{"id":672667,"date":"2025-02-12T10:45:00","date_gmt":"2025-02-12T09:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=672667"},"modified":"2025-02-21T09:26:15","modified_gmt":"2025-02-21T08:26:15","slug":"squat-bulgaro-6-varianti-top-per-gambe-toniche-e-glutei-sodi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/squat-bulgaro-6-varianti-top-per-gambe-toniche-e-glutei-sodi\/","title":{"rendered":"Squat bulgaro: 6 varianti TOP per gambe toniche e glutei sodi"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/squat-bulgaro-6-varianti-top-per-gambe-toniche-e-glutei-sodi\/#Che_cose_uno_squat_bulgaro\" title=\"Che cos&#8217;\u00e8 uno squat bulgaro?\">Che cos&#8217;\u00e8 uno squat bulgaro?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/squat-bulgaro-6-varianti-top-per-gambe-toniche-e-glutei-sodi\/#Perche_fare_lo_squat_bulgaro_Ecco_qui_5_benefici_TOP\" title=\"Perch\u00e9 fare lo squat bulgaro? Ecco qui 5 benefici TOP\">Perch\u00e9 fare lo squat bulgaro? Ecco qui 5 benefici TOP<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/squat-bulgaro-6-varianti-top-per-gambe-toniche-e-glutei-sodi\/#Quali_muscoli_vengono_coinvolti_nello_squat_bulgaro\" title=\"Quali muscoli vengono coinvolti nello squat bulgaro?\">Quali muscoli vengono coinvolti nello squat bulgaro?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/squat-bulgaro-6-varianti-top-per-gambe-toniche-e-glutei-sodi\/#Esecuzione_corretta_dello_squat_bulgaro\" title=\"Esecuzione corretta dello squat bulgaro\">Esecuzione corretta dello squat bulgaro<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/squat-bulgaro-6-varianti-top-per-gambe-toniche-e-glutei-sodi\/#Lo_squat_bulgaro_nella_tua_routine_di_allenamento\" title=\"Lo squat bulgaro nella tua routine di allenamento\">Lo squat bulgaro nella tua routine di allenamento<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/squat-bulgaro-6-varianti-top-per-gambe-toniche-e-glutei-sodi\/#6_Varianti_efficaci_dello_squat_bulgaro\" title=\"6 Varianti efficaci dello squat bulgaro\">6 Varianti efficaci dello squat bulgaro<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/squat-bulgaro-6-varianti-top-per-gambe-toniche-e-glutei-sodi\/#Passi_successivi\" title=\"Passi successivi\">Passi successivi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/squat-bulgaro-6-varianti-top-per-gambe-toniche-e-glutei-sodi\/#Conclusioni\" title=\"Conclusioni\">Conclusioni<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Se chiedi ai palestrati qual \u00e8 l&#8217;esercizio per le gambe che amano e al contempo odiano, lo squat bulgaro \u00e8 sicuramente ai primi posti. Altri, invece, lo detestano e basta! In ogni caso, \u00e8 incluso quasi in tutti i piani di allenamento. Perch\u00e9? Perch\u00e9 funziona. Sia che voglia <strong>rafforzarti, guadagnare muscolo o scolpire i glutei, lo squat bulgaro mantiene le promesse.<\/strong>&nbsp;Nonostante sia un esercizio pesante, il gioco vale la candela anche in quei momenti in cui ti sembra impossibile concludere una serie. Ma come eseguirlo correttamente e includerlo in routine per ottimizzare i risultati?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Che-cos'\u00e8-uno-squat-bulgaro?\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Che_cose_uno_squat_bulgaro\"><\/span>Che cos&#8217;\u00e8 uno squat bulgaro?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Lo squat bulgaro \u00e8 una&nbsp;<strong>variazione dello squat<\/strong>&nbsp;in cui <strong>il peso \u00e8 distribuito su una sola gamba, mentre l&#8217;altra \u00e8 appoggiata su una panca dietro di te o una superficie elevata.<\/strong>&nbsp;Il movimento ricorda il classico <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">affondo<\/a>. Il termine inglese &#8220;<em>split<\/em>&#8221; si riferisce alla falcata, in cui una gamba risulta davanti in affondo e l&#8217;altra \u00e8 posizionata dietro.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\"><sup>[1]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Questo squat ha preso il nome dal suo inventore, <strong>Angel Spassov,<\/strong>&nbsp;un ex coach della squadra nazionale bulgara di sollevamento pesi. Spassov incluse questo esercizio per migliorare la forza, la stabilit\u00e0 e la mobilit\u00e0 della parte inferiore del corpo. Questo movimento a 360\u00b0 attiva il <em>core<\/em> mentre testa il tuo equilibrio e le tue abilit\u00e0 di coordinazione.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\"><sup>[4]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/DSC00169.jpg\" alt=\"Squat bulgaro\" class=\"wp-image-670531\" title=\"Squat bulgaro\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/DSC00169.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/DSC00169-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Qual-\u00e8-la-differenza-tra-uno-squat-classico-e-uno-squat-bulgaro?\">Qual \u00e8 la differenza tra uno squat classico e uno squat bulgaro?<\/h3>\n\n\n\n<p>La differenza principale tra i due \u00e8 chiara fin dalla <strong>posizione di gambe e piedi.<\/strong>&nbsp;Nello squat classico i piedi stanno sotto le spalle, mentre in quello bulgaro le gambe sono sfalsate. Inoltre, il peso non \u00e8 distribuito in modo omogeneo: mentre il primo \u00e8 un esercizio bilaterale, per cui entrambe le gambe lavorano in contemporanea, il secondo ti permette di allenare una gamba alla volta ed \u00e8 perci\u00f2&nbsp;<strong>unilaterale.