{"id":638670,"date":"2024-12-30T18:30:00","date_gmt":"2024-12-30T17:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=638670"},"modified":"2024-12-30T19:41:03","modified_gmt":"2024-12-30T18:41:03","slug":"stacco-da-terra-quali-sono-gli-errori-piu-comuni-e-come-evitarli","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/stacco-da-terra-quali-sono-gli-errori-piu-comuni-e-come-evitarli\/","title":{"rendered":"Stacchi da terra: I benefici, la tecnica corretta e le varianti pi\u00f9 efficaci"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/stacco-da-terra-quali-sono-gli-errori-piu-comuni-e-come-evitarli\/#Cose_lo_stacco_da_terra\" title=\"Cos&#8217;\u00e8 lo stacco da terra?\">Cos&#8217;\u00e8 lo stacco da terra?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/stacco-da-terra-quali-sono-gli-errori-piu-comuni-e-come-evitarli\/#5_motivi_per_fare_gli_stacchi_da_terra\" title=\"5 motivi per fare gli stacchi da terra\">5 motivi per fare gli stacchi da terra<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/stacco-da-terra-quali-sono-gli-errori-piu-comuni-e-come-evitarli\/#Quali_muscoli_vengono_coinvolti_durante_lo_stacco_da_terra\" title=\"Quali muscoli vengono coinvolti durante lo stacco da terra?\">Quali muscoli vengono coinvolti durante lo stacco da terra?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/stacco-da-terra-quali-sono-gli-errori-piu-comuni-e-come-evitarli\/#Tecnica_corretta_per_gli_stacchi_da_terra\" title=\"Tecnica corretta per gli stacchi da terra\">Tecnica corretta per gli stacchi da terra<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/stacco-da-terra-quali-sono-gli-errori-piu-comuni-e-come-evitarli\/#Quali_accessori_sono_adatti_agli_stacchi_da_terra\" title=\"Quali accessori sono adatti agli stacchi da terra?\">Quali accessori sono adatti agli stacchi da terra?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/stacco-da-terra-quali-sono-gli-errori-piu-comuni-e-come-evitarli\/#Quali_sono_gli_errori_piu_comuni_negli_stacchi_da_terra\" title=\"Quali sono gli errori pi\u00f9 comuni negli stacchi da terra?\">Quali sono gli errori pi\u00f9 comuni negli stacchi da terra?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/stacco-da-terra-quali-sono-gli-errori-piu-comuni-e-come-evitarli\/#Gli_stacchi_da_terra_nel_tuo_piano_di_allenamento\" title=\"Gli stacchi da terra nel tuo piano di allenamento\">Gli stacchi da terra nel tuo piano di allenamento<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/stacco-da-terra-quali-sono-gli-errori-piu-comuni-e-come-evitarli\/#Le_varianti_piu_efficaci_degli_stacchi_da_terra\" title=\"Le varianti pi\u00f9 efficaci degli stacchi da terra\">Le varianti pi\u00f9 efficaci degli stacchi da terra<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/stacco-da-terra-quali-sono-gli-errori-piu-comuni-e-come-evitarli\/#Come_procedere_da_qui_in_avanti\" title=\"Come procedere da qui in avanti?\">Come procedere da qui in avanti?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/stacco-da-terra-quali-sono-gli-errori-piu-comuni-e-come-evitarli\/#Quali_sono_i_punti_piu_importanti_da_ricordare\" title=\"Quali sono i punti pi\u00f9 importanti da ricordare?\">Quali sono i punti pi\u00f9 importanti da ricordare?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Lo stacco da terra \u00e8 qualcosa che fai ogni giorno, anche senza mettere piede in palestra. Si tratta semplicemente del movimento di <strong>sollevare qualcosa da terra,<\/strong> che sia uno zaino, una scatola pesante o un bilanciere carico. Basta flettere le ginocchia e i fianchi e sporgersi in avanti. Il principio di base \u00e8 sempre lo stesso. In palestra, per\u00f2, ci si concentra sul perfezionamento della tecnica corretta e sull&#8217;aumento graduale del peso.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tra gli atleti della forza, lo stacco da terra \u00e8 a buon diritto uno degli esercizi pi\u00f9 popolari. Aiuta a <strong>costruire forza e massa muscolare.<\/strong> Inoltre, aumenta la fiducia in se stessi, dato che la maggior parte delle persone riesce a sollevare i pesi pi\u00f9 pesanti con lo stacco da terra. Tuttavia, se vuoi includere questo esercizio nella tua routine, assicurati di padroneggiare la tecnica corretta prima di aumentare il carico di peso. Con il tempo, puoi anche provare diverse varianti di questo esercizio per mantenere le cose interessanti. Le troverai in questo articolo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cose_lo_stacco_da_terra\"><\/span>Cos&#8217;\u00e8 lo stacco da terra?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Lo stacco da terra, o deadlift, <strong>\u00e8 un esercizio basilare che consiste nel sollevare dei pesi da terra verso l&#8217;alto.<\/strong> Ma sai cosa si nasconde dietro l&#8217;intimidatorio nome \u201cdead\u201d? Il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/bilanciere-lifter-30-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">bilanciere<\/a> con i <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/piastra-di-peso-iron-30-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">dischi<\/a>, o qualsiasi altro carico, giace immobile a terra, quasi senza vita. Il tuo compito \u00e8 quello di riportarlo in vita sollevandolo. Con la tua forza, non stai solo lottando contro dei pesi enormi, ma anche contro la gravit\u00e0. Una volta che riesci a sollevare il bilanciere, scatta una sensazione di euforia e orgoglio che crea innegabilmente dipendenza. In seguito, arriveranno nuove sfide sotto forma di pesi pi\u00f9 elevati o di diverse varianti di stacco da terra che vorrai affrontare.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Lo stacco da terra \u00e8 generalmente caratterizzato da una <strong>flessione dell&#8217;anca e da un piegamento delle ginocchia, mantenendo la schiena in posizione neutra.<\/strong> Questo movimento impegna i muscoli della schiena, degli arti inferiori e del core, rafforzando efficacemente queste aree, in particolare i glutei, i bicipiti femorali e gli erettori spinali. Si tratta di un<strong> esercizio complesso che aiuta a rafforzare il corpo nel suo complesso.<\/strong> Tuttavia, i benefici vanno ben oltre. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cz_immanuel_adenubi_02-032023_11-1124x749.jpg\" alt=\"Che cos'\u00e8 uno stacco da terra?\" class=\"wp-image-635515\" title=\"Che cos'\u00e8 uno stacco da terra?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cz_immanuel_adenubi_02-032023_11-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cz_immanuel_adenubi_02-032023_11-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cz_immanuel_adenubi_02-032023_11-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cz_immanuel_adenubi_02-032023_11-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_motivi_per_fare_gli_stacchi_da_terra\"><\/span>5 motivi per fare gli stacchi da terra<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dopo aver praticato regolarmente gli stacchi da terra, puoi aspettarti una <strong>serie di cambiamenti positivi sia nell&#8217;aspetto che nelle prestazioni.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Svilupperai un corpo pi\u00f9 forte.