{"id":724978,"date":"2024-06-11T10:00:00","date_gmt":"2024-06-11T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/liste-der-ubungen-brustmuskeln\/"},"modified":"2024-06-11T10:00:00","modified_gmt":"2024-06-11T08:00:00","slug":"liste-der-ubungen-brustmuskeln","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/liste-der-ubungen-brustmuskeln\/","title":{"rendered":"Die 7 besten Brust\u00fcbungen"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/liste-der-ubungen-brustmuskeln\/#Die_7_besten_Brustubungen_zum_Aufbau_der_Brustmuskulatur\" title=\"Die 7 besten Brust\u00fcbungen zum Aufbau der Brustmuskulatur\">Die 7 besten Brust\u00fcbungen zum Aufbau der Brustmuskulatur<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/liste-der-ubungen-brustmuskeln\/#1_Bench_Press\" title=\"1. Bench Press\">1. Bench Press<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/liste-der-ubungen-brustmuskeln\/#2_Dumbbell_Chest_Fly\" title=\"2. Dumbbell Chest Fly\">2. Dumbbell Chest Fly<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/liste-der-ubungen-brustmuskeln\/#3_Incline_Dumbbell_Chest_Press\" title=\"3. Incline Dumbbell Chest Press\">3. Incline Dumbbell Chest Press<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/liste-der-ubungen-brustmuskeln\/#4_Low_Cable_Chest_Fly\" title=\"4. Low Cable Chest Fly\">4. Low Cable Chest Fly<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/liste-der-ubungen-brustmuskeln\/#5_High_Cable_Chest_Fly\" title=\"5. High Cable Chest Fly\">5. High Cable Chest Fly<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/liste-der-ubungen-brustmuskeln\/#6_Parallel_Bar_Dips\" title=\"6. Parallel Bar Dips\">6. Parallel Bar Dips<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/liste-der-ubungen-brustmuskeln\/#7_Dumbbell_Pullover\" title=\"7. Dumbbell Pullover\">7. Dumbbell Pullover<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/liste-der-ubungen-brustmuskeln\/#Weitere_nutzliche_Artikel\" title=\"Weitere n\u00fctzliche Artikel\">Weitere n\u00fctzliche Artikel<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/liste-der-ubungen-brustmuskeln\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Geh\u00f6rt der Aufbau der Brustmuskulatur zu deinen Zielen? Dann sollte dein Trainingsplan<strong> effektive \u00dcbungen f\u00fcr die Brust<\/strong> enthalten. Eine der beliebtesten \u00dcbungen ist zweifellos das Bankdr\u00fccken, das die meisten Leute in ihr Training im Fitnessstudio integrieren. Aber das ist nicht die einzige \u00dcbung, mit der du deine Brustmuskeln trainieren kannst. Es gibt auch andere \u00dcbungen, bei denen <strong>die Brustmuskulatur aus verschiedenen Winkeln trainiert wird<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>F\u00fcr das Brusttraining gelten die gleichen Regeln wie f\u00fcr andere Muskelgruppen. Bevor du anf\u00e4ngst, solltest du deine Muskeln aufw\u00e4rmen. Dadurch bereitest du dich auf die bevorstehende Belastung vor. Au\u00dferdem sch\u00fctzt das Aufw\u00e4rmen vor Verletzungen. Schlie\u00dflich ist es nicht gesund, ins Fitnessstudio zu gehen und gleich einen pers\u00f6nlichen Rekord im Bankdr\u00fccken aufzustellen. Auch bei der \u00dcbung selbst gibt es eine Abfolge von Fortschritten. <strong>Lerne also zuerst die richtige Technik und erh\u00f6he dann die Belastung<\/strong>. Nur so kannst du die besten Ergebnisse erzielen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aus den unten aufgef\u00fchrten \u00dcbungen kannst du dir leicht ein Brusttraining im Fitnessstudio zusammenstellen. F\u00fcr den Anfang gen\u00fcgt es, 2-3 \u00dcbungen auszuw\u00e4hlen und diese in 3 S\u00e4tzen mit jeweils 8-12 Wiederholungen durchzuf\u00fchren. Die Gewichte sollten dabei auf ca. 60-75% 1RM (one rep maximum) reduziert werden. <strong>Dann trainierst du die Brust allein oder in Kombination mit einer anderen Muskelgruppe, idealerweise 2-3 Mal pro Woche<\/strong>. Bedenke, dass die vollst\u00e4ndige Regeneration der Muskeln nach dem Krafttraining durchschnittlich 24-72 Stunden dauert. Plane