{"id":726776,"date":"2025-06-24T10:43:53","date_gmt":"2025-06-24T08:43:53","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=726776"},"modified":"2025-10-11T20:13:26","modified_gmt":"2025-10-11T18:13:26","slug":"10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/","title":{"rendered":"10-\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0435\u043d \u0440\u0430\u0441\u0442\u0435\u0436, \u0441\u0438\u043b\u0430 \u0438 \u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0437\u043d\u0438\u043d\u0438"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/#%D0%9A%D0%B0%D0%BA%D0%B2%D0%BE_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B4%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2%D0%BB%D1%8F%D0%B2%D0%B0%D1%82_%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B5_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F\" title=\"\u041a\u0430\u043a\u0432\u043e \u043f\u0440\u0435\u0434\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u0432\u0430\u0442 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f?\">\u041a\u0430\u043a\u0432\u043e \u043f\u0440\u0435\u0434\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u0432\u0430\u0442 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/#5_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D0%BC%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B0_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B5_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F\" title=\"5 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u0441\u0442\u0432\u0430 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f\">5 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u0441\u0442\u0432\u0430 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/#10_%D0%BD%D0%B0%D0%B9-%D0%B4%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B8_%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%B8_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F\" title=\"10 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f\">10 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/#2_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%B0_%D0%B7%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%B7%D0%B0_%D1%86%D1%8F%D0%BB%D0%BE_%D1%82%D1%8F%D0%BB%D0%BE\" title=\"2 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0430 \u0437\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0437\u0430 \u0446\u044f\u043b\u043e \u0442\u044f\u043b\u043e\">2 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0430 \u0437\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0437\u0430 \u0446\u044f\u043b\u043e \u0442\u044f\u043b\u043e<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/#%D0%9D%D0%B0%D0%BA%D1%8A%D0%B4%D0%B5_%D0%B4%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%8A%D0%BB%D0%B6%D0%B8%D1%82%D0%B5\" title=\"\u041d\u0430\u043a\u044a\u0434\u0435 \u0434\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0438\u0442\u0435?\">\u041d\u0430\u043a\u044a\u0434\u0435 \u0434\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0438\u0442\u0435?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/#%D0%9A%D0%B0%D0%BA%D0%B2%D0%BE_%D1%82%D1%80%D1%8F%D0%B1%D0%B2%D0%B0_%D0%B4%D0%B0_%D0%B7%D0%B0%D0%BF%D0%BE%D0%BC%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B5\" title=\"\u041a\u0430\u043a\u0432\u043e \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0437\u0430\u043f\u043e\u043c\u043d\u0438\u0442\u0435?\">\u041a\u0430\u043a\u0432\u043e \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0437\u0430\u043f\u043e\u043c\u043d\u0438\u0442\u0435?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>\u041a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043d\u0435 \u0441\u0430 \u0441\u0430\u043c\u043e \u0447\u0443\u0434\u0435\u0441\u0435\u043d \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442, \u043a\u043e\u0433\u0430\u0442\u043e \u043d\u044f\u043c\u0430\u0442\u0435 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u044a\u0447\u043d\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0438 \u043d\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u0430\u0442\u0435 \u0432\u0441\u044f\u043a\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0430 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0430 \u043f\u043e\u043e\u0442\u0434\u0435\u043b\u043d\u043e. \u0422\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043b\u0430\u0433\u0430\u0442 \u0438 <strong>\u0440\u0435\u0434\u0438\u0446\u0430 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u0441\u0442\u0432\u0430, \u043a\u043e\u0438\u0442\u043e \u0441\u0430 \u0441\u0435\u0440\u0438\u043e\u0437\u0435\u043d \u0430\u0440\u0433\u0443\u043c\u0435\u043d\u0442 \u0437\u0430 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u0438\u043c \u0432\u044a\u0432 \u0432\u0441\u0435\u043a\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u044a\u0447\u0435\u043d \u043f\u043b\u0430\u043d.<\/strong> \u041d\u043e \u0434\u043d\u0435\u0448\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u044f \u043d\u0435 \u0435 \u0441\u0430\u043c\u043e \u0437\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u0441\u0442\u0432\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f &#8211; \u0449\u0435 \u0432\u0438 \u0437\u0430\u043f\u043e\u0437\u043d\u0430\u0435\u043c \u0438 \u0441 \u043f\u043e\u0434\u0431\u0440\u0430\u043d\u0438 \u043d\u0430\u0439-\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u043e\u0442 \u0442\u044f\u0445, \u0441 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u043d\u0438 \u0438\u043d\u0441\u0442\u0440\u0443\u043a\u0446\u0438\u0438 \u0437\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u0430 \u0444\u043e\u0440\u043c\u0430 \u0438 \u0434\u0432\u0435 \u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440\u043d\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9A%D0%B0%D0%BA%D0%B2%D0%BE_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B4%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2%D0%BB%D1%8F%D0%B2%D0%B0%D1%82_%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B5_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F\"><\/span>\u041a\u0430\u043a\u0432\u043e \u043f\u0440\u0435\u0434\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u0432\u0430\u0442 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f?<strong><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u041a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u0435 \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u044f\u0442 \u043e\u0442 \u0444\u0430\u043a\u0442\u0430, \u0447\u0435 <strong>\u0430\u043d\u0433\u0430\u0436\u0438\u0440\u0430\u0442 \u043d\u044f\u043a\u043e\u043b\u043a\u043e \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0438 \u0435\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e.<\/strong> \u041f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043e\u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u043d\u0438 \u0441\u0430 \u0438\u0437\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f, \u043a\u043e\u0438\u0442\u043e \u0441\u0435 \u0444\u043e\u043a\u0443\u0441\u0438\u0440\u0430\u0442 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0435\u0434\u0438\u043d \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b. \u0422\u0438\u043f\u0438\u0447\u0435\u043d \u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440 \u0437\u0430 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0435 \u043a\u043b\u0435\u043a\u044a\u0442, \u043a\u043e\u0439\u0442\u043e \u043d\u0430\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0432\u0430 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u0435\u0442\u043e, \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430\u0442\u0430 \u0438 \u043f\u0440\u0430\u0441\u0446\u0438\u0442\u0435 \u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438\u0437\u0432\u0438\u043a\u0432\u0430 \u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e. \u041e\u0442 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0430 \u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0430, \u0438\u0437\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e\u0442\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0435 \u043d\u0435\u0449\u043e \u043a\u0430\u0442\u043e \u0431\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u043e\u0432\u043e \u0441\u0433\u044a\u0432\u0430\u043d\u0435, \u043a\u043e\u0435\u0442\u043e \u0435 \u043d\u0430\u0441\u043e\u0447\u0435\u043d\u043e \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u043d\u043e \u043a\u044a\u043c \u0431\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u0430. \u0418\u0437\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430 \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u0431\u044a\u0434\u0435 \u043f\u043e\u043b\u0435\u0437\u043d\u0430, \u043a\u043e\u0433\u0430\u0442\u043e \u0441\u0435 \u0444\u043e\u043a\u0443\u0441\u0438\u0440\u0430\u0442\u0435 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0435\u0434\u043d\u0430 \u0441\u043f\u0435\u0446\u0438\u0444\u0438\u0447\u043d\u0430 \u043e\u0431\u043b\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e &#8211; \u043d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440 \u0432 \u0431\u043e\u0434\u0438\u0431\u0438\u043b\u0434\u0438\u043d\u0433 \u0441\u043f\u043b\u0438\u0442 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u0430. \u041a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043e\u0431\u0430\u0447\u0435 \u0438\u043c\u0430\u0442 \u043d\u044f\u043a\u043e\u043b\u043a\u043e \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u0441\u0442\u0432\u0430, \u043a\u043e\u0433\u0430\u0442\u043e \u0441\u0442\u0430\u0432\u0430 \u0432\u044a\u043f\u0440\u043e\u0441 \u0437\u0430 \u0438\u0437\u0433\u0440\u0430\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438, \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0430\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u0438\u043b\u0430\u0442\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u043e\u0434\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043e\u0442\u0441\u043b\u0430\u0431\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e.     <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/DSC00173.jpg\" alt=\"\u041a\u0430\u043a\u0432\u043e \u0435 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435?\" class=\"wp-image-712553\" title=\"\u041a\u0430\u043a\u0432\u043e \u0435 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/DSC00173.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/DSC00173-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D0%BC%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B0_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B5_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F\"><\/span>5 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u0441\u0442\u0432\u0430 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. \u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u0435\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u043d\u0430 \u043d\u044f\u043a\u043e\u043b\u043a\u043e \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0438<\/h3>\n\n\n\n<p>\u041a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043a\u0430\u0442\u043e <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/klekove-pravilna-tehnika-polzite-ot-tqh-varianti-na-izpulnenieto-im\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>\u043a\u043b\u0435\u043a\u043e\u0432\u0435<\/strong><\/a>, <strong>\u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430<\/strong> \u0438\u043b\u0438 <strong>\u0431\u0435\u043d\u0447 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430<\/strong> \u0438\u0437\u0438\u0441\u043a\u0432\u0430\u0442 \u043a\u043e\u043e\u0440\u0434\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0443\u0441\u0438\u043b\u0438\u0435 \u043e\u0442 \u043d\u044f\u043a\u043e\u043b\u043a\u043e \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0438 \u0438 \u0441\u0442\u0430\u0432\u0438 \u0435\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e. \u041f\u0440\u0438 <strong>\u043a\u043b\u0435\u043a<\/strong> \u043d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440 \u0441\u0435 \u0437\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430\u0442 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u043e \u0447\u0435\u0442\u0438\u0440\u0438\u0433\u043b\u0430\u0432\u0438\u044f\u0442 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b (\u043f\u0440\u0435\u0434\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430\u0442\u0430), \u043f\u043e\u0434\u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0443\u0445\u043e\u0436\u0438\u043b\u0438\u044f (\u0437\u0430\u0434\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430\u0442\u0430), \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0438 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430. \u0412 \u0441\u044a\u0449\u043e\u0442\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0441\u0435 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u0438\u0440\u0430\u0442 \u0438 \u043f\u0440\u0430\u0441\u0446\u0438\u0442\u0435 \u0438 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u0438\u0437\u0438\u0440\u0430\u0442 \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u044a\u043b\u0431 \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e. \u0422\u0430\u0437\u0438 \u0435\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u0430 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430 \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u043e-\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0430, \u0442\u044a\u0439 \u043a\u0430\u0442\u043e \u0441 \u0435\u0434\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441\u0435 \u043d\u0430\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0432\u0430\u0442 \u043c\u043d\u043e\u0436\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0437\u043e\u043d\u0438 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e &#8211; \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0437\u043d\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u0438\u0448\u0430\u0432\u0430 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0441\u0442\u043d\u043e\u0442\u043e \u0432\u044a\u0437\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0415\u0442\u043e \u0437\u0430\u0449\u043e \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u0430 \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u043d\u0438 \u0437\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0442\u044f\u043b\u043e. \u041e\u0441\u0432\u0435\u043d \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0442\u0435 \u0432\u0438 \u0441\u043f\u0435\u0441\u0442\u044f\u0432\u0430\u0442 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 &#8211; \u0430\u043a\u043e \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430\u0448\u0435 \u0434\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u043f\u043e 2-3 \u0440\u0430\u0437\u043b\u0438\u0447\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0432\u0441\u044f\u043a\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e, \u043c\u043e\u0436\u0435\u0448\u0435 \u0434\u0430 \u043f\u0440\u0435\u043a\u0430\u0440\u0430\u0442\u0435 \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432\u0435 \u0432 \u0437\u0430\u043b\u0430\u0442\u0430. \u0421 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0441\u043e\u043b\u0438\u0434\u043d\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u043f\u043e-\u043c\u0430\u043b\u043a\u043e \u043e\u0442 \u0447\u0430\u0441.   <strong>\u0422\u043e\u0432\u0430 \u0435 \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u043e-\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u0435\u043d \u043e\u0442 \u0433\u043b\u0435\u0434\u043d\u0430 \u0442\u043e\u0447\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d \u0437\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. \u0418\u0437\u0433\u0440\u0430\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u0438\u043b\u0430<\/h3>\n\n\n\n<p>\u041a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u0430 \u043e\u0442 \u0441\u044a\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043e \u0437\u043d\u0430\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0437\u0430 \u0438\u0437\u0433\u0440\u0430\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0441\u0442\u043d\u0430 \u0441\u0438\u043b\u0430. \u0422\u044a\u0439 \u043a\u0430\u0442\u043e \u0430\u043d\u0433\u0430\u0436\u0438\u0440\u0430\u0442 \u0433\u043e\u043b\u0435\u043c\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0438, \u0442\u0435 <strong>\u0432\u0438 \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0432\u0430\u0442 \u0434\u0430 \u0432\u0434\u0438\u0433\u0430\u0442\u0435 \u043f\u043e-\u0433\u043e\u043b\u0435\u043c\u0438 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0438.<\/strong> \u0422\u043e\u0432\u0430 \u0432\u043e\u0434\u0438 \u0434\u043e \u043f\u043e-\u0433\u043e\u043b\u044f\u043c\u043e \u043c\u0435\u0445\u0430\u043d\u0438\u0447\u043d\u043e \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438\u0442\u0435 &#8211; \u0435\u0434\u0438\u043d \u043e\u0442 \u043a\u043b\u044e\u0447\u043e\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0438\u043c\u0443\u043b\u0438 \u0437\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u0438\u043b\u0430\u0442\u0430. \u0417\u0430 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u0435\u043d \u043f\u0440\u0438\u0440\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0441\u0438\u043b\u0430\u0442\u0430, \u0435 \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e \u0434\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u0430\u0442\u0435 \u0441 \u0433\u043e\u043b\u0435\u043c\u0438 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0438, \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043f\u043e-\u043c\u0430\u043b\u043a\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0434\u0430 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043f\u043e-\u0434\u044a\u043b\u0433\u0438 \u043f\u0435\u0440\u0438\u043e\u0434\u0438 \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0438\u0432\u043a\u0430 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u0441\u0435\u0440\u0438\u0438\u0442\u0435. \u0422\u0430\u043a\u0430 \u0447\u0435, \u0430\u043a\u043e \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0432\u0438 \u0446\u0435\u043b \u0435 \u0434\u0430 \u0441\u0442\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043f\u043e-\u0441\u0438\u043b\u043d\u0438, \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0441\u0430 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043e\u0442 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0432\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u0430 \u0432\u044a\u0432 \u0444\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441\u0430.    <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[4]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0410\u043a\u043e \u0438\u0441\u043a\u0430\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435 \u0437\u0430 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u043a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0441\u0442\u0440\u0443\u043a\u0442\u0443\u0440\u0438\u0440\u0430\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0437\u0430 \u0441\u0438\u043b\u0430, \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0435\u043d \u0440\u0430\u0441\u0442\u0435\u0436 \u0438\u043b\u0438 \u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0437\u043d\u0438\u043d\u0438, \u0432\u0438\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0448\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u044f <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/kakvi-tejesti-da-vdigate-za-muskulen-rastej-za-sila-ili-za-otslabvane\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>\u041a\u0430\u043a\u0432\u0438 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0438 \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0432\u0434\u0438\u0433\u0430\u0442\u0435, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438, \u0434\u0430 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0434\u0430 \u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0430\u0437\u043d\u0438\u043d\u0438?