<\/h3>\n\n\n\n<p>Lo stacco da terra attiva grandi gruppi muscolari, come la schiena, gli avambracci, le gambe e il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/circuito-abs-sviluppa-il-six-pack-e-rafforza-il-core\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">core<\/a>, rendendolo un esercizio efficace per <strong>migliorare la forza generale<\/strong>. Questo non \u00e8 utile solo in palestra, ma anche nella vita di tutti i giorni: tutti noi dobbiamo sollevare da terra oggetti pesanti, che si tratti di una cassa d&#8217;acqua del supermercato o di un mobile. Con un corpo pi\u00f9 forte, sarai meglio attrezzato per gestire le borse della spesa senza essere colto di sorpresa e ridurrai il rischio di sforzare la schiena o di farti male mentre sollevi oggetti pesanti. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup> [7]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Questo esercizio serve anche come punto di riferimento per la forza, ecco perch\u00e9 <strong>fa parte delle gare di powerlifting e del triathlon della forza.<\/strong> La maggior parte degli atleti di forza riesce a sollevare il peso pi\u00f9 elevato con gli stacchi da terra. A titolo di riferimento, nell&#8217;ottobre 2024 il record mondiale di stacchi da terra \u00e8 di ben 501 kg, stabilito dall&#8217;atleta islandese <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/hafthor-bjornsson-la-montagna-di-game-of-thrones-che-puo-portare-650-kg-sulle-spalle\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Haf\u00fe\u00f3r J\u00fal\u00edus Bj\u00f6rnsson<\/a>, che forse conoscerai grazie alla serie Game of Thrones.&nbsp;<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[5]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Costruirai massa muscolare.<\/h3>\n\n\n\n<p>Un&#8217;altra motivazione per incorporare questo esercizio nel tuo piano di allenamento \u00e8 il suo impatto sulla crescita muscolare (ipertrofia). Se stai cercando dei <strong>muscoli posteriori ben definiti, dei <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-allenare-i-glutei-i-migliori-esercizi-a-corpo-libero-per-avere-glutei-rotondi-e-sodi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">glutei pi\u00f9 rotondi<\/a> o delle cosce pi\u00f9 sode,<\/strong> gli stacchi da terra diventeranno la tua arma segreta. L&#8217;attivazione adeguata delle fibre muscolari in queste aree \u00e8 fondamentale per la crescita muscolare e gli studi hanno dimostrato che gli stacchi da terra raggiungono questo obiettivo. Il corpo risponde con meccanismi di adattamento come la <strong>tensione meccanica, lo stress metabolico e il rilascio di ormoni anabolici<\/strong> (come l&#8217;ormone della crescita e il testosterone). Combinando tutto questo con l&#8217;aumento graduale del carico &#8211; concetto noto come sovraccarico progressivo &#8211; si ottiene <strong>una formula potente per costruire un corpo forte e dalle curve attraenti.<\/strong> Gli stacchi da terra sono tra gli esercizi pi\u00f9 efficaci consigliati sia alle donne che agli uomini che vogliono costruire massa muscolare. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[8]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se i tuoi obiettivi sono glutei e gambe forti e ben definiti, dai un&#8217;occhiata al nostro articolo: <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-tonificare-glutei-e-gambe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Come tonificare e modellare i glutei e le gambe<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-2111864792-1124x749.jpg\" alt=\"Benefici dello stacco da terra\" class=\"wp-image-635531\" title=\"Benefici dello stacco da terra\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-2111864792-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-2111864792-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-2111864792-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-2111864792-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Sosterrai i tuoi sforzi di dimagrimento.<\/h3>\n\n\n\n<p>Lo stacco da terra \u00e8 un esercizio composto che impegna grandi gruppi muscolari sia nella parte superiore che inferiore del corpo (schiena e gambe). Di conseguenza, consuma una quantit\u00e0 significativa di energia e porta a bruciare pi\u00f9 calorie rispetto agli esercizi di isolamento come i bicipiti. Inoltre, dato che gli stacchi da terra vengono eseguiti con i pesi, dopo l&#8217;allenamento potrai anche beneficiare di un <strong>combustione calorica extra (EPOC)<\/strong>, proprio come in qualsiasi sessione di allenamento della forza. Questo aumento del metabolismo avviene grazie ai processi di recupero e pu\u00f2 durare fino a 72 ore dopo l&#8217;allenamento. Questo vantaggio \u00e8 particolarmente prezioso quando si cerca di perdere peso. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[9]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Migliorerai le tue prestazioni in altri sport.<\/h3>\n\n\n\n<p>Schiena, gambe e core forti sono un enorme vantaggio in molti sport. Nelle discipline di forza, dove l&#8217;obiettivo \u00e8 quello di sollevare il peso massimo, il beneficio \u00e8 piuttosto ovvio. Tuttavia, si possono notare effetti positivi anche su una <strong>migliore stabilit\u00e0 ed una maggiore potenza esplosiva.<\/strong> Questo \u00e8 utile quando si gioca a hockey, calcio o basket. Allo stesso modo, negli sport da combattimento come la boxe o le MMA, avere <strong>una posizione solida \u00e8 fondamentale per i pugni e gli affondi.<\/strong> Negli eventi atletici come gli sprint o i salti, gambe pi\u00f9 forti e un nucleo solido possono darti il vantaggio di superare i tuoi avversari. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[4]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Sosterrai la tua postura.<\/h3>\n\n\n\n<p>Nel mondo di oggi, molte persone trascorrono gran parte della giornata sedute al computer in posizioni scomode, con conseguenti problemi di postura. I muscoli della schiena si indeboliscono, il che pu\u00f2 portare a incurvarsi e a dolori alla schiena. Tuttavia, se esegui regolarmente gli stacchi da terra, mantieni una tecnica corretta e non ti sovraccarichi, puoi contribuire a prevenire questi problemi. Non solo rafforzerai i muscoli dorsali superficiali, ma prenderai di mira anche gli <strong>erettori e stabilizzatori spinali pi\u00f9 profondi,<\/strong> che sono fondamentali per una buona postura.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lo stretching e il rilassamento della schiena possono essere aiutati dagli esercizi riportati nel nostro articolo: <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/20-esercizi-per-alleviare-il-mal-di-schiena\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>20 esercizi per alleviare il mal di schiena<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1917188864-1124x749.jpg\" alt=\"Stacchi da terra e crescita muscolare\" class=\"wp-image-635547\" title=\"Stacchi da terra e crescita muscolare\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1917188864-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1917188864-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1917188864-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1917188864-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_muscoli_vengono_coinvolti_durante_lo_stacco_da_terra\"><\/span>Quali muscoli vengono coinvolti durante lo stacco da terra?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Lo stacco da terra \u00e8 un esercizio composto che <strong>impegna i muscoli di quasi tutto il corpo.