak wykona\u0107: <\/strong>Przyjmij pozycj\u0119 na czworakach. Po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie pod barkami, a kolana pod biodrami. Podczas wdechu <strong>wygnij plecy<\/strong>, otw\u00f3rz klatk\u0119 piersiow\u0105 i delikatnie unie\u015b wzrok. Podczas wydechu <strong>zaokr\u0105glij plecy<\/strong>, podwi\u0144 miednic\u0119 i opu\u015b\u0107 g\u0142ow\u0119. Powtarzaj ruch p\u0142ynnie w rytm oddechu.     <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce prawid\u0142owej techniki: <\/strong>Ruch pochodzi z kr\u0119gos\u0142upa, a nie z zamachu. Utrzymuj barki rozlu\u017anione, z dala od uszu.  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Typowe b\u0142\u0119dy: <\/strong>Ruch wahad\u0142owy bez kontroli, wstrzymywanie oddechu, przesadne wyginanie lub zaokr\u0105glanie, napi\u0119cie w barkach i szyi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u0142\u00f3wne zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie: <\/strong>g\u0142\u0119bokie mi\u0119\u015bnie kr\u0119gos\u0142upa, mi\u0119\u015bnie brzucha, mi\u0119\u015bnie dna miednicy, mi\u0119\u015bnie obr\u0119czy barkowej<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/8.-Cat-Cow-1.gif\" alt=\"Kot-krowa\" class=\"wp-image-751602\" title=\"Kot-krowa\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Wyprosty plec\u00f3w (Lying Prone) <\/h3>\n\n\n\n<p>Wyprosty plec\u00f3w to \u0107wiczenie Pilates skupiaj\u0105ce si\u0119 na <strong>wzmacnianiu mi\u0119\u015bni plec\u00f3w<\/strong> i poprawie postawy. Pomaga przeciwdzia\u0142a\u0107 d\u0142ugotrwa\u0142emu siedzeniu i os\u0142abionym plecom.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Jak wykona\u0107: <\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na brzuchu, wyprostuj nogi i po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie pod czo\u0142em. Przygotuj si\u0119 wdechem. Podczas wydechu <strong>delikatnie unie\u015b g\u0142ow\u0119 i klatk\u0119 piersiow\u0105 nad mat\u0119<\/strong>. Utrzymuj d\u0142onie na macie. Przytrzymaj pozycj\u0119 przez chwil\u0119, a nast\u0119pnie <strong>z kontrol\u0105 wr\u00f3\u0107 w d\u00f3\u0142<\/strong>.     <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce prawid\u0142owej techniki: <\/strong>Skup si\u0119 na wyd\u0142u\u017caniu kr\u0119gos\u0142upa, a nie na wysoko\u015bci uniesienia. Utrzymuj szyj\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem i napnij mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie, aby podeprze\u0107 doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w.  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Typowe b\u0142\u0119dy: <\/strong>Zbyt du\u017cy zakres ruchu, nadmierne obci\u0105\u017cenie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, odchylanie g\u0142owy do ty\u0142u, nieaktywne mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u0142\u00f3wne zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie: <\/strong>mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w, g\u0142\u0119bokie mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce kr\u0119gos\u0142up, mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe (po\u015bladkowy), mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/9.-Back-Extensions-1.gif\" alt=\"Wyprosty plec\u00f3w\" class=\"wp-image-751601\" title=\"Wyprosty plec\u00f3w\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. P\u0142ywanie (Swimming)<\/h3>\n\n\n\n<p>P\u0142ywanie to dynamiczne \u0107wiczenie Pilates, kt\u00f3re wzmacnia <strong>plecy, mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe i mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie<\/strong>. Poprawia r\u00f3wnie\u017c koordynacj\u0119 i stabilno\u015b\u0107 tu\u0142owia.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Jak wykona\u0107: <\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na brzuchu z <strong>ramionami wyci\u0105gni\u0119tymi nad g\u0142ow\u0119. <\/strong>Delikatnie podwi\u0144 miednic\u0119, napnij mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie i utrzymuj wzrok skierowany w stron\u0119 maty. Unie\u015b <strong>prawe rami\u0119 i lew\u0105 nog\u0119<\/strong> nad mat\u0119. P\u0142ynnie zmie\u0144 strony \u2013 <strong>lewe rami\u0119 i prawa noga<\/strong>. Kontynuuj p\u0142ynne naprzemienne ruchy ramion i n\u00f3g.    <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce prawid\u0142owej techniki: <\/strong>Utrzymuj ruch niewielki i kontrolowany, oddychaj p\u0142ynnie i upewnij si\u0119, \u017ce dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w nie wygina si\u0119 nadmiernie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Typowe b\u0142\u0119dy: <\/strong>Zbyt szybkie naprzemienne ruchy ko\u0144czyn, wyginanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, zbyt wysokie unoszenie ramion i n\u00f3g, wstrzymywanie oddechu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u0142\u00f3wne zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie: <\/strong>mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w, g\u0142\u0119bokie mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce kr\u0119gos\u0142up, mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe (po\u015bladkowy wielki), mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe uda, mi\u0119\u015bnie bark\u00f3w<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/10.-Swimming-1.gif\" alt=\"P\u0142ywanie \" class=\"wp-image-751600\" title=\"P\u0142ywanie \"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Kopni\u0119cie boczne (Side Kick)<\/h3>\n\n\n\n<p>Kopni\u0119cie boczne to \u0107wiczenie Pilates skupiaj\u0105ce si\u0119 na <strong>mi\u0119\u015bniach bioder i po\u015bladk\u00f3w<\/strong>. Uczy r\u00f3wnie\u017c utrzymywania stabilnego tu\u0142owia, nawet gdy porusza si\u0119 tylko jedna noga.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Jak wykona\u0107: <\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku z wyprostowanymi i u\u0142o\u017conymi jedna na drugiej nogami. Podeprzyj g\u0142ow\u0119 r\u0119k\u0105 lub oprzyj j\u0105 na wyci\u0105gni\u0119tym ramieniu. Lekko unie\u015b g\u00f3rn\u0105 nog\u0119. Podczas wydechu <strong>kopnij g\u00f3rn\u0105 nog\u0119 do przodu<\/strong>, a podczas wdechu <strong>cofnij j\u0105 do ty\u0142u<\/strong>. Powtarzaj ruch p\u0142ynnie, a nast\u0119pnie zmie\u0144 strony.    <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce prawid\u0142owej techniki: <\/strong>Utrzymuj tu\u0142\u00f3w stabilny i wyd\u0142u\u017cony, a ruch nogi p\u0142ynny. Dostosuj zakres ruchu tak, aby nie straci\u0107 kontroli nad miednic\u0105.  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Typowe b\u0142\u0119dy: <\/strong>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem w prz\u00f3d i w ty\u0142, utrata stabilno\u015bci miednicy, zbyt du\u017cy zakres ruchu, nadmierne obci\u0105\u017cenie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u0142\u00f3wne zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie: <\/strong>mi\u0119\u015bnie bioder, mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe, g\u0142\u0119bokie mi\u0119\u015bnie brzucha, mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/11.-Side-Kick-1.gif\" alt=\"Kopni\u0119cie boczne\" class=\"wp-image-751599\" title=\"Kopni\u0119cie boczne\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Rozci\u0105ganie kr\u0119gos\u0142upa w prz\u00f3d (Spine Stretch Forward)<\/h3>\n\n\n\n<p>Rozci\u0105ganie kr\u0119gos\u0142upa w prz\u00f3d to \u0107wiczenie Pilates skupiaj\u0105ce si\u0119 na <strong>rozci\u0105ganiu kr\u0119gos\u0142upa i tylnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a<\/strong>. Pomaga rozlu\u017ani\u0107 napi\u0119cie w plecach i poprawi\u0107 ruchomo\u015b\u0107 kr\u0119gos\u0142upa.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Jak wykona\u0107: <\/strong>Usi\u0105d\u017a prosto z wyprostowanymi nogami. Roz\u0142\u00f3\u017c nogi na szeroko\u015b\u0107 bioder. Wyci\u0105gnij ramiona do przodu na wysoko\u015b\u0107 bark\u00f3w. We\u017a wdech i napnij mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie. Podczas wydechu <strong>powoli zaokr\u0105glij plecy i pochyl si\u0119 do przodu<\/strong>, jakby\u015b si\u0119ga\u0142 po co\u015b. Podczas wdechu wr\u00f3\u0107 do pozycji wyprostowanej w kontrolowany spos\u00f3b.      <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce prawid\u0142owej techniki: <\/strong>Skup si\u0119 na stopniowym zaokr\u0105glaniu kr\u0119gos\u0142upa i utrzymuj barki rozlu\u017anione.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Typowe b\u0142\u0119dy: <\/strong>Zginanie tylko w biodrach bez zaanga\u017cowania kr\u0119gos\u0142upa, ci\u0105gni\u0119cie do przodu r\u0119kami, napi\u0119cie w barkach i szyi, wstrzymywanie oddechu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u0142\u00f3wne zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie: <\/strong>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, g\u0142\u0119bokie mi\u0119\u015bnie brzucha, mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w, mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe uda<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/12.