{"id":638598,"date":"2024-10-30T12:01:01","date_gmt":"2024-10-30T11:01:01","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=638598"},"modified":"2024-10-31T10:59:14","modified_gmt":"2024-10-31T09:59:14","slug":"martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/","title":{"rendered":"Martwy ci\u0105g: korzy\u015bci, poprawna technika i najskuteczniejsze warianty"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#Czym_jest_martwy_ciag\" title=\"Czym jest martwy ci\u0105g?\">Czym jest martwy ci\u0105g?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#5_powodow_dla_ktorych_warto_wykonywac_martwy_ciag\" title=\"5 powod\u00f3w, dla kt\u00f3rych warto wykonywa\u0107 martwy ci\u0105g\">5 powod\u00f3w, dla kt\u00f3rych warto wykonywa\u0107 martwy ci\u0105g<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#Ktore_miesnie_sa_zaangazowane_podczas_martwego_ciagu\" title=\"Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie s\u0105 zaanga\u017cowane podczas martwego ci\u0105gu?\">Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie s\u0105 zaanga\u017cowane podczas martwego ci\u0105gu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#Poprawna_technika_wykonywania_martwego_ciagu\" title=\"Poprawna technika wykonywania martwego ci\u0105gu\">Poprawna technika wykonywania martwego ci\u0105gu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#Jakie_akcesoria_nadaja_sie_do_martwego_ciagu\" title=\"Jakie akcesoria nadaj\u0105 si\u0119 do martwego ci\u0105gu?\">Jakie akcesoria nadaj\u0105 si\u0119 do martwego ci\u0105gu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#Jakie_sa_najczestsze_bledy_w_martwym_ciagu\" title=\"Jakie s\u0105 najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy w martwym ci\u0105gu?\">Jakie s\u0105 najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy w martwym ci\u0105gu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#Martwy_ciag_w_twoim_planie_treningowym\" title=\"Martwy ci\u0105g w twoim planie treningowym\">Martwy ci\u0105g w twoim planie treningowym<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#Najskuteczniejsze_warianty_martwego_ciagu\" title=\"Najskuteczniejsze warianty martwego ci\u0105gu\">Najskuteczniejsze warianty martwego ci\u0105gu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#Co_dalej\" title=\"Co dalej?\">Co dalej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#Co_z_tego_zapamietac\" title=\"Co z tego zapami\u0119ta\u0107?\">Co z tego zapami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Martwy ci\u0105g to co\u015b, co wykonujesz codziennie, nawet poza si\u0142owni\u0105. To prosty ruch <strong>podnoszenia czego\u015b z ziemi &#8211;<\/strong>&nbsp;czy to plecak, ci\u0119\u017ckie pude\u0142ko, czy obci\u0105\u017cony gryf. Uginasz kolana i biodra, a nast\u0119pnie pochylasz si\u0119 do przodu. Podstawowe zasady pozostaj\u0105 takie same. Na si\u0142owni nacisk k\u0142adzie si\u0119 jednak na poprawie techniki i stopniowym zwi\u0119kszaniu obci\u0105\u017cenia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>W\u015br\u00f3d sportowc\u00f3w si\u0142owych, martwy ci\u0105g jest zas\u0142u\u017cenie jednym z popularniejszych \u0107wicze\u0144. Pomaga on <strong>zbudowa\u0107 si\u0142\u0119 i mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105.<\/strong> Poza tym poprawia on pewno\u015b\u0107 siebie, bo wiele os\u00f3b jest w stanie podnosi\u0107 w tym \u0107wiczeniu najwi\u0119ksze obci\u0105\u017cenia. Je\u015bli jednak chcesz uwzgl\u0119dni\u0107 go w planie, upewnij si\u0119 najpierw, \u017ce opanowa\u0142e\u015b odpowiedni\u0105 technik\u0119, zanim zwi\u0119kszysz obci\u0105\u017cenie. Z czasem mo\u017cesz wypr\u00f3bowa\u0107 inne warianty, by urozmaici\u0107 sobie trening. Znajdziesz je w tym artykule.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czym_jest_martwy_ciag\"><\/span>Czym jest martwy ci\u0105g?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g to <strong>podstawowe \u0107wiczenie, w kt\u00f3rym podnosisz ci\u0119\u017car z ziemi w powietrze. <\/strong>Wiesz jednak, dlaczego jest nazywany \u201emartwym\u201d? <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sztanga-lifter-30-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Sztanga<\/a> z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-na-sztange-iron-30-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">talerzami<\/a>, czy dowolne inne obci\u0105\u017cenie, le\u017cy bezw\u0142adnie na ziemi, praktycznie bez \u017cycia. Twoim zadaniem jest \u201eo\u017cywi\u0107\u201d je poprzez uniesienie. U\u017cywaj\u0105c si\u0142y, walczysz nie tylko z ci\u0119\u017ckim \u017celazem, ale tak\u017ce grawitacj\u0105. Kiedy ju\u017c je podniesiesz, odczuwasz eufori\u0119 i dum\u0119, kt\u00f3re s\u0105 zdecydowanie uzale\u017cniaj\u0105ce. Nast\u0119pnie pojawia si\u0119 nowe wyzwanie w postaci wi\u0119kszego ci\u0119\u017caru lub innego wariantu \u0107wiczenia, kt\u00f3re tak\u017ce zechcesz pokona\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g charakteryzuje zazwyczaj <strong>ugi\u0119cie kolan i bioder oraz trzymanie plec\u00f3w w neutralnym u\u0142o\u017ceniu.<\/strong> Ten ruch anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w, dolnych ko\u0144czyn i \u201ecore&#8221;, skutecznie wzmacniaj\u0105c te obszary, zw\u0142aszcza po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe i prostowniki grzbietu. To <strong>\u0107wiczenie wielostawowe, kt\u00f3re pomaga budowa\u0107 og\u00f3ln\u0105 si\u0142\u0119.<\/strong> Korzy\u015bci wykraczaj\u0105 jednak znacznie dalej. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cz_immanuel_adenubi_02-032023_11-1124x749.jpg\" alt=\"Czym jest martwy ci\u0105g?\" class=\"wp-image-635515\" title=\"Czym jest martwy ci\u0105g?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cz_immanuel_adenubi_02-032023_11-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cz_immanuel_adenubi_02-032023_11-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cz_immanuel_adenubi_02-032023_11-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/cz_immanuel_adenubi_02-032023_11-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_powodow_dla_ktorych_warto_wykonywac_martwy_ciag\"><\/span>5 powod\u00f3w, dla kt\u00f3rych warto wykonywa\u0107 martwy ci\u0105g<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Po pewnym czasie regularnego wykonywania martwego ci\u0105gu mo\u017cesz spodziewa\u0107 si\u0119<strong> szeregu <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-korzysci-dla-ktorych-musisz-wykonywac-martwy-ciag\/\" class=\"ek-link\">pozytywnych zmian<\/a> w wygl\u0105dzie i wydolno\u015bci.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Zbudujesz silniejsze cia\u0142o.<\/h3>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g aktywuje du\u017ce partie mi\u0119\u015bniowe, takie jak plecy, przedramiona, nogi i mi\u0119\u015bnie \u201e<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wzmocnij-swoj-korpus-dzieki-temu-treningowi-obwodu-brzucha\/\" class=\"ek-link\">core&#8221;<\/a>, co sprawia, \u017ce jest skutecznym \u0107wiczeniem dla<strong> poprawy og\u00f3lnej si\u0142y.<\/strong> Nie jest to korzystne tylko na si\u0142owni. Przek\u0142ada si\u0119 to tak\u017ce na \u017cycie codzienne, bo wszyscy musimy czasami podnie\u015b\u0107 co\u015b ci\u0119\u017ckiego \u2014 czy to zgrzewka wody z supermarketu, czy mebel. Silniejsze cia\u0142o pozwoli ci na lepsze radzenie sobie z ci\u0119\u017ckimi torbami na zakupy i zmniejszysz ryzyko nadwyr\u0119\u017cenia plec\u00f3w lub urazu podczas d\u017awigania ci\u0119\u017ckich rzeczy. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup> [7]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>To \u0107wiczenie s\u0142u\u017cy tak\u017ce za wyznacznik si\u0142y, dlatego jest <strong>cz\u0119\u015bci\u0105 zawod\u00f3w powerliftingowych i triathlonu si\u0142owego.<\/strong> Wi\u0119kszo\u015b\u0107 sportowc\u00f3w si\u0142owych podnosi najwi\u0119ksze ci\u0119\u017cary podczas martwego ci\u0105gu. Na przyk\u0142ad, wed\u0142ug danych na pa\u017adziernik 2024, \u015bwiatowy rekord w martwym ci\u0105gu to<strong> 501 kg,<\/strong> kt\u00f3ry ustanowi\u0142 islandzki sportowiec <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hafthor-bjornsson-gora-z-gry-o-tron-ktora-moze-uniesc-650-kg-na-swoich-ramionach\/\" class=\"ek-link\">Haf\u00fe\u00f3r J\u00fal\u00edus Bj\u00f6rnsson<\/a>, kt\u00f3rego mo\u017cesz kojarzy\u0107 z serialu Gra o Tron. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[5]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Zbudujesz mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105.