{"id":604074,"date":"2024-08-02T16:38:48","date_gmt":"2024-08-02T14:38:48","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=604074"},"modified":"2024-08-01T10:21:34","modified_gmt":"2024-08-01T08:21:34","slug":"come-allenarsi-con-il-bilanciere-10-esercizi-di-base-per-tutto-il-corpo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-allenarsi-con-il-bilanciere-10-esercizi-di-base-per-tutto-il-corpo\/","title":{"rendered":"Come allenarsi con il bilanciere? 10 esercizi di base per tutto il corpo"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-allenarsi-con-il-bilanciere-10-esercizi-di-base-per-tutto-il-corpo\/#Cose_un_bilanciere_e_quali_tipologie_esistono\" title=\"Cos&#8217;\u00e8 un bilanciere e quali tipologie esistono?\">Cos&#8217;\u00e8 un bilanciere e quali tipologie esistono?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-allenarsi-con-il-bilanciere-10-esercizi-di-base-per-tutto-il-corpo\/#Quali_sono_i_vantaggi_dellallenamento_con_il_bilanciere\" title=\"Quali sono i vantaggi dell&#8217;allenamento con il bilanciere?\">Quali sono i vantaggi dell&#8217;allenamento con il bilanciere?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-allenarsi-con-il-bilanciere-10-esercizi-di-base-per-tutto-il-corpo\/#Come_ci_si_allena_con_un_bilanciere\" title=\"Come ci si allena con un bilanciere?\">Come ci si allena con un bilanciere?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-allenarsi-con-il-bilanciere-10-esercizi-di-base-per-tutto-il-corpo\/#10_esercizi_base_con_il_bilanciere\" title=\"10 esercizi base con il bilanciere\">10 esercizi base con il bilanciere<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-allenarsi-con-il-bilanciere-10-esercizi-di-base-per-tutto-il-corpo\/#Come_procedere_da_qui_in_poi\" title=\"Come procedere da qui in poi?\">Come procedere da qui in poi?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-allenarsi-con-il-bilanciere-10-esercizi-di-base-per-tutto-il-corpo\/#Quali_sono_gli_aspetti_piu_importanti_da_ricordare\" title=\"Quali sono gli aspetti pi\u00f9 importanti da ricordare?\">Quali sono gli aspetti pi\u00f9 importanti da ricordare?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Puoi trovare un bilanciere praticamente in ogni palestra. Viene utilizzato per gli squat, i deadlift, la bench press e altri esercizi di base della forza. Tuttavia, molte persone preferiscono usare le macchine perch\u00e9 temono di non essere in grado di usare correttamente il bilanciere. Questo \u00e8 un peccato perch\u00e9 si perdono una grande quantit\u00e0 di benefici. Ecco perch\u00e9 l&#8217;articolo di oggi si concentra sugli <strong>esercizi di base con il bilanciere che anche i principianti possono incorporare nel loro piano di allenamento.<\/strong> Per i principianti, \u00e8 particolarmente importante concentrarsi sull&#8217;apprendimento della tecnica corretta con un bilanciere vuoto prima di aggiungere gradualmente dischi di peso.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cose_un_bilanciere_e_quali_tipologie_esistono\"><\/span>Cos&#8217;\u00e8 un bilanciere e quali tipologie esistono?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Un <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/barra-olimpica-eternal-power-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bilanciere<\/a> \u00e8 una <strong>lunga sbarra metallica su cui si possono caricare dischi di peso dai lati.<\/strong> Offre una serie di impugnature, sia larghe che strette. Esistono diversi tipi di bilancieri, che si differenziano per dimensioni, forma e utilizzo.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Tipi principali di bilancieri<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/bilanciere-lifter-30-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Il bilanciere standard<\/strong><\/a> pesa in genere circa 10 kg ed \u00e8 lungo circa 150 cm. Il bilanciere \u00e8 progettato per ospitare <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/piastra-di-peso-iron-30-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">dischi <\/a>con un foro di 30 mm di diametro.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/bilanciere-lifter-30-mm-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Il bilanciere olimpionico<\/strong><\/a> \u00e8 un classico bilanciere per il sollevamento pesi. Di solito misura 220 cm di lunghezza, ha un diametro di impugnatura di 29 mm e pesa 20 kg (esiste anche una versione per le donne con un diametro di 25 mm e un peso di 15 kg). \u00c8 progettata per essere utilizzato con i dischi standard <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/disco-bilanciere-competition-bumper-plate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">olimpionici<\/a>. Puoi trovare anche un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubri-e-dischi\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bilanciere olimpionico<\/a> pi\u00f9 corto con una lunghezza di 150 cm.