<\/strong> Quali sono quelli principali? <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>muscoli della parte anteriore delle cosce (quadricipiti)<\/li>\n\n\n\n<li>muscoli della parte posteriore delle cosce (bicipiti femorali)<\/li>\n\n\n\n<li>adduttore magnus<\/li>\n\n\n\n<li>glutei (gluteo massimo, medio e minimo)<\/li>\n\n\n\n<li>erettori della spina dorsale (erector spinae)<\/li>\n\n\n\n<li>Dorsali (latissimus dorsi)<\/li>\n\n\n\n<li>trapezi (trapezius)<\/li>\n\n\n\n<li>muscoli dell&#8217;avambraccio<\/li>\n\n\n\n<li>muscoli del core<\/li>\n\n\n\n<li>muscoli del polpaccio (soleo e gastrocnemio)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"4477,73591\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tecnica_corretta_per_gli_stacchi_da_terra\"><\/span>Tecnica corretta per gli stacchi da terra<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Se gli stacchi da terra sono una novit\u00e0 assoluta nel tuo piano di allenamento, presta molta attenzione alla tecnica corretta fin dall&#8217;inizio. Non solo \u00e8<strong> essenziale per ottenere i migliori risultati,<\/strong> ma aiuta anche a ridurre il rischio di infortuni. Soprattutto nei primi tempi, \u00e8 bene lasciare il proprio ego fuori dalla porta della palestra e iniziare con pesi ridotti. Puoi progredire relativamente in fretta fino a sollevare il doppio del tuo peso corporeo negli stacchi da terra, ma <strong>senza una solida base, questo non potr\u00e0 essere un percorso sicuro<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quali scarpe indossare per gli stacchi da terra?<\/h3>\n\n\n\n<p>Per gli stacchi da terra \u00e8 importante che tutto il piede sia a contatto con il suolo. Per questo motivo, <strong>l&#8217;ideale sono le scarpe con la suola piatta che offrono stabilit\u00e0<\/strong>. Alcuni atleti di forza preferiscono allenarsi a piedi nudi o con le calze per migliorare il contatto con il terreno. Al contrario, le scarpe da corsa o quelle con il tacco rialzato (scarpe da sollevamento pesi) non sono adatte, perch\u00e9 possono alterare l&#8217;intera biomeccanica del movimento. Le scarpe da sollevamento pesi possono essere particolarmente utili per chi ha problemi di mobilit\u00e0 della caviglia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Posizione di base<\/h3>\n\n\n\n<p>Le regole generali per scegliere la posizione di partenza per gli stacchi da terra possono non essere valide per tutti, poich\u00e9 anche l&#8217;anatomia del corpo gioca un ruolo importante. Per chi ha le gambe lunghe, ad esempio, potrebbe essere pi\u00f9 difficile posizionarsi intorno alla sbarra in modo da sentirsi a proprio agio. <strong>Puoi sperimentare la posizione di base regolando fattori come la larghezza della stance, l&#8217;altezza dei fianchi <\/strong>o il tipo di presa (presa prona o mista) per trovare la posizione pi\u00f9 adatta a te.&nbsp;<mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3\u20134]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mettiti in piedi davanti al bilanciere carico con i piedi alla stessa larghezza delle anche. Avvicina il bilanciere vicino agli stinchi (in corrispondenza della met\u00e0 del piede).<\/li>\n\n\n\n<li>Fletti le ginocchia e piegati in avanti sui fianchi per raggiungere la sbarra, mantenendo la schiena nella sua curva naturale e la testa allineata alla colonna vertebrale.<\/li>\n\n\n\n<li>Le dita dei piedi devono essere rivolte in avanti o leggermente verso l&#8217;esterno, con le caviglie e le ginocchia rivolte verso l&#8217;esterno.<\/li>\n\n\n\n<li>Sposta le spalle leggermente pi\u00f9 avanti rispetto alla sbarra in modo che le scapole siano posizionate all&#8217;incirca sopra di essa.<\/li>\n\n\n\n<li>Impugna la sbarra con entrambe le braccia distese, usando una presa prona o mista (una mano prona e l&#8217;altra supina), alla larghezza delle spalle. Le mani devono essere all&#8217;incirca alla stessa larghezza delle spalle.<\/li>\n\n\n\n<li>Allontana le spalle dalle orecchie, avvicina le scapole e apri il petto.<\/li>\n\n\n\n<li>Attiva il core.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Esecuzione<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dopo aver respirato profondamente con il ventre, attiva i muscoli delle gambe, dei glutei e della schiena e spingi in modo uniforme i piedi verso il terreno. Puoi visualizzare di voler spingere il terreno lontano da te.<\/li>\n\n\n\n<li>Inizia a sollevare la sbarra da terra, ma inizia ad espirare quando sei a met\u00e1 del movimento. Raddrizza contemporaneamente le ginocchia e la schiena. Nella fase finale, allinea la schiena assumendo la posizione eretta.<\/li>\n\n\n\n<li>La traiettoria della sbarra deve passare molto vicino alle tue gambe.<\/li>\n\n\n\n<li>In posizione eretta, stringi i glutei, ma evita di piegarti all&#8217;indietro per non affaticare la parte bassa della schiena.<\/li>\n\n\n\n<li>Con un&#8217;inspirazione, inizia a riabbassare la sbarra in modo controllato, seguendo lo stesso percorso &#8211; vicino alle gambe &#8211; e tornando gradualmente alla posizione di partenza.<\/li>\n\n\n\n<li>Non appena i dischi toccano terra, inizia subito la ripetizione successiva.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1371569987-1124x750.jpg\" alt=\"Tecnica corretta per gli stacchi da terra\" class=\"wp-image-635563\" title=\"Tecnica corretta per gli stacchi da terra\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1371569987-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1371569987-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1371569987-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1371569987-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_accessori_sono_adatti_agli_stacchi_da_terra\"><\/span>Quali accessori sono adatti agli stacchi da terra?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Per iniziare, sar\u00e0 sufficiente un bilanciere con pesi. Per altre varianti, possono essere utili anche attrezzi diversi come manubri o kettlebell. Man mano che passi a pesi pi\u00f9 pesanti, <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/cinghie-di-sollevamento-per-migliorare-la-presa-e-la-forza-come-usarle-e-fissarle\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">le cinghie di sollevamento<\/a><\/strong> <strong>possono aiutarti a rafforzare la presa,<\/strong> permettendoti di tenere carichi pi\u00f9 pesanti o di eseguire pi\u00f9 ripetizioni senza che la barra ti scivoli dalle mani. A questo proposito, anche il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blocco-di-magnesio-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">gesso in polvere<\/a> o il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/gesso-liquido-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">gesso liquido<\/a> \u00e8 utile, in quanto <strong>assorbe il sudore e l&#8217;umidit\u00e0 dai palmi delle mani,<\/strong> garantendo una presa pi\u00f9 salda sulla sbarra. Inoltre, l&#8217;uso di una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/cinture-per-sollevamento-pesi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">cintura<\/a> per i pesi elevati pu\u00f2 essere vantaggioso. Avvolgendola intorno alla vita, aiuta a<strong> stabilizzare il core e la parte bassa della schiena.<\/strong> Ricorda per\u00f2 di allentarla dopo ogni esercizio.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_gli_errori_piu_comuni_negli_stacchi_da_terra\"><\/span>Quali sono gli errori pi\u00f9 comuni negli stacchi da terra?