{"id":723905,"date":"2020-11-14T14:41:00","date_gmt":"2020-11-14T13:41:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/was-zu-essen-und-wie-zu-trainieren-um-endlich-muskeln-aufzubauen\/"},"modified":"2020-11-14T14:41:00","modified_gmt":"2020-11-14T13:41:00","slug":"was-zu-essen-und-wie-zu-trainieren-um-endlich-muskeln-aufzubauen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-zu-essen-und-wie-zu-trainieren-um-endlich-muskeln-aufzubauen\/","title":{"rendered":"Was essen und wie trainieren, um endlich Muskeln zu bekommen?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-zu-essen-und-wie-zu-trainieren-um-endlich-muskeln-aufzubauen\/#Wie_stellt_man_einen_Ernahrungsplan_fur_Muskelwachstum_auf\" title=\"Wie stellt man einen Ern\u00e4hrungsplan f\u00fcr Muskelwachstum auf?\">Wie stellt man einen Ern\u00e4hrungsplan f\u00fcr Muskelwachstum auf?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-zu-essen-und-wie-zu-trainieren-um-endlich-muskeln-aufzubauen\/#Was_sollte_man_essen_um_auf_gesunde_Weise_an_Gewicht_und_Muskeln_aufzubauen\" title=\"Was sollte man essen, um auf gesunde Weise an Gewicht und Muskeln aufzubauen?\">Was sollte man essen, um auf gesunde Weise an Gewicht und Muskeln aufzubauen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-zu-essen-und-wie-zu-trainieren-um-endlich-muskeln-aufzubauen\/#Und_was_genau_sind_diese_Proteine_Fette_und_Kohlenhydrate\" title=\"Und was genau sind diese Proteine, Fette und Kohlenhydrate?\">Und was genau sind diese Proteine, Fette und Kohlenhydrate?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-zu-essen-und-wie-zu-trainieren-um-endlich-muskeln-aufzubauen\/#3_Ernahrungstipps_fur_Muskelwachstum\" title=\"3 Ern\u00e4hrungstipps f\u00fcr Muskelwachstum\">3 Ern\u00e4hrungstipps f\u00fcr Muskelwachstum<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-zu-essen-und-wie-zu-trainieren-um-endlich-muskeln-aufzubauen\/#Krafttraining_ist_das_A_und_O_eines_erfolgreichen_Muskelaufbau\" title=\"Krafttraining ist das A und O eines erfolgreichen Muskelaufbau\">Krafttraining ist das A und O eines erfolgreichen Muskelaufbau<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-zu-essen-und-wie-zu-trainieren-um-endlich-muskeln-aufzubauen\/#6_Trainingstipps_fur_Muskelwachstum\" title=\"6 Trainingstipps f\u00fcr Muskelwachstum\">6 Trainingstipps f\u00fcr Muskelwachstum<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-zu-essen-und-wie-zu-trainieren-um-endlich-muskeln-aufzubauen\/#Faktoren_die_fur_das_Muskelwachstum_erfullt_sein_mussen\" title=\"Faktoren, die f\u00fcr das Muskelwachstum erf\u00fcllt sein m\u00fcssen\">Faktoren, die f\u00fcr das Muskelwachstum erf\u00fcllt sein m\u00fcssen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-zu-essen-und-wie-zu-trainieren-um-endlich-muskeln-aufzubauen\/#Was_kann_man_daraus_mitnehmen\" title=\"Was kann man daraus mitnehmen?\">Was kann man daraus mitnehmen?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Jeden Tag gibt es in den wilden Gew\u00e4ssern des Internets, in den sozialen Medien und unter Fitnessbegeisterten auf der ganzen Welt Diskussionen <strong>\u00fcber die besten, effektivsten und neuesten Methoden f\u00fcr den effektivsten Muskelaufbau.<\/strong> Trends \u00e4ndern sich st\u00e4ndig, mal ist es ein Training im Stil von Arnold Schwarzenegger selbst, dann wieder nach Russell Crow f\u00fcr seine Rolle des Gladiators im gleichnamigen Film oder dem muskul\u00f6sen nordischen Donnergott Thor, gespielt von Chris Hemsworth in den Avengers-Filmen. Erschwerend kommt hinzu, <strong>dass Ern\u00e4hrungsmythen und Halbwahrheiten in unterschiedlicher Form immer wieder auftauchen.<\/strong> Einmal wird uns erz\u00e4hlt, dass Kohlenhydrate Freunde sind, damit sie sich im Handumdrehen in die gr\u00f6\u00dften Verbrecher verwandeln k\u00f6nnen, die f\u00fcr das \u00fcbersch\u00fcssige Fett der Leute auf der ganzen Welt verantwortlich sind.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dann ist es kein Wunder, dass bei vielen Leuten ein absolutes Chaos herrscht, wenn es um Fragen der Ern\u00e4hrung und des Trainings geht. <strong>Dabei reicht es aus, ein paar einfache Regeln zu befolgen<\/strong>, die universell und jederzeit gelten, und nicht nur, wenn eine glutenfreie Ern\u00e4hrung in Mode ist. Falls du wissen willst, was die Wahrheit \u00fcber Gluten ist, lies unseren Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/gluten-ist-es-wirklich-schadlich-fur-uns-alle\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Gluten &#8211; ist es wirklich sch\u00e4dlich f\u00fcr uns alle?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_stellt_man_einen_Ernahrungsplan_fur_Muskelwachstum_auf\"><\/span>Wie stellt man einen Ern\u00e4hrungsplan f\u00fcr Muskelwachstum auf?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>In den letzten Jahren geh\u00f6rten zu den beliebtesten Fitnessvideos auf YouTube Inhalte, in denen Sportler, Prominente, Fitnessenthusiasten und ,,Normalsterbliche&#8221; ihre Ern\u00e4hrungspl\u00e4ne f\u00fcr den ganzen Tag aufnahmen, so genannte ,,<em><strong><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/results?search_query=What+I+Eat+In+A+Day+\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">What I Eat In A Day<\/a><\/strong><\/em> oder <em><strong><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/results?search_query=Full+Day+of+Eating\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Full Day of Eating<\/a><\/strong><\/em>&#8220;. Sich von neuen Rezepten, Mahlzeiten und Lebensmitteln inspirieren zu lassen, ist definitiv keine schlechte Sache. <strong>Das Problem entsteht jedoch, wenn wir versuchen, diese Di\u00e4ten kopflos zu kopieren<\/strong> und hoffen, dass wir das gleiche Ziel erreichen oder wie unsere Lieblingsidole aussehen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Und dann gibt es noch die verschiedenen <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/results?search_query=10+000+kcal+challenge\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">10.000-kcal-Challenges<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=5SvIUJVQ3dQ\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">die Original-Ern\u00e4hrung von Michael Phelps<\/a> und anderen weltber\u00fchmten Sportlern sowie eine Reihe von <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/results?search_query=bulking+diet\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Anleitungen von Bodybuildern und Fitnesssportlern<\/a>, in denen sie versuchen, uns zu beraten, wie wir eine Di\u00e4t zum Muskelaufbau angehen sollen. <strong>Einige sind besser, andere schlechter.