{"id":736353,"date":"2025-09-01T10:00:00","date_gmt":"2025-09-01T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=736353"},"modified":"2025-09-01T10:49:04","modified_gmt":"2025-09-01T08:49:04","slug":"kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/","title":{"rendered":"Kako pridobiti mi\u0161ice? Vodnik skozi trening, prehrano in regeneracijo s Petrom Klan\u010dirjem"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#Kako_pridobiti_misicno_maso_Preverjen_vodnik_po_korakih\" title=\"Kako pridobiti mi\u0161i\u010dno maso: Preverjen vodnik po korakih\">Kako pridobiti mi\u0161i\u010dno maso: Preverjen vodnik po korakih<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#1_Trening_za_rast_misic\" title=\"1. Trening za rast mi\u0161ic\">1. Trening za rast mi\u0161ic<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#2_Prehrana_za_rast_misicne_mase\" title=\"2. Prehrana za rast mi\u0161i\u010dne mase\">2. Prehrana za rast mi\u0161i\u010dne mase<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#3_Prehranska_dopolnila_za_rast_misic\" title=\"3. Prehranska dopolnila za rast mi\u0161ic\">3. Prehranska dopolnila za rast mi\u0161ic<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#4_Kakovostna_regeneracija_kot_kljuc_za_rast_misic\" title=\"4. Kakovostna regeneracija kot klju\u010d za rast mi\u0161ic\">4. Kakovostna regeneracija kot klju\u010d za rast mi\u0161ic<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#5_Motivacija_doslednost_in_mentalna_moc_pri_doseganju_ciljev\" title=\"5. Motivacija, doslednost in mentalna mo\u010d pri doseganju ciljev\">5. Motivacija, doslednost in mentalna mo\u010d pri doseganju ciljev<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#6_Merjenje_napredka_Kako_ugotoviti_ali_misice_res_rastejo\" title=\"6. Merjenje napredka: Kako ugotoviti, ali mi\u0161ice res rastejo?\">6. Merjenje napredka: Kako ugotoviti, ali mi\u0161ice res rastejo?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#Kaj_se_iz_tega_lahko_naucimo\" title=\"Kaj se iz tega lahko nau\u010dimo?\">Kaj se iz tega lahko nau\u010dimo?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Rast mi\u0161ic ni samo stvar dvigovanja te\u017ekih ute\u017ei, ve\u010djih porcij hrane ali zadostnega vnosa beljakovin. Da bi telo u\u010dinkovito gradilo mi\u0161i\u010dno maso, je potrebno ve\u010d kot le redni trening in proteinski napitki. Temelj uspeha je kombinacija <strong>optimalnega treninga, prehrane in regeneracije.<\/strong> Petar Klan\u010dir poudarja, da je:   <em>\u201eve\u010d dejavnikov kot samo trening in prehrana, ki vplivajo na rast mi\u0161ic. Brez ustreznega po\u010ditka so hormoni, ki spodbujajo rast mi\u0161ic in izgubo kilogramov, zatrti in ne moremo dose\u010di svojega polnega potenciala.\u201c <\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Vendar nam en teden, ko nam uspe dobro jesti, trenirati in spati, ne bo prinesel vidnih rezultatov. Do \u017eelene forme vodi dolgotrajen proces, ki zahteva veliko <strong>potrpe\u017eljivosti, doslednosti,<\/strong> obvladovanje stresa in ohranjanje motivacije. \u010ce pa boste upo\u0161tevali nasvete iz dana\u0161njega \u010dlanka, ki smo ga za vas pripravili skupaj <strong>z IFBB Pro bodybuilderjem<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.hr\/petar-klancir\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Petrom Klan\u010dirjem<\/strong><\/a><strong>,<\/strong> se boste prepri\u010dali, da se bo va\u0161 trud izpla\u010dal! Petar v njem deli svoj osebni pogled, ki temelji na dolgoletnih izku\u0161njah na podro\u010dju treninga za mo\u010d, powerliftinga in bodybuildinga. Deli <strong>nasvete, ki delujejo v resni\u010dnem \u017eivljenju in ne samo na papirju.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/1649178104004-1124x750.jpg\" alt=\"Petar Klan\u010dir \u2013 Rast mi\u0161ic\" class=\"wp-image-737553\" title=\"Petar Klan\u010dir \u2013 Rast mi\u0161ic\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/1649178104004-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/1649178104004-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/1649178104004-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/1649178104004.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kako_pridobiti_misicno_maso_Preverjen_vodnik_po_korakih\"><\/span><strong>Kako pridobiti mi\u0161i\u010dno maso: Preverjen vodnik po korakih<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Izgradnja mi\u0161i\u010dne mase je kompleksen proces, ki je odvisen od \u0161tevilnih dejavnikov. Vendar obstaja nekaj <strong>osnovnih pravil za pripravo treninga, jedilnika in regeneracije, na katera se lahko vsak zanese.<\/strong> Pri tem je seveda potrebno upo\u0161tevati tudi, da genetika in individualnost vsakega posameznika igrata precej\u0161njo vlogo. Kar deluje za va\u0161ega prijatelja ali Petra Klan\u010dirja, morda ne bo enako u\u010dinkovito za vas. Zato je pomembno poslu\u0161ati svoje telo in spremljati, kako se odziva na spremembe.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Trening_za_rast_misic\"><\/span>1. Trening za rast mi\u0161ic<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Da bi mi\u0161ice rasle, ni dovolj samo hoditi v fitnes. Klju\u010dno je trenirati sistemati\u010dno, izbirati <strong>prave vaje, \u0161tevilo ponovitev, serij in trajanje po\u010ditka.<\/strong> Ta dobro uravnote\u017eena kombinacija bi morala na koncu voditi do progresivne obremenitve oziroma postopnega pove\u010devanja intenzivnosti treninga, ki izzove anaboli\u010dni odziv.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kaj je progresivna obremenitev?<\/h3>\n\n\n\n<p>Progresivna obremenitev pomeni, da redno izpostavljamo mi\u0161ice vse ve\u010djemu naporu. To je lahko na primer <strong>pove\u010danje te\u017ee, ve\u010dje \u0161tevilo ponovitev, ve\u010d serij, dalj\u0161i \u010das obremenitve<\/strong> ali kraj\u0161anje po\u010ditka med serijami. Brez teh postopnih sprememb se mi\u0161ice prilagodijo na obstoje\u010di napor in prenehajo rasti. Izku\u0161eni \u0161portniki prav tako vklju\u010dujejo serije do odpovedi, kjer ne gledajo toliko na \u0161tevilo ponovitev, temve\u010d bolj stremijo k maksimumu mi\u0161ic. Serijo preprosto zaklju\u010dite, ko za\u010dutite, da ne morete ve\u010d narediti ponovitve s pravilno tehniko. <strong><em>&#8220;<\/em><\/strong><em>\u0160tevilo ponovitev izvajam v okvirju od 8-12 ponovitev. Vsak trening posku\u0161am narediti mali napredek s pove\u010danjem obremenitve ali \u0161tevilom ponovitev. Na primer: na prvem treningu dvignem obremenitev 8-krat, naslednji\u010d poskusim 9, pa 10, 11, 12. Ko pridem do 12 ponovitev, takrat pove\u010dam obremenitev za 1,25 ali 2,5 kg, odvisno od situacije,<\/em><strong><em>&#8220;<\/em><\/strong> dodaja Petar Klan\u010dir. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kako si sestaviti na\u010drt treninga za pridobivanje mi\u0161i\u010dne mase?<\/h3>\n\n\n\n<p>Mi\u0161ice za svojo rast (hipertrofijo) potrebujejo <strong>zadosten dra\u017eljaj<\/strong>, ki spro\u017ei prilagoditvene mehanizme. Za ta cilj se najpogosteje priporo\u010da obremenitev v razponu <strong>60-80 % 1RM<\/strong> (One-Repetition Maximum) oziroma ena ponovitev z maksimalno te\u017eo. To potrjuje tudi pristop Petra Klan\u010dirja: <em>\u201e2-3 vaje za manj\u0161e mi\u0161i\u010dne skupine, 3-4 vaje za ve\u010dje mi\u0161i\u010dne skupine &#8211; 70-80 % od 1RM.\u201c <\/em><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2] <\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Pri <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/koliko-ponovitev-morate-narediti-da-shujsate-ali-pridobite-misice\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0161tevilu ponovitev<\/a> je zlata sredina <strong>8-12 ponovitev v 3-6 serijah.<\/strong> <em>\u201eSam najpogosteje treniram v <strong>6-9 delovnih serijah za manj\u0161e mi\u0161i\u010dne skupine<\/strong> in <strong>9-12 delovnih serijah za ve\u010dje mi\u0161i\u010dne skupine<\/strong>, vsaki\u010d <strong>8-12 ponovitev<\/strong>,\u201c<\/em> komentira Petar Klan\u010dir. Prav tako opomni, da ne smemo pozabiti na <strong>po\u010ditek med serijami<\/strong>, ki obi\u010dajno traja <strong>1-3 minute.