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Quando si eseguono gli stacchi da terra si possono commettere diversi errori e, che tu ci creda o no, non sono esclusivi dei principianti. <strong>Anche gli atleti pi\u00f9 esperti commettono errori,<\/strong> spesso convinti della loro tecnica da manuale. Non basta basarsi sulle sensazioni che si provano; pu\u00f2 essere utile far valutare la tua tecnica da un allenatore o almeno da un amico pi\u00f9 esperto. Potresti anche chiedere a qualcuno di riprenderti con il telefono, in modo da analizzare la tua tecnica di stacco da terra e <strong>verificare se fai alcuni dei seguenti errori.<\/strong> <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[6]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Schiena incurvata:<\/strong> Questo \u00e8 l&#8217;errore pi\u00f9 comune che aumenta il rischio di sovraccaricare la parte bassa della schiena. Fanno eccezione i powerlifter esperti, per i quali un leggero arrotondamento della schiena pu\u00f2 aiutare a sollevare pesi maggiori nelle competizioni. Tuttavia, come regola generale, \u00e8 pi\u00f9 sicuro eseguire gli stacchi da terra mantenendo la naturale curvatura della colonna vertebrale. Pertanto, \u00e8 meglio sollevare meno peso con una tecnica corretta piuttosto che sollevarne di pi\u00f9 con una schiena a forma di arco.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Insufficiente attivazione del core:<\/strong> Un core non impegnato pu\u00f2 portare all&#8217;instabilit\u00e0 e al sovraccarico della parte bassa della schiena.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bilanciere posizionato lontano dagli stinchi:<\/strong> Quando il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/barra-olimpica-eternal-power-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">bilanciere<\/a> \u00e8 posizionato pi\u00f9 lontano dal corpo invece che direttamente sopra i piedi, pu\u00f2 aumentare la tensione sulla parte bassa della schiena e ridurre l&#8217;efficacia del sollevamento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Petto rivolto verso il basso e spalle in avanti:<\/strong> Questo pu\u00f2 portare a un arrotondamento della parte media e superiore della schiena, che influisce negativamente sull&#8217;efficacia dell&#8217;esercizio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sporgersi troppo in avanti o all&#8217;indietro:<\/strong> in entrambi i casi si ha un impatto negativo sulla tecnica dell&#8217;esercizio, riducendo il proprio potenziale di forza.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Insufficiente impegno dei muscoli della parte inferiore del corpo:<\/strong> molte persone si affidano principalmente ai muscoli della schiena per sollevare il bilanciere, il che non \u00e8 l&#8217;ideale. Una corretta attivazione dei glutei e delle cosce assicura una distribuzione uniforme del carico.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Larghezza dell&#8217;impugnatura errata e posizionamento dei piedi non corretto:<\/strong> Un posizionamento errato del piede o l&#8217;utilizzo di un&#8217;impugnatura troppo larga o troppo stretta possono alterare la biomeccanica del movimento. Questo pu\u00f2 aumentare il rischio di lesioni e rendere pi\u00f9 difficile eseguire l&#8217;esercizio in modo efficace.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1392963845-1124x749.jpg\" alt=\"I benefici dello stacco da terra rumeno\" class=\"wp-image-635580\" title=\"I benefici dello stacco da terra rumeno\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1392963845-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1392963845-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1392963845-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1392963845-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Gli_stacchi_da_terra_nel_tuo_piano_di_allenamento\"><\/span>Gli stacchi da terra nel tuo piano di allenamento<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Lo stacco da terra \u00e8 un esercizio complesso che impegna non solo la parte inferiore del corpo, ma anche le braccia e la schiena. Per questo motivo, \u00e8 importante <strong>valutare attentamente la frequenza con cui inserirlo nella tua routine di allenamento.<\/strong> Eseguire gli stacchi da terra tutti i giorni non \u00e8 consigliabile, perch\u00e9 pu\u00f2 portare a un sovraccarico dei gruppi muscolari coinvolti. Tuttavia, se li esegui solo una volta al mese, potresti non coglierne appieno i benefici e non notare progressi in termini di forza e crescita muscolare.&nbsp;<mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Frequenza dell&#8217;esercizio:<\/strong> Inserisci gli stacchi da terra nella tua routine 1-2 volte a settimana, a seconda della frequenza con cui ti alleni. Si adatta bene agli allenamenti di tutto il corpo, oppure puoi aggiungerlo alle sessioni specifiche per <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-glutei-e-gambe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">gambe<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-glutei-e-gambe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">glutei<\/a> o schiena.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Numero di serie:<\/strong> Si consiglia di eseguire 4-6 serie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Riposati tra una serie e l&#8217;altra:<\/strong> Fai una pausa di 1-3 minuti tra una serie e l&#8217;altra, fino a 4 minuti per i pesi pi\u00f9 elevati che si concentrano sull&#8217;aumento della forza.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Numero di ripetizioni<\/strong> (in base ai tuoi obiettivi):<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\" start=\"1\">\n<li><strong>Aumento della forza:<\/strong> Esegui 2-6 ripetizioni con pesi elevati (80-95% del tuo massimo a una ripetizione).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sviluppo muscolare, perdita di peso:<\/strong> Esegui 8-12 ripetizioni con pesi corrispondenti al 60-80% del tuo one-rep max.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Resistenza muscolare:<\/strong> Pi\u00f9 di 15 ripetizioni con pesi inferiori al 60% del tuo one-rep max.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Per saperne di pi\u00f9 sul numero di ripetizioni da eseguire in base ai tuoi obiettivi, consulta l&#8217;articolo: <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quante-ripetizioni-dovresti-fare-per-dimagrire-e-quante-per-aumentare-la-massa-muscolare\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Quante ripetizioni dovresti fare per perdere peso o aumentare i muscoli? <\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Se vuoi creare il tuo piano di allenamento, puoi trovare una guida dettagliata nell&#8217;articolo: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Come creare un piano di allenamento di qualit\u00e0 per la palestra?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">I benefici delle migliori varianti degli stacchi da terra<\/h3>\n\n\n\n<p>Il classico stacco da terra con bilanciere \u00e8 un esercizio fondamentale con cui non puoi mai sbagliare. Tuttavia, se vuoi<strong> ravvivare il tuo allenamento, concentrarti maggiormente sul rafforzamento dei glutei o lavorare su una fase specifica del movimento,<\/strong> puoi includere una delle altre efficaci varianti di questo esercizio.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Stacchi da terra classici:<\/strong> aiutano a costruire la forza generale del corpo, rafforzando in particolare le cosce, i glutei e la schiena.