{"id":608913,"date":"2024-08-27T16:09:35","date_gmt":"2024-08-27T14:09:35","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=608913"},"modified":"2024-08-27T16:09:39","modified_gmt":"2024-08-27T14:09:39","slug":"jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/","title":{"rendered":"Jak \u0107wiczy\u0107 z zespo\u0142em cie\u015bni nadgarstka: 13 \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych na nadgarstki"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/#Czym_jest_zespol_ciesni_nadgarstka\" title=\"Czym jest zesp\u00f3\u0142 cie\u015bni nadgarstka?\">Czym jest zesp\u00f3\u0142 cie\u015bni nadgarstka?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/#13_cwiczen_na_rozciaganie_nadgarstkow_i_palcow\" title=\"13 \u0107wicze\u0144 na rozci\u0105ganie nadgarstk\u00f3w i palc\u00f3w\">13 \u0107wicze\u0144 na rozci\u0105ganie nadgarstk\u00f3w i palc\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/#Co_dalej\" title=\"Co dalej?\">Co dalej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/#Jakie_sa_najwazniejsze_wnioski\" title=\"Jakie s\u0105 najwa\u017cniejsze wnioski?\">Jakie s\u0105 najwa\u017cniejsze wnioski?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Je\u015bli sp\u0119dzasz d\u0142ugie godziny, pracuj\u0105c przy komputerze, prawdopodobnie nie jest Ci obce <strong>uczucie zm\u0119czenia i b\u00f3lu w nadgarstku.<\/strong> Czasami mo\u017ce to nawet prowadzi\u0107 do mrowienia w ca\u0142ej d\u0142oni. To, co pocz\u0105tkowo mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119 niewielkim dyskomfortem, mo\u017ce ostatecznie przekszta\u0142ci\u0107 si\u0119 w zesp\u00f3\u0142 cie\u015bni nadgarstka. Jest to powszechny stan w\u015br\u00f3d os\u00f3b, kt\u00f3re nadwyr\u0119\u017caj\u0105 nadgarstki powtarzaj\u0105cymi si\u0119 ruchami, takimi jak<strong> u\u017cywanie myszki komputerowej, gra na instrumencie muzycznym lub praca w warsztacie.<\/strong> W przypadku os\u00f3b z grupy ryzyka niezb\u0119dne staje si\u0119 wi\u0119c regularne rozci\u0105ganie nadgarstk\u00f3w \u2014 <strong>jest to jeden z najskuteczniejszych sposob\u00f3w zapobiegania zespo\u0142owi cie\u015bni nadgarstka.<\/strong> W dzisiejszym artykule znajdziesz skuteczne \u0107wiczenia, kt\u00f3re pomog\u0105 <strong>zachowa\u0107 zdrowe i elastyczne nadgarstki oraz d\u0142onie.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czym_jest_zespol_ciesni_nadgarstka\"><\/span>Czym jest zesp\u00f3\u0142 cie\u015bni nadgarstka?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Tunel nadgarstkowy to <strong>w\u0105skie przej\u015bcie w nadgarstku, przez kt\u00f3re przechodzi nerw po\u015brodkowy<\/strong> (nervus medianus) i \u015bci\u0119gna odpowiedzialne za ruch palc\u00f3w. Jednak\u017ce, gdy \u015bci\u0119gna puchn\u0105, mog\u0105 wywiera\u0107 nacisk na nerw po\u015brodkowy. Cz\u0119sto prowadzi to do objaw\u00f3w, takich jak <strong>zmniejszona wra\u017cliwo\u015b\u0107,<\/strong> <strong>os\u0142abienie,<\/strong> <strong>mrowienie<\/strong> lub <strong>b\u00f3l<\/strong> palc\u00f3w i ca\u0142ej d\u0142oni. To, czy rzeczywi\u015bcie jest to zesp\u00f3\u0142 cie\u015bni nadgarstka (CTS), musi zosta\u0107 potwierdzone przez lekarza podczas badania. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Najcz\u0119stsze przyczyny zespo\u0142u cie\u015bni nadgarstka obejmuj\u0105<\/h3>\n\n\n\n<p>Do obrz\u0119ku \u015bci\u0119gna i ucisku na nerw po\u015brodkowy mo\u017ce prowadzi\u0107 wiele czynnik\u00f3w. W\u015br\u00f3d najcz\u0119stszych przyczyn wymienia si\u0119 <strong>powtarzaj\u0105ce si\u0119 ruchy nadgarstka,<\/strong> takie jak pisanie na klawiaturze, u\u017cywanie myszki komputerowej lub gra na instrumentach muzycznych. Istniej\u0105 jednak r\u00f3wnie\u017c inne potencjalne przyczyny, takie jak <strong>z\u0142amania, urazy, schorzenia<\/strong> lub czynniki genetyczne. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[2\u20133]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/8d47e48e-485c-4f67-ba59-f61ec25961b8-1124x750.jpg\" alt=\"Czym jest zesp\u00f3\u0142 cie\u015bni nadgarstka?\" class=\"wp-image-606512\" title=\"Czym jest zesp\u00f3\u0142 cie\u015bni nadgarstka?