{"id":722826,"date":"2025-05-15T09:00:00","date_gmt":"2025-05-15T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=722826"},"modified":"2025-05-22T13:02:48","modified_gmt":"2025-05-22T11:02:48","slug":"die-10-besten-compound-uebungen-fuer-muskelwachstum-kraft-und-fettabbau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-10-besten-compound-uebungen-fuer-muskelwachstum-kraft-und-fettabbau\/","title":{"rendered":"Die 10 besten Compound-\u00dcbungen f\u00fcr Muskelwachstum, Kraft und Fettabbau"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-10-besten-compound-uebungen-fuer-muskelwachstum-kraft-und-fettabbau\/#Was_sind_Verbundubungen\" title=\"Was sind Verbund\u00fcbungen?\">Was sind Verbund\u00fcbungen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-10-besten-compound-uebungen-fuer-muskelwachstum-kraft-und-fettabbau\/#5_Vorteile_von_Compound-Ubungen\" title=\"5 Vorteile von Compound-\u00dcbungen\">5 Vorteile von Compound-\u00dcbungen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-10-besten-compound-uebungen-fuer-muskelwachstum-kraft-und-fettabbau\/#Die_10_besten_Compound-Ubungen\" title=\"Die 10 besten Compound-\u00dcbungen\">Die 10 besten Compound-\u00dcbungen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-10-besten-compound-uebungen-fuer-muskelwachstum-kraft-und-fettabbau\/#2_Ganzkorper-Trainingsplane\" title=\"2 Ganzk\u00f6rper-Trainingspl\u00e4ne\">2 Ganzk\u00f6rper-Trainingspl\u00e4ne<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-10-besten-compound-uebungen-fuer-muskelwachstum-kraft-und-fettabbau\/#Wie_geht_es_weiter\" title=\"Wie geht es weiter?\">Wie geht es weiter?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-10-besten-compound-uebungen-fuer-muskelwachstum-kraft-und-fettabbau\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Verbund\u00fcbungen sind nicht nur eine gute Option, wenn du wenig Zeit hast und nicht jede Muskelgruppe einzeln trainieren kannst. Sie bieten <strong>eine Reihe weiterer Vorteile, die daf\u00fcr sprechen, sie in jeden Trainingsplan aufzunehmen<\/strong>. Im heutigen Artikel geht es jedoch nicht nur um die Vorteile von Verbund\u00fcbungen, sondern wir stellen dir auch eine Auswahl der effektivsten \u00dcbungen vor, einschlie\u00dflich Anleitungen zur richtigen Ausf\u00fchrung und zwei Beispiel\u00fcbungen!  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_Verbundubungen\"><\/span>Was sind Verbund\u00fcbungen?<strong><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Verbund- oder Mehrgelenks\u00fcbungen zeichnen sich dadurch aus, dass sie <strong>mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen<\/strong>. Das Gegenteil sind Isolations\u00fcbungen, die sich auf einen einzigen Muskel konzentrieren. Ein typisches Beispiel f\u00fcr eine zusammengesetzte Bewegung ist die Kniebeuge, die die Ges\u00e4\u00dfmuskeln, die Oberschenkel und die Waden beansprucht und auch die K\u00f6rpermitte fordert. Eine Isolationsbewegung ist dagegen ein Bizepscurl, der vor allem den Bizeps trainiert. Isolations\u00fcbungen k\u00f6nnen n\u00fctzlich sein, wenn man sich auf einen bestimmten K\u00f6rperbereich konzentriert, z. B. bei einem Bodybuilding-Splitprogramm. Verbund\u00fcbungen haben jedoch mehrere Vorteile, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern oder die Gewichtsabnahme zu unterst\u00fctzen.     <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/DSC00173.jpg\" alt=\"Was ist eine Verbund\u00fcbung?\" class=\"wp-image-712553\" title=\"Was ist eine Verbund\u00fcbung?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/DSC00173.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/DSC00173-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Vorteile_von_Compound-Ubungen\"><\/span>5 Vorteile von Compound-\u00dcbungen <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Trainiere mehrere Muskelgruppen auf einmal<\/h3>\n\n\n\n<p>Verbund\u00fcbungen wie <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kniebeugen-richtige-technik-benefits-un-variationen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Kniebeugen<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/deadlift-was-sind-die-haeufigsten-fehler-und-wie-kann-man-sie-vermeiden\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Kreuzheben <\/strong><\/a>oder <strong>Bankdr\u00fccken <\/strong>erfordern eine koordinierte Anstrengung mehrerer Muskelgruppen und Gelenke zur gleichen Zeit. Bei einer <strong>Kniebeuge <\/strong>zum Beispiel werden vor allem der Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel), die Kniesehnen (R\u00fcckseite der Oberschenkel), die Ges\u00e4\u00dfmuskeln und die Muskeln des unteren R\u00fcckens beansprucht. Gleichzeitig werden auch die Waden und die Rumpfmuskulatur aktiviert, um die Wirbels\u00e4ule w\u00e4hrend der gesamten Bewegung zu stabilisieren. Durch diese gleichzeitige Beanspruchung wird dein Training sehr viel effizienter, da du mehrere K\u00f6rperbereiche in einer einzigen Bewegung beanspruchst, was die Gesamtwirkung deines Trainings deutlich erh\u00f6ht.    <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aus diesem Grund sind zusammengesetzte \u00dcbungen ideal f\u00fcr das Ganzk\u00f6rpertraining. Au\u00dferdem spart man damit Zeit &#8211; wenn man f\u00fcr jeden K\u00f6rperteil 2-3 verschiedene \u00dcbungen machen m\u00fcsste, k\u00f6nnte man leicht Stunden im Fitnessstudio verbringen. Mit zusammengesetzten Bewegungen kann man ein solides Training in weniger als einer Stunde absolvieren.   <strong>Das ist eine viel zeitsparendere Art zu trainieren.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Kraft aufbauen<\/h3>\n\n\n\n<p>Zusammengesetzte \u00dcbungen sind f\u00fcr den allgemeinen Kraftaufbau unerl\u00e4sslich. Da sie gro\u00dfe Muskelgruppen ansprechen, lassen sich mit ihnen <strong>schwerere Gewichte heben<\/strong>. Dadurch wird eine gr\u00f6\u00dfere mechanische Spannung in den Muskeln erzeugt &#8211; einer der wichtigsten Reize f\u00fcr die Kraftentwicklung. Um den Kraftzuwachs zu maximieren, ist es wichtig, mit schweren Gewichten zu trainieren, weniger Wiederholungen durchzuf\u00fchren und l\u00e4ngere Pausen zwischen den S\u00e4tzen einzulegen. Wenn dein Hauptziel also darin besteht, st\u00e4rker zu werden, sollten zusammengesetzte \u00dcbungen unbedingt ein wichtiger Bestandteil deines Trainings sein.    <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[4]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du mehr dar\u00fcber erfahren m\u00f6chtest, wie du dein Training f\u00fcr Kraft, Muskelwachstum oder Fettabbau strukturieren kannst, sieh dir unseren Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viel-gewicht-sollte-man-heben-um-muskeln-aufzubauen-kraft-zu-gewinnen-oder-abzunehmen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Welche Gewichte solltest du heben, um Muskeln aufzubauen, Kraft zu gewinnen oder Fett abzubauen?