{"id":730141,"date":"2025-06-27T12:30:00","date_gmt":"2025-06-27T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=730141"},"modified":"2025-06-30T11:54:28","modified_gmt":"2025-06-30T09:54:28","slug":"9-migliori-esercizi-per-la-schiena","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-migliori-esercizi-per-la-schiena\/","title":{"rendered":"9 Migliori esercizi per la schiena"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-migliori-esercizi-per-la-schiena\/#9_degli_esercizi_piu_efficaci_per_la_schiena_e_i_muscoli_interscapolari\" title=\"9 degli esercizi pi\u00f9 efficaci per la schiena e i muscoli interscapolari\">9 degli esercizi pi\u00f9 efficaci per la schiena e i muscoli interscapolari<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-migliori-esercizi-per-la-schiena\/#1_Stacco_da_terra\" title=\"1. Stacco da terra\">1. Stacco da terra<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-migliori-esercizi-per-la-schiena\/#2_Rematore_con_bilanciere\" title=\"2. Rematore con bilanciere\">2. Rematore con bilanciere<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-migliori-esercizi-per-la-schiena\/#3_Rematore_seduto_al_cavo\" title=\"3. Rematore seduto al cavo\">3. Rematore seduto al cavo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-migliori-esercizi-per-la-schiena\/#4_Trazioni_a_presa_larga\" title=\"4. Trazioni a presa larga\">4. Trazioni a presa larga<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-migliori-esercizi-per-la-schiena\/#5_Lat_machine_presa_larga\" title=\"5. Lat machine presa larga\">5. Lat machine presa larga<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-migliori-esercizi-per-la-schiena\/#6_Lat_machine_presa_inversa\" title=\"6. Lat machine presa inversa\">6. Lat machine presa inversa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-migliori-esercizi-per-la-schiena\/#7_Rematore_su_panca_inclinata_con_manubri\" title=\"7. Rematore su panca inclinata con manubri\">7. Rematore su panca inclinata con manubri<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-migliori-esercizi-per-la-schiena\/#8_Rematore_con_manubrio_a_un_braccio\" title=\"8. Rematore con manubrio a un braccio\">8. Rematore con manubrio a un braccio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-migliori-esercizi-per-la-schiena\/#9_Pullover_in_piedi_con_cavo\" title=\"9. Pullover in piedi con cavo\">9. Pullover in piedi con cavo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-migliori-esercizi-per-la-schiena\/#E_adesso\" title=\"E adesso?\">E adesso?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-migliori-esercizi-per-la-schiena\/#Cosa_dovresti_ricordare\" title=\"Cosa dovresti ricordare?\">Cosa dovresti ricordare?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>I muscoli della schiena sono probabilmente uno dei gruppi muscolari pi\u00f9 trascurati in palestra. Molti preferiscono concentrarsi sul rafforzamento di braccia o petto, e prestano molta meno attenzione ai muscoli della schiena. \u00c8 un peccato, perch\u00e9 la muscolatura della schiena ha un impatto significativo sull&#8217;aspetto e la simmetria della tua figura complessiva. Inoltre, scegliere i tipi giusti di esercizi \u00e8 spesso cruciale per trattare il mal di schiena e altri problemi simili. Un vantaggio estetico importante di avere muscoli della schiena ben sviluppati \u00e8 che aiuta a ottenere una fisicit\u00e0 a V, che \u00e8 un sogno sia per i bodybuilder che per i frequentatori abituali della palestra. Anche le donne possono beneficiare esteticamente di una schiena forte, poich\u00e9 <strong>muscoli della schiena solidi possono aiutare otticamente ad assottigliare il girovita<\/strong>, contribuendo a quella figura a clessidra da sogno. In definitiva, avere muscoli della schiena potenti significa che la tua colonna vertebrale ha un supporto adeguato, migliorando significativamente la tua postura.      <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Allenare la schiena segue le stesse regole dell&#8217;allenamento di qualsiasi altro gruppo muscolare. Prima di iniziare, non dimenticare mai di riscaldare adeguatamente i muscoli che stai per usare, preparandoli allo sforzo che stai per sottoporli. Facendo questo, ti proteggi da infortuni inutili. Entrare in palestra e andare dritto al bilanciere per battere il tuo record personale di stacco da terra subito non \u00e8 certamente l&#8217;approccio pi\u00f9 salutare. Anche ogni esercizio di per s\u00e9 deve seguire una certa progressione.     <strong>Prima di caricare i pesi, assicurati di aver imparato la tecnica corretta. <\/strong>\u00c8 l&#8217;unico modo per ottenere i migliori risultati.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span class=\"tadv-color\">Usando gli esercizi di cui stiamo per parlare in questo articolo, puoi mettere insieme una routine completa per la schiena in palestra. Per iniziare, \u00e8 meglio scegliere 2 &#8211; 3 esercizi che eseguirai in tre serie di <strong>8 &#8211; 12 ripetizioni.<\/strong> Il tuo carico dovrebbe muoversi tra <strong>60 &#8211; 75% di 1RM<\/strong> (prestazione massima per 1 ripetizione). L&#8217;allenamento della schiena pu\u00f2 quindi stare da solo o essere incorporato in una sessione di allenamento focalizzata su altre parti, idealmente <strong>2 o 3 volte a settimana.<\/strong> Tieni sempre presente che una rigenerazione completa di qualsiasi muscolo particolare esercitato in una sessione di allenamento di forza richiede da 24 a 72 ore. Considerando il tuo tempo di rigenerazione, assicurati di pianificare la tua routine di allenamento e la quantit\u00e0 di unit\u00e0 all&#8217;interno di una settimana di conseguenza, per ogni gruppo muscolare specifico rispettivamente<\/span>.<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\"><sup> [1\u20133] <\/sup><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-610576810-1124x749.jpg\" alt=\"Gli esercizi migliori per la tua schiena\" class=\"wp-image-354112\" title=\"Gli esercizi migliori per la tua schiena\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-610576810-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-610576810-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-610576810-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/iStock-610576810-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_degli_esercizi_piu_efficaci_per_la_schiena_e_i_muscoli_interscapolari\"><\/span>9 degli esercizi pi\u00f9 efficaci per la schiena e i muscoli interscapolari<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Per eseguire tutti questi esercizi, avrai bisogno dell&#8217;attrezzatura di base disponibile in ogni palestra, come <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/panca-regolabile-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">panca regolabile<\/a>, bilanciere con dischi, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubrio-esagonale-in-neoprene-hex-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">manubri<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/workout-bars\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sbarra per trazioni<\/a> e una macchina per lat machine. <strong>Tutti questi esercizi sono adatti sia per principianti che per atleti avanzati,<\/strong> adattandosi al loro livello con la modalit\u00e0 di esecuzione dell&#8217;esercizio e il peso utilizzato per la resistenza. Sta a te come scegli di combinare gli esercizi di base con le loro varianti. Usando questi esercizi, sarai in grado di costruire una routine di allenamento complessa per tutta la tua schiena, dai grandi muscoli come i trapezi <em>(m. trapezius) dorsali (m. latissimus dorsi)<\/em> cos\u00ec come i muscoli interscapolari pi\u00f9 piccoli. Incorporare tutti questi ti porter\u00e0 alla fine ad ottenere una muscolatura della schiena ben scolpita.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Stacco_da_terra\"><\/span>1. Stacco da terra<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Afferra il bilanciere con una presa a mani aperte alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia, tieni la schiena dritta e la testa in linea con la colonna vertebrale. Attiva il core.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Attivando i muscoli dei fianchi e della schiena, solleva il bilanciere dolcemente da terra finch\u00e9 le ginocchia e il torso sono dritti. Il percorso della barra dovrebbe essere proprio davanti alle tue gambe. Poi, inspira, abbassa il bilanciere a terra in modo controllato. Quindi ripeti.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Piegare la schiena, usare un carico di peso inadatto, range di movimento corto, movimento incontrollato, inclinare la testa in avanti o all&#8217;indietro<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/11-Klasicky-mrtvy-tah_2.