daher dein Training und die Anzahl der Einheiten pro Woche f\u00fcr eine bestimmte Muskelgruppe, da diese Zeit f\u00fcr die Regeneration ben\u00f6tigt wird. <span data-preserver-spaces=\"true\"><span style=\"color: #ff6600\">[1\u20133]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/IMG_1333-1-1124x749.jpeg\" alt=\"Die besten Brust\u00fcbungen\" class=\"wp-image-341887\" title=\"Die besten Brust\u00fcbungen\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/IMG_1333-1-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/IMG_1333-1-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/IMG_1333-1-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/IMG_1333-1-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-nejlepsich-cviku-na-hrudnik-a-celkovy-rozvoj-prsnich-svalu\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Die_7_besten_Brustubungen_zum_Aufbau_der_Brustmuskulatur\"><\/span>Die 7 besten Brust\u00fcbungen zum Aufbau der Brustmuskulatur<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">F\u00fcr diese \u00dcbungen ben\u00f6tigst du nur die Standardausr\u00fcstung eines Fitnessstudios, z.B. eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-bank-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">verstellbare Bank<\/a>, Langhanteln, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/neoprene-hex-dumbbell-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Kurzhanteln<\/a>, einen Seilzug und <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/dip-i-paralletten-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Parallelstangen<\/a>. Du kannst auch lange Expander oder Kugelhanteln benutzen. Es liegt dann an dir, wie du <strong>die Grund\u00fcbungen mit etwas anderen Variationen kombinierst<\/strong>. Denke auch daran, dass <strong>der obere, mittlere und untere Teil des gro\u00dfen Brustmuskels<\/strong> <em>(Musculus pectoralis major)<\/em>, der f\u00fcr die Gr\u00f6\u00dfe der Brust entscheidend ist, beansprucht werden muss.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-bench-press\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Bench_Press\"><\/span>1. Bench Press<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> In R\u00fcckenlage auf eine horizontale Bank legen. Die Schulterbl\u00e4tter zusammendr\u00fccken und die Stange greifen (Obergriff). Handgelenke und Ellenbogen befinden sich direkt unter der Stange. Die H\u00e4nde sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein. Die F\u00fc\u00dfe stehen w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung auf dem Boden, die Knie sind ca. 90 Grad gebeugt. Der R\u00fccken ist leicht gekr\u00fcmmt. Rumpf und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur aktivieren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Stange oberhalb der Brust greifen. Die Stange langsam in Richtung Brust absenken und dabei einatmen. In der unteren Position sollte die Stange die Brust leicht ber\u00fchren (etwa in der Mitte des Brustbeins). In dieser Position bilden die Arme einen Winkel von 45-60 Grad zum K\u00f6rper. Dann wird die Stange durch Aktivierung der Brustmuskulatur beim Ausatmen nach oben gedr\u00fcckt, bis die Arme fast gerade sind. Die Aufw\u00e4rtsbewegung der Stange sollte einen leichten Bogen bilden. Nach R\u00fcckkehr in die Ausgangsposition die n\u00e4chste Wiederholung ausf\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:&nbsp;<\/strong>B\u00f6gen zeigen zum K\u00f6rper, unkontrollierte Bewegungen, ungeeignete Gewichte, zu stark gebeugter R\u00fccken, unzureichende Aktivierung des Rumpfes und der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur, geringer Bewegungsumfang.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/01-Bench-press-s-osou.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Bench Press richtig aus?