{"id":645673,"date":"2025-01-20T09:00:00","date_gmt":"2025-01-20T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=645673"},"modified":"2025-01-24T15:31:08","modified_gmt":"2025-01-24T14:31:08","slug":"tabata-hiit-training-das-sie-zu-ihren-zielen-fuhrt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/tabata-hiit-training-das-sie-zu-ihren-zielen-fuhrt\/","title":{"rendered":"Tabata: Ein effektives Ganzk\u00f6rpertraining, das du in nur 12 Minuten durchf\u00fchren kannst"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/tabata-hiit-training-das-sie-zu-ihren-zielen-fuhrt\/#Was_ist_Tabata\" title=\"Was ist Tabata?\">Was ist Tabata?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/tabata-hiit-training-das-sie-zu-ihren-zielen-fuhrt\/#Was_sind_die_Vorteile_von_Tabata\" title=\"Was sind die Vorteile von Tabata?\">Was sind die Vorteile von Tabata?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/tabata-hiit-training-das-sie-zu-ihren-zielen-fuhrt\/#Tabata_Training_fur_den_ganzen_Korper_8_Korpergewichtsubungen\" title=\"Tabata Training f\u00fcr den ganzen K\u00f6rper: 8 K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen\">Tabata Training f\u00fcr den ganzen K\u00f6rper: 8 K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/tabata-hiit-training-das-sie-zu-ihren-zielen-fuhrt\/#Tabata_Boot_Camp\" title=\"Tabata Boot Camp\">Tabata Boot Camp<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/tabata-hiit-training-das-sie-zu-ihren-zielen-fuhrt\/#Wie_geht_es_nun_weiter\" title=\"Wie geht es nun weiter?\">Wie geht es nun weiter?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/tabata-hiit-training-das-sie-zu-ihren-zielen-fuhrt\/#Was_sind_die_wichtigsten_Erkenntnisse\" title=\"Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?\">Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><b><strong>Was kannst du in 4 Minuten erreichen?<\/strong><\/b> Du k\u00f6nntest dir eine Tasse Tee kochen, eine kurze E-Mail beantworten, ein paar Seiten in einem Buch lesen &#8211; oder <b><strong>etwas Gutes f\u00fcr deine Gesundheit tun und ein Tabata-Training ausprobieren.<\/strong><\/b> Eine Runde dieses Intervalltrainings dauert nur 4 Minuten. In dieser Zeit kurbelt ihr euren Stoffwechsel an, trainiert die Muskeln eures gesamten K\u00f6rpers und kommt euren Fitnesszielen einen Schritt n\u00e4her. Tabata ist ideal f\u00fcr alle, die nur wenig Zeit zum Trainieren haben, aber trotzdem sp\u00fcrbare Ergebnisse sehen wollen. Neben weiteren Vorteilen von Tabata enth\u00e4lt der Artikel auch ein Beispiel f\u00fcr ein Ganzk\u00f6rpertraining, das du zu Hause durchf\u00fchren kannst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_ist_Tabata\"><\/span>Was ist Tabata?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Tabata ist eine <b><strong>hochintensive Intervalltrainingsmethode (HIIT)<\/strong><\/b>, die von dem japanischen Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelt wurde. Er testete die Wirkung verschiedener Trainingsmethoden an einem Team olympischer Eisschnelll\u00e4ufer, um ein Trainingsprogramm zu finden, das den Sportlern hilft,<b><strong> sowohl ihre aerobe als auch ihre anaerobe Leistung zu verbessern<\/strong><\/b><strong>.<\/strong> <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Aerobe \u00dcbungen sind in der Regel von <b><strong>m\u00e4\u00dfiger Intensit\u00e4t und<\/strong><\/b> erm\u00f6glichen es deinem K\u00f6rper, Sauerstoff zu nutzen, um die f\u00fcr die Muskelaktivit\u00e4t ben\u00f6tigte Energie zu erzeugen. Deshalb kannst du aerobe Aktivit\u00e4ten \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum durchf\u00fchren. Beispiele daf\u00fcr sind Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren. Die anaerobe Leistung hingegen setzt <b><strong>bei kurzen, intensiven Anstrengungen ein, wenn die Sauerstoffzufuhr begrenzt ist.<\/strong><\/b> Ohne Sauerstoff verl\u00e4sst sich der K\u00f6rper mehr auf seine begrenzten Energiespeicher, wie z. B. Glykogen. Denk an Aktivit\u00e4ten wie <b><strong>Sprinten oder Krafttraining,<\/strong><\/b> bei denen kurze, intensive <b><strong>S\u00e4tze von nur wenigen Sekunden oder h\u00f6chstens ein paar Minuten Dauer absolviert werden.<\/strong><\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dr. Tabata entdeckte bei seinen Untersuchungen eine effektive Methode, um beide Arten von Leistung zu verbessern. Er entwickelte ein Trainingsprotokoll, bei dem sich <b><strong>20 Sekunden intensives Training und 10 Sekunden Pause<\/strong><\/b> abwechseln.<b><\/b> Dieser Zyklus wird<b><strong> 8 Mal<\/strong><\/b> in einem Satz wiederholt. Die nach ihrem Sch\u00f6pfer benannte Tabata-Methode wurde schnell popul\u00e4r und fand nicht nur bei Profisportlern, sondern auch bei Freizeit-Fitnessbegeisterten Anklang. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup> [2]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><b><strong>Eine einzelne Tabata-Einheit dauert nur 4 Minuten und<\/strong><\/b> ist damit die ideale Wahl f\u00fcr ein schnelles Training. Aber wenn du es einmal ausprobiert hast, wirst du schnell merken, dass diese 20 Sekunden Training nicht so einfach sind, wie sie klingen. W\u00e4hrend dieser kurzen Zeit musst du<b><strong> an deine Grenzen gehen!