{"id":643375,"date":"2024-12-30T09:00:00","date_gmt":"2024-12-30T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=643375"},"modified":"2024-12-30T17:50:08","modified_gmt":"2024-12-30T16:50:08","slug":"deadlift-was-sind-die-haeufigsten-fehler-und-wie-kann-man-sie-vermeiden","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/deadlift-was-sind-die-haeufigsten-fehler-und-wie-kann-man-sie-vermeiden\/","title":{"rendered":"Kreuzheben: Vorteile, richtige Technik und die effektivsten Varianten"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/deadlift-was-sind-die-haeufigsten-fehler-und-wie-kann-man-sie-vermeiden\/#Was_ist_Kreuzheben\" title=\"Was ist Kreuzheben?\">Was ist Kreuzheben?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/deadlift-was-sind-die-haeufigsten-fehler-und-wie-kann-man-sie-vermeiden\/#5_Grunde_fur_Kreuzheben\" title=\"5 Gr\u00fcnde f\u00fcr Kreuzheben\">5 Gr\u00fcnde f\u00fcr Kreuzheben<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/deadlift-was-sind-die-haeufigsten-fehler-und-wie-kann-man-sie-vermeiden\/#Welche_Muskeln_werden_beim_Kreuzheben_beansprucht\" title=\"Welche Muskeln werden beim Kreuzheben beansprucht?\">Welche Muskeln werden beim Kreuzheben beansprucht?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/deadlift-was-sind-die-haeufigsten-fehler-und-wie-kann-man-sie-vermeiden\/#Richtige_Technik_beim_Kreuzheben\" title=\"Richtige Technik beim Kreuzheben\">Richtige Technik beim Kreuzheben<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/deadlift-was-sind-die-haeufigsten-fehler-und-wie-kann-man-sie-vermeiden\/#Welches_Zubehor_eignet_sich_fur_Kreuzheben\" title=\"Welches Zubeh\u00f6r eignet sich f\u00fcr Kreuzheben?\">Welches Zubeh\u00f6r eignet sich f\u00fcr Kreuzheben?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/deadlift-was-sind-die-haeufigsten-fehler-und-wie-kann-man-sie-vermeiden\/#Was_sind_die_haufigsten_Fehler_beim_Kreuzheben\" title=\"Was sind die h\u00e4ufigsten Fehler beim Kreuzheben?\">Was sind die h\u00e4ufigsten Fehler beim Kreuzheben?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/deadlift-was-sind-die-haeufigsten-fehler-und-wie-kann-man-sie-vermeiden\/#Kreuzheben_in_deinem_Trainingsplan\" title=\"Kreuzheben in deinem Trainingsplan\">Kreuzheben in deinem Trainingsplan<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/deadlift-was-sind-die-haeufigsten-fehler-und-wie-kann-man-sie-vermeiden\/#Effektivste_Kreuzhebevariationen\" title=\"Effektivste Kreuzhebevariationen\">Effektivste Kreuzhebevariationen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/deadlift-was-sind-die-haeufigsten-fehler-und-wie-kann-man-sie-vermeiden\/#Wie_geht_es_von_hier_aus_weiter\" title=\"Wie geht es von hier aus weiter?\">Wie geht es von hier aus weiter?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/deadlift-was-sind-die-haeufigsten-fehler-und-wie-kann-man-sie-vermeiden\/#Was_sind_die_wichtigsten_Erkenntnisse\" title=\"Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?\">Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Kreuzheben ist etwas, das du jeden Tag machst, auch ohne einen Fu\u00df ins Fitnessstudio zu setzen. Es ist einfach die Bewegung, <strong>etwas vom Boden zu heben<\/strong> \u2013 sei es ein Rucksack, eine schwere Kiste oder eine beladene Hantel. Du beugst die Knie und H\u00fcften und lehnst dich nach vorne. Das Grundprinzip bleibt dasselbe. Im Fitnessstudio liegt der Schwerpunkt jedoch darauf, die Kreuzhebetechnik zu verfeinern und das Gewicht schrittweise zu erh\u00f6hen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Unter Kraftsportlern ist Kreuzheben zu Recht eine der beliebtesten \u00dcbungen. Es hilft dabei, sowohl <strong>Kraft als auch Muskelmasse aufzubauen<\/strong>. Dar\u00fcber hinaus st\u00e4rkt es das Selbstvertrauen, da die meisten Menschen beim Kreuzheben die schwersten Gewichte heben k\u00f6nnen. Wenn du diese \u00dcbung jedoch in dein Trainingsprogramm aufnehmen m\u00f6chtest, solltest du zun\u00e4chst die richtige Technik beherrschen, bevor du die Gewichtsbelastung erh\u00f6hst. Mit der Zeit kannst du auch verschiedene Varianten des Kreuzhebens ausprobieren, um die Sache interessant zu halten. Diese findest du in diesem Artikel.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_ist_Kreuzheben\"><\/span>Was ist Kreuzheben?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kreuzheben &#8211; also deadlifts &#8211; ist eine <strong>grundlegende \u00dcbung, bei der du Gewichte vom Boden in die Luft hebst<\/strong>. Aber wei\u00dft du, was sich hinter dem einsch\u00fcchternden Namen \u201edeadlifts\u201c verbirgt? Die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/weightlifting-bar-lifter-150-cm-30-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Langhantel<\/a> mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/iron-plate-30-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Gewichtsscheiben<\/a> oder jede andere Last liegt bewegungslos auf dem Boden, fast leblos. Deine Aufgabe ist es, sie durch Anheben zum \u201eLeben\u201c zu erwecken. Mit deiner eigenen Kraft k\u00e4mpfst du nicht nur gegen das schwere Eisen, sondern auch gegen die Schwerkraft. Sobald du es schaffst, die Hantel anzuheben, stellt sich ein Gef\u00fchl der Euphorie und des Stolzes ein, das unbestreitbar s\u00fcchtig macht. Dann kommen neue Herausforderungen in Form von schwereren Gewichten oder verschiedenen Kreuzhebevarianten, die du ebenfalls meistern m\u00f6chtest.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Das Kreuzheben ist im Allgemeinen durch ein <strong>H\u00fcftgelenk und eine Beugung der Knie<\/strong> gekennzeichnet, w\u00e4hrend der <strong>R\u00fccken in einer neutralen Position<\/strong> gehalten wird. Diese Bewegung beansprucht die Muskeln des R\u00fcckens, der unteren Gliedma\u00dfen und des Rumpfes und st\u00e4rkt diese Bereiche effektiv, insbesondere die Ges\u00e4\u00dfmuskeln, die Oberschenkelmuskulatur und die R\u00fcckenstrecker. Es ist eine <strong>komplexe \u00dcbung, die hilft, die allgemeine K\u00f6rperkraft <\/strong>aufzubauen. Die Vorteile gehen jedoch weit dar\u00fcber hinaus. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[2]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cz_immanuel_adenubi_02-032023_11-1124x749.jpg\" alt=\"Was ist Kreuzheben?\" class=\"wp-image-635515\" title=\"Was ist Kreuzheben?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cz_immanuel_adenubi_02-032023_11-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cz_immanuel_adenubi_02-032023_11-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cz_immanuel_adenubi_02-032023_11-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cz_immanuel_adenubi_02-032023_11-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Grunde_fur_Kreuzheben\"><\/span>5 Gr\u00fcnde f\u00fcr Kreuzheben<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nach einer gewissen Zeit, in der du regelm\u00e4\u00dfig Kreuzheben machst, kannst du dich auf eine <strong>Reihe <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/10-vorteile-wegen-denen-sie-einen-kreuzheben-machen-mussen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">positiver Ver\u00e4nderungen<\/a> in deinem Aussehen und deiner Leistung<\/strong> freuen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Du wirst einen st\u00e4rkeren K\u00f6rper aufbauen.<\/h3>\n\n\n\n<p>Das Kreuzheben aktiviert gro\u00dfe Muskelgruppen wie R\u00fccken, Unterarme, Beine und <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/starken-sie-ihren-kern-mit-diesem-zirkularem-bauchmuskeltraining\/\">Rumpf<\/a> und ist daher eine effektive \u00dcbung zur <strong>Verbesserung der Gesamtkraft<\/strong>. Das ist nicht nur im Fitnessstudio von Vorteil, sondern auch im Alltag, da wir alle manchmal schwere Gegenst\u00e4nde vom Boden heben m\u00fcssen \u2013 sei es eine Wasserkiste aus dem Supermarkt oder M\u00f6bel. Mit einem st\u00e4rkeren K\u00f6rper bist du besser ger\u00fcstet, um schwere Einkaufst\u00fcten zu handhaben, ohne \u00fcberrascht zu werden, und du verringert das Risiko, deinen R\u00fccken zu belasten oder dich beim Heben schwerer Gegenst\u00e4nde zu verletzen.<sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[7]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Diese \u00dcbung dient auch als Ma\u00dfstab f\u00fcr Kraft, weshalb sie <strong>Teil von Powerlifting-Wettbewerben und dem Krafttriathlon <\/strong>ist. Die meisten Kraftsportler k\u00f6nnen mit Kreuzheben das schwerste Gewicht heben. Zur Referenz: Stand Oktober 2024 liegt der Weltrekord im Kreuzheben bei unglaublichen <strong>501 kg<\/strong>, aufgestellt vom isl\u00e4ndischen Athleten Haf\u00fe\u00f3r J\u00fal\u00edus Bj\u00f6rnsson, den du vielleicht aus der Serie Game of Thrones kennst.<sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[5]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Du baust Muskelmasse auf.<\/h3>\n\n\n\n<p>Ein weiterer Grund, diese \u00dcbung in deinen Trainingsplan aufzunehmen, ist ihre Auswirkung auf das Muskelwachstum (Hypertrophie). Wenn du <strong>gut definierte R\u00fcckenmuskeln, einen runderen Hintern oder feste Oberschenkel <\/strong>haben m\u00f6chtest, wird Kreuzheben zu deiner Geheimwaffe. Eine ausreichende Aktivierung der Muskelfasern in diesen Bereichen ist entscheidend f\u00fcr das Muskelwachstum, und Studien haben gezeigt, dass Kreuzheben dies erreicht. Dein K\u00f6rper reagiert dann mit Anpassungsmechanismen wie <strong>mechanischer Spannung, metabolischem Stress und der Freisetzung anaboler Hormone<\/strong> (wie Wachstumshormon und Testosteron). Wenn du dies mit einer schrittweisen Erh\u00f6hung der Belastung kombinierst \u2013 ein Konzept, das als progressive \u00dcberlastung bekannt ist \u2013 hast du eine <strong>wirksame Formel f\u00fcr den Aufbau eines starken K\u00f6rpers mit attraktiven Kurven<\/strong>. Kreuzheben geh\u00f6rt zu den effektivsten \u00dcbungen, die sowohl Frauen als auch M\u00e4nnern zum <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/10-ernaehrungs-und-trainingstipps-fuer-maximales-muskelwachstum\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Muskelaufbau<\/a> empfohlen werden. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[8]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn starke und gut definierte Ges\u00e4\u00dfmuskeln und Beine zu deinen Zielen geh\u00f6ren, lies unbedingt unseren Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-du-deinen-hintern-und-deine-beine-straffst-und-formst\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">So straffst und formst du Po und Beine.<\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-2111864792-1124x749.jpg\" alt=\"Vorteile des Kreuzhebens\" class=\"wp-image-635531\" title=\"Vorteile des Kreuzhebens\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-2111864792-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-2111864792-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-2111864792-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-2111864792-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Du unterst\u00fctzt deine Bem\u00fchungen zur Gewichtsabnahme.<\/h3>\n\n\n\n<p>Kreuzheben ist eine zusammengesetzte \u00dcbung, bei der gro\u00dfe Muskelgruppen sowohl im Ober- als auch im Unterk\u00f6rper (R\u00fccken und Beine) beansprucht werden. Dadurch verbraucht dein K\u00f6rper eine <strong>erhebliche Menge an Energie<\/strong>, was zu einem <strong>h\u00f6heren Kalorienverbrauch<\/strong> im Vergleich zu isolierten \u00dcbungen wie Bizepscurls f\u00fchrt. Da Kreuzheben mit Gewichten ausgef\u00fchrt wird, kannst du au\u00dferdem nach dem Training einen <strong>zus\u00e4tzlichen Kalorienverbrauch (EPOC) <\/strong>genie\u00dfen, genau wie bei jeder Krafttrainingseinheit. Dieser erh\u00f6hte <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-kann-man-den-stoffwechsel-beschleunigen-und-mehr-energie-verbrennen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Stoffwechsel<\/a> tritt aufgrund der Erholungsprozesse auf und kann bis zu 72 Stunden nach dem Training anhalten. Dieser Vorteil ist besonders wertvoll, wenn es um die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/einfache-grundlagen-des-abnehmens-du-wirst-dich-wundern-worauf-es-wirklich-ankommt\/\" class=\"ek-link\">Gewichtsabnahme<\/a> geht. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[9]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Lies mehr \u00fcber die Vorteile des Krafttrainings im Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ernaehrung-ausdauertraining-und-krafttraining-was-ist-das-beste-fuer-die-gewichtsabnahme\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Ern\u00e4hrung, Cardio und Krafttraining. Was ist am besten zum Abnehmen?<\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Du verbesserst deine Leistung in anderen Sportarten.<\/h3>\n\n\n\n<p>Ein starker R\u00fccken, starke Beine und ein starker Rumpf sind in vielen Sportarten ein gro\u00dfer Vorteil. In Kraftdisziplinen, bei denen es darum geht, das maximale Gewicht zu heben, ist der Vorteil ziemlich offensichtlich. Du kannst jedoch auch positive Auswirkungen auf eine <strong>bessere Stabilit\u00e4t und explosive Kraft <\/strong>feststellen. Das ist praktisch beim Hockey, Fu\u00dfball oder Basketball. In Kampfsportarten wie Boxen oder MMA ist <strong>ein fester Stand f\u00fcr Schl\u00e4ge und Ausfallschritte<\/strong> ebenfalls entscheidend. Bei sportlichen Disziplinen wie Sprints oder Spr\u00fcngen k\u00f6nnen dir st\u00e4rkere Beine und ein fester Rumpf den entscheidenden Vorteil verschaffen, um deine Konkurrenten zu \u00fcbertreffen. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[4]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Du unterst\u00fctzt deine Haltung.<\/h3>\n\n\n\n<p>In der heutigen Welt verbringen viele Menschen einen gro\u00dfen Teil des Tages in unbequemen Positionen am Computer, was zu Haltungsproblemen f\u00fchrt. Deine R\u00fcckenmuskulatur wird schw\u00e4cher, was zu einem krummen Sitzen und R\u00fcckenschmerzen f\u00fchren kann. Wenn du jedoch regelm\u00e4\u00dfig Kreuzheben machst, die richtige Technik beibeh\u00e4ltst und dich nicht \u00fcberlastest, kannst du dazu beitragen, diese Probleme zu vermeiden. Du st\u00e4rkst nicht nur die oberfl\u00e4chlichen R\u00fcckenmuskeln, sondern trainierst auch die <strong>tieferen R\u00fcckenstrecker und Stabilisatoren<\/strong>, die f\u00fcr eine gute Haltung entscheidend sind.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wenn du R\u00fcckenprobleme hast und nach Wegen suchst, diese zu behandeln, lies unseren Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">7 Tipps, wie du R\u00fcckenschmerzen durch langes Sitzen loswirst.<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Das Dehnen und Entspannen deines R\u00fcckens k\u00f6nnen durch die \u00dcbungen in unserem Artikel unterst\u00fctzt werden: <a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/20-exercises-for-back-which-will-help-you-with-back-pain\/#20_Exercises_for_Relieving_Back_Pain\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">20 \u00dcbungen zur Linderung von R\u00fcckenschmerzen.<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1917188864-1124x749.jpg\" alt=\"Kreuzheben und Muskelwachstum\" class=\"wp-image-635547\" title=\"Kreuzheben und Muskelwachstum\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1917188864-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1917188864-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1917188864-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1917188864-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Welche_Muskeln_werden_beim_Kreuzheben_beansprucht\"><\/span>Welche Muskeln werden beim Kreuzheben beansprucht?