{"id":753662,"date":"2026-03-03T10:23:46","date_gmt":"2026-03-03T09:23:46","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=753662"},"modified":"2026-04-12T15:53:35","modified_gmt":"2026-04-12T13:53:35","slug":"pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/","title":{"rendered":"Pilates voor beginners: 13 oefeningen om uw core te versterken en rugpijn te verminderen."},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#Wat_is_Pilates\" title=\"Wat is Pilates?\">Wat is Pilates?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#3_Regels_Die_U_Moet_Weten_Voordat_U_Begint\" title=\"3 Regels Die U Moet Weten Voordat U Begint\">3 Regels Die U Moet Weten Voordat U Begint<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#Wat_heb_je_nodig_om_Pilates_thuis_te_beoefenen\" title=\"Wat heb je nodig om Pilates thuis te beoefenen?\">Wat heb je nodig om Pilates thuis te beoefenen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#Pilates_oefeningen_voor_beginners\" title=\"Pilates oefeningen voor beginners\">Pilates oefeningen voor beginners<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#Volledige_Pilates_training_voor_beginners\" title=\"Volledige Pilates training voor beginners\">Volledige Pilates training voor beginners<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#Veelgestelde_vragen_FAQ\" title=\"Veelgestelde vragen (FAQ)\">Veelgestelde vragen (FAQ)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#Wat_kunt_u_hieruit_leren\" title=\"Wat kunt u hieruit leren?\">Wat kunt u hieruit leren?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Denkt u dat een effectieve training <strong>snel, intens<\/strong> en echt <strong>uitdagend<\/strong> moet zijn? Pilates laat u zien dat zelfs langzame, gecontroleerde oefeningen geweldige resultaten kunnen opleveren. Maar het zorgt er wel voor dat u zich <strong>nog meer concentreert op beweging, ademhaling en uw core<\/strong>. Daarom is het een uitstekende keuze als u last heeft van <strong>rugpijn<\/strong>, een <strong>zittend beroep<\/strong> heeft, of uw <strong>core<\/strong> wilt <strong>versterken<\/strong>. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Veel mensen maken echter \u00e9\u00e9n fout. Ze slaan de basis over en proberen uitdagende Instagram-oefeningen, waar hun lichaam nog niet klaar voor is. Het is dan ook geen wonder dat het niet werkt. Daarom gaan we vandaag de focus leggen op de <strong>juiste uitvoering van basis Pilates-oefeningen<\/strong>, hun <strong>techniek<\/strong> en <strong>praktische tips<\/strong>, waardoor uw Pilates-routine veilig en effectief zal zijn. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wat_is_Pilates\"><\/span>Wat is Pilates?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Pilates<\/strong> is een complete oefenmethode die zich richt op het <strong>versterken van de core<\/strong>, <strong>flexibiliteit<\/strong> en een <strong>gezonde houding<\/strong>.\nHet wordt <strong>langzaam, met controle<\/strong> uitgevoerd, en met een nadruk op <strong>juiste ademhaling<\/strong>. Dankzij dit worden de <strong>diepe stabiliserende spieren<\/strong> geactiveerd, die we vaak vergeten in reguliere training. Op het eerste gezicht kan het onopvallend lijken, maar in werkelijkheid kan het behoorlijk uitdagend zijn. En dat, zelfs zonder zware gewichten en intensieve intervallen. <\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/iStock-2206677037-1124x750.jpg\" alt=\"Wat is Pilates?\" class=\"wp-image-751610\" title=\"Wat is Pilates?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/iStock-2206677037-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/iStock-2206677037-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/iStock-2206677037-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/iStock-2206677037-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Regels_Die_U_Moet_Weten_Voordat_U_Begint\"><\/span>3 Regels Die U Moet Weten Voordat U Begint<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Pilates gaat niet alleen over <strong>welke oefeningen u doet<\/strong>, maar vooral <strong>hoe u ze uitvoert<\/strong>.<\/p>\nDit is waar veel mensen een fout maken wanneer de beweging er correct uitziet, maar het lichaam anders functioneert dan het zou moeten. Daarom is het belangrijk om <strong>drie belangrijke regels<\/strong> te volgen. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Adem Correct<\/h3>\n<p>Bij Pilates is het niet voldoende om simpelweg te ademen, maar om te controleren <strong>hoe je precies ademt.<\/strong>\n<\/p>\nJuist ademen helpt het lichaam <strong>stabiel te blijven<\/strong> en <strong>alle belangrijke spieren te activeren.<\/strong> <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Bij Pilates moet je <strong>in je ribben ademen<\/strong>, dat wil zeggen, naar de zijkanten van je borst. Je buik blijft stevig en mag tijdens het inademen niet naar voren duwen. Hierdoor heeft je lichaam betere ondersteuning en zijn bewegingen beter gecontroleerd.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Hoe doe je dat in de praktijk?<\/h4>\n<p>Ga op je rug liggen op een vlakke mat en plaats je handen op je onderribben. Probeer in te ademen zodat je <strong>borst zich zijwaarts kan verbreden.<\/strong> Tijdens het uitademen moeten je ribben <strong>zachtjes zakken<\/strong>, en moet je je <strong>kernspieren voelen aanspannen.<\/strong> Je zult dit type ademhaling gebruiken voor de meeste Pilates oefeningen.