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/cz_nikola_brizova_012024_05-749x1124.jpg\" alt=\"\u041f\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u0441\u0442\u0432\u0430 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f\" class=\"wp-image-712571\" title=\"\u041f\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u0441\u0442\u0432\u0430 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/cz_nikola_brizova_012024_05-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/cz_nikola_brizova_012024_05-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/cz_nikola_brizova_012024_05-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/cz_nikola_brizova_012024_05-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/cz_nikola_brizova_012024_05-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. \u041d\u0430\u0441\u044a\u0440\u0447\u0430\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u0441\u0442\u0435\u0436\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438\u0442\u0435<\/h3>\n\n\n\n<p>\u041a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u0435 \u043e\u0442\u043b\u0438\u0447\u0430\u0432\u0430\u0442 \u0441 <strong>\u0432\u0438\u0441\u043e\u043a\u0430 \u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442 \u0438 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u043e\u043b\u0435\u043c\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0438.<\/strong> \u041a\u043e\u0433\u0430\u0442\u043e \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442 \u0441 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u044a\u0447\u043d\u0430 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442, \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0441\u0435\u0440\u0438\u0438, \u0442\u0435 \u043c\u043e\u0433\u0430\u0442 \u0431\u044a\u0440\u0437\u043e \u0434\u0430 \u0434\u043e\u0432\u0435\u0434\u0430\u0442 \u0434\u043e \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0430 \u0443\u043c\u043e\u0440\u0430. \u0422\u043e\u0432\u0430 \u0441\u044a\u0437\u0434\u0430\u0432\u0430 \u043c\u0435\u0442\u0430\u0431\u043e\u043b\u0438\u0442\u0435\u043d \u0441\u0442\u0440\u0435\u0441, \u043a\u043e\u0439\u0442\u043e \u0437\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430 <strong>\u0430\u043d\u0430\u0431\u043e\u043b\u043d\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0441\u0438 &#8211; \u043c\u0435\u0445\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0438, \u0441\u0442\u0438\u043c\u0443\u043b\u0438\u0440\u0430\u0449\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0438\u044f \u0440\u0430\u0441\u0442\u0435\u0436 (\u0445\u0438\u043f\u0435\u0440\u0442\u0440\u043e\u0444\u0438\u044f)<\/strong>.   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u041a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043c\u043e\u0433\u0430\u0442 \u0434\u043e\u0440\u0438 <strong>\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u0434\u0430 \u043f\u043e\u0432\u0438\u0448\u0430\u0442 \u043d\u0438\u0432\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0430\u043d\u0430\u0431\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0445\u043e\u0440\u043c\u043e\u043d\u0438<\/strong> \u043a\u0430\u0442\u043e \u0442\u0435\u0441\u0442\u043e\u0441\u0442\u0435\u0440\u043e\u043d \u0438 \u0445\u043e\u0440\u043c\u043e\u043d \u043d\u0430 \u0440\u0430\u0441\u0442\u0435\u0436\u0430. \u0412\u044a\u043f\u0440\u0435\u043a\u0438 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0438\u0437\u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f\u0442\u0430 \u0432\u0441\u0435 \u043e\u0449\u0435 \u043d\u0435 \u0441\u0430 \u043a\u0430\u0442\u0435\u0433\u043e\u0440\u0438\u0447\u043d\u0438 \u043f\u043e \u043e\u0442\u043d\u043e\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u043a\u043e\u043b\u043a\u043e \u0434\u044a\u043b\u0433\u043e\u0441\u0440\u043e\u0447\u043d\u043e \u0432\u044a\u0437\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u0435 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0445\u0438\u043f\u0435\u0440\u0442\u0440\u043e\u0444\u0438\u044f\u0442\u0430 \u0438\u043c\u0430 \u0442\u043e\u0437\u0438 \u043a\u0440\u0430\u0442\u043a\u043e\u0441\u0440\u043e\u0447\u0435\u043d \u0441\u043a\u043e\u043a \u043d\u0430 \u0445\u043e\u0440\u043c\u043e\u043d\u0438\u0442\u0435.  <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0421\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u044a\u0447\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0432\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u0430 \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u0434\u043e\u0432\u0435\u0434\u0435 \u0434\u043e \u043f\u043e-\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e \u043d\u0430\u0442\u0440\u0443\u043f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0430 \u043c\u0430\u0441\u0430. \u0417\u0430 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u0442\u0430\u0442\u0438 \u043e\u0431\u0430\u0447\u0435, \u0435 \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e \u0434\u0430 \u0433\u0438 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u0442\u0435 \u0441 \u0438\u0437\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u0449\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f. \u041d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u0440\u0430\u0432\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0441\u044a\u0449\u043e \u0442\u0430\u043a\u0430 \u0434\u0430 \u043e\u0441\u0438\u0433\u0443\u0440\u0438\u0442\u0435 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u044a\u0447\u043d\u043e <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/nai-dobrite-tehniki-vazstanovqvane-namalqvane-muskulna-treska-umora-sled-trenirovka\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0437\u0430 \u0432\u044a\u0437\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435<\/a> (\u043f\u043e\u043d\u0435 24 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u0441\u0435\u0441\u0438\u0438\u0442\u0435, \u043d\u0430\u0441\u043e\u0447\u0435\u043d\u0438 \u043a\u044a\u043c \u0435\u0434\u043d\u0430 \u0438 \u0441\u044a\u0449\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0430 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0430), \u0434\u0430 <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/kak-da-zaspim-burzo-izprobvaite-tezi-prosti-suveti-za-po-dobur-sun\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0441\u043f\u0438\u0442\u0435<\/a> \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u044a\u0447\u043d\u043e \u0438 \u0434\u0430 \u0441\u043f\u0430\u0437\u0432\u0430\u0442\u0435 <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/kakvo-e-zdravoslovna-dieta-kak-da-se-nauchim-da-se-hranim-zdravoslovno\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441\u0438\u0440\u0430\u043d\u0430 \u0434\u0438\u0435\u0442\u0430,<\/a> \u0431\u043e\u0433\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/20-hrani-s-koito-lesno-shte-nabavite-beltachini-v-hranitelniq-si-rejim\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u043f\u0440\u043e\u0442\u0435\u0438\u043d\u0438 <\/a>\u0438 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438 \u0432\u0430\u0436\u043d\u0438 \u0445\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u0438 \u0432\u0435\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[5]<\/sup><\/mark>  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0418\u0441\u043a\u0430\u0442\u0435 \u043b\u0438 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u0442\u0435 \u043a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0438\u0437\u0433\u0440\u0430\u0434\u0438\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u0430 \u0434\u0438\u0435\u0442\u0430 \u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u044a\u0447\u0435\u043d \u0440\u0435\u0436\u0438\u043c \u0437\u0430 \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u0435\u043d \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0435\u043d \u0440\u0430\u0441\u0442\u0435\u0436? \u0412\u0438\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0448\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u044f <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/s-kakvo-da-se-hranite-kak-da-trenirate-za-kachvane-na-muskulna-masa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>\u041a\u0430\u043a\u0432\u043e \u0434\u0430 \u044f\u0434\u0435\u043c \u0438 \u043a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u0430\u043c\u0435, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u043a\u0430\u0447\u0438\u043c \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438.<\/strong><\/a> <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. \u0418\u0437\u0433\u0430\u0440\u044f\u0442 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0438<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0414\u0440\u0443\u0433\u043e \u0433\u043e\u043b\u044f\u043c\u043e \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u0441\u0442\u0432\u043e \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0435, \u0447\u0435 \u0442\u0435 \u0441\u0430 \u043d\u0430\u0441\u043e\u0447\u0435\u043d\u0438 \u043a\u044a\u043c \u043d\u0430\u0439-\u0433\u043e\u043b\u0435\u043c\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0438 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e, \u043a\u043e\u0435\u0442\u043e \u0432\u043e\u0434\u0438 \u0434\u043e \u043f\u043e-\u0433\u043e\u043b\u044f\u043c\u043e \u0438\u0437\u0433\u0430\u0440\u044f\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0438. \u0422\u043e\u0432\u0430 \u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430 \u043d\u0435 \u0441\u0430\u043c\u043e \u0437\u0430 \u043f\u043e\u0434\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0442\u0435\u0433\u043b\u043e\u0442\u043e, \u043d\u043e \u0438 \u0437\u0430 \u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0437\u043d\u0438\u043d\u0438.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041f\u0440\u0438 45-\u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u043d\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430, \u0444\u043e\u043a\u0443\u0441\u0438\u0440\u0430\u043d\u0430 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f, <strong>\u0436\u0435\u043d\u0430 \u0441 \u0442\u0435\u0433\u043b\u043e 65 kg \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u0438\u0437\u0433\u043e\u0440\u0438 \u043e\u043a\u043e\u043b\u043e 250 kcal<\/strong>, \u0430 <strong>\u043c\u044a\u0436 \u0441 \u0442\u0435\u0433\u043b\u043e 80 kg &#8211; \u043e\u043a\u043e\u043b\u043e 300 kcal<\/strong>. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[6]<\/mark><\/sup><\/li>\n\n\n\n<li>\u0412\u044a\u043f\u0440\u0435\u043a\u0438 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0431\u0440\u043e\u044f\u0442 \u043d\u0430 \u0438\u0437\u0433\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0438 \u0432\u0438\u043d\u0430\u0433\u0438 \u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438 \u043e\u0442 \u0438\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u043d\u043e\u0442\u043e \u0442\u0435\u0433\u043b\u043e, \u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430, \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0438\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0438 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438 \u0438\u043d\u0434\u0438\u0432\u0438\u0434\u0443\u0430\u043b\u043d\u0438 \u0444\u0430\u043a\u0442\u043e\u0440\u0438. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0410 \u0435\u0442\u043e \u0438 \u043d\u0430\u0439-\u0445\u0443\u0431\u0430\u0432\u043e\u0442\u043e &#8211; \u0441\u043b\u0435\u0434 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 <strong>\u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0432\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0430\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0438\u0437\u0433\u0430\u0440\u044f \u043f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0438 \u0432 \u043f\u043e\u043a\u043e\u0439<\/strong>, \u0431\u043b\u0430\u0433\u043e\u0434\u0430\u0440\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u0444\u0435\u043d\u043e\u043c\u0435\u043d\u0430, \u0438\u0437\u0432\u0435\u0441\u0442\u0435\u043d \u043a\u0430\u0442\u043e <strong>EPOC <\/strong> (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). \u0422\u043e\u0432\u0430 \u043e\u0437\u043d\u0430\u0447\u0430\u0432\u0430, \u0447\u0435 <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/kak-da-uskorim-metabolizma-si-i-da-izgarqme-poveche-kalorii\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>\u043c\u0435\u0442\u0430\u0431\u043e\u043b\u0438\u0437\u043c\u044a\u0442<\/strong><\/a> \u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430 <strong>\u043f\u043e\u0432\u0438\u0448\u0435\u043d \u0432 <\/strong>\u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432\u0435 \u0441\u043b\u0435\u0434 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[7]<\/sup><\/mark> <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u041e\u043f\u0438\u0442\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0441\u0435 \u0434\u0430 \u043e\u0442\u0441\u043b\u0430\u0431\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0438 \u0438\u0441\u043a\u0430\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0437\u043d\u0430\u0435\u0442\u0435 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u043a\u0430\u043a\u0432\u043e \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0441\u044a\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u0438\u0442\u0435? \u041d\u0430\u043c\u0435\u0440\u0435\u0442\u0435 \u043a\u043b\u044e\u0447\u043e\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0440\u0430\u0442\u0435\u0433\u0438\u0438 \u0432 \u043d\u0430\u0448\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u044f <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/prosti-pravila-za-otslabvane-shte-se-iznenadate-kakvo-e-naistina-vajno\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>\u041f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0438 \u043d\u0430 \u043e\u0442\u0441\u043b\u0430\u0431\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e: \u0429\u0435 \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043d\u0435\u043d\u0430\u0434\u0430\u0442\u0435 \u043a\u0430\u043a\u0432\u043e \u043d\u0430\u0438\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430 \u0438\u043c\u0430 \u0437\u043d\u0430\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/strong><\/a> <strong> <\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. \u041f\u043e\u0434\u043e\u0431\u0440\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043e\u0440\u0434\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u044f\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0442\u044f\u043b\u043e<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0421\u043b\u043e\u0436\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0447\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0430 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438 \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u0438. \u0422\u0435 \u0438\u0437\u0438\u0441\u043a\u0432\u0430\u0442 \u043a\u043e\u043e\u0440\u0434\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0442\u044f\u043b\u043e \u0438 \u0432 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435\u0442\u043e \u0441\u043b\u0443\u0447\u0430\u0438 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0432\u0430\u0442 \u0438 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438. \u0422\u043e\u0432\u0430 <strong>\u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430 \u0434\u044a\u043b\u0431\u043e\u043a\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u0438\u0437\u0438\u0440\u0430\u0449\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 (DSM),<\/strong> \u043a\u043e\u0435\u0442\u043e \u043f\u043e\u0434\u043e\u0431\u0440\u044f\u0432\u0430 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0441\u0442\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442 \u0438 \u0441\u0442\u043e\u0439\u043a\u0430. \u041f\u043e-\u0434\u043e\u0431\u0440\u043e\u0442\u043e \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u0440\u043f\u0443\u0441\u0430 \u0435 \u043e\u0442 \u043f\u043e\u043b\u0437\u0430 \u043d\u0435 \u0441\u0430\u043c\u043e \u0437\u0430 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f &#8211; \u0442\u043e \u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430 \u0438 \u043f\u0440\u0438 \u0435\u0436\u0435\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u0438 \u0434\u0435\u0439\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043a\u0430\u0442\u043e \u0432\u0434\u0438\u0433\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043c\u0435\u0442\u0438 \u043e\u0442 \u0437\u0435\u043c\u044f\u0442\u0430. \u0429\u0435 \u0441\u0435 \u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043f\u043e-\u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438, \u043a\u043e\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430\u043c\u0430\u043b\u044f\u0432\u0430 \u0440\u0438\u0441\u043a\u0430 \u043e\u0442 \u043f\u0430\u0434\u0430\u043d\u0435.     <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0410\u043a\u043e \u0446\u0435\u043b\u0442\u0430 \u0432\u0438 \u0435 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043e\u0440\u0434\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u044f\u0442\u0430, \u043f\u0440\u0435\u043f\u043e\u0440\u044a\u0447\u0432\u0430\u043c\u0435 \u0432\u0438 \u0434\u0430 \u043e\u043f\u0438\u0442\u0430\u0442\u0435 <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-uprajneniq-bosu-topka-balans-podobrqvane-na-ravnovesieto-ukrepvane-na-gurba-cqloto-tqlo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>10-\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u043e\u0440 \u0437\u0430 \u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441 \u0437\u0430 \u043f\u043e\u0434\u043e\u0431\u0440\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442\u0442\u0430, \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u0438 \u0438\u0437\u0433\u0440\u0430\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0442\u044f\u043b\u043e.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"4473,5358,36025,50959,73135,81541\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_%D0%BD%D0%B0%D0%B9-%D0%B4%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B8_%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%B8_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F\"><\/span>10 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f <strong><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u041f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0432\u043f\u0443\u0441\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430, \u0441\u0435 \u0443\u0432\u0435\u0440\u0435\u0442\u0435, \u0447\u0435 \u0438\u043c\u0430\u0442\u0435 \u0432\u0441\u0438\u0447\u043a\u043e \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e. \u0417\u0430 \u0438\u0437\u0431\u0440\u043e\u0435\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0449\u0435 \u0432\u0438 \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430\u0442 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430 \u0441 \u043f\u043b\u043e\u0447\u0438 \u0437\u0430 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0438, \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0435\u043d\u0438 \u0432 \u0441\u0442\u043e\u0439\u043a\u0430, <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/podlozhka-za-lost-barbell-pad-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u043f\u043e\u0434\u043b\u043e\u0436\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430<\/a>, \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b\u0438, \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0438, \u043b\u0435\u0436\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0438 <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/postelki-za-uprajneniq\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043b\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f<\/a>. <strong>\u041f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435\u0442\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0432\u0430\u0442 \u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438 \u0441 \u0438\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0430\u043b\u0442\u0435\u0440\u043d\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e \u043e\u0431\u043e\u0440\u0443\u0434\u0432\u0430\u043d\u0435 &#8211; \u0442\u0430\u043a\u0430 \u0447\u0435<\/strong>\u0430\u043a\u043e \u043d\u044f\u043c\u0430\u0442\u0435 \u0434\u043e\u0441\u0442\u044a\u043f \u0434\u043e \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430, \u0447\u0435\u0441\u0442\u043e \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b\u0438 \u0432\u043c\u0435\u0441\u0442\u043e \u043d\u0435\u044f.