<\/h3>\n\n\n\n<p>Kolejna motywacja do w\u0142\u0105czenia tego \u0107wiczenia do planu treningowego to jego wp\u0142yw na rozw\u00f3j masy mi\u0119\u015bniowej (hipertrofi\u0119). Je\u015bli zale\u017cy ci na <strong>wyrze\u017abionych mi\u0119\u015bniach plec\u00f3w, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-pracowac-nad-posladkami-najlepsze-cwiczenia-z-ciezarem-wlasnego-ciala-na-kragle-i-jedrne-posladki\/\" class=\"ek-link\">kr\u0105glejszych po\u015bladkach<\/a>, czy twardych udach,<\/strong> martwy ci\u0105g stanie si\u0119 twoj\u0105 tajn\u0105 broni\u0105. Odpowiednia aktywacja w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych w tych obszarach jest kluczowa dla wzrostu mi\u0119\u015bni, a badania wykaza\u0142y, \u017ce martwy ci\u0105g mo\u017ce w tym pom\u00f3c. Organizm reaguje wtedy mechanizmami adaptacyjnymi w postaci <strong>napi\u0119cia mechanicznego, stresu metabolicznego, czy wyrzucie hormon\u00f3w anabolicznych<\/strong> (takich jak hormon wzrostu i testosteron). Je\u015bli po\u0142\u0105czysz to ze stopniowym zwi\u0119kszaniem obci\u0105\u017cenia \u2014 konceptem zwanym stopniowym przeci\u0105\u017caniem \u2014 otrzymasz <strong>pot\u0119\u017cny przepis na zbudowanie silnego cia\u0142a z atrakcyjnymi kr\u0105g\u0142o\u015bciami.<\/strong> Martwy ci\u0105g nale\u017cy do najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 rekomendowanych dla m\u0119\u017cczyzn i kobiet, kt\u00f3re chc\u0105 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-odnosnie-odzywiania-i-trenowania-dla-maksymalnego-wzrostu-miesni\/\" class=\"ek-link\">zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie<\/a>. <sup><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">[8]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli silne i dobrze wyrze\u017abione po\u015bladki i nogi to jedne z twoich cel\u00f3w, koniecznie sprawd\u017a nasz artyku\u0142: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak wyrze\u017abi\u0107 i uj\u0119drni\u0107 swoje po\u015bladki i nogi<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-2111864792-1124x749.jpg\" alt=\"Zalety martwego ci\u0105gu\" class=\"wp-image-635531\" title=\"Zalety martwego ci\u0105gu\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-2111864792-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-2111864792-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-2111864792-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-2111864792-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. B\u0119dziesz wspiera\u0107 swoje wysi\u0142ki na rzecz utraty wagi.<\/h3>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g to \u0107wiczenie wielostawowe, kt\u00f3re anga\u017cuje du\u017ce partie mi\u0119\u015bniowe w g\u00f3rnej i dolnej partii (plecy i nogi). W wyniku tego<strong> spo\u017cywaj\u0105 one znaczn\u0105 ilo\u015b\u0107 energii, co prowadzi do spalania wi\u0119kszej ilo\u015bci kalorii<\/strong> w por\u00f3wnaniu do \u0107wicze\u0144 izolowanych, takich jak na przyk\u0142ad uginanie ramion. Dodatkowo, przez to, \u017ce martwy ci\u0105g wykonywany jest z obci\u0105\u017ceniem, mo\u017cesz cieszy\u0107 si\u0119 z <strong>dodatkowego spalania kalorii (EPOC)<\/strong> po treningu, jak w przypadku wszystkich innych sesji treningu si\u0142owego. Ten podbity <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-przyspieszyc-metabolizm-i-wiecej-spalic\/\" class=\"ek-link\">metabolizm<\/a> to efekt proces\u00f3w regeneracyjnych i mo\u017ce trwa\u0107 do 72 godzin po treningu. Jest to szczeg\u00f3lnie korzystne w przypadku <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/proste-zasady-odchudzania-zdziwisz-sie-co-jest-naprawde-wazne\/\" class=\"ek-link\">odchudzania<\/a>. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[9]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Przeczytaj wi\u0119cej na temat zalet treningu si\u0142owego w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-cardio-i-trening-silowy-co-szybciej-pozwoli-ci-schudnac\/\" class=\"ek-link\">Dieta, cardio i trening si\u0142owy. Co jest najlepsze dla utraty wagi?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Poprawisz swoje wyniki w innych sportach.<\/h3>\n\n\n\n<p>Silne plecy, nogi i mi\u0119\u015bnie \u201ecore&#8221; to du\u017ca zaleta w wielu sportach. W dyscyplinach si\u0142owych, w kt\u00f3rych cel polega na podniesieniu jak najwi\u0119kszego ci\u0119\u017caru, korzy\u015bci s\u0105 do\u015b\u0107 oczywiste. Mo\u017cesz te\u017c jednak zauwa\u017cy\u0107 pozytywny wp\u0142yw na <strong>popraw\u0119 stabilizacji i si\u0142y eksplozywnej.<\/strong> Przydaje si\u0119 to w sportach typu hokej, pi\u0142ka no\u017cna, czy koszyk\u00f3wka. Podobnie, w sportach walki takich jak MMA i boks <strong>solidna postawa jest kluczowa dla cios\u00f3w i wykrok\u00f3w.<\/strong> W wydarzeniach sportowych, takich jak sprinty lub skoki, silniejsze nogi i mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d mog\u0105 da\u0107 ci szans\u0119 na pokonanie konkurencji. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[4]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Poprawisz swoj\u0105 postaw\u0119.<\/h3>\n\n\n\n<p>W dzisiejszym \u015bwiecie wiele os\u00f3b sp\u0119dza spor\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 dnia, siedz\u0105c przy komputerze w niewygodnej pozycji, co prowadzi do problem\u00f3w z postaw\u0105. Twoje mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w s\u0142abn\u0105, co mo\u017ce prowadzi\u0107 do garbienia si\u0119 i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bol-plecow-10-najczestszych-przyczyn-i-sposoby-jak-sobie-z-nim-radzic\/\" class=\"ek-link\">b\u00f3lu plec\u00f3w<\/a>. Jednak\u017ce, je\u015bli b\u0119dziesz regularnie wykonywa\u0107 martwy ci\u0105g, zachowasz poprawn\u0105 technik\u0119 i nie b\u0119dziesz si\u0119 przeci\u0105\u017ca\u0107, mo\u017cesz zapobiec tym problemom. Nie tylko wzmocnisz mi\u0119\u015bnie powierzchowne plec\u00f3w, ale tak\u017ce <strong>g\u0142\u0119bokie stabilizatory i prostowniki plec\u00f3w,<\/strong> kt\u00f3re s\u0105 kluczowe dla dobrej postawy.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli zmagasz si\u0119 z b\u00f3lem plec\u00f3w i szukasz sposobu na pozbycie si\u0119 go, sprawd\u017a nasz artyku\u0142: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-wskazowek-jak-przechytrzyc-bol-plecow-powodowany-dlugimi-okresami-siedzenia\/\" class=\"ek-link\"><strong>7 Wskaz\u00f3wek, jak przechytrzy\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w spowodowany d\u0142ugimi okresami siedzenia<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Rozci\u0105ganie i relaksowanie plec\u00f3w mo\u017cna wspom\u00f3c \u0107wiczeniami z naszego artyku\u0142u: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/\" class=\"ek-link\"><strong>20 \u0106wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci z\u0142agodzi\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1917188864-1124x749.jpg\" alt=\"Martwy ci\u0105g a wzrost mi\u0119\u015bni\" class=\"wp-image-635547\" title=\"Martwy ci\u0105g a wzrost mi\u0119\u015bni\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1917188864-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1917188864-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1917188864-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1917188864-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ktore_miesnie_sa_zaangazowane_podczas_martwego_ciagu\"><\/span>Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie s\u0105 zaanga\u017cowane podczas martwego ci\u0105gu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g to z\u0142o\u017cone \u0107wiczenie, kt\u00f3re<strong> anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie niemal ca\u0142ego cia\u0142a.<\/strong> Kt\u00f3re z nich s\u0105 dominuj\u0105ce? <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>mi\u0119\u015bnie przedniej cz\u0119\u015bci ud (mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe)<\/li>\n\n\n\n<li>mi\u0119\u015bnie tylnej cz\u0119\u015bci ud (\u015bci\u0119gna podkolanowe)<\/li>\n\n\n\n<li>mi\u0119sie\u0144 przywodziciel wielki<\/li>\n\n\n\n<li>mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe (gluteus maximus, medius i minimus)<\/li>\n\n\n\n<li>prostowniki grzbietu (erector spinae)<\/li>\n\n\n\n<li>mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu (latissimus dorsi)<\/li>\n\n\n\n<li>mi\u0119sie\u0144 czworoboczny (trapezius)<\/li>\n\n\n\n<li>mi\u0119\u015bnie przedramienia<\/li>\n\n\n\n<li>mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;<\/li>\n\n\n\n<li>mi\u0119\u015bnie \u0142ydek (mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty i mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"74104,74176,51208,64681,74602,51223,68977,74608,53680,4469,62179,62233,73591\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Poprawna_technika_wykonywania_martwego_ciagu\"><\/span>Poprawna technika wykonywania martwego ci\u0105gu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli martwy ci\u0105g to nowo\u015b\u0107 w twoim programie treningowym, skup si\u0119 uwa\u017cnie na technice od samego startu. Jest nie tylko<strong> kluczowa dla osi\u0105gni\u0119cia najlepszych rezultat\u00f3w,<\/strong> ale tak\u017ce pomaga zmniejszy\u0107 ryzyko urazu. Zw\u0142aszcza w pocz\u0105tkowych fazach warto od\u0142o\u017cy\u0107 ego na bok i zacz\u0105\u0107 od mniejszego obci\u0105\u017cenia. Mo\u017cesz do\u015b\u0107 szybko przej\u015b\u0107 do podnoszenia dwukrotno\u015bci twojej wagi cia\u0142a w martwym ci\u0105gu, ale <strong>bez solidnej podstawy, nie b\u0119dzie to bezpieczne.