{"id":725412,"date":"2024-04-30T10:00:00","date_gmt":"2024-04-30T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/was-passiert-wenn-sie-jeden-tag-plank-machen\/"},"modified":"2025-10-21T18:02:03","modified_gmt":"2025-10-21T16:02:03","slug":"was-passiert-wenn-sie-jeden-tag-plank-machen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-passiert-wenn-sie-jeden-tag-plank-machen\/","title":{"rendered":"Wie kann die Plank-\u00dcbung deinen K\u00f6rper ver\u00e4ndern? Ein Sixpack, ein st\u00e4rkerer Rumpf und eine bessere sportliche Leistung"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-passiert-wenn-sie-jeden-tag-plank-machen\/#Was_ist_eine_Plank\" title=\"Was ist eine Plank?\">Was ist eine Plank?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-passiert-wenn-sie-jeden-tag-plank-machen\/#Warum_die_Plank-Ubung\" title=\"Warum die Plank-\u00dcbung?\">Warum die Plank-\u00dcbung?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-passiert-wenn-sie-jeden-tag-plank-machen\/#Gibt_es_irgendwelche_Risiken_oder_Nachteile_der_Plank\" title=\"Gibt es irgendwelche Risiken oder Nachteile der Plank?\">Gibt es irgendwelche Risiken oder Nachteile der Plank?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-passiert-wenn-sie-jeden-tag-plank-machen\/#Wie_fuhrt_man_die_Plank_richtig_aus\" title=\"Wie f\u00fchrt man die Plank richtig aus\">Wie f\u00fchrt man die Plank richtig aus<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-passiert-wenn-sie-jeden-tag-plank-machen\/#Was_sind_die_haufigsten_Fehler_bei_den_Plank-Ubungen\" title=\"Was sind die h\u00e4ufigsten Fehler bei den Plank-\u00dcbungen?\">Was sind die h\u00e4ufigsten Fehler bei den Plank-\u00dcbungen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-passiert-wenn-sie-jeden-tag-plank-machen\/#Wie_kann_man_die_Planke_anspruchsvoller_gestalten\" title=\"Wie kann man die Planke anspruchsvoller gestalten?\">Wie kann man die Planke anspruchsvoller gestalten?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-passiert-wenn-sie-jeden-tag-plank-machen\/#Plank_in_einem_Trainingsplan\" title=\"Plank in einem Trainingsplan\">Plank in einem Trainingsplan<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-passiert-wenn-sie-jeden-tag-plank-machen\/#Was_ist_der_aktuelle_Plankrekord\" title=\"Was ist der aktuelle Plankrekord?\">Was ist der aktuelle Plankrekord?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-passiert-wenn-sie-jeden-tag-plank-machen\/#Beispiel_eines_Plank-Trainings\" title=\"Beispiel eines Plank-Trainings\">Beispiel eines Plank-Trainings<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-passiert-wenn-sie-jeden-tag-plank-machen\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Die Planke ist eine \u00dcbung, die man entweder liebt oder hasst. Obwohl die meisten Personen zur zweiten Gruppe geh\u00f6ren, bauen wir sie alle in unseren Trainingsplan ein. Diese endlosen Sekunden, in denen die Bauchmuskeln brennen und der ganze K\u00f6rper bebt, werden mit all den Vorteilen belohnt, die sie bietet. <strong>Es geht aber nicht nur darum, so lange wie m\u00f6glich in der Plank-Position zu verharren und ein Sixpack zu erwarten. <\/strong>Personen machen w\u00e4hrend der Plank-\u00dcbung alle m\u00f6glichen Fehler, die das Ergebnis verderben k\u00f6nnen. In diesem Artikel wird erkl\u00e4rt, welche das sind und vieles mehr.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_ist_eine_Plank\"><\/span>Was ist eine Plank?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Planke ist eine <strong>isometrische \u00dcbung, bei der es darum geht, mehrere Sekunden bis Minuten lang eine stabile Position zu halten.<\/strong> Sie \u00e4hnelt der grundlegenden Liegest\u00fctzposition, nur dass die Unterarme auf dem Boden liegen. Der K\u00f6rper ist parallel zum Boden, die Beine sind gestreckt und die Zehen sind in die Matte gedr\u00fcckt. So dienen die Unterarme und die Fu\u00dfspitzen als Basis, um die Schwerkraft zu bek\u00e4mpfen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welche Muskeln werden durch die Plank angesprochen?