-Spine-Stretch-Forward-1.gif\" alt=\"Rozci\u0105ganie kr\u0119gos\u0142upa w prz\u00f3d \" class=\"wp-image-751598\" title=\"Rozci\u0105ganie kr\u0119gos\u0142upa w prz\u00f3d \"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">13. Przygotowanie do deski (Plank Prep)<\/h3>\n\n\n\n<p>Przygotowanie do deski to przygotowawcze \u0107wiczenie Pilates do deski, kt\u00f3re pomaga <strong>wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie, barki i plecy<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Jak wykona\u0107: <\/strong>Przyjmij pozycj\u0119 na czworakach \u2013 d\u0142onie pod barkami, kolana pod biodrami. Lekko podwi\u0144 miednic\u0119 i napnij mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie. Utrzymuj plecy prosto. Unie\u015b kolana nad mat\u0119 i przytrzymaj t\u0119 pozycj\u0119 przez kilka sekund. Wr\u00f3\u0107 do pozycji na kolanach w kontrolowany spos\u00f3b.     <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce prawid\u0142owej techniki: <\/strong>Utrzymuj cia\u0142o w jednej linii, odsu\u0144 barki od uszu, a je\u015bli \u0107wiczenie jest zbyt wymagaj\u0105ce, mo\u017cesz pozosta\u0107 na kolanach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Typowe b\u0142\u0119dy: <\/strong>Wyginanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w lub nadmierne zaokr\u0105glanie, opadanie bark\u00f3w w stron\u0119 uszu, niedostatecznie zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie, zbyt d\u0142ugie utrzymywanie pozycji kosztem techniki.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u0142\u00f3wne zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie: <\/strong>g\u0142\u0119bokie mi\u0119\u015bnie brzucha, mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119\u015bnie obr\u0119czy barkowej (stabilizatory \u0142opatek), mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/13.-Plank-Prep-1.gif\" alt=\"Przygotowanie do deski\" class=\"wp-image-751597\" title=\"Przygotowanie do deski\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kompletny_trening_Pilates_dla_poczatkujacych\"><\/span>Kompletny trening Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Ten plan treningowy jest przeznaczony dla pocz\u0105tkuj\u0105cych.<\/strong> Idealnie, powiniene\u015b \u0107wiczy\u0107 <strong>2\u20133 razy w tygodniu<\/strong> przez oko\u0142o <strong>20\u201330 minut<\/strong>. Nie spiesz si\u0119 i nie pr\u00f3buj gromadzi\u0107 powt\u00f3rze\u0144. Zamiast tego skup si\u0119 na <strong>prawid\u0142owej technice, kontroli ruchu<\/strong> i <strong>p\u0142ynnym oddychaniu<\/strong>. Je\u015bli dopiero zaczynasz przygod\u0119 z Pilatesem lub cierpisz na b\u00f3l plec\u00f3w, \u015bmia\u0142o modyfikuj \u0107wiczenia, aby dopasowa\u0107 je do swoich mo\u017cliwo\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u0106wiczenie<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Liczba serii <\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Liczba powt\u00f3rze\u0144 w serii<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Unoszenie miednicy<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201310<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Unoszenie klatki piersiowej<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201310<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Skr\u0119ty kr\u0119gos\u0142upa w le\u017ceniu<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6\u20138 na stron\u0119 <\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sto <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5\u201310 cykli oddechowych <\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Rozci\u0105ganie jednej nogi <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132 <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201310 na nog\u0119<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Rozci\u0105ganie obu n\u00f3g <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132 <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6\u20138<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kr\u0105\u017cenia n\u00f3g <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6\u20138 na nog\u0119 i kierunek<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Cat Cow<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6\u201310 <\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wyprosty plec\u00f3w <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132 <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6\u20138<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">P\u0142ywanie <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1  <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">20\u201330 sekund<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kopni\u0119cie boczne <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132 <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201310 na stron\u0119 <\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Rozci\u0105ganie kr\u0119gos\u0142upa w prz\u00f3d <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1  <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6\u20138<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przygotowanie