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0418\u0437\u0431\u0435\u0440\u0435\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f\u0442\u0430, \u043a\u043e\u0438\u0442\u043e \u043e\u0442\u0433\u043e\u0432\u0430\u0440\u044f\u0442 \u043d\u0430 \u0432\u0430\u0448\u0438\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u044a\u0447\u0435\u043d \u043f\u043b\u0430\u043d, \u0438\u043b\u0438 \u0441\u0435 \u0432\u0434\u044a\u0445\u043d\u043e\u0432\u0435\u0442\u0435 \u043e\u0442 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438\u0442\u0435 \u0437\u0430 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0442\u044f\u043b\u043e, \u043a\u043e\u0438\u0442\u043e \u0449\u0435 \u043d\u0430\u043c\u0435\u0440\u0438\u0442\u0435 \u043f\u043e-\u0434\u043e\u043b\u0443. <strong>\u0412\u0438\u043d\u0430\u0433\u0438 \u0437\u0430\u043f\u043e\u0447\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u044a\u0441 \u0437\u0430\u0433\u0440\u044f\u0432\u043a\u0430 &#8211; \u0442\u043e\u0432\u0430<\/strong>\u043c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u0435 \u0431\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0431\u044f\u0433\u0430\u0449\u0430 \u043f\u044a\u0442\u0435\u043a\u0430, \u0438\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u0440\u0435\u0431\u0435\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u043e\u0440, \u0441\u043a\u0430\u0447\u0430\u043d\u0435 \u0441 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430 \u0438\u043b\u0438 <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/vuje-za-skachane-metal-jumping-rope-silver-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0441\u043a\u0430\u0447\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0432\u044a\u0436\u0435<\/a>. <strong>\u0421\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0433\u043e \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u0438\u043d\u0430\u043c\u0438\u0447\u043d\u043e \u0440\u0430\u0437\u0442\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435 \u0437\u0430 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0442\u044f\u043b\u043e<\/strong>&#8211; \u043e\u0442 \u0433\u043b\u0430\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0434\u043e \u043f\u0435\u0442\u0438\u0442\u0435. \u0417\u0430\u043f\u043e\u0447\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0441 \u043f\u043e-\u043b\u0435\u043a\u0438 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0438, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438, \u0438 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0430\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u0432 \u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442 \u043e\u0442 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u043a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0438 \u043a\u0430\u043a\u0432\u0438 \u0441\u0430 <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/kakvi-tejesti-da-vdigate-za-muskulen-rastej-za-sila-ili-za-otslabvane\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0446\u0435\u043b\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0432\u0438<\/a>. \u0417\u0430\u0432\u044a\u0440\u0448\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0441\u0438\u044f\u0442\u0430 \u0441 \u043a\u0440\u0430\u0442\u044a\u043a \u0441\u0442\u0440\u0435\u0447\u0438\u043d\u0433, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0432\u044a\u0437\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u044f\u0442.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. \u0411\u0435\u043d\u0447 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 (Bench Press)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f:<\/strong> \u041b\u0435\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043f\u043e \u0433\u0440\u044a\u0431 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/flat-bench-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0440\u0430\u0432\u043d\u0430 \u043b\u0435\u0436\u0430\u043d\u043a\u0430<\/a>. \u041f\u0440\u0438\u0431\u0435\u0440\u0435\u0442\u0435 \u043b\u043e\u043f\u0430\u0442\u043a\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0438 \u0445\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u0441 \u043d\u0430\u0434\u0445\u0432\u0430\u0442. \u041a\u0438\u0442\u043a\u0438\u0442\u0435 \u0432\u0438 \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u043e\u0441\u0442\u0430\u043d\u0430\u0442 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438, \u0430 \u043b\u0430\u043a\u0442\u0438\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0441\u0430 \u0442\u043e\u0447\u043d\u043e \u043f\u043e\u0434 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430. \u0428\u0438\u0440\u043e\u0447\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0437\u0430\u0445\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0435 \u043c\u0430\u043b\u043a\u043e \u043f\u043e-\u0433\u043e\u043b\u044f\u043c\u0430 \u043e\u0442 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435. \u0421\u0442\u044a\u043f\u0430\u043b\u0430\u0442\u0430 \u0432\u0438 \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0441\u0430 \u043f\u043b\u043e\u0441\u043a\u0438 \u043d\u0430 \u0437\u0435\u043c\u044f\u0442\u0430, \u0430 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0441\u0430 \u0441\u0433\u044a\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043e\u0434 \u044a\u0433\u044a\u043b \u043e\u043a\u043e\u043b\u043e 90 \u0433\u0440\u0430\u0434\u0443\u0441\u0430. \u041b\u0435\u043a\u0430 \u0438\u0437\u0432\u0438\u0432\u043a\u0430 \u0432 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u0435 \u0434\u043e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0438\u043c\u0430 \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e. \u0420\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0438 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u043e\u0441\u0442\u0430\u043d\u0430\u0442 \u0432 \u043f\u044a\u043b\u0435\u043d \u043a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442 \u0441 \u043f\u0435\u0439\u043a\u0430\u0442\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0437 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435. \u0414\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u043a\u043e\u0440\u043f\u0443\u0441\u0430 \u0438 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0430\u043d\u0433\u0430\u0436\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/strong> \u0418\u0437\u0431\u0443\u0442\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u0432 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f \u043d\u0430\u0434 \u0433\u044a\u0440\u0434\u0438\u0442\u0435. \u0412\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0431\u0430\u0432\u043d\u043e \u0441\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u043a\u044a\u043c \u0433\u044a\u0440\u0434\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438. \u0412 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u043b\u0435\u043a\u043e \u0434\u0430 \u0434\u043e\u043a\u043e\u0441\u043d\u0435 \u0441\u0440\u0435\u0434\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043b\u0438\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0433\u0440\u044a\u0434\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043a\u043e\u0441\u0442. \u0412 \u0442\u043e\u0437\u0438 \u043c\u043e\u043c\u0435\u043d\u0442 \u0440\u044a\u0446\u0435\u0442\u0435 \u0432\u0438 \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u0443\u0432\u0430\u0442 \u044a\u0433\u044a\u043b 45-60\u00b0 \u0441 \u0442\u043e\u0440\u0441\u0430. \u0418\u0437\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0438 \u0438\u0437\u0431\u0443\u0442\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430\u0433\u043e\u0440\u0435, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0441\u0432\u0438\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0433\u0440\u044a\u0434\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0440\u044a\u0446\u0435\u0442\u0435 \u0432\u0438 \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043d\u0430\u0442 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0438 \u043d\u0430\u043f\u044a\u043b\u043d\u043e. \u041f\u044a\u0442\u044f\u0442 \u043d\u0430 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430 \u043b\u0435\u043a\u0430 \u0434\u044a\u0433\u0430, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0438\u0437\u0431\u0443\u0442\u0432\u0430\u0442\u0435. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u043a\u0430\u0442\u043e \u0441\u0442\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0439-\u0433\u043e\u0440\u043d\u0430 \u0442\u043e\u0447\u043a\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0441\u044a\u0441 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430\u0449\u043e\u0442\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0435.       <\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438:<\/strong> \u041d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0438\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043d\u0435\u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u044f\u0449\u0430 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442, \u043f\u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u0440\u043d\u043e \u0438\u0437\u0432\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430, \u0441\u043b\u0430\u0431\u043e \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u0440\u043f\u0443\u0441\u0430 \u0438 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0438 \u043e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u043d \u043e\u0431\u0445\u0432\u0430\u0442 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0420\u0430\u0431\u043e\u0442\u0435\u0449\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438:<\/strong> \u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u043e \u0433\u0440\u044a\u0434\u043d\u0438\u044f \u043a\u043e\u0448, \u0442\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u0430 \u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435. \u0412\u0442\u043e\u0440\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u043f\u0440\u0435\u0434\u043c\u0438\u0448\u043d\u0438\u0446\u0438\u0442\u0435, \u0433\u043e\u0440\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 (\u043b\u043e\u043f\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u0438\u0437\u0430\u0442\u043e\u0440\u0438) \u0438 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u0438\u0437\u0430\u0442\u043e\u0440\u0438.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/bench.gif\" alt=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0431\u0435\u043d\u0447 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 (Bench Press)\" class=\"wp-image-712622\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0431\u0435\u043d\u0447 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 (Bench Press)\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u0410\u043b\u0442\u0435\u0440\u043d\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438:<strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. \u0411\u0435\u043d\u0447 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0441 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b\u0438 (Dumbbell Bench Press)<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>\u0410\u043a\u043e \u043d\u044f\u043c\u0430\u0442\u0435 \u0434\u043e\u0441\u0442\u044a\u043f \u0434\u043e \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430, \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b\u0438. \u0415\u0434\u043d\u043e \u043e\u0442 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u0441\u0442\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0435, \u0447\u0435 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0432\u0438 \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0435\u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u043c\u043e \u0437\u0430 \u0432\u0441\u044f\u043a\u0430 \u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0430 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0438 \u0432\u0438 \u0434\u0430\u0432\u0430 \u043f\u043e-\u0434\u044a\u043b\u044a\u0433 \u0434\u0438\u0430\u043f\u0430\u0437\u043e\u043d \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435. \u0414\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0438\u0437\u0431\u0443\u0442\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0433\u043e\u0440\u0435, \u0441\u0435 \u0441\u0442\u0440\u0435\u043c\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u043f\u0440\u0438\u0431\u043b\u0438\u0436\u0430\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b\u0438\u0442\u0435 \u043b\u0435\u043a\u043e \u0435\u0434\u0438\u043d \u043a\u044a\u043c \u0434\u0440\u0443\u0433 &#8211; \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0430\u0432\u0430 \u0430\u043d\u0433\u0430\u0436\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0432\u044a\u0442\u0440\u0435\u0448\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0434\u0438\u0442\u0435.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">2. \u0411\u0435\u043d\u0447 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0441 \u0442\u0435\u0441\u0435\u043d \u0438\u043b\u0438 \u0448\u0438\u0440\u043e\u043a \u0445\u0432\u0430\u0442<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>\u0420\u0435\u0433\u0443\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u043e\u0447\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0437\u0430\u0445\u0432\u0430\u0442\u0430 \u043f\u0440\u043e\u043c\u0435\u043d\u044f \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438\u0442\u0435. \u0422\u0435\u0441\u043d\u0438\u044f\u0442 \u0445\u0432\u0430\u0442 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u044f \u043f\u043e-\u0433\u043e\u043b\u044f\u043c \u0430\u043a\u0446\u0435\u043d\u0442 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0442\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u0430, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u043f\u043e-\u0448\u0438\u0440\u043e\u043a\u0438\u044f\u0442 \u0445\u0432\u0430\u0442 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0430\u0432\u0430 \u0430\u043d\u0433\u0430\u0436\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e\u0441\u0442\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0434\u0438\u0442\u0435.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. \u041f\u0443\u043b \u041e\u0443\u0432\u0435\u0440 \u0441 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b\u0438 (Dumbbell Pullover)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f: <\/strong> \u041f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0433\u043e\u0440\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u0441\u0438 \u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u043d\u043e \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u043f\u043b\u043e\u0441\u043a\u0430 \u043b\u0435\u0436\u0430\u043d\u043a\u0430. \u0421\u0442\u044a\u043f\u0430\u043b\u0430\u0442\u0430 \u0432\u0438 \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0441\u0430 \u043f\u043b\u043e\u0441\u043a\u0438 \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0434\u0430, \u0441\u044a\u0441 \u0441\u0432\u0438\u0442\u0438 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435. \u0418\u0437\u0442\u0435\u0433\u043b\u0435\u0442\u0435 \u0440\u044a\u0446\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u043d\u0430\u0434 \u0433\u043b\u0430\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0438 \u0445\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b \u0432 \u0433\u043e\u0440\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0434\u044a\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0442\u0430 \u0437\u0430 \u043f\u043b\u043e\u0447\u043a\u0438\u0442\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0448\u0435\u0441\u0442\u043e\u044a\u0433\u044a\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043a\u0440\u0430\u0438\u0449\u0430. \u0414\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u043b\u0430\u043a\u0442\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u043b\u0435\u043a\u043e \u0441\u0432\u0438\u0442\u0438. \u0410\u043d\u0433\u0430\u0436\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043a\u043e\u0440\u043f\u0443\u0441\u0430 \u0438 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435.     <\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435: <\/strong> \u0418\u0437\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0438 \u0437\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0434\u0438\u0442\u0435 \u0438 \u0440\u044a\u0446\u0435\u0442\u0435, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0432\u0434\u0438\u0433\u0430\u0442\u0435 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b\u0430 \u043d\u0430\u0433\u043e\u0440\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0434 \u0433\u044a\u0440\u0434\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438. \u0412\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0441\u0435 \u0432\u0440\u044a\u0449\u0430\u0442\u0435 \u0432 \u0438\u0437\u0445\u043e\u0434\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f. \u041f\u043e\u0432\u0442\u0430\u0440\u044f\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u0437\u0430 \u0436\u0435\u043b\u0430\u043d\u0438\u044f \u0431\u0440\u043e\u0439 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u044f.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438: <\/strong> \u041f\u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u0440\u043d\u043e \u0441\u0433\u044a\u0432\u0430\u043d\u0435 \u0432 \u043b\u0430\u043a\u0442\u0438\u0442\u0435, \u043d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f, \u0438\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0442\u0432\u044a\u0440\u0434\u0435 \u0433\u043e\u043b\u044f\u043c\u0430 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442, \u043f\u0440\u0435\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u0438 \u043e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u043d \u043e\u0431\u0445\u0432\u0430\u0442 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0417\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430\u043d\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438: <\/strong> \u041f\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u043d\u043e \u043b\u0430\u0442\u0438\u0441\u0438\u043c\u0443\u0441 \u0434\u043e\u0440\u0441\u0438 \u0438 \u0433\u044a\u0440\u0434\u0438 (\u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043e \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442). \u0412\u0442\u043e\u0440\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0442\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044a\u0442, \u0433\u043e\u0440\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 (\u043b\u043e\u043f\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438), \u043f\u0440\u0435\u0434\u043d\u0438\u044f\u0442 \u0441\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0441 \u0438 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u0438\u0437\u0430\u0442\u043e\u0440\u0438. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/pullover.gif\" alt=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u041f\u0443\u043b \u041e\u0443\u0432\u0435\u0440 \u0441 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b\u0438?\" class=\"wp-image-712690\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u041f\u0443\u043b \u041e\u0443\u0432\u0435\u0440 \u0441 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b\u0438?