{"id":744807,"date":"2025-10-03T17:51:16","date_gmt":"2025-10-03T15:51:16","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=744807"},"modified":"2025-10-27T18:13:32","modified_gmt":"2025-10-27T17:13:32","slug":"entdecke-das-geheimnis-fuer-besseren-schlaf-mit-der-10-3-2-1-0-regel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/entdecke-das-geheimnis-fuer-besseren-schlaf-mit-der-10-3-2-1-0-regel\/","title":{"rendered":"Entdecke das Geheimnis f\u00fcr besseren Schlaf mit der 10-3-2-1-0 Regel"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/entdecke-das-geheimnis-fuer-besseren-schlaf-mit-der-10-3-2-1-0-regel\/#Woran_erkennst_du_dass_du_keinen_Qualitatsschlaf_bekommst\" title=\"Woran erkennst du, dass du keinen Qualit\u00e4tsschlaf bekommst?\">Woran erkennst du, dass du keinen Qualit\u00e4tsschlaf bekommst?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/entdecke-das-geheimnis-fuer-besseren-schlaf-mit-der-10-3-2-1-0-regel\/#Warum_haben_wir_Schlafprobleme\" title=\"Warum haben wir Schlafprobleme?\">Warum haben wir Schlafprobleme?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/entdecke-das-geheimnis-fuer-besseren-schlaf-mit-der-10-3-2-1-0-regel\/#Was_ist_die_10-3-2-1-0_Regel\" title=\"Was ist die 10-3-2-1-0 Regel?\">Was ist die 10-3-2-1-0 Regel?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/entdecke-das-geheimnis-fuer-besseren-schlaf-mit-der-10-3-2-1-0-regel\/#Zusammenfassung\" title=\"Zusammenfassung\">Zusammenfassung<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Wieder ein sch\u00f6ner Morgen. Nachdem der Wecker zum dritten Mal klingelt, greifst du zum Handy \u2013<a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/gymbeamde\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong> Instagram<\/strong> i<\/a>st noch ge\u00f6ffnet, mit den Reels, die du bis Mitternacht geschaut hast. Schnell scrollst du durch die neuesten Beitr\u00e4ge und versuchst, die verlorenen Minuten mit einem schnellen Morgenkaffee aufzuholen. Im Laufe des Tages k\u00e4mpfst du dich durch deine Aufgaben, <strong>abends ist dein K\u00f6rper zwar m\u00fcde, aber irgendwie kannst du trotzdem nicht einschlafen.<\/strong> Ein solcher Kreislauf ist heute ziemlich verbreitet.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wir leben in einer Zeit der st\u00e4ndigen Erreichbarkeit, schneller Stimulanzien und Verpflichtungen, die wir oft mit ins Bett nehmen. Kein Wunder also, dass <strong>rund ein Drittel der Erwachsenen unter <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-passiert-mit-deinem-koerper-wenn-du-zu-wenig-schlaefst\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Schlafmangel <\/a>leidet.<\/strong> Um deinen Schlaf zu verbessern, musst du nicht immer gleich zu Tabletten oder teuren Technologien greifen oder \u00c4rzte aufsuchen. Manchmal liegt die L\u00f6sung im Einfachen, wie bei <strong>der 10-3-2-1-0 Regel. <\/strong>Sie hilft dir dabei, selbst in der heutigen schnelllebigen Welt eine gesunde Schlafhygiene aufzubauen. Wie das geht? Das erkl\u00e4ren wir dir in den folgenden Zeilen. Aber keine Sorge, <strong>jeder kann sie anwenden! <\/strong><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1]<\/sup><\/mark>          <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-h2\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Woran_erkennst_du_dass_du_keinen_Qualitatsschlaf_bekommst\"><\/span>Woran erkennst du, dass du keinen Qualit\u00e4tsschlaf bekommst?