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Activeer uw kernspieren<\/h3>\n<p>Als u slechts \u00e9\u00e9n ding van Pilates zou moeten onthouden, dan is het wel de <strong>core-activatie<\/strong>. De core is niet alleen de buik, maar een groep spieren in de <strong>buik, rug<\/strong> en <strong>bekken<\/strong> die het lichaam stabiliseren. Wanneer de core actief is, krijgt de rug ondersteuning, en zijn oefeningen veiliger en effectiever. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Veel mensen maken de fout om tijdens het sporten hun buik te veel naar voren te duwen of, omgekeerd, er te hard op in te trekken. Geen van beide is correct. Pilates gaat over <strong>zachte, bewuste versterking<\/strong>, wat je bereikt door de eerder genoemde <strong>juiste ademhaling<\/strong>. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Voor elke oefening, inhaleer eerst in uw ribben en span uw buik voorzichtig aan terwijl u uitademt. Uw heupen, ribben en bekken blijven zo stabiel tijdens de oefening.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Let op de juiste uitlijning van uw bekken.<\/h3>\n<p>De uitlijning van uw bekken heeft invloed op hoe uw rug werkt tijdens het sporten.<\/p>\nAls het bekken verkeerd is uitgelijnd, zakt de rug onnodig door of, omgekeerd, drukt het te veel in de mat, en de oefeningen verliezen hun effectiviteit. Een juiste bekkenpositie helpt <strong>de ruggengraat in een veilige positie te houden<\/strong> en tegelijkertijd <strong>de core beter te activeren.<\/strong> <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>In Pilates kom je het vaakst twee bekkenposities tegen \u2013 <strong>neutrale positie<\/strong> en <strong>imprint-positie<\/strong>. Beide posities zijn belangrijk en worden in verschillende situaties gebruikt.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Neutrale Bekkenpositie<\/h4>\n<p>In een neutrale positie heeft de wervelkolom zijn natuurlijke kromming. Wanneer je op je rug ligt, blijft er een <strong>kleine ruimte<\/strong> over tussen je onderrug en de mat.<\/p>\nDeze positie is geschikt voor veel oefeningen waarbij u wilt werken met stabiliteit en een natuurlijke lichaamshouding. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Imprint Positie<\/h4>\n<p>In deze positie moet u een <strong>lichte bekkenkanteling<\/strong> hebben en <strong>zachtjes uw onderrug tegen de mat drukken<\/strong>. <\/p>\nDeze positie wordt vaak gebruikt door beginners of tijdens meer uitdagende oefeningen, omdat het de lumbale wervelkolom beter beschermt en helpt om de controle over de bewegingen te behouden. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Als u niet zeker weet welke positie u moet kiezen, is de <strong>imprint een veiligere optie.<\/strong> Dit is vooral belangrijk als u last heeft van lage rugpijn of net kennis aan het maken bent met Pilates.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wat_heb_je_nodig_om_Pilates_thuis_te_beoefenen\"><\/span>Wat heb je nodig om Pilates thuis te beoefenen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Het goede nieuws is dat je voor Pilates <strong>geen ingewikkelde apparatuur<\/strong> nodig hebt.<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/exercise-mats\"><strong>Mat:<\/strong><\/a> Idealiter kies je een <strong>dikkere mat (ongeveer 1 \u2013 1.5 cm)<\/strong>, omdat veel Pilates oefeningen op je rug of liggend worden uitgevoerd. Op een dunne yogamat kan het oncomfortabel zijn voor je ruggengraat. <\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/grip-yoga-socks-black-beastpink.html\"><strong>Antislip sokken:<\/strong><\/a> U kunt oefenen met blote voeten of in <strong>antislip sokken<\/strong>, die helpen bij een betere stabiliteit. Het is belangrijk dat uw voeten niet wegglijden op de mat en dat u controle heeft over uw bewegingen.<\/li>\n<li><strong>Comfortabele, aansluitende kleding:<\/strong> Kies voor <strong>aansluitende<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fitness-leggings\"><strong>leggings<\/strong><\/a> en een <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/womens-t-shirts-and-tops\"><strong>t-shirt<\/strong><\/a> of gewoon een <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/womens-tops\"><strong>sportbeha<\/strong><\/a>. Het is belangrijk dat je kleding niet omhoog kruipt of je tijdens het bewegen hindert.<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Dat is echt alles wat je nodig hebt om te beginnen. Zodra je de basisprincipes van Pilates beheerst, kun je ook <strong>kleinere hulpmiddelen<\/strong> of <strong>geavanceerde Pilates-technieken<\/strong> toevoegen.<\/p>\n<\/strong>Ervaren Pilates-liefhebbers trainen ook op <strong>speciale apparaten (de Pilates reformer)<\/strong> en met diverse accessoires (bijv. <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pilates-ring-black-gymbeam.html?utm_source=google&amp;utm_medium=cpc&amp;utm_campaign=PMax+-+Accessories&amp;utm_id=23160687309&amp;gad_source=1&amp;gad_campaignid=23160716580&amp;gbraid=0AAAAADO2MNT2EvIWO7cJF_bYpGiTbf_gc&amp;gclid=Cj0KCQiAvtzLBhCPARIsALwhxdqS5O9q6t23xlBK-C9ERbsVA3e8FF_a3CW9JaAVZL3DRZgI6bosSOoaAnqtEALw_wcB\">een Pilates ring<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/ankle-and-wrist-weights-straps-2-kg-gymbeam.html\">enkelgewichten<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fit-balls-and-balance-pads\">een fitnessbal en balanceerpad<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/resistance-bands-and-expanders\">elastische banden<\/a>, enz.).