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/barra-per-sollevamento-pesi-ez-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Il bilanciere per curl EZ<\/a><\/strong> \u00e8 tipicamente pi\u00f9 corto e pesa circa 10 kg. Ha una forma curva che offre diverse opzioni di presa ed \u00e8 adatto per esercizi che si rivolgono a bicipiti, tricipiti o spalle.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/lifter-trap-bar-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>La trap bar<\/strong><\/a> ha una forma esagonale e viene utilizzata per fare i deadlift.<\/li>\n\n\n\n<li>La <strong>barra svizzera,<\/strong> nota anche come barra multi-grip, assomiglia a una scala con vari pioli curvi che offrono diverse opzioni di presa.<\/li>\n\n\n\n<li>La <strong>barra di sicurezza<\/strong> ha un&#8217;imbottitura che si appoggia sulla parte superiore della schiena durante gli squat. Ha delle lunghe maniglie sui lati, che puoi afferrare sopra le spalle. Questo design consente una postura pi\u00f9 stabile e sicura durante gli squat.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Anche i bilancieri sono adatti alle palestre domestiche. Per saperne di pi\u00f9 su quali attrezzi aggiuntivi considerare per la tua palestra domestica, leggi l&#8217;articolo: <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/accessori-indispensabili-per-la-palestra-di-casa\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"Accessori indispensabili per la tua palestra di casa (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Accessori indispensabili per la tua palestr<\/strong><\/a><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/accessori-indispensabili-per-la-palestra-di-casa\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"Accessori indispensabili per la tua palestra di casa (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">a di casa<\/a>.<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/IMG_8783-_-OK-1124x749-1.jpg\" alt=\"Quali tipi di bilancieri esistono?\" class=\"wp-image-565279\" title=\"Quali tipi di bilancieri esistono?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/IMG_8783-_-OK-1124x749-1.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/IMG_8783-_-OK-1124x749-1-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_i_vantaggi_dellallenamento_con_il_bilanciere\"><\/span>Quali sono i vantaggi dell&#8217;allenamento con il bilanciere?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Il bilanciere \u00e8 uno strumento essenziale per l&#8217;allenamento della forza. Tuttavia, molte persone, soprattutto i principianti, tendono a evitarlo e a preferire l&#8217;allenamento con le macchine, il che \u00e8 un peccato. Il bilanciere offre infatti <strong>numerosi vantaggi per gli atleti di tutti i livelli.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Offre una resistenza variabile<\/h3>\n\n\n\n<p>A differenza dei normali <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubrio-esagonale-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">manubri<\/a> o <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebells<\/a>, che hanno un peso fisso, puoi <strong>regolare il peso di un bilanciere<\/strong> iniziando con un bilanciere vuoto, che in genere pesa tra gli 8 e i 20 kg a seconda del tipo, e poi puoi aggiungere dischi di peso in base alla tua forza e al tipo di esercizio. I bilancieri olimpionici possono sostenere carichi fino a 900 kg, il che li rende adatti all&#8217;allenamento di powerlifter e strongmen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Adatto a principianti e atleti esperti<\/h3>\n\n\n\n<p>I principianti spesso preferiscono gli esercizi con le macchine che guidano il movimento ed evitano i pesi liberi. Tuttavia, dovrebbero prendere in considerazione l&#8217;inserimento di esercizi base con il bilanciere. Imparare ad allenarsi correttamente con il bilanciere aiuta a creare una solida base di forza. Gli esercizi con il bilanciere<strong> consentono un&#8217;ampia gamma di movimenti e possono anche aiutare ad adattarsi ai vari squilibri.<\/strong> Un altro vantaggio \u00e8 la rapidit\u00e0 dei progressi, che pu\u00f2 fornire la motivazione necessaria a un principiante. Se non hai esperienza con gli esercizi con i pesi, ti consigliamo di rivolgerti a un personal fitness trainer che possa aiutarti ad apprendere la tecnica corretta.