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du morgens m\u00fcde aufwachst und dich tags\u00fcber mit einer weiteren Tasse Kaffee wach h\u00e4ltst, ist deine Schlafhygiene wahrscheinlich unzureichend. Obwohl die ben\u00f6tigte Schlafdauer bei vielen individuell ist, sollten Erwachsene laut NIH (National Institute of Health) <strong>t\u00e4glich 7 \u2013 9 Stunden schlafen. <\/strong><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3]<\/sup><\/mark>  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Weniger als sieben Stunden Schlaf gelten als unzureichend. Anzeichen, die darauf hindeuten, dass du deinen Schlaf verbessern solltest, sind unter anderem<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[4]<\/sup><\/mark>: <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>M\u00fcdigkeit und Konzentrationsprobleme w\u00e4hrend des Tages<\/li>\n\n\n\n<li>Greifen zu Koffein, um wach zu bleiben<\/li>\n\n\n\n<li>Einschlafschwierigkeiten, die l\u00e4nger als 30 Minuten dauern<\/li>\n\n\n\n<li>N\u00e4chtliches Aufwachen<\/li>\n\n\n\n<li>Morgendliche Augenringe<\/li>\n\n\n\n<li>H\u00e4ufiges Hungergef\u00fchl und Hei\u00dfhunger auf <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/7-tipps-fuer-eine-gesuendere-ernaehrung-mit-weniger-stark-verarbeiteten-lebensmitteln\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">stark verarbeitete Lebensmittel<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Stress, Gef\u00fchle emotionaler Ersch\u00f6pfung und Nervosit\u00e4t<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/iStock-1289221799-1124x749.jpg\" alt=\"Woran merkst du, dass du nicht gut schl\u00e4fst?\" class=\"wp-image-741376\" title=\"Woran merkst du, dass du nicht gut schl\u00e4fst?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/iStock-1289221799-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/iStock-1289221799-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/iStock-1289221799.jpg 1254w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-h2\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Warum_haben_wir_Schlafprobleme\"><\/span>Warum haben wir Schlafprobleme?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Bevor wir uns m\u00f6gliche L\u00f6sungen f\u00fcr einen besseren Schlaf ansehen, ist es gut, einen Blick auf einige der potenziellen Ursachen zu werfen. Zu den bekannten Gr\u00fcnden f\u00fcr schlechten Schlaf geh\u00f6ren<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2]<\/sup><\/mark>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Party-Lifestyle <\/li>\n\n\n\n<li>Alkohol und Nikotin<\/li>\n\n\n\n<li>\u00dcberm\u00e4\u00dfiger Koffeinkonsum<\/li>\n\n\n\n<li>Lichtverschmutzung<\/li>\n\n\n\n<li>Unregelm\u00e4\u00dfiger Schlafrhythmus<\/li>\n\n\n\n<li>Nutzung elektronischer Ger\u00e4te vor dem Schlafengehen<\/li>\n\n\n\n<li>Schlechte Einteilung von Arbeit oder pers\u00f6nlichen Verpflichtungen<\/li>\n\n\n\n<li>Laute Umgebung oder schlechte Schlafbedingungen<\/li>\n\n\n\n<li>Gesundheitliche Probleme (Depressionen, Angstzust\u00e4nde, Fettleibigkeit, Schlafapnoe usw.)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>F\u00fcr spezifische Probleme gibt es unterschiedliche L\u00f6sungen.<\/strong> Wenn du zum Beispiel ein lebhaftes Sozialleben f\u00fchrst, das Partys, regelm\u00e4\u00dfigen Alkoholkonsum oder Aufbleiben bis in die fr\u00fchen Morgenstunden einschlie\u00dft, ist dir wahrscheinlich klar, dass die L\u00f6sung einfach darin liegt, die Partys einzuschr\u00e4nken. Liegen die Ursachen woanders, k\u00f6nnte die <strong>10-3-2-1-0 Regel<\/strong> die L\u00f6sung sein, die dich schon 10 Stunden vor dem Zubettgehen auf einen erholsamen Schlaf vorbereitet. Wie?   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-h2\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_ist_die_10-3-2-1-0_Regel\"><\/span>Was ist die 10-3-2-1-0 Regel?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Hinter diesem Namen verbirgt sich eine Schlafroutine, die immer beliebter wird. Sie bezieht sich auf bestimmte Gewohnheiten tags\u00fcber, die du 10, 3, 2 und 1 Stunde vor dem Schlafengehen umsetzen solltest. Das Ziel ist <strong>guter Schlaf und eine bessere Schlafhygiene.