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jakie buty nale\u017cy nosi\u0107 podczas wykonywania martwego ci\u0105gu?<\/h3>\n\n\n\n<p>W martwym ci\u0105gu wa\u017cne jest, aby ca\u0142a stopa mia\u0142a kontakt z pod\u0142o\u017cem. <strong>Buty z p\u0142ask\u0105 podeszw\u0105, kt\u00f3re zapewniaj\u0105 dobr\u0105 stabilizacj\u0119, s\u0105 wi\u0119c idealne.<\/strong> Niekt\u00f3rzy sportowcy wol\u0105 wykonywa\u0107 to \u0107wiczenie na boso lub w skarpetkach dla lepszego kontaktu z pod\u0142o\u017cem. Tym samym buty do biegania lub te z podniesion\u0105 pi\u0119t\u0105 (buty do podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w) nie s\u0105 odpowiednie, bo mog\u0105 zaburzy\u0107 biomechanik\u0119 ca\u0142ego ruchu. Buty do podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w mog\u0105 by\u0107 dobre dla os\u00f3b, kt\u00f3re maj\u0105 problemy z mobilno\u015bci\u0105 kostek.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Podstawowa postawa<\/h3>\n\n\n\n<p>Og\u00f3lne zasady wyboru pozycji startowej do martwego ci\u0105gu mog\u0105 nie dotyczy\u0107 ka\u017cdego, bo anatomia odgrywa tu du\u017c\u0105 rol\u0119. Na przyk\u0142ad osoby z d\u0142ugimi nogami mog\u0105 mie\u0107 problem, by ustawi\u0107 si\u0119 przy sztandze w wygodnej pozycji. <strong>Mo\u017cesz poeksperymentowa\u0107 z podstawow\u0105 pozycj\u0105 poprzez dopasowanie takich element\u00f3w jak szeroko\u015b\u0107 rozstawu n\u00f3g, wysoko\u015b\u0107 bioder,<\/strong> czy rodzaj chwytu (nachwyt lub chwyt mieszany), by znale\u017a\u0107 pozycj\u0119, kt\u00f3ra pasuje ci najbardziej. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3\u20134]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sta\u0144 przed obci\u0105\u017con\u0105 sztang\u0105, ze stopami ustawionymi mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bioder. Przyci\u0105gnij sztang\u0119 blisko piszczeli (powy\u017cej \u015br\u00f3dstopia).<\/li>\n\n\n\n<li>Zegnij kolana i ugnij biodra, aby dosi\u0119gn\u0105\u0107 sztang\u0119, upewniaj\u0105c si\u0119, \u017ce twoje plecy zachowuj\u0105 swoj\u0105 naturaln\u0105 krzywizn\u0119, a g\u0142owa jest w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem.<\/li>\n\n\n\n<li>Twoje palce u st\u00f3p powinny by\u0107 skierowane do przodu lub delikatnie na zewn\u0105trz, a kostki i kolana zwr\u00f3cone na zewn\u0105trz.<\/li>\n\n\n\n<li>Przesu\u0144 ramiona lekko przed sztang\u0119 tak, aby \u0142opatki znajdowa\u0142y si\u0119 mniej wi\u0119cej nad ni\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li>Chwy\u0107 sztang\u0119 obiema wyci\u0105gni\u0119tymi r\u0119kami, nachwytem lub chwytem mieszanym (jedna r\u0119ka nachwytem, \u200b\u200bdruga podchwytem), na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Twoje d\u0142onie powinny by\u0107 rozstawione mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 ramion.<\/li>\n\n\n\n<li>Odci\u0105gnij ramiona od uszu, \u015bci\u0105gnij \u0142opatki i otw\u00f3rz klatk\u0119 piersiow\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li>Zaanga\u017cuj swoje mi\u0119\u015bnie \u201ecore&#8221;.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wykonanie<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Po g\u0142\u0119bokim wdechu do brzucha zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie w nogach, po\u015bladkach i plecach, a nast\u0119pnie r\u00f3wno wypchnij stopy w kierunku pod\u0142o\u017ca. Mo\u017cesz sobie wyobrazi\u0107, \u017ce chcesz odepchn\u0105\u0107 od siebie pod\u0142og\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li>Robi\u0105c wydech, zacznij unosi\u0107 sztang\u0119. Wyprostuj kolana i biodra jednocze\u015bnie. W finalnej fazie ustaw plecy tak, by sta\u0107 wyprostowanym.<\/li>\n\n\n\n<li>Tor sztangi powinien przebiega\u0107 tu\u017c przed nogami.<\/li>\n\n\n\n<li>W g\u00f3rnej pozycji napnij po\u015bladki, ale unikaj odchylania si\u0119 do ty\u0142u, poniewa\u017c mo\u017ce to spowodowa\u0107 obci\u0105\u017cenie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li>Robi\u0105c wydech, zacznij opuszcza\u0107 sztang\u0119 w kontrolowany spos\u00f3b, pod\u0105\u017caj\u0105c t\u0105 sam\u0105 \u015bcie\u017ck\u0105 \u2014 blisko n\u00f3g \u2014 stopniowo wracaj\u0105c do pozycji pocz\u0105tkowej.<\/li>\n\n\n\n<li>Gdy talerze dotkn\u0105 pod\u0142o\u017ca, wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1371569987-1124x750.jpg\" alt=\"Poprawna technika wykonania martwego ci\u0105gu\" class=\"wp-image-635563\" title=\"Poprawna technika wykonania martwego ci\u0105gu\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1371569987-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1371569987-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1371569987-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1371569987-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_akcesoria_nadaja_sie_do_martwego_ciagu\"><\/span>Jakie akcesoria nadaj\u0105 si\u0119 do martwego ci\u0105gu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Na pocz\u0105tek sztanga z obci\u0105\u017ceniem wystarczy. W innych wariantach mog\u0105 przyda\u0107 si\u0119 inne akcesoria takie jak hantle lub kettlebell. W miar\u0119 progresu do wi\u0119kszego obci\u0105\u017cenia tw\u00f3j chwyt mog\u0105 wesprze\u0107 <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/pasy-do-podnoszenia-ciezarow-dla-poprawy-chwytu-i-sily-jak-ich-uzywac-i-zabezpieczac\/\" class=\"ek-link\">pasy do podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w<\/a> <\/strong> i pozwoli\u0107 ci na podnoszenie wi\u0119kszego obci\u0105\u017cenia lub wykonanie wi\u0119kszej ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144 bez wypuszczania sztangi z r\u0105k. W tym przypadku warto tak\u017ce skorzysta\u0107 ze <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/magnezja-w-kostce-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sproszkowanej<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kreda-w-plynie-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">p\u0142ynnej magnezji<\/a>, bo <strong>wch\u0142ania ona pot i wilgo\u0107 z d\u0142oni,<\/strong> zapewniaj\u0105c silniejszy chwyt na sztandze. Dodatkowo u\u017cycie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-do-cwiczen\" class=\"ek-link\">pasa<\/a> przy wi\u0119kszym obci\u0105\u017ceniu, mo\u017ce by\u0107 dobrym pomys\u0142em. Otacza ci\u0119 on w talii, co pomaga<strong> ustabilizowa\u0107 mi\u0119\u015bnie \u201ecore&#8221; i d\u00f3\u0142 plec\u00f3w.<\/strong> Pami\u0119taj jednak, by poluzowa\u0107 go po ka\u017cdej pr\u00f3bie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_sa_najczestsze_bledy_w_martwym_ciagu\"><\/span>Jakie s\u0105 najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy w martwym ci\u0105gu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Podczas wykonywania martwego ci\u0105gu mo\u017cna pope\u0142ni\u0107 r\u00f3\u017cne b\u0142\u0119dy. Uwierz lub nie, nie dotycz\u0105 one tylko pocz\u0105tkuj\u0105cych. <strong>Nawet<\/strong> <strong>do\u015bwiadczeni sportowcy pope\u0142niaj\u0105 b\u0142\u0119dy,<\/strong> cz\u0119sto przekonani o swojej ksi\u0105\u017ckowej technice. Poleganie po prostu na odczuciach nie wystarczy. Warto, by twoj\u0105 technik\u0119 oceni\u0142 trener lub przynajmniej bardziej do\u015bwiadczony kolega. Mo\u017cesz te\u017c poprosi\u0107 kogo\u015b, by nagra\u0142 ci\u0119 telefonem, co pozwoli ci przeanalizowa\u0107 twoj\u0105 technik\u0119 i <strong>oceni\u0107, czy kt\u00f3ry\u015b z nast\u0119puj\u0105cych b\u0142\u0119d\u00f3w ci\u0119 dotyczy.<\/strong> <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[6]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w:<\/strong> To najcz\u0119stszy b\u0142\u0105d, kt\u00f3ry zwi\u0119ksza ryzyko przeci\u0105\u017cenia dolnego odcinka plec\u00f3w. Wyj\u0105tkiem s\u0105 do\u015bwiadczeni powerlifterzy, kt\u00f3rym drobne zaokr\u0105glenie plec\u00f3w mo\u017ce pom\u00f3c d\u017awiga\u0107 wi\u0119ksze ci\u0119\u017cary w konkursach. Jednak\u017ce og\u00f3lna zasada jest taka, \u017ce bezpieczniej jest zachowa\u0107 naturalne wygi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa. Lepiej wi\u0119c podnosi\u0107 mniejsze obci\u0105\u017cenie z odpowiedni\u0105 technik\u0105 ni\u017c wi\u0119ksze z kr\u0119gos\u0142upem wygi\u0119tym w \u0142uk.