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/cz_nikola_brizova_012024_05-749x1124.jpg\" alt=\"Vorteile von Compound-\u00dcbungen\" class=\"wp-image-712571\" title=\"Vorteile von Compound-\u00dcbungen\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/cz_nikola_brizova_012024_05-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/cz_nikola_brizova_012024_05-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/cz_nikola_brizova_012024_05-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/cz_nikola_brizova_012024_05-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/cz_nikola_brizova_012024_05-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. F\u00f6rderung des Muskelwachstums<\/h3>\n\n\n\n<p>Verbund\u00fcbungen zeichnen sich durch ihre <strong>hohe Intensit\u00e4t und die Aktivierung gro\u00dfer Muskelgruppen <\/strong>aus. Wenn sie mit ausreichenden Gewichten, Wiederholungen und S\u00e4tzen ausgef\u00fchrt werden, k\u00f6nnen sie schnell zur Muskelerm\u00fcdung f\u00fchren. Dadurch entsteht ein metabolischer Stress, der <strong>anabole Prozesse ausl\u00f6st &#8211; Mechanismen, die das Muskelwachstum (Hypertrophie) stimulieren<\/strong>.   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Compound-\u00dcbungen k\u00f6nnen sogar den <strong>Spiegel anaboler Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon vor\u00fcbergehend erh\u00f6hen<\/strong>. Die Forschung ist jedoch noch nicht schl\u00fcssig, inwieweit dieser kurzfristige Hormonanstieg langfristige Auswirkungen auf die Hypertrophie hat.  <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die Einbeziehung von zusammengesetzten Bewegungen in Ihr Trainingsprogramm kann daher zu einem effektiveren Muskelaufbau f\u00fchren. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es jedoch wichtig, sie mit Isolations\u00fcbungen zu kombinieren. Achte au\u00dferdem auf eine ausreichende <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-besten-techniken-zur-regeneration-vorbeugung-vom-muskelkater-und-muedigkeit-nach-dem-training\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Erholungszeit <\/a>(mindestens 24 Stunden zwischen den Trainingseinheiten f\u00fcr dieselbe Muskelgruppe), ausreichend <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-schlafe-ich-am-schnellsten-ein-versuche-diese-einfachen-tipps-fuer-einen-besseren-schlaf\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Schlaf <\/a>und eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-genau-ist-eine-gesunde-ernaehrung-und-wie-kann-man-lernen-gesund-zu-essen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ausgewogene Ern\u00e4hrung<\/a>, die reich an <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/lebensmittel-die-die-proteinaufnahme-erleichtern\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Proteinen <\/a>und anderen wichtigen N\u00e4hrstoffen ist. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[5]<\/sup><\/mark>  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>M\u00f6chtest du erfahren, wie du die richtige Ern\u00e4hrung und das richtige Trainingsprogramm f\u00fcr maximalen Muskelaufbau zusammenstellst? Lies unseren Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-zu-essen-und-wie-zu-trainieren-um-endlich-muskeln-aufzubauen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Was man essen und wie man trainieren sollte, um endlich Muskeln zuzulegen.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Mehr Kalorien verbrennen<\/h3>\n\n\n\n<p>Ein weiterer gro\u00dfer Vorteil von Verbund\u00fcbungen ist, dass sie auf die gr\u00f6\u00dften Muskelgruppen des K\u00f6rpers abzielen, was zu einem h\u00f6heren Kalorienverbrauch f\u00fchrt. Dies hilft nicht nur bei der Gewichtserhaltung, sondern unterst\u00fctzt auch den Fettabbau.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>In einer 45-min\u00fctigen Trainingseinheit mit Schwerpunkt auf zusammengesetzten Bewegungen kann eine <strong>65 kg schwere Frau etwa 250 kcal verbrennen<\/strong>, w\u00e4hrend ein <strong>80 kg schwerer Mann etwa 300 kcal verbrennen kann<\/strong>. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[6]<\/mark><\/sup><\/li>\n\n\n\n<li>Die Anzahl der verbrannten Kalorien h\u00e4ngt jedoch immer vom Gewicht, der Trainingsintensit\u00e4t, der Ruhezeit und anderen individuellen Faktoren ab. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Und jetzt kommt das Beste: Nach dem Training <strong>verbrennt dein K\u00f6rper im Ruhezustand <\/strong>noch mehr Kalorien, und zwar dank eines Ph\u00e4nomens, das als <strong>EPOC <\/strong>(Excess Post-exercise Oxygen Consumption) bekannt ist. Das bedeutet, dass dein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-den-stoffwechsel-beschleunigen-und-mehr-energie-verbrennen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Stoffwechsel <\/strong><\/a>noch stundenlang nach deinem Training <strong>erh\u00f6ht <\/strong>bleibt. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[7]<\/sup><\/mark> <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du versuchst abzunehmen und m\u00f6chtest wissen, worauf du dich konzentrieren musst? Die wichtigsten Strategien findest du in unserem Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/einfache-grundlagen-des-abnehmens-du-wirst-dich-wundern-worauf-es-wirklich-ankommt\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Simple Weight Loss Basics: Du wirst \u00fcberrascht sein, worauf es wirklich ankommt.<\/strong><\/a> <strong> <\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Verbesserung der Ganzk\u00f6rperkoordination<\/h3>\n\n\n\n<p>Zusammengesetzte Bewegungen sind oft technisch anspruchsvoll. Diese Bewegungen erfordern die Koordination des gesamten K\u00f6rpers und beziehen in den meisten F\u00e4llen auch die Rumpfmuskulatur mit ein. Dadurch wird die <strong>tiefe stabilisierende Muskulatur (DSM)<\/strong> gest\u00e4rkt, was die allgemeine Stabilit\u00e4t und K\u00f6rperhaltung verbessert. Eine st\u00e4rkere Rumpfmuskulatur kommt nicht nur der sportlichen Leistung zugute, sondern hilft auch bei allt\u00e4glichen Aktivit\u00e4ten wie dem Heben von Gegenst\u00e4nden vom Boden. Man f\u00fchlt sich ausgeglichener, was das Risiko von St\u00fcrzen verringert.     <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn dein Ziel darin besteht, die Koordination zu verbessern, empfehlen wir dir die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-10-besten-balance-uebungen-zur-verbesserung-des-gleichgewichts-staerkung-des-rueckens-und-des-gesamten-koerpers\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>10 besten Balance-Trainer-\u00dcbungen, um die Stabilit\u00e4t zu verbessern, den R\u00fccken zu st\u00e4rken und die Ganzk\u00f6rperkontrolle zu verbessern.