<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pilates_oefeningen_voor_beginners\"><\/span>Pilates oefeningen voor beginners<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Pelvic Curl (bekkenkanteling en rollen)<\/h3>\n<p>De Pelvic Curl is een basis Pilates oefening die helpt om de wervelkolom te <strong>mobiliseren<\/strong>, de <strong>bilspieren te versterken<\/strong> en je leert om te werken met je <strong>bekken<\/strong> en <strong>core<\/strong>.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Hoe het te doen:<\/strong> Ga op je rug liggen, buig je knie\u00ebn en plaats je voeten <strong>op heupbreedte afstand<\/strong>. Plaats je armen langs je zijden en adem uit, <strong>til je bekken op<\/strong>. Til langzaam je bekken omhoog, wervel voor wervel. Bij het terugkeren, laat je rug langzaam weer zakken in de tegenovergestelde richting \u2013 eerst de bovenrug, dan de onderrug en het bekken. <\/li>\n<li><strong>Tips voor de juiste techniek:<\/strong> Voer de beweging <strong>langzaam<\/strong> en <strong>met controle<\/strong> uit, houd uw knie\u00ebn <strong>stabiel<\/strong> en <strong>bol uw onderrug niet<\/strong> in de bovenste positie.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Het heupen tegelijk optillen zonder de ruggengraat te laten rollen, het bol laten van de onderrug in de bovenste positie en instabiele knie\u00ebn.<\/li>\n<li><strong>Belangrijkste spieren die worden aangesproken:<\/strong> bilspieren (gluteus maximus), hamstrings, core-spieren, buikspieren, onderrugspieren<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/1.-Pelvic-Curl-1.gif\" alt=\"Pelvic Curl\" class=\"wp-image-751596\" title=\"Pelvic Curl\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Borstlift<\/h3>\n<p>De Chest Lift is een oefening voor het <strong>versterken van de buikspieren<\/strong> en het verbeteren van de core-stabiliteit. Het leert u uw torso omhoog te tillen zonder uw nek en schouders te belasten. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Hoe het te doen:<\/strong> Ga op je rug liggen, buig je knie\u00ebn <strong>op heupbreedte<\/strong> en <strong>plaats je handen achter je hoofd.<\/strong> Terwijl je uitademt, <strong>til je hoofd en borst<\/strong> iets van de mat, houd de positie even vast en keer dan langzaam en gecontroleerd terug.<\/li>\n<li><strong>Tips voor de juiste techniek:<\/strong> Houd uw schouders en schouderbladen laag, houd uw nek ontspannen en uw ellebogen iets naar buiten gericht, niet richting de mat.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Het hoofd met uw handen meenemen, de schouders optillen richting de oren, een te groot bewegingsbereik zonder controle, en de adem inhouden.<\/li>\n<li><strong>Belangrijkste gebruikte spieren:<\/strong> rechte en schuine buikspieren, core-spieren, diepe stabiliserende spieren van de romp.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/2.-Chest-Lift-1.gif\" alt=\"Chest Lift\" class=\"wp-image-751608\" title=\"Chest Lift\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Spine Twist Supine (Rugdraaiing Liggend)<\/h3>\n<p>De Spine Twist Supine is een zachte Pilates oefening die helpt de <strong>wervelkolom te ontspannen<\/strong> en de mobiliteit te verbeteren. Het is ideaal als compensatie na het zitten en voor een stijve rug.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Hoe het te doen:<\/strong> Ga op je rug liggen, buig je knie\u00ebn <strong>op heupbreedte<\/strong> en <strong>strek je armen naar de zijkanten.<\/strong> Terwijl je uitademt, roteer je langzaam je gebogen benen naar \u00e9\u00e9n kant, adem in om met controle terug te keren naar het midden en herhaal de oefening aan de andere kant.<\/li>\n<li><strong>Tips voor de juiste techniek:<\/strong> Voer de beweging soepel uit en met een kleinere bewegingsuitslag, houd uw schouders ontspannen en gedurende de oefening tegen de mat.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Schouders van de mat tillen, een zwaaiende beweging zonder controle, een te grote bewegingsuitslag, verlies van stabiliteit bij het terugkeren naar het midden.<\/li>\n<li><strong>Belangrijkste spieren die worden aangesproken:<\/strong> schuine buikspieren, core-spieren, diepe spieren die de wervelkolom stabiliseren<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/3.-Spine-Twist-Supine-1.gif\" alt=\"Spine Twist Supine\" class=\"wp-image-751607\" title=\"Spine Twist Supine\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. The Hundred<\/h3>\n<p>The Hundred is een van de meest bekende Pilates oefeningen voor <strong>core- en ademhalingsactivatie<\/strong>. Het gaat niet om kracht, maar om uithoudingsvermogen, controle en de juiste ademhaling. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Hoe doe je het:<\/strong> Ga op je rug liggen, til je benen in een <strong>tafelpositie<\/strong> en strek je armen langs je zijden.<\/li>\nPerform <strong>kleine, pulserende bewegingen<\/strong> met uw armen omhoog en omlaag, en adem ritmisch \u2013 vijf korte inademingen en vijf korte uitademingen. <\/li>\n<li><strong>Tips voor de juiste techniek: <\/strong>Houd een sterke kernspier en een stabiele ruggengraat, de armbeweging is klein en komt voort uit de schouders, niet door te zwaaien.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Overstrekken van de onderrug, verlies van ademritme, te grote bewegingsuitslag van de armen, onnodige spanning in de nek en schouders.<\/li>\n<li><strong>Belangrijkste gebruikte spieren:<\/strong> rechte en schuine buikspieren, core-spieren, diepe stabiliserende spieren van de romp.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/4.