{"id":709242,"date":"2025-02-26T10:48:33","date_gmt":"2025-02-26T09:48:33","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=709242"},"modified":"2025-02-26T10:48:36","modified_gmt":"2025-02-26T09:48:36","slug":"15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/","title":{"rendered":"15-Minutowy trening na wyrze\u017abione mi\u0119\u015bnie brzucha? Skuteczny HIIT na sze\u015bciopak, dolne mi\u0119\u015bnie brzucha i biodra"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#Czym_jest_HIIT\" title=\"Czym jest HIIT?\">Czym jest HIIT?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#Jakie_sa_korzysci_z_treningu_HIIT_dla_miesni_brzucha\" title=\"Jakie s\u0105 korzy\u015bci z treningu HIIT dla mi\u0119\u015bni brzucha?\">Jakie s\u0105 korzy\u015bci z treningu HIIT dla mi\u0119\u015bni brzucha?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#HIIT_na_miesnie_brzucha_2_przykladowe_treningi\" title=\"HIIT na mi\u0119\u015bnie brzucha: 2 przyk\u0142adowe treningi\">HIIT na mi\u0119\u015bnie brzucha: 2 przyk\u0142adowe treningi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#1_Trening_HIIT_na_miesnie_proste_brzucha_i_dolne_miesnie_brzucha\" title=\"1. Trening HIIT na mi\u0119\u015bnie proste brzucha i dolne mi\u0119\u015bnie brzucha\">1. Trening HIIT na mi\u0119\u015bnie proste brzucha i dolne mi\u0119\u015bnie brzucha<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#2_Trening_HIIT_na_miesnie_skosne_brzucha_i_miesnie_%E2%80%9Ccore%E2%80%9D\" title=\"2. Trening HIIT na mi\u0119\u015bnie sko\u015bne brzucha i mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;\">2. Trening HIIT na mi\u0119\u015bnie sko\u015bne brzucha i mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#Co_dalej\" title=\"Co dalej?\">Co dalej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#Co_z_tego_zapamietac\" title=\"Co z tego zapami\u0119ta\u0107?\">Co z tego zapami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Chcesz pracowa\u0107 nad mi\u0119\u015bniami brzucha, ale masz ograniczony czas na trening? Je\u015bli tak, HIIT na brzuch to idealny wyb\u00f3r dla ciebie. Mo\u017cesz uko\u0144czy\u0107 go w jedynie 15 minut, <strong>celuj\u0105c w mi\u0119\u015bnie proste, sko\u015bne i dolne brzucha, a tak\u017ce mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;.<\/strong> Ponadto wysoka intensywno\u015b\u0107 pozwoli ci spali\u0107 du\u017co kalorii w kr\u00f3tkim czasie, wspieraj\u0105c twoje cele zwi\u0105zane z odchudzaniem. Mo\u017cesz wykona\u0107 go w domu <strong>bez sprz\u0119tu,<\/strong> wi\u0119c mo\u017cesz zaczyna\u0107 od razu!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czym_jest_HIIT\"><\/span>Czym jest HIIT?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>HIIT to skr\u00f3t od <strong>treningu interwa\u0142owego o wysokiej intensywno\u015bci.<\/strong> Jak sama nazwa wskazuje, \u0142\u0105czy kr\u00f3tkie serie intensywnych \u0107wicze\u0144 z kr\u00f3tkimi okresami odpoczynku.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Podczas wykonywania \u0107wiczenia pracujesz na <strong>wysokiej intensywno\u015bci<\/strong> i dajesz z siebie wszystko, a nast\u0119pnie masz moment odpoczynku lub l\u017cejszej aktywno\u015bci. Ten cykl powtarzany jest, dop\u00f3ki nie uko\u0144czysz serii.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Czas trwania interwa\u0142u:<\/strong> Zazwyczaj 10\u201360 sekund \u0107wiczenia i odpoczynek trwaj\u0105cy 10\u201360 sekund.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Progresja:<\/strong> Pocz\u0105tkuj\u0105cy maj\u0105 kr\u00f3tsze interwa\u0142y treningu i d\u0142u\u017cszy moment odpoczynku. Celem jest stopniowe zwi\u0119kszenie czasu trwania \u0107wiczenia i skr\u00f3cenie odpoczynku dla wi\u0119kszej efektywno\u015bci.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zr\u00f3\u017cnicowanie:<\/strong> Do\u015bwiadczeni sportowcy mog\u0105 wykonywa\u0107 mniej intensywne warianty \u0107wiczenia zamiast odpoczynku.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Liczba serii:<\/strong> Zwykle 2\u20135, w zale\u017cno\u015bci od poziomu sprawno\u015bci i preferowanego czasu trwania treningu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak mierzy\u0107 interwa\u0142y podczas treningu HIIT?<\/h3>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz u\u017cy\u0107 <a href=\"https:\/\/play.google.com\/store\/apps\/details?id=com.evgeniysharafan.tabatatimer\">aplikacji<\/a> mobilnej lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zegar-treningowy-gymbeam.html\">stopera treningowego<\/a> z trybem HIIT, by \u015bledzi\u0107 czas treningu i odpoczynku, co pozwala ustawi\u0107 dowolne interwa\u0142y.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mo\u017cesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat HIIT w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/klasyczny-trening-cardio-czy-hiit-ktory-z-nich-lepiej-spala-tluszcz\/\"><strong>Klasyczne cardio czy trening Hiit \u2013 co lepiej spala t\u0142uszcz?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Tabata r\u00f3wnie\u017c zalicza si\u0119 do HIIT, dowiedz si\u0119 wi\u0119cej na jej temat w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/\"><strong>Tabata: skuteczny trening ca\u0142ego cia\u0142a, kt\u00f3ry mo\u017cesz wykona\u0107 ju\u017c w 12 minut<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/DSC00133-kopie.jpg\" alt=\"Czym jest HIIT?