{"id":716275,"date":"2020-03-23T12:54:00","date_gmt":"2020-03-23T11:54:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/top-15-ubungen-mit-schaumstoffrolle-foam-roller\/"},"modified":"2020-03-23T12:54:00","modified_gmt":"2020-03-23T11:54:00","slug":"top-15-ubungen-mit-schaumstoffrolle-foam-roller","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/top-15-ubungen-mit-schaumstoffrolle-foam-roller\/","title":{"rendered":"Top 15 \u00dcbungen mit Schaumstoffrolle (Foam Roller)"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/top-15-ubungen-mit-schaumstoffrolle-foam-roller\/#Oberkorper\" title=\"Oberk\u00f6rper\">Oberk\u00f6rper<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/top-15-ubungen-mit-schaumstoffrolle-foam-roller\/#Unterkorper\" title=\"Unterk\u00f6rper\">Unterk\u00f6rper<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.at\/blog\/top-15-ubungen-mit-schaumstoffrolle-foam-roller\/#Korpermitte\" title=\"K\u00f6rpermitte\">K\u00f6rpermitte<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Wir alle wissen bereits, dass <strong>das Training auf der Schaumstoffrolle<\/strong> <em>(eine Form der selbstmyofaszialen Entspannung oder Selbstmassage)<\/em> gro\u00dfe Vorteile <strong>in Bezug auf Muskelentspannung<\/strong> und Schmerzlinderung bringt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Das kreisf\u00f6rmige, instabile Schaumstoffrollendesign macht es jedoch auch zu einem n\u00fctzlichen Werkzeug <strong>zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Geb\u00e4udefestigkeit<\/strong>.<em> ,,Wenn Sie ein Plank auf der Rolle machen oder Ihre F\u00fc\u00dfe darauf balancieren, entsteht eine Instabilit\u00e4t f\u00fcr kraftbasierte Bewegungen, wodurch Sie mehr Muskeln zur Stabilisierung beanspruchen und dadurch st\u00e4rker werden \u201c, <\/em><strong>sagt Joselynne Boschen, Nike Master-Trainerin.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/iStock-652422688.jpg\" alt=\"\u00dcbung auf der Schaumstoffrolle\" width=\"843\" title=\"\u00dcbung auf der Schaumstoffrolle\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Wir haben die <strong>15 besten Kraft\u00fcbungen<\/strong> vorbereitet, die Sie mit einer <a title=\"Fitness Roller Black - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitness-roller-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Schaumstoffrolle<\/a> machen k\u00f6nnen. W\u00e4rmen Sie sich auf, <strong>indem Sie Ihre steifen Muskeln sanft massieren<\/strong>. Dann k\u00f6nnen Sie mit dem Training beginnen, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, <strong>Ihren Mittelk\u00f6rper w\u00e4hrend des gesamten Trainings stabil und engagiert zu halten.<\/strong> Also, sind Sie bereit zu rollen?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aus den folgenden \u00dcbungen k\u00f6nnen Sie <strong>Ihr eigenes Trainingsprogramm<\/strong> erstellen. Alles, was Sie tun m\u00fcssen, ist, <strong>zwei \u00dcbungen aus jedem Abschnitt<\/strong> (<em>Oberk\u00f6rper, Unterk\u00f6rper und Kern<\/em>) auszuw\u00e4hlen und dann als 7. \u00dcbung Plank Jacks zu machen, um Cardio zu ersetzen. <strong>Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen<\/strong> pro \u00dcbung. Wiederholen Sie den gesamten \u00dcbungssatz 3 oder 4 Mal.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"8347,28334,29120,49009,8344,29118,51106,46033,44941,36229\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Oberkorper\"><\/span>Oberk\u00f6rper<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Kniebeugen mit der Rolle \u00fcber Kopf<\/h3>\n\n\n\n<p>Stellen Sie sich mit den F\u00fc\u00dfen nach au\u00dfen, etwas breiter als die Breite Ihrer H\u00fcften. Halten Sie Ihre H\u00e4nde \u00fcber dem Kopf und<strong> halten Sie die <a title=\"Fitness Roller Orange - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitness-roller-orange-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Schaumstoffrolle<\/a> mit offenen Handfl\u00e4chen horizontal. <\/strong>Halten Sie Ihre Ellbogen in oder direkt hinter Ihren Ohren, damit Ihr R\u00fccken und Ihre Schultern betroffen sind. Verwenden Sie die H\u00fcften, um eine tiefe Hocke zu machen. <strong>Durch Dr\u00fccken auf die Fersen in die Ausgangsposition heben. <\/strong>Die F\u00fc\u00dfe bleiben w\u00e4hrend des Trainings auf dem Boden.