{"id":723861,"date":"2020-08-19T14:04:00","date_gmt":"2020-08-19T12:04:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/die-besten-techniken-zur-regeneration-vorbeugung-vom-muskelkater-und-muedigkeit-nach-dem-training\/"},"modified":"2020-08-19T14:04:00","modified_gmt":"2020-08-19T12:04:00","slug":"die-besten-techniken-zur-regeneration-vorbeugung-vom-muskelkater-und-muedigkeit-nach-dem-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/die-besten-techniken-zur-regeneration-vorbeugung-vom-muskelkater-und-muedigkeit-nach-dem-training\/","title":{"rendered":"Die besten Techniken zur Regeneration, Vorbeugung vom Muskelkater und M\u00fcdigkeit nach dem Training"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/die-besten-techniken-zur-regeneration-vorbeugung-vom-muskelkater-und-muedigkeit-nach-dem-training\/#Warum_ist_Regeneration_so_wichtig\" title=\"Warum ist Regeneration so wichtig?\">Warum ist Regeneration so wichtig?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/die-besten-techniken-zur-regeneration-vorbeugung-vom-muskelkater-und-muedigkeit-nach-dem-training\/#Regenerationstypen\" title=\"Regenerationstypen\">Regenerationstypen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/die-besten-techniken-zur-regeneration-vorbeugung-vom-muskelkater-und-muedigkeit-nach-dem-training\/#Was_Sie_nach_dem_Training_unbedingt_tun_sollten\" title=\"Was Sie nach dem Training unbedingt tun sollten?\">Was Sie nach dem Training unbedingt tun sollten?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/die-besten-techniken-zur-regeneration-vorbeugung-vom-muskelkater-und-muedigkeit-nach-dem-training\/#Techniken_zur_effektiven_Regeneration_und_Reduzierung_von_Muskelkater\" title=\"Techniken zur effektiven Regeneration und Reduzierung von Muskelkater\">Techniken zur effektiven Regeneration und Reduzierung von Muskelkater<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/die-besten-techniken-zur-regeneration-vorbeugung-vom-muskelkater-und-muedigkeit-nach-dem-training\/#Die_haufigsten_Mythen_uber_Regeneration\" title=\"Die h\u00e4ufigsten Mythen \u00fcber Regeneration\">Die h\u00e4ufigsten Mythen \u00fcber Regeneration<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><strong>Regeneration nach dem intensiven Training ist von gro\u00dfer Bedeutung, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.<\/strong>&nbsp;Wir sprechen jedoch nicht \u00fcber die freien Tage, die Sie auf der Couch verbringen. Regeneration ist ein tiefer Prozess, der Ihre Anstrengung, Zeit und starke Nerven erfordert. Erfahren Sie, warum Regeneration wirklich wichtig ist und welche Techniken am besten geeignet sind, um sie effektiv zu erreichen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Warum_ist_Regeneration_so_wichtig\"><\/span>Warum ist Regeneration so wichtig?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Bewegung oder andere k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4ten verursachen signifikante Ver\u00e4nderungen im menschlichen K\u00f6rper.&nbsp;<strong>Insbesondere bei wiederholtem und intensivem Training wird das Muskelgewebe abgebaut und das Muskelglykogen ersch\u00f6pft, des den K\u00f6rper mit Energie versorgt wird. Solch ein besch\u00e4digter und schmerzen<\/strong>der Muskel braucht ein bis zwei Tage, um zu reparieren und zu heilen. Muskelschmerzen k\u00f6nnen sehr unangenehm sein und Sie selbst bei den grundlegendsten&nbsp;<strong>Aufgaben wie Aufstehen, Treppensteigen oder Heben<\/strong>&nbsp;schwerer Gegenst\u00e4nde einschr\u00e4nken.<span style=\"color: #ff6600;\">&nbsp;<span class=\"tadv-color\">[1] [2]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dar\u00fcber hinaus ist die Ruhezeit genau die Phase,<strong>&nbsp;wann der K\u00f6rper aus dem Training profitiert. Muskelmasse wird nicht w\u00e4hrend des Trainings aufgebaut, sondern anschlie\u00dfend w\u00e4hrend der Regeneration und Ruhe.<\/strong>&nbsp;Die meisten Sportlern wissen, dass eine ausreichende Erholung nach dem Training f\u00fcr die beste Leistung erforderlich ist. Es gibt jedoch auch diejenigen, die sich&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/ubertraining-fakt-oder-mythos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>\u00fcbertrainieren&nbsp;<\/strong><\/a>. Kontinuierliches Training kann Ihre Leistung tats\u00e4chlich schw\u00e4chen und das Streben nach gr\u00f6\u00dferen Muskeln ist unwirksam.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[1] [2] [3]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_7901-min-1124x749.jpg\" alt=\"Die besten Techniken zur Regeneration, Vorbeugung vom Muskelkater und M\u00fcdigkeit nach dem Training\" class=\"wp-image-171539\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Die besten Techniken zur Regeneration, Vorbeugung vom Muskelkater und M\u00fcdigkeit nach dem Training\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_7901-min-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_7901-min-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_7901-min-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_7901-min-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Regenerationstypen\"><\/span>Regenerationstypen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Es gibt&nbsp;<strong>2 Arten der Regeneration. Sofortige (kurzfristige)<\/strong>&nbsp;Erholung nach extrem intensivem Training und l<strong>angfristige Erholung, die in den Trainingsplan aufgenommen werden muss.