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>C&#8217;\u00e8 una differenza anche in termini di attivazione muscolare. Lo squat bulgaro&nbsp;<strong>attiva pi\u00f9 efficacemente glutei<\/strong>&nbsp;e <strong>bicipiti femorali<\/strong>&nbsp;in virt\u00f9 di una maggiore flessione dell&#8217;anca. Inoltre, lo squat classico prevede anche una maggiore flessione delle ginocchia, stimolando i quadricipiti. Invece, lo squat bulgaro prevede&nbsp;<strong>una maggiore attivazione di polpacci e <em>core<\/em>,<\/strong>&nbsp;dal momento che questi muscoli ti aiutano a mantenere l&#8217;equilibrio durante l&#8217;esecuzione dell&#8217;esercizio.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\"><sup>[2-3]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per saperne di pi\u00f9, leggi&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/squat-benefici-esecuzione-corretta-e-le-varianti-piu-efficaci-per-lallenamento-in-palestra-e-a-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong><em>Squat: benefici, tecnica corretta e varianti pi\u00f9 efficaci da fare a casa e in palestra.<\/em><\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"8344,28338,32659,86089\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Perch\u00e9-fare-lo-squat-bulgaro?-Ecco-qui-5-benefici-TOP\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Perche_fare_lo_squat_bulgaro_Ecco_qui_5_benefici_TOP\"><\/span>Perch\u00e9 fare lo squat bulgaro? Ecco qui 5 benefici TOP<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Siamo onesti: questo esercizio \u00e8 tutto tranne che una passeggiata! Mette a dura prova la muscolatura, che va letteralmente in fiamme dopo le prime ripetizioni. Tuttavia, non \u00e8 solo un test per le gambe, ma anche per la tua resilienza mentale. Ma <strong>i benefici che questo esercizio apporta sia nello sport che nella vita quotidiana<\/strong>&nbsp;valgono la candela.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"1.-Aiuta-a-rafforzare-gambe-e-glutei\">1. Aiuta a rafforzare gambe e glutei<\/h3>\n\n\n\n<p>Lo squat bulgaro coinvolge soprattutto glutei, cosce e polpacci. Aumentando gradualmente l&#8217;intensit\u00e0 di esecuzione, ovvero aggiungendo ripetizioni o usando attrezzi pi\u00f9 pesanti, <strong>&nbsp;stimoli la crescita muscolare.<\/strong>&nbsp;Avere gambe forti non \u00e8 importante solo per chi fa palestra,&nbsp;ma anche per <strong>chi va a correre, gioca a calcio, hockey, pratica salto in alto o in lungo,<\/strong> ecc.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per saperne di pi\u00f9, leggi&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-glutei-e-gambe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong><em>9 esercizi TOP per glutei e gambe.<\/em><\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1917188864-1124x749.jpg\" alt=\"Benefici dello squat bulgaro.\" class=\"wp-image-670556\" title=\"Benefici dello squat bulgaro.\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1917188864-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1917188864-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1917188864-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1917188864-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Tonifica-e-rassoda-i-glutei\">2. Tonifica e rassoda i glutei<\/h3>\n\n\n\n<p>Nella posizione di picco,&nbsp;<strong>attivi al massimo i glutei allungando il muscolo<\/strong>, <strong>rassodando e tonificando il lato B.<\/strong>&nbsp;Se sei sempre in cerca di nuovi esercizi che diano una marcia in pi\u00f9 alla tua routine, includi lo squat bulgaro nel tuo piano di allenamento. Questo esercizio \u00e8 davvero perfetto per le sessioni glutei.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se ti stai chiedendo quanto tempo ci vuole a ottenere un lato B scolpito, la risposta dipende da vari fattori, tra cui fisico di partenza, geni e routine corrente. \u00c8 un processo complesso in cui c&#8217;entrano anche la dieta e il recupero muscolare. Per saperne di pi\u00f9, leggi&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-tonificare-glutei-e-gambe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong><em>Come tonificare e scolpire glutei e gambe.<\/em><\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1411609344-1124x749.jpg\" alt=\"Un esercizio efficace per tonificare i glutei\" class=\"wp-image-670572\" title=\"Un esercizio efficace per tonificare i glutei\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1411609344-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1411609344-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1411609344-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1411609344-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Aiuta-a-correggere-gli-squilibri-muscolari\">3. Aiuta a correggere gli squilibri muscolari<\/h3>\n\n\n\n<p>Come dicevamo prima, lo squat bulgaro \u00e8 <strong>un esercizio unilaterale,<\/strong>&nbsp;perci\u00f2 entrambe le gambe, in due momenti diversi, lavorano alla stessa intensit\u00e0. Se hai un arto pi\u00f9 debole dell&#8217;altro, non puoi fare a meno di questo squat. Compensare eventuali squilibri muscolari \u00e8 importante non solo dal punto di vista estetico, ma soprattutto funzionale. Quella condizione, infatti, pu\u00f2 aumentare il rischio di sovraccarico e infortunio della gamba pi\u00f9 debole. Ecco perch\u00e9 <strong>quella di incorporare esercizi unilaterali in routine \u00e8 una mossa sempre intelligente.