{"id":727270,"date":"2025-06-24T15:28:35","date_gmt":"2025-06-24T13:28:35","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=727270"},"modified":"2025-06-24T15:55:25","modified_gmt":"2025-06-24T13:55:25","slug":"jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/","title":{"rendered":"Jak zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Przewodnik po treningu, od\u017cywianiu i regeneracji z Piotrem Boreckim"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#Jak_zbudowac_miesnie_sprawdzony_przewodnik_krok_po_kroku\" title=\"Jak zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie: sprawdzony przewodnik krok po kroku\">Jak zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie: sprawdzony przewodnik krok po kroku<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#1_Trening_dla_wzrostu_miesni\" title=\"1. Trening dla wzrostu mi\u0119\u015bni\">1. Trening dla wzrostu mi\u0119\u015bni<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#2_Dieta_dla_wzrostu_miesni\" title=\"2. Dieta dla wzrostu mi\u0119\u015bni\">2. Dieta dla wzrostu mi\u0119\u015bni<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#3_Suplementy_na_wzrost_miesni\" title=\"3. Suplementy na wzrost mi\u0119\u015bni\">3. Suplementy na wzrost mi\u0119\u015bni<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#4_Jakosciowa_regeneracja_kluczem_do_wzrostu_miesni\" title=\"4. Jako\u015bciowa regeneracja kluczem do wzrostu mi\u0119\u015bni\">4. Jako\u015bciowa regeneracja kluczem do wzrostu mi\u0119\u015bni<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#5_Motywacja_konsekwencja_i_sila_psychiczna_w_osiaganiu_celow\" title=\"5. Motywacja, konsekwencja i si\u0142a psychiczna w osi\u0105ganiu cel\u00f3w\">5. Motywacja, konsekwencja i si\u0142a psychiczna w osi\u0105ganiu cel\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#6_Sledzenie_postepow_Jak_stwierdzic_czy_Twoje_miesnie_naprawde_rosna\" title=\"6. \u015aledzenie post\u0119p\u00f3w: Jak stwierdzi\u0107, czy Twoje mi\u0119\u015bnie naprawd\u0119 rosn\u0105\">6. \u015aledzenie post\u0119p\u00f3w: Jak stwierdzi\u0107, czy Twoje mi\u0119\u015bnie naprawd\u0119 rosn\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#Jakie_wnioski_mozesz_z_tego_wyciagnac\" title=\"Jakie wnioski mo\u017cesz z tego wyci\u0105gn\u0105\u0107?\">Jakie wnioski mo\u017cesz z tego wyci\u0105gn\u0105\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Wzrost mi\u0119\u015bni nie polega tylko na podnoszeniu ci\u0119\u017car\u00f3w, jedzeniu wi\u0119kszych porcji lub przyjmowaniu wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci bia\u0142ka. Aby Twoje cia\u0142o skutecznie budowa\u0142o mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, potrzebuje czego\u015b wi\u0119cej ni\u017c tylko regularnego treningu i koktajlu proteinowego. Kluczem do sukcesu jest po\u0142\u0105czenie <strong>optymalnego treningu, od\u017cywiania i regeneracji.<\/strong> Piotr Borecki szczeg\u00f3lnie podkre\u015bla istotno\u015b\u0107 regeneracj\u0119: <em>\u201c<\/em><em>Bardzo cz\u0119sto najbardziej zaniedbanym aspektem jest sen i regeneracja. Ludzie trenuj\u0105 ci\u0119\u017cko oraz jedz\u0105 skrupulatnie i zastanawiaj\u0105 si\u0119 dlaczego ich sylwetka osi\u0105gn\u0119\u0142a stagnacja, a jednym z czynnik\u00f3w jest w\u0142a\u015bnie brak odpowiedniej regeneracji.<\/em><em>\u201d<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jednak jeden solidny tydzie\u0144 dobrego jedzenia, \u0107wicze\u0144 i snu nie przyniesie natychmiastowych rezultat\u00f3w. Osi\u0105gni\u0119cie wymarzonej sylwetki to d\u0142ugotrwa\u0142y proces, kt\u00f3ry wymaga sporej dawki cierpliwo\u015bci, konsekwencji, radzenia sobie ze stresem i utrzymywania motywacji. Ale je\u015bli zastosujesz si\u0119 do rad z dzisiejszego artyku\u0142u, kt\u00f3ry przygotowali\u015bmy <strong>wsp\u00f3lnie z influencerem Piotrem Boreckim<\/strong>, zgodzisz si\u0119, \u017ce ca\u0142y ten wysi\u0142ek by\u0142 tego wart! Piotrek dzieli si\u0119 swoj\u0105 osobist\u0105 perspektyw\u0105, popart\u0105 wieloletnim do\u015bwiadczeniem w treningu si\u0142owym i kulturystyce. Oferuje<strong> wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re dzia\u0142aj\u0105 w prawdziwym \u017cyciu,<\/strong> a nie tylko na papierze.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/DSC001371-\u2013-upraveno-1124x749.jpg\" alt=\"Piotr Borecki\" class=\"wp-image-729256\" title=\"Piotr Borecki\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/DSC001371-\u2013-upraveno-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/DSC001371-\u2013-upraveno-400x266.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/DSC001371-\u2013-upraveno-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/DSC001371-\u2013-upraveno-2048x1364.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_zbudowac_miesnie_sprawdzony_przewodnik_krok_po_kroku\"><\/span>Jak zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie: sprawdzony przewodnik krok po kroku<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Budowanie masy mi\u0119\u015bniowej to z\u0142o\u017cony proces, na kt\u00f3ry wp\u0142ywa wiele czynnik\u00f3w. Istniej\u0105 <strong>podstawowe zasady ustalania treningu, od\u017cywiania i regeneracji, kt\u00f3re ka\u017cdy mo\u017ce wykorzysta\u0107 jako punkt wyj\u015bcia.<\/strong> Nale\u017cy jednak pami\u0119ta\u0107, \u017ce genetyka i indywidualne r\u00f3\u017cnice odgrywaj\u0105 du\u017c\u0105 rol\u0119. To, co dzia\u0142a u Twojego przyjaciela lub Piotra Boreckiego, mo\u017ce nie dzia\u0142a\u0107 u Ciebie. Dlatego tak wa\u017cne jest, aby zwraca\u0107 uwag\u0119 na w\u0142asne cia\u0142o i obserwowa\u0107, jak reaguje ono na zmiany.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Trening_dla_wzrostu_miesni\"><\/span>1. Trening dla wzrostu mi\u0119\u015bni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Aby zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie, samo chodzenie na si\u0142owni\u0119 nie wystarczy. Kluczem jest systematyczny trening, wyb\u00f3r <strong>odpowiednich \u0107wicze\u0144, w\u0142a\u015bciwej liczby powt\u00f3rze\u0144, serii i okres\u00f3w odpoczynku. <\/strong>Ta starannie zr\u00f3wnowa\u017cona mieszanka powinna ostatecznie doprowadzi\u0107 do systematycznego zwi\u0119kszenia obci\u0105\u017cenia treningowego w celu wywo\u0142ania reakcji anabolicznej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Czym jest progresywne przeci\u0105\u017cenie?<\/h3>\n\n\n\n<p>Progresywne przeci\u0105\u017canie oznacza regularne rzucanie mi\u0119\u015bniom wyzwa\u0144 o wi\u0119kszej sile ni\u017c wcze\u015bniej. Mo\u017cna to zrobi\u0107, <strong>zwi\u0119kszaj\u0105c podnoszony ci\u0119\u017car, wykonuj\u0105c wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144, dodaj\u0105c dodatkowe serie, wyd\u0142u\u017caj\u0105c czas napi\u0119cia<\/strong> lub <strong>skracaj\u0105c okresy odpoczynku mi\u0119dzy seriami.<\/strong> Bez tych stopniowych zmian mi\u0119\u015bnie dostosowuj\u0105 si\u0119 do bie\u017c\u0105cego obci\u0105\u017cenia i przestaj\u0105 rosn\u0105\u0107. Do\u015bwiadczeni entuzja\u015bci fitnessu w\u0142\u0105czaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c serie do upadku, gdzie nacisk k\u0142adzie si\u0119 mniej na liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, a bardziej na doprowadzenie mi\u0119\u015bnia do absolutnego limitu. Zatrzymujesz seri\u0119 tylko wtedy, gdy czujesz, \u017ce nie mo\u017cesz wykona\u0107 kolejnego powt\u00f3rzenia z prawid\u0142ow\u0105 form\u0105. I to w\u0142a\u015bnie ta prawid\u0142owa forma powinna by\u0107 kluczowa, bo wi\u0119cej nie zawsze oznacza lepiej. \u201e<em>Z pewno\u015bci\u0105 nie mo\u017cna prze\u0142adowywa\u0107 treningu. To kolejny z najcz\u0119stszych b\u0142\u0119d\u00f3w jakie robi\u0105 zw\u0142aszcza m\u0142odzi adepci, kt\u00f3rzy kieruj\u0105 si\u0119 has\u0142em &#8211; wi\u0119cej znaczy lepiej. Niestety lata praktyki i nauka pokazuj\u0105 \u017ce zbyt d\u0142ugie i zbyt ci\u0119\u017ckie treningi nie wp\u0142ywaj\u0105 pozytywnie na ko\u0144cowy efekt, czyli wzrost masy mi\u0119\u015bniowej<\/em>\u201d \u2014 dodaje Piotrek. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy dla zwi\u0119kszenia masy mi\u0119\u015bniowej?