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Das Kreuzheben ist eine zusammengesetzte \u00dcbung, bei der Muskeln aus <strong>fast dem gesamten K\u00f6rper<\/strong> beansprucht werden. Welche sind die dominanten? <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[2]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Muskeln der Vorderseite der Oberschenkel (Quadrizeps)<\/li>\n\n\n\n<li>Muskeln der Oberschenkelr\u00fcckseite (Kniesehnen)<\/li>\n\n\n\n<li>Adduktoren (Musculus adductor magnus)<\/li>\n\n\n\n<li>Ges\u00e4\u00dfmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00fcckenstrecker (Musculus erector spinae)<\/li>\n\n\n\n<li>Latissimus dorsi (Musculus latissimus dorsi)<\/li>\n\n\n\n<li>Trapezmuskeln (Musculus trapezius)<\/li>\n\n\n\n<li>Unterarmmuskeln<\/li>\n\n\n\n<li>Rumpfmuskeln<\/li>\n\n\n\n<li>Wadenmuskeln (Musculus soleus und Musculus gastrocnemius)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"74104,74176,51208,64681,74602,51223,68977,74608,53680,4469,62179,62233,73591\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Richtige_Technik_beim_Kreuzheben\"><\/span>Richtige Technik beim Kreuzheben<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn Kreuzheben neu in deinem Trainingsplan ist, achte von Anfang an auf die richtige Technik. Sie ist nicht nur <strong>wichtig, um optimale Ergebnisse zu erzielen<\/strong>, sondern hilft auch, das Verletzungsrisiko zu verringern. Besonders in der Anfangsphase ist es ratsam, dein Ego vor der T\u00fcr des Fitnessstudios zu lassen und mit leichteren Gewichten zu beginnen. Du kannst beim Kreuzheben relativ schnell dazu \u00fcbergehen, das Doppelte deines K\u00f6rpergewichts zu heben, aber <strong>ohne eine solide Grundlage ist dies einfach kein sicherer Weg<\/strong> nach vorne.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Welche Schuhe solltest du beim Kreuzheben tragen?<\/h3>\n\n\n\n<p>Beim Kreuzheben ist es wichtig, dass der gesamte Fu\u00df den Boden ber\u00fchrt. Daher sind <strong>Schuhe mit einer flachen Sohle, die Stabilit\u00e4t bietet, ideal<\/strong>. Einige Kraftsportler trainieren lieber barfu\u00df oder in Socken f\u00fcr besseren Bodenkontakt. Laufschuhe oder Schuhe mit erh\u00f6hten Abs\u00e4tzen (Gewichtheberschuhe) sind dagegen nicht geeignet, da sie die gesamte Biomechanik der Bewegung ver\u00e4ndern k\u00f6nnen. Gewichtheberschuhe k\u00f6nnen jedoch f\u00fcr dich besonders vorteilhaft sein, wenn du Probleme mit der Beweglichkeit des Kn\u00f6chels hast.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Grundhaltung<\/h3>\n\n\n\n<p>Allgemeine Regeln zur Wahl der Ausgangsposition f\u00fcr das Kreuzheben gelten m\u00f6glicherweise nicht f\u00fcr jeden, da auch die Anatomie deines K\u00f6rpers eine Rolle spielt. F\u00fcr jemanden mit langen Beinen kann es beispielsweise schwieriger sein, sich auf eine Weise um die Stange herum zu positionieren, die sich einigerma\u00dfen angenehm anf\u00fchlt. <strong>Du kannst mit der Grundhaltung experimentieren, indem du Faktoren wie Standbreite, H\u00fcfth\u00f6he oder Griffart (\u00dcberhand- oder gemischter Griff) anpasst<\/strong>, um die Position zu finden, die am besten zu dir passt. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[3\u20134]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich mit etwa h\u00fcftbreit auseinander stehenden F\u00fc\u00dfen vor die beladene Langhantel. Ziehe die Hantel dicht an deine Schienbeine (\u00fcber den Mittelfu\u00df).<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge deine Knie und beuge dich an den H\u00fcften nach vorne, um nach der Stange zu greifen. Halte dabei deinen R\u00fccken in seiner nat\u00fcrlichen Kr\u00fcmmung und deinen Kopf auf einer Linie mit deiner Wirbels\u00e4ule.<\/li>\n\n\n\n<li>Deine Zehen sollten nach vorne oder leicht nach au\u00dfen zeigen, wobei deine Kn\u00f6chel und Knie nach au\u00dfen gedreht sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Verschiebe deine Schultern leicht vor die Stange, sodass deine Schulterbl\u00e4tter etwa dar\u00fcber positioniert sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife die Stange mit ausgestreckten Armen, entweder mit einem \u00dcberhandgriff oder einem gemischten Griff (eine Hand \u00fcber, die andere unter), schulterbreit. Deine H\u00e4nde sollten etwa schulterbreit auseinander sein.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg, dr\u00fccke deine Schulterbl\u00e4tter zusammen und \u00f6ffne deine Brust.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deinen Rumpf an.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ausf\u00fchrung<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Atme tief in deinen Bauch ein, spanne die Muskeln in deinen Beinen, deinem Ges\u00e4\u00df und R\u00fccken an und dr\u00fccke gleichm\u00e4\u00dfig mit deinen F\u00fc\u00dfen in den Boden. Stelle dir vor, du w\u00fcrdest den Boden von dir wegdr\u00fccken.<\/li>\n\n\n\n<li>Beginne beim Ausatmen, die Stange vom Boden abzuheben. Strecke dabei gleichzeitig deine Knie und H\u00fcften. In der letzten Phase richte deinen R\u00fccken aus, indem du aufrecht stehst.<\/li>\n\n\n\n<li>Der Weg der Stange sollte dicht vor deinen Beinen verlaufen.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne in der oberen Position deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln an, vermeide jedoch, dich nach hinten zu lehnen, da dies deinen unteren R\u00fccken belasten k\u00f6nnte.<\/li>\n\n\n\n<li>Beginne mit dem Einatmen, die Stange kontrolliert wieder abzusenken. Folge dabei demselben Weg \u2013 dicht an deinen Beinen \u2013 und kehre allm\u00e4hlich in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li>\n\n\n\n<li>Sobald die Scheiben den Boden ber\u00fchren, f\u00fchre die n\u00e4chste Wiederholung durch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1371569987-1124x750.jpg\" alt=\"Die richtige Technik beim Kreuzheben\" class=\"wp-image-635563\" title=\"Die richtige Technik beim Kreuzheben\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1371569987-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1371569987-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1371569987-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1371569987-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Welches_Zubehor_eignet_sich_fur_Kreuzheben\"><\/span>Welches Zubeh\u00f6r eignet sich f\u00fcr Kreuzheben?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>F\u00fcr den Anfang reicht eine Langhantel mit Gewichten. F\u00fcr andere Variationen k\u00f6nnen auch Ger\u00e4te wie Kurzhanteln oder Kugelhanteln n\u00fctzlich sein. Wenn du zu schwereren Gewichten \u00fcbergehst, k\u00f6nnen <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/zughilfen-zur-verbesserung-des-griffs-und-der-kraft-wie-werden-sie-verwendet-und-gesichert\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Zughilfen<\/a> deinen Griff verst\u00e4rken<\/strong>. So kannst du schwerere Lasten halten oder mehr Wiederholungen durchf\u00fchren, ohne dass dir die Stange aus den H\u00e4nden rutscht. <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kreide-magnesium-block-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Pulverisierte<\/a> oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/flussige-kreide-liquid-chalk-250-ml-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">fl\u00fcssige Kreide<\/a> kann ebenfalls hilfreich sein. <strong>Sie absorbiert Schwei\u00df und Feuchtigkeit von deinen Handfl\u00e4chen <\/strong>und sorgt so f\u00fcr einen festeren Griff an der Stange. F\u00fcr hohe Gewichte kann ein <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitnessgurtel\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gewichtheberg\u00fcrtel<\/a> vorteilhaft sein. Er <strong>stabilisiert deinen Rumpf und unteren R\u00fccken<\/strong>, indem er um deine Taille getragen wird. Vergiss aber nicht, den G\u00fcrtel nach jedem Versuch zu lockern.