{"id":724146,"date":"2023-12-07T22:11:30","date_gmt":"2023-12-07T21:11:30","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wie-trainiert-man-mit-einer-langhantel-10-grunduebungen-fuer-den-ganzen-koerper\/"},"modified":"2023-12-07T22:11:30","modified_gmt":"2023-12-07T21:11:30","slug":"wie-trainiert-man-mit-einer-langhantel-10-grunduebungen-fuer-den-ganzen-koerper","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/wie-trainiert-man-mit-einer-langhantel-10-grunduebungen-fuer-den-ganzen-koerper\/","title":{"rendered":"Wie trainiert man mit einer Langhantel? 10 Grund\u00fcbungen f\u00fcr den ganzen K\u00f6rper"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/wie-trainiert-man-mit-einer-langhantel-10-grunduebungen-fuer-den-ganzen-koerper\/#Was_ist_eine_Langhantel_und_welche_Arten_gibt_es\" title=\"Was ist eine Langhantel und welche Arten gibt es?\">Was ist eine Langhantel und welche Arten gibt es?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/wie-trainiert-man-mit-einer-langhantel-10-grunduebungen-fuer-den-ganzen-koerper\/#Was_sind_die_Vorteile_des_Trainings_mit_einer_Langhantel\" title=\"Was sind die Vorteile des Trainings mit einer Langhantel?\">Was sind die Vorteile des Trainings mit einer Langhantel?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/wie-trainiert-man-mit-einer-langhantel-10-grunduebungen-fuer-den-ganzen-koerper\/#Wie_trainiert_man_mit_einer_Langhantel\" title=\"Wie trainiert man mit einer Langhantel?\">Wie trainiert man mit einer Langhantel?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/wie-trainiert-man-mit-einer-langhantel-10-grunduebungen-fuer-den-ganzen-koerper\/#10_Grundubungen_mit_der_Langhantel\" title=\"10 Grund\u00fcbungen mit der Langhantel\">10 Grund\u00fcbungen mit der Langhantel<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/wie-trainiert-man-mit-einer-langhantel-10-grunduebungen-fuer-den-ganzen-koerper\/#Wie_geht_es_jetzt_weiter\" title=\"Wie geht es jetzt weiter?\">Wie geht es jetzt weiter?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/wie-trainiert-man-mit-einer-langhantel-10-grunduebungen-fuer-den-ganzen-koerper\/#Was_sind_die_wichtigsten_Ergebnisse\" title=\"Was sind die wichtigsten Ergebnisse?\">Was sind die wichtigsten Ergebnisse?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Eine Langhantel ist in fast jedem Fitnessstudio zu finden. Sie wird f\u00fcr Squats, Deadlifts, Bankdr\u00fccken und andere grundlegende Kraft\u00fcbungen verwendet. Viele Leute ziehen es jedoch vor, Maschinen zu benutzen, weil sie bef\u00fcrchten, die Langhantel nicht richtig benutzen zu k\u00f6nnen. Das ist schade, denn so entgehen ihnen eine Reihe von Vorteilen. Deshalb konzentriert sich der heutige Artikel <strong>auf die grundlegendsten Langhantel\u00fcbungen, die auch Anf\u00e4nger in ihren Trainingsplan einbauen k\u00f6nnen<\/strong>. F\u00fcr Anf\u00e4nger ist es besonders wichtig, sich zun\u00e4chst ganz auf das Erlernen der richtigen Technik mit einer leeren Langhantel zu konzentrieren, bevor sie langsam Gewichtsscheiben hinzuf\u00fcgen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_ist_eine_Langhantel_und_welche_Arten_gibt_es\"><\/span>Was ist eine Langhantel und welche Arten gibt es?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/olympic-bar-eternal-power-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Hantel<\/a> ist eine <strong>lange Metallstange, auf die seitlich Hantelscheiben geladen werden k\u00f6nnen.<\/strong> Sie bietet eine Reihe von Griffen, sowohl breite als auch schmale. Es gibt verschiedene Arten von Langhanteln, die sich in Gr\u00f6\u00dfe, Form und Verwendung unterscheiden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Grundarten von Langhanteln<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/weightlifting-bar-lifter-150-cm-30-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"><strong>Standard-Langhantel<\/strong><\/a> wiegt in der Regel etwa 10 kg und hat eine L\u00e4nge von etwa 150 cm. Die Langhantel ist f\u00fcr die Aufnahme von <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/iron-plate-30-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Hantelscheiben<\/a> mit einem Loch von 30 mm Durchmesser ausgelegt.