<\/strong>&nbsp;Beide Typen sind jedoch \u00e4u\u00dferst wichtig f\u00fcr eine optimale sportliche Leistung und spielen&nbsp;<strong>eine wesentliche Rolle bei der Reparatur von Muskel- und Gelenkschmerzen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kurzfristige Regeneration<\/h3>\n\n\n\n<p>Die kurzfristige Regeneration erfolgt unmittelbar nach intensivem Training. Es kann eine aktive Erholung sein<strong>, die eigentlich eine \u00dcbung oder Dehnung bei geringer Belastung ist. Wir f\u00fchren es w\u00e4hrend der Abk\u00fchlphase nach dem Training durch, aber auch vor dem Training oder an Tagen, an denen wir nicht trainieren. Eine andere Art der kurzfristigen Regeneration ist der Fokus auf die Wiederauff\u00fcllung von Substanzen, die w\u00e4hrend des Trainings aus unserem K\u00f6rper ausgewaschen werden und Muskeln oder Muskelsch\u00e4den verursachen<\/strong>. Es ist haupts\u00e4chlich eine Erg\u00e4nzung von Proteinen oder Kohlenhydraten. Muskeln brauchen auch genug Wasser, deshalb sollten Sie Ihren K\u00f6rper regelm\u00e4\u00dfig mit Wasser versorgen.<span style=\"color: #ff6600;\">&nbsp;<span class=\"tadv-color\">[1] [2]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Langfrstige Regeneration<\/h3>\n\n\n\n<p>Techniken der Langzeitregeneration werden&nbsp;<strong>haupts\u00e4chlich von Profisportlern und Bodybuildern angewendet.<\/strong>&nbsp;Dies sind vorgeplante Aktivit\u00e4ten, die ebenfalls in den Trainingsplan aufgenommen werden. Profis, die von Sport oder&nbsp;<strong>Bewegung leben, m\u00fcssen sich um ihre Muskeln und Gelenke k\u00fcmmern, weshalb neben der kurzfristigen Erholung auch ein langfristiges Training f\u00fcr sie wichtig ist.<\/strong>&nbsp;Sie nehmen regelm\u00e4\u00dfig an&nbsp;<strong>Massagen, Physiotherapie-Sitzungen oder Regenerationsaufenthalten teil, was f\u00fcr sie auf lange Sicht eine Linderung von Muskelschmerzen<\/strong>&nbsp;und die Vorbereitung auf bevorstehende Sport- oder Wettkampfaktivit\u00e4ten bedeutet.<span class=\"tadv-color\">&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[1] [2]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_Sie_nach_dem_Training_unbedingt_tun_sollten\"><\/span>Was Sie nach dem Training unbedingt tun sollten?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wie oben erw\u00e4hnt, setzt das Training Ihren K\u00f6rper vielen<strong>&nbsp;Verletzungen und Sch\u00e4den aus. Wenn Sie nach dem Training Muskeln sp\u00fcren oder wenn Ihre Muskeln nach dem Training brennen, ist dies der richtige Zeitpunkt, um sich zu regenerieren.<\/strong>&nbsp;Bevor Sie jedoch mit einigen Techniken zur Vorbeugung der Schaden beginnen, sollten Sie sich auf das Grundlegendste konzentrieren. Was muss also unmittelbar nach dem Training getan werden, damit Ihre Regeneration erfolgreich ist?<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/beastpink_21-min-1124x749.jpeg\" alt=\"Regenerationstypen\" class=\"wp-image-171565\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Regenerationstypen\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/beastpink_21-min-1124x749.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/beastpink_21-min-400x267.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/beastpink_21-min-1536x1024.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/beastpink_21-min-2048x1365.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Glykogenvorr\u00e4te auff\u00fcllen<\/h3>\n\n\n\n<p>Glykogen ist ein verzweigtes P<strong>olysaccharid, dessen Hauptfunktion im K\u00f6rper darin besteht, Glukose zu speichern, die eine Energiequelle im Stoffwechsel darstellt.<\/strong>&nbsp;Einmal im K\u00f6rper aufgenommen, wird Glykogen synthetisiert und in Leber und&nbsp;<strong>Muskeln abgebaut. Muskelglykogen erf\u00fcllt jedoch eine v\u00f6llig andere Funktion als Glykogen in der Leber.<\/strong>&nbsp;Der Abbau von Glykogen in der Leber ist entscheidend f\u00fcr die Versorgung mit Glukose, die den Energiebedarf des gesamten K\u00f6rpers befriedigt. Andererseits wird Muskelglykogen nur in den Muskeln verwendet, nicht im ganzen K\u00f6rper. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Muskeln w\u00e4hrend des Trainings oder als Reaktion auf Stress mit Energie zu versorgen.&nbsp;<span class=\"tadv-color\"><span style=\"color: #ff6600;\">[4]<\/span>&nbsp;<\/span>&nbsp;Dies<strong>&nbsp;bedeutet, dass w\u00e4hrend des Trainings eine gro\u00dfe Menge an Muskelglykogen aufgebraucht wird, die sofort wieder aufgef\u00fcllt werden muss<\/strong>, da sonst deine Muskeln Energie verlieren. Sie ben\u00f6tigen es nicht nur f\u00fcr die weitere Leistung, sondern insbesondere f\u00fcr&nbsp;<strong>die Reparatur besch\u00e4digter Gewebe.<\/strong>&nbsp;Glykogen hat auch eine vorteilhafte Wirkung auf die Verhinderung des Muskelproteinkatabolismus und der zellul\u00e4ren Rehydratation<strong>.&nbsp;<\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[4]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Glykogenerg\u00e4nzung nach dem Training und dem Training wirkt sich nicht nur positiv auf <strong>Ihre Muskeln aus, sondern verhindert auch, dass sich Ihr K\u00f6rper alternativen Energiequellen zuwendet. Der beste Weg, um genug Glykogen in Ihren K\u00f6rper zu bekommen,<\/strong> ist \u00fcber die Nahrung. Sie sollten sich auf qualitativ hochwertige Mahlzeiten mit einem ausgewogenen Verh\u00e4ltnis von Eiwei\u00df und Kohlenhydraten konzentrieren. Insbesondere Kohlenhydrate sind eine hervorragende Glykogenquelle. <strong>Der Verbrauch von 1,1-1,5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training f\u00fchrt zu einer korrekten Glykogensynthese. <\/strong><span style=\"color: #ff6600;\"><span class=\"tadv-color\">[6]<\/span> <\/span>Stattdessen sollten Sie fettreiche Lebensmittel vermeiden, da dies die Verdauung verlangsamt und die Versorgung der Muskeln mit den notwendigen N\u00e4hrstoffen verz\u00f6gert. <a class=\"ek-link ek-link\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.sk\/ryby\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"> <\/a><a aria-label=\"Proteingetr\u00e4nke (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Proteingetr\u00e4nke<\/a>, <a aria-label=\"Eier (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/eier\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Eier<\/a>, <a aria-label=\"Fisch (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fische\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Fisch<\/a>, Bananen, fettarme Milchprodukte, Haferflocken oder frisches Obst und <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/tag\/zelenina-at\/\" class=\"ek-link\">Gem\u00fcse <\/a>sind gro\u00dfartige L\u00f6sungen.