<\/strong> Nach der Lekt\u00fcre des Artikels werden wir wissen, was uns inspirieren sollte und was wir lieber unbemerkt in den wilden Gew\u00e4ssern des Internets lassen sollten.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/YM_9632-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Was sollte man f\u00fcr den Muskelaufbau essen?\" class=\"wp-image-188440\" title=\"Was sollte man f\u00fcr den Muskelaufbau essen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/YM_9632-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/YM_9632-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/YM_9632-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/YM_9632-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Bei einer Ern\u00e4hrung zum Muskelaufbau geht es darum, mehr Energie aus hochwertigen Lebensmitteln zu gewinnen, nicht aus Junkfood.<\/h3>\n\n\n\n<p>All die Pizza, Burger, Coca-Cola, S\u00fc\u00dfigkeiten und anderen ,,K\u00f6stlichkeiten&#8221; in einigen der oben genannten Videos k\u00f6nnen ziemlich verlockend aussehen. Vor allem, wenn am Ende des Videos erfolgreiche Sportler mit einem relativ niedrigen K\u00f6rperfettanteil zu sehen sind. Es ist jedoch <strong>keine gute Idee, eine Ern\u00e4hrung mit \u00e4hnlichen Lebensmitteln zu beginnen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Diese K\u00f6stlichkeiten geh\u00f6ren zu den <strong>industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln,<\/strong> die in der Regel <strong>viel Salz, Zucker, Fett, verarbeitete Kohlenhydrate und viele Kalorien in kleinen Mengen enthalten.<\/strong> Im Gegenteil, <strong>sie sind arm an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und hochwertigem Protein und haben gleichzeitig ein geringes S\u00e4ttigungsverm\u00f6gen,<\/strong> so dass wir sie leicht \u00fcberessen und eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Menge an unn\u00f6tiger zus\u00e4tzlicher Energie aufnehmen k\u00f6nnen. Viele wichtige N\u00e4hrstoffe f\u00fcr das optimale Funktionieren des K\u00f6rpers fehlen bei einer solchen Ern\u00e4hrung einfach, was auf Dauer zu unzureichender Regeneration, Verletzungen und einer unn\u00f6tigen Zunahme an Fett f\u00fchren kann. <span style=\"color: #ff6600\">[1] [2] [3]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nat\u00fcrlich ist es in Ordnung, <strong>ab und zu eine Pizza, einen Hamburger, ein Bier oder ein Glas Wein zu essen,<\/strong> und au\u00dferdem kann eine solche beliebte ,,Genussmahlzeit&#8221;, auf die wir nicht verzichten wollen, uns helfen, langfristig eine gesunde und ausgewogene Ern\u00e4hrung beizubehalten. <strong>Bei vielen Leuten hat diese Strategie bereits dazu beigetragen, den ,,All-in&#8221;- oder ,,Alles-oder-Nichts&#8221;-Ansatz zu \u00fcberwinden<\/strong>, bei dem sie eine Zeit lang nur gesund oder ungesund gegessen haben. Wir k\u00f6nnen uns auch an die Regel halten, dass die Energieaufnahme zu 80 % aus einer optimal zusammengesetzten Ern\u00e4hrung und zu 20 % aus unseren ,,Cheat-Meal&#8221; stammt. Falls du mehr \u00fcber das Thema ,,Cheat-Meal&#8221; erfahren m\u00f6chtest, lies unseren Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/cheat-meal-was-ist-das-und-wie-funktioniert-cheating-konzept-bei-der-speisung-von-sportlern\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Cheat-Meal &#8211; Was ist das und wie funktioniert ,,Cheating-Konzept&#8221; bei der Verpflegung von Sportlern.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sollte_man_essen_um_auf_gesunde_Weise_an_Gewicht_und_Muskeln_aufzubauen\"><\/span>Was sollte man essen, um auf gesunde Weise an Gewicht und Muskeln aufzubauen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Schlie\u00dflich ist es nichts Revolution\u00e4res, <strong>sich von hochwertigen Lebensmitteln zu ern\u00e4hren, von denen wir uns vorstellen k\u00f6nnen, sie lange Zeit zu essen,<\/strong> ohne dass uns beim blo\u00dfen Gedanken daran der Mund vor Ekel klappt. <strong>Wir m\u00fcssen unsere Ern\u00e4hrung nicht gleich um 180\u00b0 drehen<\/strong> und anfangen, Lebensmittel und Mahlzeiten zu essen, die wir \u00fcberhaupt nicht m\u00f6gen, nur weil sie angeblich gesund und f\u00f6rderlich sind. Wir w\u00fcrden das nur ein paar Tage lang mit Selbstverleugnung aushalten, und dann w\u00fcrden wir alles aufgeben und sagen, dass es unbezahlbar war.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>F\u00fcr den Anfang ist es eine gute Idee, einfach dar\u00fcber nachzudenken, wie wir unsere Ern\u00e4hrung verbessern<\/strong> und ges\u00fcndere Lebensmittel essen k\u00f6nnen. Wie w\u00e4re es, wenn wir es einfach mal so versuchen?