<\/h3>\n\n\n\n<p>Dass bei der Planke vor allem die Bauchmuskeln beansprucht werden, wird wohl niemanden \u00fcberraschen. Sie zielt jedoch auf die <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/9-tipps-fuer-ein-perfektes-sixpack\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"(opens in a new tab)\">Muskeln des Sixpacks<\/a> sowie auf die tief im Inneren liegenden Muskeln. Im Einzelnen sind dies:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><b>gerader Bauchmuskel <\/b><\/strong><em>(musculus rectus abdominis)<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><strong>querer Bauchmuskel <\/strong><em>(musculus transversus abdominis)<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><strong>au\u00dfenliegende schr\u00e4ge Muskeln <\/strong><em>(musculus obliquus externus abdominis)&nbsp;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><strong>innerer schr\u00e4ger Muskel&nbsp;<\/strong><em>(musculus obliquus internus abdominis)&nbsp;<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Diese Muskeln sind die Basis der Rumpfmuskulatur und ihre Hauptaufgabe w\u00e4hrend der Plank ist es, <strong>die Wirbels\u00e4ule in einer neutralen Position (ohne Beugung) zu halten. <\/strong>Auf diese Weise arbeitet man an <strong>dem tiefen Stabilisierungssystem der Wirbels\u00e4ule,<\/strong>&nbsp;zu dem auch das Zwerchfell, die Beckenbodenmuskeln und die kurzen R\u00fcckenmuskeln in der tiefsten Schicht entlang der Wirbels\u00e4ule geh\u00f6ren&nbsp;<em>(musculi multifidi)<\/em>. In der Plank-Position werden aber auch die Muskeln der Arme und des Ges\u00e4\u00dfes beansprucht. Wenn man das alles zusammenz\u00e4hlt, erh\u00e4lt man eine gro\u00dfartige, komplexe \u00dcbung. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1216992005-1124x750.jpg\" alt=\"Was ist eine Plank?\" class=\"wp-image-432660\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Was ist eine Plank?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1216992005-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1216992005-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1216992005-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1216992005-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Warum_die_Plank-Ubung\"><\/span>Warum die Plank-\u00dcbung?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du nach der Lekt\u00fcre all der Muskeln, die daran beteiligt sind, immer noch nicht die Antwort wei\u00dft, <strong>dann ist es eine starke Bauchmuskulatur und vor allem ein echtes Sixpack!<\/strong> Die Bank allein wird dir nicht helfen, viel Bauchfett zu verlieren, aber das ist kein Problem, denn unser umfassender Ratgeber enth\u00e4lt auch Planks. Es gibt aber noch viele andere Vorteile der Plank \u00dcbung, von denen dich einige vielleicht \u00fcberraschen werden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Du kannst es \u00fcberall tun<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du die Plank machen willst, brauchst du weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch eine ausgefallene Ausr\u00fcstung zu kaufen. <strong>Alles, was man braucht, ist der eigene K\u00f6rper, ein Platz auf dem Boden, eine Prise Entschlossenheit und eventuell <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitnessmatten\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">eine Trainingsmatte<\/a><\/strong> f\u00fcr mehr Komfort. Du kannst es zu Hause, im Garten, in einem Streetworkout-Park oder sogar im Urlaub machen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Geeignet f\u00fcr Anf\u00e4nger und fortgeschrittene Sportler<\/h3>\n\n\n\n<p>Athleten aller Art k\u00f6nnen die Planke in ihren Trainingsplan aufnehmen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Anf\u00e4nger,<\/strong> die die Plank nicht einmal 10 Sekunden lang in der richtigen Position halten k\u00f6nnen, <strong>sollten die Plank sicher mit den Knien abst\u00fctzen.<\/strong> Nach einiger Zeit, wenn man sich in dieser Position sicherer f\u00fchlt, kann man zur klassischen Plank \u00fcbergehen.<\/li>\n\n\n\n<li>Der n\u00e4chste Schritt ist die Zeitverl\u00e4ngerung<\/li>\n\n\n\n<li>Fortgeschrittene Athleten, die kein Problem damit haben, eine stabile Plank l\u00e4nger als 30 Sekunden zu halten, k\u00f6nnen sich an noch schwierigeren Varianten versuchen. Dazu geh\u00f6ren zum Beispiel: <strong>eine Plank mit Arm-\/Beinheben, eine Plank auf <\/strong><a aria-label=\"(opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gymnastikballe-und-ausgleichmatten\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Balance-Zubeh\u00f6r<\/strong><\/a> oder <strong>mit einem Gewicht <\/strong>in Form von <a aria-label=\"(opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hantelscheibe-iron-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">einer Hantelscheibe<\/a> auf der R\u00fcckseite.