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u0410\u043b\u0442\u0435\u0440\u043d\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438:<strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. \u041f\u0443\u043b \u041e\u0443\u0432\u0435\u0440 \u0441 \u043f\u043b\u043e\u0447\u0430 \u0441 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>\u0410\u043a\u043e \u043d\u0435 \u0440\u0430\u0437\u043f\u043e\u043b\u0430\u0433\u0430\u0442\u0435 \u0441 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b, \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043f\u043b\u043e\u0447\u0430 \u0441 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430. \u0414\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u043f\u043b\u043e\u0447\u0430\u0442\u0430 \u043e\u0442\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u0445\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0440\u044a\u0436\u043a\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441 \u0434\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0440\u044a\u0446\u0435 \u043e\u0442\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0438. \u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u0441 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">2. \u041f\u0443\u043b \u041e\u0443\u0432\u0435\u0440 \u0441 EZ \u0431\u0430\u0440<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>\u041c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0441\u044a\u0449\u043e \u0442\u0430\u043a\u0430 \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441 \u043a\u044a\u0441\u0430 EZ \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430. \u0414\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u0441 \u043d\u0430\u0434\u0445\u0432\u0430\u0442 \u0432 \u0441\u0440\u0435\u0434\u0430\u0442\u0430, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0434\u044a\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435 \u0440\u044a\u0446\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u043f\u043e-\u0431\u043b\u0438\u0437\u043e \u043e\u0442 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435. \u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u0442\u043e\u0447\u043d\u043e \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u0441 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. \u041f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430 \u043d\u0430\u0434 \u0433\u043b\u0430\u0432\u0430\u0442\u0430 (Strict Barbell Overhead Press)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f:<\/strong> \u0417\u0430\u0441\u0442\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0438 \u0445\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u0441 \u0434\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0440\u044a\u0446\u0435, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0438\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0434\u0445\u0432\u0430\u0442. \u0417\u0430\u0441\u0442\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d\u0438 \u0441 \u043b\u0435\u043a\u043e \u0441\u0433\u044a\u0432\u0430\u043d\u0435 \u0432 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435. \u0418\u0437\u043d\u0435\u0441\u0435\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430\u0433\u043e\u0440\u0435 \u0442\u043e\u0447\u043d\u043e \u043f\u043e\u0434 \u0431\u0440\u0430\u0434\u0438\u0447\u043a\u0430\u0442\u0430, \u0440\u0430\u0437\u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434 \u0433\u043e\u0440\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u0440\u044a\u0434\u043d\u0438\u044f \u043a\u043e\u0448. \u0414\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u043a\u0438\u0442\u043a\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d\u0438, \u0438\u0437\u0434\u044a\u0440\u043f\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0434\u043e\u043b\u0443 \u0438 \u0434\u0430\u043b\u0435\u0447 \u043e\u0442 \u0443\u0448\u0438\u0442\u0435 \u0438 \u0437\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043b\u043e\u043f\u0430\u0442\u043a\u0438\u0442\u0435.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/strong> \u0418\u0437\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0438\u0437\u0431\u0443\u0442\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430\u0434 \u0433\u043b\u0430\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0441 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435. \u0412\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0432\u0440\u044a\u0449\u0430\u0442\u0435 \u043f\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u0432 \u0438\u0437\u0445\u043e\u0434\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f. \u041f\u043e\u0432\u0442\u0430\u0440\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0437\u0430 \u0436\u0435\u043b\u0430\u043d\u0438\u044f \u0431\u0440\u043e\u0439 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u044f.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438:<\/strong> \u0421\u0432\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435, \u043e\u0433\u044a\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043a\u0438\u0442\u043a\u0438, \u043d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e (\u0440\u044f\u0437\u043a\u043e) \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0438\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043d\u0435\u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u044f\u0449\u0430 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442 \u0438 \u043f\u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u0440\u043d\u043e \u043d\u0430\u0432\u0435\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0417\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430\u043d\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438: <\/strong> \u041f\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u043d\u043e \u0434\u0435\u043b\u0442\u043e\u0438\u0434\u0438\u0442\u0435 (\u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435), \u0442\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u0438\u0442\u0435 \u0438 \u0433\u043e\u0440\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0434\u0438\u0442\u0435. \u0412\u0442\u043e\u0440\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0433\u043e\u0440\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u0440\u0430\u043f\u0435\u0446\u0430, \u044f\u0434\u0440\u043e\u0442\u043e, \u0441\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u0438\u0437\u0430\u0442\u043e\u0440\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u0440\u043f\u0443\u0441\u0430 \u0438 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/striktni-press.gif\" alt=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430?\" class=\"wp-image-712724\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u0410\u043b\u0442\u0435\u0440\u043d\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438:<strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. \u041f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u043d\u0430\u0434 \u0433\u043b\u0430\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0441 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0438 (Dumbbell or Kettlebell Overhead Press)<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>\u0422\u043e\u0432\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0438 \u0434\u043e\u0431\u0440\u0435 \u0438 \u0441 \u0447\u0438\u0444\u0442 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0438. \u0414\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u0433\u0438 \u0434\u043e \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0438 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430\u0442\u0430 \u043f\u043e \u0441\u044a\u0449\u0438\u044f \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d, \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. \u0413\u0440\u0435\u0431\u0430\u043d\u0435 \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430 (Overhand Grip Barbell Bent-Over Row)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f:<\/strong> \u0417\u0430\u0441\u0442\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0445\u0430\u043d\u0448\u0430 \u0438 \u043b\u0435\u043a\u043e \u0441\u0432\u0438\u0439\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438. \u041d\u0430\u0432\u0435\u0434\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0434 \u0432 \u0442\u0430\u0437\u0430, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0437\u0430\u043f\u0430\u0437\u0438\u0442\u0435 \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0438\u0437\u0432\u0438\u0432\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u044a\u043b\u0431. \u041e\u0442\u0434\u0430\u043b\u0435\u0447\u0435\u0442\u0435 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043e\u0442 \u0443\u0448\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0438 \u0434\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u0433\u043b\u0430\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0432 \u0435\u0434\u043d\u0430 \u043b\u0438\u043d\u0438\u044f \u0441 \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u044a\u043b\u0431. \u0425\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u0441 \u043d\u0430\u0434\u0445\u0432\u0430\u0442, \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435, \u0438 \u044f \u0432\u0434\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043c\u0430\u043b\u043a\u043e \u043d\u0430\u0434 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435.    <\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/strong> \u0418\u0437\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0438 \u0438\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u0441\u0438, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u0438\u0437\u0434\u044a\u0440\u043f\u0430\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u043a\u044a\u043c \u0442\u0430\u0437\u0430 \u0441\u0438. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0432\u044a\u0440\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u0441 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f \u0442\u043e\u0447\u043d\u043e \u043d\u0430\u0434 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0438 \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0441\u044a\u0441 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430\u0449\u043e\u0442\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0435. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438:<\/strong> \u0417\u0430\u043a\u0440\u044a\u0433\u043b\u044f\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430, \u0438\u0437\u043f\u044a\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435, \u043d\u0435\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u044a\u0447\u043d\u043e \u043d\u0430\u0432\u0435\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0434 \u0438 \u043e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u043d \u043e\u0431\u0445\u0432\u0430\u0442 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f\u0442\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0417\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430\u043d\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438:<\/strong> \u041f\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u043d\u043e \u0442\u0440\u0430\u043f\u0435\u0446\u043e\u0432\u0438\u0434\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438, \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 (\u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e \u043b\u0430\u0442\u0438\u0441\u0438\u043c\u0443\u0441 \u0434\u043e\u0440\u0441\u0438), \u0440\u044a\u0446\u0435\u0442\u0435 \u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043c\u0438\u0448\u043d\u0438\u0446\u0438\u0442\u0435. \u0412\u0442\u043e\u0440\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0443\u0445\u043e\u0436\u0438\u043b\u0438\u044f.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/bent-over-row.gif\" alt=\"\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0433\u0440\u0435\u0431\u0430\u043d\u0435 \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430?\" class=\"wp-image-712639\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0433\u0440\u0435\u0431\u0430\u043d\u0435 \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u0410\u043b\u0442\u0435\u0440\u043d\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438: <strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. \u0413\u0440\u0435\u0431\u0430\u043d\u0435 \u0441 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u0441 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0438<\/h5>\n\n\n\n<p>\u0410\u043a\u043e \u043d\u0435 \u0440\u0430\u0437\u043f\u043e\u043b\u0430\u0433\u0430\u0442\u0435 \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430, \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441 \u0434\u0432\u0430 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0438. \u0418\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0434\u0445\u0432\u0430\u0442 \u0438 \u0433\u0440\u0435\u0431\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435 \u043a\u044a\u043c \u0442\u0430\u0437\u0430 \u0441\u0438. \u0417\u0430\u043f\u0430\u0437\u0435\u0442\u0435 \u0441\u044a\u0449\u0430\u0442\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e, \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u043f\u0440\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0430 \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">2. \u0413\u0440\u0435\u0431\u0430\u043d\u0435 \u0441 \u0447\u0430\u043d\u0442\u0430 \u0441 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442<\/h5>\n\n\n\n<p>\u041c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0441\u044a\u0449\u043e \u0442\u0430\u043a\u0430 \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0442\u0435 <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/trenirovuchna-chanta-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0447\u0430\u043d\u0442\u0430 \u0441 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0438<\/a> \u0438\u043b\u0438 <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/vodna-chanta-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0447\u0430\u043d\u0442\u0430 \u0441 \u0432\u043e\u0434\u0430<\/a>. \u0425\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0440\u044a\u0436\u043a\u0438\u0442\u0435 \u0438 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0433\u0440\u0435\u0431\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043f\u043e \u0441\u044a\u0449\u0438\u044f \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d, \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">3. \u0413\u0440\u0435\u0431\u0430\u043d\u0435 \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430 \u0441 \u043f\u043e\u0434\u0445\u0432\u0430\u0442<\/h5>\n\n\n\n<p>\u0410\u043a\u043e \u0438\u0441\u043a\u0430\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u0431\u043b\u0435\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435 \u043d\u0430 \u0431\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u0438\u0442\u0435, \u043f\u0440\u0435\u043c\u0438\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043a\u044a\u043c \u043f\u043e\u0434\u0445\u0432\u0430\u0442. \u0422\u0430\u0437\u0438 \u0432\u0435\u0440\u0441\u0438\u044f \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0430\u0432\u0430 \u0430\u043d\u0433\u0430\u0436\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e\u0441\u0442\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0440\u044a\u0446\u0435\u0442\u0435, \u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043e \u043d\u0430 \u0431\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u0438\u0442\u0435.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. \u041a\u043e\u0440\u0435\u043c\u043d\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0438 \u0441 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b\u0438 (Dumbbell Roll-Ups)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f:<\/strong> \u041b\u0435\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043f\u043e \u0433\u0440\u044a\u0431 \u0441 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430. \u0425\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b \u0432 \u0435\u0434\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0440\u044a\u043a\u0430 \u0438 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0440\u044a\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434 \u0441\u0435\u0431\u0435 \u0441\u0438. \u041e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0440\u044a\u043a\u0430 \u0434\u0430 \u043b\u0435\u0436\u0438 \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d\u0430 \u043f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0439 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0432\u0438.  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435: <\/strong> \u0418\u0437\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0438 \u0437\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0441\u0438, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0434\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0432 \u0441\u0435\u0434\u043d\u0430\u043b\u043e \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0434\u044a\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d\u0438. \u0414\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0441\u0435 \u0432\u0434\u0438\u0433\u0430\u0442\u0435, \u0432\u0434\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b\u0430 \u043a\u0430\u0442\u043e \u0437\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u043d\u0430\u0434 \u0433\u043b\u0430\u0432\u0430\u0442\u0430. \u0412\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0431\u0430\u0432\u043d\u043e \u0441\u0435 \u0441\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u0442\u0435 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u043e \u043d\u0430\u0434\u043e\u043b\u0443 \u0441 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435. \u041d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0436\u0435\u043b\u0430\u043d\u0438\u044f \u0431\u0440\u043e\u0439 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u044f, \u0441\u043b\u0435\u0434 \u043a\u043e\u0435\u0442\u043e \u0441\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0440\u044a\u0446\u0435\u0442\u0435.    <\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438:<\/strong> \u041d\u0435\u043f\u044a\u043b\u0435\u043d \u043e\u0431\u0445\u0432\u0430\u0442 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e, \u043b\u0438\u043f\u0441\u0430 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u0438 \u043f\u0440\u0435\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0420\u0430\u0431\u043e\u0442\u0435\u0449\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438:<\/strong> \u041f\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u043d\u043e \u0440\u0435\u043a\u0442\u0443\u0441 \u0430\u0431\u0434\u043e\u043c\u0438\u043d\u0438\u0441 (\u043a\u043e\u0440\u0435\u043c\u043d\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438) \u0438 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u043d\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438. \u0412\u0442\u043e\u0440\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u043a\u043e\u0441\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438, \u0441\u0433\u044a\u0432\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430\u0442\u0430, \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0438 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u0438\u0437\u0430\u0442\u043e\u0440\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u0440\u043f\u0443\u0441\u0430.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/roll-up.gif\" alt=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u044f\u0442 \u043a\u043e\u0440\u0435\u043c\u043d\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0438 \u0441 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b?