{"id":724840,"date":"2024-03-17T15:00:00","date_gmt":"2024-03-17T14:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/33-ubungen-mit-expandergummi-die-sie-uberall-machen-konnen\/"},"modified":"2024-03-17T15:00:00","modified_gmt":"2024-03-17T14:00:00","slug":"33-ubungen-mit-expandergummi-die-sie-uberall-machen-konnen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/33-ubungen-mit-expandergummi-die-sie-uberall-machen-konnen\/","title":{"rendered":"30 Ganzk\u00f6rper-\u00dcbungen mit Resistance Bands"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/33-ubungen-mit-expandergummi-die-sie-uberall-machen-konnen\/#Liste_mit_30_effektiven_Resistance_Bands-Ubungen\" title=\"Liste mit 30 effektiven Resistance Bands-\u00dcbungen\">Liste mit 30 effektiven Resistance Bands-\u00dcbungen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/33-ubungen-mit-expandergummi-die-sie-uberall-machen-konnen\/#Ubungen_fur_Gesas_und_Beine\" title=\"\u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df und Beine\">\u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df und Beine<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/33-ubungen-mit-expandergummi-die-sie-uberall-machen-konnen\/#Ruckenubungen\" title=\"R\u00fccken\u00fcbungen\">R\u00fccken\u00fcbungen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/33-ubungen-mit-expandergummi-die-sie-uberall-machen-konnen\/#Brust-Ubungen\" title=\"Brust-\u00dcbungen\">Brust-\u00dcbungen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/33-ubungen-mit-expandergummi-die-sie-uberall-machen-konnen\/#Schulter-Ubungen\" title=\"Schulter-\u00dcbungen\">Schulter-\u00dcbungen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/33-ubungen-mit-expandergummi-die-sie-uberall-machen-konnen\/#Arm-Ubungen_Trizeps_und_Bizeps\" title=\"Arm-\u00dcbungen (Trizeps und Bizeps)\">Arm-\u00dcbungen (Trizeps und Bizeps)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/33-ubungen-mit-expandergummi-die-sie-uberall-machen-konnen\/#Bauchmuskel-Ubungen\" title=\"Bauchmuskel-\u00dcbungen\">Bauchmuskel-\u00dcbungen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/33-ubungen-mit-expandergummi-die-sie-uberall-machen-konnen\/#Beispiel_fur_ein_Ganzkorper-Widerstandsband-Training\" title=\"Beispiel f\u00fcr ein Ganzk\u00f6rper-Widerstandsband-Training\">Beispiel f\u00fcr ein Ganzk\u00f6rper-Widerstandsband-Training<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/33-ubungen-mit-expandergummi-die-sie-uberall-machen-konnen\/#Ganzkorpertraining_mit_Widerstandsband\" title=\"Ganzk\u00f6rpertraining mit Widerstandsband\">Ganzk\u00f6rpertraining mit Widerstandsband<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/33-ubungen-mit-expandergummi-die-sie-uberall-machen-konnen\/#Was_solltest_du_dich_merken\" title=\"Was solltest du dich merken?\">Was solltest du dich merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><span data-preserver-spaces=\"true\">M\u00f6chtest du lernen, mit Widerstandsb\u00e4ndern zu trainieren, dein K\u00f6rpergewichtstraining auf ein h\u00f6heres Niveau zu bringen oder deine Fitnessroutine zu diversifizieren? Wir haben eine L\u00f6sung f\u00fcr dich in Form von Resistance Bands oder Expandern. Das sind <\/span><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">\u00dcbungshilfen, die sich f\u00fcr das Ganzk\u00f6rpertraining eignen.<\/span><\/strong><span data-preserver-spaces=\"true\"> Es gibt sie in vielen Varianten mit unterschiedlichen Widerstandsgraden, so dass sowohl Anf\u00e4nger als auch Fortgeschrittene sie nutzen k\u00f6nnen. So findet jeder das Ger\u00e4t, das seiner aktuellen Kondition und seinen Zielen entspricht.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Resistance Bands kann man \u00fcberall hin mitnehmen,<\/strong> was einer der vielen Vorteile dieser Trainingshilfe ist. Du kannst sie zum Beispiel im Street-Workout-Park oder f\u00fcr ein schnelles Training im Urlaub verwenden. Du musst auch dann nicht auf dein geliebtes Krafttraining verzichten, wenn du kein Fitnessstudio zur Verf\u00fcgung hast.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es gibt viele M\u00f6glichkeiten, Widerstandsb\u00e4nder f\u00fcr das Training zu nutzen. L\u00e4ngere B\u00e4nder kann man an einer Querstange oder einer anderen stabilen Konstruktion befestigen und damit die Arm- und R\u00fcckenmuskeln trainieren. K\u00fcrzere B\u00e4nder sind besser geeignet, um sie an den F\u00fc\u00dfen zu befestigen und so den Widerstand bei Kniebeugen und anderen \u00dcbungen zu erh\u00f6hen. Die meisten der unten aufgef\u00fchrten \u00dcbungen kannst du auch zu Hause durchf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Der heutige Artikel bietet 30 Ganzk\u00f6rper-\u00dcbungen mit Resistance Bands, die nach den wichtigsten Muskelgruppen unterteilt sind. <strong>So trainierst du deine Arm-, R\u00fccken-, Bauch-, Po- und Oberschenkelmuskulatur.<\/strong> Jede \u00dcbung in der Liste enth\u00e4lt eine Erkl\u00e4rung der richtigen Technik, und am Ende des Artikels findet man ein Beispiel f\u00fcr ein Ganzk\u00f6rpertraining.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Band-2-1124x749.jpg\" alt=\"Wie verwendet man Widerstandsb\u00e4nder f\u00fcr das Ganzk\u00f6rpertraining?\" class=\"wp-image-344984\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Wie verwendet man Widerstandsb\u00e4nder f\u00fcr das Ganzk\u00f6rpertraining?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Band-2-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Band-2-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Band-2-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Band-2-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Liste_mit_30_effektiven_Resistance_Bands-Ubungen\"><\/span>Liste mit 30 effektiven Resistance Bands-\u00dcbungen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Alles, was man f\u00fcr diese \u00dcbungen ben\u00f6tigt, ist ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/widerstandsgummis-duoband-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">langes Schlaufen-Widerstandsband<\/a> oder ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/set-von-widerstandsbandern-resistance-band-set-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Expander<\/a>. Du wirst auch ein k\u00fcrzeres <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/set-von-widerstandsbandern-resistance-band-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Widerstandsband<\/a> mit Schlaufen verwenden. Es ist ideal, verschiedene Arten von Expandern zur Hand zu haben. So kann man die Belastung je nach Bedarf erh\u00f6hen oder verringern.