<\/h3>\n\n\n\n<p>Mi\u0119\u015bnie potrzebuj\u0105 wystarczaj\u0105cego bod\u017aca, aby rosn\u0105\u0107 (hipertrofia), co uruchamia mechanizmy adaptacyjne. W tym celu najcz\u0119\u015bciej zaleca si\u0119 obci\u0105\u017cenie w zakresie 60\u201380% 1RM (One-Repeition Maximum) \u2014 maksymalnego ci\u0119\u017caru, jaki mo\u017cna podnie\u015b\u0107 raz. Piotr stawia jednak na inn\u0105 praktyk\u0119: \u201e<em>Przewa\u017cnie je\u015bli chodzi o du\u017ce partie wykonuje 4 \u0107wiczenia a je\u015bli chodzi o ma\u0142e typu biceps i triceps to po jednym, ale cz\u0119sto 3 razy w tygodniu. Moja strategia jest podyktowana mocnymi i s\u0142abymi stronami st\u0105d te\u017c nie powinni\u015bcie si\u0119 do ko\u0144ca sugerowa\u0107 czyim\u015b treningiem przy planowaniu w\u0142asnego.<\/em>\u201d <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[2]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Najlepszym rozwi\u0105zaniem dla <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">powt\u00f3rze\u0144<\/a> jest<strong> 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 w 3\u20136 seriach. <\/strong>\u201e<em>Co do intensywno\u015bci, dobieram ci\u0119\u017car tak by by\u0142o ci\u0119\u017cko na te 10-12 powt\u00f3rze\u0144<\/em>\u201d \u2013 komentuje Piotr. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj, aby stale<strong> dostosowywa\u0107 sw\u00f3j trening, aby Twoje mi\u0119\u015bnie otrzymywa\u0142y nowy sygna\u0142 do wzrostu.<\/strong> Ka\u017cdego tygodnia staraj si\u0119 nieznacznie zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenie (nie wi\u0119cej ni\u017c o 10%), liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 lub liczb\u0119 serii. Jednak ci\u0119\u017csze ci\u0119\u017cary nigdy nie powinny odbywa\u0107 si\u0119 kosztem prawid\u0142owej techniki. Nie mo\u017cesz zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017caru w niesko\u0144czono\u015b\u0107, wi\u0119c zamiast tego mo\u017cesz wprowadzi\u0107 inne zmiany w swoim treningu, takie jak w\u0142\u0105czenie r\u00f3\u017cnych \u0107wicze\u0144. Tak zwany <strong>tydzie\u0144 deload<\/strong> mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie\u017c skuteczny, podczas kt\u00f3rego zmniejszasz liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, serii lub obci\u0105\u017cenie. Pozwala to na ponowne zadzia\u0142anie mechanizm\u00f3w adaptacyjnych.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong><em>\u201c<\/em><\/strong><strong><em>Je\u015bli czuj\u0119 \u017ce moje cia\u0142o jest zm\u0119czone to robi\u0119 sobie deload lub zmniejszam aktywno\u015b\u0107 na si\u0142owni na korzy\u015b\u0107 jakiego\u015b innego ruchu\/sportu.<\/em><\/strong><em> Jest to bardzo pomocne i stosuje to r\u00f3wnie\u017c u swoich podopiecznych<\/em><em>\u201d.<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak podzieli\u0107 grupy mi\u0119\u015bni w ci\u0105gu tygodnia?<\/h3>\n\n\n\n<p>Najpierw zastan\u00f3w si\u0119, ile razy w tygodniu i jak d\u0142ugo mo\u017cesz trenowa\u0107. Je\u015bli masz czas tylko na <strong>2\u20133 sesje w tygodniu, idealny jest trening ca\u0142ego cia\u0142a. <\/strong>Przy cz\u0119stszych treningach sensowne jest podzielenie trening\u00f3w na g\u00f3rne i dolne partie cia\u0142a, podzia\u0142 AB (dzielenie grup mi\u0119\u015bni na dwie grupy) lub naprzemienne \u0107wiczenia push i pull (trening push and pull), a tak\u017ce dodanie treningu dolnych partii cia\u0142a. Planuj\u0105c harmonogram treningowy, pami\u0119taj, \u017ce ka\u017cda grupa mi\u0119\u015bni potrzebuje <strong>24\u201372 godzin na regeneracj\u0119.<\/strong> <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[9]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jak trenuje Piotr Borecki?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Dzie\u0144<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Grupa mi\u0119\u015bni<\/center><\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Poniedzia\u0142ek<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Nogi<\/a><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wtorek<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-barki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Barki<\/a> i ramiona<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u015aroda<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Nogi<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Czwartek<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Klatka<\/a> i plecy<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pi\u0105tek<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Barki i ramiona<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sobota<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Odpoczynek<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Niedziela<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Odpoczynek<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej na temat planowania trening\u00f3w z uwzgl\u0119dnieniem wszystkich zmiennych dowiesz si\u0119 w artykule <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Jak stworzy\u0107 skuteczny plan trening\u00f3w na si\u0142owni?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kt\u00f3re \u0107wiczenia s\u0105 najlepsze dla wzrostu mi\u0119\u015bni?<\/h3>\n\n\n\n<p>Niestety, nie ma jednego magicznego \u0107wiczenia, kt\u00f3re samo w sobie gwarantuje wzrost mi\u0119\u015bni. Jednak badania naukowe i do\u015bwiadczenie praktyczne pokazuj\u0105, \u017ce najskuteczniejsze s\u0105 podstawowe \u0107wiczenia si\u0142owe z <strong>wolnymi ci\u0119\u017carami<\/strong>, takimi jak <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>hantle<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-20-kg-gymbeam.html\"><strong>szt<\/strong><\/a><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-20-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">a<\/a><\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-20-kg-gymbeam.html\"><strong>ngi<\/strong><\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>kettlebells.<\/strong><\/a> \u0106wiczenia te aktywuj\u0105 wiele grup mi\u0119\u015bni jednocze\u015bnie i zapewniaj\u0105 silny bodziec do wzrostu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong><em>\u201c<\/em><\/strong><em>G\u0142\u00f3wnie \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone na wolnym ci\u0119\u017carze wp\u0142ywaj\u0105 zar\u00f3wno na budow\u0119, jak i utrzymanie masy mi\u0119\u015bniowej<\/em><strong><em>\u201d <\/em><\/strong>m\u00f3wi Piotr.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ile \u0107wicze\u0144 nale\u017cy wykonywa\u0107 na jedn\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni?<\/h3>\n\n\n\n<p>Wi\u0119ksze grupy mi\u0119\u015bni, na przyk\u0142ad plecy, cz\u0119sto wymagaj\u0105 wi\u0119kszej obj\u0119to\u015bci \u0107wicze\u0144, podczas gdy mniejsze mi\u0119\u015bnie z regu\u0142y wymagaj\u0105 mniejszej ilo\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Eksperci od treningu si\u0142owego zgadzaj\u0105 si\u0119 z tym, og\u00f3lnie zalecaj\u0105c <strong>2\u20134 \u0107wiczenia na grup\u0119 mi\u0119\u015bni, <\/strong>przy czym dolna granica tego zakresu jest bardziej odpowiednia dla mniejszych mi\u0119\u015bni. Jednak ka\u017cdy sportowiec dostosowuje dok\u0142adn\u0105 liczb\u0119 \u0107wicze\u0144 do swoich cel\u00f3w, obj\u0119to\u015bci treningu i indywidualnych s\u0142abo\u015bci. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3\u20134]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Mo\u017cesz \u0142\u0105czy\u0107 \u0107wiczenia z wolnymi ci\u0119\u017carami, takimi jak <\/strong><a href=\"http:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>hantle<\/strong><\/a><strong> lub <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-150-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>sztangi<\/strong><\/a><strong>, z \u0107wiczeniami na maszynach. <\/strong>Zawsze zaczynaj trening od \u0107wicze\u0144 najbardziej wymagaj\u0105cych technicznie. S\u0105 to zazwyczaj z\u0142o\u017cone ruchy, kt\u00f3re obejmuj\u0105 du\u017ce grupy mi\u0119\u015bni (<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">plecy<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">n<\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ogi<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Przegl\u0105d \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych, kt\u00f3re mo\u017cesz w\u0142\u0105czy\u0107 do swojego treningu, znajdziesz w artykule <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>10 najlepszych \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y i utraty tkanki t\u0142uszczowej.