{"id":672424,"date":"2025-12-30T11:33:58","date_gmt":"2025-12-30T10:33:58","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=672424"},"modified":"2025-12-30T11:34:03","modified_gmt":"2025-12-30T10:34:03","slug":"12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/","title":{"rendered":"12 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/#%D0%9A%D0%B0%D0%BA%D0%B2%D0%BE_%D0%B5_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%BE_%D0%BD%D0%B0_%D0%BC%D1%83%D1%81%D0%BA%D1%83%D0%BB%D0%B8%D1%82%D0%B5_%D0%BD%D0%B0_%D0%B4%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%B0_%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82_%D0%BD%D0%B0_%D0%B3%D1%8A%D1%80%D0%B1%D0%B0\" title=\"\u041a\u0430\u043a\u0432\u043e \u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043d\u0430\u0437\u043d\u0430\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430?\">\u041a\u0430\u043a\u0432\u043e \u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043d\u0430\u0437\u043d\u0430\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/#%D0%97%D0%B0%D1%89%D0%BE_%D1%82%D1%80%D1%8F%D0%B1%D0%B2%D0%B0_%D0%B4%D0%B0_%D1%83%D0%BA%D1%80%D0%B5%D0%BF%D0%B2%D0%B0%D1%82%D0%B5_%D0%B4%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%B0_%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82_%D0%BD%D0%B0_%D0%B3%D1%8A%D1%80%D0%B1%D0%B0\" title=\"\u0417\u0430\u0449\u043e \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430?\">\u0417\u0430\u0449\u043e \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/#%D0%9A%D0%B0%D0%BA_%D0%B4%D0%B0_%D1%83%D0%BA%D1%80%D0%B5%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B5_%D0%B4%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%B0_%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82_%D0%BD%D0%B0_%D0%B3%D1%8A%D1%80%D0%B1%D0%B0\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0438\u0442\u0435 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430?\">\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0438\u0442\u0435 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/#12_%D0%BD%D0%B0%D0%B9-%D0%B4%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B8_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B7%D0%B0_%D0%B4%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%B0_%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82_%D0%BD%D0%B0_%D0%B3%D1%8A%D1%80%D0%B1%D0%B0\" title=\"12 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430\">12 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/#%D0%9D%D0%B0%D0%BA%D1%8A%D0%B4%D0%B5_%D0%B4%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%8A%D0%BB%D0%B6%D0%B8%D1%82%D0%B5\" title=\"\u041d\u0430\u043a\u044a\u0434\u0435 \u0434\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0438\u0442\u0435?\">\u041d\u0430\u043a\u044a\u0434\u0435 \u0434\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0438\u0442\u0435?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/#%D0%9A%D0%B0%D0%BA%D0%B2%D0%B8_%D1%81%D0%B0_%D0%BE%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B5_%D0%B8%D0%B7%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D0%B8\" title=\"\u041a\u0430\u043a\u0432\u0438 \u0441\u0430 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0438\u0437\u0432\u043e\u0434\u0438?\">\u041a\u0430\u043a\u0432\u0438 \u0441\u0430 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0438\u0437\u0432\u043e\u0434\u0438?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>\u041a\u043e\u0433\u0430\u0442\u043e \u0433\u043e\u0432\u043e\u0440\u0438\u043c \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430, \u0442\u043e\u0432\u0430 \u043e\u0431\u0438\u043a\u043d\u043e\u0432\u0435\u043d\u043e \u0435 \u0432 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0435\u043a\u0441\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0431\u043e\u043b\u043a\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u0438, \u0441\u0432\u044a\u0440\u0437\u0430\u043d\u0438 \u0441 \u0442\u0430\u0437\u0438 \u043e\u0431\u043b\u0430\u0441\u0442. \u0411\u043e\u043b\u043a\u0438\u0442\u0435 \u0432 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u043e\u0431\u0430\u0447\u0435 \u0447\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0435 \u0434\u044a\u043b\u0436\u0430\u0442 \u043d\u0430 <b><strong>\u0441\u043b\u0430\u0431\u043e\u0441\u0442 \u0438\u043b\u0438, \u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u043e, \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438\u0442\u0435 \u0441 \u043d\u0435\u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u044f\u0449\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f.<\/strong><\/b> \u0415\u0442\u043e \u0437\u0430\u0449\u043e \u0435 \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e \u0434\u0430 \u043f\u043e\u0437\u043d\u0430\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430, \u043a\u043e\u0438\u0442\u043e \u043c\u043e\u0433\u0430\u0442 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u043d\u0430\u0442 \u0437\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0442\u043e\u0439\u043a\u0430 \u0438 \u043f\u043e-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442. \u041e\u0441\u0432\u0435\u043d \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0442\u043e\u0437\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u0435\u043d \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434 \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u043d\u0435 \u0437\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u0432\u0440\u0430\u0442\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0431\u043e\u043b\u043a\u0438\u0442\u0435 \u0432 \u0442\u0430\u0437\u0438 \u043e\u0431\u043b\u0430\u0441\u0442. \u0412 \u0434\u043d\u0435\u0448\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u044f \u0449\u0435 \u043e\u0442\u043a\u0440\u0438\u0435\u0442\u0435 <b><strong>\u043a\u0430\u043a \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e \u0434\u0430 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430.<\/strong><\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9A%D0%B0%D0%BA%D0%B2%D0%BE_%D0%B5_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%BE_%D0%BD%D0%B0_%D0%BC%D1%83%D1%81%D0%BA%D1%83%D0%BB%D0%B8%D1%82%D0%B5_%D0%BD%D0%B0_%D0%B4%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%B0_%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82_%D0%BD%D0%B0_%D0%B3%D1%8A%D1%80%D0%B1%D0%B0\"><\/span>\u041a\u0430\u043a\u0432\u043e \u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043d\u0430\u0437\u043d\u0430\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0414\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u043f\u043e\u0434\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430 \u0437\u043d\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043e\u0442 \u0442\u0435\u0433\u043b\u043e\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0433\u043e\u0440\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e. \u0422\u043e\u0439 \u0441\u0435 \u0441\u044a\u0441\u0442\u043e\u0438 \u043e\u0442 <b><strong>\u043b\u0443\u043c\u0431\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u044a\u043b\u0431<\/strong><\/b> (\u043f\u0435\u0442 \u043f\u0440\u0435\u0448\u043b\u0435\u043d\u0430 \u0441 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443\u043f\u0440\u0435\u0448\u043b\u0435\u043d\u043d\u0438 \u0434\u0438\u0441\u043a\u043e\u0432\u0435), \u043a\u043e\u0438\u0442\u043e \u0441\u0435 \u0434\u044a\u0440\u0436\u0430\u0442 \u043d\u0430 \u043c\u044f\u0441\u0442\u043e \u043e\u0442 \u043f\u043e\u0434\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430\u0449\u0438 \u0441\u0442\u0440\u0443\u043a\u0442\u0443\u0440\u0438, \u043f\u043e-\u0441\u043f\u0435\u0446\u0438\u0430\u043b\u043d\u043e \u0432\u0440\u044a\u0437\u043a\u0438 \u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438. \u041d\u0430\u0439-\u0432\u0430\u0436\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043e\u0442 \u0442\u044f\u0445 \u0441\u0430 <b>\u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u044f\u0442 <strong>\u0435\u0440\u0435\u043a\u0442\u043e\u0440<\/strong><\/b> (erector spinae), <b><strong>\u043a\u0432\u0430\u0434\u0440\u0430\u0442\u043d\u0438\u044f\u0442 \u043b\u0443\u043c\u0431\u043e\u0440\u0443\u043c<\/strong><\/b> (<em>musculus quadratus lumborum<\/em>) , <b><strong>\u0433\u043e\u043b\u0435\u043c\u0438\u044f\u0442 \u043f\u0441\u043e\u0430\u0441<\/strong><\/b> (<em>musculus psoas<\/em> <b><strong>major<\/strong><\/b> ) \u0438 <b><strong>\u043c\u0443\u043b\u0442\u0438\u0444\u0438\u0434\u0443\u0441\u044a\u0442<\/strong><\/b> (<b><strong>multifidus<\/strong><\/b> spinae), <b><strong>\u043a\u043e\u0438\u0442\u043e<\/strong><\/b> \u0441\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438, \u0440\u0430\u0437\u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438 \u043f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0439 \u043b\u0443\u043c\u0431\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u044a\u043b\u0431. <sup><mark>[1]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0424\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u044f\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u043b\u0443\u043c\u0431\u0430\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0435 \u043e\u0442 \u0440\u0435\u0448\u0430\u0432\u0430\u0449\u043e \u0437\u043d\u0430\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0437\u0430 <b><strong>\u043f\u043e\u0434\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u0438 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u0438\u0437\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u044a\u043b\u0431<\/strong><\/b> \u0438 \u0437\u0430 \u043f\u043e\u0434\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 <b><strong>\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u0430 \u0441\u0442\u043e\u0439\u043a\u0430.<\/strong><\/b> \u041b\u0443\u043c\u0431\u0430\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0443\u0447\u0430\u0441\u0442\u0432\u0430\u0442 \u0432 \u0440\u0430\u0437\u0442\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u044a\u043b\u0431 (\u0435\u043a\u0441\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u044f), \u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0433\u044a\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f (\u043b\u0430\u0442\u0435\u0440\u0430\u043b\u043d\u0430 \u0444\u043b\u0435\u043a\u0441\u0438\u044f), \u0441\u0433\u044a\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f\u0442\u0430 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0434 (\u0444\u043b\u0435\u043a\u0441\u0438\u044f), \u0441\u0433\u044a\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f\u0442\u0430 \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434 (\u0435\u043a\u0441\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u044f) \u0438 \u0440\u043e\u0442\u0430\u0446\u0438\u0438\u0442\u0435. \u041e\u0441\u0432\u0435\u043d \u0442\u043e\u0432\u0430 \u043c\u0443\u043b\u0442\u0438\u0444\u0438\u0434\u0430\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438, \u0437\u0430\u0435\u0434\u043d\u043e \u0441 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u044f\u0434\u0440\u043e\u0442\u043e, \u0441\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043e\u0442 <b><strong>\u0434\u044a\u043b\u0431\u043e\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u0438\u0437\u0438\u0440\u0430\u0449\u0430 \u0441\u0438\u0441\u0442\u0435\u043c\u0430 \u043d\u0430 \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u044a\u043b\u0431 (DSS)<\/strong><\/b>, \u043a\u043e\u044f\u0442\u043e \u0435 \u0432\u0430\u0436\u043d\u0430 \u0437\u0430 \u043f\u043e\u0434\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d\u0430 \u0441\u0442\u043e\u0439\u043a\u0430 \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0432\u0441\u0438\u0447\u043a\u0438 \u0434\u0435\u0439\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 (\u0441\u0435\u0434\u0435\u043d\u0435, \u0445\u043e\u0434\u0435\u043d\u0435, \u0431\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435, \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f). \u0410\u043a\u043e \u043d\u044f\u043a\u043e\u0439 \u043e\u0442 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438\u0442\u0435 \u0432 DSS \u043e\u0442\u0441\u043b\u0430\u0431\u043d\u0435, \u0442\u043e\u0432\u0430 \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u0434\u043e\u0432\u0435\u0434\u0435 \u0434\u043e \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0435\u043d \u0434\u0438\u0441\u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441, \u043a\u043e\u0439\u0442\u043e \u0447\u0435\u0441\u0442\u043e \u0432\u043e\u0434\u0438 \u0434\u043e \u0441\u043a\u043e\u0432\u0430\u043d\u043e\u0441\u0442 \u0438\u043b\u0438 \u0431\u043e\u043b\u043a\u0438 \u0432 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430. <sup><mark>[2]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%97%D0%B0%D1%89%D0%BE_%D1%82%D1%80%D1%8F%D0%B1%D0%B2%D0%B0_%D0%B4%D0%B0_%D1%83%D0%BA%D1%80%D0%B5%D0%BF%D0%B2%D0%B0%D1%82%D0%B5_%D0%B4%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%B0_%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82_%D0%BD%D0%B0_%D0%B3%D1%8A%D1%80%D0%B1%D0%B0\"><\/span>\u0417\u0430\u0449\u043e \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0424\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043b\u0443\u043c\u0431\u0430\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u043f\u043e\u0434\u0447\u0435\u0440\u0442\u0430\u0432\u0430\u0442 <b><strong>\u0436\u0438\u0437\u043d\u0435\u043d\u043e\u0432\u0430\u0436\u043d\u0430\u0442\u0430<\/strong><\/b> \u0438\u043c <b><strong>\u0440\u043e\u043b\u044f \u0437\u0430 \u043f\u043e\u0434\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u0430 \u0441\u0442\u043e\u0439\u043a\u0430, \u043d\u0435\u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u043c\u043e \u0434\u0430\u043b\u0438 \u0441\u0435\u0434\u0438\u0442\u0435, \u0442\u0438\u0447\u0430\u0442\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0432\u0434\u0438\u0433\u0430\u0442\u0435 \u0433\u043e\u043b\u0435\u043c\u0438 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0438 \u0432\u044a\u0432 \u0444\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441\u0430.<\/strong><\/b> \u0415\u0442\u043e \u0437\u0430\u0449\u043e \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0442\u0435\u0437\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u043d\u0435 \u0437\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u0432\u0440\u0430\u0442\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0431\u043e\u043b\u043a\u0438 \u0438 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u0438 \u0441 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430, \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u0438 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u043c\u0430\u043b\u0438 \u0440\u0438\u0441\u043a\u0430 \u043e\u0442 \u0442\u0440\u0430\u0432\u043c\u0438 \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442. \u0414\u043e\u0431\u0440\u0435 \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u0441\u043b\u0443\u0436\u0430\u0442 \u043a\u0430\u0442\u043e <b><strong>\u0437\u0430\u0449\u0438\u0442\u0435\u043d \u0449\u0438\u0442, \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u0430\u0437\u0432\u0430\u0439\u043a\u0438 \u0442\u0430\u0437\u0438 \u0432\u0430\u0436\u043d\u0430 \u043e\u0431\u043b\u0430\u0441\u0442.