{"id":717502,"date":"2026-01-12T17:05:28","date_gmt":"2026-01-12T16:05:28","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=717502"},"modified":"2026-01-12T17:05:28","modified_gmt":"2026-01-12T16:05:28","slug":"unter-der-woche-halte-ich-meine-ernaehrung-ein-und-trainiere-hart-werde-ich-trotzdem-abnehmen-wenn-ich-an-den-wochenenden-weniger-trainiere","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/unter-der-woche-halte-ich-meine-ernaehrung-ein-und-trainiere-hart-werde-ich-trotzdem-abnehmen-wenn-ich-an-den-wochenenden-weniger-trainiere\/","title":{"rendered":"Unter der Woche halte ich meine Ern\u00e4hrung ein und trainiere hart. Werde ich trotzdem abnehmen, wenn ich an den Wochenenden weniger trainiere?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/unter-der-woche-halte-ich-meine-ernaehrung-ein-und-trainiere-hart-werde-ich-trotzdem-abnehmen-wenn-ich-an-den-wochenenden-weniger-trainiere\/#Warum_sabotieren_die_Wochenenden_deinen_Fortschritt\" title=\"Warum sabotieren die Wochenenden deinen Fortschritt?\">Warum sabotieren die Wochenenden deinen Fortschritt?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/unter-der-woche-halte-ich-meine-ernaehrung-ein-und-trainiere-hart-werde-ich-trotzdem-abnehmen-wenn-ich-an-den-wochenenden-weniger-trainiere\/#Was_kann_deinen_Fortschritt_am_Wochenende_bremsen\" title=\"Was kann deinen Fortschritt am Wochenende bremsen?\">Was kann deinen Fortschritt am Wochenende bremsen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/unter-der-woche-halte-ich-meine-ernaehrung-ein-und-trainiere-hart-werde-ich-trotzdem-abnehmen-wenn-ich-an-den-wochenenden-weniger-trainiere\/#Wie_konnen_Wochenenden_deinen_Fortschritt_verbessern\" title=\"Wie k\u00f6nnen Wochenenden deinen Fortschritt verbessern?\">Wie k\u00f6nnen Wochenenden deinen Fortschritt verbessern?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/unter-der-woche-halte-ich-meine-ernaehrung-ein-und-trainiere-hart-werde-ich-trotzdem-abnehmen-wenn-ich-an-den-wochenenden-weniger-trainiere\/#Wie_sieht_das_ideale_Wochenende_aus\" title=\"Wie sieht das ideale Wochenende aus?\">Wie sieht das ideale Wochenende aus?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/unter-der-woche-halte-ich-meine-ernaehrung-ein-und-trainiere-hart-werde-ich-trotzdem-abnehmen-wenn-ich-an-den-wochenenden-weniger-trainiere\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Versuchst du, dich gesund zu ern\u00e4hren und Sport zu treiben, nur um am Wochenende deine Routine zu entspannen und trotzdem deine gew\u00fcnschten Ziele nicht zu erreichen? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige f\u00fcr dich. Auch wenn es auf den ersten Blick nicht ersichtlich ist, kann ein regelm\u00e4\u00dfiges Entspannen am Wochenende alle Bem\u00fchungen der vergangenen Woche in Bezug auf <b><strong>Gewichtsabnahme, Muskelaufbau<\/strong><\/b> oder <b><strong>Verbesserung der sportlichen Leistung<\/strong><\/b> zunichte machen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Das passiert oft, wenn deine Routine unter der Woche perfekt ist, du dann aber in den <b><strong>Wochenendmodus<\/strong><\/b> schl\u00fcpfst und denkst, dass du es dir leisten kannst, ein bisschen nachzulassen. Kommt dir dieses Szenario bekannt vor? Das k\u00f6nnte der Grund sein, warum du in einem Kreislauf feststeckst, ohne Ergebnisse zu sehen. Schauen wir uns das genauer an und erfahren wir, wie du die Wochenenden zu deinem Vorteil nutzen kannst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Warum_sabotieren_die_Wochenenden_deinen_Fortschritt\"><\/span>Warum sabotieren die Wochenenden deinen Fortschritt?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wochenenden gehen in der Regel mit <b><strong>mehr Essen, weniger Bewegung<\/strong><\/b> und oft auch mit einer kompletten Umstellung deines Tagesablaufs einher. Es ist zwar nichts Falsches daran, sich samstags und sonntags zu entspannen und zu genie\u00dfen, aber das kann leicht<b><strong> nach hinten losgehen.<\/strong><\/b> Vor allem, wenn du dich am Wochenende unkontrolliert verausgabst, kann das all die harte Arbeit, die du w\u00e4hrend der Woche geleistet hast, auf unangenehme Weise zunichte machen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn das auf dich zutrifft und du am Wochenende das Gef\u00fchl hast, <b><strong>alles aus dem Fenster zu werfen<\/strong><\/b> und<b><strong> deine Essens- und Bewegungsregeln zu vergessen,<\/strong><\/b> ist es vielleicht an der Zeit, zu \u00fcberpr\u00fcfen, ob deine Routine <b><strong>richtig aufgestellt<\/strong><\/b> ist. Eine ausgewogene und gut strukturierte Ern\u00e4hrung sollte weder eine Last noch die Ursache f\u00fcr unkontrollierbare <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/wie-kann-man-staendigen-hunger-und-heisshunger-loswerden\/\"><b><strong>Gel\u00fcste<\/strong><\/b><\/a> sein.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie k\u00f6nnen Wochenenden die Gewichtsabnahme verlangsamen?