{"id":724172,"date":"2023-12-04T22:42:59","date_gmt":"2023-12-04T21:42:59","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/10-tipps-fuer-eine-gesunde-gewichtszunahme\/"},"modified":"2023-12-04T22:42:59","modified_gmt":"2023-12-04T21:42:59","slug":"10-tipps-fuer-eine-gesunde-gewichtszunahme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/10-tipps-fuer-eine-gesunde-gewichtszunahme\/","title":{"rendered":"10 Tipps f\u00fcr eine gesunde Gewichtszunahme"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/10-tipps-fuer-eine-gesunde-gewichtszunahme\/#Warum_nehmen_die_einen_durch_die_Luft_die_sie_einatmen_zu_und_die_anderen_nicht_egal_wie_sehr_sie_sich_anstrengen\" title=\"Warum nehmen die einen durch die Luft, die sie einatmen, zu und die anderen nicht, egal wie sehr sie sich anstrengen?\">Warum nehmen die einen durch die Luft, die sie einatmen, zu und die anderen nicht, egal wie sehr sie sich anstrengen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/10-tipps-fuer-eine-gesunde-gewichtszunahme\/#1_Iss_so_viele_Kalorien_wie_dein_Korper_wirklich_braucht_um_gesund_zu_wachsen\" title=\"1. Iss so viele Kalorien, wie dein K\u00f6rper wirklich braucht, um gesund zu wachsen.\">1. Iss so viele Kalorien, wie dein K\u00f6rper wirklich braucht, um gesund zu wachsen.<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/10-tipps-fuer-eine-gesunde-gewichtszunahme\/#2_Stelle_eine_gesunde_Ernahrung_fur_die_Gewichtszunahme_zusammen\" title=\"2. Stelle eine gesunde Ern\u00e4hrung f\u00fcr die Gewichtszunahme zusammen\">2. Stelle eine gesunde Ern\u00e4hrung f\u00fcr die Gewichtszunahme zusammen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/10-tipps-fuer-eine-gesunde-gewichtszunahme\/#3_Iss_grosere_Portionen_und_benutze_grosere_Teller\" title=\"3. Iss gr\u00f6\u00dfere Portionen und benutze gr\u00f6\u00dfere Teller\">3. Iss gr\u00f6\u00dfere Portionen und benutze gr\u00f6\u00dfere Teller<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/10-tipps-fuer-eine-gesunde-gewichtszunahme\/#4_Stelle_sicher_dass_du_genugend_Protein_isst\" title=\"4. Stelle sicher, dass du gen\u00fcgend Protein isst\">4. Stelle sicher, dass du gen\u00fcgend Protein isst<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/10-tipps-fuer-eine-gesunde-gewichtszunahme\/#5_Iss_so_oft_du_willst_und_erstelle_dein_personliches_System_mit_deinem_Essen\" title=\"5. Iss so oft du willst und erstelle dein pers\u00f6nliches System mit deinem Essen\">5. Iss so oft du willst und erstelle dein pers\u00f6nliches System mit deinem Essen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/10-tipps-fuer-eine-gesunde-gewichtszunahme\/#6_Treibe_Sport_und_achte_auf_deine_Ernahrung_vor_und_nach_dem_Training\" title=\"6. Treibe Sport und achte auf deine Ern\u00e4hrung vor und nach dem Training\">6. Treibe Sport und achte auf deine Ern\u00e4hrung vor und nach dem Training<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/10-tipps-fuer-eine-gesunde-gewichtszunahme\/#7_Habe_immer_einen_Snack_zur_Hand\" title=\"7. Habe immer einen Snack zur Hand\">7. Habe immer einen Snack zur Hand<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/10-tipps-fuer-eine-gesunde-gewichtszunahme\/#8_Bereite_nahrhafte_und_energieeffizientere_Mahlzeiten_zu\" title=\"8. Bereite nahrhafte und energieeffizientere Mahlzeiten zu\">8. Bereite nahrhafte und energieeffizientere Mahlzeiten zu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/10-tipps-fuer-eine-gesunde-gewichtszunahme\/#9_Iss_schnell\" title=\"9. Iss schnell\">9. Iss schnell<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/10-tipps-fuer-eine-gesunde-gewichtszunahme\/#10_Nutze_die_Kraft_von_Nahrungserganzungsmitteln_und_Flussignahrung\" title=\"10. Nutze die Kraft von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln und Fl\u00fcssignahrung\">10. Nutze die Kraft von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln und Fl\u00fcssignahrung<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/10-tipps-fuer-eine-gesunde-gewichtszunahme\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Geh\u00f6rst du zu den Leuten, die von morgens bis abends essen k\u00f6nnen und trotzdem nicht zunehmen, egal wie sehr sie sich anstrengen? Dann bist du hier genau richtig, denn <strong>wir zeigen dir einige M\u00f6glichkeiten, wie du auf gesunde Weise zunehmen kannst<\/strong>. W\u00e4hrend die meisten von uns eher das umgekehrte Problem haben und glauben, dass sie allein durch die Luft, die sie einatmen, zunehmen, gibt es andere unter uns, die sich \u00fcber ihren schnellen Stoffwechsel beklagen und Energie mit der enormen Geschwindigkeit einer Kernreaktion verbrennen. Hier stellt sich die Frage, ob es M\u00f6glichkeiten gibt, ihnen bei der Gewichtszunahme zu helfen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nat\u00fcrlich musst du nur die Grundmuster der Energiebilanz verstehen und <strong>anfangen, mehr Kalorien zu essen<\/strong>. Das bedeutet aber nicht, dass du dich auf Fastfood st\u00fcrzen musst, jeden Tag 10.000-Kcal-Challenges mit deinen Lieblings-Fitnesssportarten absolvierst und dich zu Hause mit Eisbechern und Pizzakartons vollstopfen musst. Es geht auch ges\u00fcnder, effizienter und <strong>ohne unn\u00f6tige Fettzunahme<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Obwohl <strong>in den modernen Industriel\u00e4ndern immer mehr \u00fcbergewichtige und fettleibige Einwohner zu finden sind<\/strong>, bleibt auch das Problem des <strong>Untergewichts<\/strong> aufgrund unzureichender Energieaufnahme bestehen. Dies kann mit einer unzureichenden Aufnahme von Mikron\u00e4hrstoffen und einer Reihe von Gesundheitsproblemen verbunden sein, wie z. B. <strong>einem geschw\u00e4chten Immunsystem, einer verminderten Fortpflanzungsf\u00e4higkeit, Haarausfall<\/strong>, trockener Haut oder einer verminderten Knochendichte und vermehrten Knochenbr\u00fcchen. <span style=\"color: #ff6600\">[1-7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Diese Probleme sind vor allem bei Frauen <strong>sichtbar<\/strong>, die versuchen, mit einer <strong>drastisch eingeschr\u00e4nkten<\/strong> <strong>Energieaufnahme und \u00fcberm\u00e4\u00dfigem Sport<\/strong> einen perfekten K\u00f6rperbau zu erreichen. Dies f\u00fchrt nicht nur zum Ausbleiben der Menstruation und der Fruchtbarkeit, sondern auch zum Auftreten einer Reihe anderer gesundheitlicher Probleme. M\u00e4nner k\u00f6nnen fast die gleichen Schwierigkeiten haben, mit Ausnahme der Menstruation, versteht sich. Dar\u00fcber hinaus f\u00fchrt die Kombination aus \u00fcberm\u00e4\u00dfiger sportlicher Belastung und unzureichender Energieaufnahme zu einer <strong>St\u00f6rung des Hormonhaushalts und <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/symptome-eines-niedrigen-testosteronspiegels-und-wie-man-ihn-bekampft\/?utm_source=facebook&#038;utm_medium=post&#038;utm_campaign=COM-FBNF-blog\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"ein Absinken des Testosteronspiegels (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">ein Absinken des Testosteronspiegels<\/a> im K\u00f6rper<\/strong>.<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\"> [8-10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Wie kann man diese Situation verbessern?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Die Energieaufnahme zu erh\u00f6hen<\/strong> und dem K\u00f6rper durch eine gesunde Ern\u00e4hrung so viele Kalorien und Mikron\u00e4hrstoffe zuzuf\u00fchren, wie er tats\u00e4chlich braucht, und ihm <strong>Zeit zu geben, sich zu erholen<\/strong>. Dies sind jedoch etwas schwerwiegendere Folgen des Strebens nach einem perfekten K\u00f6rperbau, die leider keine Ausnahme darstellen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/aa_-IMG_4093-2-__-OOK-1124x749.jpg\" alt=\"Wie kann man gesund zunehmen?