<\/strong><\/b> \u0415\u0442\u043e \u0437\u0430\u0449\u043e \u043d\u0435 \u0431\u0438\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0433\u0438 \u043f\u0440\u0435\u043d\u0435\u0431\u0440\u0435\u0433\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u044a\u0447\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u0438.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u0410\u043a\u043e \u0438\u043c\u0430\u0442\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u0438 \u0441 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u0438 \u043d\u0435 \u0441\u0442\u0435 \u0441\u0438\u0433\u0443\u0440\u043d\u0438 \u0437\u0430 \u043f\u0440\u0438\u0447\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430, \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u044f\u0442\u0430 <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/bolki-v-gurba-10-nai-chesto-sreshtani-prichini-i-resheniq-kak-da-se-oturvete-ot-nepriatnata-bolka\/\"><b><strong>\u0411\u043e\u043b\u043a\u0438 \u0432 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430: 10 \u043d\u0430\u0439-\u0447\u0435\u0441\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0438\u0447\u0438\u043d\u0438 \u0438 \u0440\u0435\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043f\u0440\u0435\u043c\u0430\u0445\u0432\u0430\u043d\u0435<\/strong><\/b><\/a> \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u0432\u0438 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u043d\u0435 \u0434\u0430 \u043e\u0442\u043a\u0440\u0438\u0435\u0442\u0435 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0438\u044f \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-499018848-1124x750.jpg\" alt=\"\u0423\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430\" class=\"wp-image-636685\" title=\"\u0423\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-499018848-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-499018848-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-499018848-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-499018848-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9A%D0%B0%D0%BA_%D0%B4%D0%B0_%D1%83%D0%BA%D1%80%D0%B5%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B5_%D0%B4%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%B0_%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82_%D0%BD%D0%B0_%D0%B3%D1%8A%D1%80%D0%B1%D0%B0\"><\/span>\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0438\u0442\u0435 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u041b\u0443\u043c\u0431\u0430\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0441\u0435 \u0437\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430\u0442 \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u043b\u0438\u0447\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f, \u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043e \u043d\u0430 \u0442\u0435\u0437\u0438, \u043a\u043e\u0438\u0442\u043e \u0441\u0430 \u043d\u0430\u0441\u043e\u0447\u0435\u043d\u0438 \u043a\u044a\u043c \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e. \u0422\u0435 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0432\u0430\u0442 \u0440\u0430\u0437\u043b\u0438\u0447\u043d\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430, \u0433\u043b\u0443\u0442\u0435\u0443\u0441 \u043c\u043e\u0441\u0442, \u0445\u0438\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0441\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u0438 \u0438 \u0441\u0443\u0438\u043d\u0433\u043e\u0432\u0435. \u0422\u0435\u0437\u0438 <b><strong>\u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u0438 \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0432\u0430\u0442 \u0434\u0430 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043d\u044f\u043a\u043e\u043b\u043a\u043e \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0438 \u0435\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e.<\/strong><\/b> \u0422\u043e\u0437\u0438 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434 \u0438\u043c\u0430 \u0441\u043c\u0438\u0441\u044a\u043b \u043e\u0442 \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u043e\u043d\u0430\u043b\u043d\u0430 \u0433\u043b\u0435\u0434\u043d\u0430 \u0442\u043e\u0447\u043a\u0430, \u0442\u044a\u0439 \u043a\u0430\u0442\u043e \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0441 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u043d\u0435\u0432\u0438\u043d\u0430\u0433\u0438 \u0441\u0435 \u0434\u044a\u043b\u0436\u0430\u0442 \u0435\u0434\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043e \u043d\u0430 \u0441\u043b\u0430\u0431\u0430 \u043b\u0443\u043c\u0431\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0430\u0442\u0443\u0440\u0430; \u0447\u0435\u0441\u0442\u043e \u0442\u0435 \u0441\u0430 \u0441\u0432\u044a\u0440\u0437\u0430\u043d\u0438 \u0438 \u0441 \u043e\u0442\u0441\u043b\u0430\u0431\u0435\u043d\u0438 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u043d\u0430 \u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e. <sup><mark>[3-4]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u0417\u0430 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u043b\u0443\u043c\u0431\u0430\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0432\u0430\u0436\u0430\u0442 \u0441\u044a\u0449\u0438\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0438\u043d\u0446\u0438\u043f\u0438, \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u0437\u0430 \u0432\u0441\u044f\u043a\u0430 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e. \u041f\u044a\u0440\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0442\u044a\u043f\u043a\u0430 \u0435 \u0434\u0430 \u0443\u0441\u0432\u043e\u0438\u0442\u0435 <\/span><b>\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0432\u0441\u044f\u043a\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0438 \u0435\u0434\u0432\u0430 \u0441\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0441\u044a\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u0438\u0442\u0435 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0430\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0442\u0430. \u041e\u0442 \u0441\u044a\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043e \u0437\u043d\u0430\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0435 \u0441\u044a\u0449\u043e \u0442\u0430\u043a\u0430 \u0434\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u0430\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u043f\u043e \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u044f\u0449 \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0432\u0437\u0435\u043c\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0432\u0438\u0434 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0434\u0435\u0439\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u0438\u0437\u0431\u0435\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0442\u0430\u0437\u0438 \u043e\u0431\u043b\u0430\u0441\u0442. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">[5-6]<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u0430\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">\u0417\u0430 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043e \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e \u0438\u0437\u0431\u0435\u0440\u0435\u0442\u0435 <\/span><b>2-3 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u043e\u0442 \u0441\u043f\u0438\u0441\u044a\u043a\u0430 \u043f\u043e-\u0434\u043e\u043b\u0443 \u0438 \u0433\u0438 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u0442\u0435 \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 <\/span><b>2-3 \u043f\u044a\u0442\u0438 \u0441\u0435\u0434\u043c\u0438\u0447\u043d\u043e.<\/b><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">\u0421\u043b\u0435\u0434 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u043e \u0432\u0441\u044f\u043a\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u0435\u043d\u044f \u043d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u0440\u0430\u0432\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0438\u0442\u0435 <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/20-uprajneniq-na-grub-koito-shte-pomognat-pri-bolki-v-gurba-i-grubnachniq-stulb\/\"><b>\u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0442\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u0433\u043e \u043f\u043e\u0434\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430\u0442\u0435 \u0433\u044a\u0432\u043a\u0430\u0432.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/nai-dobri-15-uprazhnenia-s-foamroller-valyak\/\">\u0424\u043e\u0443\u043c\u0440\u043e\u043b\u0435\u0440\u044a\u0442<\/a> \u0435 \u0447\u0443\u0434\u0435\u0441\u0435\u043d \u0438 \u0437\u0430 \u043e\u0441\u0432\u043e\u0431\u043e\u0436\u0434\u0430\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u0432 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430, \u043a\u043e\u0435\u0442\u043e \u0433\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u0435\u043d \u0437\u0430 \u0441\u0430\u043c\u043e\u043c\u0430\u0441\u0430\u0436 \u043d\u0430 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0442\u044f\u043b\u043e.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0432\u0441\u044f\u043a\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432 <\/span><b>3 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043d\u0438 \u0441\u0435\u0440\u0438\u0438 \u0441 \u0434\u0438\u0430\u043f\u0430\u0437\u043e\u043d \u043e\u0442 8-12 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u044f.<\/b><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">\u041d\u0430\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0431\u044a\u0434\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0431\u043b\u0438\u0437\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e<\/span><b> 60-75% \u043e\u0442 1 RM<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (\u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u043d\u0430 \u0441\u0442\u043e\u0439\u043d\u043e\u0441\u0442 \u0437\u0430 \u0435\u0434\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0435).<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>\u041c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0438\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u043a\u0430\u0442\u043e \u0441\u0430\u043c\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u0442\u0435\u043b\u043d\u0430 \u0441\u0435\u0441\u0438\u044f \u0437\u0430\u0435\u0434\u043d\u043e \u0441 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0430 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u043a\u0430\u0442\u043e \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043e\u0442 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0441\u0442\u043d\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e.\r\n<\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">\u0418\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0432\u0438\u0434, \u0447\u0435 \u043f\u044a\u043b\u043d\u043e\u0442\u043e <\/span><b>\u0432\u044a\u0437\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438\u0442\u0435 \u0441\u043b\u0435\u0434 \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u043e\u0431\u0438\u043a\u043d\u043e\u0432\u0435\u043d\u043e \u043e\u0442\u043d\u0435\u043c\u0430 \u043e\u043a\u043e\u043b\u043e 24-72 \u0447\u0430\u0441\u0430.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0417\u0430\u0442\u043e\u0432\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0441 \u043e\u0433\u043b\u0435\u0434 \u043d\u0430 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u0442\u043e, \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0437\u0430 \u0432\u044a\u0437\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">\u0410\u043a\u043e \u0438\u0441\u043a\u0430\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0441\u0438 \u0441\u044a\u0437\u0434\u0430\u0434\u0435\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438, \u043a\u043e\u0438\u0442\u043e \u0434\u0430\u0432\u0430\u0442 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u0442\u0430\u0442\u0438, \u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0440\u044a\u043a\u043e\u0432\u043e\u0434\u0441\u0442\u0432\u043e\u0442\u043e \u0432 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u044f\u0442\u0430: <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/kak-da-sastavite-kachestven-trenirovachen-plan-saveti-primerni-trenirovki-greshki\/\"><b>\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0441\u044a\u0437\u0434\u0430\u0434\u0442\u0435 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u044a\u0447\u0435\u043d \u043f\u043b\u0430\u043d \u0432 \u0437\u0430\u043b\u0430\u0442\u0430?<\/b><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">\u0412 \u0442\u0430\u0437\u0438 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u044f \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435 \u0437\u0430 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u043a\u043e\u043b\u043a\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0432 \u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442 \u043e\u0442 \u0446\u0435\u043b\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438: <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/kolko-povtoreniq-trqbva-da-pravite-za-otslabvane-ili-pokachvane-na-muskulna-masa\/\"><b>\u041a\u043e\u043b\u043a\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u044f \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u043e\u0442\u0441\u043b\u0430\u0431\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0434\u0430 \u043a\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438?