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Stacco da terra con trap bar:<\/strong> Grazie all&#8217;impugnatura ergonomica, riduce la pressione sulla parte bassa della schiena e permette di distribuire il peso in modo pi\u00f9 efficace, rendendo il tutto pi\u00f9 gentile per l&#8217;intero sistema muscolo-scheletrico.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Stacco da deficit:<\/strong> Stare in piedi su un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubri-e-dischi?_rsc=11bkj&amp;filter=out\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">disco<\/a> aumenta l&#8217;ampiezza di movimento nella fase inferiore. Questo porta a un impegno pi\u00f9 intenso e rafforza i muscoli della parte bassa della schiena. \u00c8 ideale per chi vuole migliorare la fase inferiore degli stacchi da terra.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Stacco da terra con fascia:<\/strong> La <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/banda-di-resistenza-cross-livello-1-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">fascia di resistenza<\/a> aggiunge ulteriore resistenza, in particolare nella fase superiore del sollevamento. Questo aiuta a migliorare l&#8217;impegno muscolare durante questa fase, che \u00e8 un punto debole per molte persone.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Stacco da terra sumo:<\/strong> Grazie alla posizione ampia, impegna l&#8217;interno delle cosce e i glutei. Inoltre, \u00e8 pi\u00f9 leggero per la parte bassa della schiena.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Stacco alla Jefferson:<\/strong> La distribuzione non uniforme del peso favorisce un maggiore impegno del core, aiutandolo a rafforzarsi. Rispetto agli stacchi da terra convenzionali, questo tipo di sollevamento sollecita meno la parte bassa della schiena.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Stacco da terra rumeno, stacco da terra a gambe tese:<\/strong> Queste varianti pongono maggiore enfasi sui glutei e sui bicipiti femorali, rendendoli molto efficaci per sviluppare la forza in questi gruppi muscolari.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Stacco da terra con kettlebell:<\/strong> L&#8217;utilizzo di due <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"kettlebell (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> impegna pi\u00f9 intensamente il core e i muscoli stabilizzatori profondi, aiutando a migliorare l&#8217;equilibrio e la forza generale.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Stacco da terra a gamba singola:<\/strong> Ti permette di lavorare su ogni gamba individualmente, il che aiuta a prevenire gli squilibri muscolari. Allo stesso tempo, mette alla prova le tue capacit\u00e0 di equilibrio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Stacco rumeno da terra B-stance:<\/strong> aiuta a sollecitare meglio i glutei e i bicipiti femorali. Un ulteriore vantaggio \u00e8 che puoi concentrarti sul lavoro di ogni singola gamba.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1447643168-1124x749.jpg\" alt=\"Le migliori varianti per gli stacchi da terra\" class=\"wp-image-635596\" title=\"Le migliori varianti per gli stacchi da terra\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1447643168-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1447643168-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1447643168-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1447643168-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_varianti_piu_efficaci_degli_stacchi_da_terra\"><\/span>Le varianti pi\u00f9 efficaci degli stacchi da terra<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Abbiamo preparato per te una lista delle migliori variazioni di stacchi da terra con i pesi. Per ogni variante troverai la <strong>forma corretta e gli errori pi\u00f9 comuni.<\/strong>&nbsp;Tieni comunque a mente le regole di base per una corretta tecnica di stacco da terra, gi\u00e0 menzionate in precedenza. A seconda della variante che stai per eseguire, prepara un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/bilanciere-lifter-30-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">bilanciere<\/a> con <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/disco-bilanciere-competition-bumper-plate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">dischi<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/set-di-fasce-elastiche-duoband-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">fasce di resistenza<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubrio-esagonale-in-neoprene-hex-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">manubri<\/a> o <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-regolabile-4-5-18-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a>. Anche le cinghie di sollevamento possono essere utili per gli stacchi da terra, in quanto supportano la presa, soprattutto quando si sollevano pesi elevati o si fanno pi\u00f9 ripetizioni. Per i pesi elevati \u00e8 spesso consigliato l&#8217;uso di una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/cinture-per-sollevamento-pesi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">cintura<\/a>, che aiuta a stabilizzare il core.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Stacco da terra<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche davanti a un bilanciere carico. Le dita dei piedi devono essere rivolte in avanti. Piega le ginocchia e fai una flessione sui fianchi per raggiungere la sbarra, assicurandoti che la schiena mantenga la sua curva naturale e che la testa sia allineata con la colonna vertebrale. A questo punto, afferra la sbarra con entrambe le mani utilizzando una presa prona o una presa mista se il peso \u00e8 elevato (una mano in posizione prona e l&#8217;altra supina). La larghezza della presa deve essere circa pari alla larghezza delle spalle o leggermente superiore.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira profondamente e, mentre espiri, raddrizzati gradualmente attivando i muscoli delle cosce e dei glutei. Prima raddrizza le ginocchia e portando il busto in posizione eretta. Il bilanciere deve avvicinarsi alle tue gambe durante la salita. Poi, controlla il movimento mentre riabbassi la sbarra a terra seguendo lo stesso percorso. Non appena i dischi toccano terra, esegui immediatamente la ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Curvare la schiena, movimento incontrollato, raggio di movimento limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Klasicky-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Come si esegue lo stacco da terra?\" class=\"wp-image-635676\" title=\"Come si esegue lo stacco da terra?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Stacco da terra con trap bar<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti al centro di una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/lifter-trap-bar-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">trap bar<\/a> provvista di dischi con i piedi alla stessa larghezza delle anche. Le dita dei piedi devono essere rivolte in avanti. Piega le ginocchia e fai una flessione sui fianchi per raggiungere la sbarra, assicurandoti che la schiena mantenga la sua curva naturale e che la testa sia allineata con la colonna vertebrale. A questo punto, afferra le maniglie all&#8217;esterno delle cosce con entrambe le mani.