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/weightlifting-bar-lifter-150-cm-30-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"><strong>Olympische Langhantel<\/strong><\/a> ist eine klassische Hantelstange f\u00fcr Gewichtheber. Sie misst in der Regel 220 cm in der L\u00e4nge, hat einen Griffdurchmesser von 29 mm und wiegt 20 kg (es gibt auch eine Frauenversion mit einem Durchmesser von 25 mm und einem Gewicht von 15 kg). Sie ist f\u00fcr die Verwendung mit standardm\u00e4\u00dfigen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/rubber-competition-bumper-plate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">olympischen Hantelscheiben<\/a> konzipiert. Du kannst auch eine k\u00fcrzere <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/olympic-bar-lifter-150-cm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">olympische Langhantel<\/a> mit einer L\u00e4nge von 150 cm finden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/weightlifting-ez-bar-lifter-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">EZ-Curl-Langhantel<\/a><\/strong> ist in der Regel k\u00fcrzer und wiegt etwa 10 kg. Sie hat eine geschwungene Form, bietet verschiedene Griffm\u00f6glichkeiten und eignet sich f\u00fcr \u00dcbungen, die auf Bizeps, Trizeps oder Schultern abzielen.<\/li>\n\n\n\n<li>Die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trap-bar-lifter-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Trap bar<\/strong><\/a> hat eine sechseckige Form und wird f\u00fcr das Kreuzhebetraining verwendet.<\/li>\n\n\n\n<li>Die <strong>Schweizer Stange<\/strong>, auch Mehrzweckstange genannt, \u00e4hnelt einer Leiter mit verschiedenen gebogenen Sprossen, die unterschiedliche Griffm\u00f6glichkeiten bieten.<\/li>\n\n\n\n<li>Die <strong>Sicherheitsstange<\/strong> verf\u00fcgt \u00fcber eine Polsterung, mit der sie bei Squats auf dem oberen R\u00fccken aufliegt. Sie hat lange Griffe an den Seiten, die du \u00fcber deinen Schultern festhalten kannst. Diese Konstruktion sorgt f\u00fcr eine stabilere und sicherere Haltung bei Squats.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Langhanteln sind auch f\u00fcr Heimtrainingsger\u00e4te geeignet. Erfahre in diesem Artikel mehr dar\u00fcber, welche zus\u00e4tzlichen Ger\u00e4te du f\u00fcr dein Home Gym in Betracht ziehen solltest: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/must-have-zubehoer-fuer-dein-fitnessstudio-zu-hause\/\" class=\"ek-link\"><strong>Must-Have-Zubeh\u00f6r f\u00fcr dein Home Gym.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/IMG_8783-_-OK-1124x749-1.jpg\" alt=\"Welche Arten von Langhanteln gibt es?\" class=\"wp-image-565279\" title=\"Welche Arten von Langhanteln gibt es?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/IMG_8783-_-OK-1124x749-1.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/IMG_8783-_-OK-1124x749-1-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_die_Vorteile_des_Trainings_mit_einer_Langhantel\"><\/span>Was sind die Vorteile des Trainings mit einer Langhantel?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Langhantel ist ein unverzichtbares Hilfsmittel im Krafttraining. Viele Leute, vor allem Anf\u00e4nger, neigen jedoch dazu, sie zu meiden und lieber an Maschinen zu trainieren, was eine Schande ist. Tats\u00e4chlich bietet die Langhantel <strong>zahlreiche Vorteile f\u00fcr Sportler aller Leistungsstufen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Sie bietet variablen Widerstand<\/h3>\n\n\n\n<p>Im Gegensatz zu normalen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hexagonal-dumbbell-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Kurzhanteln<\/a> oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kettlebell-black-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Kugelhanteln<\/a>, die ein festes Gewicht haben, kannst du <strong>das Gewicht bei einer Langhantel einstellen<\/strong>. Du beginnst mit einer leeren Langhantel, die je nach Typ zwischen 8 und 20 kg wiegt, und f\u00fcgst dann je nach deiner Kraft und der Art der \u00dcbung Gewichtsscheiben hinzu. Olympische Langhanteln k\u00f6nnen in der Regel mit bis zu 900 kg belastet werden und eignen sich daher f\u00fcr das Training von Kraftdreik\u00e4mpfern und Strongmen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Sie ist f\u00fcr Anf\u00e4nger und Fortgeschrittene geeignet<\/h3>\n\n\n\n<p>Anf\u00e4nger bevorzugen oft Maschinen\u00fcbungen, die die Bewegung steuern, und vermeiden freie Gewichte. Sie sollten jedoch in Erw\u00e4gung ziehen, grundlegende Langhantel\u00fcbungen einzubauen. Das Erlernen der korrekten Ausf\u00fchrung von \u00dcbungen mit der Langhantel hilft, eine solide Kraftgrundlage zu schaffen. Langhantel\u00fcbungen<strong> erm\u00f6glichen den vollen Bewegungsumfang und k\u00f6nnen auch helfen, verschiedene Ungleichgewichte auszugleichen.