<\/b><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"36322,51088,86089,110443\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12_%D0%BD%D0%B0%D0%B9-%D0%B4%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B8_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B7%D0%B0_%D0%B4%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%B0_%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82_%D0%BD%D0%B0_%D0%B3%D1%8A%D1%80%D0%B1%D0%B0\"><\/span>12 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u041c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0438\u0437\u0431\u0440\u043e\u0435\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f, \u0437\u0430 \u0434\u0430<\/span><b> \u043d\u0430\u0441\u043e\u0447\u0438\u0442\u0435<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e<\/span><b> \u0432\u043d\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u0441\u0438 \u043a\u044a\u043c \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430, \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u0438 \u043a\u044a\u043c \u044f\u0434\u0440\u043e\u0442\u043e, \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u0435\u0442\u043e \u0438 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u041d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u0438 \u0441\u0430 \u0432\u0438 <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/postelki-za-uprajneniq\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043b\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/lostove-za-tejest-shtangi-i-dumbeli\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0449\u0430\u043d\u0433\u0430<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/plocha-za-tezhesti-tactical-gymbeam.html\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u043f\u043b\u043e\u0447\u0438 \u0441 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0438<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/pudovka-black-gymbeam.html\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0438 <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/flat-bench-gymbeam.html\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u043b\u0435\u0436\u0430\u043d\u043a\u0430<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">. \u0412\u044a\u043f\u0440\u0435\u043a\u0438 \u0447\u0435 \u0442\u0435\u0437\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u0430 \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u043d\u0438 \u0437\u0430 \u0444\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441 \u0437\u0430\u043b\u0430\u0442\u0430, \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043e\u0442 \u0442\u044f\u0445 \u043c\u043e\u0433\u0430\u0442 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u044f\u0442 \u0438 \u0443 \u0434\u043e\u043c\u0430, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0438\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0441\u0430\u043c\u043e \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0441\u0438.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. 1. \u0425\u0438\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0441\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u044f \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0434\u0430 (Floor Hyperextension)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u041b\u0435\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u043b\u0438\u0446\u0435 \u043d\u0430\u0434\u043e\u043b\u0443 \u0432 \u0441\u0440\u0435\u0434\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/postelka-dual-yoga-mat-grey-black-gymbeam.html\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043b\u043a\u0430\u0442\u0430<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">. \u0414\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043d\u0430\u0442\u0438, \u0441\u0433\u044a\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0440\u044a\u0446\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0438 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u044a\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u043b\u0430\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0437\u0430\u0434 \u0443\u0448\u0438\u0442\u0435. \u0417\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0441\u0438.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0418\u0437\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u043f\u043e\u0432\u0434\u0438\u0433\u0430\u0442\u0435 \u0440\u044a\u0446\u0435\u0442\u0435, \u0433\u043b\u0430\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0438 \u0433\u044a\u0440\u0434\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0441 \u043d\u044f\u043a\u043e\u043b\u043a\u043e \u0441\u0430\u043d\u0442\u0438\u043c\u0435\u0442\u0440\u0430 \u043d\u0430\u0433\u043e\u0440\u0435, \u0441\u044a\u0437\u0434\u0430\u0432\u0430\u0439\u043a\u0438 \u043b\u0435\u043a\u0430 \u0438\u0437\u0432\u0438\u0432\u043a\u0430 \u0432 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430. \u041c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0437\u0430\u0434\u044a\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435 \u0433\u043e\u0440\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043d\u044f\u043a\u043e\u043b\u043a\u043e \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u0438, \u0441\u043b\u0435\u0434 \u043a\u043e\u0435\u0442\u043e \u0432\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0441\u0435 \u0432\u044a\u0440\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0432 \u0438\u0437\u0445\u043e\u0434\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f \u0438 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u041d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/back-extension1.gif\" alt=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430 \u0445\u0438\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0441\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u044f \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0434\u0430 (floor hyperextension)?\" class=\"wp-image-636703\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430 \u0445\u0438\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0441\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u044f \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0434\u0430 (floor hyperextension)?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u0414\u0440\u0443\u0433\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. \u0425\u0438\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0441\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0438\u043c\u0441\u043a\u0438 \u0441\u0442\u043e\u043b (Roman Chair Hyperextension)<\/h5>\n\n\n\n<p>\u041b\u0435\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u043b\u0438\u0446\u0435 \u043d\u0430\u0434\u043e\u043b\u0443 \u043d\u0430 \u043b\u0435\u0436\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0445\u0438\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0441\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u044f, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430\u0442\u0430 \u0432\u0438 \u0441\u0430 \u0440\u0430\u0437\u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438 \u043d\u0430 \u0440\u044a\u0431\u0430. \u0413\u043e\u0440\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u043e\u043f\u043e\u0440\u0430\u0442\u0430 \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0435 \u043d\u0430 \u043d\u0438\u0432\u043e\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430\u0442\u0430 \u0432\u0438. \u0417\u0430\u043a\u0440\u0435\u043f\u0435\u0442\u0435 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0437\u0430\u0434 \u043e\u043f\u043e\u0440\u0438\u0442\u0435 \u0437\u0430 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430, \u043a\u0440\u044a\u0441\u0442\u043e\u0441\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0440\u044a\u0446\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u043d\u0430\u0434 \u0433\u044a\u0440\u0434\u0438\u0442\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u0430 \u0438\u0437\u0432\u0438\u0432\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430. \u0412\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0431\u0430\u0432\u043d\u043e \u0441\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u0442\u0435 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0441\u0438, \u0431\u0435\u0437 \u0434\u0430 \u0437\u0430\u043a\u0440\u044a\u0433\u043b\u044f\u0442\u0435 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0438\u0437\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0438 \u0441\u0435 \u0432\u044a\u0440\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0432 \u0438\u0437\u0445\u043e\u0434\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0430\u043d\u0433\u0430\u0436\u0438\u0440\u0430\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435, \u0437\u0430\u0434\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0435\u043d\u0438 \u0438 \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438.\r\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. \u0421\u0443\u043f\u0435\u0440\u043c\u0435\u043d (Superman)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u041b\u0435\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043f\u043e \u043a\u043e\u0440\u0435\u043c \u0441 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430. \u041f\u043e\u0432\u0434\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0440\u044a\u0446\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0433\u0438 \u0441\u044a\u0431\u0435\u0440\u0435\u0442\u0435.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0418\u0437\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u0437\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0441\u0438, \u0438 \u043f\u043e\u0432\u0434\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0440\u044a\u0446\u0435\u0442\u0435, \u0433\u043b\u0430\u0432\u0430\u0442\u0430, \u0433\u044a\u0440\u0434\u0438\u0442\u0435 \u0438 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u043d\u0430 \u043d\u044f\u043a\u043e\u043b\u043a\u043e \u0441\u0430\u043d\u0442\u0438\u043c\u0435\u0442\u0440\u0430 \u043e\u0442 \u0437\u0435\u043c\u044f\u0442\u0430. \u041c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0437\u0430\u0434\u044a\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435 \u0433\u043e\u0440\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043d\u044f\u043a\u043e\u043b\u043a\u043e \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u0438, \u0441\u043b\u0435\u0434 \u043a\u043e\u0435\u0442\u043e \u0432\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0441\u0435 \u0432\u044a\u0440\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0432 \u0438\u0437\u0445\u043e\u0434\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f \u0438 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u041d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/superman.gif\" alt=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430 \u0441\u0443\u043f\u0435\u0440\u043c\u0435\u043d (Superman)?\" class=\"wp-image-636847\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430 \u0441\u0443\u043f\u0435\u0440\u043c\u0435\u043d (Superman)?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u0414\u0440\u0443\u0433\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. \u0421\u0443\u043f\u0435\u0440\u043c\u0435\u043d \u0441 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0438 (Weighted Superman)<\/h5>\n\n\n\n<p>\u041c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u043f\u043e-\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u043e, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/lenti-s-tejest-za-glezen-i-kitka-2-kg-gymbeam.html\">\u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0438 \u043a\u044a\u043c \u043a\u0438\u0442\u043a\u0438\u0442\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0433\u043b\u0435\u0437\u0435\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438<\/a>, \u0438\u043b\u0438 \u043a\u0430\u0442\u043e \u0434\u044a\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0430\u043b\u044a\u043a \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b \u0432 \u0440\u044a\u0446\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">b. \u0421\u0443\u043f\u0435\u0440\u043c\u0435\u043d \u0441 \u0442\u043e\u043f\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f Half Ball (Half Ball Superman)<\/h5>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u0422\u043e\u0432\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430 \u0438 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/topka-half-ball-balance-trainer-gymbeam.html\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0442\u043e\u043f\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441 half ball<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">. \u041f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e \u043b\u0435\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u043b\u0438\u0446\u0435 \u043d\u0430\u0434\u043e\u043b\u0443 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0442\u043e\u043f\u043a\u0430 half ball \u0438 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e, \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. \u041f\u043b\u0443\u0432\u0435\u0446 (Swimmer)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u041b\u0435\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043f\u043e \u043a\u043e\u0440\u0435\u043c \u0441 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430. \u0412\u0434\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0440\u044a\u0446\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0438 \u0437\u0430\u0432\u044a\u0440\u0442\u0435\u0442\u0435 \u0434\u043b\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0442\u0430\u043a\u0430, \u0447\u0435 \u0434\u0430 \u0441\u0430 \u043e\u0431\u044a\u0440\u043d\u0430\u0442\u0438 \u0435\u0434\u043d\u0430 \u043a\u044a\u043c \u0434\u0440\u0443\u0433\u0430, \u0430 \u043f\u0430\u043b\u0446\u0438\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0441\u043e\u0447\u0430\u0442 \u043d\u0430\u0433\u043e\u0440\u0435.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0418\u0437\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0437\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0441\u0438 \u0438 \u0435\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u0434\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043b\u044f\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0440\u044a\u043a\u0430 \u0438 \u0434\u0435\u0441\u043d\u0438\u044f \u043a\u0440\u0430\u043a \u043d\u0430 \u043d\u044f\u043a\u043e\u043b\u043a\u043e \u0441\u0430\u043d\u0442\u0438\u043c\u0435\u0442\u0440\u0430 \u043e\u0442 \u0437\u0435\u043c\u044f\u0442\u0430. \u041c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0437\u0430\u0434\u044a\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435 \u0433\u043e\u0440\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043d\u044f\u043a\u043e\u043b\u043a\u043e \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u0438, \u0441\u043b\u0435\u0434 \u043a\u043e\u0435\u0442\u043e \u0432\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0441\u0435 \u0432\u044a\u0440\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0432 \u0438\u0437\u0445\u043e\u0434\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u043a\u0430\u0442\u043e \u0437\u0430\u0432\u044a\u0440\u0448\u0438\u0442\u0435 \u0446\u044f\u043b\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0435\u0440\u0438\u044f, \u0441\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043a\u0440\u0430\u0439\u043d\u0438\u0446\u0438\u0442\u0435.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u041d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/swimmer.gif\" alt=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u041f\u043b\u0443\u0432\u0435\u0446 (Swimmer)?