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"28324,29667,51652,48031,61477,28186,65830,1593,78079,77062,53680,51208,51223\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Dieta_dla_wzrostu_miesni\"><\/span>2. Dieta dla wzrostu mi\u0119\u015bni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Dobrze zaplanowana dieta<\/a> jest jednym z najwa\u017cniejszych filar\u00f3w budowania masy mi\u0119\u015bniowej. Bez wystarczaj\u0105cej poda\u017cy energii i sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych organizm nie ma z czego rosn\u0105\u0107. Kluczowym czynnikiem jest tzw. <strong>nadwy\u017cka kalorii<\/strong> \u2014 stan, w kt\u00f3rym spo\u017cycie energii przewy\u017csza jej wydatkowanie. W tym stanie organizm ma wystarczaj\u0105co du\u017co budulca, aby naprawia\u0107 i rozwija\u0107 tkank\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/pl_piotr_borecki_052025_51-843x1124-2.jpeg\" alt=\"Jak trenuje Piotr Borecki?\" class=\"wp-image-729275\" title=\"Jak trenuje Piotr Borecki?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/pl_piotr_borecki_052025_51-843x1124-2.jpeg 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/pl_piotr_borecki_052025_51-843x1124-2-300x400.jpeg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Generalnie, je\u015bli chcesz zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, zaleca si\u0119 zwi\u0119kszenie spo\u017cycia energii o 10\u201320%, co zazwyczaj oznacza dodatkowe <strong>250\u2013500 kcal dziennie <\/strong>w por\u00f3wnaniu do spo\u017cycia utrzymuj\u0105cego. Badania pokazuj\u0105 r\u00f3wnie\u017c, \u017ce nawet mniejszy wzrost o oko\u0142o +5% mo\u017ce prowadzi\u0107 do wzrostu mi\u0119\u015bni, z mniejszym przyrostem tkanki t\u0142uszczowej ni\u017c bardziej agresywna nadwy\u017cka (+15\u201320%).<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup> [5\u20136]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Piotr r\u00f3wnie\u017c zwi\u0119ksza spo\u017cycie energii w fazie budowania masy mi\u0119\u015bniowej. <em>\u201cJem wtedy oko\u0142o 4500-5000 kalorii. Aktualnie na redukcji przed zawodami jem jakie\u015b 3600 kcal\u201d<\/em> wyja\u015bnia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli wi\u0119c chcesz zminimalizowa\u0107 przyrost tkanki t\u0142uszczowej, wspieraj\u0105c jednocze\u015bnie wzrost mi\u0119\u015bni, rozs\u0105dnym punktem wyj\u015bcia mo\u017ce by\u0107 <strong>zwi\u0119kszenie spo\u017cycia o minimum 10%<\/strong>. Po kilku tygodniach po prostu oce\u0144 swoje post\u0119py na podstawie masy cia\u0142a, pomiar\u00f3w lub zdj\u0119\u0107 i w razie potrzeby dostosuj spo\u017cycie kalorii.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak ustali\u0107 dzienne spo\u017cycie bia\u0142ka?<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chodzi o wzrost mi\u0119\u015bni, nie chodzi tylko o spo\u017cycie energii \u2014 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">bia\u0142ko<\/a> r\u00f3wnie\u017c odgrywa kluczow\u0105 rol\u0119. Bia\u0142ko dostarcza budulca w postaci <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/aminokwasy-klasyfikacja-rola-w-organizmie-wplyw-na-wydajnosc-sportowa-i-najlepsze-zrodla\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">aminokwas\u00f3w<\/a>, niezb\u0119dnego do rozwoju mi\u0119\u015bni. Podczas okres\u00f3w intensywnego treningu organizm potrzebuje r\u00f3wnie\u017c wi\u0119cej bia\u0142ka, aby wspom\u00f3c regeneracj\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zalecane spo\u017cycie bia\u0142ka dla sportowc\u00f3w wynosi zazwyczaj<strong> 1,4\u20132 g na kg masy cia\u0142a.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>W przypadku d\u0105\u017cenia do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej zalecenie wzrasta do <strong>1,6\u20132,2 g na kg masy cia\u0142a. <\/strong><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[6\u20137]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><em>\u201cMoje dzienne spo\u017cycie bia\u0142ka wynosi oko\u0142o 3 grama na kilogram masy cia\u0142a.\u201d <\/em>m\u00f3wi Piotr. Jest to ilo\u015b\u0107 przekraczaj\u0105ca powszechnie zalecan\u0105, ale dla sportowc\u00f3w o du\u017cym obci\u0105\u017ceniu treningowym taka poda\u017c mo\u017ce by\u0107 w pe\u0142ni uzasadniona.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wed\u0142ug bada\u0144 ekspert\u00f3w wy\u017csze spo\u017cycie bia\u0142ka w zakresie<strong> 2,2\u20133 g\/kg masy cia\u0142a mo\u017ce pom\u00f3c ograniczy\u0107 przyrost t\u0142uszczu w fazie budowania masy mi\u0119\u015bniowej.<\/strong> Z drugiej strony, wa\u017cne jest, aby pami\u0119ta\u0107, \u017ce bia\u0142ko jest bardzo syc\u0105ce. Dla niekt\u00f3rych sportowc\u00f3w, kt\u00f3rzy maj\u0105 problemy ze spo\u017cyciem wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci kalorii, korzystniejsze mo\u017ce by\u0107 trzymanie si\u0119 dolnej granicy zakresu, do 2 g\/kg. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[6\u20137]<\/sup><\/mark><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>W\u0119glowodany i t\u0142uszcze nie odgrywaj\u0105 tak kluczowej roli w budowaniu masy mi\u0119\u015bniowej jak bia\u0142ka. Mo\u017cesz sam zdecydowa\u0107, jak du\u017c\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ca\u0142kowitej dawki energii b\u0119d\u0105 one stanowi\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>W <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czym-jest-zdrowa-dieta-i-jak-nauczyc-sie-zdrowo-odzywiac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">zbilansowanej diecie<\/a> mo\u017cesz d\u0105\u017cy\u0107 do tego, aby <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/weglowodany-klasyfikacja-zrodla-trawienie-funkcje-w-organizmie-i-optymalne-spozycie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">w\u0119glowodany<\/a> stanowi\u0142y <strong>46\u201365%<\/strong>, a <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/zdrowe-i-niezdrowe-tluszcze-ktore-produkty-spozywcze-jesc-a-ktorych-unikac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">t\u0142uszcze<\/a> <strong>20\u201335%<\/strong> ca\u0142kowitego spo\u017cycia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"843\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/cz_jakub_enzl_07-092023_16-1124x843.jpg\" alt=\"Jak cz\u0119sto nale\u017cy je\u015b\u0107?\" class=\"wp-image-729294\" title=\"Jak cz\u0119sto nale\u017cy je\u015b\u0107?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/cz_jakub_enzl_07-092023_16-1124x843.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/cz_jakub_enzl_07-092023_16-400x300.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/cz_jakub_enzl_07-092023_16-1536x1152.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/cz_jakub_enzl_07-092023_16-2048x1536.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak cz\u0119sto nale\u017cy je\u015b\u0107, je\u015bli chcesz zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chodzi o cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 posi\u0142k\u00f3w, nie ma jednej uniwersalnej regu\u0142y, kt\u00f3rej ka\u017cdy musi przestrzega\u0107. Nie trzeba je\u015b\u0107 co dwie godziny ze strachu, \u017ce organizm zacznie spala\u0107 mi\u0119\u015bnie, jak kiedy\u015b wierzono. Znacznie wa\u017cniejsze od liczby posi\u0142k\u00f3w jest osi\u0105gni\u0119cie <strong>dziennego spo\u017cycia kalorii. <\/strong>Tak wi\u0119c nie ma znaczenia, czy zjesz t\u0119 ilo\u015b\u0107 w trzech czy siedmiu posi\u0142kach, o ile pasuje to do Twojego stylu \u017cycia i codziennej rutyny.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jak Piotr Borecki uk\u0142ada swoj\u0105 diet\u0119?<\/h4>\n\n\n\n<p><em>&#8220;<\/em><em>Moja dieta jest bardzo elastyczna i jem wszystko, co mog\u0119 policzy\u0107. Bazuje na 6 posi\u0142kach dziennie<\/em><em>.