\" class=\"wp-image-341903\" title=\"Wie f\u00fchrt man Bench Press richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"dalsi-varianty-cviku\">Weitere \u00dcbungsvarianten:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-bench-press-tlaky-s-jednoruckami\">1. Dumbbell Chest Press<\/h4>\n\n\n\n<p>Wenn du keine Langhantel zur Verf\u00fcgung hast, kannst du diese \u00dcbung auch mit Kurzhanteln durchf\u00fchren. Das hat den Vorteil, dass du mit Kurzhanteln beide K\u00f6rperseiten getrennt trainieren kannst und die Muskeln in einem gr\u00f6\u00dferen Bewegungsbereich beanspruchst. Wenn du dich nach oben bewegst, dr\u00fcckst du die Kurzhanteln zusammen. Dadurch wird der innere Teil der Brustmuskulatur st\u00e4rker belastet.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-bench-press-s-uzsim-nebo-sirsim-uchopem\">2. Bench Press mit schmalem oder breitem Griff<\/h4>\n\n\n\n<p>Du kannst die Muskelaktivierung leicht ver\u00e4ndern, indem du die Griffweite anpasst. Wenn du den Griff eng h\u00e4ltst, sp\u00fcrst du den Trizeps, wenn du ihn weiter h\u00e4ltst und die Arme weiter ausstreckst, beanspruchst du die Brustmuskulatur st\u00e4rker.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-bench-press-na-multipressu\">3. Multi Press Bench Press <\/h4>\n\n\n\n<p>F\u00fcr einige Personen ist diese \u00dcbung an der Multipresse einfacher durchzuf\u00fchren. Man muss sich nicht so sehr auf die Stabilit\u00e4t konzentrieren und die Bewegung der Stange beobachten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:21px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-rozpazovani-s-jednoruckami\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Dumbbell_Chest_Fly\"><\/span>2. Dumbbell Chest Fly<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Mit dem R\u00fccken auf eine horizontale Bank legen. Die F\u00fc\u00dfe stehen vollfl\u00e4chig auf dem Boden. Kurzhanteln greifen, Arme nach vorne strecken und Handfl\u00e4chen zueinander drehen. Ellenbogen leicht beugen. K\u00f6rpermitte aktivieren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Beim Einatmen die Arme langsam und kontrolliert ausstrecken. Ellenbogen leicht gebeugt halten. Mit der Ausatmung die Brustmuskulatur aktivieren und die Arme in die Ausgangsposition zur\u00fcckf\u00fchren. Mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> zu stark gebeugte Ellbogen, unkontrollierte Bewegung, unangemessene Belastung, gebeugter R\u00fccken, geringer Bewegungsumfang.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/02-Rozpazovani-s-jednoruckami-vleze-na-lavici.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Dumbbell Chest Fly richtig aus?\" class=\"wp-image-341917\" title=\"Wie f\u00fchrt man Dumbbell Chest Fly richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"dalsi-varianty-cviku-1\">Weitere \u00dcbungsvarianten:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-rozpazovani-na-sikme-lavici\">1. Incline Bench Chest Fly<\/h4>\n\n\n\n<p>Um das Training abwechslungsreicher zu gestalten, kann das Brustheben auch auf einer Schr\u00e4gbank durchgef\u00fchrt werden. Wenn du die Bank mit einer positiven Neigung anhebst (Kopf nach oben), trainierst du mehr den oberen Teil der Brustmuskulatur. Wenn du die Bank dagegen in eine negative Neigung stellst (Kopf nach unten), trainierst du mehr den unteren Teil der Brust.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-rozpazovani-v-sede-na-stroji-peck-deck\">2. Pec Deck<\/h4>\n\n\n\n<p>Du kannst die Hanteln durch eine \u00dcbung an einem Ger\u00e4t ersetzen, das als Pec Deck bekannt ist. Setze dich mit dem R\u00fccken zum Ger\u00e4t, breite die Arme aus und greife die Griffe. Stelle die Maschine und die H\u00f6he des Sitzes so ein, dass sich deine Schultern in einer Linie mit deinen ausgestreckten Armen befinden. Halte die Ellbogen leicht gebeugt. Ziehe die Arme zusammen und aktiviere beim Ausatmen deine Brustmuskulatur. Kehre mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole die Bewegung.