{"id":708891,"date":"2025-02-06T09:00:00","date_gmt":"2025-02-06T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=708891"},"modified":"2025-02-24T18:51:12","modified_gmt":"2025-02-24T17:51:12","slug":"https-gymbeam-de-blog-7-grunde-warum-bulgarische-kniebeugen-zu-trainiere","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/https-gymbeam-de-blog-7-grunde-warum-bulgarische-kniebeugen-zu-trainiere\/","title":{"rendered":"Bulgarian Split Squat: Die 6 effektivsten Variationen f\u00fcr straffe Beine und runde Ges\u00e4\u00dfmuskeln"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/https-gymbeam-de-blog-7-grunde-warum-bulgarische-kniebeugen-zu-trainiere\/#Was_ist_ein_Bulgarian_Split_Squat\" title=\"Was ist ein Bulgarian Split Squat?\">Was ist ein Bulgarian Split Squat?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/https-gymbeam-de-blog-7-grunde-warum-bulgarische-kniebeugen-zu-trainiere\/#Warum_sollte_man_die_Bulgarian_Split_Squat_machen_Top_5_Vorteile\" title=\"Warum sollte man die Bulgarian Split Squat machen? Top 5 Vorteile\">Warum sollte man die Bulgarian Split Squat machen? Top 5 Vorteile<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/https-gymbeam-de-blog-7-grunde-warum-bulgarische-kniebeugen-zu-trainiere\/#Welche_Muskeln_werden_bei_der_Bulgarian_Split_Squat_beansprucht\" title=\"Welche Muskeln werden bei der Bulgarian Split Squat beansprucht?\">Welche Muskeln werden bei der Bulgarian Split Squat beansprucht?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/https-gymbeam-de-blog-7-grunde-warum-bulgarische-kniebeugen-zu-trainiere\/#Richtige_Technik_fur_die_Bulgarian_Split_Squat\" title=\"Richtige Technik f\u00fcr die Bulgarian Split Squat\">Richtige Technik f\u00fcr die Bulgarian Split Squat<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/https-gymbeam-de-blog-7-grunde-warum-bulgarische-kniebeugen-zu-trainiere\/#Bulgarian_Split_Squat_als_Teil_eines_Trainingsplans\" title=\"Bulgarian Split Squat als Teil eines Trainingsplans\">Bulgarian Split Squat als Teil eines Trainingsplans<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/https-gymbeam-de-blog-7-grunde-warum-bulgarische-kniebeugen-zu-trainiere\/#6_Effektive_Variationen_der_Bulgarian_Split_Squat\" title=\"6 Effektive Variationen der Bulgarian Split Squat\">6 Effektive Variationen der Bulgarian Split Squat<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/https-gymbeam-de-blog-7-grunde-warum-bulgarische-kniebeugen-zu-trainiere\/#Wie_geht_es_nun_weiter\" title=\"Wie geht es nun weiter?\">Wie geht es nun weiter?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/https-gymbeam-de-blog-7-grunde-warum-bulgarische-kniebeugen-zu-trainiere\/#Was_sind_die_wichtigsten_Erkenntnisse\" title=\"Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?\">Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Wenn du Fitnessstudiobesucher fragen w\u00fcrdest, welche Bein\u00fcbung sie am meisten lieben und hassen, w\u00fcrde die Bulgarian Split Squat definitiv an der Spitze stehen. Manche w\u00fcrden den Teil \u201eLiebe\u201c ganz weglassen und sich nur auf den Hass konzentrieren. Trotzdem ist sie ein fester Bestandteil in fast jedem Trainingsplan. Warum ist das so? Weil sie ihre Aufgabe erf\u00fcllt. Egal, ob es darum geht, <b><strong>Kraft aufzubauen, Muskelmasse zu gewinnen oder die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur zu formen, die Bulgarian Split Squat erf\u00fcllt ihren Zweck.<\/strong><\/b> Wir verzeihen ihr die Schwierigkeit, selbst wenn wir mental mit uns selbst verhandeln, um den Satz zu beenden. Aber wie f\u00fchrst du sie aus und wie baust du sie in dein Training ein, um die besten Ergebnisse zu erzielen?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_ist_ein_Bulgarian_Split_Squat\"><\/span>Was ist ein Bulgarian Split Squat?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Bulgarian Split Squat ist eine <strong>Squat-Variante<\/strong>, bei der <strong>dein Gewicht auf einem Bein liegt, w\u00e4hrend das andere auf einer Bank oder einer anderen erh\u00f6hten Fl\u00e4che hinter dir ruht<\/strong>. Die Bewegung \u00e4hnelt einem traditionellen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Lunge<\/a>, daher kommt auch der Name Bulgarian Split Squat. Der Begriff \u201eSplit\u201c bezieht sich auf die Haltung, bei der ein Bein nach vorne (wie bei einem Lunge) und das andere nach hinten gestellt wird. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Diese Squat wird nach ihrem Erfinder \u201eBulgarian Split Squat\u201c genannt. Sie wurde von <b><strong>Angel Spassov,<\/strong><\/b> einem ehemaligen Trainer der bulgarischen Gewichtheber-Nationalmannschaft, der Welt vorgestellt. Er nahm diese Art der Squats in seine Trainingspl\u00e4ne auf, um Kraft, Stabilit\u00e4t und Beweglichkeit des Unterk\u00f6rpers zu verbessern. Es handelt sich um eine zusammengesetzte Bewegung, die auch die K\u00f6rpermitte beansprucht und deine Gleichgewichts- und Koordinationsf\u00e4higkeiten testet. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[4]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/DSC00169.jpg\" alt=\"Bulgarian Split Squat\" class=\"wp-image-670531\" title=\"Bulgarian Split Squat\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/DSC00169.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/DSC00169-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Was ist der Unterschied zwischen einer normalen Squat und einer Bulgarian Split Squat?<\/h3>\n\n\n\n<p>Der Hauptunterschied zwischen der normalen Squat (Back Squat) und der Bulgarian Split Squat ist sofort an der <b><strong>Positionierung der Beine und F\u00fc\u00dfe<\/strong><\/b> erkennbar. Bei der hinteren Squat stehen die F\u00fc\u00dfe schulterbreit auseinander, w\u00e4hrend bei der Bulgarian Split Squat ein Bein vorne und das andere hinten angehoben ist. Ein weiterer wichtiger Unterschied ist die Art, wie die Beine belastet werden. Bei der hinteren Squat werden beide Beine gleichzeitig belastet, was sie zu einer bilateralen \u00dcbung macht. Bei der Bulgarian Split Squat hingegen kannst du jedes Bein einzeln trainieren, sodass es sich um <b><strong>eine unilaterale \u00dcbung handelt.