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/8d47e48e-485c-4f67-ba59-f61ec25961b8-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/8d47e48e-485c-4f67-ba59-f61ec25961b8-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/8d47e48e-485c-4f67-ba59-f61ec25961b8-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/8d47e48e-485c-4f67-ba59-f61ec25961b8.jpg 1947w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Leczenie zespo\u0142u cie\u015bni nadgarstka<\/h3>\n\n\n\n<p>Odpowiedni plan leczenia jest zawsze zalecany przez lekarza po dok\u0142adnym zbadaniu i postawieniu diagnozy. Plan ten mo\u017ce r\u00f3\u017cni\u0107 si\u0119 w zale\u017cno\u015bci od danej osoby. Zazwyczaj obejmuje on <strong>ograniczenie lub unikanie czynno\u015bci<\/strong>, kt\u00f3re pogarszaj\u0105 objawy, <strong>stosowanie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/owijki-na-nadgarstki-firm-dark-grey-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">owijek na nadgarstki<\/a><\/strong> i przyjmowanie <strong>lek\u00f3w przeciwzapalnych.<\/strong> Dodatkowo zazwyczaj cz\u0119\u015bci\u0105 leczenia s\u0105 <strong>\u0107wiczenia zalecane przez fizjoterapeut\u0119<\/strong>. W ci\u0119\u017ckich przypadkach, gdy inne metody leczenia s\u0105 nieskuteczne, mo\u017cna rozwa\u017cy\u0107 interwencj\u0119 chirurgiczn\u0105. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[4]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Zapobieganie zespo\u0142owi cie\u015bni nadgarstka<\/h3>\n\n\n\n<p>Istniej\u0105 \u015brodki, kt\u00f3re mog\u0105 pom\u00f3c w <strong>zapobieganiu zar\u00f3wno wyst\u0105pieniu zespo\u0142u cie\u015bni nadgarstka<\/strong>, jak i jego potencjalnemu pogorszeniu. Na czym nale\u017cy si\u0119 skupi\u0107? <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup> [5\u20137]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ergonomiczne miejsce pracy:<\/strong> dostosuj krzes\u0142o i biurko tak, aby wygodnie siedzie\u0107 i opiera\u0107 przedramiona na biurku. Rozwa\u017c korzystanie z ergonomicznej klawiatury i myszy.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ograniczenie powtarzalnych ruch\u00f3w:<\/strong> staraj si\u0119 zminimalizowa\u0107 ruchy wymagaj\u0105ce zginania i skr\u0119cania nadgarstk\u00f3w. Je\u015bli to mo\u017cliwe, r\u00f3b przerwy i regularnie zmieniaj r\u0119ce.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rozci\u0105ganie:<\/strong> regularnie rozci\u0105gaj nadgarstki i palce podczas pracy. Pomaga to w kr\u0105\u017ceniu krwi oraz \u0142agodzi napi\u0119cie mi\u0119\u015bni i innych tkanek mi\u0119kkich w tym obszarze.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0106wiczenia:<\/strong> wzmocnienie mi\u0119\u015bni przedramienia i nadgarstka mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 stabilno\u015b\u0107 d\u0142oni i wspom\u00f3c funkcj\u0119 nadgarstka.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Stosowanie <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/opaski-nadgarstkowe-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">opasek na nadgarstki<\/a>:<\/strong> na przyk\u0142ad, mo\u017cesz nie\u015bwiadomie zgina\u0107 nadgarstki podczas snu, co prowadzi do mrowienia lub dr\u0119twienia r\u0105k. Opaski na nadgarstki pomagaj\u0105 utrzyma\u0107 nadgarstki w neutralnej pozycji.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"31256,36322,67360,85342,93808\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"13_cwiczen_na_rozciaganie_nadgarstkow_i_palcow\"><\/span>13 \u0107wicze\u0144 na rozci\u0105ganie nadgarstk\u00f3w i palc\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Poni\u017csze \u0107wiczenia pomog\u0105 Ci <strong>rozci\u0105gn\u0105\u0107 i rozlu\u017ani\u0107 mi\u0119\u015bnie przedramion, nadgarstk\u00f3w i palc\u00f3w.<\/strong> Tego typu \u0107wiczenia mo\u017cesz wykonywa\u0107 w dowolnym momencie w ci\u0105gu dnia, na przyk\u0142ad podczas przerw w pracy. Wiele z nich mo\u017cesz wykonywa\u0107, siedz\u0105c przy biurku. Sprawdz\u0105 si\u0119 one r\u00f3wnie\u017c <strong>w ramach rozgrzewki przed treningiem si\u0142owym,<\/strong> gdy\u017c zwi\u0119kszaj\u0105 ruchomo\u015b\u0107 nadgarstk\u00f3w, co ma kluczowe znaczenie dla \u0107wicze\u0144 z u\u017cyciem <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sztanga-lifter-30-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztangi<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantli<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/drazki\" class=\"ek-link\">dr\u0105\u017ck\u00f3w do podci\u0105gania<\/a> i innego <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sprzet-do-cwiczen\" class=\"ek-link\">sprz\u0119tu do \u0107wicze\u0144<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Wybierz co najmniej trzy z wymienionych \u0107wicze\u0144<\/strong> i wykonuj je codziennie, w miar\u0119 mo\u017cliwo\u015bci nawet kilka razy dziennie.