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Auf diese Weise kannst du den Schwierigkeitsgrad der Planks fast unbegrenzt steigern und wirst dich st\u00e4ndig verbessern.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1221662106-1124x749.jpg\" alt=\"Was sind die Vorteile der Plank?\" class=\"wp-image-432675\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Was sind die Vorteile der Plank?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1221662106-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1221662106-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1221662106-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1221662106-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Verbessert die K\u00f6rperhaltung und das K\u00f6rpergleichgewicht<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du die Planke regelm\u00e4\u00dfig machst und so deine K\u00f6rpermitte st\u00e4rkst, kann sich das auch positiv auf deine Haltung auswirken. Die Muskeln der K\u00f6rpermitte sind daran beteiligt, den Oberk\u00f6rper beim Sitzen, Stehen, Gehen und Trainieren aufrecht zu halten. <strong>Dies ist nicht nur aus \u00e4sthetischer Sicht wichtig, sondern auch aus gesundheitlicher Sicht. <\/strong>Sie hilft dir, einem schmerzenden und steifen R\u00fccken<strong> <\/strong>durch das B\u00fccken vorzubeugen und das Auftreten von verschiedenen muskul\u00e4ren Ungleichgewichten zu verhindern. Gleichzeitig verringert man das Verletzungsrisiko w\u00e4hrend der Bewegung, denn ein starker Rumpf hilft, den K\u00f6rper stabil und im Gleichgewicht zu halten.<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\"> [3\u20134]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. St\u00e4rkt den Kern und hilft, die Bauchmuskeln zu definieren<\/h3>\n\n\n\n<p>Wie bereits erw\u00e4hnt, werden die Muskeln der K\u00f6rpermitte bei der Planke intensiv beansprucht. Dadurch werden sie gest\u00e4rkt und in ihrer Funktion verbessert. Dies verhilft dir zu einer starken K\u00f6rpermitte, die f\u00fcr eine gesunde Haltung der Wirbels\u00e4ule sorgt und auch das Zentrum der Kraft und Stabilit\u00e4t deines K\u00f6rpers ist. Dar\u00fcber hinaus sind auch die \u00e4sthetischen Vorteile einer starken K\u00f6rpermitte zu erw\u00e4hnen. <strong>Schlie\u00dflich sind ein straffer Bauch und definierte Bauchmuskeln der Hauptgrund, warum Menschen Plank-\u00dcbungen machen.<\/strong> Die \u00dcbung selbst wird dir keinen Bauch wie auf dem Titelblatt des Muscle &amp; Fitness Magazins bescheren, aber sie ist ein wichtiges Teil des Puzzles, wie du diese sexy Bauchmuskeln bekommst. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[2]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/6ba406b6f53dc53b8b9fbbf841a7725a.1600x1200-1124x750.jpg\" alt=\"Plank und Six-Pack\" class=\"wp-image-432690\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Plank und Six-Pack\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/6ba406b6f53dc53b8b9fbbf841a7725a.1600x1200-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/6ba406b6f53dc53b8b9fbbf841a7725a.1600x1200-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/6ba406b6f53dc53b8b9fbbf841a7725a.1600x1200-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/6ba406b6f53dc53b8b9fbbf841a7725a.1600x1200.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Verbessert die allgemeine Festigkei<\/h3>\n\n\n\n<p>Wer regelm\u00e4\u00dfig die Plank trainiert, kann sich auch bei anderen Kraft\u00fcbungen verbessern. <strong style=\"font-size: 1rem\">Ein starker Rumpf hilft bei schweren <\/strong><strong>Squats<\/strong><strong style=\"font-size: 1rem\">, <\/strong><strong>Deadlifts<\/strong><strong style=\"font-size: 1rem\"> und Bankdr\u00fccken. <\/strong>Bei der gewichteten Kniebeuge sorgt die aktivierte K\u00f6rpermitte daf\u00fcr, dass Wirbels\u00e4ule und Becken stabil gehalten werden. Dies erm\u00f6glicht auch eine effiziente Kraft\u00fcbertragung auf die Gliedma\u00dfen und eine bessere Kontrolle \u00fcber die gesamte Bewegung. Mit der richtigen Technik kann man mehr Gewicht heben, ohne Verletzungen zu riskieren. Das ist auch der Grund, warum Gewichtheber, Cross-Fitter und andere Kraftsportler die Plank in ihr Trainingsprogramm aufnehmen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Es kann dich zu einem besseren Sportler machen<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Planke ist eine wichtige \u00dcbung, von der alle Sportler profitieren, nicht nur diejenigen, die Gewichte heben. Stell dir zum Beispiel einen Basketballspieler vor, der rennen, dribbeln, dann einen schnellen Schritt um den gegnerischen Spieler herum machen und schlie\u00dflich einen Dunking ausf\u00fchren muss. <strong>Ohne einen starken Rumpf k\u00f6nnte ihn dieser schnelle Bewegungswechsel eine Verletzung kosten.