{"id":642649,"date":"2024-11-25T18:06:27","date_gmt":"2024-11-25T17:06:27","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=642649"},"modified":"2024-11-26T10:38:37","modified_gmt":"2024-11-26T09:38:37","slug":"tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/","title":{"rendered":"Tabata: Efektywny trening ca\u0142ego cia\u0142a, kt\u00f3ry wykonasz w zaledwie 12 minut"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/#Czym_jest_Tabata\" title=\"Czym jest Tabata?\">Czym jest Tabata?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/#Jakie_sa_korzysci_Tabaty\" title=\"Jakie s\u0105 korzy\u015bci Tabaty?\">Jakie s\u0105 korzy\u015bci Tabaty?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/#Trening_Tabata_calego_ciala_8_cwiczen_z_masa_wlasnego_ciala\" title=\"Trening Tabata ca\u0142ego cia\u0142a: 8 \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a\">Trening Tabata ca\u0142ego cia\u0142a: 8 \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/#Oboz_treningowy_Tabata\" title=\"Ob\u00f3z treningowy Tabata\">Ob\u00f3z treningowy Tabata<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/#Co_dalej\" title=\"Co dalej?\">Co dalej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/#Co_z_tego_zapamietac\" title=\"Co z tego zapami\u0119ta\u0107?\">Co z tego zapami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><strong>Co mo\u017cesz osi\u0105gn\u0105\u0107 w 4 minuty?<\/strong> Mo\u017cesz zaparzy\u0107 fili\u017cank\u0119 herbaty, odpowiedzie\u0107 na kr\u00f3tkiego maila, przeczyta\u0107 kilka stron ksi\u0105\u017cki &#8211; lub <strong>zrobi\u0107 co\u015b dobrego dla swojego zdrowia i spr\u00f3bowa\u0107 treningu Tabata.<\/strong> Jedna runda tego treningu interwa\u0142owego zajmuje jedynie 4 minuty. W tym czasie podbijesz metabolizm, zrobisz trening mi\u0119\u015bni ca\u0142ego cia\u0142a i przybli\u017cysz si\u0119 do cel\u00f3w fitness. Tabata jest idealna dla ka\u017cdego, kto ma ma\u0142o czasu na trening, ale chce osi\u0105gn\u0105\u0107 zauwa\u017calne rezultaty. Poza innymi korzy\u015bciami Tabaty ten artyku\u0142 zawiera tak\u017ce przyk\u0142ady treningu og\u00f3lnorozwojowego, kt\u00f3ry mo\u017cesz wykona\u0107 w domu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czym_jest_Tabata\"><\/span>Czym jest Tabata?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Tabata to <strong>trening interwa\u0142owy o wysokiej intensywno\u015bci (HIIT)<\/strong>, kt\u00f3ry zosta\u0142 opracowany przez japo\u0144skiego naukowca Dr. Izumiego Tabat\u0119. Testowa\u0142 on skuteczno\u015b\u0107 r\u00f3\u017cnych metod treningowych na dru\u017cynie olimpijskich \u0142y\u017cwiarzy szybkich, maj\u0105c na celu znalezienie programu treningowego, kt\u00f3ry pomo\u017ce sportowcom<strong> poprawi\u0107 wydolno\u015b\u0107 aerobow\u0105 i anaerobow\u0105.<\/strong> <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Trening aerobowy ma zazwyczaj <strong>umiarkowan\u0105 intensywno\u015b\u0107,<\/strong> co pozwala twojemu organizmowi na u\u017cywanie tlenu do produkcji energii na potrzeby aktywno\u015bci mi\u0119\u015bniowej. Dlatego jeste\u015b w stanie wykonywa\u0107 \u0107wiczenia aerobowe przez d\u0142u\u017cszy czas. Do przyk\u0142ad\u00f3w nale\u017c\u0105 takie dyscypliny jak bieganie lub jazda na rowerze. Po drugiej stronie mamy wydolno\u015b\u0107 anaerobow\u0105, kt\u00f3ra pojawia si\u0119 <strong>podczas kr\u00f3tki, intensywnych wysi\u0142k\u00f3w, kiedy zapasy tlenu s\u0105 ograniczone.<\/strong> Bez tlenu organizm polega na ograniczonych \u017ar\u00f3d\u0142ach energii, takich jak glikogen. Pomy\u015bl o takich aktywno\u015bciach jak <strong>sprinty lub trening si\u0142owy,<\/strong> kt\u00f3re wymagaj\u0105 kr\u00f3tkich, intensywnych <strong>serii, trwaj\u0105cych zazwyczaj nie d\u0142u\u017cej ni\u017c kilka sekund lub minut.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Badania Dr. Tabaty doprowadzi\u0142y go do odkrycia skutecznego sposobu na popraw\u0119 obu rodzaj\u00f3w wydolno\u015bci. Opracowa\u0142 protok\u00f3\u0142 treningowy, kt\u00f3ry stosuje naprzemiennie <strong>20 sekund intensywnego wysi\u0142ku i 10 sekund odpoczynku.<\/strong> Ten cykl jest<strong> powtarzany o\u015bmiokrotnie<\/strong> w jednej serii. Nazwana imieniem swojego tw\u00f3rcy, Tabata szybko zyska\u0142a na popularno\u015bci i przesz\u0142a od profesjonalnych sportowc\u00f3w do mi\u0142o\u015bnik\u00f3w rekreacyjnego fitnessu. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup> [2]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Jedna sesja Tabaty trwa zaledwie 4 minuty,<\/strong> co sprawia, \u017ce jest idealnym wyj\u015bciem na szybki trening. Jednak jak tylko spr\u00f3bujesz, zdasz sobie spraw\u0119, \u017ce te 20 sekund wysi\u0142ku nie jest tak \u0142atwe jak si\u0119 wydaje. W tym kr\u00f3tkim czasie twoim celem jest<strong> osi\u0105gni\u0119cie maksymalnego wysi\u0142ku!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/iStock-1167940621-1124x749.jpg\" alt=\"Czym jest trening Tabata?\" class=\"wp-image-639974\" title=\"Czym jest trening Tabata?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/iStock-1167940621-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/iStock-1167940621-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/iStock-1167940621-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/iStock-1167940621-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jaka jest r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy Tabat\u0105 i HIIT?<\/h3>\n\n\n\n<p>Tabat\u0119 mo\u017cna uzna\u0107 za form\u0119<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/klasyczny-trening-cardio-czy-hiit-ktory-z-nich-lepiej-spala-tluszcz\/\" class=\"ek-link\"> treningu interwa\u0142owego o wysokiej intensywno\u015bci<\/a>,<\/strong> kt\u00f3ry mo\u017cesz zna\u0107 ze skr\u00f3conej nazwy <strong>HIIT.