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"51223,74608,55867,74176,74602,68998,74104,68977,64681,80524,61885,49009,53680,74329,51190 \" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Die_10_besten_Compound-Ubungen\"><\/span>Die 10 besten Compound-\u00dcbungen <strong><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Bevor du mit deinem Workout beginnst, solltest du sicherstellen, dass du alles hast, was du brauchst. F\u00fcr die aufgef\u00fchrten \u00dcbungen ben\u00f6tigst du eine Langhantel mit Gewichtsscheiben in einer Ablage, ein Langhantelpolster, eine Kurzhantel, eine Kettlebell, eine Bank und eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitnessmatten\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Trainingsmatte<\/a>. <strong>F\u00fcr die meisten \u00dcbungen gibt es auch Variationen mit alternativen Ger\u00e4ten<\/strong> &#8211; wenn du also keinen Zugang zu einer Langhantel hast, kannst du stattdessen oft auch Kurzhanteln verwenden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Suche dir die \u00dcbungen aus, die zu deinem Trainingsplan passen, oder lass dich von den Ganzk\u00f6rpertrainings weiter unten inspirieren. <strong>Beginne immer mit einem Aufw\u00e4rmtraining<\/strong>, z. B. mit Joggen auf dem Laufband, Rudern, Hampelm\u00e4nnern oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/springseil-metal-jumping-rope-silver-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Seilh\u00fcpfen<\/a>. <strong>Anschlie\u00dfend sollte man dynamische Beweglichkeits\u00fcbungen f\u00fcr den gesamten K\u00f6rper<\/strong>, von Kopf bis Fu\u00df, durchf\u00fchren. Beginne das Haupttraining mit leichteren Gewichten, um deine Form zu \u00fcben, und steigere die Belastung allm\u00e4hlich, je nachdem, wie du dich f\u00fchlst und wie <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viel-gewicht-sollte-man-heben-um-muskeln-aufzubauen-kraft-zu-gewinnen-oder-abzunehmen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">deine Trainingsziele<\/a> aussehen. Beende die Einheit mit einer kurzen Dehnung, damit sich deine Muskeln erholen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Bankdr\u00fccken<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Lege dich auf den R\u00fccken auf eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/flat-bench-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Flachbank<\/a>. Ziehe deine Schulterbl\u00e4tter ein und greife die Langhantel mit einem Obergriff. Die Handgelenke bleiben gerade, die Ellbogen befinden sich direkt unter der Stange. Die Griffe sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein. Die F\u00fc\u00dfe stehen flach auf dem Boden und die Knie sind in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt. Eine leichte W\u00f6lbung im unteren R\u00fccken ist w\u00e4hrend der \u00dcbung akzeptabel. Deine Schultern und Ges\u00e4\u00dfmuskeln sollten w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung in vollem Kontakt mit der Bank bleiben. Halte deine Kern- und Ges\u00e4\u00dfmuskeln w\u00e4hrend der Bewegung angespannt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Dr\u00fccke die Hantel in der Ausgangsposition \u00fcber die Brust. Atme ein, w\u00e4hrend du die Hantel langsam in Richtung deiner Brust senkst. Am unteren Ende sollte die Hantel leicht die Mittellinie des Brustbeins ber\u00fchren. Zu diesem Zeitpunkt sollten deine Arme einen Winkel von 45-60\u00b0 mit deinem Oberk\u00f6rper bilden. Atme aus und dr\u00fccke die Hantel nach oben, indem du deine Brustmuskeln anspannst, bis deine Arme fast vollst\u00e4ndig gestreckt sind. Die Hantelstange sollte beim Dr\u00fccken einen leichten Bogen machen. Sobald du wieder oben angelangt bist, f\u00e4hrst du mit der n\u00e4chsten Wiederholung fort.       <\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: Zu starkes Abwinkeln der Ellenbogen, unkontrollierte Bewegungen, Verwendung eines unangemessenen Gewichts, \u00fcberm\u00e4\u00dfige W\u00f6lbung des R\u00fcckens, schlechte Aktivierung der K\u00f6rpermitte und der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur sowie eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Beanspruchte Muskeln<\/strong>: In erster Linie die Brust (Brustmuskeln), der Trizeps und die vorderen Schultern. In zweiter Linie die Unterarme, der obere R\u00fccken (Skapulierstabilisatoren) und die Rumpfstabilisatoren.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/bench.gif\" alt=\"Wie man das Bankdr\u00fccken ausf\u00fchrt\" class=\"wp-image-712622\" title=\"Wie man das Bankdr\u00fccken ausf\u00fchrt\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alternative Varianten:<strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Kurzhantel-Bankdr\u00fccken<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>Wenn du keinen Zugang zu einer Langhantel hast, kannst du diese \u00dcbung auch mit Kurzhanteln durchf\u00fchren. Das hat den Vorteil, dass du jede Seite des K\u00f6rpers unabh\u00e4ngig voneinander trainieren kannst und einen gr\u00f6\u00dferen Bewegungsradius hast. Beim Hochdr\u00fccken sollte man darauf achten, die Hanteln leicht zueinander zu bewegen, um den inneren Brustkorb st\u00e4rker anzusprechen.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">2. Bankdr\u00fccken mit einem schmalen oder breiten Griff<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>Die Anpassung der Griffweite ver\u00e4ndert die Muskelaktivierung. Bei einem schmalen Griff wird der Trizeps st\u00e4rker beansprucht, w\u00e4hrend ein breiterer Griff den Einsatz der Brust erh\u00f6ht.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Kurzhantel-Pullover<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Lege den oberen Teil deines R\u00fcckens seitlich auf eine Flachbank. Die F\u00fc\u00dfe sollten flach auf dem Boden stehen, die Knie sind gebeugt. Strecke die Arme \u00fcber den Kopf und greife eine Kurzhantel am oberen Ende, wobei du das Gewicht an den Platten oder Sechskanten h\u00e4ltst. Halte die Ellbogen leicht gebeugt. Beanspruche w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung deinen Rumpf und deine Ges\u00e4\u00dfmuskulatur.     <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Atme aus und spanne deine Brust- und Armmuskeln an, w\u00e4hrend du die Hantel nach oben und \u00fcber deine Brust bringst. Atme ein, w\u00e4hrend du in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehrst. Wiederhole die Bewegung gleichm\u00e4\u00dfig f\u00fcr die gew\u00fcnschte Anzahl von Wiederholungen.