<\/strong><\/b><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/iStock-1167940621-1124x749.jpg\" alt=\"Was ist ein Tabata-Training?\" class=\"wp-image-639974\" title=\"Was ist ein Tabata-Training?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/iStock-1167940621-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/iStock-1167940621-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/iStock-1167940621-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/iStock-1167940621-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Was ist der Unterschied zwischen Tabata und HIIT?<\/h3>\n\n\n\n<p>Tabata kann als eine Form des<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/klassisches-cardio-oder-hiit-training-was-verbrennt-fett-besser\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong> hochintensiven Intervalltrainings<\/strong><\/b><\/a> betrachtet werden<b><strong>,<\/strong><\/b> das du vielleicht unter der Abk\u00fcrzung <b><strong>HIIT<\/strong><\/b> kennst. Dabei wechseln sich kurze, intensive Trainings mit Intervallen niedriger Intensit\u00e4t oder Pausen ab. Der Hauptunterschied besteht darin, dass bei Tabata<b><strong> die Dauer der \u00dcbungen und Pausen festgelegt ist, w\u00e4hrend sie bei HIIT variieren kann.<\/strong><\/b> Ein Anf\u00e4ngerprotokoll k\u00f6nnte zum Beispiel 30 Sekunden Training gefolgt von einer Minute Pause beinhalten. Fortgeschrittene Sportler k\u00f6nnen die Ruhezeit auf 15 Sekunden verk\u00fcrzen oder die Pause durch 30 Sekunden \u00dcbungen mit geringerer Intensit\u00e4t ersetzen. Die Pause erfolgt in der Regel erst nach Beendigung des gesamten Satzes.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><b><strong>HIIT ist daher viel flexibler und<\/strong><\/b> erm\u00f6glicht es dir, die Dauer der \u00dcbungen und Pausen nach deinen Vorlieben und Zielen zu verstellen. Bei Tabata hingegen musst du dir dar\u00fcber keine Gedanken machen, denn es folgt einem klaren Protokoll: 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause, 8 Mal wiederholt. Was sie gemeinsam haben, ist, dass du beide Arten von Training mit allen \u00dcbungen aufbauen kannst, die dir gefallen. Dazu geh\u00f6ren <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/12-korpergewichtsubungen-um-sie-in-form-zu-bringen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-8-besten-uebungen-fuer-po-und-beine-mit-der-kugelhantel\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Kugelhanteln<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/top-15-ganzkoerperuebungen-mit-einem-power-bag\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Powerbags<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/13-effektivste-fitnessball-ubungen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Trainingsb\u00e4lle<\/a> und andere <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/heimtraining\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Trainingsger\u00e4te<\/a>. Du kannst sie auch an Lauftrainings, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-seilspringen-6-uebungen-und-3-hiit-uebungen-fuer-intensive-kalorienverbrennung\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Seilspringen<\/a> oder sogar <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/air-rower-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Rudertrainings<\/a> anpassen.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/iStock-1358640173-1124x749.jpg\" alt=\"Tabata und HIIT\" class=\"wp-image-639990\" title=\"Tabata und HIIT\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/iStock-1358640173-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/iStock-1358640173-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/iStock-1358640173-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/iStock-1358640173-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_die_Vorteile_von_Tabata\"><\/span>Was sind die Vorteile von Tabata?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Der Hauptvorteil von Tabata ist die <b><strong>Zeiteffizienz, <\/strong><\/b>denn die meisten Trainings dauern nur 20 Minuten. Das ist aber nicht der einzige Vorteil dieser Art von Training.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Es wird sowohl deine aerobe als auch deine anaerobe Leistung verbessern.<\/h3>\n\n\n\n<p>Studien zeigen, dass Tabata sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistung deutlich verbessern kann. Dieser Trainingsstil <b><strong>verbessert die F\u00e4higkeit deines K\u00f6rpers, Sauerstoff effizienter zu nutzen,<\/strong><\/b> was sowohl dem Ausdauer- als auch dem Krafttraining zugute kommt. Das macht dich zu einem vielseitigeren Sportler und hilft dir, dich besser auf verschiedene Trainingsherausforderungen vorzubereiten. <sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\">[2]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Du verbrennst jede Menge Kalorien und treibst die Gewichtsabnahme an.