\" class=\"wp-image-712707\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u044f\u0442 \u043a\u043e\u0440\u0435\u043c\u043d\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0438 \u0441 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u0410\u043b\u0442\u0435\u0440\u043d\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438: <strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. \u041a\u043e\u0440\u0435\u043c\u043d\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0438 \u0441 \u043f\u043b\u043e\u0447\u0430<\/h5>\n\n\n\n<p>\u0412\u043c\u0435\u0441\u0442\u043e \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043f\u043b\u043e\u0447\u0430 \u0441 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0438. \u0414\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u044f \u0441 \u0434\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0440\u044a\u0446\u0435, \u043f\u0440\u043e\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434 \u0432\u0430\u0441, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0441\u0442\u0435 \u0432 \u043b\u0435\u0433\u043d\u0430\u043b\u043e \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e, \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u0435 \u043e\u043f\u0438\u0441\u0430\u043d\u043e \u0437\u0430 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0430 \u0441 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b\u0438.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. \u0420\u0443\u0441\u043a\u043e \u043b\u044e\u043b\u0435\u0435\u043d\u0435 \u0441 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430 (Russian Kettlebell Swing)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f: <\/strong> \u0417\u0430\u0441\u0442\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435. \u0414\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434 \u0441\u0435\u0431\u0435 \u0441\u0438 \u0440\u044a\u0446\u0435. \u0414\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u0441\u0438 \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d \u043f\u0440\u0435\u0437 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435, \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0438\u0437\u0442\u0435\u0433\u043b\u0435\u043d\u0438 \u043d\u0430\u0434\u043e\u043b\u0443, \u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u0430\u043d\u0433\u0430\u0436\u0438\u0440\u0430\u043d\u0430, \u0430 \u043e\u0447\u0438\u0442\u0435 &#8211; \u043f\u0440\u0430\u0432\u043e \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0434.  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/strong> \u0412\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0441\u0435 \u043d\u0430\u0432\u0435\u0436\u0434\u0430\u0442\u0435 \u0432 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430\u0442\u0430 \u0438 \u043b\u0435\u043a\u043e \u0441\u0433\u044a\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438, \u043a\u0430\u0442\u043e \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u044f\u0442\u0435 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438. \u0418\u0437\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0438 \u0438\u0437\u043d\u0435\u0441\u0435\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437\u0430 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0434, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0437\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438, \u0438 \u0437\u0430\u043c\u0430\u0445\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430\u0433\u043e\u0440\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434 \u0441\u0435\u0431\u0435 \u0441\u0438 \u043f\u0440\u0438\u0431\u043b\u0438\u0437\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e \u0434\u043e \u043d\u0438\u0432\u043e\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0434\u0438\u0442\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u043e\u0447\u0438\u0442\u0435. \u0412\u044a\u0440\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0435 \u0432 \u0438\u0437\u0445\u043e\u0434\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f \u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043e \u043f\u0440\u0435\u043c\u0438\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043a\u044a\u043c \u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430\u0449\u043e\u0442\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0435.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438:<\/strong> \u0417\u0430\u043a\u0440\u044a\u0433\u043b\u044f\u043d\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0433\u044a\u0440\u0431\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430, \u0441\u0432\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0432\u044a\u0442\u0440\u0435, \u043d\u0435\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u044a\u0447\u043d\u043e \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0420\u0430\u0431\u043e\u0442\u0435\u0449\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438: <\/strong> \u041f\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u043d\u043e \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438, \u043f\u043e\u0434\u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0443\u0445\u043e\u0436\u0438\u043b\u0438\u044f \u0438 \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438. \u0412\u0442\u043e\u0440\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u043a\u043e\u0440\u043f\u0443\u0441\u0430, \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043c\u0438\u0448\u043d\u0438\u0446\u0438\u0442\u0435. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/swing.gif\" alt=\"\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043b\u044e\u043b\u0435\u0435\u043d\u0435 \u0441 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430?\" class=\"wp-image-712741\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043b\u044e\u043b\u0435\u0435\u043d\u0435 \u0441 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u0410\u043b\u0442\u0435\u0440\u043d\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438: <strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. \u0410\u043c\u0435\u0440\u0438\u043a\u0430\u043d\u0441\u043a\u043e \u043b\u044e\u043b\u0435\u0435\u043d\u0435 \u0441 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430<\/h5>\n\n\n\n<p>\u0410\u043a\u043e \u0438\u0441\u043a\u0430\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0430\u043d\u0433\u0430\u0436\u0438\u0440\u0430\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435, \u043e\u043f\u0438\u0442\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0430\u043c\u0435\u0440\u0438\u043a\u0430\u043d\u0441\u043a\u043e \u043b\u044e\u043b\u0435\u0435\u043d\u0435. \u0412 \u0433\u043e\u0440\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u0441\u0435 \u0441\u0442\u0440\u0435\u043c\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0432\u0434\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430\u0434 \u0433\u043b\u0430\u0432\u0430\u0442\u0430. \u0421 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0449\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d \u0437\u0430\u043c\u0430\u0445 \u0438\u0437\u0432\u0435\u0434\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0432 \u043f\u044a\u043b\u043d\u043e \u0440\u0430\u0437\u0433\u044a\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430\u0434 \u0433\u043b\u0430\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0441 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442, \u043d\u0430\u0441\u043e\u0447\u0435\u043d\u0430 \u043a\u044a\u043c \u0442\u0430\u0432\u0430\u043d\u0430. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u043f\u0440\u0435\u043c\u0438\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0438\u0440\u0435\u043a\u0442\u043d\u043e \u043a\u044a\u043c \u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430\u0449\u043e\u0442\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0435.    <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. \u0425\u0438\u043f \u0442\u0440\u044a\u0441\u0442 \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f: <\/strong> \u0421\u0435\u0434\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0434\u0430, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0433\u043e\u0440\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u0432\u0438 \u0435 \u043e\u043f\u0440\u044f\u043d\u0430 \u043d\u0430 \u043b\u0435\u0436\u0430\u043d\u043a\u0430, \u0430 \u0433\u043b\u0430\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0432\u0438 \u0435 \u0432 \u0435\u0434\u043d\u0430 \u043b\u0438\u043d\u0438\u044f \u0441 \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u044a\u043b\u0431. \u041f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0437\u043d\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u043d\u0430\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0435\u043d\u0430 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0445\u0430\u043d\u0448\u0430 \u0441\u0438. \u0418\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/podlozhka-za-lost-barbell-pad-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u043f\u043e\u0434\u043b\u043e\u0436\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430<\/a>, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u0438\u0437\u0431\u0435\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0438\u0441\u043a\u043e\u043c\u0444\u043e\u0440\u0442 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0442\u0430\u0437\u0430. \u041f\u0440\u0438\u0431\u043b\u0438\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0442\u044a\u043f\u0430\u043b\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u043a\u044a\u043c \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0438 \u0433\u0438 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u043f\u043b\u043e\u0441\u043a\u0438 \u043d\u0430 \u0437\u0435\u043c\u044f\u0442\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u0441\u0435 \u043f\u043e\u0434\u043f\u0440\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043f\u0435\u0442\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438. \u0421\u0442\u044a\u043f\u0430\u043b\u0430\u0442\u0430 \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0441\u0430 \u043f\u0440\u0438\u0431\u043b\u0438\u0437\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435, \u0430 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0441\u0430 \u043b\u0435\u043a\u043e \u043e\u0431\u044a\u0440\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043d\u0430\u0432\u044a\u043d.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/strong> \u0410\u043d\u0433\u0430\u0436\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043a\u043e\u0440\u043f\u0443\u0441\u0430 \u0441\u0438. \u0418\u0437\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0432\u0434\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u043d\u0430\u0433\u043e\u0440\u0435, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0441\u0432\u0438\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438, \u043f\u043e\u0432\u0434\u0438\u0433\u0430\u0439\u043a\u0438 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0442\u043e\u0440\u0441\u044a\u0442 \u0432\u0438 \u0441\u0442\u0430\u043d\u0435 \u0443\u0441\u043f\u043e\u0440\u0435\u0434\u0435\u043d \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0434\u0430. \u0412 \u0433\u043e\u0440\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f \u0437\u0430\u0434\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u0430\u043a\u0446\u0438\u044f\u0442\u0430 \u0437\u0430 \u0435\u0434\u043d\u0430 \u0434\u043e \u0434\u0432\u0435 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u0438, \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u0434\u0430 \u0441\u043f\u0443\u0441\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430\u0442\u0430 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u043e \u043d\u0430\u0434\u043e\u043b\u0443 \u043f\u043e \u0441 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u043f\u0440\u0435\u043c\u0438\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043a\u044a\u043c \u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430\u0449\u043e\u0442\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0435.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438:<\/strong> \u041f\u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u0440\u043d\u043e \u0438\u0437\u043f\u044a\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u0432 \u0433\u043e\u0440\u043d\u043e \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0438\u0437\u0432\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0432\u0440\u0430\u0442\u0430, \u043d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435, \u043d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u043e \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u044f\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430, \u043c\u0430\u043b\u044a\u043a \u043e\u0431\u0445\u0432\u0430\u0442 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438 \u0438\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043d\u0435\u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u044f\u0449\u0430 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0420\u0430\u0431\u043e\u0442\u0435\u0449\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438:<\/strong> \u041f\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u043d\u043e \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0443\u0445\u043e\u0436\u0438\u043b\u0438\u044f. \u0412\u0442\u043e\u0440\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u043a\u0432\u0430\u0434\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u0438\u0442\u0435, \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0438 \u044f\u0434\u0440\u043e\u0442\u043e. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/hip-thrust.gif\" alt=\"\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0445\u0438\u043f \u0442\u0440\u044a\u0441\u0442?\" class=\"wp-image-712673\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0445\u0438\u043f \u0442\u0440\u044a\u0441\u0442?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u0410\u043b\u0442\u0435\u0440\u043d\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438: <strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. \u0425\u0438\u043f \u0442\u0440\u044a\u0441\u0442 \u0441 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b \u0438\u043b\u0438 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430<\/h5>\n\n\n\n<p>\u0410\u043a\u043e \u043d\u0435 \u0440\u0430\u0437\u043f\u043e\u043b\u0430\u0433\u0430\u0442\u0435 \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430, \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b. \u041f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0442\u0430 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0442\u0430\u0437\u0430 \u0441\u0438 \u0438 \u044f \u0434\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u0441 \u0434\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0440\u044a\u0446\u0435. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e, \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u0435 \u043e\u043f\u0438\u0441\u0430\u043d\u043e \u0432\u044a\u0432 \u0432\u0435\u0440\u0441\u0438\u044f\u0442\u0430 \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430.   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. \u041c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430 \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430 (Barbell Deadlift)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f: <\/strong> \u0417\u0430\u0441\u0442\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434 \u043d\u0430\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0435\u043d\u0430 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430 \u0441 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0445\u0430\u043d\u0448\u0430 \u0438 \u043f\u0440\u044a\u0441\u0442\u0438, \u0441\u043e\u0447\u0435\u0449\u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0434. \u0421\u0432\u0438\u0439\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0438 \u0441\u0435 \u043d\u0430\u0432\u0435\u0434\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0434 \u0432 \u0442\u0430\u0437\u0430, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0437\u0430\u043f\u0430\u0437\u0438\u0442\u0435 \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0438\u0437\u0432\u0438\u0432\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u044a\u043b\u0431 \u0438 \u0433\u043b\u0430\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0432 \u0435\u0434\u043d\u0430 \u043b\u0438\u043d\u0438\u044f \u0441 \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u044a\u043b\u0431. \u0425\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u0441 \u0434\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0440\u044a\u0446\u0435 &#8211; \u0438\u043b\u0438 \u0441 \u043d\u0430\u0434\u0445\u0432\u0430\u0442, \u0438\u043b\u0438 \u0441\u044a\u0441 \u0441\u043c\u0435\u0441\u0435\u043d \u0445\u0432\u0430\u0442 \u0437\u0430 \u043f\u043e-\u0442\u0435\u0436\u043a\u0438 \u043d\u0430\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f (\u0441 \u0435\u0434\u043d\u0430 \u0440\u044a\u043a\u0430 \u043d\u0430\u0434\u0445\u0432\u0430\u0442, \u0441 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0430 \u043f\u043e\u0434\u0445\u0432\u0430\u0442). \u0420\u044a\u0446\u0435\u0442\u0435 \u0432\u0438 \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0441\u0430 \u0440\u0430\u0437\u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438 \u043f\u0440\u0438\u0431\u043b\u0438\u0437\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u043c\u0430\u043b\u043a\u043e \u043f\u043e-\u0448\u0438\u0440\u043e\u043a\u043e.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/strong> \u0412\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0441\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0438\u0437\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0437\u0430\u043f\u043e\u0447\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0434\u0438\u0433\u0430\u0442\u0435, \u043a\u0430\u0442\u043e \u043d\u0430\u0442\u0438\u0441\u043a\u0430\u0442\u0435 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0438 \u0430\u043d\u0433\u0430\u0436\u0438\u0440\u0430\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438. \u0418\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u043f\u044a\u0440\u0432\u043e \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435, \u0430 \u0441\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0438 \u0442\u043e\u0440\u0441\u0430 \u0441 \u0435\u0434\u043d\u043e \u043f\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435. \u041f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0438\u0437\u0434\u0438\u0433\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0438 \u0431\u043b\u0438\u0437\u043e \u0434\u043e \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0432\u0438. \u041f\u0440\u0435\u043c\u0438\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0438\u0440\u0435\u043a\u0442\u043d\u043e \u043a\u044a\u043c \u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430\u0449\u043e\u0442\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0435.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438:<\/strong> \u0417\u0430\u043a\u0440\u044a\u0433\u043b\u044f\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430, \u043d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435, \u043e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u043d \u043e\u0431\u0445\u0432\u0430\u0442 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0420\u0430\u0431\u043e\u0442\u0435\u0449\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438: <\/strong> \u041f\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u043d\u043e \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438, \u0441\u0443\u0445\u043e\u0436\u0438\u043b\u0438\u044f\u0442\u0430 \u0438 \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438. \u0412\u0442\u043e\u0440\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0447\u0435\u0442\u0438\u0440\u0438\u0433\u043b\u0430\u0432\u0438\u044f \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b, \u0442\u0440\u0430\u043f\u0435\u0446\u0430, \u043b\u0430\u0442\u0441, \u043f\u0440\u0435\u0434\u043c\u0438\u0448\u043d\u0438\u0446\u0438\u0442\u0435 \u0438 \u043a\u043e\u0440\u043f\u0443\u0441\u0430. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/deadlift.gif\" alt=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430?