<\/strong> Ein weiterer Vorteil ist der schnelle Fortschritt, der Anf\u00e4ngern die n\u00f6tige Motivation geben kann. Wenn du keine Erfahrung mit \u00dcbungen mit Gewichten hast, lohnt es sich, einen pers\u00f6nlichen Fitnesstrainer zu kontaktieren, der dir helfen kann, die richtige Technik zu erlernen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Sie hilft beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Langhantel wird f\u00fcr Squats, Deadlifts und Bankdr\u00fccken verwendet. Diese \u00dcbungen geh\u00f6ren zu den effektivsten f\u00fcr den Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Indem du das Gewicht der Langhantel schrittweise erh\u00f6hst, gibst du <strong>deinem K\u00f6rper einen neuen Wachstums- und St\u00e4rkungsreiz<\/strong>.<sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\">[1, 3]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Sie f\u00f6rdert die Kalorienverbrennung<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Langhantel wird f\u00fcr <strong>Squats, Deadlifts und Bankdr\u00fccken verwendet<\/strong>. Diese \u00dcbungen geh\u00f6ren zu den effektivsten f\u00fcr den Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Indem du das Gewicht der Langhantel schrittweise erh\u00f6hst, gibst du deinem K\u00f6rper einen neuen Wachstums- und St\u00e4rkungsreiz. <sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\">[2]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/iStock-1978639293-1124x749.jpg\" alt=\"Die Vorteile des Trainings mit einer Langhantel\" class=\"wp-image-565295\" title=\"Die Vorteile des Trainings mit einer Langhantel\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/iStock-1978639293-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/iStock-1978639293-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/iStock-1978639293-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/iStock-1978639293-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Sie hilft bei der Verbesserung von Koordination und Gleichgewicht<\/h3>\n\n\n\n<p>Beim Training mit freien Gewichten, wie z.B. einer Langhantel, <strong>werden die stabilisierenden Muskeln, die f\u00fcr das Gleichgewicht verantwortlich sind, intensiver beansprucht<\/strong>. Kombinierte \u00dcbungen fordern auch die Koordination der Muskeln im ganzen K\u00f6rper heraus, was ebenfalls zur Verbesserung dieser F\u00e4higkeit beitr\u00e4gt. Dies ist vorteilhaft f\u00fcr allt\u00e4gliche Aktivit\u00e4ten, bei denen eine gute Koordination und Balance unerwartete St\u00fcrze verhindern kann. <sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\">[5]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die Arbeit am Gleichgewicht kann auch durch einen Half-Ball unterst\u00fctzt werden. \u00dcbungen mit ihm findest du in diesem Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-10-besten-balance-uebungen-zur-verbesserung-des-gleichgewichts-staerkung-des-rueckens-und-des-gesamten-koerpers\/\" class=\"ek-link\"><strong>Die 10 besten Balance-\u00dcbungen zur Verbesserung des Gleichgewichts, St\u00e4rkung des R\u00fcckens und des gesamten K\u00f6rpers.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Sie ist f\u00fcr das Ganzk\u00f6rpertraining geeignet<\/h3>\n\n\n\n<p>Eine Langhantel und ein paar Gewichtsscheiben reichen f\u00fcr ein <strong>Ganzk\u00f6rpertraining<\/strong> aus. Du kannst damit deine <strong>Arme, deinen R\u00fccken, deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln, deine Oberschenkel und deine Waden st\u00e4rken<\/strong>. Au\u00dferdem eignet sie sich hervorragend f\u00fcr \u00dcbungen wie Squats oder Deadlifts, die sowohl die Muskeln des Ober- als auch des Unterk\u00f6rpers beanspruchen. Au\u00dferdem <strong>aktivieren diese \u00dcbungen die K\u00f6rpermitte<\/strong>, sodass du auch deine Bauchmuskeln st\u00e4rkst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Sie ist f\u00fcr Sportler vorteilhaft, die Krafttraining betreiben<\/h3>\n\n\n\n<p>Vollbelastete Langhantel\u00fcbungen finden sich nicht nur in den Trainingspl\u00e4nen von Kraftsportlern. Sie werden auch in das Krafttraining von <strong>Sprintern, Ausdauerl\u00e4ufern, Fu\u00dfballern, Hockeyspielern,<\/strong> und anderen Mannschaftssportlern integriert. Ebenso werden sie von anderen Sportlern eingesetzt, die ihre<strong> Kraft, Explosivit\u00e4t und Bewegungseffizienz verbessern wollen.