<\/h3>\n\n\n\n<p>Jeder, der schon einmal versucht hat, abzunehmen, wei\u00df, dass <b><strong>Wochenenden<\/strong><\/b> und <b><strong>eine kalorienreduzierte Ern\u00e4hrung<\/strong><\/b> in der Regel nicht miteinander vereinbar sind. Um erfolgreich abzunehmen, musst du ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/kaloriendefizit-wie-kann-man-abnehmen-und-dabei-gesund-bleiben\/\"><b><strong>Kaloriendefizit<\/strong><\/b><\/a> einhalten, das hei\u00dft, du musst st\u00e4ndig <b><strong>weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst.<\/strong><\/b> Wenn du dir jedoch die typischen Wochenendschlemmereien g\u00f6nnst und sowohl am Samstag als auch am Sonntag faulenzt, kannst du leicht in einen<b><strong> Kalorien\u00fcberschuss<\/strong><\/b> geraten. Oft ist dieser \u00dcberschuss so gro\u00df, dass er die Anstrengungen der gesamten Vorwoche zunichte macht und so die Gewichtsabnahme verlangsamt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die folgende Grafik veranschaulicht diese Situation sehr gut.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"588\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Ako-moze-vikend-ovplyvnit-kaloricky-deficit-1-1124x588.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-607810\" title=\"Wie das Wochenende ein Kaloriendefizit beeinflussen kann\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Ako-moze-vikend-ovplyvnit-kaloricky-deficit-1-1124x588.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Ako-moze-vikend-ovplyvnit-kaloricky-deficit-1-400x209.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Ako-moze-vikend-ovplyvnit-kaloricky-deficit-1.jpg 1200w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Ein Kaloriendefizit f\u00fchrt nicht sofort zu Ergebnissen. Nehmen wir zum Beispiel Lucy, die \u00fcbersch\u00fcssiges K\u00f6rperfett verlieren m\u00f6chte und ein Defizit von etwa 1.700 kcal einhalten muss. Wird sie abnehmen, wenn sie dies an nur einem Tag erreicht? Leider nein. Um Ver\u00e4nderungen an ihrem K\u00f6rper zu bemerken, muss sie <b><strong>mehrere erfolgreiche Wochen<\/strong><\/b> hinter sich bringen. Die Kalorienaufnahme summiert sich im <b><strong>Laufe der Zeit,<\/strong><\/b> und nur die durchschnittliche Aufnahme \u00fcber mehrere Tage entscheidet dar\u00fcber, ob Lucy abnimmt oder nicht. Wenn ihre Nahrungsaufnahme w\u00e4hrend der Woche dem Diagramm entspricht, w\u00fcrde das K\u00f6rperfett hartn\u00e4ckig an Ort und Stelle bleiben. Die Grafik zeigt <b><strong>drei erfolgreiche Tage<\/strong><\/b>, an denen das Kaloriendefizit beibehalten wurde. An den anderen <b><strong>vier Tagen<\/strong><\/b> war ihre Aufnahme jedoch h\u00f6her, vor allem am Freitag und Samstag, wo sie ihre optimale Aufnahme f\u00fcr die Gewichtsabnahme sogar um etwa 1.000 kcal \u00fcberschritt. Nach einer Woche \u00fcbersteigt Lucys durchschnittliche Kalorienaufnahme ihr optimales Niveau f\u00fcr die Gewichtsabnahme um etwa 400 kcal. Wenn sie jede Woche so weitermachen w\u00fcrde, w\u00fcrde sie ihr Gewicht <b><strong>beibehalten<\/strong><\/b> und <b><strong>eine erfolgreiche Gewichtsabnahme w\u00fcrde nicht stattfinden.<\/strong><\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn auch du mit einem hartn\u00e4ckigen Gewicht k\u00e4mpfst, das sich nicht bewegen will, k\u00f6nnte dies der Stolperstein sein. Achte deshalb besonders auf die Wochenenden und setze dir zumindest <b><strong>grundlegende Grenzen f\u00fcr deine Ess- und Bewegungsgewohnheiten.<\/strong><\/b><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1777754932-1124x749.jpg\" alt=\"K\u00f6nnen Wochenenden die Gewichtsabnahme verlangsamen?\" class=\"wp-image-605296\" title=\"K\u00f6nnen Wochenenden die Gewichtsabnahme verlangsamen?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1777754932-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1777754932-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1777754932-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1777754932-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie k\u00f6nnen Wochenenden den Muskelaufbau negativ beeinflussen?<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen, und feststellst, dass die Wochenenden deine Fortschritte behindern, kann das Problem an einer <b><strong>unzureichenden Proteinaufnahme, einer<\/strong><\/b> <b><strong>falschen Gesamtbilanz der N\u00e4hrstoffe in deiner Ern\u00e4hrung<\/strong><\/b> oder daran liegen, <b><strong>dass du deinen <\/strong><\/b><a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-ist-der-unterschied-zwischen-sonnenbaden-und-dem-braeunen-im-solarium-und-was-ist-gesuender\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>Trainingsplan<\/strong><\/b><\/a> <b><strong>nicht einh\u00e4ltst. <\/strong><\/b>Au\u00dferdem kommt es am Wochenende oft zu einem <b><strong>erh\u00f6hten<\/strong><\/b> <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/wie-wirkt-sich-alkohol-auf-gewichtsverlust-muskelregeneration-und-muskelwachstum-aus-2wie-wirkt-sich-alkohol-auf-gewichtsverlust-muskelregeneration-und-muskelwachstum-aus\/\"><b><strong>Alkoholkonsum<\/strong><\/b><\/a>, der sich ebenfalls negativ auf den Muskelaufbau auswirken kann. Deshalb ist es wichtig, die Wochenenden als Teil deines Gesamtprogramms zu betrachten, wenn du effektiv Muskelmasse aufbauen willst. <sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\">[5]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_kann_deinen_Fortschritt_am_Wochenende_bremsen\"><\/span>Was kann deinen Fortschritt am Wochenende bremsen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Es ist nichts Falsches daran, wenn du <b><strong>dich entspannen<\/strong><\/b> und <b><strong>dein Wochenende genie\u00dfen willst.