<\/strong> <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ne pozabite, da je <strong>pomembno trening redno prilagajati, da bi mi\u0161ice ponovno dobile nov dra\u017eljaj za rast.<\/strong> Vsak teden posku\u0161ajte rahlo pove\u010dati obremenitev (najve\u010d do 10%), \u0161tevilo ponovitev ali serij. Vendar ve\u010dja te\u017ea nikoli ne sme iti na ra\u010dun pravilne tehnike. Te\u017ee ni mogo\u010de pove\u010devati v nedogled, zato lahko namesto tega naredite tudi druge spremembe pri treningu, na primer vklju\u010dite nove vaje. Koristen je lahko tudi t.i. <strong>deload teden<\/strong>, med katerim namerno zmanj\u0161ate \u0161tevilo ponovitev, serij ali obremenitev. S tem telesu omogo\u010dite, da se ponovno aktivirajo mehanizmi prilagoditve.     <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong><em>\u201e\u010ce je trening dobro zastavljen in so ostali parametri, kot je regeneracije ter prehranska dopolnila na mestu, deload teden ni nujen. \u010ce pa opazite padec v mo\u010di, vzemite teden dni treninga z la\u017ejo intenzivnostjo, pribli\u017eno na 50% obi\u010dajnega,\u201c <\/em><\/strong>svetuje Petar Klan\u010dir.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image \">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"2000\" height=\"1333\" src=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/hr_petar_klancir_032024_47-edited.jpg\" alt=\"Petar Klan\u010dir \" class=\"wp-image-739398\" style=\"object-fit:cover\" title=\"Petar Klan\u010dir \" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/hr_petar_klancir_032024_47-edited.jpg 2000w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/hr_petar_klancir_032024_47-edited-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/hr_petar_klancir_032024_47-edited-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/hr_petar_klancir_032024_47-edited-1536x1024.jpg 1536w\" sizes=\"auto, (max-width: 2000px) 100vw, 2000px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kako razporediti trening po mi\u0161i\u010dnih skupinah znotraj tedna?<\/h3>\n\n\n\n<p>Najprej razmislite, kolikokrat tedensko in kako dolgo imate \u010das trenirati. \u010ce imate \u010das za fitnes samo <strong>2-3 krat tedensko, je idealna izbira trening celotnega telesa (full-body).<\/strong> \u010ce trenirate pogosteje, velja razmisliti o delitvi na zgornji in spodnji del telesa, t.i. AB split (mi\u0161i\u010dne skupine razporejene v dve skupini), ali izmenjavanje potisnih in vle\u010dnih vaj (Push and Pull trening), z dodatkom treninga za spodnji del telesa. Pri izdelavi na\u010drta treninga upo\u0161tevajte, da ena mi\u0161i\u010dna skupina potrebuje <strong>24-72 ur za regeneracijo.<\/strong> <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[9]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Kako trenira Petar Klan\u010dir?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Dan<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Mi\u0161i\u010dna skupina<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ponedeljek<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/9-najboljsih-vaj-za-stegna-in-meca\/\">Noge<\/a><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Torek<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/seznam-vaj-prsne-misice\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Prsa<\/a>, triceps<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sreda<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/9-najboljsih-vaj-za-vas-hrbet\/\">Hrbet<\/a>, biceps<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u010cetrtek<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/9-najboljsih-vaj-za-ramena\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Ramena<\/a>, me\u010da<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Petek<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Roke, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/13-najboljsih-vaj-za-trebusne-misice\/\">trebuh<\/a><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sobota<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Po\u010ditek<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Nedelja<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Po\u010ditek<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Ve\u010d o tem, kako na\u010drtovati treninge z vsemi pomembnimi spremenljivkami, lahko izveste v na\u0161em \u010dlanku <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/https-gymbeam-si-blog-kako-sestaviti-kakovosten-nacrt-vadbe-nasveti-treningi-najpogostejse-napake\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Kako sestaviti kakovosten na\u010drt treninga za telovadnico?<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Katere so najbolj\u0161e vaje za rast mi\u0161ic?<\/h3>\n\n\n\n<p>\u017dal ne obstaja ena \u010darobna vaja, ki bi sama po sebi zagotavljala rast mi\u0161i\u010dne mase. Vendar znanstveni dokazi in prakti\u010dne izku\u0161nje ka\u017eejo, da najbolje delujejo <strong>osnovne vaje mo\u010di s prostimi ute\u017emi<\/strong>, kot so <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/heksagonalna-utez-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ute\u017ene ro\u010dke<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/olimpijska-palica-lifter-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">olimpijska alica<\/a> ali <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/kettlebell-crn-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">kettlebell<\/a>. Ravno te aktivirajo ve\u010d mi\u0161i\u010dnih skupin hkrati in nudijo mo\u010dan dra\u017eljaj za rast.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201eZa zgornji del telesa najpogosteje delam potisk z ro\u010dkami in lat pulldown, za noge pa uporabljam po\u010dep in leg press,\u201c pove Petar Klan\u010dir. Dodaja, da sta <em><strong>prvi dve vaji obi\u010dajno sestavljeni, medtem ko so ostale izolacijske.<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/12f6a03a-b638-4da7-9582-43522e3cda5e-1124x749.jpg\" alt=\"Petar Klan\u010dir \u2013 Trening za rast mi\u0161ic\" class=\"wp-image-737391\" title=\"Petar Klan\u010dir \u2013 Trening za rast mi\u0161ic\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/12f6a03a-b638-4da7-9582-43522e3cda5e-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/12f6a03a-b638-4da7-9582-43522e3cda5e-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/12f6a03a-b638-4da7-9582-43522e3cda5e-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/12f6a03a-b638-4da7-9582-43522e3cda5e-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Koliko vaj vklju\u010diti za eno mi\u0161i\u010dno skupino?<\/h3>\n\n\n\n<p>Ve\u010dje mi\u0161i\u010dne skupine, kot je hrbet, pogosto zahtevajo ve\u010dji obseg treninga, medtem ko manj\u0161a mi\u0161i\u010dna skupina obi\u010dajno potrebuje manj vaj. Ta pristop potrjuje tudi Petar Klan\u010dir: <em>\u201eZa hrbet, ki je ve\u010dja mi\u0161i\u010dna skupina, vklju\u010dujem 2-3 vaje. Za biceps mi obi\u010dajno zadostujeta samo 2.\u201c<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Strokovnjaki za trening mo\u010di se strinjajo, da je optimalno \u0161tevilo vaj za eno mi\u0161i\u010dno skupino <strong>2-4 vaje<\/strong>, pri \u010demer je pri manj\u0161ih mi\u0161i\u010dnih skupinah pogosto bolje, da se dr\u017eite spodnje meje. Vsak \u0161portnik prilagaja to\u010dno \u0161tevilo vaj svojim ciljem, obsegu treninga in individualnim \u0161ibkostim. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3-4]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Lahko kombinirate vaje s prostimi ute\u017emi, kot so <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/vadba-z-uteznimi-rockami-12-najucinkovitejsih-vaj-za-celotno-telo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>ro\u010dke<\/strong><\/a><strong> in <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-trenirati-z-olimpijsko-palico-10-osnovnih-vaj-za-celotno-telo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>palica<\/strong><\/a><strong>, kot tudi na napravah (kabli, peck deck).