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"4473,36322,48829,73135,78697\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-tlaky-s-jednoruckami-na-sikme-lavici-hlavou-nahoru\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Incline_Dumbbell_Chest_Press\"><\/span>3. Incline Dumbbell Chest Press<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Auf Schr\u00e4gbank legen (Kopf nach oben), Winkel 30-45 Grad. Hanteln greifen (\u00dcberhandgriff). Arme beugen und unter Schulterh\u00f6he anheben. Handfl\u00e4chen zeigen nach vorne. F\u00fc\u00dfe mit der gesamten Auftrittsfl\u00e4che auf den Boden stellen. K\u00f6rpermitte aktivieren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Arme beim Ausatmen nach vorne strecken. Hanteln beim Hochziehen zusammendr\u00fccken. Mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Unkontrollierte Bewegungen, gew\u00f6lbter R\u00fccken, ungeeignete Gewichte, geringer Bewegungsumfang.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/04-Tlaky-s-jednoruckami-na-sikme-lavici.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Incline Dumbbell Chest Press richtig aus?\" class=\"wp-image-341931\" title=\"Wie f\u00fchrt man Incline Dumbbell Chest Press richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"dalsi-varianty-cviku-podle-primarne-zacilene-oblasti\">Weitere \u00dcbungsvarianten je nach prim\u00e4rem Zielgebiet<\/h3>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-zamereno-na-vrchni-cast-prsnich-svalu\">1. Konzentration auf die obere Brustmuskulatur<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-1-bench-press-na-sikme-lavici-hlavou-nahoru\">1.1. Incline Bench Press<\/h4>\n\n\n\n<p>Auf die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-bank-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Bank<\/a> legen, mit einer positiven Neigung von 20-45 Grad, die sich unter der Hantel auf dem St\u00e4nder befindet. Die Stange greifen (\u00dcberhandgriff) und wie beim klassischen Bench Press vorgehen. Bei dieser Variante sollte die Hantel in der unteren Position die Brust etwas h\u00f6her ber\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-2-tlaky-s-ketllebelly-na-sikme-lavici-hlavou-nahoru\">1.2. Incline Kettlebell Chest Press<\/h4>\n\n\n\n<p>Bei dieser \u00dcbung k\u00f6nnen die Hanteln auch durch zwei Kugelhanteln ersetzt werden. In diesem Fall die Hanteln am Griff festhalten und versuchen, sie wie die Hanteln nach oben zu f\u00fchren. Wenn nur eine Kugelhantel oder eine Kurzhantel zur Verf\u00fcgung steht, zuerst die eine, dann die andere Seite \u00fcben.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-zamereno-na-spodni-cast-prsnich-svalu\">2. Konzentration auf die unteren Teile der Brustmuskulatur<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-1-tlaky-s-jednoruckami-na-sikme-lavici-hlavou-dolu\">2.1. Decline Dumbbell Chest Press<\/h4>\n\n\n\n<p>Auf die Bank mit einer negativen Neigung von 30-40 Grad legen. Die Hanteln nehmen und die gleiche Bewegung wie beim Dumbbell Bench Press mit Hanteln ausf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-2-bench-press-na-sikme-lavici-hlavou-dolu\">2.2. Decline Bench Press<\/h4>\n\n\n\n<p>Auf die Bank mit einer negativen Neigung von 30-40 Grad legen. Die Stange auf dem St\u00e4nder greifen (\u00dcberhandgriff) und wie beim Bench Press vorgehen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-predpazovani-na-spodnich-kladkach\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Low_Cable_Chest_Fly\"><\/span>4. Low Cable Chest Fly<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Mit jeder Hand den Griff des unteren Seilzuges greifen (\u00dcberhanggriff). Die F\u00fc\u00dfe nebeneinander in die Mitte der Seilz\u00fcge stellen. R\u00fccken gerade halten. Arme neben dem K\u00f6rper halten, Ellenbogen leicht gebeugt, Handfl\u00e4chen zeigen zueinander und leicht nach oben.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Die Arme nach vorne strecken und dabei die Brustmuskulatur beim Ausatmen aktivieren. Dabei versuchen, die Arme vor die Brust oder sogar vor den Kopf zu bringen. In dieser Position 1-2 Sekunden halten. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Unkontrollierte Bewegungen, zu stark gebeugte Ellbogen, gebeugter R\u00fccken, geringer Bewegungsumfang, ungeeignete Gewichte.