\" class=\"wp-image-227997\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Wie kann man gesund zunehmen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/aa_-IMG_4093-2-__-OOK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/aa_-IMG_4093-2-__-OOK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/aa_-IMG_4093-2-__-OOK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/aa_-IMG_4093-2-__-OOK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Warum_nehmen_die_einen_durch_die_Luft_die_sie_einatmen_zu_und_die_anderen_nicht_egal_wie_sehr_sie_sich_anstrengen\"><\/span>Warum nehmen die einen durch die Luft, die sie einatmen, zu und die anderen nicht, egal wie sehr sie sich anstrengen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Suche die Antwort in der unterschiedlichen Energieleistung<\/strong> der beiden Personen. Karl und Johannes sind <strong>eineiige Zwillinge<\/strong>. Sie sind beide 30 Jahre alt, 180 cm gro\u00df und wiegen 75 kg.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Karl<\/strong> hat einen sitzenden Beruf und geht in seiner Freizeit dreimal pro Woche joggen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>John<\/strong> arbeitet im Wald und hat einen k\u00f6rperlich sehr anstrengenden Job. Nach der Arbeit treibt er t\u00e4glich Sport, abwechselnd im Fitnessstudio, beim Laufen und Radfahren.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Als sich die beiden Br\u00fcder treffen, beschwert sich <strong>Karl bei John, dass er aufpassen soll, nicht zu viel zuzunehmen. John hingegen sagt, dass er gerne zunehmen w\u00fcrde<\/strong>, aber einfach nicht mehr essen kann. Sie beklagen sich gegenseitig und sind sich einig, dass sie eine <strong>Stoffwechselkur<\/strong> brauchen. Aber w\u00fcrde das helfen?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Nun, es w\u00fcrde nicht helfen<\/strong>, denn es geht nicht um einen superschnellen oder<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kann-der-stoffwechsel-verlangsamt-oder-geschaedigt-sein-5-tipps-zur-beschleunigung-des-stoffwechsels\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"> verlangsamten Stoffwechsel<\/a>, sondern um den <strong>Energiebedarf ihres unterschiedlichen<\/strong> <strong>Lebens<\/strong>. John kann bis zu 2.000 bis 3.000 kcal mehr pro Tag essen als Karl und wird sein Gewicht halten.<strong><span style=\"color: #ff6600\"><\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Lass uns einen Blick darauf werfen, wie man gesund zunimmt, und uns der Frage n\u00e4hern, <strong>was es eigentlich bedeutet, mehr zu essen<\/strong>. Du willst doch nicht zu viel Fett essen, oder?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_4910-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Warum nimmt der eine durch die Luft, die er einatmet, zu, w&#xE4;hrend der andere nicht zunimmt, obwohl er alles isst, was er will?\" class=\"wp-image-227983\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Warum nimmt der eine durch die Luft, die er einatmet, zu, w&#xE4;hrend der andere nicht zunimmt, obwohl er alles isst, was er will?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_4910-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_4910-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_4910-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_4910-_-OK-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Iss_so_viele_Kalorien_wie_dein_Korper_wirklich_braucht_um_gesund_zu_wachsen\"><\/span>1. Iss so viele Kalorien, wie dein K\u00f6rper wirklich braucht, um gesund zu wachsen.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Die richtige Energieaufnahme<\/strong>&nbsp;beginnt mit einem gut zusammengestellten Speiseplan. Um zuzunehmen, muss man durch eine gute Ern\u00e4hrung etwas mehr Energie zu sich nehmen, als man braucht.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Um die Zunahme des K\u00f6rpergewichts zu verlangsamen<\/strong>, ist es ratsam, die Energieaufnahme um etwa <strong>10 %<\/strong> \u00fcber den Erhaltungswert hinaus zu erh\u00f6hen, bei dem das K\u00f6rpergewicht stabil bleibt. In Kalorien ausgedr\u00fcckt sind das f\u00fcr die meisten Personen <strong>etwa 200 bis 300 zus\u00e4tzliche Kalorien pro Tag<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Um schneller an Gewicht zuzunehmen<\/strong>, sollte die Energieaufnahme um etwa <strong>10-20 %<\/strong> \u00fcber den Erhaltungswert, bei dem das K\u00f6rpergewicht stabil bleibt, erh\u00f6ht werden. In Kalorien ausgedr\u00fcckt sind das f\u00fcr die meisten Leute <strong>etwa 200 bis 700 zus\u00e4tzliche Kalorien pro Tag<\/strong>. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, musst du auch damit rechnen, dass du mehr Fett ansetzt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Um mit m\u00f6glichst wenig Fettgewebe an Gewicht zuzulegen<\/strong>, kann man die Aufnahme etwa um <strong>zus\u00e4tzliche 250 kcal pro Tag<\/strong> erh\u00f6hen. <span style=\"color: #ff6600\">[11-12]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Wenn du in der Vergangenheit viele Di\u00e4ten ausprobiert hast<\/strong>, kann es sein, dass dein K\u00f6rper sich noch nicht davon erholt hat und du einen ,,verlangsamten Stoffwechsel&#8221; in Form <strong>einer adaptiven Thermogenese<\/strong> hast. Was verbirgt sich dahinter?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die adaptive Thermogenese ist f\u00fcr eine <strong>gr\u00f6\u00dfere Reduktion der Energieabgabe verantwortlich, als man aufgrund des Gewichtsverlustes erwarten und berechnen k\u00f6nnte<\/strong>. Eine solche Abweichung kann <strong>10-15 %<\/strong> von der berechneten Annahme oder etwa <strong>50-500 kcal<\/strong> betragen. Deshalb solltest du dich in diesem Fall <strong>auf eine Erh\u00f6hung der Kalorienaufnahme auf der Grundlage deiner aktuellen Aufnahme st\u00fctzen<\/strong> und nicht auf den Wert aus dem Makron\u00e4hrstoff-Rechner. <span style=\"color: #ff6600\">[13\u201316]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mit unserem <strong>Online-Makron\u00e4hrstoffrechner<\/strong>, der auch dein Trainingsprogramm ber\u00fccksichtigt, kannst du die ungef\u00e4hre Energieaufnahme berechnen, die du ben\u00f6tigst, um Gewicht zuzulegen. Wenn du mehr \u00fcber die richtige Energieaufnahme erfahren m\u00f6chtest, lies unseren Artikel: <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-berechnet-man-die-energie-und-makronaehrstoffaufnahme-zur-gewichtsabnahme-oder-zum-muskelaufbau\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Wie berechnet man die Energie- und Makron\u00e4hrstoffzufuhr f\u00fcr Gewichtsverlust oder Muskelaufbau? (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Wie berechnet man die Energie- und Makron\u00e4hrstoffaufnahme f\u00fcr Gewichtsverlust oder Muskelaufbau?<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<style>\n\n    #micronutrients-calculator {\n        color: #fff;\n        font-weight: 800;\n        background-color: #ff4100;\n        margin-bottom: 2rem;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .section-left {\n        width: 50%;\n        display: inline-block;\n        background-color: #000;\n        padding: 25px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .section-right {\n        width: 50%;\n        display: inline-block;\n        float: right;\n        padding: 50px 25px;\n        position: relative;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator .gender label{\n        padding-right: 40px;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator form > div {\n        padding: 10px 0;\n    }\n\n    #micronutrients-calculator label {\n   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            <label class=\"uppercase\" for=\"height\">\n                    HEIGHT: *                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"height\" placeholder=\"cm\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label class=\"uppercase\" for=\"weight\">\n                    WEIGHT: *                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"weight\" placeholder=\"kg\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label>\n                    Estimated body fat %:                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"bodyFatPercentage\" placeholder=\"%\">\n            <\/div>\n            <div class=\"myGoal\">\n                <span class=\"uppercase\">\n                    MY GOAL:                <\/span>\n                <label>\n                    <input type=\"radio\" name=\"myGoal\" value=\"loseWeight\">\n                    Weight loss                <\/label>\n                <label>\n                    <input type=\"radio\" name=\"myGoal\" value=\"goodCondition\">\n                    Maintaining condition                <\/label>\n                <label>\n                    <input type=\"radio\" name=\"myGoal\" value=\"buildMuscle\">\n                    Bulking up                <\/label>\n            <\/div>\n            <div>\n                <label for=\"physicalActivityLevel \" style=\"width: 100%;\">\n                    How active is your work and daily routine? *                    <select name=\"physicalActivityLevel\" style=\"width: 100%; margin-top: 5px;\">\n                        <option value=\"1.3\">\n                            Sedentary work and lifestyle without any demanding activities (office work, work on PC from home)                        <\/option>\n                        <option value=\"1.5\">\n                            Slightly active work with a predominance of sedentary work and occasional movement (teacher, salesman, delivery service driver)                        <\/option>\n                        <option value=\"1.7\">\n                            Moderately active work with a predominance of work on the move (postal delivery man, food delivery by bike, cleaning personnel, kitchen staff)                         <\/option>\n                        <option value=\"2\">\n                            Very active work with a predominance of manual work (demanding work in industry, construction, non-mechanized agriculture)                        <\/option>\n                    <\/select>\n                <\/label>\n            <\/div>\n            <div>\n                <label style=\"width: 100%;\">\n                    Overall during <span style=\"color: #ff6200;\"> weeks <\/span> *                <\/label>\n            <\/div>\n            <div>\n                <label>\n                    <input type=\"checkbox\" name=\"noSport\" value=\"1\">\n                    I don\u2019t do any sports nor move too much                <\/label>\n            <\/div>\n            <div>\n                <label>\n                    <input type=\"checkbox\" name=\"strengthSport\" value=\"1\">\n                    I lift weights                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"strengthSportHours\" placeholder=\"hrs\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label>\n                    <input type=\"checkbox\" name=\"teamSport\" value=\"1\">\n                    I play team or racquet sports hrs.                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"teamSportHours\" placeholder=\"hrs\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label>\n                    <input type=\"checkbox\" name=\"hardExercises\" value=\"1\">\n                    I do demanding group trainings                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"hardExercisesHours\" placeholder=\"hrs\">\n            <\/div>\n            <div>\n                <label for=\"enduranceSports\">\n                    <input type=\"checkbox\" name=\"enduranceSports\" value=\"1\">\n                    I do endurance sports hrs.                <\/label>\n                <input type=\"text\" name=\"enduranceSportsHours\" placeholder=\"hrs\">\n            <\/div>\n            <div style=\"text-align: center;\">\n                <button data-js=\"calculateMicronutrients\" disabled>  Calculate<\/button>\n            <\/div>\n            <span style=\"font-weight: normal\">* required field<\/span>\n        <\/form>\n    <\/div>\n    <div class=\"section-right\">\n        <div data-js=\"micronutrientsInfo\">\n            <pre class=\"here\"><\/pre>\n            <div class=\"info-desktop\">\n                <h1>How much energy and macronutrients do you need?<\/h1>\n                <div class=\"explanation\">\n                    Explanation:                    <p><span class=\"arrow\"><\/span>\n                        Weightlifting in gym, circuit training in gym, crossfit, bodyweight training, street workout                    <\/p>\n                    <p><span class=\"arrow\"><\/span>\n                        Hockey, football, volleyball, basketball, floorbal, futsal, tennis, squash, table tennis                    <\/p>\n                    <p><span class=\"arrow\"><\/span>\n                        TRX, circuit training, body pump, aerobic and other classes led by an instructo\u2019                    <\/p>\n                    <p><span class=\"arrow\"><\/span>\n                        Running, swimming, cycling, rowing                    <\/p>\n                <\/div>\n            <\/div>\n            <div class=\"info-mobile\">\n                Explanation:                <br>\n                <br>\n                I lift weights                <p>\n                    Weightlifting in gym, circuit training in gym, crossfit, bodyweight training, street workout                <\/p>\n                <br>\n                I play team or racquet sports                <p>\n                    Hockey, football, volleyball, basketball, floorbal, futsal, tennis, squash, table tennis                <\/p>\n                <br>\n                I do demanding group trainings                <p>\n                    TRX, circuit training, body pump, aerobic and other classes led by an instructor                <\/p>\n                <br>\n                I do endurance sports                <p>\n                    Running, swimming, cycling, rowing                <\/p>\n            <\/div>\n\n        <\/div>\n        <div data-js=\"micronutrientsResult\" style=\"display: none\">\n            <h1>\n                <span data-js=\"micronutrientsKCal\"><\/span> <br> kcal \/ day            <\/h1>\n            Carbohydrates <span\n                    data-js=\"micronutrientsCarbohydrates\"><\/span> g<br>\n            Proteins <span data-js=\"micronutrientsProteins\"><\/span> g<br>\n            Fats <span data-js=\"micronutrientsLipids\"><\/span> g <br>\n        <\/div>\n\n\n    <\/div>\n\n<\/section>\n<script type=\"text\/javascript\">\n    <!--\n    (function ($) {\n        var data;\n        $('[data-js=\"micronutrientsForm\"]').change(function () {\n            data = {};\n            let serialized = $(this).serializeArray();\n            for (var i in serialized) {\n                if (serialized[i].name == 'myGoal' || serialized[i].name == 'gender') {\n                    data[serialized[i].name] = serialized[i].value;\n                } else {\n                    data[serialized[i].name] = parseFloat(serialized[i].value);\n                }\n            }\n            actualize();\n        });\n\n        $('[data-js=\"calculateMicronutrients\"]').click(function (event) {\n            event.preventDefault();\n            calculate();\n        });\n\n        function calculate() {\n            let bmr = 0;\n\n            if (data.bodyFatPercentage) {\n                bmr = 21.6 * (data.weight - (data.weight * (data.bodyFatPercentage \/ 100))) + 370;\n\n            } else {\n                bmr = (10 * data.weight) + (6.25 * data.height) - (5 * data.age)\n                if (data.gender == 'male') {\n                    bmr += 5\n                }\n                if (data.gender == 'female') {\n                    bmr -= 161\n                }\n\n            }\n            let pal = 0;\n\n\n            if (data.strengthSport && data.strengthSportHours) {\n                pal += data.strengthSportHours * 0.25;\n            }\n            if (data.teamSport && data.teamSportHours) {\n                pal += data.teamSportHours * 0.28;\n            }\n            if (data.hardExercises && data.hardExercisesHours) {\n                pal += data.hardExercisesHours * 0.32;\n            }\n            if (data.enduranceSports && data.enduranceSportsHours) {\n                pal += data.enduranceSportsHours * 0.35;\n            }\n\n            let goalIndex = 1;\n            if (data.myGoal == 'loseWeight') {\n                goalIndex = 0.8;\n            } else if (data.myGoal == 'buildMuscle') {\n                goalIndex = 1.1;\n            }\n            const kCal = (bmr * (data.physicalActivityLevel + (pal \/ 7)) * 1.1 * goalIndex);\n\n            \/\/ shoud be so...