<\/strong> Na za\u010detku treninga vedno vklju\u010dite tehni\u010dno najzahtevnej\u0161e vaje. Obi\u010dajno gre za sestavljene vaje, ki aktivirajo velike mi\u0161i\u010dne skupine, kot sta <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/9-najboljsih-vaj-za-vas-hrbet\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">hrbet<\/a> in <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/9-najboljsih-vaj-za-zadnjico-in-noge\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">noge<\/a>.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Pregled sestavljenih vaj, ki jih lahko vklju\u010dite v trening, najdete v \u010dlanku <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/8-najboljsih-vaj-za-oblikovane-in-poudarjene-misice\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>10 najbolj\u0161ih sestavljenih vaj za rast mi\u0161ic, mo\u010d in huj\u0161anje.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"98401,98422,98443,98752,98773,98794\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Prehrana_za_rast_misicne_mase\"><\/span>2. Prehrana za rast mi\u0161i\u010dne mase<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kaj-jesti-in-kako-trenirati-da-koncno-pridobite-misice\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Pravilno zastavljen jedilnik<\/a> je eden najpomembnej\u0161ih temeljev za izgradnjo mi\u0161i\u010dne mase. Brez zadostne energije in hranil telo nima od kje rasti. Glavno vlogo igra t.i. <strong>kalorijski prese\u017eek<\/strong>, kar pomeni, da je vnos energije ve\u010dji od porabe. V takih pogojih ima telo dovolj gradbenega materiala za obnovo in rast mi\u0161i\u010dnega tkiva.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Na splo\u0161no se za pridobivanje mi\u0161i\u010dne mase priporo\u010da pove\u010dati energijski vnos za <strong>10-20%<\/strong>, kar obi\u010dajno pomeni <strong>250-500 kcal ve\u010d dnevno<\/strong> v primerjavi z vzdr\u017eevalnim vnosom. Raziskave tudi ka\u017eejo, da lahko tudi manj\u0161e pove\u010danje za <strong>+5%<\/strong> privede do rasti mi\u0161i\u010dne mase, pri \u010demer je pove\u010danje ma\u0161\u010dobnega tkiva manj\u0161e kot pri ve\u010djem prese\u017eku (+15-20%). <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[5-6]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><em>&#8220;Trenutno vzdr\u017eujem telesno maso z vnosom 3500 kcal. Ko za\u010dnem fazo pridobivanja mase, pove\u010dam dnevni vnos za 400 kcal, nato pa postopoma, vsaka dva tedna, pove\u010dujem za pribli\u017eno 200 kcal,&#8221; <\/em> navaja Petar Klan\u010dir. <strong>Dodaja, da j\u00e9 bolj po ob\u010dutku, \u0161tetje kalorij in makrohranil pa prakticira samo v fazah priprav na tekmovanja.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u010ce \u017eelite minimizirati kopi\u010denje ma\u0161\u010dobnega tkiva, hkrati pa podpreti rast mi\u0161ic, je <strong>pove\u010danje vnosa za 10%<\/strong> lahko smiselen prvi korak. Po nekaj tednih je dovolj, da spremljate spremembe s pomo\u010djo telesne te\u017ee, obsegov ali fotografij ter po potrebi prilagoditi kalorijski vnos.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"740\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/hr_-petar-klancir_-102024_17-740x1124.jpg\" alt=\"Petar Klan\u010dir \u2013 Unos proteina\" class=\"wp-image-737408\" title=\"Petar Klan\u010dir \u2013 Unos proteina\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/hr_-petar-klancir_-102024_17-740x1124.jpg 740w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/hr_-petar-klancir_-102024_17-263x400.jpg 263w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/hr_-petar-klancir_-102024_17-1011x1536.jpg 1011w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/hr_-petar-klancir_-102024_17.jpg 1348w\" sizes=\"auto, (max-width: 740px) 100vw, 740px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kako dolo\u010diti vnos beljakovin?<\/h3>\n\n\n\n<p>Za rast mi\u0161ic ni odlo\u010dilen samo energijski vnos, pomembno vlogo imajo tudi <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/beljakovine-njihove-funkcije-v-telesu-priporocen-vnos-prehranski-viri-in-simptomi-pomanjkanja\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">beljakovine<\/a>. Te telesu zagotavljajo gradbeni material v obliki <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/aminokisline-razvrstitev-funkcije-v-telesu-vpliv-na-sportno-zmogljivost-in-najboljsi-viri\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">aminokislin<\/a>, potrebnih za izgradnjo mi\u0161i\u010dne mase. Med intenzivnim treningom je potrebna tudi ve\u010dja koli\u010dina beljakovin za regeneracijo.   <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0160portnikom se generalno priporo\u010da vnos beljakovin v razponu od <strong>1,4-2 g\/kg telesne mase.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Ob prizadevanju za maksimizacijo mi\u0161i\u010dne mase pa se priporo\u010da vnos od <strong>1,6-2,2 g\/kg telesne mase<\/strong>. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[6-7]<\/sup><\/mark><br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Petar Klan\u010dir nam je zaupal, da trenutno vna\u0161a med <em>2-3 grama beljakovin na kilogram telesne mase, medtem ko je najve\u010d v karieri vna\u0161al celo 5 gramov na kilogram.<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Glede na strokovne raziskave lahko <strong>vi\u0161ji odmerki beljakovin v razponu od 2,2-3 g\/kg telesne mase<\/strong> pomagajo pri zmanj\u0161evanju kopi\u010denja ma\u0161\u010dobnega tkiva med fazo pove\u010devanja mi\u0161i\u010dne mase. Po drugi strani je treba upo\u0161tevati, da imajo beljakovine velik u\u010dinek na ob\u010dutek sitosti. Za nekatere \u0161portnike, ki imajo te\u017eave z vnosom zadostne koli\u010dine kalorij, je tako lahko bolje, da se dr\u017eijo ni\u017ejega razpona vnosa, nekje do 2 g\/kg. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[6-7]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Po drugi strani pa gljikovi hidrati in ma\u0161\u010dobe ne igrajo ve\u010d tako klju\u010dne vloge pri pove\u010danju mi\u0161i\u010dne mase kot beljakovine. Kolik\u0161en dele\u017e va\u0161ega energijskega vnosa bodo zavzeli, lahko v veliki meri izberete sami.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>V okviru <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kaj-je-zdrava-prehrana-in-kako-se-nauciti-jesti-zdravo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">uravnote\u017eene prehrane<\/a> se lahko dr\u017eite razpona od <strong>46-65% <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/ogljikovi-hidrati-razvrstitev-viri-prebava-funkcije-v-telesu-in-optimalni-vnos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>ogljikovih hidratov<\/strong><\/a> in <strong>20-35% <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/zdrave-in-nezdrave-mascobe-katera-zivila-jesti-in-katerim-se-izogibati\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>ma\u0161\u010dob<\/strong><\/a><strong> od skupnega vnosa.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kako pogosto jesti med fazo pove\u010devanja mi\u0161i\u010dne mase?<\/h3>\n\n\n\n<p>Glede pogostosti obrokov ne obstaja univerzalno pravilo, ki bi ga morali upo\u0161tevati vsi. Ni nujno, da jeste vsako uro ali dve iz strahu, da bo telo za\u010delo razgrajevati va\u0161e mi\u0161ice, kot so verjeli v\u010dasih. Veliko pomembneje je, da je na koncu dneva izpolnjen <strong>skupni kalori\u010dni vnos.<\/strong> Ni tako pomembno, ali bo nekdo dnevno koli\u010dino energije vnesel skozi tri ali sedem obrokov. Klju\u010dno je, da to ustreza njegovemu dnevnemu ritmu in navadam.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kako Petar Klan\u010dir na\u010drtuje svoj jedilnik?<\/h3>\n\n\n\n<p>Petar Klan\u010dir j\u00e9 <em>\u0161estkrat dnevno, pri \u010demer vsak obrok vsebuje 50-60g beljakovin ter ve\u010dji dele\u017e ogljikovih hidratov, razen zadnjega obroka, ki je sestavljen samo iz beljakovin in ma\u0161\u010dob.<\/em><\/p>\n\n\n\n<p><em>&#8220;Moj jedilnik je stabilen, tako da samo pove\u010dujem porcije in prilagajam jedi v fazi pridobivanja mase. Ve\u010dinoma jem ves \u010das enako. V pripravi na tekmovanje na za\u010detku pove\u010dujem porcije, kasneje pa uvedem \u0161e dodaten obrok.