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Niewystarczaj\u0105ca aktywacja mi\u0119\u015bni \u201ecore&#8221;:<\/strong> Niezaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie \u201ecore&#8221; mog\u0105 prowadzi\u0107 do braku stabilizacji i przeci\u0105\u017cenia dolnego odcinka plec\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sztanga zbyt daleko od goleni:<\/strong> Gdy <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-olimpijski-eternal-power-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztanga<\/a> jest umieszczona dalej od cia\u0142a ni\u017c bezpo\u015brednio nad stopami, mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 obci\u0105\u017cenie dolnego odcinka kr\u0119gos\u0142upa i zmniejszy\u0107 skuteczno\u015b\u0107 \u0107wiczenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Klatka wypchni\u0119ta w d\u00f3\u0142 i ramiona do przodu:<\/strong> Mo\u017ce to prowadzi\u0107 do zaokr\u0105glenia w \u015brodkowej i g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, co negatywnie wp\u0142ywa na skuteczno\u015b\u0107 \u0107wiczenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pochylanie si\u0119 za bardzo do przodu lub do ty\u0142u:<\/strong> W obu przypadkach negatywnie wp\u0142ywa na technik\u0119 i obni\u017ca potencja\u0142 si\u0142owy.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Nieodpowiednie zaanga\u017cowanie dolnych partii mi\u0119\u015bni:<\/strong> Wiele os\u00f3b polega g\u0142\u00f3wnie na mi\u0119\u015bniach plec\u00f3w do podnoszenia sztangi, co nie jest idealne. Odpowiednia aktywacja mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w i ud zapewnia r\u00f3wne roz\u0142o\u017cenia obci\u0105\u017cenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Niepoprawna szeroko\u015b\u0107 chwytu i rozmieszczenie st\u00f3p:<\/strong> Niepoprawna pozycja st\u00f3p lub stosowanie chwytu, kt\u00f3ry jest za szeroki lub zbyt w\u0105ski mo\u017ce zaburzy\u0107 biomechanik\u0119 ruchu. Mo\u017ce to zwi\u0119kszy\u0107 ryzyko urazu i sprawi\u0107, \u017ce \u0107wiczenie b\u0119dzie trudniejsze do wykonania.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1392963845-1124x749.jpg\" alt=\"Zalety rumu\u0144skiego martwego ci\u0105gu\" class=\"wp-image-635580\" title=\"Zalety rumu\u0144skiego martwego ci\u0105gu\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1392963845-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1392963845-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1392963845-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1392963845-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Martwy_ciag_w_twoim_planie_treningowym\"><\/span>Martwy ci\u0105g w twoim planie treningowym<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g to \u0107wiczenie wielostawowe, kt\u00f3re anga\u017cuje nie tylko dolne partie cia\u0142a, ale tak\u017ce barki i plecy. To wi\u0119c wa\u017cne, aby starannie<strong> przemy\u015ble\u0107 to, jak cz\u0119sto chcemy uwzgl\u0119dnia\u0107 je w planie treningowym.<\/strong> Wykonywanie martwego ci\u0105gu ka\u017cdego dnia nie jest zalecane, bo mo\u017ce prowadzi\u0107 do przeci\u0105\u017cania grup mi\u0119\u015bniowych. Je\u015bli jednak b\u0119dziesz go wykonywa\u0107 raz w miesi\u0105cu, mo\u017cesz nie odczu\u0107 pe\u0142ni korzy\u015bci lub progresu si\u0142y i wzrostu mi\u0119\u015bni. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144:<\/strong> W\u0142\u0105cz martwy ci\u0105g do swojego planu 1\u20132 razy w tygodniu, w zale\u017cno\u015bci od tego, jak cz\u0119sto \u0107wiczysz. Dobrze pasuje do trening\u00f3w og\u00f3lnorozwojowych, ale mo\u017cesz go te\u017c uwzgl\u0119dni\u0107 w sesjach skupionych na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\" class=\"ek-link\">nogach<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\" class=\"ek-link\">po\u015bladkach<\/a>, czy <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/\" class=\"ek-link\">plecach<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ilo\u015b\u0107 serii:<\/strong> Zaleca si\u0119 wykonywanie 4\u20136 serii.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Odpoczynek mi\u0119dzy seriami:<\/strong> Wykonuj 1\u20133-minutowe przerwy mi\u0119dzy seriami lub do 4 minut dla wi\u0119kszych obci\u0105\u017ce\u0144 przy treningu si\u0142owym.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Liczba powt\u00f3rze\u0144<\/strong> (w zale\u017cno\u015bci od celu):<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\" start=\"1\">\n<li><strong>Budowanie si\u0142y:<\/strong> Wykonuj 2\u20136 powt\u00f3rze\u0144 z du\u017cym obci\u0105\u017ceniem (80\u201395% maksymalnego ci\u0119\u017caru).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Budowanie mi\u0119\u015bni, utrata wagi:<\/strong> Wykonuj 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 z&nbsp; obci\u0105\u017ceniem wynosz\u0105cym 60\u201380% maksymalnego ci\u0119\u017caru.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniowa:<\/strong> Ponad 15 powt\u00f3rze\u0144 z du\u017cym obci\u0105\u017ceniem wynosz\u0105cym poni\u017cej 60% maksymalnego ci\u0119\u017caru.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mo\u017cesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat tego, ile powt\u00f3rze\u0144 wykonywa\u0107 w zale\u017cno\u015bci od twoich cel\u00f3w w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ile-powtorzen-trzeba-robic-aby-schudnac-lub-zyskac-miesni\/\" class=\"ek-link\"><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144 powiniene\u015b wykonywa\u0107, \u017ceby straci\u0107 na wadze lub zwi\u0119kszy\u0107 mi\u0119\u015bnie?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli chcesz stworzy\u0107 sw\u00f3j w\u0142asny plan treningowy, szczeg\u00f3\u0142owy przewodnik mo\u017cesz znale\u017a\u0107 w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\" class=\"ek-link\">Jak stworzy\u0107 jako\u015bciowy plan treningowy na si\u0142owni\u0119?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Korzy\u015bci z najlepszych wariant\u00f3w martwego ci\u0105gu<\/h3>\n\n\n\n<p>Klasyczny martwy ci\u0105g ze sztang\u0105 to podstawowe \u0107wiczenie, kt\u00f3re zawsze jest dobrym wyborem. Je\u015bli jednak chcesz <strong> urozmaici\u0107 sobie trening, skupi\u0107 si\u0119 bardziej na wzmocnieniu po\u015bladk\u00f3w lub popracowa\u0107 nad konkretn\u0105 faz\u0105 ruchu,<\/strong> mo\u017cesz w\u0142\u0105czy\u0107 do planu inne skuteczne warianty tego \u0107wiczenia.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Tradycyjny martwy ci\u0105g:<\/strong> Pomaga budowa\u0107 og\u00f3ln\u0105 si\u0142\u0119 cia\u0142a, szczeg\u00f3lnie wzmacniaj\u0105c uda, po\u015bladki i plecy.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Martwy ci\u0105g ze sztang\u0105 typu trap bar:<\/strong> Dzi\u0119ki ergonomicznemu chwytowi redukuje nacisk na doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i pozwala na skuteczniejsze roz\u0142o\u017cenie obci\u0105\u017cenia, przez co jest delikatniejszy dla ca\u0142ego uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-szkieletowego.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Martwy ci\u0105g z deficytu:<\/strong> Stani\u0119cie na <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">talerzu obci\u0105\u017ceniowym<\/a> zwi\u0119ksza zakres ruch\u00f3w w dolnej fazie. Prowadzi to do intensywniejszego zaanga\u017cowania i wzmacnia mi\u0119\u015bnie dolnego odcinka plec\u00f3w. Idealny dla os\u00f3b chc\u0105cych poprawi\u0107 doln\u0105 faz\u0119 \u0107wiczenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Martwy ci\u0105g z ta\u015bm\u0105:<\/strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/guma-oporowa-cross-band-level-1-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">Ta\u015bma oporowa<\/a> dodaje dodatkowy op\u00f3r, szczeg\u00f3lnie w g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci ruchu. To pomaga wzmacnia\u0107 zaanga\u017cowanie mi\u0119\u015bni podczas tej fazy, co jest s\u0142abym punktem wielu os\u00f3b.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Martwy ci\u0105g sumo:<\/strong> Z szerokim ustawieniem n\u00f3g anga\u017cuje wewn\u0119trzn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud i po\u015bladk\u00f3w. Jest r\u00f3wnie\u017c delikatniejszy dla dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Martwy ci\u0105g Jeffersona:<\/strong> Nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie masy cia\u0142a wspiera wi\u0119ksze zaanga\u017cowanie mi\u0119\u015bni \u201ecore\u201d, pomagaj\u0105c je wzmocni\u0107. W por\u00f3wnaniu do tradycyjnego martwego ci\u0105gu mniej obci\u0105\u017ca doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g, martwy ci\u0105g na prostych nogach:<\/strong> Te warianty k\u0142ad\u0105 wi\u0119kszy nacisk na po\u015bladki i \u015bci\u0119gna podkolanowe, przez co s\u0105 bardzo skuteczne w budowaniu si\u0142y tych grup mi\u0119\u015bniowych.