{"id":714406,"date":"2025-04-11T10:16:26","date_gmt":"2025-04-11T08:16:26","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=714406"},"modified":"2025-04-11T10:16:30","modified_gmt":"2025-04-11T08:16:30","slug":"10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/","title":{"rendered":"10 najlepszych \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y i utraty tkanki t\u0142uszczowej"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/#Czym_sa_cwiczenia_zlozone\" title=\"Czym s\u0105 \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone?\">Czym s\u0105 \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/#5_zalet_cwiczen_zlozonych\" title=\"5 zalet \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych\">5 zalet \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/#10_najlepszych_cwiczen_zlozonych\" title=\"10 najlepszych \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych\">10 najlepszych \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/#2_plany_treningowe_calego_ciala\" title=\"2 plany treningowe ca\u0142ego cia\u0142a\">2 plany treningowe ca\u0142ego cia\u0142a<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/#Co_dalej\" title=\"Co dalej?\">Co dalej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/#O_czym_warto_pamietac\" title=\"O czym warto pami\u0119ta\u0107?\">O czym warto pami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>\u0106wiczenia z\u0142o\u017cone to nie tylko \u015bwietna opcja dla os\u00f3b, kt\u00f3re nie maj\u0105 czasu na indywidualny trening ka\u017cdej grupy mi\u0119\u015bni. Oferuj\u0105 one <strong>szereg innych korzy\u015bci, kt\u00f3re przemawiaj\u0105 za w\u0142\u0105czeniem ich do ka\u017cdego planu treningowego<\/strong>. Ale dzisiejszy artyku\u0142 dotyczy nie tylko zalet \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych &#8211; pomo\u017cemy ci r\u00f3wnie\u017c wybra\u0107 najbardziej efektywne z nich, a tak\u017ce przedstawimy instrukcje dotycz\u0105ce prawid\u0142owej techniki i dwa przyk\u0142adowe treningi.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czym_sa_cwiczenia_zlozone\"><\/span>Czym s\u0105 \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone?<strong><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia z\u0142o\u017cone lub wielostawowe charakteryzuj\u0105 si\u0119 tym, \u017ce <strong>anga\u017cuj\u0105 wiele grup mi\u0119\u015bni w tym samym czasie<\/strong>. Ich przeciwie\u0144stwem s\u0105 \u0107wiczenia izolacyjne, kt\u00f3re koncentruj\u0105 si\u0119 na jednym mi\u0119\u015bniu. Typowym przyk\u0142adem ruchu z\u0142o\u017conego jest przysiad, kt\u00f3ry dzia\u0142a na po\u015bladki, uda i \u0142ydki oraz stanowi wyzwanie dla mi\u0119\u015bni core. Z drugiej strony ruchem izolacyjnym by\u0142yby uginanie przedramion, kt\u00f3re jest ukierunkowane g\u0142\u00f3wnie na prac\u0119 biceps\u00f3w. \u0106wiczenia izolacyjne mog\u0105 by\u0107 przydatne, gdy koncentrujemy si\u0119 na jednym konkretnym obszarze cia\u0142a &#8211; na przyk\u0142ad w rutynie podzia\u0142u kulturystycznego. \u0106wiczenia z\u0142o\u017cone maj\u0105 jednak kilka zalet, je\u015bli chodzi o budowanie mi\u0119\u015bni, zwi\u0119kszanie si\u0142y lub wspomaganie utraty wagi.     <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/DSC00173.jpg\" alt=\"Czym s\u0105 \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone?\" class=\"wp-image-712553\" title=\"Czym s\u0105 \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/DSC00173.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/DSC00173-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_zalet_cwiczen_zlozonych\"><\/span>5 zalet \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Anga\u017cuj\u0105 wiele grup mi\u0119\u015bniowych jednocze\u015bnie<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia z\u0142o\u017cone, takie jak <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>przysiady<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>martwy ci\u0105g<\/strong><\/a> czy <strong>wyciskanie na \u0142awce<\/strong>, wymagaj\u0105 skoordynowanego wysi\u0142ku kilku grup mi\u0119\u015bni i staw\u00f3w. Na przyk\u0142ad podczas <strong>przysiadu <\/strong>anga\u017cowane s\u0105 przede wszystkim mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe (prz\u00f3d ud), \u015bci\u0119gna podkolanowe (ty\u0142 ud), po\u015bladki i mi\u0119\u015bnie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w. Podczas danego ruchu aktywowane s\u0105 r\u00f3wnie\u017c mi\u0119\u015bnie \u0142ydek i core, kt\u00f3re stabilizuj\u0105 kr\u0119gos\u0142up. Takie zaanga\u017cowanie mi\u0119\u015bni sprawia, \u017ce trening jest znacznie bardziej wydajny, poniewa\u017c podczas jednego ruchu pracuje wiele obszar\u00f3w cia\u0142a, co znacznie zwi\u0119ksza og\u00f3lny wp\u0142yw \u0107wicze\u0144.    <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dlatego te\u017c \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone idealnie nadaj\u0105 si\u0119 do treningu ca\u0142ego cia\u0142a. Oszcz\u0119dzaj\u0105 one r\u00f3wnie\u017c czas &#8211; gdyby\u015bmy musieli wykona\u0107 2-3 r\u00f3\u017cne \u0107wiczenia na ka\u017cd\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a, sp\u0119dziliby\u015bmy wiele godzin na si\u0142owni. Dzi\u0119ki ruchom z\u0142o\u017conym mo\u017cemy wykona\u0107 porz\u0105dny trening w nieca\u0142\u0105 godzin\u0119.   <strong>To znacznie bardziej efektywny czasowo spos\u00f3b na trening.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Zwi\u0119kszaj\u0105 si\u0142\u0119<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia z\u0142o\u017cone s\u0105 niezb\u0119dne do budowania og\u00f3lnej si\u0142y. Poniewa\u017c anga\u017cuj\u0105 one du\u017ce grupy mi\u0119\u015bni, <strong>pozwalaj\u0105 na podnoszenie wi\u0119kszych ci\u0119\u017car\u00f3w<\/strong>. Generuje to wi\u0119ksze napi\u0119cie mechaniczne w mi\u0119\u015bniach &#8211; jeden z kluczowych bod\u017ac\u00f3w do rozwoju si\u0142y. Aby zmaksymalizowa\u0107 przyrost si\u0142y, wa\u017cne jest, aby trenowa\u0107 z du\u017cymi ci\u0119\u017carami, wykonywa\u0107 mniej powt\u00f3rze\u0144 i uwzgl\u0119dnia\u0107 d\u0142u\u017csze okresy odpoczynku mi\u0119dzy seriami. Tak wi\u0119c, je\u015bli Twoim g\u0142\u00f3wnym celem jest zwi\u0119kszenie si\u0142y, \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone powinny by\u0107 absolutnie podstawow\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 Twojej rutyny na si\u0142owni.    <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[4]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o tym, jak zorganizowa\u0107 sw\u00f3j trening pod k\u0105tem si\u0142y, przyrostu mi\u0119\u015bni lub utraty tkanki t\u0142uszczowej, zapoznaj si\u0119 z naszym artyku\u0142em <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Jak du\u017cy ci\u0119\u017car podnosi\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty tkanki t\u0142uszczowej?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"749\" height=\"1124\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/cz_nikola_brizova_012024_05-749x1124.jpg\" alt=\"Zalety \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych\" class=\"wp-image-712571\" title=\"Zalety \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/cz_nikola_brizova_012024_05-749x1124.jpg 749w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/cz_nikola_brizova_012024_05-267x400.jpg 267w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/cz_nikola_brizova_012024_05-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/cz_nikola_brizova_012024_05-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/cz_nikola_brizova_012024_05-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"auto, (max-width: 749px) 100vw, 749px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Wspieraj\u0105 wzrost mi\u0119\u015bni<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia z\u0142o\u017cone wyr\u00f3\u017cniaj\u0105 si\u0119 <strong>wysok\u0105 intensywno\u015bci\u0105 i aktywacj\u0105 du\u017cych grup mi\u0119\u015bniowych.