&#8221;<\/em> pojasnjuje Petar Klan\u010dir.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Primer jedilnika Petra Klan\u010dirja (3500 kcal)<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Obrok<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Zajtrk<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6 jajc, 200 g puste skute, 5 toastov<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Malica<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">50 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/protein-true-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">whey beljakovin<\/a>, 2 banani<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kosilo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">250 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/piscancja-prsa-v-slanici-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">pi\u0161\u010danca<\/a>, 500 g sladkega krompirja<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Malica<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">250 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/losos-v-slanici-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">lososa<\/a>, 150 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/polnozrnati-kuskus-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">kuskusa<\/a><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Malica<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">250 g pi\u0161\u010danca, 125 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/riz\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ri\u017ea<\/a><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ve\u010derja<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">250 g rde\u010dega mesa, solata, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/bio-ekstra-devisko-oljcno-olje-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">olivno olje<\/a>, pest <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/mandlji-raw-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">mandljev<\/a><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p><em>\u201eNe pijte pol ure pred obrokom in eno uro po obroku, jejte \u010disto, uporabljajte prehranska dopolnila ter prebavne encime kot sta bromelain in papain pri obrokih z mesom. Prav tako dopolnite prehrano z gainerjem,\u201c <\/em> svetuje Petar Klan\u010dir.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Nasveti kako pove\u010dati vnos energije<\/h3>\n\n\n\n<p>Nekaterim ljudem je lahko te\u017eko pojesti ve\u010dje porcije hrane med fazo pove\u010devanja mi\u0161i\u010dne mase. V tak\u0161nih primerih je klju\u010dno osredoto\u010diti se na energijsko bogato hrano in pametno strategijo za pove\u010danje vnosa kalorij brez potrebe po velikih porcijah. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Kako vnesti ve\u010d kalorij?<\/h4>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>V obroke dodajte \u017eivila z visoko energijsko gostoto.<\/strong> To so tista, ki v majhnih koli\u010dinah vsebujejo veliko kalorij. Primeri so mastni mle\u010dni izdelki (sir, skuta, gr\u0161ki jogurt, smetana), bolj mastne vrste mesa (govedina, svinjina) in ribe (losos), <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/orescki-in-semena\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ore\u0161\u010dki<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/masla-iz-oresckov\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">namazi iz ore\u0161\u010dkov<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/olja\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">olja<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/bio-pure-ghee-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">maslo<\/a> in druge ma\u0161\u010dobe. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Vklju\u010dite teko\u010do hrano (\u0161ejke, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/fitnes-recept-smoothie-iz-kremastega-arasidovega-masla-in-banane\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">smoothie<\/a>), <\/strong>saj je la\u017eje vnesti kalorije v teko\u010di obliki. Preizkusite smoothie s sadjem, <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/ovseni-kosmici-one-minute.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">kosmi\u010di<\/a><\/strong>, mlekom, <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/protein-true-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">proteinom<\/a><\/strong> in <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/mandljevo-maslo-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">mandljevim maslom<\/a><\/strong>. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dodajte ma\u0161\u010dobe v obroke.<\/strong> Obogatite obroke s porcijo hrane, bogate z ma\u0161\u010dobami, ki imajo najvi\u0161jo energijsko vrednost med vsemi makrohranili. Dodajte \u017elico olja v solato, avokado v sendvi\u010d, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/bio-pure-ghee-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>ghee<\/strong><\/a> ali <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/masla-iz-oresckov\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>maslo iz ore\u0161\u010dkov<\/strong><\/a> v ka\u0161o. \u017dlica <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/olja\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>olja<\/strong><\/a> ali druge ma\u0161\u010dobe v povpre\u010dju vsebuje okoli 90 kcal, kar pomembno prispeva k pove\u010danju dnevnega energijskega vnosa.  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Vklju\u010dite prigrizke in drugi ve\u010derni obrok.<\/strong> \u010ce niste vajeni u\u017eivati prigrizkov, je morda ravno to sprememba, ki vam bo pomagala pove\u010dati vnos kalorij. Prigrizek ni potrebno, da je velik &#8211; lahko je le ko\u0161\u010dek <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.hr\/90-tamna-cokolada-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">temne \u010dokolade<\/a><\/strong> in sadje, jogurt z <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.hr\/proteinska-granola-s-cokoladom-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">granolo<\/a><\/strong> ali <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/proteinske-ploscice\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">proteinska plo\u0161\u010dica<\/a>.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Optimalen vnos, prilagojen va\u0161im ciljem, lahko hitro izra\u010dunate s pomo\u010djo <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/spletni-kalkulator-za-izracun-vnosa-kalorij-in-makrohranil\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>spletnega kalkulatorja vnosa kalorij in makrohranil.<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Skozi celoten proces priprave jedilnika od A do \u017d vas vodi \u010dlanek <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/prilagojen-nacrt-prehrane-celovit-vodnik-za-nacrtovanje-prehrane-na-podlagi-kalorij-in-hranilnih-vrednosti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Jedilnik po meri: Popoln vodi\u010d za na\u010drtovanje prehrane glede na kalorije in makronutriente.<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/sk_quinoa_pseno_oatmeal_022022_11-1124x749.jpg\" alt=\"Petar Klan\u010dir \u2013 Prehrana\" class=\"wp-image-722534\" title=\"Petar Klan\u010dir \u2013 Prehrana\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/sk_quinoa_pseno_oatmeal_022022_11-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/sk_quinoa_pseno_oatmeal_022022_11-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/sk_quinoa_pseno_oatmeal_022022_11-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/sk_quinoa_pseno_oatmeal_022022_11-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Prehranska_dopolnila_za_rast_misic\"><\/span>3. Prehranska dopolnila za rast mi\u0161ic<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/sportna-prehrana\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Prehranska dopolnila<\/strong><\/a><strong> niso nadomestilo za kakovostno prehrano, vendar so lahko koristnen pomo\u010dnik za podporo vadbi v telovadnici in za rast mi\u0161ic. Prav tako lahko obogatijo jedilnik s potrebno energijo in hranili.  <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[8]<\/sup><\/mark><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Brez katerih dopolnil Petar Klan\u010dir ne more? <em>\u201eUporabljam beljakovine, \u0161e posebej po treningu, nato pa \u0161e <\/em><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/mikroniziran-kreatin-monohidrat-100-creapurer-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>kreati<\/em>n CreaPure<\/a><em>.<\/em> Med mojimi najljub\u0161imi dopolniliso tudi <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/just-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Just Whey<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/magnezijev-kelat-bisglicinat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Magnezij<\/a> ter <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/proamino-390g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ProAmino<\/a>.<em>\u201c<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/gainerji-in-ogljikovi-hidrati\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Gainer<\/strong><\/a><strong> ali ogljikohidratni napitek je prehranski dodatek, ki pomaga pove\u010dati energijski vnos.<\/strong> Osnovo predstavljajo ogljikohidrati, ki so obogateni s proteini, odvisno od vrste <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/fuegain-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">gainerja<\/a> pa lahko vsebujejo tudi kreatin, vitamine in druge funkcionalne sestavine. Najpogosteje se uporablja po treningu.  <\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/sirotkin-whey-protein\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Whey protein<\/strong><\/a> ali <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/rastlinske-beljakovine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>rastlinski protein<\/strong><\/a> predstavlja <strong>prakti\u010den na\u010din, kako enostavno pove\u010dati dnevni vnos beljakovin.<\/strong> Idealni so posebej po treningu, ko lahko podprejo regeneracijo mi\u0161i\u010dnega tkiva. Vendar jih lahko dodajate tudi v ka\u0161o ali druga jedi kadarkoli \u010dez dan.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/kreatin\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Kreatin<\/strong><\/a> spada med naju\u010dinkovitej\u0161a dopolnila za <strong>izbolj\u0161anje mo\u010di in u\u010dinkovitosti.<\/strong> Deluje tako, da obnavlja zaloge ATP-ja, glavnega vira energije za mi\u0161ice. Posebej u\u010dinkovit je pri kratkotrajnih eksplozivnih aktivnostih, kot so trening mo\u010di ali intervalni trening.  <\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/multivitamin\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Multivitamin<\/strong><\/a> pomaga <strong>zagotoviti zadosten vnos esencialnih vitaminov in mineralov<\/strong>, potrebnih za osnovne biolo\u0161ke procese v telesu, vklju\u010dno s pravilnim delovanjem imunskega sistema, metabolizma in regeneracije.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/stimulatorji-pred-treningom\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Predvadbeni stimulansi<\/strong><\/a><strong> <\/strong>vsebujejo u\u010dinkovite sestavine, kot so <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/kofein-90-tabs-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">kofein<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/beta-alanin-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">beta-alanin<\/a> in <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/citrulin-malat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">citrulin<\/a>. Ta kompleks snovi je idealen pred treningom za spodbujanje in pripravo mi\u0161ic na maksimalno u\u010dinkovitost.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ve\u010d o suplementih za \u0161portnike mo\u010di lahko preberete v \u010dlanku <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/prehranska-dopolnila-za-vadbo-in-kako-jih-izbrati\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Osnovni prehranski dodatki za vadbo in kako jih pravilno izbrati?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/7e29b0c1-8ab5-4f7d-8814-6fec58ae19da-1124x749.jpg\" alt=\"Petar Klan\u010dir \u2013 Suplementi\" class=\"wp-image-737428\" title=\"Petar Klan\u010dir \u2013 Suplementi\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/7e29b0c1-8ab5-4f7d-8814-6fec58ae19da-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/7e29b0c1-8ab5-4f7d-8814-6fec58ae19da-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/7e29b0c1-8ab5-4f7d-8814-6fec58ae19da-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/7e29b0c1-8ab5-4f7d-8814-6fec58ae19da-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Kakovostna_regeneracija_kot_kljuc_za_rast_misic\"><\/span>4. Kakovostna regeneracija kot klju\u010d za rast mi\u0161ic<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Regeneracija je pogosto podcenjen del vadbenega procesa, a v tem \u010dasu <strong>prihaja do obnove mi\u0161i\u010dnih vlaken in njihove rasti.<\/strong> Brez dovolj po\u010ditka in spanja telo nima prilo\u017enosti, da se popolnoma opomore od prej\u0161njega napora, kar lahko privede do stagnacije ali pretreniranosti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Trening sam po sebi ne gradi mi\u0161ic, temve\u010d slu\u017ei kot dra\u017eljaj za spro\u017eitev prilagoditvenih mehanizmov na napor. Prava rast se dogaja med po\u010ditkom, ko se telo regenerira in pripravlja na naslednji napor. Zato je pomembno imeti v mislih, da <strong>mi\u0161ice potrebujejo 1\u20133 dni za popolno regeneracijo<\/strong>, preden jih ponovno obremenimo z intenzivnim treningom. Isto mi\u0161i\u010dno skupino lahko tako treniramo pribli\u017eno dvakrat na teden.     <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kako za regeneracijo poskrbi Petar Klan\u010dir?<\/strong> <em>\u201eImam dva dni po\u010ditka na teden, ko se res trudim po\u010divati in se izogibam ve\u010djim fizi\u010dnim naporom. Poleg tega redno uporabljam <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/masazna-pistola-vi-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>masa\u017eno pi\u0161tolo<\/strong><\/a> in prakticiram <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/ledena-kopel-barrel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>hladne kopeli,<\/strong><\/a>\u201c <\/em> pojasnjuje.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>O drugih u\u010dinkovitih tehnikah regeneracije lahko ve\u010d izveste v \u010dlanku <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/8-nacinov-za-hitro-okrevanje-po-treningu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>10 nasvetov, kako najbolje obnoviti telo po treningu.<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Na\u0161i \u010dlanki svetujejo tudi, kako pravilno uporabljati <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-uporabljati-masazno-pistolo-12-osnovnih-tehnik-za-celo-telo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">masa\u017eno pi\u0161tolo<\/a><\/strong> ali <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/penasti-valj-vse-kar-morate-vedeti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">masa\u017eni valj<\/a><\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.hr\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/si_nives_oresnik_012023_04-1124x749.jpg\" alt=\"Masa\u017ena pi\u0161tola za regeneracijo\" class=\"wp-image-722586\" title=\"Masa\u017ena pi\u0161tola za regeneracijo\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/si_nives_oresnik_012023_04-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/si_nives_oresnik_012023_04-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/si_nives_oresnik_012023_04-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/si_nives_oresnik_012023_04-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Spanje je osnova za regeneracijo.<\/h3>\n\n\n\n<p>Petar Klan\u010dir dobro ve, da je <strong>kakovosten in zadosten spanec klju\u010den za obnovitev fizi\u010dne in psihi\u010dnie mo\u010di.