<\/strong> Zak\u0142ada on naprzemienne stosowanie kr\u00f3tkich moment\u00f3w&nbsp; wysi\u0142ku o wysokiej intensywno\u015bci i interwa\u0142\u00f3w o niskiej intensywno\u015bci lub odpoczynku. Kluczowa r\u00f3\u017cnica polega na tym, \u017ce w Tabacie<strong> czas trwania \u0107wiczenia i odpoczynku s\u0105 niezmienne, a w HIIT mog\u0105 by\u0107 one r\u00f3\u017cne.<\/strong> Na przyk\u0142ad protok\u00f3\u0142 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych mo\u017ce uwzgl\u0119dnia\u0107 30 sekund wysi\u0142ku, po kt\u00f3rym nast\u0119puje 1 minuta odpoczynku. Bardziej zaawansowani sportowcy mog\u0105 skr\u00f3ci\u0107 odpoczynek do 15 sekund lub zamieni\u0107 go na \u0107wiczenie o ni\u017cszej intensywno\u015bci. Odpoczynek ma zazwyczaj miejsce dopiero po zako\u0144czeniu serii.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>HIIT jest wi\u0119c znacznie bardziej elastyczny,<\/strong> pozwalaj\u0105c na dopasowanie czasu trwania \u0107wiczenia i odpoczynku wedle preferencji i cel\u00f3w. Z kolei przy Tabacie nie musisz o tym my\u015ble\u0107, bo przestrzega ona jasnego protoko\u0142u: 20 sekund treningu, 10 sekund odpoczynku, powt\u00f3rzone 8 razy. \u0141\u0105czy je jednak to, \u017ce mo\u017cesz wykorzysta\u0107 do nich dowolne \u0107wiczenia. Mog\u0105 to by\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/\" class=\"ek-link\">\u0107wiczenia z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-posladki-i-nogi-z-kettlebell\/\" class=\"ek-link\">kettlebellami<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-najlepszych-cwiczen-na-cale-cialo-z-workiem-z-obciazeniem-powerbag\/\" class=\"ek-link\">workami treningowymi<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/13-najlepszych-cwiczen-z-pilka-fitness-na-cale-cialo\/\" class=\"ek-link\">pi\u0142kami lekarskimi<\/a>, czy innymi <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/trening-w-domu\" class=\"ek-link\">akcesoriami treningowymi<\/a>. Mo\u017cesz te\u017c dopasowa\u0107 je do treningu biegowego, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-skakac-na-skakance-6-cwiczen-i-treningow-hiit-dla-intensywnego-spalania-kalorii\/\" class=\"ek-link\">treningu na skakance<\/a>, czy nawet <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/wioslarz-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">ergometrze<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/iStock-1358640173-1124x749.jpg\" alt=\"Tabata i HIIT\" class=\"wp-image-639990\" title=\"Tabata i HIIT\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/iStock-1358640173-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/iStock-1358640173-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/iStock-1358640173-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/iStock-1358640173-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_sa_korzysci_Tabaty\"><\/span>Jakie s\u0105 korzy\u015bci Tabaty?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>G\u0142\u00f3wn\u0105 zalet\u0105 Tabaty jest jej <strong>efektywno\u015b\u0107 czasowa,<\/strong> wi\u0119kszo\u015b\u0107 trening\u00f3w trwa zaledwie 20 minut. Nie jest to jednak jedyna zaleta tego typu \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Poprawi twoj\u0105 wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105 i beztlenow\u0105.<\/h3>\n\n\n\n<p>Badania pokazuj\u0105, \u017ce Tabata mo\u017ce znacz\u0105co poprawi\u0107 wydolno\u015b\u0107 aerobow\u0105 i anaerobow\u0105. Ten rodzaj treningu <strong>poprawia zdolno\u015b\u0107 twojego organizmu do wykorzystywania tlenu w skuteczniejszy spos\u00f3b,<\/strong> co jest korzystne dla treningu si\u0142owego oraz wytrzyma\u0142o\u015bciowego. To czyni ci\u0119 og\u00f3lnie lepszym sportowcem i pomaga lepiej przygotowa\u0107 si\u0119 do r\u00f3\u017cnych wyzwa\u0144 treningowych. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[2]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Spalisz mn\u00f3stwo kalorii i przyspieszysz utrat\u0119 wagi.<\/h3>\n\n\n\n<p>Dzi\u0119ki wysokiej intensywno\u015bci <strong>spalisz znacz\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 energii<\/strong> <strong>podczas treningu.<\/strong> Je\u015bli do Tabaty wykorzystasz \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone, jak przysiady, wykroki, burpees, czy pompki, mo\u017cesz spali\u0107 tyle samo kalorii w 20 minut, ile spali\u0142by\u015b w 40 minut treningu si\u0142owego o \u015bredniej intensywno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Tw\u00f3j metabolizm b\u0119dzie utrzymywa\u0142 si\u0119 na wysokim poziomie jeszcze po treningu.<\/strong> To g\u0142\u00f3wnie zas\u0142uga EPOC (nadmiernego spo\u017cycia tlenu po wysi\u0142ku), co oznacza zwi\u0119kszone zu\u017cycie tlenu po treningu. Po treningu tw\u00f3j<strong> metabolizm przyspiesza,<\/strong> co prowadzi do wi\u0119kszego spalania kalorii, bo tw\u00f3j organizm zu\u017cywa wi\u0119cej energii do odbudowania tkanki mi\u0119\u015bniowej i uzupe\u0142nienia rezerw energii. Wed\u0142ug bada\u0144 trening interwa\u0142owy o wysokiej intensywno\u015bci ma tak\u017ce pozytywny wp\u0142yw na<strong> zdrowie metabolizmu.<\/strong> Dla os\u00f3b, kt\u00f3re chc\u0105 straci\u0107 na wadze, mo\u017ce to mie\u0107 podobne dzia\u0142anie do tradycyjnego cardio, ale z korzy\u015bci\u0105 p\u0142yn\u0105c\u0105 z tego, \u017ce wymaga mniej czasu. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3\u20134]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli chcia\u0142by\u015b straci\u0107 na wadze i potrzebujesz wskaz\u00f3wek, jak to zrobi\u0107, koniecznie sprawd\u017a artyku\u0142: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-jak-latwiej-stracic-na-wadze-i-zbudowac-forme\/\" class=\"ek-link\">10 Wskaz\u00f3wek, jak \u0142atwiej straci\u0107 na wadze i osi\u0105gn\u0105\u0107 form\u0119<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Czy ciekawi ci\u0119, jak zmiany w twojej diecie, trening si\u0142owy i cardio wp\u0142ywaj\u0105 na utrat\u0119 wagi? Mo\u017cesz dowiedzie\u0107 si\u0119 z artyku\u0142u: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-cardio-i-trening-silowy-co-szybciej-pozwoli-ci-schudnac\/\" class=\"ek-link\"><strong>Dieta, cardio i trening si\u0142owy. Co jest najlepsze dla utraty wagi?<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/DSC00158.jpg\" alt=\"Zalety Tabaty\" class=\"wp-image-640006\" title=\"Zalety Tabaty\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/DSC00158.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/DSC00158-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Wzmocnisz mi\u0119\u015bnie ca\u0142ego cia\u0142a.<\/h3>\n\n\n\n<p>Tabata jest doskonale dopasowana do \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych, kt\u00f3re <strong>anga\u017cuj\u0105 liczne grupy mi\u0119\u015bni jednocze\u015bnie.<\/strong> To pozwala na zaanga\u017cowanie ca\u0142ego cia\u0142a w kr\u00f3tkim czasie, pomagaj\u0105c wyrze\u017abi\u0107, uformowa\u0107 i wzmocni\u0107 twoje mi\u0119\u015bnie. W miar\u0119 stopniowego zwi\u0119kszania poziomu trudno\u015bci \u0107wicze\u0144 lub dodawania oporu mo\u017cesz te\u017c zauwa\u017cy\u0107 popraw\u0119 si\u0142y.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Nadal mo\u017cesz \u0107wiczy\u0107, nawet je\u015bli dysponujesz ograniczonym czasem.<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli masz zapracowany dzie\u0144 i nie mo\u017cesz znale\u017a\u0107 czasu na si\u0142owni\u0119 lub bieganie, Tabata oferuje skuteczn\u0105 alternatyw\u0119. <strong>Ten intensywny trening trwa jedynie 4 minuty,<\/strong> co oznacza, \u017ce mo\u017cesz wcisn\u0105\u0107 go o dowolnej porze dnia. Wykonanie 3 lub 4 Tabat r\u00f3wnie\u017c nie zajmie zbyt du\u017co czasu, wi\u0119c wym\u00f3wki w stylu \u201enie mam czasu na trening\u201d przestaj\u0105 si\u0119 sprawdza\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Mo\u017cesz dostosowa\u0107 trening do swoich potrzeb.<\/h3>\n\n\n\n<p>Tabata daje ci elastyczno\u015b\u0107 <strong>modyfikowania treningu wedle indywidualnych potrzeb i cel\u00f3w.<\/strong> Mo\u017cesz wybiera\u0107 \u0107wiczenia, kt\u00f3re pasuj\u0105 do twojego planu treningowego, skupiaj\u0105c si\u0119 na dolnych lub g\u00f3rnych partiach cia\u0142a, a nawet uwzgl\u0119dniaj\u0105c bieganie na bie\u017cni. To sprawia, \u017ce trening jest ciekawy i dopasowany do twoich post\u0119p\u00f3w. Oznacza to, \u017ce mo\u017cna go uwzgl\u0119dni\u0107 w planach dla <strong>pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych sportowc\u00f3w.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Artyku\u0142 \u201e<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-odpowiedni-program-treningowy-dla-treningow-domowych\/\" class=\"ek-link\">Jak stworzy\u0107 skuteczny domowy plan treningowy?<\/a><\/strong>\u201d mo\u017ce pom\u00f3c ci zaplanowa\u0107 twoje treningi w zale\u017cno\u015bci od twojego celu.<\/li>\n\n\n\n<li>Praktyczne wskaz\u00f3wki dla ka\u017cdego, kto \u0107wiczy na si\u0142owni, mo\u017cna znale\u017a\u0107 w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak stworzy\u0107 jako\u015bciowy plan treningowy na si\u0142owni\u0119?<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Uatrakcyjnisz sw\u00f3j trening.<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli zaczyna nudzi\u0107 ci\u0119 zwyczajny trening na si\u0142owni, Tabata mo\u017ce by\u0107 doskona\u0142ym sposobem, by <strong>go urozmaici\u0107.<\/strong> Ten dynamiczny styl treningu mo\u017cna w\u0142\u0105czy\u0107 na pocz\u0105tku jako rozgrzewki lub na ko\u0144cu wraz z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/\" class=\"ek-link\">\u0107wiczeniami celuj\u0105cymi w mi\u0119\u015bnie brzucha<\/a>. Zapro\u015b partnera z si\u0142owni i wypr\u00f3bujcie wsp\u00f3lne <strong>wyzwanie Tabaty,<\/strong> kt\u00f3re mo\u017ce uwzgl\u0119dnia\u0107 takie \u0107wiczenia jak przysiady z wyskokiem, deska, czy burpees. Mo\u017cliwo\u015bci s\u0105 niesko\u0144czone!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"36352,53353,51217,36346,87121,62755,86527,51190,53680,49009,46033,58726\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trening_Tabata_calego_ciala_8_cwiczen_z_masa_wlasnego_ciala\"><\/span>Trening Tabata ca\u0142ego cia\u0142a: 8 \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Chcesz wypr\u00f3bowa\u0107 prawdziwy trening Tabaty?<\/strong> Kieruj si\u0119 naszym przyk\u0142adowym i przygotuj si\u0119 na 8 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 wyzwaniem dla mi\u0119\u015bni ca\u0142ego twojego cia\u0142a. B\u0119dziesz potrzebowa\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/podkladki-do-cwiczen\" class=\"ek-link\">maty<\/a> i upewnij si\u0119 tak\u017ce, \u017ce masz pod r\u0119k\u0105<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/reczniki\" class=\"ek-link\"> r\u0119cznik<\/a> i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/butelki-sportowe-i-bidony\" class=\"ek-link\">butelk\u0119 z wod\u0105<\/a>, b\u0119dzie intensywnie. U\u017cyj telefonu lub zegarka, by mierzy\u0107 czas, ale jeszcze lepsz\u0105 opcj\u0105 jest <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zegar-treningowy-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"><strong>Zegar treningowy<\/strong><\/a> lub <a href=\"https:\/\/play.google.com\/store\/apps\/details?id=com.evgeniysharafan.tabatatimer\" class=\"ek-link\">Tabata Timer: Interval Timer<\/a>, dzi\u0119ki kt\u00f3rym mo\u017cesz z \u0142atwo\u015bci\u0105 ustawi\u0107 okresy treningu i odpoczynku i czeka\u0107 na sygna\u0142. Mo\u017cesz te\u017c znale\u017a\u0107 playlisty do Tabaty na YouTube z 4-minutowymi piosenkami i nagraniami, kt\u00f3re dadz\u0105 ci zna\u0107 o rozpocz\u0119ciu treningu i odpoczynku.