<\/h3>\n\n\n\n<p>Aufgrund der hohen Intensit\u00e4t verbrennst du <b><strong>w\u00e4hrend des Trainings<\/strong><\/b> <b><strong>eine gro\u00dfe Menge an Energie. <\/strong><\/b>Wenn du dein Tabata mit zusammengesetzten \u00dcbungen wie Squats, Lunges, Burpees oder Push-ups strukturierst, kannst du in 20 Minuten so viele Kalorien verbrennen wie in 40 Minuten Krafttraining mit mittlerer Intensit\u00e4t.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><b><strong>Dein Stoffwechsel wird auch nach dem Training weiter mit einer h\u00f6heren Rate laufen. <\/strong><\/b>Das liegt vor allem am EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), also dem erh\u00f6hten Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Nach dem Training <b><strong>beschleunigt sich<\/strong><\/b> dein <b><strong>Stoffwechsel, <\/strong><\/b>was zu einer h\u00f6heren Kalorienverbrennung f\u00fchrt, da dein K\u00f6rper die Energie nutzt, um das Muskelgewebe zu reparieren und die Energiespeicher wieder aufzuf\u00fcllen. Laut Studien hat hochintensives Intervalltraining auch eine positive Wirkung auf die<b><strong> Gesundheit des Stoffwechsels.<\/strong><\/b> Wer abnehmen will, kann damit \u00e4hnliche Ergebnisse erzielen wie mit herk\u00f6mmlichem Ausdauertraining, allerdings mit dem Vorteil, dass es weniger Zeit in Anspruch nimmt. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3\u20134]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wenn du abnehmen willst und ein paar Tipps brauchst, wie du das schaffst, solltest du dir den Artikel ansehen: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/10-tipps-um-leichter-abzunehmen-und-in-form-zu-bleiben\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>10 Tipps, um leichter abzunehmen und in Form zu bleiben.<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Bist du neugierig, wie sich Ver\u00e4nderungen in deiner Ern\u00e4hrung, beim Krafttraining oder beim Ausdauertraining auf die Gewichtsabnahme auswirken? Das erf\u00e4hrst du in diesem Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ernaehrung-ausdauertraining-und-krafttraining-was-ist-das-beste-fuer-die-gewichtsabnahme\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>Ern\u00e4hrung, Ausdauertraining und Krafttraining. Was ist das Beste f\u00fcr die Gewichtsabnahme?<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/DSC00158.jpg\" alt=\"Die Vorteile von Tabata\" class=\"wp-image-640006\" title=\"Die Vorteile von Tabata\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/DSC00158.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/DSC00158-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Du st\u00e4rkst die Muskeln in deinem ganzen K\u00f6rper.<\/h3>\n\n\n\n<p>Tabata eignet sich ideal f\u00fcr zusammengesetzte \u00dcbungen, die <b><strong>mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen.<\/strong><\/b> So kannst du deinen ganzen K\u00f6rper in kurzer Zeit trainieren und deine Muskeln straffen, formen und st\u00e4rken. Wenn du den Schwierigkeitsgrad der \u00dcbungen allm\u00e4hlich steigerst oder den Widerstand erh\u00f6hst, kannst du auch eine Verbesserung deiner Kraft feststellen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Auch wenn du wenig Zeit hast, kannst du ein Training absolvieren.<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du einen anstrengenden Tag hast und keine Zeit findest, ins Fitnessstudio zu gehen oder zu joggen, bietet Tabata eine effektive Alternative. <b><strong>Dieses intensive Training dauert nur 4 Minuten,<\/strong><\/b> so dass du jederzeit eine schnelle Einheit einschieben kannst. Selbst wenn du 3 oder 4 Tabatas machst, brauchst du nicht viel Zeit, sodass Ausreden wie \u201eIch habe keine Zeit f\u00fcr Sport\u201c nicht mehr gelten.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Du kannst das Training an deine Bed\u00fcrfnisse anpassen.<\/h3>\n\n\n\n<p>Tabata gibt dir die Flexibilit\u00e4t, <b><strong>dein Training auf deine individuellen Bed\u00fcrfnisse und Ziele abzustimmen.<\/strong><\/b> Du kannst \u00dcbungen ausw\u00e4hlen, die in deinen Trainingsplan passen, dich entweder auf den Ober- oder Unterk\u00f6rper konzentrieren oder sogar Sprints auf dem Laufband einbauen. So bleibt das Training interessant und passt sich deinem Fortschritt an. Das bedeutet, dass es sowohl in die Trainingspl\u00e4ne von <b><strong>Anf\u00e4ngern als auch von fortgeschrittenen Sportlern<\/strong><\/b> integriert werden kann.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Der Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/how-to-create-a-proper-training-program-for-home-workouts\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>Wie erstelle ich einen effektiven Trainingsplan f\u00fcr zu Hause?<\/strong><\/b><\/a> kann dir helfen, dein Training entsprechend deiner Ziele zu planen.<\/li>\n\n\n\n<li>Praktische Tipps f\u00fcr alle, die im Fitnessstudio trainieren, findest du in diesem Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>Wie erstellt man einen hochwertigen Fitnessstudio-Trainingsplan?<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Du wirst dein Training aufpeppen.<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn dir deine \u00fcbliche Fitnessstudio-Routine zu langweilig wird, kann Tabata eine tolle M\u00f6glichkeit sein, <b><strong>dein Training aufzupeppen.