<\/strong> Wykonywane z odpowiednim ci\u0119\u017carem, powt\u00f3rzeniami i seriami mog\u0105 szybko doprowadzi\u0107 do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bni. Powoduje to stres metaboliczny, kt\u00f3ry uruchamia <strong>procesy anaboliczne &#8211; mechanizmy stymuluj\u0105ce wzrost mi\u0119\u015bni (hipertrofi\u0119).<\/strong>   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia z\u0142o\u017cone mog\u0105 nawet <strong>tymczasowo zwi\u0119kszy\u0107 poziom hormon\u00f3w anabolicznych<\/strong>, takich jak testosteron i hormon wzrostu. Jednak badania nadal nie s\u0105 jednoznaczne co do tego, jak du\u017cy d\u0142ugoterminowy wp\u0142yw na hipertrofi\u0119 ma ten kr\u00f3tkotrwa\u0142y wzrost poziomu hormon\u00f3w.  <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W\u0142\u0105czenie ruch\u00f3w z\u0142o\u017conych do planu treningowego mo\u017ce zatem prowadzi\u0107 do bardziej efektywnego przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Aby jednak uzyska\u0107 najlepsze wyniki, konieczne jest po\u0142\u0105czenie ich z \u0107wiczeniami izolacyjnymi. Upewnij si\u0119 r\u00f3wnie\u017c, \u017ce masz odpowiedni <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/najlepsze-techniki-na-regeneracje-zakwasy-i-zmeczenie-po-treningu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">czas na regeneracj\u0119<\/a> (co najmniej 24 godziny mi\u0119dzy sesjami ukierunkowanymi na t\u0119 sam\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni), <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-szybko-zasnac-wyprobuj-te-proste-wskazowki-ktore-pomoga-ci-lepiej-spac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">wysypiaj si\u0119<\/a> i stosuj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czym-jest-zdrowa-dieta-i-jak-nauczyc-sie-zdrowo-odzywiac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">zbilansowan\u0105 diet\u0119<\/a> bogat\u0105 w <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-produktow-spozywczych-przy-pomocy-ktorych-z-latwoscia-mozesz-zwiekszyc-udzial-bialek-w-swojej-diecie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">bia\u0142ko <\/a>i inne niezb\u0119dne sk\u0142adniki od\u017cywcze. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[5]<\/sup><\/mark>  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119, jak u\u0142o\u017cy\u0107 odpowiedni\u0105 diet\u0119 i rutyn\u0119 treningow\u0105 dla maksymalnego wzrostu mi\u0119\u015bni? Zapoznaj si\u0119 z naszym artyku\u0142em <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Co je\u015b\u0107 i jak \u0107wiczy\u0107, aby wreszcie nabra\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej.<\/strong><\/a> <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Spalaj\u0105 wi\u0119cej kalorii<\/h3>\n\n\n\n<p>Kolejn\u0105 wa\u017cn\u0105 zalet\u0105 \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych jest to, \u017ce s\u0105 one ukierunkowane na najwi\u0119ksze grupy mi\u0119\u015bni, co prowadzi do spalania wi\u0119kszej ilo\u015bci kalorii. Pomaga to nie tylko w utrzymaniu wagi, ale tak\u017ce wspomaga utrat\u0119 t\u0142uszczu.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Podczas 45-minutowej sesji skoncentrowanej na ruchach z\u0142o\u017conych, <strong>kobieta o wadze 65 kg mo\u017ce spali\u0107 oko\u0142o 250 kcal<\/strong>, podczas gdy <strong>m\u0119\u017cczyzna o wadze 80 kg mo\u017ce spali\u0107 oko\u0142o 300 kcal.<\/strong> <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[6]<\/mark><\/sup><\/li>\n\n\n\n<li>Co wi\u0119cej, liczba spalonych kalorii zawsze zale\u017cy od stosowanego obci\u0105\u017cenia, intensywno\u015bci treningu, czasu odpoczynku i innych indywidualnych czynnik\u00f3w. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>A teraz najlepsza cz\u0119\u015b\u0107 &#8211; po treningu <strong>organizm nadal spala wi\u0119cej kalorii w spoczynku<\/strong>, dzi\u0119ki zjawisku znanemu jako <strong>EPOC <\/strong>(zwi\u0119kszony powysi\u0142kowy pob\u00f3r tlenu). Oznacza to, \u017ce <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przyspieszyc-metabolizm-i-wiecej-spalic\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>metabolizm <\/strong><\/a>pozostaje <strong>podwy\u017cszony <\/strong>przez wiele godzin po zako\u0144czeniu treningu. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[7]<\/sup><\/mark> <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Pr\u00f3bujesz schudn\u0105\u0107 i chcesz wiedzie\u0107, na czym si\u0119 skupi\u0107? Znajd\u017a kluczowe strategie w naszym artykule <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/proste-zasady-odchudzania-zdziwisz-sie-co-jest-naprawde-wazne\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Proste zasady odchudzania: zdziwisz si\u0119, co jest naprawd\u0119 wa\u017cne<\/strong><\/a>. <strong> <\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Poprawiaj\u0105 koordynacj\u0119 ca\u0142ego cia\u0142a<\/h3>\n\n\n\n<p>Ruchy z\u0142o\u017cone s\u0105 cz\u0119sto wymagaj\u0105ce technicznie. Wymagaj\u0105 koordynacji ca\u0142ego cia\u0142a, a w wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w anga\u017cuj\u0105 r\u00f3wnie\u017c mi\u0119\u015bnie core. <strong>Wzmacnia to mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie stabilizuj\u0105ce<\/strong>, kt\u00f3re poprawiaj\u0105 og\u00f3ln\u0105 stabilno\u015b\u0107 i postaw\u0119 cia\u0142a. Lepsza si\u0142a mi\u0119\u015bni tu\u0142owia wp\u0142ywa korzystnie nie tylko na wydajno\u015b\u0107 sportow\u0105 &#8211; pomaga tak\u017ce w codziennych czynno\u015bciach, takich jak podnoszenie przedmiot\u00f3w z pod\u0142ogi. Dzi\u0119ki temu osi\u0105gamy wi\u0119ksz\u0105 r\u00f3wnowag\u0119, kt\u00f3ra zmniejsza ryzyko upadk\u00f3w.     <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli Twoim celem jest poprawa koordynacji, zalecamy wypr\u00f3bowanie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-z-pilka-bosu-dla-poprawy-rownowagi-wzmocnienia-plecow-oraz-calego-ciala\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>10 najlepszych \u0107wicze\u0144 z p\u00f3\u0142pi\u0142k\u0105 do balansowania na popraw\u0119 r\u00f3wnowagi, wzmocnienie plec\u00f3w i ca\u0142ego cia\u0142a.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"51223,74608,55867,74176,74602,68998,74104,68977,64681,80524,61885,49009,53680,74329,51190 \" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_najlepszych_cwiczen_zlozonych\"><\/span>10 najlepszych \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych <strong><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Przed rozpocz\u0119ciem treningu upewnij si\u0119, \u017ce masz wszystko, czego potrzebujesz. Do wykonania wymienionych \u0107wicze\u0144 potrzebna b\u0119dzie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-20-kg-gymbeam.html\">sztanga<\/a> z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\">obci\u0105\u017ceniem<\/a> na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/dwuczesciowy-stojak-do-przysiadow-gymbeam.html\">stojaku<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ochraniacz-na-sztange-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ochraniacz na sztang\u0119<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\">hantle<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\">kettlebell<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-regulowana-gymbeam.html\">\u0142awka<\/a> i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/podkladki-do-cwiczen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">mata do \u0107wicze\u0144<\/a>. <strong>Wi\u0119kszo\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 zawiera r\u00f3wnie\u017c warianty wykorzystuj\u0105ce alternatywny sprz\u0119t<\/strong> &#8211; wi\u0119c je\u015bli nie masz dost\u0119pu do sztangi, w wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w mo\u017cesz u\u017cy\u0107 hantli.