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">AKTUELLE SITUATION<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">KLEINE VERBESSERUNG<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">GR\u00d6SSERE VERBESSERUNG<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">ENDG\u00dcLTIGE VERBESSERUNG<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Gebratenes Schnitzel mit Pommes frites und Mayonnaise<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Gebratenes Schnitzel mit amerikanischen Kartoffeln und Ketchup<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Gebratene H\u00e4hnchenbrust mit amerikanischen Kartoffeln und Ketchup<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Gebratene Brust mit amerikanischen Kartoffeln, Gem\u00fcsesalat und einem Dip auf Basis von griechischem Joghurt<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ges\u00fc\u00dfter Cappuccino mit Kokosnusssirup und Pekannusszopf<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Cappuccino mit Kokosnusssirup und Vollkornmuffin<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Cappuccino mit 0% griechischem Joghurt, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/catalogsearch\/result\/index\/?q=muesli\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">M\u00fcsli<\/a> und <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/catalogsearch\/result\/index\/?q=chocolate\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Schokolade<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Lungo mit einem Tropfen teilentrahmter Milch nach Geschmack und <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/protein-pancake-waffle-mix-500-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Proteinpfannkuchen<\/a> mit griechischem Joghurt, Fruchtst\u00fccken und <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitcheat-protein-chocolate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Fitcheat-Schokolade<\/a><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Mit Hilfe dieser kleinen und unauff\u00e4lligen Anpassungen, die f\u00fcr den Einzelnen viel leichter zu akzeptieren sind, sollten wir uns im Laufe der Zeit <strong>dem Modell des so genannten gesunden Tellers n\u00e4hern,<\/strong> der eine funktionellere Alternative zur Ern\u00e4hrungspyramide darstellt. Dank dieses Modells k\u00f6nnen wir leicht erkennen, wie jede unserer Mahlzeiten im Hinblick auf die Verteilung der N\u00e4hrstoffe idealerweise zusammengesetzt sein sollte.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"1049\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/visual_en-1124x1049-1.png\" alt=\"Wie stellt man einen Ern\u00e4hrungsplan auf?\" class=\"wp-image-258723\" title=\"Wie stellt man einen Ern\u00e4hrungsplan auf?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/visual_en-1124x1049-1.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/visual_en-1124x1049-1-400x373.png 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">image from food-guide.canada.ca<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Auf dem Teller ist es ganz einfach, aber wie sieht es mit verschiedenen Snacks aus?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wenn es nur ein bisschen m\u00f6glich ist und wir Zeit zum Essen haben, legen wir den Snack auch auf einen Teller. Kohlenhydrate werden durch eine Scheibe Roggenbrot repr\u00e4sentiert, Protein zum Beispiel durch Skyr, griechischen Joghurt 0% oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/protein-pancake-waffle-mix-500-g-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Proteinpfannkuchen<\/a> mit einer Schicht wei\u00dfem Joghurt und einem St\u00fcck Lieblingsfrucht oder einer Mischung aus Beeren dazu.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn das nicht m\u00f6glich ist, bereiten wir einfach ein Snack-Sandwich in Form eines kleineren St\u00fccks halbierten Vollkornbrots zu, das mit Frischk\u00e4se bestrichen und mit zwei Scheiben Schinken, Edamer-K\u00e4se, hartgekochtem Ei und einem Lieblingsgem\u00fcse belegt wird. Das Ganze in eine Schachtel packen, ein weiteres St\u00fcck geschnittenes Gem\u00fcse (Kohlrabi, Karotten, Gurke&#8230;) hinzuf\u00fcgen und fertig. Das ist keine Raketenwissenschaft.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Und_was_genau_sind_diese_Proteine_Fette_und_Kohlenhydrate\"><\/span>Und was genau sind diese Proteine, Fette und Kohlenhydrate?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Proteinquellen:<\/strong> Fleisch, Fisch, Meeresfr\u00fcchte, Milch, Milchprodukte und K\u00e4se, Eier, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/catalogsearch\/result\/index\/?q=legumes\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/a> (Erbsen, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/red-kidney-beans-in-brine-auga.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Bohnen<\/a>, alle Arten von <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pasta\/lentils\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Linsen<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-chickpeas-ready-to-eat-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Kichererbsen<\/a>, Edamame), Pseudogetreide (<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/catalogsearch\/result\/index\/?q=buckwheat\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Buchweizen<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-amaranth-country-life.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Amaranth<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-quinoa-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Quinoa<\/a>), Tofu, Tempeh, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nusse-und-samen\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Schalenfr\u00fcchte, Samen,<\/a> pflanzliche Fleischersatzprodukte, Feinkosthefe, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/just-whey-protein-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Molkenprotein<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pflanzliche-proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">pflanzliches Protein<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/proteinriegel\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Proteinriegel<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fettquellen:<\/strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nusse-und-samen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Schalenfr\u00fcchte und Samen,<\/a> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/ole\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">\u00d6le<\/a>, Oliven, Avocados, Butter und andere Fettquellen, die ein nat\u00fcrlicher Bestandteil von tierischen Proteinen sind.