<\/strong><\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Es gibt auch einen Unterschied in der Muskelaktivierung. Bei der Bulgarian Split Squat <b><strong>werden die Ges\u00e4\u00dfmuskeln<\/strong><\/b> und die<b><strong> Oberschenkelmuskeln<\/strong><\/b> aufgrund der st\u00e4rkeren H\u00fcftbeugung <b><strong>effektiver beansprucht<\/strong><\/b>. Im Gegensatz dazu werden bei der Back Squat die Knie st\u00e4rker gebeugt, was zu einer st\u00e4rkeren Aktivierung des Quadrizeps f\u00fchrt. Au\u00dferdem werden bei der Bulgarian Split Squat <b><strong>die Waden und die K\u00f6rpermitte st\u00e4rker beansprucht,<\/strong><\/b> da diese Muskeln intensiv arbeiten, um die Stabilit\u00e4t w\u00e4hrend der \u00dcbung zu erhalten. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2-3]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Lies alles \u00fcber die Back Squat in diesem Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kniebeugen-richtige-technik-benefits-un-variationen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>Squats: Vorteile, richtige Ausf\u00fchrung und die effektivsten Variationen f\u00fcr zu Hause und im Fitnessstudio.<\/strong><\/b><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"51190,48997,51217,73123,53680,64681,86527,49009,80524,51223,68977,49003,58726\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Warum_sollte_man_die_Bulgarian_Split_Squat_machen_Top_5_Vorteile\"><\/span>Warum sollte man die Bulgarian Split Squat machen? Top 5 Vorteile<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Seien wir ehrlich &#8211; diese \u00dcbung ist nicht unbedingt die angenehmste. Sie kann deine Muskeln ernsthaft herausfordern, die schon nach wenigen Wiederholungen anfangen, intensiv zu brennen. Sie testet nicht nur die Kraft deiner Beine, sondern auch deine mentale Belastbarkeit. Aber <b><strong>all die Vorteile, die Bulgarian Split Squats sowohl f\u00fcr Sportler als auch f\u00fcr den Alltag mit sich bringen,<\/strong><\/b> sind die Anstrengung auf jeden Fall wert.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Hilft beim Aufbau starker Beine und Ges\u00e4\u00dfmuskeln<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Bulgarian Split Squat f\u00fchrt zu einer hohen Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln, Oberschenkel und Waden. Indem du die Intensit\u00e4t allm\u00e4hlich erh\u00f6hst &#8211; entweder durch mehr Wiederholungen oder zus\u00e4tzliches Gewicht &#8211; gibst du deinen Muskeln den n\u00f6tigen<b><strong> Anreiz f\u00fcr Wachstum und Kraft.<\/strong><\/b> Starke untere Gliedma\u00dfen sind nicht nur beim Training im Fitnessstudio, beim Gewichtheben oder beim CrossFit von Vorteil. <b><strong>Sie sind auch f\u00fcr L\u00e4ufer, Fu\u00dfballer, Hockeyspieler, Weitspringer<\/strong><\/b> und andere Sportler <b><strong>wichtig<\/strong><\/b>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du dein Training um weitere effektive \u00dcbungen f\u00fcr den Unterk\u00f6rper erweitern m\u00f6chtest, schau dir unseren Artikel an: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>9 beste \u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df und Beine.<\/strong><\/b><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1917188864-1124x749.jpg\" alt=\"Vorteile der Bulgarian Split Squat\" class=\"wp-image-670556\" title=\"Vorteile der Bulgarian Split Squat\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1917188864-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1917188864-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1917188864-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1917188864-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. St\u00e4rkt und formt die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur<\/h3>\n\n\n\n<p>Die untere Position der Bulgarian Split Squat erm\u00f6glicht eine <b><strong>tiefe Dehnung, die zu einer intensiven Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln f\u00fchrt.<\/strong><\/b> Das macht sie zu einer effektiven \u00dcbung f\u00fcr <strong>ein<\/strong> <b><strong>straffes, rundes Ges\u00e4\u00df<\/strong><\/b><b><strong>.<\/strong><\/b> Wenn die Formung deiner Ges\u00e4\u00dfmuskulatur eines deiner Ziele ist und du nach M\u00f6glichkeiten suchst, dein Training aufzupeppen und deine Ergebnisse auf die n\u00e4chste Stufe zu heben, solltest du nicht z\u00f6gern, eine der Variationen der Bulgarian Split Squat in deinen Trainingsplan aufzunehmen. Au\u00dferdem ist diese \u00dcbung eine gute Wahl f\u00fcr Trainingspl\u00e4ne, die auf die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur ausgerichtet sind.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Du fragst dich vielleicht, wie lange es dauert, deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln zu formen. Die Antwort h\u00e4ngt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von deiner Ausgangssituation, deinen genetischen Veranlagungen und deinem aktuellen Trainingsplan. Es ist ein komplexer Prozess, der neben dem Training auch Anpassungen in der Ern\u00e4hrung und eine optimierte Erholung erfordert. Alle wichtigen Informationen findest du in diesem Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-du-deinen-hintern-und-deine-beine-straffst-und-formst\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>Wie du dein Ges\u00e4\u00df und deine Beine straffst und formst.<\/strong><\/b><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1411609344-1124x749.jpg\" alt=\"Eine effektive \u00dcbung f\u00fcr runde Ges\u00e4\u00dfmuskeln\" class=\"wp-image-670572\" title=\"Eine effektive \u00dcbung f\u00fcr runde Ges\u00e4\u00dfmuskeln\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1411609344-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1411609344-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1411609344-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1411609344-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Hilft, muskul\u00e4re Ungleichgewichte zu korrigieren<\/h3>\n\n\n\n<p>Wie wir bereits besprochen haben, ist die Bulgarian Split Squat eine unilaterale \u00dcbung,<b><strong> d.h. sie beansprucht jedes Bein einzeln.