<\/strong><\/b> Jeder braucht sie, um sein <b><strong>geistiges Wohlbefinden langfristig<\/strong><\/b> zu erhalten, <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/warum-ist-stress-gefaehrlich-und-wie-laesst-er-sich-reduzieren\/\"><b><strong>Stress<\/strong><\/b><\/a> effektiv <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/warum-ist-stress-gefaehrlich-und-wie-laesst-er-sich-reduzieren\/\"><b><strong>zu bew\u00e4ltigen<\/strong><\/b><\/a> und einfach <b><strong>das Leben zu genie\u00dfen.<\/strong><\/b> Das kann jedoch erreicht werden, ohne dass deine Ern\u00e4hrung oder dein Trainingsprogramm aus dem Ruder laufen und dich zum Scheitern bringen &#8211; etwas, das du auf jeden Fall vermeiden willst. Was sind die Dinge, die deine Bem\u00fchungen um Gewichtsabnahme oder K\u00f6rperformung am Wochenende zum Scheitern bringen k\u00f6nnten?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Unkontrollierte \u00c4nderung der Routine<\/h3>\n\n\n\n<p>Deine Wochenenden, besonders wenn du nicht arbeitest, sehen wahrscheinlich ganz anders aus als deine Wochentage. Du gehst <b><strong>anderen Aktivit\u00e4ten nach,<\/strong><\/b> hast einen ganz <b><strong>anderen Zeitplan<\/strong><\/b> und <b><strong>isst, bewegst<\/strong><\/b> und <b><strong>schl\u00e4fst<\/strong><\/b> anders. Das ist nat\u00fcrlich v\u00f6llig in Ordnung, aber denk daran, dass diese Unregelm\u00e4\u00dfigkeiten deine <b><strong>Kalorienaufnahme, deinen Stoffwechsel<\/strong><\/b> und die <b><strong>Erholung<\/strong><\/b> deines K\u00f6rpers leicht beeintr\u00e4chtigen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du zum Beispiel normalerweise um 22 Uhr ins Bett gehst und wochentags regelm\u00e4\u00dfig Sport treibst, ist es eine gro\u00dfe Umstellung f\u00fcr deinen K\u00f6rper, wenn du pl\u00f6tzlich <b><strong>bis 2 Uhr morgens aufbleibst,<\/strong><\/b> vielleicht <b><strong>noch mit einem Glas Wein in der Hand,<\/strong><\/b> und das ganze Wochenende \u00fcber <b><strong>keine k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t machst<\/strong><\/b>. Das kann sich nicht nur negativ auf die Gewichtsabnahme oder den Muskelaufbau auswirken, sondern auch auf die allgemeine Gesundheit. Deshalb ist es gut, wenn du zumindest eine gewisse Grundkonstanz in deinem Tagesablauf beibeh\u00e4ltst.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1501867321-1124x749.jpg\" alt=\"Wochenendroutine und Gewichtsabnahme\" class=\"wp-image-605312\" title=\"Wochenendroutine und Gewichtsabnahme\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1501867321-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1501867321-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1501867321-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1501867321-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. \u00dcberm\u00e4\u00dfige Kalorienaufnahme<\/h3>\n\n\n\n<p>Eines der dr\u00e4ngendsten Probleme am Wochenende ist oft <b><strong>das k\u00f6stliche Essen<\/strong><\/b>, das dich von allen Seiten verf\u00fchrt. Hast du auch oft das Gef\u00fchl, dass du dir etwas g\u00f6nnen kannst, weil du diese Versuchungen unter der Woche erfolgreich gemieden hast? Oder planst du sogar regelm\u00e4\u00dfig reiche <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/cheat-meal-was-ist-das-und-wie-funktioniert-cheating-konzept-bei-der-speisung-von-sportlern\/\"><b><strong>Cheat Days<\/strong><\/b><\/a> ein?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ein typisches Wochenendszenario kann mehr Essen bei<b><strong> Familientreffen,<\/strong><\/b> wiederholte Besuche in <b><strong>Restaurants<\/strong><\/b>, verlockenden <b><strong>Caf\u00e9s<\/strong><\/b> und <b><strong>Konditoreien<\/strong><\/b> oder einfach nur das Schlemmen der heimischen Vorr\u00e4te beinhalten. In solchen F\u00e4llen ist es nur allzu leicht, unbewusst in einen Kalorien\u00fcberschuss zu geraten. Das zeigen auch Studien, die seit langem die Kalorienaufnahme ihrer Teilnehmer \u00fcberwachen. <sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\">[2,4]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Stell dir vor, du verbringst das Wochenende mit Freunden. Am Nachmittag kehrst du in ein Caf\u00e9 ein und am Abend gehst du einen Burger essen. In solchen Situationen ist es hilfreich, zumindest eine ungef\u00e4hre Vorstellung davon zu haben, wie viele Kalorien du zu dir nimmst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Durchschnittlicher Kaloriengehalt einer Mahlzeit<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Lebensmittel<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1 Typische Portion<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Cappuccino<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">100 