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Quellen f\u00fcr Kohlenhydrate:<\/strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/getreide-und-cerealien\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Vollkorn- und Getreideprodukte<\/a> (<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/haferflocken\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Haferflocken<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/catalogsearch\/result\/index\/?q=flour\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Mehl<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/reis\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Reis<\/a>, Nudeln, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/brot-und-geback\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Brot und Geb\u00e4ck<\/a>), Pseudogetreide, Kartoffeln und S\u00fc\u00dfkartoffeln, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/catalogsearch\/result\/index\/?q=legumes\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/a>, Fr\u00fcchte und Gem\u00fcse.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>T\u00e4glich sollten mindestens <strong>400 g Gem\u00fcse<\/strong> und <strong>200 g Fr\u00fcchte<\/strong> gegessen werden, das entspricht 4-5 bzw. 2-3 mittelgro\u00dfen St\u00fccken.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/ROKM5526-1124x749.jpg\" alt=\"Was sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate?\" class=\"wp-image-188466\" title=\"Was sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/ROKM5526-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/ROKM5526-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/ROKM5526-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/ROKM5526-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Ernahrungstipps_fur_Muskelwachstum\"><\/span>3 Ern\u00e4hrungstipps f\u00fcr Muskelwachstum<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">1. Verbrauche mehr Energie als vorher, damit die Muskeln etwas zum Wachsen haben<\/h3>\n\n\n\n<p>Wir haben bereits gesagt, dass so etwas wie eine unbewusste Aufnahme von allem, was gerade zur Hand ist, nicht die richtige Idee ist. <strong>Wir sollten unsere Energieaufnahme durch eine hochwertige Ern\u00e4hrung um etwa 10-20 % \u00fcber unsere Erhaltungsaufnahme erh\u00f6hen,<\/strong> wenn wir ein stabiles K\u00f6rpergewicht halten. Was die Kalorien angeht, so w\u00e4re es gut, etwa 250 kcal hinzuzuf\u00fcgen. <span style=\"color: #ff6600\">[4] [5]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Alle zwei Wochen werden unter denselben Bedingungen die grundlegenden K\u00f6rperumf\u00e4nge<\/strong> wie Taillen-, H\u00fcft-, Bauch-, Brustumfang und andere <strong>zu \u00fcberwachende Werte gemessen<\/strong>. Wenn sich das Gewicht und die Zentimeter nicht nach oben bewegt haben, f\u00fcgen wir der Ern\u00e4hrung einfach weitere 250 kcal pro Tag hinzu. Wenn das Gewicht oder die Zentimeter zunehmen, haben wir erfolgreich einen Kalorien\u00fcberschuss erreicht und beginnen, Muskeln aufzubauen.<strong> Es ist wichtig, dass der Energie\u00fcberschuss nicht zu gro\u00df ist und dass wir nicht unn\u00f6tig viel K\u00f6rperfett zulegen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Wie kann man leicht 250 kcal pro Tag zulegen?<\/h4>\n\n\n\n<p>Wenn wir uns das Bild eines gesunden Tellers ansehen, k\u00f6nnen wir uns eine einfache Manipulation seiner Zusammensetzung vorstellen: <strong>Indem wir den Kohlenhydratanteil<\/strong> um etwa 200 Gramm gekochten <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/rice\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Reis<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/catalogsearch\/result\/index\/?q=pasta\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Nudeln, Couscous und andere Getreideprodukte<\/a> <strong>erh\u00f6hen<\/strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/catalogsearch\/result\/?q=pasta\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">,<\/a> erhalten wir die gew\u00fcnschten 250 kcal zus\u00e4tzlich. Wir k\u00f6nnen dies auch mit einer 40-Gramm-Portion unserer <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nusse-und-samen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Lieblingsschalenfr\u00fcchte<\/a>&nbsp;oder einem gr\u00f6\u00dferen Teel\u00f6ffel <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nussbutter\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Walnussbutter<\/a> erreichen. Falls wir nicht in der Lage sind, die Energieaufnahme f\u00fcr das Muskelwachstum \u00fcber eine solide Ern\u00e4hrung zu erhalten, kann uns ein <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gainer\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">hochwertiger Gainer<\/a> helfen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">2. Nimm gen\u00fcgend Protein zu dir<\/h3>\n\n\n\n<p>In unserem K\u00f6rper werden fast st\u00e4ndig Muskelproteine abgebaut und neu gebildet. Damit die <strong>Muskeln wachsen und ihr Volumen vergr\u00f6\u00dfern k\u00f6nnen, ist eine ausreichende t\u00e4gliche Proteinaufnahme erforderlich<\/strong>, die die Produktion von Muskelproteinen anregt (MPS &#8211; Muskelproteinsynthese). <strong>Wie viel Protein braucht man pro Tag?<\/strong> F\u00fcr die meisten Kraftsportler liegt diese Menge in einem weiten Bereich von <strong>1,4-2,0 g Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht.<\/strong> F\u00fcr Sportler mit einem Gewicht von 70 Kilogramm entspricht dies etwa 98-140 g Protein pro Tag. Je intensiver und h\u00e4ufiger wir trainieren, desto mehr Protein brauchen wir. <span style=\"color: #ff6600\">[6] [7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading is-style-default\">Und wie oft sollten wir Protein zu uns nehmen?<\/h4>\n\n\n\n<p>Wegen der maximalen Nutzung anaboler Prozesse ist es laut der Internationalen Gesellschaft f\u00fcr Sportern\u00e4hrung ideal, <strong>alle 3 bis 4 Stunden eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die etwa 20 bis 40 Gramm hochwertiges Protein enth\u00e4lt<\/strong>. <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/just-whey-protein-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Molke<\/a> oder <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pflanzliche-proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">pflanzliches Protein<\/a> k\u00f6nnen uns helfen, die empfohlene t\u00e4gliche Proteinaufnahme zu erreichen. <span style=\"color: #ff6600\">[7]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du dein Angebot an Proteinquellen erweitern m\u00f6chtest, lies unseren Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/lebensmittel-die-die-proteinaufnahme-erleichtern\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">20 Lebensmittel, mit denen du ganz einfach Protein in deine Ern\u00e4hrung aufnehmen kannst.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">3. Verwende Supplements f\u00fcr den Muskelaufbau<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ein hochwertiger <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gainer\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Gainer<\/a> oder <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nahrungserganzungsmittel\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Mahlzeitenersatz<\/a> kann uns dabei helfen, unsere Energieaufnahme zu erh\u00f6hen<\/strong>, insbesondere dann, wenn wir nicht in der Lage sind, eine bestimmte Energiemenge in Form von fester Nahrung zu uns zu nehmen, oder wenn wir aus irgendeinem Grund eine fl\u00fcssige Nahrung bevorzugen, die schneller aufgenommen wird.<\/li>\n\n\n\n<li><strong> <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pflanzliche-proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Molkenproteine<\/a> oder <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pflanzliche-proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">pflanzliche Proteine<\/a> helfen uns, die empfohlene t\u00e4gliche Proteinaufnahme zu erreichen<\/strong> und nach dem Training die Waage zwischen dem Abbau und dem Aufbau von Muskelproteinen zu drehen, um diese aufzubauen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/micellar-casein-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Mizellares Kasein<\/a> eignet sich als n\u00e4chtliches Protein<\/strong> f\u00fcr die allm\u00e4hliche und langsame Versorgung der Muskeln mit N\u00e4hrstoffen oder wenn wir lange Zeit keine Nahrung zu uns nehmen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kreatin\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Kreatin<\/a> <\/strong>ist eine Substanz, die wir auf nat\u00fcrliche Weise mit der Nahrung aufnehmen und die unser K\u00f6rper selbst in den Nieren und der Leber aus den Aminos\u00e4uren Glycin, Arginin und Methionin herstellt. Eine <strong>Kreatin-Supplementierung kann die k\u00f6rpereigenen Reserven um 20-40 % erh\u00f6hen und damit mehr schnelle Energie f\u00fcr explosive Leistungen und gr\u00f6\u00dfere Kraft liefern, <\/strong>was sich in Form eines effektiveren Trainings und eines st\u00e4rkeren Trainingsreizes \u00e4u\u00dfern kann. <span style=\"color: #ff6600\">[8] [9]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Die <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/multivitamine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Multivitamin-<\/a> und <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/andere-mineralstoffe\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Multimineralformel<\/a><\/strong> <strong>versorgt<\/strong> <strong>uns mit allen grundlegenden Mikron\u00e4hrstoffen,<\/strong> die bei fast allen biologischen Prozessen in unserem K\u00f6rper eine wichtige Rolle spielen.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09243-_-OK-1124x750.jpg\" alt=\"Supplements f\u00fcr Muskelwachstum\" class=\"wp-image-188479\" title=\"Supplements f\u00fcr Muskelwachstum\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09243-_-OK-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09243-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09243-_-OK-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09243-_-OK-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Krafttraining_ist_das_A_und_O_eines_erfolgreichen_Muskelaufbau\"><\/span>Krafttraining ist das A und O eines erfolgreichen Muskelaufbau<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Aus ern\u00e4hrungswissenschaftlicher Sicht ist die Voraussetzung f\u00fcr einen erfolgreichen Muskelaufbau ein leichter Energie\u00fcberschuss und eine ausreichende Aufnahme von Proteinen und Mikron\u00e4hrstoffen<\/strong>, damit der K\u00f6rper optimal funktionieren kann.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Der wichtigste Stimulus f\u00fcr die Muskelhypertrophie ist ein Impuls an die Muskelzellen in Form von Krafttraining oder einer anderen ausreichend intensiven Bewegung.<\/strong> Ohne Bewegung wollen die Muskeln einfach nicht wachsen, was logisch ist. Wie im Leben haben wir keine Chance, eine Fremdsprache zu lernen, wenn wir es nicht versuchen. <span style=\"color: #ff6600\">[10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Am Anfang ist es v\u00f6llig egal, ob wir zu Hause nur mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht trainieren oder auf einem Street-Workout-Feld, ob wir im Fitnessstudio Ganzk\u00f6rpertraining, Splits, German Volume Training oder Korte-Trainingsprogramme durchf\u00fchren<strong>. All dies sind ,,nur&#8221; Krafttrainingsmittel, deren Anwendung erlernt werden muss.