<\/strong><\/b> So wird sichergestellt, dass nicht ein Bein die meiste Arbeit beim Training leistet. Wenn du merkst, dass ein Bein schw\u00e4cher ist als das andere, ist das eine gute Gelegenheit, an einem Ausgleich zu arbeiten. Bei der Beseitigung dieser Ungleichgewichte geht es nicht nur darum, das Aussehen deines K\u00f6rpers zu verbessern, sondern sie sind auch f\u00fcr die Funktionalit\u00e4t entscheidend. Muskelungleichgewichte k\u00f6nnen das Risiko einer \u00dcberbeanspruchung oder Verletzung auf einer Seite erh\u00f6hen. Deshalb <b><strong>ist es immer sinnvoll, unilaterale \u00dcbungen in deinen Trainingsplan einzubauen.<\/strong><\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Verbessert Bewegungskoordination und Stabilit\u00e4t<\/h3>\n\n\n\n<p>Die Bulgarian Split Squat ist eine Herausforderung f\u00fcr die Koordination und Stabilit\u00e4t. Sie beansprucht die tiefen, stabilisierenden Muskeln rund um die Wirbels\u00e4ule, einschlie\u00dflich der K\u00f6rpermitte. Es kann sogar sein, dass es dir auf einem Bein schwerer f\u00e4llt als auf dem anderen. Deshalb ist es wichtig, dass du mit der Version mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht beginnst, die Bewegung langsam ausf\u00fchrst und dabei die Kontrolle beh\u00e4ltst. Wenn du diese \u00dcbung regelm\u00e4\u00dfig machst, verbesserst du <b><strong>allm\u00e4hlich sowohl deine Koordination als auch deine Stabilit\u00e4t.<\/strong><\/b> Sobald du eine solide Grundlage geschaffen hast, kannst du das Gewicht erh\u00f6hen und zu fortgeschritteneren Varianten \u00fcbergehen. Eine gute Stabilit\u00e4t und Koordination sind nicht nur f\u00fcr Sportler von Vorteil &#8211; sie sind auch im Alltag wichtig, um St\u00fcrze und Verletzungen zu vermeiden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Auch mit einem Gymnastikball kannst du deine Stabilit\u00e4t st\u00e4rken und verbessern. Die besten \u00dcbungen findest du in diesem Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/8-effektive-uebungen-mit-dem-gymnastikball-fuer-mehr-stabilitaet-und-kraftentwicklung-im-ganzen-koerper\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>8 effektive \u00dcbungen mit dem Gymnastikball f\u00fcr mehr Stabilit\u00e4t und Kraftentwicklung im ganzen K\u00f6rper.<\/strong><\/b><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-2159937411-1124x749.jpg\" alt=\"Eine \u00dcbung f\u00fcr bessere Stabilit\u00e4t\" class=\"wp-image-670598\" title=\"Eine \u00dcbung f\u00fcr bessere Stabilit\u00e4t\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-2159937411-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-2159937411-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-2159937411-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-2159937411-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Beansprucht die Knie weniger als Back Squat<\/h3>\n\n\n\n<p>Bei der Bulgarian Split Squat sind die Knie nicht so stark gebeugt wie bei der Back Squat. Das bedeutet, dass die Bulgarian Split Squat<b><strong> eine bessere Option f\u00fcr Leute<\/strong><\/b> sein kann<b><strong>, die zum Beispiel eine eingeschr\u00e4nkte Kniebeweglichkeit haben und keine tiefen Squats erreichen k\u00f6nnen.<\/strong><\/b> Eine Studie \u00fcber die Biomechanik der Bulgarian Split Squat kam sogar zu dem Schluss, dass er f\u00fcr die Rehabilitation der Knie von Vorteil sein kann. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass diese \u00dcbung nicht f\u00fcr jede Person mit Knieproblemen geeignet ist. Es kommt immer auf die spezifischen Probleme und die individuelle Belastbarkeit an. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[8]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Welche_Muskeln_werden_bei_der_Bulgarian_Split_Squat_beansprucht\"><\/span>Welche Muskeln werden bei der Bulgarian Split Squat beansprucht?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Bulgarian Split Squat geh\u00f6rt zu den <b><strong>Verbund\u00fcbungen, die fast den gesamten K\u00f6rper beanspruchen.<\/strong><\/b> Sie zielt vor allem auf die Beinmuskeln ab, aktiviert aber auch die<b><strong> K\u00f6rpermitte<\/strong><\/b> und den <b><strong>unteren R\u00fccken<\/strong><\/b>. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1,7]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Quadrizeps (Quadriceps femoris)<\/li>\n\n\n\n<li>Muskeln der Oberschenkelr\u00fcckseite (Kniesehnen)<\/li>\n\n\n\n<li>Ges\u00e4\u00dfmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)<\/li>\n\n\n\n<li>H\u00fcftbeuger <\/li>\n\n\n\n<li>Wadenmuskeln (Triceps surae)<\/li>\n\n\n\n<li>Die Muskeln des tiefen Stabilisierungssystems der Wirbels\u00e4ule (DSS), auch bekannt als Core (Bauchmuskeln, Wirbels\u00e4ulenaufrichter, Zwerchfell, Beckenbodenmuskeln).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/65272cec-b5ae-423e-a532-2f4c61c28cdd-1124x750.jpg\" alt=\"Wie f\u00fchrt man die Bulgarian Split Squat aus?\" class=\"wp-image-670614\" title=\"Wie f\u00fchrt man die Bulgarian Split Squat aus?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/65272cec-b5ae-423e-a532-2f4c61c28cdd-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/65272cec-b5ae-423e-a532-2f4c61c28cdd-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/65272cec-b5ae-423e-a532-2f4c61c28cdd-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/65272cec-b5ae-423e-a532-2f4c61c28cdd-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Richtige_Technik_fur_die_Bulgarian_Split_Squat\"><\/span>Richtige Technik f\u00fcr die Bulgarian Split Squat<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Bevor du mit der Bulgarian Split Squats beginnst, solltest du <b><strong>sicherstellen, dass du die n\u00f6tige Ausr\u00fcstung hast.