\n            if (data.strengthSport && data.strengthSportHours) {\n                pal -= data.strengthSportHours * 0.25;\n                pal += data.strengthSportHours * 0.25 * 4;\n            }\n\n\n            let proteinIndex = 0\n            if (data.myGoal == 'loseWeight') {\n\n                if (pal >= 5.25) {\n                    proteinIndex = 2.4;\n                } else if (pal >= 3.5) {\n                    proteinIndex = 2.2;\n                } else if (pal >= 2.5) {\n                    proteinIndex = 2;\n                } else if (pal >= 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.7;\n                } else if (pal < 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.4;\n                }\n                if (!data.strengthSport && !data.teamSport && !data.hardExercises && data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 2) {\n                        proteinIndex = 2\n                    }\n                }\n                if (!data.strengthSport && data.teamSport && !data.hardExercises && !data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 2) {\n                        proteinIndex = 2\n                    }\n                }\n                if (!data.strengthSport && !data.teamSport && data.hardExercises && data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 2.2) {\n                        proteinIndex = 2.2\n                    }\n                }\n\n            } else if (data.myGoal == 'goodCondition') {\n                if (pal >= 5.25) {\n                    proteinIndex = 2;\n                } else if (pal >= 3.5) {\n                    proteinIndex = 1.8;\n                } else if (pal >= 2.5) {\n                    proteinIndex = 1.6;\n                } else if (pal >= 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.4;\n                } else if (pal < 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.2;\n                }\n                if (!data.strengthSport && !data.teamSport && !data.hardExercises && data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 1.6) {\n                        proteinIndex = 1.6\n                    }\n                }\n                if (!data.strengthSport && data.teamSport && !data.hardExercises && !data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 1.8) {\n                        proteinIndex = 1.8\n                    }\n                }\n\n            } else if (data.myGoal == 'buildMuscle') {\n\n                if (pal >= 5.25) {\n                    proteinIndex = 2;\n                } else if (pal >= 3.5) {\n                    proteinIndex = 1.8;\n                } else if (pal >= 2.5) {\n                    proteinIndex = 1.6;\n                } else if (pal >= 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.5;\n                } else if (pal < 0.36) {\n                    proteinIndex = 1.4;\n                }\n                if (!data.strengthSport && !data.teamSport && !data.hardExercises && data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 1.6) {\n                        proteinIndex = 1.6\n                    }\n                }\n                if (!data.strengthSport && data.teamSport && !data.hardExercises && !data.enduranceSports) {\n                    if (proteinIndex > 1.8) {\n                        proteinIndex = 1.8\n                    }\n                }\n            }\n\n            const lipids = (kCal * 0.25) \/ 9\n            data.TUKY = lipids + ' gramov ';\n            data.proteinIndex = proteinIndex;\n\n            const proteins = data.weight * proteinIndex\n            data.BIELKOVINY = proteins + ' gramov ';\n\n            const carbohydrates = (kCal - (kCal * 0.25) - (data.weight * proteinIndex * 4)) \/ 4;\n            data.Sacharidy = carbohydrates + ' gramov ';\n\n            $('[data-js=\"micronutrientsKCal\"]').html(Math.round(kCal));\n            $('[data-js=\"micronutrientsCarbohydrates\"]').html(Math.round(carbohydrates));\n            $('[data-js=\"micronutrientsProteins\"]').html(Math.round(proteins));\n            $('[data-js=\"micronutrientsLipids\"]').html(Math.round(lipids));\n\n            $('[data-js=\"micronutrientsInfo\"]').hide();\n            $('[data-js=\"micronutrientsResult\"]').show();\n\n            $(\".here\").html(JSON.stringify(data, undefined, 2));\n\n        }\n\n        function actualize() {\n\n            if (data.gender == 'female') {\n                $(\".female\").addClass('selected');\n                $(\".male\").removeClass('selected');\n            }\n            if (data.gender == 'male') {\n                $(\".female\").removeClass('selected');\n                $(\".male\").addClass('selected');\n            }\n\n            if (data.bodyFatPercentage > 40) {\n                $('input[name=\"bodyFatPercentage\"]').val(40);\n            }\n\n            if (data.age > 100) {\n                $('input[name=\"age\"]').val(100);\n            } else if (data.age < 0) {\n                $('input[name=\"age\"]').val(0);\n            }\n\n            if (data.height > 250) {\n                $('input[name=\"height\"]').val(250);\n            } else if (data.height < 0) {\n                $('input[name=\"height\"]').val(0);\n            }\n\n            if (data.weight > 200) {\n                $('input[name=\"weight\"]').val(200);\n            } else if (data.weight < 0) {\n                $('input[name=\"weight\"]').val(0);\n            }\n\n            if (data.noSport) {\n                $('input[name=\"strengthSport\"]').prop('checked', false);\n                $('input[name=\"strengthSport\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"strengthSportHours\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"teamSport\"]').prop('checked', false);\n                $('input[name=\"teamSport\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"teamSportHours\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"hardExercises\"]').prop('checked', false);\n                $('input[name=\"hardExercises\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"hardExercisesHours\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"enduranceSports\"]').prop('checked', false);\n                $('input[name=\"enduranceSports\"]').prop(\"disabled\", true);\n                $('input[name=\"enduranceSportsHours\"]').prop(\"disabled\", true);\n            } else {\n                $('input[name=\"strengthSport\"]').prop(\"disabled\", false);\n                $('input[name=\"strengthSportHours\"]').prop(\"disabled\", false);\n                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class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Stelle_eine_gesunde_Ernahrung_fur_die_Gewichtszunahme_zusammen\"><\/span>2. Stelle eine gesunde Ern\u00e4hrung f\u00fcr die Gewichtszunahme zusammen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Die Grunds\u00e4tze einer gesunden und vern\u00fcnftigen Ern\u00e4hrung gelten immer<\/strong>, erst recht bei Gewichtszunahme. <strong>Der menschliche K\u00f6rper ist kein Verbrennungsmotor<\/strong> und daher kann die Nahrung nicht nur als Energiequelle betrachtet werden. Mit der Nahrung m\u00fcssen wir alle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und andere bioaktive Substanzen wie Antioxidantien in ausreichender Menge aufnehmen. Nur so kann der K\u00f6rper alles bekommen, was er braucht.