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Martwy ci\u0105g z walizk\u0105 z kettlebell :<\/strong> Korzystanie z dw\u00f3ch ci\u0119\u017cark\u00f3w <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> intensywniej anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie \u201ecore\u201d i g\u0142\u0119bokie mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce, pomagaj\u0105c poprawi\u0107 r\u00f3wnowag\u0119 i og\u00f3ln\u0105 si\u0142\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Martwy ci\u0105g na jednej nodze:<\/strong> Umo\u017cliwia ci prac\u0119 na ka\u017cdej nodze osobno, co pomaga zapobiega\u0107 nier\u00f3wnowadze mi\u0119\u015bni. Jednocze\u015bnie testuje umiej\u0119tno\u015bci r\u00f3wnowagi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g w pozycji zakrocznej:<\/strong> Pomaga lepiej skupi\u0107 si\u0119 na po\u015bladkach i \u015bci\u0119gnach podkolanowych. Dodatkow\u0105 korzy\u015bci\u0105 jest to, \u017ce mo\u017cesz skupi\u0107 si\u0119 na pracy ka\u017cdej nogi z osobna.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1447643168-1124x749.jpg\" alt=\"Najlepsze warianty martwego ci\u0105gu\" class=\"wp-image-635596\" title=\"Najlepsze warianty martwego ci\u0105gu\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1447643168-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1447643168-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1447643168-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/iStock-1447643168-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Najskuteczniejsze_warianty_martwego_ciagu\"><\/span>Najskuteczniejsze warianty martwego ci\u0105gu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Przygotowali\u015bmy dla ciebie list\u0119 najlepszych wariant\u00f3w martwego ci\u0105gu z obci\u0105\u017ceniem. Dla ka\u017cdego wariantu znajdziesz <strong>opis poprawnej techniki, jak i r\u00f3wnie\u017c cz\u0119ste b\u0142\u0119dy.<\/strong> Pami\u0119taj jednak o podstawowych zasadach prawid\u0142owej techniki martwego ci\u0105gu, o kt\u00f3rych wspomniano powy\u017cej. W zale\u017cno\u015bci od wariantu, kt\u00f3ry masz wykona\u0107, przygotuj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sztanga-lifter-30-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztang\u0119<\/a> z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-gumowe-do-zawodow-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">talerzami<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-ekspanderow-duoband-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">ta\u015bmy oporowe<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/neoprenowy-hantel-szesciokatny-beastpink.html\" class=\"ek-link\">hantle<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/regulowany-kettlebell-4-5-18-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a>. <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/paski-i-uchwyty-do-ciezarow\" class=\"ek-link\">Paski do podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w<\/a> r\u00f3wnie\u017c mog\u0105 by\u0107 przydatne do martwego ci\u0105gu, poniewa\u017c wspieraj\u0105 chwyt, szczeg\u00f3lnie podczas podnoszenia du\u017cych ci\u0119\u017car\u00f3w lub wykonywania wi\u0119kszej liczby powt\u00f3rze\u0144. W przypadku du\u017cych ci\u0119\u017car\u00f3w cz\u0119sto zaleca si\u0119 u\u017cywanie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pasy-do-cwiczen\" class=\"ek-link\">pasa<\/a>, poniewa\u017c pomaga on stabilizowa\u0107 mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Martwy ci\u0105g<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 przed obci\u0105\u017con\u0105 sztang\u0105 ze stopami mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bioder. Twoje palce u st\u00f3p powinny by\u0107 skierowane do przodu. Zegnij kolana i ugnij biodra, aby dosi\u0119gn\u0105\u0107 sztang\u0119, upewniaj\u0105c si\u0119, \u017ce twoje plecy zachowuj\u0105 swoj\u0105 naturaln\u0105 krzywizn\u0119, a g\u0142owa jest w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Nast\u0119pnie z\u0142ap sztang\u0119 obiema r\u0119kami przy u\u017cyciu nachwytu lub chwytu mieszanego, je\u015bli obci\u0105\u017cenie jest bardzo du\u017ce (jedna r\u0119ka nachwytem, druga podchwytem). Chwyt powinien by\u0107 mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 ramion lub odrobin\u0119 szerszy.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> We\u017a g\u0142\u0119boki wdech i podczas wydechu stopniowo si\u0119 prostuj, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie ud i po\u015bladk\u00f3w. Najpierw wyprostuj kolana, a nast\u0119pnie p\u0142ynnie wyprostuj tu\u0142\u00f3w. Sztanga powinna porusza\u0107 si\u0119 blisko n\u00f3g w drodze do g\u00f3ry. Nast\u0119pnie kontroluj\u0105c ruch, opu\u015b\u0107 sztang\u0119 z powrotem na ziemi\u0119 w ten sam spos\u00f3b. Gdy tylko talerze dotkn\u0105 ziemi, natychmiast wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Klasicky-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g?\" class=\"wp-image-635676\" title=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Martwy ci\u0105g ze sztang\u0105 typu trap bar<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 po\u015brodku obci\u0105\u017conej<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gryf-heksagonalny-lifter-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"> sztangi trap bar<\/a> ze stopami ustawionymi mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bioder. Twoje palce u st\u00f3p powinny by\u0107 skierowane do przodu. Zegnij kolana i ugnij biodra, aby dosi\u0119gn\u0105\u0107 sztang\u0119, upewniaj\u0105c si\u0119, \u017ce twoje plecy zachowuj\u0105 swoj\u0105 naturaln\u0105 krzywizn\u0119, a g\u0142owa jest w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Nast\u0119pnie chwy\u0107 uchwyty po zewn\u0119trznej stronie ud obiema r\u0119kami.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> We\u017a g\u0142\u0119boki wdech i podczas wydechu stopniowo si\u0119 prostuj, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie ud i po\u015bladk\u00f3w. Najpierw wyprostuj kolana, a nast\u0119pnie p\u0142ynnie wyprostuj tu\u0142\u00f3w. Sztanga powinna porusza\u0107 si\u0119 blisko n\u00f3g w drodze do g\u00f3ry. Nast\u0119pnie kontroluj\u0105c ruch, opu\u015b\u0107 sztang\u0119 z powrotem na ziemi\u0119 w ten sam spos\u00f3b. Gdy tylko talerze dotkn\u0105 ziemi, natychmiast wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Mrtvy-tah-s-trapbarom.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g ze sztang\u0105 typu trap bar?\" class=\"wp-image-635708\" title=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g ze sztang\u0105 typu trap bar?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Martwy ci\u0105g z deficytu<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 przed obci\u0105\u017con\u0105 sztang\u0105, uk\u0142adaj\u0105c <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/iron-bumper-51-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">talerz do sztangi<\/a> na ziemi i staj\u0105c na nim (im wy\u017cszy talerz, tym wi\u0119kszy deficyt). Twoje palce u st\u00f3p powinny by\u0107 skierowane do przodu. Zegnij kolana i ugnij biodra, aby dosi\u0119gn\u0105\u0107 sztang\u0119, upewniaj\u0105c si\u0119, \u017ce twoje plecy zachowuj\u0105 swoj\u0105 naturaln\u0105 krzywizn\u0119, a g\u0142owa jest w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Nast\u0119pnie z\u0142ap sztang\u0119 obiema r\u0119kami nachwytem lub chwytem mieszanym. Chwyt powinien by\u0107 mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 ramion lub odrobin\u0119 szerszy.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> We\u017a g\u0142\u0119boki wdech i podczas wydechu stopniowo si\u0119 prostuj, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie ud i po\u015bladk\u00f3w. Najpierw wyprostuj kolana, a nast\u0119pnie p\u0142ynnie wyprostuj tu\u0142\u00f3w. Sztanga powinna porusza\u0107 si\u0119 blisko n\u00f3g w drodze do g\u00f3ry. Nast\u0119pnie kontroluj\u0105c ruch, opu\u015b\u0107 sztang\u0119 z powrotem na ziemi\u0119 w ten sam spos\u00f3b. Gdy tylko talerze dotkn\u0105 ziemi, natychmiast wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Deficit-deadlift.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g z deficytu?\" class=\"wp-image-635628\" title=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g z deficytu?