-The-Hundred-Table-Top-Position-1.gif\" alt=\"The Hundred\" class=\"wp-image-751606\" title=\"The Hundred\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Single-Leg Stretch (Afwisselend been optrekken)<\/h3>\n<p>De Single Leg Stretch is een Pilates oefening die zich richt op het <strong>versterken van de core<\/strong> en het verbeteren van de controle over de beweging van de benen.\nHet leert u een stabiele romp te behouden, zelfs wanneer u uw ledematen beweegt. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Hoe het te doen: <\/strong>Ga op uw rug liggen en til uw hoofd en borst iets van de mat. Trek \u00e9\u00e9n been naar uw borst, <strong>strek het andere been diagonaal boven de mat<\/strong>, en wissel de benen soepel af terwijl u uitademt. <\/li>\n<li><strong>Tips voor de juiste techniek:<\/strong> Behoud een sterke kern en een stabiele ruggengraat, de armbeweging is klein en ontspringt uit de schouders, niet door te zwaaien.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Overstrekken van de onderrug, verlies van ademritme, een te grote bewegingsuitslag van de armen, onnodige spanning in de nek en schouders.<\/li>\n<li><strong>Belangrijkste spieren die worden aangesproken:<\/strong> rechte buikspieren en schuine buikspieren, diepe buikspieren, heupbuigers, spieren die het bekken stabiliseren (diepe bekkenmusculatuur).<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/5.-The-Single-Leg-Stretch-1.gif\" alt=\"Single Leg Stretch\" class=\"wp-image-751605\" title=\"Single Leg Stretch\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Dubbele been stretch (gelijktijdige beenbewegingen).<\/h3>\n<p>De Double Leg Stretch is een meer uitdagende Pilates oefening voor de <strong>core<\/strong>, die uw stabiliteit en bewegingscontrole zal testen. Het is cruciaal om een sterke core te behouden terwijl u zowel uw armen als benen traint. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Hoe u het doet: <\/strong>Ga op uw rug liggen.\nTrek je knie\u00ebn naar je borst toe, tot je ze met beide handen onder je knie\u00ebn kunt vasthouden (of zelfs lager). In deze positie, til je hoofd en borst van de mat. Plaats je handen op je scheenbenen of enkels. Terwijl je inademt, <strong>strek je je benen diagonaal vooruit<\/strong> en strek je je armen boven en iets achter je hoofd. Terwijl je uitademt en je armen cirkelen, <strong>breng je je knie\u00ebn terug naar je borst<\/strong> en wikkel je je handen weer om je benen. <\/li>\n<li><strong>Tips voor de juiste techniek:<\/strong> Houd gedurende de hele beweging een sterke kernspier aan, de onderrug blijft stabiel, en als de oefening te zwaar is, strek dan uw benen hoger uit of verminder de bewegingsuitslag.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Overstrekken van de onderrug, verlies van spanning in de kernspieren, te snelle en ongeco\u00f6rdineerde beweging, en het vasthouden van de adem.<\/li>\n<li><strong>Belangrijkste spieren die worden aangesproken:<\/strong> rechte buikspieren en schuine buikspieren, diepe buikspieren, heupbuigers, spieren die het bekken stabiliseren (diepe bekkenmusculatuur).<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/6.-The-Double-Leg-Stretch-1.gif\" alt=\"Double Leg Stretch\" class=\"wp-image-751604\" title=\"Double Leg Stretch\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Been cirkels<\/h3>\n<p>Leg Circles zijn een uitstekende Pilates oefening voor <strong>controle van de core en heupmobiliteit<\/strong>. Zelfs al beweegt er maar \u00e9\u00e9n been, de core moet gedurende de hele oefening stabiel blijven.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Hoe doe je het:<\/strong> Ga op je rug liggen, strek \u00e9\u00e9n been uit op de mat en til het andere been recht omhoog. Plaats je armen langs je zijden en trek je bekken zachtjes naar binnen.<\/li><\/ul>\n\nAs you inhale, begin to <strong>trek een kleine cirkel met het opgetild been<\/strong>. Tijdens het uitademen, maak de cirkel af en ga soepel verder in dezelfde richting. Na enkele herhalingen, <strong>wissel van richting en been<\/strong>.    <\/li>\n<li><strong>Tips voor de juiste techniek: <\/strong>Het bekken blijft stabiel en stevig tegen de mat gedrukt gedurende de oefening, maak de cirkels kleiner.<\/li>\n\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Het wieg bewegen van links naar rechts, te grote cirkels, het bolle maken van de onderrug, onnodige spanning in de schouders en nek.<\/li>\n<li><strong>Belangrijkste spieren die worden aangesproken:<\/strong> diepe buikspieren, schuine buikspieren, heupbuigers, spieren rond het heupgewricht.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/7.-Leg-Circles-1.gif\" alt=\"Leg Circles\" class=\"wp-image-751603\" title=\"Leg Circles\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Kat-Koe<\/h3>\n<p>Cat Cow is een eenvoudige Pilates oefening voor het <strong>ontspannen en mobiliseren van de wervelkolom<\/strong>. Het helpt de rugmobiliteit te verbeteren en het bewustzijn van de beweging van het bekken en de wervelkolom te vergroten.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Hoe het te doen:<\/strong> Ga in een kruipstand. Plaats uw handpalmen onder uw schouders en uw knie\u00ebn onder uw heupen. Terwijl u inademt, <strong>bol uw rug<\/strong>, open uw borst en til uw blik zachtjes op. Terwijl u uitademt, <strong>afronden uw rug<\/strong>, trek uw bekken in en laat uw hoofd zakken. Herhaal de beweging soepel in de cadans van uw ademhaling.    <\/li>\n<li><strong>Tips voor de juiste techniek:<\/strong> De beweging komt voort uit de wervelkolom, niet door zwaaien. Houd uw schouders ontspannen, weg van uw oren. <\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Een zwaaiende beweging zonder controle, het vasthouden van uw adem, overdreven buigen of ronden, spanning in de schouders en nek.