<\/strong><\/b> Diese dynamische Trainingsform kann zu Beginn als Teil des Aufw\u00e4rmens oder am Ende mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=606782\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00dcbungen f\u00fcr die Bauchmuskeln<\/a> eingebaut werden. Triff dich mit deinem Fitnessstudio-Freund und macht gemeinsam eine <b><strong>Tabata-Herausforderung,<\/strong><\/b> die \u00dcbungen wie Jump Squats, Planks oder Burpees beinhalten kann. Die M\u00f6glichkeiten sind endlos!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"36352,53353,51217,36346,87121,62755,86527,51190,53680,49009,46033,58726\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tabata_Training_fur_den_ganzen_Korper_8_Korpergewichtsubungen\"><\/span>Tabata Training f\u00fcr den ganzen K\u00f6rper: 8 K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><b><strong>M\u00f6chtest du ein richtiges Tabata-Training ausprobieren?<\/strong><\/b> Folge unserem Beispiel und mach dich bereit f\u00fcr 8 \u00dcbungen, die die Muskeln deines ganzen K\u00f6rpers fordern. Du brauchst eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitnessmatten\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Matte<\/a> und solltest au\u00dferdem ein<a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/handtucher\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> Handtuch<\/a> und eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/sportflaschen\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Wasserflasche<\/a> in der N\u00e4he haben, denn es wird anstrengend. Verwende dein Handy oder deine Uhr, um die Zeit zu stoppen, aber noch besser ist ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/workout-timer-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Workout Timer<\/a> oder die App <a href=\"https:\/\/play.google.com\/store\/apps\/details?id=com.evgeniysharafan.tabatatimer\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Tabata Timer: Interval Timer<\/a>, mit der du ganz einfach deine \u00dcbungs- und Ruheintervalle einstellen und auf die Tonsignale warten kannst. Alternativ findest du auf YouTube Tabata-Playlists mit 4-min\u00fctigen Liedern und Sprachansagen, die dich auf den Beginn der \u00dcbungen und Ruhephasen hinweisen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze deine<b><strong> Intervalle auf 20 Sekunden \u00dcbung, 10 Sekunden Pause und wiederhole dies 8 Mal.<\/strong><\/b><\/li>\n\n\n\n<li>Du gehst von einer \u00dcbung zur n\u00e4chsten, das hei\u00dft, du f\u00fchrst jede \u00dcbung innerhalb des Satzes einmal durch.<\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst zwischen jedem Satz eine l\u00e4ngere Pause von 60-90 Sekunden einlegen. Versuche, insgesamt <b><strong>3-4 S\u00e4tze<\/strong><\/b> zu absolvieren.<\/li>\n\n\n\n<li>Bevor du mit deinem Tabata-Training beginnst, solltest du dich etwas aufw\u00e4rmen, indem du auf der Stelle joggst oder Hampelm\u00e4nner machst, und dann deinen ganzen K\u00f6rper mit dynamischen Dehn\u00fcbungen auflockern.<\/li>\n\n\n\n<li>Bevor du den Timer startest, gehst du alle \u00dcbungen durch und probierst sie aus, damit du von der ersten Sekunde an dein Bestes geben kannst.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du m\u00f6chtest,<b><strong> kannst du die \u00dcbungen mit Hilfe von Ger\u00e4ten anspruchsvoller gestalten<\/strong><\/b> oder die unten aufgef\u00fchrten h\u00e4rteren Varianten ausprobieren.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Mountain Climber<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b><strong>Ausgangsposition:<\/strong><\/b> Knie dich hin und nimm eine Plank-Position mit gestreckten Armen ein. Lege deine H\u00e4nde mit gespreizten Fingern direkt unter deine Schultern, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halte deine Schultern von den Ohren weg nach unten und dr\u00fccke deine Schulterbl\u00e4tter zusammen. Spanne deine K\u00f6rpermitte an und versuche, deinen K\u00f6rper in einer geraden Linie zu halten. Vermeide es, deinen R\u00fccken zu kr\u00fcmmen, besonders im Lendenbereich.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/b> Beim Ausatmen beuge ein Knie und ziehe es zum Ellenbogen des gestreckten Arms. Dann kehre es in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole die \u00dcbung sofort auf der anderen Seite.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong><\/b> W\u00f6lben des R\u00fcckens, Absinken der H\u00fcften in Richtung Boden, \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Anheben des Beckens, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Wie kannst du die \u00dcbung anspruchsvoller gestalten?