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FOAM-ROLLING_OVERHEAD-SQUATS_GRAIN.gif\" alt=\"Kniebeugen mit der Rolle \u00fcber Kopf\" width=\"843\" title=\"Kniebeugen mit der Rolle \u00fcber Kopf\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Liegest\u00fctz mit seitlichem Rollen<\/h3>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie mit einem modifizierten Liegest\u00fctz, das wir auch als <strong>&#8220;weibliches Liegest\u00fctz&#8221;<\/strong> bezeichnen (<em>mit Knien auf der Matte<\/em>), legen Sie Ihre linke Hand auf die Schaumstoffrolle und Ihre rechte Hand auf den Boden. <strong>Lassen Sie sich langsam auf den Boden fallen<\/strong> und rollen Sie Ihre linke Hand vom Handgelenk bis zu den Zehen auf der Schaumstoffrolle. Ersetzen Sie Ihre H\u00e4nde nach einigen Wiederholungen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FOAM-ROLLING_PUSHUP-WITH-LATERAL-ROLLOUT.gif\" alt=\"Liegest\u00fctz mit seitlichem Rollen\" width=\"843\" title=\"Liegest\u00fctz mit seitlichem Rollen\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Um die \u00dcbung zu erschweren,<strong> heben Sie die Knie<\/strong> in die klassische Liegest\u00fctzposition.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Table Roll<\/h3>\n\n\n\n<p>Setzen Sie sich mit ausgestreckten F\u00fc\u00dfen vor sich hin und <strong>legen Sie die <a title=\"Fitness Roller Black - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitness-roller-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Schaumstoffrolle<\/a>.<\/strong> unter Ihre Kn\u00f6chel. Legen Sie Ihre H\u00e4nde mit den Fingern <strong>nach vorne neben Ihren K\u00f6rper.<\/strong> Rollen Sie mit geraden Beinen nach vorne, so dass Sie vollst\u00e4ndig gestreckt sind und direkt zur Decke zeigen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck und <strong>vermeiden Sie, dass die H\u00fcften den Boden ber\u00fchren.<\/strong> Sie k\u00f6nnen die \u00dcbung vereinfachen, indem Sie Ihre Finger von Ihnen weg drehen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FOAM-ROLLING_TABLE-POSE-ROLL-IN.gif\" alt=\"Table Roll\" width=\"843\" title=\"Table Roll\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Plank Jack<\/h3>\n\n\n\n<p>Eine weitere \u00dcbung, die sich <strong>hervorragend zum Aufbau des Gleichgewichts<\/strong>, aber auch zum Aufw\u00e4rmen eignet, ist Plank Jack. Beginnen Sie an der Plankposition mit ausgestreckten H\u00e4nden direkt unter den Schultern. <strong>Springen Sie abwechselnd<\/strong> auf Ihre Zehen zu dir und auseinander.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FOAM-ROLLING_PLANK-JACKS.gif\" alt=\"Plank Jack\" width=\"843\" title=\"Plank Jack\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Um den Schwierigkeitsgrad zu erh\u00f6hen, <strong>springen Sie schneller<\/strong> und halten Sie Ihre F\u00fc\u00dfe auseinander.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Flugzeug<\/h3>\n\n\n\n<p>Stellen Sie sich auf beide Beine und<strong> halten Sie die <a title=\"Fitness Roller Orange - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitness-roller-orange-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Schaumstoffrolle<\/a> hinter Ihren R\u00fccken, <\/strong>wobei Sie Ihre Finger nach oben zeigen.<strong> \u00dcbertragen Sie das Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie das linke in die ebene Position <\/strong><em>(oder f\u00fcr diejenigen, die Yoga praktizieren, in die Position des Kriegers III)<\/em>. Ziehen Sie Ihre Schultern hinter Ihren R\u00fccken und heben Sie den Schaumstoffrolle zur Decke. Halten Sie Ihre Arme so gerade wie m\u00f6glich, um die Trizeps- und Deltamuskeln in die \u00dcbung einzubeziehen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FOAM-ROLLING_AIRPLANE-DELTS.gif\" alt=\"Flugzeug\" width=\"843\" title=\"Flugzeug\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Unterkorper\"><\/span>Unterk\u00f6rper<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Kniesehnenbr\u00fccke<\/h3>\n\n\n\n<p>Legen Sie sich so hin, dass Ihr Gesicht zur Decke zeigt, die H\u00e4nde nebeneinander und die Handfl\u00e4chen nach unten. In diesem Fall sollten Sie einen Schaumstoffrollee unter Ihren F\u00fc\u00dfen haben (<em>es ist besser, wenn Sie Schuhe tragen<\/em>). Heben Sie die H\u00fcften an und sto\u00dfen Sie vom Polster ab. <strong>Rollen Sie die Rolle vorsichtig von der Ferse bis zur Fu\u00dfmitte.