<span style=\"color: #ff6600;\"> <span class=\"tadv-color\">[5]<\/span><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/101403692_2958677410920619_7897897884668919808_o-1-min-1124x750.jpg\" alt=\"Was Sie nach dem Training unbedingt tun sollten?\" class=\"wp-image-171513\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Was Sie nach dem Training unbedingt tun sollten?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/101403692_2958677410920619_7897897884668919808_o-1-min-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/101403692_2958677410920619_7897897884668919808_o-1-min-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/101403692_2958677410920619_7897897884668919808_o-1-min-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/101403692_2958677410920619_7897897884668919808_o-1-min.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Verscihern Sie das Proteingleichgewicht<\/h3>\n\n\n\n<p>Protein ist ein&nbsp;<strong>Makron\u00e4hrstoff<\/strong>, dessen wichtige Funktion f\u00fcr jeden Sportler darin besteht, das Wachstum und die Regeneration der Muskeln zu beeinflussen. \u00dcbung l\u00f6st den Abbau von Muskelprotein aus. Inwieweit dies geschieht, h\u00e4ngt von der \u00dcbung und dem Niveau&nbsp;<strong>Ihres Trainings ab. Im Gegensatz zu den beiden anderen Makron\u00e4hrstoffen \u2013 Kohlenhydrate und Fette \u2013 speichert der K\u00f6rper jedoch kein Protein<\/strong>&nbsp;und bildet daraus keine Reserven und muss daher regelm\u00e4\u00dfig nachgef\u00fcllt werden<strong>.&nbsp;<\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[7] [8]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es ist am besten, wenn in unserem K\u00f6rper ein&nbsp;<strong>Proteingleichgewicht hergestellt wird. Dies tritt als Unterschied zwischen der Proteinsynthese (Proteinanabolismus) und der Aufteilung von Proteinen in kleinere Molek\u00fcle auf, beispielsweise w\u00e4hrend des Trainings (Proteinkatabolismus). Die Proteinsynthese nimmt nach dem Training tendenziell ab, daher ist die Supplementierung, insbesondere nach dem Training, ein wirklich wichtiger Schritt.<\/strong> Wenn Sie nach dem Training genug Protein aufnehmen, erh\u00e4lt Ihr K\u00f6rper die Aminos\u00e4uren, die er ben\u00f6tigt, um Muskelproteine zu reparieren und wieder aufzubauen.<strong>&nbsp;<\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[8]<\/span>&nbsp;Es wird daher empfohlen, unmittelbar nach d<strong>em Training 0,5 bis 0,8 Gramm Protein<\/strong>&nbsp;pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht aufzunehmen.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[5]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/rsz_justwhey_1-min-1124x750.jpg\" alt=\"Verscihern Sie das Proteingleichgewicht\" class=\"wp-image-171578\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Verscihern Sie das Proteingleichgewicht\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/rsz_justwhey_1-min-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/rsz_justwhey_1-min-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/rsz_justwhey_1-min-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/rsz_justwhey_1-min-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">ATP-PC-System erneuern<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Adenosintriphosphat (ATP)<\/strong>&nbsp;ist die wichtigste Energieform in Zellen und spielt eine entscheidende Rolle f\u00fcr den&nbsp;<strong>Muskelstoffwechsel<\/strong>&nbsp;und die Funktion. Unser K\u00f6rper kann&nbsp;<strong>ATP<\/strong>&nbsp;jedoch nur f\u00fcr einige Sekunden als Energiequelle verwenden, insbesondere bei intensiven \u00dcbungen.&nbsp;<strong>Anschlie\u00dfend muss der K\u00f6rper zus\u00e4tzliches ATP herstellen, das Phosphokreatin (PC) dient.<\/strong>&nbsp;Das ATP-PC-System ist verantwortlich f\u00fcr wiederholte Energieflut und intensive Muskelkontraktionen w\u00e4hrend des Trainings.&nbsp;<strong>Das Prinzip des Systems ist, dass wenn ATP zerf\u00e4llt, kommt zur Rettung PC System, der das gebrochene ATP neu synthetisiert.<\/strong>&nbsp;Dieses System ist normalerweise sehr effizient. Wenn Sie Ihren K\u00f6rper jedoch regelm\u00e4\u00dfig einer hohen Belastung aussetzen, kann er nicht gen\u00fcgend PCs herstellen, um&nbsp;<strong>ATP wiederherzustellen. Die ATP-Werte k\u00f6nnen daher in den n\u00e4chsten Tagen nach intensivem Training um bis zu 20% gesenkt werden<\/strong>.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\">[9]<\/span>&nbsp;Daher ben\u00f6tigt der K\u00f6rper eine&nbsp;<strong>schnellere ATP-Wiederherstellung und damit eine schnellere PC-Produktion.<\/strong>&nbsp;Dies geschieht durch Kreatinpr\u00e4parate, die die PC-Produktion stimulieren und als Vorbeugung gegen ATP-Verlust n\u00fctzlich sein k\u00f6nnen.<strong>&nbsp;<\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[9] [10]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Techniken_zur_effektiven_Regeneration_und_Reduzierung_von_Muskelkater\"><\/span>Techniken zur effektiven Regeneration und Reduzierung von Muskelkater<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Es gibt verschiedene Techniken, mit denen Sie bei der Regeneration helfen k\u00f6nnen. Da jedoch nicht alle von ihnen effektiv sind, haben wir uns auf Techniken konzentriert, die durch&nbsp;<strong>Studien und Erfahrungen von Profisportlern bewiesen wurden.