{"id":639014,"date":"2024-11-05T11:40:37","date_gmt":"2024-11-05T10:40:37","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=639014"},"modified":"2024-11-05T11:40:41","modified_gmt":"2024-11-05T10:40:41","slug":"12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/","title":{"rendered":"12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na dolne partie kr\u0119gos\u0142upa"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/#Do_czego_sluza_miesnie_dolnej_czesci_kregoslupa\" title=\"Do czego s\u0142u\u017c\u0105 mi\u0119\u015bnie dolnej cz\u0119\u015bci kr\u0119gos\u0142upa?\">Do czego s\u0142u\u017c\u0105 mi\u0119\u015bnie dolnej cz\u0119\u015bci kr\u0119gos\u0142upa?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/#Dlaczego_warto_wzmacniac_dolne_partie_kregoslupa\" title=\"Dlaczego warto wzmacnia\u0107 dolne partie kr\u0119gos\u0142upa?\">Dlaczego warto wzmacnia\u0107 dolne partie kr\u0119gos\u0142upa?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/#Jak_wzmocnic_miesnie_dolnej_czesci_plecow\" title=\"Jak wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w?\">Jak wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/#12_najlepszych_cwiczen_na_dolne_partie_kregoslupa\" title=\"12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na dolne partie kr\u0119gos\u0142upa\">12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na dolne partie kr\u0119gos\u0142upa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/#Co_dalej\" title=\"Co dalej?\">Co dalej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/#Jakie_sa_najwazniejsze_wnioski\" title=\"Jakie s\u0105 najwa\u017cniejsze wnioski?\">Jakie s\u0105 najwa\u017cniejsze wnioski?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Kiedy m\u00f3wimy o dolnym odcinku kr\u0119gos\u0142upa, to zazwyczaj w kontek\u015bcie b\u00f3lu lub innych problem\u00f3w zwi\u0105zanych z tym obszarem. Jednak b\u00f3l w dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w jest cz\u0119sto spowodowany <strong>os\u0142abieniem lub przeci\u0105\u017ceniem mi\u0119\u015bni niew\u0142a\u015bciwymi \u0107wiczeniami.<\/strong> Dlatego wa\u017cne jest, aby pozna\u0107 idealne \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce dolnej partie kr\u0119gos\u0142upa, kt\u00f3re mog\u0105 pom\u00f3c w utrzymaniu prawid\u0142owej postawy i lepszej stabilno\u015bci. Ponadto takie proaktywne podej\u015bcie mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 pomocne w zapobieganiu b\u00f3lom w tym obszarze. W dzisiejszym artykule dowiesz si\u0119, <strong>jak skutecznie wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Do_czego_sluza_miesnie_dolnej_czesci_kregoslupa\"><\/span>Do czego s\u0142u\u017c\u0105 mi\u0119\u015bnie dolnej cz\u0119\u015bci kr\u0119gos\u0142upa?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w wspiera znaczn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ci\u0119\u017caru g\u00f3rnych partii cia\u0142a. Sk\u0142ada si\u0119 z<strong> odcinka l\u0119d\u017awiowego kr\u0119gos\u0142upa<\/strong> (pi\u0119\u0107 kr\u0119g\u00f3w z kr\u0105\u017ckami mi\u0119dzykr\u0119gowymi), kt\u00f3ry utrzymuj\u0105 struktury wspieraj\u0105ce, w szczeg\u00f3lno\u015bci wi\u0119zad\u0142a i mi\u0119\u015bnie. Najwa\u017cniejsze z nich to<strong> mi\u0119sie\u0144 prostownika grzbietu<\/strong> (erector spinae), <strong>mi\u0119sie\u0144 czworoboczny l\u0119d\u017awi<\/strong> <em>(musculus quadratus lumborum)<\/em>, <strong>mi\u0119sie\u0144 l\u0119d\u017awiowy wi\u0119kszy<\/strong> (<em>musculus psoas major)<\/em> i <strong>mi\u0119sie\u0144 wielodzielny<\/strong> (multifidus spinae)<strong>,<\/strong> kt\u00f3re s\u0105 mi\u0119\u015bniami znajduj\u0105cymi si\u0119 wzd\u0142u\u017c kr\u0119gos\u0142upa l\u0119d\u017awiowego. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mi\u0119\u015bnie l\u0119d\u017awiowe s\u0105 kluczowe dla <strong>wsparcia i stabilizacji kr\u0119gos\u0142upa<\/strong> oraz utrzymania <strong>prawid\u0142owej postawy cia\u0142a.<\/strong> Mi\u0119\u015bnie l\u0119d\u017awiowe s\u0105 zaanga\u017cowane w rozci\u0105ganie kr\u0119gos\u0142upa, zgi\u0119cia boczne, zgi\u0119cia do przodu, zgi\u0119cia do ty\u0142u i rotacje. Dodatkowo mi\u0119sie\u0144 wielodzielny, wraz z mi\u0119\u015bniami core, s\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 <strong>g\u0142\u0119bokiego systemu stabilizacji kr\u0119gos\u0142upa,<\/strong> kt\u00f3ry jest wa\u017cny dla utrzymania wyprostowanej postawy podczas wszystkich czynno\u015bci (siedzenie, chodzenie, bieganie, aktywno\u015b\u0107 fizyczna). Je\u015bli kt\u00f3rykolwiek z mi\u0119\u015bni nale\u017c\u0105cych do g\u0142\u0119bokiego systemu stabilizacji os\u0142abnie, mo\u017ce to prowadzi\u0107 do braku r\u00f3wnowagi mi\u0119\u015bniowej, cz\u0119sto skutkuj\u0105c sztywno\u015bci\u0105 lub b\u00f3lem plec\u00f3w. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_warto_wzmacniac_dolne_partie_kregoslupa\"><\/span>Dlaczego warto wzmacnia\u0107 dolne partie kr\u0119gos\u0142upa?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Funkcje mi\u0119\u015bni l\u0119d\u017awiowych podkre\u015blaj\u0105 ich <strong>istotn\u0105 rol\u0119 w utrzymaniu prawid\u0142owej postawy cia\u0142a,<\/strong> <strong>niezale\u017cnie od tego, czy siedzisz, biegasz, czy podnosisz du\u017ce ci\u0119\u017cary na si\u0142owni.<\/strong> Dlatego te\u017c wzmocnienie tych mi\u0119\u015bni mo\u017ce pom\u00f3c w zapobieganiu b\u00f3lom i innym problemom z plecami, a tak\u017ce zmniejszy\u0107 ryzyko kontuzji podczas uprawiania sportu. Dobrze rozwini\u0119te mi\u0119\u015bnie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w s\u0142u\u017c\u0105 jako <strong>tarcza ochronna, kt\u00f3ra zabezpiecza ten kluczowy obszar.<\/strong> W zwi\u0105zku z tym nie warto zaniedbywa\u0107 ich w swoich treningach.