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: \u00dcberm\u00e4\u00dfiges Beugen der Ellbogen, unkontrollierte Bewegungen, zu viel Gewicht, \u00dcberdehnung des R\u00fcckens und eingeschr\u00e4nkter Bewegungsspielraum.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Beanspruchte Muskeln<\/strong>: In erster Linie der Latissimus dorsi und die Brust (insbesondere der untere Teil). In zweiter Linie der Trizeps, der obere R\u00fccken (Skapuliermuskeln), der Serratus anterior und die Kernstabilisatoren. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/pullover.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man den Kurzhantel Pullover aus?\" class=\"wp-image-712690\" title=\"Wie f\u00fchrt man den Kurzhantel Pullover aus?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alternative Varianten:<strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Pullover mit einer Hantelscheibe oder Kettlebell<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>Wenn du keine Kurzhantel zur Verf\u00fcgung hast, kannst du eine Hantelscheibe oder eine Kettlebell verwenden. Halte die Platte an den Seiten oder greife den Griff der Kettlebell mit beiden H\u00e4nden seitlich. F\u00fchre die \u00dcbung wie mit einer Kurzhantel aus.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">2. Pullover mit einer EZ Bar<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>Du kannst diese Bewegung auch mit einer kurzen EZ-Stange ausf\u00fchren. Halte die Stange mit einem \u00dcberhandgriff in der Mitte, wobei deine H\u00e4nde n\u00e4her als schulterbreit auseinander stehen. F\u00fchre die Bewegung genau wie mit einer Kurzhantel aus.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Gerades \u00dcberkopfdr\u00fccken mit Langhantel<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Die F\u00fc\u00dfe schulterbreit auseinander stellen und die Langhantel mit beiden H\u00e4nden im \u00dcberhandgriff greifen. Stell dich aufrecht und mit leicht gebeugten Knien hin. Bring die Hantel bis knapp unter dein Kinn, vor die obere Brust. Halte die Handgelenke gerade, ziehe die Schultern nach unten und von den Ohren weg und spanne die Schulterbl\u00e4tter an.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Atme aus, w\u00e4hrend du die Hantel mit einer kontrollierten Bewegung \u00fcber den Kopf dr\u00fcckst. Atme ein, w\u00e4hrend du die Hantel sanft in die Ausgangsposition zur\u00fcckf\u00fchrst. Wiederhole diese \u00dcbung f\u00fcr die gew\u00fcnschte Anzahl von Wiederholungen.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: Schulterzucken, abgewinkelte Handgelenke, unkontrollierte (ruckartige) Bewegungen, Verwendung eines unangemessenen Gewichts und \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Beugen nach hinten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Beanspruchte Muskeln<\/strong>: In erster Linie die Deltamuskeln (Schultern), der Trizeps und die obere Brust. In zweiter Linie der obere Trapezius, die K\u00f6rpermitte, die Rumpfstabilisatoren und der untere R\u00fccken.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/striktni-press.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man gerades \u00dcberkopfdr\u00fccken aus? \" class=\"wp-image-712724\" title=\"Wie f\u00fchrt man gerades \u00dcberkopfdr\u00fccken aus? \"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alternative Varianten:<strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. \u00dcberkopfdr\u00fccken mit Kurzhanteln oder Kettlebells<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>Diese Bewegung funktioniert auch gut mit einem Paar Kurzhanteln oder Kettlebells. Halte sie neben den Schultern und f\u00fchre die \u00dcbung auf dieselbe Weise wie mit einer Langhantel aus.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. \u00dcberhandgriff Langhantel Bent-Over Row<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Stell dich mit den F\u00fc\u00dfen h\u00fcftbreit auseinander und beuge deine Knie leicht. Die H\u00fcfte nach vorne beugen und dabei eine nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung der Wirbels\u00e4ule beibehalten. Die Schultern von den Ohren wegziehen und den Kopf in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule halten. Die Hantel mit dem Obergriff schulterbreit auseinander greifen und bis knapp \u00fcber die Knie anheben.    <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Atme aus und ziehe die Hantel mit der R\u00fcckenmuskulatur in Richtung H\u00fcfte. F\u00fchre die Hantel dann kontrolliert in die Position kurz \u00fcber den Knien zur\u00fcck und fahre mit der n\u00e4chsten Wiederholung fort. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: Rundung des R\u00fcckens, Blockierung der Knie, unzureichende Vorw\u00e4rtsneigung und eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Beanspruchte Muskeln<\/strong>: In erster Linie der Trapezius, die R\u00fcckenmuskeln (einschlie\u00dflich Latissimus dorsi), die Arme und die Unterarme. In zweiter Linie die Ges\u00e4\u00df- und Kniesehnen.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/bent-over-row.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man den \u00dcberhandgriff aus?\" class=\"wp-image-712639\" title=\"Wie f\u00fchrt man den \u00dcberhandgriff aus?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alternative Varianten: <strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Bent-Over Row mit Kurzhantel oder Kettlebell<\/h5>\n\n\n\n<p>Wenn du keine Langhantel hast, kannst du diese Bewegung auch mit zwei Kurzhanteln oder Kettlebells ausf\u00fchren. Nimm die Hanteln im \u00dcbergriff und rudere sie in Richtung Taille. Behalte die gleiche K\u00f6rperposition wie bei der Langhantelversion bei.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">2. Sandsack-Rudern \u00fcber Kopf<\/h5>\n\n\n\n<p>Du kannst auch einen Powerbag oder einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/water-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Trainingsbeutel mit Wassergewichten <\/a>verwenden. Die Griffe fassen und das Rudern wie mit einer Langhantel ausf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">3. Unterhandgriff Langhantel Bent-Over Row<\/h5>\n\n\n\n<p>Wenn du dich mehr auf deinen Bizeps konzentrieren m\u00f6chtest, wechselst du zu einem Untergriff. Bei dieser Variante werden die Arme st\u00e4rker beansprucht, insbesondere der Bizeps.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Kurzhantel-Roll-Ups<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Leg dich flach auf den R\u00fccken und strecke die Beine aus. Halte eine Kurzhantel in einer Hand und strecke deinen Arm vor dir aus. Lass den anderen Arm gerade neben deinem K\u00f6rper ruhen.  