<\/strong> <sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\">[4]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"62233,74116,96658\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_trainiert_man_mit_einer_Langhantel\"><\/span>Wie trainiert man mit einer Langhantel?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Grundlegende Langhantel\u00fcbungen finden sicher ihren Platz<strong> im <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/\" class=\"ek-link\">Trainingsplan<\/a> fast jedes Sportlers.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Die meisten von ihnen sind zusammengesetzte \u00dcbungen, wodurch sie sich ideal als Teil eines <strong>Ganzk\u00f6rpertrainings<\/strong> eignen.<\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst aber auch nur solche \u00dcbungen in dein Programm aufnehmen, die entweder <strong>die obere oder die untere K\u00f6rperh\u00e4lfte<\/strong> ansprechen.<\/li>\n\n\n\n<li>Dies sind anspruchsvolle \u00dcbungen, die <strong>du am besten zu Beginn deines Trainings machst<\/strong>, wenn du die meiste Energie hast.<\/li>\n\n\n\n<li>Lerne die richtige Technik immer mit einer leeren Langhantel und <strong>steigere das Gewicht<\/strong> schrittweise, wenn du die \u00dcbung beherrschst.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne beim Training immer deine K\u00f6rpermitte an.<\/li>\n\n\n\n<li>Passe das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen entsprechend deinem Ziel an (siehe Tabelle).<\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst Langhantel\u00fcbungen mit anderen Gewichten kombinieren, z. B. mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kettlebell-black-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Kugelhanteln<\/a> oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hexagonal-dumbbell-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Kurzhanteln<\/a>. So kannst du jede Extremit\u00e4t separat trainieren, was wichtig ist, um Dysbalancen zu vermeiden.<\/li>\n\n\n\n<li>Vergiss nicht, auch auf <strong>ausreichende Ruhe<\/strong> zu achten. Muskeln ben\u00f6tigen in der Regel 24-72 Stunden zur vollst\u00e4ndigen Erholung und Regeneration. <sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\">[7]<\/mark><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Empfohlenes Gewicht und Anzahl der Wiederholungen<\/h3>\n\n\n\n<p>Das Gewicht wird in der Regel auf der Grundlage deines 1RM (One-Repetition-Maximum) berechnet, d. h. des <strong>maximalen Gewichts, das du mit einer korrekten Technik f\u00fcr eine Wiederholung heben kannst<\/strong>. Danach solltest du keine Kraft oder Energie mehr f\u00fcr eine weitere Wiederholung haben. Dieser Wert wird dann als Prozentsatz ausgedr\u00fcckt. Wenn dein 1RM f\u00fcr Kniebeugen beispielsweise 100 kg betr\u00e4gt, dann w\u00e4ren 50 % des 1RM 50 kg. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup> [6]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Trainingsziel<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Gewicht (% z 1RM)<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Anzahl der Wiederholungen<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Anzahl der S\u00e4tze<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ruhezeit zwischen den einzelnen S\u00e4tzen<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kraftaufbau<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">80\u201395 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">90 Sekunden &#8211; 4 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wachstum der Muskelmasse (Hypertrophie)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 &#8211; 3 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Abnehmen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 &#8211; 3 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Muskul\u00e4re Ausdauer<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&lt;60 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&gt;15<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&lt;1 Minute<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Wenn du mehr \u00fcber die Wahl des richtigen Gewichts f\u00fcr dein Ziel erfahren m\u00f6chtest, lies den Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viel-gewicht-sollte-man-heben-um-muskeln-aufzubauen-kraft-zu-gewinnen-oder-abzunehmen\/\" class=\"ek-link\"><strong>Wie viel Gewicht heben f\u00fcr Muskelwachstum, Kraft oder Gewichtsverlust?