<\/strong> Also, wie sieht das in der Praxis aus?  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-h3\">10 Stunden vor dem Schlafengehen<\/h3>\n\n\n\n<p>Der erste Schritt zur Anwendung der 10-3-2-1-0 Regel ist, <strong>10 Stunden bevor du ins Bett gehst, kein Koffein mehr zu konsumieren.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Aber was genau bedeutet das?<\/h4>\n\n\n\n<p>Also kein Kaffee, starker schwarzer oder gr\u00fcner Tee, Energydrinks, Nahrungserg\u00e4nzungsmittel mit hohem Koffeingehalt oder ges\u00fc\u00dfte koffeinhaltige Getr\u00e4nke (Coca-Cola, Pepsi, Mountain Dew &#8230;).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"33496,41284,80188,86272,48604,74590,81166,104758,104764,85342,100021\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Warum ist das wichtig? (Ein wissenschaftlicher Exkurs)  <\/h4>\n\n\n\n<p>Adenosin ist ein Stoff, der sich w\u00e4hrend des Wachseins im Gehirn ansammelt. Er bindet an die Rezeptoren der Nervenzellen und <strong>verlangsamt dadurch ihre Aktivit\u00e4t<\/strong>. Das wiederum nimmt der K\u00f6rper als <strong>Signal wahr, das ihm M\u00fcdigkeit und das Bed\u00fcrfnis nach Schlaf signalisiert.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Koffein und Adenosin sind Erzfeinde, so wie Batman und Joker. W\u00e4hrend Adenosin der Superheld des Schlafzyklus ist, ist Koffein in dieser Hinsicht der Gegenspieler. Es <strong>blockiert vor\u00fcbergehend die Wirkung von Adenosin, indem es dessen Rezeptoren im Gehirn besetzt.<\/strong> Dadurch f\u00fchlst du dich wacher und kannst oft schlechter einschlafen, weil das Koffein die<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=612416\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"> <strong>M\u00fcdigkeit hinausz\u00f6gert<\/strong><strong>. <\/strong><\/a>Das bedeutet aber nicht, dass du Koffein f\u00fcr immer abschreiben und als Feind betrachten solltest. Du kannst durchaus von seiner<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-gene-bestimmen-wie-koffein-im-koerper-wirkt-wie-kann-man-seine-stimulierende-wirkung-maximieren\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"> <strong>Wirkung <\/strong><\/a>profitieren, aber du solltest es eben effektiv nutzen. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[6 \u2013 7]<\/sup><\/mark>    <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei gesunden <strong>Erwachsenen im Durchschnitt bei etwa 5 Stunden<\/strong>. Das bedeutet, wenn du um 17 Uhr eine Tasse Kaffee trinkst und um 22 Uhr schlafen gehen willst, hast du zu diesem Zeitpunkt <strong>immer noch die H\u00e4lfte des Koffeins im K\u00f6rper,<\/strong> was deinen gesamten Schlaf beeintr\u00e4chtigen k\u00f6nnte. Die Halbwertszeit selbst ist nur ein Richtwert und kann in manchen F\u00e4llen zwischen <strong>1,5 und 10 Stunden<\/strong> liegen. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die genaue Zeit ist individuell und h\u00e4ngt vor allem davon ab, ob du die genetische Veranlagung f\u00fcr einen langsamen oder schnellen Koffeinstoffwechsel hast. Bei Menschen mit langsamem Stoffwechsel kann der Nachmittagskaffee den Schlaf beeintr\u00e4chtigen. Das beste Beispiel f\u00fcr einen schnellen Stoffwechsel ist dieser Freund, der dir erz\u00e4hlt, dass er abends um acht noch einen Kaffee trinkt und um zehn schon tief und fest schl\u00e4ft. Genauso kennst du aber bestimmt auch jemanden, bei dem eine Tasse Kaffee nach dem Mittagessen wie ein Koffein-Jetpack wirkt.   <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[5]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mehr dar\u00fcber, wie der Koffeinmechanismus funktioniert, was ihn beeinflusst und wie du ihn effektiv nutzen kannst, liest du im Artikel &#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-gene-bestimmen-wie-koffein-im-koerper-wirkt-wie-kann-man-seine-stimulierende-wirkung-maximieren\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Die Gene bestimmen, wie Koffein im K\u00f6rper wirkt. Wie kann man seine stimulierende Wirkung maximieren?