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zaplanuj swoje<strong> interwa\u0142y tak, aby \u0107wiczenie trwa\u0142o 20 sekund, odpoczynek 10 sekund i powt\u00f3rz to 8 razy.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>B\u0119dziesz przechodzi\u0107 od jednego \u0107wiczenia do nast\u0119pnego, co oznacza, \u017ce \u200b\u200bwykonasz ka\u017cde \u0107wiczenie z zestawu jeden raz.<\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz zrobi\u0107 d\u0142u\u017csz\u0105 przerw\u0119 60\u201390 sekund mi\u0119dzy ka\u017cd\u0105 seri\u0105. Spr\u00f3buj wykona\u0107 \u0142\u0105cznie <strong>3\u20134 serie.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Zanim zaczniesz \u0107wiczenia Tabata, pami\u0119taj, aby troch\u0119 si\u0119 rozgrza\u0107, truchtaj\u0105c w miejscu lub wykonuj\u0105c pajacyki, a nast\u0119pnie rozlu\u017anij ca\u0142e cia\u0142o dzi\u0119ki dynamicznemu rozci\u0105ganiu.<\/li>\n\n\n\n<li>Przed uruchomieniem stopera przejrzyj i wypr\u00f3buj wszystkie \u0107wiczenia, dzi\u0119ki czemu b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 da\u0107 z siebie wszystko ju\u017c od pierwszej sekundy.<\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli chcesz,<strong> mo\u017cesz zwi\u0119kszy\u0107 poziom trudno\u015bci \u0107wicze\u0144, korzystaj\u0105c ze sprz\u0119tu<\/strong> lub wypr\u00f3bowa\u0107 trudniejsze warianty wymienione poni\u017cej.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Mountain climber<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Ukl\u0119knij i przejd\u017a do pozycji deski z wyci\u0105gni\u0119tymi ramionami. U\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie z szeroko rozstawionymi palcami tu\u017c pod ramionami, nieco szerzej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 ramion. Trzymaj ramiona z dala od uszu, a \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te. Zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d i staraj si\u0119 utrzyma\u0107 cia\u0142o w prostej linii. Unikaj wyginania plec\u00f3w, szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i jednocze\u015bnie ugnij kolano, przyci\u0105gaj\u0105c je do \u0142okcia wyci\u0105gni\u0119tego ramienia. Nast\u0119pnie powr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i natychmiast powt\u00f3rz na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wyginanie plec\u00f3w, biodra opadaj\u0105ce do ziemi, nadmierne unoszenie miednicy, ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak uczyni\u0107 \u0107wiczenie trudniejszym?<\/strong> U\u0142\u00f3\u017c swoje d\u0142onie na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/polpilka-trener-rownowagi-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">p\u00f3\u0142pi\u0142ce<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilka-do-cwiczen-fitball-65-cm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">pi\u0142ce do \u0107wicze\u0144<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/slam-ball-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">pi\u0142ce lekarskiej<\/a> dla dodatkowej stabilno\u015bci. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c doda\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-0-5-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cniki na kostki<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Mountain-climber.gif\" alt=\"\u0106wiczenie mountain climber\" class=\"wp-image-640102\" title=\"\u0106wiczenie mountain climber\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Deska z naprzemiennym dotykaniem bark\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na pod\u0142odze i przejd\u017a do pozycji deski, prostuj\u0105c ramiona.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, podnie\u015b jedno ramie i dotknij d\u0142oni\u0105 przeciwleg\u0142ego barku. Zr\u00f3b wdech, wracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wyginanie plec\u00f3w, biodra opadaj\u0105ce do ziemi, nadmierne unoszenie miednicy.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak uczyni\u0107 \u0107wiczenie trudniejszym??<\/strong> U\u0142\u00f3\u017c swoje d\u0142onie na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kompaktowa-polpilka-trener-rownowagi-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">p\u00f3\u0142pi\u0142ce <\/a>lub pi\u0142ce lekarskiej dla dodatkowej stabilno\u015bci. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c doda\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-1kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cniki na nadgarstki<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Shoulder-tap.gif\" alt=\"\u0106wiczenie deska z naprzemiennym dotykaniem bark\u00f3w\" class=\"wp-image-640134\" title=\"\u0106wiczenie deska z naprzemiennym dotykaniem bark\u00f3w\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz znale\u017a\u0107 wi\u0119cej wariant\u00f3w deski idealnej na trening Tabata w artykule: <strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/24-najbardziej-efektywne-warianty-deski\/\">24 Najskuteczniejsze warianty deski<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Pompki<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Ukl\u0119knij i przejd\u017a do pozycji deski z wyci\u0105gni\u0119tymi ramionami. Mo\u017cesz wykonywa\u0107 pompki na kolanach lub w pozycji pe\u0142nej deski. U\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie z szeroko rozstawionymi palcami tu\u017c pod ramionami, nieco szerzej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 ramion. Trzymaj ramiona z dala od uszu, \u015bci\u0105gnij \u0142opatki i ustaw \u0142okcie pod k\u0105tem oko\u0142o 45 stopni wzgl\u0119dem cia\u0142a. Zaanga\u017cuj swoje mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d i utrzymuj prost\u0105 lini\u0119, unikaj\u0105c wyginania si\u0119 w odcinku l\u0119d\u017awiowym.