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Cheesecake<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">500 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Hausgemachte Limonade<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">90 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Burger mit Pommes<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">700 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Bier<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">200 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><b><strong>Gesamt<\/strong><\/b><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>1.590 kcal<\/strong><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\">[8]<\/mark><\/sup><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Wie du in der Tabelle sehen kannst, kann ein einziger Caf\u00e9besuch mit anschlie\u00dfendem Besuch eines Burgerladens leicht 1.600 oder mehr Kalorien ausmachen. Zum Vergleich: Diese Menge k\u00f6nnte die optimale Tagesaufnahme f\u00fcr <b><strong>eine Frau mit einem sitzenden Lebensstil<\/strong><\/b> sein, die versucht,<b><strong> abzunehmen<\/strong><\/b>. Was du in ein paar Stunden am Wochenende zu dir nimmst, k\u00f6nnte die <b><strong>gesamte t\u00e4gliche Energieaufnahme<\/strong><\/b> einer Person sein.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Eine \u00e4hnliche \u00dcberraschung k\u00f6nnte auf dich warten, wenn du am Freitag <b><strong>mit Freunden<\/strong><\/b> in einem Restaurant <b><strong>zu Abend isst<\/strong><\/b>, am Samstag mittags ein<b><strong> Fastfood<\/strong><\/b> essen gehst und am Abend <b><strong>grillst<\/strong><\/b>. Und am Sonntag gibt es ein <b><strong>Familienessen<\/strong><\/b> mit anschlie\u00dfendem <b><strong>Dessert<\/strong><\/b>. Auf diese Weise kannst du das Kaloriendefizit, das du dir in der Woche erarbeitet hast, leicht wieder ausgleichen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Das soll nat\u00fcrlich nicht hei\u00dfen, dass du Burger, Pizza oder Desserts meiden solltest. Vielmehr soll es dich daran erinnern, dass diese Lebensmittel <b><strong>\u00fcberraschend viele Kalorien<\/strong><\/b> enthalten k\u00f6nnen und <b><strong>in Ma\u00dfen<\/strong><\/b> gegessen werden sollten. Du tust gut daran, sie mit ausreichend k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t auszugleichen, z. B. mit einer Wochenendwanderung oder einem Radausflug.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie lassen sich diese Szenarien vermeiden?<\/h4>\n\n\n\n<p>Zusammenfassend l\u00e4sst sich sagen, dass es auch am Wochenende wichtig ist, auf die <b><strong>Menge<\/strong><\/b> und die <b><strong>Art der Lebensmittel<\/strong><\/b> zu achten, die du auf deinen Teller bringst. Genie\u00dfe sie, aber <b><strong>in Ma\u00dfen.<\/strong><\/b> Und was ist, wenn du einen \u00fcberw\u00e4ltigenden Drang versp\u00fcrst, dir alles zu g\u00f6nnen, was unter der Woche verboten ist? In diesem Fall ist es vielleicht besser, gelegentlich kleine Mengen dieser Lebensmittel in deine werkt\u00e4glichen Mahlzeiten einzubauen. Es ist besser, am Dienstag ein St\u00fcck Schokolade, am Donnerstag ein St\u00fcck Pizza, am Freitag eine kleine Sch\u00fcssel Eiscreme und am Sonntag einen Burger zu essen, als all diese K\u00f6stlichkeiten auf einmal zu essen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wie sollte eine gesunde, ausgewogene Ern\u00e4hrung aussehen? Wenn du das wissen willst, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/was-genau-ist-eine-gesunde-ernaehrung-und-wie-kann-man-lernen-gesund-zu-essen\/\"><b><strong>Was genau ist eine gesunde Ern\u00e4hrung und wie kann man lernen gesund zu essen?<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Schau dir auch unsere <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/8-tipps-wie-du-den-zuckerverbrauch-senken-und-weniger-suessigkeiten-essen-kannst\/\"><b><strong>8 Tipps, wie du den Zuckerverbrauch senken und weniger S\u00fc\u00dfigkeiten essen kannst<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"44248,46435,46912,53755,64381\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Erh\u00f6hter Alkoholkonsum<\/h3>\n\n\n\n<p>Du denkst vielleicht, dass ein Abend mit Freunden und ein paar Drinks und Gl\u00e4ser Wein dich nicht von deinem Weg zu den gew\u00fcnschten Ergebnissen abbringen werden. Doch das Gegenteil k\u00f6nnte der Fall sein. Ein Abend mit Alkohol kann sich leicht zu <b><strong>Hunderten oder sogar Tausenden von zus\u00e4tzlichen Kalorien summieren.<\/strong><\/b> Was die Energieaufnahme angeht, kann das mehreren Hauptmahlzeiten entsprechen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ein einziges <b><strong>Bier (500 ml)<\/strong><\/b> enth\u00e4lt zum Beispiel etwa<b><strong> 200 kcal.<\/strong><\/b> Ein 200 ml Glas <b><strong>halbtrockener Wei\u00dfwein<\/strong><\/b> hat etwa <b><strong>160 kcal,<\/strong><\/b> w\u00e4hrend die gleiche Menge <b><strong>Aperol<\/strong><\/b> etwa <b><strong>240 kcal enth\u00e4lt.