<\/strong> Auch beim Laufen, beim Schlagen eines Tennisschl\u00e4gers oder beim Kicken eines Balls sorgt die K\u00f6rpermitte daf\u00fcr, dass das Gleichgewicht erhalten bleibt und die Kraft effizient dorthin \u00fcbertragen wird, wo sie gebraucht wird. Dies ist besonders wichtig bei Sportarten, die schnelle Bewegungswechsel erfordern. Wenn du Basketball, Fu\u00dfball, Rugby oder Kampfsport betreibst, solltest du eine Variation der Planke in deinen Trainingsplan aufnehmen. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[6]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1062855462-1124x749.jpg\" alt=\"Die Wirkungen der Planke auf die sportliche Leistung\" class=\"wp-image-432705\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Die Wirkungen der Planke auf die sportliche Leistung\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1062855462-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1062855462-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1062855462-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/iStock-1062855462-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Gibt_es_irgendwelche_Risiken_oder_Nachteile_der_Plank\"><\/span>Gibt es irgendwelche Risiken oder Nachteile der Plank?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Plank ist im Allgemeinen eine sichere \u00dcbung. Es gibt jedoch einige Personen, die sie nicht ausf\u00fchren sollten und deren Trainingsplan mit ihrem Arzt oder Physiotherapeuten abgesprochen werden sollte. Dazu geh\u00f6ren Personen mit Erkrankungen des R\u00fcckens, der Wirbels\u00e4ule oder anderer Teile des Muskel-Skelett-Systems. Da es sich um eine isometrische \u00dcbung handelt, <strong>kann es au\u00dferdem zu einem raschen Anstieg des Blutdrucks kommen,<\/strong> was f\u00fcr Personen mit Bluthochdruck und anderen Erkrankungen des Herzens und der Blutgef\u00e4\u00dfe gef\u00e4hrlich ist.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Viele Personen meiden die Planke, weil sie keinen Spa\u00df daran haben. Sicher, <strong>eine Minute lang eine Planke zu halten, macht wahrscheinlich nicht besonders viel Spa\u00df,<\/strong> aber denke einmal an die vielen Vorteile. Es sollte sofort ein wenig ertr\u00e4glicher werden. Der Wechsel zwischen verschiedenen Trainingsvarianten und -stilen (HIIT, Tabata, Zirkeltraining) und der Einsatz von Hilfsmitteln kann ebenfalls helfen. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_fuhrt_man_die_Plank_richtig_aus\"><\/span>Wie f\u00fchrt man die Plank richtig aus<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wie f\u00e4ngt man mit dem Planking an? Wenn man das Beste aus der Plank herausholen will, kommt man nicht umhin, die richtige Technik zu lernen. Besorge dir eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/yogamatte-in-black-strix.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Matte<\/a> oder ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/uterak-do-fitka-orange-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Handtuch<\/a>, damit du bequemer trainieren kannst, und probiere es gleich nach unseren Anweisungen aus. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[8]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Ausgangsposition<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Auf den Boden knien und die Unterarme nach vorne aufst\u00fctzen.<\/li>\n\n\n\n<li>Die H\u00e4nde zu F\u00e4usten ballen oder die Handfl\u00e4chen flach auf die Matte legen. Die Unterarme k\u00f6nnen parallel zu den H\u00e4nden liegen oder die Handfl\u00e4chen bilden ein Dreieck.<\/li>\n\n\n\n<li>Kopf und Hals sind eine Verl\u00e4ngerung der Wirbels\u00e4ule. Die Schultern nach hinten und weg von den Ohren ziehen, die Schulterbl\u00e4tter leicht zusammen und nach unten ziehen. Die Ellbogen sollten in einem Winkel von etwa 45 Grad zum K\u00f6rper stehen.<\/li>\n\n\n\n<li>Knie leicht gebeugt halten. Mit den Fu\u00dfspitzen auf die Matte dr\u00fccken.<\/li>\n\n\n\n<li>Wirbels\u00e4ule aktivieren und versuchen, den K\u00f6rper gerade zu halten.<\/li>\n\n\n\n<li>Den R\u00fccken, insbesondere die Lendenwirbels\u00e4ule, nicht kr\u00fcmmen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Ausf\u00fchrung<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Bei freier Atmung den K\u00f6rper angespannt halten und versuchen, diese Position einige Sekunden zu halten.