<\/li>\n<li><strong>Belangrijkste gebruikte spieren:<\/strong> diepe rugspieren, buikspieren, bekkenbodemspieren, spieren van het schoudergordel.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/8.-Cat-Cow-1.gif\" alt=\"Cat Cow\" class=\"wp-image-751602\" title=\"Cat Cow\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Rugextensies (liggend op de buik)<\/h3>\n<p>Rugextensies is een Pilates oefening die gericht is op het <strong>versterken van de rugspieren<\/strong> en het verbeteren van de houding. Het helpt tegen de gevolgen van langdurig zitten en een verzwakte rug.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Hoe het te doen:<\/strong> Ga op je buik liggen, strek je benen uit en plaats je handen onder je voorhoofd. Bereid je voor met een inademing. Terwijl je uitademt, <strong>til je hoofd en borst voorzichtig van de mat<\/strong>. Houd je handen op de mat. Houd de positie een moment vast, en <strong>daal dan gecontroleerd terug<\/strong>.<\/li><\/ul>\n<li><strong>Tips voor de juiste techniek:<\/strong> Focus op het verlengen van de wervelkolom, niet op de hoogte van de oefening. Houd uw nek in lijn met uw wervelkolom en span uw buikspieren aan om uw onderrug te ondersteunen. <\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Te grote bewegingsuitslag, overbelasting van de onderrug, achterover kantelen van het hoofd, inactieve buikspieren.<\/li>\n<li><strong>Belangrijkste spieren die worden aangesproken:<\/strong> rugspieren, diepe spieren die de wervelkolom stabiliseren, bilspieren (gluteus), buikspieren.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/9.-Back-Extensions-1.gif\" alt=\"Back Extensions\" class=\"wp-image-751601\" title=\"Back Extensions\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Zwemmen<\/h3>\n<p>Zwemmen is een dynamische Pilates oefening die de <strong>rug, bilspieren en core<\/strong> versterkt. Het verbetert ook de co\u00f6rdinatie en de stabiliteit van de romp. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Hoe het te doen:<\/strong> Ga op je buik liggen met je <strong>armen gestrekt boven je hoofd.<\/strong> Trek je bekken zachtjes naar binnen, span je buikspieren aan en houd je blik gericht op de mat. Til je <strong>rechter arm en linker been<\/strong> van de mat. Wissel soepel van kant \u2013 <strong>linker arm en rechter been.<\/strong> Blijf soepel afwisselen tussen armen en benen.<\/li>\n<li><strong>Tips voor de juiste techniek:<\/strong> Houd de beweging klein en gecontroleerd, zorg ervoor dat uw ademhaling soepel verloopt en voorkom overmatige holling van de onderrug.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Te snelle afwisseling van ledematen, holling van de onderrug, te hoog optillen van armen en benen, en het vasthouden van de adem.<\/li>\n<li><strong>Belangrijkste betrokken spieren:<\/strong> rugspieren, diepe spieren die de wervelkolom stabiliseren, bilspieren (gluteus maximus), hamstringspieren, schouderspieren<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/10.-Swimming-1.gif\" alt=\"Swimming \" class=\"wp-image-751600\" title=\"Swimming \"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Side Kick (Zijkant beenbewegingen)<\/h3>\n<p>Side Kick is een Pilates oefening die zich richt op de <strong>heup- en bilspieren<\/strong>. Het leert u ook een stabiele romp te behouden, zelfs wanneer slechts \u00e9\u00e9n been beweegt. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Hoe het te doen:<\/strong> Ga op uw zij liggen met uw benen gestrekt en op elkaar. Steun uw hoofd met uw hand of laat het rusten op uw uitgestrekte arm. Til uw bovenste been licht op. Terwijl u uitademt, <strong>schop uw bovenste been naar voren<\/strong>, en terwijl u inademt, <strong>breng het weer terug naar achteren<\/strong>. Herhaal de beweging soepel en wissel dan van zijde.<\/li>\n<li><strong>Tips voor de juiste techniek:<\/strong> Houd uw torso stabiel en gestrekt, en de beenbeweging soepel. Pas de bewegingsuitslag aan, zodat u de controle over uw bekken niet verliest. <\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Het heen en weer wiebelen van de torso, verlies van stabiliteit in het bekken, een te grote bewegingsuitslag, overbelasting van de onderrug.<\/li>\n<li><strong>Belangrijkste betrokken spieren:<\/strong> heupspieren, bilspieren, diepe buikspieren, core-spieren<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/11.-Side-Kick-1.gif\" alt=\"Side Kick\" class=\"wp-image-751599\" title=\"Side Kick\"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Spine Stretch Forward (Vooroverbuiging met ruggengraat ronding)<\/h3>\n<p>Spine Stretch Forward is een Pilates oefening gericht op <strong>het rekken van de ruggengraat en de achterkant van het lichaam<\/strong>. Het helpt spanning in de rug te verminderen en de mobiliteit van de wervelkolom te verbeteren.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Hoe het te doen:<\/strong> Ga rechtop zitten met je benen gestrekt. Spreid je benen op heupbreedte. Strek je armen vooruit op schouderhoogte. Adem in en activeer je core. Terwijl je uitademt, <strong>buig je langzaam je rug en leun je voorover<\/strong>, alsof je naar iets reikt. Terwijl je inademt, keer je op een gecontroleerde manier terug naar een rechte positie.     <\/li>\n<li><strong>Tips voor de juiste techniek:<\/strong> Concentreer u op het geleidelijk afronden van uw ruggengraat en houd uw schouders ontspannen.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Alleen buigen op de heupen zonder activatie van de ruggengraat, voorover trekken met uw armen, spanning in de schouders en nek, en adem inhouden.