{"id":740456,"date":"2025-09-19T12:40:42","date_gmt":"2025-09-19T10:40:42","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=740456"},"modified":"2025-10-20T16:39:17","modified_gmt":"2025-10-20T14:39:17","slug":"die-7-besten-huelsenfruechte-wie-sich-bohnen-von-linsen-unterscheiden-und-wie-man-sie-ohne-blaehungen-zubereitet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-7-besten-huelsenfruechte-wie-sich-bohnen-von-linsen-unterscheiden-und-wie-man-sie-ohne-blaehungen-zubereitet\/","title":{"rendered":"Die 7 besten H\u00fclsenfr\u00fcchte: Wie sich Bohnen von Linsen unterscheiden und wie man sie ohne Bl\u00e4hungen zubereitet"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-7-besten-huelsenfruechte-wie-sich-bohnen-von-linsen-unterscheiden-und-wie-man-sie-ohne-blaehungen-zubereitet\/#Leitfaden_zu_7_Hulsenfruchtarten\" title=\"Leitfaden zu 7 H\u00fclsenfruchtarten\">Leitfaden zu 7 H\u00fclsenfruchtarten<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-7-besten-huelsenfruechte-wie-sich-bohnen-von-linsen-unterscheiden-und-wie-man-sie-ohne-blaehungen-zubereitet\/#Durchschnittlicher_Nahrstoffgehalt_in_Hulsenfruchten\" title=\"Durchschnittlicher N\u00e4hrstoffgehalt in H\u00fclsenfr\u00fcchten\">Durchschnittlicher N\u00e4hrstoffgehalt in H\u00fclsenfr\u00fcchten<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-7-besten-huelsenfruechte-wie-sich-bohnen-von-linsen-unterscheiden-und-wie-man-sie-ohne-blaehungen-zubereitet\/#Wie_verbessert_man_die_Verdaulichkeit_von_Hulsenfruchten_und_beugt_Blahungen_vor\" title=\"Wie verbessert man die Verdaulichkeit von H\u00fclsenfr\u00fcchten und beugt Bl\u00e4hungen vor?\">Wie verbessert man die Verdaulichkeit von H\u00fclsenfr\u00fcchten und beugt Bl\u00e4hungen vor?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-7-besten-huelsenfruechte-wie-sich-bohnen-von-linsen-unterscheiden-und-wie-man-sie-ohne-blaehungen-zubereitet\/#Wie_kocht_man_Hulsenfruchte\" title=\"Wie kocht man H\u00fclsenfr\u00fcchte?\">Wie kocht man H\u00fclsenfr\u00fcchte?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-7-besten-huelsenfruechte-wie-sich-bohnen-von-linsen-unterscheiden-und-wie-man-sie-ohne-blaehungen-zubereitet\/#Wie_oft_pro_Woche_solltest_du_Hulsenfruchte_essen\" title=\"Wie oft pro Woche solltest du H\u00fclsenfr\u00fcchte essen?\">Wie oft pro Woche solltest du H\u00fclsenfr\u00fcchte essen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-7-besten-huelsenfruechte-wie-sich-bohnen-von-linsen-unterscheiden-und-wie-man-sie-ohne-blaehungen-zubereitet\/#Wie_du_Hulsenfruchte_in_deinen_Speiseplan_integrieren_kannst\" title=\"Wie du H\u00fclsenfr\u00fcchte in deinen Speiseplan integrieren kannst:\">Wie du H\u00fclsenfr\u00fcchte in deinen Speiseplan integrieren kannst:<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-7-besten-huelsenfruechte-wie-sich-bohnen-von-linsen-unterscheiden-und-wie-man-sie-ohne-blaehungen-zubereitet\/#Wie_lagert_man_Hulsenfruchte\" title=\"Wie lagert man H\u00fclsenfr\u00fcchte?\">Wie lagert man H\u00fclsenfr\u00fcchte?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-7-besten-huelsenfruechte-wie-sich-bohnen-von-linsen-unterscheiden-und-wie-man-sie-ohne-blaehungen-zubereitet\/#Was_solltest_du_daraus_lernen\" title=\"Was solltest du daraus lernen?\">Was solltest du daraus lernen?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Die Welt der H\u00fclsenfr\u00fcchte steckt voller <strong>Farben <\/strong>und <strong>Aromen<\/strong>. Diese vielf\u00e4ltige Lebensmittelgruppe, von Bohnen und Linsen bis hin zu Kichererbsen und Erbsen, ist seit Jahrtausenden weltweit beliebt. Wusstest du, dass der \u00e4lteste arch\u00e4ologische Fund von Linsen aus dem Jahr <strong>8.000 v. Chr.<\/strong> stammt?  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Auf den ersten Blick sind unscheinbare H\u00fclsenfr\u00fcchte eine wahre Fundgrube f\u00fcr die Gesundheit. Sie sind reich an <strong>Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen<\/strong> und <strong>Mineralstoffen <\/strong>und somit ein idealer Bestandteil Ihrer Ern\u00e4hrung. Dennoch meiden viele Menschen sie.   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es ist schade, sie in der K\u00fcche nicht voll auszusch\u00f6pfen. Im <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-guenstigste-proteinquelle-huelsenfruechte-ihre-gesundheitlichen-vorteile-und-wie-sie-beim-abnehmen-helfen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ersten Teil unseres Leitfadens <\/a>haben wir uns ausf\u00fchrlich damit befasst, warum H\u00fclsenfr\u00fcchte als <strong>Lebensmittel der Zukunft<\/strong> gelten und welche <strong>gesundheitlichen Vorteile<\/strong> sie bieten. Jetzt tauchen wir noch tiefer in ihre vielf\u00e4ltige Welt ein und zeigen dir, wie du sie ganz einfach in deine Ern\u00e4hrung integrieren kannst. Lass uns gemeinsam die verschiedenen H\u00fclsenfr\u00fcchte entdecken und herausfinden, warum es sich lohnt, sie zu essen und wie man sie richtig zubereitet.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Leitfaden_zu_7_Hulsenfruchtarten\"><\/span>Leitfaden zu 7 H\u00fclsenfruchtarten<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Bohnen<\/h3>\n\n\n\n<p>Bohnen geh\u00f6ren zu den am weitesten verbreiteten H\u00fclsenfr\u00fcchten der Welt und sind in unz\u00e4hligen Sorten erh\u00e4ltlich. Ihr gro\u00dfer Vorteil ist ihr <strong>hoher Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen, Eisen<\/strong> und <strong>Antioxidantien<\/strong>. Interessanterweise enthalten einige Sorten deutlich mehr Pflanzenfarbstoffe (Anthocyane), die ihnen nicht nur eine sch\u00f6ne Farbe, sondern auch <strong>antioxidative Wirkung<\/strong> verleihen.   