<\/li>\n\n\n\n<li>Auf Ellbogen und Zehen konzentrieren.<\/li>\n\n\n\n<li>Zur Zeitmessung eine Sportuhr, eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/workout-timer-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Stoppuhr<\/a> oder ein Handy verwenden.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn die H\u00fcfte zu sinken beginnt oder die Position nicht mehr gehalten werden kann, eine Pause einlegen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/11-PLANK.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man die Planke richtig aus?\" class=\"wp-image-432720\" title=\"Wie f\u00fchrt man die Planke richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_die_haufigsten_Fehler_bei_den_Plank-Ubungen\"><\/span>Was sind die h\u00e4ufigsten Fehler bei den Plank-\u00dcbungen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Den R\u00fccken durchdr\u00fccken:<\/strong> Meistens sinken die H\u00fcften ein.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Absenken der H\u00fcfte auf den Boden oder \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Anheben des Beckens.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gefl\u00fcgelte Schulterbl\u00e4tter:<\/strong> Die Schulterbl\u00e4tter sollten auf der Brust bleiben und der Raum zwischen ihnen ausgef\u00fcllt sein.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Falsche Position der Arme:<\/strong> Ellenbogen nicht zu weit nach vorne schieben.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Atmung:<\/strong> W\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung auf eine freie und gleichm\u00e4\u00dfige Atmung konzentrieren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kopf neigen:<\/strong> Die ganze Zeit auf die Matte schauen, nicht nach vorne.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_kann_man_die_Planke_anspruchsvoller_gestalten\"><\/span>Wie kann man die Planke anspruchsvoller gestalten?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nachdem du die Grundstellung erlernt hast, kannst du anspruchsvollere Varianten ausprobieren.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Plank mit Arm-\/Beinheben:<\/strong> Hebe einen Arm oder ein Bein bzw. die gegen\u00fcberliegenden Gliedma\u00dfen gleichzeitig an und versuche, eine stabile Plank-Position zu halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Plank mit Gewicht:<\/strong> Du kannst eine Gewichtsweste f\u00fcr die Plank tragen oder einen Partner bitten, dir eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/rubber-competition-bumper-plate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Sto\u00dfplatte<\/a> auf den R\u00fccken zu legen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Plank auf einem Balanceger\u00e4t:<\/strong> Wenn du deine H\u00e4nde oder F\u00fc\u00dfe auf einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitball-65-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Fitball<\/a> oder einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/balance-half-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Gleichgewichtstrainer<\/a> stellst, wird es sofort schwieriger, diese Position zu halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Plank mit einem<\/strong> <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/schlingentrainer-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Schlingebtrainer:<\/a><\/strong> Du kannst deine Beine oder H\u00e4nde in die Gurte h\u00e4ngen und dann die Planke so lange wie m\u00f6glich halten.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/plank-se-zavazim.gif\" alt=\"Anspruchsvollere Variationen der Plank\" class=\"wp-image-432735\" title=\"Anspruchsvollere Variationen der Plank\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Plank_in_einem_Trainingsplan\"><\/span>Plank in einem Trainingsplan<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Eine Plank-Herausforderung nach der anderen zu machen, ist auf lange Sicht wahrscheinlich nicht die beste Idee. <strong>Auf diese Weise kannst du die Bauchmuskeln sowie die Schultern \u00fcberlasten,<\/strong> die ebenfalls an der Aufrechterhaltung einer stabilen Position beteiligt sind. Es ist viel besser, diese \u00dcbung mit Bedacht in deinen <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Trainingsplan<\/a> einzubauen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Plank als Teil eines Trainingsplans<\/h3>\n\n\n\n<p>Es ist nicht notwendig, die Plank jeden Tag zu machen, wie dir alle Challenges weismachen wollen. Die Ergebnisse werden auch dann erzielt, wenn man sie <strong>2-3 Mal pro Woche<\/strong> in das Training einbaut. Auf diese Weise hast du gen\u00fcgend Zeit f\u00fcr die Regeneration. Du kannst sie entweder allein oder als Teil eines Bauchtrainings machen. Es ist auch f\u00fcr Zirkeltraining oder HIIT geeignet.