<\/strong><\/a>&#8220;.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie gehst du am besten damit um?<\/h4>\n\n\n\n<p>Wenn du ein langsamer Koffeinverstoffwechsler bist und schon mal bis zum Morgengrauen Sch\u00e4fchen gez\u00e4hlt hast, nachdem du nachmittags<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kaffee\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"> <strong>Kaffee<\/strong> <\/a>getrunken hast, probiere doch mal Tee statt Espresso. F\u00fchlst du dich eher abh\u00e4ngig vom<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/brasilianischer-kaffee-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"> <strong>Kaffee<\/strong>?<\/a> <strong>Dann reduziere die Menge einfach um eine Tasse pro Tag.<\/strong> Trinkst du Kaffee vor allem wegen des Geschmacks? Dann sind <strong>entkoffeinierte Varianten<\/strong> ideal \u2013 sie befriedigen dich genauso sehr, ohne deinen Schlaf zu beeintr\u00e4chtigen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Das Gleiche gilt, wenn du regelm\u00e4\u00dfig abends trainierst. Wenn du einen Boost brauchst, sind stimulanzienfreie Pre-Workouts eine super L\u00f6sung. Sie enthalten kein Koffein oder andere Stimulanzien und eignen sich daher gut f\u00fcr Leute, die sp\u00e4t abends trainieren. Und selbst wenn du zu den schnellen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=266617\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Koffein<\/strong>&#8211;<\/a><strong>Verstoffwechslern <\/strong>geh\u00f6rst, ist es dennoch gut, auf deine Koffeinaufnahme zu achten und die <strong>maximale Dosis von 400 mg pro Tag nicht zu \u00fcberschreiten.<\/strong>  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"845\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/DSC05423-1124x845.jpg\" alt=\"Was ist die 10-3-2-1-0 Regel\" class=\"wp-image-741377\" title=\"Was ist die 10-3-2-1-0 Regel\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/DSC05423-1124x845.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/DSC05423-400x301.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/DSC05423-1536x1155.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/DSC05423-2048x1540.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-h3\">3 Stunden vor dem Schlafengehen<\/h3>\n\n\n\n<p>Nach dem Koffein ist das Essen an der Reihe. Laut der 10-3-2-1-0 Regel solltest du deine letzte Mahlzeit mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen essen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Aber was genau bedeutet das?<\/h4>\n\n\n\n<p>Keine schweren und fettigen Speisen (Burger, Pizza, Kebab, Pommes, Gulasch mit f\u00fcnf Kn\u00f6deln, Lendenbraten &#8230;), gro\u00dfe Portionen, stark zuckerhaltige S\u00fc\u00dfigkeiten, salzige Knabbereien vor dem Fernseher, scharfe und s\u00e4urehaltige Lebensmittel, ges\u00fc\u00dfte Getr\u00e4nke oder Alkohol.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Warum ist das wichtig? (Ein wissenschaftlicher Exkurs)  <\/h4>\n\n\n\n<p>Wenn du vor dem Schlafengehen Hei\u00dfhunger bekommst und dir eine scharfe Peperoni-Pizza mit Jalape\u00f1os, einen Bacon-Burger bestellst oder eine andere gro\u00dfe Mahlzeit g\u00f6nnst, wird dein Verdauungssystem stark beansprucht. So ein Abendessen ist <strong>schwer verdaulich<\/strong>, erfordert eine st\u00e4rkere Durchblutung des Magens und des Darms, und scharfe Zutaten <strong>erh\u00f6hen zus\u00e4tzlich die innere K\u00f6rpertemperatur<\/strong>. All das kann zu <strong>Unwohlsein, Kr\u00e4mpfen, Bl\u00e4hungen, n\u00e4chtlichem Aufwachen und einer schlechteren allgemeinen Schlafqualit\u00e4t f\u00fchren. <\/strong><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[8 \u2013 9]<\/mark>  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Das Gleiche gilt f\u00fcr <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-macht-alkohol-mit-unserem-koerper-und-gibt-es-so-etwas-wie-eine-gesunde-dosis\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Alkohol<\/strong><\/a>. Er hilft dir vielleicht, schneller einzuschlafen, aber was danach kommt,<strong> kann man nicht als erholsamen Schlaf bezeichnen.