&#8221;<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Dodaje: <em>\u201c<\/em><em>Moja dieta praktycznie ka\u017cdego dnia jest inna, ale trafiaj\u0105 si\u0119 w niej sta\u0142e punkty<\/em><em>.\u201d<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Przyk\u0142adowy jad\u0142ospis Piotra Boreckiego&nbsp;<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><center><strong>Posi\u0142ek<\/strong><\/center><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u015aniadanie<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">250g schabu w\u0119dzonego, 30g <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/maslo-migdalowe-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">mas\u0142a migda\u0142owego<\/a>, warzywa<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przek\u0105ska<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/protein-ice-cream-500-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Lody proteinowe<\/a>, warzywa<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przek\u0105ska<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kaszka-ryzowa-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Kleik ry\u017cowy<\/a> z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/just-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">bia\u0142kiem<\/a>, warzywa<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Obiad<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kasza-bulgur-pelnoziarnista-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Kasza bulgur<\/a> z szarpanym <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/piersi-z-kurczaka-w-zalewie-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">kurczakiem<\/a>, warzywa<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przek\u0105ska<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kajzerki z pol\u0119dwiczka wieprzow\u0105 i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zero-sos-musztarda-miodowa-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">musztard\u0105<\/a>, warzywa<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kolacja<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Nale\u015bniki z serem<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wskaz\u00f3wki, jak zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie energii<\/h3>\n\n\n\n<p>Niekt\u00f3re osoby mog\u0105 mie\u0107 problem z jedzeniem wi\u0119kszych porcji, pr\u00f3buj\u0105c zyska\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. W takich przypadkach kluczowe jest skupienie si\u0119 na \u017cywno\u015bci o du\u017cej g\u0119sto\u015bci energetycznej i inteligentnych strategiach zwi\u0119kszania spo\u017cycia kalorii bez konieczno\u015bci jedzenia ogromnych porcji.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><em>&#8220;Dla mnie idealne s\u0105 p\u0142ynne <\/em><em>lub p\u00f3\u0142p\u0142ynne posi\u0142ki<\/em><em>&#8220;<\/em> zaleca Piotr.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jak je\u015b\u0107 wi\u0119cej kalorii?<\/h4>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Dodaj do posi\u0142k\u00f3w produkty o wysokiej g\u0119sto\u015bci energetycznej.<\/strong> S\u0105 to produkty zawieraj\u0105ce du\u017co kalorii w ma\u0142ej ilo\u015bci. Przyk\u0142ady obejmuj\u0105 pe\u0142not\u0142uste produkty mleczne (ser, twar\u00f3g, jogurt grecki, \u015bmietan\u0119), t\u0142ustsze mi\u0119sa (wo\u0142owina, wieprzowina) i ryby (\u0142oso\u015b), <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/orzechy-i-nasiona\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">orzechy<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/masla-orzechowe\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">mas\u0142a orzechowe<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/oleje\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">oleje<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-maslo-klarowane-ghee-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">mas\u0142o<\/a> i inne t\u0142uszcze.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>W\u0142\u0105cz do jad\u0142ospisu p\u0142ynne posi\u0142ki (shake&#8217;i, <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przepis-fitness-smoothie-z-kremowym-maslem-orzechowym-i-bananem\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">smoothie<\/a>), poniewa\u017c \u0142atwiej jest spo\u017cywa\u0107 p\u0142ynne kalorie. Spr\u00f3buj na przyk\u0142ad smoothie z owocami, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/jednominutowe-platki-owsiane-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">owsem<\/a>, mlekiem, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-serwatkowe-true-whey-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">bia\u0142kiem<\/a> i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/maslo-migdalowe-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">mas\u0142em migda\u0142owym<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dodaj t\u0142uszcz do swoich posi\u0142k\u00f3w. <\/strong>Wzbogacaj swoje dania porcj\u0105 bogatego w t\u0142uszcz jedzenia, poniewa\u017c t\u0142uszcz ma najwy\u017csz\u0105 warto\u015b\u0107 energetyczn\u0105 ze wszystkich trzech makrosk\u0142adnik\u00f3w. Dodaj \u0142y\u017ck\u0119 oleju do sa\u0142atki, awokado do kanapki, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-maslo-klarowane-ghee-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ghee<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/nut-butter-2go-peanut-butter-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">mas\u0142o orzechowe<\/a> do owsianki. \u0141y\u017cka <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/oleje\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">oleju<\/a> lub innego t\u0142uszczu zawiera \u015brednio oko\u0142o 90 kcal, co znacz\u0105co przyczynia si\u0119 do zwi\u0119kszenia dziennego spo\u017cycia energii.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Daj przek\u0105skom i drugiej kolacji szans\u0119. <\/strong>Je\u015bli nie jeste\u015b przyzwyczajony do podjadania, mo\u017ce to by\u0107 zmiana, kt\u00f3ra pomo\u017ce Ci zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie energii. Przek\u0105ska nie musi by\u0107 du\u017ca \u2014 wystarczy kawa\u0142ek <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/90-ciemna-czekolada-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">gorzkiej czekolady<\/a> i troch\u0119 owoc\u00f3w, jogurt z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/proteinowa-granola-z-czekolada-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">granol\u0105<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/baton-bialkowy\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">baton proteinowy.<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nasz <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego-i-makroskladnikow-online\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>internetowy kalkulator kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w<\/strong><\/a> w ci\u0105gu kilku chwil obliczy optymaln\u0105 dawk\u0119 dostosowan\u0105 do Twoich cel\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li>Ca\u0142y proces tworzenia planu posi\u0142k\u00f3w od A do Z zosta\u0142 wyja\u015bniony w artykule <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Dopasowany plan posi\u0142k\u00f3w: Kompletny przewodnik po tym, jak u\u0142o\u017cy\u0107 diet\u0119 na podstawie kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w.<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/sk_quinoa_pseno_oatmeal_022022_11-1536x1024-1-1124x749.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-728151\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/sk_quinoa_pseno_oatmeal_022022_11-1536x1024-1-1124x749.webp 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/sk_quinoa_pseno_oatmeal_022022_11-1536x1024-1-400x267.webp 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/sk_quinoa_pseno_oatmeal_022022_11-1536x1024-1.webp 1536w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Suplementy_na_wzrost_miesni\"><\/span>3. Suplementy na wzrost mi\u0119\u015bni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/suplementy-i-odzywki\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Suplementy<\/strong><\/a> <strong>nie zast\u0105pi\u0105 dobrej jako\u015bci diety, ale mog\u0105 by\u0107 przydatnym narz\u0119dziem wspomagaj\u0105cym wydajno\u015b\u0107<\/strong> na si\u0142owni, a tym samym wzrost mi\u0119\u015bni. Jednocze\u015bnie mog\u0105 wzbogaci\u0107 diet\u0119 o niezb\u0119dn\u0105 energi\u0119 i sk\u0142adniki od\u017cywcze.