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli masz problemy z kr\u0119gos\u0142upem i nie masz pewno\u015bci, dlaczego tak si\u0119 dzieje, artyku\u0142 \u201c<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bol-plecow-10-najczestszych-przyczyn-i-sposoby-jak-sobie-z-nim-radzic\/\" class=\"ek-link\">B\u00f3l plec\u00f3w: 10 najcz\u0119stszych przyczyn i sposob\u00f3w jak sobie z nim radzi\u0107<\/a><\/strong>\u201d mo\u017ce pom\u00f3c Ci w odkryciu przyczyny.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-499018848-1124x750.jpg\" alt=\"Wzmacnianie dolnego odcinka plec\u00f3w\" class=\"wp-image-636685\" title=\"Wzmacnianie dolnego odcinka plec\u00f3w\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-499018848-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-499018848-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-499018848-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-499018848-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_wzmocnic_miesnie_dolnej_czesci_plecow\"><\/span>Jak wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Mi\u0119\u015bnie l\u0119d\u017awiowe s\u0105 anga\u017cowane podczas r\u00f3\u017cnych \u0107wicze\u0144, szczeg\u00f3lnie tych ukierunkowanych na po\u015bladki lub mi\u0119\u015bnie core. W\u015br\u00f3d nich znajduj\u0105 si\u0119 r\u00f3\u017cne odmiany martwego ci\u0105gu, glute bridge, hyperextensions i wymach\u00f3w. Tego typu <strong>z\u0142o\u017cone \u0107wiczenia pozwalaj\u0105 jednocze\u015bnie wzmocni\u0107 wiele grup mi\u0119\u015bni.<\/strong> Takie podej\u015bcie ma sens z funkcjonalnego punktu widzenia, poniewa\u017c problemy z dolnym odcinkiem kr\u0119gos\u0142upa nie zawsze wynikaj\u0105 wy\u0142\u0105cznie ze s\u0142abych mi\u0119\u015bni l\u0119d\u017awiowych; cz\u0119sto s\u0105 one tak\u017ce zwi\u0105zane z os\u0142abionymi mi\u0119\u015bniami po\u015bladkowymi lub mi\u0119\u015bniami core. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup> [3\u20134]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Podczas wzmacniania mi\u0119\u015bni l\u0119d\u017awiowych obowi\u0105zuj\u0105 te same zasady, co w przypadku ka\u017cdej innej cz\u0119\u015bci cia\u0142a. Pierwszym krokiem jest nauka <strong>prawid\u0142owej techniki ka\u017cdego \u0107wiczenia,<\/strong> a dopiero potem nale\u017cy skupi\u0107 si\u0119 na zwi\u0119kszaniu obci\u0105\u017cenia. Istotne jest te\u017c odpowiednie zaplanowanie treningu dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w i uwzgl\u0119dnienie innych aktywno\u015bci, aby unikn\u0105\u0107 przeci\u0105\u017cenia tego obszaru. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[5\u20136]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak zaplanowa\u0107 trening dolnych partii kr\u0119gos\u0142upa?<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Na pocz\u0105tek wystarczy wybra\u0107 <strong>2\u20133 \u0107wiczenia<\/strong> z poni\u017cszej listy i w\u0142\u0105czy\u0107 je do treningu <strong>2\u20133 razy w tygodniu.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Po treningu lub w dowolnym momencie w ci\u0105gu dnia pami\u0119taj o <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/\" class=\"ek-link\">\u0107wiczeniach rozci\u0105gaj\u0105cych kr\u0119gos\u0142up<\/a><\/strong>, aby zachowa\u0107 jego elastyczno\u015b\u0107 i gi\u0119tko\u015b\u0107.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-najlepszych-cwiczen-z-walkiem-piankowym\/\" class=\"ek-link\">Wa\u0142ek piankowy<\/a> jest te\u017c \u015bwietnym narz\u0119dziem do rozlu\u017aniania napi\u0119tych plec\u00f3w, dzi\u0119ki czemu idealnie nadaje si\u0119 do automasa\u017cu ca\u0142ego cia\u0142a.<\/li>\n\n\n\n<li>Wykonuj ka\u017cde \u0107wiczenie w <strong>3 seriach, w zakresie 8-12 powt\u00f3rze\u0144.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Obci\u0105\u017cenie powinno wynosi\u0107 oko\u0142o<strong> 60\u201375% 1 RM<\/strong> (maksymalny ci\u0119\u017car dla jednego powt\u00f3rzenia).<\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz wykona\u0107 trening dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w w ramach samodzielnej sesji wraz z inn\u0105 grup\u0105 mi\u0119\u015bni lub kompleksowego treningu dolnej odcinka kr\u0119gos\u0142upa.<\/li>\n\n\n\n<li>Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce pe\u0142na <strong>regeneracja mi\u0119\u015bni po treningu si\u0142owym trwa zazwyczaj oko\u0142o 24-72 godzin.<\/strong> Dlatego te\u017c nale\u017cy planowa\u0107 sesje treningowe z uwzgl\u0119dnieniem czasu potrzebnego na regeneracj\u0119.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli chcesz u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy, kt\u00f3ry przyniesie rezultaty, post\u0119puj zgodnie ze wskaz\u00f3wkami zawartymi w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak stworzy\u0107 wysokiej jako\u015bci plan treningowy na si\u0142owni?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o tym, ile powt\u00f3rze\u0144 nale\u017cy wykona\u0107 w zale\u017cno\u015bci od swoich cel\u00f3w w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/\" class=\"ek-link\">Ile powt\u00f3rze\u0144 trzeba robi\u0107, aby schudn\u0105\u0107 lub zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"7185,36346,87121,62755,68977,86527,51190,51223,74602,53680,64681,51208,64675,49009,61885\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12_najlepszych_cwiczen_na_dolne_partie_kregoslupa\"><\/span>12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na dolne partie kr\u0119gos\u0142upa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz wykorzysta\u0107 wymienione \u0107wiczenia do skutecznego<strong> treningu dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, a tak\u017ce mi\u0119\u015bni core, po\u015bladk\u00f3w i n\u00f3g.