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/07-Predpazovani-na-protismernych-kladkach-ve-stoje_LOGO.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Low Cable Chest Fly richtig aus?\" class=\"wp-image-341946\" title=\"Wie f\u00fchrt man Low Cable Chest Fly richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"dalsi-varianty-cviku-2\">Weitere \u00dcbungsvarianten:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-predpazovani-s-expandery\">1. Expander Chest Fly <\/h4>\n\n\n\n<p>Du kannst anstelle von Seilz\u00fcgen auch lange <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsgummi-cross-band-level-1.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Expander<\/a> verwenden. Du brauchst sie nur am unteren Ende der vertikalen Stange zu befestigen. Du solltest die Expander auf die gleiche Weise zusammenziehen. Denke daran, dass die \u00dcbung umso anspruchsvoller ist, je gr\u00f6\u00dfer der Widerstand des Expanders ist.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-predpazovani-na-jedne-horni-kladce\">2. Single Arm Low Cable Fly<\/h4>\n\n\n\n<p>Wenn du nur einen Seilzug hast, kannst du diese \u00dcbung auf jeder Seite separat durchf\u00fchren. Au\u00dferdem kannst du dich bei dieser Variante mehr auf deine aktiven Muskeln konzentrieren. Du kannst auch einen Expander verwenden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-rozpazovani-strihy-na-hornich-kladkach\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_High_Cable_Chest_Fly\"><\/span>5. High Cable Chest Fly<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Mit beiden H\u00e4nden den Griff des Seilzuges greifen (\u00dcberhandgriff). Mit geteiltem Stand und leicht gebeugten Knien in die Mitte der Seilzugmaschine stellen. Leicht nach vorne beugen und den R\u00fccken nat\u00fcrlich kr\u00fcmmen. Arme neben dem K\u00f6rper halten, Ellbogen leicht gebeugt, Handfl\u00e4chen zeigen zueinander und leicht nach oben.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Die Seilz\u00fcge beim Ausatmen mit der Brustmuskulatur anspannen. Die Arme bewegen sich nach unten und vorne und treffen sich in der unteren Position vor dem K\u00f6rper. In dieser Position 1-2 Sekunden bleiben. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Unkontrollierte Bewegungen, zu stark gebeugte Ellbogen, gebeugter R\u00fccken, geringer Bewegungsumfang, ungeeignete Gewichte.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/08-Pritahy-bocnich-kladek_LOGO.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man High Cable Chest Fly richtig aus?\" class=\"wp-image-341960\" title=\"Wie f\u00fchrt man High Cable Chest Fly richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"dalsi-varianty-cviku-3\">Weitere \u00dcbungsvarianten:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-rozpazovani-s-expandery\">1. Expander Chest Fly<\/h4>\n\n\n\n<p>Du kannst anstelle von Seilz\u00fcgen auch lange <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsgummi-cross-band-level-1.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Expander<\/a> verwenden. Du brauchst sie nur am unteren Ende der vertikalen Stange zu befestigen. Du solltest die Expander auf die gleiche Weise zusammenziehen. Denke daran, dass die \u00dcbung umso anspruchsvoller ist, je gr\u00f6\u00dfer der Widerstand des Expanders ist.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-rozpazovani-na-jedne-horni-kladce\">2. Single Arm High Cable Fly<\/h4>\n\n\n\n<p>Wenn du nur einen Seilzug hast, kannst du diese \u00dcbung auf jeder Seite separat durchf\u00fchren. Au\u00dferdem kannst du dich bei dieser Variante mehr auf deine aktiven Muskeln konzentrieren. Du kannst auch einen Expander verwenden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-dipy-na-bradlech\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Parallel_Bar_Dips\"><\/span>6. Parallel Bar Dips<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Mit gestreckten Armen an der Stange festhalten. Die Beine sind leicht gebeugt. Ellenbogen zeigen nach au\u00dfen. R\u00fccken gerade halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Mit der Einatmung die Ellenbogen beugen und mit einer kontrollierten Bewegung nach unten gehen, bis man sich unterhalb der Schulterh\u00f6he befindet. Mit der Ausatmung die Brustmuskulatur aktivieren und in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren. Mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Nach innen gerichtete Ellenbogen, unkontrollierte Bewegungen, gebeugter R\u00fccken, geringer Bewegungsumfang.