<\/li>\n\n\n\n<li>Wykonuj te \u0107wiczenia za ka\u017cdym razem, gdy poczujesz sztywno\u015b\u0107, mrowienie lub inne objawy zespo\u0142u cie\u015bni nadgarstka w przedramieniu b\u0105d\u017a d\u0142oni.\n<\/li>\n\n\n\n<li>Liczba powt\u00f3rze\u0144 lub czas trwania ka\u017cdego \u0107wiczenia s\u0105 indywidualne dla ka\u017cdej osoby.<\/li>\n\n\n\n<li>Na pocz\u0105tku nadgarstki mog\u0105 by\u0107 sztywne, ale z czasem si\u0119 rozlu\u017ani\u0105. Nie spiesz si\u0119 i stopniowo zwi\u0119kszaj zakres ruchu w zale\u017cno\u015bci od poziomu komfortu. Mo\u017cesz odczuwa\u0107 lekki dyskomfort, ale <strong>nigdy nie pr\u00f3buj walczy\u0107 z b\u00f3lem.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonaj 2-3 serie ka\u017cdego \u0107wiczenia.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Przed rozpocz\u0119ciem \u0107wicze\u0144 przygotuj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/podkladki-do-cwiczen\" class=\"ek-link\">mat\u0119<\/a> i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilka-do-masazu-orange-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">pi\u0142k\u0119 do masa\u017cu<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pistolety-do-masazu\" class=\"ek-link\">Pistolet do masa\u017cu<\/a> r\u00f3wnie\u017c \u015bwietnie sprawdzi si\u0119 do masa\u017cu przedramion.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Masa\u017c przedramion z pi\u0142k\u0105<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Umie\u015b\u0107 pi\u0142k\u0119 tenisow\u0105 lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/pilka-do-masazu-flexball-orange-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"><strong>pi\u0142k\u0119 do masa\u017cu<\/strong><\/a> na stole, lub macie. Nast\u0119pnie usi\u0105d\u017a lub ukl\u0119knij przy pi\u0142ce i oprzyj na niej przedrami\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Oddychaj naturalnie i zacznij przesuwa\u0107 przedrami\u0119 po pi\u0142ce we wszystkich kierunkach, wywieraj\u0105c delikatny nacisk. Je\u015bli znajdziesz napi\u0119te miejsce, masuj je dok\u0142adniej. Zacznij od jednego ramienia, a nast\u0119pnie przejd\u017a do drugiego. Masuj ka\u017cde rami\u0119 przez 20-30 sekund.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Wywieranie zbyt ma\u0142ego lub zbyt du\u017cego nacisku przedramieniem na pi\u0142k\u0119.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Masazpredloktimickem-ezgif.com-optimize.gif\" alt=\"Masa\u017c przedramion\" class=\"wp-image-606576\" title=\"Masa\u017c przedramion\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Zgi\u0119cie i wyprost nadgarstka<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 prosto, wyci\u0105gnij r\u0119k\u0119 do przodu i zaci\u015bnij pi\u0119\u015b\u0107.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Podczas wydechu zegnij nadgarstek tak, aby d\u0142o\u0144 by\u0142a skierowana w d\u00f3\u0142 (zgi\u0119cie), zbli\u017caj\u0105c zaci\u015bni\u0119t\u0105 d\u0142o\u0144 do przedramienia. Na wdechu zegnij nadgarstek w przeciwnym kierunku (wyprost), zbli\u017caj\u0105c grzbiet d\u0142oni do przedramienia. Stopniowo staraj si\u0119 zwi\u0119ksza\u0107 zakres ruchu nadgarstka. Mo\u017cesz \u0107wiczy\u0107 jedn\u0105 r\u0119k\u0119 lub obie jednocze\u015bnie. Trzymaj r\u0119ce wyprostowane w \u0142okciach przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia. Wykonaj 6-8 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Flexeaextenze-ezgif.com-optimize.gif\" alt=\"\u0106wiczenia zginania i prostowania nadgarstka\" class=\"wp-image-606544\" title=\"\u0106wiczenia zginania i prostowania nadgarstka\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Rozci\u0105ganie zginaczy nadgarstka<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 prosto, wyci\u0105gnij jedn\u0105 r\u0119k\u0119 do przodu i zegnij nadgarstek tak, aby grzbiet d\u0142oni by\u0142 skierowany w kierunku przedramienia (zgi\u0119cie).