<\/strong> Schlie\u00dfen Sie die Kniesehnen ein, um zu verhindern, dass die Rolle wegrutscht.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FOAM-ROLLING_HAMSTRING-BRIDGE.gif\" alt=\"Kniesehnenbr\u00fccke\" width=\"843\" title=\"Kniesehnenbr\u00fccke\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Um es schwieriger zu machen, <strong>drehen Sie Ihre Handfl\u00e4chen nach oben.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Plank mit Beinheben<\/h3>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie mit allen Gliedma\u00dfen auf dem Boden, mit den H\u00e4nden auf der <a title=\"Fitness Roller Black - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitness-roller-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Schaumstoffrolle<\/a>. Heben Sie Ihre Knie in die Plankposition und <strong>schlie\u00dfen Sie den Kern ein<\/strong>. Heben Sie Ihren rechten Fu\u00df an und bewegen Sie ihn nach rechts, hinten und unten.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FOAM-ROLLING_PLANK-ABDUCTION-LEG-LIFTS.gif\" alt=\"Plank mit Beinheben\" width=\"843\" title=\"Plank mit Beinheben\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Hocke auf einem Bein gegen die Wand<\/h3>\n\n\n\n<p>Eine sehr interessante \u00dcbung, <strong>die Ihr Gleichgewicht verbessert<\/strong> und Sie gleichzeitig zum Schwitzen bringt, ist das Hocken auf einem Bein gegen die Wand. Stellen Sie sich an die Wand, <strong>platzieren Sie die Schaumstoffrolle oben auf Ihrem R\u00fccken<\/strong>, spreizen Sie ein Bein vor sich und hocken Sie langsam, sodass sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet. Strecken Sie Ihre H\u00e4nde vor sich aus. Setzen Sie die Beine wieder ein und trainieren Sie weiter. <strong>Lassen Sie die Schaumstoffrolle nicht in den Bereich des Kreuzes und darunter fallen!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FOAM-ROLLING_SINGLE-LEG-WALL-SLIDES.gif\" alt=\"Hocke auf einem Bein gegen die Wand\" width=\"843\" title=\"Hocke auf einem Bein gegen die Wand\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Br\u00fccke mit Rolle<\/h3>\n\n\n\n<p>Legen Sie sich mit dem Gesicht zur Decke, <strong>beugen Sie die Knie<\/strong>, halten Sie die F\u00fc\u00dfe auf dem Boden, halten Sie die H\u00e4nde mit den Handfl\u00e4chen nach oben neben den K\u00f6rper. Legen Sie die. <strong><a title=\"Fitness Roller Orange - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitness-roller-orange-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Schaumstoffrolle<\/a> zwischen Ihre Beine <\/strong>und \u00fcbertragen Sie das Gewicht auf Ihre Fersen. Heben Sie die H\u00fcften vom Boden ab und dr\u00fccken Sie fest auf die Schaumstoffrolle, als wollten Sie sie brechen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FOAM-ROLLING_INNER-THIGH-BRIDGE.gif\" alt=\"Br\u00fccke mit Rolle\" width=\"843\" title=\"Br\u00fccke mit Rolle\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Plank f\u00fcr innere Oberschenkel<\/h3>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie auf allen Vieren und <strong>halten Sie die Schaumstoffrolle fest zwischen den Oberschenkeln<\/strong>. Lassen Sie Ihre H\u00e4nde gestreckt, halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Zehen, beugen Sie Ihre Beine in Ihren Knien und <strong>versuchen Sie, so nah wie m\u00f6glich an den Boden zu kommen.<\/strong> Dann strecken Sie Ihre Beine aus und kehren in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FOAM-ROLLING_INNER-THIGH-PLANKS.gif\" alt=\"Plank f\u00fcr innere Oberschenkel\" width=\"843\" title=\"Plank f\u00fcr innere Oberschenkel\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Korpermitte\"><\/span>K\u00f6rpermitte<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Ber\u00fchrung des Bodens mit den Fersen<\/h3>\n\n\n\n<p>Legen Sie sich <strong>senkrecht unter Ihrem R\u00fccken auf die Schaumstoffrolle<\/strong>. Legen Sie Ihre H\u00e4nde mit den Fingern nach unten nebeneinander. <strong>Halten Sie Ihre F\u00fc\u00dfe<\/strong> in einem 90-Grad-Winkel hoch und ber\u00fchren Sie zuerst den Boden mit einer Ferse und dann mit der anderen.