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Migliora-coordinazione-ed-equilibrio\">4. Migliora coordinazione ed equilibrio<\/h3>\n\n\n\n<p>Lo squat bulgaro \u00e8 un esercizio che testa coordinazione ed equilibrio, perch\u00e9 attiva la muscolatura che circonda la colonna vertebrale, compreso il <em>core<\/em>. Ecco perch\u00e9 potresti trovare pi\u00f9 pesante lavorare su una gamba piuttosto che sull&#8217;altra. L&#8217;ideale \u00e8 iniziare con le varianti a corpo libero, eseguendo il movimento con lentezza e in modo controllato. Con una pratica costante, <strong>migliorerai gradualmente sia la coordinazione che l&#8217;equilibrio.<\/strong>&nbsp;Una volta che avrai costruito una base solida, potrai aumentare il carico e passare alle varianti avanzate. Godere di buon equilibrio e coordinazione \u00e8 utile s\u00ec agli sportivi, ma \u00e8 importante anche nella quotidianit\u00e0, perch\u00e9 riduce il rischio di caduta e infortunio.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per migliorare queste abilit\u00e0 puoi anche usare una palla. Per saperne di pi\u00f9, leggi&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/8-esercizi-efficaci-con-la-fitball-per-acquisire-equilibrio-e-forza-muscolare\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong><em>8 esercizi efficaci con la palla per acquisire equilibrio e forza muscolare.<\/em><\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-2159937411-1124x749.jpg\" alt=\"Migliora la stabilit\u00e0\" class=\"wp-image-670598\" title=\"Migliora la stabilit\u00e0\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-2159937411-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-2159937411-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-2159937411-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-2159937411-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Le-ginocchia-sono-meno-sollecitate-che-nello-squat-classico\">5. Le ginocchia sono meno sollecitate che nello squat classico<\/h3>\n\n\n\n<p>Quando esegui lo squat bulgaro, la flessione del ginocchio \u00e8 inferiore rispetto a quella richiesta dallo squat classico. Dunque, questo esercizio <strong>\u00e8 particolarmente consigliato a chi, ad esempio, ha una mobilit\u00e0 limitata e non pu\u00f2 scendere eccessivamente in affondo.<\/strong> Uno studio condotto sulla biomeccanica dello squat bulgaro ha concluso che questo esercizio aiuta in fase di riabilitazione. Tuttavia, ci\u00f2 non significa che sia adatto a tutti; perci\u00f2, non \u00e8 bene fare di tutta l&#8217;erba un fascio! <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[8]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quali-muscoli-vengono-coinvolti-nello-squat-bulgaro?\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_muscoli_vengono_coinvolti_nello_squat_bulgaro\"><\/span>Quali muscoli vengono coinvolti nello squat bulgaro?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Questo esercizio \u00e8 praticamente <strong>una sequenza di <em>total body,<\/em><\/strong>&nbsp;perch\u00e9 non solo attiva le gambe, ma anche <strong>il <em>core<\/em><\/strong>&nbsp;e <strong>i lombi.<\/strong>&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\"><sup>[1,7]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>quadricipiti (quadriceps femoris)<\/li>\n\n\n\n<li>muscoli posteriori della coscia (bicipiti femorali)<\/li>\n\n\n\n<li>glutei (gluteus maximus, medius, minimus)<\/li>\n\n\n\n<li>flessori dell&#8217;anca<\/li>\n\n\n\n<li>polpacci (triceps surae)<\/li>\n\n\n\n<li>i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale, ovvero il core (addominali, erettore spinale, diaframma, muscoli del pavimento pelvico).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/65272cec-b5ae-423e-a532-2f4c61c28cdd-1124x750.jpg\" alt=\"Come eseguire lo squat bulgaro?\" class=\"wp-image-670614\" title=\"Come eseguire lo squat bulgaro?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/65272cec-b5ae-423e-a532-2f4c61c28cdd-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/65272cec-b5ae-423e-a532-2f4c61c28cdd-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/65272cec-b5ae-423e-a532-2f4c61c28cdd-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/65272cec-b5ae-423e-a532-2f4c61c28cdd-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Esecuzione-corretta-dello-squat-bulgaro\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esecuzione_corretta_dello_squat_bulgaro\"><\/span>Esecuzione corretta dello squat bulgaro<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Prima di iniziare,&nbsp;<strong>assicurati di avere a disposizione tutto ci\u00f2 che ti serve.<\/strong>&nbsp;Per cominciare munisciti di una panca o di una qualsiasi&nbsp;<strong>superficie elevata di circa 30-50 cm <\/strong>&nbsp;(a seconda della tua altezza) su cui poggiare il piede posteriore. Possono andare bene <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/flat-bench-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">una panca piana<\/a>, un box pliometrico (ad altezza minima), una pila di dischi larghi o uno step da palestra. Puoi anche usare un bilanciere fissato sul livello pi\u00f9 basso della griglia. Non dimenticarti di usare <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/attrezzo-barbell-pad-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">un cuscino<\/a> sotto il piede. A casa puoi usare un divano, una sedia bassa o una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/fitball-45-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">palla di piccole dimensioni<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per aumentare l&#8217;intensit\u00e0, intensifica il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/pesi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">carico<\/a> usando un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/giubbotto-zavorrato-10-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">giubbotto zavorrato<\/a>,&nbsp;dei <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubrio-esagonale-in-neoprene-hex-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">manubri<\/a>, un<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-regolabile-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">&nbsp;kettlebell<\/a>,&nbsp;un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/bilanciere-lifter-30-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">bilanciere<\/a>, o un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/water-power-bag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">powerbag<\/a>. Se scendi completamente a terra col ginocchio, usa un&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/tappetino-yoga-black-strix.