<\/strong><\/b> Dazu gibt es oft verschiedene Mischgetr\u00e4nke oder <b><strong>zuckerhaltige alkoholfreie Getr\u00e4nke<\/strong><\/b> wie Coca-Cola, Fanta oder S\u00e4fte, die reichlich <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/wo-verstecken-sich-die-fluessigen-kalorien-und-wie-verhindern-diese-leeren-kalorien-dass-du-abnimmst\/\">fl\u00fcssige Kalorien<\/a> liefern. Wenn du die Energieaufnahme von nur einem Abend zusammenrechnest, wirst du \u00fcberrascht sein, dass sie leicht mehrere tausend Kalorien erreichen kann. Das kann das hart erarbeitete Kaloriendefizit wieder zunichte machen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Alkoholische Getr\u00e4nke sind nicht nur <b><strong>kalorienreich, sondern<\/strong><\/b> k\u00f6nnen deinen Fortschritt auch auf <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/wie-wirkt-sich-alkohol-auf-gewichtsverlust-muskelregeneration-und-muskelwachstum-aus-2wie-wirkt-sich-alkohol-auf-gewichtsverlust-muskelregeneration-und-muskelwachstum-aus\/\">andere Weise<\/a> behindern. Sie k\u00f6nnen <b><strong>sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken<\/strong><\/b> und st\u00f6ren nachweislich den Prozess des Muskelaufbaus. <sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\">[3,6]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W\u00e4re es nicht schade, wenn der Alkohol deine Fortschritte zunichte machen w\u00fcrde? Achte darauf, wie viel du am Wochenende trinkst, und versuche, alkoholische Getr\u00e4nke durch alkoholfreie (und idealerweise solche ohne Zuckerzusatz) zu ersetzen.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1834778906-1124x749.jpg\" alt=\"Alkoholkonsum und Gewichtsabnahme\" class=\"wp-image-605328\" title=\"Alkoholkonsum und Gewichtsabnahme\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1834778906-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1834778906-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1834778906-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1834778906-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Mangelnde k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t<\/h3>\n\n\n\n<p>Nach einer anstrengenden Woche sehnen sich viele von uns nur nach einer Sache &#8211; sich ins Bett zu verkriechen und erst am Montagmorgen wieder aufzustehen. Auch wenn die meisten von uns nicht so weit gehen, ist es nicht ungew\u00f6hnlich, dass manche Leute das ganze Wochenende zu Hause verbringen, fernsehen, sich mit Freunden oder der Familie treffen und anderen entspannenden Aktivit\u00e4ten nachgehen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><b><strong>Ruhe<\/strong><\/b> ist nat\u00fcrlich \u00e4u\u00dferst <b><strong>n\u00fctzlich<\/strong><\/b> und <b><strong>notwendig,<\/strong><\/b> aber verwechsle sie nicht mit v\u00f6lliger <b><strong>Unt\u00e4tigkeit.<\/strong><\/b> Stell dir vor, du trainierst und gehst die ganze Woche zur Arbeit, verbringst dann aber das Wochenende zu Hause. Das k\u00f6nnte dazu f\u00fchren, dass du im Vergleich zu den Arbeitstagen Tausende von Kalorien weniger verbrennst. In Kombination mit einer h\u00f6heren Energieaufnahme kann dies <b><strong>das Kaloriendefizit<\/strong><\/b>, das du w\u00e4hrend der Woche erzielt hast, leicht <b><strong>wieder ausgleichen<\/strong><\/b>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Deshalb ist es eine gute Idee, k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t zu <b><strong>einem Teil deiner regelm\u00e4\u00dfigen Wochenendroutine<\/strong><\/b> zu machen. Du musst dich nicht bis zum \u00c4u\u00dfersten im Fitnessstudio verausgaben oder den Sonntagmorgen mit intensiven Sprints verbringen. Es reicht schon, wenn du <b><strong>spazieren gehst<\/strong><\/b>, dein <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/rad-fahren-kann-helfen-beine-und-gesaess-zu-straffen-und-gewicht-zu-verlieren-was-kann-es-sonst-noch-tun\/\"><b><strong>Fahrrad<\/strong><\/b><\/a> entstaubst oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/8-benefits-of-swimming-that-will-get-you-into-the-pool-today\/\"><b><strong>schwimmen<\/strong><\/b><\/a> gehst. Ganz nebenbei <b><strong>bekommst<\/strong><\/b> du <b><strong>den Kopf frei, kannst dich aktiv entspannen, Zeit mit Freunden verbringen<\/strong><\/b> und wer wei\u00df, vielleicht entdeckst du sogar <b><strong>neue Hobbys.<\/strong><\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Unzureichender und mangelhafter Schlaf<\/h3>\n\n\n\n<p>Manche Leute freuen sich darauf, am Wochenende auszuschlafen, w\u00e4hrend andere sich darauf freuen, bis zum Morgengrauen zu feiern. Wenn du zur letzteren Gruppe geh\u00f6rst, solltest du daran denken, dass <b><strong>regelm\u00e4\u00dfiger Schlafverzicht<\/strong><\/b> zu den schlimmsten Dingen geh\u00f6rt, die du f\u00fcr deinen Fortschritt tun kannst. Dabei spielt es keine Rolle, ob du versuchst, <b><strong>deine sportliche Leistung zu verbessern<\/strong><\/b> oder<b><strong> abzunehmen.<\/strong><\/b> Schlafmangel <b><strong>steigert<\/strong><\/b> zum Beispiel <b><strong>den Appetit<\/strong><\/b> und f\u00fchrt zu <b><strong>M\u00fcdigkeit<\/strong><\/b>, was wiederum deine <b><strong>Motivation zum Sport<\/strong><\/b> verringert. Dein K\u00f6rper wird es zu sch\u00e4tzen wissen, wenn du das Wochenende nutzt<b><strong>, um ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen<\/strong><\/b><strong>.