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_die_haufigsten_Fehler_beim_Kreuzheben\"><\/span>Was sind die h\u00e4ufigsten Fehler beim Kreuzheben?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Beim Kreuzheben k\u00f6nnen viele Fehler gemacht werden \u2013 und diese passieren nicht nur Anf\u00e4ngern. <strong>Selbst erfahrene Sportler machen Fehler<\/strong>, oft \u00fcberzeugt, dass ihre Technik perfekt ist. Sich nur auf das Gef\u00fchl zu verlassen, reicht nicht aus. Es kann hilfreich sein, deine Technik von einem Trainer oder einem erfahrenen Freund beurteilen zu lassen. Alternativ kannst du jemanden bitten, dich mit seinem Handy aufzunehmen. So kannst du deine Technik analysieren und <strong>pr\u00fcfen, ob einer der folgenden Fehler auf dich zutrifft: <\/strong><sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[6]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Runder R\u00fccken:<\/strong> Dies ist der h\u00e4ufigste Fehler, der das Risiko einer \u00dcberlastung des unteren R\u00fcckens erh\u00f6ht. Die Ausnahme sind erfahrene Powerlifter, denen ein leichter runder R\u00fccken dabei helfen kann, bei Wettk\u00e4mpfen schwerere Gewichte zu heben. Als allgemeine Regel gilt jedoch, dass es sicherer ist, Kreuzheben unter Beibehaltung der nat\u00fcrlichen Kr\u00fcmmung der Wirbels\u00e4ule durchzuf\u00fchren. Daher ist es besser, mit der richtigen Technik weniger Gewicht zu heben, als mit einem R\u00fccken, der einem Bogen \u00e4hnelt, mehr zu heben.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Unzureichende Rumpfaktivierung:<\/strong> Ein nicht aktivierter Rumpf kann zu Instabilit\u00e4t und \u00dcberlastung des unteren R\u00fcckens f\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Langhantel weit von den Schienbeinen entfernt positioniert:<\/strong> Wenn die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/olympic-bar-eternal-power-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Langhantel<\/a> weiter vom K\u00f6rper entfernt als direkt \u00fcber den F\u00fc\u00dfen platziert wird, kann dies die Belastung des unteren R\u00fcckens erh\u00f6hen und die Effektivit\u00e4t des Hebens verringern.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Nach unten gedr\u00fcckte Brust und nach vorne gerichtete Schultern:<\/strong> Dies kann zu einem Runden des mittleren und oberen R\u00fcckens f\u00fchren, was sich negativ auf die Effektivit\u00e4t der \u00dcbung auswirkt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zu starkes Vor- oder Zur\u00fccklehnen:<\/strong> Beide F\u00e4lle wirken sich negativ auf die Technik der \u00dcbung aus und verringern dein Kraftpotenzial.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Unzureichende Beanspruchung der Unterk\u00f6rpermuskulatur:<\/strong> Viele verlassen sich beim Heben der Hantel vor allem auf ihre R\u00fcckenmuskulatur, was nicht ideal ist. Eine richtige Beanspruchung der Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelmuskulatur sorgt f\u00fcr eine gleichm\u00e4\u00dfige Verteilung der Last.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Falsche Griffbreite und Fu\u00dfstellung:<\/strong> Eine falsche Fu\u00dfstellung oder ein zu breiter oder zu enger Griff k\u00f6nnen die Biomechanik der Bewegung st\u00f6ren. Dies kann das Verletzungsrisiko erh\u00f6hen und die effiziente Ausf\u00fchrung der \u00dcbung erschweren.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1392963845-1124x749.jpg\" alt=\"Vorteile des rum\u00e4nischen Kreuzhebens\" class=\"wp-image-635580\" title=\"Vorteile des rum\u00e4nischen Kreuzhebens\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1392963845-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1392963845-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1392963845-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1392963845-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kreuzheben_in_deinem_Trainingsplan\"><\/span>Kreuzheben in deinem Trainingsplan<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Das Kreuzheben ist eine komplexe \u00dcbung, bei der nicht nur der Unterk\u00f6rper, sondern auch die Arme und der R\u00fccken beansprucht werden. Daher ist es wichtig, sorgf\u00e4ltig zu <strong>\u00fcberlegen, wie oft du es in dein Trainingsprogramm einbaust<\/strong>. Es ist nicht ratsam, jeden Tag Kreuzheben durchzuf\u00fchren, da dies zu einer \u00dcberlastung der beteiligten Muskelgruppen f\u00fchren kann. Wenn du es jedoch nur einmal im Monat durchf\u00fchrst, kannst du m\u00f6glicherweise nicht alle Vorteile nutzen oder Fortschritte in Bezug auf Kraft und Muskelwachstum feststellen.<sup>[1]<\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Trainingsh\u00e4ufigkeit:<\/strong> Integriere Kreuzheben 1\u20132-mal pro Woche in dein Programm, je nachdem, wie oft du trainierst. Es passt gut in Ganzk\u00f6rpertrainings oder du kannst es in Sitzungen einbauen, die sich auf die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Beine<\/a>, das <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/\" class=\"ek-link\">Ges\u00e4\u00df<\/a> oder den <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/liste-der-besten-ruckenubungen\/\" class=\"ek-link\">R\u00fccken<\/a> konzentrieren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Anzahl der S\u00e4tze:<\/strong> Es wird empfohlen, 4\u20136 S\u00e4tze durchzuf\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pause zwischen den S\u00e4tzen:<\/strong> Mach zwischen jedem Satz eine Pause von 1\u20133 Minuten und bis zu 4 Minuten bei schwereren Gewichten, die auf Kraft ausgerichtet sind.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Anzahl der Wiederholungen <\/strong>(basierend auf deinen Zielen):<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\" start=\"1\">\n<li><strong>Kraftwachstum:<\/strong> F\u00fchre 2\u20136 Wiederholungen mit schweren Gewichten durch (80\u201395 % deines Ein-Wiederholungs-Maximums).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Muskelaufbau, Gewichtsverlust:<\/strong> F\u00fchre 8\u201312 Wiederholungen mit Gewichten durch, die 60\u201380 % deines Ein-Wiederholungs-Maximums entsprechen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Muskelausdauer:<\/strong> Mehr als 15 Wiederholungen mit Gewichten unter 60 % deines Ein-Wiederholungs-Maximums.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Du kannst lernen, wie viele Wiederholungen du basierend auf deinen Zielen machen solltest: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viele-wiederholungen-solltest-du-machen-um-gewicht-zu-verlieren-oder-muskeln-aufzubauen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wie viele Wiederholungen solltest du machen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du deinen eigenen Trainingsplan erstellen m\u00f6chtest, findest du eine ausf\u00fchrliche Anleitung im Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-koennen-sie-sich-einen-richtigen-trainingsplan-erstellen-tipps-trainings-und-die-haeufigste-fehler\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wie erstelle ich einen hochwertigen Trainingsplan f\u00fcrs Fitnessstudio?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Vorteile der besten Kreuzheben-Varianten<\/h3>\n\n\n\n<p>Das klassische Kreuzheben mit der Langhantel ist eine grundlegende \u00dcbung, mit der du nichts falsch machen kannst. Wenn du dein <strong>Training jedoch aufpeppen, dich mehr auf die St\u00e4rkung deiner Ges\u00e4\u00dfmuskulatur konzentrieren oder an einer bestimmten Phase der Bewegung arbeiten m\u00f6chtest<\/strong>, kannst du eine der anderen effektiven Varianten dieser \u00dcbung einbeziehen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Konventionelles Kreuzheben:<\/strong> Hilft beim Aufbau der gesamten K\u00f6rperkraft, insbesondere der Oberschenkel, Ges\u00e4\u00dfmuskeln und des R\u00fcckens.