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Beim Bauchtraining geht es nicht nur um die Plank. Es geht um einen komplexeren Ansatz mit mehr \u00dcbungen. Das alles erf\u00e4hrst du im Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/21-besten-selbstgewichtsubungen-zur-starkung-des-bauches\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">21 beste Bodyweight-Bauchmuskel\u00fcbungen.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Plank als separate \u00dcbung<\/h3>\n\n\n\n<p>Wie lange sollte man die Plank machen? Versuche, deine Ausdauer in der Plank allm\u00e4hlich zu steigern. Beginne z. B. mit <strong>15 Sekunden<\/strong> und f\u00fcge jede Woche weitere 10 Sekunden hinzu. Erh\u00f6he die Zeit jedoch nur, wenn es dir gelingt, die richtige Technik beizubehalten. Zudem kann man die Anzahl der S\u00e4tze allm\u00e4hlich erh\u00f6hen, <strong>von 3 auf 5.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Teste deine Ausdauer in der Plank<\/h4>\n\n\n\n<p>Wenn die Plank bereits ein fester Bestandteil deines Trainingsplans ist, kannst du den <strong>Fitness-Plank-Test<\/strong> ausprobieren. Er wird h\u00e4ufig von Trainern verwendet, um das Niveau der Kraft, Ausdauer und Stabilisierungsf\u00e4higkeiten des Rumpfes ihrer Kunden zu bestimmen. Der Test basiert auf der <strong>Messung der maximalen Ausdauer in der Plank.<\/strong> Die Messung beginnt, wenn du die korrekte Plank-Position einnimmst, und endet, wenn deine H\u00fcften auf den Boden fallen oder sich dein Becken hebt. Idealerweise bittet man eine andere Person, den Versuch f\u00fcr einen zu messen. Anhand der gemessenen Zeit kannst du dann dein aktuelles Niveau ermitteln. Nach einiger Zeit, zum Beispiel nach einem Monat regelm\u00e4\u00dfigen Trainings, kann der Test erneut durchgef\u00fchrt werden. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[9]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Schwierigkeitsgrad der Plank nach Zeit<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Haltezeit<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Schwierigkeitsgrad<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sehr niedrig<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15-30 Sekunden<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Niedrig<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">30-60 Sekunden<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Unterer Durchschnitt<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-2 Minuten<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Durchschnitt<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134 Minuten<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u00dcber dem Durchschnitt<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6 Minuten<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sehr hoch<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&gt; 6 Minuten<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ausgezeichnet<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_ist_der_aktuelle_Plankrekord\"><\/span>Was ist der aktuelle Plankrekord?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du schon denkst, dass 6 oder mehr Minuten in der Planke nicht m\u00f6glich sind, wirst du wahrscheinlich \u00fcberrascht sein, dass es Personen unter uns gibt, die mehrere Stunden in dieser Position aushalten k\u00f6nnen. Ein gutes Beispiel daf\u00fcr ist <strong>der Australier Daniel Scali, der es geschafft hat,<\/strong> <strong><a href=\"https:\/\/www.guinnessworldrecords.com\/news\/2021\/9\/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245#\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">9 Stunden, 30 Minuten und 1 Sekunde<\/a><\/strong> in der Plank-Position zu bleiben. Damit wurde er zum Weltrekordhalter, und bis April 2023 hat ihn noch niemand \u00fcbertroffen. Daniel hatte sogar mehr Schmerzen als eine normale Person, denn er leidet an einem komplexen regionalen Schmerzsyndrom, das vor allem in seinem linken Arm st\u00e4ndige Schmerzen verursacht. Er ist der Beweis daf\u00fcr, dass die Grenzen des menschlichen K\u00f6rpers viel weiter sind, als man denkt. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Beispiel_eines_Plank-Trainings\"><\/span>Beispiel eines Plank-Trainings<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Du kannst dich direkt von unserem Beispiel inspirieren lassen. <strong>Es gibt darin 4 Arten von Planks, so dass du die geraden, tiefen und schr\u00e4gen Bauchmuskeln umfassend trainieren kannst.<\/strong> Hierbei wechseln sich 30-60-sek\u00fcndige \u00dcbungsintervalle mit 15-sek\u00fcndigen Ruhepausen ab. Und das alles in 2-3 S\u00e4tzen, zwischen denen man 60-90 Sekunden Pause einlegt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Worauf ist beim Plank-Training zu achten?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Versuche bei allen Varianten, <strong>den K\u00f6rper so gerade wie m\u00f6glich zu halten<\/strong> und achte darauf, den R\u00fccken nicht zu beugen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>F\u00fcr eine seitliche Planke<\/strong> legt man den unteren Ellbogen etwa unter die Schulter. Du kannst deinen oberen Arm hochhalten oder ihn an der Seite ablegen. Lass die F\u00fc\u00dfe zusammen und konzentriere dich darauf, dass deine H\u00fcften nicht auf den Boden sinken.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Beim gestreckten Armplank<\/strong> legt man die Handfl\u00e4chen unter die Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>In der Planke mit Beinstrecker<\/strong> hebt man das Bein nur so weit an, dass man eine stabile Position einnehmen kann, ohne den unteren R\u00fccken zu beugen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"843\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/GB-Blog_Plank-trenink-843x1124.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-434333\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/GB-Blog_Plank-trenink-843x1124.jpg 843w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/GB-Blog_Plank-trenink-300x400.jpg 300w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/GB-Blog_Plank-trenink.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wenn du dich auf den Unterbauch konzentrieren m\u00f6chtest, findest du im Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/welche-ubungen-fur-den-unterbauch-sind-wirklich-am-besten\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Untere Bauchmuskeln: Die 13 besten Bodyweight-\u00dcbungen.<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Plank ist eine komplexe \u00dcbung, <strong>die dir auf deinem Weg zu einem straffen und funktionellen K\u00f6rper helfen kann.<\/strong> Sie st\u00e4rkt die Muskeln in der K\u00f6rpermitte, auch die tiefen Muskeln. Das Ergebnis sind straffere Bauchmuskeln, eine bessere K\u00f6rperhaltung, mehr Stabilit\u00e4t beim Stehen und Bewegen sowie eine positive Wirkung auf Kraft und sportliche Leistung. Allerdings kann man nicht erwarten, dass man damit in 30 Tagen einen perfekten Strandk\u00f6rper bekommt. In jedem Fall lohnt es sich, die korrekte Ausf\u00fchrung zu erlernen und sie in den Trainingsplan aufzunehmen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn dir der Artikel gefallen hat und du einige Trainingstipps daraus ziehen konntest, teile ihn mit deinen Freunden. Sie w\u00fcrden sicher auch gerne alle Vorteile und die richtige Technik der Plank kennenlernen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFatburner\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/exercise-mats\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tTrainingsmatten &amp; Yogamatten\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bist du auf der Suche nach einer Motivation, regelm\u00e4\u00dfig Plank-\u00dcbungen zu machen? Wie w\u00e4re es mit straffen Bauchmuskeln, einem starken Mittelteil und einer besseren sportlichen Leistung? In diesem Artikel findest du eine Anleitung f\u00fcr die korrekte Ausf\u00fchrung der Plank-\u00dcbung sowie ein Beispiel f\u00fcr ein Plank-Training.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":725416,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[11496],"tags":[11779,11529,11985,11499],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-725412","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-ubungen-und-trainings-at","8":"tag-brucho-at","9":"tag-cviky-s-vlastnou-vahou-at","10":"tag-plank-at","11":"tag-trening-at","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Wie kann die Plank-\u00dcbung deinen K\u00f6rper ver\u00e4ndern? 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