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Podczas wydechu delikatnie doci\u015bnij palce wyci\u0105gni\u0119tej r\u0119ki do przedramienia za pomoc\u0105 drugiej r\u0119ki. Pozosta\u0144 w tej pozycji przez kilka oddech\u00f3w, aby rozlu\u017ani\u0107 nadgarstek. Podczas wdechu wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. Stopniowo staraj si\u0119 zwi\u0119ksza\u0107 zakres ruchu. Wykonaj 6-8 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Pritazenihrbeturukykpredlokti-ezgif.com-optimize.gif\" alt=\"Rozci\u0105ganie zginaczy nadgarstka\" class=\"wp-image-606608\" title=\"Rozci\u0105ganie zginaczy nadgarstka\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Rozci\u0105ganie prostownik\u00f3w nadgarstka<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 prosto, wyci\u0105gnij jedn\u0105 r\u0119k\u0119 do przodu i zegnij nadgarstek, tak aby d\u0142o\u0144 by\u0142a skierowana w stron\u0119 przedramienia (wyprost).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Podczas wydechu delikatnie doci\u015bnij grzbiet wyci\u0105gni\u0119tej r\u0119ki do przedramienia za pomoc\u0105 drugiej r\u0119ki. Pozosta\u0144 w tej pozycji przez kilka oddech\u00f3w, aby rozlu\u017ani\u0107 nadgarstek. Podczas wdechu wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. Stopniowo staraj si\u0119 zwi\u0119ksza\u0107 zakres ruchu. Wykonaj 6-8 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Pritazenidlanikpredlokti-ezgif.com-optimize.gif\" alt=\"Rozci\u0105ganie prostownik\u00f3w nadgarstka\" class=\"wp-image-606592\" title=\"Rozci\u0105ganie prostownik\u00f3w nadgarstka\"\/><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Rozci\u0105ganie palc\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 prosto, wyci\u0105gnij jedn\u0105 r\u0119k\u0119 do przodu i zegnij nadgarstek, tak aby grzbiet d\u0142oni by\u0142 skierowany w stron\u0119 przedramienia (zgi\u0119cie).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Drug\u0105 r\u0119k\u0105 delikatnie odginaj po jednym palcu w kierunku grzbietu d\u0142oni. Odegnij ka\u017cdy palec co najmniej 3 razy, staraj\u0105c si\u0119 za ka\u017cdym razem zwi\u0119kszy\u0107 zakres ruchu. Nast\u0119pnie zmie\u0144 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Protazenivsechprstou-ezgif.com-optimize.gif\" alt=\"Rozci\u0105ganie palc\u00f3w\" class=\"wp-image-606688\" title=\"Rozci\u0105ganie palc\u00f3w\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Rozci\u0105ganie kciuka<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 prosto, wyci\u0105gnij jedn\u0105 r\u0119k\u0119 do przodu i zegnij nadgarstek, tak aby grzbiet d\u0142oni by\u0142 skierowany w stron\u0119 przedramienia (zgi\u0119cie).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Palcami drugiej r\u0119ki chwy\u0107 kciuk wyci\u0105gni\u0119tej r\u0119ki i delikatnie poci\u0105gnij go w kierunku przedramienia. Pozosta\u0144 w tej pozycji przez kilka oddech\u00f3w, aby rozlu\u017ani\u0107 kciuk. Powt\u00f3rz 6-8 razy, a nast\u0119pnie zmie\u0144 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/ezgif.com-optimize.gif\" alt=\"Rozci\u0105ganie kciuka\" class=\"wp-image-606528\" title=\"Rozci\u0105ganie kciuka\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Odwrotne rozci\u0105ganie modlitewne<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 prosto, wyci\u0105gnij r\u0119ce do przodu, zegnij \u0142okcie i po\u0142\u0105cz d\u0142onie przed cia\u0142em tak, aby grzbiety d\u0142oni i palce styka\u0142y si\u0119 ze sob\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Oddychaj naturalnie i delikatnie doci\u015bnij grzbiety d\u0142oni do siebie. Kontynuuj przez 20-30 sekund.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Nieprzytrzymywanie pozycji wystarczaj\u0105co d\u0142ugo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Hrbetyksobe-ezgif.com-optimize.gif\" alt=\"Odwrotne rozci\u0105ganie modlitewne\" class=\"wp-image-606560\" title=\"Odwrotne rozci\u0105ganie modlitewne\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Rozci\u0105ganie modlitewne<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 w pozycji wyprostowanej, zegnij r\u0119ce w \u0142okciach i wyci\u0105gnij d\u0142onie przed siebie, tak aby d\u0142onie i palce styka\u0142y si\u0119 ze sob\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Oddychaj naturalnie, delikatnie przyci\u015bnij d\u0142onie do siebie i przytrzymaj przez 20-30 sekund. Opr\u00f3cz tego mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c porusza\u0107 d\u0142o\u0144mi w g\u00f3r\u0119 i w d\u00f3\u0142 (zbli\u017caj\u0105c palce do brzucha, a nast\u0119pnie z powrotem do g\u00f3ry). Utrzymuj \u0142okcie w tej samej pozycji przez ca\u0142y czas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Nieprzytrzymywanie pozycji wystarczaj\u0105co d\u0142ugo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Tisknutidlaniksobe-ezgif.com-optimize.gif\" alt=\"Rozci\u0105ganie