\" class=\"wp-image-708344\" title=\"Czym jest HIIT?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/DSC00133-kopie.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/DSC00133-kopie-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_sa_korzysci_z_treningu_HIIT_dla_miesni_brzucha\"><\/span>Jakie s\u0105 korzy\u015bci z treningu HIIT dla mi\u0119\u015bni brzucha?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>HIIT to skuteczny i oszcz\u0119dzaj\u0105cy czas rodzaj treningu, kt\u00f3ry urozmaica tw\u00f3j plan treningowy. Jednak\u017ce oferuje on tak\u017ce wiele innych korzy\u015bci. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[1\u20133]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Oszcz\u0119dzisz czas.<\/h3>\n\n\n\n<p>Trening HIIT na brzuch jest naprawd\u0119 intensywny i skuteczny, <strong>a jedynie 10\u201315 minut wystarczy, by naprawd\u0119 zaanga\u017cowa\u0107 twoje mi\u0119\u015bnie.<\/strong> To sprawia, \u017ce jest on idealnym wyborem dla os\u00f3b, kt\u00f3re nie maj\u0105 czasu na d\u0142ugie treningu, ale nadal chc\u0105 mie\u0107 widoczne wyniki.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Mo\u017cesz dostosowa\u0107 sw\u00f3j trening.<\/h3>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz dobiera\u0107 \u0107wiczenia na brzuch w zale\u017cno\u015bci od cel\u00f3w, bez wzgl\u0119du na to, czy chcesz wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;, skupi\u0107 si\u0119 na skosach, czy celowa\u0107 w dolne partie brzucha.<strong> Mo\u017cesz te\u017c dowolnie ustawia\u0107 sobie intensywno\u015b\u0107.<\/strong> Pocz\u0105tkuj\u0105cy mog\u0105 zastosowa\u0107 kr\u00f3tsze interwa\u0142y treningowe i d\u0142u\u017csze momenty odpoczynku, a zaawansowani sportowcy mog\u0105 skr\u00f3ci\u0107 odpoczynek lub ca\u0142kowicie go pomin\u0105\u0107 i zast\u0105pi\u0107 go \u0107wiczeniem o niskiej intensywno\u015bci. Mog\u0105 oni na przyk\u0142ad przej\u015b\u0107 z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/\">deski z unoszeniem ramion<\/a> do deski na kolanach.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Nie potrzebujesz \u017cadnego sprz\u0119tu.<\/h3>\n\n\n\n<p>Trening HIIT na brzuch mo\u017cna wykonywa\u0107 jedynie z mas\u0105 w\u0142asn\u0105, <strong>co znaczy, \u017ce mo\u017cesz wykonywa\u0107 go w domu lub w podr\u00f3\u017cy.<\/strong> Potrzebujesz tylko <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/podkladki-do-cwiczen\">maty<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/reczniki\">r\u0119cznika<\/a>, kt\u00f3ry umie\u015bcisz pod sob\u0105 i mo\u017cesz bra\u0107 si\u0119 do pracy. Jednak\u017ce, je\u015bli jeste\u015b na si\u0142owni lub masz dost\u0119p do <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sprzet-do-cwiczen\">sprz\u0119tu do \u0107wicze\u0144<\/a> w domu, takiego jak<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-2kg-gymbeam.html\"> obci\u0105\u017cenie na kostki<\/a>,<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/polpilka-trener-rownowagi-gymbeam.html\"> platforma do balansowania<\/a>, czy <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\">kettlebell<\/a>, mo\u017cesz doda\u0107 je do treningu, by poprawi\u0107 jego skuteczno\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej inspiracji do \u0107wicze\u0144 z wykorzystaniem masy w\u0142asnego cia\u0142a mo\u017cesz znale\u017a\u0107 w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/\"><strong>Uzyskaj form\u0119 dzi\u0119ki 12 \u0107wiczeniom z wykorzystaniem masy w\u0142asnego cia\u0142a<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/iStock-1171659713-1124x750.jpg\" alt=\"Korzy\u015bci z HIIT\" class=\"wp-image-708360\" title=\"Korzy\u015bci z HIIT\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/iStock-1171659713-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/iStock-1171659713-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/iStock-1171659713-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/iStock-1171659713-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Zwi\u0119kszysz spalanie t\u0142uszczu.<\/h3>\n\n\n\n<p>HIIT to intensywny trening, kt\u00f3ry pozwala ci<strong> spali\u0107 znacz\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii w kr\u00f3tkim czasie.<\/strong> Podbija tw\u00f3j metabolizm i utrzymuje go na wy\u017cszym poziomie przez kilka godzin po treningu. Po intensywnej sesji organizm potrzebuje wi\u0119cej tlenu i wolniej wraca do stanu spoczynku. Ten stan jest znany jako<strong> EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption),<\/strong> co oznacza zwi\u0119kszone zu\u017cycie tlenu po treningu. W wyniku tego b\u0119dziesz spala\u0107 dodatkowe kalorie przez kilka godzin po treningu, co jest szczeg\u00f3lnie korzystne podczas odchudzania.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o tym, jaki rodzaj treningu pomaga spali\u0107 najwi\u0119cej kalorii i wspomaga utrat\u0119 wagi, mo\u017cesz znale\u017a\u0107 szczeg\u00f3\u0142y w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-cardio-i-trening-silowy-co-szybciej-pozwoli-ci-schudnac\/\"><strong>Dieta, cardio i trening si\u0142owy. Co jest najlepsze na utrat\u0119 wagi?