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du Anf\u00e4nger bist und noch keine Lust hast, schwere Gewichte zu heben, kannst du Widerstandsb\u00e4nder verwenden, um dein <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/12-korpergewichtsubungen-um-sie-in-form-zu-bringen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">K\u00f6rpergewichtstraining<\/a> zu variieren. <strong>Es eignet sich f\u00fcr Kniebeugen, Ausfallschritte, Crunches und andere \u00dcbungen, die du wahrscheinlich schon kennst.<\/strong> Es wird dem K\u00f6rper einen neuen Impuls geben und das Training auf die n\u00e4chste Stufe heben.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du ein fortgeschrittener Sportler bist, kannst du aus diesen \u00dcbungen ein Training zusammenstellen. Erstelle dir eine neue Trainingsroutine oder benutze \u00dcbungen f\u00fcr den Ober- oder Unterk\u00f6rper. <strong>So gestaltet sich das Trainingsprogramm abwechslungsreich und gibt den Muskeln einen neuen Anreiz, sich zu kr\u00e4ftigen und zu wachsen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Bevor man mit dem Training beginnt, suche dir eine solide Struktur, z. B. eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/multifunktionaler-schaukelreck-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Klimmzugstange<\/a>, und befestige das Widerstandsband daran. Denke daran, dich vor jedem Training aufzuw\u00e4rmen (Laufen auf der Stelle oder mit dem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/schwungseil-crossfit-red-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Seilspring<\/a>). W\u00e4rme dann die gro\u00dfen Gelenke in einer kreisf\u00f6rmigen Bewegung auf. Nach dem Hauptteil nimm dir ein paar Minuten Zeit zum Dehnen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Beim Training mit Resistance Bands auf die richtige Technik achten und die K\u00f6rpermitte aktiv halten. Die Bewegung sollte kontrolliert erfolgen und es sollte versucht werden, den vollen Bewegungsumfang zu erreichen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ubungen_fur_Gesas_und_Beine\"><\/span>\u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df und Beine<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Diese \u00dcbungen kr\u00e4ftigen das Ges\u00e4\u00df und gleichzeitig die Vorderseite, den R\u00fccken und die Innenseite der Oberschenkel. Au\u00dferdem sind die meisten \u00dcbungen komplex (mehrgelenkig), so dass die Muskeln fast des gesamten K\u00f6rpers beansprucht werden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Front Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Ausgangsposition: <\/span><\/strong>Die F\u00fc\u00dfe stehen schulterbreit auseinander. Tritt auf ein Ende des Widerstandsbandes und ziehe es im Nacken \u00fcber den Kopf. Den R\u00fccken gerade und den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>Atme ein und mache eine Hocke, indem du das Becken nach hinten und unten bewegst. Darauf achten, dass der R\u00fccken im Bereich der Lenden- und Brustwirbels\u00e4ule rund ist. Die Tiefe der Hocke so w\u00e4hlen, dass die Wirbels\u00e4ule nat\u00fcrlich gerade gehalten wird. Die Achsen von Knie, Sprunggelenk und Zehen sollten in einer Position bleiben. Beim Absenken k\u00f6nnen die Arme nach vorne gestreckt werden, um die Stabilit\u00e4t zu erh\u00f6hen. Beim Ausatmen die Vorderseite der Oberschenkel anspannen und sanft in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren. Dann mit der n\u00e4chsten Wiederholung beginnen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:&nbsp;<\/strong>Gebogener R\u00fccken, geringer Bewegungsumfang, nach vorne gebeugt, die Knie zeigen nach innen, ungleiche Gewichtsverteilung, Gewichtsverlagerung auf die Zehenspitzen oder Fersen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/predny-drep-1.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Front Squat aus?\" class=\"wp-image-205392\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Front Squat aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Leg Extension<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Das Restistance Band mit einem Ende oben an der Klimmzugstange befestigen. Das andere Ende um ein Fu\u00dfgelenk wickeln. Einige Meter vor der Klimmzugstange stehen. Die F\u00fc\u00dfe stehen h\u00fcftbreit auseinander. Knie leicht beugen. H\u00e4nde auf die H\u00fcften legen und K\u00f6rpermitte aktivieren (Zwerchfell, Bauch-, R\u00fccken- und Beckenbodenmuskulatur). Den R\u00fccken gerade und den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Ausf\u00fchrung: <\/span><\/strong>Das Bein (das mit dem Band) nach vorne strecken. Einatmend in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren. Mit dem Fu\u00df leicht den Boden ber\u00fchren und mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren. Zuerst mit einem Bein, dann mit dem anderen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, die Knie zeigen nach innen, unkontrollierte Bewegung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/predkopavanie.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Leg Extension aus?\" class=\"wp-image-205463\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Leg Extension aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Hamstring Curl<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Das Resistance Band mit einem Ende oben an einem Rack befestigen. Das andere Ende um ein Fu\u00dfgelenk wickeln. In Bauchlage auf die Trainingsmatte legen. Die Arme neben dem K\u00f6rper anwinkeln und die Handfl\u00e4chen auf den Boden legen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>Das Bein nach hinten strecken und beim Ausatmen den Kn\u00f6chel zur Brust ziehen. Man sollte die Aktivierung der Kniesehne sp\u00fcren. Dann zur n\u00e4chsten Wiederholung \u00fcbergehen. Zuerst mit einem Bein, dann mit dem anderen. Je entfernter man von der Klimmzugstange ist, desto schwieriger wird die \u00dcbung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler: <\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, gebeugter R\u00fccken, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/zakopavanie.