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1124x750.jpg\" alt=\"Wie trainiert man richtig mit einer Langhantel?\" class=\"wp-image-565315\" title=\"Wie trainiert man richtig mit einer Langhantel?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Grundubungen_mit_der_Langhantel\"><\/span>10 Grund\u00fcbungen mit der Langhantel<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Bevor du mit dem Hanteltraining beginnst, solltest du deinen gesamten K\u00f6rper aufw\u00e4rmen. Ein paar Minuten z\u00fcgiges Gehen oder Laufen auf einem Laufband, Rudern auf einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/air-rower-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Ger\u00e4t<\/a> oder ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/air-bike-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Air-Bike<\/a> reichen aus. Danach solltest du dich auf eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitnessmatten\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Trainingsmatte<\/a> legen und alle <strong>deine Gelenke mobilisieren<\/strong>. Anschlie\u00dfend kannst du ein paar \u00dcbungen mit einer Schaumstoffrolle machen, die <strong>die Durchblutung der Muskeln f\u00f6rdert<\/strong> und sie besser auf das Training vorbereitet.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Overhead Press<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Im h\u00fcftbreiten Stand die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/olympic-bar-eternal-power-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Langhantel<\/a> mit beiden H\u00e4nden im Obergriff greifen. R\u00fccken gerade und Knie leicht gebeugt halten. Die Hantel bis knapp unter das Kinn, nahe dem oberen Brustbereich anheben. Handgelenke gerade halten, Schultern von den Ohren weg nach unten ziehen und Schulterbl\u00e4tter zusammendr\u00fccken.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Ausatmen und Langhantel kontrolliert anheben. Einatmen und die Langhantel sanft in die Ausgangsposition zur\u00fcckf\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:<\/strong> Hochgezogene Schultern, abgewinkelte Handgelenke, unkontrollierte (ruckartige) Bewegungen, unangemessene Gewichtsauswahl, Durchbiegung des R\u00fcckens, unzureichende Aktivierung der K\u00f6rpermitte.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Overhead-press.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Overhead Press richtig aus?\" class=\"wp-image-565445\" title=\"Wie f\u00fchrt man Overhead Press richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Push Press<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Im h\u00fcftbreiten Stand die Langhantel mit beiden H\u00e4nden im Obergriff greifen. Die Langhantel bis knapp unter das Kinn, nahe dem oberen Brustbereich, anheben. Handgelenke gerade halten, Schultern von den Ohren weg nach unten ziehen und Schulterbl\u00e4tter zusammendr\u00fccken. Leichte Squat machen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Ausatmen, Beine strecken und gleichzeitig die Hantel dynamisch anheben. Darauf achten, dass die Kraft haupts\u00e4chlich aus den Beinen kommt. Beim Anheben der Langhantel immer den Kopf nach hinten ziehen, um ein Ansto\u00dfen des Kinns zu vermeiden. Anschlie\u00dfend einatmen und die Langhantel sanft in die Ausgangsposition zur\u00fcckf\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:<\/strong> Hochgezogene Schultern, abgewinkelte Handgelenke, unpassende Gewichtsauswahl, gew\u00f6lbter R\u00fccken, unzureichende Aktivierung der K\u00f6rpermitte.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Push-press.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Push Press richtig aus?\" class=\"wp-image-565461\" title=\"Wie f\u00fchrt man Push Press richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Biceps Curl<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Im h\u00fcftbreiten Stand die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/olympic-bar-lifter-150-cm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Langhantel<\/a> etwa schulterbreit mit Untergriff greifen. Aufrecht stehen, Knie leicht gebeugt, Langhantel mit gestreckten Armen seitlich nach unten halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Ausatmen, Bizeps anspannen, Ellenbogen beugen und Langhantel bis zu den Schultern heben. In der oberen Position 1-2 Sekunden verharren. Dann einatmen und die Langhantel kontrolliert in die Ausgangsposition zur\u00fcckf\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: Einbeziehung der unteren Gliedma\u00dfen, vom K\u00f6rper abgewandte Ellenbogen, abgewinkelte Handgelenke, Beugung des unteren R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegung, unzureichender Bewegungsumfang, unangemessene Gewichtsauswahl.