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr<\/h3>\n\n\n\n<p>Es ist weniger eine Technik als ein&nbsp;<strong>\u201emust do-Aktivit\u00e4t\u201c<\/strong>, was f\u00fcr das Erreichen von Ergebnissen und die Regeneration \u00e4u\u00dferst wichtig ist. Wenn Sie richtig hydratisiert sind, bietet Ihr K\u00f6rper eine optimale innere&nbsp;<strong>Umgebung, um die Ergebnisse zu maximieren. Sie verlieren Wasser w\u00e4hrend des Trainings und wenn Sie es w\u00e4hrend oder nach dem Training nicht wieder auff\u00fcllen,<\/strong>&nbsp;leiden Ihre Muskeln. Eine ausgewogene Ern\u00e4hrung in Kombination mit Bewegung unterst\u00fctzt die Proteinsynthese. Dazu m\u00fcssen Ihre Muskeln ausreichend hydratisiert sein.<strong>&nbsp;<\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[11]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dar\u00fcber hinaus reduziert eine ausreichende Hydratation nach dem Training das Gef\u00fchl der M\u00fcdigkeit und verbessert die Verdauung.&nbsp;<strong>Die Speicheln, mit denen wir Lebensmittel in unserem Mund konsumieren und verarbeiten, ben\u00f6tigt f\u00fcr diese Operationen Wasser. Wenn Sie w\u00e4hrend des Essens dehydriert sind, gelangt das Essen schwieriger in den Verdauungstrakt und Sie k\u00f6nnen unter<\/strong>&nbsp;unangenehmen Magenproblemen leiden. Dies kann auch nach dem Training zu M\u00fcdigkeit oder Stress f\u00fchren, was die Regeneration erheblich schw\u00e4cht.<span style=\"color: #ff6600;\"><strong>&nbsp;<\/strong><span class=\"tadv-color\">[11]<\/span><\/span>&nbsp;Weitere Informationen zur Bedeutung der Fl\u00fcssigkeitszufuhr finden Sie in unserem Artikel&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/flussigkeitszufuhr-vor-wahrend-nach-dem-training-und-wie-man-eine-dehydration-vermeidet\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Fl\u00fcssigkeitszufuhr vor, w\u00e4hrend, nach dem Training und wie man Dehydratation vermeiden sollte. (opens in a new tab)\">Fl\u00fcssigkeitszufuhr vor, w\u00e4hrend, nach dem Training und wie man Dehydratation vermeiden sollte.<\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/shaker-02-min-min-1124x744.jpeg\" alt=\"Ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr\" class=\"wp-image-171607\" width=\"843\" height=\"558\" title=\"Ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/shaker-02-min-min-1124x744.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/shaker-02-min-min-400x265.jpeg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/shaker-02-min-min-1536x1017.jpeg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/shaker-02-min-min-2048x1356.jpeg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Richtige Supplementierung<\/h3>\n\n\n\n<p>Wie oben erw\u00e4hnt, verliert Ihr K\u00f6rper w\u00e4hrend des Trainings viele wichtige Substanzen. Wir k\u00f6nnen sie dann \u00fcber die Nahrung aufnehmen, aber ihre Nahrungserg\u00e4nzung wird auch immer h\u00e4ufiger und bequemer.&nbsp;<strong>Was sind die besten Nahrungserg\u00e4nzungsmittel zur Verbesserung der Regeneration?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Protein<\/a> \u2013 &nbsp;Es gibt verschiedene Arten von Proteinen auf dem Markt, mit denen Sie die gew\u00fcnschten Ergebnisse erzielen k\u00f6nnen. Das grundlegende und meistverkaufte Protein ist&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/molkeprotein\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Molkenprotein<\/a>, aber es ist tierisch, daher ist es f\u00fcr Veganer definitiv inakzeptabel. <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[7]&nbsp; <\/span>Sie k\u00f6nnen jedoch nach&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/pflanzliche-proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">&nbsp;Protein aus pflanzlichen Quellen<\/a>, greifen, die eine ebenso&nbsp;<strong>wirksame Proteinquelle darstellen.&nbsp;<\/strong>Ein weiteres tierisches Protein ist&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nachtproteine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Kasein<\/a>, das spezifisch f\u00fcr die allm\u00e4hliche Freisetzung von Proteinen ist und daher zum Verzehr vor dem Schlafengehen geeignet ist. Nicht umsonst wird es auch Nachtprotein genannt. Dar\u00fcber hinaus werden Proteine \u200b\u200bnach ihrer Zusammensetzung oder Form der Verarbeitung unterteilt. Die Auswahl ist sehr vielf\u00e4ltig. Wenn Sie nicht ausw\u00e4hlen k\u00f6nnen, welches Protein f\u00fcr Sie geeignet ist, konsultieren Sie unseren&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/welches-protein-soll-man-wahlen-molkenkonzentrat-isolat-oder-hydrolysat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Begleiter<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kreatin\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kreatin<\/a>&nbsp;\u2013 Eine Kreatin-Supplementierung wurde oben im<strong>&nbsp;Zusammenhang mit der Erneuerung des ATP-PC-Systems erw\u00e4hnt.<\/strong>&nbsp;Kreatin hat jedoch auch andere Vorteile, die sich auf die Erholung nach dem Training auswirken. Viele Studien legen nahe, dass Kreatin nach intensivem&nbsp;<strong>Krafttraining zur Steigerung der Muskelregeneration beigetragen<\/strong>&nbsp;hat. Dar\u00fcber hinaus erh\u00f6ht Kreatin den Wassergehalt der Muskelzellen, was die Produktion von Wachstumshormon f\u00f6rdert<strong>.&nbsp;<\/strong><span style=\"color: #ff6600;\"><span class=\"tadv-color\">[26]<\/span>&nbsp;<\/span>Es l\u00f6st mehrere andere Prozesse aus, einschlie\u00dflich der Stimulierung der Proteinproduktion<strong>.