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Popracujesz nad swoim sze\u015bciopakiem.<\/h3>\n\n\n\n<p>Dobrze wyeksponowane mi\u0119\u015bnie brzucha wygl\u0105daj\u0105 \u015bwietnie, ale tak\u017ce wzmacniaj\u0105 <strong>si\u0142\u0119 funkcjonaln\u0105 twojego cia\u0142a.<\/strong> Jednak by je osi\u0105gn\u0105\u0107, musisz \u0107wiczy\u0107 regularnie, przynajmniej dwa razy w tygodniu. HIIT to skuteczna forma treningu, kt\u00f3r\u0105 <strong>warto w\u0142\u0105czy\u0107 do planu \u0107wicze\u0144 na brzuch.<\/strong> Jednak najlepsze wyniki w budowaniu wyrze\u017abionych mi\u0119\u015bni &#8220;core&#8221; wymagaj\u0105 holistycznego podej\u015bcia \u2014 dopasowania diety i innych sesji treningowych do cel\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej informacji na temat tego, jak dostosowa\u0107 diet\u0119 i treningi oraz pozby\u0107 si\u0119 t\u0142uszczu z brzucha, znajdziesz w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sprawdzony-poradnik-na-szesciopak-dieta-i-trening-na-wyrzezbienie-miesni-brzucha\/\">Sprawdzony przewodnik po sze\u015bciopaku: dieta i plan treningowy na wyrze\u017abione mi\u0119\u015bnie brzucha<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\" 86527,51190,46033,36298,36328,53347,48958,36346,47629,29117,77725,49021\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"HIIT_na_miesnie_brzucha_2_przykladowe_treningi\"><\/span>HIIT na mi\u0119\u015bnie brzucha: 2 przyk\u0142adowe treningi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz modyfikowa\u0107 sw\u00f3j trening HIIT na brzuch poprzez wyb\u00f3r \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pasuj\u0105 do twoich cel\u00f3w osobistych i dopasowanie d\u0142ugo\u015bci interwa\u0142\u00f3w treningowych i odpoczynku. Poni\u017cej znajdziesz dwa przyk\u0142adowe treningi. Pierwszy skupia si\u0119 g\u0142\u00f3wnie na mi\u0119\u015bniach prostych i dolnych partiach brzucha, a drugi celuje w mi\u0119\u015bnie sko\u015bne i stabilizuje mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;. Mo\u017cesz je jednak dowolnie \u0142\u0105czy\u0107 w zale\u017cno\u015bci od preferencji i cel\u00f3w. Je\u015bli twoim celem jest <strong>wyrze\u017abiony <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyrzezbic-brzuch-10-najskuteczniejszych-cwiczen-na-widoczny-szesciopak\/\">i zarysowany brzuch<\/a><\/strong> lub<strong> silniejsze mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;,<\/strong> te \u0107wiczenia s\u0105 dla ciebie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Trening_HIIT_na_miesnie_proste_brzucha_i_dolne_miesnie_brzucha\"><\/span>1. Trening HIIT na mi\u0119\u015bnie proste brzucha i dolne mi\u0119\u015bnie brzucha<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ten trening jest idealny dla ka\u017cdego, kto chcia\u0142by <strong>zbudowa\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-wskazowek-jak-osiagnac-wyrzezbiony-szesciopak\/\">sze\u015bciopak<\/a> i skupi\u0107 si\u0119 na dolnych mi\u0119\u015bniach brzucha.<\/strong> Przed rozpocz\u0119ciem upewnij si\u0119, \u017ce rozgrzewasz si\u0119 lekkimi \u0107wiczeniami cardio, takimi jak pajacyki lub bieganie w miejscu, aby aktywowa\u0107 mi\u0119\u015bnie. Po rozgrzewce czas zabra\u0107 si\u0119 za trening brzucha HIIT!<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Struktura treningu:<\/strong> 30 sekund \u0107wicze\u0144, 15 sekund odpoczynku, powtarzane przez 4 rundy<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Odpoczynek pomi\u0119dzy seriami:<\/strong> 20 sekund<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Liczba \u0107wicze\u0144:<\/strong> 5<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Czas trwania treningu:<\/strong> 15 minut<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Rozci\u0105ganie jednej nogi<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/mata-do-jogi-pink-beastpink.html\"> macie<\/a>. Unie\u015b g\u0142ow\u0119, g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i wyci\u0105gni\u0119te nogi kilka centymetr\u00f3w nad ziemi\u0119. Zaanga\u017cuj swoje mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d i skup si\u0119 na utrzymywaniu dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w p\u0142asko na macie podczas ca\u0142ego \u0107wiczenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> We\u017a wdech, przyci\u0105gaj\u0105c jedno kolano do klatki piersiowej, u\u017cywaj\u0105c obu r\u0105k. Zr\u00f3b wydech, wyci\u0105gaj\u0105c nog\u0119 z powrotem nog\u0119 i przyci\u0105gaj\u0105c drugie kolano. Kontynuuj naprzemienne ruchy nogami do ko\u0144ca interwa\u0142u.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak uczyni\u0107 \u0107wiczenie trudniejszym?<\/strong> Za\u0142\u00f3\u017c<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-0-5-kg-gymbeam.html\"> ci\u0119\u017carki<\/a> na kostki lub wykorzystaj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-gum-oporowych-resistance-5-gymbeam.html\">ta\u015bm\u0119 oporow\u0105<\/a> wok\u00f3\u0142 st\u00f3p.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/pritahovai-kolene-k-hrudniku-v-leze.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 rozci\u0105ganie jednej nogi?\" class=\"wp-image-708440\" title=\"Jak wykona\u0107 rozci\u0105ganie jednej nogi?