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Aiuta a costruire forza e massa muscolare<\/h3>\n\n\n\n<p>Il bilanciere viene utilizzato per gli squat, i deadlift e la bench press. Questi esercizi sono tra i pi\u00f9 efficaci per costruire forza e massa muscolare. Inoltre, aumentando progressivamente il peso del bilanciere, fornisci al tuo corpo un <strong>nuovo stimolo per la crescita e il rafforzamento.<\/strong><sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\">[1, 3]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Promuove il consumo di calorie<\/h3>\n\n\n\n<p>Utilizzando il bilanciere, eseguirai principalmente <strong>esercizi<\/strong> <strong>composti<\/strong> che impegnano i muscoli di tutto il corpo. In questo modo si bruciano pi\u00f9 calorie rispetto agli esercizi isolati come i curl per i bicipiti o i tricipiti. L&#8217;allenamento con il bilanciere \u00e8 quindi efficace per le persone che mirano a perdere peso. <sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\">[2]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/iStock-1978639293-1124x749.jpg\" alt=\"I vantaggi dell'allenamento con il bilanciere\" class=\"wp-image-565295\" title=\"I vantaggi dell'allenamento con il bilanciere\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/iStock-1978639293-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/iStock-1978639293-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/iStock-1978639293-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/iStock-1978639293-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Aiuta a migliorare la coordinazione e l&#8217;equilibrio<\/h3>\n\n\n\n<p>Quando ti alleni con pesi liberi come un bilanciere, <strong>impegni pi\u00f9 intensamente i muscoli stabilizzatori<\/strong> responsabili dell&#8217;equilibrio. Gli esercizi composti mettono alla prova anche la coordinazione dei muscoli di tutto il corpo, contribuendo a migliorare anche questa capacit\u00e0. Ci\u00f2 \u00e8 utile per le attivit\u00e0 quotidiane, dove una buona coordinazione e un buon equilibrio possono prevenire cadute impreviste. <sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\">[5]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Anche il lavoro sull&#8217;equilibrio pu\u00f2 essere supportato da una half ball. Puoi trovare gli esercizi con questo attrezzo nell&#8217;articolo: <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-10-migliori-esercizi-di-equilibrio-con-la-half-balance-ball-per-migliorare-lequilibrio-rafforzare-la-schiena-e-tutto-il-corpo\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>I 10 migliori esercizi con l&#8217;half balance ball per migliorare l&#8217;equilibrio, rafforzare la schiena e tutto il corpo<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Adatto per allenare tutto il corpo<\/h3>\n\n\n\n<p>Un bilanciere e alcuni dischi sono sufficienti per <strong>allenare tutto il corpo.<\/strong> Puoi usarlo per rafforzare <strong>braccia, schiena, glutei, cosce e polpacci.<\/strong> Inoltre, \u00e8 ottimo per esercizi come squat o deadlift, che impegnano i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Inoltre, questi esercizi<strong> attivano il core,<\/strong> quindi rafforzerai anche i muscoli addominali.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Utile per gli atleti che praticano l&#8217;allenamento della forza<\/h3>\n\n\n\n<p>Gli esercizi con bilanciere a pieno carico non sono presenti solo nei piani di allenamento degli atleti di forza. Sono anche incorporati nell&#8217;allenamento di <strong>sprinter, corridori di resistenza, giocatori di calcio, giocatori di hockey,<\/strong> e altri atleti di sport di squadra. Allo stesso modo, vengono utilizzati da altri atleti che mirano a migliorare la loro<strong> forza, esplosivit\u00e0 ed efficienza nei movimenti.<\/strong> <sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\">[4]<\/mark><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"62233,74116,96658\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_ci_si_allena_con_un_bilanciere\"><\/span>Come ci si allena con un bilanciere?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Gli esercizi di base con il bilanciere troveranno sicuramente posto<strong> nel <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">piano di allenamento<\/a> di quasi tutti gli atleti.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>La maggior parte di essi sono esercizi composti, il che li rende ideali come parte di un<strong> allenamento per tutto il corpo.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Tuttavia, puoi scegliere di includere nella tua routine solo quelli che si rivolgono alla<strong> parte superiore o a quella inferiore del corpo.