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira profondamente e, mentre espiri, raddrizzati gradualmente attivando i muscoli delle cosce e dei glutei. Prima raddrizza le ginocchia e poi porta il busto in posizione eretta. Il bilanciere deve avvicinarsi alle tue gambe durante la salita. Poi, controlla il movimento mentre riabbassi la sbarra a terra seguendo lo stesso percorso. Non appena i dischi toccano terra, esegui immediatamente la ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Arrotondare la schiena, movimento incontrollato, raggio di movimento limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Mrtvy-tah-s-trapbarom.gif\" alt=\"Come si esegue lo stacco da terra con la trap bar?\" class=\"wp-image-635708\" title=\"Come si esegue lo stacco da terra con la trap bar?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Stacco da deficit<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti di fronte a un bilanciere carico, posizionando un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubri-e-dischi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">disco<\/a> a terra e stando in piedi su di esso (pi\u00f9 alto \u00e8 il piatto di peso, maggiore \u00e8 il deficit). Le dita dei piedi devono essere rivolte in avanti. Piega le ginocchia e fai una flessione sui fianchi per raggiungere la sbarra, assicurandoti che la schiena mantenga la sua curva naturale e che la testa sia allineata con la colonna vertebrale. A questo punto, afferra la sbarra con entrambe le mani utilizzando una presa prona o una presa mista. La larghezza della presa deve essere circa la larghezza delle spalle o leggermente superiore.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira profondamente e, mentre espiri, raddrizzati gradualmente attivando i muscoli delle cosce e dei glutei. Prima raddrizza le ginocchia e poi porta il busto in posizione eretta. Il bilanciere deve avvicinarsi alle tue gambe durante la salita. Poi, controlla il movimento mentre riabbassi la sbarra a terra seguendo lo stesso percorso. Non appena i dischi toccano terra, esegui immediatamente la ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Arrotondare la schiena, movimento incontrollato, raggio di movimento limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Deficit-deadlift.gif\" alt=\"Come eseguire lo stacco da deficit?\" class=\"wp-image-635628\" title=\"Come eseguire lo stacco da deficit?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Varianti<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. Stacco da deficit flottante<\/h5>\n\n\n\n<p>Esegui l&#8217;esercizio allo stesso modo, ma con una differenza fondamentale: nella fase finale, non lasciare che il bilanciere tocchi terra. Al contrario, abbassa i pesi fino a quando non si trovano a pochi centimetri dal pavimento, quindi procedi immediatamente con la ripetizione successiva.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Stacco da terra con fascia<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione iniziale:<\/strong> Prepara un bilanciere con i pesi e una lunga <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/fascie-di-resistenza-ed-estensori-elastici\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">fascia di resistenza<\/a> (puoi scegliere una fascia di <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/banda-di-resistenza-cross-livello-1-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">bassa<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/banda-di-resistenza-cross-livello-2-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">media<\/a> o <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/banda-elastica-cross-livello-4-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">alta resistenza<\/a> in base alle tue preferenze). Afferra entrambe le estremit\u00e0 della fascia e posizionala al centro del bilanciere, assicurandoti che met\u00e0 della fascia penda davanti alla barra e l&#8217;altra met\u00e0 dietro. Il centro della fascia deve poggiare a terra sotto il bilanciere. Sali in piedi sulla fascia, fissandola con entrambi i piedi. Piega le ginocchia e fai una flessione sui fianchi per raggiungere la sbarra, mantenendo la schiena in una curva naturale e la testa allineata con la colonna vertebrale. Afferra quindi il bilanciere sopra la fascia di resistenza, fissandolo nei punti di presa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira profondamente e, mentre espiri, raddrizzati gradualmente attivando i muscoli delle cosce e dei glutei. Prima raddrizza le ginocchia e poi porta il busto in posizione eretta. Il bilanciere deve avvicinarsi alle tue gambe durante la salita. Poi, controlla il movimento mentre riabbassi la sbarra a terra seguendo lo stesso percorso. Non appena i dischi toccano terra, esegui immediatamente la ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Curvare la schiena, movimento incontrollato, raggio di movimento limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Mrtvy-tah-s-gumou.gif\" alt=\"Come si esegue lo stacco da terra con fascia?\" class=\"wp-image-635855\" title=\"Come si esegue lo stacco da terra con fascia?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Stacco da terra sumo<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi, con i piedi posizionati come se dovessi eseguire uno squat, davanti a un bilanciere carico con dei <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/disco-bilanciere-competition-bumper-plate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\"dischi (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">dischi<\/a>. Le dita dei piedi e le ginocchia devono essere rivolte verso l&#8217;esterno. Piega le ginocchia e piegati sui fianchi per raggiungere la sbarra, assicurandoti che la schiena mantenga la sua curva naturale e che la testa sia allineata con la colonna vertebrale. A questo punto, afferra la sbarra con entrambe le mani utilizzando una presa prona o una presa mista (una mano prona e l&#8217;altra supina). L&#8217;ampiezza della presa deve essere circa la larghezza delle spalle oppure leggermente pi\u00f9 stretta.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira profondamente e, mentre espiri, raddrizzati gradualmente attivando i muscoli delle cosce e dei glutei. Prima raddrizza le ginocchia e poi porta il busto in posizione eretta. Il bilanciere deve avvicinarsi alle gambe durante la risalita. Quindi, prosegui immediatamente con la ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Curvare la schiena, movimento incontrollato, raggio di movimento limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Sumo-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Come si esegue lo stacco da terra sumo?\" class=\"wp-image-635756\" title=\"Come si esegue lo stacco da terra sumo?