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wybierz \u0107wiczenia, kt\u00f3re pasuj\u0105 do Twojego planu treningowego lub zainspiruj si\u0119 opisanymi poni\u017cej treningami ca\u0142ego cia\u0142a. <strong>Zawsze zaczynaj od rozgrzewki<\/strong> &#8211; mo\u017ce to by\u0107 bieganie na bie\u017cni, korzystanie z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/wioslarz-gymbeam.html\">wio\u015blarza<\/a>, robienie pajacyk\u00f3w lub skakanie na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/metalowa-skakanka-silver-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">skakance<\/a>. <strong>Nast\u0119pnie wykonaj dynamiczne \u0107wiczenia mobilno\u015bci ca\u0142ego cia\u0142a<\/strong>, od st\u00f3p do g\u0142\u00f3w. Rozpocznij g\u0142\u00f3wny trening z mniejszymi ci\u0119\u017carami, aby poprawi\u0107 form\u0119, a nast\u0119pnie stopniowo zwi\u0119kszaj obci\u0105\u017cenie w zale\u017cno\u015bci od samopoczucia i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">cel\u00f3w treningowych<\/a>. Zako\u0144cz sesj\u0119 kr\u00f3tkim rozci\u0105ganiem, aby pom\u00f3c mi\u0119\u015bniom si\u0119 zregenerowa\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Wyciskanie sztangi na \u0142awce<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0142awce p\u0142askiej<\/a>. \u015aci\u0105gnij \u0142opatki i chwy\u0107 sztang\u0119 podchwytem. Wyprostuj nadgarstki, a \u0142okcie umie\u015b\u0107 bezpo\u015brednio pod sztang\u0105. Szeroko\u015b\u0107 chwytu powinna by\u0107 nieco wi\u0119ksza ni\u017c szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Po\u0142\u00f3\u017c stopy p\u0142asko na pod\u0142odze i zegnij kolana pod k\u0105tem oko\u0142o 90 stopni. Podczas \u0107wiczenia dopuszczalne jest lekkie wygi\u0119cie w dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w. Ramiona i po\u015bladki powinny pozostawa\u0107 w pe\u0142nym kontakcie z \u0142awk\u0105 przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia. Zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia i po\u015bladk\u00f3w podczas ruchu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Utrzymaj prawid\u0142ow\u0105 pozycj\u0119 wyj\u015bciow\u0105. Wykonaj wdech, powoli opuszczaj\u0105c sztang\u0119 w kierunku klatki piersiowej. Na dole sztanga powinna lekko dotyka\u0107 linii \u015brodkowej mostka. W tym momencie ramiona powinny tworzy\u0107 k\u0105t 45-60\u00b0 z tu\u0142owiem. Zr\u00f3b wydech i wypchnij sztang\u0119 w g\u00f3r\u0119, napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej, a\u017c ramiona b\u0119d\u0105 prawie ca\u0142kowicie wyprostowane. Podczas wypychania sztanga powinna porusza\u0107 si\u0119 po lekkim \u0142uku. Wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie po powrocie do g\u00f3ry.       <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Nadmierne rozchylanie lub chowanie \u0142okci, niekontrolowany ruch, u\u017cywanie nieodpowiedniego ci\u0119\u017caru, nadmierne wyginanie plec\u00f3w, s\u0142aba aktywacja mi\u0119\u015bni core i po\u015bladk\u00f3w oraz ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie: <\/strong>Przede wszystkim klatka piersiowa, triceps i przednie ramiona. W drugiej kolejno\u015bci przedramiona, g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w (\u0142opatki) i mi\u0119\u015bnie core.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/bench.gif\" alt=\"Jak wyciska\u0107 sztang\u0119 w le\u017ceniu na \u0142awce\" class=\"wp-image-712622\" title=\"Jak wyciska\u0107 sztang\u0119 w le\u017ceniu na \u0142awce\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alternatywne warianty:<strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Wyciskanie hantlami na \u0142awce<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie masz dost\u0119pu do sztangi, mo\u017cesz wykona\u0107 to \u0107wiczenie z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-hantli-30-kg-gymbeam.html\">hantlami<\/a>. Jedn\u0105 z korzy\u015bci jest to, \u017ce pozwalaj\u0105 na niezale\u017cn\u0105 prac\u0119 ka\u017cdej strony cia\u0142a i zapewniaj\u0105 wi\u0119kszy zakres ruchu. Podczas wyciskania w g\u00f3r\u0119, staraj si\u0119 lekko zbli\u017cy\u0107 hantle do siebie &#8211; zwi\u0119ksza to zaanga\u017cowanie wewn\u0119trznej cz\u0119\u015bci klatki piersiowej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">2. Wyciskanie sztangi na \u0142awce w\u0105skim lub szerokim chwytem<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/drazek-do-podnoszenia-ciezarow-weightlifting-ez-bar-gymbeam.html\">Regulacja szeroko\u015bci chwytu<\/a> zmienia aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni. W\u0105ski chwyt k\u0142adzie wi\u0119kszy nacisk na triceps, podczas gdy szerszy chwyt zwi\u0119ksza zaanga\u017cowanie klatki piersiowej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Wyciskanie hantla zza g\u0142owy<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Oprzyj g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w na p\u0142askiej \u0142awce. Po\u0142\u00f3\u017c stopy p\u0142asko na pod\u0142odze i ugnij kolana. Wyci\u0105gnij r\u0119ce nad g\u0142ow\u0119 i chwy\u0107 pionowo hantel. \u0141okcie powinny by\u0107 lekko ugi\u0119te. Zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia i po\u015bladk\u00f3w podczas ca\u0142ego \u0107wiczenia.     <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie: <\/strong>Zr\u00f3b wydech i zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej i ramion, unosz\u0105c hantel nad klatk\u0119 piersiow\u0105. Wykonaj wdech, powracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej. Powt\u00f3rz ruch p\u0142ynnie, wykonuj\u0105c \u017c\u0105dan\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy<\/strong>: Nadmierne zginanie w \u0142okciach, niekontrolowany ruch, u\u017cywanie zbyt du\u017cego ci\u0119\u017caru, nadmierne wyprostowanie plec\u00f3w i ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie: <\/strong>Przede wszystkim mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu i klatka piersiowa (zw\u0142aszcza dolna cz\u0119\u015b\u0107). W drugiej kolejno\u015bci triceps, g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w (\u0142opatki), mi\u0119sie\u0144 z\u0119baty przedni i mi\u0119\u015bnie core. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/pullover.gif\" alt=\"Jak wyciska\u0107 hantel zza g\u0142owy?\" class=\"wp-image-712690\" title=\"Jak wyciska\u0107 hantel zza g\u0142owy?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alternatywne warianty:<strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Wyciskanie talerza lub kettlebell w le\u017ceniu na \u0142awce<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie masz pod r\u0119k\u0105 hantli, mo\u017cesz u\u017cy\u0107 talerza lub kettlebell. Chwy\u0107 talerz lub kettlebell po bokach. Wykonaj \u0107wiczenie tak, jak w przypadku hantli.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">2. Wyciskanie sztangi \u0142amanej w le\u017ceniu na \u0142awce<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c wykona\u0107 ten ruch z kr\u00f3tk\u0105 sztang\u0105 \u0142aman\u0105. Chwy\u0107 sztang\u0119 na \u015brodku tak, aby d\u0142onie znajdowa\u0142y si\u0119 bli\u017cej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Wykonaj ruch tak samo jak z hantlami.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Wyciskanie sztangi nad g\u0142ow\u0119 stoj\u0105c<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w i chwy\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-eternal-power-gymbeam.html\">sztang\u0119<\/a> obiema r\u0119kami nachwytem. Sta\u0144 prosto, lekko uginaj\u0105c nogi w kolanach. Podnie\u015b sztang\u0119 tu\u017c pod brod\u0119, umieszczaj\u0105c j\u0105 przed g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 klatki piersiowej. Trzymaj nadgarstki prosto, opu\u015b\u0107 ramiona w d\u00f3\u0142 i odsu\u0144 je od uszu oraz zaanga\u017cuj \u0142opatki.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wydech podczas kontrolowanego wyciskania sztangi nad g\u0142ow\u0119. Zr\u00f3b wdech w trakcie powrotu do pozycji wyj\u015bciowej. Powt\u00f3rz ruch, wykonuj\u0105c \u017c\u0105dan\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wzruszanie ramionami, zgi\u0119te nadgarstki, niekontrolowane (szarpane) ruchy, u\u017cywanie nieodpowiedniego ci\u0119\u017caru i nadmierne odchylanie si\u0119 do ty\u0142u.