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente uno stacco da terra?\" class=\"wp-image-354068\" title=\"Come eseguire correttamente uno stacco da terra?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Altre varianti dell&#8217;esercizio:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Stacco da terra con doppio manubrio\/kettlebell<\/h4>\n\n\n\n<p>I manubri possono essere usati come alternativa al bilanciere. Afferra i tuoi manubri con una presa a mani aperte, e sollevali seguendo una linea proprio davanti alle tue gambe. Puoi anche usare i kettlebell. Posiziona 2 kettlebell ai lati dei tuoi piedi ed esegui uno stacco da terra.   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Stacco da terra sumo<\/h4>\n\n\n\n<p>Il sumo deadlift ti permette di coinvolgere un po&#8217; di pi\u00f9 i glutei e la parte interna delle cosce. Mettiti davanti al bilanciere con una posizione leggermente pi\u00f9 larga delle spalle, con le punte dei piedi rivolte verso l&#8217;esterno. Afferra il bilanciere pi\u00f9 o meno alla larghezza dei fianchi o un po&#8217; pi\u00f9 stretto. Come nel deadlift normale, concentrati sull&#8217;attivare la zona addominale e mantenere la schiena dritta.   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3. Deadlift con trap bar<\/h4>\n\n\n\n<p>In alternativa, prova a fare i deadlift con una trap bar. La trap bar \u00e8 particolarmente utile se hai problemi alla schiena, perch\u00e9 ti costringe a coinvolgere molto di pi\u00f9 i muscoli delle gambe. Mettiti al centro della trap bar, afferra le maniglie ai lati ed esegui l&#8217;esercizio come descritto per il deadlift normale.   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"4473,36322,48829,67360,86389,86401\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Rematore_con_bilanciere\"><\/span>2. Rematore con bilanciere<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza: <\/strong>Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e piega leggermente le ginocchia. Inclinati un po&#8217; in avanti, tieni la schiena dritta, le spalle lontane dalle orecchie e la testa in linea con la colonna vertebrale. Afferra il bilanciere con una presa prona alla larghezza delle spalle e sollevalo all&#8217;altezza delle ginocchia.  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione: <\/strong>Tira il bilanciere verso i fianchi contraendo i muscoli della schiena ed espirando. Abbassalo di nuovo alle ginocchia in modo controllato. Ripeti.  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni: <\/strong>Arrotondare la schiena, raddrizzare le ginocchia, inclinazione insufficiente del busto, range di movimento limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/01-Pritahovani-osy-v-predklonu-nadmatem.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente un rematore con bilanciere?\" class=\"wp-image-353956\" title=\"Come eseguire correttamente un rematore con bilanciere?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Altre variazioni dell&#8217;esercizio:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Rematore con manubri\/kettlebell<\/h4>\n\n\n\n<p>Se non hai un bilanciere a portata di mano, puoi eseguire questo esercizio usando due <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubrio-esagonale-in-neoprene-hex-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">manubri <\/a>o <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-regolabile-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">kettlebell<\/a>. Afferrale con una presa prona e tirali verso la vita. La tua postura dovrebbe essere la stessa di quando usi un bilanciere.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Rematore_seduto_al_cavo\"><\/span>3. Rematore seduto al cavo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: Siediti sulla panca rivolto verso la puleggia bassa. Appoggia i piedi sulla pedana davanti a te, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. La schiena deve restare dritta, le scapole attive e leggermente retratte, e la testa in linea con la colonna vertebrale. Impugna con entrambe le mani la maniglia a V, tenendola per le estremit\u00e0.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione: <\/strong>Espirando, tira la maniglia verso l\u2019addome contraendo i muscoli della schiena. I gomiti devono muoversi indietro, mantenendosi vicino al corpo. Nella fase finale del movimento, avvicina le scapole tra loro. Se vuoi, puoi mantenere la contrazione per 1\u20132 secondi. Poi, inspirando, ritorna lentamente e in modo controllato alla posizione iniziale. Ripeti l\u2019esercizio per il numero desiderato di ripetizioni.