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Bicepsovy-zdvih.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Biceps Curl richtig aus?\" class=\"wp-image-565365\" title=\"Wie f\u00fchrt man Biceps Curl richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Bent Over Row<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die F\u00fc\u00dfe stehen h\u00fcftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Mit nat\u00fcrlichem R\u00fccken leicht nach vorne beugen, Schultern von den Ohren weg nach unten ziehen und Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule halten. Langhantel mit \u00dcberhandgriff etwa schulterbreit greifen und bis auf Knieh\u00f6he anheben.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Ausatmen und Langhantel mit R\u00fccken- und Armmuskulatur bis zur H\u00fcfte ziehen. Langhantel kontrolliert bis auf Knieh\u00f6he absenken und eine weitere Wiederholung durchf\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:<\/strong> Rundung des R\u00fcckens, Streckung der Knie, unzureichende Vorw\u00e4rtsneigung des Oberk\u00f6rpers, unzureichender Bewegungsumfang.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Bent-over-row.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Bent Over Row richtig aus?\" class=\"wp-image-565349\" title=\"Wie f\u00fchrt man Bent Over Row richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Bench Press<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Langhantel in die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/power-racks-und-stander\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Ablage<\/a> legen und auf eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/flat-bench-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">flache Bank<\/a> darunter legen. Schulterbl\u00e4tter zusammendr\u00fccken und Langhantel mit Obergriff greifen. Die Handgelenke sind gerade und die Ellenbogen befinden sich direkt unter der Hantel. Der Griffabstand ist etwas gr\u00f6\u00dfer als schulterbreit. Die F\u00fc\u00dfe stehen flach auf dem Boden, die Knie bilden einen Winkel von etwa 90 Grad. Der R\u00fccken kann w\u00e4hrend der \u00dcbung leicht gekr\u00fcmmt sein. Schultern und Ges\u00e4\u00df flach auf der Bank halten. W\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung den Rumpf und das Ges\u00e4\u00df anspannen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Die Langhantel aus der Ablage nehmen und \u00fcber der Brust halten. Einatmen und die Langhantel langsam zur Brust absenken. In der unteren Phase sollte die Langhantel die Brust leicht ber\u00fchren, etwa in der Mitte des Brustbeins. Dann ausatmen und die Langhantel durch Anspannen der Brustmuskulatur nach oben dr\u00fccken, bis die Ellenbogen fast vollst\u00e4ndig gestreckt sind. Der Weg der Langhantel nach oben sollte einen leichten Bogen bilden. In die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und eine weitere Wiederholung durchf\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Ausgedehnte Ellbogen, unkontrollierte Bewegungen, unangemessene Gewichtsauswahl, \u00fcberm\u00e4\u00dfige W\u00f6lbung des R\u00fcckens, unzureichende Aktivierung der K\u00f6rpermitte und der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Bench-press.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Bench Press richtig aus?\" class=\"wp-image-565333\" title=\"Wie f\u00fchrt man Bench Press richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Good Morning<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Langhantel mit entsprechendem Gewicht auf eine Ablage legen. Unter die Langhantel stellen, hinter dem Nacken positionieren und mit beiden H\u00e4nden neben den Schultern fassen, Ellenbogen zeigen nach unten. K\u00f6rpermitte anspannen, Langhantel von der Ablage heben und einen Schritt nach hinten machen. Die F\u00fc\u00dfe stehen h\u00fcftbreit oder etwas schmaler auseinander, die Knie sind leicht gebeugt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einatmen und die H\u00fcfte leicht nach hinten schieben. Der R\u00fccken bleibt in einer nat\u00fcrlichen Kr\u00fcmmung und der Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule. Ausatmen und sich durch Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur und der Kniesehnen sanft aufrichten. Dann mit einer weiteren Wiederholung fortfahren. Am Ende des Satzes die Langhantel wieder auf die Ablage legen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:<\/strong> Beugung des R\u00fcckens, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln und Oberschenkel.