<\/strong><\/b> Zun\u00e4chst brauchst du eine Bank oder eine andere <b><strong>erh\u00f6hte Fl\u00e4che, die etwa 30-50 cm hoch ist<\/strong><\/b> (je nach K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe), um deinen hinteren Fu\u00df zu st\u00fctzen. Am besten eignen sich eine<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/flat-bench-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> Flachbank<\/a>, eine plyometrische Box (auf die unterste Seite gestellt), gro\u00dfe und breite Hantelscheiben, die \u00fcbereinander gestapelt sind, oder eine Stufe aus dem Fitnessstudio. Du kannst auch eine Langhantel verwenden, die du auf die unteren Sprossen eines Squat-Racks legst. Achte nur darauf, dass du sie mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/barbell-pad-nackenpolster-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">einem weichen Polster<\/a> versiehst, bevor du deinen Fu\u00df darauf setzt. Zu Hause kannst du ein Sofa, einen niedrigen Stuhl oder einen kleineren <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitball-45-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">FitBall<\/a> verwenden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du die \u00dcbung durch zus\u00e4tzliches <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/korperbelastungen\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Gewicht<\/a> anspruchsvoller machen willst, bereite eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gewichtsweste-10-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Gewichtsweste<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/neoprene-hex-dumbbell-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Kurzhanteln<\/a>,<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> eine Kugelhantel<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/weightlifting-bar-lifter-150-cm-30-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eine Langhantel<\/a> oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/water-powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">einen Powerbag<\/a> vor. Wenn dein Knie in der unteren Phase der Bewegung den Boden ber\u00fchrt, kannst du <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/yogamatte-in-black-strix.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eine Matte<\/a> darunter legen, um es bequemer zu machen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/f32c371e-2cd4-4da9-9fb8-d1fe3473dd6f1-1124x750.jpg\" alt=\"Wie macht man die Bulgarian Split Squat?\" class=\"wp-image-670632\" title=\"Wie macht man die Bulgarian Split Squat?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/f32c371e-2cd4-4da9-9fb8-d1fe3473dd6f1-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/f32c371e-2cd4-4da9-9fb8-d1fe3473dd6f1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/f32c371e-2cd4-4da9-9fb8-d1fe3473dd6f1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/f32c371e-2cd4-4da9-9fb8-d1fe3473dd6f1-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie f\u00fchrt man die Bulgarian Split Squat richtig aus?<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du schon einmal die Bulgarian Split Squat ausprobiert hast, kennst du wahrscheinlich das Gef\u00fchl, nach der<b><strong> richtigen Position zu suchen &#8211; einer, die bequem und dennoch stabil ist.<\/strong><\/b> Es gibt zwar allgemeine Richtlinien f\u00fcr die technisch korrekte Form, aber jede Person hat eine etwas andere Anatomie, z. B. die Beinl\u00e4nge oder die H\u00fcftbeweglichkeit. Manche Leute finden es besser, den vorderen Fu\u00df weiter vorne zu platzieren, w\u00e4hrend andere ihn n\u00e4her bevorzugen, und der hintere Fu\u00df kann bei manchen h\u00f6her oder niedriger sein. Deshalb ist es wichtig, <b><strong>mit deiner Ausgangsposition zu experimentieren und herauszufinden, was f\u00fcr dich am besten funktioniert.<\/strong><\/b> Auf diese Weise schaffst du eine solide Grundlage f\u00fcr eine effektive Ausf\u00fchrung der Bulgarian Split Squat.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Ausgangsposition<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie positioniert man den vorderen Fu\u00df bei der Bulgarian Split Squat richtig?<\/h4>\n\n\n\n<p>Bei der Bulgarian Split Squat f\u00e4llt es vielen Leuten schwer, den idealen Abstand f\u00fcr den vorderen Fu\u00df zu finden. Da jede Person eine andere Beinl\u00e4nge hat, gibt es keine allgemeing\u00fcltige Regel daf\u00fcr, wie weit der vordere Fu\u00df von der Bank entfernt sein sollte. Wir haben jedoch den <b><strong>ultimativen Hack, mit dem du dir das Hin- und Herspringen auf einem Bein sparen kannst.<\/strong><\/b> Setze dich auf die Bank und stelle deine F\u00fc\u00dfe flach auf den Boden, etwa h\u00fcftbreit auseinander. Strecke ein Bein aus und stelle deine Ferse vor dir auf den Boden. Dann stehst du von der Bank auf, verlagerst dein Gewicht auf den vorderen Fu\u00df, beugst das Knie deines hinteren Beins und stellst die Fu\u00dfspitze auf die Bank. Achte darauf, dass deine F\u00fc\u00dfe immer noch h\u00fcftbreit auseinander stehen. Von dort aus f\u00e4hrst du mit den Schritten f\u00fcr die Ausgangsposition fort.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege deine H\u00e4nde vor der Brust zusammen, st\u00fctze sie auf die H\u00fcften oder nimm eine Laufhaltung ein, bei der du einen Arm leicht vor dem K\u00f6rper abwinkelst und den anderen hinter dir h\u00e4ltst.<\/li>\n\n\n\n<li>Richte dich so auf, dass deine Brust nach vorne zeigt und dein R\u00fccken seine nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung beibeh\u00e4lt.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg nach unten, dr\u00fccke deine Schulterbl\u00e4tter zusammen und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbels\u00e4ule.<\/li>\n\n\n\n<li>Verlagere dein Gewicht gleichm\u00e4\u00dfig auf den gesamten vorderen Fu\u00df und spanne deinen Rumpf an.<\/li>\n\n\n\n<li>Dein hinteres Bein ist entspannt und dient nur als St\u00fctze f\u00fcr die Stabilit\u00e4t. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[6]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Bulgarian Split Squat f\u00fcr die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur oder die Oberschenkel<\/h4>\n\n\n\n<p>Die Position deines vorderen Fu\u00dfes bestimmt, ob du bei der Bulgarian Split Squat die <b><strong>Muskeln der hinteren Kette (Ges\u00e4\u00df und Oberschenkelmuskeln)<\/strong><\/b> oder die <b><strong>der vorderen Kette (Quadrizeps)<\/strong><\/b> anspannst. Je weiter der vordere Fu\u00df von der Bank entfernt ist, desto mehr werden die Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelmuskeln beansprucht. Umgekehrt wird der Quadrizeps st\u00e4rker beansprucht, wenn du n\u00e4her stehst. Wenn du dich auf die hintere Kette konzentrierst, neigt sich der Oberk\u00f6rper au\u00dferdem leicht nach vorne.