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Varianti<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. Stacco da terra sumo con manubri<\/h5>\n\n\n\n<p>Per gli stacchi da terra sumo, invece di usare un bilanciere puoi usare anche due <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/set-manubri-30-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">manubri<\/a>, tenendoli con le braccia dritte davanti ai fianchi. Puoi tenere i pesi uno di fronte all&#8217;altro oppure tenere i manubri in modo che le maniglie siano parallele. A questo punto, esegui l&#8217;esercizio nello stesso modo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Stacco alla Jefferson<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi sopra il bilanciere carico in modo che sia posizionato tra le tue gambe. Metti un piede davanti al bilanciere e l&#8217;altro dietro, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l&#8217;esterno. La tua posizione deve essere all&#8217;incirca quella della larghezza delle spalle o leggermente pi\u00f9 ampia. Piega le ginocchia e piegati sui fianchi, assicurandoti che la schiena mantenga la sua curva naturale e che la testa sia allineata con la colonna vertebrale. Impugna la sbarra con entrambe le mani utilizzando una presa prona o una presa mista. L&#8217;ampiezza della presa deve essere circa uguale alla larghezza delle spalle o leggermente pi\u00f9 ampia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Fai un respiro profondo, impegna i muscoli delle cosce e dei glutei e, mentre espiri, raddrizzati gradualmente. Prima raddrizza le ginocchia, poi solleva dolcemente il busto. Il bilanciere si muove tra le gambe, rimanendo vicino al corpo mentre sale. Dopo aver completato il movimento, procedi immediatamente con la ripetizione successiva. Una volta terminata l&#8217;intera serie, cambia gamba: metti la gamba che era dietro la sbarra davanti e viceversa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Curvatura della schiena, movimento incontrollato, distribuzione del peso non uniforme tra piede anteriore e posteriore, raggio di movimento limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Jefferson-deadlift.gif\" alt=\"Come eseguire lo stacco da terra alla Jefferson?\" class=\"wp-image-635644\" title=\"Come eseguire lo stacco da terra alla Jefferson?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Stacco da terra rumeno &#8211; RDL<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche davanti a un bilanciere carico. Afferra il bilanciere con entrambe le mani con una presa prona, a circa la larghezza delle spalle. Raddrizza il corpo, solleva il bilanciere da terra e tienilo con le braccia distese davanti alle cosce.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspirando, spingi i fianchi indietro, fletti leggermente le ginocchia e piegati in avanti con un movimento controllato. Cerca di mantenere il bilanciere vicino alle gambe mentre si muove verso il basso. Cerca di abbassare il bilanciere all&#8217;incirca all&#8217;altezza delle caviglie, ma assicurati sempre che la schiena mantenga la sua curva naturale e che la testa rimanga allineata alla colonna vertebrale. Poi, grazie alla contrazione dei bicipiti femorali e dei glutei, espira e raddrizzati. Prosegui immediatamente con la ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Curvare la schiena, movimento incontrollato, raggio di movimento limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Rumunsky-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Come si esegue lo stacco da terra rumeno?\" class=\"wp-image-635724\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Stacco da terra con gambe tese<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche davanti a un bilanciere carico. Afferra il bilanciere con entrambe le mani con una presa prona, a circa la larghezza delle spalle. Raddrizza il corpo, solleva il bilanciere da terra e tienilo con le braccia distese davanti alle cosce. Puoi piegare leggermente le ginocchia, ma una volta in posizione, bloccale e mantieni questa posizione per tutta la durata dell&#8217;esercizio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira e spingi i fianchi indietro piegandoti in avanti in modo controllato. Cerca di mantenere il bilanciere vicino alle gambe mentre si muove verso il basso. Cerca di abbassare il bilanciere appena sopra le caviglie, ma assicurati sempre che la schiena mantenga la sua curva naturale e che la testa rimanga allineata alla colonna vertebrale. Poi, grazie alla contrazione dei bicipiti femorali e dei glutei, espira e raddrizzati. Prosegui immediatamente con la ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Raggio di movimento limitato, flessione eccessiva delle ginocchia, curvamento della schiena, movimento incontrollato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/stiff.gif\" alt=\"Come si esegue lo stacco da terra a gambe tese?\" class=\"wp-image-635740\" title=\"Come si esegue lo stacco da terra a gambe tese?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Stacco da terra con kettlebell<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche. Prendi due <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> e posizionali ai lati esterni dei piedi. Piega le ginocchia e piegati sui fianchi, assicurandoti che la schiena mantenga la sua curva naturale e che la testa rimanga allineata alla colonna vertebrale. Afferra un kettlebell dalla maniglia per ogni mano.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Espira e raddrizzati dolcemente impegnando i muscoli delle cosce e dei glutei mentre sollevi i kettlebell fino a raggiungere l&#8217;esterno delle cosce con le braccia dritte. Il loro percorso di movimento deve rimanere vicino alle gambe. Dopo aver raggiunto la posizione eretta, inspira e controlla la discesa mentre abbassi i kettlebell a terra. Prosegui immediatamente la ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Arrotondamento della schiena, distribuzione non uniforme del peso tra i piedi, inclinazione in avanti verso le punte dei piedi, movimento incontrollato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kettlebell-suitcase-deadlift.gif\" alt=\"Come si esegue lo stacco da terra con kettlebell?\" class=\"wp-image-635660\" title=\"Come si esegue lo stacco da terra con kettlebell?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Stacco da terra rumeno a una gamba<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in posizione eretta con i piedi uno accanto all&#8217;altro. Tieni un kettlebell in una mano, tenendolo leggermente davanti alla coscia. Il peso deve essere distribuito uniformemente su tutto il piede della gamba che appoggia a terra. Se tieni il kettlebell nella mano destra, la gamba in piedi sar\u00e0 la sinistra. Mantieni la schiena nella sua curva naturale e la testa allineata alla colonna vertebrale durante tutto il movimento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Sposta il peso sulla gamba eretta, che deve essere leggermente piegata all&#8217;altezza del ginocchio. Inspira mentre ti pieghi in avanti, estendendo l&#8217;altra gamba dritta all&#8217;indietro e abbassando il kettlebell verso il suolo. Non \u00e8 necessario che il corpo diventi parallelo al suolo nella fase inferiore; concentrati invece sul mantenimento dell&#8217;equilibrio, sul mantenimento della curva naturale della schiena e sull&#8217;impegno dei glutei e dei bicipiti femorali. Espira quando torni alla posizione iniziale e procedi immediatamente con la ripetizione successiva. Una volta completata l&#8217;intera serie, cambia gamba.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Arrotondamento della schiena, perdita dell&#8217;equilibrio, movimento incontrollato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Mrtvy-tah-na-1-nohe-s-kettlebellom.gif\" alt=\"Come eseguire lo stacco da terra rumeno ad una gamba?\" class=\"wp-image-635692\" title=\"Come eseguire lo stacco da terra rumeno ad una gamba?