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie:<\/strong> Przede wszystkim mi\u0119\u015bnie naramienne, triceps i g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 klatki piersiowej. W drugiej kolejno\u015bci g\u00f3rny trapez, mi\u0119\u015bnie core, tu\u0142\u00f3w i dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/striktni-press.gif\" alt=\"Jak wyciska\u0107 sztang\u0119 nad g\u0142ow\u0105 stoj\u0105c?\" class=\"wp-image-712724\" title=\"Jak wyciska\u0107 sztang\u0119 nad g\u0142ow\u0105 stoj\u0105c?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alternatywne warianty:<strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Wyciskanie hantli lub kettlebell nad g\u0142ow\u0119 stoj\u0105c<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>Do tego ruchu mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c wykorzysta\u0107 hantle lub kettlebells. Chwy\u0107 je i wykonaj \u0107wiczenie w taki sam spos\u00f3b, jak ze sztang\u0105.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Wios\u0142owanie sztang\u0105 trzyman\u0105 nadchwytem<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder i lekko ugnij kolana. Pochyl tu\u0142\u00f3w w prz\u00f3d, zachowuj\u0105c naturaln\u0105 krzywizn\u0119 kr\u0119gos\u0142upa. Odci\u0105gnij ramiona od uszu i utrzymuj g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Chwy\u0107 sztang\u0119 nachwytem, na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w i unie\u015b j\u0105 tu\u017c nad kolana.    <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i u\u017cyj mi\u0119\u015bni plec\u00f3w, aby przyci\u0105gn\u0105\u0107 sztang\u0119 w kierunku bioder. Nast\u0119pnie umie\u015b\u0107 sztang\u0119 tu\u017c nad kolanami i wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy<\/strong>: Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, blokowanie kolan, niewystarczaj\u0105ce pochylenie do przodu i ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie:<\/strong> Przede wszystkim mi\u0119sie\u0144 czworoboczny, mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w (w tym mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu), ramiona i przedramiona. W drugiej kolejno\u015bci po\u015bladki i \u015bci\u0119gna podkolanowe.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/bent-over-row.gif\" alt=\"Jak wios\u0142owa\u0107 sztang\u0105?\" class=\"wp-image-712639\" title=\"Jak wios\u0142owa\u0107 sztang\u0105?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alternatywne warianty: <strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Wios\u0142owanie hantlem lub kettlebell<\/h5>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie masz sztangi, mo\u017cesz wykona\u0107 to \u0107wiczenie z dwoma <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\">hantlami<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\">kettlebells<\/a>. U\u017cyj chwytu nadchwytem i wios\u0142uj ci\u0119\u017carami w kierunku talii. Utrzymuj tak\u0105 sam\u0105 pozycj\u0119 cia\u0142a, jak w przypadku wersji ze sztang\u0105.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">2. Wios\u0142owanie workiem z obci\u0105\u017ceniem<\/h5>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c u\u017cy\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-gymbeam.html\">worka z obci\u0105\u017ceniem<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/worek-treningowy-wypelniany-woda-water-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">worka treningowego na wod\u0119<\/a>. Chwy\u0107 uchwyty i wykonaj wios\u0142owanie w taki sam spos\u00f3b, jak ze sztang\u0105.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">3. Wios\u0142owanie sztang\u0105 trzyman\u0105 podchwytem<\/h5>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz skupi\u0107 si\u0119 bardziej na bicepsach, chwy\u0107 sztang\u0119 podchwytem. Dzi\u0119ki temu zwi\u0119kszysz zaanga\u017cowanie ramion, szczeg\u00f3lnie biceps\u00f3w.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Roll ups z hantlem<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 p\u0142asko na plecach z wyprostowanymi nogami. Umie\u015b\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/neoprenowy-hantel-szesciokatny-beastpink.html\">hantel<\/a> w jednej r\u0119ce i wyci\u0105gnij rami\u0119 przed siebie. Druga r\u0119ka powinna spoczywa\u0107 wyprostowana wzd\u0142u\u017c cia\u0142a.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia, aby podnie\u015b\u0107 si\u0119 do pozycji siedz\u0105cej, trzymaj\u0105c nogi prosto. Unie\u015b hantel nad g\u0142ow\u0105. Wykonaj wdech i powoli opu\u015b\u0107 si\u0119 z powrotem, zachowuj\u0105c kontrol\u0119 nad ruchem. Powt\u00f3rz \u0107wiczenie, wykonuj\u0105c \u017c\u0105dan\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, a nast\u0119pnie zmie\u0144 strony.    <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Niepe\u0142ny zakres ruchu, brak kontroli podczas ruchu i nadmierne wyginanie plec\u00f3w. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie:<\/strong> Przede wszystkim mi\u0119sie\u0144 prosty brzucha i mi\u0119\u015bnie naramienne. W drugiej kolejno\u015bci mi\u0119\u015bnie sko\u015bne, zginacze bioder, prostowniki grzbietu i tu\u0142\u00f3w.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/roll-up.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 roll ups z hantlem?\" class=\"wp-image-712707\" title=\"Jak wykona\u0107 roll ups z hantlem?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alternatywne warianty: <strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Roll ups z talerzem<\/h5>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz u\u017cy\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\">talerza<\/a> zamiast hantli. Chwy\u0107 go obiema r\u0119kami wyci\u0105gni\u0119tymi przed siebie w pozycji le\u017c\u0105cej. Nast\u0119pnie wykonaj \u0107wiczenie w spos\u00f3b opisany dla wariantu z hantlami.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Rosyjski swing kettlebellem<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Chwy\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/regulowany-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\">kettlebell<\/a> obiema r\u0119kami. Trzymaj plecy prosto przez ca\u0142y czas, \u015bci\u0105gnij ramiona, zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie core i patrz prosto przed siebie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wdech, uginaj\u0105c lekko kolana i przenosz\u0105c kettlebell mi\u0119dzy nogami. Wykonaj wydech i wypchnij biodra do przodu, anga\u017cuj\u0105c mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe i \u015bci\u0119gna podkolanowe, unosz\u0105c kettlebell przed siebie, mniej wi\u0119cej do poziomu klatki piersiowej lub oczu. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i wykonaj od razu nast\u0119pne powt\u00f3rzenie.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie lub nadmierne wyginanie plec\u00f3w, zapadaj\u0105ce si\u0119 kolana do wewn\u0105trz, niewystarczaj\u0105ca aktywacja dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/strong>: Przede wszystkim po\u015bladki, \u015bci\u0119gna podkolanowe i prostowniki grzbietu. W drugiej kolejno\u015bci mi\u0119\u015bnie core, plecy i przedramiona. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/swing.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 wymachy kettlebellem?\" class=\"wp-image-712741\" title=\"Jak wykona\u0107 wymachy kettlebellem?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alternatywne warianty: <strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Ameryka\u0144ski swing kettlebellem<\/h5>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz bardziej zaanga\u017cowa\u0107 ramiona, wypr\u00f3buj ameryka\u0144ski swing. W tym przypadku nale\u017cy podnie\u015b\u0107 kettlebell nad g\u0142ow\u0119. U\u017cywaj\u0105c kontrolowanego zamachu, przenie\u015b kettlebell do pe\u0142nego wyprostu nad g\u0142ow\u0105 z dnem skierowanym w stron\u0119 sufitu. Nast\u0119pnie przejd\u017a bezpo\u015brednio do nast\u0119pnego powt\u00f3rzenia.    <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Hip thrust ze sztang\u0105<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze, oprzyj g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w o \u0142awk\u0119, a g\u0142ow\u0119 umie\u015b\u0107 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Zarzu\u0107 pust\u0105 lub obci\u0105\u017con\u0105 sztang\u0119 na biodra. U\u017cyj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/ochraniacz-na-sztange-pink-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ochraniacza na sztang\u0119<\/a>, aby unikn\u0105\u0107 dyskomfortu na miednicy. Podnie\u015b stopy w kierunku po\u015bladk\u00f3w i po\u0142\u00f3\u017c je p\u0142asko na pod\u0142odze lub podeprzyj si\u0119 na pi\u0119tach. Stopy powinny by\u0107 rozstawione mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, a kolana lekko skierowane na zewn\u0105trz.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie: <\/strong>Zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie core. Zr\u00f3b wydech i wypchnij biodra w g\u00f3r\u0119, \u015bciskaj\u0105c po\u015bladki, unosz\u0105c sztang\u0119, a\u017c tu\u0142\u00f3w znajdzie si\u0119 r\u00f3wnolegle do pod\u0142ogi. Pozosta\u0144 w g\u00f3rnej pozycji przez jedn\u0105 do dw\u00f3ch sekund, a nast\u0119pnie opu\u015b\u0107 biodra z powrotem w d\u00f3\u0142 w kontrolowany spos\u00f3b. Nast\u0119pnie przejd\u017a do nast\u0119pnego powt\u00f3rzenia.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Nadmierne rozci\u0105ganie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w w g\u00f3rze, wykrzywianie szyi, niekontrolowany ruch, nieprawid\u0142owe ustawienie st\u00f3p, niewystarczaj\u0105cy zakres ruchu i u\u017cywanie nieodpowiedniego ci\u0119\u017caru.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie: <\/strong>Przede wszystkim po\u015bladki i \u015bci\u0119gna podkolanowe. W drugiej kolejno\u015bci mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy, prostowniki grzbietu i mi\u0119\u015bnie core. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/hip-thrust.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 hip thrusts?\" class=\"wp-image-712673\" title=\"Jak wykona\u0107 hip thrusts?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alternatywne warianty: <strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1 Hip thrust z hantlem lub kettlebell<\/h5>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie masz sztangi, mo\u017cesz wykona\u0107 to \u0107wiczenie z kettlebellem lub hantlem. Umie\u015b\u0107 obci\u0105\u017cenie na biodrach i przytrzymaj go obiema r\u0119kami. Nast\u0119pnie wykonaj ruch tak, jak opisano w wersji ze sztang\u0105.   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aby dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o korzy\u015bciach p\u0142yn\u0105cych z hip thrusts i skutecznych odmianach, zapoznaj si\u0119 z naszym artyku\u0142em <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Jak prawid\u0142owo wykonywa\u0107 hip thrusts, \u017ceby mie\u0107 idealne po\u015bladki: 6 najlepszych wariant\u00f3w.<\/strong><\/a> <strong> <\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Martwy ci\u0105g ze sztang\u0105<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 przed <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sztanga-lifter-30-mm-gymbeam.html\">sztang\u0105<\/a> z obci\u0105\u017ceniem lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-heksagonalny-lifter-gymbeam.html\">sztang\u0119 heksagonaln\u0105<\/a> ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder i palcami st\u00f3p skierowanymi do przodu. Zegnij kolana i pochyl si\u0119 do przodu w biodrach, zachowuj\u0105c naturaln\u0105 krzywizn\u0119 kr\u0119gos\u0142upa i g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Chwy\u0107 dr\u0105\u017cek obiema r\u0119kami &#8211; stosuj\u0105c chwyt nadchwytem lub chwyt mieszany w przypadku wi\u0119kszych obci\u0105\u017ce\u0144 (jedna r\u0119ka nadchwytem, druga podchwytem). D\u0142onie powinny by\u0107 rozstawione mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w lub nieco szerzej.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wdech, a nast\u0119pnie wydech, gdy zaczniesz si\u0119 podnosi\u0107 i zaanga\u017cuj po\u015bladki. Wyprostuj kolana, a nast\u0119pnie tu\u0142\u00f3w jednym p\u0142ynnym ruchem. Sztanga powinna znajdowa\u0107 si\u0119 blisko cia\u0142a podczas wznosu. Przejd\u017a bezpo\u015brednio do nast\u0119pnego powt\u00f3rzenia.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy: <\/strong>Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie:<\/strong> Przede wszystkim po\u015bladki, \u015bci\u0119gna podkolanowe i prostowniki grzbietu. W drugiej kolejno\u015bci mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, mi\u0119sie\u0144 czworoboczny uda, mi\u0119\u015bnie naramienne, przedramiona i mi\u0119\u015bnie core. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/deadlift.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g?\" class=\"wp-image-712656\" title=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alternatywne warianty: <strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Martwy ci\u0105g sumo<\/h5>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz po\u0142o\u017cy\u0107 wi\u0119kszy nacisk na wewn\u0119trzn\u0105 stron\u0119 ud, wypr\u00f3buj martwy ci\u0105g sumo. Kluczow\u0105 r\u00f3\u017cnic\u0105 jest tutaj postawa. Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi nieco szerzej ni\u017c szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, z palcami st\u00f3p i kolanami skierowanymi na zewn\u0105trz. Chwy\u0107 sztang\u0119 na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w i wykonaj ruch jak w tradycyjnym martwym ci\u0105gu.    <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">2. Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g<\/h5>\n\n\n\n<p>Idealny dla ka\u017cdego, kto chce intensywniej zaanga\u017cowa\u0107 po\u015bladki i \u015bci\u0119gna podkolanowe, rumu\u0144ski martwy ci\u0105g zaczyna si\u0119 od innej pozycji wyj\u015bciowej. Sta\u0144 prosto ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder i chwy\u0107 sztang\u0119 obiema r\u0119kami mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Trzymaj sztang\u0119 przed udami z wyci\u0105gni\u0119tymi ramionami. Wykonaj wdech, a nast\u0119pnie wypchnij biodra do ty\u0142u, aby w kontrolowany spos\u00f3b opu\u015bci\u0107 sztang\u0119 w d\u00f3\u0142 z przodu n\u00f3g. Utrzymuj plecy w neutralnej pozycji, a sztang\u0119 blisko cia\u0142a podczas ruchu. Gdy poczujesz rozci\u0105gni\u0119cie \u015bci\u0119gien podkolanowych, zr\u00f3b wydech i wypchnij biodra do przodu, aby powr\u00f3ci\u0107 do pozycji stoj\u0105cej. Natychmiast wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.       <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej skutecznych wariant\u00f3w martwego ci\u0105gu znajdziesz w naszym artykule <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Martwy ci\u0105g: korzy\u015bci, prawid\u0142owa technika i najskuteczniejsze warianty.<\/strong><\/a> <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Przysiad tylny<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa: <\/strong>Ustaw obci\u0105\u017con\u0105 sztang\u0119 na wysoko\u015bci obojczyka w <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/stojak-do-przysiadow-gymbeam.html\">stojaku do przysiad\u00f3w.<\/a> Sta\u0144 pod <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-eternal-power-gymbeam.html\">sztang\u0105<\/a> ze stopami rozstawionymi mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Oprzyj sztang\u0119 <span style=\"margin: 0px; padding: 0px;\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.cz\/olympijska-tyc-eternal-power-gymbeam.html\" target=\"_blank\"> <\/a><\/span>na g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w (nie na szyi) i chwy\u0107 j\u0105 obiema r\u0119kami za ramiona, \u0142okcie skieruj w d\u00f3\u0142. Usztywnij mi\u0119\u015bnie core, podnie\u015b sztang\u0119 ze stojaka i zr\u00f3b krok do ty\u0142u.