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Roll up<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/mata-do-jogi-pink-beastpink.html\"> macie<\/a>. Unie\u015b g\u0142ow\u0119, g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i wyci\u0105gni\u0119te nogi kilka centymetr\u00f3w nad ziemi\u0119. Zaanga\u017cuj swoje mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d i skup si\u0119 na utrzymywaniu dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w p\u0142asko na macie podczas ca\u0142ego \u0107wiczenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, p\u0142ynnie podnosz\u0105c si\u0119 do pozycji siedz\u0105cej, anga\u017cuj\u0105c mi\u0119\u015bnie brzucha, utrzymuj\u0105c ramiona wyci\u0105gni\u0119te i nogi lekko zgi\u0119te. Nast\u0119pnie we\u017a wdech, powracaj\u0105c do pozycji pocz\u0105tkowej w kontrolowany spos\u00f3b i powt\u00f3rz \u0107wiczenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak uczyni\u0107 \u0107wiczenie trudniejszym?<\/strong> Trzymaj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\">kettlebell<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\">hantl\u0119<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\">obci\u0105\u017cnik<\/a> obiema r\u0119koma wykonuj\u0105c \u0107wiczenie i utrzymuj\u0105c t\u0119 sam\u0105 technik\u0119 unoszenia si\u0119.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/sit-up-s-natazenymi-nohami.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 roll up?\" class=\"wp-image-708472\" title=\"Jak wykona\u0107 roll up?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. No\u017cyce<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, unosz\u0105c g\u0142ow\u0119, g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i wyci\u0105gni\u0119te nogi kilka centymetr\u00f3w nad ziemi\u0119. Twoje r\u0119ce powinny le\u017ce\u0107 lu\u017ano na ziemi wzd\u0142u\u017c cia\u0142a, s\u0142u\u017c\u0105c za wsparcie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Napnij swoje mi\u0119\u015bnie brzucha i zacznij macha\u0107 wyci\u0105gni\u0119tymi nogami od boku do boku. Dynamicznie zmieniaj naprzemiennie machni\u0119cia, poruszaj\u0105c praw\u0105 nog\u0119 na lew\u0105 stron\u0119 i lew\u0105 nog\u0119 na praw\u0105 stron\u0119. Pami\u0119taj, aby oddycha\u0107 podczas ca\u0142ego \u0107wiczenia i skupia\u0107 si\u0119 na inicjowaniu ruchu przede wszystkim ze swoich mi\u0119\u015bni \u201ecore\u201d. Upewnij si\u0119, \u017ce twoja dona cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w pozostaje p\u0142asko na ziemi przez ca\u0142y czas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ce zaanga\u017cowanie mi\u0119\u015bni brzucha, wygi\u0119cie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak uczyni\u0107 \u0107wiczenie trudniejszym?<\/strong> Utrzymuj swoje nogi w ni\u017cszej pozycji (bli\u017cej ziemi) lub za\u0142\u00f3\u017c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-2kg-gymbeam.html\">obci\u0105\u017cenie na kostki<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/nuzky.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 no\u017cyce?\" class=\"wp-image-708424\" title=\"Jak wykona\u0107 no\u017cyce?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Spi\u0119cia mi\u0119\u015bni brzucha z kla\u015bni\u0119ciem<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Usi\u0105d\u017a na macie i delikatnie odchyl tors do ty\u0142u, jednocze\u015bnie utrzymuj\u0105c naturaln\u0105 krzywizn\u0119 plec\u00f3w i g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Unie\u015b delikatnie ugi\u0119te nogi kilka centymetr\u00f3w nad ziemi\u0119. Wyci\u0105gnij ramiona i utrzymuj je wzd\u0142u\u017c cia\u0142a. Zaanga\u017cuj swoje mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, przyci\u0105gaj\u0105c jedno kolano dla swojej klatki piersiowej i nast\u0119pnie kla\u015bnij pod nim. We\u017a wdech, powracaj\u0105c do pozycji pocz\u0105tkowej i nast\u0119pnie zmie\u0144 nogi. Kontynuuj zamienianie n\u00f3g do ko\u0144ca interwa\u0142u.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak uczyni\u0107 \u0107wiczenie trudniejszym?<\/strong> Utrzymuj nogi w ni\u017cszej pozycji (bli\u017cej ziemi) lub za\u0142\u00f3\u017c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-1kg-gymbeam.html\">obci\u0105\u017cenie na kostki<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/pritahovai-kolene-k-hrudniku.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 spi\u0119cia mi\u0119\u015bni brzucha z kla\u015bni\u0119ciem?\" class=\"wp-image-708456\" title=\"Jak wykona\u0107 spi\u0119cia mi\u0119\u015bni brzucha z kla\u015bni\u0119ciem?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Odwrotne brzuszki z unoszeniem n\u00f3g<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach z ramionami wzd\u0142u\u017c cia\u0142a lub u\u0142\u00f3\u017c je delikatnie pod swoimi biodrami dla wsparcia. Zegnij odrobin\u0119 kolana i unie\u015b nogi kilka centymetr\u00f3w nad ziemi\u0119. Zaanga\u017cuj swoje mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, przyci\u0105gaj\u0105c delikatnie ugi\u0119t\u0105 nog\u0119 do swojego cia\u0142a, jednocze\u015bnie unosz\u0105c miednic\u0119 i doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w kilka centymetr\u00f3w nad ziemi\u0119. We\u017a wdech, powracaj\u0105c do pozycji pocz\u0105tkowej i powt\u00f3rz \u0107wiczenie. Skup si\u0119 na upewnieniu si\u0119, \u017ce ruch jest inicjowany g\u0142\u00f3wnie przez twoje mi\u0119\u015bnie brzucha.