<\/strong> Med spanjem se med drugim spro\u0161\u010da rastni hormon, ki ima neposreden vpliv na obnovo in rast mi\u0161i\u010dnega tkiva. \u0160tudije ka\u017eejo, da lahko pomanjkanje spanja ob\u010dutno zmanj\u0161a sintezo mi\u0161i\u010dnih beljakovin, zni\u017ea zmogljivost in upo\u010dasni regeneracijo.  <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[10]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ne le med fazo rasti mi\u0161i\u010dne mase, temve\u010d tudi v vsakodnevnem re\u017eimu, bi morali stremeti k temu, da spimo <strong>7\u20139 ur dnevno<\/strong>. Zadosten spanec je klju\u010den ne le za regeneracijo, temve\u010d tudi za hormonsko ravnovesje in splo\u0161no telesno zmogljivost.  <em>\u201eImam ves \u010das enak ritem \u2013 od 22. do 6. ure, torej 8 ur spanja. Redko kdaj spim podnevi,\u201c <\/em> pravi Petar Klan\u010dir in dodaja, da mu je <strong>najpomembnej\u0161a konsistentnost<\/strong> <em>\u201eZaradi tega imam kakovostnej\u0161i spanec in se zjutraj po\u010dutim bolje.\u201c<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kada osjeti da mu je potrebna dodatna podr\u0161ka za kvalitetan san, Petar Klan\u010dir pose\u017ee za provjerenim dodacima prehrani: <em>\u201ePrije spavanja koristim kombinaciju <\/em><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/magnezijev-kelat-bisglicinat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>magnezija<\/em><\/a><em>, <\/em><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/gaba-120-caps-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>GABA-e<\/em><\/a><em>, <\/em><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/l-teanin-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>L-teanina<\/em><\/a><em> in <\/em><a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/glicin-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>glicina<\/em><\/a><em>. Ta kombinacija mi pomaga, da se sprostim in kakovostno po\u010dijem.&#8221;<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ve\u010d o najve\u010djih prednostih spanja lahko izveste v \u010dlanku <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/spanje-najucinkovitejsi-booster-in-topilec-mascob-v-enem\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Spanje: Naju\u010dinkovitej\u0161i na\u010din za dvig energije in izgubo ma\u0161\u010dobnega tkiva.<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>\u010ce imate te\u017eave s tem, da zaspite, vsekakor preizkusite koristne nasvete iz \u010dlanka <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-hitro-zaspati-preizkusite-te-preproste-nasvete-za-boljsi-spanec\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Kako hitro zaspati? Preizkusite enostavne nasvete za bolj\u0161i spanec. <\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Motivacija_doslednost_in_mentalna_moc_pri_doseganju_ciljev\"><\/span>5. Motivacija, doslednost in mentalna mo\u010d pri doseganju ciljev<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Pot k mo\u010dnej\u0161i in bolj mi\u0161i\u010dasti postavi ni le v treningu, prehrani in regeneraciji. Enako pomembna je tudi <strong>mentalna plat<\/strong>, oziroma <strong>sposobnost, da dolgoro\u010dno vztrajamo<\/strong>, tudi ko rezultati niso takoj vidni ali pridejo dnevi, ko motivacije preprosto primanjkuje. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Motivacija je najpomembnej\u0161a na za\u010detku<\/h3>\n\n\n\n<p>Motivacija je kot <strong>iskra, ki spro\u017ei \u017eeljo, da nekaj dose\u017eemo.<\/strong> Ne glede na to, ali je cilj bolj\u0161i videz, mo\u010dnej\u0161e telo ali impresivna postava za poletje, se motivacija lahko pojavi hitro, vendar prav tako hitro izgine ob najmanj\u0161i oviri. Klju\u010dno je tudi, od kod motivacija prihaja, ali je zunanja, kot je \u017eelja, da navdu\u0161imo druge, ali notranja, kot je to, da se \u017eelimo po\u010dutiti dobro v svojem telesu. Petar Klan\u010dir poudarja, da ga najbolj motivira, da dela na svojem telesu.   \nNotranja motivacija je vedno mo\u010dnej\u0161a. Vendar <strong>dolgoro\u010dni napredek nikoli ne temelji le na motivaciji.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Doslednost in disciplina sta klju\u010dni za dolgoro\u010dne rezultate<\/h3>\n\n\n\n<p>Kaj pomaga v trenutkih, ko motivacije ni? Petar Klan\u010dir to povzame preprosto: <strong><em>\u201eSamo disciplina.&#8221;<\/em><\/strong> Z drugimi besedami, tudi ko ni volje ali energije, gre na trening in se dr\u017ei na\u010drta, ker je to del njegove vsakodnevne rutine. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mnogi ljudje izgubijo motivacijo, ker rezultati ne prihajajo tako hitro, kot bi si \u017eeleli. Vendar je rast mi\u0161ic dolgoro\u010den proces, ki zahteva mesece, celo leta sistemati\u010dnega dela. Petar Klan\u010dir poudarja, kaj mu je najbolj pomagalo, da je kon\u010dno videl konkretne rezultate: <strong><em>\u201ePrehrana, \u0161tetje kalorij.&#8221;<\/em><\/strong>  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Strokovne \u0161tudije, ki se ukvarjajo z mi\u0161i\u010dno hipertrofijo, prav tako potrjujejo pomembnost rednosti in discipline pri treningu. Ni potrebno vsak dan dati 100%. Ne gre za popolnost, temve\u010d za dolgoro\u010dno doslednost.   <strong>Tudi lahek trening ima smisel in je vedno bolj\u0161i od nobenega.<\/strong>  Popolnoma normalno je, da med procesom pridejo dnevi, ko primanjkuje energije ali motivacije. Lahko se zgodi, da zaradi bolezni, dela ali drugih okoli\u0161\u010din za teden ali dlje izstopite iz re\u017eima. To pa ne pomeni, da so vsi rezultati izgubljeni ali da nima smisla nadaljevati.    <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[11\u201312]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>V takih trenutkih je pomembno <strong>ne podle\u010di frustraciji in se vrniti k svojemu na\u010drtu.<\/strong> Spomnite se, zakaj ste za\u010deli, in nadaljujte tam, kjer ste kon\u010dali, morda po\u010dasneje, vendar stalno in zanesljivo. Imejte v mislih, da <strong>rezultati niso stvar popolnosti, temve\u010d stalnega vra\u010danja k cilju.<\/strong> To je prava disciplina. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ve\u010d o tem, kako ne izgubiti volje in motivacije za delo na sebi, preberite v \u010dlanku <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/13-nasvetov-za-ohranjanje-motivacije-za-vadbo-in-doseganje-ciljev\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>13 nasvetov, kako ohraniti motivacijo za vadbo in uresni\u010diti svoje cilje.<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>\u010ce \u017eelite delati tudi na svoji disciplini, ne zamudite \u010dlanka <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/samodisciplina-kljuc-do-uspeha-v-sportu-in-zivljenju\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Samodisciplina: Klju\u010d uspeha v \u0161portu in \u017eivljenju.<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/77422d02-563f-4494-9632-72e46b9d4c74-1124x749.jpg\" alt=\"Motivacija Petra Klan\u010dira\" class=\"wp-image-737447\" title=\"Motivacija Petra Klan\u010dira\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/77422d02-563f-4494-9632-72e46b9d4c74-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/77422d02-563f-4494-9632-72e46b9d4c74-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/77422d02-563f-4494-9632-72e46b9d4c74-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/77422d02-563f-4494-9632-72e46b9d4c74-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mentalna odpornost: Zanemarjen dejavnik rasti mi\u0161ic<\/h3>\n\n\n\n<p>Mentalna mo\u010d ni le v disciplini in sposobnosti dr\u017eanja vsakodnevne rutine. <strong>Veliko vlogo ima tudi obvladovanje stresa,<\/strong> saj dolgotrajni stres negativno vpliva na regeneracijo, spanec in hormonsko ravnovesje v telesu, kar lahko upo\u010dasni rast mi\u0161i\u010dne mase. Zato je pomembno delati tudi na bolj\u0161ih strategijah za obvladovanje stresa. Vsakemu posamezniku pomaga nekaj drugega.    <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[13]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nekateri ljudje uspejo nakopi\u010deni stres pretvoriti v energijo in ga sprostiti skozi intenziven trening v telovadnici.  <\/li>\n\n\n\n<li>Nekateri raje gredo na <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/dobro-dusevno-pocutje-hujsanje-in-izboljsan-spanec-kaksne-so-se-prednosti-uzivanja-na-prostem\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">dalj\u0161i sprehod<\/a>, masa\u017eo ali v savno. <\/li>\n\n\n\n<li>Dobro deluje tudi vodenje dnevnika, pogovor s prijatelji ali po\u010ditek ob filmu.  <\/li>\n\n\n\n<li>Pomaga tudi osredoto\u010danje na stvari, ki jih lahko nadzorujemo, in ukvarjanje z dejavnostmi, s katerimi lahko \u201eizklopimo\u201c um.  <\/li>\n\n\n\n<li>V kriti\u010dnih trenutkih zmanj\u0161ujemo napetost z vajami dihanja, kot je t. i. \u201ebox breathing\u201c (dihanje v \u0161katli), ki se sestoji iz \u0161tirih faz dihanja, vsaka traja 4 sekunde. Izmeni\u010dno vdihnite skozi nos, zadr\u017eite dah, izdihnite skozi usta in ponovno zadr\u017eite dah. Ponovite celoten cikel ve\u010dkrat.     <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[14]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Razli\u010dne tehnike obvladovanja stresa lahko pomagajo ne le v vsakodnevnem \u017eivljenju, temve\u010d tudi v procesu izgradnje mi\u0161ic. Petar Klan\u010dir ima zelo prakti\u010den pristop k tej temi: <em>\u201eVsak dan berem Biblijo, se zahvaljujem, molim in verujem v Jezusa Kristusa, ki nam prina\u0161a ve\u010dno \u017eivljenje in osvoboditev od vsakega stresa, tesnobe in depresije.\u201c<\/em> <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u010ce \u017eelite izvedeti ve\u010d o tem, kako stres vpliva na nas in kaj najbolje pomaga pri njegovem zmanj\u0161evanju, preberite \u010dlanek <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/zakaj-je-stres-nevaren-in-kako-ga-zmanjsati\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Zakaj je stres nevaren in kako ga zmanj\u0161ati?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/f002e71a-32f5-483c-95f6-b8514c921aba-1124x749.jpg\" alt=\"Petar Klan\u010dir \u2013 Napredak\" class=\"wp-image-737464\" title=\"Petar Klan\u010dir \u2013 Napredak\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/f002e71a-32f5-483c-95f6-b8514c921aba-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/f002e71a-32f5-483c-95f6-b8514c921aba-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/f002e71a-32f5-483c-95f6-b8514c921aba-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/f002e71a-32f5-483c-95f6-b8514c921aba.jpg 2000w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Merjenje_napredka_Kako_ugotoviti_ali_misice_res_rastejo\"><\/span>6. Merjenje napredka: Kako ugotoviti, ali mi\u0161ice res rastejo?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Po nekaj tednih ali mesecih rednega treninga, dr\u017eanja prehrane in kakovostnega spanja lahko pride trenutek dvoma. Dajemo vse od sebe, delamo vse, kot je treba, vendar imamo vseeno ob\u010dutek, da se ni\u010d ne spreminja. Vendar <strong>na\u0161i subjektivni vtisi pogosto varajo.<\/strong>  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Problem je v tem, da se vidimo vsak dan. V ogledalu spremljamo svoje telo, ki se spreminja tako po\u010dasi, da komaj opazimo razlike. Prav zato je pomembno <strong>ne zana\u0161ati se le na lastni ob\u010dutek, temve\u010d delati s konkretnimi orodji in podatki<\/strong>, ki lahko poka\u017eejo dejanski napredek. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[16]<\/sup><\/mark>  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kako objektivno spremljati napredek?<\/h3>\n\n\n\n<p>Najbolj\u0161i na\u010din za odkrivanje dejanskega napredka je kombiniranje ve\u010d metod. Vsaka od njih ponuja druga\u010den pogled in skupaj ustvarjajo celovito sliko o tem, kako se va\u0161e telo spreminja.   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kako Petar Klan\u010dir priporo\u010da merjenje napredka?<\/h3>\n\n\n\n<p><em>Eno naju\u010dinkovitej\u0161ih in najdostopnej\u0161ih orodij za spremljanje sprememb telesa so <strong>redne fotografije<\/strong>. Idealno je fotografirati se vsakih 2\u20134 tedne, v isti osvetlitvi, obleki (spodnjem perilu) in pozi. Telo se spreminja postopno in v ogledalu pogosto ne opazimo sprememb, vendar prav fotografije s\u010dasoma poka\u017eejo tisto, \u010desar s prostim o\u010desom ne vidimo. Petar Klan\u010dir dodaja: \u201eTehtnica, ogledalo, fotografije.\u201c   <\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dodaja, da je preizkusil tudi merjenje z InBody analizo ter meni, da za tekmovalce niso verodostojne, medtem ko za rekreativce dajejo natan\u010dnej\u0161e rezultate. Nikoli ni meril obsegov, vendar meni, da je tudi to vsekakor dobra metoda.   <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"568\" src=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/49f9e410-f5ec-44cb-b62b-fdff74fe9b22.jpg\" alt=\"Petar Klan\u010dir \u2013 Kako spodbuditi rast mi\u0161ic\" class=\"wp-image-737481\" title=\"Petar Klan\u010dir \u2013 Kako spodbuditi rast mi\u0161ic\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/49f9e410-f5ec-44cb-b62b-fdff74fe9b22.jpg 853w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/49f9e410-f5ec-44cb-b62b-fdff74fe9b22-400x266.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 853px) 100vw, 853px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kako raste telesna masa med fazo pove\u010devanja volumna?<\/h3>\n\n\n\n<p>Napredek lahko poka\u017ee tudi va\u0161a tehtnica. Tehtanje ima smisel opravljati enkrat v 2\u20134 tednih. Pomembno je spremljati trend skozi \u010das, ne dnevnih nihanj, ki so lahko posledica zadr\u017eevanja vode ali hrane. Tehtajte se vedno pod enakimi pogoji (\u010das dneva, obleka) in <a href=\"https:\/\/gymbeam.si\/digitalna-kopalniska-tehtnica-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">tehtnico<\/a> postavite vedno na isto podlago. Optimalna rast telesne mase pri pove\u010devanju mi\u0161i\u010dne mase z minimalnim rastom ma\u0161\u010dobnega tkiva velja <strong>0,25\u20130,5 % telesne mase na teden.<\/strong><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[15\u201316]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Za zanimivost smo vpra\u0161ali Petra tudi o tem, <strong>kateri razpon te\u017ee mu je obi\u010dajen in do katere te\u017ee je pri\u0161el med fazo pove\u010devanja mase<\/strong>. <em>\u201eMoja trenutna te\u017ea je okoli 115 kg, med fazo pove\u010devanja mase pa sem najve\u010d dosegel 136 kg.\u201c<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ne gre le za \u0161tevilke, temve\u010d tudi za zadovoljstvo na poti<\/h3>\n\n\n\n<p>\u010ceprav je spremljanje rezultatov pomembno, to ne sme postati edini smisel celotnega procesa. <strong>Napredek ni le v \u0161tevilkah na tehtnici, velikosti bicepsa ali izvedbi v telovadnici,<\/strong> temve\u010d tudi v tem, kako se oseba po\u010duti, kaj ji prina\u0161a nov \u017eivljenjski slog in kako gradi zdravo samozavest.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Vsakdo, ki se odlo\u010di delati na sebi, bi se moral vedno spominjati, da cilj ni biti najbolj\u0161i od vseh, temve\u010d postati bolj\u0161a razli\u010dica samega sebe. Petar Klan\u010dir odkrito priznava, da je na za\u010detku delal napako, ker <strong>ni lo\u010deval faz bulkinga in definicije.<\/strong> <em>\u201eNasvet za vse, ki \u017eelijo pridobiti mi\u0161ice, je, da jejte ve\u010d, vendar hkrati kontrolirajte svoj dele\u017e ma\u0161\u010dobnega tkiva ter po potrebi vklju\u010dite fazo kalorijskega deficita, da bolje izkoristite vse prednosti bulkinga.&#8221;<\/em> <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kaj_se_iz_tega_lahko_naucimo\"><\/span>Kaj se iz tega lahko nau\u010dimo?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Izgradnja mi\u0161i\u010dne mase je dolgotrajen proces, ki zahteva sistemati\u010den pristop. Temelj je <strong>dobro zasnovan trening, pravilno sestavljen jedilnik, prostor za regeneracijo<\/strong> in mo\u010dna mentalna dr\u017ea. Skozi vse te vidike nas je v tem \u010dlanku vodil <strong>Petar Klan\u010dir<\/strong>, ki je delil ne le svoja izku\u0161nja iz faze pove\u010devanja mase, temve\u010d tudi konkretne nasvete, ki so mu osebno najbolj pomagali v praksi.