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wdech i zr\u00f3b przysiad, kieruj\u0105c biodra w ty\u0142 i w d\u00f3\u0142. Wybierz g\u0142\u0119boko\u015b\u0107, kt\u00f3ra pozwala zachowa\u0107 naturaln\u0105 krzywizn\u0119 kr\u0119gos\u0142upa i bezpiecznie powr\u00f3ci\u0107 do pozycji stoj\u0105cej. Utrzymuj kolana, kostki i palce u nogi w linii prostej. Zr\u00f3b wydech i napnij mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe i czworog\u0142owe uda, aby powr\u00f3ci\u0107 do pozycji stoj\u0105cej. Wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. Po zako\u0144czeniu serii ostro\u017cnie od\u0142\u00f3\u017c sztang\u0119 na stojak.      <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy<\/strong>: Nadmierne wyprostowanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, niepe\u0142ne zej\u015bcie w d\u00f3\u0142, nadmierne pochylenie do przodu, kolana zapadaj\u0105ce si\u0119 do wewn\u0105trz, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru, opadanie na palce lub pi\u0119ty i niew\u0142a\u015bciwe obci\u0105\u017cenie. <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie:<\/strong> Przede wszystkim po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe uda i \u015bci\u0119gna podkolanowe. W drugiej kolejno\u015bci prostowniki grzbietu, \u0142ydki, wewn\u0119trzna strona ud (mi\u0119\u015bnie przywodziciele) i mi\u0119\u015bnie core. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/back-squat.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 przysiady tylne?\" class=\"wp-image-712605\" title=\"Jak wykona\u0107 przysiady tylne?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alternatywne warianty: <strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Przysiad z hantlem lub kettlebell<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz tak\u017ce wykonywa\u0107 przysiady z u\u017cyciem hantli lub kettlebell. Chwy\u0107 hantle za jeden z ko\u0144c\u00f3w lub kettlebell w pozycji odwr\u00f3conej, czyli &#8220;kulk\u0105&#8221; do g\u00f3ry. Utrzymuj obci\u0105\u017cenie na wysoko\u015bci klatki piersiowej przez ca\u0142y ruch. Skup si\u0119 na uniesieniu klatki piersiowej i wykonuj przysiad w taki sam spos\u00f3b jak ze sztang\u0105.    <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">2. Przysiad przedni<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>Aby skupi\u0107 si\u0119 bardziej na przedniej cz\u0119\u015bci ud, a mniej na po\u015bladkach, spr\u00f3buj przysiad\u00f3w przednich. Trzymaj sztang\u0119 z przodu ramion z \u0142okciami skierowanymi do przodu przez ca\u0142y czas podnoszenia. Utrzymuj wyprostowan\u0105 klatk\u0119 piersiow\u0105, zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie core i zadbaj o prawid\u0142ow\u0105 form\u0119 przysiadu.   <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Wykroki ze sztang\u0105 w ty\u0142 <\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder. Umie\u015b\u0107 obci\u0105\u017con\u0105 sztang\u0119 na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/klatka-treningowa-gymbeam.html\">stojaku do przysiad\u00f3w<\/a> i dostosuj ci\u0119\u017car, dodaj\u0105c lub usuwaj\u0105c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\">obci\u0105\u017cniki<\/a>. Umie\u015b\u0107 sztang\u0119 w poprzek g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w i z\u0142ap j\u0105 nachwytem.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wdech, przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na jedn\u0105 nog\u0119 i cofnij drug\u0105 nog\u0119 do kontrolowanego wykroku. Opu\u015b\u0107 tylne kolano, a\u017c przednie udo utworzy mniej wi\u0119cej k\u0105t 90 stopni z piszczelem &#8211; lub nawet g\u0142\u0119biej, je\u015bli pozwala na to mobilno\u015b\u0107. Zr\u00f3b wydech i oprzyj si\u0119 na przedniej cz\u0119\u015bci stopy, aby powr\u00f3ci\u0107 do pozycji stoj\u0105cej, a nast\u0119pnie powt\u00f3rz \u0107wiczenie na drug\u0105 nog\u0119.   <\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> P\u0142ytki zakres ruchu, nadmierne pochylenie do przodu, kolana zapadaj\u0105ce si\u0119 do wewn\u0105trz, nieodpowiednie roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru i nieskoordynowany ruch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie:<\/strong> Przede wszystkim po\u015bladki i mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe uda. W drugiej kolejno\u015bci \u015bci\u0119gna podkolanowe, \u0142ydki, mi\u0119\u015bnie core i mi\u0119\u015bnie przywodziciele (wewn\u0119trzna strona ud). <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"478\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/vypady-2-1.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 wykroki ze sztang\u0105?\" class=\"wp-image-712811\" title=\"Jak wykona\u0107 wykroki ze sztang\u0105?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Alternatywne warianty: <strong><\/strong><\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">1. Wykroki w prz\u00f3d<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>Zamiast wykrok\u00f3w w ty\u0142, wykonuj wykroki w prz\u00f3d, aby po\u0142o\u017cy\u0107 wi\u0119kszy nacisk na mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe, a nieco mniejszy na po\u015bladki. Wykonuj naprzemienne wykroki w prz\u00f3d na ka\u017cd\u0105 nog\u0119.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">2. Wykroki z hantlem uniesionym nad g\u0142ow\u0105<strong><\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>Aby skupi\u0107 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c na g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, wypr\u00f3buj wykroki z hantlem uniesionym nad g\u0142ow\u0105. Dzi\u0119ki temu aktywujesz barki, mi\u0119\u015bnie czworoboczne i g\u0142\u0119boki system stabilizacyjny kr\u0119gos\u0142upa. Umie\u015b\u0107 hantel nad g\u0142ow\u0105 w jednej r\u0119ce, a drug\u0105 r\u0119k\u0119 na biodrze lub z przodu dla zachowania r\u00f3wnowagi. Usztywnij mi\u0119\u015bnie core i wykonaj wykrok w prz\u00f3d lub w ty\u0142.    <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej skutecznych wariant\u00f3w przysiad\u00f3w i wykrok\u00f3w znajdziesz w naszym artykule <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Jak wykonywa\u0107 przysiady i wykroki: prawid\u0142owa technika i 15 najlepszych wariant\u00f3w.<\/strong><\/a> <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_plany_treningowe_calego_ciala\"><\/span>2 plany treningowe ca\u0142ego cia\u0142a<strong><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia z\u0142o\u017cone warto<span style=\"margin: 0px; padding: 0px;\"> <\/span><strong>uwzgl\u0119dnia\u0107 2-3 razy w tygodniu. <\/strong>Zawsze nale\u017cy jednak zachowa\u0107 wystarczaj\u0105c\u0105 przerw\u0119 mi\u0119dzy sesjami &#8211; co najmniej 48 godzin dla du\u017cych grup mi\u0119\u015bni &#8211; aby organizm m\u00f3g\u0142 si\u0119 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-sposobow-na-szybka-regeneracje-po-treningu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">zregenerowa\u0107<\/a>. W zale\u017cno\u015bci od cel\u00f3w mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c doda\u0107 \u0107wiczenia izolacyjne, takie jak bicep curls, prostowanie przedramion lub odwodzenie ramion w bok, aby uzupe\u0142ni\u0107 swoj\u0105 rutyn\u0119. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W poni\u017cszych przyk\u0142adowych planach treningowych znajdziesz zalecane obci\u0105\u017cenia (podane jako procenty 1RM), zakresy powt\u00f3rze\u0144 i serii oraz okresy odpoczynku, kt\u00f3re s\u0105 <strong>idealne do budowania mi\u0119\u015bni<\/strong>. Je\u015bli tw\u00f3j cel jest inny, dostosuj te warto\u015bci, korzystaj\u0105c z poni\u017cszej tabeli. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Zalecane obci\u0105\u017cenie, liczba powt\u00f3rze\u0144 i serii oraz czas odpoczynku w zale\u017cno\u015bci od celu treningowego <\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>G\u0142\u00f3wny cel treningowy<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Obci\u0105\u017cenie (% 1RM)<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Liczba powt\u00f3rze\u0144<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Liczba serii<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Czas odpoczynku<\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Zwi\u0119kszenie si\u0142y<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">80-95%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">90 sekund &#8211; 4 minuty<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wzrost mi\u0119\u015bni (hipertrofia)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60-80%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 minuty<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&lt;60%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&gt;15<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&lt;1 minuta<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Utrata wagi<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60-80%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 minuty<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie wiesz, jak skomponowa\u0107 pe\u0142ny plan treningowy, zapoznaj si\u0119 z artyku\u0142em <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Jak stworzy\u0107 skuteczny plan treningowy na si\u0142owni\u0119<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Trening ca\u0142ego cia\u0142a z podstawowymi \u0107wiczeniami na zwi\u0119kszenie si\u0142y i wzrost mi\u0119\u015bni<\/h3>\n\n\n\n<p>Trening 1 opiera si\u0119 na <strong>trzech podstawowych \u0107wiczeniach &#8211; przysiadzie, martwym ci\u0105gu i wyciskaniu na \u0142awce.<\/strong> S\u0105 to najbardziej wszechstronne i wymagaj\u0105ce \u0107wiczenia, zapewniaj\u0105ce du\u017cy przyrost si\u0142y i mi\u0119\u015bni. Dodali\u015bmy r\u00f3wnie\u017c wyciskanie sztangi nad g\u0142ow\u0119, aby ukierunkowa\u0107 trening na ramiona.  <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>\u0106wiczenie<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Obci\u0105\u017cenie (% 1RM)<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Liczba powt\u00f3rze\u0144<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Liczba serii<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Odpoczynek mi\u0119dzy seriami<\/center><\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przysiad tylny<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60-80%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12 <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 minuty<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Tradycyjny martwy ci\u0105g<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60-80%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12 <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 minuty<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wyciskanie sztangi w le\u017ceniu na \u0142awce<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60-80%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12 <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 minuty<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wyciskanie sztangi nad g\u0142ow\u0119<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60-80%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12 <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 minuty<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Trening ca\u0142ego cia\u0142a z \u0107wiczeniami z\u0142o\u017conymi<\/h3>\n\n\n\n<p>Drugi trening rozpoczyna si\u0119 od<span style=\"margin: 0px; padding: 0px;\"> <\/span><strong>wykrok\u00f3w w ty\u0142, kt\u00f3re s\u0105 ruchem jednostronnym<\/strong> &#8211; oznacza to, \u017ce trenujemy jedn\u0105 nog\u0119, co pomaga zmniejszy\u0107 nier\u00f3wnowag\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Nast\u0119pnie przechodzimy do wymach\u00f3w kettlebell, aby zwi\u0119kszy\u0107 si\u0142\u0119 dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a i ko\u0144czymy seri\u0105 ruch\u00f3w z\u0142o\u017conych skoncentrowanych na g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>\u0106wiczenie<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Obci\u0105\u017cenie (% 1RM)<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Liczba powt\u00f3rze\u0144<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Liczba serii<\/center><\/strong><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong><center>Odpoczynek mi\u0119dzy seriami<\/center><\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wykroki ze sztang\u0105 w ty\u0142<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60-80%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12 (na ka\u017cd\u0105 nog\u0119)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 minuty<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wymachy kettlebell<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60-80%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 minuty<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wios\u0142owanie sztang\u0105<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60-80%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 minuty<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wyciskanie hantla zza g\u0142owy<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60-80%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 minuty<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Roll ups z hantlem<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60-80%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8-12 (na ka\u017cd\u0105 r\u0119k\u0119)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 minuty<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_dalej\"><\/span>Co dalej?<strong><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli chcesz skupi\u0107 si\u0119 na konkretnych grupach mi\u0119\u015bni g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, zapoznaj si\u0119 z naszymi najlepszymi \u0107wiczeniami na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-barki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>barki<\/strong><\/a><strong>, <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>bicepsy<\/strong><\/a><strong>, <\/strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>tricepsy<\/strong><\/a><strong>,<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>plecy <\/strong><\/a>lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>mi\u0119\u015bnie core<\/strong><\/a><strong>.<\/strong> <\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli zale\u017cy Ci na wzmocnieniu dolnych partii cia\u0142a, sprawd\u017a najlepsze \u0107wiczenia na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>po\u015bladki i nogi<\/strong><\/a><strong>,<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>\u015bci\u0119gna<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>uda i \u0142ydki<\/strong><\/a><strong>.<\/strong> <\/li>\n\n\n\n<li>Trening ca\u0142ego cia\u0142a mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c obejmowa\u0107 <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-trenowac-ze-sztanga-10-podstawowych-cwiczen-na-cale-cialo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">podstawowe \u0107wiczenia ze sztang\u0105<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/trening-z-hantlami-12-najskuteczniejszych-cwiczen-calego-ciala\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">hantlami<\/a><\/strong> lub <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-najlepszych-cwiczen-na-cale-cialo-z-workiem-z-obciazeniem-powerbag\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">workiem z obci\u0105\u017ceniem<\/a>.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Aby wesprze\u0107 sw\u00f3j trening odpowiedni\u0105 diet\u0105, przeczytaj artyku\u0142 <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Dopasowany plan posi\u0142k\u00f3w: kompletny przewodnik po tym, jak u\u0142o\u017cy\u0107 diet\u0119 na podstawie kalorii i makrosk\u0142adnik\u00f3w.<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_czym_warto_pamietac\"><\/span>O czym warto pami\u0119ta\u0107?