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ce zaanga\u017cowanie mi\u0119\u015bni brzucha, niekontrolowany ruch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak uczyni\u0107 \u0107wiczenie trudniejszym?<\/strong> Umie\u015b\u0107 ma\u0142\u0105 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/neoprene-dumbbells-2-x-2-kg-gymbeam.html\">hantl\u0119<\/a> mi\u0119dzy swoimi kostkami lub za\u0142\u00f3\u017c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-1kg-gymbeam.html\">obci\u0105\u017cenie<\/a> na kostki.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/zvedani-natazenych-nohou-a-panve.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 odwrotne brzuszki z unoszeniem n\u00f3g?\" class=\"wp-image-708536\" title=\"Jak wykona\u0107 odwrotne brzuszki z unoszeniem n\u00f3g?\"\/><\/figure>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Trening_HIIT_na_miesnie_skosne_brzucha_i_miesnie_%E2%80%9Ccore%E2%80%9D\"><\/span>2. Trening HIIT na mi\u0119\u015bnie sko\u015bne brzucha i mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Ten trening jest idealny dla ka\u017cdego, kto chcia\u0142by wzmocni\u0107 swoje mi\u0119\u015bnie \u201ccore\u201d i skupi\u0107 si\u0119 na mi\u0119\u015bniach sko\u015bnych (bokach). Te mi\u0119\u015bnie dzia\u0142aj\u0105 jak <strong>naturalny gorset, pomagaj\u0105c napina\u0107 i stabilizowa\u0107 ten obszar brzucha.<\/strong> Zanim zaczniesz \u0107wiczy\u0107, lekko si\u0119 rozgrzej, wykonuj\u0105c takie aktywno\u015bci jak pajacyki lub bieganie w miejscu, aby aktywowa\u0107 mi\u0119\u015bnie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Struktura treningu:<\/strong> 40 sekund \u0107wicze\u0144, 20 sekund odpoczynku, powt\u00f3rzone w 3 rundach<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Odpoczynek pomi\u0119dzy seriami:<\/strong> 15 sekund<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Liczba \u0107wicze\u0144:<\/strong> 5 (\u0107wiczenie nr 4 wykonuj najpierw na jedn\u0105 stron\u0119, a nast\u0119pnie w kolejnym interwale przejd\u017a do drugiej strony)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Czas trwania treningu:<\/strong> 15 minut<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Przej\u015bcie z podporu przodem do deski<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Ukl\u0119knij na ziemi i przejd\u017a do pozycji podstawowej deski. Upewnij si\u0119, \u017ce nie wyginasz plec\u00f3w, szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, przechodz\u0105c do pozycji deski na wyci\u0105gni\u0119tych r\u0119kach, po czym natychmiast we\u017a wdech i powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej. Kontynuuj ten ruch do ko\u0144ca interwa\u0142u.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wyginanie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak uczyni\u0107 \u0107wiczenie trudniejszym?<\/strong> U\u017cyj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/active-weighted-vest-7-kg-gymbeam.html\">kamizelki obci\u0105\u017ceniowej<\/a> lub popro\u015b partnera, aby u\u0142o\u017cy\u0142 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-gumowe-do-zawodow-gymbeam.html\">talerz obci\u0105\u017ceniowy<\/a> na twoich plecach.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/stridavy-plank-na-predlokti-a-natazenych-pazich.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 przej\u015bcie z podporu przodem do deski?\" class=\"wp-image-708504\" title=\"Jak wykona\u0107 przej\u015bcie z podporu przodem do deski?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Heel taps<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach z ramionami wzd\u0142u\u017c cia\u0142a. Unie\u015b nogi i zegnij j pod k\u0105tem 90 stopni. Napnij swoje mi\u0119\u015bnie brzucha.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, dotykaj\u0105c ziemi pi\u0119t\u0105 jednej nogi, nast\u0119pnie we\u017a wdech, powracaj\u0105c do pozycji pocz\u0105tkowej. Powt\u00f3rz ten sam ruch drug\u0105 stop\u0105. Upewnij si\u0119, \u017ce twoje plecy le\u017c\u0105 p\u0142asko na macie podczas ca\u0142ego \u0107wiczenia. Skup si\u0119 na upewnieniu si\u0119, \u017ce ruch jest inicjowany g\u0142\u00f3wnie przez twoje mi\u0119\u015bnie brzucha.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ce zaanga\u017cowanie mi\u0119\u015bni brzucha, wygi\u0119cie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak uczyni\u0107 \u0107wiczenie trudniejszym?<\/strong> Zwi\u0119ksz poziom trudno\u015bci poprzez delikatne wyprostowanie swoich n\u00f3g, za\u0142o\u017cenie obci\u0105\u017cenia na kostki lub wykorzystanie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-oporowych-booty-band-beast-pink.html\">ta\u015bmy oporowej<\/a> nad kolanami.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/stridave-pokladani-paty.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 heel taps?\" class=\"wp-image-708488\" title=\"Jak wykona\u0107 heel taps?