<\/strong> W tym przypadku b\u0119dziesz potrzebowa\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/podkladki-do-cwiczen\" class=\"ek-link\">maty do \u0107wicze\u0144<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-lifter-20-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztangi<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-gumowe-do-zawodow-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">talerzy obci\u0105\u017ceniowych<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">\u0142awki<\/a>. Chocia\u017c s\u0105 one idealne na si\u0142owni\u0119, wiele z tych \u0107wicze\u0144 mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c wykona\u0107 w domu, u\u017cywaj\u0105c tylko ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Unoszenie tu\u0142owia z opadu na pod\u0142odze<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 twarz\u0105 w d\u00f3\u0142 na \u015brodku <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/dual-yoga-mat-grey-black-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">maty<\/a>. Trzymaj nogi wyprostowane, zegnij r\u0119ce w \u0142okciach i po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie blisko g\u0142owy. Zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie core.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, unosz\u0105c ramiona, g\u0142ow\u0119 i klatk\u0119 piersiow\u0105 kilka centymetr\u00f3w wy\u017cej, wyginaj\u0105c plecy w lekki \u0142uk. Mo\u017cesz przytrzyma\u0107 g\u00f3rn\u0105 pozycj\u0119 przez kilka sekund, a nast\u0119pnie wykona\u0107 wdech, powracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej i powtarzaj\u0105c \u0107wiczenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/back-extension1.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 unoszenie tu\u0142owia z opadu na pod\u0142odze?\" class=\"wp-image-636703\" title=\"Jak wykona\u0107 unoszenie tu\u0142owia z opadu na pod\u0142odze?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczeni:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. Unoszenie tu\u0142owia z opadu na \u0142awce rzymskiej<\/h5>\n\n\n\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 twarz\u0105 w d\u00f3\u0142 na \u0142awce rzymskiej, z biodrami umieszczonymi na kraw\u0119dzi. G\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 podparcia powinna znajdowa\u0107 si\u0119 maksymalnie na poziomie bioder. Oprzyj nogi o podpory, skrzy\u017cuj r\u0119ce na klatce piersiowej i utrzymaj naturaln\u0105 krzywizn\u0119 plec\u00f3w. Wykonaj wdech, powoli opuszczaj\u0105c cia\u0142o bez zaokr\u0105glania plec\u00f3w. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wydech i wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, anga\u017cuj\u0105c mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w, \u015bci\u0119gna podkolanowe i mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w.\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Superman<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Unie\u015b ramiona i po\u0142\u0105cz je ze sob\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech, aby zaanga\u017cowa\u0107 mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia i unie\u015b ramiona, g\u0142ow\u0119, klatk\u0119 piersiow\u0105 i nogi kilka centymetr\u00f3w nad mat\u0119. Mo\u017cesz przytrzyma\u0107 g\u00f3rn\u0105 pozycj\u0119 przez kilka sekund, a nast\u0119pnie wykona\u0107 wdech, powracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej i powtarzaj\u0105c \u0107wiczenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/superman.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 \u0107wiczenie superman?\" class=\"wp-image-636847\" title=\"Jak wykona\u0107 \u0107wiczenie superman?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczeni:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. Superman z obci\u0105\u017ceniem<\/h5>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz zwi\u0119kszy\u0107 poziom trudno\u015bci \u0107wiczenia, dodaj\u0105c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-2kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cniki na nadgarstki lub kostki<\/a>, b\u0105d\u017a umieszczaj\u0105c w d\u0142oniach ma\u0142y <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/hantle-neoprenowe-2-x-1-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantel<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">b. Superman z p\u00f3\u0142pi\u0142k\u0105 r\u00f3wnowa\u017cn\u0105<\/h5>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenie to mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c wykona\u0107 przy u\u017cyciu <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/polpilka-trener-rownowagi-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">p\u00f3\u0142pi\u0142ki r\u00f3wnowa\u017cnej<\/a>. Wystarczy po\u0142o\u017cy\u0107 si\u0119 twarz\u0105 w d\u00f3\u0142 na p\u00f3\u0142pi\u0142ce, a nast\u0119pnie wykona\u0107 ruch jak poprzednio.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Swimmer<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Podnie\u015b ramiona i obr\u00f3\u0107 d\u0142onie tak, aby by\u0142y skierowane do siebie, a kciuki skierowane do g\u00f3ry.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wydech, anga\u017cuj\u0105c mi\u0119\u015bnie core i jednocze\u015bnie unie\u015b lew\u0105 r\u0119k\u0119 i praw\u0105 nog\u0119 kilka centymetr\u00f3w nad ziemi\u0119. Mo\u017cesz pozosta\u0107 w g\u00f3rze przez kilka sekund, a nast\u0119pnie wykona\u0107 wdech, powracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej. Po zako\u0144czeniu ca\u0142ej serii, zmie\u0144 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/swimmer.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 \u0107wiczenie swimmer?