<\/strong> Laut Studien <strong>beeintr\u00e4chtigt Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen die Qualit\u00e4t der Schlafzyklen erheblich und verschlechtert die REM-Phase, <\/strong>die wichtig f\u00fcr das Gehirn und die Verarbeitung der tags\u00fcber aufgenommenen Informationen ist. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[10]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ganz zu schweigen davon, dass Alkohol harntreibend wirkt. Das bedeutet, dass er <strong>die Urinproduktion erh\u00f6ht, sodass du m\u00f6glicherweise nachts aufwachst, um auf die Toilette zu gehen.<\/strong> <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[11]<\/mark><\/sup>  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie gehst du am besten damit um?<\/h4>\n\n\n\n<p>Wenn du dich vor dem Schlafengehen hungrig f\u00fchlst, musst du dich nicht unbedingt 3 Stunden lang qu\u00e4len und die Zeit bis zum Morgen herunterz\u00e4hlen. Du kannst ruhig einen kleinen, <strong>leichten Snack essen<\/strong>. Zum Beispiel eine Handvoll <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nusse-und-samen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">N\u00fcsse<\/a>, <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trockenfruchte\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Obst <\/strong><\/a>mit H\u00fcttenk\u00e4se oder griechischem Joghurt. Diese enthalten Kaseinprotein, das langsam verdaut wird und <strong>die ganze Nacht \u00fcber s\u00e4ttigen kann<\/strong>, ohne die Verdauung stark zu belasten. Genauso gut kannst du ein langsam verdauliches Protein f\u00fcr die Nacht probieren, wie zum Beispiel<strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fuenight-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">FueNight<\/a>, <\/strong>das vor allem Sportler sch\u00e4tzen werden, da es auch <strong>die Regeneration und das Muskelwachstum unterst\u00fctzt.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ersetze ein Glas Wein oder Bier durch Wasser oder mach dir einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/tees\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Tee<\/strong><\/a><strong>,<\/strong> am besten einen Kr\u00e4utertee, zum Beispiel aus <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kamillentee-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Kamille<\/a><\/strong>. Du kannst aber auch komplexe Nahrungserg\u00e4nzungsmittel zur Unterst\u00fctzung des Schlafs ausprobieren, wie zum Beispiel <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/sleep-relax-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Sleep &amp; Relax,<\/a> <\/strong>das mit seiner vollgepackten Zusammensetzung aus 12 Stoffen perfekt f\u00fcr deine Abendroutine ist. Wenn du planst, sp\u00e4ter ins Bett zu gehen, kannst du dein Abendessen auch dementsprechend sp\u00e4ter einplanen, aber halte die 3 Stunden Abstand ein.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"751\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/Snimka-obrazovky-2025-09-18-o-12.21.55-1124x751.png\" alt=\"Laut der 10-3-2-1-0 Regel solltest du deine letzte Mahlzeit mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen essen.