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Ein gesunder Speiseplan<\/strong> hilft dir, dich gesund zu ern\u00e4hren. Wenn du den Energiegehalt deiner Ern\u00e4hrung erh\u00f6hen musst, kann es je nach deinen Zielen ausreichen, <strong>die Menge an Gem\u00fcse auf Kosten von Kohlenhydraten oder gesunden Fetten zu reduzieren<\/strong>. Es kann auch sinnvoll sein, <strong>sich zun\u00e4chst auf die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten zu konzentrieren<\/strong> und erst danach Obst und Gem\u00fcse zu essen. Vergessen Sie aber nicht, dass Sie trotzdem mindestens 400 Gramm Gem\u00fcse und 200 Gramm Obst pro Tag essen sollten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Und wenn<strong> man es mit Lebensmitteln klar hat<\/strong>, kann man duftende Gew\u00fcrze und frische Kr\u00e4uter hinzuf\u00fcgen, und insgesamt speichelt man buchst\u00e4blich, und so ist es wahrscheinlich, dass man <strong>mehr isst<\/strong>, was wiederum die Energieaufnahme erh\u00f6ht und zu einer Gewichtszunahme f\u00fchrt. Und vergiss nicht das <strong>Fett<\/strong>, <strong>das ein Geschmackstr\u00e4ger<\/strong> ist und daf\u00fcr sorgt, dass fetter K\u00e4se, Sahneso\u00dfen oder cremige Suppen so lecker schmecken. Bereite also deine Mahlzeit vor, nutze alle deine Lieblingsger\u00fcche und -aromen und fange an, deinen Geruchs- und Sehsinn zu deinem Vorteil zu nutzen. <span style=\"color: #ff6600\">[17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Proteinquellen:<\/strong> Fleisch, Fisch, Meeresfr\u00fcchte, Milch, Milchprodukte und K\u00e4se, Eier, H\u00fclsenfr\u00fcchte (Erbsen, Bohnen, alle Arten von Linsen, Kichererbsen, Edamame), Pseudogetreide (Buchweizen, Amaranth, Quinoa), Tofu, Tempeh, Schalenfr\u00fcchte, Samen, pflanzliche Fleischersatzprodukte, zarte Hefe, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/molkeprotein\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"whey protein (opens in a new tab)\">Molkenprotein<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pflanzliche-proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Pflanzliches Protein (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">pflanzliches Protein<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/proteinriegel\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"protein bars (opens in a new tab)\">Proteinriegel<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fettquellen:<\/strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nusse-und-samen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"N\u00fcsse und Samen (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Schalenfr\u00fcchte und Samen<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/ole\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"oils (opens in a new tab)\">\u00d6le<\/a>, Oliven, Avocados, Butter und andere Fettquellen, die ein nat\u00fcrlicher Bestandteil von tierischem Protein sind.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kohlenhydratquellen:<\/strong> Vollkorn und Getreide (Hafer, Mehl, Reis, Nudeln, Brot und Geb\u00e4ck), Pseudogetreide, Kartoffeln und S\u00fc\u00dfkartoffeln, H\u00fclsenfr\u00fcchte, Obst und Gem\u00fcse.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du dich daf\u00fcr interessierst, was eine gesunde Ern\u00e4hrung ist und wie du lernen kannst, dich gesund zu ern\u00e4hren, lies unseren Artikel: <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-genau-ist-eine-gesunde-ernaehrung-und-wie-kann-man-lernen-gesund-zu-essen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Was ist eine gesunde Ern\u00e4hrung und wie lernt man sich gesund zu ern\u00e4hren? (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Was ist eine gesunde Ern\u00e4hrung und wie lernt man, sich gesund zu ern\u00e4hren?<\/a><\/span><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"1049\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/visual_en-1124x1049.png\" alt=\"Gesunder Teller\" class=\"wp-image-191674\" title=\"Men\u00fc f\u00fcr die Gewichtszunahme\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/visual_en-1124x1049.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/visual_en-400x373.png 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/visual_en-1536x1433.png 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/visual_en.png 1542w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"750\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/OK-_-4E21B3F0-D332-4044-910A-46DF310665C1-750x1124.jpeg\" alt=\"Wie kannst du zunehmen, wenn du nicht zunehmen kannst?\" class=\"wp-image-228042\" title=\"Wie kannst du zunehmen, wenn du nicht zunehmen kannst?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/OK-_-4E21B3F0-D332-4044-910A-46DF310665C1-750x1124.jpeg 750w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/OK-_-4E21B3F0-D332-4044-910A-46DF310665C1-267x400.jpeg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/OK-_-4E21B3F0-D332-4044-910A-46DF310665C1-1024x1536.jpeg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/OK-_-4E21B3F0-D332-4044-910A-46DF310665C1.jpeg 1365w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-h2\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Iss_grosere_Portionen_und_benutze_grosere_Teller\"><\/span>3. Iss gr\u00f6\u00dfere Portionen und benutze gr\u00f6\u00dfere Teller<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Im Allgemeinen neigen die Leute dazu, <strong>von einem gr\u00f6\u00dferen Teller mehr zu essen<\/strong> und somit mehr Energie zu verbrauchen als von einem kleineren Teller. Versuche, diese Strategie zu nutzen, indem du <strong>t\u00e4glich gr\u00f6\u00dfere Hauptmahlzeiten isst<\/strong>. Mit 100 Gramm gekochtem Reis zus\u00e4tzlich zum Mittag- und Abendessen erh\u00e4lt man etwa 240 zus\u00e4tzliche Kalorien, was nicht wenig ist. <span style=\"color: #ff6600\">[18-19]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-h2\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Stelle_sicher_dass_du_genugend_Protein_isst\"><\/span>4. Stelle sicher, dass du gen\u00fcgend Protein isst<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Proteine geh\u00f6ren zu den wichtigsten N\u00e4hrstoffen<\/strong>, da sie in der Lage sind, die Produktion von Muskelproteinen (MPS &#8211; Muskelproteinsynthese) zu stimulieren und somit zu deren Vergr\u00f6\u00dferung und zur Zunahme der aktiven K\u00f6rpermasse beitragen k\u00f6nnen. <span style=\"color: #ff6600\">[21]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wenn<strong> du keinen Sport treibst, <\/strong>aber ein aktiveres Leben f\u00fchrst, k\u00f6nnte deine Proteinaufnahme im Bereich von<strong> 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht liegen.<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\">[20]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du<strong> Sport treibst<\/strong>, sollte deine Proteinaufnahme zwischen <strong>1,4 und 2,2 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht<\/strong> liegen. Die oberen Aufnahmegrenzen gelten insbesondere f\u00fcr Kraftsportler. <span style=\"color: #ff6600\">[21-22]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Auch hier hilft dir unser Online-Makron\u00e4hrstoffrechner bei der Berechnung der optimalen Proteinaufnahme, den du oben findest. Wenn du nicht in der Lage bist, deine optimale t\u00e4gliche Proteinaufnahme durch eine feste Ern\u00e4hrung zu decken, kann ein hochwertiges <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/molkeprotein\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Molke (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Molkenprotein<\/a><\/span><\/strong> oder veganes pflanzliches Protein helfen. Wenn du dich auch f\u00fcr andere Proteinquellen interessierst, lies unseren Artikel: <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/lebensmittel-die-die-proteinaufnahme-erleichtern\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"20 Lebensmittel, mit denen Sie Ihrer Ern\u00e4hrung ganz einfach Eiwei\u00df hinzuf\u00fcgen k\u00f6nnen. (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">20 Lebensmittel, mit denen du deine Ern\u00e4hrung ganz einfach um Protein erg\u00e4nzen kannst.