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">tappetino<\/a>&nbsp;per aumentare il comfort.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/f32c371e-2cd4-4da9-9fb8-d1fe3473dd6f1-1124x750.jpg\" alt=\"Come eseguire lo squat bulgaro?\" class=\"wp-image-670632\" title=\"Come eseguire lo squat bulgaro?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/f32c371e-2cd4-4da9-9fb8-d1fe3473dd6f1-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/f32c371e-2cd4-4da9-9fb8-d1fe3473dd6f1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/f32c371e-2cd4-4da9-9fb8-d1fe3473dd6f1-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/f32c371e-2cd4-4da9-9fb8-d1fe3473dd6f1-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Come-eseguire-correttamente-lo-squat-bulgaro?\">Come eseguire correttamente lo squat bulgaro?<\/h3>\n\n\n\n<p>Se hai gi\u00e0 provato questo esercizio, saprai quant&#8217;\u00e8 importante trovare <strong>la posizione giusta che sia comoda e ti permetta al contempo di stare in equilibrio.<\/strong>&nbsp;Bench\u00e9 ci siano alcune regole da seguire, di fatto, ogni fisico \u00e8 diverso: c&#8217;\u00e8 chi ha le gambe pi\u00f9 lunghe, chi gode di maggiore mobilit\u00e0 nei fianchi, chi preferisce posizionare il piede anteriore pi\u00f9 in avanti e chi pi\u00f9 indietro, e poi c&#8217;\u00e8 chi preferisce abbassare l&#8217;altezza del supporto. Ecco perch\u00e9 \u00e8 importante&nbsp;<strong>fare delle prove e capire qual \u00e8 la posizione pi\u00f9 comoda per te.<\/strong>&nbsp;Solo dopo aver individuato una posizione stabile potrai allenarti in modo efficace.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Postura-di-partenza\">1. Postura di partenza<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"Nello-squat-bulgaro,-qual-\u00e8-la-posizione-corretta-del-piede-anteriore?\">Nello squat bulgaro, qual \u00e8 la posizione corretta del piede anteriore?<\/h4>\n\n\n\n<p>Molti trovano difficile capire dove mettere il piede anteriore. Siccome non tutti abbiamo la stessa misura di gamba, non c&#8217;\u00e8 una regola universale. Tuttavia, ecco qui <strong>un trucco che ti aiuter\u00e0 a risparmiare tempo.<\/strong>&nbsp;Siediti sulla panca con i piedi al pavimento e sotto i fianchi. Distendi una gamba e appoggia il tallone a terra. Dopodich\u00e9 alzati, sposta il peso sul piede anteriore, piega il ginocchio posteriore e posiziona il dorso del piede di dietro sulla panca. Verifica che i piedi risultino ancora sotto i fianchi. Ora puoi assumere la posizione di partenza.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Unisci i pugni ad altezza petto, tieni le mani sui fianchi oppure assumi una postura da corsa piegando lievemente il braccio anteriore e quello posteriore.<\/li>\n\n\n\n<li>Raddrizzati in modo che il petto sia rivolto davanti a te e che la schiena mantenga una curva naturale.<\/li>\n\n\n\n<li>Spingi le spalle lontane dalle orecchie, stringi le scapole e mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale.<\/li>\n\n\n\n<li>Porta il peso sul piede anteriore e attiva il core.<\/li>\n\n\n\n<li>La gamba posteriore, che \u00e8 rilassata, ha il solo scopo da fungere da supporto per darti equilibrio.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\"><sup>[6]<\/sup><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"Lo-squat-bulgaro-per-tonificare-glutei-e-cosce\">Lo squat bulgaro per tonificare glutei e cosce<\/h4>\n\n\n\n<p>In base a come posizioni il piede anteriore, attivi <strong>i muscoli della catena posteriore (glutei e bicipiti femorali)<\/strong>&nbsp;o <strong>della catena anteriore (quadricipiti).<\/strong> Pi\u00f9 allontani il piede dalla panca, pi\u00f9 attivi glutei e bicipiti femorali. Al contrario, pi\u00f9 lo avvicini, pi\u00f9 attivi i quadricipiti. Se vuoi allenare la catena posteriore, il busto sporge lievemente in avanti.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1360582556-1124x749.jpg\" alt=\"Varianti avanzate\" class=\"wp-image-670648\" title=\"Varianti avanzate\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1360582556-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1360582556-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1360582556-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-1360582556-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Esecuzione\">2. Esecuzione<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Inspira, piega il ginocchio anteriore e scendi in affondo portando gi\u00f9 i fianchi.<\/li>\n\n\n\n<li>Il ginocchio anteriore rimane nella stessa posizione pressoch\u00e9 per tutta la durata dell&#8217;esercizio. Pu\u00f2 avanzare lievemente, ma fai attenzione a non ruotarlo verso l&#8217;interno o di lato.<\/li>\n\n\n\n<li>Nella posizione di picco prova a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore.<\/li>\n\n\n\n<li>Cerca di sfruttare il tuo massimo range di movimento.<\/li>\n\n\n\n<li>Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi.<\/li>\n\n\n\n<li>Poi, dopo aver attivato i muscoli di cosce e glutei, espira mentre risali e passa subito alla ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li>Dopo aver concluso una serie, cambia gamba e ripeti tutto dall&#8217;altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li>Esegui movimenti controllati per tutta la durata dell&#8217;esercizio.&nbsp;<span style=\"color: #ff6600\"><sup>[7]<\/sup><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Errori-pi\u00f9-comuni\">3. Errori pi\u00f9 comuni<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Inarchi eccessivamente la schiena e ti sbilanci o troppo in avanti o indietro.<\/li>\n\n\n\n<li>Fai la gobba spingendo le spalle in avanti (protrazione) e facendo collassare il petto all&#8217;indentro.<\/li>\n\n\n\n<li>Sposti il peso in modo disomogeneo sul piede anteriore e sollevi le dita o il tallone dal pavimento.<\/li>\n\n\n\n<li>Il ginocchio punta all&#8217;indentro.<\/li>\n\n\n\n<li>La falcata \u00e8 troppo corta. Il piede posteriore \u00e8 sulla linea di quello anteriore.<\/li>\n\n\n\n<li>Lavori con un range di movimento limitato.<\/li>\n\n\n\n<li>Non attivi a sufficienza il core.<\/li>\n\n\n\n<li>Non controlli il movimento.<\/li>\n\n\n\n<li>Stai usando i pesi sbagliati (qualora ti serva di attrezzi).<span style=\"color: #ff6600\">&nbsp;<sup>[5]<\/sup><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Lo-squat-bulgaro-nella-tua-routine-di-allenamento\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Lo_squat_bulgaro_nella_tua_routine_di_allenamento\"><\/span>Lo squat bulgaro nella tua routine di allenamento<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Lo squat bulgaro \u00e8 <strong>un esercizio a 360\u00b0 che allena non solo la parte inferiore del corpo, ma anche il <em>core<\/em> e i muscoli stabilizzatori.<\/strong>&nbsp;Ecco perch\u00e9 \u00e8 importante che lo includa nella tua routine. Tuttavia, per evitare di sollecitare i gruppi muscolari interessati, non ha senso eseguirlo ogni giorno. Ma anche se lo fai una volta s\u00ec e tre no, in ogni caso, non ne sfrutti appieno le potenzialit\u00e0. Per questo \u00e8 fondamentale rivalutare il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">piano di allenamento<\/a>&nbsp;per incorporare in modo strategico lo squat bulgaro.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>L&#8217;ideale \u00e8 aggiungerlo alle sessioni gambe\/glutei svolgendolo&nbsp;<strong>1-2 volte alla settimana.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Il numero di serie va da 3 a 6<\/strong>&nbsp;a seconda del carico e degli altri esercizi svolti.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fai una pausa di 30-90 secondi<\/strong> tra un set e l&#8217;altro.<\/li>\n\n\n\n<li>Se il tuo scopo \u00e8 rafforzarti e sollevi appena sotto il tuo massimale, cio\u00e8 all&#8217;80-95% del tuo RM, prolunga la pausa fino a 4 minuti.<\/li>\n\n\n\n<li>Il numero di ripetizioni per <strong>la variante di base a corpo libero \u00e8 di 8-20.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Per <strong>le varianti con attrezzo<\/strong>,&nbsp;scendi a <strong>8-12 ripetizioni.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Per allenamenti di rafforzamento con carichi pesanti mantieniti tra le 2-6 ripetizioni.<\/li>\n\n\n\n<li>In sessioni specifiche per la parte inferiore del corpo puoi includere anche <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-eseguire-correttamente-gli-hip-thrust-per-avere-glutei-perfetti-le-6-migliori-varianti\/#6_efektivnich_variant_hip_thrustu\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>hip thrust<\/em><\/a>,&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/stacco-da-terra-quali-sono-gli-errori-piu-comuni-e-come-evitarli\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">stacchi<\/a> e <em>kickback<\/em> ai cavi.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Per saperne di pi\u00f9, leggi.&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quante-ripetizioni-dovresti-fare-per-dimagrire-e-quante-per-aumentare-la-massa-muscolare\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong><em>Quante ripetizioni aiutano a perdere peso e aumentare la massa magra?<\/em><\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Inoltre, leggi <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong><em>Come creare una solida routine di allenamento?<\/em><\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quali-sono-le-varianti-avanzate-dello-squat-bulgaro?\">Quali sono le varianti avanzate dello squat bulgaro?<\/h3>\n\n\n\n<p>Se sei alle prime armi, ti suggeriamo di iniziare con <strong>la versione a corpo libero.<\/strong>&nbsp;Quando avrai imparato la giusta tecnica e potrai eseguire 15 ripetizioni senza affaticare eccessivamente il muscolo, potrai passare alle varianti pi\u00f9 avanzate.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Una variante interessante \u00e8 <strong>quella saltata.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Aumenta il carico<\/strong>&nbsp;usando un giubbotto zavorrato, una coppia di manubri, un kettlebell, un bilanciere o qualsiasi altro&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/allenamento-a-casa-altro\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">attrezzo<\/a> incluso nelle varianti di seguito.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Incorpora i superset,<\/strong>&nbsp;in cui esegui 8 ripetizioni con carico e le successive a corpo libero.