<\/strong>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\" class=\"tadv-color\">[9]<\/span>&nbsp;Sie k\u00f6nnen&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kreatin-100-monohydrat-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kreatinmonohydrat&nbsp;<\/a>ausprobieren, das die grundlegendste und gleichzeitig beliebteste Form von Kreatin ist, aber Sie k\u00f6nnen auch<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kreatin-andere-formen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">&nbsp;nach anderen modernen Formen<\/a>&nbsp;oder sogar nach&nbsp;<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/mehrkomponenten-kreatin\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Mehrkomponenten-Kreatinen<\/a>&nbsp;greifen. Fragen Sie sich auch, welches Kreatin f\u00fcr Sie am besten geeignet ist? Lesen Sie mehr \u00fcber seine Formen oder suchen Sie in einem&nbsp;<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/ein-kreatinbegleiter-fur-maximales-muskelwachstum\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Begleiter der Kreatin-Supplementierung<\/a>.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pero-765-min-1124x750.jpg\" alt=\"Richtige Supplementierung\" class=\"wp-image-171775\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Richtige Supplementierung\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pero-765-min-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pero-765-min-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pero-765-min-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/pero-765-min.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bcaa\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">BCAA<\/a>&nbsp;\u2013 Es ist eine Zusammensetzung&nbsp;<strong>aus drei verzweigtkettigen Aminos\u00e4uren \u2013 Leucin, Isoleucin und Valin.<\/strong>&nbsp;Wenn der Glykogenspiegel w\u00e4hrend oder nach dem Training niedrig ist, ist der K\u00f6rper auf diese drei basischen Aminos\u00e4uren angewiesen. Sie k\u00f6nnen auch an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt sein und die Zellen dazu anregen, Zucker aus dem Blutkreislauf zu entnehmen. BCAAs k\u00f6nnen dazu beitragen, die M\u00fcdigkeit nach dem Training zu verringern, indem sie die Serotoninproduktion im Gehirn reduzieren.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[12]<\/span>&nbsp;Dar\u00fcber hinaus zeigte die Studie, dass ein<strong>e BCAA-Supplementierung dazu beitrug, die Muskelschmerzen bei den Teilnehmern im Vergleich zu Placebo-Patienten um bis zu 33% zu reduzieren<\/strong>.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[13]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/glutamin\" target=\"_blank\" aria-label=\"L-Glutamin (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">L-Glutamin<\/a>&nbsp;\u2013 eine Wunderaminos\u00e4ure, deren Hauptaufgabe ist, besch\u00e4digtes Muskelgewebe nach anstrengendem Training zu reparieren.<strong>&nbsp;Diese Tatsache wurde auch durch eine Studie best\u00e4tigt, die die Glutamin-Supplementierung untersuchte und sich auf ihre Wirkung auf die Regeneration konzentrierte.&nbsp;<\/strong><span class=\"tadv-color\"><span style=\"color: #ff6600;\">[14]<\/span>&nbsp;<\/span>Eine Supplementation f\u00fchrte zu einer schnelleren Genesung und einer V<strong>erringerung der Muskelschmerzen nach intensivem Training. Sie zeigte auch, dass die Wirkung von Glutamin<\/strong>&nbsp;auf die Muskelregeneration bei M\u00e4nnern h\u00f6her sein kann als bei Frauen<strong>.<\/strong>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\" class=\"tadv-color\">[14]<\/span>&nbsp;Dar\u00fcber hinaus st\u00e4rkt<strong>&nbsp;Glutamin das Immunsystem<\/strong>, was auch f\u00fcr eine optimale sportliche Leistung und anschlie\u00dfende Regeneration \u00e4u\u00dferst wichtig ist. Sie k\u00f6nnen L-Glutamin in&nbsp;<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/l-glutamin-gym-beam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">seiner eigenen Form finden<\/a>&nbsp;, aber es kommt auch als&nbsp;<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/aminosauren-komplex\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Teil komplexer Aminos\u00e4uren<\/a>&nbsp;vor.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/beta-alanin\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Beta Alanin<\/a>&nbsp;\u2013 Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminos\u00e4ure, die insbesondere f\u00fcr die Carnosinbildung ben\u00f6tigt wird.&nbsp;<strong>Dies verhindert die Bildung von Milchs\u00e4ure und wirkt sich positiv auf das Erm\u00fcdungsgef\u00fchl aus.<\/strong>&nbsp;Eine Studie ergab, dass eine Beta-Alanin-Supplementierung die Leistung bei hochintensiven \u00dcbungen verbessern kann, die bis zu vier&nbsp;<strong>Minuten dauern.<\/strong>&nbsp;Obwohl diese Aminos\u00e4ure h\u00e4ufig im K\u00f6rper vorkommt, ist ihr Anteil im Blut sehr gering und wird bei regelm\u00e4\u00dfigem und intensivem&nbsp;<strong>Training schnell verbraucht.<\/strong>&nbsp;Seine Erg\u00e4nzung ist daher mehr als w\u00fcnschenswert, i<strong>nsbesondere f\u00fcr aktive oder Ausdauersportler.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"28324,5075,36262,256,29667,3734,29080,3810,8346,36043,36286\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gelatine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Kollagen&nbsp;<\/a>&nbsp;\u2013 Ein Hauptbestandteil des Bindegewebes, aus dem viele Teile des menschlichen K\u00f6rpers bestehen, wie Sehnen, B\u00e4nder, Knochen, Haut und Muskeln. Der Konsum von Kollagen kann eine<strong>&nbsp;Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, von der Linderung von Gelenkschmerzen bis zur Verbesserung<\/strong>&nbsp;der Hautgesundheit. Es hilft auch, die Integrit\u00e4t des Knorpels aufrechtzuerhalten, der ein gummiartiges Gewebe ist, das Ihre Gelenke sch\u00fctzt.<strong>&nbsp;<\/strong><span class=\"tadv-color\"><span style=\"color: #ff6600;\">[15]<\/span>&nbsp;<\/span>In einer Studie hatten Sportler, die 24 Wochen lang t\u00e4glich 10 Gramm Kollagen konsumierten, eine signifikante Verringerung der Gelenk- und Muskelschmerzen beim Gehen und Ausruhen im Vergleich zur<strong>&nbsp;Nicht-Kollagen-Gruppe. Eine andere Studie zeigte, dass der Einsatz von Kollagen einen gro\u00dfen Einfluss auf die Linderung von Muskelschmerzen nach dem Training hatte.