<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup><strong> <\/strong>[8]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Na jakie suplementy szczeg\u00f3lnie stawia Piotr Borecki?<em> \u201cMoim numerem jeden jest <\/em><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/izolat-bialka-serwatkowego-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>izolat bia\u0142ka<\/em><\/a><em>.\u201d<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gainery-i-weglowodany\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Gainer,<\/strong><\/a><strong> czyli nap\u00f3j w\u0119glowodanowy, to suplement, kt\u00f3ry pomaga zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie energii. <\/strong>Jego baza sk\u0142ada si\u0119 z w\u0119glowodan\u00f3w, uzupe\u0142nionych bia\u0142kiem, a w zale\u017cno\u015bci od rodzaju <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/fuegain-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">gainera<\/a> tak\u017ce kreatyn\u0105, witaminami i innymi sk\u0142adnikami funkcjonalnymi. Najcz\u0119\u015bciej stosuje si\u0119 go po treningu.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-serwatkowe\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Bia\u0142ko serwatkowe<\/strong><\/a><strong> <\/strong>lub<strong> <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-roslinne\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>ro\u015blinne<\/strong><\/a><strong> <\/strong>to <strong>wygodny spos\u00f3b na \u0142atwe zwi\u0119kszenie dziennego spo\u017cycia bia\u0142ka.<\/strong> Jest idealne, zw\u0142aszcza po treningu, kiedy mo\u017ce wspom\u00f3c regeneracj\u0119 tkanki mi\u0119\u015bniowej. Mo\u017cesz jednak doda\u0107 je r\u00f3wnie\u017c do owsianki lub innych posi\u0142k\u00f3w o ka\u017cdej porze dnia.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kreatyna\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Kreatyna<\/strong><\/a><strong> <\/strong>jest jednym z najskuteczniejszych suplement\u00f3w<strong> poprawiaj\u0105cych wydajno\u015b\u0107 si\u0142ow\u0105.<\/strong> Dzia\u0142a poprzez uzupe\u0142nianie zapas\u00f3w ATP \u2014 podstawowego \u017ar\u00f3d\u0142a energii dla mi\u0119\u015bni. Dzi\u0119ki temu jest szczeg\u00f3lnie skuteczna podczas kr\u00f3tkich, wybuchowych aktywno\u015bci, takich jak trening si\u0142owy lub interwa\u0142owy.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/multiwitaminy\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Multiwitamina<\/strong><\/a> pomaga <strong>zapewni\u0107 odpowiedni\u0105 dawk\u0119 niezb\u0119dnych witamin i minera\u0142\u00f3w<\/strong> potrzebnych do podstawowych proces\u00f3w biologicznych w organizmie, w tym do prawid\u0142owego funkcjonowania uk\u0142adu odporno\u015bciowego, metabolizmu i regeneracji.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/przedtreningowki-i-stymulanty\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Stymulanty przedtreningowe<\/strong><\/a> zawieraj\u0105 sk\u0142adniki aktywne, takie jak <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kofeina\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">kofeina,<\/a> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/beta-alanina\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">beta-alanina<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/jablczan-cytruliny-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">cytrulina.<\/a> Ta mieszanka substancji jest idealna przed treningiem, gdy potrzebujesz si\u0119 pobudzi\u0107 i przygotowa\u0107 mi\u0119\u015bnie do wysi\u0142ku.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej o suplementach dla sportowc\u00f3w si\u0142owych mo\u017cesz przeczyta\u0107 w artykule <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/suplementy-diety-podczas-cwiczen-i-jak-je-wybierac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Suplementy diety podczas \u0107wicze\u0144 i jak je wybiera\u0107.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/13-60-1124x749.jpg\" alt=\"Suplementy na wzrost mi\u0119\u015bni\" class=\"wp-image-729313\" title=\"Suplementy na wzrost mi\u0119\u015bni\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/13-60-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/13-60-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/13-60-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/13-60-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Jakosciowa_regeneracja_kluczem_do_wzrostu_miesni\"><\/span>4. Jako\u015bciowa regeneracja kluczem do wzrostu mi\u0119\u015bni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Regeneracja jest cz\u0119sto niedocenian\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 procesu treningowego, a jednak to w\u0142a\u015bnie w tym czasie<strong> w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bniowe naprawiaj\u0105 si\u0119 i nast\u0119pnie rosn\u0105.<\/strong> Bez wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci odpoczynku i snu cia\u0142o nie ma szans na pe\u0142n\u0105 regeneracj\u0119 po poprzednim obci\u0105\u017ceniu, co mo\u017ce prowadzi\u0107 do stagnacji lub przetrenowania.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Trening sam w sobie nie buduje mi\u0119\u015bni; s\u0142u\u017cy jedynie jako wyzwalacz do uruchomienia mechanizm\u00f3w adaptacyjnych organizmu do stresu. Prawdziwy wzrost nast\u0119puje podczas odpoczynku, gdy organizm regeneruje si\u0119 i przygotowuje do nast\u0119pnego wysi\u0142ku. Dlatego wa\u017cne jest, aby pami\u0119ta\u0107, \u017ce <strong>mi\u0119\u015bnie potrzebuj\u0105 1\u20133 dni, aby w pe\u0142ni si\u0119 zregenerowa\u0107,<\/strong> zanim zn\u00f3w obci\u0105\u017cysz je intensywnym treningiem. Oznacza to, \u017ce mo\u017cesz trenowa\u0107 t\u0119 sam\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni mniej wi\u0119cej dwa razy w tygodniu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Jak Piotr Borecki si\u0119 regeneruje? <\/strong>\u201e<em>Mam dwa dni odpoczynku w tygodniu. Jest to przewa\u017cnie sobota i niedziela<\/em>\u201d \u2013 m\u00f3wi. Aktywnie wspiera r\u00f3wnie\u017c regeneracj\u0119: \u201e<em>Regularnie chodz\u0119 do sauny oraz na masa\u017ce, stosuje zimne k\u0105piele. U\u017cywam tak\u017ce narz\u0119dzi wspomagaj\u0105cych regeneracj\u0119, g\u0142\u00f3wnie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilka-do-masazu-flexball-orange-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">pi\u0142eczki do masa\u017cu<\/a><\/em>\u201d \u2013 dodaje.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wi\u0119cej o innych skutecznych technikach odzyskiwania zdrowia mo\u017cesz dowiedzie\u0107 si\u0119 w artykule <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-sposobow-na-szybka-regeneracje-po-treningu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>10 wskaz\u00f3wek jak najlepiej zregenerowa\u0107 si\u0119 po treningu<\/strong>.<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>W naszych artyku\u0142ach znajdziesz r\u00f3wnie\u017c porady, jak prawid\u0142owo korzysta\u0107 z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-uzywac-pistoletu-do-masazu-12-podstawowych-technik-na-cale-cialo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>pistoletu do masa\u017cu<\/strong><\/a> or <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/walek-piankowy-wszystko-co-musisz-o-nim-wiedziec\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>wa\u0142ek piankowy<\/strong>.<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/rsz_cz_dominik_sisan_102023_04-1124x749.