\" class=\"wp-image-636863\" title=\"Jak wykona\u0107 \u0107wiczenie swimmer?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. Swimmer z obci\u0105\u017ceniem<\/h5>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz zwi\u0119kszy\u0107 poziom trudno\u015bci \u0107wiczenia, dodaj\u0105c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-z-obciazeniami-na-kostki-i-nadgarstki-0-5-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">obci\u0105\u017cniki na nadgarstki lub kostki<\/a>, b\u0105d\u017a umieszczaj\u0105c w d\u0142oniach ma\u0142y <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/neoprenowy-hantel-szesciokatny-beastpink.html\" class=\"ek-link\">hantel<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">b. Swimmer z p\u00f3\u0142pi\u0142k\u0105 r\u00f3wnowa\u017cn\u0105<\/h5>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenie to mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c wykona\u0107 przy u\u017cyciu <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kompaktowa-polpilka-trener-rownowagi-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">p\u00f3\u0142pi\u0142ki r\u00f3wnowa\u017cnej<\/a>. Wystarczy po\u0142o\u017cy\u0107 si\u0119 twarz\u0105 w d\u00f3\u0142 na p\u00f3\u0142pi\u0142ce, a nast\u0119pnie wykona\u0107 ruch jak poprzednio.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej \u0107wicze\u0144 z p\u00f3\u0142pi\u0142k\u0105 r\u00f3wnowa\u017cn\u0105 znajdziesz w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-najlepszych-cwiczen-z-pilka-bosu-dla-poprawy-rownowagi-wzmocnienia-plecow-oraz-calego-ciala\/\" class=\"ek-link\">10 najlepszych \u0107wicze\u0144 z p\u00f3\u0142pi\u0142k\u0105 r\u00f3wnowa\u017cn\u0105 na popraw\u0119 r\u00f3wnowagi, wzmocnienie plec\u00f3w i ca\u0142ego cia\u0142a<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Bird dog <\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Przejd\u017a do kl\u0119ku podpartego. G\u0142owa powinna znajdowa\u0107 si\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie core i zr\u00f3b wydech, jednocze\u015bnie unosz\u0105c i prostuj\u0105c przeciwleg\u0142e ko\u0144czyny (praw\u0105 nog\u0119 i lew\u0105 r\u0119k\u0119). Nast\u0119pnie wykonaj wdech, powracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej i wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. Po wykonaniu ca\u0142ej serii zmie\u0144 ko\u0144czyny.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Nadmierne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa w pocz\u0105tkowej fazie \u0107wiczenia, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/bird-dog.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 \u0107wiczenie bird dog?\" class=\"wp-image-636719\" title=\"Jak wykona\u0107 \u0107wiczenie bird dog?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. Bird dog z gum\u0105 oporow\u0105<\/h5>\n\n\n\n<p>Chwy\u0107 d\u0142ug\u0105 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/guma-oporowa-cross-band-level-1-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">gum\u0119 oporow\u0105 w postaci p\u0119tli<\/a>, zaczep jeden koniec wok\u00f3\u0142 stopy i chwy\u0107 drugi koniec r\u0119k\u0105.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">b. Bird dog z pi\u0142k\u0105 gimnastyczn\u0105<\/h5>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenie to mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c wykona\u0107 na p\u00f3\u0142pi\u0142ce r\u00f3wnowa\u017cnej lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilka-do-cwiczen-fitball-65-cm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">pi\u0142ce fitball<\/a>. Wystarczy po\u0142o\u017cy\u0107 si\u0119 twarz\u0105 w d\u00f3\u0142 na pi\u0142ce i umie\u015bci\u0107 wszystkie cztery ko\u0144czyny na macie. Nast\u0119pnie unie\u015b przeciwleg\u0142e ko\u0144czyny tak jak w wersji podstawowej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Dead bug <\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, unie\u015b nogi i zegnij je pod k\u0105tem 90 stopni. Unie\u015b\u0107 r\u0119ce do g\u00f3ry.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wydech, aby zaanga\u017cowa\u0107 mi\u0119\u015bnie core, a nast\u0119pnie zacznij jednocze\u015bnie opuszcza\u0107 praw\u0105 r\u0119k\u0119 i lew\u0105 nog\u0119, staraj\u0105c si\u0119 zbli\u017cy\u0107 je do maty tak blisko, jak to mo\u017cliwe. Nast\u0119pnie wykonaj wdech, wracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej i wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. Podczas \u0107wiczenia upewnij si\u0119, \u017ce plecy s\u0105 w pe\u0142ni doci\u015bni\u0119te do maty i skup si\u0119 na inicjowaniu ruchu przede wszystkim mi\u0119\u015bniami brzucha. Po zako\u0144czeniu serii wykonaj \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ce zaanga\u017cowanie mi\u0119\u015bni brzucha, wygi\u0119cie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w w \u0142uk.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/dead-bug.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 \u0107wiczenie dead bug?\" class=\"wp-image-636735\" title=\"Jak wykona\u0107 \u0107wiczenie dead bug?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. Dead bug z gum\u0105 oporow\u0105<\/h5>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz zwi\u0119kszy\u0107 poziom trudno\u015bci \u0107wiczenia, u\u017cywaj\u0105c d\u0142ugiej<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-tasm-do-cwiczen-resistance-band-set-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"> gumy oporowej<\/a>. Zaczep jeden koniec o stop\u0119, a drugi umie\u015b\u0107 w przeciwnej r\u0119ce. Nast\u0119pnie wykonaj \u0107wiczenie jak w wersji podstawowej, rozci\u0105gaj\u0105c ta\u015bm\u0119 mi\u0119dzy d\u0142oni\u0105 a stop\u0105, aby zwi\u0119kszy\u0107 op\u00f3r.