<\/strong>&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[16]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Vitamine und Mineralien&nbsp;<\/a>&nbsp;\u2013 Bestimmte Vitamine und Mineralien k\u00f6nnen auch Muskelschmerzen lindern. Ein solches&nbsp;<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamin-c\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Vitamin C<\/a>&nbsp;unterst\u00fctzt das Immunsystem, aber auch die Produktion von Kollagen, das f\u00fcr die Reparatur besch\u00e4digter Gewebe in Muskeln, Gelenken oder Haut verantwortlich ist.<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamin-e\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Vitamin E<\/a>&nbsp;sch\u00fctzt die Zellen im K\u00f6rper vor Sch\u00e4den durch freie Radikale. Der&nbsp;<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/vitamin-b\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">&nbsp;B-Vitaminkomplex<\/a>&nbsp;sorgt f\u00fcr eine schnellere Geweberegeneration und reduziert die<strong>&nbsp;Bildung von Muskelkr\u00e4mpfen. Mineralien wie <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/magnesium\" class=\"ek-link\">Magnesium<\/a> und&nbsp;<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/zink\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Zink&nbsp;<\/a>k\u00f6nnen ebenfalls helfen, da sie das Gef\u00fchl der M\u00fcdigkeit verringern und Ihren K\u00f6rper zu vielen Prozessen f\u00fchren, die auch f\u00fcr die Regeneration von Vorteil sind<\/strong>.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600;\" class=\"tadv-color\">[17]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_6356-1124x750.jpg\" alt=\"Richtige Supplementierung\" class=\"wp-image-171471\" width=\"843\" height=\"563\" title=\"Richtige Supplementierung\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_6356-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_6356-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_6356.jpg 1199w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Massage<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Massage gestresster Muskeln hat&nbsp;<strong>mehrere positive Auswirkungen. Mit Hilfe der Massage k\u00f6nnen Sie Schmerzen vorbeugen, einen angespannten K\u00f6rper entspannen und die Durchblutung verbessern.<\/strong>&nbsp;Dar\u00fcber hinaus reduziert die Massagetherapie Entz\u00fcndungen und unterst\u00fctzt das Wachstum neuer Mitochondrien. Es gibt verschiedene Arten von Massagen, die Muskelschmerzen lindern.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[18]<\/span>&nbsp;Versuchen k\u00f6nnen Sie:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Schwedische Massage<\/strong>&nbsp;\u2013 Das Prinzip dieser Massage besteht darin, die Muskeln mit Bewegungen zu massieren, die die Durchblutung des K\u00f6rpers kopieren. Es hilft, Stoffwechselabf\u00e4lle aus Ihren Muskeln zu entfernen und f\u00f6rdert gleichzeitig die Entspannung oder lindert geistige und k\u00f6rperliche Belastungen.<span style=\"color: #ff6600;\">&nbsp;<span class=\"tadv-color\">[19]<\/span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Tiefenmassage<\/strong>&nbsp;\u2013 Dies ist eine Art sehr energetische Massage, die sich auf die tieferen Schichten von Muskeln und Bindegewebe konzentriert. Eine solche Massage erfordert st\u00e4rkere H\u00e4nde und Quetschungen, wodurch angespannte Muskeln entspannt werden. Es geht nicht so sehr um Entspannung, sondern um echte Gewebereparatur.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[19]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Reflexzmassage<\/strong>&nbsp;\u2013 Bei dieser Massage geht es mehr um Entspannung als um die eigentliche Behandlung von Muskelschmerzen. Das Prinzip besteht darin, Punkte am K\u00f6rper zu komprimieren, die mit inneren Organen verbunden sind. Die Stimulation dieser Punkte erh\u00f6ht die Energie, erh\u00f6ht den Stoffwechsel, aber insbesondere Endorphine werden aus dem K\u00f6rper gesp\u00fclt, was zu einem ruhigen und ausgeglichenen Zustand f\u00fchrt.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[19]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sportmassage<\/strong>&nbsp;\u2013 Grundmassage, die f\u00fcr Profisportler eine Notwendigkeit ist. Es ist eine physiotherapeutische Massage, die sich auf bestimmte Muskeltypen konzentriert. Ihre Stimulation verbessert die Reparatur von Muskelgewebe und erh\u00f6ht ihre Mobilit\u00e4t. Gleichzeitig hilft es, die Blutgef\u00e4\u00dfe zu erweitern, was die Durchblutung und die Entfernung von Abfallprodukten unterst\u00fctzt und dadurch Schmerzen und Verspannungen reduziert. Diese Massage wird normalerweise von ausgebildeten \u00c4rzten und Physiotherapeuten durchgef\u00fchrt.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[19]<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Massage mit Fitnesszubeh\u00f6r<\/strong>&nbsp;\u2013 Sie k\u00f6nnen sich auch eine Massage mit wirksamen Fitnesshilfen g\u00f6nnen. Wir k\u00f6nnten die oben genannten Massagen in die Kategorie der Langzeitregeneration einordnen. In Bezug auf die kurzfristige Regeneration kann eine Massage mit einem&nbsp;<a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/massagerollen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Fitness-Roller (opens in a new tab)\">Fitness-Roller<\/a>, dh einem Schaumstoffroller, eine gro\u00dfartige Technik sein. Es hilft, die allgemeine Mobilit\u00e4t zu verbessern, die Muskelreichweite zu erh\u00f6hen und steife Gliedma\u00dfen zu entspannen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/\u0424\u043e\u0442\u043e-13-min-1124x749.jpg\" alt=\"Massage mit Fitnesszubeh\u00f6r\" class=\"wp-image-171652\" width=\"843\" height=\"562\" title=\"Massage mit Fitnesszubeh\u00f6r\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/\u0424\u043e\u0442\u043e-13-min-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/\u0424\u043e\u0442\u043e-13-min-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/\u0424\u043e\u0442\u043e-13-min-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/\u0424\u043e\u0442\u043e-13-min-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kaltwasser-Therapie<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Linderung von Muskelschmerzen durch Eintauchen in ein Bad mit kaltem oder sogar Eiswasser ist eine regelm\u00e4\u00dfige Praxis vieler Profisportler. Eiswasser oder kaltes Wasser lindert das Schmerzgef\u00fchl,&nbsp;<strong>indem es die Leitung der Schmerznerven zum Gehirn verlangsamt.