<\/strong><\/b> Lege deine H\u00e4nde auf einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/balance-half-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Halbkugel<\/a>, einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitball-65-cm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">FitBall<\/a> oder einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/slam-ball-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Slam Ball<\/a>, um die Instabilit\u00e4t zu erh\u00f6hen. Du kannst auch <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/knochel-und-handgelenkgewichte-0-5-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Kn\u00f6chelgewichte<\/a> hinzuf\u00fcgen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Mountain-climber.gif\" alt=\"\u00dcbung Mountain climber exercise\" class=\"wp-image-640102\" title=\"\u00dcbung Mountain climber exercise\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Plank Shoulder Taps<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b><strong>Ausgangsposition:<\/strong><\/b> Setze dich auf den Boden und gehe in eine Plank-Position mit gestreckten Armen.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/b> Beim Ausatmen hebe eine Hand und ber\u00fchre mit deiner Handfl\u00e4che die gegen\u00fcberliegende Schulter. Atme ein, w\u00e4hrend du in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehrst, und wiederhole die \u00dcbung dann mit der anderen Hand.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong><\/b> W\u00f6lben des R\u00fcckens, Absinken der H\u00fcften in Richtung Boden, \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Anheben des Beckens.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Wie kannst du die \u00dcbung anspruchsvoller gestalten?<\/strong><\/b> Lege deine H\u00e4nde auf einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/half-balance-ball-compact-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Halbball <\/a>oder Slam Ball, um die Instabilit\u00e4t zu erh\u00f6hen. Du kannst auch <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/knochel-und-handgelenkgewichte-1-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Gewichtsmanschetten<\/a>&nbsp;hinzuf\u00fcgen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Shoulder-tap.gif\" alt=\"\u00dcbung Plank shoulder taps\" class=\"wp-image-640134\" title=\"\u00dcbung Plank shoulder taps\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Weitere Plank-Variationen, die sich perfekt f\u00fcr Tabata eignen, findest du in diesem Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/47-the-best-and-madly-entertaining-plank-variations\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>Die 24 effektivsten Plank-Variationen<\/strong><\/b><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Push-Ups<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b><strong>Ausgangsposition:<\/strong><\/b> Knie dich hin und nimm eine Plank-Position mit ausgestreckten Armen ein. Du kannst Push-Ups auf den Knien oder in der Plank-Position machen. Lege deine H\u00e4nde mit gespreizten Fingern direkt unter deine Schultern, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halte die Schultern von den Ohren weg nach unten, dr\u00fccke die Schulterbl\u00e4tter zusammen und positioniere die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu deinem K\u00f6rper. Spanne deine K\u00f6rpermitte an und behalte eine gerade Linie bei, ohne dich im Lendenbereich zu kr\u00fcmmen.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/b> Atme ein, w\u00e4hrend du dich in einen Push-Up senkst und darauf achtest, dass deine Brust in der unteren Position leicht den Boden ber\u00fchrt. Atme aus, w\u00e4hrend du dich mit der ganzen Hand fest auf die Matte dr\u00fcckst, um dich wieder in die Ausgangsposition zu bringen, und f\u00fchre die n\u00e4chste Wiederholung aus.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong><\/b> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, Durchbiegung des R\u00fcckens (vor allem im Lendenbereich), Verlust der Kontrolle \u00fcber die Schulterbl\u00e4tter, vom K\u00f6rper abgewandte Ellbogen.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Wie kannst du die \u00dcbung anspruchsvoller gestalten?<\/strong><\/b> Versuche es mit Push-Ups auf einem Slam-Ball, einem Gymnastikball oder einem Halbball, trage eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gewichtsweste-10-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Gewichtsweste<\/a>, lege eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/rubber-competition-bumper-plate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Hantelscheibe<\/a> auf deinen R\u00fccken, verwende ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/schlingentrainer-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Schlingentrainer-Set<\/a>, f\u00fcge <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/liegestutzgriffpush-up-bar-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Liegest\u00fctzgriffe<\/a> hinzu, oder schlinge ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/widerstandsgummis-duoband-set-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">langes Widerstandsband<\/a> um deinen K\u00f6rper und befestige es unter deinen H\u00e4nden.