<\/strong> In erster Linie geht es darum, die Voraussetzungen daf\u00fcr zu schaffen, dass Krafttraining erfolgreich ist und sich in Muskelwachstum niederschl\u00e4gt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"30539,36388,36412,6086,36625,5331,5380,53647,43903,38734,38608,5951,28324,28324,51652,28683,3885,6322,40624\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Trainingstipps_fur_Muskelwachstum\"><\/span>6 Trainingstipps f\u00fcr Muskelwachstum<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">1. Entscheide dich und erstelle einen Trainingsplan<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn wir regelm\u00e4\u00dfig innerhalb eines Jahres t\u00e4gliche Trainingsintervalle abwechseln, gefolgt von einer mehrmonatigen Pause, d\u00fcrfen wir uns nicht wundern, dass keine Ergebnisse zu sehen sind. <strong>Alles braucht einfach Zeit.<\/strong> Muskeln wachsen nicht auf wundersame Weise nach 3 Trainingseinheiten mit Hanteln und Protein nach dem Training.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>In Wirklichkeit muss man sich \u00fcberlegen, wie viele Stunden pro Woche man dem Krafttraining widmen kann. Und das Wichtigste ist, dass wir uns wirklich <strong>daf\u00fcr entscheiden und es durchziehen, <\/strong>denn das ist wichtig f\u00fcr die Aufstellung des Trainingsplans. Die vollst\u00e4ndige Regeneration erfolgt innerhalb von 24-72 Stunden nach dem Training. Daher ist es ratsam, dies bei der Zusammenstellung des Trainingsplans zu ber\u00fccksichtigen. <span style=\"color: #ff6600\">[11] [12]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Haben<\/strong> <strong>wir nur zweimal in der Woche Zeit<\/strong>, dann entscheiden wir uns f\u00fcr ein Ganzk\u00f6rpertraining.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Haben wir dreimal pro Woche Zeit<\/strong>, dann haben wir die Wahl zwischen Ganzk\u00f6rpertraining, ,,Upper\/Lower (Aufteilung des K\u00f6rpers in Ober- und Unterk\u00f6rper)&#8221; und einem klassischen Split mit 1 Muskeltraining pro Woche.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Das Gleiche k\u00f6nnen wir tun, wenn wir viermal pro Woche trainieren wollen (Aufteilung des Trainings in ,,Upper\/Lower&#8221; oder ,,Zugdruck&#8221;).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Mehrmals pro Woche gut zu trainieren ist schon eine relativ schwierige Angelegenheit f\u00fcr eine ausreichende Regeneration<\/strong>. Allerdings erfordert dies viel Erfahrung und Wissen \u00fcber sich selbst. Falls du bei der Erstellung eines Trainingsplans helfen m\u00f6chtest, lies unseren Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Wie man einen guten Trainingsplan erstellt &#8211; Tipps, Trainingsmethoden, die h\u00e4ufigsten Fehler.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/KrisztiA\u00a1n-20-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"6 Trainingstipps f\u00fcr Muskelwachstum\" class=\"wp-image-188505\" title=\"6 Trainingstipps f\u00fcr Muskelwachstum\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/KrisztiA\u00a1n-20-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/KrisztiA\u00a1n-20-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/KrisztiA\u00a1n-20-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/KrisztiA\u00a1n-20-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">2. Baue auf Grund\u00fcbungen auf, erstelle und lerne mehrere \u00dcbungen<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Welche \u00dcbungen sind am besten? Diejenigen, deren Technik du beherrschst und die deiner Bewegungsbiomechanik entsprechen<\/strong>. Wir betrachten <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kniebeugen-richtige-technik-benefits-un-variationen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Squats<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=574919\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Deadlifts<\/a> und <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=UZhxrnaHPx0\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Bench-press<\/a><\/strong>&nbsp;als die heilige Dreifaltigkeit des Krafttrainings. Mit diesen \u00dcbungen trainieren wir effektiv fast den ganzen K\u00f6rper, und wenn sie zu uns passen, sollten sie auf keinen Fall im Trainingsplan fehlen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Ein weiterer Punkt ist die Aufteilung der einzelnen Teile in \u00dcbungen<\/strong>, die zu uns passen, die wir kennen und die wir mit der richtigen Technik ausf\u00fchren k\u00f6nnen. <strong>F\u00fcr den Anfang gen\u00fcgen mindestens 3 \u00dcbungen f\u00fcr einen gro\u00dfen Muskelteil und 2 \u00dcbungen f\u00fcr einen kleineren Muskelteil.<\/strong> Anschlie\u00dfend teilen wir die \u00dcbungen in einen Trainingsplan nach den zeitlichen M\u00f6glichkeiten ein.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn man noch keine Erfahrung mit Krafttraining hat, ist es auf jeden Fall ein guter Anfang, sich an einen Trainer oder zumindest an einen Freund zu wenden, der schon seit einiger Zeit Gewichte hebt und uns die richtigen Techniken beibringt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">3. Beginne mit einer grundlegenden Anzahl von Serien und Wiederholungen mit ausreichender Belastung<\/h3>\n\n\n\n<p>Aufgrund der Zeit, die f\u00fcr eine vollst\u00e4ndige Regeneration erforderlich ist, erscheint es angemessen,<strong> einen Muskelteil etwa zweimal pro Woche zu trainieren.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wir haben bereits gesagt, dass etwa <strong>3 \u00dcbungen f\u00fcr einen gro\u00dfen Muskelteil und 2 \u00dcbungen f\u00fcr kleinere in 3-4 Arbeitsreihen ausreichen.