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Stacco rumeno B-stance<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Tieni un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubri-e-dischi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">manubrio<\/a> in ogni mano, tenendoli vicino alle cosce mentre sei in piedi. Metti un piede qualche centimetro davanti all&#8217;altro, poi piega il ginocchio della gamba posteriore e solleva il tallone. Sposta il peso sulla gamba anteriore.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira e inizia a spingere lentamente i fianchi all&#8217;indietro, piegandoti in avanti e mantenendo la schiena nella sua curva naturale. Allo stesso tempo, abbassa i manubri lungo le gambe. Non \u00e8 necessario che il busto diventi parallelo al suolo nella fase pi\u00f9 bassa. Concentrati soprattutto sul mantenimento dell&#8217;equilibrio, della curva naturale della schiena e sull&#8217;attivazione dei glutei e dei bicipiti femorali. Quindi, espira per tornare alla posizione di partenza e procedi immediatamente con la ripetizione successiva. Una volta terminata l&#8217;intera serie, cambia gamba.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Arrotondare la schiena, movimento incontrollato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Bstance-rumun.gif\" alt=\"Come si esegue lo stacco rumeno B-stance?\" class=\"wp-image-635612\" title=\"Come si esegue lo stacco rumeno B-stance?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_procedere_da_qui_in_avanti\"><\/span>Come procedere da qui in avanti?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nell&#8217;articolo troverai una raccolta di esercizi efficaci per i glutei e le gambe: <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-glutei-e-gambe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>I 9 migliori esercizi per glutei e gambe<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Se vuoi concentrarti maggiormente sul rafforzamento delle cosce e dei polpacci, dai un&#8217;occhiata agli esercizi riportati nell&#8217;articolo:<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-cosce-e-polpacci\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"> I 9 migliori esercizi per le cosce e i polpacci<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Se vuoi lavorare sui tuoi bicipiti femorali, non devi perderti questo articolo: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/gli-8-migliori-esercizi-per-i-bicipiti-femorali-come-rafforzare-i-muscoli-posteriori-della-coscia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Gli 8 migliori esercizi per i bicipiti femorali: Come rafforzare la parte posteriore delle cosce?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Un altro esercizio efficace per la parte inferiore del corpo \u00e8 lo squat. In questo articolo ti spiegheremo come eseguirlo correttamente: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/squat-benefici-esecuzione-corretta-e-le-varianti-piu-efficaci-per-lallenamento-in-palestra-e-a-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Squat: Benefici, esecuzione corretta e le varianti pi\u00f9 efficaci sia a casa che in palestra<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Non possiamo trascurare nemmeno gli affondi, che puoi trovare nell&#8217;articolo: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-si-eseguono-gli-squat-e-gli-affondi-la-tecnica-corretta-e-le-15-migliori-varianti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Come fare squat e affondi? Tecnica corretta e le 15 migliori varianti<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Gli hip thrust sono ottimi anche per allenare i glutei e le cosce. Puoi trovare tutte le informazioni necessarie al riguardo nell&#8217;articolo: <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-eseguire-correttamente-gli-hip-thrust-per-avere-glutei-perfetti-le-6-migliori-varianti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Come eseguire correttamente gli hip thrust per avere glutei perfetti? Le 6 migliori varianti<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Puoi creare il tuo allenamento per la parte superiore del corpo utilizzando gli articoli dedicati a <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-9-migliori-esercizi-per-le-spalle\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">spalle<\/a>, dorso, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/7-esercizi-top-per-i-pettorali\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">petto<\/a>, addominali, <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/8-esercizi-top-per-i-bicipiti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">bicipiti<\/a>,<\/strong> o<strong>&nbsp;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-10-migliori-esercizi-per-i-tricipiti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">tricipiti<\/a>.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Ti interessa sapere come scegliere correttamente i pesi per l&#8217;allenamento? Puoi approfondire l&#8217;argomento nell&#8217;articolo: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quanto-peso-sollevare-per-lo-sviluppo-muscolare-la-forza-o-la-perdita-di-peso\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Quanto peso sollevare per la crescita muscolare, la forza o la perdita di peso?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Stai cercando di aumentare i muscoli ma non sei riuscito nell&#8217;intento? Allora non dovresti perderti il nostro articolo: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quale-dieta-e-quale-routine-di-allenamento-seguire-per-guadagnare-finalmente-massa-muscolare\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"ek-link\">Cosa mangiare e come fare esercizio per mettere su massa muscolare?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_i_punti_piu_importanti_da_ricordare\"><\/span>Quali sono i punti pi\u00f9 importanti da ricordare?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Il deadlift \u00e8 uno degli esercizi pi\u00f9 efficaci per la parte inferiore del corpo, ma aiuta anche a costruire una schiena e un core forti. Se lo inserisci nel tuo piano di allenamento, puoi prevedere di ottenere una serie di benefici nel corso del tempo. Che si tratti di un <strong>corpo pi\u00f9 forte, di una schiena scolpita, di glutei pi\u00f9 rotondi o di una postura migliore,<\/strong> il deadlift \u00e8 sicuramente utile. Inoltre, non devi limitarti alla variante di base: anche il sumo, il rumeno o il kettlebell deadlift sono molto efficaci. Queste varianti possono aiutarti a rendere pi\u00f9 stimolante il tuo allenamento e, a seconda della tua scelta, a concentrarti maggiormente sui glutei o in alcune fasi specifiche del deadlift. Quale variante del deadlift proverai? Faccelo sapere nei commenti!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Se l&#8217;articolo ti \u00e8 piaciuto e hai imparato qualcosa di nuovo, sentiti libero di condividerlo con i tuoi amici in modo che anche loro possano padroneggiare al meglio la tecnica del deadlift!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/performance-enhancement\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPerformance Enhancement\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/weight-bars-barbells-dumbbells\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeight Bars, Barbells &amp; Dumbbells\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Gli stacchi da terra ti aiuteranno a costruire un corpo forte e a far lavorare schiena, glutei e gambe! 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