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">b. Dead bug z kettlebell<\/h5>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz umie\u015bci\u0107 l\u017cejszy <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> w jednej r\u0119ce, a nast\u0119pnie wykona\u0107 \u0107wiczenie tak jak w wersji podstawowej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Glute bridge<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach z ramionami wzd\u0142u\u017c cia\u0142a i d\u0142o\u0144mi skierowanymi w d\u00f3\u0142. Zegnij kolana i przyci\u0105gnij je do po\u015bladk\u00f3w, trzymaj\u0105c pi\u0119ty na macie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zaanga\u017cuj po\u015bladki i \u015bci\u0119gna podkolanowe, aby unie\u015b\u0107 miednic\u0119 do g\u00f3ry. W g\u00f3rnej pozycji skup si\u0119 na napi\u0119ciu mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych. Pozosta\u0144 w pozycji przez jedn\u0105 do dw\u00f3ch sekund, a nast\u0119pnie kontrolowanym ruchem opu\u015b\u0107 miednic\u0119. Kontynuuj \u0107wiczenie, wykonuj\u0105c nast\u0119pne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych, nadmierne wygi\u0119cie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/glute-bridge.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 glute bridge?\" class=\"wp-image-636767\" title=\"Jak wykona\u0107 glute bridge?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. Glute bridge z obci\u0105\u017ceniem<\/h5>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz zwi\u0119kszy\u0107 poziom trudno\u015bci \u0107wiczenia, umieszczaj\u0105c hantle, kettlebell lub inny rodzaj obci\u0105\u017cenia na miednicy i zabezpieczaj\u0105c go r\u0119kami. Nast\u0119pnie wykonaj \u0107wiczenie tak, jak w wersji podstawowej.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">b. Frog pump<\/h5>\n\n\n\n<p>W tym wariancie po\u0142\u0105cz stopy ze sob\u0105. Nast\u0119pnie wykonaj \u0107wiczenie jak w wersji podstawowej.\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej o prawid\u0142owej technice wykonania glute bridge i najskuteczniejszych wariantach w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/mostek-posladkowy-10-najlepszych-wersji-dla-jedrniejszych-i-kraglejszych-posladkow\/\" class=\"ek-link\">Glute bridge: 10 najskuteczniejszych wersji dla j\u0119drniejszych i kr\u0105glejszych po\u015bladk\u00f3w<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Glute bridge na jednej nodze<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Pozosta\u0144 w pozycji wyj\u015bciowej jak w podstawowej wersji \u0107wiczenia i unie\u015b jedn\u0105 wyprostowan\u0105 nog\u0119 do g\u00f3ry.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zaanga\u017cuj po\u015bladki i \u015bci\u0119gna podkolanowe, aby unie\u015b\u0107 miednic\u0119 do g\u00f3ry, utrzymuj\u0105c uniesion\u0105 nog\u0119 w stabilnej pozycji przez ca\u0142y czas. Tylko miednica powinna si\u0119 porusza\u0107. W g\u00f3rnej pozycji skup si\u0119 na napi\u0119ciu po\u015bladk\u00f3w. Pozosta\u0144 w tej pozycji przez jedn\u0105 do dw\u00f3ch sekund, a nast\u0119pnie opu\u015b\u0107 miednic\u0119 kontrolowanym ruchem. Po wykonaniu jednej serii zmie\u0144 nogi i powt\u00f3rz \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych, nadmierne wygi\u0119cie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/one-leg-glute-bridge.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 glute bridge na jednej nodze?\" class=\"wp-image-636799\" title=\"Jak wykona\u0107 glute bridge na jednej nodze?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. Glute bridge na jednej nodze z obci\u0105\u017ceniem<\/h5>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz zwi\u0119kszy\u0107 poziom trudno\u015bci \u0107wiczenia, umieszczaj\u0105c hantle, kettlebell lub inny rodzaj obci\u0105\u017cenia na miednicy i zabezpieczaj\u0105c go r\u0119kami. Nast\u0119pnie wykonaj \u0107wiczenie tak, jak w wersji podstawowej.\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Unoszenie n\u00f3g na \u0142awce poziomej<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na brzuchu na ko\u0144cu<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/lawka-treningowa-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"> \u0142awki treningowej<\/a>, tak aby nogi zwisa\u0142y w powietrzu. Lekko ugnij kolana, trzymaj\u0105c je kilka centymetr\u00f3w nad pod\u0142og\u0105. Zegnij ramiona wzd\u0142u\u017c bok\u00f3w \u0142awki i chwy\u0107 j\u0105 mocno d\u0142o\u0144mi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie core, a podczas wydechu wyprostuj nogi i unie\u015b je do g\u00f3ry. Trzymaj miednic\u0119 i brzuch przyci\u015bni\u0119te do \u0142awki, upewniaj\u0105c si\u0119, \u017ce ruch pochodzi wy\u0142\u0105cznie z n\u00f3g. Wykonaj wdech, powracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej, a nast\u0119pnie wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Niekontrolowany ruch, wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/reverse-hyperextension.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 unoszenie n\u00f3g na \u0142awce poziomej?\" class=\"wp-image-636815\" title=\"Jak wykona\u0107 unoszenie n\u00f3g na \u0142awce poziomej?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. Unoszenie n\u00f3g na \u0142awce poziomej z obci\u0105\u017ceniem<\/h5>\n\n\n\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na \u0142awce tak, jak w wersji podstawowej i umie\u015b\u0107 hantle mi\u0119dzy stopami.