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Bohnen sind in der K\u00fcche unglaublich vielseitig. Sie werden in Suppen, Eint\u00f6pfen, Salaten und sogar Brotaufstrichen verwendet.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Welche Bohnenarten gibt es? <\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Rote Bohnen (Kidneybohnen)<\/strong> haben eine festere Konsistenz und einen leicht s\u00fc\u00dfen Geschmack. Dadurch zerfallen sie beim Kochen nicht und eignen sich daher ideal f\u00fcr Eint\u00f6pfe wie das typische <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fitness-rezept-traditionelles-mexikanisches-chili-con-carne-mit-reis\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Chili con Carne<\/a>. Sie zeichnen sich durch ihren Gehalt an <strong>Anthocyanen <\/strong>aus, Pflanzenfarbstoffen \u00e4hnlich denen in Blaubeeren, die antioxidativ wirken. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[3]<\/mark><\/sup>    <\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/adzuki-beans-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Adzuki<\/strong><\/a><strong> <\/strong>ist eine kleine Bohne aus Asien, die beispielsweise in der japanischen K\u00fcche beliebt ist. Du kennst sie vielleicht als Zutat in s\u00fc\u00dfer <strong>Anko-Paste<\/strong>, die in japanischen Desserts wie <strong>Mochi <\/strong>oder <strong>Dorayaki<\/strong> verwendet wird.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/mung-beans-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Mung<\/strong><\/a><strong> <\/strong>ist eine gr\u00fcne Bohne, die du vielleicht aus der asiatischen K\u00fcche kennst. Die Bohnen selbst sind leicht verdaulich und beliebt, zum Beispiel in Suppen oder als Grundlage f\u00fcr Dhal. Bekannt sind auch ihre Sprossen, die sogar noch mehr Vitamine und andere wertvolle Inhaltsstoffe enthalten als die H\u00fclsenfrucht selbst.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-black-beans-ready-to-eat-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Schwarze Bohnen <\/strong><\/a>haben einen erdigeren Geschmack, der zu dicken Suppen oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fitness-rezept-saftiger-rinderburrito-mit-quinoa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Burritos <\/a>passt. Sie enthalten viele <strong>Anthocyane<\/strong>, die ihnen eine starke antioxidative Wirkung verleihen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pintobohnen <\/strong>haben eine typisch gesprenkelte Schale, die nach dem Kochen rotbraun wird. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Limabohnen (Butterbohnen) <\/strong>haben gro\u00dfe, helle K\u00f6rner mit einem zarten Buttergeschmack. Sie eignen sich hervorragend f\u00fcr Suppen, So\u00dfen, Eint\u00f6pfe, Gem\u00fcseragouts oder Schmorgerichte. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wei\u00dfe Bohnen<\/strong> sind auch als Gartenbohnen bekannt. Diese kleine, ovale Sorte stammt urspr\u00fcnglich aus Amerika und ist beliebt in Salaten und als Basis f\u00fcr Brotaufstriche.  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Favabohnen<\/strong>, auch <strong>Saubohnen <\/strong>genannt, haben gro\u00dfe, flache, gr\u00fcne H\u00fclsen mit breiten gr\u00fcnen Samen. Sie sind in der nah\u00f6stlichen und mediterranen K\u00fcche bekannt. Sie k\u00f6nnen ger\u00f6stet als Snack oder als fester Bestandteil von Mahlzeiten gegessen werden. Beispielsweise wird das traditionelle \u00e4gyptische Fr\u00fchst\u00fcck Ful Medames aus ihnen zubereitet, dessen Hauptzutat neben Favabohnen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-tahin-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Tahini-Paste<\/a> ist.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Schwarzaugenbohnen <\/strong>sind auch als Kuhbohnen bekannt. Aus dieser Bohne wird beispielsweise das bekannte Gericht Hoppin\u2019 John zubereitet, das im S\u00fcden der USA eine Neujahrstradition ist.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/IMG_7080_optimized_5000-1124x749.jpeg\" alt=\"Bohnensorten und Rezepte mit Bohnen\" class=\"wp-image-739527\" title=\"Bohnensorten und Rezepte mit Bohnen\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/IMG_7080_optimized_5000-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/IMG_7080_optimized_5000-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/IMG_7080_optimized_5000-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/IMG_7080_optimized_5000-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Linsen<\/h3>\n\n\n\n<p>Linsen geh\u00f6ren zu den \u00e4ltesten Kulturpflanzen. Arch\u00e4ologischen Funden zufolge werden sie seit \u00fcber 8.000 Jahren gegessen. Sie geh\u00f6ren zu den H\u00fclsenfr\u00fcchten, die am schnellsten <strong>garen <\/strong>und nicht eingeweicht werden m\u00fcssen. Sie sind reich an <strong>Eisen, Vitamin B9 (Fols\u00e4ure), Eiwei\u00df <\/strong>und <strong>Ballaststoffen<\/strong> und somit ideal f\u00fcr <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/vegetarismus-vorteile-und-nachteile-einer-fleischlosen-ernaehrung\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Vegetarier <\/a>und <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/welche-naehrstoffe-fehlen-veganern-am-haeufigsten-und-wie-kann-man-sie-ergaenzen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Veganer<\/a>.    <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Welche Linsenarten gibt es? <\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Braune Linsen<\/strong> sind die h\u00e4ufigste Art dieser H\u00fclsenfrucht. Sie haben einen milden, nussigen Geschmack und sind formstabil. Sie eignen sich f\u00fcr Salate und Suppen. Sie enthalten viel <strong>Eisen<\/strong>, das f\u00fcr die Bildung roter Blutk\u00f6rperchen wichtig ist.   <\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/red-lentils-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Rote Linsen<\/strong><\/a> hingegen zeichnen sich durch kleine K\u00f6rner aus, die schnell garen und leicht zerfallen. Dadurch eignen sie sich ideal f\u00fcr Suppen, P\u00fcrees, indisches Dhal und andere <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/tag\/rote-linsen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Rezepte<\/a>.<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kleine-huelsenfrucht-grosse-vorteile-wie-rote-linsen-gesundheit-verdauung-und-muskeln-foerdern\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"> Diese Linsenart <\/a>hat einen hohen <strong>Fols\u00e4uregehalt<\/strong>, der f\u00fcr Frauen w\u00e4hrend der Schwangerschaft wichtig ist. <\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/beluga-lentils-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Beluga <\/strong><\/a>ist eine schwarze Linse, die mit ihren kleinen K\u00f6rnern an Kaviar erinnert. Sie hat einen feinen Geschmack und ist reich an <strong>Polyphenolen <\/strong>mit antioxidativer Wirkung. Sie verleiht Gerichten ein elegantes Aussehen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gelbe Linsen<\/strong> sind in der indischen K\u00fcche beliebt, kochen schnell und sind leicht verdaulich. Sie haben einen milderen Geschmack als rote Linsen und eignen sich f\u00fcr w\u00fcrzige Gerichte und P\u00fcrees.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"5951,5333,105073,95092,95218,53080,105181,62785,105163,53113,105157,105169,62779\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Kichererbsen<\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-chickpeas-ready-to-eat-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Kichererbsen <\/a>geh\u00f6ren zu den beliebtesten H\u00fclsenfr\u00fcchten weltweit \u2013 vom Nahen Osten \u00fcber Indien bis hin zum Mittelmeerraum. Ihr dezent <strong>nussiger Geschmack <\/strong>und ihre <strong>cremige Konsistenz<\/strong> machen sie zu einer idealen Zutat f\u00fcr Brotaufstriche, Salate, Suppen, warme Gerichte und andere <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/tag\/kichererbsen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Rezepte<\/a>. Kein Wunder, dass der legend\u00e4re <strong>Hummus <\/strong>oder die knusprigen <strong>Falafel<\/strong> aus Kichererbsen stammen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Sie sind nicht nur s\u00e4ttigend und lecker, sondern geh\u00f6ren auch zu den ern\u00e4hrungsphysiologisch wertvollsten H\u00fclsenfr\u00fcchten. Sie sind eine hervorragende Quelle f\u00fcr <strong>Fols\u00e4ure (Folat)<\/strong>, die f\u00fcr die Bildung roter Blutk\u00f6rperchen und die Entwicklung des Nervensystems unerl\u00e4sslich ist. Unter den Mineralstoffen zeichnen sie sich durch ihren Gehalt an <strong>Kupfer, Mangan, Eisen, Phosphor, Kalium und Magnesium<\/strong> aus. Im Vergleich zu anderen H\u00fclsenfr\u00fcchten bieten sie zudem ein sehr g\u00fcnstiges Profil an <strong>essentiellen Aminos\u00e4uren<\/strong> und sind damit eine der besten pflanzlichen Proteinquellen f\u00fcr Vegetarier und Veganer. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[2,6]<\/mark><\/sup>      <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ein weiterer interessanter Aspekt ist ihr hoher Gehalt an <strong>Cholin<\/strong>, einer Substanz, die f\u00fcr die reibungslose Informations\u00fcbertragung zwischen Gehirn und Muskeln notwendig ist. Kichererbsen sind au\u00dferdem reich an <strong>l\u00f6slichen Ballaststoffen<\/strong>, insbesondere Raffinose, die eine gesunde Verdauung unterst\u00fctzt und das Wachstum n\u00fctzlicher Darmbakterien <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-ist-das-mikrobiom-und-wie-kann-die-darmgesundheit-deine-koerperliche-und-geistige-fitness-beeinflussen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">(Mikrobiom)<\/a> f\u00f6rdert. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[1,9]<\/mark><\/sup>  <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/sk_cestoviny_s_cicerom_112023_4_optimized_5000-1124x749.jpg\" alt=\"Rezepte mit Kichererbsen\" class=\"wp-image-739528\" title=\"Rezepte mit Kichererbsen\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/sk_cestoviny_s_cicerom_112023_4_optimized_5000-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/sk_cestoviny_s_cicerom_112023_4_optimized_5000-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/sk_cestoviny_s_cicerom_112023_4_optimized_5000-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/sk_cestoviny_s_cicerom_112023_4_optimized_5000-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Erbsen <\/h3>\n\n\n\n<p>Erbsen geh\u00f6ren zu den traditionellsten H\u00fclsenfr\u00fcchten in unserer Region. In den letzten Jahren sind sie auch in Form von <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/grune-erbsennudeln-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Erbsenpasta <\/a>oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-erbsenprotein-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Erbsenprotein <\/a>beliebt geworden, was beweist, dass sie eine au\u00dfergew\u00f6hnlich vielseitige Zutat sind.