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-727343\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/rsz_cz_dominik_sisan_102023_04-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/rsz_cz_dominik_sisan_102023_04-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/rsz_cz_dominik_sisan_102023_04-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/rsz_cz_dominik_sisan_102023_04-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Sen jest podstaw\u0105 regeneracji<\/h3>\n\n\n\n<p>Piotr doskonale zdaje sobie spraw\u0119, \u017ce <strong>jako\u015bciowy sen jest niezb\u0119dny do przywr\u00f3cenia zar\u00f3wno fizycznej, jak i psychicznej energii.<\/strong> Podczas snu uwalniany jest hormon wzrostu, kt\u00f3ry bezpo\u015brednio wp\u0142ywa na napraw\u0119 i wzrost tkanki mi\u0119\u015bniowej. Badania pokazuj\u0105, \u017ce brak snu mo\u017ce znacz\u0105co upo\u015bledzi\u0107 syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych, zmniejszy\u0107 wydajno\u015b\u0107 i spowolni\u0107 regeneracj\u0119. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[10]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nie tylko w okresach budowy masy mi\u0119\u015bniowej, ale tak\u017ce jako cz\u0119\u015b\u0107 regularnej rutyny, powinni\u015bmy stara\u0107 si\u0119 spa\u0107 <strong>7\u20139 godzin dziennie.<\/strong> Wystarczaj\u0105ca ilo\u015b\u0107 snu jest kluczowa nie tylko dla regeneracji, ale tak\u017ce dla r\u00f3wnowagi hormonalnej i og\u00f3lnej wydajno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Kiedy czuje, \u017ce potrzebuje dodatkowego wsparcia w kwestii snu, si\u0119ga po sprawdzone suplementy: <em>\u201cPrzed p\u00f3j\u015bciem spa\u0107 bior\u0119 <\/em><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sleep-relax-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>Sleep &amp; Relax<\/em><\/a><em> lub <\/em><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/melatonina-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>melatonin\u0119.<\/em><\/a><em>\u201d<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wi\u0119cej o najwi\u0119kszych korzy\u015bciach snu mo\u017cesz dowiedzie\u0107 si\u0119 w artykule <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sen-najskuteczniejszy-wspomagacz-energii-i-spalacz-tluszczu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Sen: Najskuteczniejszy wspomagacz energii i spalacz t\u0142uszczu.<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli masz problemy z zasypianiem, koniecznie skorzystaj z praktycznych porad zawartych w artykule <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-szybko-zasnac-wyprobuj-te-proste-wskazowki-ktore-pomoga-ci-lepiej-spac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Jak szybko zasn\u0105\u0107? Wypr\u00f3buj te proste wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re pomog\u0105 ci lepiej spa\u0107.<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Motywacja_konsekwencja_i_sila_psychiczna_w_osiaganiu_celow\"><\/span>5. Motywacja, konsekwencja i si\u0142a psychiczna w osi\u0105ganiu cel\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Droga do silniejszej, bardziej umi\u0119\u015bnionej sylwetki nie polega tylko na treningu, od\u017cywianiu i regeneracji. R\u00f3wnie wa\u017cna jest <strong>strona mentalna \u2014 umiej\u0119tno\u015b\u0107 pozostania zaanga\u017cowanym w d\u0142u\u017cszej perspektywie,<\/strong> nawet gdy rezultaty nie s\u0105 widoczne od razu lub w dni, gdy motywacja jest niska.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Motywacja jest szczeg\u00f3lnie wa\u017cna na pocz\u0105tku<\/h3>\n\n\n\n<p>Motywacja jest jak pierwsza iskra, kt\u00f3ra zapala pragnienie osi\u0105gni\u0119cia czego\u015b. Niezale\u017cnie od tego, czy jest to \u0142adniejsze cia\u0142o, wi\u0119ksza si\u0142a czy wyrze\u017abiona sylwetka pla\u017cowa, motywacja mo\u017ce pojawi\u0107 si\u0119 szybko, rozpali\u0107 ogie\u0144 i r\u00f3wnie \u0142atwo zosta\u0107 zdmuchni\u0119ta przez najl\u017cejszy powiew wiatru. Zale\u017cy to r\u00f3wnie\u017c od rodzaju motywacji: zewn\u0119trznej, jak ch\u0119\u0107 posiadania cia\u0142a, kt\u00f3rego wszyscy b\u0119d\u0105 zazdro\u015bci\u0107, lub wewn\u0119trznej \u2014 co potwierdza r\u00f3wnie\u017c Piotr, dla kt\u00f3rego wa\u017cne jest to, \u017ce kto\u015b docenia jego prac\u0119. Motywacja wewn\u0119trzna jest zawsze silniejsza. Jednak d\u0142ugoterminowy post\u0119p nigdy nie opiera si\u0119 wy\u0142\u0105cznie na motywacji.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Konsekwencja i dyscyplina kluczem do d\u0142ugoterminowych rezultat\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Co wi\u0119c pomaga w chwilach, gdy brakuje motywacji? Piotr Borecki ujmuje to prosto: \u201e<em>Przypominam sobie po co to robi\u0119. Kiedy co\u015b robi\u0119, to na 100% &#8211; nie ma p\u00f3\u0142\u015brodk\u00f3w<\/em>\u201d. Innymi s\u0142owy, nawet w dni, gdy brakuje mu nap\u0119du lub energii, nadal chodzi na si\u0142owni\u0119 i trzyma si\u0119 planu \u2014 po prostu dlatego, \u017ce jest to cz\u0119\u015b\u0107 jego codziennej rutyny.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wiele os\u00f3b traci determinacj\u0119, poniewa\u017c rezultaty nie pojawiaj\u0105 si\u0119 tak szybko, jak by chcieli. Ale wzrost mi\u0119\u015bni to bieg d\u0142ugodystansowy \u2014 proces, kt\u00f3ry trwa miesi\u0105ce, a czasem nawet lata konsekwentnego wysi\u0142ku.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Badania naukowe nad hipertrofi\u0105 mi\u0119\u015bni potwierdzaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c znaczenie konsekwencji i dyscypliny w rutynie treningowej. Nie trzeba dawa\u0107 z siebie 100% ka\u017cdego dnia. Nie chodzi o perfekcj\u0119, ale o d\u0142ugoterminow\u0105 konsekwencja.<strong> Nawet l\u017cejszy trening jest znacz\u0105cy i zawsze lepszy ni\u017c \u017caden.<\/strong> Zupe\u0142nie normalne jest, \u017ce masz dni wolne, kiedy energia lub motywacja s\u0105 niskie. Mog\u0105 nawet zdarzy\u0107 si\u0119 chwile, kiedy wypadniesz ze swojej rutyny na tydzie\u0144 lub d\u0142u\u017cej z powodu choroby, pracy lub innych okoliczno\u015bci. Ale to nie oznacza, \u017ce \u200b\u200bca\u0142y tw\u00f3j post\u0119p przepad\u0142 lub \u017ce kontynuowanie nie ma ju\u017c sensu. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[11\u201312]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"389\" height=\"576\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/rsz_dsc00250-1-1024x1536-3-e1750770688294.jpg\" alt=\"Jak radzi\u0107 sobie ze stresem?\" class=\"wp-image-729334\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/rsz_dsc00250-1-1024x1536-3-e1750770688294.jpg 389w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/rsz_dsc00250-1-1024x1536-3-e1750770688294-270x400.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 389px) 100vw, 389px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>W takich momentach najwa\u017cniejsze jest, aby <strong>nie poddawa\u0107 si\u0119 frustracji i zamiast tego powr\u00f3ci\u0107 do swojego planu.<\/strong> Przypomnij sobie, dlaczego zacz\u0105\u0142e\u015b, i kontynuuj tam, gdzie sko\u0144czy\u0142e\u015b, nawet je\u015bli w wolniejszym tempie, o ile jest ono sta\u0142e. Pami\u0119taj, \u017ce <strong>wyniki nie polegaj\u0105 na perfekcji, ale na ci\u0105g\u0142ym powracaniu do celu. <\/strong>To jest prawdziwa dyscyplina.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wi\u0119cej o tym, jak pozosta\u0107 zmotywowanym i nieustannie i\u015b\u0107 do przodu, mo\u017cesz dowiedzie\u0107 si\u0119 w tym artykule <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/13-wskazowek-jak-utrzymac-motywacje-do-cwiczen-i-osiagnac-swoje-cele\/\">13 Wskaz\u00f3wek, jak utrzyma\u0107 motywacj\u0119 do \u0107wicze\u0144 i osi\u0105gn\u0105\u0107 swoje cele.<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli chcesz popracowa\u0107 nad swoj\u0105 dyscyplin\u0105, nie przegap tego artyku\u0142u <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/samodyscyplina-klucz-do-sukcesu-w-sporcie-i-w-zyciu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Samodyscyplina: Klucz do sukcesu w sporcie i w \u017cyciu.<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Odporno\u015b\u0107 psychiczna: pomijany czynnik wzrostu mi\u0119\u015bni<\/h3>\n\n\n\n<p>Si\u0142a psychiczna to nie tylko dyscyplina i umiej\u0119tno\u015b\u0107 trzymania si\u0119 codziennej rutyny. Zarz\u0105dzanie stresem r\u00f3wnie\u017c odgrywa du\u017c\u0105 rol\u0119. <strong>Przewlek\u0142y stres negatywnie wp\u0142ywa na regeneracj\u0119, sen i r\u00f3wnowag\u0119 hormonaln\u0105 organizmu, a wszystko to mo\u017ce spowalnia\u0107 wzrost mi\u0119\u015bni.