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Rowerek<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa: <\/strong>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i unie\u015b wyci\u0105gni\u0119te nogi kilka centymetr\u00f3w nad ziemi\u0119. Delikatnie dotnij g\u0142ow\u0119 palcami r\u0105k, utrzymuj\u0105c \u0142okcie otwarte. Upewnij si\u0119, \u017ce twoja dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w pozostaje p\u0142asko na macie podczas ca\u0142ego \u0107wiczenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Napnij swoje mi\u0119\u015bnie brzucha i jednocze\u015bnie robi\u0105c wydech, przyci\u0105gnij swoje lewe kolano to prawego \u0142okcia, po czym natychmiast przyci\u0105gnij swoje prawe kolano do lewego \u0142okcia. Kontynuuj dynamiczne zamienianie przyci\u0105gania kolan i prostowania n\u00f3g. Skup si\u0119 na utrzymaniu jednostajnego oddechu przez ca\u0142e \u0107wiczenie i upewnij si\u0119, \u017ce twoja dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w nie unosi si\u0119 nad mat\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Nadmierne przyciskanie r\u0105k do g\u0142owy, ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ce zaanga\u017cowanie mi\u0119\u015bni brzucha, wyginanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak uczyni\u0107 \u0107wiczenie trudniejszym?<\/strong> Zwi\u0119ksz poziom trudno\u015bci poprzez za\u0142o\u017cenie obci\u0105\u017cenia na kostki lub wykorzystanie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-gum-oporowych-do-cwiczen-beastpink.html\">ta\u015bmy oporowej<\/a> wok\u00f3\u0142 st\u00f3p.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/kolo.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 rowerek?\" class=\"wp-image-708408\" title=\"Jak wykona\u0107 rowerek?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Spi\u0119cia brzucha z dotkni\u0119ciem stopy<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na macie. Wyci\u0105gnij jedn\u0105 r\u0119k\u0119 nad g\u0142ow\u0119 i utrzymuj przeciwn\u0105 nog\u0119 wyprostowan\u0105. U\u0142\u00f3\u017c d\u0142o\u0144 drugiej r\u0119ki na g\u0142owie i zegnij kolano drugiej nogi. Upewnij si\u0119, \u017ce twoja dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w pozostaje p\u0142asko na macie podczas ca\u0142ego \u0107wiczenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, unosz\u0105c wyci\u0105gni\u0119t\u0105 r\u0119k\u0119 i nog\u0119, staraj\u0105c si\u0119 dotkn\u0105\u0107 palc\u00f3w wyci\u0105gni\u0119tej nogi palcami przeciwnej r\u0119ki. Nast\u0119pnie we\u017a wdech, powracaj\u0105c do pozycji pocz\u0105tkowej i kontynuuj kolejne powt\u00f3rzenie. Wykonaj ca\u0142y interwa\u0142, zanim zmienisz stron\u0119 na nast\u0119pn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 \u0107wiczenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak uczyni\u0107 \u0107wiczenie trudniejszym?<\/strong> Trzymaj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\">kettlebell<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/neoprenowy-hantel-szesciokatny-beastpink.html\">hantl\u0119<\/a> w pracuj\u0105cej r\u0119ce.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/sikme-zkracovacky.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 spi\u0119cia brzucha z dotkni\u0119ciem stopy?\" class=\"wp-image-708520\" title=\"Jak wykona\u0107 spi\u0119cia brzucha z dotkni\u0119ciem stopy?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><\/h2>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_dalej\"><\/span>Co dalej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli szukasz wi\u0119cej \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a odpowiednich do HIIT, znajdziesz je w naszym artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/\"><strong>21 Najlepszych \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a na mi\u0119\u015bnie brzucha<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c urozmaici\u0107 treningi mi\u0119\u015bni brzucha treningiem obwodowym. Inspiracje czekaj\u0105 w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wzmocnij-swoj-korpus-dzieki-temu-treningowi-obwodu-brzucha\/\"><strong>Trening obwodowy brzucha: droga do sze\u015bciopaku i silnych mi\u0119\u015bni &#8220;core&#8221;<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli chcesz skupi\u0107 si\u0119 na dolnych mi\u0119\u015bniach brzucha, najskuteczniejsze \u0107wiczenia znajdziesz w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jakie-sa-najlepsze-cwieczenia-dla-dolnych-czesci-miesni-brzucha\/\"><strong>Dolne mi\u0119\u015bnie brzucha: 13 najlepszych \u0107wicze\u0144 z wykorzystaniem masy w\u0142asnego cia\u0142a<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c \u0107wiczy\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha, u\u017cywaj\u0105c pi\u0142ki do \u0107wicze\u0144, jak opisano w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/13-najlepszych-cwiczen-na-mocny-brzuch-z-pilka\/\"><strong>13 Najlepszych \u0107wicze\u0144 z pi\u0142k\u0105 do \u0107wicze\u0144 na silne mi\u0119\u015bnie brzucha<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz tak\u017ce stworzy\u0107 kompleksowy trening mi\u0119\u015bni &#8220;core&#8221;, u\u017cywaj\u0105c pi\u0142ki lekarskiej. \u0106wiczenia znajdziesz w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-brzucha-z-pilka-lekarska\/\"><strong>Top 10 \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie brzucha z pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli masz pod r\u0119k\u0105 ta\u015bm\u0119 oporow\u0105, mo\u017cesz wykona\u0107 \u0107wiczenia