\" class=\"wp-image-712656\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u0410\u043b\u0442\u0435\u0440\u043d\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438: <strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. \u0421\u0443\u043c\u043e \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430<\/h5>\n\n\n\n<p>\u0410\u043a\u043e \u0438\u0441\u043a\u0430\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u0431\u043b\u0435\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435 \u043d\u0430 \u0432\u044a\u0442\u0440\u0435\u0448\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430\u0442\u0430, \u043e\u043f\u0438\u0442\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0443\u043c\u043e \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430. \u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0440\u0430\u0437\u043b\u0438\u043a\u0430 \u0435 \u0432 \u0441\u0442\u043e\u0439\u043a\u0430\u0442\u0430. \u0417\u0430\u0441\u0442\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441\u044a\u0441 \u0441\u0442\u044a\u043f\u0430\u043b\u0430, \u043f\u043e-\u0448\u0438\u0440\u043e\u043a\u0438 \u043e\u0442 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435, \u043a\u0430\u0442\u043e \u043f\u0440\u044a\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0438 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441\u043e\u0447\u0430\u0442 \u043d\u0430\u0432\u044a\u043d. \u0425\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0438 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u043f\u0440\u0438 \u043a\u043e\u043d\u0432\u0435\u043d\u0446\u0438\u043e\u043d\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430.    <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">2. \u0420\u0443\u043c\u044a\u043d\u0441\u043a\u0430 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430<\/h5>\n\n\n\n<p>\u0418\u0434\u0435\u0430\u043b\u0435\u043d \u0437\u0430 \u0432\u0441\u0438\u0447\u043a\u0438, \u043a\u043e\u0438\u0442\u043e \u0438\u0441\u043a\u0430\u0442 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u0431\u043b\u0435\u0433\u043d\u0430\u0442 \u043f\u043e-\u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u0432\u043d\u043e \u043d\u0430 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438, \u0440\u0443\u043c\u044a\u043d\u0441\u043a\u0438\u044f\u0442 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430 \u0437\u0430\u043f\u043e\u0447\u0432\u0430 \u043e\u0442 \u0440\u0430\u0437\u043b\u0438\u0447\u043d\u0430 \u0438\u0437\u0445\u043e\u0434\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f. \u0417\u0430\u0441\u0442\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d\u0438 \u0441 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0445\u0430\u043d\u0448\u0430 \u0438 \u0445\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u0441 \u0434\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0440\u044a\u0446\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0431\u043b\u0438\u0437\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435. \u0414\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0441 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043d\u0430\u0442\u0438 \u0440\u044a\u0446\u0435. \u0412\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0441\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0438\u0437\u0431\u0443\u0442\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437\u0430 \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434 \u0438 \u0441\u0435 \u043d\u0430\u0432\u0435\u0434\u0435\u0442\u0435 \u0432 \u0445\u0430\u043d\u0448\u0430, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u0441\u043f\u0443\u0441\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u043d\u0430\u0434\u043e\u043b\u0443 \u043f\u0440\u0435\u0434 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438. \u041f\u0440\u0435\u0437 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u0434\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u0441\u0438 \u0432 \u043d\u0435\u0443\u0442\u0440\u0430\u043b\u043d\u043e \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0430 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 &#8211; \u0431\u043b\u0438\u0437\u043e \u0434\u043e \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0441\u0438. \u0429\u043e\u043c \u0443\u0441\u0435\u0442\u0438\u0442\u0435 \u0440\u0430\u0437\u0442\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435 \u0432 \u043f\u043e\u0434\u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0443\u0445\u043e\u0436\u0438\u043b\u0438\u044f, \u0438\u0437\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0438 \u0438\u0437\u0431\u0443\u0442\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437\u0430 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0434, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0432\u044a\u0440\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0432 \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d\u043e \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435. \u0412\u0435\u0434\u043d\u0430\u0433\u0430 \u0441\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430\u0449\u043e\u0442\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0435.       <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u041e\u0449\u0435 \u0438\u043d\u0444\u043e\u0440\u043c\u0430\u0446\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430 \u0449\u0435 \u043e\u0442\u043a\u0440\u0438\u0435\u0442\u0435 \u0432 \u043d\u0430\u0448\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u044f <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/murtva-tqga-kakvi-greshki-pravim-nai-chesto-pri-neq-i-kak-da-gi-izbegnem2-2\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>\u041c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430 \u2013 \u043a\u0430\u043a\u0432\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043c \u043d\u0430\u0439-\u0447\u0435\u0441\u0442\u043e \u043f\u0440\u0438 \u043d\u0435\u044f \u0438 \u043a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0433\u0438 \u0438\u0437\u0431\u0435\u0433\u043d\u0435\u043c<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. \u0417\u0430\u0434\u0435\u043d \u043a\u043b\u0435\u043a (Back Squat)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f:<\/strong> \u041f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0435\u043d\u0430 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430 \u043d\u0430 \u0432\u0438\u0441\u043e\u0447\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u043a\u043b\u044e\u0447\u0438\u0446\u0430\u0442\u0430 \u0432 \u0441\u0442\u043e\u0439\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u043a\u043b\u0435\u043a. \u0417\u0430\u0441\u0442\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0434 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u0441 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435. \u041f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430  <span style=\"margin: 0px; padding: 0px;\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.cz\/olympijska-tyc-eternal-power-gymbeam.html\" target=\"_blank\"> <\/a><\/span>\u043f\u0440\u0435\u0437 \u0433\u043e\u0440\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 (\u043d\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0437 \u0432\u0440\u0430\u0442\u0430) \u0438 \u044f \u0445\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u0434\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0440\u044a\u0446\u0435 \u0434\u043e \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435, \u043a\u0430\u0442\u043e \u043b\u0430\u043a\u0442\u0438\u0442\u0435 \u0441\u043e\u0447\u0430\u0442 \u043d\u0430\u0434\u043e\u043b\u0443. \u0421\u0442\u0435\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0441\u0438, \u0432\u0434\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u043e\u0442 \u0441\u0442\u043e\u0439\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u043a\u0440\u0430\u0447\u043a\u0430 \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435: <\/strong> \u0412\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0438 \u0437\u0430\u043f\u043e\u0447\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043a\u043b\u044f\u043a\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0438\u0442\u0435 \u0445\u0430\u043d\u0448\u0430 \u0441\u0438 \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434 \u0438 \u043d\u0430\u0434\u043e\u043b\u0443. \u0418\u0437\u0431\u0435\u0440\u0435\u0442\u0435 \u0434\u044a\u043b\u0431\u043e\u0447\u0438\u043d\u0430, \u043a\u043e\u044f\u0442\u043e \u0432\u0438 \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0437\u0430\u043f\u0430\u0437\u0438\u0442\u0435 \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0438\u0437\u0432\u0438\u0432\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u044a\u043b\u0431 \u0438 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0432\u044a\u0440\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0431\u0435\u0437\u043e\u043f\u0430\u0441\u043d\u043e \u0432 \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d\u043e \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435. \u0414\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043b\u044f\u043d\u043e\u0442\u043e, \u0433\u043b\u0435\u0437\u0435\u043d\u0430 \u0438 \u043f\u0440\u044a\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0432 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0430 \u043b\u0438\u043d\u0438\u044f. \u0418\u0437\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0438 \u0437\u0430\u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0438 \u0447\u0435\u0442\u0438\u0440\u0438\u0433\u043b\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0432\u044a\u0440\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0432 \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d\u043e \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435. \u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430\u0449\u043e\u0442\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0435. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u043a\u0440\u0430\u044f \u043d\u0430 \u0441\u0435\u0440\u0438\u044f\u0442\u0430 \u0432\u043d\u0438\u043c\u0430\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e \u0432\u044a\u0440\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u0442\u043e\u0439\u043a\u0430\u0442\u0430.      <\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438:<\/strong> \u041d\u0435\u0440\u0430\u0432\u043d\u043e\u043c\u0435\u0440\u043d\u043e \u0440\u0430\u0437\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0442\u0430, \u043f\u0440\u0435\u043d\u0430\u0441\u044f\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u044a\u0441\u0442\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u0435\u0442\u0438 \u0438 \u043d\u0435\u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u044f\u0449\u043e \u043d\u0430\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0432\u0430\u043d\u0435. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0420\u0430\u0431\u043e\u0442\u0435\u0449\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438:<\/strong> \u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u043e \u0433\u043b\u0443\u0442\u0435\u0443\u0441\u0438, \u043a\u0432\u0430\u0434\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u0438 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u043d\u0438 \u0441\u0443\u0445\u043e\u0436\u0438\u043b\u0438\u044f. \u0412\u0442\u043e\u0440\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e &#8211; \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438 \u0435\u0440\u0435\u043a\u0442\u0440\u043e\u0440\u0438, \u043f\u0440\u0430\u0441\u0446\u0438, \u0432\u044a\u0442\u0440\u0435\u0448\u043d\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430\u0442\u0430 (\u0430\u0434\u0434\u0443\u043a\u0442\u043e\u0440\u0438) \u0438 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u0438\u0437\u0430\u0442\u043e\u0440\u0438 \u043d\u0430 \u044f\u0434\u0440\u043e\u0442\u043e. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/back-squat.gif\" alt=\"\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0437\u0430\u0434\u0435\u043d \u043a\u043b\u0435\u043a?\" class=\"wp-image-712605\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0437\u0430\u0434\u0435\u043d \u043a\u043b\u0435\u043a?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u0410\u043b\u0442\u0435\u0440\u043d\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438: <strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. \u0413\u043e\u0431\u043b\u0435\u0442 \u043a\u043b\u0435\u043a \u0441 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b \u0438\u043b\u0438 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>\u041c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0441\u044a\u0449\u043e \u0442\u0430\u043a\u0430 \u0434\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u043a\u043b\u0435\u043a\u043e\u0432\u0435 \u0441 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0449\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b \u0438\u043b\u0438 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430. \u0414\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b\u0430 \u0437\u0430 \u043f\u043b\u043e\u0447\u0430\u0442\u0430 \u0441 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442 \u0438\u043b\u0438 \u043e\u0431\u044a\u0440\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441 \u0433\u043b\u0430\u0432\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430\u0434\u043e\u043b\u0443 \u0438 \u0434\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u043a\u0430\u043c\u0431\u0430\u043d\u0430\u0442\u0430. \u0414\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0432\u0438\u0441\u043e\u0447\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0434\u0438\u0442\u0435 \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435. \u0421\u044a\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0435 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0434\u044a\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435 \u0433\u044a\u0440\u0434\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d\u0438 \u0438 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043a\u043b\u0435\u043a\u0430 \u043f\u043e \u0441\u044a\u0449\u0438\u044f \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d, \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430.    <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">2. \u041f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043d \u043a\u043b\u0435\u043a<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>\u0417\u0430 \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043c\u0435\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435 \u0444\u043e\u043a\u0443\u0441\u0430 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430\u0442\u0430 \u0438 \u043f\u043e-\u043c\u0430\u043b\u043a\u043e \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u0435\u0442\u043e, \u043e\u043f\u0438\u0442\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043d\u0438 \u043a\u043b\u0435\u043a\u043e\u0432\u0435. \u0414\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u0432 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438, \u043a\u0430\u0442\u043e \u043b\u0430\u043a\u0442\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0430 \u043d\u0430\u0441\u043e\u0447\u0435\u043d\u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0434 \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0432\u0434\u0438\u0433\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e. \u041f\u043e\u0434\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d \u0433\u0440\u044a\u0434\u0435\u043d \u043a\u043e\u0448, \u0437\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u044a\u0440\u0446\u0435\u0432\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0438 \u043e\u0441\u0438\u0433\u0443\u0440\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u0430 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u043a\u043b\u044f\u043a\u0430\u043d\u0435.   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. \u0417\u0430\u0434\u043d\u0438 \u043d\u0430\u043f\u0430\u0434\u0438 \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430 <\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f: <\/strong> \u0417\u0430\u0441\u0442\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0445\u0430\u043d\u0448\u0430. \u041f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0435\u043d\u0430 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u0442\u043e\u0439\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u043a\u043b\u0435\u043a \u0438 \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0442\u0430, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u044f\u0442\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u0440\u0435\u043c\u0430\u0445\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043f\u043b\u043e\u0447\u0438 \u0441 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0438. \u0420\u0430\u0437\u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u0432 \u0433\u043e\u0440\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u0438 \u044f \u0445\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0434\u043e \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435.  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/strong> \u0412\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u043f\u0440\u0435\u0445\u0432\u044a\u0440\u043b\u0435\u0442\u0435 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0435\u0434\u0438\u043d\u0438\u044f \u043a\u0440\u0430\u043a \u0438 \u043e\u0442\u0441\u0442\u044a\u043f\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u044f \u043a\u0440\u0430\u043a \u0432 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d \u043d\u0430\u043f\u0430\u0434. \u0421\u043f\u0443\u0441\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0437\u0430\u0434\u043d\u043e\u0442\u043e \u0441\u0438 \u043a\u043e\u043b\u044f\u043d\u043e, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u043f\u0440\u0435\u0434\u043d\u043e\u0442\u043e \u0431\u0435\u0434\u0440\u043e \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u0443\u0432\u0430 \u044a\u0433\u044a\u043b \u043e\u0442 90 \u0433\u0440\u0430\u0434\u0443\u0441\u0430 \u0441 \u043f\u043e\u0434\u0431\u0435\u0434\u0440\u0438\u0446\u0430\u0442\u0430 &#8211; \u0438\u043b\u0438 \u043e\u0449\u0435 \u043f\u043e-\u0434\u044a\u043b\u0431\u043e\u043a\u043e, \u0430\u043a\u043e \u043f\u043e\u0434\u0432\u0438\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u0442\u0430 \u0432\u0438 \u0433\u043e \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0432\u0430. \u0418\u0437\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0438 \u0437\u0430\u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043d\u0438\u044f \u0441\u0438 \u043a\u0440\u0430\u043a, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0432\u044a\u0440\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0432 \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d\u043e \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0441\u043b\u0435\u0434 \u043a\u043e\u0435\u0442\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u044f \u043a\u0440\u0430\u043a.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438:<\/strong> \u041c\u0430\u043b\u044a\u043a \u043e\u0431\u0445\u0432\u0430\u0442 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435, \u043f\u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u0440\u043d\u043e \u043d\u0430\u0432\u0435\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0434, \u0441\u0432\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0432\u044a\u0442\u0440\u0435, \u043b\u043e\u0448\u043e \u0440\u0430\u0437\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0442\u0430 \u0438 \u043d\u0435\u043a\u043e\u043e\u0440\u0434\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0420\u0430\u0431\u043e\u0442\u0435\u0449\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438:<\/strong> \u041f\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u043d\u043e \u0433\u043b\u0443\u0442\u0435\u0443\u0441\u0438 \u0438 \u043a\u0432\u0430\u0434\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u0438. \u0412\u0442\u043e\u0440\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u043f\u043e\u0434\u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0443\u0445\u043e\u0436\u0438\u043b\u0438\u044f, \u043f\u0440\u0430\u0441\u0446\u0438\u0442\u0435, \u044f\u0434\u0440\u043e\u0442\u043e \u0438 \u0430\u0434\u0434\u0443\u043a\u0442\u043e\u0440\u0438\u0442\u0435 (\u0432\u044a\u0442\u0440\u0435\u0448\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430\u0442\u0430). <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/vypady-2-1.gif\" alt=\"\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0430\u0434\u0438 \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430?