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aus ern\u00e4hrungsphysiologischer Sicht sind Erbsen \u00fcberraschend reichhaltig. Bereits <strong>100 g rohe Erbsen decken fast 50 % des Tagesbedarfs an<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamin-b1-thiamin-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Thiamin (Vitamin B1)<\/strong><\/a>, das f\u00fcr die reibungslose Funktion des Nervensystems und die Umwandlung von N\u00e4hrstoffen in Energie wichtig ist. Dar\u00fcber hinaus enthalten sie weitere B-Vitamine, die den Stoffwechsel und die Vitalit\u00e4t unterst\u00fctzen.   <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[11]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Erbsen und daraus hergestellte Produkte, wie die bereits erw\u00e4hnten Nudeln, sind zudem eine wertvolle Quelle f\u00fcr <strong>Mangan<\/strong>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamin-k2-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Vitamin K<\/strong><\/a>, <strong>Phosphor und<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/magnesium\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Magnesium<\/strong><\/a>, die die Knochengesundheit unterst\u00fctzen. Vitamin K spielt zudem eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und Magnesium bei der Muskelfunktion. Erbsen sind au\u00dferdem reich an <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kalium-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Kalium<\/strong><\/a>, das zur <strong>Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beitr\u00e4gt<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Sojabohnen<\/h3>\n\n\n\n<p>Sojabohnen sind eine vielseitige H\u00fclsenfrucht, die seit \u00fcber 2000 Jahren in Asien angebaut und verzehrt wird. Ihre Zusammensetzung ist einzigartig, da sie zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln geh\u00f6rt, deren <strong>Proteinqualit\u00e4t mit tierischen Quellen konkurrieren kann<\/strong>. Daher bilden sie die Grundlage f\u00fcr typische Fleischalternativen wie <span style=\"margin: 0px; padding: 0px;\"> <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/tofu-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Tofu<\/strong><\/a>, <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-tempeh-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Tempeh <\/strong><\/a>oder <strong>Soja-Chunks<\/strong> bzw. <strong>-Nudeln<\/strong>. Auch beliebte pflanzliche <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/soja-protein\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Sojaproteine <\/strong><\/a>\u200b\u200b<strong>werden aus Sojabohnen hergestellt. <\/strong><\/strong><sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[4,5]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Diese H\u00fclsenfruchtart zeichnet sich au\u00dferdem durch ihren hohen Fettgehalt aus. Im Gegensatz zu anderen H\u00fclsenfr\u00fcchten, die durchschnittlich weniger als 5 g Fett enthalten, enthalten Sojabohnen bis zu 20 g Fett pro 100 g. Der Gro\u00dfteil davon besteht aus gesunden Fetten in Form von mehrfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren. Aus diesem Grund wird auch <strong>Soja\u00f6l <\/strong>aus Sojabohnen hergestellt. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[4]<\/mark><\/sup>      <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Sojabohnen zeichnen sich au\u00dferdem durch ihren hohen Gehalt an<strong> <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/soja-isoflavone-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Isoflavonen<\/strong><\/a> <strong> aus, die \u00e4hnlich wie \u00d6strogene wirken k\u00f6nnen. Deshalb wird Soja mit Themen wie der Unterst\u00fctzung der Knochengesundheit, der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden und sogar der Verringerung des Risikos bestimmter onkologischer Erkrankungen in Verbindung gebracht. <\/strong> <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[5]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/sk_vegan_stir_fry_042022_06-1124x749.jpg\" alt=\"N\u00e4hrwert von Sojabohnen\" class=\"wp-image-739530\" title=\"N\u00e4hrwert von Sojabohnen\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/sk_vegan_stir_fry_042022_06-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/sk_vegan_stir_fry_042022_06-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/sk_vegan_stir_fry_042022_06-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/sk_vegan_stir_fry_042022_06-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Lupinen<\/h3>\n\n\n\n<p>Lupinen sind eine H\u00fclsenfrucht, die traditionell im Mittelmeerraum und in den Anden verwendet wird. Obwohl sie in unserer Region nicht sehr verbreitet sind, geh\u00f6ren sie aus ern\u00e4hrungsphysiologischer Sicht zu den wertvollsten H\u00fclsenfr\u00fcchten. Sie enthalten <strong>bis zu 35 % Eiwei\u00df<\/strong>, \u00e4hnlich wie <strong>Sojabohnen<\/strong>. Sie zeichnen sich au\u00dferdem durch einen hohen <strong>Ballaststoffgehalt <\/strong>und einen <strong>geringen Kohlenhydratanteil<\/strong> aus.     <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ihre Samen sind zudem eine reichhaltige Quelle von <strong>Antioxidantien <\/strong>wie Polyphenolen und k\u00f6nnen zur Blutzuckerregulierung beitragen. Dank ihres Gehalts an essentiellen Aminos\u00e4uren wie Lysin und hochwertigen Proteinen bieten Lupinenbohnen Potenzial als Alternative zu Fleisch, Tofu oder K\u00e4se.  <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[7]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Diese H\u00fclsenfrucht wird als Beilage zu Hauptgerichten oder als Zutat in Salaten verwendet. Sie wird auch zur Herstellung einer <strong>koffeinfreien Kaffeealternative<\/strong> verwendet oder zu <strong>Lupinenmehl <\/strong>verarbeitet. In Griechenland beispielsweise wird dieses Mehl h\u00e4ufig zur Herstellung von <strong>Geb\u00e4ck, Fladenbrot<\/strong> oder <strong>Kuchen<\/strong> verwendet. Es kann auch zum Andicken von So\u00dfen und Suppen verwendet werden.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Erdn\u00fcsse<\/h3>\n\n\n\n<p>Obwohl <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/ungerostete-erdnusse-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Erdn\u00fcsse <\/a>gemeinhin als N\u00fcsse klassifiziert werden, z\u00e4hlen sie eigentlich zu den H\u00fclsenfr\u00fcchten. Die beliebte <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/100-erdnussbutter-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Erdnussbutter <\/a>ist somit praktisch ein H\u00fclsenfruchtprodukt. Deshalb sind sie auch eine hervorragende Proteinquelle und enthalten viele gesunde Fette.   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dar\u00fcber hinaus sind Erdn\u00fcsse ein wichtiger Lieferant von<strong> B-Vitaminen (insbesondere Thiamin, Niacin und Fols\u00e4ure)<\/strong> und <strong>Vitamin E<\/strong>, das als Antioxidans wirkt. Unter den Spurenelementen stechen <strong>Zink, Eisen, Kupfer, Mangan und Selen<\/strong> hervor, die das Immunsystem, die Blutbildung und die Knochengesundheit unterst\u00fctzen. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[8]<\/mark><\/sup>  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Interessant ist auch ihre reichhaltige Palette an <strong>Phyton\u00e4hrstoffen <\/strong>\u2013 sie enthalten beispielsweise <strong>Resveratrol<\/strong>, ein bekanntes Antioxidans, das mit dem Schutz des Herzens in Verbindung gebracht wird. Dar\u00fcber hinaus enthalten sie <strong>Isoflavonoide (Daidzein, Genistein)<\/strong> mit \u00f6strogen\u00e4hnlicher Wirkung oder <strong>Phytosterole<\/strong>, die die Cholesterinaufnahme reduzieren. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[8]<\/mark><\/sup>  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mehr \u00fcber die Eigenschaften von Erdn\u00fcssen und ihre gesundheitlichen Auswirkungen erf\u00e4hrst du im Artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/erdnusse-und-alles-was-sie-uber-sie-wissen-mussen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>\u201eErdn\u00fcsse: Ein Superfood, das beim Abnehmen und f\u00fcr eine bessere Gesundheit hilft\u201c<\/strong><\/a>. <\/li>\n\n\n\n<li>Alles \u00fcber Erdnussbutter erf\u00e4hrst du im Artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/erdnussbutter-wie-waehlt-man-die-beste-und-welche-wirkung-hat-sie-auf-deine-gesundheit\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>\u201eErdnussbutter: Wie w\u00e4hlt man die beste aus und welche Auswirkungen hat sie auf die Gesundheit?\u201c<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Durchschnittlicher_Nahrstoffgehalt_in_Hulsenfruchten\"><\/span>Durchschnittlicher N\u00e4hrstoffgehalt in H\u00fclsenfr\u00fcchten<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Werte in der Tabelle sind Durchschnittswerte und k\u00f6nnen je nach Bodenbeschaffenheit, Verarbeitung etc. f\u00fcr einzelne Sorten variieren. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">H\u00fclsenfrucht<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Energiewert<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Eiwei\u00df<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kohlenhydrate<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ballaststoffe<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Fette<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Eisen<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Rote Kidneybohnen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">337 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">22.5 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">46 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6.7 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/mung-beans-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Mungbohnen<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">347 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">24 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">46 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">16 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6.7 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Braune Linsen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">352 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">52 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">11 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6.5 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/red-lentils-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Rote Linsen<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">358 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">24 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">52 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">11 