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Hamstring Curl aus?\" class=\"wp-image-205452\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Hamstring Curl aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Glute Bridge<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Lege das Resistance Band \u00fcber deine Knie. Lege dich auf den R\u00fccken. Lass deinen Kopf, deinen oberen R\u00fccken und deine Arme auf der Matte liegen. Die Knie beugen und zum Ges\u00e4\u00df ziehen. Die F\u00fc\u00dfe k\u00f6nnen ganz auf der Matte bleiben oder nur auf den Fersen stehen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Ausf\u00fchrung: <\/span><\/strong>Ges\u00e4\u00df- und Rumpfmuskulatur aktivieren und beim Ausatmen das Becken anheben. Das Becken so weit anheben, dass Knie, H\u00fcfte und Schultern eine Linie bilden. In dieser Position kann man 1 bis 2 Sekunden verharren. Dann mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren. Die \u00dcbung kann noch anspruchsvoller gestaltet werden, indem die Beine h\u00fcftbreit auseinander und wieder zusammen geschoben werden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, gebeugter R\u00fccken, unkontrollierte Bewegung, unzureichende Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/mostik-na-posilenie-zadku.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Glute Bridge aus?\" class=\"wp-image-205494\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Glute Bridge aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Side Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Ein Ende des Resistance Band an der Unterseite einem Rack befestigen. Das andere Ende um das linke Fu\u00dfgelenk legen. Mit der linken Seite zum Querbalken stellen. Die F\u00fc\u00dfe stehen h\u00fcftbreit nebeneinander.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong> Atme ein, gehe einen Schritt zur Seite und mache gleichzeitig eine Kniebeuge. Gehe so tief, dass du den R\u00fccken gerade halten kannst. Die Achse von Knie, Fu\u00dfgelenk und Zehenspitzen bleibt in einer Linie. Mit der Ausatmung die Ges\u00e4\u00dfmuskeln und die vorderen Oberschenkelmuskeln aktivieren und in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren. Dann zur n\u00e4chsten Wiederholung \u00fcbergehen. Eine Seite, dann die andere.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:&nbsp;<\/strong>Gebogener R\u00fccken, geringer Bewegungsumfang, nach vorne gebeugt, die Knie zeigen nach innen, ungleichm\u00e4\u00dfige Gewichtsverteilung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/vypady-v-stoji.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Side Squat aus?\" class=\"wp-image-205509\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Side Squat aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Clamshell<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Lege das Resistance Band \u00fcber den Knien an. Auf die Seite legen. Den Kopf auf den angewinkelten Arm legen und den Oberarm vor dem K\u00f6rper ablegen (Handfl\u00e4che auf der Matte). Knie um 90 Grad beugen. Die F\u00fc\u00dfe m\u00fcssen sich w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung ber\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>Ges\u00e4\u00dfmuskulatur aktivieren und beim Ausatmen die Beine spreizen. In dieser Position 1 bis 2 Sekunden verharren. Dann mit der Einatmung in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren. Erst eine Seite, dann die andere.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen, unzureichende Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/musla.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Clamshell aus?\" class=\"wp-image-205524\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Clamshell aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Reverse Lunge With Chest Fly<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Fasse den langen Expander mit beiden H\u00e4nden an den Enden und strecke die Arme nach vorne. Aufrecht stehen, F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong> Atme ein und mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten. F\u00fchre dann eine Rumpfdrehung zur rechten Seite durch und strecke gleichzeitig die Arme. Beim Einatmen Arme und Oberk\u00f6rper nach hinten drehen. Mit dem Ausatmen wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und das gleiche mit dem linken Bein machen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:&nbsp;<\/strong>Gebogener R\u00fccken, geringer Bewegungsumfang, nach vorne gebeugt, die Knie zeigen nach innen, unkontrollierte Bewegung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Rotacne-vypady-do-T.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Reverse Lunge with Chest Fly aus?\" class=\"wp-image-345006\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Reverse Lunge with Chest Fly aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Side Walk<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Ausgangsposition: <\/span><\/strong>Das Resistance Band um die Fu\u00dfgelenke binden. Die Arme anwinkeln und die H\u00e4nde auf die H\u00fcften legen. Man kann sich leicht nach vorne lehnen, sollte aber versuchen, den R\u00fccken gerade zu halten. Die Knie sind leicht gebeugt und die F\u00fc\u00dfe stehen schulterbreit auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Ausf\u00fchrung: <\/span><\/strong>K\u00f6rper anspannen und mit dem rechten Fu\u00df einen Schritt nach rechts machen. Dann mit dem linken Fu\u00df einen Schritt nach links. Dann mit dem linken Fu\u00df einen Schritt nach links machen, gefolgt von einem Schritt mit dem rechten Fu\u00df. So geht es weiter, bis der ganze Satz beendet ist. Man kann auch mehrere Schritte nacheinander zu einer Seite und dann zur anderen Seite machen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler: <\/strong>Gebogener R\u00fccken (im Lendenbereich), geringer Bewegungsumfang, zu starke Vorw\u00e4rtsbeugung, die Knie zeigen nach innen, unkontrollierte Bewegung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/kroky-do-boku.