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech, obni\u017caj\u0105c si\u0119 do pompki tak, by delikatnie dotkn\u0105\u0107 klatk\u0105 pod\u0142ogi. Zr\u00f3b wydech i odepchnij si\u0119 mocno ca\u0142ymi d\u0142o\u0144mi od maty, by wr\u00f3ci\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, a nast\u0119pnie przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy: <\/strong>Ograniczony zakres ruchu, wyginanie plec\u00f3w (szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym), utrata kontroli nad \u0142opatkami, \u0142okcie skierowane od cia\u0142a.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak uczyni\u0107 \u0107wiczenie trudniejszym?<\/strong> Wypr\u00f3buj pompki na pi\u0142ce lekarskiej, pi\u0142ce do \u0107wicze\u0144 lub p\u00f3\u0142pi\u0142ce. Za\u0142\u00f3\u017c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kamizelka-z-obciazeniem-10-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017can\u0105 kamizelk\u0119<\/a>; umie\u015b\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">odwa\u017cnik<\/a> na plecach. U\u017cyj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-treningowych-do-zawieszania-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">zestawu do treningu w zawieszeniu<\/a>; dodaj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/uchwyty-do-pompek-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">dr\u0105\u017cki do pompek<\/a>&nbsp;albo za\u0142\u00f3\u017c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-ekspanderow-duoband-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">d\u0142ug\u0105 ta\u015bm\u0119 oporow\u0105<\/a> wok\u00f3\u0142 siebie i pod r\u0119kami.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Kliky-na-kolenou.gif\" alt=\"\u0106wiczenie pompek na kolanach\" class=\"wp-image-640070\" title=\"\u0106wiczenie pompek na kolanach\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Dipy tricepsowe na pod\u0142odze<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Usi\u0105d\u017a ze zgi\u0119tymi kolanami i stopami p\u0142asko na pod\u0142odze. Po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie za sob\u0105 na macie, z palcami skierowanymi w stron\u0119 po\u015bladk\u00f3w. Unie\u015b miednic\u0119 kilka centymetr\u00f3w nad mat\u0119, lekko zegnij \u0142okcie i odci\u0105gnij ramiona w d\u00f3\u0142 od uszu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, napnij tricepsy, by wyprostowa\u0107 ramiona w \u0142okciach. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wdech i wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej jednostajnym ruchem, a nast\u0119pnie powt\u00f3rz \u0107wiczenie. Skup si\u0119 na tym, by ruch ogranicza\u0142 si\u0119 do ramion, a \u0142okcie skierowane by\u0142y do ty\u0142u, a nie do bok\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Przyci\u0105ganie ramion w kierunku uszu, wyginanie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak uczyni\u0107 \u0107wiczenie trudniejszym<\/strong>? Wykonuj dipy na tricpesy z r\u0119koma opartymi na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">\u0142awce<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/drewniana-skrzynia-plyometryczna-plyobox-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">skrzyni plyometrycznej<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/stepper-fitness-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">stepperze<\/a>, dodaj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kamizelka-z-obciazeniem-3kg-active-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017can\u0105 kamizelk\u0119<\/a> lub umie\u015b\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/neoprenowy-hantel-szesciokatny-beastpink.html\" class=\"ek-link\">hantel<\/a> na biodrach.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Floor-tricep-dips.gif\" alt=\"\u0106wiczenie dipy tricepsowe na pod\u0142odze\" class=\"wp-image-640038\" title=\"\u0106wiczenie dipy tricepsowe na pod\u0142odze\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Naprzemienny mostek po\u015bladkowy<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, zegnij kolana i zbli\u017c stopy do po\u015bladk\u00f3w, utrzymuj\u0105c pi\u0119ty na macie. Wyci\u0105gnij ramiona wzd\u0142u\u017c cia\u0142a, unie\u015b miednic\u0119 do g\u00f3ry i zaanga\u017cuj swoje mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Oddychaj r\u00f3wno i skup si\u0119 na aktywacji po\u015bladk\u00f3w. Unie\u015b jedn\u0105 stop\u0119 i wyprostuj nog\u0119. Utrzymaj t\u0119 pozycj\u0119 przez 1-2 sekundy. Nast\u0119pnie odstaw stop\u0119 na ziemi\u0119 i unie\u015b druga. Zmieniaj nogi do ko\u0144ca serii. Pami\u0119taj, \u017ce ruch powinien wychodzi\u0107 jedynie z n\u00f3g, a reszta cia\u0142a powinna trzyma\u0107 si\u0119 stabilnie przez ca\u0142e \u0107wiczenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w, nadmierne wyginanie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak uczyni\u0107 \u0107wiczenie trudniejszym?