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1360582556-1124x749.jpg\" alt=\"Bulgarian Split Squat f\u00fcr fortgeschrittene Sportler\" class=\"wp-image-670648\" title=\"Bulgarian Split Squat f\u00fcr fortgeschrittene Sportler\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1360582556-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1360582556-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1360582556-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1360582556-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Ausf\u00fchrung<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Atme ein, beuge das Knie deines vorderen Beins und mache einen station\u00e4ren Lunge (senke deine H\u00fcfte ab).<\/li>\n\n\n\n<li>Das Knie des vorderen Beins bleibt ungef\u00e4hr in der gleichen Position. Es kann sich leicht nach au\u00dfen bewegen, aber achte darauf, dass es sich nicht nach innen dreht oder sich von einer Seite zur anderen bewegt.<\/li>\n\n\n\n<li>In der unteren Position kannst du mit dem Knie deines hinteren Beins leicht den Boden ber\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li>Versuche, den maximalen Bewegungsumfang zu erreichen.<\/li>\n\n\n\n<li>In der tiefsten Position kannst du sie f\u00fcr 1-2 Sekunden halten.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du danach die Muskeln der Oberschenkel und der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur anspannst, atme aus, w\u00e4hrend du dich aufrichtest, und mache sofort mit der n\u00e4chsten Wiederholung weiter.<\/li>\n\n\n\n<li>Nach einem Satz wechselst du die Beine und f\u00fchrst die gleiche \u00dcbung auf der anderen Seite durch.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Bewegung jederzeit unter Kontrolle. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[7]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Die h\u00e4ufigsten Fehler<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Der R\u00fccken wird gekr\u00fcmmt, man beugt sich \u00fcberm\u00e4\u00dfig nach vorne oder lehnt sich nach hinten.<\/li>\n\n\n\n<li>Der R\u00fccken wird gerundet, w\u00e4hrend die Schultern nach vorne rollen (Protraktion) und der Brustkorb nach innen kollabiert.<\/li>\n\n\n\n<li>Ungleiche Gewichtsverteilung auf dem Vorderfu\u00df, Abheben der Zehen oder der Ferse vom Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Das Knie bricht ein.<\/li>\n\n\n\n<li>Unzureichende Standbreite. Der Fu\u00df des hinteren Beins steht direkt hinter dem Fu\u00df des vorderen Beins.<\/li>\n\n\n\n<li>Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang.<\/li>\n\n\n\n<li>Unzureichende Kernaktivierung.<\/li>\n\n\n\n<li>Unkontrollierte Bewegung.<\/li>\n\n\n\n<li>Bei gewichteten Variationen k\u00f6nnte es auch an der Wahl falscher Gewichte liegen. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[5]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bulgarian_Split_Squat_als_Teil_eines_Trainingsplans\"><\/span>Bulgarian Split Squat als Teil eines Trainingsplans<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Die Bulgarian Split Squat ist <b><strong>eine zusammengesetzte \u00dcbung, die nicht nur den Unterk\u00f6rper, sondern auch die Rumpf- und Stabilisierungsmuskulatur trainiert.<\/strong><\/b> Deshalb ist es wichtig, dass du dir \u00fcberlegst, wie oft du sie in dein Trainingsprogramm einbaust. Es ist nicht sinnvoll, sie jeden Tag auszuf\u00fchren, denn das k\u00f6nnte zu einer \u00dcberlastung dieser Muskelgruppen f\u00fchren. Wenn du sie jedoch nur ab und zu in dein Training einbaust, sch\u00f6pfst du nicht das volle Potenzial der \u00dcbung aus. Deshalb ist es wichtig, dass du deinen aktuellen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/\">Trainingsplan<\/a> analysierst und die Bulgarian Split Squat strategisch in ihn einbaust.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Als Teil deines Ges\u00e4\u00df- und Beintrainings, idealerweise <b><strong>1-2 Mal pro Woche.<\/strong><\/b><\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Die Anzahl der S\u00e4tze betr\u00e4gt 3-6,<\/strong><\/b> je nach verwendetem Gewicht und anderen \u00dcbungen im Training.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Ruhe dich<\/strong><\/b> zwischen jedem Satz <b><strong>30-90 Sekunden lang aus<\/strong><\/b>.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn es dein Ziel ist, deine Kraft zu steigern, und du Gewichte knapp unter deiner Maximalleistung (80-95%) hebst, kannst du deine Ruhezeit auf bis zu 4 Minuten verl\u00e4ngern.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Anzahl der Wiederholungen f\u00fcr die grundlegende <b><strong>K\u00f6rpergewichtsvariation betr\u00e4gt 8-20.<\/strong><\/b><\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>F\u00fchre<\/strong><\/b> bei <b><strong>gewichteten <\/strong><\/b>Variationen <b><strong>8-12 Wiederholungen durch.<\/strong><\/b><\/li>\n\n\n\n<li>Bei einem kraftorientierten Training mit schweren Gewichten solltest du 2 bis 6 Wiederholungen machen.<\/li>\n\n\n\n<li>In einem umfassenden Unterk\u00f6rpertraining kannst du sie mit \u00dcbungen wie <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/hip-thrust-die-beste-ubung-fur-einen-perfekten-po\/#6_efektivnich_variant_hip_thrustu\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Hip thrust<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/deadlift-was-sind-die-haeufigsten-fehler-und-wie-kann-man-sie-vermeiden\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Deadlift<\/a> oder Cable Kickback kombinieren.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Erfahre in diesem Artikel mehr dar\u00fcber, wie viele Wiederholungen du je nach deinen Zielen machen solltest: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viele-wiederholungen-solltest-du-machen-um-gewicht-zu-verlieren-oder-muskeln-aufzubauen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>Wie viele Wiederholungen solltest du machen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen?<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du deinen eigenen Trainingsplan erstellen willst, schau dir die detaillierte Anleitung in diesem Artikel an: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>Wie erstellt man einen hochwertigen Fitnessstudio-Trainingsplan?<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie f\u00fchrt man die fortgeschrittenen Variationen der Bulgarian Split Squat aus?<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du mit Bulgarian Split Squats anf\u00e4ngst, empfehlen wir dir, <b><strong>mit der Bodyweight-Version zu beginnen.<\/strong><\/b> Sobald du die richtige Technik beherrschst und 15 Wiederholungen ohne gr\u00f6\u00dfere Muskelerm\u00fcdung schaffst, kannst du zu anspruchsvolleren Varianten \u00fcbergehen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Versuche die <b><strong>Variante mit einem Sprung.<\/strong><\/b><\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>F\u00fcge Gewicht hinzu<\/strong><\/b>, indem du eine Gewichtsweste, Hanteln, eine Kugelhantel, eine Langhantel oder andere <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/heimtraining\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Ger\u00e4te<\/a> verwendest, die wir auch in den folgenden Variationen aufgelistet haben.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Baue Supers\u00e4tze ein,<\/strong><\/b> bei denen du 8 Wiederholungen mit Gewichten machst, die du dann fallen l\u00e4sst und sofort mit weiteren Wiederholungen nur mit deinem K\u00f6rpergewicht weitermachst.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-2059338738-1124x749.jpg\" alt=\"Bulgarian Split Squat als Teil des Trainings\" class=\"wp-image-670679\" title=\"Bulgarian Split Squat als Teil des Trainings\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-2059338738-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-2059338738-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-2059338738-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-2059338738-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Effektive_Variationen_der_Bulgarian_Split_Squat\"><\/span>6 Effektive Variationen der Bulgarian Split Squat<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Bevor du mit deinem Training beginnst, solltest du <b><strong>dich ein wenig aufw\u00e4rmen.<\/strong><\/b> Du kannst zum Beispiel 2-3 Minuten lang Jumping Jacks machen, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/springseil-metal-jumping-rope-silver-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Seil<\/a> springen oder an Ort und Stelle joggen. Wenn du Zugang zu einem Cardioger\u00e4t hast (z. B. ein station\u00e4res Fahrrad, ein Laufband oder ein Ruderger\u00e4t), kannst du auch dieses benutzen. Danach gehst du auf <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitnessmatten\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eine Trainingsmatte<\/a>. Mobilisiere zun\u00e4chst alle deine Gelenke und <b><strong>konzentriere dich<\/strong><\/b> dann <b><strong>auf die Beweglichkeit deiner H\u00fcften, Knie und Kn\u00f6chel,<\/strong><\/b> da diese bei der Bulgarian Split Squats am meisten beansprucht werden.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die Ges\u00e4\u00df- und Beinaktivierung kann auch durch \u00dcbungen mit<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsbander-und-expander\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> dem Widerstandsband<\/a> verbessert werden. Du kannst sie in unserem Artikel finden: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/33-ubungen-mit-expandergummi-die-sie-uberall-machen-konnen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>30 Ganzk\u00f6rper-\u00dcbungen mit Widerstandsb\u00e4ndern.<\/strong><\/b><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Im Folgenden findest du Variationen der<b><strong> Bulgarian Split Squat mit dem K\u00f6rpergewicht<\/strong><\/b>, die du ganz einfach zu Hause oder in einem Street Workout Park ausf\u00fchren kannst. Du kannst sie auch mit verschiedenen Ger\u00e4ten aus deinem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/must-have-zubehoer-fuer-dein-fitnessstudio-zu-hause\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Fitnessstudio<\/a> oder deinem Lieblings-Fitnessstudio ausf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Bulgarian Split Squat mit K\u00f6rpergewicht<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b><strong>Ausgangsposition:<\/strong><\/b> Stelle dich vor einen Stuhl, eine Bank oder eine Box und stelle deine F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander. Stelle den Spann eines Fu\u00dfes auf die Box oder Bank hinter dir. Lege deine H\u00e4nde auf die H\u00fcften oder beuge deine Ellbogen leicht und halte sie in einer Laufhaltung. Halte deinen R\u00fccken in seiner nat\u00fcrlichen Kr\u00fcmmung, dr\u00fccke deine Schulterbl\u00e4tter zusammen, senke deine Schultern und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbels\u00e4ule.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/b> Atme ein, w\u00e4hrend du das Knie deines vorderen Beins beugst und in einen stehenden Lunge absenkst. In der unteren Position kannst du mit dem Knie deines hinteren Beins leicht auf den Boden tippen. Atme aus, w\u00e4hrend du dich wieder aufrichtest, und f\u00fchre sofort die n\u00e4chste Wiederholung aus. Nach einem Satz wechselst du die Beine und f\u00fchrst die \u00dcbung auf der anderen Seite aus.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong><\/b> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination, Durchbiegung des R\u00fcckens.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/s-vlastni-vahou.gif\" alt=\"Bulgarian Split Squat mit K\u00f6rpergewicht\" class=\"wp-image-670786\" title=\"Bulgarian Split Squat mit K\u00f6rpergewicht\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Bulgarian Split Squat Jumps<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b><strong>Ausgangsposition:<\/strong><\/b> Stelle dich vor einen Stuhl, eine Bank oder eine Box und stelle deine F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander. Stelle den Spann eines Fu\u00dfes auf die Box oder Bank hinter dir. Lege deine H\u00e4nde auf die H\u00fcften oder beuge deine Ellbogen leicht und halte sie in einer Laufhaltung. Halte deinen R\u00fccken in seiner nat\u00fcrlichen Kr\u00fcmmung, dr\u00fccke deine Schulterbl\u00e4tter zusammen, senke deine Schultern und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbels\u00e4ule.