&nbsp;<\/strong><sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\">[1]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du wissen willst, warum Schlaf so wichtig ist und wie du ihn erreichen kannst, lies unseren Artikel \u00fcber: <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/wie-schlafe-ich-am-schnellsten-ein-versuche-diese-einfachen-tipps-fuer-einen-besseren-schlaf\/\"><b><strong>Wie schlafe ich am schnellsten ein? Versuche diese einfachen Tipps f\u00fcr einen besseren Schlaf.<\/strong><\/b><\/a><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1352871318-1124x749.jpg\" alt=\"Schlafmangel an Wochenenden\" class=\"wp-image-605344\" title=\"Schlafmangel an Wochenenden\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1352871318-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1352871318-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1352871318-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1352871318-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_konnen_Wochenenden_deinen_Fortschritt_verbessern\"><\/span>Wie k\u00f6nnen Wochenenden deinen Fortschritt verbessern?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wie du bisher gelesen hast, gibt es mehrere M\u00f6glichkeiten, wie Wochenenden deine Bem\u00fchungen um eine Ern\u00e4hrung oder einen gesunden Lebensstil erschweren k\u00f6nnen. Aber was w\u00e4re, wenn du<b><strong> die Dinge umdrehst<\/strong><\/b> und die Wochenenden <b><strong>zu deinem Vorteil<\/strong><\/b> nutzt? Diese beiden freien Tage k\u00f6nnen tats\u00e4chlich eine gro\u00dfartige Gelegenheit sein, <b><strong>deinen Zielen n\u00e4her zu kommen.<\/strong><\/b> Und wie?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Plane dein Wochenende im Voraus<\/h3>\n\n\n\n<p>Es ist nicht n\u00f6tig, dein Wochenende Stunde f\u00fcr Stunde zu planen. Aber ein <b><strong>grober \u00dcberblick<\/strong><\/b> dar\u00fcber, wie dein Samstag und Sonntag aussehen werden, kann dein <b><strong>Rettungsanker<\/strong><\/b> sein, der dich \u00fcber Wasser h\u00e4lt. Lege zum Beispiel fest, wann du <b><strong>spazieren<\/strong><\/b> gehst oder wann du <b><strong>ins Bett gehen solltest.<\/strong><\/b> Auch wenn du am Nachmittag ein Treffen mit Freunden in einem Caf\u00e9 planst, kannst du dich dort auf deine s\u00fc\u00dfe K\u00f6stlichkeit freuen und einem Schokoriegel zu deinem Morgenkaffee oder einem Kuchen nach dem Mittagessen leicht widerstehen. Du musst deine Wochenendroutine nicht in ein Tagebuch schreiben, aber du wirst es zu sch\u00e4tzen wissen, wenn du sie im Voraus durchdacht hast.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. G\u00f6nne dir Ruhe und Entspannung<\/h3>\n\n\n\n<p>Auch wenn es normalerweise nicht f\u00f6rderlich ist, das ganze Wochenende auf der Couch vor dem <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/13-top-inspirative-filme-ueber-bodybuilding-die-sie-sehen-sollen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Fernseher<\/a> zu verbringen, braucht doch jeder<b><strong> ein bisschen Faulenzen in Ma\u00dfen<\/strong><\/b> zusammen mit <b><strong>anderen Formen der Entspannung.<\/strong><\/b> Die richtige <b><strong>Entspannung<\/strong><\/b> spielt eine wichtige Rolle dabei, deinen K\u00f6rper <b><strong>gesund<\/strong><\/b> und <b><strong>fit<\/strong><\/b> zu halten. Sie wirkt sich auf die Funktionalit\u00e4t deiner <b><strong>Gelenke, Muskeln, deines Immunsystems<\/strong><\/b> und sogar deines <b><strong>Hormonsystems aus.<\/strong><\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nach einer anstrengenden Woche wei\u00df dein K\u00f6rper es vielleicht zu sch\u00e4tzen, wenn du intensive Trainings ausl\u00e4sst und dich stattdessen f\u00fcr <b><strong>aktive Entspannung<\/strong><\/b> wie <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/geistiges-wohlbefinden-gewichtsverlust-und-besserer-schlaf-was-sind-weitere-vorteile-der-freien-natur\/\"><b><strong>Wandern<\/strong><\/b><\/a>, <b><strong>Spazierengehen<\/strong><\/b> oder<b><strong>leichtes Radfahren entscheidest.<\/strong><\/b> Du kannst dich auch in einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/sauna-und-gesundheit-der-richtige-ansatz-vorteile-und-wirkung-auf-den-koerper\/\"><b><strong>Sauna<\/strong><\/b><\/a> oder bei einer <b><strong>Massage erholen.<\/strong><\/b> Nat\u00fcrlich kannst du dich auch auf der Couch entspannen, aber verbringe nicht das ganze Wochenende dort.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Willst du wissen, wie du dich effektiv entspannen kannst? Schau dir unseren Artikel an: <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/8-ways-to-recover-quickly-after-training\/\"><b><strong>10 Tipps f\u00fcr eine optimale Entspannung nach dem Training.