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-2059338738-1124x749.jpg\" alt=\"Lo squat bulgaro all'interno della tua routine di allenamento\" class=\"wp-image-670679\" title=\"Lo squat bulgaro all'interno della tua routine di allenamento\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-2059338738-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-2059338738-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-2059338738-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/iStock-2059338738-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-Varianti-efficaci-dello-squat-bulgaro\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Varianti_efficaci_dello_squat_bulgaro\"><\/span>6 Varianti efficaci dello squat bulgaro<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Prima di iniziare,&nbsp;<strong>riscaldati per qualche istante.<\/strong>&nbsp;Ad esempio, puoi fare 2-3 minuti di <em>jumping jack<\/em>, usare la <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/corda-per-saltare-in-metallo-silver-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">corda<\/a> o correre sul posto. Se hai a disposizione macchinari cardio come cyclette, tapis roulant o vogatore, puoi usare quelli. Dopodich\u00e9, passa al <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/tappetini-fitness\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">tappetino<\/a> per mobilizzare le articolazioni e<strong> in particolare anche, ginocchia e caviglie, <\/strong>le pi\u00f9 sollecitate durante l&#8217;esecuzione di questo esercizio.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Puoi favorire l&#8217;attivazione di glutei e gambe anche usando una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/fascie-di-resistenza-ed-estensori-elastici\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">fascia<\/a>. Per saperne di pi\u00f9, leggi&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/30-esercizi-con-la-fascia-di-resistenza-per-tutto-il-corpo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong><em>30 esercizi di total body con la fascia elastica.<\/em><\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Di seguito trovi le varianti dello <strong>squat bulgaro<\/strong>&nbsp;che puoi eseguire comodamente o a casa o al parco. Puoi utilizzare l&#8217;attrezzatura della tua <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/accessori-indispensabili-per-la-palestra-di-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">home gym<\/a>&nbsp;o del centro in cui ti alleni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Squat-bulgaro-a-corpo-libero\">1. Squat bulgaro a corpo libero<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong>&nbsp;posizionati di fronte a una sedia, una panca o a un box pliometrico. I piedi sono sotto le anche. Appoggia il dorso di un piede sul supporto dietro di te. Porta le mani sui fianchi o piega lievemente i gomiti per imitare la postura di un corridore. Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale, stringi le scapole tra loro, abbassa le spalle e tieni la testa in linea con la spina.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong>&nbsp;posizionati di fronte a una sedia, a una panca o a un box pliometrico. I piedi sono sotto le anche. Appoggia il dorso di un piede sul supporto dietro di te. Porta le mani sui fianchi o piega lievemente i gomiti per imitare la postura di un corridore. Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale, stringi le scapole tra loro, abbassa le spalle e tieni la testa in linea con la spina.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong>&nbsp;lavori con un range di movimento limitato, hai poca coordinazione, inarchi la schiena.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/s-vlastni-vahou.gif\" alt=\"Squat bulgaro a corpo libero\" class=\"wp-image-670786\" title=\"Squat bulgaro a corpo libero\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Squat-bulgaro-saltato\">2. Squat bulgaro saltato<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong>&nbsp;posizionati di fronte a una sedia, una panca o a un box pliometrico. I piedi sono sotto le anche. Appoggia il dorso di un piede sul supporto dietro di te. Porta le mani sui fianchi o piega lievemente i gomiti per imitare la postura di un corridore. Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale, stringi le scapole tra loro, abbassa le spalle e tieni la testa in linea con la spina.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong>&nbsp;inspira mentre pieghi il ginocchio anteriore scendendo in affondo. Nella posizione di picco prova a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore. Dopodich\u00e9, attiva glutei e cosce, espira e salta. \u00c8 sufficiente che rimanga in sospensione per qualche secondo. Passa subito alla ripetizione successiva. Dopo aver concluso una serie, cambia gamba e ripeti tutto dall&#8217;altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong>&nbsp;lavori con un range di movimento limitato, hai poca coordinazione.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/2.-s-vyskokem.gif\" alt=\"Squat bulgaro saltato\" class=\"wp-image-670706\" title=\"Squat bulgaro saltato\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Squat-bulgaro-con-kettlebell\">3. Squat bulgaro con kettlebell<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong>&nbsp;posizionati di fronte a una sedia, una panca o a un box pliometrico. I piedi sono sotto le anche. Appoggia il dorso di un piede sul supporto dietro di te. Afferra il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">kettlebell<\/a>&nbsp;con la stessa mano della gamba che esegue l&#8217;affondo, tenendo l&#8217;attrezzo all&#8217;esterno della coscia. Posiziona l&#8217;altra mano sul fianco, piega il gomito o tieni il braccio al lato del corpo. Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale, stringi le scapole tra loro, abbassa le spalle e tieni la testa in linea con la spina.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong>&nbsp;inspira mentre pieghi il ginocchio anteriore scendendo in affondo. Nella posizione di picco prova a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore. Espira mentre risali e passa subito alla ripetizione successiva. Il kettlebell rimane sempre nella stessa posizione. Dopo aver concluso una serie, cambia gamba, afferra l&#8217;attrezzo con l&#8217;altra mano e ripeti tutto dall&#8217;altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong>&nbsp;inspira mentre pieghi il ginocchio anteriore scendendo in affondo. Nella posizione di picco prova a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore. Espira mentre risali e passa subito alla ripetizione successiva. Dopo aver completato un set, cambia gamba.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/3.-s-kettlebellem.gif\" alt=\"Squat bulgaro con manubrio\" class=\"wp-image-670722\" title=\"Squat bulgaro con manubrio\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Squat-bulgaro-con-manubrio\">4. Squat bulgaro con manubrio<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong>&nbsp;posizionati di fronte a una sedia, una panca o a un box pliometrico. I piedi sono sotto le anche. Appoggia il dorso di un piede sul supporto dietro di te. Afferra un kettlebell per mano e tienili ai lati delle cosce. Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale, stringi le scapole tra loro, abbassa le spalle e tieni la testa in linea con la spina.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong>&nbsp;inspira mentre pieghi il ginocchio anteriore scendendo in affondo. Nella posizione di picco prova a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore. Espira mentre risali e passa subito alla ripetizione successiva. I kettlebell rimangono sempre nella stessa posizione. Dopo aver concluso una serie, cambia gamba e ripeti tutto dall&#8217;altro lato.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong>&nbsp;inspira mentre pieghi il ginocchio anteriore scendendo in affondo. Nella posizione di picco prova a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore. Espira mentre risali e passa subito alla ripetizione successiva. Dopo aver completato un set, cambia gamba.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/5.-s-jednoruckama-1.gif\" alt=\"Squat bulgaro con manubrio\" class=\"wp-image-670807\" title=\"Squat bulgaro con manubrio\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Squat-bulgaro-con-bilanciere\">5. Squat bulgaro con bilanciere<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong>&nbsp;posiziona il bilanciere carico dietro il collo e afferralo con entrambe le mani ad altezza spalle. Posizionati di fronte a una sedia, una panca o a un box pliometrico. I piedi sono sotto le anche. Appoggia il dorso di un piede sul supporto dietro di te. Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale, stringi le scapole tra loro, abbassa le spalle e tieni la testa in linea con la spina.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong>&nbsp;inspira mentre pieghi il ginocchio anteriore scendendo in affondo. Nella posizione di picco prova a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore. Espira mentre risali e passa subito alla ripetizione successiva. Dopo aver completato un set, cambia gamba.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong>&nbsp;inspira mentre pieghi il ginocchio anteriore scendendo in affondo. Nella posizione di picco prova a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore. Espira mentre risali e passa subito alla ripetizione successiva. Dopo aver completato un set, cambia gamba.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/4.-s-osou.gif\" alt=\"Squat bulgaro con bilanciere\" class=\"wp-image-670738\" title=\"Squat bulgaro con bilanciere\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Squat-bulgaro-con-powerbag\">6. Squat bulgaro con powerbag<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong>&nbsp;sistema un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/powerbag-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">powerbag<\/a>&nbsp;dietro il collo e afferralo per i manici. Posizionati di fronte a una sedia, una panca o a un box pliometrico. I piedi sono sotto le anche. Appoggia il dorso di un piede sul supporto dietro di te. Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale, stringi le scapole tra loro, abbassa le spalle e tieni la testa in linea con la spina.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong>&nbsp;inspira mentre pieghi il ginocchio anteriore scendendo in affondo. Nella posizione di picco prova a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore. Espira mentre risali e passa subito alla ripetizione successiva. Dopo aver completato un set, cambia gamba.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong>&nbsp;lavori con un range di movimento limitato, hai poca coordinazione, inarchi la schiena.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/6.