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Kliky-na-kolenou.gif\" alt=\"\u00dcbung Push-Ups\" class=\"wp-image-640070\" title=\"\u00dcbung Push-Ups\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Floor Tricep Dips<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b><strong>Ausgangsposition:<\/strong><\/b> Setze dich mit gebeugten Knien und flachen F\u00fc\u00dfen auf den Boden. Lege deine H\u00e4nde hinter dir auf die Matte, wobei die Finger zu deinen Ges\u00e4\u00dfmuskeln zeigen. Hebe dein Becken ein paar Zentimeter von der Matte ab, beuge die Ellbogen leicht und ziehe die Schultern von den Ohren weg nach unten.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/b> Wenn du ausatmest, ziehe deinen Trizeps an, um deine Arme in den Ellenbogen zu strecken. Mit dem Einatmen kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole die \u00dcbung. Konzentriere dich darauf, die Bewegung auf deine Arme zu beschr\u00e4nken, wobei deine Ellbogen gerade nach hinten und nicht zu den Seiten zeigen sollten.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong><\/b> Schulterzucken in Richtung der Ohren, Durchbiegen des R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegungen, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsspielraum.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Wie kannst du die \u00dcbung anspruchsvoller gestalten<\/strong><\/b><strong>?<\/strong> F\u00fchre Trizeps-Dips aus, indem du dich mit den H\u00e4nden auf einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/flat-bench-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Bank<\/a>, einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/plyobox-aus-holz-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">plyometrischen Box<\/a> oder einem <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitness-stepper-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Stepper<\/a> abst\u00fctzt, f\u00fcge eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gewichtsweste-3-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Gewichtsweste<\/a> hinzu oder lege eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/neoprene-hex-dumbbell-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Kurzhantel<\/a> auf deine H\u00fcften.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Floor-tricep-dips.gif\" alt=\"\u00dcbung Floor tricep dips\" class=\"wp-image-640038\" title=\"\u00dcbung Floor tricep dips\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Alternating Glute Bridge<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b><strong>Ausgangsposition:<\/strong><\/b> Lege dich auf den R\u00fccken, beuge deine Knie und bringe deine F\u00fc\u00dfe n\u00e4her zu deinen Ges\u00e4\u00dfmuskeln, wobei deine Fersen auf der Matte bleiben. Strecke deine Arme neben deinem K\u00f6rper aus, hebe dein Becken nach oben und spanne deinen Rumpf an.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/b> Atme gleichm\u00e4\u00dfig und konzentriere dich darauf, deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln zu aktivieren. Hebe einen Fu\u00df vom Boden ab und strecke das Bein durch. Du kannst diese Position f\u00fcr 1-2 Sekunden halten. Dann stelle das Bein wieder auf den Boden und hebe das andere Bein an. Wechsle die Beine bis zum Ende des Satzes ab. Denke daran, dass die Bewegung nur von deinen Beinen ausgehen sollte und der Rest deines K\u00f6rpers w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung stabil bleiben sollte.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong><\/b> Unzureichende Aktivierung der Ges\u00e4\u00dfmuskeln, \u00fcberm\u00e4\u00dfige W\u00f6lbung des R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegungen.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Wie kannst du die \u00dcbung noch anspruchsvoller machen?<\/strong><\/b> F\u00fcge <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/knochel-und-handgelenkgewichte-2-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Kn\u00f6chelgewichtsmanschetten<\/a>&nbsp;hinzu, verwende ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/resistance-booty-bands-set-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Widerstandsband<\/a> \u00fcber den Knien oder stelle deine F\u00fc\u00dfe auf einen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/half-balance-ball-compact-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Halbball<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Glute-bridge-alternating.gif\" alt=\"\u00dcbung Alternating glute bridge\" class=\"wp-image-640054\" title=\"\u00dcbung Alternating glute bridge\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Alles \u00fcber die \u00dcbung Glute Bridge und ihre anderen effektiven Varianten findest du in diesem Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=575185\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>Die 10 besten Varianten f\u00fcr ein strafferes und runderes Ges\u00e4\u00df<\/strong><\/b><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Knee To Elbow<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b><strong>Ausgangsposition:<\/strong><\/b> Stell dich gerade hin, beuge deine Arme an den Ellenbogen und lege deine Handfl\u00e4chen hinter deine Ohren.