<strong><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia z\u0142o\u017cone s\u0105 idealnym dodatkiem do ka\u017cdego treningu ca\u0142ego cia\u0142a. S\u0105 one ukierunkowane na wiele grup mi\u0119\u015bni, <strong>pomagaj\u0105c budowa\u0107 si\u0142\u0119, mi\u0119\u015bnie i wspomagaj\u0105c utrat\u0119 t\u0142uszczu<\/strong>. Poprawiaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c koordynacj\u0119 i oszcz\u0119dzaj\u0105 czas na si\u0142owni.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz w\u0142\u0105czy\u0107 je do swojego planu treningowego, <strong>zacznij od opanowania w\u0142a\u015bciwej techniki<\/strong>. Dopiero potem stopniowo zwi\u0119kszaj obci\u0105\u017cenie. Mo\u017cesz wykonywa\u0107 te \u0107wiczenia 2-3 razy w tygodniu, w zale\u017cno\u015bci od swojego harmonogramu &#8211; ale pami\u0119taj, aby odpoczywa\u0107 przez co najmniej 48 godzin mi\u0119dzy sesjami. Regeneracja, sen i dobrze zbilansowana dieta to kluczowe elementy ca\u0142ej uk\u0142adanki.  <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 okaza\u0142 si\u0119 pomocny? Je\u015bli tak, podziel si\u0119 nim ze znajomymi i szerz motywacj\u0119 do treningu z \u0107wiczeniami z\u0142o\u017conymi!  <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/muscle-mass-growth\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tMuscle Mass Growth\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak zaplanowa\u0107 efektywny trening ca\u0142ego cia\u0142a? Wypr\u00f3buj \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone z dzisiejszego artyku\u0142u &#8211; pomog\u0105 Ci rozwin\u0105\u0107 si\u0142\u0119, zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i straci\u0107 t\u0142uszcz.  <\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":712528,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6457,7483,6421,7261],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-714406","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia-pl","9":"tag-trening-pl","10":"tag-trening-nog","11":"tag-trening-silowy","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>10 najlepszych \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y i utraty tkanki t\u0142uszczowej - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u0106wiczenia z\u0142o\u017cone, takie jak przysiady i martwy ci\u0105g, buduj\u0105 si\u0142\u0119, mi\u0119\u015bnie i wspomagaj\u0105 utrat\u0119 tkanki t\u0142uszczowej. Dowiedz si\u0119, jak prawid\u0142owo je wykonywa\u0107.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"10 najlepszych \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y i utraty tkanki t\u0142uszczowej - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"\u0106wiczenia z\u0142o\u017cone, takie jak przysiady i martwy ci\u0105g, buduj\u0105 si\u0142\u0119, mi\u0119\u015bnie i wspomagaj\u0105 utrat\u0119 tkanki t\u0142uszczowej. Dowiedz si\u0119, jak prawid\u0142owo je wykonywa\u0107.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-04-11T08:16:26+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-04-11T08:16:30+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/komplexni-cviky-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"24 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"10 najlepszych \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y i utraty tkanki t\u0142uszczowej\",\"datePublished\":\"2025-04-11T08:16:26+00:00\",\"dateModified\":\"2025-04-11T08:16:30+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/\"},\"wordCount\":4789,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/komplexni-cviky-FB-.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia\",\"trening\",\"trening n\u00f3g\",\"trening si\u0142owy\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/\",\"name\":\"10 najlepszych \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y i utraty tkanki t\u0142uszczowej - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/komplexni-cviky-FB-.png\",\"datePublished\":\"2025-04-11T08:16:26+00:00\",\"dateModified\":\"2025-04-11T08:16:30+00:00\",\"description\":\"\u0106wiczenia z\u0142o\u017cone, takie jak przysiady i martwy ci\u0105g, buduj\u0105 si\u0142\u0119, mi\u0119\u015bnie i wspomagaj\u0105 utrat\u0119 tkanki t\u0142uszczowej. Dowiedz si\u0119, jak prawid\u0142owo je wykonywa\u0107.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/komplexni-cviky-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/komplexni-cviky-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"10 nejlep\u0161\u00edch komplexn\u00edch cvik\u016f pro r\u016fst sval\u016f, s\u00edly i hubnut\u00ed\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"10 najlepszych \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y i utraty tkanki t\u0142uszczowej\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"10 najlepszych \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y i utraty tkanki t\u0142uszczowej - GymBeam Blog","description":"\u0106wiczenia z\u0142o\u017cone, takie jak przysiady i martwy ci\u0105g, buduj\u0105 si\u0142\u0119, mi\u0119\u015bnie i wspomagaj\u0105 utrat\u0119 tkanki t\u0142uszczowej. Dowiedz si\u0119, jak prawid\u0142owo je wykonywa\u0107.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/","og_type":"article","og_title":"10 najlepszych \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y i utraty tkanki t\u0142uszczowej - GymBeam Blog","og_description":"\u0106wiczenia z\u0142o\u017cone, takie jak przysiady i martwy ci\u0105g, buduj\u0105 si\u0142\u0119, mi\u0119\u015bnie i wspomagaj\u0105 utrat\u0119 tkanki t\u0142uszczowej. Dowiedz si\u0119, jak prawid\u0142owo je wykonywa\u0107.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2025-04-11T08:16:26+00:00","article_modified_time":"2025-04-11T08:16:30+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/komplexni-cviky-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"24 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"10 najlepszych \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y i utraty tkanki t\u0142uszczowej","datePublished":"2025-04-11T08:16:26+00:00","dateModified":"2025-04-11T08:16:30+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/"},"wordCount":4789,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/komplexni-cviky-FB-.png","keywords":["\u0107wiczenia","trening","trening n\u00f3g","trening si\u0142owy"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/","name":"10 najlepszych \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y i utraty tkanki t\u0142uszczowej - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/komplexni-cviky-FB-.png","datePublished":"2025-04-11T08:16:26+00:00","dateModified":"2025-04-11T08:16:30+00:00","description":"\u0106wiczenia z\u0142o\u017cone, takie jak przysiady i martwy ci\u0105g, buduj\u0105 si\u0142\u0119, mi\u0119\u015bnie i wspomagaj\u0105 utrat\u0119 tkanki t\u0142uszczowej. Dowiedz si\u0119, jak prawid\u0142owo je wykonywa\u0107.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/komplexni-cviky-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/komplexni-cviky-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"10 nejlep\u0161\u00edch komplexn\u00edch cvik\u016f pro r\u016fst sval\u016f, s\u00edly i hubnut\u00ed"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-zlozonych-dla-wzrostu-miesni-sily-i-utraty-tkanki-tluszczowej\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"10 najlepszych \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y i utraty tkanki t\u0142uszczowej"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/714406","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=714406"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/714406\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":718729,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/714406\/revisions\/718729"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/712528"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=714406"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=714406"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=714406"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=714406"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=714406"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}