<\/strong> Dodaj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-2kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cniki na kostki<\/a>, u\u017cyj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-oporowych-booty-band-beast-pink.html\" class=\"ek-link\">ta\u015bmy oporowej<\/a> powy\u017cej kolan lub umie\u015b\u0107 stopy na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kompaktowa-polpilka-trener-rownowagi-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">p\u00f3\u0142pi\u0142ce<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Glute-bridge-alternating.gif\" alt=\"\u0106wiczenie naprzemienny mostek po\u015bladkowy\" class=\"wp-image-640054\" title=\"\u0106wiczenie naprzemienny mostek po\u015bladkowy\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz znale\u017a\u0107 wszystko na temat mostka po\u015bladkowego i jego pozosta\u0142ych wariant\u00f3w w artykule: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/\"><strong>Mostek po\u015bladkowy: 10 najlepszych wariant\u00f3w dla kr\u0105glejszych i j\u0119drniejszych po\u015bladk\u00f3w<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Naprzemienne przyci\u0105ganie \u0142okci do kolan<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 prosto, zegnij r\u0119ce w \u0142okciach i u\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie za uszami.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i aktywuj mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d, podnosz\u0105c jedn\u0105 nog\u0119 i przyci\u0105gaj\u0105c kolano do przeciwleg\u0142ego \u0142okcia, jednocze\u015bnie \u015bci\u0105gaj\u0105c \u0142okie\u0107 w stron\u0119 kolana. Zr\u00f3b wdech, wracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej, a nast\u0119pnie powt\u00f3rz na druga stron\u0119. Zmieniaj strony do momentu uko\u0144czenia serii.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy: <\/strong>Ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak uczyni\u0107 \u0107wiczenie trudniejszym?<\/strong> Umie\u015b\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-gum-oporowych-resistance-5-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 z p\u0119tl\u0105<\/a> na stopach i dodaj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-1kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cniki na kostki<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Knee-to-elbow.gif\" alt=\"\u0106wiczenie naprzemienne przyci\u0105ganie \u0142okci do kolan\" class=\"wp-image-640086\" title=\"\u0106wiczenie naprzemienne przyci\u0105ganie \u0142okci do kolan\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Szukasz inspiracji na inne \u0107wiczenia brzucha do twojego treningu? Sprawd\u017a artyku\u0142: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/\" class=\"ek-link\"><strong>21 Najlepszych \u0107wicze\u0144 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a na brzuch<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Przysiad z wyskokiem<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi nieco szerzej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Tw\u00f3j ci\u0119\u017car powinien by\u0107 r\u00f3wnomiernie roz\u0142o\u017cony na ca\u0142ej powierzchni st\u00f3p.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b g\u0142\u0119boki wdech, a nast\u0119pnie, ruszaj\u0105c biodrami w ty\u0142 i w d\u00f3\u0142, wykonaj przysiad. Wybierz g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 przysiadu tak, by zachowa\u0107 naturaln\u0105 krzywizn\u0119 kr\u0119gos\u0142upa. Utrzymuj kolano, kostk\u0119 i palce w jednej linii. Robi\u0105c wydech, aktywuj po\u015bladki i przednie cz\u0119\u015bci ud, by wykona\u0107 skok. W g\u00f3rnej pozycji we\u017a kolejny wdech i wr\u00f3\u0107 do przysiadu, by powt\u00f3rzy\u0107 skok.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wyginanie plec\u00f3w, ograniczony zakres ruchu, pochylanie si\u0119 do przodu, kolana opadaj\u0105ce do \u015brodka, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie masy cia\u0142a, przechylanie si\u0119 na palce lub pi\u0119ty.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jak uczyni\u0107 \u0107wiczenie trudniejszym?<\/strong> Wyskoki z przysiadem z<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/active-weighted-vest-7-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"> kamizelk\u0105 obci\u0105\u017ceniow\u0105<\/a>, czy wykonywanie przysiad\u00f3w z wyskokiem na skrzyni\u0119 plyometryczn\u0105.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Drepy-s-vyskokem.gif\" alt=\"\u0106wiczenie przysiad z wyskokiem\" class=\"wp-image-640022\" title=\"\u0106wiczenie przysiad z wyskokiem\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz znale\u017a\u0107 inne warianty przysiad\u00f3w z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a i z obci\u0105\u017ceniem w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/\" class=\"ek-link\"><strong>Przysiady: zalety, poprawny spos\u00f3b wykonania i najskuteczniejsze warianty zar\u00f3wno do domu, jak i na si\u0142owni\u0119<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Wykroki z uniesieniem kolan<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong>&nbsp;Sta\u0144 ze z\u0142\u0105czonymi stopami.