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kreuzheben mit Trap Bar:<\/strong> Dank des ergonomischen Griffs wird der Druck auf den unteren R\u00fccken verringert und eine effektivere Gewichtsverteilung erm\u00f6glicht, wodurch der gesamte Bewegungsapparat geschont wird.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Defizit-Kreuzheben:<\/strong> Das Stehen auf einer <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hantelscheibe-iron-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gewichtsplatte<\/a> vergr\u00f6\u00dfert den Bewegungsbereich in der unteren Phase. Dies f\u00fchrt zu einer intensiveren Belastung und st\u00e4rkt die Muskeln des unteren R\u00fcckens. Es ist ideal, wenn du die untere Phase des Kreuzhebens verbessern m\u00f6chtest.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kreuzheben mit Band:<\/strong> Das <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsgummi-cross-band-level-1.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Widerstandsband<\/a> sorgt f\u00fcr zus\u00e4tzlichen Widerstand, insbesondere in der oberen Phase des Hebens. Dies tr\u00e4gt dazu bei, die Muskelbeanspruchung w\u00e4hrend dieser Phase zu verbessern, die bei vielen eine Schwachstelle darstellt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sumo-Kreuzheben:<\/strong> Mit einem breiten Stand werden die Innenseiten der Oberschenkel und das Ges\u00e4\u00df beansprucht. Es ist auch schonender f\u00fcr den unteren R\u00fccken.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jefferson-Kreuzheben:<\/strong> Die ungleichm\u00e4\u00dfige Gewichtsverteilung f\u00f6rdert eine st\u00e4rkere Rumpfbeanspruchung und hilft, diese zu st\u00e4rken. Im Vergleich zum konventionellen Kreuzheben belastet es den unteren R\u00fccken weniger.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rum\u00e4nisches Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen:<\/strong> Diese Variationen legen mehr Wert auf die Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelmuskulatur, was sie sehr effektiv f\u00fcr den Kraftaufbau in diesen Muskelgruppen macht.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kettlebell-Koffer-Kreuzheben:<\/strong> Die Verwendung von zwei <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kettlebells<\/a> beansprucht die Rumpf- und tiefen stabilisierenden Muskeln intensiver und hilft, das Gleichgewicht und die Gesamtkraft zu verbessern.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Einbeiniges Kreuzheben:<\/strong> Du kannst jedes Bein einzeln trainieren, was Muskelungleichgewichten vorbeugt. Gleichzeitig wird dein Gleichgewichtssinn getestet.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rum\u00e4nisches Kreuzheben in B-Haltung:<\/strong> Es hilft, die Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelmuskulatur besser zu trainieren. Ein zus\u00e4tzlicher Vorteil ist, dass du dich darauf konzentrieren kannst, jedes Bein einzeln zu trainieren.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1447643168-1124x749.jpg\" alt=\"Die besten Kreuzheben-Varianten\" class=\"wp-image-635596\" title=\"Die besten Kreuzheben-Varianten\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1447643168-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1447643168-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1447643168-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1447643168-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Effektivste_Kreuzhebevariationen\"><\/span>Effektivste Kreuzhebevariationen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wir haben eine Liste der besten Kreuzhebevariationen mit Gewichten f\u00fcr dich zusammengestellt. <strong>F\u00fcr jede Variation findest du die richtige Form sowie h\u00e4ufige Fehler<\/strong>. Beachte jedoch die oben genannten Grundregeln f\u00fcr die richtige Kreuzhebetechnik. Bereite je nach Variation, die du ausf\u00fchren m\u00f6chtest, eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/weightlifting-bar-lifter-150-cm-30-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Langhantel<\/a> mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/rubber-competition-bumper-plate-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Scheiben<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/widerstandsgummis-duoband-set-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Widerstandsb\u00e4ndern<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/neoprene-hex-dumbbell-beastpink.html\" class=\"ek-link\">Kurzhanteln<\/a> oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/verstellbare-kettlebell-3-4-18-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Kettlebells<\/a> vor. Auch beim Kreuzheben k\u00f6nnen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/handgelenkbandagen-und-haken\">Zughilfen<\/a> hilfreich sein, da sie den Griff unterst\u00fctzen, insbesondere beim Heben schwerer Gewichte oder bei mehreren Wiederholungen. Bei schweren Gewichten wird oft die Verwendung eines <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fitnessgurtel\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">G\u00fcrtels<\/a> empfohlen, da dieser zur Stabilisierung des Rumpfes beitr\u00e4gt.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Kreuzheben<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Stell dich vor eine beladene Hantel, die F\u00fc\u00dfe etwa h\u00fcftbreit auseinander. Deine Zehen sollten nach vorne zeigen. Beuge die Knie und beuge dich in der H\u00fcfte, um nach der Stange zu greifen. Achte dabei darauf, dass dein R\u00fccken seine nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung beibeh\u00e4lt und dein Kopf auf einer Linie mit deiner Wirbels\u00e4ule ist. Greife die Stange dann mit beiden H\u00e4nden, entweder mit einem \u00dcberhandgriff oder einem gemischten Griff, wenn das Gewicht schwer ist (eine Hand \u00fcber die Stange, die andere unter der Stange). Die Griffbreite sollte etwa schulterbreit oder etwas breiter sein.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Atme tief ein und richte dich beim Ausatmen allm\u00e4hlich auf, indem du deine Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur aktivierst. Strecke zuerst deine Knie und richte dann deinen Oberk\u00f6rper sanft auf. Die Hantel sollte sich auf dem Weg nach oben nah an deinen Beinen bewegen. Kontrolliere dann die Bewegung, w\u00e4hrend du die Stange auf demselben Weg wieder auf den Boden senkst. Sobald die Scheiben den Boden ber\u00fchren, sofort mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: Runder R\u00fccken, unkontrollierte Bewegung, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsbereich.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Klasicky-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man Kreuzheben aus?\" class=\"wp-image-635676\" title=\"Wie f\u00fchrt man Kreuzheben aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Trap Bar Kreuzheben<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Stell dich mit den F\u00fc\u00dfen etwa h\u00fcftbreit auseinander in die Mitte einer beladenen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trap-bar-lifter-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Trap Bar<\/a>. Deine Zehen sollten nach vorne zeigen. Beuge deine Knie und beuge dich in der H\u00fcfte, um nach der Stange zu greifen. Achte dabei darauf, dass dein R\u00fccken seine nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung beibeh\u00e4lt und dein Kopf auf einer Linie mit deiner Wirbels\u00e4ule ist. Greife dann die Griffe an der Au\u00dfenseite deiner Oberschenkel mit beiden H\u00e4nden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Atme tief ein und richte dich beim Ausatmen allm\u00e4hlich auf, indem du deine Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur aktivierst. Strecke zuerst deine Knie und richte dann deinen Oberk\u00f6rper sanft auf. Die Hantel sollte sich auf dem Weg nach oben nah an deinen Beinen bewegen. Kontrolliere dann die Bewegung, w\u00e4hrend du die Stange auf demselben Weg wieder auf den Boden senkst. Sobald die Scheiben den Boden ber\u00fchren, sofort mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: Runder R\u00fccken, unkontrollierte Bewegung, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsbereich.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Mrtvy-tah-s-trapbarom.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man das Trap-Bar-Kreuzheben aus?\" class=\"wp-image-635708\" title=\"Wie f\u00fchrt man das Trap-Bar-Kreuzheben aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Defizit-Kreuzheben<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Stell dich vor eine beladene Langhantel, lege eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hantelscheibe-iron-51-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gewichtsplatte<\/a> auf den Boden und stell dich darauf (je h\u00f6her die Gewichtsplatte, desto gr\u00f6\u00dfer das Defizit). Deine Zehen sollten nach vorne zeigen. Beuge deine Knie und beuge dich in der H\u00fcfte, um nach der Stange zu greifen. Achte dabei darauf, dass dein R\u00fccken seine nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung beibeh\u00e4lt und dein Kopf mit deiner Wirbels\u00e4ule ausgerichtet ist. Greife die Stange dann mit beiden H\u00e4nden, entweder mit einem \u00dcberhandgriff oder einem gemischten Griff. Die Griffbreite sollte etwa schulterbreit oder etwas breiter sein.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Atme tief ein und richte dich beim Ausatmen allm\u00e4hlich auf, indem du deine Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur aktivierst. Strecke zuerst deine Knie und richte dann deinen Oberk\u00f6rper sanft auf. Die Hantel sollte sich auf dem Weg nach oben nah an deinen Beinen bewegen. Kontrolliere dann die Bewegung, w\u00e4hrend du die Stange auf demselben Weg wieder auf den Boden senkst. Sobald die Scheiben den Boden ber\u00fchren, sofort mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: Runder R\u00fccken, unkontrollierte Bewegung, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsbereich.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Deficit-deadlift.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man das Defizit-Kreuzheben aus?\" class=\"wp-image-635628\" title=\"Wie f\u00fchrt man das Defizit-Kreuzheben aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Andere Variationen der \u00dcbung:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. Floating Deficit Deadlift<\/h5>\n\n\n\n<p>F\u00fchre die \u00dcbung auf die gleiche Weise aus, jedoch mit einem wichtigen Unterschied: Lass die Hantel in der unteren Phase nicht den Boden ber\u00fchren. Senke stattdessen die Gewichte ab, bis sie nur noch wenige Zentimeter \u00fcber dem Boden sind, und f\u00fchre dann sofort die n\u00e4chste Wiederholung aus.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Kreuzheben mit B\u00e4ndern<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Bereite eine Hantel mit Gewichten und einem langen <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsbander-und-expander\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Widerstandsband<\/a> vor (du kannst je nach Wunsch ein Band mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsgummi-cross-band-level-1.html\" class=\"ek-link\">niedrigem<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trainingsgummi-cross-band-level-2-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">mittlerem<\/a> oder <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/cross-band-level-4-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hohem<\/a> Widerstand w\u00e4hlen). Greife beide Enden des Bandes und lege es \u00fcber die Mitte der Hantel, sodass die H\u00e4lfte des Bandes vor der Stange und die andere H\u00e4lfte dahinter h\u00e4ngt. Die Mitte des Bandes sollte unter der Hantel auf dem Boden liegen. Stelle dich auf das Band und halte es mit beiden F\u00fc\u00dfen fest. Beuge deine Knie und beuge dich in der H\u00fcfte, um nach der Stange zu greifen. Halte dabei deinen R\u00fccken in einer nat\u00fcrlichen Kr\u00fcmmung und deinen Kopf auf einer Linie mit deiner Wirbels\u00e4ule. Greife dann die Hantel \u00fcber dem Widerstandsband und halte sie an den Griffpunkten fest.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Atme tief ein und richte dich beim Ausatmen allm\u00e4hlich auf, indem du deine Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur aktivierst. Strecke zuerst deine Knie und richte dann deinen Oberk\u00f6rper sanft auf. Die Hantel sollte sich auf dem Weg nach oben nah an deinen Beinen bewegen. Kontrolliere dann die Bewegung, w\u00e4hrend du die Stange auf demselben Weg wieder auf den Boden senkst. Sobald die Scheiben den Boden ber\u00fchren, sofort mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: Runder R\u00fccken, unkontrollierte Bewegung, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsbereich.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Mrtvy-tah-s-gumou.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man das Kreuzheben mit B\u00e4ndern aus?\" class=\"wp-image-635855\" title=\"Wie f\u00fchrt man das Kreuzheben mit B\u00e4ndern aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Sumo Kreuzheben<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Stelle dich vor eine mit <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/rubber-competition-bumper-plate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Gewichtsscheiben<\/a> beladene Hantel, wobei deine F\u00fc\u00dfe weiter als schulterbreit auseinander stehen. Deine Zehen und Knie sollten nach au\u00dfen zeigen. Beuge deine Knie und beuge dich in der H\u00fcfte, um die Stange zu erreichen. Achte dabei darauf, dass dein R\u00fccken seine nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung beibeh\u00e4lt und dein Kopf mit deiner Wirbels\u00e4ule ausgerichtet ist. Greife die Stange dann mit beiden H\u00e4nden, entweder mit einem \u00dcberhandgriff oder einem gemischten Griff (eine Hand \u00fcber, die andere unter). Die Griffbreite sollte etwa schulterbreit oder etwas schmaler sein.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Atme tief ein und richte dich beim Ausatmen allm\u00e4hlich auf, indem du deine Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur aktivierst. Strecke zuerst deine Knie und richte dann deinen Oberk\u00f6rper sanft auf. Die Hantel sollte sich auf dem Weg nach oben nah an deine Beine bewegen. Dann sofort mit der n\u00e4chsten Wiederholung fortfahren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: Runder R\u00fccken, unkontrollierte Bewegung, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsbereich.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Sumo-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man das Sumo-Kreuzheben aus?\" class=\"wp-image-635756\" title=\"Wie f\u00fchrt man das Sumo-Kreuzheben aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Andere Variationen der \u00dcbung:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. Sumo-Kreuzheben mit Kurzhanteln<\/h5>\n\n\n\n<p>Anstatt eine Langhantel f\u00fcr Sumo-Kreuzheben zu verwenden, kannst du auch zwei <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/30-kg-gewichtsset-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kurzhanteln<\/a> verwenden und diese mit gestreckten Armen vor deinen H\u00fcften halten. Du kannst die Gewichte entweder einander zugewandt halten oder die Kurzhanteln so halten, dass die Griffe parallel sind. Von dort aus f\u00fchrst du die \u00dcbung auf die gleiche Weise aus.