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Lateral Band Walk durch?\" class=\"wp-image-205556\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Lateral Band Walk durch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Standing Leg Abduction<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Das Widerstandsband um die Fu\u00dfgelenke legen. Beuge die Arme und lege die H\u00e4nde auf die H\u00fcften. Du kannst dich leicht nach vorne lehnen, aber versuche, den R\u00fccken gerade zu halten. Die Knie sind leicht gebeugt und die F\u00fc\u00dfe stehen schulterbreit auseinander. Dehne deine K\u00f6rpermitte an.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>Hebe beim Ausatmen das Bein seitlich an und lege es beim Einatmen wieder ab. Dann zur n\u00e4chsten Wiederholung \u00fcbergehen. Zuerst mit einem Bein, dann mit dem anderen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, \u00fcberm\u00e4\u00dfige Vorw\u00e4rtsbeugung, gebeugter R\u00fccken, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/unozovanie.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Standing Abduction aus?\" class=\"wp-image-205569\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Standing Abduction aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Seated Leg Abduction<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Lege das Widerstandsband unter die Knie. Setze dich auf den Boden. Lege deine Handfl\u00e4chen hinter dich und st\u00fctze dich darauf ab. Beuge deine Knie und bringe deine F\u00fc\u00dfe n\u00e4her an deinen Po.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>Aktiviere deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln und spreize deine Beine beim Ausatmen auseinander. In dieser Position kannst du 1-2 Sekunden bleiben. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen, unzureichende Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/roznozovanie-v-sede.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Seating Abduction aus?\" class=\"wp-image-205583\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Seating Abduction aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"36322,58726,32659,58828,49021,28339,7185,7185,55609,36298,36364,36328,28332,28334,28330,28330,36073,50953 \" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ruckenubungen\"><\/span>R\u00fccken\u00fcbungen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Mit Hilfe eines Widerstandsbandes lassen sich auch der Trapezius, der breite R\u00fccken und die Interskapularmuskulatur trainieren. Auch Schultern und Arme profitieren von diesen \u00dcbungen. Gleichzeitig wird die K\u00f6rpermitte trainiert.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Bent-Over Row<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Lege den Expander auf den Boden und stelle dich auf die Mitte des Bandes. Stelle dich mit den F\u00fc\u00dfen h\u00fcftbreit auseinander. Knie leicht beugen, nach vorne beugen und die Enden des Expanders mit beiden H\u00e4nden umfassen. Den R\u00fccken gerade, den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule und die Schultern nach hinten unten halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>Ziehe die Arme beim Ausatmen zur H\u00fcfte und kehre beim Einatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Ziehe die Schulterbl\u00e4tter auf dem Weg nach oben zusammen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/kolme-pritahy.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Bent-Over Row aus?\" class=\"wp-image-205597\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Bent-Over Row aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Seated Row<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Mit gestreckten Beinen auf den Boden setzen. Die Knie sind leicht gebeugt. Den langen Expander in der Mitte seiner Gr\u00f6\u00dfe an den F\u00fc\u00dfen befestigen. Den R\u00fccken gerade, den Kopf auf H\u00f6he der Wirbels\u00e4ule und die Schultern nach hinten unten halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>Ziehe das Band beim Ausatmen zur Taille und kehre beim Einatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Ziehe die Schulterbl\u00e4tter auf dem Weg zur Brust zusammen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/pritahy-v-sede.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Seated Row aus?\" class=\"wp-image-205610\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Seated Row aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Standing Fly<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Den langen Expander an beiden Enden greifen (Untergriff) und die Arme nach vorne strecken. Die F\u00fc\u00dfe stehen h\u00fcftbreit auseinander. Die Knie sind leicht gebeugt. Den R\u00fccken gerade halten, den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule und die Schultern nach hinten unten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>R\u00fcckenmuskulatur aktivieren und Arme beim Ausatmen nach vorne strecken. Die Arme auf gleicher H\u00f6he halten. Mit der Einatmung in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/rozpazovanie-v-stoji.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Standing Fly aus?\" class=\"wp-image-205626\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Standing Fly aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Lying Row<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Ein Ende des langen Expanders an der Unterseite der Querstange befestigen. Auf den R\u00fccken legen, Arme nach oben strecken und das Band mit beiden H\u00e4nden greifen. Halten Sie die Schultern die ganze Zeit nach hinten unten und den R\u00fccken auf der Matte. Knie beugen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>R\u00fcckenmuskulatur aktivieren und Arme beim Ausatmen nahe am K\u00f6rper halten. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/pritahy-v-lahu.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Lying Row aus?