do deski<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132 <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15\u201330 sekund<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czesto_zadawane_pytania_FAQ\"><\/span>Cz\u0119sto zadawane pytania (FAQ)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Czy mog\u0119 \u0107wiczy\u0107 Pilates codziennie? <\/h3>\n\n\n\n<p>Tak, mo\u017cesz \u0107wiczy\u0107 Pilates codziennie, zw\u0142aszcza je\u015bli s\u0105 to l\u017cejsze \u0107wiczenia i kr\u00f3tsze treningi. Jednak dla pocz\u0105tkuj\u0105cych idealnie jest \u0107wiczy\u0107 <strong>2\u20133 razy w tygodniu<\/strong>, aby da\u0107 cia\u0142u czas na regeneracj\u0119. Je\u015bli czujesz si\u0119 zm\u0119czony lub sztywny, wybierz kr\u00f3tsz\u0105 rutyn\u0119.   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Czy mog\u0119 wykonywa\u0107 te \u0107wiczenia, je\u015bli mam zakwasy? <\/h3>\n\n\n\n<p>\u0141agodne zakwasy nie stanowi\u0105 problemu. \u0106wiczenia Pilates mog\u0105 <strong>delikatnie mobilizowa\u0107 i rozlu\u017ania\u0107<\/strong> mi\u0119\u015bnie. Je\u015bli jednak b\u00f3l jest mocny, lepiej pozwoli\u0107 cia\u0142u odpocz\u0105\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Co je\u015bli boli mnie szyja podczas \u0107wicze\u0144? <\/h3>\n\n\n\n<p>B\u00f3l szyi cz\u0119sto wskazuje na <strong>nieprawid\u0142ow\u0105 technik\u0119<\/strong>. Spr\u00f3buj zmniejszy\u0107 zakres ruchu, rozlu\u017anij barki i bardziej zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie. Je\u015bli problem si\u0119 utrzymuje, oprzyj g\u0142ow\u0119 na macie i upro\u015b\u0107 \u0107wiczenie.   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Ile czasu zajmie, zanim zobacz\u0119 rezultaty? <\/h3>\n\n\n\n<p>Pierwsze zmiany mo\u017cesz poczu\u0107 ju\u017c po <strong>kilku treningach<\/strong>, na przyk\u0142ad ulg\u0119 w b\u00f3lu plec\u00f3w. Widoczne rezultaty, takie jak wzmocnienie cia\u0142a czy poprawa postawy, pojawiaj\u0105 si\u0119 zazwyczaj po <strong>4\u20136 tygodniach regularnych \u0107wicze\u0144<\/strong>.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Czy Pilates jest odpowiedni na b\u00f3l plec\u00f3w? <\/h3>\n\n\n\n<p>Tak, Pilates jest cz\u0119sto zalecany na b\u00f3l plec\u00f3w, poniewa\u017c koncentruje si\u0119 na <strong>stabilno\u015bci, kontroli ruchu i wzmacnianiu mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich<\/strong>. Wa\u017cne jest, aby \u0107wiczy\u0107 powoli, bez b\u00f3lu i dostosowa\u0107 \u0107wiczenia do swoich mo\u017cliwo\u015bci. Je\u015bli masz ostre lub powa\u017cniejsze problemy, zaleca si\u0119 konsultacj\u0119 ze specjalist\u0105.   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_powinienes_z_tego_zapamietac\"><\/span>Co powiniene\u015b z tego zapami\u0119ta\u0107? <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nasz trening Pilates jest doskona\u0142y, je\u015bli potrzebujesz <strong>wzmocni\u0107 swoje cia\u0142o<\/strong>, a tak\u017ce <strong>jeste\u015b nowicjuszem w tym sporcie. <\/strong>Aby skutecznie \u0107wiczy\u0107 Pilates, wykonuj \u0107wiczenia <strong>powoli, <\/strong>z naciskiem na prawid\u0142owe <strong>oddychanie <\/strong>i <strong>stabilizacj\u0119 mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich. <\/strong>W ten spos\u00f3b lepiej osi\u0105gniesz <strong>silne mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie <\/strong>i <strong>lepsz\u0105 postaw\u0119. <\/strong> <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz \u0107wiczy\u0107 Pilates samodzielnie lub w po\u0142\u0105czeniu z innymi sportami, kt\u00f3re uprawiasz. W ka\u017cdym przypadku wa\u017cne jest, aby <strong>wytrwa\u0107 <\/strong>i <strong>\u0107wiczy\u0107 regularnie. <\/strong>Wtedy rezultaty nadejd\u0105!  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy zmotywowali\u015bmy Ci\u0119 do wypr\u00f3bowania tego popularnego i skutecznego sportu? Podziel si\u0119 tym artyku\u0142em ze swoimi znajomymi.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/workout-bars\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tYoga and pilates\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/exercise-mats\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tExercise mats\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Szukasz prostego treningu Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych? W naszym artykule znajdziesz przejrzysty zestaw \u0107wicze\u0144, prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 i praktyczne wskaz\u00f3wki, dzi\u0119ki kt\u00f3rym wzmocnisz mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie i z\u0142agodzisz b\u00f3l plec\u00f3w w zaledwie kilka minut.  <\/p>\n","protected":false},"author":156,"featured_media":753995,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6409,6457,6361,7483],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-753994","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia","9":"tag-cwiczenia-pl","10":"tag-plecy","11":"tag-trening-pl","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: 13 \u0107wicze\u0144 wzmacniaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie i \u0142agodz\u0105cych b\u00f3l plec\u00f3w - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Proste \u0107wiczenia Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. Jak \u0107wiczy\u0107 z prawid\u0142ow\u0105 technik\u0105, jak cz\u0119sto i ile powt\u00f3rze\u0144? Pomo\u017ce to wzmocni\u0107 plecy i mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: 13 \u0107wicze\u0144 wzmacniaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie i \u0142agodz\u0105cych b\u00f3l plec\u00f3w - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Proste \u0107wiczenia Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. Jak \u0107wiczy\u0107 z prawid\u0142ow\u0105 technik\u0105, jak cz\u0119sto i ile powt\u00f3rze\u0144? Pomo\u017ce to wzmocni\u0107 plecy i mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-03-04T08:14:34+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-03-04T08:48:01+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"19 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702\"},\"headline\":\"Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: 13 \u0107wicze\u0144 wzmacniaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie i \u0142agodz\u0105cych b\u00f3l plec\u00f3w\",\"datePublished\":\"2026-03-04T08:14:34+00:00\",\"dateModified\":\"2026-03-04T08:48:01+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/\"},\"wordCount\":3730,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia\",\"\u0107wiczenia\",\"plecy\",\"trening\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/\",\"name\":\"Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: 13 \u0107wicze\u0144 wzmacniaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie i \u0142agodz\u0105cych b\u00f3l plec\u00f3w - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg\",\"datePublished\":\"2026-03-04T08:14:34+00:00\",\"dateModified\":\"2026-03-04T08:48:01+00:00\",\"description\":\"Proste \u0107wiczenia Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. Jak \u0107wiczy\u0107 z prawid\u0142ow\u0105 technik\u0105, jak cz\u0119sto i ile powt\u00f3rze\u0144? Pomo\u017ce to wzmocni\u0107 plecy i mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Pilates for Beginners: 13 Exercises to Strengthen Your Core and Relieve Back Pain\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: 13 \u0107wicze\u0144 wzmacniaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie i \u0142agodz\u0105cych b\u00f3l plec\u00f3w\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702\",\"name\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg\",\"caption\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\"},\"description\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1 is a nutrition specialist and an expert editor for GymBeam Magazine with over 10 years of experience. She earned her Master's degree in the field of Nutritional Specialist at the Faculty of Medicine of Masaryk University (one of the largest and most prestigious universities in Central Europe). Throughout her career, she has gained valuable clinical experience, including three years working in a hospital outpatient clinic focusing on the treatment of diabetes and obesity. She also brought a wealth of experience in creating expert content to the GymBeam editorial team, a field she has been working in since 2018 for leading Central European health and fitness platforms. She closely specialises in clinical and preventive nutrition. In her practice and articles, she applies a strict evidence-based approach (Evidence-Based Medicine) and relies exclusively on scientific studies from internationally recognised databases such as PubMed and ScienceDirect. She actively combines her expert theoretical knowledge with practice in her free time, engaging in CrossFit, strength training, running, and mountain hiking.