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Jefferson-Kreuzheben<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Stelle dich \u00fcber die beladene Langhantel, sodass sie zwischen deinen Beinen liegt. Stelle einen Fu\u00df vor die Stange und den anderen dahinter, wobei deine Zehen leicht nach au\u00dfen zeigen. Dein Stand sollte etwa schulterbreit oder etwas weiter auseinander sein. Beuge deine Knie und beuge dich in den H\u00fcften, wobei du darauf achtest, dass dein R\u00fccken seine nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung beibeh\u00e4lt und dein Kopf mit deiner Wirbels\u00e4ule ausgerichtet ist. Greife die Stange mit beiden H\u00e4nden, entweder mit einem \u00dcberhandgriff oder einem gemischten Griff. Die Griffbreite sollte etwa schulterbreit oder etwas weiter sein.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Atme tief ein, spanne deine Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur an und richte dich beim Ausatmen langsam auf. Strecke zun\u00e4chst deine Knie und hebe dann deinen Oberk\u00f6rper sanft an. Die Hantel bewegt sich zwischen deinen Beinen hindurch und bleibt dabei nah am K\u00f6rper. Nach Abschluss der Bewegung folgen sofort die n\u00e4chsten Wiederholungen. Wenn du den gesamten Satz beendet hast, wechsle die Beine: Stelle das Bein, das hinter der Stange war, nach vorne und umgekehrt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler:<\/strong> Runder R\u00fccken, unkontrollierte Bewegung, ungleichm\u00e4\u00dfige Gewichtsverteilung zwischen dem vorderen und hinteren Fu\u00df, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsbereich.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Jefferson-deadlift.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man das Jefferson-Kreuzheben aus?\" class=\"wp-image-635644\" title=\"Wie f\u00fchrt man das Jefferson-Kreuzheben aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Rum\u00e4nisches Kreuzheben \u2013 RDL<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Stell dich mit h\u00fcftbreit auseinander stehenden F\u00fc\u00dfen vor eine beladene Langhantel. Greif die Langhantel mit beiden H\u00e4nden im Oberhandgriff, etwa schulterbreit auseinander. Streck deinen K\u00f6rper, heb die Stange vom Boden und halt sie mit ausgestreckten Armen vor deinen Oberschenkeln.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Dr\u00fcck beim Einatmen deine H\u00fcften nach hinten, beug deine Knie leicht und lehn dich in einer kontrollierten Bewegung nach vorne. Konzentrier dich darauf, die Langhantel beim Abw\u00e4rtsbewegen dicht an deinen Beinen zu halten. Versuch, die Stange etwa auf Kn\u00f6chelh\u00f6he abzusenken, aber achte immer darauf, dass dein R\u00fccken seine nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung beh\u00e4lt und dein Kopf mit deiner Wirbels\u00e4ule ausgerichtet bleibt. Atme dann aus und richte dich wieder auf, indem du deine Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskeln anspannst. F\u00fchr sofort die n\u00e4chste Wiederholung durch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: Runder R\u00fccken, unkontrollierte Bewegung, eingeschr\u00e4nkter Bewegungsbereich.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Rumunsky-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man das rum\u00e4nische Kreuzheben aus?\" class=\"wp-image-635724\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Kreuzheben mit gestreckten Beinen<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Stell dich mit h\u00fcftbreit auseinander stehenden F\u00fc\u00dfen vor eine beladene Langhantel. Fasse die Hantel mit beiden H\u00e4nden im Oberhandgriff, etwa schulterbreit auseinander. Streck deinen K\u00f6rper, heb die Stange vom Boden ab und halt sie mit ausgestreckten Armen vor deinen Oberschenkeln. Du kannst deine Knie leicht beugen, aber wenn du in Position bist, sperr sie und halt diese Position w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Atme ein und dr\u00fcck deine H\u00fcften nach hinten, w\u00e4hrend du dich kontrolliert nach vorne lehnst. Konzentrier dich darauf, die Hantel beim Abw\u00e4rtsbewegen dicht an deinen Beinen zu halten. Versuch, die Stange bis knapp \u00fcber deine Kn\u00f6chel abzusenken, aber achte immer darauf, dass dein R\u00fccken seine nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung beh\u00e4lt und dein Kopf mit deiner Wirbels\u00e4ule ausgerichtet bleibt. Atme dann aus und richte dich wieder auf, indem du deine Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskeln anspannst. F\u00fchr sofort die n\u00e4chste Wiederholung durch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: Eingeschr\u00e4nkter Bewegungsbereich, \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Beugen der Knie, Rundung des R\u00fcckens, unkontrollierte Bewegung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/stiff.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man das Kreuzheben mit gestreckten Beinen aus?\" class=\"wp-image-635740\" title=\"Wie f\u00fchrt man das Kreuzheben mit gestreckten Beinen aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Kettlebell Suitcase Deadlift<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Steh aufrecht mit h\u00fcftbreit auseinander stehenden F\u00fc\u00dfen. Nimm zwei Kettlebells und leg sie auf die Au\u00dfenseite deiner F\u00fc\u00dfe. Beug deine Knie und beug dich in der H\u00fcfte, sodass dein R\u00fccken seine nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung beh\u00e4lt und dein Kopf auf einer Linie mit deiner Wirbels\u00e4ule bleibt. Greif jede Kettlebell mit jeder Hand am Griff.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Atme aus und richte dich sanft auf, indem du deine Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskeln anspannst, w\u00e4hrend du die <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kettlebells<\/a> mit gestreckten Armen anhebst, um die Au\u00dfenseite deiner Oberschenkel zu erreichen. Deine Bewegungsbahn sollte nah an deinen Beinen bleiben. Nachdem du die aufrechte Position erreicht hast, atme ein und kontrollier dann den Abstieg, w\u00e4hrend du die Kettlebells wieder auf den Boden senkst. F\u00fchr sofort die n\u00e4chste Wiederholung durch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: Runder R\u00fccken, ungleichm\u00e4\u00dfige Gewichtsverteilung zwischen den F\u00fc\u00dfen, Vorw\u00e4rtslehnen auf die Zehen, unkontrollierte Bewegung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kettlebell-suitcase-deadlift.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man den Kettlebell Suitcase Deadlift aus?\" class=\"wp-image-635660\" title=\"Wie f\u00fchrt man den Kettlebell Suitcase Deadlift aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Einbeiniges rum\u00e4nisches Kreuzheben<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Steh aufrecht mit den F\u00fc\u00dfen nebeneinander. Halt eine Kettlebell in einer Hand und halt sie leicht vor deinem Oberschenkel. Dein Gewicht sollte gleichm\u00e4\u00dfig auf den gesamten Fu\u00df des Beins verteilt sein, auf dem du stehst. Wenn du die Kettlebell in der rechten Hand h\u00e4ltst, ist dein Standbein das linke. Halt deinen R\u00fccken w\u00e4hrend der gesamten Bewegung in seiner nat\u00fcrlichen Kr\u00fcmmung und deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbels\u00e4ule.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Verlager dein Gewicht auf das Standbein, das am Knie leicht gebeugt sein sollte. Atme ein, w\u00e4hrend du dich nach vorne lehnst und das andere Bein gerade nach hinten streckst, w\u00e4hrend du die Kettlebell zum Boden senkst. Es ist nicht notwendig, dass dein K\u00f6rper in der unteren Phase parallel zum Boden ist; konzentrier dich stattdessen darauf, das Gleichgewicht zu halten, die nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung deines R\u00fcckens beizubehalten und deine Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelmuskulatur anzuspannen. Atme aus, w\u00e4hrend du in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehrst, und mach sofort mit der n\u00e4chsten Wiederholung weiter. Wenn du den gesamten Satz abgeschlossen hast, wechsel die Beine.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: Runder R\u00fccken, Gleichgewichtsverlust, unkontrollierte Bewegung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Mrtvy-tah-na-1-nohe-s-kettlebellom.