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. Martwy ci\u0105g z deficytu bez dotykania pod\u0142ogi<\/h5>\n\n\n\n<p>Wykonaj \u0107wiczenie w ten sam spos\u00f3b, ale z jedn\u0105 kluczow\u0105 r\u00f3\u017cnic\u0105: w fazie dolnej nie pozw\u00f3l sztandze dotkn\u0105\u0107 pod\u0142o\u017ca. Zamiast tego opu\u015b\u0107 obci\u0105\u017cenie, a\u017c znajdzie si\u0119 zaledwie kilka centymetr\u00f3w nad pod\u0142og\u0105, a nast\u0119pnie natychmiast wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Martwy ci\u0105g z ta\u015bm\u0105<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Przygotuj sztang\u0119 z obci\u0105\u017ceniem i d\u0142ug\u0105 p\u0119tl\u0105 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tasmy-oporowe-i-ekspandery\" class=\"ek-link\">ta\u015bmy oporowej<\/a> (mo\u017cesz wybra\u0107 ta\u015bm\u0119 o <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/guma-oporowa-cross-band-level-1-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">niskim<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/guma-oporowa-cross-band-level-2-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">\u015brednim<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/guma-oporowa-cross-band-level-4-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">wysokim oporze <\/a>w zale\u017cno\u015bci od twoich preferencji). Z\u0142ap oba ko\u0144ce ta\u015bmy i umie\u015b\u0107 j\u0105 na \u015brodku sztangi, upewniaj\u0105c si\u0119, \u017ce po\u0142owa ta\u015bmy zwisa przed sztang\u0105, a druga po\u0142owa za ni\u0105. \u015arodek ta\u015bmy powinien spoczywa\u0107 na ziemi pod sztang\u0105. Sta\u0144 na ta\u015bmie, zabezpieczaj\u0105c j\u0105 obiema stopami. Zegnij kolana i ugnij biodra, aby dosi\u0119gn\u0105\u0107 sztang\u0119, upewniaj\u0105c si\u0119, \u017ce twoje plecy zachowuj\u0105 swoj\u0105 naturaln\u0105 krzywizn\u0119, a g\u0142owa jest w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Nast\u0119pnie chwy\u0107 sztang\u0119 nad ta\u015bm\u0105 oporow\u0105, zabezpieczaj\u0105c j\u0105 w punktach chwytu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> We\u017a g\u0142\u0119boki wdech i podczas wydechu stopniowo si\u0119 prostuj, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie ud i po\u015bladk\u00f3w. Najpierw wyprostuj kolana, a nast\u0119pnie p\u0142ynnie wyprostuj tu\u0142\u00f3w. Sztanga powinna porusza\u0107 si\u0119 blisko n\u00f3g w drodze do g\u00f3ry. Nast\u0119pnie kontroluj\u0105c ruch, opu\u015b\u0107 sztang\u0119 z powrotem na ziemi\u0119 w ten sam spos\u00f3b. Gdy tylko talerze dotkn\u0105 ziemi, natychmiast wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Mrtvy-tah-s-gumou.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g z ta\u015bm\u0105?\" class=\"wp-image-635855\" title=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g z ta\u015bm\u0105?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Martwy ci\u0105g sumo<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 przed obci\u0105\u017con\u0105 sztang\u0105 z <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/obciazenie-gumowe-do-zawodow-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">talerzami<\/a>, ze stopami u\u0142o\u017conymi szerzej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 ramion. Palce twoich st\u00f3p i kolana powinny by\u0107 skierowane na zewn\u0105trz. Zegnij kolana i ugnij biodra, aby dosi\u0119gn\u0105\u0107 sztang\u0119, upewniaj\u0105c si\u0119, \u017ce twoje plecy zachowuj\u0105 swoj\u0105 naturaln\u0105 krzywizn\u0119, a g\u0142owa jest w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Nast\u0119pnie z\u0142ap sztang\u0119 obiema r\u0119kami nachwytem lub chwytem mieszanym (jedna r\u0119ka nachwytem, druga podchwytem). Chwyt powinien by\u0107 mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 ramion lub odrobin\u0119 w\u0119\u017cszy.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> We\u017a g\u0142\u0119boki wdech i podczas wydechu stopniowo si\u0119 prostuj, aktywuj\u0105c mi\u0119\u015bnie ud i po\u015bladk\u00f3w. Najpierw wyprostuj kolana, a nast\u0119pnie p\u0142ynnie wyprostuj tu\u0142\u00f3w. Sztanga powinna porusza\u0107 si\u0119 blisko n\u00f3g w drodze do g\u00f3ry. Nast\u0119pnie od razu przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Sumo-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g sumo?\" class=\"wp-image-635756\" title=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g sumo?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pozosta\u0142e warianty \u0107wiczenia:<\/h4>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">a. Martwy ci\u0105g sumo z hantlami<\/h5>\n\n\n\n<p>Zamiast u\u017cywa\u0107 sztangi do martwego ci\u0105gu sumo, mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c u\u017cy\u0107 dw\u00f3ch <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/zestaw-hantli-30-kg-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantli<\/a>, trzymaj\u0105c je prostymi r\u0119koma przed biodrami. Mo\u017cesz ustawi\u0107 ci\u0119\u017carki naprzeciwko siebie lub trzyma\u0107 hantle tak, aby uchwyty by\u0142y r\u00f3wnolegle. Nast\u0119pnie wykonaj \u0107wiczenie w ten sam spos\u00f3b.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Martwy ci\u0105g Jeffersona<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 nad obci\u0105\u017con\u0105 sztang\u0105 tak, aby by\u0142a u\u0142o\u017cona pomi\u0119dzy twoimi nogami. U\u0142\u00f3\u017c jedn\u0105 stop\u0119 przed sztang\u0105, a drug\u0105 za ni\u0105, z palcami st\u00f3p skierowanymi delikatnie na zewn\u0105trz. Twoje stopy powinny by\u0107 mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 ramion lub odrobin\u0119 szerzej. Zegnij kolana i ugnij biodra, aby dosi\u0119gn\u0105\u0107 sztang\u0119, upewniaj\u0105c si\u0119, \u017ce twoje plecy zachowuj\u0105 swoj\u0105 naturaln\u0105 krzywizn\u0119, a g\u0142owa jest w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Z\u0142ap sztang\u0119 obiema r\u0119kami nachwytem lub chwytem mieszanym. Chwyt powinien by\u0107 mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 ramion lub odrobin\u0119 szerszy.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> We\u017a g\u0142\u0119boki oddech, zaanga\u017cuj mi\u0119\u015bnie ud i po\u015bladk\u00f3w, a podczas wydechu stopniowo si\u0119 prostuj. Najpierw wyprostuj kolana, a nast\u0119pnie p\u0142ynnie wyprostuj tu\u0142\u00f3w. Sztanga porusza si\u0119 mi\u0119dzy nogami, pozostaj\u0105c blisko cia\u0142a podczas podnoszenia. Po zako\u0144czeniu ruchu natychmiast wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. Po zako\u0144czeniu ca\u0142ego zestawu zmie\u0144 nogi: u\u0142\u00f3\u017c nog\u0119, kt\u00f3ra by\u0142a za sztang\u0105, z przodu i odwrotnie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru cia\u0142a pomi\u0119dzy przedni\u0105 i tyln\u0105 stop\u0105, ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Jefferson-deadlift.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g Jeffersona?\" class=\"wp-image-635644\" title=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g Jeffersona?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g &#8211; RDL<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 przed obci\u0105\u017con\u0105 sztang\u0105 ze stopami na szeroko\u015b\u0107 ramion. Z\u0142ap sztang\u0119 obiema r\u0119kami przy u\u017cyciu nachwytu, mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 ramion. Wyprostuj si\u0119, unie\u015b sztang\u0119 nad ziemi\u0119 i utrzymuj ramiona wyprostowane przed udami.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Podczas wdechu odepchnij biodra do ty\u0142u, lekko ugnij kolana i pochyl si\u0119 do przodu w kontrolowanym ruchu. Skup si\u0119 na trzymaniu sztangi blisko n\u00f3g podczas jej opuszczania. Staraj si\u0119 opu\u015bci\u0107 sztang\u0119 mniej wi\u0119cej do poziomu kostek, ale zawsze upewnij si\u0119, \u017ce plecy zachowuj\u0105 naturaln\u0105 krzywizn\u0119, a g\u0142owa pozostaje w linii z kr\u0119gos\u0142upem. Nast\u0119pnie, wykorzystuj\u0105c skurcz \u015bci\u0119gien podkolanowych i po\u015bladk\u00f3w, zr\u00f3b wydech i wyprostuj si\u0119. Natychmiast wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Rumunsky-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g?\" class=\"wp-image-635724\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Martwy ci\u0105g na jednej nodze<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 przed obci\u0105\u017con\u0105 sztang\u0105 ze stopami na szeroko\u015b\u0107 ramion. Z\u0142ap sztang\u0119 obiema r\u0119kami przy u\u017cyciu nachwytu, mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 ramion. Wyprostuj si\u0119, unie\u015b sztang\u0119 nad ziemi\u0119 i utrzymuj ramiona wyprostowane przed udami. Mo\u017cesz delikatnie ugi\u0105\u0107 kolana, ale kiedy b\u0119dziesz ju\u017c w pozycji, zablokuj je i utrzymuj t\u0119 pozycj\u0119 przez ca\u0142e \u0107wiczenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech i odepchnij biodra do ty\u0142u, pochylaj\u0105c si\u0119 do przodu w kontrolowany spos\u00f3b. Skup si\u0119 na trzymaniu sztangi blisko n\u00f3g, gdy przesuwa si\u0119 w d\u00f3\u0142. Staraj si\u0119 opu\u015bci\u0107 sztang\u0119 tu\u017c nad kostki, ale zawsze upewnij si\u0119, \u017ce plecy zachowuj\u0105 naturaln\u0105 krzywizn\u0119, a g\u0142owa pozostaje w linii z kr\u0119gos\u0142upem. Nast\u0119pnie, wykorzystuj\u0105c skurcz \u015bci\u0119gien podkolanowych i po\u015bladk\u00f3w, zr\u00f3b wydech i si\u0119 wyprostuj. Natychmiast wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, nadmierne zginanie kolan, zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/stiff.