modlitewne w pozycji stoj\u0105cej\" class=\"wp-image-606736\" title=\"Rozci\u0105ganie modlitewne w pozycji stoj\u0105cej\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Rozci\u0105ganie nadgarstk\u00f3w nad g\u0142ow\u0105<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 prosto, wyci\u0105gnij r\u0119ce do przodu i obr\u00f3\u0107 je tak, aby d\u0142onie by\u0142y skierowane do przodu. Nast\u0119pnie sple\u0107 palce. Trzymaj \u0142okcie prosto przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Podczas wydechu unie\u015b splecione d\u0142onie nad g\u0142ow\u0119 i delikatnie doci\u015bnij przedramiona do siebie, aby g\u0142\u0119biej rozci\u0105gn\u0105\u0107 palce. Nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. Powt\u00f3rz 6-8 razy.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Protazenipredloktinadhlavou-ezgif.com-optimize.gif\" alt=\"Rozci\u0105ganie nadgarstk\u00f3w nad g\u0142ow\u0105\" class=\"wp-image-606656\" title=\"Rozci\u0105ganie nadgarstk\u00f3w nad g\u0142ow\u0105\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Rozci\u0105ganie nadgarstk\u00f3w przy \u015bcianie<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Sta\u0144 bokiem do \u015bciany, wyci\u0105gnij r\u0119k\u0119 w bok i przy\u0142\u00f3\u017c d\u0142o\u0144 i palce p\u0142asko do \u015bciany. Obr\u00f3\u0107 d\u0142o\u0144 tak, aby palce by\u0142y skierowane do ty\u0142u. Trzymaj \u0142okie\u0107 prosto przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Oddychaj naturalnie, delikatnie doci\u015bnij d\u0142o\u0144 i palce do \u015bciany i przytrzymaj przez 20-30 sekund. Nast\u0119pnie zmie\u0144 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Odrywanie d\u0142oni lub palc\u00f3w od \u015bciany.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Protazeniuzdi-ezgif.com-optimize.gif\" alt=\"Rozci\u0105ganie nadgarstk\u00f3w przy \u015bcianie\" class=\"wp-image-606672\" title=\"Rozci\u0105ganie nadgarstk\u00f3w przy \u015bcianie\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Rozci\u0105ganie przy zginaniu grzbietowym nadgarstka w kl\u0119ku podpartym<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ukl\u0119knij na <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/mata-do-jogi-stellar-strix.html\" class=\"ek-link\">macie<\/a><\/strong>, trzymaj ramiona wyprostowane i delikatnie doci\u015bnij d\u0142onie do pod\u0142o\u017ca z d\u0142o\u0144mi skierowanymi do g\u00f3ry i palcami skierowanymi w stron\u0119 kolan. Umie\u015b\u0107 d\u0142onie mniej wi\u0119cej pod ramionami i utrzymuj g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Podczas wydechu delikatnie zegnij nadgarstki (zbli\u017caj\u0105c przedramiona do d\u0142oni) i jednocze\u015bnie przesu\u0144 biodra o kilka centymetr\u00f3w bli\u017cej pi\u0119t. Przez ca\u0142y czas trzymaj grzbiety d\u0142oni i palce p\u0142asko na macie. W tej pozycji mo\u017cesz zatrzyma\u0107 si\u0119 na kilka oddech\u00f3w. Nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. Stopniowo staraj si\u0119 zwi\u0119ksza\u0107 zakres ruchu nadgarstk\u00f3w. Mo\u017cesz g\u0142\u0119biej si\u0119 rozci\u0105gn\u0105\u0107, przesuwaj\u0105c d\u0142onie bli\u017cej kolan. Wykonaj 6-8 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu, odrywanie grzbiet\u00f3w d\u0142oni lub palc\u00f3w od maty.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Protazenidlanemivzhuru-ezgif.com-optimize.gif\" alt=\"Rozci\u0105ganie przy zginaniu grzbietowym nadgarstka w kl\u0119ku podpartym\" class=\"wp-image-606624\" style=\"aspect-ratio:1.778705636743215;width:840px;height:auto\" title=\"Rozci\u0105ganie przy zginaniu grzbietowym nadgarstka w kl\u0119ku podpartym\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Rozci\u0105ganie nadgarstk\u00f3w w kl\u0119ku podpartym<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ukl\u0119knij na macie, trzymaj ramiona wyprostowane, doci\u015bnij d\u0142onie do pod\u0142o\u017ca i obr\u00f3\u0107 palce w kierunku kolan. Umie\u015b\u0107 d\u0142onie mniej wi\u0119cej pod ramionami, z palcami skierowanymi w stron\u0119 kolan. Trzymaj g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Podczas wydechu delikatnie zegnij nadgarstki (zbli\u017caj\u0105c przedramiona do grzbiet\u00f3w d\u0142oni) i jednocze\u015bnie przesu\u0144 biodra o kilka centymetr\u00f3w bli\u017cej pi\u0119t. Je\u015bli osi\u0105gniesz pozycj\u0119, w kt\u00f3rej nie mo\u017cesz si\u0119 dalej