<\/strong> Dlatego wa\u017cne jest, aby pracowa\u0107 nad popraw\u0105 swojej zdolno\u015bci radzenia sobie ze stresem. To, co dzia\u0142a, mo\u017ce si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0107 w zale\u017cno\u015bci od osoby. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[13]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Niekt\u00f3rzy ludzie potrafi\u0105 zamieni\u0107 narastaj\u0105ce napi\u0119cie w energi\u0119 i uwolni\u0107 je podczas naprawd\u0119 intensywnej sesji na si\u0142owni.<\/li>\n\n\n\n<li>Inni wol\u0105 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dobre-samopoczucie-psychiczne-utrata-wagi-i-lepszy-sen-jakie-sa-zalety-spedzania-czasu-na-lonie-natury\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">d\u0142ugi spacer,<\/a> masa\u017c lub wizyt\u0119 w saunie.<\/li>\n\n\n\n<li>Dobrym pomys\u0142em mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie\u017c pisanie pami\u0119tnika, rozmowa z przyjaci\u00f3\u0142mi lub relaks przy filmie.<\/li>\n\n\n\n<li>Pomocne jest skupienie si\u0119 na rzeczach, nad kt\u00f3rymi mamy kontrol\u0119, i wykonywanie czynno\u015bci, kt\u00f3re pozwalaj\u0105 nam si\u0119 psychicznie wy\u0142\u0105czy\u0107.<\/li>\n\n\n\n<li>W chwilach du\u017cego stresu \u0107wiczenia oddechowe mog\u0105 przynie\u015b\u0107 szybk\u0105 ulg\u0119, takie jak oddychanie pude\u0142kowe, kt\u00f3re opiera si\u0119 na czterech r\u00f3wnych fazach oddechu, z kt\u00f3rych ka\u017cda trwa cztery sekundy. Wdychaj przez nos, wstrzymaj oddech, wydychaj przez usta i ponownie wstrzymaj. Powt\u00f3rz ca\u0142y cykl kilka razy. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[14]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>R\u00f3\u017cne techniki radzenia sobie ze stresem mog\u0105 by\u0107 pomocne nie tylko w \u017cyciu codziennym, ale r\u00f3wnie\u017c w procesie budowania masy mi\u0119\u015bniowej. Piotr doskonale o tym wie i podchodzi do tematu bardzo praktycznie: <em>\u201cMy\u015bl\u0119, \u017ce najbardziej pomagaj\u0105 mi odbyte szkolenia, rozmowy z osobami, kt\u00f3re mog\u0105 mi pom\u00f3c w tym aspekcie, a tak\u017ce podcasty.\u201d<\/em><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o tym, jak stres na nas wp\u0142ywa i co najlepiej sprawdza si\u0119 w radzeniu sobie z nim, przeczytaj artyku\u0142<strong> <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dlaczego-stres-jest-niebezpieczny-i-jak-go-ograniczyc\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Dlaczego Stres Jest Niebezpieczny i Jak Go Ograniczy\u0107?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Sledzenie_postepow_Jak_stwierdzic_czy_Twoje_miesnie_naprawde_rosna\"><\/span>6. \u015aledzenie post\u0119p\u00f3w: Jak stwierdzi\u0107, czy Twoje mi\u0119\u015bnie naprawd\u0119 rosn\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Po kilku tygodniach lub miesi\u0105cach konsekwentnego treningu, odpowiedniego od\u017cywiania i jako\u015bciowego snu, mo\u017ce pojawi\u0107 si\u0119 moment zw\u0105tpienia. Dajemy z siebie wszystko, robimy wszystko dobrze, a mimo to wydaje si\u0119, \u017ce nic si\u0119 nie zmienia. Ale prawda jest taka, \u017ce <strong>\u200b\u200bnasze subiektywne wra\u017cenia mog\u0105 by\u0107 cz\u0119sto myl\u0105ce.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Problem polega na tym, \u017ce widzimy siebie ka\u017cdego dnia. Patrzymy w lustro i obserwujemy, jak nasze cia\u0142a zmieniaj\u0105 si\u0119 tak stopniowo, \u017ce r\u00f3\u017cnice s\u0105 ledwo zauwa\u017calne. W\u0142a\u015bnie dlatego wa\u017cne jest, aby <strong>nie polega\u0107 wy\u0142\u0105cznie na w\u0142asnej percepcji, ale zamiast tego u\u017cywa\u0107 konkretnych narz\u0119dzi i danych,<\/strong> kt\u00f3re mog\u0105 ujawni\u0107 prawdziwy post\u0119p. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[16]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak obiektywnie \u015bledzi\u0107 post\u0119py?<\/h3>\n\n\n\n<p>Najlepszym sposobem na zidentyfikowanie prawdziwego post\u0119pu jest po\u0142\u0105czenie kilku metod. Ka\u017cda z nich oferuje inn\u0105 perspektyw\u0119, a razem tworz\u0105 kompleksowy obraz tego, jak zmienia si\u0119 twoje cia\u0142o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak zwi\u0119ksza si\u0119 masa cia\u0142a podczas przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej?<\/h3>\n\n\n\n<p>Jak zwi\u0119ksza\u0107 mas\u0119 cia\u0142a podczas przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Post\u0119py mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c pozna\u0107 po wadze. Jednak wa\u017cenie si\u0119 ma sens tylko raz na 2\u20134 \u200b\u200btygodnie. Wa\u017cne jest, aby \u015bledzi\u0107 trend w czasie, a nie wahania dzienne, na kt\u00f3re mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 takie czynniki, jak zatrzymanie wody lub spo\u017cycie pokarmu. Zawsze wa\u017c si\u0119 w tych samych warunkach (pora dnia, ubranie) i k\u0142ad\u017a wag\u0119 na tej samej powierzchni. Optymalny przyrost masy cia\u0142a podczas budowania masy mi\u0119\u015bniowej, przy minimalnym przyro\u015bcie tkanki t\u0142uszczowej, uwa\u017ca si\u0119 za <strong>0,25\u20130,5% masy cia\u0142a na tydzie\u0144.<\/strong> <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[15\u201316]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Z ciekawo\u015bci zapytali\u015bmy Piotra r\u00f3wnie\u017c o jego normalny przedzia\u0142 wagowy i o to, jak bardzo wzros\u0142a jego waga podczas zwi\u0119kszania masy.<strong><em> <\/em><\/strong><em>\u201cMoja waga obecnie wynosi 100 kg. Moja najwy\u017csza waga, kt\u00f3r\u0105 mia\u0142em to 112 kg.\u201d<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/74eb096c-724e-4e30-b587-d1aba661fe4f-1124x749.jpg\" alt=\"Piotr Borecki - Olympia\" class=\"wp-image-729446\" title=\"Piotr Borecki - Olympia\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/74eb096c-724e-4e30-b587-d1aba661fe4f-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/74eb096c-724e-4e30-b587-d1aba661fe4f-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/74eb096c-724e-4e30-b587-d1aba661fe4f-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/74eb096c-724e-4e30-b587-d1aba661fe4f-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Nie chodzi tylko o liczby, ale te\u017c o czerpanie przyjemno\u015bci z podr\u00f3\u017cy<\/h3>\n\n\n\n<p>Chocia\u017c \u015bledzenie wynik\u00f3w jest wa\u017cne, nie powinno sta\u0107 si\u0119 jedynym celem ca\u0142ego procesu. <strong>Post\u0119p nie dotyczy tylko liczb na wadze, rozmiaru bicepsa lub wynik\u00f3w na si\u0142owni. Znajduje si\u0119 r\u00f3wnie\u017c w tym, jak si\u0119 czujesz, <\/strong>co przynosi Ci nowy styl \u017cycia i jak budujesz zdrow\u0105 pewno\u015b\u0107 siebie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ka\u017cdy, kto zdecyduje si\u0119 na prac\u0119 nad sob\u0105, powinien pami\u0119ta\u0107, \u017ce celem nie jest bycie najlepszym ze wszystkich, ale stanie si\u0119 lepsz\u0105 wersj\u0105 samego siebie. Piotr przyznaje, jaki b\u0142\u0105d pope\u0142ni\u0142 na pocz\u0105tku swojej drogi <em>\u201c<\/em><em>Moim najwi\u0119kszym b\u0142\u0119dem by\u0142a przesadna pogo\u0144 za kilogramami. Je\u015bli mia\u0142bym da\u0107 komu\u015b jedn\u0105 rad\u0119 to brzmia\u0142aby ona, aby by\u0107 cierpliwym<\/em><em>\u201d.<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_wnioski_mozesz_z_tego_wyciagnac\"><\/span>Jakie wnioski mo\u017cesz z tego wyci\u0105gn\u0105\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Budowanie masy mi\u0119\u015bniowej to d\u0142ugotrwa\u0142y proces, kt\u00f3ry wymaga systematycznego podej\u015bcia. Podstaw\u0105 jest <strong>dobrze ustrukturyzowany plan treningowy, odpowiednio skomponowana dieta, czas na regeneracj\u0119 i silna odporno\u015b\u0107 psychiczna. <\/strong>W tym artykule Piotr Borecki przeprowadza nas przez wszystkie te obszary, dziel\u0105c si\u0119 nie tylko swoimi do\u015bwiadczeniami z fazy masy, ale tak\u017ce praktycznymi poradami, kt\u00f3re najlepiej si\u0119 u niego sprawdzi\u0142y.