<\/li>\n<li><strong>Belangrijkste betrokken spieren:<\/strong> rechte en schuine buikspieren, diepe buikspieren, rugspieren, hamstringspieren.<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/12.-Spine-Stretch-Forward-1.gif\" alt=\"Spine Stretch Forward \" class=\"wp-image-751598\" title=\"Spine Stretch Forward \"\/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">13. Plank Voorbereiding (Voorbereiding voor de Plank)<\/h3>\n<p>Plank Voorbereiding is een voorbereidende Pilates oefening voor de plank, die helpt om de <strong>core, schouders en rug<\/strong> te versterken.<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Hoe het te doen:<\/strong> Ga in een tafelpositie \u2013 handpalmen onder de schouders, knie\u00ebn onder de heupen. Trek je bekken lichtjes naar binnen en activeer je core. Houd je rug recht. Til je knie\u00ebn van de mat en houd deze positie een paar seconden vast. Keer op een gecontroleerde manier terug naar je knie\u00ebn.<\/li><\/ul>\n<li><strong>Tips voor de juiste techniek:<\/strong> Houd uw lichaam in \u00e9\u00e9n lijn, duw uw schouders weg van uw oren en, indien de oefening te zwaar is, kunt u gerust op uw knie\u00ebn blijven.<\/li>\n<li><strong>Veelgemaakte fouten:<\/strong> Overmatig hol houden van de onderrug of overmatig ronden, schouders zakken richting de oren, onvoldoende geactiveerde core, te lang vasthouden van de positie ten koste van de techniek.<\/li>\n<li><strong>Belangrijkste betrokken spieren:<\/strong> diepe buikspieren, rechte buikspieren en schuine buikspieren, spieren van het schoudergordel (schouderstabilisatoren), bilspieren<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/13.-Plank-Prep-1.gif\" alt=\"Plank Prep\" class=\"wp-image-751597\" title=\"Plank Prep\"\/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Volledige_Pilates_training_voor_beginners\"><\/span>Volledige Pilates training voor beginners<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Deze trainingsroutine is ontworpen voor beginners.<\/strong> Idealiter zou u deze <strong>2\u20133 keer per week<\/strong> moeten uitvoeren, gedurende ongeveer <strong>20\u201330 minuten<\/strong>. Haast u niet en probeer geen herhalingen te forceren. Concentreer u in plaats daarvan op <strong>de juiste techniek, bewegingscontrole<\/strong> en <strong>rustig ademen<\/strong>. Als u nieuw bent in Pilates of last heeft van rugpijn, kunt u de oefeningen aanpassen aan uw eigen behoeften. <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Oefening<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Aantal sets<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Aantal herhalingen per set<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Heupcurl<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201310<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Borstlift<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201310<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Rugdraaiing (liggend)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6\u20138 per kant<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Honderd<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5\u201310 ademhalingen<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Enkel been strekken<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201310 per been<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Dubbel been strekken<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6\u20138<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Been cirkels<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6\u20138 per been en richting<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kat-koe<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6\u201310<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Rug extensies<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6\u20138<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Zwemmen (rug)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">20\u201330 seconden<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Been optillen (zijwaarts)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201310 per kant<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Rug stretch (voorwaarts)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6\u20138<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Plank voorbereiding<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20132<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15\u201330 seconden<\/td><\/tr>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Veelgestelde_vragen_FAQ\"><\/span>Veelgestelde vragen (FAQ)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Kan ik elke dag Pilates doen?<\/h3>\n<p>Ja, u kunt Pilates elke dag doen, vooral als het gaat om lichtere oefeningen en kortere trainingen. Voor beginners is het ideaal om <strong>2\u20133 keer per week<\/strong> te oefenen, zodat uw lichaam de tijd krijgt om te herstellen. Als u zich moe of stijf voelt, kies dan voor een kortere routine.<\/p>\n<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Kan ik deze oefeningen doen als ik spierpijn heb?<\/h3>\n<p>Lichte spierpijn is geen probleem. Pilates oefeningen kunnen de spieren <strong>voorzichtig mobiliseren en ontspannen<\/strong>. Echter, als de pijn aanzienlijk is of als het pijnlijk is, is het beter om uw lichaam te laten rusten.<\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3.\nWat als mijn nek pijn doet tijdens het sporten? <\/h3>\n<p>Nekpijn duidt vaak op <strong>onjuiste techniek<\/strong>. Probeer de bewegingsuitslag te verminderen, ontspan je schouders en activeer meer je core. Als het probleem aanhoudt, leg dan je hoofd op de mat en vereenvoudig de oefening. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Hoe lang duurt het voordat ik resultaten zie? <\/h3>\n<p>U kunt de eerste veranderingen al na <strong>een paar trainingen<\/strong> voelen, bijvoorbeeld verlichting van rugpijn. Zichtbare resultaten, zoals het sterker worden van het lichaam of een betere houding, verschijnen meestal na <strong>4\u20136 weken regelmatige oefening<\/strong>. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Is Pilates geschikt voor rugpijn?<\/h3>\n<p>Ja, Pilates wordt vaak aanbevolen bij rugpijn omdat het zich richt op <strong>stabiliteit, bewegingscontrole en het versterken van de core<\/strong>. Het is belangrijk om langzaam te bewegen, zonder pijn, en de oefeningen aan te passen aan uw mogelijkheden. Als u acute of ernstigere problemen heeft, is het raadzaam om een specialist te raadplegen. <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wat_kunt_u_hieruit_leren\"><\/span>Wat kunt u hieruit leren?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Onze Pilates workout is uitstekend als u uw lichaam wilt <strong>versterken<\/strong> en ook <strong>nieuw bent in deze sport.<\/strong> Om Pilates effectief te beoefenen, voer de oefeningen <strong>langzaam<\/strong> uit, met de nadruk op correct <strong>ademen<\/strong> en <strong>stabilisatie van de kernspieren.<\/strong> Zo bereikt u beter een <strong>sterke kern<\/strong> en een <strong>betere houding.<\/strong><\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>U kunt Pilates zelfstandig beoefenen of in combinatie met andere sporten die u beoefent. In ieder geval is het belangrijk om <strong>volhardend<\/strong> te zijn en <strong>regelmatig te oefenen<\/strong>. Dan volgen de resultaten! <\/p>\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<p>Hebben we u ervan overtuigd om deze populaire en effectieve sport eens te proberen? Deel het met uw vrienden en kennissen. <\/p>\n<p><\/p>\n<div class=\"wp-block-columns\"><div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-column\"><\/div>\n<\/div>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Zoekt u een eenvoudige Pilates workout voor beginners? In ons artikel vindt u een duidelijke reeks oefeningen, de juiste techniek en praktische tips, waardoor u uw core kunt versterken en rugpijn kunt verminderen in slechts enkele minuten.<\/p>\n","protected":false},"author":156,"featured_media":753663,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[14046],"tags":[14050,14047,14051,14052],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-753662","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-exercises-and-workouts-nl","8":"tag-back-nl","9":"tag-exercise-nl","10":"tag-exercises-nl","11":"tag-workout-nl","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Pilates voor beginners: 13 oefeningen om uw core te versterken en rugpijn te verminderen. - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Simple Pilates oefeningen voor beginners. Hoe oefen je met de juiste techniek, hoe vaak, en hoeveel herhalingen? Het helpt je om je rug en core te versterken.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Pilates voor beginners: 13 oefeningen om uw core te versterken en rugpijn te verminderen. - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Simple Pilates oefeningen voor beginners. Hoe oefen je met de juiste techniek, hoe vaak, en hoeveel herhalingen? Het helpt je om je rug en core te versterken.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-03-03T09:23:46+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-04-12T13:53:35+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"17 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702\"},\"headline\":\"Pilates voor beginners: 13 oefeningen om uw core te versterken en rugpijn te verminderen.\",\"datePublished\":\"2026-03-03T09:23:46+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-12T13:53:35+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/\"},\"wordCount\":3471,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg\",\"keywords\":[\"back\",\"exercise\",\"exercises\",\"workout\"],\"articleSection\":[\"Exercises and Workouts\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/\",\"name\":\"Pilates voor beginners: 13 oefeningen om uw core te versterken en rugpijn te verminderen. - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg\",\"datePublished\":\"2026-03-03T09:23:46+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-12T13:53:35+00:00\",\"description\":\"Simple Pilates oefeningen voor beginners. Hoe oefen je met de juiste techniek, hoe vaak, en hoeveel herhalingen? Het helpt je om je rug en core te versterken.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Pilates for Beginners: 13 Exercises to Strengthen Your Core and Relieve Back Pain\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Pilates voor beginners: 13 oefeningen om uw core te versterken en rugpijn te verminderen.