porusza\u0107, mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c podnie\u015b\u0107 d\u0142onie z maty i pozosta\u0107 w tej pozycji przez kilka oddech\u00f3w. Nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. Stopniowo staraj si\u0119 zwi\u0119ksza\u0107 zakres ruchu nadgarstk\u00f3w. Mo\u017cesz g\u0142\u0119biej si\u0119 rozci\u0105gn\u0105\u0107, przesuwaj\u0105c d\u0142onie bli\u017cej kolan. Wykonaj 6-8 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Protazenipredloktidlanemikzemi-ezgif.com-optimize.gif\" alt=\"Rozci\u0105ganie nadgarstk\u00f3w w kl\u0119ku podpartym\" class=\"wp-image-606640\" title=\"Rozci\u0105ganie nadgarstk\u00f3w w kl\u0119ku podpartym\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">13. Przed\u0142u\u017cenie nadgarstk\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> Ukl\u0119knij na macie, wyprostuj r\u0119ce i zaci\u015bnij pi\u0119\u015bci. Po\u0142\u00f3\u017c pi\u0119\u015bci na macie mniej wi\u0119cej pod ramionami i delikatnie je doci\u015bnij. Trzymaj g\u0142ow\u0119 w jednej linii z kr\u0119gos\u0142upem.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wykonanie:<\/strong> Podczas wydechu roz\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie i umie\u015b\u0107 grzbiety d\u0142oni i palce na macie. Pozosta\u0144 w tej pozycji przez kilka oddech\u00f3w, aby rozlu\u017ani\u0107 nadgarstki. Nast\u0119pnie ponownie zaci\u015bnij pi\u0119\u015bci i wykonaj kolejne powt\u00f3rzenie. Wykonaj 6-8 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niane b\u0142\u0119dy:<\/strong> Ograniczony zakres ruchu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Slozeniaroztazenidlane-ezgif.com-optimize-1.gif\" alt=\"Przed\u0142u\u017cenie nadgarstk\u00f3w na macie\" class=\"wp-image-606704\" title=\"Przed\u0142u\u017cenie nadgarstk\u00f3w na macie\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_dalej\"><\/span>Co dalej?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wypr\u00f3buj inne \u0107wiczenia z naszych artyku\u0142\u00f3w, aby rozci\u0105gn\u0105\u0107 i z\u0142agodzi\u0107 napi\u0119cie w r\u00f3\u017cnych cz\u0119\u015bciach cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mo\u017cesz rozlu\u017ani\u0107 ca\u0142e cia\u0142o za pomoc\u0105 wa\u0142ka piankowego. Dowiedz si\u0119, jak to zrobi\u0107 w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/15-najlepszych-cwiczen-z-walkiem-piankowym\/\" class=\"ek-link\"><strong>Jak u\u017cywa\u0107 wa\u0142ka piankowego? 8 najlepszych \u0107wicze\u0144 z wa\u0142kiem piankowym<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Zmagasz si\u0119 z problemami z kolanami? Zapoznaj si\u0119 z artyku\u0142em \u201c<strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-bolem-kolan-7-odpowiednich-aktywnosci-sportowych\/\" class=\"ek-link\">Jak \u0107wiczy\u0107 z b\u00f3lem kolan? 7 odpowiednich aktywno\u015bci sportowych<\/a><\/strong>\u201d w kt\u00f3rym znajdziesz pomocne wskaz\u00f3wki i \u0107wiczenia.<\/li>\n\n\n\n<li>Najlepsze \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce plecy znajdziesz w artykule: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/\" class=\"ek-link\"><strong>20 \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci z\u0142agodzi\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Aby z\u0142agodzi\u0107 sztywno\u015b\u0107 w g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, wypr\u00f3buj \u0107wiczenia przedstawione w artykule: <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/12-skutecznych-cwiczen-ktore-pomoga-odciazyc-szyjne-i-piersiowe-odcinki-kregoslupa\/\" class=\"ek-link\">12 skutecznych \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 odci\u0105\u017cy\u0107 kr\u0119gos\u0142up szyjny i piersiowy<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli pracujesz przy biurku, zapoznaj si\u0119 z artyku\u0142em \u201c<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-wskazowek-jak-przechytrzyc-bol-plecow-powodowany-dlugimi-okresami-siedzenia\/\" class=\"ek-link\"><strong>7 wskaz\u00f3wek, jak z\u0142agodzi\u0107 b\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa spowodowany d\u0142ugim siedzeniem<\/strong><\/a>\u201d aby uzyska\u0107 pomocne porady.<\/li>\n\n\n\n<li>Aby dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o przyczynach b\u00f3lu \u0142okcia, przeczytaj artyku\u0142: <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lokiec-tenisisty-i-golfisty-co-je-powoduje-i-jak-sie-ich-pozbyc\/\" class=\"ek-link\"><strong>\u0141okie\u0107 tenisisty i golfisty: co je powoduje i jak si\u0119 ich pozby\u0107?