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni: <\/strong>Piegare e inclinare troppo la schiena in avanti e indietro, arrotondare la schiena, tirare le spalle verso le orecchie, range di movimento insufficiente, ondeggiare con la schiena<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/02-Pritahovani-kladky-v-sede.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente un rematore seduto al cavo?\" class=\"wp-image-353970\" title=\"Come eseguire correttamente un rematore seduto al cavo?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Altre variazioni dell&#8217;esercizio:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Rematore seduto al cavo con presa larga<\/h4>\n\n\n\n<p>Puoi usare un&#8217;impugnatura dritta per la stazione cavo a bassa puleggia, che permette una presa pi\u00f9 larga. Questo coinvolge ulteriormente le braccia e i trapezi. Esegui l&#8217;esercizio esattamente come con una barra a V.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Rematore seduto al cavo con un braccio<\/h4>\n\n\n\n<p>Usando un adattatore per una sola mano puoi esercitare ogni lato separatamente. Questo pu\u00f2 aiutarti a prestare pi\u00f9 attenzione al coinvolgimento corretto dei muscoli.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Trazioni_a_presa_larga\"><\/span>4. Trazioni a presa larga<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza: <\/strong>Appenditi alla sbarra utilizzando una presa prona (con i palmi rivolti in avanti), mantenendo le mani alla larghezza delle spalle. Attiva l\u2019addome per stabilizzare il core e porta le scapole verso il basso e indietro in una posizione di partenza controllata.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Con un&#8217;espirazione, attiva i muscoli della schiena e delle braccia e inizia a tirarti su in modo controllato. Punta il petto verso la sbarra. Una volta che la testa \u00e8 leggermente sopra il livello della sbarra, inizia ad abbassarti lentamente mentre inspiri. Torna alla posizione di partenza. Appenditi alla sbarra e avvicina le scapole, poi ripeti l&#8217;esercizio.    <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Oscillare il corpo, range di movimento insufficiente, arrotondare la schiena, non stringere le scapole, usare lo slancio delle gambe per salire, inclinazione eccessiva all&#8217;indietro.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/03-Shyby-nadhmatem-siroky-uchop.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente una trazione a presa larga?\" class=\"wp-image-353984\" title=\"Come eseguire correttamente una trazione a presa larga?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Altre variazioni dell&#8217;esercizio:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Trazioni assistite con banda elastica<\/h4>\n\n\n\n<p>Nel caso in cui non riuscissi a fare trazioni senza assistenza, potresti voler usare una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/banda-di-resistenza-cross-livello-2-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">banda elastica<\/a> lunga. Pi\u00f9 alta \u00e8 la resistenza, pi\u00f9 assistenza fornir\u00e0 alle tue trazioni, rendendole pi\u00f9 facili. Attacca la banda alla sbarra e metti uno o entrambi i piedi nel loop in basso. Una volta che sei appeso con parte del tuo peso distribuito sulla banda, esegui la trazione come descritto sopra.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Trazioni assistite alla macchina<\/h4>\n\n\n\n<p>Alcuni centri fitness sono dotati di macchine per le trazioni, che ti permettono di impostare un contrappeso. Questo peso in pratica riduce il tuo peso corporeo sulla macchina, rendendo l&#8217;esercizio pi\u00f9 facile. \u00c8 il punto di partenza ideale per i principianti che non riescono a fare una trazione nemmeno con l&#8217;aiuto di un elastico. Quando usi regolarmente una macchina per le trazioni, dovresti ridurre progressivamente il contrappeso, cos\u00ec da diventare pi\u00f9 forte man mano che vai avanti.    <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3. Trazioni con peso<\/h4>\n\n\n\n<p>Al contrario, l&#8217;esercizio pu\u00f2 essere reso pi\u00f9 impegnativo con <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/weighted-vest-10-kg-gymbeam.html\"><strong>giubbotti zavorrati<\/strong><\/a> o pesi extra che metti tra le ginocchia o attacchi a una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/dip-belt-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>cintura per dip<\/strong><\/a>. Una cintura del genere pu\u00f2 essere equipaggiata con dischi o kettlebell aggiuntivi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Lat_machine_presa_larga\"><\/span>5. Lat machine presa larga<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza: <\/strong>Siediti di fronte alla macchina cavi. Appoggia i piedi con tutta la superficie sul tappetino. Tieni la schiena dritta e la testa in linea con la colonna vertebrale. Alza le braccia e afferra la barra con una presa prona un po&#8217; pi\u00f9 larga delle spalle.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione: <\/strong>Tira la barra dietro la nuca mentre attivi i muscoli della schiena ed espiri. Opzionalmente, puoi rimanere in questa posizione per 1-2 secondi. Inspirando, torna alla posizione iniziale in modo controllato. Ripeti l&#8217;esercizio.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni: <\/strong>Range di movimento insufficiente, eccessiva inclinazione in avanti o inclinazione della schiena, movimento oscillatorio. E&#8217; un esercizio estremamente complicato da eseguire alla perfezione.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/04-Stahovani-horni-kladky-s-sirokym-uchopem-nadhmatem-za-hlavu.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente una Lat machine presa larga?\" class=\"wp-image-353998\" title=\"Come eseguire correttamente una Lat machine presa larga?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Lat_machine_presa_inversa\"><\/span>6. Lat machine presa inversa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: Siediti di fronte alla macchina cavi. Appoggia i piedi con tutta la superficie sul tappetino. Tieni la schiena dritta con una leggera inclinazione all&#8217;indietro. Alza le braccia e afferra la barra con una presa supina leggermente pi\u00f9 stretta delle spalle.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione: <\/strong>Tira la barra verso il petto mentre attivi i muscoli della schiena e delle braccia ed espiri. Opzionalmente, puoi rimanere in questa posizione per 1-2 secondi. Mentre inspiri, torna alla posizione iniziale in modo controllato. Ripeti l&#8217;esercizio.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni: <\/strong>Range di movimento insufficiente, eccessiva inclinazione in avanti o inclinazione della schiena, movimento oscillatorio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/05-Stahovani-horni-kladky-s-uzkym-uchopem-podhmatem-pred-hlavou.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente una Lat machine presa inversa?\" class=\"wp-image-354012\" title=\"Come eseguire correttamente una Lat machine presa inversa?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Altre varianti dell&#8217;esercizio:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Lat machine presa inversa a un braccio<\/h4>\n\n\n\n<p>Attacca un manico a D alla carrucola e afferralo con una presa prona. Tira verso la spalla. Completa una serie con ciascun braccio. In questo modo puoi prestare pi\u00f9 attenzione alla corretta attivazione muscolare.    <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Rematore_su_panca_inclinata_con_manubri\"><\/span>7. Rematore su panca inclinata con manubri<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza: <\/strong>Sdraiati su una panca sollevata a un angolo di 30-45 gradi, con il petto appoggiato sullo schienale. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale e le spalle lontane dalle orecchie. Tieni le braccia distese davanti al petto e attiva il core.  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: Tira i manubri verso il petto, attivando i muscoli della schiena ed espirando. I gomiti dovrebbero puntare lontano dal corpo. Nella fase finale del movimento, avvicina le scapole. Opzionalmente, puoi mantenere questa posizione per 1-2 secondi. Torna alla posizione iniziale in modo controllato con un&#8217;inspirazione. Ripeti l&#8217;esercizio.     <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni: <\/strong>Movimento oscillatorio, range di movimento insufficiente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/06-Pritahy-jednorucek-na-lavici.