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">7.4 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kichererbsen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">378 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">20 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">51 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4.3 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sojabohnen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">446<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">36 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">21 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">20 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15.7 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Erbsen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">364 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">23 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">39 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">22 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4.7 mg<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/ungerostete-erdnusse-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Erdn\u00fcsse<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">588 kcal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">23 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">19 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">43 g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1.6 mg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[10]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_verbessert_man_die_Verdaulichkeit_von_Hulsenfruchten_und_beugt_Blahungen_vor\"><\/span>Wie verbessert man die Verdaulichkeit von H\u00fclsenfr\u00fcchten und beugt Bl\u00e4hungen vor? <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Manche Menschen meiden <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hulsenfruchte\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">H\u00fclsenfr\u00fcchte <\/a><strong>aus Angst vor<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-verursacht-einen-blaehbauch-und-wie-wird-man-ihn-wieder-los\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Bl\u00e4hungen<\/strong><\/a>, <strong> doch die richtige Zubereitung lindert dieses Problem deutlich. Folgende Ma\u00dfnahmen k\u00f6nnen helfen: <\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Einweichen und Absp\u00fclen<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>L\u00e4ngeres Kochen oder Garen im Schnellkochtopf<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Hinzuf\u00fcgen von <strong>Kr\u00e4utern <\/strong>und <strong>Gew\u00fcrzen <\/strong>wie <strong>K\u00fcmmel, Fenchel, Majoran <\/strong>oder <strong>Bohnenkraut<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kleinere Portionen H\u00fclsenfr\u00fcchte <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_kocht_man_Hulsenfruchte\"><\/span>Wie kocht man H\u00fclsenfr\u00fcchte? <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Das Kochen von H\u00fclsenfr\u00fcchten erfordert keine besonderen Kenntnisse; du musst lediglich ein paar Grunds\u00e4tze beachten:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Einweichen <\/strong>\u2013 die meisten Sorten (au\u00dfer Linsen und Erbsen) sollten 6\u201312 Stunden in Wasser eingelegt werden. Das verk\u00fcrzt die Kochzeit und verbessert die Verdaulichkeit.  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Absp\u00fclen <\/strong>\u2013 das Einweichwasser immer abgie\u00dfen und die H\u00fclsenfr\u00fcchte vor dem Kochen absp\u00fclen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kochzeit <\/strong>\u2013 variiert je nach Sorte. Linsen kochen etwa 15\u201320 Minuten, Kichererbsen 60\u201390 Minuten und Bohnen bis zu 1,5 Stunden. Im Schnellkochtopf geht es deutlich schneller.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Erst gegen Ende der Garzeit salzen<\/strong>, damit die H\u00fclsenfr\u00fcchte nicht hart bleiben.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Nutze Gew\u00fcrze<\/strong> \u2013 Kr\u00e4uter (K\u00fcmmel, Lorbeer, Bohnenkraut) verbessern den Geschmack und f\u00f6rdern die Verdauung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>So zubereitete H\u00fclsenfr\u00fcchte k\u00f6nnen in Suppen, Salaten, Aufstrichen, Ragouts oder als Beilage anstelle von Reis oder Kartoffeln verwendet werden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welche H\u00fclsenfr\u00fcchte garen am schnellsten? <\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du keine Zeit f\u00fcr langes Kochen hast, w\u00e4hle H\u00fclsenfr\u00fcchte, die nicht eingeweicht werden m\u00fcssen und in wenigen Minuten gar sind. Dazu geh\u00f6ren vor allem gesch\u00e4lte <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/red-lentils-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>rote Linsen<\/strong><\/a>, die in nur 15\u201320 Minuten fertig sind. <strong>Beluga-Linsen<\/strong> oder <strong>gelbe Linsen<\/strong> garen \u00e4hnlich schnell. Linsen sind im Allgemeinen am schnellsten zuzubereiten. Andere H\u00fclsenfr\u00fcchte m\u00fcssen in der Regel vorher eingeweicht und l\u00e4nger gekocht werden.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/iStock-966216152-1124x750.jpg\" alt=\"Wie kocht man H\u00fclsenfr\u00fcchte?\" class=\"wp-image-739531\" title=\"Wie kocht man H\u00fclsenfr\u00fcchte?