<\/strong><\/b><\/a><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/hr_fran_laus_012022_08-1-1124x750.jpg\" alt=\"Richtige Entspannung am Wochenende\" class=\"wp-image-605360\" title=\"Richtige Entspannung am Wochenende\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/hr_fran_laus_012022_08-1-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/hr_fran_laus_012022_08-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/hr_fran_laus_012022_08-1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/hr_fran_laus_012022_08-1-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Genie\u00dfe ein aktives Wochenende<\/h3>\n\n\n\n<p>Das Wochenende kann eine tolle Gelegenheit f\u00fcr Aktivit\u00e4ten sein, <b><strong>f\u00fcr die du unter der Woche keine Zeit hast.<\/strong><\/b> Hattest du keine Zeit f\u00fcr einen <b><strong>Spaziergang in der Natur,<\/strong><\/b> deine <b><strong>Lieblingsboulderwand, <\/strong><\/b>eine <strong>R<\/strong><b><strong>adtour oder<\/strong><\/b> einen Moment allein mit Musik und <b><strong>Inlineskates?<\/strong><\/b> Das sind alles Aktivit\u00e4ten, die perfekt f\u00fcr Samstag und Sonntag sind. Du kannst die <b><strong>Natur<\/strong><\/b> genie\u00dfen, <b><strong>Zeit mit Freunden verbringen<\/strong><\/b> und <b><strong>neue Erfahrungen sammeln.<\/strong><\/b> Ein aktiver K\u00f6rper bedeutet auch <b><strong>verbrannte Kalorien,<\/strong><\/b> du kannst dich also auf einen h\u00f6heren Energieaufwand freuen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du dir nicht sicher bist, welchen Sport du am Wochenende treiben sollst, kannst du dich in unserem Artikel inspirieren lassen: <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/tipps-fuer-einen-aktiven-urlaub-verbinde-entspannung-mit-bewegung\/\"><b><strong>Tipps f\u00fcr einen aktiven Urlaub: Verbinde Entspannung mit Bewegung.<\/strong><\/b><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie viele Kalorien verbrennst du in einer Stunde bei bestimmten Aktivit\u00e4ten?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Aktivit\u00e4t<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Verbrannte Kalorien pro 1 Stunde*<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Gehen (m\u00e4\u00dfiges Tempo)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">180 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Bouldering<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">550 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Radfahren (21 km\/h)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">560 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Inlineskaten<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">525 kcal<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Schwimmen (Freizeitschwimmen, Brustschwimmen)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">371 kcal<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\">[7]<\/mark><\/sup><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>*Die Werte beziehen sich auf eine durchschnittlich 70 kg schwere Person.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Genauso wie Schlemmen am Wochenende deine Energieaufnahme deutlich erh\u00f6hen kann, kann ein aktives Wochenende helfen, <b><strong>sie zu reduzieren.<\/strong><\/b> Wenn du dir also <b><strong>nach dem Mittagessen<\/strong><\/b> ein <b><strong>Dessert<\/strong><\/b> und ein <b><strong>herzhaftes Abendessen in einem Restaurant<\/strong><\/b> g\u00f6nnst und am Ende <b><strong>1000 kcal<\/strong><\/b> mehr <b><strong>isst,<\/strong><\/b> kann Sport dir helfen, damit umzugehen. Um diese 1000 kcal zu verbrennen, k\u00f6nntest du an einem Tag eine Stunde lang Inlineskaten gehen und am n\u00e4chsten Tag eine Radtour machen. Kalorien zu verbrennen ist eigentlich ganz einfach. Wenn du dich am Wochenende <b><strong>in einem vern\u00fcnftigen Rahmen ern\u00e4hrst<\/strong><\/b> und <b><strong>aktiv bleibst,<\/strong><\/b> gibt es keinen Grund, das unter der Woche erreichte Kaloriendefizit wieder zunichte zu machen. Im Gegenteil, du kannst<b><strong> es<\/strong><\/b> sogar noch<b><strong> unterst\u00fctzen.<\/strong><\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Plane und bereite deine Mahlzeiten f\u00fcr die ganze Woche vor<\/h3>\n\n\n\n<p>Wie das Sprichwort sagt: \u201eVorgewarnt ist gewappnet\u201c. Wenn du kontrollieren willst, was du isst, ist es ideal,<b><strong> deine Mahlzeiten im Voraus<\/strong><\/b> <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/taschen-fur-lebensmittel\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><b><strong>zuzubereiten<\/strong><\/b><\/a><b><strong>,<\/strong><\/b> auch bekannt als <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/wie-effektiv-mahlzeiten-vorbereiten-und-abo-boxen\/\"><b><strong>Meal Prepping<\/strong><\/b><\/a>. Das Wochenende ist die perfekte Zeit daf\u00fcr. Wenn du am Sonntag das Mittagessen f\u00fcr die n\u00e4chsten drei Tage vorbereitest, ist es einfacher, eine gesunde Ern\u00e4hrung beizubehalten. Wenn du deine Mahlzeiten f\u00fcr die n\u00e4chsten Tage planst, motiviert dich das vielleicht sogar <b><strong>dazu, am Wochenende ges\u00fcnder zu essen.<\/strong><\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wenn du Inspiration brauchst, wie ein vorbereiteter Speiseplan aussehen sollte, solltest du dir unseren Artikel ansehen: <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/beispiel-fuer-einen-speiseplan-mit-2000-kcal\/\"><b><strong>Muster-Mahlzeitenplan und Mahlzeitenvorbereitungsern\u00e4hrung f\u00fcr 2000 kcal.