\" class=\"wp-image-741378\" title=\"Laut der 10-3-2-1-0 Regel solltest du deine letzte Mahlzeit mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen essen.\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/Snimka-obrazovky-2025-09-18-o-12.21.55-1124x751.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/Snimka-obrazovky-2025-09-18-o-12.21.55-400x267.png 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/Snimka-obrazovky-2025-09-18-o-12.21.55-1536x1027.png 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/Snimka-obrazovky-2025-09-18-o-12.21.55-2048x1369.png 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-h3\">2 Stunden vor dem Schlafengehen<\/h3>\n\n\n\n<p>Ein weiterer Teil der 10-3-2-1-0 Regel besagt, dass du 2 Stunden bevor du ins Bett gehst, <strong>die Arbeit oder andere Verpflichtungen beenden solltest, die deinen Geist anregen k\u00f6nnten.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Aber was genau bedeutet das?<\/h4>\n\n\n\n<p>Vermeide Arbeits-E-Mails, anspruchsvolle Aufgaben, Finanzangelegenheiten, schwierige Diskussionen mit deinem Partner, intensives Zocken, komplexe Serien oder Filme, Lernen, Fachliteratur oder andere Aktivit\u00e4ten, die dich geistig stark beanspruchen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Warum ist das wichtig? (Ein wissenschaftlicher Exkurs)  <\/h4>\n\n\n\n<p>Anspruchsvolle geistige Aktivit\u00e4t erh\u00f6ht den Cortisolspiegel (das Stresshormon), was das Gehirn wach h\u00e4lt. In der Praxis kann sich das so \u00e4u\u00dfern, dass dein <strong>Gehirn vor dem Zubettgehen st\u00e4ndig rattert und du deinen Gedankenfluss nicht stoppen kannst<\/strong>. Die Folge sind Einschlafschwierigkeiten, ein verz\u00f6gertes Einschlafen, eine schlechtere Schlafqualit\u00e4t und n\u00e4chtliches Aufwachen.<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"> [12 \u2013 13]<\/mark>  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie gehst du am besten damit um?<\/h4>\n\n\n\n<p>Stell auf deinen Arbeitsger\u00e4ten, egal ob Handy, Tablet oder Computer, den \u201eNicht st\u00f6ren\u201c-Modus ein. Plane lieber deinen n\u00e4chsten Tag, anstatt an die Arbeit zu denken. Die 2 Stunden vor dem Schlafengehen sind auch ideal f\u00fcr entspannende Aktivit\u00e4ten. G\u00f6nn dir ein hei\u00dfes Bad oder eine hei\u00dfe Dusche, lies ein Buch oder probier es mal mit <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=610113\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Meditation<\/a>, <\/strong>leichtem Stretching oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/yoga-der-schlussel-zum-korperlichen-und-geistigen-gleichgewicht\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Yoga<\/strong><\/a><strong>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 Stunde vor dem Schlafengehen<\/h3>\n\n\n\n<p>Jetzt ist es an der Zeit, dich von Reels und allen Bildschirmen um dich herum zu verabschieden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Aber was genau bedeutet das?<\/h4>\n\n\n\n<p>Vermeide alle Quellen von Blaulicht und digitaler Stimulation. Nutze also kein Handy, keinen Computer, kein Tablet, keine Smartwatch und keine starke Zimmerbeleuchtung mehr.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Warum ist das wichtig?<\/h4>\n\n\n\n<p>Melatonin ist ein Neurohormon, das die Zirbeldr\u00fcse vor allem im Dunkeln produziert. Sein Spiegel steigt allm\u00e4hlich an, wenn es drau\u00dfen dunkel wird, und erreicht nachts, vor der Morgend\u00e4mmerung, seine h\u00f6chsten Werte. F\u00fcr den K\u00f6rper dient es als <strong>Signal, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen<\/strong>. Wenn wir vor dem Schlafen im Bett noch schnell das Handy z\u00fccken, um ja nichts auf Social Media zu verpassen, <strong>unterdr\u00fcckt das blaue Licht des Bildschirms die Melatoninproduktion<\/strong>. Gleichzeitig steigert dieses Licht die <strong>Wachsamkeit<\/strong> und gibt unserem Gehirn <strong>das k\u00fcnstliche Signal, dass es noch nicht Zeit zum Schlafen ist.