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente un Rematore su panca inclinata con manubri\" class=\"wp-image-354026\" title=\"Come eseguire correttamente un Rematore su panca inclinata con manubri\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Altre varianti dell&#8217;esercizio:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Rematore su panca inclinata con kettlebell<\/h4>\n\n\n\n<p>In alternativa, i manubri possono essere sostituiti con kettlebell. L&#8217;esercizio si esegue esattamente allo stesso modo. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Rematore su panca inclinata con bilanciere<\/h4>\n\n\n\n<p>I manubri possono anche essere sostituiti con un bilanciere. Tuttavia, in questo caso, il tuo range di movimento sar\u00e0 pi\u00f9 piccolo, attivando i muscoli della schiena in misura minore.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Rematore_con_manubrio_a_un_braccio\"><\/span>8. Rematore con manubrio a un braccio<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: Metti il ginocchio destro su una panca orizzontale, piegati in avanti e appoggiati con la mano destra sulla panca, braccio completamente disteso. Mantieni la schiena in una curva naturale e la testa in linea con la colonna vertebrale. Afferra un manubrio con la mano sinistra.  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Mentre espiri, porta il manubrio verso la vita. Tieni il gomito rivolto verso l&#8217;alto e la schiena in una posizione stabile durante tutto il movimento. Opzionalmente, puoi mantenere questa posizione per 1-2 secondi. Poi riporta il manubrio in basso in modo controllato mentre inspiri. Ripeti l&#8217;esercizio. Esegui una serie per ciascun braccio.     <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni: <\/strong>Range di movimento insufficiente, movimento oscillatorio, arrotondamento della schiena.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/07-Pritahy-jednorucky-v-klece-lavici-zboku.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente un Rematore con manubrio a un braccio?\" class=\"wp-image-354040\" title=\"Come eseguire correttamente un Rematore con manubrio a un braccio?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Altre varianti dell&#8217;esercizio:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Rematore con kettlebell a un braccio<\/h4>\n\n\n\n<p>Il manubrio pu\u00f2 essere sostituito con un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-regolabile-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">kettlebell<\/a>. L&#8217;esercizio in s\u00e9 si esegue esattamente allo stesso modo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Gorilla row<\/h4>\n\n\n\n<p>Per questa variante, non ti servir\u00e0 una panca, solo due kettlebell. Alzati in piedi con i piedi a una distanza leggermente pi\u00f9 ampia delle spalle. Metti i kettlebell tra i piedi. Piega le ginocchia e inclinati in avanti, mantenendo la schiena dritta. Afferra entrambi i kettlebell e portali al petto mentre espiri. I gomiti piegati dovrebbero puntare verso l&#8217;alto. Se vuoi, puoi mantenere questa posizione per 1-2 secondi. Abbassa lentamente i kettlebell e ripeti.       <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Pullover_in_piedi_con_cavo\"><\/span>9. Pullover in piedi con cavo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza: <\/strong>Mettiti in piedi di fronte alla macchina con cavo, con i piedi paralleli all&#8217;altezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia e inclinati in avanti mantenendo la schiena dritta. La testa dovrebbe rimanere allineata con la colonna vertebrale e le spalle abbassate. Afferra la barra dritta attaccata alla puleggia con una presa prona all&#8217;altezza delle spalle. Le tue braccia dovrebbero essere tese davanti a te.    <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione: <\/strong>Porta la barra verso le cosce espirando, contraendo i muscoli della schiena. Concentrati sulla contrazione dei dorsali e sull&#8217;avvicinamento delle scapole. Inoltre, mantieni il core attivo per tutto l&#8217;esercizio. Una volta raggiunta questa posizione, puoi mantenerla per 1-2 secondi se vuoi. Inspira mentre torni alla posizione iniziale in modo controllato. Ripeti l&#8217;esercizio.     <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni: <\/strong>curvare la schiena, fare movimenti a pendolo, range di movimento insufficiente, inclinazione eccessiva o insufficiente in avanti.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/10-Stahovani-horni-kladky-s-logom-GFB.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente un Pullover in piedi con cavo?\" class=\"wp-image-354054\" title=\"Come eseguire correttamente un Pullover in piedi con cavo?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"E_adesso\"><\/span>E adesso?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Se cerchi idee per allenare la schiena a casa, dai un&#8217;occhiata al nostro articolo <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/20-esercizi-per-alleviare-il-mal-di-schiena\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>20 Esercizi per Alleviare il Mal di Schiena.<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Per rilassare e allungare i muscoli della schiena rigidi, leggi il nostro articolo su <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/12-esercizi-efficaci-per-dare-sollievo-al-tratto-cervicale-e-toracico-della-colonna-vertebrale\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>12 Esercizi Efficaci per Alleviare il Dolore alla Cervicale e al Torace.<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Se cerchi esercizi per sviluppare i muscoli del petto, dai un&#8217;occhiata al nostro articolo <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/7-esercizi-top-per-i-pettorali\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>I 7 Migliori Esercizi per il Petto.<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Se vuoi ampliare la tua routine con alcuni esercizi efficaci per i tricipiti, assicurati di leggere il nostro articolo <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-10-migliori-esercizi-per-i-tricipiti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>I 10 Migliori Esercizi per i Tricipiti.<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Vuoi imparare come pianificare correttamente il tuo programma di allenamento? Non perderti il nostro articolo <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Come Creare un Piano di Allenamento di Qualit\u00e0 &#8211; Consigli, Allenamenti e Errori Pi\u00f9 Comuni.<\/strong><\/a> <\/li>\n\n\n\n<li>Se vuoi saperne di pi\u00f9 sul numero ideale di ripetizioni in base ai tuoi obiettivi, assicurati di leggere il nostro articolo <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quante-ripetizioni-dovresti-fare-per-dimagrire-e-quante-per-aumentare-la-massa-muscolare\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Quante Ripetizioni Dovresti Fare per Perdere Peso o Aumentare la Massa Muscolare?<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cosa_dovresti_ricordare\"><\/span>Cosa dovresti ricordare?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Avere una muscolatura della schiena forte e ben scolpita non solo \u00e8 bello da vedere, ma contribuisce anche alla tua postura durante gli allenamenti e le attivit\u00e0 quotidiane. <strong>Nessun piano di allenamento \u00e8 completo senza esercizi efficaci per la schiena. <\/strong>Arricchisci il tuo piano con stacchi da terra, pullover con cavo o rematori frontali, e prova le varianti a tua disposizione. Altri esercizi efficaci per i muscoli della schiena includono <strong>rematori con bilanciere a T o iperestensioni<\/strong>. Tutti gli esercizi elencati ti aiuteranno a far crescere e rafforzare i muscoli della schiena. Per ottenere i migliori risultati, non dimenticare di concentrarti sulla tecnica corretta e sul sovraccarico progressivo. Esegui gli esercizi per la schiena 2-3 volte a settimana. Quando li pianifichi, ricordati sempre di considerare il tempo di rigenerazione muscolare.     <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Questo articolo ti \u00e8 stato utile? Se s\u00ec, condividilo con i tuoi amici e ispirali a migliorare la loro routine di allenamento per la schiena.  <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pre-workout-supplements\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPre-workout Supplements\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fitness-and-exercise-equipment\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFitness and Exercises Equipment\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Come rinforzare la schiena? 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