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dowiedzieli\u015bmy si\u0119, jak trenuje, je i odpoczywa, co s\u0105dzi o radzeniu sobie ze stresem i dlaczego zaleca bycie cierpliwym. Jego podej\u015bcie dowodzi, \u017ce nie ma drogi na skr\u00f3ty do rezultat\u00f3w \u2013 <strong>tylko konsekwentna, codzienna praca <\/strong>ze szczeg\u00f3lnym uwzgl\u0119dnieniem jako\u015bci, cierpliwo\u015bci i prostoty.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Jak sam m\u00f3wi: <em>\u201c<\/em><em>My\u015bl\u0119 \u017ce na samym pocz\u0105tku warto uda\u0107 si\u0119 na par\u0119, par\u0119na\u015bcie lekcji do dobrego trenera personalnego, by pokaza\u0142 nam odpowiedni\u0105 technik\u0119, a potem kontynuowa\u0107 regularne treningi wraz z odpowiedni\u0105 diet\u0105 i czasem na regeneracj\u0119<\/em><em>.\u201d<\/em><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 by\u0142 dla Ciebie pomocny? Je\u015bli tak, podziel si\u0119 nim ze znajomymi i rozpowszechniaj wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce budowania masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/gainers\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tGainer\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak trenowa\u0107, je\u015b\u0107 i regenerowa\u0107 si\u0119, gdy chcemy zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Sprawdzony przewodnik wraz z praktycznymi wskaz\u00f3wkami od Piotra Boreckiego, kt\u00f3ry ma bogate do\u015bwiadczenie w treningu si\u0142owym i kulturystyce.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":729388,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[7789],"tags":[6481,6889,7261,7189],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-727270","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-osobowosci-inspiracje","8":"tag-dieta-pl","9":"tag-motywacja","10":"tag-trening-silowy","11":"tag-wzrost-masy-miesniowej","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Jak zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Przewodnik po treningu, od\u017cywianiu i regeneracji z Piotrem Boreckim - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak je\u015b\u0107 i trenowa\u0107, aby zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105? Plan treningowy, plan posi\u0142k\u00f3w i suplementacja dla wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Porady od Piotra Boreckiego.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Przewodnik po treningu, od\u017cywianiu i regeneracji z Piotrem Boreckim - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak je\u015b\u0107 i trenowa\u0107, aby zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105? Plan treningowy, plan posi\u0142k\u00f3w i suplementacja dla wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Porady od Piotra Boreckiego.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-06-24T13:28:35+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-06-24T13:55:25+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/PL-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"22 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Jak zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Przewodnik po treningu, od\u017cywianiu i regeneracji z Piotrem Boreckim\",\"datePublished\":\"2025-06-24T13:28:35+00:00\",\"dateModified\":\"2025-06-24T13:55:25+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/\"},\"wordCount\":4502,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/PL-FB-.png\",\"keywords\":[\"dieta\",\"motywacja\",\"trening si\u0142owy\",\"wzrost masy mi\u0119\u015bniowej\"],\"articleSection\":[\"Osobowo\u015bci i inspiracje\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/\",\"name\":\"Jak zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Przewodnik po treningu, od\u017cywianiu i regeneracji z Piotrem Boreckim - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/PL-FB-.png\",\"datePublished\":\"2025-06-24T13:28:35+00:00\",\"dateModified\":\"2025-06-24T13:55:25+00:00\",\"description\":\"Jak je\u015b\u0107 i trenowa\u0107, aby zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105? Plan treningowy, plan posi\u0142k\u00f3w i suplementacja dla wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Porady od Piotra Boreckiego.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/PL-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/PL-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Jak zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Przewodnik po treningu, od\u017cywianiu i regeneracji z Piotrem Boreckim\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Przewodnik po treningu, od\u017cywianiu i regeneracji z Piotrem Boreckim\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Przewodnik po treningu, od\u017cywianiu i regeneracji z Piotrem Boreckim - GymBeam Blog","description":"Jak je\u015b\u0107 i trenowa\u0107, aby zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105? Plan treningowy, plan posi\u0142k\u00f3w i suplementacja dla wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Porady od Piotra Boreckiego.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/","og_type":"article","og_title":"Jak zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Przewodnik po treningu, od\u017cywianiu i regeneracji z Piotrem Boreckim - GymBeam Blog","og_description":"Jak je\u015b\u0107 i trenowa\u0107, aby zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105? Plan treningowy, plan posi\u0142k\u00f3w i suplementacja dla wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Porady od Piotra Boreckiego.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2025-06-24T13:28:35+00:00","article_modified_time":"2025-06-24T13:55:25+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/PL-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"22 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Jak zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Przewodnik po treningu, od\u017cywianiu i regeneracji z Piotrem Boreckim","datePublished":"2025-06-24T13:28:35+00:00","dateModified":"2025-06-24T13:55:25+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/"},"wordCount":4502,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/PL-FB-.png","keywords":["dieta","motywacja","trening si\u0142owy","wzrost masy mi\u0119\u015bniowej"],"articleSection":["Osobowo\u015bci i inspiracje"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/","name":"Jak zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Przewodnik po treningu, od\u017cywianiu i regeneracji z Piotrem Boreckim - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/PL-FB-.png","datePublished":"2025-06-24T13:28:35+00:00","dateModified":"2025-06-24T13:55:25+00:00","description":"Jak je\u015b\u0107 i trenowa\u0107, aby zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105? Plan treningowy, plan posi\u0142k\u00f3w i suplementacja dla wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Porady od Piotra Boreckiego.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/PL-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/PL-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Jak zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Przewodnik po treningu, od\u017cywianiu i regeneracji z Piotrem Boreckim"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-zbudowac-miesnie-przewodnik-po-treningu-odzywianiu-i-regeneracji-z-piotrem-boreckim\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie? Przewodnik po treningu, od\u017cywianiu i regeneracji z Piotrem Boreckim"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/727270","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=727270"}],"version-history":[{"count":36,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/727270\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":729492,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/727270\/revisions\/729492"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/729388"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=727270"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=727270"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=727270"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=727270"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=727270"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}