<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Und wenn du wissen willst, wie du einen solchen Speiseplan Schritt f\u00fcr Schritt erstellst, schau dir unseren Artikel an: <a href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/massgeschneiderter-ernaehrungsplan-vollstaendiger-leitfaden-zur-planung-deiner-ernaehrung-anhand-von-kalorien-und-makros\/\"><b><strong>Ma\u00dfgeschneiderter Ern\u00e4hrungsplan: Vollst\u00e4ndiger Leitfaden zur Planung deiner Ern\u00e4hrung anhand von Kalorien und Makros.<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"751\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1416001015-1124x751.jpg\" alt=\"Mahlzeitenvorbereitung am Wochenende\" class=\"wp-image-605376\" title=\"Mahlzeitenvorbereitung am Wochenende\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1416001015-1124x751.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1416001015-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1416001015-1536x1026.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/iStock-1416001015-2048x1368.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_sieht_das_ideale_Wochenende_aus\"><\/span>Wie sieht das ideale Wochenende aus?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du deine volle geistige und k\u00f6rperliche Energie wiedererlangen willst, geh\u00f6ren <b><strong>Ruhe<\/strong><\/b>, ein bisschen <b><strong>Faulenzen<\/strong><\/b> und <b><strong>gutes Essen<\/strong><\/b> definitiv zum Wochenende. Ganz gleich, ob du <b><strong>abnehmen, Muskeln aufbauen<\/strong><\/b> oder einfach nur <b><strong>gesund leben willst,<\/strong><\/b> du musst nicht auf perfekte Selbstkontrolle setzen. G\u00f6nne dir das, was dich gl\u00fccklich macht! Um die Ergebnisse, f\u00fcr die du so hart gearbeitet hast, nicht zu ruinieren, solltest du jedoch auch am Wochenende mit einem vern\u00fcnftigen Gleichgewicht an die Sache herangehen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ein Samstag und Sonntag voller <b><strong>Fast Food, S\u00fc\u00dfigkeiten, Alkohol<\/strong><\/b> und <b><strong>auf der Couch liegen<\/strong><\/b> ist nicht gesund f\u00fcr dich und hilft dir nicht, deine gew\u00fcnschten Ziele zu erreichen. Deshalb solltest du dir <b><strong>Grenzen<\/strong><\/b> setzen, damit die Wochenenden nicht au\u00dfer Kontrolle geraten. Verbiete deine Lieblingsspeisen nicht, aber nimm dir vielleicht nur<b><strong> ein St\u00fcck Schokolade, einen halben Schokoriegel<\/strong><\/b> oder <b><strong>ein St\u00fcck Pizza<\/strong><\/b>, anstatt einen ganzen Teller zu essen. Du musst dir auch keine Sorgen um ein herzhaftes Sonntagsessen bei Oma machen. Aber sei ehrlich zu dir selbst &#8211; brauchst du wirklich eine zweite Portion? Du musst nicht nach Perfektion streben, aber es ist hilfreich, eine Vorstellung davon zu haben, <b><strong>wie viele Kalorien sich in verschiedenen Lebensmitteln verstecken<\/strong><\/b> und was dein K\u00f6rper <b><strong>vertragen kann.<\/strong><\/b> Wenn du deine Lieblingsspeisen in Ma\u00dfen genie\u00dft, kannst du deine Gel\u00fcste befriedigen, ohne die Fortschritte, auf die du hinarbeitest, wesentlich zu verlangsamen. Und vergiss nicht, dich <b><strong>zu bewegen<\/strong><\/b> und <b><strong>Sport zu treiben.<\/strong><\/b> Ein aktives Wochenende hilft deinem K\u00f6rper, in Form zu bleiben.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Siehst du das Wochenende als Chance,<b><strong> deine Ern\u00e4hrungs-<\/strong><\/b> und <b><strong>Trainingsroutine<\/strong><\/b> aus dem Fenster zu werfen und dich f\u00fcr eine harte Woche zu belohnen? Das ist nicht die ideale Herangehensweise, besonders wenn du versuchst, abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Ein Wochenende, an dem du dir keine Grenzen in Bezug auf Ern\u00e4hrung und Sport setzt, kann<b><strong> deine Fortschritte<\/strong><\/b> ernsthaft <b><strong>verlangsamen<\/strong><\/b> oder sogar<b><strong> zunichte machen.<\/strong><\/b> <b><strong>\u00dcberm\u00e4\u00dfiges Essen,<\/strong><\/b> <b><strong>zu viel Alkohol, Bewegungsmangel<\/strong><\/b> und <b><strong>zu wenig Schlaf<\/strong><\/b> sind oft die Schuldigen. Die Wochenenden k\u00f6nnen jedoch zu deinem Vorteil genutzt werden! Das gilt vor allem, wenn du <b><strong>sie gut planst<\/strong><\/b>, sie mit <b><strong>k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t<\/strong><\/b> f\u00fcllst und dich effektiv <b><strong>entspannst.<\/strong><\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Hast du diesen Artikel hilfreich gefunden? Wenn ja, w\u00fcrden wir uns freuen, wenn du ihn mit deinen Freunden und deiner Familie teilst!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fitness-food\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFitness Food\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/protein-for-weight-loss\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein for Weight Loss\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>An den Wochenenden weichen wir oft von unseren festen Ern\u00e4hrungs- und Trainingsroutinen ab, ohne uns Grenzen zu setzen. 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