\" class=\"wp-image-636863\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u041f\u043b\u0443\u0432\u0435\u0446 (Swimmer)?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u0414\u0440\u0443\u0433\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. \u041f\u043b\u0443\u0432\u0435\u0446 \u0441 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0438 (Weighted Swimmer)<\/h5>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u041c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u043f\u043e-\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u043e, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/lenti-s-tejest-za-glezen-i-kitka-0-5-kg-gymbeam.html\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0438 \u043a\u044a\u043c \u043a\u0438\u0442\u043a\u0438\u0442\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0433\u043b\u0435\u0437\u0435\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, \u0438\u043b\u0438 \u043a\u0430\u0442\u043e \u0434\u044a\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0430\u043b\u044a\u043a \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b \u0432 \u0440\u044a\u0446\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">b. \u041f\u043b\u0443\u0432\u0435\u0446 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0442\u043e\u043f\u043a\u0430 half ball ( Half Ball Swimmer)<\/h5>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u0422\u043e\u0432\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430 \u0438 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/topka-half-ball-balance-trainer-gymbeam.html\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0442\u043e\u043f\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441 half ball<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">. \u041f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e \u043b\u0435\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u043b\u0438\u0446\u0435 \u043d\u0430\u0434\u043e\u043b\u0443 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0442\u043e\u043f\u043a\u0430 half ball \u0438 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e, \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u0412 \u0442\u0430\u0437\u0438 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u044f \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u043c\u0435\u0440\u0438\u0442\u0435 \u043e\u0449\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0432\u0438\u043d \u0442\u043e\u043f\u043a\u0430: <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-nai-dobri-uprajneniq-bosu-topka-balans-podobrqvane-na-ravnovesieto-ukrepvane-na-gurba-cqloto-tqlo\/\"><b>10 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441 \u0441 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0432\u0438\u043d \u0442\u043e\u043f\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u043f\u043e\u0434\u043e\u0431\u0440\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u0432\u043d\u043e\u0432\u0435\u0441\u0438\u0435\u0442\u043e, \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u0438 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0442\u044f\u043b\u043e<\/b><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Bird Dog<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0417\u0430\u0435\u043c\u0435\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435 \u0432 \u0447\u0435\u0442\u0438\u0440\u0438 \u0442\u043e\u0447\u043a\u0438. \u0413\u043b\u0430\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0432\u0438 \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0435 \u0432 \u0435\u0434\u043d\u0430 \u043b\u0438\u043d\u0438\u044f \u0441 \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u044a\u043b\u0431.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0417\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0441\u0438 \u0438 \u0438\u0437\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0435\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u0434\u0438\u0433\u0430\u0442\u0435 \u0438 \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u044f\u0442\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043e\u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043a\u0440\u0430\u0439\u043d\u0438\u0446\u0438 (\u0434\u0435\u0441\u043d\u0438\u044f \u043a\u0440\u0430\u043a \u0438 \u043b\u044f\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0440\u044a\u043a\u0430). \u0421\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0432\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0441\u0435 \u0432\u0440\u044a\u0449\u0430\u0442\u0435 \u0432 \u0438\u0437\u0445\u043e\u0434\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f, \u0438 \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0441\u044a\u0441 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430\u0449\u043e\u0442\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0435. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u043a\u0430\u0442\u043e \u0437\u0430\u0432\u044a\u0440\u0448\u0438\u0442\u0435 \u0446\u044f\u043b\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0435\u0440\u0438\u044f, \u0441\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043a\u0440\u0430\u0439\u043d\u0438\u0446\u0438\u0442\u0435.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0418\u0437\u0432\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u0432 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0444\u0430\u0437\u0430 \u043d\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e, \u043d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435, \u043e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u043d \u043e\u0431\u0445\u0432\u0430\u0442 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/bird-dog.gif\" alt=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e bird dog?\" class=\"wp-image-636719\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e bird dog?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u0414\u0440\u0443\u0433\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. Bird Dog \u0441 \u043b\u0430\u0441\u0442\u0438\u043a \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 (Banded Bird Dog)<\/h5>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u0412\u0437\u0435\u043c\u0435\u0442\u0435 \u0434\u044a\u043b\u044a\u0433 <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/fitnes-lastik-cross-band-level-1-gymbeam.html\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u043b\u0430\u0441\u0442\u0438\u043a \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, \u0437\u0430\u043a\u0430\u0447\u0435\u0442\u0435 \u0435\u0434\u0438\u043d\u0438\u044f \u043c\u0443 \u043a\u0440\u0430\u0439 \u043e\u043a\u043e\u043b\u043e \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430 \u0441\u0438, \u0430 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u044f \u043a\u0440\u0430\u0439 \u0445\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u0440\u044a\u043a\u0430.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">b. Bird Dog \u0441 \u0442\u043e\u043f\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0444\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441 (Gym Ball Bird Dog)<\/h5>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u043e\u0432\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430 \u0438 \u043d\u0430 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0432\u0438\u043d \u0442\u043e\u043f\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441 \u0438\u043b\u0438 \u043d\u0430 <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/catalogsearch\/result?q=fit\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u0442\u043e\u043f\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0444\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">. \u041f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e \u043b\u0435\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u043b\u0438\u0446\u0435 \u043d\u0430\u0434\u043e\u043b\u0443 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0432\u0438\u043d \u0442\u043e\u043f\u043a\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u0442\u043e\u043f\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0444\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441 \u0438 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0447\u0435\u0442\u0438\u0440\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u043a\u0440\u0430\u0439\u043d\u0438\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0437\u0435\u043c\u044f\u0442\u0430. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u043f\u043e\u0432\u0434\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043e\u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043a\u0440\u0430\u0439\u043d\u0438\u0446\u0438, \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u043f\u0440\u0438 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0432\u0435\u0440\u0441\u0438\u044f.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Dead Bug<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u041b\u0435\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043f\u043e \u0433\u0440\u044a\u0431, \u0432\u0434\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0438 \u0433\u0438 \u0441\u0433\u044a\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0434 \u044a\u0433\u044a\u043b 90 \u0433\u0440\u0430\u0434\u0443\u0441\u0430. \u0418\u0437\u043f\u044a\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0440\u044a\u0446\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0434.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0418\u0437\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u0437\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0441\u0438, \u0441\u043b\u0435\u0434 \u043a\u043e\u0435\u0442\u043e \u0437\u0430\u043f\u043e\u0447\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0441\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u0442\u0435 \u0435\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u0434\u044f\u0441\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0440\u044a\u043a\u0430 \u0438 \u043b\u0435\u0432\u0438\u044f \u043a\u0440\u0430\u043a, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0441\u0435 \u0441\u0442\u0440\u0435\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0434\u043e\u0431\u043b\u0438\u0436\u0438\u0442\u0435 \u0438 \u0434\u0432\u0430\u0442\u0430 \u043a\u0440\u0430\u0439\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044a\u0437\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u043d\u0430\u0439-\u0431\u043b\u0438\u0437\u043e \u0434\u043e \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043b\u043a\u0430\u0442\u0430. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0432\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0438 \u0432\u0435\u0434\u043d\u0430\u0433\u0430 \u0441\u0435 \u0432\u044a\u0440\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0432 \u0438\u0437\u0445\u043e\u0434\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f \u0438 \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0441\u044a\u0441 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430\u0449\u043e\u0442\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0435. \u041f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441\u0435 \u0443\u0432\u0435\u0440\u0435\u0442\u0435, \u0447\u0435 \u0433\u044a\u0440\u0431\u044a\u0442 \u0432\u0438 \u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430 \u043d\u0430\u043f\u044a\u043b\u043d\u043e \u043f\u0440\u0438\u043b\u0435\u043f\u0435\u043d \u043a\u044a\u043c \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043b\u043a\u0430\u0442\u0430, \u0438 \u0441\u0435 \u0441\u044a\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u0435\u0442\u0435 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0438\u043d\u0438\u0446\u0438\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u043d\u043e \u043e\u0442 \u043a\u043e\u0440\u0435\u043c\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u043f\u0440\u0438\u043a\u043b\u044e\u0447\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u0435\u0440\u0438\u044f\u0442\u0430 \u0441\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0438 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u0441 \u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043e\u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043a\u0440\u0430\u0439\u043d\u0438\u0446\u0438.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u041e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u043d \u043e\u0431\u0445\u0432\u0430\u0442 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435, \u043d\u0435\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u044a\u0447\u043d\u043e \u0430\u043d\u0433\u0430\u0436\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u0440\u0435\u043c\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438, \u0438\u0437\u043a\u0440\u0438\u0432\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u0432 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/dead-bug.gif\" alt=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e dead bug?\" class=\"wp-image-636735\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e dead bug?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u0414\u0440\u0443\u0433\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. Dead Bug \u0441 \u043b\u0430\u0441\u0442\u0438\u043a \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 (Banded Dead Bug)<\/h5>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\u041c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u043f\u043e-\u043f\u0440\u0435\u0434\u0438\u0437\u0432\u0438\u043a\u0430\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0438\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0434\u044a\u043b\u044a\u0433 <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/trenirovachni-lastici-resistance-band-set-gymbeam.html\">\u043b\u0430\u0441\u0442\u0438\u043a \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435<\/a>. \u041f\u0440\u0438\u043a\u0440\u0435\u043f\u0435\u0442\u0435 \u0435\u0434\u0438\u043d\u0438\u044f \u043a\u0440\u0430\u0439 \u043a\u044a\u043c \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430 \u0441\u0438, \u0430 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u044f \u0434\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u0432 \u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043e\u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0440\u044a\u043a\u0430. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e, \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u043f\u0440\u0438 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0438\u044f \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0440\u0430\u0437\u0442\u044f\u0433\u0430\u0442\u0435 \u043b\u0430\u0441\u0442\u0438\u043a\u0430 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u0440\u044a\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0438 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u0435 \u0441\u044a\u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">b. Dead Bug \u0441 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430 (Kettlebell Dead Bug)<\/h5>\n\n\n\n<p>\u041c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0434\u044a\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435 \u043f\u043e-\u043b\u0435\u043a\u0430 <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/pudovka-black-gymbeam.html\">\u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430<\/a> \u0432 \u0435\u0434\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0440\u044a\u043a\u0430 \u0438 \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e, \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u043f\u0440\u0438 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0432\u0435\u0440\u0441\u0438\u044f.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. \u0413\u043b\u0443\u0442\u0435\u0443\u0441 \u043c\u043e\u0441\u0442 (Glute Bridge)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u041b\u0435\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043f\u043e \u0433\u0440\u044a\u0431 \u0441 \u0440\u044a\u0446\u0435 \u043f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0439 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e, \u0441 \u0434\u043b\u0430\u043d\u0438 \u043d\u0430\u0434\u043e\u043b\u0443. \u0421\u0432\u0438\u0439\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0438 \u0433\u0438 \u043f\u0440\u0438\u0431\u0435\u0440\u0435\u0442\u0435 \u043a\u044a\u043c \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u0435\u0442\u043e, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0434\u044a\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435 \u043f\u0435\u0442\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0437\u0435\u043c\u044f\u0442\u0430.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u0432\u0434\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437\u0430 \u043d\u0430\u0433\u043e\u0440\u0435. \u0412 \u0433\u043e\u0440\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f \u0441\u0435 \u0441\u044a\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u0435\u0442\u0435 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0441\u0432\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438. \u0417\u0430\u0434\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u0437\u0430 \u0435\u0434\u043d\u0430 \u0434\u043e \u0434\u0432\u0435 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u0438, \u0441\u043b\u0435\u0434 \u043a\u043e\u0435\u0442\u043e \u0441\u043f\u0443\u0441\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437\u0430 \u0441 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435. \u041f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0441\u044a\u0441 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430\u0449\u043e\u0442\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u041e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u043d \u043e\u0431\u0445\u0432\u0430\u0442 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435, \u043d\u0435\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u044a\u0447\u043d\u043e \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438, \u043f\u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u0440\u043d\u043e \u0438\u0437\u0432\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430, \u043d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/glute-bridge.gif\" alt=\"\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0433\u043b\u0443\u0442\u0435\u0443\u0441 \u043c\u043e\u0441\u0442 (glute bridge)?\" class=\"wp-image-636767\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0433\u043b\u0443\u0442\u0435\u0443\u0441 \u043c\u043e\u0441\u0442 (glute bridge)?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u0414\u0440\u0443\u0433\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. \u0413\u043b\u0443\u0442\u0435\u0443\u0441 \u043c\u043e\u0441\u0442 \u0441 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0438 (Weighted Glute Bridge)<\/h5>\n\n\n\n<p>\u041c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0443\u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e, \u043a\u0430\u0442\u043e \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b, \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0430 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0442\u0430\u0437\u0430 \u0441\u0438 \u0438 \u044f \u0437\u0430\u043a\u0440\u0435\u043f\u0438\u0442\u0435 \u0441 \u0440\u044a\u0446\u0435. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e, \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u043f\u0440\u0438 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0438\u044f \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442.\r\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">b. Frog Pump<\/h5>\n\n\n\n<p>\u041f\u0440\u0438 \u0442\u043e\u0437\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442 \u0437\u0430\u0432\u044a\u0440\u0442\u0435\u0442\u0435 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0435\u0434\u0438\u043d \u043a\u044a\u043c \u0434\u0440\u0443\u0433, \u0442\u0430\u043a\u0430 \u0447\u0435 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0434\u043e\u043a\u043e\u0441\u043d\u0430\u0442. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e, \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438.\r\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u041d\u0430\u0443\u0447\u0435\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435 \u0437\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0444\u043e\u0440\u043c\u0430 \u043d\u0430 \u0433\u043b\u0443\u0442\u0435\u0443\u0441 \u043c\u043e\u0441\u0442\u0430 \u0438 \u043d\u0430\u0439-\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438 \u0432 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u044f\u0442\u0430: <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/tova-shte-se-sluchi-s-vas-ako-pravite-most-redovno\/\"><b>\u0413\u043b\u0443\u0442\u0435\u0443\u0441 \u043c\u043e\u0441\u0442:<\/b> <b>\u0422\u043e\u043f 10 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0437\u0430 \u043f\u043e-\u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430\u0442\u043e \u0438 \u0437\u0430\u043e\u0431\u043b\u0435\u043d\u043e \u0434\u0443\u043f\u0435<\/b><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. \u0413\u043b\u0443\u0442\u0435\u0443\u0441 \u043c\u043e\u0441\u0442 \u0441 \u0435\u0434\u0438\u043d \u043a\u0440\u0430\u043a (Single Leg Glute Bridge)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0417\u0430\u0441\u0442\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0432 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f \u043d\u0430 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u043e\u0442\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0437\u0430 \u0433\u043b\u0443\u0442\u0435\u0443\u0441 \u043c\u043e\u0441\u0442 \u0438 \u0432\u0434\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0435\u0434\u0438\u043d\u0438\u044f \u0438\u0437\u043f\u044a\u043d\u0430\u0442 \u043a\u0440\u0430\u043a \u043d\u0430\u0433\u043e\u0440\u0435.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0417\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0438 \u0437\u0430\u0434\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0435\u043d\u0438 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u0432\u0434\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437\u0430 \u0441\u0438 \u043d\u0430\u0433\u043e\u0440\u0435, \u043a\u0430\u0442\u043e \u043f\u0440\u0435\u0437 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0434\u044a\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0434\u0438\u0433\u043d\u0430\u0442\u0438\u044f \u043a\u0440\u0430\u043a \u0432 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f. \u0422\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0438 \u0441\u0430\u043c\u043e \u0442\u0430\u0437\u044a\u0442. \u0412 \u0433\u043e\u0440\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f \u0441\u0435 \u0441\u044a\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u0435\u0442\u0435 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0441\u0432\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438. \u0417\u0430\u0434\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u0437\u0430 \u0435\u0434\u043d\u0430 \u0434\u043e \u0434\u0432\u0435 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u0438, \u0441\u043b\u0435\u0434 \u043a\u043e\u0435\u0442\u043e \u0441\u043f\u0443\u0441\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437\u0430 \u0441 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u043a\u0430\u0442\u043e \u0437\u0430\u0432\u044a\u0440\u0448\u0438\u0442\u0435 \u0435\u0434\u043d\u0430 \u0441\u0435\u0440\u0438\u044f, \u0441\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0438 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u043e\u0442 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0430.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u041e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u043d \u043e\u0431\u0445\u0432\u0430\u0442 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435, \u043d\u0435\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u044a\u0447\u043d\u043e \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438, \u043f\u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u0440\u043d\u043e \u0438\u0437\u0432\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430, \u043d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/one-leg-glute-bridge.gif\" alt=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430 \u0433\u043b\u0443\u0442\u0435\u0443\u0441 \u043c\u043e\u0441\u0442 \u0441 \u0435\u0434\u0438\u043d \u043a\u0440\u0430\u043a (single leg glute bridge)?\" class=\"wp-image-636799\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430 \u0433\u043b\u0443\u0442\u0435\u0443\u0441 \u043c\u043e\u0441\u0442 \u0441 \u0435\u0434\u0438\u043d \u043a\u0440\u0430\u043a (single leg glute bridge)?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u0414\u0440\u0443\u0433\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. \u0413\u043b\u0443\u0442\u0435\u0443\u0441 \u043c\u043e\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0435\u0434\u0438\u043d \u043a\u0440\u0430\u043a \u0441 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0438 (Weighted Single Leg Glute Bridge)<\/h5>\n\n\n\n<p>\u041c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u043f\u043e-\u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u043e, \u043a\u0430\u0442\u043e \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b, \u0433\u0438\u0440\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0430 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0442\u0430\u0437\u0430 \u0441\u0438 \u0438 \u044f \u043f\u0440\u0438\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430\u0442\u0435 \u0441 \u0440\u044a\u0446\u0435. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u043f\u0440\u0438 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0432\u0435\u0440\u0441\u0438\u044f.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. \u041e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u0430 \u0445\u0438\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0441\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u044f<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u041b\u0435\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u043a\u043e\u0440\u0435\u043c\u0430 \u0438 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0432 \u0435\u0434\u0438\u043d\u0438\u044f \u043a\u0440\u0430\u0439 \u043d\u0430 <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/flat-bench-gymbeam.html\">\u043f\u043b\u043e\u0441\u043a\u0430 \u043b\u0435\u0436\u0430\u043d\u043a\u0430<\/a>, \u0442\u0430\u043a\u0430 \u0447\u0435 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0432\u0438 \u0434\u0430 \u0432\u0438\u0441\u044f\u0442 \u0432\u044a\u0432 \u0432\u044a\u0437\u0434\u0443\u0445\u0430. \u0421\u0432\u0438\u0439\u0442\u0435 \u043b\u0435\u043a\u043e \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0433\u0438 \u0434\u044a\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043d\u044f\u043a\u043e\u043b\u043a\u043e \u0441\u0430\u043d\u0442\u0438\u043c\u0435\u0442\u0440\u0430 \u043d\u0430\u0434 \u043f\u043e\u0434\u0430. \u0421\u0432\u0438\u0439\u0442\u0435 \u0440\u044a\u0446\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u043f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0439 \u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043b\u0435\u0436\u0430\u043d\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0438 \u044f \u0445\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0437\u0434\u0440\u0430\u0432\u043e \u0441 \u0434\u043b\u0430\u043d\u0438.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u041f\u0440\u0438 \u0438\u0437\u0434\u0438\u0448\u0432\u0430\u043d\u0435 \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0438 \u0433\u0438 \u043f\u043e\u0432\u0434\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0433\u043e\u0440\u0435. \u0414\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437\u0430 \u0438 \u043a\u043e\u0440\u0435\u043c\u0430 \u0441\u0438 \u043f\u0440\u0438\u0442\u0438\u0441\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043a\u044a\u043c \u043f\u0435\u0439\u043a\u0430\u0442\u0430, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0443\u0432\u0435\u0440\u0438\u0442\u0435, \u0447\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u0438\u0434\u0432\u0430 \u0435\u0434\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043e \u043e\u0442 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430. \u0412\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0441\u0435 \u0432\u0440\u044a\u0449\u0430\u0442\u0435 \u0432 \u0438\u0437\u0445\u043e\u0434\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f, \u0438 \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0441\u044a\u0441 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430\u0449\u043e\u0442\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u041d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f, \u0438\u0437\u0432\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/reverse-hyperextension.gif\" alt=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u0430 \u0445\u0438\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0441\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u044f (reverse hyperextension)?\" class=\"wp-image-636815\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u0430 \u0445\u0438\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0441\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u044f (reverse hyperextension)?