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/zuzana-galikova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: 13 \u0107wicze\u0144 wzmacniaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie i \u0142agodz\u0105cych b\u00f3l plec\u00f3w - GymBeam Blog","description":"Proste \u0107wiczenia Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. Jak \u0107wiczy\u0107 z prawid\u0142ow\u0105 technik\u0105, jak cz\u0119sto i ile powt\u00f3rze\u0144? Pomo\u017ce to wzmocni\u0107 plecy i mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/","og_type":"article","og_title":"Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: 13 \u0107wicze\u0144 wzmacniaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie i \u0142agodz\u0105cych b\u00f3l plec\u00f3w - GymBeam Blog","og_description":"Proste \u0107wiczenia Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. Jak \u0107wiczy\u0107 z prawid\u0142ow\u0105 technik\u0105, jak cz\u0119sto i ile powt\u00f3rze\u0144? Pomo\u017ce to wzmocni\u0107 plecy i mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2026-03-04T08:14:34+00:00","article_modified_time":"2026-03-04T08:48:01+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","Estimated reading time":"19 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/"},"author":{"name":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702"},"headline":"Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: 13 \u0107wicze\u0144 wzmacniaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie i \u0142agodz\u0105cych b\u00f3l plec\u00f3w","datePublished":"2026-03-04T08:14:34+00:00","dateModified":"2026-03-04T08:48:01+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/"},"wordCount":3730,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg","keywords":["\u0107wiczenia","\u0107wiczenia","plecy","trening"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/","name":"Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: 13 \u0107wicze\u0144 wzmacniaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie i \u0142agodz\u0105cych b\u00f3l plec\u00f3w - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg","datePublished":"2026-03-04T08:14:34+00:00","dateModified":"2026-03-04T08:48:01+00:00","description":"Proste \u0107wiczenia Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. Jak \u0107wiczy\u0107 z prawid\u0142ow\u0105 technik\u0105, jak cz\u0119sto i ile powt\u00f3rze\u0144? Pomo\u017ce to wzmocni\u0107 plecy i mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg","width":1200,"height":628,"caption":"Pilates for Beginners: 13 Exercises to Strengthen Your Core and Relieve Back Pain"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pilates-dla-poczatkujacych-13-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-glebokie-i-lagodzacych-bol-plecow\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Pilates dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: 13 \u0107wicze\u0144 wzmacniaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie i \u0142agodz\u0105cych b\u00f3l plec\u00f3w"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702","name":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg","caption":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1"},"description":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1 is a nutrition specialist and an expert editor for GymBeam Magazine with over 10 years of experience. She earned her Master's degree in the field of Nutritional Specialist at the Faculty of Medicine of Masaryk University (one of the largest and most prestigious universities in Central Europe). Throughout her career, she has gained valuable clinical experience, including three years working in a hospital outpatient clinic focusing on the treatment of diabetes and obesity. She also brought a wealth of experience in creating expert content to the GymBeam editorial team, a field she has been working in since 2018 for leading Central European health and fitness platforms. She closely specialises in clinical and preventive nutrition. In her practice and articles, she applies a strict evidence-based approach (Evidence-Based Medicine) and relies exclusively on scientific studies from internationally recognised databases such as PubMed and ScienceDirect. She actively combines her expert theoretical knowledge with practice in her free time, engaging in CrossFit, strength training, running, and mountain hiking.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/zuzana-galikova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/753994","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/156"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=753994"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/753994\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":754029,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/753994\/revisions\/754029"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/753995"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=753994"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=753994"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=753994"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=753994"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=753994"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}