\" class=\"wp-image-205639\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Lying Row aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Brust-Ubungen\"><\/span>Brust-\u00dcbungen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Auch die kleinen und gro\u00dfen Brustmuskeln, die den dominierenden Teil der Brust bilden, lassen sich mit Hilfe eines Widerstandsbandes effektiv trainieren. Du kannst damit Liegest\u00fctze anspruchsvoller gestalten oder eine liegende Brustpresse ausprobieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Push Ups<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Binde den Expander \u00fcber den R\u00fccken und lege ihn unter die Schulterbl\u00e4tter. Dann auf den Boden knien, in die hohe Plank-Position (Arme gestreckt) gehen und das andere Ende des Bandes unter die H\u00e4nde legen. Die ge\u00f6ffneten H\u00e4nde unter die Schultern legen, die breiter als schulterbreit sein sollten. Die Schultern nach hinten unten ziehen und die Schulterbl\u00e4tter zusammendr\u00fccken. Die Ellbogen sollten einen Winkel von 45 Grad zum K\u00f6rper bilden. Die K\u00f6rpermitte anspannen und versuchen, den K\u00f6rper in einer Linie zu halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:&nbsp;<\/strong> Einatmen, einen Liegest\u00fctz machen und versuchen, in der unteren Position mit der Brust leicht den Boden zu ber\u00fchren. Dann dr\u00fcckst du die H\u00e4nde beim Ausatmen auf den Boden, kehrst in die Ausgangsposition zur\u00fcck und machst mit der n\u00e4chsten Wiederholung weiter. Alternativ kann man auch Knieliegest\u00fctze machen, eine einfachere Variante, bei der man die gleiche Bewegung ausf\u00fchrt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, gebeugter R\u00fccken (vor allem im Lendenbereich), instabile Schulterbl\u00e4tter, die Ellenbogen zeigen nach au\u00dfen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/kliky.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Push-Ups aus?\" class=\"wp-image-205657\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Push-Ups aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Floor Press<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Platziere das Widerstandsband auf dem Boden. Lege dich auf den R\u00fccken (das Band liegt unter den Schulterbl\u00e4ttern). Greife beide Enden des Widerstandbandes und beuge die Ellbogen um 90 Grad. Die Unterarme stehen senkrecht zum Boden. W\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung die Schultern nach hinten unten und den R\u00fccken auf der Matte halten. Knie beugen und F\u00fc\u00dfe zum Ges\u00e4\u00df ziehen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>Die Arme strecken und dabei mit der Ausatmung die Brustmuskulatur aktivieren. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und die Bewegung wiederholen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:&nbsp;<\/strong>Die Ellenbogen zeigen zum K\u00f6rper, gebeugter R\u00fccken, unkontrollierte Bewegung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/bench-press.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Floor Press aus? \" class=\"wp-image-205670\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Floor Press aus? \"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Schulter-Ubungen\"><\/span>Schulter-\u00dcbungen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Mit einem Widerstandsband kann das Schultertraining variiert werden. Dehn\u00fcbungen f\u00fcr die Schulter sind \u00e4hnlich wie \u00dcbungen mit<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hexagonal-dumbbell-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"> Hanteln<\/a>. Sie beziehen auch die Arm- und Rumpfmuskulatur mit ein.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Overhead Press<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Lege das lange Widerstandsband auf den Boden und stelle ein Ende ab. Stehe mit h\u00fcftbreit auseinander stehenden F\u00fc\u00dfen. Greife den anderen Teil des Bandes mit beiden H\u00e4nden, richte deinen K\u00f6rper auf und ziehe es \u00fcber die Brust. Die Ellenbogen beugen. Die Handfl\u00e4chen zeigen nach vorne. Den R\u00fccken gerade halten, den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule und die Schultern nach hinten und unten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>Aktiviere die Armmuskeln und strecke die Arme beim Ausatmen nach oben. Gleichzeitig schiebst du den Kopf nach vorne. Mit dem Einatmen vorsichtig in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/tlaky-nad-hlavu.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Overhead Press aus?\" class=\"wp-image-205683\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Overhead Press aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Arm Raises<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Platziere das lange Widerstandsband auf dem Boden und stelle ein Ende ab. Stehe mit den F\u00fc\u00dfen h\u00fcftbreit auseinander. Greife den anderen Teil des Bandes mit beiden H\u00e4nden, richte deinen K\u00f6rper auf und ziehe es \u00fcber die Brust. Die Ellbogen beugen. Die Handfl\u00e4chen zeigen zum K\u00f6rper. Den R\u00fccken gerade halten, den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule und die Schultern nach hinten und unten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Ausf\u00fchrung: <\/span><\/strong>Die Armmuskeln aktivieren und die Arme beim Ausatmen nach oben strecken. Die Ellenbogen sollten auf Schulterh\u00f6he sein. Mit dem Einatmen vorsichtig in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/predpazovanie-ruk.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Arm Raises aus?\" class=\"wp-image-205698\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Arm Raises aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Lateral Arm Raises<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Lege das lange Widerstandsband auf den Boden und stelle ihn auf ein Bein (Spagat). Dann die Enden des Expanders fassen und den K\u00f6rper aufrichten. Die Arme dicht am K\u00f6rper halten, die Ellenbogen zeigen zum K\u00f6rper, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Den R\u00fccken gerade halten, den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule und die Schultern nach hinten und unten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>Aktiviere die Armmuskeln und hebe die Arme beim Ausatmen. Die Ellenbogen sollten in der oberen Position h\u00f6her sein als die Schultern. Mit dem Einatmen vorsichtig in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter R\u00fccken, die Ellbogen sind zu stark gebeugt.