<\/strong> Das Ergebnis: Du schl\u00e4fst sp\u00e4ter ein, schl\u00e4fst k\u00fcrzer und deine Schlafqualit\u00e4t ist schlechter. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[14 \u2013 16]<\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/ro_lorena_serban_022022_05-1124x750.jpg\" alt=\"So erreichst du besseren Schlaf mit der 10-3-2-1-0 Regel\" class=\"wp-image-741379\" title=\"So erreichst du besseren Schlaf mit der 10-3-2-1-0 Regel\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/ro_lorena_serban_022022_05-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/ro_lorena_serban_022022_05-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/ro_lorena_serban_022022_05-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/ro_lorena_serban_022022_05.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie gehst du am besten damit um?<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Leg dein Handy, Tablet oder deinen Computer am besten komplett zur Seite.<\/strong> Wenn du sie doch nutzen musst, <strong>aktiviere unbedingt den Nachtmodus <\/strong>oder einen Blaulichtfilter. <strong>Schalte helle Beleuchtung aus <\/strong>und nutze stattdessen gedimmte <strong>Lampen, am besten mit warmem Licht.<\/strong> Anstatt zu scrollen, nimm lieber ein Buch oder ein Tagebuch zur Hand.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-h3\">0 Mal snoozen<\/h3>\n\n\n\n<p>Die letzte Zahl in der 10-3-2-1-0 Routine konzentriert sich auf die Verbesserung des Schlafs und bezieht sich dabei auf das Dr\u00fccken der Schlummertaste.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Aber was genau bedeutet das?<\/h4>\n\n\n\n<p>Wenn du diesen Artikel liest, ist es dir sicher schon \u00f6fter passiert, dass du morgens nicht aufstehen konntest und deinen Wecker um ein paar Minuten weitergestellt hast, um noch ein bisschen zu schlafen. Oder vielleicht kennst du das sogar regelm\u00e4\u00dfig und stellst dir deshalb vor dem Schlafengehen nicht nur einen, sondern gleich drei Wecker zu unterschiedlichen Zeiten. Die 10-3-2-1-0 Regel f\u00fcr gesunden Schlaf verbietet so etwas ausdr\u00fccklich. Sie basiert auf der Vorstellung, dass <strong>jedes Dr\u00fccken der Schlummertaste und das anschlie\u00dfende kurze Einnicken den Schlafrhythmus st\u00f6rt<\/strong>. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[19]<\/sup><\/mark>      <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Warum ist das wichtig? (Ein wissenschaftlicher Exkurs)  <\/h4>\n\n\n\n<p>Die Wissenschaft ist sich bei dieser Vorstellung allerdings uneinig, und<strong> es ist nicht best\u00e4tigt, dass so etwas unbedingt sch\u00e4dlich ist.<\/strong> Einige Studien deuten darauf hin, dass das Dr\u00fccken der Schlummertaste und das anschlie\u00dfende kurze Einnicken, im Vergleich zu einem einzigen Weckruf, zu einem <strong>langsameren Aufwachen und einer l\u00e4ngeren Schlaftr\u00e4gheit f\u00fchren, <\/strong>da wir ja wieder aufwachen m\u00fcssen. Die allgemeine Schlafqualit\u00e4t wird durch diesen Vorgang aber nicht beeintr\u00e4chtigt.  <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[17 \u2013 18]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie gehst du am besten damit um?<\/h4>\n\n\n\n<p>Versuche vor allem, <strong>immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen<\/strong>, das erleichtert das Aufwachen am Morgen, ohne dass du die Schlummertaste dr\u00fccken musst. Du kannst deinen <strong>Wecker auch einfach weiter weg vom Bett platzieren,<\/strong> sodass du aufstehen musst, um ihn auszuschalten. Sobald du einmal auf den Beinen bist, ist es viel einfacher, wach zu bleiben. Wenn du dich tags\u00fcber chronisch m\u00fcde f\u00fchlst, verlass dich nicht auf das Snoozen deines Weckers. Diese paar Minuten werden dich sicher nicht retten. <strong>Konzentriere dich stattdessen auf die Gesamtdauer und die Qualit\u00e4t deines Schlafs.