<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Iss_so_oft_du_willst_und_erstelle_dein_personliches_System_mit_deinem_Essen\"><\/span>5. Iss so oft du willst und erstelle dein pers\u00f6nliches System mit deinem Essen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Die goldene Regel f\u00fcr eine gesunde Ern\u00e4hrung sind drei Hauptmahlzeiten pro Tag, die durch Zwischenmahlzeiten erg\u00e4nzt werden<\/strong>. Wenn es dir aber besser gef\u00e4llt, weniger gro\u00dfe Mahlzeiten \u00fcber den Tag verteilt zu essen, und du nach einer gro\u00dfen Mahlzeit nicht gleich ins Sofa fallen willst, um ,,einen Teil deiner Kalorien&#8221; wieder abzubauen, dann ist alles in Ordnung. Jeder mag etwas anderes.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du solltest aber nicht in die Situation kommen, dass <strong>du tags\u00fcber fast nichts isst und abends den K\u00fchlschrank und die Speisekammer st\u00fcrmst und alles isst<\/strong>, was dir in die Finger kommt. Mit einem gesunden Verdauungssystem hat das wenig zu tun. Je <strong>mehr Gelegenheiten man am Tag zum Essen hat, desto mehr Kalorien nimmt man zu sich<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Es ist ratsam, schnelle gesunde Snacks<\/strong> auf Abruf bereitzuhalten, um die Kalorienaufnahme entsprechend aufzuf\u00fcllen. So kann dein Lieblingsfrucht mit Joghurt, ein <span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/proteinriegel\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"protein bar (opens in a new tab)\">Proteinriegel<\/a><\/span>, eine Handvoll Schalenfr\u00fcchte oder Trockenfr\u00fcchte oder ein Teel\u00f6ffel <span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/100-erdnussbutter-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Erdnussbutter (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Erdnussbutter <\/a><\/span>gute Dienste leisten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"5968,6322,31256,28384,30162,7471,5951,48406,37054,34501,49360,48031,51652,9061,30248,28324\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Treibe_Sport_und_achte_auf_deine_Ernahrung_vor_und_nach_dem_Training\"><\/span>6. Treibe Sport und achte auf deine Ern\u00e4hrung vor und nach dem Training<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/a_-IMG_5693-749x1124.jpg\" alt=\"Wie man bei M\u00e4nnern an Gewicht zunimmt\" class=\"wp-image-228084\" title=\"Wie man bei M\u00e4nnern an Gewicht zunimmt\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/a_-IMG_5693-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/a_-IMG_5693-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/a_-IMG_5693-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/a_-IMG_5693-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/a_-IMG_5693-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Wenn du joggst oder trainierst, <strong>verbrennst du Energie, die ersetzt werden muss<\/strong>. Das ist nicht unbedingt ein Problem, denn <strong>k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t wirkt sich in der Regel positiv auf den Appetit aus<\/strong>. So kannst du bei der n\u00e4chsten Mahlzeit nach dem Sport mehr Kalorien zu dir nehmen. Tatsache ist jedoch, dass man bei regelm\u00e4\u00dfiger k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t und nicht nur gelegentlich ,,Appetit&#8221; bekommt.<span style=\"color: #ff6600\"> [23-25]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Beim Sport werden je nach Sportart, Intensit\u00e4t und K\u00f6rpergewicht etwa 200 bis 800 kcal pro Stunde verbrannt. <strong>Diese verbrannten Kalorien m\u00fcssen durch eine erh\u00f6hte Energieaufnahme ausgeglichen werden<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Iss etwa eine Stunde vor dem Training einen kleinen Snack<\/strong>, z. B. ein St\u00fcck Frucht mit Joghurt, ein M\u00fcsli mit Milch oder einen <span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/moimuv-protein-bar-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"protein ba (opens in a new tab)\">Proteinriegel<\/a><\/span>, damit du dich wohl f\u00fchlst und w\u00e4hrend des Trainings nicht \u00fcberanstrengst. Wenn du deinem K\u00f6rper die Energie f\u00fcr die Leistung gibst, kannst du vielleicht deine pers\u00f6nliche Bestzeit \u00fcbertreffen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Im Gegenteil, nach dem Training ist eine ideale Gelegenheit, die Regenerationsprozesse schnell zu starten<\/strong> und das ,,verbrannte&#8221; Glykogen im Muskel aufzuf\u00fcllen. Schnell verdauliches Molkenprotein hilft dir, gesch\u00e4digte Muskeln zu regenerieren, und Kohlenhydrate k\u00f6nnen mit Banane oder Maltodextrin oder anderen schnellen Energiequellen erg\u00e4nzt werden. <strong>Du kannst auch einen<\/strong> <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fuegain-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"hochwertiger Gainer (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">hochwertigen Gainer <\/a><\/strong><\/span>verwenden, der eine ausreichende Dosis an Protein und Kohlenhydraten enth\u00e4lt.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Lies mehr \u00fcber den Kalorienverbrauch durch sportliche Bet\u00e4tigung in unserem Artikel: <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-verliert-man-ein-kilogramm-fett-und-wie-viel-energie-steckt-wirklich-darin\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wie man ein Kilogramm Fett verliert und wie viel Energie tats\u00e4chlich darin steckt? <\/a><\/strong><\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Habe_immer_einen_Snack_zur_Hand\"><\/span>7. Habe immer einen Snack zur Hand <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Es gibt nichts Unangenehmeres, <strong>als hungrig zu sein und nichts Passendes zur Hand zu haben<\/strong>. Pl\u00f6tzlich ist man schlecht gelaunt, gereizt und isst alles, was in die Finger kommt. Wenn du wei\u00dft, dass du zwei oder drei Snacks am Tag brauchst, kannst du deine Ern\u00e4hrung anpassen und die Snacks beim Kochen f\u00fcr den n\u00e4chsten Tag vorbereiten. <strong>Ein Vorrat an Proteinriegeln<\/strong> im B\u00fcro oder in der Speisekammer kann auch helfen, nicht zu verhungern.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Welche Snacks sind gut f\u00fcr die Gewichtszunahme? <\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Geb\u00e4ck-Snacks<\/strong>. Ein St\u00fcck hochwertiges Vollkorngeb\u00e4ck (Baguette, Kaiserbr\u00f6tchen oder 2 kleinere Scheiben Brot), bestrichen mit Frischk\u00e4se, mit zwei Scheiben Schinken, Edamer und einem hartgekochten Ei mit einem Lieblingsgem\u00fcse in einer Snackbox, ist ein schneller und nahrhafter Snack, der durchschnittlich <strong>etwa 350 kcal<\/strong> hat.<\/li>\n\n\n\n<li>Snack-Glas. Nimm einfach ein leeres Erdnussbutterglas und schichte darin Vollfettjoghurt, Skyr oder griechischen Joghurt, Chiasamen und schlie\u00dflich dein liebster frischer oder gefriergetrockneter Frucht und einen L\u00f6ffel Nussbutter auf. Je nach Fettgehalt des Joghurts und der Menge an Nussbutter hat ein solcher Snack durchschnittlich <strong>etwa 550 kcal<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-size: 1rem\"><strong>Du kannst auch fermentierte Overnight-Flocken probieren<\/strong>, die einen komplexen, leicht verdaulichen Snack darstellen. Diese enthalten im Durchschnitt etwa <strong>279 kcal<\/strong> pro Portion. Das Rezept findest du im Artikel: <\/span><strong style=\"font-size: 1rem\"><span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fitness-rezept-fermentierte-overnight-haferflocken-mit-nuessen-und-fruechten\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Fitness-Rezept: Fermentierte \u00dcber-Nacht-Flocken mit N\u00fcssen und Fr\u00fcchten. (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Fitness-Rezept: Fermentierte Overnight-Flakes mit Schalenfr\u00fcchten und Fr\u00fcchten. <\/a><\/span><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cottage Cheese Chia Pudding<\/strong> ist praktisch, um ihn im K\u00fchlschrank zu haben, falls du einen Hei\u00dfhunger bekommst. Eine Portion enth\u00e4lt <strong>durchschnittlich 214 kcal<\/strong>, und eine Anleitung zur Zubereitung findest du in dem Artikel: <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fitness-rezept-quark-chia-pudding-mit-fruechten\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Fitness-Rezept: Cottage Cheese Chia Pudding mit Obst. (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Fitness-Rezept: Cottage Cheese Chia Pudding mit Obst.