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/09-Dipy.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Parallel Bar Dips richtig aus?\" class=\"wp-image-341974\" title=\"Wie f\u00fchrt man Parallel Bar Dips richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"dalsi-varianty-cviku-4\">Weitere \u00dcbungsvarianten:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-dipy-s-expanderem\">1. Expander Dips<\/h4>\n\n\n\n<p>Wenn dir die \u00dcbungen an der Stange zu anstrengend sind, kannst du die \u00dcbung mit einem langen <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/widerstandsgummis-duoband-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Expander<\/a> erleichtern. Befestige ein Ende des Bandes an der Stange und schiebe das andere Ende unter deinen Arm. Halte dich dann an der Stange fest und knie mit einem oder beiden F\u00fc\u00dfen auf dem ausgestreckten Expander. Beginne mit der Aktivierung der Brustmuskulatur. Je h\u00f6her der Widerstand des Expanders, desto leichter die \u00dcbung.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-dipy-se-zavazim\">2. Weighted Dips<\/h4>\n\n\n\n<p>Wenn dir die \u00dcbungen mit deinem eigenen K\u00f6rpergewicht zu leicht erscheinen, kannst du zus\u00e4tzliche Gewichte verwenden. Verwende dazu einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gewichtheber-dipping-gurtel-dip-belt-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">G\u00fcrtel<\/a>, an dem du ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hantelscheibe-iron-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Gewicht<\/a> oder eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Kugelhantel<\/a> befestigen kannst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-dipy-na-kruzich\">3. Ring Dips<\/h4>\n\n\n\n<p>Wenn du keine parallelen Stangen zur Verf\u00fcgung hast oder dein Training variieren m\u00f6chtest, kannst du \u00dcbungen an <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/crossfit-gymnastikringe-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Ringen<\/a> ausprobieren. Die \u00dcbung mit Ringen ist etwas anspruchsvoller, vor allem in Bezug auf die Stabilit\u00e4t. Du kannst sie einfacher machen, indem du einen Expander anbringst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-pullover-s-jednoruckou\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Dumbbell_Pullover\"><\/span>7. Dumbbell Pullover<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Oberk\u00f6rper seitlich auf die Bank legen. F\u00fc\u00dfe vollfl\u00e4chig auf den Boden stellen und Knie beugen. Arme nach oben strecken und Hantel an der Oberseite (am Teller\/Sechseck) greifen. Arme leicht beugen. Rumpf und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur aktivieren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Mit der Ausatmung die Arme nach vorne strecken und die Brustmuskeln aktivieren. Mit der Einatmung in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Zu gebeugte Ellbogen, unkontrollierte Bewegungen, unangemessene Belastung, gebeugter R\u00fccken, geringer Bewegungsumfang.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/10-Pullover-s-jednoruckou.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Dumbbell Pullover richtig aus?