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Good-morning.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Good Morning richtig aus?\" class=\"wp-image-565381\" title=\"Wie f\u00fchrt man Good Morning richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Back Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Eine Langhantel mit entsprechendem Gewicht auf eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/squat-stand-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Ablage<\/a> legen. Die F\u00fc\u00dfe stehen etwa schulterbreit unter der Langhantel. Die Langhantel hinter dem Nacken positionieren und mit beiden H\u00e4nden neben den Schultern fassen, Ellenbogen zeigen nach unten. K\u00f6rpermitte anspannen, Langhantel von der Ablage heben und einen Schritt zur\u00fcckgehen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einatmen und Knie beugen, dabei H\u00fcfte nach hinten unten dr\u00fccken. Beim Ausatmen sanft die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur und die Vorderseite der Oberschenkel anspannen. Dann mit einer weiteren Wiederholung fortfahren. Am Ende des Satzes die Langhantel wieder auf die Ablage legen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gebr\u00e4uchliche Fehler:<\/strong> W\u00f6lbung des R\u00fcckens, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Vorbeugen, nach innen kollabierende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen, zu viel oder zu wenig Gewicht auf der Hantel.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Zadni-drep.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Back Squat richtig aus?\" class=\"wp-image-565413\" title=\"Wie f\u00fchrt man Back Squat richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Forward Lunge<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander stellen. Langhantel auf die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/squat-stand-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Ablage <\/a>legen und mit<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hantelscheibe-iron-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"> Hantelscheiben<\/a> belasten. Die Langhantel auf den oberen R\u00fccken legen und seitlich neben den Schultern fassen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einatmen, Gewicht auf ein Bein verlagern und mit dem anderen Bein einen kontrollierten Ausfallschritt nach vorne machen. So tief sinken, dass der Oberschenkel mit der Wade am Knie einen Winkel von ca. 90 Grad bildet oder tiefer, wenn man sich wohl f\u00fchlt. Ausatmen und durch Aktivierung der vorderen Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren und den Ausfallschritt mit dem anderen Bein wiederholen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, nach vorne lehnen, nach innen klappende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, schlechte Bewegungskoordination.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Vypad.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Forward Lunge richtig aus?\" class=\"wp-image-565397\" title=\"Wie f\u00fchrt man Forward Lunge richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Deadlift<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Vor einer mit Scheiben beladenen Langhantel stehen, F\u00fc\u00dfe etwa h\u00fcftbreit auseinander, Zehen zeigen nach vorne. Die Knie beugen und sich nach vorne zur Langhantel beugen, wobei der R\u00fccken eine nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung aufweist und der Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule liegt. Die Langhantel mit beiden H\u00e4nden fassen und dabei einen Obergriff oder bei schwerem Gewicht einen gemischten Griff verwenden (eine Hand \u00fcber, die andere unter der Hand). Die Griffe sollten etwa schulterbreit oder etwas breiter sein.