\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Martwy ci\u0105g<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 przed obci\u0105\u017con\u0105 sztang\u0105 ze stopami rozstawionymi mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bioder i palcami skierowanymi do przodu. Zegnij kolana i biodra, aby si\u0119gn\u0105\u0107 do dr\u0105\u017cka, zachowuj\u0105c naturaln\u0105 krzywizn\u0119 plec\u00f3w i utrzymuj\u0105c g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Chwy\u0107 sztang\u0119 obiema r\u0119kami nadchwytem lub przechwytem, je\u015bli ci\u0119\u017car jest du\u017cy (jedna r\u0119ka nadchwytem, druga podchwytem). Chwyt powinien by\u0107 rozstawiony mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w lub nieco szerszy.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wdech, a nast\u0119pnie zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie ud i po\u015bladk\u00f3w podczas wydechu, aby przej\u015b\u0107 do wyprostowanej pozycji. Rozpocznij od rozszerzenia kolan, a nast\u0119pnie p\u0142ynnie wyprostuj plecy. Trzymaj sztang\u0119 blisko n\u00f3g podczas ruchu w g\u00f3r\u0119. Opu\u015b\u0107 sztang\u0119 z powrotem w d\u00f3\u0142 kontrolowanym ruchem, a gdy obci\u0105\u017cenie dotknie pod\u0142ogi, natychmiast wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/deadlift.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g?\" class=\"wp-image-636751\" title=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. Deficytowy martwy ci\u0105g<\/h5>\n\n\n\n<p>Umie\u015b\u0107 du\u017cy talerz obci\u0105\u017ceniowy pod stopami, sta\u0144 na nim, a nast\u0119pnie wykonaj \u0107wiczenie tak, jak w przypadku standardowego martwego ci\u0105gu.\n<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">b. Martwy ci\u0105g z kettlebell<\/h5>\n\n\n\n<p>Podnie\u015b dwa <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebells<\/a> i umie\u015b\u0107 je po zewn\u0119trznej stronie st\u00f3p. Zegnij kolana, pochyl si\u0119 do przodu i chwy\u0107 po jednym kettlebell w ka\u017cd\u0105 r\u0119k\u0119. Nast\u0119pnie stopniowo wyprostuj kolana, biodra, a na ko\u0144cu plecy. Podnie\u015b kettlebells z wyci\u0105gni\u0119tymi ramionami, a\u017c dotr\u0105 do zewn\u0119trznych stron ud.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej informacji na temat prawid\u0142owego wykonywania martwego ci\u0105gu znajdziesz w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/\" class=\"ek-link\">Martwy ci\u0105g: korzy\u015bci, prawid\u0142owa technika i najskuteczniejsze warianty<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 przed sztang\u0105 z obci\u0105\u017ceniem ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder. Chwy\u0107 sztang\u0119 obiema r\u0119kami nadchwytem, mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Sta\u0144 prosto, podnie\u015b sztang\u0119 z pod\u0142ogi i przytrzymaj j\u0105 na wysoko\u015bci ud.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wdech i wypchnij biodra do ty\u0142u, lekko uginaj\u0105c kolana i pochylaj\u0105c si\u0119 do przodu w kontrolowany spos\u00f3b. Skoncentruj si\u0119 na utrzymaniu sztangi blisko cia\u0142a podczas ruchu w d\u00f3\u0142, d\u0105\u017c\u0105c do umieszczenia jej przed kostkami i jednocze\u015bnie upewniaj\u0105c si\u0119, \u017ce plecy zachowuj\u0105 naturaln\u0105 krzywizn\u0119, a g\u0142owa pozostaje w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wydech i zaanga\u017cuj \u015bci\u0119gna podkolanowe i po\u015bladki, aby powr\u00f3ci\u0107 do pozycji pionowej. Natychmiast wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, zaokr\u0105glenie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/romanian-deadlift.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g?\" class=\"wp-image-636831\" title=\"Jak wykona\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g na jednej nodze<\/h5>\n\n\n\n<p>Chwy\u0107<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"> hantel<\/a> lub kettlebell w jedn\u0105 r\u0119k\u0119. Sta\u0144 prosto z obci\u0105\u017ceniem w wyprostowanej r\u0119ce przed udem. Noga stoj\u0105ca powinna znajdowa\u0107 si\u0119 naprzeciwko ramienia trzymaj\u0105cego obci\u0105\u017ceniem. Przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na stoj\u0105c\u0105 nog\u0119 i zacznij pochyla\u0107 si\u0119 do przodu, staraj\u0105c si\u0119 dotkn\u0105\u0107 pod\u0142o\u017ca w ko\u0144cowej pozycji i utrzymuj\u0105c cia\u0142o w linii prostej. Po wykonaniu ca\u0142ej serii, zmie\u0144 zaanga\u017cowane r\u0119ce i nogi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Good morning<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Umie\u015b\u0107 gryf lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sztanga-lifter-30-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztang\u0119<\/a> z obci\u0105\u017ceniem za szyj\u0105 i chwy\u0107 j\u0105 obiema r\u0119kami, upewniaj\u0105c si\u0119, \u017ce \u0142okcie s\u0105 skierowane w d\u00f3\u0142. Zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie core.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Wykonaj wdech, wypchnij biodra do ty\u0142u i pochyl si\u0119 do przodu w kontrolowany spos\u00f3b. Podczas ruchu mo\u017cesz lekko ugi\u0105\u0107 kolana. Dobierz g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 sk\u0142onu tak, aby zachowa\u0107 naturaln\u0105 krzywizn\u0119 kr\u0119gos\u0142upa. Wykonaj wydech, p\u0142ynnie powracaj\u0105c do pozycji pionowej, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w i \u015bci\u0119gna podkolanowe. Nast\u0119pnie wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. Po zako\u0144czeniu serii od\u0142\u00f3\u017c sztang\u0119 na stojak.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, zaokr\u0105glenie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/good-morning.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 \u0107wiczenie good morning?\" class=\"wp-image-636783\" title=\"Jak wykona\u0107 \u0107wiczenie good morning?