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g na jednej nodze?\" class=\"wp-image-635740\" title=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g na jednej nodze?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Martwy ci\u0105g z walizk\u0105 z kettlebell <\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 prosto ze stopami na szeroko\u015b\u0107 ramion. Z\u0142ap dwa odwa\u017cniki <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kettlebell-czarny-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> i u\u0142\u00f3\u017c je po zewn\u0119trznej stronie swoich st\u00f3p. Zegnij kolana i ugnij biodra, aby dosi\u0119gn\u0105\u0107 sztang\u0119, upewniaj\u0105c si\u0119, \u017ce twoje plecy zachowuj\u0105 swoj\u0105 naturaln\u0105 krzywizn\u0119, a g\u0142owa jest w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem. Z\u0142ap ka\u017cdy kettlebell za uchwyt jedn\u0105 r\u0119k\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wydech i wyprostuj si\u0119 p\u0142ynnie, anga\u017cuj\u0105c swoje mi\u0119\u015bnie ud i po\u015bladk\u00f3w podczas unoszenia odwa\u017cnik\u00f3w kettlebell, aby dosi\u0119gn\u0105\u0107 zewn\u0119trznej strony ud z wyprostowanymi ramionami. Ich \u015bcie\u017cka ruchu powinna by\u0107 blisko n\u00f3g. Po osi\u0105gni\u0119ciu pozycji wyprostowanej zr\u00f3b wdech i nast\u0119pnie w kontrolowany spos\u00f3b obni\u017c cia\u0142o, podczas opuszczania odwa\u017cnik\u00f3w kettlebell z powrotem na ziemi\u0119. Natychmiast wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru cia\u0142a pomi\u0119dzy stopami, pochylanie si\u0119 do przodu na palcach, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kettlebell-suitcase-deadlift.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g z walizk\u0105 z kettlebell?\" class=\"wp-image-635660\" title=\"Jak wykona\u0107 martwy ci\u0105g z walizk\u0105 z kettlebell?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g na jednej nodze<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Sta\u0144 prosto ze stopami ko\u0142o siebie. Utrzymuj kettlebell w jednej r\u0119ce, przed swoim udem. Tw\u00f3j ci\u0119\u017car powinien by\u0107 r\u00f3wnomiernie roz\u0142o\u017cony na ca\u0142ej stopie nogi, na kt\u00f3rej stoisz. Je\u015bli utrzymujesz kettlebell w prawej r\u0119ce, powiniene\u015b sta\u0107 na lewej nodze. Utrzymuj naturaln\u0105 krzywizn\u0119 plec\u00f3w, a twoja g\u0142owa powinna by\u0107 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem podczas ca\u0142ego ruchu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na nog\u0119 stoj\u0105c\u0105, kt\u00f3ra powinna by\u0107 delikatnie ugi\u0119ta w kolanie. Zr\u00f3b wdech, pochylaj\u0105c si\u0119 do przodu, prostuj\u0105c drug\u0105 nog\u0119 do ty\u0142u i jednocze\u015bnie opuszczaj\u0105c kettlebell do pod\u0142ogi. Nie jest konieczne, aby twoje cia\u0142o by\u0142o r\u00f3wnoleg\u0142e do pod\u0142o\u017ca w dolnej fazie; zamiast tego skup si\u0119 na utrzymaniu r\u00f3wnowagi, zachowaniu naturalnej krzywizny plec\u00f3w i zaanga\u017cowaniu po\u015bladk\u00f3w i \u015bci\u0119gien podkolanowych. Zr\u00f3b wydech, wracaj\u0105c do pozycji pocz\u0105tkowej i natychmiast przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. Po wykonaniu ca\u0142ej serii zamie\u0144 nogi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, utrata r\u00f3wnowagi, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Mrtvy-tah-na-1-nohe-s-kettlebellom.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g na jednej nodze?\" class=\"wp-image-635692\" title=\"Jak wykona\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g na jednej nodze?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g w pozycji zakrocznej<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja pocz\u0105tkowa:<\/strong> Z\u0142ap <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantle<\/a> ka\u017cd\u0105 r\u0119k\u0105, utrzymuj\u0105c je ko\u0142o swoich ud podczas stania prosto. Ustaw jedn\u0105 stop\u0119 kilka centymetr\u00f3w przed drug\u0105, nast\u0119pnie ugnij kolano tylnej nogi i unie\u015b pi\u0119t\u0119. Przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na przedni\u0105 nog\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Zr\u00f3b wdech i zacznij powoli odpycha\u0107 biodra do ty\u0142u, pochylaj\u0105c si\u0119 do przodu i jednocze\u015bnie utrzymuj\u0105c naturaln\u0105 krzywizn\u0119 kr\u0119gos\u0142upa. W tym samym czasie opu\u015b\u0107 hantle wzd\u0142u\u017c n\u00f3g. Twoje cia\u0142o nie musi by\u0107 w pozycji r\u00f3wnoleg\u0142ej do ziemi w dolnej pozycji. Skup si\u0119 przede wszystkim na zachowaniu r\u00f3wnowagi, utrzymuj\u0105c naturaln\u0105 krzywizn\u0119 plec\u00f3w i aktywuj\u0105c swoje po\u015bladki i \u015bci\u0119gna podkolanowe. Nast\u0119pnie zr\u00f3b wydech, wr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej i natychmiast przejd\u017a do kolejnego powt\u00f3rzenia. Po sko\u0144czeniu ca\u0142ej serii zamie\u0144 nogi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy:<\/strong> Zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, niekontrolowany ruch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Bstance-rumun.gif\" alt=\"Jak wykona\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g w pozycji zakrocznej?\" class=\"wp-image-635612\" title=\"Jak wykona\u0107 rumu\u0144ski martwy ci\u0105g w pozycji zakrocznej?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_dalej\"><\/span>Co dalej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zbi\u00f3r skutecznych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi znajdziesz w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\" class=\"ek-link\"><strong>9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki i nogi<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli chcesz skupi\u0107 si\u0119 bardziej na wzmacnianiu ud i \u0142ydek, sprawd\u017a \u0107wiczenia w artykule:<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/\" class=\"ek-link\"> 9 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na uda i \u0142ydki<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli chcesz popracowa\u0107 nad \u015bci\u0119gnami podkolanowymi, nie mo\u017cesz przegapi\u0107 artyku\u0142u: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-miesnie-dwuglowe-ud-jak-wzmocnic-tylna-czesc-ud\/\" class=\"ek-link\">8 Najlepszych \u0107wicze\u0144 na \u015bci\u0119gna podkolanowe: jak wzmocni\u0107 tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Innym skutecznym \u0107wiczeniem na dolne partie cia\u0142a jest przysiad. Mo\u017cesz dowiedzie\u0107 si\u0119, jak go prawid\u0142owo wykonywa\u0107 w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/\" class=\"ek-link\">Przysiady: korzy\u015bci, prawid\u0142owe wykonanie i najskuteczniejsze warianty zar\u00f3wno w domu, jak i na si\u0142owni<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Nie mo\u017cemy te\u017c pomin\u0105\u0107 wykrok\u00f3w, kt\u00f3re znajdziesz w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wykonywac-przysiady-i-wykroki-poprawna-technika-i-15-najlepszych-wariantow\/\" class=\"ek-link\">Jak robi\u0107 przysiady i wykroki? Poprawna technika i 15 najlepszych wariant\u00f3w<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Unoszenie bioder tak\u017ce jest \u015bwietnym \u0107wiczeniem na twoje po\u015bladki i uda. Mo\u017cesz znale\u017a\u0107 wszystkie niezb\u0119dne informacje na ich temat w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/hip-thrust-najlepsze-cwiczenie-na-perfekcyjne-posladki\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak poprawnie wykonywa\u0107 unoszenie bioder dla perfekcyjnych po\u015bladk\u00f3w? 6 Najlepszych wariant\u00f3w<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz stworzy\u0107 program treningowy g\u00f3rnych partii cia\u0142a wykorzystuj\u0105c \u0107wiczenia z naszych artyku\u0142\u00f3w na temat <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-barki\/\" class=\"ek-link\">ramion<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/\" class=\"ek-link\">plec\u00f3w<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/\" class=\"ek-link\">klatki piersiowej<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/\" class=\"ek-link\">mi\u0119\u015bni brzucha<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/\" class=\"ek-link\">biceps\u00f3w<\/a><\/strong> czy <strong> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/\" class=\"ek-link\">triceps\u00f3w<\/a>.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Czy interesuje ci\u0119, jak poprawnie wybranie obci\u0105\u017cenie treningowe? Mo\u017cesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na ten temat z artyku\u0142u: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi\/\" class=\"ek-link\">Ile podnosi\u0107 dla wzrostu mi\u0119\u015bni, si\u0142y lub utraty wagi?