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Atme aus und roll dich mit Hilfe deiner K\u00f6rpermitte in eine sitzende Position ein, wobei du die Beine gerade h\u00e4ltst. W\u00e4hrend du dich aufrichtest, hebst du die Kurzhantel in eine \u00dcberkopfpresse. Atme ein, w\u00e4hrend du dich langsam und kontrolliert wieder absenken l\u00e4sst. Wiederhole die gew\u00fcnschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Arme.    <\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: Unvollst\u00e4ndiger Bewegungsumfang, mangelnde Kontrolle w\u00e4hrend der Bewegung und \u00dcberbeanspruchung des R\u00fcckens. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Beanspruchte Muskeln<\/strong>: In erster Linie der Rectus abdominis (Bauchmuskeln) und die Schultermuskeln. In zweiter Linie die schr\u00e4gen Muskeln, H\u00fcftbeuger, Wirbels\u00e4ulenaufrichter und Rumpfstabilisatoren.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/roll-up.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Kurzhantel Roll-Ups aus?\" class=\"wp-image-712707\" title=\"Wie f\u00fchrt man Kurzhantel Roll-Ups aus?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alternative Varianten: <strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Hantelscheiben Roll-Ups<\/h5>\n\n\n\n<p>Anstelle einer Kurzhantel kannst du auch eine Hantelscheibe verwenden. Halte sie im Liegen mit beiden H\u00e4nden ausgestreckt vor dir. F\u00fchre die \u00dcbung dann wie bei der Kurzhantel-Variante beschrieben aus.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Russischer Kettlebell-Schwung<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Stelle dich mit den F\u00fc\u00dfen etwa schulterbreit auseinander. Halte die Kettlebell mit beiden Armen gestreckt vor dir. Halte den R\u00fccken durchgehend gerade, die Schultern nach unten gezogen, die K\u00f6rpermitte angespannt und den Blick geradeaus gerichtet.  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Atme ein, w\u00e4hrend du in der H\u00fcfte einknickst und deine Knie leicht beugst, um die Kettlebell zwischen deine Beine zu bringen. Atme aus und dr\u00fccke deine H\u00fcfte nach vorne, indem du deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln und Kniesehnen anspannst und die Kettlebell vor dir nach oben schwingst, etwa auf Brust- oder Augenh\u00f6he. Kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck und beginne direkt mit der n\u00e4chsten Wiederholung.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: Rundung oder \u00dcberstreckung des R\u00fcckens, nach innen klappende Knie, unzureichende Aktivierung des Unterk\u00f6rpers. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Beanspruchte Muskeln<\/strong>: In erster Linie die Ges\u00e4\u00dfmuskeln, Kniesehnen und Wirbels\u00e4ulenaufrichter. In zweiter Linie die K\u00f6rpermitte, der R\u00fccken und die Unterarme. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/swing.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man den Kettlebell Swing aus?\" class=\"wp-image-712741\" title=\"Wie f\u00fchrt man den Kettlebell Swing aus?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alternative Varianten: <strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Amerikanischer Kettlebell-Schwung<\/h5>\n\n\n\n<p>Wenn du die Schultern st\u00e4rker beanspruchen willst, probiere den American Swing aus. Hebe die Kettlebell am oberen Ende der Bewegung \u00fcber den Kopf. Bring die Kettlebell mit einem kontrollierten Schwung in die volle \u00dcberkopfstreckung, wobei der Boden zur Decke zeigt. Gehe dann direkt in die n\u00e4chste Wiederholung \u00fcber.    <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. H\u00fcftschwung mit Langhantel<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Setze dich auf den Boden, st\u00fctze dich mit dem oberen R\u00fccken auf einer Bank ab und richte deinen Kopf auf deine Wirbels\u00e4ule aus. Rolle eine leere oder belastete Langhantel auf deine H\u00fcften. Verwende ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/barbell-pad-pink-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Hantelpolster<\/a>, um Beschwerden im Beckenbereich zu vermeiden. Die F\u00fc\u00dfe zu den Ges\u00e4\u00dfmuskeln bringen und flach auf den Boden stellen oder auf den Fersen abst\u00fctzen. Die F\u00fc\u00dfe sollten etwa schulterbreit auseinander stehen, die Knie leicht nach au\u00dfen gedreht sein.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Spanne deine K\u00f6rpermitte an. Atme aus und dr\u00fccke deine H\u00fcfte nach oben, indem du deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln anspannst und die Langhantel anhebst, bis dein Oberk\u00f6rper parallel zum Boden ist. Halte die Kontraktion in der oberen Position ein bis zwei Sekunden lang, bevor du deine H\u00fcfte kontrolliert wieder nach unten senkst. Anschlie\u00dfend folgt die n\u00e4chste Wiederholung.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: \u00dcberstreckung des unteren R\u00fcckens in der oberen Position, \u00dcberstrecken des Nackens, unkontrollierte Bewegung, falsche Fu\u00dfstellung, geringer Bewegungsumfang und Verwendung eines unangemessenen Gewichts.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Beanspruchte Muskeln<\/strong>: In erster Linie die Ges\u00e4\u00df- und Kniesehnen. In zweiter Linie der Quadrizeps, die Wirbels\u00e4ulenaufrichter und die K\u00f6rpermitte. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/hip-thrust.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Hip Thrusts aus?\" class=\"wp-image-712673\" title=\"Wie f\u00fchrt man Hip Thrusts aus?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alternative Varianten: <strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Kettlebell oder Kurzhantel Hip Thrust<\/h5>\n\n\n\n<p>Wenn du keine Langhantel hast, kannst du diese Bewegung auch mit einer Kettlebell oder einer Kurzhantel ausf\u00fchren. Lege das Gewicht quer \u00fcber die H\u00fcfte und halte es mit beiden H\u00e4nden fest. F\u00fchre dann die Bewegung wie in der Langhantelversion beschrieben aus.   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Weitere Informationen zu den Vorteilen von H\u00fcftst\u00f6\u00dfen und effektiven Variationen findest du in unserem Artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/hip-thrust-die-beste-ubung-fur-einen-perfekten-po\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Wie man H\u00fcftst\u00f6\u00dfe richtig ausf\u00fchrt, um ein perfektes Ges\u00e4\u00dftraining zu absolvieren: 6 Top-Variationen.