-s-powerbagem.gif\" alt=\"Squat bulgaro con powerbag\" class=\"wp-image-670770\" title=\"Squat bulgaro con powerbag\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Passi-successivi\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Passi_successivi\"><\/span>Passi successivi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Per allenare la parte inferiore del corpo, lasciati ispirare dall&#8217;articolo&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong> <em>Allenare gambe e glutei a casa:<\/em><\/strong><\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/allenamento-gambe-e-glutei-a-casa-14-efficaci-esercizi-a-corpo-libero\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong> <em>14 esercizi TOP a corpo libero.<\/em><\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Anche il ponte glutei \u00e8 un ottimo esercizio che aiuta a tonificare la muscolatura interessata. Per saperne di pi\u00f9, leggi&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/ponte-per-i-glutei-le-10-migliori-varianti-per-un-sedere-piu-sodo-e-rotondo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong><em>Ponte glutei:<\/em><\/strong><\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/ponte-per-i-glutei-le-10-migliori-varianti-per-un-sedere-piu-sodo-e-rotondo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong><em> 10 varianti top per un lato B pi\u00f9 sodo e tonico.<\/em><\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Per rafforzare cosce e polpacci, non perderti&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-cosce-e-polpacci\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong><em>9 esercizi TOP per cosce e polpacci.<\/em><\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Per rafforzare i bicipiti femorali, invece, non perderti&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/gli-8-migliori-esercizi-per-i-bicipiti-femorali-come-rafforzare-i-muscoli-posteriori-della-coscia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong> <em>8 esercizi TOP per i bicipiti femorali:<\/em><\/strong><\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/gli-8-migliori-esercizi-per-i-bicipiti-femorali-come-rafforzare-i-muscoli-posteriori-della-coscia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong><em> come rafforzare il lato posteriore delle cosce?<\/em><\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Non possiamo certo lasciare fuori gli affondi! Per saperne di pi\u00f9, leggi&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong><em>Come eseguire squat e affondi?<\/em><\/strong><\/a> <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong><em>Tecnica corretta e 15 varianti TOP.<\/em><\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Anche l&#8217;<em>hip thrust<\/em> \u00e8 eccezionale per rafforzare glutei e cosce. Per saperne di pi\u00f9, leggi&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-eseguire-correttamente-gli-hip-thrust-per-avere-glutei-perfetti-le-6-migliori-varianti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong><em>Come eseguire correttamente l&#8217;hip thrust per sfoggiare glutei perfetti?<\/em><\/strong><\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-eseguire-correttamente-gli-hip-thrust-per-avere-glutei-perfetti-le-6-migliori-varianti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong><em> Ecco 6 varianti TOP.<\/em><\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Conclusioni\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusioni\"><\/span>Conclusioni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Anche se molti evitano lo squat bulgaro come se fosse la peste, in realt\u00e0 \u00e8 un esercizio che ci permette di rafforzare la parte inferiore motivandoci a non mollare. \u00c8 talmente efficace, infatti, che siamo disposti a soffrire un po&#8217; e aggiungerlo alla nostra routine! Ideale per <strong>rafforzare, tonificare e rassodare i glutei,<\/strong>&nbsp;<strong>scolpisce anche cosce e polpacci.<\/strong>&nbsp;Inoltre, aiuta a <strong>migliorare la coordinazione e l&#8217;equilibrio,<\/strong> due abilit\u00e0 importanti sia nello sport che nella quotidianit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Quale delle 6 varianti \u00e8 quella che fa per te?<\/strong> Inizierai con quella a corpo libero o, se non sei alle prime armi e sei in vena di sfida, lavorerai con qualche attrezzo? In ogni caso, assicurati di eseguirlo correttamente per poter godere appieno dei suoi benefici!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Questo articolo ti \u00e8 stato utile? Allora condividilo con i tuoi amici e fai passaparola!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPesi\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tBilancieri, dischi e manubri \t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Lo squat bulgaro \u00e8 uno degli esercizi pi\u00f9 efficaci per allenare glutei e cosce. Come eseguirlo correttamente per ottenere risultati allenandoti a corpo libero, usando manubri o altri attrezzi?<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":670496,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[7901],"tags":[7953,8018,7924,7973],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-672667","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-esercizi-e-allenamenti","8":"tag-accessori-per-il-fitness","9":"tag-allenamento-della-forza","10":"tag-esercizi-per-i-glutei","11":"tag-esercizi-per-le-gambe","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Squat bulgaro: 6 varianti TOP per gambe toniche e glutei sodi - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Lo squat bulgaro, un esercizio efficace che rassoda, rafforza e tonifica. 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