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u0414\u0440\u0443\u0433\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. \u041e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u0430 \u0445\u0438\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0441\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u044f \u0441 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442 (Weighted Reverse Hyperextension)<\/h5>\n\n\n\n<p>\u041b\u0435\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043b\u0435\u0436\u0430\u043d\u043a\u0430\u0442\u0430, \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u043f\u0440\u0438 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0432\u0435\u0440\u0441\u0438\u044f, \u0438 \u0434\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438.\r\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. \u041c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430 (Deadlift)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0417\u0430\u0441\u0442\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434 \u043d\u0430\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0435\u043d\u0430 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430 \u0441 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430\u0442\u0430, \u043a\u0430\u0442\u043e \u043f\u0440\u044a\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441\u043e\u0447\u0430\u0442 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0434. \u0421\u0432\u0438\u0439\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0438 \u0441\u0435 \u043d\u0430\u0432\u0435\u0434\u0435\u0442\u0435 \u0432 \u0442\u0430\u0437\u0430, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u0441\u0442\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0434\u043e \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430, \u043a\u0430\u0442\u043e \u043f\u043e\u0434\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430\u0442\u0435 \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u0430 \u0438\u0437\u0432\u0438\u0432\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u0438 \u0433\u043b\u0430\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0435 \u0432 \u0435\u0434\u043d\u0430 \u043b\u0438\u043d\u0438\u044f \u0441 \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u044a\u043b\u0431. \u0425\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u0441 \u0434\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0440\u044a\u0446\u0435, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0438\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0434\u0445\u0432\u0430\u0442 \u0438\u043b\u0438 \u0441\u043c\u0435\u0441\u0435\u043d \u0437\u0430\u0445\u0432\u0430\u0442, \u0430\u043a\u043e \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0442\u0430 \u0435 \u0433\u043e\u043b\u044f\u043c\u0430 (\u0435\u0434\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0440\u044a\u043a\u0430 \u0435 \u043d\u0430\u0434\u0445\u0432\u0430\u0442, \u0430 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0430\u0442\u0430 &#8211; \u043f\u043e\u0434\u0445\u0432\u0430\u0442). \u0417\u0430\u0445\u0432\u0430\u0442\u044a\u0442 \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0435 \u043f\u0440\u0438\u0431\u043b\u0438\u0437\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u043c\u0430\u043b\u043a\u043e \u043f\u043e-\u0448\u0438\u0440\u043e\u043a.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0412\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0430 \u0441\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0437\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430\u0442\u0430 \u0438 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u0435\u0442\u043e, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0438\u0437\u0434\u0438\u0448\u0432\u0430\u0442\u0435, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e. \u0417\u0430\u043f\u043e\u0447\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u0438\u0437\u043f\u044a\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0438 \u0441\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u043f\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430. \u0414\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u0431\u043b\u0438\u0437\u043e \u0434\u043e \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0442\u044f \u0441\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0438 \u043d\u0430\u0433\u043e\u0440\u0435. \u0421\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u043d\u043e \u043d\u0430\u0434\u043e\u043b\u0443 \u043f\u043e \u0441\u044a\u0449\u0438\u044f \u043f\u044a\u0442 \u0441 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438 \u0449\u043e\u043c \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0442\u0430 \u0434\u043e\u043a\u043e\u0441\u043d\u0435 \u0437\u0435\u043c\u044f\u0442\u0430, \u0432\u0435\u0434\u043d\u0430\u0433\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0441\u044a\u0441 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430\u0449\u043e\u0442\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0417\u0430\u043a\u0440\u044a\u0433\u043b\u044f\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430, \u043d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435, \u043e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u043d \u043e\u0431\u0445\u0432\u0430\u0442 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/deadlift.gif\" alt=\"\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430 (deadlift)?\" class=\"wp-image-636751\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430 (deadlift)?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u0414\u0440\u0443\u0433\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. \u041c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430 \u0441 \u0434\u0435\u0444\u0438\u0446\u0438\u0442 (Deficit Deadlift)<\/h5>\n\n\n\n<p>\u041f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0433\u043e\u043b\u044f\u043c\u0430 \u043f\u043b\u043e\u0447\u0430 \u0441 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442 \u043f\u043e\u0434 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438, \u0437\u0430\u0441\u0442\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u043d\u0435\u044f \u0438 \u0441\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u0442\u043e\u0447\u043d\u043e \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u043f\u0440\u0438 \u0441\u0442\u0430\u043d\u0434\u0430\u0440\u0442\u043d\u0430 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\"> b. \u041c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u043a\u0443\u0444\u0430\u0440 \u0441 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0438 (Kettlebell Suitcase Deadlift)<\/h5>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u0412\u0437\u0435\u043c\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0432\u0435<\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/kettlebell-black-gymbeam.html\"> <\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/pudovka-black-gymbeam.html\">\u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0438<\/a> <span style=\"font-weight: 400;\">\u0438 \u0433\u0438 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u043e\u0442 \u0432\u044a\u043d\u0448\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u0442\u044a\u043f\u0430\u043b\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438. \u0421\u0432\u0438\u0439\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438, \u043d\u0430\u0432\u0435\u0434\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0434 \u0438 \u0445\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043f\u043e \u0435\u0434\u043d\u0430 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0432\u044a\u0432 \u0432\u0441\u044f\u043a\u0430 \u0440\u044a\u043a\u0430. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435, \u0442\u0430\u0437\u0430 \u0438 \u043d\u0430\u043a\u0440\u0430\u044f \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u0441\u0438. \u041f\u043e\u0432\u0434\u0438\u0433\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0438\u0442\u0435 \u0441 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043d\u0430\u0442\u0438 \u0440\u044a\u0446\u0435, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0433\u043d\u0430\u0442 \u0432\u044a\u043d\u0448\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0438 \u043d\u0430 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430\u0442\u0430 \u0432\u0438.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u0417\u0430 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435 \u0438\u043d\u0444\u043e\u0440\u043c\u0430\u0446\u0438\u044f \u043e\u0442\u043d\u043e\u0441\u043d\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u043e\u0442\u043e \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430 \u0432\u0438\u0436\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u044f\u0442\u0430: <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/myrtva-tqga-polzi-pravilna-tehnika-i-nai-efektivnite-varianti\/\"><b>\u041c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430:<\/b> <b>\u041f\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u0441\u0442\u0432\u0430, \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u0430 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0438 \u043d\u0430\u0439-\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438<\/b><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. \u0420\u0443\u043c\u044a\u043d\u0441\u043a\u0430 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430 &#8211; RDL (Romanian Deadlift \u2013 RDL)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0417\u0430\u0441\u0442\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434 \u043d\u0430\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0435\u043d\u0430 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430 \u0441 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0445\u0430\u043d\u0448\u0430. \u0425\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u0441 \u0434\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0440\u044a\u0446\u0435 \u0432 \u043d\u0430\u0434\u0445\u0432\u0430\u0442, \u043f\u0440\u0438\u0431\u043b\u0438\u0437\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435. \u0417\u0430\u0441\u0442\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438, \u0432\u0434\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u043e\u0442 \u0437\u0435\u043c\u044f\u0442\u0430 \u0438 \u044f \u0437\u0430\u0434\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u0441 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430\u0442\u0430 \u0440\u044a\u0446\u0435.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0412\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0438 \u0438\u0437\u0431\u0443\u0442\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437\u0430 \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434, \u043a\u0430\u0442\u043e \u043b\u0435\u043a\u043e \u0441\u0432\u0438\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0438 \u0441\u0435 \u043d\u0430\u0432\u0435\u0436\u0434\u0430\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0434. \u0424\u043e\u043a\u0443\u0441\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0435 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0434\u044a\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u0431\u043b\u0438\u0437\u043e \u0434\u043e \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0441\u0438, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u0441\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0438 \u043d\u0430\u0434\u043e\u043b\u0443, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0441\u0435 \u0441\u0442\u0440\u0435\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u044f \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434 \u0433\u043b\u0435\u0437\u0435\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0441\u044a\u0449\u0435\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u0441\u0435 \u0443\u0432\u0435\u0440\u0438\u0442\u0435, \u0447\u0435 \u0433\u044a\u0440\u0431\u044a\u0442 \u0432\u0438 \u0437\u0430\u043f\u0430\u0437\u0432\u0430 \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0438\u0437\u0432\u0438\u0432\u043a\u0430 \u0438 \u0433\u043b\u0430\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0432\u0438 \u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430 \u0432 \u0435\u0434\u043d\u0430 \u043b\u0438\u043d\u0438\u044f \u0441 \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u044a\u043b\u0431. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0438\u0437\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0438 \u0437\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0434\u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0443\u0445\u043e\u0436\u0438\u043b\u0438\u044f \u0438 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0432\u044a\u0440\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0432 \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d\u043e \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435. \u0412\u0435\u0434\u043d\u0430\u0433\u0430 \u0441\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430\u0449\u043e\u0442\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u041e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u043d \u043e\u0431\u0445\u0432\u0430\u0442 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0437\u0430\u043a\u0440\u044a\u0433\u043b\u044f\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430, \u043d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/romanian-deadlift.gif\" alt=\"\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0440\u0443\u043c\u044a\u043d\u0441\u043a\u0430\u0442\u0430 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430 (Romanian deadlift)?\" class=\"wp-image-636831\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0440\u0443\u043c\u044a\u043d\u0441\u043a\u0430\u0442\u0430 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430 (Romanian deadlift)?