<\/strong> Und wie viele Wiederholungen sind in einer Trainingseinheit angemessen? Das ist eine Spanne von<strong> 40-60 Wiederholungen.<\/strong> Wir k\u00f6nnen von <strong>kr\u00e4ftigeren 4-6<\/strong> <strong>Wiederholungen bei einer komplexen \u00dcbung zu ,,Bodybuilding&#8221;-Wiederholungen von 8-12 Wiederholungen<\/strong> bei der n\u00e4chsten \u00dcbung in 3-4 Arbeitsreihen \u00fcbergehen. <span style=\"color: #ff6600\">[13]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>In diesem Fall wird die Last idealerweise zwischen 80-85 % (1RM) f\u00fcr 4-6 Wiederholungen in einer Serie und 60-75 % (1RM) f\u00fcr 8-12 Wiederholungen in einer Serie gew\u00e4hlt.<\/strong> 1RM dr\u00fcckt das maximale Gewicht der Last aus, die wir mit der richtigen Technik heben k\u00f6nnen. Wenn wir 12 Wiederholungen der \u00dcbung geschafft haben und das Gef\u00fchl haben, dass wir noch ein paar mehr in Reserve haben, ist es an der Zeit, die Last zu erh\u00f6hen, um den optimalen Wachstumsimpuls zu erreichen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">4. Plane, erh\u00f6he strategisch die Belastung und entlaste hin und wieder<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Je trainierter wir sind, desto leichter f\u00e4llt uns das gehobene Gewicht<\/strong>. Daher ist es notwendig, diesen Faktor innerhalb des Mesozyklus (mittelfristiger Trainingszeitraum) zu ber\u00fccksichtigen und das Training jede Woche ein wenig anspruchsvoller zu gestalten, indem man die Anzahl der Wiederholungen erh\u00f6ht oder die Zeit unter Spannung (TUT) verl\u00e4ngert. Im Rahmen der Trainingsplanung sollte man <strong>die Belastung in einem Mesozyklus von ca. 4-8 Wochen steigern<\/strong>. <span style=\"color: #ff6600\">[10] [14] [15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Nach diesem Mesozyklus w\u00e4re es an der Zeit f\u00fcr eine w\u00f6chentliche Deload-Phase,<\/strong> in der wir die Intensit\u00e4t des Trainings um etwa die H\u00e4lfte reduzieren, indem wir die Hantel weniger belasten oder die Anzahl der ausgef\u00fchrten Serien verringern. Auf diese Weise wird die volle Manifestation der Trainingsanpassungen erreicht. Wir k\u00f6nnen einfach die Last auf der Langhantel oder die Anzahl der gebohrten Serien reduzieren. <span style=\"color: #ff6600\">[15]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Nach diesem Block testen wir erneut unser 1RM<\/strong> und planen entsprechend eine weitere Trainingsbelastung. Wir zwingen die Muskeln zum Wachstum, damit das <strong>Training die progressive \u00dcberlastung respektiert<\/strong>, wenn die einzelnen Trainingsbl\u00f6cke immer anspruchsvoller werden und die Muskeln einen st\u00e4rkeren Wachstumsimpuls erhalten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Und wie lange sollten die Pausen zwischen den Serien sein?<\/strong> Etwa <strong>3 Minuten zwischen den schwersten Serien und 2 Minuten zwischen den leichteren Serien<\/strong>, um die Energieressourcen f\u00fcr die weitere Muskelarbeit ausreichend wiederherzustellen. <span style=\"color: #ff6600\">[16]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09799-_-OK-1124x750.jpg\" alt=\"Wie oft pro Woche trainieren, um Muskeln aufzubauen?\" class=\"wp-image-188518\" title=\"Wie oft pro Woche trainieren, um Muskeln aufzubauen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09799-_-OK-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09799-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09799-_-OK-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSC09799-_-OK-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">5. Sei geduldig und beharrlich<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Nicht einmal Rom wurde an einem Tag erbaut, Michelangelo hat die David-Statue nicht \u00fcber Nacht geschnitzt,<\/strong> also m\u00fcssen wir die Tatsache akzeptieren, dass alles seine Zeit hat. Es ist notwendig, <strong>dem festgelegten Prozess zu vertrauen, die Fortschritte zu \u00fcberwachen und den Plan entsprechend dem Ergebnis der mittelfristigen Ziele klug anzupassen<\/strong>. Das bedeutet, dass wir nach etwa einem Monat sorgf\u00e4ltiger und geduldiger Arbeit partielle \u00c4nderungen am Trainingsplan vornehmen k\u00f6nnen. Nat\u00fcrlich schlie\u00dfen wir die Manipulation der Gr\u00f6\u00dfe der Belastung im Hinblick auf das Ziel der progressiven \u00dcberlastung nicht ein.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es ist auch ein gro\u00dfer Unterschied, in welcher Ausgangsposition wir uns befinden. <strong>Der Anf\u00e4nger w\u00e4chst buchst\u00e4blich beim blo\u00dfen Anblick der Hantel<\/strong> und der fortgeschrittene bis erfahrene Kraftsportler freut sich \u00fcber jede 100 Gramm neue Muskelmasse. <strong>Jeder von uns hat sein nat\u00fcrliches Potenzial an anderer Stelle,<\/strong> und das muss respektiert und verstanden werden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Falls du dich daf\u00fcr interessierst, wie du deine Ziele und deinen Verstand richtig einstellst, um erfolgreich zu sein, lies unseren Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/du-siehst-keine-ergebnisse-von-deiner-ernaehrung-und-hartem-training-im-fitnessstudio-wir-sagen-dir-wie-es-klappt\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Du siehst keine Ergebnisse durch Ern\u00e4hrung und harte Arbeit im Fitnessstudio? Wir verraten dir, wie du erfolgreich wirst!