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zacznij od zrobienia wykroku w prz\u00f3d i delikatnie do boku. Przenie\u015b ci\u0119\u017car na przedni\u0105 nog\u0119. Obni\u017c si\u0119 tak, by twoje udo tworzy\u0142o z \u0142ydk\u0105 k\u0105t oko\u0142o 90 stopni lub zejd\u017a jeszcze ni\u017cej, je\u015bli to mo\u017cliwe. Robi\u0105c wydech, u\u017cyj mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w i przodu ud, by odepchn\u0105\u0107 si\u0119 z powrotem do pozycji pocz\u0105tkowej, a nast\u0119pnie od razu przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia na druga nog\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, s\u0142aba koordynacja ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Reverse-lunge-and-knee-drive.gif\" alt=\"\u0106wiczenie wykroki z uniesieniem kolan\" class=\"wp-image-640118\" title=\"\u0106wiczenie wykroki z uniesieniem kolan\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz w\u0142\u0105czy\u0107 wi\u0119cej wariant\u00f3w wykrok\u00f3w do swojego treningu, to mo\u017cesz znale\u017a\u0107 je w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak wykonywa\u0107 przysiady i wykroki? Poprawna technika i najlepsze 15 wariant\u00f3w<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Oboz_treningowy_Tabata\"><\/span>Ob\u00f3z treningowy Tabata<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wypr\u00f3buj nasz przyk\u0142adowy trening HIIT Tabata z pomoc\u0105 naszego przewodnika wideo.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Tabata trening interwa\u0142owy 03 l Home workout l GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/zFmsn6wHdwg?list=PLJbG67LJ4Z98X740yAZXA3bLWej8Qj55m\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_dalej\"><\/span>Co dalej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c w\u0142\u0105czy\u0107 \u0107wiczenia z artyku\u0142u \u201e<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-najlepszych-cwiczen-na-cale-cialo-z-workiem-z-obciazeniem-powerbag\/\" class=\"ek-link\">15 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na ca\u0142e cia\u0142o z workiem z obci\u0105\u017ceniem<\/a><\/strong>\u201d lub \u201e<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-na-cale-cialo-z-kamizelka-obciazeniowa\/\" class=\"ek-link\">10 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na ca\u0142e cia\u0142o z kamizelk\u0105 obci\u0105\u017ceniow\u0105<\/a><\/strong>\u201d do swojego treningu Tabata.<\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c zrobi\u0107 trening ca\u0142ego cia\u0142a z p\u00f3\u0142pi\u0142k\u0105. Skuteczne \u0107wiczenia mo\u017cesz znale\u017a\u0107 w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-z-pilka-bosu-dla-poprawy-rownowagi-wzmocnienia-plecow-oraz-calego-ciala\/\" class=\"ek-link\"><strong>10 Najlepszych \u0107wicze\u0144 z p\u00f3\u0142pi\u0142k\u0105 na popraw\u0119 r\u00f3wnowagi, si\u0142y twoich plec\u00f3w i ca\u0142ego cia\u0142a<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c stworzy\u0107 trening Tabata przy u\u017cyciu \u0107wicze\u0144 z hantlami. Zainspiruj si\u0119 artyku\u0142em: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/trening-z-hantlami-12-najskuteczniejszych-cwiczen-calego-ciala\/\" class=\"ek-link\"><strong>Trening z hantlami: 12 Najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na ca\u0142e cia\u0142o<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>A je\u015bli chcesz si\u0119 rozci\u0105gn\u0105\u0107 po treningu, wypr\u00f3buj \u0107wiczenia z rollerem piankowym z artyku\u0142u: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-najlepszych-cwiczen-z-walkiem-piankowym\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak korzysta\u0107 z rollera piankowego? 8 Najlepszych \u0107wicze\u0144 z rollerem piankowym<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Czy planujesz domow\u0105 si\u0142owni\u0119? W takim przypadku nie przegap artyku\u0142u: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/niezbedne-akcesoria-do-domowej-silowni\/\" class=\"ek-link\"><strong>Niezb\u0119dne akcesoria do twojej domowej si\u0142owni<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_z_tego_zapamietac\"><\/span>Co z tego zapami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Tabata to dow\u00f3d na to, \u017ce <strong>mo\u017cesz zrobi\u0107 skuteczny trening w zaledwie kilka minut.<\/strong> Jednak jej korzy\u015bci wykraczaj\u0105 poza oszcz\u0119dno\u015b\u0107 czasu. Przeplataj\u0105c intensywne okresy treningu z odpoczynkiem, wzmacniasz swoj\u0105 <strong>wydolno\u015b\u0107<\/strong> i<strong> ilo\u015b\u0107 spalanych kalorii.<\/strong> Mo\u017cesz doda\u0107 swoje \u0107wiczenia lub przestrzega\u0107 ustalonego planu og\u00f3lnorozwojowego. Od\u015bwie\u017c sw\u00f3j trening z Tabat\u0105!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 by\u0142 dla ciebie pomocny? Je\u015bli tak, to nie wahaj si\u0119 udost\u0119pni\u0107 go swoim znajomym i podziel si\u0119 inspiracj\u0105 na trening interwa\u0142owy Tabata. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome Workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Szukasz skutecznego treningu, kt\u00f3ry mo\u017cesz wykona\u0107 w mniej ni\u017c 20 minut, wliczaj\u0105c rozgrzewk\u0119? Je\u015bli tak, wypr\u00f3buj HIIT w formie Tabaty! W tym artykule znajdziesz poradnik do treningu og\u00f3lnorozwojowego, kt\u00f3ry mo\u017cesz wykona\u0107 w domu.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":639951,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6457,6445,6181,6493],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-642649","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia-pl","9":"tag-cwiczenia-z-masa-ciala","10":"tag-trening-hiit","11":"tag-trening-w-domu","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Tabata: Efektywny trening ca\u0142ego cia\u0142a, kt\u00f3ry wykonasz w zaledwie 12 minut - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Og\u00f3lnorozwojowy trening Tabata z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 w domu lub na si\u0142owni. HIIT poni\u017cej 20 minut, kt\u00f3ry jest doskona\u0142y dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. Poprawia wydolno\u015b\u0107 i wspiera utrat\u0119 wagi.