\" class=\"wp-image-712811\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0430\u0434\u0438 \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u0410\u043b\u0442\u0435\u0440\u043d\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438: <strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. \u041f\u0440\u0435\u0434\u043d\u0438 \u043d\u0430\u043f\u0430\u0434\u0438<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>\u0412\u043c\u0435\u0441\u0442\u043e \u0434\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u043a\u0440\u0430\u0447\u043a\u0438 \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434, \u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0430\u0434\u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0434, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u0431\u043b\u0435\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u0432\u0430\u0434\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u0438\u0442\u0435 \u0438 \u043c\u0430\u043b\u043a\u043e \u043f\u043e-\u043c\u0430\u043b\u043a\u043e \u043d\u0430 \u0433\u043b\u0443\u0442\u0435\u0443\u0441\u0438\u0442\u0435. \u0420\u0435\u0434\u0443\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043a\u0440\u0430\u0447\u043a\u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0434 \u0441 \u0432\u0441\u0435\u043a\u0438 \u043a\u0440\u0430\u043a.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">2. \u041d\u0430\u043f\u0430\u0434\u0438 \u0441 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b \u043d\u0430\u0434 \u0433\u043b\u0430\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0441 \u0435\u0434\u043d\u0430 \u0440\u044a\u043a\u0430<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>\u0417\u0430 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u0431\u043b\u0435\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0438 \u043d\u0430 \u0433\u043e\u0440\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e, \u043e\u043f\u0438\u0442\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0430\u0434\u0438, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0434\u044a\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b \u043d\u0430\u0434 \u0433\u043b\u0430\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438. \u0422\u043e\u0432\u0430 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u0438\u0440\u0430 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435, \u0442\u0440\u0430\u043f\u0435\u0446\u043e\u0432\u0438\u0434\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0438 \u0434\u044a\u043b\u0431\u043e\u043a\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u0438\u0437\u0430\u0442\u043e\u0440\u0438 \u043d\u0430 \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u044a\u043b\u0431. \u0414\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b \u043d\u0430\u0434 \u0433\u043b\u0430\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0432 \u0435\u0434\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0440\u044a\u043a\u0430, \u0430 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0430\u0442\u0430 \u0440\u044a\u043a\u0430 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0431\u0435\u0434\u0440\u043e\u0442\u043e \u0438\u043b\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434 \u0441\u0435\u0431\u0435 \u0441\u0438 \u0437\u0430 \u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441. \u0410\u043a\u0442\u0438\u0432\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u0441\u0438 \u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0430\u0434\u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0434 \u0438\u043b\u0438 \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434.    <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0412 \u043d\u0430\u0448\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u044f \u0449\u0435 \u043d\u0430\u043c\u0435\u0440\u0438\u0442\u0435 \u043e\u0449\u0435 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u043a\u043b\u0435\u043a\u043e\u0432\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u043f\u0430\u0434\u0438. <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/kak-se-izpalnqvat-pravilno-klekove-i-napadi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u043e \u043a\u043b\u0435\u043a\u043e\u0432\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u043f\u0430\u0434\u0438<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%B0_%D0%B7%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%B7%D0%B0_%D1%86%D1%8F%D0%BB%D0%BE_%D1%82%D1%8F%D0%BB%D0%BE\"><\/span>2 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0430 \u0437\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0437\u0430 \u0446\u044f\u043b\u043e \u0442\u044f\u043b\u043e<strong><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0421\u044a\u0441\u0442\u0430\u0432\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0431\u044a\u0434\u0430\u0442<span style=\"margin: 0px; padding: 0px;\"> <\/span><strong>\u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u043d\u0438 \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0432\u0438 2-3 \u043f\u044a\u0442\u0438 \u0441\u0435\u0434\u043c\u0438\u0447\u043d\u043e.<\/strong> \u0412\u0438\u043d\u0430\u0433\u0438 \u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u044a\u0447\u043d\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0437\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0438\u0432\u043a\u0430 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u0441\u0435\u0441\u0438\u0438\u0442\u0435 &#8211; \u043f\u043e\u043d\u0435 48 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0437\u0430 \u0433\u043e\u043b\u0435\u043c\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0438, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u043c\u043e\u0436\u0435<a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-suveta-kak-nai-dobre-da-se-vuzstanovite-sled-trenirovka\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"> \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0432\u0438 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0432\u044a\u0437\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u0438<\/a>. \u0412 \u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442 \u043e\u0442 \u0446\u0435\u043b\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0438 \u0438\u0437\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043a\u0430\u0442\u043e \u0431\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u043e\u0432\u0438 \u0441\u0433\u044a\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f, \u0442\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u043e\u0432\u0438 \u0435\u043a\u0441\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u043e\u0432\u0434\u0438\u0433\u0430\u043d\u0435 \u043e\u0442 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u0434\u043e\u043f\u044a\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u0430.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0412 \u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u044a\u0447\u043d\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e-\u0434\u043e\u043b\u0443 \u0449\u0435 \u043d\u0430\u043c\u0435\u0440\u0438\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u043f\u043e\u0440\u044a\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u0438 \u043d\u0430\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f (\u0434\u0430\u0434\u0435\u043d\u0438 \u043a\u0430\u0442\u043e \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u043d\u0442\u0438 \u043e\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0438\u044f 1RM &#8211; \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u0435\u043d \u0431\u0440\u043e\u0439 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u044f), \u0434\u0438\u0430\u043f\u0430\u0437\u043e\u043d\u0438 \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u044f\u0442\u0430 \u0438 \u0441\u0435\u0440\u0438\u0438\u0442\u0435, \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u0438 \u043f\u0435\u0440\u0438\u043e\u0434\u0438 \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0438\u0432\u043a\u0430, \u043a\u043e\u0438\u0442\u043e \u0441\u0430 <strong>\u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u043d\u0438 \u0437\u0430 \u0438\u0437\u0433\u0440\u0430\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438.<\/strong> \u0410\u043a\u043e \u0432\u0430\u0448\u0430\u0442\u0430 \u0446\u0435\u043b \u0435 \u0440\u0430\u0437\u043b\u0438\u0447\u043d\u0430, \u043a\u043e\u0440\u0438\u0433\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0435\u0437\u0438 \u0441\u0442\u043e\u0439\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0438\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0431\u043b\u0438\u0446\u0430\u0442\u0430 \u043f\u043e-\u0434\u043e\u043b\u0443. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u041f\u0440\u0435\u043f\u043e\u0440\u044a\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e \u043d\u0430\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0432\u0430\u043d\u0435, \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u044f, \u0441\u0435\u0440\u0438\u0438 \u0438 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0437\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0438\u0432\u043a\u0430 \u0432 \u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442 \u043e\u0442 \u0446\u0435\u043b\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430 <\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0430 \u0446\u0435\u043b \u043d\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>\u041d\u0430\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0432\u0430\u043d\u0435 (% \u043e\u0442 1RM)<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>\u041f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u044f<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>\u0421\u0435\u0440\u0438\u0438<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>\u041f\u0435\u0440\u0438\u043e\u0434 \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0438\u0432\u043a\u0430<\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u0423\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0430\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u0438\u043b\u0430\u0442\u0430<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">80\u201395 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">90 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u0438 &#8211; 4 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u041c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0435\u043d \u0440\u0430\u0441\u0442\u0435\u0436 (\u0445\u0438\u043f\u0435\u0440\u0442\u0440\u043e\u0444\u0438\u044f)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u041c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0430 \u0438\u0437\u0434\u0440\u044a\u0436\u043b\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&lt;60 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&gt;15<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&lt;1 minute<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u0417\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430 \u043d\u0430 \u0442\u0435\u0433\u043b\u043e<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>\u0410\u043a\u043e \u043d\u0435 \u0441\u0442\u0435 \u0441\u0438\u0433\u0443\u0440\u043d\u0438 \u043a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0441\u044a\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u043f\u044a\u043b\u0435\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u044a\u0447\u0435\u043d \u043f\u043b\u0430\u043d, \u0440\u0430\u0437\u0433\u043b\u0435\u0434\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u044f\u0442\u0430 <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/kak-da-sastavite-kachestven-trenirovachen-plan-saveti-primerni-trenirovki-greshki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0441\u044a\u0437\u0434\u0430\u0434\u0435\u0442\u0435 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u044a\u0447\u0435\u043d \u043f\u043b\u0430\u043d \u0437\u0430 \u0444\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441 \u0437\u0430\u043b\u0430\u0442\u0430. <\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. \u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0446\u044f\u043b\u043e \u0442\u044f\u043b\u043e \u0441 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0438 \u0432\u0434\u0438\u0433\u0430\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0441\u0438\u043b\u0430 \u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0435\u043d \u0440\u0430\u0441\u0442\u0435\u0436<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 1 \u0435 \u0431\u0430\u0437\u0438\u0440\u0430\u043d\u0430 \u043d\u0430 <strong>\u0442\u0440\u0438\u0442\u0435 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0438 \u0432\u0438\u0434\u0430 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0438 &#8211; \u043a\u043b\u0435\u043a, \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430 \u0438 \u0431\u0435\u043d\u0447 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430<\/strong>. \u0422\u043e\u0432\u0430 \u0441\u0430 \u043d\u0430\u0439-\u0432\u0441\u0435\u043e\u0431\u0445\u0432\u0430\u0442\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0439-\u0432\u0437\u0438\u0441\u043a\u0430\u0442\u0435\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f, \u043a\u043e\u0438\u0442\u043e \u0432\u043e\u0434\u044f\u0442 \u0434\u043e \u0437\u043d\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0430\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u0438\u043b\u0430\u0442\u0430 \u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438\u0442\u0435. \u0414\u043e\u0431\u0430\u0432\u0438\u0445\u043c\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430 \u043d\u0430\u0434 \u0433\u043b\u0430\u0432\u0430, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u0441\u043e\u0447\u0438\u043c \u0432\u043d\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u043a\u044a\u043c \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0437\u0430 \u0435\u0434\u043d\u0430 \u0434\u043e\u0431\u0440\u0435 \u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441\u0438\u0440\u0430\u043d\u0430 \u0441\u0435\u0441\u0438\u044f.  <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>\u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>\u041d\u0430\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0432\u0430\u043d\u0435 (% \u043e\u0442 1RM)<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>\u041f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u044f<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>\u0421\u0435\u0440\u0438\u0438<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>\u041f\u043e\u0447\u0438\u0432\u043a\u0430 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u0441\u0435\u0440\u0438\u0438\u0442\u0435<\/center><\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u0417\u0430\u0434\u0435\u043d \u043a\u043b\u0435\u043a<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312 <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u041a\u043e\u043d\u0432\u0435\u043d\u0446\u0438\u043e\u043d\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312 <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u0411\u0435\u043d\u0447 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312 <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u041f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430 \u043d\u0430\u0434 \u0433\u043b\u0430\u0432\u0430\u0442\u0430<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312 <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. \u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0442\u044f\u043b\u043e \u0441 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0422\u0430\u0437\u0438 \u0432\u0442\u043e\u0440\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0437\u0430\u043f\u043e\u0447\u0432\u0430 \u0441<span style=\"margin: 0px; padding: 0px;\"> <\/span><strong>\u0437\u0430\u0434\u043d\u0438 \u043d\u0430\u043f\u0430\u0434\u0438, \u043a\u043e\u0438\u0442\u043e \u0441\u0430 \u0435\u0434\u043d\u043e\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 &#8211; \u0442.\u0435.<\/strong>\u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u0430\u0442\u0435 \u0441\u0430\u043c\u043e \u0437\u0430 \u0435\u0434\u0438\u043d \u043a\u0440\u0430\u043a, \u043a\u043e\u0435\u0442\u043e \u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u043d\u0430\u043c\u0430\u043b\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0438\u044f\u0442 \u0434\u0438\u0441\u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0449\u0435 \u043f\u0440\u0435\u043c\u0438\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043a\u044a\u043c \u043b\u044e\u043b\u0435\u0435\u043d\u0435 \u0441 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0441\u0438\u043b\u0430 \u0432 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0438 \u0449\u0435 \u0437\u0430\u0432\u044a\u0440\u0448\u0438\u0442\u0435 \u0441 \u043f\u043e\u0440\u0435\u0434\u0438\u0446\u0430 \u043e\u0442 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f, \u043d\u0430\u0441\u043e\u0447\u0435\u043d\u0438 \u043a\u044a\u043c \u0433\u043e\u0440\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>\u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>\u041d\u0430\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0432\u0430\u043d\u0435 (% \u043e\u0442 1RM)<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>\u041f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u044f<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>\u0421\u0435\u0440\u0438\u0438<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>\u041f\u043e\u0447\u0438\u0432\u043a\u0430 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u0441\u0435\u0440\u0438\u0438\u0442\u0435<\/center><\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u0417\u0430\u0434\u043d\u0438 \u043d\u0430\u043f\u0430\u0434\u0438 \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12 (\u0437\u0430 \u0432\u0441\u0435\u043a\u0438 \u043a\u0440\u0430\u043a)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u041b\u044e\u043b\u0435\u0435\u043d\u0435 \u0441 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u0413\u0440\u0435\u0431\u0430\u043d\u0435 \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u041f\u0443\u043b \u041e\u0443\u0432\u044a\u0440 \u0441 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b\u0438<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u041a\u043e\u0440\u0435\u043c\u043d\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0438 \u0441 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12 (\u0437\u0430 \u0432\u0441\u044f\u043a\u0430 \u0440\u044a\u043a\u0430)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9D%D0%B0%D0%BA%D1%8A%D0%B4%D0%B5_%D0%B4%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%8A%D0%BB%D0%B6%D0%B8%D1%82%D0%B5\"><\/span>\u041d\u0430\u043a\u044a\u0434\u0435 \u0434\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0438\u0442\u0435?