opisane w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-brzucha-z-tasma-oporowa\/\"><strong>10 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie brzucha z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli dysponujesz tylko kilkoma minutami na trening mi\u0119\u015bni brzucha, wypr\u00f3buj \u0107wiczenia z artyku\u0142u: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/skuteczny-6-minutowy-trening-miesni-brzucha-w-domu\/\"><strong>Efektywny 6-minutowy trening mi\u0119\u015bni brzucha w domu<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Jeste\u015b zainteresowany tym, jak straci\u0107 t\u0142uszcz z brzucha? Praktyczne wskaz\u00f3wki znajdziesz w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pozbadz-sie-tluszczu-z-brzucha-i-zrob-forme-z-naszym-prostym-przewodnikiem\/\"><strong>Zgub t\u0142uszcz z brzucha i uzyskaj form\u0119 dzi\u0119ki naszemu prostemu przewodnikowi<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Nie ma magicznych pigu\u0142ek na utrat\u0119 t\u0142uszczu z brzucha, a robienie brzuszk\u00f3w te\u017c nie pomo\u017ce. Aby zrozumie\u0107, co naprawd\u0119 dzieje si\u0119 z twoim cia\u0142em, gdy regularnie robisz brzuszki, przeczytaj artyku\u0142: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/brzuszki-i-przysiady-dlaczego-nie-pomoga-wam-stracic-tluszczu-z-brzucha\/\"><strong>Brzuszki i napi\u0119cia brzucha: dlaczego nie pomagaj\u0105 ci straci\u0107 t\u0142uszczu z brzucha?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119, jaki procent tkanki t\u0142uszczowej musisz straci\u0107, aby zobaczy\u0107 widoczne mi\u0119\u015bnie brzucha? W takim razie koniecznie przeczytaj artyku\u0142: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jaki-procent-tkanki-tluszczowej-musisz-miec-aby-zobaczyc-miesnie-brzucha\/\"><strong>Jaki procent tkanki t\u0142uszczowej musisz mie\u0107, aby zobaczy\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha?<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_z_tego_zapamietac\"><\/span>Co z tego zapami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>HIIT to doskona\u0142y wyb\u00f3r dla ka\u017cdego, kto chce skutecznie<strong> \u0107wiczy\u0107 swoje mi\u0119\u015bnie brzucha bez konieczno\u015bci u\u017cywania sprz\u0119tu.<\/strong> Ponadto mo\u017cesz uko\u0144czy\u0107 trening w zaledwie 15 minut, co jest szczeg\u00f3lnie korzystne w zabiegane dni, kiedy nie ma czasu na d\u0142u\u017csze sesje treningowe. Ze wzgl\u0119du na wysok\u0105 intensywno\u015b\u0107 spalisz du\u017co kalorii i pobudzisz metabolizm. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c <strong>dostosowa\u0107 HIIT do swojego poziomu sprawno\u015bci.<\/strong> Dostosuj czas trwania interwa\u0142\u00f3w \u0107wiczenia i okres\u00f3w odpoczynku, a je\u015bli jeste\u015b bardziej zaawansowanym sportowcem, spr\u00f3buj w\u0142\u0105czy\u0107 niekt\u00f3re z trudniejszych wariant\u00f3w z ci\u0119\u017carkami. HIIT to \u015bwietny spos\u00f3b na urozmaicenie ka\u017cdego planu treningowego.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 by\u0142 dla ciebie pomocny? Je\u015bli tak, koniecznie udost\u0119pnij go swoim znajomym i zainspiruj ich treningiem HIIT na brzuch. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/exercise-mats\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tExercise mats\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fat-burners\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFat Burners\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Szukasz szybkiego, ale skutecznego treningu na mi\u0119\u015bnie brzucha, kt\u00f3ry mo\u017cesz wykonywa\u0107 z domu? W tym artykule znajdziesz dwa przyk\u0142ady trening\u00f3w interwa\u0142owych, uwzgl\u0119dniaj\u0105cych \u0107wiczenia na sze\u015bciopak, dolne mi\u0119\u015bnie brzucha i biodra. Jest wiele wariant\u00f3w z wykorzystaniem masy w\u0142asnej, ale dodali\u015bmy te\u017c porady dla bardziej zaawansowanych sportowc\u00f3w, kt\u00f3rzy chc\u0105 zwi\u0119kszy\u0107 intensywno\u015b\u0107 swoich trening\u00f3w z u\u017cyciem sprz\u0119tu.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":708262,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6313,6445,6181,6493],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-709242","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-abs-pl","9":"tag-cwiczenia-z-masa-ciala","10":"tag-trening-hiit","11":"tag-trening-w-domu","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>15-Minutowy trening na wyrze\u017abione mi\u0119\u015bnie brzucha? Skuteczny HIIT na sze\u015bciopak, dolne mi\u0119\u015bnie brzucha i biodra - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"HIIT dla p\u0142askiego i j\u0119drnego brzucha z sze\u015bciopakiem. \u0106wiczenia na dolne partie brzucha i biodra. Przyk\u0142ady domowego treningu z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"15-Minutowy trening na wyrze\u017abione mi\u0119\u015bnie brzucha? Skuteczny HIIT na sze\u015bciopak, dolne mi\u0119\u015bnie brzucha i biodra - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"HIIT dla p\u0142askiego i j\u0119drnego brzucha z sze\u015bciopakiem. \u0106wiczenia na dolne partie brzucha i biodra. Przyk\u0142ady domowego treningu