<\/a><\/strong><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jede Frucht <\/strong>enth\u00e4lt eine Reihe von Mikron\u00e4hrstoffen, Energie und Ballaststoffen, die f\u00fcr eine gesunde Verdauung wichtig sind. Wenn du Fr\u00fcchte und Proteinriegel oder Kekse verwendest, hast du jederzeit einen hochwertigen Snack. Eine gro\u00dfe<strong> Banane und ein <span style=\"color: #ff6600\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/moimuv-protein-cookie-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">MoiM\u00fcv Protein Cookie<\/a><\/span><\/strong> liefern <strong>etwa 400 kcal<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Es ist gut, wenn du deine <strong>Lieblings<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nussbutter\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Nussbutter (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">nussbutter<\/a><\/strong> in der Speisekammer zu Hause und auf der Arbeit hast, f\u00fcr alle F\u00e4lle. <strong>Ein durchschnittlicher Teel\u00f6ffel (15 g) enth\u00e4lt etwa 90 kcal<\/strong> in Form von hochwertigen Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen..<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Auch&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nusse-und-samen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">N\u00fcsse<\/a><\/span><\/strong> enthalten gesunde Fette und versorgen den K\u00f6rper mit hochwertiger Energie. Mit einer Handvoll (30 g = +- 10 St\u00fcck) Cashewn\u00fcssen nimmst du <strong>ca. 170 kcal<\/strong> auf.<\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #ff6600\"><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/proteinriegel\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Protein-Riegel (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Proteinriegel <\/a>und <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/protein-cookies\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"cookies (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Cookies<\/a><\/strong><\/span> sind ein gesunder Snack f\u00fcr den Fall, dass du von Hei\u00dfhunger auf S\u00fc\u00dfes geplagt wirst, hochwertige Proteine nachf\u00fcllen willst oder einfach nur zu jeder Tageszeit etwas S\u00fc\u00dfes genie\u00dfen m\u00f6chtest. Im Durchschnitt liefert ein Proteinriegel etwa 200 kcal und ein Proteinkeks etwa 300 kcal.<\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: #ff6600\"><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/energie-bars-und-flapjacks\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Energieriegel (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Energieriegel<\/a> &amp; Flapjacks <\/strong><\/span>sind ein einfacher Snack, der zu jeder Tageszeit Energie liefert. Je nach Gewicht haben sie <strong>im Durchschnitt etwa 200-400 kcal<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trockenfleisch\" class=\"ek-link\">Trockenfleisch<\/a><\/strong> will provide a reliable portion of protein for your muscles in various flavours. On average, one 50g pack contains <strong>around 160 kcal<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zartbitterschokolade<\/strong> ist eine Quelle f\u00fcr eine Reihe von Antioxidantien und eine Dosis Energie. Eine durchschnittliche Portion von 100 g 90%iger dunkler Schokolade liefert etwa <strong>590 kcal<\/strong>. Au\u00dferdem kann das <strong><span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitcheat-protein-chocolate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Fitcheat Protein Chocolate<\/a><\/span><\/strong> deine Kalorienaufnahme leicht um <strong>465 &#8211; 513<\/strong> <strong>kcal<\/strong> pro Packung erh\u00f6hen.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du mehr \u00fcber Snack-Tipps lesen m\u00f6chtest, lies unseren Artikel: <span style=\"color: #ff6600\"><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-sollte-ein-ausgewogener-snack-enthalten-und-wie-lassen-sich-kalorienreiche-snacks-auf-gesunde-weise-ersetzen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Was sollte ein ausgewogener Snack enthalten und wie lassen sich kalorienreiche Snacks gesund ersetzen? (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Was sollte ein ausgewogener Snack enthalten und wie kann man kalorienhaltige Snacks auf gesunde Weise ersetzen?<\/a><\/strong><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_5333-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Schneller Stoffwechsel - wie man an Gewicht zunimmt\" class=\"wp-image-228122\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Schneller Stoffwechsel - wie man an Gewicht zunimmt\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_5333-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_5333-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_5333-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_5333-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Bereite_nahrhafte_und_energieeffizientere_Mahlzeiten_zu\"><\/span>8. Bereite nahrhafte und energieeffizientere Mahlzeiten zu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Schleiche mehr Kalorien in deine Ern\u00e4hrung<\/strong>, ohne das Gef\u00fchl zu haben, du m\u00fcsstest Unmengen von Lebensmitteln essen. Halte dich einfach an die Grunds\u00e4tze einer gesunden, auf deine Bed\u00fcrfnisse abgestimmten Ern\u00e4hrung und lass dich von den folgenden Tipps inspirieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_6162-_-749x1124.jpg\" alt=\"Wie man an Gewicht zunimmt\" class=\"wp-image-228150\" title=\"Wie man an Gewicht zunimmt\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_6162-_-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_6162-_-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_6162-_-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/IMG_6162-_.jpg 1344w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Wie kann man n\u00e4hrstoffreichere und energieeffizientere Lebensmittel f\u00fcr die Gewichtszunahme herstellen?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Bereite <strong>Haferflocken<\/strong> (60 g Hafer) mit <strong>Vollmilch (270 ml)<\/strong> zu, f\u00fcge einen Proteinportionierer (30 g), einen L\u00f6ffel Nussbutter (30 g), ein s\u00fc\u00dfes Topping oder Ahornsirup (15 ml), 2 St\u00fcck Bitterschokolade (8 g) und einige Obstst\u00fccke (100 g) hinzu und du hast eine n\u00e4hrstoffreiche und energiereiche Fr\u00fchst\u00fccksmahlzeit mit durchschnittlich <strong>825 kcal<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>F\u00fcge Avocado hinzu<\/strong>, wo immer du willst, um deine Salatsch\u00fcsseln zu bereichern.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kaltgepresste \u00d6le<\/strong> finden ihre Verwendung in der kalten K\u00fcche. Sie k\u00f6nnen Nudelsalate oder beliebte Kohlenhydrat- oder Gem\u00fcsebeilagen bereichern und geschmacklich aufwerten.<\/li>\n\n\n\n<li>Verwende <strong>Kokosnussmilch<\/strong> f\u00fcr Rezepte aus der asiatischen oder indischen K\u00fcche.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bereite dir deine Lieblingsso\u00dfe oder deinen Lieblingsdip zum Essen zu<\/strong>. Du kannst zum Beispiel einen Dip aus wei\u00dfem Volljoghurt, hochwertigem kaltgepresstem \u00d6l, Parmesan, Salz, Pfeffer und Kr\u00e4utern nach Geschmack probieren. Probiere zu deinem Steak eine selbstgemachte Pfefferso\u00dfe, deren Basis aus Sahne und Butter besteht.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Versuche generell, n\u00e4hrstoffreiche Lebensmittel zu finden, die reich an gesunden Fetten sind<\/strong>. Ersetze zum Beispiel Kabeljau oder Forelle durch fettreicheren Fisch wie Lachs. Gleichzeitig k\u00f6nnen statt Kartoffeln und S\u00fc\u00dfkartoffeln auch Reis, Nudeln und andere Vollkornprodukte auf den Tisch kommen.