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einatmen und mit dem Ausatmen die Beinmuskeln (Quadrizeps und Ges\u00e4\u00dfmuskeln) aktivieren, um sich allm\u00e4hlich aufzurichten. Zuerst die Knie strecken, dann den Oberk\u00f6rper leicht strecken. Die Langhantel sollte auf dem Weg nach oben dicht an den Beinen vorbeif\u00fchren. Anschlie\u00dfend eine weitere Wiederholung durchf\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:<\/strong> Rundung des R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegung, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Mrtvy-tah.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Deadlift richtig aus?\" class=\"wp-image-565429\" title=\"Wie f\u00fchrt man Deadlift richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Romanian Deadlift<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Die F\u00fc\u00dfe stehen h\u00fcftbreit vor einer beladenen Langhantel. Die Langhantel mit beiden H\u00e4nden etwa schulterbreit greifen. Aufrecht stehen und die Langhantel mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln halten. Die Knie leicht gebeugt halten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Einatmen und eine H\u00fcftbewegung einleiten, indem die H\u00fcfte nach hinten geschoben und kontrolliert nach vorne gebeugt wird. Die Langhantel sollte sich direkt vor den Beinen nach unten bewegen. Am besten ist es, sie etwa auf Kn\u00f6chelh\u00f6he abzusenken. Darauf achten, dass der R\u00fccken seine nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung beibeh\u00e4lt und der Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule bleibt. Dann ausatmen und durch Anspannen der Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur in die aufrechte Position zur\u00fcckkehren. Sofort mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u00e4ngige Fehler:<\/strong> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, Rundung des R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Rumun-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Romanian Deadlift richtig aus?\" class=\"wp-image-565477\" title=\"Wie f\u00fchrt man Romanian Deadlift richtig aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_geht_es_jetzt_weiter\"><\/span>Wie geht es jetzt weiter?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Du kannst auch H\u00fcftst\u00f6\u00dfe mit der Langhantel ausf\u00fchren. Wie du sie richtig ausf\u00fchrst, erf\u00e4hrst du in diesem Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/hip-thrust-die-beste-ubung-fur-einen-perfekten-po\/\" class=\"ek-link\"><strong>Wie f\u00fchrt man H\u00fcftst\u00f6\u00dfe f\u00fcr perfekte Ges\u00e4\u00dfmuskeln richtig aus? Die 6 besten \u00dcbungen<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du dich auf das Training der unteren K\u00f6rperh\u00e4lfte konzentrieren m\u00f6chtest, kannst du <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=544154\" class=\"ek-link\">die 9 besten \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden<\/a><\/strong> oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/\" class=\"ek-link\"><strong>die 9 besten \u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df und Beine<\/strong><\/a> ausprobieren.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du dir nicht sicher bist, wie du einen Trainingsplan erstellen sollst, hilft dir der Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/\" class=\"ek-link\"><strong>Wie erstellt man einen hochwertigen Trainingsplan f\u00fcr das Fitnessstudio?<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_die_wichtigsten_Ergebnisse\"><\/span>Was sind die wichtigsten Ergebnisse?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Langhantel\u00fcbungen bilden die Grundlage des Krafttrainings. Sie beanspruchen die Muskeln des gesamten K\u00f6rpers und unterst\u00fctzen den <strong>Kraftaufbau, das Muskelwachstum und sogar die Gewichtsabnahme<\/strong>. Jeder kann das Gewicht, die Wiederholungen und die S\u00e4tze entsprechend seinen Zielen anpassen. Das macht sie f\u00fcr Sportler aller Leistungsstufen interessant. Es ist jedoch immer wichtig, sich auf die richtige Technik zu konzentrieren und eine angemessene Erholung und hochwertige Ern\u00e4hrung nicht zu vernachl\u00e4ssigen, die f\u00fcr die Erzielung von Ergebnissen unerl\u00e4sslich sind.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Hat dieser Artikel dir geholfen? Wenn ja, kannst du ihn gerne mit deinen Freunden teilen und sie mit Ideen f\u00fcr das Langhanteltraining inspirieren.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Langhantel\u00fcbungen sind f\u00fcr das Krafttraining von grundlegender Bedeutung. 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