<\/strong>          <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Und wenn du dich noch umfassender mit dem Thema Schlaf besch\u00e4ftigen und mehr dar\u00fcber erfahren m\u00f6chtest, solltest du dir diese Artikel auf keinen Fall entgehen lassen:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-sollst-du-machen-wenn-du-dich-nach-dem-schlafen-muede-fuehlst-verwende-diese-7-arten-um-dich-zu-entspannen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Was sollst du machen, wenn du dich nach dem Schlafen m\u00fcde f\u00fchlst? Verwende diese 7 Arten, um dich zu entspannen<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/nasen-und-mundpflaster-besser-schlafen-leichter-atmen-effektiver-trainieren\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Nasen- und Mundpflaster: Besser schlafen, leichter atmen, effektiver trainieren!<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/warum-nehmen-wir-zu-wenn-wir-nicht-genug-schlaf-bekommen-und-wie-viel-schlaf-sollten-wir-bekommen-um-dies-zu-vermeiden\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Warum nehmen wir zu, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, und wie viel Schlaf sollten wir bekommen, um dies zu vermeiden?<br><\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zusammenfassung\"><\/span>Zusammenfassung<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du morgens m\u00fcde aufwachst und die M\u00fcdigkeit den ganzen Tag wie eine Klette an dir h\u00e4ngt, du oft zu Koffein greifst oder nachts regelm\u00e4\u00dfig aufwachst, solltest du deinem Schlaf wahrscheinlich mehr Aufmerksamkeit schenken. Eine L\u00f6sung k\u00f6nnte <strong>die 10-3-2-1-0 Regel <\/strong>sein, die eine einfache Anleitung f\u00fcr besseren Schlaf bietet. Sie erfordert <strong>keine drastischen Ver\u00e4nderungen, <\/strong>deshalb kann sie jeder ganz einfach in seine Schlafhygiene einbauen. Kurz gesagt, laut der 10-3-2-1-0 Regel gilt Folgendes:    <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>10 Stunden vor dem Schlafengehen \u2013 kein Koffein<\/li>\n\n\n\n<li>3 Stunden vor dem Schlafengehen \u2013 keine schweren Mahlzeiten oder Alkohol<\/li>\n\n\n\n<li>2 Stunden vor dem Schlafengehen \u2013 Arbeit und geistig anstrengende T\u00e4tigkeiten beiseitelegen<\/li>\n\n\n\n<li>1 Stunde vor dem Schlafengehen \u2013 alle Bildschirme ausschalten (Blaulicht)<\/li>\n\n\n\n<li>0x am Morgen \u2013 den Wecker nicht auf Schlummern stellen<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du musst nur ein kleines St\u00fcck wollen und nach und nach kleine Schritte einbauen: <strong>weniger Koffein, nicht zu sp\u00e4t essen, abends das Smartphone weglegen und morgens aufwachen, ohne die Schlummertaste zu dr\u00fccken.<\/strong> Wenn du diese Gewohnheiten annimmst, kann sich deine Schlafhygiene deutlich verbessern \u2013 und du profitierst voll von erholsamem Schlaf, der viele Vorteile mit sich bringt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/sleep-aids\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tSleep Aids\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/healthy-food\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHealthy food\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Etwa ein Drittel der Bev\u00f6lkerung leidet unter Schlafmangel. Doch eine erholsame Nachtruhe muss aber kein Hexenwerk sein. Oft reichen schon kleine Ver\u00e4nderungen, wie die der 10-3-2-1-0 Regel, und du startest bereits nach wenigen Tagen erholter in den Morgen. Wie das funktioniert? 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