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Iss_schnell\"><\/span>9. Iss schnell<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Studien zeigen, dass <strong>diejenigen, die schnell essen, ein h\u00f6heres K\u00f6rpergewicht haben als langsame Esser<\/strong>. Das liegt auch daran, dass es eine Weile dauert, bis in deinem K\u00f6rper eine ganze Kaskade von Ereignissen abl\u00e4uft, die dir sagen, dass du dich bereits ges\u00e4ttigt f\u00fchlst. Daher ist es empfehlenswert, beim Abnehmen langsamer zu essen. Du musst deine Mahlzeit nicht wie in einem Wettlauf essen, f\u00fcr den Anfang reicht es vielleicht schon, nicht jeden Bissen zu untersuchen und zu sezieren.<span style=\"color: #ff6600\"> [26-27]&nbsp;<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Nutze_die_Kraft_von_Nahrungserganzungsmitteln_und_Flussignahrung\"><\/span>10. Nutze die Kraft von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln und Fl\u00fcssignahrung<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Wenn du dich nicht den ganzen Tag satt f\u00fchlen und fast platzen willst<\/strong>, nur um deine Kalorien \u00fcber eine feste Nahrung aufzunehmen, <strong>kannst du zu hochwertigen fl\u00fcssigen Kalorien greifen<\/strong>. Und warum? Es \u00fcberrascht nicht, dass fl\u00fcssige Kalorien <strong>eine viel geringere Wirkung auf das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl haben<\/strong> als die gleiche Menge an Kalorien in Form von fester Nahrung. Und genau dann kannst du sie zu deinem Vorteil nutzen. <span style=\"color: #ff6600\">[28\u201329]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie kann man die Energieaufnahme durch Nahrungserg\u00e4nzungsmittel und Fl\u00fcssignahrung erh\u00f6hen?<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/YM_9364-_-OK-749x1124.jpg\" alt=\"Wie man auf gesunde Weise zunimmt und nicht dick wird\" class=\"wp-image-228183\" title=\"Wie man auf gesunde Weise zunimmt und nicht dick wird\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/YM_9364-_-OK-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/YM_9364-_-OK-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/YM_9364-_-OK-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/YM_9364-_-OK-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/YM_9364-_-OK-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<ul class=\"wp-block-list\" id=\"block-57b93185-ed96-43a1-9ddd-17867a195212\">\n<li><strong>Smoothies<\/strong> sind eine gute M\u00f6glichkeit, die Kalorienaufnahme zu erh\u00f6hen. Achte darauf, dass der Smoothie <strong>Proteine und gesunde Fette enth\u00e4lt und nicht nur Kohlenhydrate aus gemischten Fr\u00fcchten<\/strong>. Der Proteingehalt kann durch Zugabe von griechischem oder wei\u00dfem Joghurt oder Eiwei\u00df erh\u00f6ht werden. Gesunde Fette k\u00f6nnen in Chiasamen, Avocados oder Nussbutter enthalten sein. Ein Smoothie aus zwei Bananen, einer Birne, einem Messl\u00f6ffel Eiwei\u00df, 20 g Chiasamen, 20 g Haferflockenmehl, 15 g Erdnussbutter, 200 ml Vollmilch und Wasser hat im Durchschnitt beachtliche <strong>750 Kalorien<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/all-in-one\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Hochwertige Gainer in Form von All-in-One-Mischungen<\/a><\/strong> sind zu jeder Tageszeit geeignet, um die Kalorienaufnahme zu erh\u00f6hen, Energie, Proteine und eine Reihe von Mikron\u00e4hrstoffen aufzuf\u00fcllen. F\u00fcr Sportler k\u00f6nnen Gainer eine interessante Wahl sein, um ,,verbrauchte Energie&#8221; zu ersetzen. Hochwertige Gainer k\u00f6nnen auch als letzter Ausweg dienen, wenn man eine gr\u00f6\u00dfere Tagesmahlzeit ausl\u00e4sst. Eine einzelne Portion Gainer enth\u00e4lt in der Regel etwa 350-450 kcal. Die hochwertige All-in-One-Mischung aus <span style=\"color: #ff6600\"><a aria-label=\"FueGain (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fuegain-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">FueGain<\/a><\/span> enth\u00e4lt <strong>446 kcal<\/strong> pro Portion.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Proteine (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Proteine<\/a><\/strong> sind eine gute Wahl f\u00fcr die Regeneration gesch\u00e4digter Muskeln nach dem Training und zum Auff\u00fcllen von Proteinen zu jeder Tageszeit. Zusammen mit Obst k\u00f6nnen sie ein geeigneter Snack f\u00fcr zwischendurch sein. So betr\u00e4gt die Portion <strong>Just Whey Protein und eine Banane<\/strong> im Durchschnitt <strong>weniger als 200 kcal<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/zink-chelate-bisglycinat-100-tab-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Zinkmangel<\/a><\/strong>&nbsp;kann <strong>zu einer Appetitminderung<\/strong> f\u00fchren. Achte daher auf eine ausreichende Aufnahme in Form von geeigneten Lebensmitteln oder Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln. <strong>Zu den reichhaltigen Quellen geh\u00f6ren<\/strong> Hafer, Rindfleisch, H\u00fclsenfr\u00fcchte, K\u00fcrbiskerne, Schalenfr\u00fcchte oder Austern. <span style=\"color: #ff6600\">[30\u201331]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Trinke kein Wasser vor den Mahlzeiten<\/strong>. Studien deuten darauf hin, dass du auf diese Weise weniger Nahrung aufnimmst, was zu einer geringeren Energieaufnahme f\u00fchrt. <span style=\"color: #ff6600\">[32]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Die Energiebilanz ist die Grundlage f\u00fcr Gewichtsverlust und Gewichtszunahme<\/strong>. In diesem Fall ist entscheidend, dass du mehr Kalorien isst, als du verbrennst. Das ist keine gro\u00dfe Sache, man muss nur lernen, das Essen als Freund und nicht als Feind zu betrachten. <strong>Eine nachhaltige Gewichtszunahme liegt bei etwa 0,5 kg pro Woche<\/strong>, d. h. etwa <strong>550 kcal<\/strong> mehr pro Tag. Wenn man die Zunahme des Fettgewebes <strong>so gering wie m\u00f6glich halten will<\/strong>, sollte man bei etwa <strong>250 zus\u00e4tzlichen kcal pro Tag<\/strong> bleiben. Und das Wichtigste: Lass dir Zeit.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u00dcberpr\u00fcfe deine Fortschritte <strong>alle zwei Wochen am gleichen Tag und unter den gleichen Bedingungen<\/strong>. Wenn die Gewichtszahl und deine K\u00f6rperma\u00dfe gleich sind, f\u00fcge einfach mindestens weitere 250 kcal zum Men\u00fc hinzu. Vergiss nicht den Sport, der dir hilft, fit zu bleiben und sogar deinen Appetit steigert. In Bezug auf <span style=\"color: #ff6600\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-zu-essen-und-wie-zu-trainieren-um-endlich-muskeln-aufzubauen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Muskelaufbau und gesunde Gewichtszunahme (\u00f6ffnet in einem neuen Tab)\">Muskelaufbau und gesunde Gewichtszunahme<\/a><\/span>, ist es gut, <strong>Krafttraining etwa 2-3 Mal pro Woche<\/strong> zu machen. Das gibt den Muskeln den n\u00f6tigen Impuls zum Wachsen und St\u00e4rken.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du das Gef\u00fchl hast, dass du alles essen kannst, was du in die Finger bekommst, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen, solltest du versuchen, <strong>mehr energie- und n\u00e4hrstoffreiche Mahlzeiten und Lebensmittel in deine Ern\u00e4hrung zu integrieren<\/strong>. Achte darauf, dass du in so vielen deiner t\u00e4glichen Mahlzeiten wie m\u00f6glich ausreichend Energie und Protein konsumierst. Hochwertige Proteine, Gainer oder Smoothies k\u00f6nnen die Energieaufnahme auf verschiedene Weise erh\u00f6hen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Was ist deiner Meinung nach das Wichtigste f\u00fcr eine gesunde Gewichtszunahme? Teile deine Erfahrungen, Ratschl\u00e4ge und Tipps f\u00fcr eine erfolgreiche Gewichtszunahme in den Kommentaren mit. Wenn dir dieser Artikel gef\u00e4llt, kannst du ihn teilen, um deinen Freunden zu helfen, eine gesunde Gewichtszunahme zu erreichen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/nut-butters\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tNut Butters\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/weight-gainers-and-carbohydrates\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeight Gainers and Carbohydrates\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wie kann man gesund zunehmen? 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