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Kettlebell swing<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Chwy\u0107 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/regulowany-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> obiema r\u0119kami. Trzymaj plecy wyprostowane i \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te w d\u00f3\u0142 przez ca\u0142e \u0107wiczenie, zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie core i patrz przed siebie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech i lekko pochyl si\u0119 do przodu, delikatnie uginaj\u0105c kolana podczas wymach\u00f3w kettlebell mi\u0119dzy nogami. Wykonaj wydech i zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe i \u015bci\u0119gna podkolanowe podczas wymachu kettlebell i uniesienia go maksymalnie do poziomu oczu. Nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie lub nadmierne wyginanie plec\u00f3w, zapadanie si\u0119 kolan, niewystarczaj\u0105ca aktywacja ko\u0144czyn dolnych.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/swing.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 kettlebell swing?\" class=\"wp-image-636879\" title=\"Jak wykona\u0107 kettlebell swing?\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_dalej\"><\/span>Co dalej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aby stworzy\u0107 kompleksowy trening mi\u0119\u015bni plec\u00f3w i mi\u0119dzy\u0142opatkowych, zapoznaj si\u0119 z artyku\u0142em: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/\" class=\"ek-link\"><strong>9 najlepszych \u0107wicze\u0144 na plecy<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>\u0106wiczenia na dolne partie cia\u0142a znajdziesz w artyku\u0142ach: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\" class=\"ek-link\">9 najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi<\/a><\/strong> oraz <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/\" class=\"ek-link\">9 najlepszych \u0107wicze\u0144 na uda i \u0142ydki<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz skomponowa\u0107 trening na g\u00f3rne partie cia\u0142a, korzystaj\u0105c z artyku\u0142\u00f3w na temat<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-barki\/\" class=\"ek-link\"> bark\u00f3w<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/\" class=\"ek-link\">klatki piersiowej<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/\" class=\"ek-link\">brzucha<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/\" class=\"ek-link\">biceps\u00f3w<\/a><\/strong> i<strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/\" class=\"ek-link\">triceps\u00f3w<\/a>.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli chcesz \u0107wiczy\u0107 w domu bez u\u017cycia sprz\u0119tu, wypr\u00f3buj \u0107wiczenia z tego artyku\u0142u: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-cwiczen-na-ciezarze-ciala-ktore-pomoga-ci-utrzymac-forme\/\" class=\"ek-link\">Zyskaj form\u0119 dzi\u0119ki tym 12 \u0107wiczeniom z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Pr\u00f3bujesz nabra\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej, ale sprawia ci to trudno\u015b\u0107? W takim razie nie mo\u017cesz przegapi\u0107 naszych artyku\u0142\u00f3w: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-sposobow-na-zdrowy-przyrost-masy-ciala\/\" class=\"ek-link\">10 wskaz\u00f3wek dotycz\u0105cych zdrowego przybierania na wadze<\/a><\/strong> oraz <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\" class=\"ek-link\">Co je\u015b\u0107 i jak \u0107wiczy\u0107, by wreszcie nabra\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_sa_najwazniejsze_wnioski\"><\/span>Jakie s\u0105 najwa\u017cniejsze wnioski?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wzmocnienie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w jest cz\u0119sto pomijane, mimo \u017ce jest tak samo wa\u017cne, jak ka\u017cda inna grupa mi\u0119\u015bni. Silny dolny odcinek kr\u0119gos\u0142upa przyczynia si\u0119 do<strong> dobrej postawy oraz pomaga ustabilizowa\u0107 kr\u0119gos\u0142up<\/strong> podczas codziennych czynno\u015bci i trening\u00f3w. Odgrywa r\u00f3wnie\u017c kluczow\u0105 rol\u0119 w zapobieganiu b\u00f3lom plec\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105 cz\u0119st\u0105 dolegliwo\u015bci\u0105 zar\u00f3wno sportowc\u00f3w, jak i os\u00f3b mniej aktywnych. Je\u015bli chcesz doda\u0107 \u0107wiczenia dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w do swojej rutyny, zacznij od opanowania w\u0142a\u015bciwej techniki. Stopniowo zwi\u0119kszaj obci\u0105\u017cenie, gdy poczujesz si\u0119 bardziej komfortowo i trzymaj si\u0119 wskaz\u00f3wek zawartych w artykule. Takie podej\u015bcie pomo\u017ce Ci bezpiecznie trenowa\u0107 i unikn\u0105\u0107 przeci\u0105\u017cenia plec\u00f3w. Pami\u0119taj tylko, \u017ce r\u00f3wnie wa\u017cne jest zapewnienie organizmowi <strong>wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci czasu na regeneracj\u0119<\/strong>!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 okaza\u0142 si\u0119 przydatny? Je\u015bli tak, podziel si\u0119 nim ze znajomymi i zainspiruj ich do treningu dolnych partii kr\u0119gos\u0142upa!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pre-workout-supplements\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPre-workout Supplements\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak rozpocz\u0105\u0107 trening dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w? W tym artykule znajdziesz skuteczne \u0107wiczenia na mi\u0119\u015bnie l\u0119d\u017awiowe, a tak\u017ce poznasz prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 i warianty z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a oraz dodatkowym obci\u0105\u017ceniem.