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u0414\u0440\u0443\u0433\u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. \u0420\u0443\u043c\u044a\u043d\u0441\u043a\u0430 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430 \u043d\u0430 \u0435\u0434\u0438\u043d \u043a\u0440\u0430\u043a (Single Leg Romanian Deadlift)<\/h5>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u0412\u0437\u0435\u043c\u0435\u0442\u0435 <a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/neoprene-hex-dumbbell-beastpink.html\">\u0434\u044a\u043c\u0431\u0435\u043b<\/a> \u0438\u043b\u0438 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0432 \u0435\u0434\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0440\u044a\u043a\u0430. \u0417\u0430\u0441\u0442\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0432 \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d\u043e \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0442\u0430, \u043a\u043e\u044f\u0442\u043e \u0434\u044a\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435 \u0432 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043d\u0430\u0442\u0430\u0442\u0430 \u0440\u044a\u043a\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434 \u0431\u0435\u0434\u0440\u043e\u0442\u043e \u0441\u0438. \u0421\u0442\u043e\u044f\u0449\u0438\u044f\u0442 \u043a\u0440\u0430\u043a \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0435 \u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043e\u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d \u043d\u0430 \u0440\u044a\u043a\u0430\u0442\u0430, \u043a\u043e\u044f\u0442\u043e \u0434\u044a\u0440\u0436\u0438 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0442\u0430. \u041f\u0440\u0435\u0445\u0432\u044a\u0440\u043b\u0435\u0442\u0435 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d\u0438\u044f \u043a\u0440\u0430\u043a \u0438 \u0437\u0430\u043f\u043e\u0447\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u043d\u0430\u0432\u0435\u0436\u0434\u0430\u0442\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0434, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0441\u0435 \u0441\u0442\u0440\u0435\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0434\u043e\u043a\u043e\u0441\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442\u0442\u0430 \u0434\u043e \u0437\u0435\u043c\u044f\u0442\u0430 \u0432 \u043a\u0440\u0430\u0439\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u043f\u043e\u0434\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430\u0442\u0435 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0441\u0438 \u0432 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0430 \u043b\u0438\u043d\u0438\u044f. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u043a\u0430\u0442\u043e \u0437\u0430\u0432\u044a\u0440\u0448\u0438\u0442\u0435 \u0446\u044f\u043b\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0435\u0440\u0438\u044f, \u0441\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0430\u043d\u0433\u0430\u0436\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0440\u044a\u043a\u0430 \u0438 \u043a\u0440\u0430\u043a.<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"> 11. \u0414\u043e\u0431\u0440\u043e \u0443\u0442\u0440\u043e (Good Morning)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u041f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0437\u043d\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u043d\u0430\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0435\u043d\u0430 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430 \u0437\u0430\u0434 \u0432\u0440\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0438 \u044f \u0445\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u0434\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0440\u044a\u0446\u0435 \u0434\u043e \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0441\u0435 \u0443\u0432\u0435\u0440\u0438\u0442\u0435, \u0447\u0435 \u043b\u0430\u043a\u0442\u0438\u0442\u0435 \u0432\u0438 \u0441\u043e\u0447\u0430\u0442 \u043d\u0430\u0434\u043e\u043b\u0443. \u0417\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0441\u0438.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0412\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0438\u0437\u0431\u0443\u0442\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437\u0430 \u0441\u0438 \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434 \u0438 \u0441\u0435 \u043d\u0430\u0432\u0435\u0434\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0434 \u043f\u043e \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d. \u041f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u043b\u0435\u043a\u043e \u0434\u0430 \u0441\u0432\u0438\u0435\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438. \u0418\u0437\u0431\u0435\u0440\u0435\u0442\u0435 \u0434\u044a\u043b\u0431\u043e\u0447\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u043d\u0430\u0432\u0435\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u0430, \u0447\u0435 \u0434\u0430 \u0437\u0430\u043f\u0430\u0437\u0438\u0442\u0435 \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0438\u0437\u0432\u0438\u0432\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u044a\u043b\u0431. \u0418\u0437\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u043f\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e \u0441\u0435 \u0432\u0440\u044a\u0449\u0430\u0442\u0435 \u0432 \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d\u043e \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435, \u043a\u0430\u0442\u043e \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u0438\u0440\u0430\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043e\u0449\u0435 \u0435\u0434\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0435. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u043a\u0430\u0442\u043e \u0437\u0430\u0432\u044a\u0440\u0448\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0440\u0438\u044f\u0442\u0430, \u0432\u044a\u0440\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0449\u0430\u043d\u0433\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u0442\u043e\u0439\u043a\u0430\u0442\u0430.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u041e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u043d \u043e\u0431\u0445\u0432\u0430\u0442 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0437\u0430\u043a\u0440\u044a\u0433\u043b\u044f\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430, \u043d\u0435\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/good-morning.gif\" alt=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0414\u043e\u0431\u0440\u043e \u0443\u0442\u0440\u043e (Good Morning)?\" class=\"wp-image-636783\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0414\u043e\u0431\u0440\u043e \u0443\u0442\u0440\u043e (Good Morning)?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. \u0417\u0430\u043c\u0430\u0445 \u0441 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430 (Kettlebell Swing)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>\u041d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u0417\u0430\u0441\u0442\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435. \u0414\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435<\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/adjustable-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\"> <\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/reguliruema-pudovka-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\">\u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430<\/a> <span style=\"font-weight: 400;\">\u0441 \u0434\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0440\u044a\u0446\u0435, \u0438\u0437\u043f\u044a\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e. \u041f\u0440\u0435\u0437 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u0434\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u0441\u0438 \u0438\u0437\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d, \u0430 \u0440\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 &#8211; \u0441\u043f\u0443\u0441\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043d\u0430\u0434\u043e\u043b\u0443, \u0430\u043d\u0433\u0430\u0436\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0441\u0438 \u0438 \u0433\u043b\u0435\u0434\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0434.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0418\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0412\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0438 \u043b\u0435\u043a\u043e \u0441\u0435 \u043d\u0430\u0432\u0435\u0434\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0435\u0434, \u043a\u0430\u0442\u043e \u043b\u0435\u043a\u043e \u0441\u0432\u0438\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438, \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u044f\u0442\u0435 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438. \u0418\u0437\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0438 \u0437\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0434\u0430\u043b\u0438\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0443\u0445\u043e\u0436\u0438\u043b\u0438\u044f, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u0437\u0430\u043c\u0430\u0445\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434 \u0441\u0435\u0431\u0435 \u0441\u0438, \u043a\u0430\u0442\u043e \u044f \u0432\u0434\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0439-\u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0434\u043e \u043d\u0438\u0432\u043e\u0442\u043e \u043d\u0430 \u043e\u0447\u0438\u0442\u0435. \u0421\u043b\u0435\u0434 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0441\u0435 \u0432\u044a\u0440\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0432 \u0438\u0437\u0445\u043e\u0434\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u044f \u0438 \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0441\u044a\u0441 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430\u0449\u043e\u0442\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><b>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0435\u0448\u043a\u0438:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0417\u0430\u043a\u0440\u044a\u0433\u043b\u044f\u043d\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u0440\u043d\u043e \u0438\u0437\u0432\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430, \u0441\u0432\u043b\u0438\u0447\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435, \u043d\u0435\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u044a\u0447\u043d\u043e \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043a\u0440\u0430\u0439\u043d\u0438\u0446\u0438.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/swing.gif\" alt=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430 \u0417\u0430\u043c\u0430\u0445 \u0441 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430 (Kettlebell Swing)?\" class=\"wp-image-636879\" title=\"\u041a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430 \u0417\u0430\u043c\u0430\u0445 \u0441 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430 (Kettlebell Swing)?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9D%D0%B0%D0%BA%D1%8A%D0%B4%D0%B5_%D0%B4%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%8A%D0%BB%D0%B6%D0%B8%D1%82%D0%B5\"><\/span>\u041d\u0430\u043a\u044a\u0434\u0435 \u0434\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0438\u0442\u0435?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">\u0412\u044a\u0437 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u044f\u0442\u0430 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0441\u044a\u0437\u0434\u0430\u0434\u0435\u0442\u0435 \u0446\u044f\u043b\u043e\u0441\u0442\u043d\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u0438 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443\u043b\u043e\u043f\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438: <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/nai-dobrite-9-uprajneniya-za-grub\/\"><b>9 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430<\/b><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">\u0412 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u0438\u0442\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u043c\u0435\u0440\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e: <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/nai-dobrite-upraznenia-za-dupe-i-kraka-suvetva-nicole-wilkins\/\"><b>9 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0433\u043b\u0443\u0442\u0435\u0443\u0441\u0438 \u0438 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> <\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">\u0412 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u0438\u0442\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u043c\u0435\u0440\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e: <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/nai-dobrite-upraznenia-za-dupe-i-kraka-suvetva-nicole-wilkins\/\"><b>9 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0433\u043b\u0443\u0442\u0435\u0443\u0441\u0438 \u0438 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0438 <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/spisuk-s-uprajneniq-muskuli-na-krakata-predni-i-zadni-bedreni-muskuli-i-prasci\/\"><b>9 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430 \u0438 \u043f\u0440\u0430\u0441\u0446\u0438<\/b><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">\u0410\u043a\u043e \u0438\u0441\u043a\u0430\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u0430\u0442\u0435 \u0443 \u0434\u043e\u043c\u0430, \u0431\u0435\u0437 \u0434\u0430 \u0438\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043e\u0431\u043e\u0440\u0443\u0434\u0432\u0430\u043d\u0435, \u043e\u043f\u0438\u0442\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f\u0442\u0430 \u043e\u0442 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u044f\u0442\u0430: <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-uprajneniq-sus-sobstveno-teglo-koito-shte-oformiat-tialoto-vi\/\"><b>\u0412\u043b\u0435\u0437\u0442\u0435 \u0432\u044a\u0432 \u0444\u043e\u0440\u043c\u0430 \u0441 \u0442\u0435\u0437\u0438 12 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441 \u0442\u0435\u0436\u0435\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e<\/b><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">\u041e\u043f\u0438\u0442\u0432\u0430\u0442\u0435 \u0441\u0435 \u0434\u0430 \u043a\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438, \u043d\u043e \u0432\u0438 \u0435 \u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u043e? \u0422\u043e\u0433\u0430\u0432\u0430 \u043d\u0435 \u043f\u0440\u043e\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0448\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u0438: <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/10-saveta-za-zdravoslovno-naddavane-na-teglo\/\"><b>10 \u0441\u044a\u0432\u0435\u0442\u0430 \u0437\u0430 \u0437\u0434\u0440\u0430\u0432\u043e\u0441\u043b\u043e\u0432\u043d\u043e \u043a\u0430\u0447\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u0438\u043b\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u0438<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> \u0438 <\/span><a href=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/s-kakvo-da-se-hranite-kak-da-trenirate-za-kachvane-na-muskulna-masa\/\"><b>\u041a\u0430\u043a\u0432\u043e \u0434\u0430 \u044f\u0434\u0435\u0442\u0435 \u0438 \u043a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442\u0435, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u043a\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438?<\/b><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9A%D0%B0%D0%BA%D0%B2%D0%B8_%D1%81%D0%B0_%D0%BE%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B5_%D0%B8%D0%B7%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D0%B8\"><\/span>\u041a\u0430\u043a\u0432\u0438 \u0441\u0430 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0438\u0437\u0432\u043e\u0434\u0438?