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Tabata: Efektywny trening ca\u0142ego cia\u0142a, kt\u00f3ry wykonasz w zaledwie 12 minut - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Og\u00f3lnorozwojowy trening Tabata z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 w domu lub na si\u0142owni. HIIT poni\u017cej 20 minut, kt\u00f3ry jest doskona\u0142y dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. Poprawia wydolno\u015b\u0107 i wspiera utrat\u0119 wagi.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-11-25T17:06:27+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-11-26T09:38:37+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/tabata-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Tabata: Efektywny trening ca\u0142ego cia\u0142a, kt\u00f3ry wykonasz w zaledwie 12 minut\",\"datePublished\":\"2024-11-25T17:06:27+00:00\",\"dateModified\":\"2024-11-26T09:38:37+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/\"},\"wordCount\":3112,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/tabata-FB-.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia\",\"\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a\",\"Trening HIIT\",\"trening w domu\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/\",\"name\":\"Tabata: Efektywny trening ca\u0142ego cia\u0142a, kt\u00f3ry wykonasz w zaledwie 12 minut - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/tabata-FB-.png\",\"datePublished\":\"2024-11-25T17:06:27+00:00\",\"dateModified\":\"2024-11-26T09:38:37+00:00\",\"description\":\"Og\u00f3lnorozwojowy trening Tabata z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 w domu lub na si\u0142owni. HIIT poni\u017cej 20 minut, kt\u00f3ry jest doskona\u0142y dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. Poprawia wydolno\u015b\u0107 i wspiera utrat\u0119 wagi.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/tabata-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/tabata-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Tabata: Efektivn\u00ed tr\u00e9nink cel\u00e9ho t\u011bla, na kter\u00fd sta\u010d\u00ed 12 minut\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Tabata: Efektywny trening ca\u0142ego cia\u0142a, kt\u00f3ry wykonasz w zaledwie 12 minut\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Tabata: Efektywny trening ca\u0142ego cia\u0142a, kt\u00f3ry wykonasz w zaledwie 12 minut - GymBeam Blog","description":"Og\u00f3lnorozwojowy trening Tabata z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 w domu lub na si\u0142owni. HIIT poni\u017cej 20 minut, kt\u00f3ry jest doskona\u0142y dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. Poprawia wydolno\u015b\u0107 i wspiera utrat\u0119 wagi.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/","og_type":"article","og_title":"Tabata: Efektywny trening ca\u0142ego cia\u0142a, kt\u00f3ry wykonasz w zaledwie 12 minut - GymBeam Blog","og_description":"Og\u00f3lnorozwojowy trening Tabata z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 w domu lub na si\u0142owni. HIIT poni\u017cej 20 minut, kt\u00f3ry jest doskona\u0142y dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. Poprawia wydolno\u015b\u0107 i wspiera utrat\u0119 wagi.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-11-25T17:06:27+00:00","article_modified_time":"2024-11-26T09:38:37+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/tabata-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"15 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Tabata: Efektywny trening ca\u0142ego cia\u0142a, kt\u00f3ry wykonasz w zaledwie 12 minut","datePublished":"2024-11-25T17:06:27+00:00","dateModified":"2024-11-26T09:38:37+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/"},"wordCount":3112,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/tabata-FB-.png","keywords":["\u0107wiczenia","\u0107wiczenia z mas\u0105 cia\u0142a","Trening HIIT","trening w domu"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/","name":"Tabata: Efektywny trening ca\u0142ego cia\u0142a, kt\u00f3ry wykonasz w zaledwie 12 minut - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/tabata-FB-.png","datePublished":"2024-11-25T17:06:27+00:00","dateModified":"2024-11-26T09:38:37+00:00","description":"Og\u00f3lnorozwojowy trening Tabata z mas\u0105 w\u0142asn\u0105 w domu lub na si\u0142owni. HIIT poni\u017cej 20 minut, kt\u00f3ry jest doskona\u0142y dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. Poprawia wydolno\u015b\u0107 i wspiera utrat\u0119 wagi.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/tabata-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/tabata-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Tabata: Efektivn\u00ed tr\u00e9nink cel\u00e9ho t\u011bla, na kter\u00fd sta\u010d\u00ed 12 minut"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tabata-efektywny-trening-calego-ciala-ktory-wykonasz-w-zaledwie-12-minut\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Tabata: Efektywny trening ca\u0142ego cia\u0142a, kt\u00f3ry wykonasz w zaledwie 12 minut"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/642649","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=642649"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/642649\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":643661,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/642649\/revisions\/643661"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/639951"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=642649"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=642649"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=642649"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=642649"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=642649"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}