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/b> Atme ein, w\u00e4hrend du das Knie deines vorderen Beins beugst und in einen stehenden Lunge absenkst. In der unteren Position kannst du mit dem Knie deines hinteren Beins leicht auf den Boden tippen. Spanne dann deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln und Oberschenkel an und atme aus, w\u00e4hrend du einen Sprung ausf\u00fchrst. Der Sprung muss nicht sehr hoch sein; es reicht, wenn sich dein Fu\u00df f\u00fcr ein paar Sekunden vom Boden abhebt. Mach sofort mit der n\u00e4chsten Wiederholung weiter. Nach einem Satz wechselst du die Beine und f\u00fchrst die \u00dcbung auf der anderen Seite aus.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong><\/b> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, schlechte Koordination der Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/2.-s-vyskokem.gif\" alt=\"Bulgarian Split Squat Jumps\" class=\"wp-image-670706\" title=\"Bulgarian Split Squat Jumps\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Bulgarian Split Squat mit der Kugelhantel<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b><strong>Ausgangsposition:<\/strong><\/b> Stelle dich vor einen Stuhl, eine Bank oder eine Box und stelle deine F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander. Stelle den Spann eines Fu\u00dfes auf die Kiste oder Bank hinter dir. Halte eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Kugelhantel<\/a> in der Hand auf der gleichen Seite wie das Ausfallbein und halte ihn neben der Au\u00dfenseite deines Oberschenkels. Lege deine andere Hand auf deine H\u00fcfte oder beuge sie und halte sie an deiner Seite. Halte deinen R\u00fccken in seiner nat\u00fcrlichen Kr\u00fcmmung, dr\u00fccke deine Schulterbl\u00e4tter zusammen, senke deine Schultern und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbels\u00e4ule.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/b> Atme ein, w\u00e4hrend du das Knie deines vorderen Beins beugst und in einen stehenden Lunge absenkst. In der unteren Position kannst du mit dem Knie deines hinteren Beins leicht auf den Boden tippen. Atme dann aus, w\u00e4hrend du dich aufrichtest und sofort die n\u00e4chste Wiederholung machst. Halte die Kugelhantel w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung in der gleichen Position. Nach einem Satz wechselst du die Beine, nimmst die Kugelhantel in die andere Hand und f\u00fchrst die \u00dcbung auf der anderen Seite aus.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong><\/b> Begrenzter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination, gew\u00f6lbter R\u00fccken, hochgezogene Schultern.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/3.-s-kettlebellem.gif\" alt=\"Bulgarian Split Squat mit der Kugelhantel\" class=\"wp-image-670722\" title=\"Bulgarian Split Squat mit der Kugelhantel\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Bulgarian Split Squat mit der Kurzhantel<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b><strong>Ausgangsposition:<\/strong><\/b> Stelle dich vor einen Stuhl, eine Bank oder eine Box und stelle deine F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander. Stelle den Spann eines Fu\u00dfes auf den Kasten oder die Bank hinter dir. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und f\u00fchre sie an den Au\u00dfenseiten deiner Oberschenkel entlang. Halte deinen R\u00fccken in seiner nat\u00fcrlichen Kr\u00fcmmung, dr\u00fccke deine Schulterbl\u00e4tter zusammen, senke deine Schultern und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbels\u00e4ule.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/b> Atme ein, w\u00e4hrend du das Knie deines vorderen Beins beugst und in einen stehenden Lunge absenkst. In der unteren Position kannst du mit dem Knie deines hinteren Beins leicht auf den Boden tippen. Atme dann aus, w\u00e4hrend du dich aufrichtest, und f\u00fchre sofort die n\u00e4chste Wiederholung aus. Halte die Kurzhanteln w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung in derselben Position. Nach einem Satz wechselst du die Beine und f\u00fchrst die \u00dcbung auf der anderen Seite aus.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong><\/b> Begrenzter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination, gew\u00f6lbter R\u00fccken, hochgezogene Schultern.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/5.-s-jednoruckama-1.gif\" alt=\"Bulgarian Split Squat mit der Kurzhantel\" class=\"wp-image-670807\" title=\"Bulgarian Split Squat mit der Kurzhantel\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Bulgarian Split Squat mit der Langhantel<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b><strong>Ausgangsposition:<\/strong><\/b> Lege die Langhantel (mit Hantelscheiben beladen) hinter deinen Nacken und greife sie mit beiden H\u00e4nden neben deinen Schultern. Stelle dich mit h\u00fcftbreit auseinander stehenden F\u00fc\u00dfen vor einen Stuhl, eine Bank oder einer Box. Stelle den Spann eines Fu\u00dfes auf den Kasten oder die Bank hinter dir. Halte deinen R\u00fccken in seiner nat\u00fcrlichen Kr\u00fcmmung, dr\u00fccke deine Schulterbl\u00e4tter zusammen, senke deine Schultern und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbels\u00e4ule.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/b> Atme ein, w\u00e4hrend du das Knie deines vorderen Beins beugst und in einen stehenden Lunge absenkst. In der unteren Position kannst du mit dem Knie deines hinteren Beins leicht auf den Boden tippen. Atme dann aus, w\u00e4hrend du dich aufrichtest, und f\u00fchre sofort die n\u00e4chste Wiederholung aus. Nach einem Satz wechselst du die Beine.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong><\/b> Begrenzter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination, gew\u00f6lbter R\u00fccken, hochgezogene Schultern.