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/upazovanie-v-stoji.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Lateral Arm Raises aus?\" class=\"wp-image-205711\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Lateral Arm Raises aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. High Pull<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Platziere das lange Widerstandsband auf dem Boden und stelle ein Ende ab. Stehe mit den F\u00fc\u00dfen h\u00fcftbreit auseinander. Greife den anderen Teil des Bandes mit beiden H\u00e4nden, richte den K\u00f6rper auf und hebe die Arme. Die Handfl\u00e4chen zeigen dabei zum K\u00f6rper. Den R\u00fccken gerade halten, den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule und die Schultern nach hinten und unten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>Armmuskeln aktivieren, Ellenbogen beugen und beim Ausatmen das Band \u00fcber die Brust ziehen. Die Ellenbogen sollten sich dabei \u00fcber Schulterh\u00f6he befinden. Mit der Einatmung vorsichtig in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/zdvih.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band High Pull aus?\" class=\"wp-image-206577\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band High Pull aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Seated Rear Delt Fly<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Setze dich auf die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/plyobox-aus-holz-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">plyometrische Box<\/a> oder die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-bank-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Bank<\/a> f\u00fcr das Training. Den langen Expander unter die F\u00fc\u00dfe legen (die F\u00fc\u00dfe sollten sich in der Mitte des Expanders befinden). Nach vorne beugen und die Enden des Expanders greifen. Den R\u00fccken gerade, den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule und die Schultern nach hinten unten halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>Aktiviere die Armmuskeln und hebe die Arme beim Ausatmen. Die Ellenbogen sollten in der oberen Position h\u00f6her sein als die Schultern. Mit dem Einatmen vorsichtig in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/rozpazovanie.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Seated Rear Delt Fly aus?\" class=\"wp-image-205724\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Seated Rear Delt Fly aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Arm-Ubungen_Trizeps_und_Bizeps\"><\/span>Arm-\u00dcbungen (Trizeps und Bizeps)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Widerstandsb\u00e4nder k\u00f6nnen auch f\u00fcr das Armtraining verwendet werden. Bizeps und Trizeps werden trainiert.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Kneeling Biceps Curl<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Knie dich auf dein linkes Bein, strecke das rechte Bein nach vorne und beuge das Knie um 90 Grad. Lege ein Expander unter das rechte Bein und fasse beide Enden mit der rechten Hand. Ellenbogen auf den rechten Oberschenkel legen (oberhalb des Knies). Den R\u00fccken gerade, den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule und die Schultern nach hinten unten halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>Ziehe die Handfl\u00e4che zur Schulter, indem du beim Ausatmen den Bizeps anspannst. Einatmend den Arm in die Ausgangsposition zur\u00fcckf\u00fchren und die Bewegung wiederholen. Nach einer Runde mit einem Arm die Seite wechseln.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/koncentrovany-bicepsovy-zdvih.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Kneeling Biceps Curl aus?\" class=\"wp-image-205738\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Kneeling Biceps Curl aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Standing Biceps Curl<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Stell dich mit einem Bein auf die Mitte des Expanders, die F\u00fc\u00dfe schulterbreit auseinander. Greife beide Enden des Expanders, richte deinen K\u00f6rper auf und halte die Arme dicht am K\u00f6rper. Die Handfl\u00e4chen zeigen dabei nach vorne. Den R\u00fccken gerade halten, den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule und die Schultern nach hinten und unten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>Beide Handfl\u00e4chen mit angespanntem Bizeps beim Ausatmen zu den Schultern ziehen. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und die Bewegung wiederholen. Die Ellbogen in derselben Position (nahe am K\u00f6rper) halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, die Ellenbogen zu weit vom K\u00f6rper entfernt, gebeugter R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/bicepsovy-zdvih-v-stoji.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Standing Biceps Curl aus?\" class=\"wp-image-205751\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Standing Biceps Curl aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Triceps Kickbacks<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Mit leicht gebeugten Knien auf den Boden setzen und das lange Widerstandsband an den F\u00fc\u00dfen befestigen. Das andere Ende des Expanders \u00fcber den Kopf ziehen und auf den unteren R\u00fccken legen. Das Band mit beiden H\u00e4nden fassen. Dann die Ellbogen um 90 Grad beugen. Mit geradem R\u00fccken leicht nach vorne lehnen. Der Kopf befindet sich in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule, die Schultern zeigen nach hinten und unten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>Die Arme beim Ausatmen strecken und dabei den Trizeps anspannen. Die Arme in die Ausgangsposition zur\u00fcckf\u00fchren und die Bewegung wiederholen. Darauf achten, dass der Ellbogen w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung in derselben Position bleibt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, die Ellenbogen sind zu weit vom K\u00f6rper entfernt, unkontrollierte Bewegung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/tricepsove-extenzie.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Triceps Kickback aus?