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Izvedeli smo, kako trenira, kaj je in kako se po\u010diva, zakaj \u0161teje spanec za svoje skrivno oro\u017eje, kaj misli o obvladovanju stresa in zakaj priporo\u010da spremljanje napredka preko fotografij. Njegov pristop dokazuje, da do rezultatov ne vodi bli\u017enjica, temve\u010d <strong>dosledno delo dan za dnem<\/strong> s poudarkom na kakovosti, potrpe\u017eljivosti in preprostosti. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Petar na koncu svetuje:  <em>\u201eZa\u010detniki naj se osredoto\u010dijo na osnovne vaje s poudarkom na kalorijskem prese\u017eku. Na prvo mesto bi postavil konsistentnost, nato pravilno tehniko in \u0161ele na konec obseg treninga.&#8221; <\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je bil ta \u010dlanek za vas koristen? \u010ce je, ga delite s svojimi prijatelji in z njimi delite nasvete za pove\u010danje mi\u0161i\u010dne mase.  <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/gainers\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tGaineri\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kako trenirati, jesti in poskrbeti za regeneracijo, \u010de \u017eelite pridobiti mi\u0161i\u010dno maso? Preverjen vodnik s prakti\u010dnimi nasveti vplivnega IFBB Pro bodybuilderja Petra Klan\u010dirja, ki se \u017ee ve\u010d kot 15 let posve\u010da bodybuildingu in vadbi mo\u010di.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":739397,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[7793],"tags":[6891,7359,7191,7263],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-736353","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-osebnosti-navdih","8":"tag-motivacija-sl","9":"tag-prehrana-sl","10":"tag-rast-misicne-mase-sl","11":"tag-trening-za-moc","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Kako pridobiti mi\u0161ice? Vodnik skozi trening, prehrano in regeneracijo s Petrom Klan\u010dirjem - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Kako jesti in trenirati za pridobivanje mi\u0161ic? Trening, jedilnik in dopolnila za rast mi\u0161ic. Nasveti vplivnega IFBB Pro bodybuilderja Petra Klan\u010dirja za zdrav in u\u010dinkovit \u201ebulk\u201d.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Kako pridobiti mi\u0161ice? Vodnik skozi trening, prehrano in regeneracijo s Petrom Klan\u010dirjem - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Kako jesti in trenirati za pridobivanje mi\u0161ic? Trening, jedilnik in dopolnila za rast mi\u0161ic. Nasveti vplivnega IFBB Pro bodybuilderja Petra Klan\u010dirja za zdrav in u\u010dinkovit \u201ebulk\u201d.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-09-01T08:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-09-01T08:49:04+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/Kopie-navrhu-IT-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"22 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Kako pridobiti mi\u0161ice? Vodnik skozi trening, prehrano in regeneracijo s Petrom Klan\u010dirjem\",\"datePublished\":\"2025-09-01T08:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2025-09-01T08:49:04+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/\"},\"wordCount\":4423,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/Kopie-navrhu-IT-FB-.png\",\"keywords\":[\"motivacija\",\"prehrana\",\"rast mi\u0161i\u010dne mase\",\"trening za mo\u010d\"],\"articleSection\":[\"Osebnosti in navdih\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/\",\"name\":\"Kako pridobiti mi\u0161ice? Vodnik skozi trening, prehrano in regeneracijo s Petrom Klan\u010dirjem - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/Kopie-navrhu-IT-FB-.png\",\"datePublished\":\"2025-09-01T08:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2025-09-01T08:49:04+00:00\",\"description\":\"Kako jesti in trenirati za pridobivanje mi\u0161ic? Trening, jedilnik in dopolnila za rast mi\u0161ic. Nasveti vplivnega IFBB Pro bodybuilderja Petra Klan\u010dirja za zdrav in u\u010dinkovit \u201ebulk\u201d.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/Kopie-navrhu-IT-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/Kopie-navrhu-IT-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Kako pridobiti mi\u0161ice? Vodnik skozi trening, prehrano in regeneracijo s Petrom Klan\u010dirjem\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Kako pridobiti mi\u0161ice? Vodnik skozi trening, prehrano in regeneracijo s Petrom Klan\u010dirjem\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Kako pridobiti mi\u0161ice? Vodnik skozi trening, prehrano in regeneracijo s Petrom Klan\u010dirjem - GymBeam Blog","description":"Kako jesti in trenirati za pridobivanje mi\u0161ic? Trening, jedilnik in dopolnila za rast mi\u0161ic. Nasveti vplivnega IFBB Pro bodybuilderja Petra Klan\u010dirja za zdrav in u\u010dinkovit \u201ebulk\u201d.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/","og_type":"article","og_title":"Kako pridobiti mi\u0161ice? Vodnik skozi trening, prehrano in regeneracijo s Petrom Klan\u010dirjem - GymBeam Blog","og_description":"Kako jesti in trenirati za pridobivanje mi\u0161ic? Trening, jedilnik in dopolnila za rast mi\u0161ic. Nasveti vplivnega IFBB Pro bodybuilderja Petra Klan\u010dirja za zdrav in u\u010dinkovit \u201ebulk\u201d.","og_url":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2025-09-01T08:00:00+00:00","article_modified_time":"2025-09-01T08:49:04+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/Kopie-navrhu-IT-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"22 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Kako pridobiti mi\u0161ice? Vodnik skozi trening, prehrano in regeneracijo s Petrom Klan\u010dirjem","datePublished":"2025-09-01T08:00:00+00:00","dateModified":"2025-09-01T08:49:04+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/"},"wordCount":4423,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/Kopie-navrhu-IT-FB-.png","keywords":["motivacija","prehrana","rast mi\u0161i\u010dne mase","trening za mo\u010d"],"articleSection":["Osebnosti in navdih"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/","url":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/","name":"Kako pridobiti mi\u0161ice? Vodnik skozi trening, prehrano in regeneracijo s Petrom Klan\u010dirjem - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/Kopie-navrhu-IT-FB-.png","datePublished":"2025-09-01T08:00:00+00:00","dateModified":"2025-09-01T08:49:04+00:00","description":"Kako jesti in trenirati za pridobivanje mi\u0161ic? Trening, jedilnik in dopolnila za rast mi\u0161ic. Nasveti vplivnega IFBB Pro bodybuilderja Petra Klan\u010dirja za zdrav in u\u010dinkovit \u201ebulk\u201d.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/Kopie-navrhu-IT-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/Kopie-navrhu-IT-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Kako pridobiti mi\u0161ice? Vodnik skozi trening, prehrano in regeneracijo s Petrom Klan\u010dirjem"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.si\/blog\/kako-pridobiti-misice-vodnik-skozi-trening-prehrano-in-regeneracijo-s-petrom-klancirjem\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Kako pridobiti mi\u0161ice? Vodnik skozi trening, prehrano in regeneracijo s Petrom Klan\u010dirjem"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/736353","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=736353"}],"version-history":[{"count":14,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/736353\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":739404,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/736353\/revisions\/739404"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/739397"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=736353"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=736353"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=736353"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=736353"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=736353"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}