<\/strong>&nbsp;Dadurch f\u00fchlen Sie sich fast schmerzhaft und k\u00f6nnen sich entspannen. Neben dem Eisbad wenden einige Sportler auch eine Kontrastwassertherapie an (abwechselnd kaltes und hei\u00dfes Wasser). Es hat den gleichen Effekt wie die Kaltwassertherapie. Durch die Anwendung dieser Therapien st\u00e4rken Sie au\u00dferdem das Immunsystem.&nbsp;<strong>Die Wirkung von kaltem Wasser auf die Linderung von Muskelschmerzen wurde in mehreren Studien gezeigt. Es hat sich gezeigt, dass das Eintauchen in Eiswasser die Muskelmasse viel wirksamer reduziert als eine normale kalte Dusche.<\/strong>&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[20] [21]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Stretching<\/h3>\n\n\n\n<p>Eine der am meisten&nbsp;<strong>\u00fcbersehenen Techniken f\u00fcr eine effektive<\/strong>&nbsp;Muskelregeneration und -reduktion ist das Dehnen.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[22]<\/span>&nbsp;Kann auch Helfen bei:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>die Haltung verbessern<\/li>\n\n\n\n<li>Flexibilit\u00e4t erh\u00f6hen<\/li>\n\n\n\n<li>Muskelverspannungen reduzieren<\/li>\n\n\n\n<li>die Durchblutung verbessern<\/li>\n\n\n\n<li>Milchs\u00e4urebildung beseitigen<\/li>\n\n\n\n<li>Leistung und St\u00e4rke steigern<\/li>\n\n\n\n<li>Bewegungumfang verbessern<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wir kennen&nbsp;<strong>dynamische und statisches Dehnen. Statisches Dehnen konzentriert sich auf das Dehnen eines bestimmten Muskels oder einer bestimmten Muskelgruppe ohne weitere notwendige Bewegung<\/strong>. Es wird am Ende des Trainings durchgef\u00fchrt, wenn die Muskeln noch aufgew\u00e4rmt sind. Im Gegensatz dazu beinhaltet dynamisches Dehnen aktive Bewegungen, die dazu beitragen, Ihre Muskeln<strong>&nbsp;aufzuw\u00e4rmen und Ihre Herzfrequenz zu erh\u00f6hen. Daher wird es meistens kurz vor dem Training&nbsp;<\/strong>oder nach dem Training durchgef\u00fchrt, wenn die Muskeln bereits k\u00fchl sind.<strong>&nbsp;<\/strong><span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[22]<\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG-20191115-WA0015-min-1-1124x882.jpg\" alt=\"Stretching\" class=\"wp-image-171635\" width=\"843\" height=\"662\" title=\"Stretching\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG-20191115-WA0015-min-1-1124x882.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG-20191115-WA0015-min-1-400x314.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG-20191115-WA0015-min-1-1536x1205.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG-20191115-WA0015-min-1.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Aktive Regeneration<\/h3>\n\n\n\n<p>Aktive Regeneration nach hartem&nbsp;<strong>Training bedeutet auch Training mit geringer Intensit\u00e4t<\/strong>. Die Muskeln werden nach dem Training keinen Schock erleben. G\u00f6nnen Sie Ihren Muskeln ausreichende Vorbereitung des Bewegungsendes, und Sie<strong>&nbsp;werden auch unangenehme Muskelkr\u00e4mpfe vermeiden, die am Ende des Trainings auftreten k\u00f6nnen.<\/strong>&nbsp;Die aktive Regeneration ist intensiv genug, um die<strong>&nbsp;Herzfrequenz und den Blutfluss<\/strong>&nbsp;zum Muskelgewebe zu erh\u00f6hen, aber so leicht, dass sie keine zus\u00e4tzliche M\u00fcdigkeit verursacht, die eine nachfolgende Regeneration verhindern w\u00fcrde. Sie k\u00f6nnen sich auch an Tagen ohne Training aktiv regenerieren,&nbsp;<strong>was eine bessere Erholung vor dem n\u00e4chsten intensiven Training unterst\u00fctzen kann<\/strong>.&nbsp;<span class=\"tadv-color\"><span style=\"color: #ff6600;\">[23]<\/span>&nbsp;<\/span>Versuchen Sie, leichte \u00dcbungen in Ihr Training aufzunehmen, die Ihre Herzfrequenz \u00fcber der Ruhe halten, wie zum Beispiel:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Yoga<\/li>\n\n\n\n<li>Radfahren<\/li>\n\n\n\n<li>Gehen<\/li>\n\n\n\n<li>Schwimmen<\/li>\n\n\n\n<li>Wandern<\/li>\n\n\n\n<li>leichtes Gewichtheben<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/DSC03970-1-min-1124x911.jpg\" alt=\"Aktive Regeneration\" class=\"wp-image-171788\" width=\"843\" height=\"683\" title=\"Aktive Regeneration\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/DSC03970-1-min-1124x911.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/DSC03970-1-min-400x324.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/DSC03970-1-min-1536x1245.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/DSC03970-1-min-2048x1659.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 843px) 100vw, 843px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Innovative Technologien<\/h3>\n\n\n\n<p>In der Fitnessbranche gibt es eine gro\u00dfe Auswahl an Produkten und Zubeh\u00f6r, die in vielen Bereichen des Trainings hilfreich sind.&nbsp;<strong>Sie k\u00f6nnen Zubeh\u00f6r kaufen, um das Muskelwachstum oder den Fettabbau zu unterst\u00fctzen<\/strong>. Aber was ist der technologische Wandel auf dem Gebiet der Muskelregeneration und Muskelminderung? Es gibt mehrere i<strong>nnovative Technologien auf dem Markt, die sich auch mit diesem Problem befassen<\/strong>:&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[24]<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Kompressstrumpfhose<\/strong>&nbsp;\u2013 sollen die Durchblutung nach dem Training unterst\u00fctzen und die Regenerationszeit beschleunigen. Beispiele f\u00fcr solche Str\u00fcmpfe sind NormaTec-Kompressionsstr\u00fcmpfe von PULSE. Das Hauptprinzip von Str\u00fcmpfen besteht darin, die Gliedma\u00dfen mit Druckluft zu massieren, Fl\u00fcssigkeiten zu mobilisieren und die Regeneration zu beschleunigen. Sie garantieren ein \u00e4hnliches Gef\u00fchl wie bei einer wirksamen Sportmassage.