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/iStock-966216152-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/iStock-966216152-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/iStock-966216152-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/iStock-966216152-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie lange m\u00fcssen H\u00fclsenfr\u00fcchte eingeweicht und gekocht werden? <\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">H\u00fclsenfrucht<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Einweichen<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Garzeit<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Rote Kidneybohnen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6 \u2013 8 Stunden<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60 \u2013 90 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Adzukibohnen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">nicht n\u00f6tig <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">50 \u2013 60 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Mungbohnen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4 \u2013 8 Stunden<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">45 \u2013 60 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pintobohnen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6 \u2013 8 Stunden<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60 \u2013 90 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Limabohnen (Butterbohnen)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8 \u2013 10 Stunden<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">45 \u2013 60 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Navy Beans<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8 \u2013 10 Stunden<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">90 \u2013 120 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Favabohnen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10 \u2013 12 Stunden<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">120 \u2013 180 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Braune Linsen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">nicht n\u00f6tig <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">20 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Rote Linsen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">nicht n\u00f6tig <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 \u2013 20 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Beluga-Linsen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">nicht n\u00f6tig <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15 \u2013 20 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Gelbe Linsen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">nicht n\u00f6tig <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">20 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kichererbsen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12 \u2013 24 Stunden<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60 \u2013 90 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Erbsen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">nicht n\u00f6tig <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">30 &#8211; 45 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sojabohnen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12 \u2013 24 Stunden<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">120 \u2013 180 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Lupinen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">24 Stunden<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60 \u2013 120 Minuten<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_oft_pro_Woche_solltest_du_Hulsenfruchte_essen\"><\/span>Wie oft pro Woche solltest du H\u00fclsenfr\u00fcchte essen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Um den maximalen Nutzen aus H\u00fclsenfr\u00fcchten zu ziehen, solltest du sie mindestens <strong>2\u20133-mal pro Woche<\/strong> in deinen Speiseplan aufnehmen. Eine Portion entspricht der Menge an gekochten H\u00fclsenfr\u00fcchten in etwa der<strong> Gr\u00f6\u00dfe deiner Handfl\u00e4che<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_du_Hulsenfruchte_in_deinen_Speiseplan_integrieren_kannst\"><\/span>Wie du H\u00fclsenfr\u00fcchte in deinen Speiseplan integrieren kannst:<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Das Beste an H\u00fclsenfr\u00fcchten ist ihre Vielseitigkeit. Sie k\u00f6nnen in <strong>warmen <\/strong>und <strong>kalten<\/strong>, <strong>herzhaften <\/strong>und <strong>s\u00fc\u00dfen <\/strong>Gerichten verwendet werden. Sie sind nicht nur f\u00fcr Suppen oder Eint\u00f6pfe geeignet, sondern k\u00f6nnen auch folgende Gerichte daraus zubereiten:  <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Hauptgerichte<\/strong>, bei denen H\u00fclsenfr\u00fcchte die Grundlage bilden. Zum Beispiel <strong>typisches Bohnengulasch, Cowboybohnen <\/strong>oder <strong>Chili con Carne<\/strong>.   <\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/fitness-rezepte\/salate\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Salate<\/strong><\/a><strong>, <\/strong>denen H\u00fclsenfr\u00fcchte Protein und Ballaststoffe verleihen. <\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/fitness-rezepte\/aufstriche\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Brotaufstriche <\/strong><\/a><strong>und Dips<\/strong>, da sie sich aufgrund ihrer Konsistenz nach dem Kochen perfekt daf\u00fcr eignen.