\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702\",\"name\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg\",\"caption\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1\"},\"description\":\"Zuzana G\u00e1likov\u00e1 is a nutrition specialist and an expert editor for GymBeam Magazine with over 10 years of experience. She earned her Master's degree in the field of Nutritional Specialist at the Faculty of Medicine of Masaryk University (one of the largest and most prestigious universities in Central Europe). Throughout her career, she has gained valuable clinical experience, including three years working in a hospital outpatient clinic focusing on the treatment of diabetes and obesity. She also brought a wealth of experience in creating expert content to the GymBeam editorial team, a field she has been working in since 2018 for leading Central European health and fitness platforms. She closely specialises in clinical and preventive nutrition. In her practice and articles, she applies a strict evidence-based approach (Evidence-Based Medicine) and relies exclusively on scientific studies from internationally recognised databases such as PubMed and ScienceDirect. She actively combines her expert theoretical knowledge with practice in her free time, engaging in CrossFit, strength training, running, and mountain hiking.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/zuzana-galikova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Pilates voor beginners: 13 oefeningen om uw core te versterken en rugpijn te verminderen. - GymBeam Blog","description":"Simple Pilates oefeningen voor beginners. Hoe oefen je met de juiste techniek, hoe vaak, en hoeveel herhalingen? Het helpt je om je rug en core te versterken.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/","og_type":"article","og_title":"Pilates voor beginners: 13 oefeningen om uw core te versterken en rugpijn te verminderen. - GymBeam Blog","og_description":"Simple Pilates oefeningen voor beginners. Hoe oefen je met de juiste techniek, hoe vaak, en hoeveel herhalingen? Het helpt je om je rug en core te versterken.","og_url":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2026-03-03T09:23:46+00:00","article_modified_time":"2026-04-12T13:53:35+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","Estimated reading time":"17 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/"},"author":{"name":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702"},"headline":"Pilates voor beginners: 13 oefeningen om uw core te versterken en rugpijn te verminderen.","datePublished":"2026-03-03T09:23:46+00:00","dateModified":"2026-04-12T13:53:35+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/"},"wordCount":3471,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg","keywords":["back","exercise","exercises","workout"],"articleSection":["Exercises and Workouts"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/","url":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/","name":"Pilates voor beginners: 13 oefeningen om uw core te versterken en rugpijn te verminderen. - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg","datePublished":"2026-03-03T09:23:46+00:00","dateModified":"2026-04-12T13:53:35+00:00","description":"Simple Pilates oefeningen voor beginners. Hoe oefen je met de juiste techniek, hoe vaak, en hoeveel herhalingen? Het helpt je om je rug en core te versterken.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/Pilates.jpg","width":1200,"height":628,"caption":"Pilates for Beginners: 13 Exercises to Strengthen Your Core and Relieve Back Pain"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.nl\/blog\/pilates-for-beginners-13-exercises-to-strengthen-your-core-and-relieve-back-pain\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Pilates voor beginners: 13 oefeningen om uw core te versterken en rugpijn te verminderen."}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/9cab6e2b2ea37df482f20f8432c95702","name":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/T49U9MT0R-U03K3PCTJGG-04f882093255-512-96x96.jpg","caption":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1"},"description":"Zuzana G\u00e1likov\u00e1 is a nutrition specialist and an expert editor for GymBeam Magazine with over 10 years of experience. She earned her Master's degree in the field of Nutritional Specialist at the Faculty of Medicine of Masaryk University (one of the largest and most prestigious universities in Central Europe). Throughout her career, she has gained valuable clinical experience, including three years working in a hospital outpatient clinic focusing on the treatment of diabetes and obesity. She also brought a wealth of experience in creating expert content to the GymBeam editorial team, a field she has been working in since 2018 for leading Central European health and fitness platforms. She closely specialises in clinical and preventive nutrition. In her practice and articles, she applies a strict evidence-based approach (Evidence-Based Medicine) and relies exclusively on scientific studies from internationally recognised databases such as PubMed and ScienceDirect. She actively combines her expert theoretical knowledge with practice in her free time, engaging in CrossFit, strength training, running, and mountain hiking.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/zuzana-galikova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/753662","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/156"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=753662"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/753662\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":758733,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/753662\/revisions\/758733"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/753663"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=753662"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=753662"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=753662"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=753662"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=753662"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}