<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading is-style-default\">6. Untersch\u00e4tze nicht den Schlaf und die Zeit zur Regeneration<\/h3>\n\n\n\n<p>Der <strong>Schlaf ist ein m\u00e4chtiger Zauberer<\/strong>, dessen Geheimnisse uns erst nach und nach enth\u00fcllt werden und dessen breites Wirken uns immer wieder \u00fcberrascht. <strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-den-schlaf-verbessern\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Optimaler Schlaf<\/a> ist wichtig<\/strong> f\u00fcr die Aufrechterhaltung einer guten kognitiven Funktion, die Stressbew\u00e4ltigung, die Beseitigung von M\u00fcdigkeit, einen gesunden Testosteronspiegel und ein insgesamt g\u00fcnstiges hormonelles Umfeld f\u00fcr das Muskelwachstum. <span style=\"color: #ff6600\">[17]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Trainingsbelastung f\u00fchrt in der Regel auch nicht zu besseren Ergebnissen. Im Gegenteil.<\/strong> Wir sollten den Trainingsprozess respektieren und hart genug trainieren. Dann ist es Zeit f\u00fcr Ruhe und hochwertige Regeneration, zum Beispiel in Form von Massagen, K\u00e4ltetherapie, Sauna und anderen Techniken.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Falls du mehr \u00fcber die Ern\u00e4hrung in der Zeit rund um das Training wissen m\u00f6chtest, lies unseren Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-sie-vor-und-nach-dem-training-essen-sollten-um-maximale-ergebnisse-zu-erzielen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Was man vor und nach dem Training essen sollte, um maximale Ergebnisse zu erzielen.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Faktoren_die_fur_das_Muskelwachstum_erfullt_sein_mussen\"><\/span>Faktoren, die f\u00fcr das Muskelwachstum erf\u00fcllt sein m\u00fcssen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ein leichter \u00dcberschuss an Energie in der Ern\u00e4hrung<\/strong>, etwa 10-20 % zus\u00e4tzlich zur Erhaltungsenergieaufnahme.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>T\u00e4gliche Aufnahme von ausreichend Protein<\/strong> in einem weiten Bereich von <strong>1,4-2 g pro kg K\u00f6rpergewicht<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ein qualitativ hochwertiger Trainingsplan, der das Prinzip der progressiven \u00dcberlastung respektiert,<\/strong> was durch eine Erh\u00f6hung des Trainingsvolumens, eine h\u00f6here Trainingsintensit\u00e4t, eine Verk\u00fcrzung der Ruhepausen zwischen den S\u00e4tzen oder eine Verlangsamung des \u00dcbungstempos unterst\u00fctzt werden kann. <span style=\"color: #ff6600\">[18]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausreichend Platz f\u00fcr die Regeneration der Muskeln und des Nervensystems,<\/strong> das durch das anstrengende Training ebenfalls ersch\u00f6pft ist. <span style=\"color: #ff6600\">[19] [20]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Schlafe mindestens 7-9 Stunden pro Tag.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7400_Facetune_04-04-2020-12-32-26-_-OK-1124x749.jpg\" alt=\"Was beeinflusst das Muskelwachstum?\" class=\"wp-image-188531\" title=\"Was beeinflusst das Muskelwachstum?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7400_Facetune_04-04-2020-12-32-26-_-OK-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7400_Facetune_04-04-2020-12-32-26-_-OK-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7400_Facetune_04-04-2020-12-32-26-_-OK-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/IMG_7400_Facetune_04-04-2020-12-32-26-_-OK-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading is-style-default\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_kann_man_daraus_mitnehmen\"><\/span>Was kann man daraus mitnehmen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Voraussetzungen f\u00fcr Muskelwachstum zu schaffen, ist gar nicht so kompliziert, wie es scheint, oder? Wir brauchen keine Abk\u00fcrzungen, Beschleuniger, bahnbrechende Trainingsmethoden oder Wunderpillen. <strong>Wir<\/strong> <strong>m\u00fcssen nur einige der wichtigsten Variablen f\u00fcr das Muskelwachstum beachten, Fortschritte machen und vor allem geduldig und konsequent sein.<\/strong> Selbst wenn wir nicht trainieren wollen, wird uns nur das sch\u00f6ne Gef\u00fchl nach dem Training dank der Endorphine ins Fitnessstudio treiben.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Muskelaufbau ist eine Sache von Monaten, Jahren, aber eigentlich kann es eine ganze Trainingskarriere sein<\/strong>. Aber es h\u00e4ngt von unseren Ambitionen und Zielen ab. F\u00fcr eine attraktive muskul\u00f6se Figur reicht es aus, <strong>etwa 3 Mal pro Woche lange zu trainieren, sich ausgewogen und mit allen N\u00e4hrstoffen zu ern\u00e4hren,<\/strong> <strong>ausreichend zu schlafen und sich nicht unn\u00f6tig zu stressen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Falls dir der Artikel gefallen hat und er f\u00fcr dich n\u00fctzlich war, w\u00fcrden wir uns freuen, wenn du ihn teilst, damit du anderen Lesern bei der Erstellung einer Di\u00e4t und beim Training f\u00fcr Muskelwachstum helfen kannst. <strong>Was hat dir beim Aufbau von Muskelmasse geholfen?<\/strong> Teile uns deine Ratschl\u00e4ge und Tipps in den Kommentaren mit.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/healthy-food\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tGesunde Ern\u00e4hrung\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Verschwende keine Zeit und stelle einfach einen Ern\u00e4hrungs- und Trainingsplan f\u00fcr den Muskelaufbau auf.<\/p>\n","protected":false},"author":65,"featured_media":723907,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[11479],"tags":[11600,11487,11480,11499],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-723905","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-ernahrung-und-gesunder-lebensstil-at","8":"tag-jedalnicek-at","9":"tag-rast-svalovej-hmoty-at","10":"tag-strava-at","11":"tag-trening-at","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Was essen und wie trainieren, um endlich Muskeln zu bekommen? - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Wie kann man Muskeln aufbauen? 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