\" class=\"wp-image-205765\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Triceps Kickback aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Seated Overhead Extension<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Man setzt sich auf die plyometrische Box oder die Krafttrainingsbank und befestigt ein Ende des Expanders unter dem Ges\u00e4\u00df. Das andere Ende mit beiden H\u00e4nden greifen und \u00fcber den R\u00fccken ziehen. Die Arme nach oben strecken und die Ellenbogen um 90 Grad beugen. Die Ellenbogen zeigen nach au\u00dfen und befinden sich hinter dem Kopf. Den R\u00fccken gerade halten, den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule und die Schultern nach hinten und unten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>Die Arme beim Ausatmen nach oben heben und dabei den Trizeps anspannen. Darauf achten, dass der Ellenbogen w\u00e4hrend der \u00dcbung in der gleichen Position bleibt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/tricepsove-tlaky.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Overhead Triceps Extensions aus?\" class=\"wp-image-205779\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Overhead Triceps Extensions aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bauchmuskel-Ubungen\"><\/span>Bauchmuskel-\u00dcbungen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Mit Widerstandsb\u00e4ndern lassen sich auch die geraden, schr\u00e4gen und unteren Bauchmuskeln effektiv trainieren. Mit diesem Training l\u00e4sst sich die Bauchmuskulatur verbessern.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Kneeling Crunches<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Ein Ende des Widerstandbandes am oberen Ende der Klimmzugstange befestigen. Dann mit dem R\u00fccken zur Stange knien und das Band \u00fcber den Kopf ziehen. Mit beiden H\u00e4nden im Nacken halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>Mit angespannter Bauchmuskulatur nach vorne beugen und beim Ausatmen den R\u00fccken leicht runden. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und die Bewegung wiederholen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/skracovacky-na-kolenach.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Kneeling Crunch aus?\" class=\"wp-image-205793\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Kneeling Crunch aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Woodchopper<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Befestige ein Ende des Expanders am oberen Ende der Klimmzugstange. Dann auf die linke Seite der Stange stellen und das Band mit beiden H\u00e4nden greifen. Die Arme vor dem Kopf nach links heben und den gesamten Oberk\u00f6rper in die gleiche Richtung drehen. Die F\u00fc\u00dfe stehen weiter als schulterbreit auseinander. Den R\u00fccken die ganze Zeit \u00fcber gerade halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>Beim Ausatmen das Band zum rechten Knie ziehen und dabei die Bauchmuskeln anspannen. Gleichzeitig die Knie leicht beugen und den gesamten Oberk\u00f6rper in die gleiche Richtung drehen. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und die Bewegung wiederholen. Nach Beendigung eines Satzes die rechte Seite zur Querstange drehen und die \u00dcbung auf der anderen Seite durchf\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/drevorubac.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Woodchopper aus?\" class=\"wp-image-205809\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Woodchopper aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Anti-Rotation Walkouts<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Befestige ein Ende des Expanders an einer Stange. Das Band sollte etwa auf H\u00f6he des Bizeps gespannt sein. Dann mit der linken Seite an die Querstange stellen, das Band mit beiden H\u00e4nden vor der Brust fassen und die Ellenbogen um 90 Grad beugen. Der Expander sollte nicht bis zum Maximum gedehnt werden. Die Knie leicht beugen und die F\u00fc\u00dfe weiter als schulterbreit aufstellen. Den R\u00fccken gerade, den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule und die Schultern nach hinten und unten halten. K\u00f6rpermitte anspannen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><span data-preserver-spaces=\"true\">Ausf\u00fchrung: <\/span><\/strong>Einatmen und einen Schritt nach rechts machen. Beim Ausatmen zur\u00fcck in die Ausgangsposition und mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren. Nach Beendigung eines Satzes nach rechts zur Querstange drehen und dieselbe \u00dcbung auf der anderen Seite durchf\u00fchren. Je mehr man sich von der Querstange entfernt, desto schwieriger wird die \u00dcbung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung des Rumpfes, unkontrollierte Bewegung, gebeugter R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/antirotacne-chodene-s-posilnovacou-gumou.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Anti-Rotation Walkouts durch?\" class=\"wp-image-206593\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Anti-Rotation Walkouts durch?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Reverse Crunches<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Ein Ende des Widerstanbandes an der Klimmzugstange befestigen. Dann mit dem Kopf zur Klimmzugstange auf den Boden setzen und das andere Ende des Bandes an beiden F\u00fc\u00dfen befestigen (Haken an den Ristknochen). Der Expander sollte in dieser Position gestreckt sein. Auf den R\u00fccken legen, die Arme liegen neben dem K\u00f6rper. Die Beine anheben und die Knie um 90 Grad beugen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:&nbsp;<\/strong>Hebe das Becken an und ziehe die Knie zur Brust, indem du beim Ausatmen die Bauchmuskeln anspannst. Der obere R\u00fccken bleibt auf der Matte. Mit der Einatmung in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und die Bewegung wiederholen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/obratene-skracovacky.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Reverse Crunches aus?