z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-02-26T09:48:33+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-02-26T09:48:36+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/HIIT-na-bricho-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"15-Minutowy trening na wyrze\u017abione mi\u0119\u015bnie brzucha? Skuteczny HIIT na sze\u015bciopak, dolne mi\u0119\u015bnie brzucha i biodra\",\"datePublished\":\"2025-02-26T09:48:33+00:00\",\"dateModified\":\"2025-02-26T09:48:36+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/\"},\"wordCount\":2854,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/HIIT-na-bricho-FB-.png\",\"keywords\":[\"abs\",\"\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a\",\"Trening HIIT\",\"trening w domu\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/\",\"name\":\"15-Minutowy trening na wyrze\u017abione mi\u0119\u015bnie brzucha? Skuteczny HIIT na sze\u015bciopak, dolne mi\u0119\u015bnie brzucha i biodra - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/HIIT-na-bricho-FB-.png\",\"datePublished\":\"2025-02-26T09:48:33+00:00\",\"dateModified\":\"2025-02-26T09:48:36+00:00\",\"description\":\"HIIT dla p\u0142askiego i j\u0119drnego brzucha z sze\u015bciopakiem. \u0106wiczenia na dolne partie brzucha i biodra. Przyk\u0142ady domowego treningu z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/HIIT-na-bricho-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/HIIT-na-bricho-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Tr\u00e9nink na vypracovan\u00e9 b\u0159icho do 15 minut? Efektivn\u00ed HIIT na six-pack, spodn\u00ed b\u0159icho i boky\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"15-Minutowy trening na wyrze\u017abione mi\u0119\u015bnie brzucha? Skuteczny HIIT na sze\u015bciopak, dolne mi\u0119\u015bnie brzucha i biodra\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"15-Minutowy trening na wyrze\u017abione mi\u0119\u015bnie brzucha? Skuteczny HIIT na sze\u015bciopak, dolne mi\u0119\u015bnie brzucha i biodra - GymBeam Blog","description":"HIIT dla p\u0142askiego i j\u0119drnego brzucha z sze\u015bciopakiem. \u0106wiczenia na dolne partie brzucha i biodra. Przyk\u0142ady domowego treningu z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/","og_type":"article","og_title":"15-Minutowy trening na wyrze\u017abione mi\u0119\u015bnie brzucha? Skuteczny HIIT na sze\u015bciopak, dolne mi\u0119\u015bnie brzucha i biodra - GymBeam Blog","og_description":"HIIT dla p\u0142askiego i j\u0119drnego brzucha z sze\u015bciopakiem. \u0106wiczenia na dolne partie brzucha i biodra. Przyk\u0142ady domowego treningu z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2025-02-26T09:48:33+00:00","article_modified_time":"2025-02-26T09:48:36+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/HIIT-na-bricho-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"14 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"15-Minutowy trening na wyrze\u017abione mi\u0119\u015bnie brzucha? Skuteczny HIIT na sze\u015bciopak, dolne mi\u0119\u015bnie brzucha i biodra","datePublished":"2025-02-26T09:48:33+00:00","dateModified":"2025-02-26T09:48:36+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/"},"wordCount":2854,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/HIIT-na-bricho-FB-.png","keywords":["abs","\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a","Trening HIIT","trening w domu"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/","name":"15-Minutowy trening na wyrze\u017abione mi\u0119\u015bnie brzucha? Skuteczny HIIT na sze\u015bciopak, dolne mi\u0119\u015bnie brzucha i biodra - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/HIIT-na-bricho-FB-.png","datePublished":"2025-02-26T09:48:33+00:00","dateModified":"2025-02-26T09:48:36+00:00","description":"HIIT dla p\u0142askiego i j\u0119drnego brzucha z sze\u015bciopakiem. \u0106wiczenia na dolne partie brzucha i biodra. Przyk\u0142ady domowego treningu z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/HIIT-na-bricho-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/HIIT-na-bricho-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Tr\u00e9nink na vypracovan\u00e9 b\u0159icho do 15 minut? Efektivn\u00ed HIIT na six-pack, spodn\u00ed b\u0159icho i boky"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-minutowy-trening-na-wyrzezbione-miesnie-brzucha-skuteczny-hiit-na-szesciopak-dolne-miesnie-brzucha-i-biodra\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"15-Minutowy trening na wyrze\u017abione mi\u0119\u015bnie brzucha? Skuteczny HIIT na sze\u015bciopak, dolne mi\u0119\u015bnie brzucha i biodra"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/709242","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=709242"}],"version-history":[{"count":22,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/709242\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":709295,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/709242\/revisions\/709295"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/708262"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=709242"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=709242"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=709242"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=709242"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=709242"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}