<\/p>\n\n\n\n<p>Um es schwieriger zu machen,<strong> ber\u00fchren Sie den Boden schneller mit den Fersen. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12 . Plank in Schneidstellung<\/h3>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie mit den Handgelenken an der <a title=\"Fitness Roller Black - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitness-roller-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Schaumstoffrolle<\/a>, als w\u00fcrden Sie mit verbundenen Fingern ein Brett auf gebogenen H\u00e4nden machen. <strong>Halten Sie Ihre Beine ungef\u00e4hr auf H\u00fcfth\u00f6he<\/strong> auseinander. Bewegen Sie die Rolle mit den Schultern vom Handgelenk zum Ellbogen hin und her.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FOAM-ROLLING_SAWING-PLANK.gif\" alt=\"Plank in Schneidstellung\" width=\"843\" title=\"Plank in Schneidstellung\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">13. Seitenplank mit ausgestreckter Hand<\/h3>\n\n\n\n<p>Nehmen Sie die Position einer Seitenplanke auf der rechten Seite ein, <strong>mit der Schaumstoffrolle unter Ihren gekreuzten F\u00fc\u00dfen.<\/strong> Halten Sie das Gleichgewicht auf Ihrer rechten Hand. W\u00e4hrend Sie Ihre F\u00fc\u00dfe auf der Rolle zu sich ziehen, <strong>richten Sie Ihre linke Hand unter Ihren K\u00f6rper und heben Sie sie zur Decke<\/strong>, w\u00e4hrend Sie sich r\u00fcckw\u00e4rts bewegen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FOAM-ROLLING_SIDE-PLANK-REACH-THROUGH.gif\" alt=\"Seitenplank mit ausgestreckter Hand\" width=\"843\" title=\"Seitenplank mit ausgestreckter Hand\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">14. Gehplank<\/h3>\n\n\n\n<p>Legen Sie die Rolle in vertikaler Position auf die Matte und h<strong>alten Sie Ihre Schultern und Beine wie bei Plank mit ausgestreckten H\u00e4nden<\/strong>. Stellen Sie sicher, dass sich die Schultern \u00fcber den Handgelenken befinden und die Beine aus Stabilit\u00e4tsgr\u00fcnden breiter als die H\u00fcften sind. <strong>Legen Sie Ihre Hand nacheinander auf die Rolle<\/strong> und legen Sie beide nacheinander auf den Boden zur\u00fcck. Halte deinen K\u00f6rper zentriert.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FOAM-ROLLING_WALKING-PLANK.gif\" alt=\"Gehplank\" width=\"843\" title=\"Gehplank\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Um dies zu vereinfachen, <strong>legen Sie ein Handtuch unter die Rolle<\/strong>, damit sie sich nicht bewegt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">15. Toter K\u00e4fer<\/h3>\n\n\n\n<p>Legen Sie sich auf den R\u00fccken, auf die vertikal platzierte <a title=\"Fitness Roller Orange - GymBeam\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitness-roller-orange-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"ek-link\">Rolle<\/a>. <strong>Heben Sie die an den Knien gebogenen Beine in einem 90-Grad-Winkel an.<\/strong> Halten Sie Ihre H\u00e4nde in Ihren Ellbogen neben Ihrem K\u00f6rper gebeugt, so dass Ihre Handgelenke ungef\u00e4hr auf H\u00f6he Ihrer Ohren sind. Spreizen Sie Ihre Beine in den Buchstaben V und verbinden Sie sie, wenn Sie sie an Ihren K\u00f6rper ziehen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/wpstatic.gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/mageblog\/FOAM-ROLLING_DEAD-BUG.gif\" alt=\"Toter K\u00e4fer\" width=\"843\" title=\"Toter K\u00e4fer\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Wir glauben, dass diese \u00dcbungen Ihnen helfen werden, Ihr Training <strong>mit der Schaumstoffrolle zu diversifizieren<\/strong>. Welche \u00dcbungen verwenden Sie mit der Schaumstoffrolle? Bitte schreiben Sie Ihre Antwort in den Kommentar <strong>und teilen Sie den Artikel, wenn es Ihnen gefallen hat.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/massage-rollers\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tMassage rollers\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Schaumstoffrolle ist eine wirksame \u00dcbungshilfe. 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