<strong><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0410\u043a\u043e \u0438\u0441\u043a\u0430\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0441\u044a\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u0438\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u043a\u043e\u043d\u043a\u0440\u0435\u0442\u043d\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0438 \u0432 \u0433\u043e\u0440\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e, \u0440\u0430\u0437\u0433\u043b\u0435\u0434\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0448\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/9-nai-dobri-uprajneniya-za-ramene\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>\u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435<\/strong><\/a><strong>, <\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/nai-dobrite-8-uprajneniya-za-biceps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>\u0431\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441<\/strong><\/a><strong>, <\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/nai-dobrite-10-uprajneniya-za-triceps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>\u0442\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441<\/strong><\/a><strong>, <\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/nai-dobrite-9-uprajneniya-za-grub\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>\u0433\u0440\u044a\u0431<\/strong><\/a> \u0438\u043b\u0438 <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/top-13-uprajneniya-za-korem\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>\u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u043d\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442<\/strong><\/a><strong>.<\/strong> <\/li>\n\n\n\n<li>\u0417\u0430 \u0446\u0435\u043b\u0438\u0442\u0435, \u0441\u0432\u044a\u0440\u0437\u0430\u043d\u0438 \u0441 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e, \u0432\u0438\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438\u0442\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/nai-dobrite-upraznenia-za-dupe-i-kraka-suvetva-nicole-wilkins\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>\u0433\u043b\u0443\u0442\u0435\u0443\u0441\u0438 \u0438 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430<\/strong><\/a><strong>, <\/strong> <strong>\u043f\u043e\u0434\u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u043d\u0438 \u0441\u0443\u0445\u043e\u0436\u0438\u043b\u0438\u044f<\/strong>, <strong>\u0431\u0435\u0434\u0440\u0430 \u0438 \u043f\u0440\u0430\u0441\u0446\u0438.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>\u0420\u0443\u0442\u0438\u043d\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0442\u044f\u043b\u043e \u043c\u043e\u0433\u0430\u0442 \u0434\u0430 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0432\u0430\u0442 \u0438 <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/kak-da-trenirate-s-shtanga-10-osnovni-uprajneniq\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0438<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/trenirovka-s-dumbeli-12-ot-naj-efektivni-uprajneniq-za-cqlo-tqlo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b\u0438<\/a><\/strong> \u0438\u043b\u0438 <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/top-15-uprajneniq-za-cialoto-tyalo-s-trenirovachna-chanta-powerbag\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0447\u0430\u043d\u0442\u0430 \u0441 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442<\/a><\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0417\u0430 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u0434\u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0441 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u044f\u0449\u043e \u0445\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u0435, \u043f\u0440\u043e\u0447\u0435\u0442\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u044f\u0442\u0430 <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/individualen-plan-za-hranene-pulno-rukovodstvo-za-planirane-na-hranitelniq-rejim-vuz-osnova-na-kaloriite-i-makrosite\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0418\u043d\u0434\u0438\u0432\u0438\u0434\u0443\u0430\u043b\u043d\u043e \u043f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0445\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u0435\u0442\u043e: \u041f\u044a\u043b\u043d\u043e \u0440\u044a\u043a\u043e\u0432\u043e\u0434\u0441\u0442\u0432\u043e \u0437\u0430 \u0438\u0437\u0447\u0438\u0441\u043b\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0438\u0442\u0435 \u0438 \u043c\u0430\u043a\u0440\u043e\u0441\u0438\u0442\u0435.<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9A%D0%B0%D0%BA%D0%B2%D0%BE_%D1%82%D1%80%D1%8F%D0%B1%D0%B2%D0%B0_%D0%B4%D0%B0_%D0%B7%D0%B0%D0%BF%D0%BE%D0%BC%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B5\"><\/span>\u041a\u0430\u043a\u0432\u043e \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0437\u0430\u043f\u043e\u043c\u043d\u0438\u0442\u0435?<strong><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u041a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u0430 \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u043d\u043e \u0434\u043e\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043a\u044a\u043c \u0432\u0441\u044f\u043a\u0430 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u043d\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u0430 \u0437\u0430 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0442\u044f\u043b\u043e. \u0422\u0435 \u0441\u0430 \u043d\u0430\u0441\u043e\u0447\u0435\u043d\u0438 \u043a\u044a\u043c \u043d\u044f\u043a\u043e\u043b\u043a\u043e \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0438 \u0435\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e, \u043a\u0430\u0442\u043e <strong>\u0432\u0438 \u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u0442 \u0434\u0430 \u0438\u0437\u0433\u0440\u0430\u0434\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438\u043b\u0430, \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0438 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u0434\u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0437\u043d\u0438\u043d\u0438.<\/strong> \u041e\u0441\u0432\u0435\u043d \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0442\u0435 \u043f\u043e\u0434\u043e\u0431\u0440\u044f\u0432\u0430\u0442 \u043a\u043e\u043e\u0440\u0434\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u044f\u0442\u0430 \u0438 \u0441\u043f\u0435\u0441\u0442\u044f\u0432\u0430\u0442 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0432 \u0437\u0430\u043b\u0430\u0442\u0430.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0410\u043a\u043e \u0438\u0441\u043a\u0430\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0433\u0438 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0438\u0442\u0435 \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u044a\u0447\u043d\u0438\u044f \u0441\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d, <strong>\u0437\u0430\u043f\u043e\u0447\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u0443\u0441\u0432\u043e\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430.<\/strong> \u0415\u0434\u0432\u0430 \u0441\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e. \u041c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0442\u0435\u0437\u0438 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f 2-3 \u043f\u044a\u0442\u0438 \u0441\u0435\u0434\u043c\u0438\u0447\u043d\u043e \u0432 \u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442 \u043e\u0442 \u0433\u0440\u0430\u0444\u0438\u043a\u0430 \u0441\u0438 &#8211; \u043d\u043e \u043d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u0440\u0430\u0432\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0438\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043f\u043e\u043d\u0435 48 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u0441\u0435\u0441\u0438\u0438\u0442\u0435. \u0412\u044a\u0437\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e, \u0441\u044a\u043d\u044f\u0442 \u0438 \u0434\u043e\u0431\u0440\u0435 \u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e\u0442\u043e \u0445\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u0435 \u0441\u0430 \u043a\u043b\u044e\u0447\u043e\u0432\u0438 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u043e\u0442 \u043f\u044a\u0437\u0435\u043b\u0430.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0411\u0435\u0448\u0435 \u043b\u0438 \u0432\u0438 \u043f\u043e\u043b\u0435\u0437\u043d\u0430 \u0442\u0430\u0437\u0438 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u044f? \u0410\u043a\u043e \u0435 \u0442\u0430\u043a\u0430, \u043d\u0435 \u0441\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0435\u0431\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u044f \u0441\u043f\u043e\u0434\u0435\u043b\u0438\u0442\u0435 \u0441 \u043f\u0440\u0438\u044f\u0442\u0435\u043b\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0438 \u0434\u0430 \u0440\u0430\u0437\u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u043e\u0442\u0438\u0432\u0430\u0446\u0438\u044f\u0442\u0430 \u0437\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u0441 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f!  <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/muscle-mass-growth\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tMuscle Mass Growth\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0438\u0437\u0433\u0440\u0430\u0434\u0438\u0442\u0435 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0442\u044f\u043b\u043e? \u041e\u043f\u0438\u0442\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043e\u0442 \u0434\u043d\u0435\u0448\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u044f &#8211; \u0442\u0435 \u0449\u0435 \u0432\u0438 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u043d\u0430\u0442 \u0434\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438\u043b\u0430, \u0434\u0430 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u043c\u0430\u0441\u0430 \u0438 \u0434\u0430 \u0441\u0432\u0430\u043b\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0430\u0437\u043d\u0438\u043d\u0438.  <\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":712520,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[81],"tags":[7255,7477,6451,6415],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-726776","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-trenyrovchny-planove-y-upraznenyia","8":"tag-7255","9":"tag-7477","10":"tag-6451","11":"tag-6415","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>10-\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0435\u043d \u0440\u0430\u0441\u0442\u0435\u0436, \u0441\u0438\u043b\u0430 \u0438 \u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0437\u043d\u0438\u043d\u0438 - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u041a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043a\u0430\u0442\u043e \u043a\u043b\u0435\u043a \u0438 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430 \u0438\u0437\u0433\u0440\u0430\u0436\u0434\u0430\u0442 \u0441\u0438\u043b\u0430 \u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u0442 \u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0437\u043d\u0438\u043d\u0438. \u041d\u0430\u0443\u0447\u0435\u0442\u0435 \u043a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0433\u0438 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0441 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u0430 \u0444\u043e\u0440\u043c\u0430.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"10-\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0435\u043d \u0440\u0430\u0441\u0442\u0435\u0436, \u0441\u0438\u043b\u0430 \u0438 \u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0437\u043d\u0438\u043d\u0438 - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"\u041a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043a\u0430\u0442\u043e \u043a\u043b\u0435\u043a \u0438 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430 \u0438\u0437\u0433\u0440\u0430\u0436\u0434\u0430\u0442 \u0441\u0438\u043b\u0430 \u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u0442 \u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0437\u043d\u0438\u043d\u0438. \u041d\u0430\u0443\u0447\u0435\u0442\u0435 \u043a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0433\u0438 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0441 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u0430 \u0444\u043e\u0440\u043c\u0430.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-06-24T08:43:53+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-10-11T18:13:26+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/komplexni-cviky-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"1 minute\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"10-\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0435\u043d \u0440\u0430\u0441\u0442\u0435\u0436, \u0441\u0438\u043b\u0430 \u0438 \u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0437\u043d\u0438\u043d\u0438\",\"datePublished\":\"2025-06-24T08:43:53+00:00\",\"dateModified\":\"2025-10-11T18:13:26+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/\"},\"wordCount\":4073,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/komplexni-cviky-FB-.png\",\"keywords\":[\"\u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\",\"\u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\",\"\u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\",\"\u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\"],\"articleSection\":[\"\u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/\",\"name\":\"10-\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0435\u043d \u0440\u0430\u0441\u0442\u0435\u0436, \u0441\u0438\u043b\u0430 \u0438 \u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0437\u043d\u0438\u043d\u0438 - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/komplexni-cviky-FB-.png\",\"datePublished\":\"2025-06-24T08:43:53+00:00\",\"dateModified\":\"2025-10-11T18:13:26+00:00\",\"description\":\"\u041a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043a\u0430\u0442\u043e \u043a\u043b\u0435\u043a \u0438 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430 \u0438\u0437\u0433\u0440\u0430\u0436\u0434\u0430\u0442 \u0441\u0438\u043b\u0430 \u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u0442 \u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0437\u043d\u0438\u043d\u0438. \u041d\u0430\u0443\u0447\u0435\u0442\u0435 \u043a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0433\u0438 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0441 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u0430 \u0444\u043e\u0440\u043c\u0430.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/komplexni-cviky-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/komplexni-cviky-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"10 nejlep\u0161\u00edch komplexn\u00edch cvik\u016f pro r\u016fst sval\u016f, s\u00edly i hubnut\u00ed\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"10-\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0435\u043d \u0440\u0430\u0441\u0442\u0435\u0436, \u0441\u0438\u043b\u0430 \u0438 \u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0437\u043d\u0438\u043d\u0438\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"10-\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0435\u043d \u0440\u0430\u0441\u0442\u0435\u0436, \u0441\u0438\u043b\u0430 \u0438 \u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0437\u043d\u0438\u043d\u0438 - GymBeam Blog","description":"\u041a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043a\u0430\u0442\u043e \u043a\u043b\u0435\u043a \u0438 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430 \u0438\u0437\u0433\u0440\u0430\u0436\u0434\u0430\u0442 \u0441\u0438\u043b\u0430 \u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u0442 \u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0437\u043d\u0438\u043d\u0438. \u041d\u0430\u0443\u0447\u0435\u0442\u0435 \u043a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0433\u0438 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0441 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u0430 \u0444\u043e\u0440\u043c\u0430.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/","og_type":"article","og_title":"10-\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0435\u043d \u0440\u0430\u0441\u0442\u0435\u0436, \u0441\u0438\u043b\u0430 \u0438 \u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0437\u043d\u0438\u043d\u0438 - GymBeam Blog","og_description":"\u041a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043a\u0430\u0442\u043e \u043a\u043b\u0435\u043a \u0438 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430 \u0438\u0437\u0433\u0440\u0430\u0436\u0434\u0430\u0442 \u0441\u0438\u043b\u0430 \u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u0442 \u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0437\u043d\u0438\u043d\u0438. \u041d\u0430\u0443\u0447\u0435\u0442\u0435 \u043a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0433\u0438 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0441 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u0430 \u0444\u043e\u0440\u043c\u0430.","og_url":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2025-06-24T08:43:53+00:00","article_modified_time":"2025-10-11T18:13:26+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/komplexni-cviky-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"1 minute"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"10-\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0435\u043d \u0440\u0430\u0441\u0442\u0435\u0436, \u0441\u0438\u043b\u0430 \u0438 \u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0437\u043d\u0438\u043d\u0438","datePublished":"2025-06-24T08:43:53+00:00","dateModified":"2025-10-11T18:13:26+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/"},"wordCount":4073,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/komplexni-cviky-FB-.png","keywords":["\u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430","\u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430","\u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435","\u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430"],"articleSection":["\u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/","url":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/","name":"10-\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0435\u043d \u0440\u0430\u0441\u0442\u0435\u0436, \u0441\u0438\u043b\u0430 \u0438 \u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0437\u043d\u0438\u043d\u0438 - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/komplexni-cviky-FB-.png","datePublished":"2025-06-24T08:43:53+00:00","dateModified":"2025-10-11T18:13:26+00:00","description":"\u041a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043a\u0430\u0442\u043e \u043a\u043b\u0435\u043a \u0438 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430 \u0438\u0437\u0433\u0440\u0430\u0436\u0434\u0430\u0442 \u0441\u0438\u043b\u0430 \u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u0442 \u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0437\u043d\u0438\u043d\u0438. \u041d\u0430\u0443\u0447\u0435\u0442\u0435 \u043a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0433\u0438 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0441 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u0430 \u0444\u043e\u0440\u043c\u0430.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/komplexni-cviky-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/komplexni-cviky-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"10 nejlep\u0161\u00edch komplexn\u00edch cvik\u016f pro r\u016fst sval\u016f, s\u00edly i hubnut\u00ed"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-kombinirani-uprajneniq-za-muskulen-rastej-sila-zaguba-na-maznini\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"10-\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0435\u043d \u0440\u0430\u0441\u0442\u0435\u0436, \u0441\u0438\u043b\u0430 \u0438 \u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0437\u043d\u0438\u043d\u0438"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/726776","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=726776"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/726776\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":742967,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/726776\/revisions\/742967"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/712520"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=726776"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=726776"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=726776"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=726776"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=726776"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}