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Czy starasz si\u0119 zwi\u0119kszy\u0107 mi\u0119\u015bnie, ale masz z tym problem? W takim razie nie powiniene\u015b przegapi\u0107 naszego artyku\u0142u: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\" class=\"ek-link\">Co je\u015b\u0107 i jak \u0107wiczy\u0107, aby w ko\u0144cu zwi\u0119kszy\u0107 mi\u0119\u015bnie?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_z_tego_zapamietac\"><\/span>Co z tego zapami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g to jedno z najskuteczniejszych \u0107wicze\u0144 na dolne partie cia\u0142a, ale pomaga r\u00f3wnie\u017c budowa\u0107 silne plecy i mi\u0119\u015bnie &#8220;core&#8221;. W\u0142\u0105czaj\u0105c go do swojego planu treningowego, mo\u017cesz spodziewa\u0107 si\u0119 szeregu korzy\u015bci z czasem. Niezale\u017cnie od tego, czy chodzi o <strong>silniejsze cia\u0142o, wyrze\u017abione plecy, kr\u0105glejsze po\u015bladki czy popraw\u0119 postawy,<\/strong> wykonywanie martwego ci\u0105gu zdecydowanie si\u0119 op\u0142aca. I nie musisz trzyma\u0107 si\u0119 tylko podstawowej wersji; sumo, rumu\u0144ski czy z kettlebell tak\u017ce s\u0105 bardzo skuteczne. Te warianty mog\u0105 pom\u00f3c ci urozmaici\u0107 tw\u00f3j trening i w zale\u017cno\u015bci od tego, kt\u00f3ry wybierzesz, pom\u00f3c ci bardziej skupi\u0107 si\u0119 na po\u015bladkach lub konkretnych fazach martwego ci\u0105gu. Jakie warianty martwego ci\u0105gu wypr\u00f3bujesz? Daj nam zna\u0107 w komentarzach!<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli podoba\u0142 ci si\u0119 ten artyku\u0142 i dowiedzia\u0142e\u015b si\u0119 czego\u015b nowego, nie wahaj si\u0119 udost\u0119pni\u0107 go swoim znajomym, aby oni r\u00f3wnie\u017c mogli opanowa\u0107 technik\u0119 wykonywania martwego ci\u0105gu!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/performance-enhancement\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPerformance Enhancement\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/weight-bars-barbells-dumbbells\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeight Bars, Barbells &amp; Dumbbells\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Martwy ci\u0105g pomo\u017ce ci zbudowa\u0107 silne cia\u0142o i popracowa\u0107 nad plecami, po\u015bladkami i nogami! W tym artykule znajdziesz  porady na temat tego, jak wykonywa\u0107 go poprawnie oraz jego najlepsze warianty.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":635505,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6409,6949,6421,7261],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-638598","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia","9":"tag-martwy-ciag","10":"tag-trening-nog","11":"tag-trening-silowy","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Martwy ci\u0105g: korzy\u015bci, poprawna technika i najskuteczniejsze warianty - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Czym jest martwy ci\u0105g, jakie ma korzy\u015bci i jak wykonywa\u0107 go poprawnie? Pomaga w budowaniu si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej. Najlepsze warianty to klasyczny, sumo i rumu\u0144ski.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Martwy ci\u0105g: korzy\u015bci, poprawna technika i najskuteczniejsze warianty - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Czym jest martwy ci\u0105g, jakie ma korzy\u015bci i jak wykonywa\u0107 go poprawnie? Pomaga w budowaniu si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej. Najlepsze warianty to klasyczny, sumo i rumu\u0144ski.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-10-30T11:01:01+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-10-31T09:59:14+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Mrtvy-tah-437-1.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"437\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"279\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"28 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Martwy ci\u0105g: korzy\u015bci, poprawna technika i najskuteczniejsze warianty\",\"datePublished\":\"2024-10-30T11:01:01+00:00\",\"dateModified\":\"2024-10-31T09:59:14+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/\"},\"wordCount\":5657,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Mrtvy-tah-437-1.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia\",\"martwy ci\u0105g\",\"trening n\u00f3g\",\"trening si\u0142owy\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/\",\"name\":\"Martwy ci\u0105g: korzy\u015bci, poprawna technika i najskuteczniejsze warianty - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Mrtvy-tah-437-1.png\",\"datePublished\":\"2024-10-30T11:01:01+00:00\",\"dateModified\":\"2024-10-31T09:59:14+00:00\",\"description\":\"Czym jest martwy ci\u0105g, jakie ma korzy\u015bci i jak wykonywa\u0107 go poprawnie? Pomaga w budowaniu si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej. Najlepsze warianty to klasyczny, sumo i rumu\u0144ski.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Mrtvy-tah-437-1.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Mrtvy-tah-437-1.png\",\"width\":437,\"height\":279,\"caption\":\"Mrtv\u00fd tah: Benefity, spr\u00e1vn\u00e9 proveden\u00ed a nej\u00fa\u010dinn\u011bj\u0161\u00ed varianty\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Martwy ci\u0105g: korzy\u015bci, poprawna technika i najskuteczniejsze warianty\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Martwy ci\u0105g: korzy\u015bci, poprawna technika i najskuteczniejsze warianty - GymBeam Blog","description":"Czym jest martwy ci\u0105g, jakie ma korzy\u015bci i jak wykonywa\u0107 go poprawnie? Pomaga w budowaniu si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej. Najlepsze warianty to klasyczny, sumo i rumu\u0144ski.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/","og_type":"article","og_title":"Martwy ci\u0105g: korzy\u015bci, poprawna technika i najskuteczniejsze warianty - GymBeam Blog","og_description":"Czym jest martwy ci\u0105g, jakie ma korzy\u015bci i jak wykonywa\u0107 go poprawnie? Pomaga w budowaniu si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej. Najlepsze warianty to klasyczny, sumo i rumu\u0144ski.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-10-30T11:01:01+00:00","article_modified_time":"2024-10-31T09:59:14+00:00","og_image":[{"width":437,"height":279,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Mrtvy-tah-437-1.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"28 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Martwy ci\u0105g: korzy\u015bci, poprawna technika i najskuteczniejsze warianty","datePublished":"2024-10-30T11:01:01+00:00","dateModified":"2024-10-31T09:59:14+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/"},"wordCount":5657,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Mrtvy-tah-437-1.png","keywords":["\u0107wiczenia","martwy ci\u0105g","trening n\u00f3g","trening si\u0142owy"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/","name":"Martwy ci\u0105g: korzy\u015bci, poprawna technika i najskuteczniejsze warianty - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Mrtvy-tah-437-1.png","datePublished":"2024-10-30T11:01:01+00:00","dateModified":"2024-10-31T09:59:14+00:00","description":"Czym jest martwy ci\u0105g, jakie ma korzy\u015bci i jak wykonywa\u0107 go poprawnie? Pomaga w budowaniu si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej. Najlepsze warianty to klasyczny, sumo i rumu\u0144ski.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Mrtvy-tah-437-1.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Mrtvy-tah-437-1.png","width":437,"height":279,"caption":"Mrtv\u00fd tah: Benefity, spr\u00e1vn\u00e9 proveden\u00ed a nej\u00fa\u010dinn\u011bj\u0161\u00ed varianty"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/martwy-ciag-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-i-jak-ich-unikac\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Martwy ci\u0105g: korzy\u015bci, poprawna technika i najskuteczniejsze warianty"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/638598","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=638598"}],"version-history":[{"count":28,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/638598\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":638989,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/638598\/revisions\/638989"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/635505"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=638598"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=638598"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=638598"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=638598"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=638598"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}