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/4.-s-osou.gif\" alt=\"Bulgarian Split Squat mit der Langhantel\" class=\"wp-image-670738\" title=\"Bulgarian Split Squat mit der Langhantel\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Bulgarian Split Squat mit dem Powerbag<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b><strong>Ausgangsposition:<\/strong><\/b> Platziere <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">einen Powerbag<\/a> hinter deinem Nacken und greife ihn an den Griffen. Stell dich vor einen Stuhl, eine Bank oder eine Box, wobei deine F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander stehen. Stelle den Spann eines Fu\u00dfes auf die Kiste oder Bank hinter dir. Halte deinen R\u00fccken in seiner nat\u00fcrlichen Kr\u00fcmmung, dr\u00fccke deine Schulterbl\u00e4tter zusammen, senke deine Schultern und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbels\u00e4ule.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/b> Atme ein, w\u00e4hrend du das Knie deines vorderen Beins beugst und in einen stehenden Lunge absenkst. In der unteren Position kannst du mit dem Knie deines hinteren Beins leicht auf den Boden tippen. Atme dann aus, w\u00e4hrend du dich aufrichtest, und f\u00fchre sofort die n\u00e4chste Wiederholung aus. Nach einem Satz wechselst du die Beine.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong><\/b> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination, Durchbiegung des R\u00fcckens.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/6.-s-powerbagem.gif\" alt=\"Bulgarian Split Squat mit dem Powerbag\" class=\"wp-image-670770\" title=\"Bulgarian Split Squat mit dem Powerbag\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_geht_es_nun_weiter\"><\/span>Wie geht es nun weiter?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Du kannst auch zu Hause ein Training f\u00fcr den unteren K\u00f6rperbereich machen. Um dich inspirieren zu lassen, schau dir den Artikel an: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/po-ubungen-die-sie-bequem-zu-hause-ausprobieren-mussen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>Bein- und Ges\u00e4\u00dftraining f\u00fcr zu Hause: 14 effektive \u00dcbungen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht.<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke ist auch eine gro\u00dfartige \u00dcbung, um ein rundes Ges\u00e4\u00df zu formen. Wie du diese \u00dcbung meisterst, erf\u00e4hrst du in diesem Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=575185\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>Glute Bridge: Die 10 besten Varianten f\u00fcr ein strafferes und runderes Ges\u00e4\u00df.<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du dich mehr auf die St\u00e4rkung deiner Oberschenkel und Waden konzentrieren willst, solltest du dir die \u00dcbungen im Artikel ansehen: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>Die 9 besten \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden.<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du deine Oberschenkelmuskeln trainieren willst, solltest du diesen Artikel nicht verpassen: <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/hamstring-training-how-to-strengthen-the-semitendinosus-muscles\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>Die 8 besten Oberschenkelmuskel\u00fcbungen: Wie st\u00e4rkst du die hintere Oberschenkelmuskulatur?<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Wir d\u00fcrfen auch die Lunges nicht vergessen, die du in diesem Artikel findest: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>Wie macht man Squats und Lunges? Richtige Technik und die 15 besten Variationen.<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Hip Thrusts sind eine weitere hervorragende Erg\u00e4nzung f\u00fcr dein Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkeltraining. In diesem Artikel erf\u00e4hrst du alles, was du wissen musst: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/hip-thrust-die-beste-ubung-fur-einen-perfekten-po\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>Wie f\u00fchrt man Hip Thrusts f\u00fcr perfekte Ges\u00e4\u00dfmuskeln richtig aus? Die 6 besten Varianten.<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_die_wichtigsten_Erkenntnisse\"><\/span>Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Viele Leute meiden die Bulgarian Split Squat, als w\u00e4re sie eine schlechte Angewohnheit. Sie kann deine Unterk\u00f6rpermuskeln wirklich an ihre Grenzen bringen und deine Willenskraft herausfordern, durchzuhalten. Aber sie ist so unglaublich effektiv, dass wir ihr alles verzeihen und sie gerne in unseren Trainingsplan f\u00fcr die n\u00e4chste Phase aufnehmen. Es ist fantastisch, um<b><strong> die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur zu st\u00e4rken, zu straffen und zu formen<\/strong><\/b> und auch<b><strong> die Oberschenkel und Waden zu formen.<\/strong><\/b> Au\u00dferdem verbessert sie <b><strong>die Koordination und Stabilit\u00e4t deines K\u00f6rpers<\/strong><\/b>&#8211; F\u00e4higkeiten, die sowohl beim Sport als auch im Alltag n\u00fctzlich sind.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><b><strong>F\u00fcr welche der 6 Varianten wirst du dich entscheiden?<\/strong><\/b> Willst du mit der Variante mit dem K\u00f6rpergewicht beginnen oder bist du schon fortgeschrittener und bereit, dich mit Bulgarian Split Squats mit Zusatzgewicht herauszufordern? Achte in jedem Fall auf die richtige Technik, denn sie ist die beste Garantie f\u00fcr gute Ergebnisse.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>War dieser Artikel hilfreich? Wenn ja, dann teile ihn mit deinen Freunden und gib ein paar n\u00fctzliche Tipps zu Variationen der Bulgarian Split Squat weiter.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeight Bars, Barbells &amp; Dumbbells\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Die Bulgarian Split Squat ist eine der besten \u00dcbungen, um Ges\u00e4\u00df und Oberschenkel zu trainieren. 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