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/fitness-rezepte\/suppen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Suppen<\/strong><\/a>,<strong> <\/strong>in denen H\u00fclsenfr\u00fcchte perfekt andicken. <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=613882\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Bohnensuppe <\/strong><\/a>eignet sich beispielsweise hervorragend,  <strong> <\/strong>ebenso <strong>Erbsensuppe <\/strong>und cremige <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fitness-rezept-cremige-linsensuppe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">rote Linsensuppe.<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Porridge <\/strong>und <strong>Eint\u00f6pfe<\/strong>, wie z. B. typischer Erbsenbrei oder Bohneneintopf. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>S\u00fc\u00dfe Rezepte<\/strong>, in die sie sich dank ihres neutralen Geschmacks perfekt integrieren lassen.<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fitness-rezept-bohnen-brownie-mit-schokoladengeschmack\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"> Bohnen-Brownies<\/a> werden dich zum Beispiel begeistern.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Und wenn du dir die Arbeit noch weiter vereinfachen m\u00f6chtest, greif gerne zu hochwertigen H\u00fclsenfr\u00fcchten <strong>aus der Dose<\/strong> oder <strong>verzehrfertigen <\/strong><strong>H\u00fclsenfr\u00fcchten <\/strong><strong><em>(Ready to Eat)<\/em><\/strong>, die du nicht kochen, sondern einfach absp\u00fclen musst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_lagert_man_Hulsenfruchte\"><\/span>Wie lagert man H\u00fclsenfr\u00fcchte? <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Getrocknete H\u00fclsenfr\u00fcchte <\/strong>lagert man am besten k\u00fchl, dunkel und trocken, idealerweise in luftdichten Beh\u00e4ltern. So sind sie vor Feuchtigkeit und Sch\u00e4dlingen gesch\u00fctzt. Bei richtiger Lagerung sind sie sogar mehrere Jahre haltbar.   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Gekochte H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/strong> sollten in einem verschlossenen Beh\u00e4lter im K\u00fchlschrank aufbewahrt und innerhalb von 3\u20135 Tagen verzehrt werden. F\u00fcr eine l\u00e4ngere Haltbarkeit k\u00f6nnen sie eingefroren werden. Im Gefrierschrank bleiben sie 6 bis 12 Monate haltbar. Denke jedoch daran, gekochte H\u00fclsenfr\u00fcchte vor dem Einfrieren gut abzutropfen und nach dem Auftauen sofort zu verzehren.    <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die richtige Lagerung von Lebensmitteln sollte nicht vernachl\u00e4ssigt werden. Wenn du wissen m\u00f6chtest, wie du mit Hafer, N\u00fcssen, Eiern und anderen Lebensmitteln umgehst, lies den Artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=602824\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>\u201eSo lagerst du Lebensmittel richtig, damit sie m\u00f6glichst lange haltbar sind\u201c.<\/strong><\/a>  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_daraus_lernen\"><\/span>Was solltest du daraus lernen? <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>H\u00fclsenfr\u00fcchte sind ein echtes Superfood, das du in deine Ern\u00e4hrung aufnehmen sollten. Von Bohnen und Linsen \u00fcber Kichererbsen und Erbsen bis hin zu Soja und Erdn\u00fcssen \u2013 jede Sorte bietet einzigartige Vorteile und vielf\u00e4ltige Einsatzm\u00f6glichkeiten in der K\u00fcche. Es ist eine einfache, g\u00fcnstige und \u00e4u\u00dferst effektive M\u00f6glichkeit, deinen K\u00f6rper mit hochwertigen <strong>Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen<\/strong> und <strong>Mineralstoffen <\/strong>zu versorgen.    <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ob klassische Linsensuppe, exotischer Kichererbsen-Hummus oder moderne H\u00fclsenfrucht-Pasta \u2013 deine Ern\u00e4hrung wird nahrhafter, abwechslungsreicher und ges\u00fcnder. Scheue dich nicht, mit verschiedenen Sorten und Rezepten zu experimentieren.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Haben wir dich dazu inspiriert, \u00f6fter H\u00fclsenfr\u00fcchte in deinen Speiseplan einzubauen? Wenn dir der Artikel gefallen hat, teile ihn mit deinen Freunden und Bekannten.  <\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/legumes\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tLegumes\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/grains-and-cereals\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tGrains and cereals\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>H\u00fclsenfr\u00fcchte gibt es in so vielen Sorten, dass du bestimmt deine Favoriten darunter findest. 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Was sie unterscheiden, wie lange man sie garen sollte und Rezepttipps findest du in diesem Artikel.   <\/p>\n","protected":false},"author":156,"featured_media":740457,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[98],"tags":[7588,7354,7636,6274],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-740456","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-ernahrung-und-gesunder-lebensstil","8":"tag-ballaststoffen","9":"tag-ernahrung","10":"tag-gesunder-lebensstil","11":"tag-proteine","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Die 7 besten H\u00fclsenfr\u00fcchte: Wie sich Bohnen von Linsen unterscheiden und wie man sie ohne Bl\u00e4hungen zubereitet - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Was ist der Unterschied zwischen Linsen, Bohnen und Kichererbsen? 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