\" class=\"wp-image-341988\" title=\"Wie f\u00fchrt man Dumbbell Pullover richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"dalsi-varianty-cviku-5\">Weitere \u00dcbungsvarianten:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-pullover-s-kotoucem-nebo-kettlebellem\">1. Platte oder Kettlebell Pullover<\/h4>\n\n\n\n<p>Wenn du keine Kurzhantel hast, verwende eine Langhantel oder eine Kugelhantel. Wenn du eine Platte verwendest, greife sie an den Seiten. Die Kugelhantel wird an den Seiten gegriffen. F\u00fchre dann die \u00dcbung wie mit der Langhantel durch.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-pullover-s-ez-osou\">2. EZ Bar Pullover<\/h4>\n\n\n\n<p>Du kannst diese \u00dcbung auch mit einer k\u00fcrzeren EZ-Stange durchf\u00fchren. Fasse sie in der Mitte mit den Armen in einem Abstand, der kleiner als die Schulterbreite ist. F\u00fchre dann Pullover auf die gleiche Weise wie mit der Langhantel aus.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"kam-dal\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Weitere_nutzliche_Artikel\"><\/span>Weitere n\u00fctzliche Artikel<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span data-preserver-spaces=\"true\">Interessiert es dich, wie du dein Training richtig planst? Dann solltest du unbedingt unseren Artikel lesen: <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/\" class=\"ek-link\"><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Wie erstellt man einen hochwertigen Fitnessstudio-Trainingsplan &#8211; Tipps, Trainings, die h\u00e4ufigsten Fehler.<\/span><\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Um mehr \u00fcber die ideale Anzahl von Wiederholungen f\u00fcr dein Ziel zu erfahren, lies unseren Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/wie-viele-wiederholungen-solltest-du-machen-um-gewicht-zu-verlieren-oder-muskeln-aufzubauen\/\" class=\"ek-link\"><strong>Wie viele Wiederholungen solltest du machen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Wenn es dein Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-zu-essen-und-wie-zu-trainieren-um-endlich-muskeln-aufzubauen\/\" class=\"ek-link\"><strong>Was zu essen und wie zu trainieren, um endlich Muskeln aufzubauen?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Versuchst du, Muskeln zuzulegen und schaffst es trotzdem nicht? Dann sollten Sie unseren Artikel lesen: <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/10-tipps-fuer-eine-gesunde-gewichtszunahme\/\" class=\"ek-link\"><strong>10 Tipps f\u00fcr eine gesunde Gewichtszunahme.<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>M\u00f6chtest du deine Kalorien- und Makron\u00e4hrstoffaufnahme anhand deines Ziels berechnen? Dann hilft dir unser <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/online-rechner-fuer-energiebedarf-und-naehrstoffe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Online Rechner f\u00fcr Energiebedarf und N\u00e4hrstoffe.<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"co-si-z-toho-vzit\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Viele Besucher des Fitnessstudios streben nach einer entwickelten Brustmuskulatur. Zu den effektiven Brust\u00fcbungen geh\u00f6ren Bench Press, Dumbbell Chest, Dips und mehr. Sie helfen dir <strong>beim komplexen Muskelaufbau in diesem Bereich, aber auch bei der Kraft und einer besseren Form<\/strong>. F\u00fcr bessere Ergebnisse ist es jedoch wichtig, auf die richtige Technik zu achten und die Belastung schrittweise zu erh\u00f6hen. Nur so kannst du eine komplexe Entwicklung der Brustmuskeln erreichen. Trainiere deine Brust 2-3 Mal pro Woche. Plane es so, dass du dem K\u00f6rper gen\u00fcgend Raum zur Regeneration gibst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Hat dir dieser Artikel weitergeholfen? Wenn ja, teile ihn mit deinen Freunden und lass sie an deiner Inspiration teilhaben.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pre-workout-supplements\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPre-Workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/testosterone-support\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tTesto-Booster\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>M\u00f6chtest du deine Brust kr\u00e4ftigen? 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