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u0423\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u0447\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0435 \u043f\u0440\u0435\u043d\u0435\u0431\u0440\u0435\u0433\u0432\u0430, \u043d\u043e \u0442\u043e \u0435 \u0441\u044a\u0449\u043e \u0442\u043e\u043b\u043a\u043e\u0432\u0430 \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e, \u043a\u043e\u043b\u043a\u043e\u0442\u043e \u0438 \u0432\u0441\u044f\u043a\u0430 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0430 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0430. \u0421\u0438\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u0434\u043e\u043f\u0440\u0438\u043d\u0430\u0441\u044f \u0437\u0430<\/span><b> \u0434\u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0442\u043e\u0439\u043a\u0430 \u0438 \u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430 \u0437\u0430 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u0438\u0437\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0433\u0440\u044a\u0431\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u044a\u043b\u0431<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0435\u0436\u0435\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0434\u0435\u0439\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438. \u0422\u043e\u0439 \u0441\u044a\u0449\u043e \u0442\u0430\u043a\u0430 \u0438\u0433\u0440\u0430\u0435 \u043a\u043b\u044e\u0447\u043e\u0432\u0430 \u0440\u043e\u043b\u044f \u0432 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u0432\u0440\u0430\u0442\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0431\u043e\u043b\u043a\u0438 \u0432 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 &#8211; \u0447\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u043e \u043e\u043f\u043b\u0430\u043a\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u043f\u0440\u0438 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0438\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435, \u0442\u0430\u043a\u0430 \u0438 \u043f\u0440\u0438 \u043f\u043e-\u043c\u0430\u043b\u043a\u043e \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0445\u043e\u0440\u0430. \u0410\u043a\u043e \u0438\u0441\u043a\u0430\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u043a\u044a\u043c \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u0430, \u0437\u0430\u043f\u043e\u0447\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u043e\u0432\u043b\u0430\u0434\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430. \u041f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0430\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e, \u043a\u043e\u0433\u0430\u0442\u043e \u0441\u0435 \u043f\u043e\u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043f\u043e-\u043a\u043e\u043c\u0444\u043e\u0440\u0442\u043d\u043e, \u0438 \u0441\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043a\u044a\u043c \u0443\u043a\u0430\u0437\u0430\u043d\u0438\u044f\u0442\u0430, \u0434\u0430\u0434\u0435\u043d\u0438 \u0432 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u044f\u0442\u0430. \u0422\u043e\u0437\u0438 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434 \u0449\u0435 \u0432\u0438 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u043d\u0435 \u0434\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u0430\u0442\u0435 \u0431\u0435\u0437\u043e\u043f\u0430\u0441\u043d\u043e \u0438 \u0434\u0430 \u0438\u0437\u0431\u0435\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0442\u043e\u0432\u0430\u0440\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430. \u0421\u0430\u043c\u043e \u043d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u0440\u0430\u0432\u044f\u0439\u0442\u0435, \u0447\u0435 \u0435 \u0441\u044a\u0449\u043e \u0442\u043e\u043b\u043a\u043e\u0432\u0430 \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e \u0434\u0430 \u0434\u0430\u0434\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0441\u0438 <\/span><b>\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u044a\u0447\u043d\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0437\u0430 \u0432\u044a\u0437\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">!<\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>\u041d\u0430\u043c\u0435\u0440\u0438\u0445\u0442\u0435 \u043b\u0438 \u0442\u0430\u0437\u0438 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043f\u043e\u043b\u0435\u0437\u043d\u0430? \u0410\u043a\u043e \u0435 \u0442\u0430\u043a\u0430, \u0441\u043f\u043e\u0434\u0435\u043b\u0435\u0442\u0435 \u044f \u0441 \u043f\u0440\u0438\u044f\u0442\u0435\u043b\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438 \u0438 \u0438\u043c \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0432\u0434\u044a\u0445\u043d\u043e\u0432\u044f\u0442 \u0434\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u0430\u0442 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 \u0441\u0438!\r\n<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pre-workout-supplements\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPre-workout Supplements\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c \u043a\u044a\u043c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430? \u0412 \u0442\u0430\u0437\u0438 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u044f \u0449\u0435 \u043d\u0430\u043c\u0435\u0440\u0438\u0442\u0435 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043b\u0443\u043c\u0431\u0430\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0438, \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u0430 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0438 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0438 \u0441 \u0442\u0435\u043b\u0435\u0441\u043d\u043e \u0442\u0435\u0433\u043b\u043e, \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u0438 \u0441 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u0435\u043d\u043e \u0441\u044a\u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":636668,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[81],"tags":[6355,7255,6403],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-672424","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-trenyrovchny-planove-y-upraznenyia","8":"tag-6355","9":"tag-7255","10":"tag-6403","11":"h-entry","12":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>12 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u041a\u043e\u043b\u0435\u043a\u0446\u0438\u044f \u043e\u0442 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430. \u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0440\u0443\u043c\u044a\u043d\u0441\u043a\u0438 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430, \u0445\u0438\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0441\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u0438 \u0438 \u043c\u0430\u0445\u043e\u0432\u0435 \u0441 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430\u043d\u0435, \u0442\u043e\u043d\u0438\u0437\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u0438 \u0438\u0437\u0433\u0440\u0430\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"12 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"\u041a\u043e\u043b\u0435\u043a\u0446\u0438\u044f \u043e\u0442 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430. \u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0440\u0443\u043c\u044a\u043d\u0441\u043a\u0438 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430, \u0445\u0438\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0441\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u0438 \u0438 \u043c\u0430\u0445\u043e\u0432\u0435 \u0441 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430\u043d\u0435, \u0442\u043e\u043d\u0438\u0437\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u0438 \u0438\u0437\u0433\u0440\u0430\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-12-30T10:33:58+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-12-30T10:34:03+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cviky-na-spodni-zada-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"1 minute\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"12 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430\",\"datePublished\":\"2025-12-30T10:33:58+00:00\",\"dateModified\":\"2025-12-30T10:34:03+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/\"},\"wordCount\":3138,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cviky-na-spodni-zada-FB-.png\",\"keywords\":[\"\u0433\u0440\u044a\u0431\",\"\u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\",\"\u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f\"],\"articleSection\":[\"\u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/\",\"name\":\"12 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cviky-na-spodni-zada-FB-.png\",\"datePublished\":\"2025-12-30T10:33:58+00:00\",\"dateModified\":\"2025-12-30T10:34:03+00:00\",\"description\":\"\u041a\u043e\u043b\u0435\u043a\u0446\u0438\u044f \u043e\u0442 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430. \u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0440\u0443\u043c\u044a\u043d\u0441\u043a\u0438 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430, \u0445\u0438\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0441\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u0438 \u0438 \u043c\u0430\u0445\u043e\u0432\u0435 \u0441 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430\u043d\u0435, \u0442\u043e\u043d\u0438\u0437\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u0438 \u0438\u0437\u0433\u0440\u0430\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cviky-na-spodni-zada-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cviky-na-spodni-zada-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"12 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na spodn\u00ed z\u00e1da\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"12 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"12 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 - GymBeam Blog","description":"\u041a\u043e\u043b\u0435\u043a\u0446\u0438\u044f \u043e\u0442 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430. \u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0440\u0443\u043c\u044a\u043d\u0441\u043a\u0438 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430, \u0445\u0438\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0441\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u0438 \u0438 \u043c\u0430\u0445\u043e\u0432\u0435 \u0441 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430\u043d\u0435, \u0442\u043e\u043d\u0438\u0437\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u0438 \u0438\u0437\u0433\u0440\u0430\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/","og_type":"article","og_title":"12 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 - GymBeam Blog","og_description":"\u041a\u043e\u043b\u0435\u043a\u0446\u0438\u044f \u043e\u0442 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430. \u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0440\u0443\u043c\u044a\u043d\u0441\u043a\u0438 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430, \u0445\u0438\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0441\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u0438 \u0438 \u043c\u0430\u0445\u043e\u0432\u0435 \u0441 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430\u043d\u0435, \u0442\u043e\u043d\u0438\u0437\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u0438 \u0438\u0437\u0433\u0440\u0430\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430.","og_url":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2025-12-30T10:33:58+00:00","article_modified_time":"2025-12-30T10:34:03+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cviky-na-spodni-zada-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"1 minute"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"12 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430","datePublished":"2025-12-30T10:33:58+00:00","dateModified":"2025-12-30T10:34:03+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/"},"wordCount":3138,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cviky-na-spodni-zada-FB-.png","keywords":["\u0433\u0440\u044a\u0431","\u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430","\u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f"],"articleSection":["\u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/","url":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/","name":"12 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430 - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cviky-na-spodni-zada-FB-.png","datePublished":"2025-12-30T10:33:58+00:00","dateModified":"2025-12-30T10:34:03+00:00","description":"\u041a\u043e\u043b\u0435\u043a\u0446\u0438\u044f \u043e\u0442 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430. \u041a\u0430\u043a \u0434\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0440\u0443\u043c\u044a\u043d\u0441\u043a\u0438 \u043c\u044a\u0440\u0442\u0432\u0430 \u0442\u044f\u0433\u0430, \u0445\u0438\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0441\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u0438 \u0438 \u043c\u0430\u0445\u043e\u0432\u0435 \u0441 \u043f\u0443\u0434\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430\u043d\u0435, \u0442\u043e\u043d\u0438\u0437\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u0438 \u0438\u0437\u0433\u0440\u0430\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cviky-na-spodni-zada-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cviky-na-spodni-zada-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"12 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na spodn\u00ed z\u00e1da"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.bg\/blog\/12-nai-dobri-uprazhneniq-za-dolnata-chast-na-gyrba\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"12 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0433\u044a\u0440\u0431\u0430"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/672424","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=672424"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/672424\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":749814,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/672424\/revisions\/749814"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/636668"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=672424"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=672424"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=672424"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=672424"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=672424"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}