<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_sa_najwazniejsze_wnioski\"><\/span>Jakie s\u0105 najwa\u017cniejsze wnioski?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Rozci\u0105ganie przedramion jest doskona\u0142ym rozwi\u0105zaniem dla ka\u017cdego, kto odczuwa <strong>pierwsze objawy zespo\u0142u cie\u015bni nadgarstka.<\/strong> Jest r\u00f3wnie\u017c idealne dla tych, kt\u00f3rzy sp\u0119dzaj\u0105 du\u017co czasu przy komputerze, graj\u0105 w gry, u\u017cywaj\u0105 instrument\u00f3w muzycznych lub<strong> wykonuj\u0105 powtarzalne ruchy nadgarstka<\/strong> i chc\u0105 unikn\u0105\u0107 problem\u00f3w w przysz\u0142o\u015bci. Dodatkowo doceni\u0105 je sportowcy, kt\u00f3rzy chc\u0105 rozgrza\u0107 si\u0119 przed treningiem. Aby osi\u0105gn\u0105\u0107 najlepsze rezultaty, nale\u017cy regularnie wykonywa\u0107 tego typu \u0107wiczenia, najlepiej codziennie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Czy ten artyku\u0142 okaza\u0142 si\u0119 pomocny? Je\u015bli tak, udost\u0119pnij go znajomym i podziel si\u0119 inspiracj\u0105 do \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych!\n<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/knee-sleeves-and-wrist-wraps\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tKnee Sleeves and Wrist Wraps\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/rehabilitation-aids\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tRehabilitation Aids\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak z\u0142agodzi\u0107 b\u00f3l, sztywno\u015b\u0107, mrowienie i inne objawy zespo\u0142u cie\u015bni nadgarstka? Sprawd\u017a skuteczne \u0107wiczenia, kt\u00f3re mo\u017cna wykonywa\u0107 w domu, pracy i na si\u0142owni.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":606484,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[125],"tags":[6409,7381,7627,7639],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-608913","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-cwiczenia-i-treningi","8":"tag-cwiczenia","9":"tag-rozciaganie","10":"tag-zdrowie","11":"tag-zdrowy-tryb-zycia","12":"h-entry","13":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Jak \u0107wiczy\u0107 z zespo\u0142em cie\u015bni nadgarstka: 13 \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych na nadgarstki - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak z\u0142agodzi\u0107 b\u00f3l cie\u015bni nadgarstka? Sprawd\u017a skuteczne \u0107wiczenia na cie\u015b\u0144 nadgarstka, nadgarstki i palce. Poznaj sposoby zapobiegania zespo\u0142owi cie\u015bni nadgarstka, b\u00f3lowi i sztywno\u015bci nadgarstka.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak \u0107wiczy\u0107 z zespo\u0142em cie\u015bni nadgarstka: 13 \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych na nadgarstki - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak z\u0142agodzi\u0107 b\u00f3l cie\u015bni nadgarstka? Sprawd\u017a skuteczne \u0107wiczenia na cie\u015b\u0144 nadgarstka, nadgarstki i palce. Poznaj sposoby zapobiegania zespo\u0142owi cie\u015bni nadgarstka, b\u00f3lowi i sztywno\u015bci nadgarstka.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-08-27T14:09:35+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-08-27T14:09:39+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Cviky-na-karpaly-FB-.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"Jak \u0107wiczy\u0107 z zespo\u0142em cie\u015bni nadgarstka: 13 \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych na nadgarstki\",\"datePublished\":\"2024-08-27T14:09:35+00:00\",\"dateModified\":\"2024-08-27T14:09:39+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/\"},\"wordCount\":2427,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Cviky-na-karpaly-FB-.png\",\"keywords\":[\"\u0107wiczenia\",\"rozci\u0105ganie\",\"zdrowie\",\"zdrowy tryb \u017cycia\"],\"articleSection\":[\"\u0106wiczenia i treningi\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/\",\"name\":\"Jak \u0107wiczy\u0107 z zespo\u0142em cie\u015bni nadgarstka: 13 \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych na nadgarstki - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Cviky-na-karpaly-FB-.png\",\"datePublished\":\"2024-08-27T14:09:35+00:00\",\"dateModified\":\"2024-08-27T14:09:39+00:00\",\"description\":\"Jak z\u0142agodzi\u0107 b\u00f3l cie\u015bni nadgarstka? Sprawd\u017a skuteczne \u0107wiczenia na cie\u015b\u0144 nadgarstka, nadgarstki i palce. Poznaj sposoby zapobiegania zespo\u0142owi cie\u015bni nadgarstka, b\u00f3lowi i sztywno\u015bci nadgarstka.