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":636675,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6409,6361,7261],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-639014","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia","9":"tag-plecy","10":"tag-trening-silowy","11":"h-entry","12":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na dolne partie kr\u0119gos\u0142upa - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Zestaw skutecznych \u0107wicze\u0144 na dolne partie kr\u0119gos\u0142upa. Jak wykona\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g, unoszenie tu\u0142owia z opadu na \u0142awce i kettlebell swing, aby wzmocni\u0107 i zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na dolne partie kr\u0119gos\u0142upa - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Zestaw skutecznych \u0107wicze\u0144 na dolne partie kr\u0119gos\u0142upa. Jak wykona\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g, unoszenie tu\u0142owia z opadu na \u0142awce i kettlebell swing, aby wzmocni\u0107 i zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-11-05T10:40:37+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-11-05T10:40:41+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cviky-na-spodni-zada-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"18 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na dolne partie kr\u0119gos\u0142upa\",\"datePublished\":\"2024-11-05T10:40:37+00:00\",\"dateModified\":\"2024-11-05T10:40:41+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/\"},\"wordCount\":3543,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cviky-na-spodni-zada-FB-.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia\",\"plecy\",\"trening si\u0142owy\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/\",\"name\":\"12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na dolne partie kr\u0119gos\u0142upa - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cviky-na-spodni-zada-FB-.png\",\"datePublished\":\"2024-11-05T10:40:37+00:00\",\"dateModified\":\"2024-11-05T10:40:41+00:00\",\"description\":\"Zestaw skutecznych \u0107wicze\u0144 na dolne partie kr\u0119gos\u0142upa. Jak wykona\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g, unoszenie tu\u0142owia z opadu na \u0142awce i kettlebell swing, aby wzmocni\u0107 i zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cviky-na-spodni-zada-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cviky-na-spodni-zada-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"12 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na spodn\u00ed z\u00e1da\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na dolne partie kr\u0119gos\u0142upa\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na dolne partie kr\u0119gos\u0142upa - GymBeam Blog","description":"Zestaw skutecznych \u0107wicze\u0144 na dolne partie kr\u0119gos\u0142upa. Jak wykona\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g, unoszenie tu\u0142owia z opadu na \u0142awce i kettlebell swing, aby wzmocni\u0107 i zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/","og_type":"article","og_title":"12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na dolne partie kr\u0119gos\u0142upa - GymBeam Blog","og_description":"Zestaw skutecznych \u0107wicze\u0144 na dolne partie kr\u0119gos\u0142upa. Jak wykona\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g, unoszenie tu\u0142owia z opadu na \u0142awce i kettlebell swing, aby wzmocni\u0107 i zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-11-05T10:40:37+00:00","article_modified_time":"2024-11-05T10:40:41+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cviky-na-spodni-zada-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"18 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na dolne partie kr\u0119gos\u0142upa","datePublished":"2024-11-05T10:40:37+00:00","dateModified":"2024-11-05T10:40:41+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/"},"wordCount":3543,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cviky-na-spodni-zada-FB-.png","keywords":["\u0107wiczenia","plecy","trening si\u0142owy"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/","name":"12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na dolne partie kr\u0119gos\u0142upa - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cviky-na-spodni-zada-FB-.png","datePublished":"2024-11-05T10:40:37+00:00","dateModified":"2024-11-05T10:40:41+00:00","description":"Zestaw skutecznych \u0107wicze\u0144 na dolne partie kr\u0119gos\u0142upa. Jak wykona\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g, unoszenie tu\u0142owia z opadu na \u0142awce i kettlebell swing, aby wzmocni\u0107 i zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ud.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cviky-na-spodni-zada-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cviky-na-spodni-zada-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"12 nejlep\u0161\u00edch cvik\u016f na spodn\u00ed z\u00e1da"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-najlepszych-cwiczen-na-dolne-partie-kregoslupa\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"12 najlepszych \u0107wicze\u0144 na dolne partie kr\u0119gos\u0142upa"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/639014","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=639014"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/639014\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":639606,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/639014\/revisions\/639606"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/636675"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=639014"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=639014"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=639014"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=639014"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=639014"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}