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>HyperVolt-Pistole<\/strong>&nbsp;\u2013 ein weiteres interessantes Ger\u00e4t zur Unterst\u00fctzung der Muskelregeneration. HyperVolt \u00fcbt jedoch eine Perkussionskraft direkt auf den Muskel aus, wodurch ein intensiver Blutfluss erzeugt wird, der dem Muskel hilft, sich schmerzlos zu erholen. Es wird auch eine Kombination aus Frequenz und Amplitude verwendet, die das Gehirn daran hindert, Schmerzsignale zu erfassen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Vibrierende Schaumstoffrolle<\/strong>&nbsp;\u2013 eine verbesserte Form einer Massagerolle. Sein Prinzip ist das gleiche wie bei einem normalen Schaumzylinder \u2013 es erh\u00f6ht die Mobilit\u00e4t, lindert Muskelschmerzen und verbessert die Koordination. Die vibrierende Schaumstoffrolle erh\u00f6ht jedoch die Geschwindigkeit dieses Prozesses und die effizientere Freisetzung von myofaszialen Fasern.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Die_haufigsten_Mythen_uber_Regeneration\"><\/span>Die h\u00e4ufigsten Mythen \u00fcber Regeneration<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Sie m\u00fcssen sofort nach dem Training Protein trinken<\/strong>&nbsp;\u2013 es gibt viele Arten von Protein und es ist wirklich nicht wichtig, direkt nach dem Training Protein zu trinken. Sie k\u00f6nnen auch nach einem Protein mit verz\u00f6gerter Freisetzung wie Kasein greifen. Es wird empfohlen das Protein zu einem Zeitpunkt zu konsumieren, wenn Sie wissen, dass Sie lange Zeit oder kurz vor dem Schlafengehen ohne Essen sind.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sie k\u00f6nnen Ihre Muskeln auch auf der Couch regenerieren<\/strong>&nbsp;\u2013 Regeneration und eine Pause vom Training bedeuten nicht, dass Sie diese Zeit zum Faulenzen nutzen sollten. Ihre Muskeln werden nicht durch Faulenzen repariert, im Gegenteil, Sie k\u00f6nnen sie noch mehr besch\u00e4digen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ibuprofen hilft bei der Erholung nach dem Training \u2013<\/strong>&nbsp;mehrere Menschen greifen nach rezeptfreien Schmerzmitteln, wenn sie Muskelschmerzen haben. Ibuprofen ist auch ein wirksamer Helfer bei der Verringerung von Kopfschmerzen oder Bauchschmerzen. Ja, kurzfristig kann es ein wirksames Mittel sein, um Muskelschmerzen zu lindern. Wenn Sie diese Analgetika jedoch nach fast jedem Training einnehmen, sind Sie m\u00f6glicherweise ernsthaften Gesundheitsproblemen ausgesetzt, z. B. einer Sch\u00e4digung Ihrer Nieren oder Ihres Verdauungstrakts. Eine Studie zeigte sogar, dass Ibuprofen als Instrument zur Verringerung des Muskelkaters die F\u00e4higkeit des Muskels beseitigt, auf die Proteinsynthese zu reagieren. Dies f\u00fchrte zu einer Verlangsamung des Muskelwachstums und der Muskeladaptation.&nbsp;<span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600;\">[25]<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/gymbeam.sk\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/93863579_2854664597988568_3897372685826523136_o-min.jpg\" alt=\"Die h\u00e4ufigsten Mythen \u00fcber Regeneration\" class=\"wp-image-171762\" width=\"706\" height=\"594\" title=\"Die h\u00e4ufigsten Mythen \u00fcber Regeneration\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/93863579_2854664597988568_3897372685826523136_o-min.jpg 941w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/93863579_2854664597988568_3897372685826523136_o-min-400x337.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 706px) 100vw, 706px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Wie wir bereits mehrfach im Artikel erw\u00e4hnt haben, ist die Regeneration eine Schl\u00fcsselkomponente jedes Trainings. Wenn Sie genug Energie f\u00fcr andere \u00dcbungen im Fitnessstudio haben oder Muskelsch\u00e4den vermeiden m\u00f6chten, sollten Sie die richtige Regeneration nicht untersch\u00e4tzen. Welche Form der Genesung sollte in Ihrem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen?&nbsp;<strong>Lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen, und wenn Ihnen der Artikel gefallen hat, stellen Sie sicher, dass Sie ihn durch Teilen unterst\u00fctzen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/massage-rollers\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tMassage rollers\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Regeneration nach einem intensiven Training ist von gro\u00dfer Bedeutung, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. 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Erfahren Sie, warum Regeneration wirklich wichtig ist und welche Techniken am besten geeignet sind, um sie effektiv zu erreichen.<\/p>\n","protected":false},"author":22,"featured_media":723864,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[11496],"tags":[11540,11833,11976,11499],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-723861","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-ubungen-und-trainings-at","8":"tag-regeneracia-at","9":"tag-strecing-at","10":"tag-svalovka-at","11":"tag-trening-at","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Die besten Techniken zur Regeneration, Vorbeugung vom Muskelkater und M\u00fcdigkeit nach dem Training - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Lernen Sie die besten Techniken zur Regeneration, Linderung des Muskelkaters und Reduzierung von M\u00fcdigkeit. 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