\" class=\"wp-image-205823\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Reverse Crunches aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Russian Twist<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition: <\/strong>Mit leicht gebeugten Knien auf den Boden setzen und den Expander an den F\u00fc\u00dfen einhaken. Das andere Ende des Expanders mit beiden H\u00e4nden greifen und vor der Brust halten. Die Ellenbogen um 90 Grad beugen. Mit geradem R\u00fccken leicht nach hinten lehnen. Der Kopf ist in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule und die Schultern sind hinten und unten. Kern anspannen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung: <\/strong>Ziehe das Band beim Ausatmen zu einer deiner H\u00fcften und bewege dich beim Einatmen zur n\u00e4chsten Seite. Versuche, den R\u00fccken in der gleichen Position zu halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:&nbsp;<\/strong>Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter R\u00fccken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"853\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/rusky-twist.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Russian Twist aus?\" class=\"wp-image-205836\" title=\"Wie f\u00fchrt man Resistance Band Russian Twist aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Weitere Anregungen zu Bauchmuskel-\u00dcbungen findest du in unserem Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/top-9-ubungen-zum-festziehen-ihrer-bauchmuskeln-mit-einem-widerstandsband\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Top 9 \u00dcbungen zur Straffung der Bauchmuskeln mit einem Widerstandsband.<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Beispiel_fur_ein_Ganzkorper-Widerstandsband-Training\"><\/span>Beispiel f\u00fcr ein Ganzk\u00f6rper-Widerstandsband-Training<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>F\u00fcr dieses Training sollte man <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsgummi-cross-band-level-2-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Widerstandsb\u00e4nder<\/a> w\u00e4hlen, die dem eigenen Leistungsverm\u00f6gen entsprechen. Man kann die B\u00e4nder auch je nach Schwierigkeitsgrad der einzelnen \u00dcbungen wechseln. M\u00f6glicherweise wird der erste Satz zum Aufw\u00e4rmen mit einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsgummi-cross-band-level-1.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">d\u00fcnnerem Band<\/a>&nbsp;durchgef\u00fchrt. Die weiteren S\u00e4tze absolviert man dann mit einem dickeren Band, das eine h\u00f6here Belastung darstellt. Nur so ist das Training effektiv und anspruchsvoll genug.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ganzk\u00f6rpertraining mit Widerstandsband<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table caption-align-center\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">\u00dcbung<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Anzahl der Wiederholungen<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Anzahl der S\u00e4tze<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Front Squat<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">12\u201316<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Hamstring Curl<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-10 Wiederholungen auf jeder Seite<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Standing Leg Abduction<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-10 Wiederholungen auf jeder Seite<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Bent-Over Row<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201310&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Standing Fly<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201310&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Push-Ups<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201310&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Overhead Press<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201310&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kneeling Biceps Curl<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-10 Wiederholungen auf jeder Seite<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Seated Overhead Extension<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201310&nbsp;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Russian Twist<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">16-20 Wiederholungen insgesamt (mit Seitenwechsel)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20134<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ganzkorpertraining_mit_Widerstandsband\"><\/span>Ganzk\u00f6rpertraining mit Widerstandsband<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Anregungen f\u00fcr \u00dcbungen mit dem Widerstandsband zu Hause gibt dir auch unser Trainingsvideo. Du brauchst nur ein langes Widerstandsband und 12 Minuten Zeit.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"12-Minute Full-Body Workout with a Resistance Band | Home Workout | GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/vpujGSOI8JE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dich_merken\"><\/span>Was solltest du dich merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die \u00dcbungen mit dem Widerstandsband eignen sich f\u00fcr alle, die gerade erst mit dem Training beginnen. Aber auch Fortgeschrittene k\u00f6nnen sie in ihr Trainingsprogramm integrieren. Unsere Anleitungen helfen dabei. <strong>Du kannst dein Ganzk\u00f6rpertraining<\/strong> nach unseren oben genannten Vorgaben gestalten. Um sichtbare Erfolge zu erzielen, solltest du mindestens zweimal pro Woche mit dem Widerstandsband trainieren. Wichtig ist aber auch, dass du auf eine ausgewogene Ern\u00e4hrung achtest und dir ausreichend Ruhe g\u00f6nnst, damit du deine Fitnessziele erreichen kannst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Hat dir dieser Artikel geholfen? Falls ja, schicke ihn an deine Freunde und inspiriere sie, unser Widerstandsband-Training auszuprobieren.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/resistance-bands-and-expanders\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tResistance Bands and Expanders\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/exercise-mats\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tExercise mats\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>M\u00f6chtest du lernen, wie man mit einem Widerstandsband trainiert? 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