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/b> Atme aus und spanne deine Rumpfmuskulatur an, w\u00e4hrend du ein Bein anhebst und dein Knie zum gegen\u00fcberliegenden Ellbogen bringst, w\u00e4hrend du gleichzeitig den Ellbogen n\u00e4her an dein Knie bringst. Atme ein, w\u00e4hrend du in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehrst, und wiederhole die \u00dcbung dann auf der anderen Seite. Wechsle immer wieder die Seiten, bis der Satz beendet ist.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong><\/b> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsspielraum.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Wie kannst du die \u00dcbung anspruchsvoller gestalten?<\/strong><\/b> Lege ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/widerstandsband-set-resistance-5-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Fitnessband<\/a> um deine F\u00fc\u00dfe oder f\u00fcge <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/knochel-und-handgelenkgewichte-1-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Gewichtsmanschette<\/a>&nbsp;hinzu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Knee-to-elbow.gif\" alt=\"\u00dcbung Knee To Elbow\" class=\"wp-image-640086\" title=\"\u00dcbung Knee To Elbow\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Suchst du nach weiteren Inspirationen f\u00fcr dein Bauchmuskeltraining? Schau dir den Artikel an: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/21-besten-selbstgewichtsubungen-zur-starkung-des-bauches\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>21 beste K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen f\u00fcr den Bauch.<\/strong><\/b><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Jumping Air Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b><strong>Ausgangsposition:<\/strong><\/b> Stelle dich mit deinen F\u00fc\u00dfen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Dein Gewicht sollte gleichm\u00e4\u00dfig auf die gesamte Fl\u00e4che deiner F\u00fc\u00dfe verteilt sein.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/b> Atme tief ein und mache einen Squat, indem du deine H\u00fcfte nach hinten und unten bewegst. W\u00e4hle die Tiefe des Squats so, dass die nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung deiner Wirbels\u00e4ule erhalten bleibt. Achte darauf, dass deine Knie, Kn\u00f6chel und Zehen in einer Linie stehen. Wenn du ausatmest, aktiviere deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln und die Vorderseite deiner Oberschenkel, um einen Sprung auszuf\u00fchren. In der oberen Position atme noch einmal ein, gehe dann in den Squat zur\u00fcck und wiederhole den Sprung.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong><\/b> Beugung des R\u00fcckens, eingeschr\u00e4nkte Bewegungsfreiheit, nach vorne lehnen, nach innen gebeugte Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung des Gewichts auf die Zehen oder Fersen.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Wie kannst du die \u00dcbung anspruchsvoller gestalten?<\/strong><\/b> Jump Squats mit einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gewichtsweste-7-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Gewichtsweste<\/a> oder Jump Squats auf einer plyometrischen Box.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Drepy-s-vyskokem.gif\" alt=\"\u00dcbung Jumping Air Squat\" class=\"wp-image-640022\" title=\"\u00dcbung Jumping Air Squat\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Weitere Variationen von Squats mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht und mit Gewichten findest du in diesem Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kniebeugen-richtige-technik-benefits-un-variationen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>Squats: Vorteile, richtige Ausf\u00fchrung und die effektivsten Variationen f\u00fcr zu Hause und im Fitnessstudio.<\/strong><\/b><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Reverse Lunge to Knee Drive<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b><strong>Ausgangsposition:<\/strong><\/b> Stelle dich mit den F\u00fc\u00dfen zusammen.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/b> Beginne mit einem Schritt nach vorne und leicht zur Seite. Verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein. Senke dich ab, bis dein Oberschenkel einen Winkel von etwa 90 Grad mit deiner Wade bildet, oder gehe tiefer, wenn m\u00f6glich. Beim Ausatmen dr\u00fccke dich mit der vorderen Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur zur\u00fcck in die Ausgangsposition und f\u00fchre sofort die n\u00e4chste Wiederholung mit dem anderen Bein aus.<\/li>\n\n\n\n<li><b><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong><\/b> Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsumfang, schlechte Koordination der Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Reverse-lunge-and-knee-drive.gif\" alt=\"\u00dcbung Reverse Lunge to Knee Drive\" class=\"wp-image-640118\" title=\"\u00dcbung Reverse Lunge to Knee Drive\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Wenn du weitere Variationen von Lunges in dein Training einbauen m\u00f6chtest, findest du sie in diesem Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>Wie macht man Squats und Lunges? Richtige Technik und die 15 besten Variationen.