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Cviky-na-karpaly-FB-.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Cviky-na-karpaly-FB-.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"Jak cvi\u010dit p\u0159i syndromu karp\u00e1ln\u00edho tunelu: 13 cvik\u016f na prota\u017een\u00ed a uvoln\u011bn\u00ed z\u00e1p\u011bst\u00ed\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak \u0107wiczy\u0107 z zespo\u0142em cie\u015bni nadgarstka: 13 \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych na nadgarstki\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak \u0107wiczy\u0107 z zespo\u0142em cie\u015bni nadgarstka: 13 \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych na nadgarstki - GymBeam Blog","description":"Jak z\u0142agodzi\u0107 b\u00f3l cie\u015bni nadgarstka? Sprawd\u017a skuteczne \u0107wiczenia na cie\u015b\u0144 nadgarstka, nadgarstki i palce. Poznaj sposoby zapobiegania zespo\u0142owi cie\u015bni nadgarstka, b\u00f3lowi i sztywno\u015bci nadgarstka.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/","og_type":"article","og_title":"Jak \u0107wiczy\u0107 z zespo\u0142em cie\u015bni nadgarstka: 13 \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych na nadgarstki - GymBeam Blog","og_description":"Jak z\u0142agodzi\u0107 b\u00f3l cie\u015bni nadgarstka? Sprawd\u017a skuteczne \u0107wiczenia na cie\u015b\u0144 nadgarstka, nadgarstki i palce. Poznaj sposoby zapobiegania zespo\u0142owi cie\u015bni nadgarstka, b\u00f3lowi i sztywno\u015bci nadgarstka.","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-08-27T14:09:35+00:00","article_modified_time":"2024-08-27T14:09:39+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Cviky-na-karpaly-FB-.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"12 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"Jak \u0107wiczy\u0107 z zespo\u0142em cie\u015bni nadgarstka: 13 \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych na nadgarstki","datePublished":"2024-08-27T14:09:35+00:00","dateModified":"2024-08-27T14:09:39+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/"},"wordCount":2427,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Cviky-na-karpaly-FB-.png","keywords":["\u0107wiczenia","rozci\u0105ganie","zdrowie","zdrowy tryb \u017cycia"],"articleSection":["\u0106wiczenia i treningi"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/","name":"Jak \u0107wiczy\u0107 z zespo\u0142em cie\u015bni nadgarstka: 13 \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych na nadgarstki - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Cviky-na-karpaly-FB-.png","datePublished":"2024-08-27T14:09:35+00:00","dateModified":"2024-08-27T14:09:39+00:00","description":"Jak z\u0142agodzi\u0107 b\u00f3l cie\u015bni nadgarstka? Sprawd\u017a skuteczne \u0107wiczenia na cie\u015b\u0144 nadgarstka, nadgarstki i palce. Poznaj sposoby zapobiegania zespo\u0142owi cie\u015bni nadgarstka, b\u00f3lowi i sztywno\u015bci nadgarstka.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Cviky-na-karpaly-FB-.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Cviky-na-karpaly-FB-.png","width":1200,"height":628,"caption":"Jak cvi\u010dit p\u0159i syndromu karp\u00e1ln\u00edho tunelu: 13 cvik\u016f na prota\u017een\u00ed a uvoln\u011bn\u00ed z\u00e1p\u011bst\u00ed"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-cwiczyc-z-zespolem-ciesni-nadgarstka-13-cwiczen-rozciagajacych-na-nadgarstki\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak \u0107wiczy\u0107 z zespo\u0142em cie\u015bni nadgarstka: 13 \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych na nadgarstki"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/608913","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=608913"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/608913\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":609442,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/608913\/revisions\/609442"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/606484"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=608913"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=608913"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=608913"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=608913"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=608913"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}