<\/strong><\/a> <strong> <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Langhantel Deadlift<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Stelle dich vor eine belastete Langhantel oder Trap Bar, wobei deine F\u00fc\u00dfe etwa h\u00fcftbreit auseinander stehen und die Zehen nach vorne zeigen. Beuge deine Knie und beuge dich in der H\u00fcfte nach vorne, wobei du eine nat\u00fcrliche Wirbels\u00e4ulenkr\u00fcmmung beibeh\u00e4ltst und dein Kopf mit deiner Wirbels\u00e4ule ausgerichtet ist. Die Stange mit beiden H\u00e4nden greifen &#8211; entweder mit einem Obergriff oder mit einem gemischten Griff f\u00fcr schwerere Lasten (eine Hand mit der Oberhand, eine mit der Unterhand). Die H\u00e4nde sollten etwa schulterbreit oder etwas weiter auseinander sein.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Atme ein, dann aus, w\u00e4hrend du mit dem Heben beginnst, indem du durch deine Beine dr\u00fcckst und deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln anspannst. Streck zuerst die Knie und dann den Oberk\u00f6rper in einer einzigen flie\u00dfenden Bewegung. Die Hantelstange sollte auf dem Weg nach oben dicht am K\u00f6rper vorbeif\u00fchren. Gehe direkt in die n\u00e4chste Wiederholung \u00fcber.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: Rundung des R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegung, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Beanspruchte Muskeln<\/strong>: In erster Linie die Ges\u00e4\u00dfmuskeln, Kniesehnen und Wirbels\u00e4ulenaufrichter. In zweiter Linie auch Quadrizeps, Trapezius, Lats, Unterarme und Rumpf. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/deadlift.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Kreuzheben aus?\" class=\"wp-image-712656\" title=\"Wie f\u00fchrt man Kreuzheben aus?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alternative Varianten: <strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Sumo Deadlift<\/h5>\n\n\n\n<p>Wenn du die inneren Oberschenkel st\u00e4rker beanspruchen willst, probiere das Sumo Deadlift. Der entscheidende Unterschied liegt in der Haltung. Stell dich mit den F\u00fc\u00dfen breiter als schulterbreit hin, wobei die Zehen und Knie nach au\u00dfen zeigen. Die Hantel schulterbreit auseinander greifen und die Bewegung wie beim herk\u00f6mmlichen Kreuzheben ausf\u00fchren.    <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">2. Rum\u00e4nisches Kreuzheben<\/h5>\n\n\n\n<p>Das rum\u00e4nische Kreuzheben ist ideal f\u00fcr alle, die ihre Ges\u00e4\u00df- und Kniesehnenmuskulatur intensiver trainieren m\u00f6chten, und beginnt mit einer anderen Ausgangsposition. Stell dich aufrecht hin, die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander, und greife die Hantel mit beiden H\u00e4nden etwa schulterweit. Halte die Hantel mit gestreckten Armen vor deinen Oberschenkeln. Atme ein, dr\u00fccke deine H\u00fcfte nach hinten und beuge dich in der H\u00fcfte, um die Hantel kontrolliert an der Vorderseite deiner Beine abzusenken. Den R\u00fccken in einer neutralen Position halten und die Hantel w\u00e4hrend der gesamten Bewegung nah am K\u00f6rper halten. Sobald du eine Dehnung in den Kniesehnen sp\u00fcrst, atmest du aus und dr\u00fcckst die H\u00fcfte nach vorne, um in den Stand zur\u00fcckzukehren. Anschlie\u00dfend folgt sofort die n\u00e4chste Wiederholung.       <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Noch mehr effektive Varianten des Kreuzhebens findest du in unserem Artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/deadlift-was-sind-die-haeufigsten-fehler-und-wie-kann-man-sie-vermeiden\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Kreuzheben: Vorteile, korrekte Form und die effektivsten Varianten.<\/strong><\/a> <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Kniebeuge<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Stelle eine belastete Langhantel etwa auf Schl\u00fcsselbeinh\u00f6he in ein Squat Rack.  <span style=\"margin: 0px; padding: 0px;\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.cz\/olympijska-tyc-eternal-power-gymbeam.html\" target=\"_blank\"> <\/a><\/span>Stell dich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden F\u00fc\u00dfen unter die Hantel. Leg die Hantel quer \u00fcber den oberen R\u00fccken (nicht den Nacken) und greife sie mit beiden H\u00e4nden neben den Schultern, wobei die Ellbogen nach unten zeigen. Spanne deine K\u00f6rpermitte an, hebe die Hantel aus der Ablage und mache einen Schritt zur\u00fcck. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Atme ein und leite die Kniebeuge ein, indem du deine H\u00fcfte nach hinten und unten bewegst. W\u00e4hle eine Tiefe, die es dir erlaubt, die nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung deiner Wirbels\u00e4ule beizubehalten und sicher in den Stand zur\u00fcckzukehren. Knie, Kn\u00f6chel und Zehen m\u00fcssen in einer geraden Linie ausgerichtet sein. Atme aus und dr\u00fccke durch deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln und Quads, um in den Stand zur\u00fcckzukehren. F\u00fchre die n\u00e4chste Wiederholung aus. Nach dem Satz die Hantel vorsichtig in die Ablage zur\u00fccklegen.      <\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: \u00dcberdehnung des unteren R\u00fcckens, geringe Tiefe, \u00fcberm\u00e4\u00dfige Vorw\u00e4rtsneigung, nach innen klappende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Fallen auf Zehen oder Fersen und unangemessene Belastung. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Beanspruchte Muskeln<\/strong>: In erster Linie Ges\u00e4\u00dfmuskeln, Quads und Hamstrings. In zweiter Linie die Wirbels\u00e4ulenaufrichter, Waden, inneren Oberschenkel (Adduktoren) und Kernstabilisatoren. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/back-squat.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Kniebeugen aus?\" class=\"wp-image-712605\" title=\"Wie f\u00fchrt man Kniebeugen aus?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alternative Varianten: <strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Goblet Squat mit Kurzhantel oder Kettlebell<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>Du kannst Kniebeugen auch mit einer Kurzhantel oder Kettlebell ausf\u00fchren. Halte die Kurzhantel an der Hantelscheibe, oder drehe die Kettlebell um und halte die Glocke. Halte die Last w\u00e4hrend der gesamten Bewegung auf Brusth\u00f6he. Konzentriere dich darauf, die Brust oben zu halten, und f\u00fchre die Kniebeuge auf dieselbe Weise wie mit einer Langhantel aus.    <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">2. Vordere Kniebeuge<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>Um den Schwerpunkt mehr auf die Vorderseite der Oberschenkel und weniger auf die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur zu verlagern, versuche es mit Front Squats. Halte die Langhantel vor deinen Schultern, wobei die Ellbogen w\u00e4hrend des gesamten Hebens nach vorne zeigen. Halte die Brust aufrecht, spanne deine K\u00f6rpermitte an und achte auf eine korrekte Form der Kniebeuge.   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Langhantel-Lunges <\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Stell dich mit den F\u00fc\u00dfen h\u00fcftbreit auseinander. Eine belastete Langhantel auf ein Squat Rack legen und das Gewicht durch Hinzuf\u00fcgen oder Entfernen von Gewichtsscheiben anpassen. Die Stange quer \u00fcber den oberen R\u00fccken legen und neben den Schultern greifen.  <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Atme ein, verlagere dein Gewicht auf ein Bein und gehe mit dem anderen Bein in einen kontrollierten Ausfallschritt nach hinten. Senke dein hinteres Knie ab, bis dein vorderer Oberschenkel einen Winkel von etwa 90 Grad mit deinem Schienbein bildet &#8211; oder noch tiefer, wenn es deine Beweglichkeit erlaubt. Atme aus und dr\u00fccke die vordere Ferse durch, um in den Stand zur\u00fcckzukehren, und wiederhole die \u00dcbung mit dem anderen Bein.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: Zu geringer Bewegungsumfang, \u00fcberm\u00e4\u00dfige Vorw\u00e4rtsneigung, nach innen kollabierende Knie, schlechte Gewichtsverteilung und unkoordinierte Bewegungen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Beanspruchte Muskeln<\/strong>: In erster Linie Ges\u00e4\u00df und Quads. In zweiter Linie Kniesehnen, Waden, Rumpf und Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel). <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/vypady-2-1.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Langhantel Lunges aus?\" class=\"wp-image-712811\" title=\"Wie f\u00fchrt man Langhantel Lunges aus?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alternative Varianten: <strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Vorw\u00e4rts-Lunges<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>Anstatt r\u00fcckw\u00e4rts zu gehen, sollte man Ausfallschritte vorw\u00e4rts machen, um die Quads mehr und die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur etwas weniger zu beanspruchen. Mit jedem Bein abwechselnd einen Schritt nach vorn machen.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">2. Einarmiger Kurzhantel-Lunge \u00fcber Kopf<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>Um auch den Oberk\u00f6rper zu trainieren, versuche es mit Ausfallschritten, w\u00e4hrend du eine Kurzhantel \u00fcber Kopf h\u00e4ltst. Dadurch werden die Schultern, die Traps und die tiefen Wirbels\u00e4ulenstabilisatoren zus\u00e4tzlich aktiviert. Halte eine Kurzhantel \u00fcber Kopf in einer Hand, die andere Hand liegt auf der H\u00fcfte oder vor dir, um das Gleichgewicht zu halten. Spanne deine K\u00f6rpermitte an und f\u00fchre entweder vorw\u00e4rts- oder r\u00fcckw\u00e4rtsgerichtete Ausfallschritte aus.    <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Noch mehr effektive Variationen von Kniebeugen und Ausfallschritten findest du in unserem Artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Wie man Kniebeugen und Ausfallschritte macht: Richtige Technik und die 15 besten Variationen.<\/strong><\/a> <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Ganzkorper-Trainingsplane\"><\/span>2 Ganzk\u00f6rper-Trainingspl\u00e4ne<strong><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Verbund\u00fcbungen<span style=\"margin: 0px; padding: 0px;\"> <\/span><strong>sollten 2\u20133 Mal pro Woche <\/strong>in dein Training integriert werden. Plane zwischen den Einheiten immer ausreichend Pausen ein \u2013 mindestens 48 Stunden f\u00fcr gro\u00dfe Muskelgruppen \u2013, damit sich dein K\u00f6rper erholen kann. Je nach deinen Zielen kannst du dein Training auch durch Isolations\u00fcbungen wie Bizepscurls, Trizepsstrecken oder Schulterheben erg\u00e4nzen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>In den folgenden Beispiel-Trainingspl\u00e4nen findest du empfohlene Belastungen (angegeben als Prozentsatz deines 1RM-Maximums), Wiederholungs- und Satzbereiche sowie Ruhezeiten, die<strong> ideal f\u00fcr den Muskelaufbau <\/strong>sind. Sollte dein Ziel abweichen, passe diese Werte anhand der folgenden Tabelle an. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Empfohlene Belastung, Wiederholungen, S\u00e4tze und Ruhezeiten basierend auf deinem Trainingsziel <\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Prim\u00e4res Trainingsziel<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Trainingsbelastung (% von 1RM)<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Wiederholungen<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>S\u00e4tze<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Pausenzeit<\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kraftsteigerung<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">80\u201395 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">90 Sekunden \u2013 4 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Muskelwachstum (Hypertrophie)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20133 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Muskelausdauer<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&lt;60 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&gt;15<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&lt;1 Minute<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Gewichtsverlust<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20133 Minuten<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Wenn du dir nicht sicher bist, wie du einen umfassenden Trainingsplan erstellst, lies den Artikel <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>So erstellst du einen effektiven Trainingsplan f\u00fcrs Fitnessstudio<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Ganzk\u00f6rpertraining mit grundlegenden \u00dcbungen f\u00fcr Kraft und Muskelaufbau<\/h3>\n\n\n\n<p>Training 1 basiert auf den <strong>drei grundlegenden \u00dcbungen \u2013 Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdr\u00fccken<\/strong>. Diese \u00dcbungen sind besonders umfangreich und anspruchsvoll und sorgen f\u00fcr enormen Kraft- und Muskelzuwachs. F\u00fcr ein ausgewogenes Training haben wir \u00dcberkopfdr\u00fccken mit der Langhantel hinzugef\u00fcgt, um die Schultern gezielt zu trainieren.  <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>\u00dcbung<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Trainingsbelastung (% von 1RM)<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Wiederholungen<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>S\u00e4tze<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Pausen zwischen den S\u00e4tzen<\/center><\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kniebeugen<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312 <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20133 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Konventionelles Kreuzheben<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312 <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20133 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Bankdr\u00fccken<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312 <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20133 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">\u00dcberkopf-Langhanteldr\u00fccken<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312 <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20133 Minuten<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Ganzk\u00f6rpertraining mit Verbund\u00fcbungen<\/h3>\n\n\n\n<p>Dieses zweite Training beginnt mit<span style=\"margin: 0px; padding: 0px;\"> <\/span><strong>Ausfallschritten, einer einseitigen Bewegung<\/strong>. Du trainierst jeweils ein Bein und reduzierst so muskul\u00e4re Dysbalancen. Anschlie\u00dfend trainierst du mit Kettlebell-Schw\u00fcngen die Kraft im Unterk\u00f6rper und schlie\u00dft mit einer Reihe von Verbund\u00fcbungen f\u00fcr den Oberk\u00f6rper ab. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>\u00dcbung<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Trainingsbelastung (% von 1RM)<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Wiederholungen<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>S\u00e4tze<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Pausen zwischen den S\u00e4tzen<\/center><\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Langhantel-Ausfallschritte<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312 (pro Bein)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20133 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kettlebell-Schwung<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20133 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Vorgebeugtes Langhantelrudern<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20133 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kurzhantel-Pullover<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20133 Minuten<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Kurzhantel-Roll-Ups<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312 (pro Arm)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1\u20133 Minuten<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_geht_es_weiter\"><\/span>Wie geht es weiter?<strong><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wenn du dich st\u00e4rker auf bestimmte Muskelgruppen im Oberk\u00f6rper konzentrieren m\u00f6chtest, entdecke unsere Top-\u00dcbungen f\u00fcr <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/liste-der-uebungen-delta-muskeln-und-trapezoide\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Schultern<\/strong><\/a><strong>, <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-8-besten-bizeps-uebungen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Bizeps<\/strong><\/a><strong>, <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/list-of-exercises-triceps-and-forearm-muscles\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Trizeps<\/strong><\/a><strong>, <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/liste-der-besten-ruckenubungen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>R\u00fccken <\/strong><\/a>oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=606782\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Rumpf<\/strong><\/a><strong>.<\/strong> <\/li>\n\n\n\n<li>F\u00fcr Ziele im Unterk\u00f6rper sieh dir die besten \u00dcbungen f\u00fcr <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Ges\u00e4\u00df, Beine<\/strong><\/a><strong>, <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Oberschenkel<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Oberschenkel und Waden <\/strong><\/a>an<strong>.<\/strong> <\/li>\n\n\n\n<li>Ganzk\u00f6rpertrainings k\u00f6nnen auch <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-trainiert-man-mit-einer-langhantel-10-grunduebungen-fuer-den-ganzen-koerper\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">grundlegende \u00dcbungen mit Langhanteln<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/hantel-training-die-12-effektivsten-ganzkoerperuebungen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Kurzhantel<\/a>n<\/strong> oder <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/top-15-ganzkoerperuebungen-mit-einem-power-bag\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Powerbags <\/a><\/strong>beinhalten.<\/li>\n\n\n\n<li>Um dein Training mit der richtigen Ern\u00e4hrung zu unterst\u00fctzen, lies den Artikel \u201e<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/massgeschneiderter-ernaehrungsplan-vollstaendiger-leitfaden-zur-planung-deiner-ernaehrung-anhand-von-kalorien-und-makros\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Individuelle Ern\u00e4hrungsplanung: Ein umfassender Leitfaden zur Berechnung von Kalorien und Makros\u201c<\/a><\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<strong><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Verbund\u00fcbungen sind eine ideale Erg\u00e4nzung f\u00fcr jedes Ganzk\u00f6rpertraining. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und <strong>helfen dir, Kraft und Muskeln aufzubauen und den Fettabbau zu unterst\u00fctzen<\/strong>. Sie verbessern au\u00dferdem die Koordination und sparen Zeit im Fitnessstudio.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du sie in deinen Trainingsplan integrieren m\u00f6chtest, <strong>beginne mit dem Erlernen der richtigen Technik<\/strong>. Erh\u00f6he erst dann schrittweise die Belastung. Du kannst diese \u00dcbungen je nach deinem Zeitplan zwei- bis dreimal pro Woche durchf\u00fchren \u2013 achte aber darauf, zwischen den Einheiten mindestens 48 Stunden Pause einzulegen. Erholung, Schlaf und eine ausgewogene Ern\u00e4hrung sind dabei entscheidend.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn gerne mit deinen Freunden und motiviere dich f\u00fcr das Training mit Verbund\u00fcbungen!  <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/muscle-mass-growth\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tMuscle Mass Growth\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wie kann man ein effektives Ganzk\u00f6rpertraining aufbauen? 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