<\/strong><\/b><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tabata_Boot_Camp\"><\/span>Tabata Boot Camp<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Probiere unser Beispiel-HIIT-Tabata-Training mit Hilfe unseres Video-Guides aus.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n <iframe loading=\"lazy\" title=\"Tabata Boot Camp 03 l Home workout l GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/eeqdGTx46cw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe> \n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_geht_es_nun_weiter\"><\/span>Wie geht es nun weiter?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Du kannst auch \u00dcbungen aus dem Artikel einbauen: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/top-15-ganzkoerperuebungen-mit-einem-power-bag\/\"><b><strong>Top 15 Ganzk\u00f6rper\u00fcbungen mit einem Power Bag<\/strong><\/b><\/a> oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/top-15-ganzkoerperuebungen-mit-einem-power-bag\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>Top 10 Ganzk\u00f6rper\u00fcbungen mit Gewichtsweste<\/strong><\/b><\/a> in dein Tabata-Programm integrieren.<\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst auch ein Ganzk\u00f6rpertraining mit einem Halbball machen. Wirksame \u00dcbungen findest du in diesem Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-10-besten-balance-uebungen-zur-verbesserung-des-gleichgewichts-staerkung-des-rueckens-und-des-gesamten-koerpers\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>Die 10 besten Balance-\u00dcbungen zur Verbesserung des Gleichgewichts, St\u00e4rkung des R\u00fcckens und des gesamten K\u00f6rpers.<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst auch ein Tabata-Training mit Kurzhantel\u00fcbungen machen. Lass dich von diesem Artikel inspirieren: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=609308\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>Kurzhantel-Training: Die 12 effektivsten Ganzk\u00f6rper\u00fcbungen.<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Und wenn du dich nach dem Training dehnen m\u00f6chtest, probiere die \u00dcbungen mit der Faszienrolle in diesem Artikel aus: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/?p=602905\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Wie benutzt man eine Faszienrolle? Die 8 besten \u00dcbungen mit der Faszienrolle.<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Hast du vor, ein Fitnessstudio zu Hause einzurichten? Dann solltest du diesen Artikel nicht verpassen: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/must-have-zubehoer-fuer-dein-fitnessstudio-zu-hause\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><b><strong>Must-Have-Zubeh\u00f6r f\u00fcr dein Fitnessstudio zu Hause<\/strong><\/b><\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_die_wichtigsten_Erkenntnisse\"><\/span>Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Tabata ist der Beweis daf\u00fcr, dass du <b><strong>in nur wenigen Minuten ein effektives Training absolvieren kannst.<\/strong><\/b> Aber die Vorteile gehen \u00fcber die reine Zeiteffizienz hinaus. Durch den Wechsel von intensiven \u00dcbungsintervallen und kurzen Ruhephasen wird deine <b><strong>sportliche Leistung<\/strong><\/b> verbessert und<b><strong> der Kalorienverbrauch angekurbelt.<\/strong><\/b> Du kannst entweder deine eigenen \u00dcbungen hinzuf\u00fcgen oder einem strukturierten Ganzk\u00f6rpertraining folgen. Gib deinem Training mit Tabata einen neuen Dreh!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Fandest du diesen Artikel hilfreich? Wenn ja, kannst du ihn gerne mit deinen Freunden teilen und die Inspiration f\u00fcr ein Tabata-Intervalltraining verbreiten.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome Workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bist du auf der Suche nach einem effektiven Training, das du in weniger als 20 Minuten durchf\u00fchren kannst, inklusive Aufw\u00e4rmen? Dann probier doch mal ein HIIT in Form von Tabata aus! In diesem Artikel findest du eine Anleitung f\u00fcr ein Ganzk\u00f6rpertraining, das du bequem von zu Hause aus machen kannst.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":639947,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[83],"tags":[6178,6490,6454,6442],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-645673","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-ubungen-und-trainings","8":"tag-hiit-training","9":"tag-hometraining","10":"tag-ubung","11":"tag-ubungen-mit-dem-eigenen-korpergewicht","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Tabata: Ein effektives Ganzk\u00f6rpertraining, das du in nur 12 Minuten durchf\u00fchren kannst - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Ganzk\u00f6rper-Tabata f\u00fcr zu Hause oder im Fitnessstudio. 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She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Tabata: Ein effektives Ganzk\u00f6rpertraining, das du in nur 12 Minuten durchf\u00fchren kannst - GymBeam Blog","description":"Ganzk\u00f6rper-Tabata f\u00fcr zu Hause oder im Fitnessstudio. 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