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man das einbeinige rum\u00e4nische Kreuzheben aus?\" class=\"wp-image-635692\" title=\"Wie f\u00fchrt man das einbeinige rum\u00e4nische Kreuzheben aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Rum\u00e4nisches Kreuzheben in B-Stellung<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausgangsposition<\/strong>: Halte in jeder Hand eine <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/hexagonal-dumbbell-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Hantel<\/a> und halte sie neben deinen Oberschenkeln, w\u00e4hrend du aufrecht stehst. Stelle einen Fu\u00df ein paar Zentimeter vor den anderen, beuge dann das Knie des hinteren Beins und hebe die Ferse an. Verlage dein Gewicht auf das vordere Bein.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausf\u00fchrung<\/strong>: Atme ein und beginne, deine H\u00fcften langsam nach hinten zu dr\u00fccken, w\u00e4hrend du dich nach vorne lehnst und dabei deinen R\u00fccken in seiner nat\u00fcrlichen Kr\u00fcmmung h\u00e4ltst. Senke gleichzeitig die Hanteln neben deinen Beinen. Es ist nicht notwendig, dass dein K\u00f6rper in der unteren Phase parallel zum Boden ist. Konzentriere dich in erster Linie darauf, das Gleichgewicht zu halten, die nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung deines R\u00fcckens beizubehalten und deine Ges\u00e4\u00df- und Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren. Atme dann aus, w\u00e4hrend du in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehrst, und f\u00fchre sofort die n\u00e4chste Wiederholung durch. Wenn du den gesamten Satz beendet hast, wechsle die Beine.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00e4ufige Fehler<\/strong>: Runder R\u00fccken, unkontrollierte Bewegung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Bstance-rumun.gif\" alt=\"Wie f\u00fchrt man das rum\u00e4nische Kreuzheben in der B-Stellung aus?\" class=\"wp-image-635612\" title=\"Wie f\u00fchrt man das rum\u00e4nische Kreuzheben in der B-Stellung aus?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_geht_es_von_hier_aus_weiter\"><\/span>Wie geht es von hier aus weiter?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Eine Sammlung effektiver \u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df und Beine findest du im Artikel: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/das-beste-workout-fur-hintern-und-beine-von-nicole-wilkins\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">9 beste \u00dcbungen f\u00fcr Ges\u00e4\u00df und Beine<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du dich mehr auf die St\u00e4rkung deiner Oberschenkel und Waden konzentrieren m\u00f6chtest, sieh dir die \u00dcbungen im Artikel an: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/uebungsliste-beinmuskeln-oberschenkel-kniesehnen-und-waden\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">9 beste \u00dcbungen f\u00fcr Oberschenkel und Waden<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du an deinen Oberschenkelmuskeln arbeiten m\u00f6chtest, solltest du den Artikel nicht verpassen: 8 beste \u00dcbungen f\u00fcr die Oberschenkelr\u00fcckseite: Wie st\u00e4rkst du die R\u00fcckseite deiner Oberschenkel?<\/li>\n\n\n\n<li>Eine weitere effektive \u00dcbung f\u00fcr den Unterk\u00f6rper ist die Kniebeuge. Wie du sie richtig ausf\u00fchrst, erf\u00e4hrst du im Artikel:<strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kniebeugen-richtige-technik-benefits-un-variationen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Kniebeugen: Vorteile, richtige Ausf\u00fchrung und die effektivsten Varianten f\u00fcr zu Hause und das Fitnessstudio<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Auch Ausfallschritte d\u00fcrfen nicht fehlen, die du im Artikel findest: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-mache-ich-kniebeugen-und-ausfallschritte-richtig\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Wie macht man Kniebeugen und Ausfallschritte? Richtige Technik und 15 beste Varianten<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>H\u00fcftst\u00f6\u00dfe eignen sich auch hervorragend zum Training von Ges\u00e4\u00df und Oberschenkeln. Alle n\u00f6tigen Informationen dazu findest du im Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/hip-thrust-die-beste-ubung-fur-einen-perfekten-po\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Wie f\u00fchre ich Hip Thrusts richtig aus, um den perfekten Po zu bekommen? Die 6 besten Varianten<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst dein Oberk\u00f6rpertraining mit den \u00dcbungsartikeln zu <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/liste-der-uebungen-delta-muskeln-und-trapezoide\/\">Schultern<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/liste-der-besten-ruckenubungen\/\">R\u00fccken<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/liste-der-ubungen-brustmuskeln\/\">Brust<\/a>, Bauch, <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/die-8-besten-bizeps-uebungen\/\">Bizeps<\/a> <\/strong>oder <strong>Trizeps <\/strong>gestalten<strong>.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Du m\u00f6chtest wissen, wie du deine Trainingsgewichte richtig ausw\u00e4hlst? Mehr dazu erf\u00e4hrst du im Artikel: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-viel-gewicht-sollte-man-heben-um-muskeln-aufzubauen-kraft-zu-gewinnen-oder-abzunehmen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Wie viel Gewicht muss man heben, um Muskelwachstum, Kraft oder Gewichtsverlust zu erreichen?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Du versuchst, Muskeln aufzubauen, hast aber kein Gl\u00fcck? Dann solltest du unseren Artikel nicht verpassen: <a href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-zu-essen-und-wie-zu-trainieren-um-endlich-muskeln-aufzubauen\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Was sollte man essen und wie sollte man trainieren, um endlich Muskeln aufzubauen?<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_die_wichtigsten_Erkenntnisse\"><\/span>Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Das Kreuzheben geh\u00f6rt zu den effektivsten \u00dcbungen f\u00fcr den Unterk\u00f6rper, hilft aber auch dabei, einen starken R\u00fccken und Rumpf aufzubauen. Wenn du es in deinen Trainingsplan einbaust, kannst du dich im Laufe der Zeit auf eine Reihe von Vorteilen freuen. Ob ein st\u00e4rkerer K\u00f6rper, ein gest\u00e4hlter R\u00fccken, ein runder Po oder eine verbesserte K\u00f6rperhaltung \u2013 Kreuzheben lohnt sich auf jeden Fall. Und du musst dich nicht nur an die Grundvariante halten; auch Sumo-, Rum\u00e4nische oder Kettlebell-Kreuzheben sind \u00e4u\u00dferst effektiv. Diese Varianten k\u00f6nnen dein Training aufpeppen und dir, je nach deiner Wahl, dabei helfen, dich mehr auf deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln oder bestimmte Phasen des Kreuzhebens zu konzentrieren. Welche Variante des Kreuzhebens wirst du ausprobieren? Sag es uns in den Kommentaren!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn dir der Artikel gefallen hat und du etwas Neues gelernt hast, kannst du ihn gerne mit deinen Freunden teilen, damit auch sie die Kreuzhebetechnik meistern k\u00f6nnen!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/performance-enhancement\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPerformance Enhancement\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/weight-bars-barbells-dumbbells\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeight Bars, Barbells &amp; Dumbbells\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mit Kreuzheben baust du einen starken K\u00f6rper auf und trainierst deinen R\u00fccken, Ges\u00e4\u00df und deine Beine! 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