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Si tratta di esercizi impegnativi, quindi \u00e8 meglio<strong> programmarli all&#8217;inizio dell&#8217;allenamento<\/strong>, quando hai pi\u00f9 energia.<\/li>\n\n\n\n<li>Impara sempre la tecnica corretta con il bilanciere vuoto e <strong>aggiungi gradualmente il carico<\/strong> man mano che acquisisci dimestichezza con l&#8217;esercizio.<\/li>\n\n\n\n<li>Quando ti alleni, attiva sempre il core.<\/li>\n\n\n\n<li>Regola il peso e il numero di ripetizioni in base al tuo obiettivo (vedi tabella).<\/li>\n\n\n\n<li>Puoi combinare gli esercizi con il bilanciere ad altri tipi di pesi, come i <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">kettlebell<\/a> o i <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubrio-esagonale-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">manubri<\/a>. Questi ti permettono di far lavorare ogni arto separatamente, il che \u00e8 importante per prevenire gli squilibri.<\/li>\n\n\n\n<li>Non dimenticare di dare priorit\u00e0 a un <strong>riposo adeguato:<\/strong> i muscoli hanno bisogno di 24-72 ore per recuperare e rigenerarsi completamente. <sup><mark class=\"has-inline-color has-orange-color\">[7]<\/mark><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Peso e numero di ripetizioni consigliati<\/h3>\n\n\n\n<p>Il peso viene solitamente calcolato in base al tuo 1RM (one-repetition maximum), ovvero il <strong>massimo peso che puoi sollevare per una ripetizione<\/strong> mantenendo una tecnica corretta. In seguito, non dovresti avere pi\u00f9 forza o energia per fare un&#8217;altra ripetizione. Questo valore viene poi espresso in percentuale. Ad esempio, se il tuo 1RM per gli squat \u00e8 di 100 kg, il 50% dell&#8217;1RM sar\u00e0 di 50 kg.<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup> [6]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Obiettivo dell&#8217;allenamento<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Peso (% z 1RM)<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Numero di ripetizioni<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Numero di serie<\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Tempo di riposo tra una serie e l&#8217;altra<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sviluppo della forza<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">80\u201395 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">90 secondi-4 minuti<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Crescita della massa muscolare (ipertrofia)<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 minuti<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Perdere peso<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">60\u201380 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8\u201312<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4-6<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1-3 minuti<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Resistenza muscolare <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&lt;60 %<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&gt;15<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2\u20136<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&lt;1 minuto<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Se vuoi saperne di pi\u00f9 su come scegliere il peso giusto in base al tuo obiettivo, leggi l&#8217;articolo: <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quanto-peso-sollevare-per-lo-sviluppo-muscolare-la-forza-o-la-perdita-di-peso\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Quanto peso sollevare per la crescita muscolare, la forza o la perdita di peso? <\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1124x750.jpg\" alt=\"Come allenarsi correttamente con un bilanciere?\" class=\"wp-image-565315\" title=\"Come allenarsi correttamente con un bilanciere?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/c01a3be5e049aeafcedfc0c3dde47565.1600x1200.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_esercizi_base_con_il_bilanciere\"><\/span>10 esercizi base con il bilanciere<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Prima di iniziare gli esercizi con il bilanciere, assicurati di riscaldare tutto il corpo. Sono sufficienti alcuni minuti di camminata veloce o di corsa su un tapis roulant, oppure con un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/air-rower-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">vogatore<\/a> o una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/air-bike-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">air bike<\/a>. Poi, spostati su un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/tappetini-fitness\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">tappetino da palestra<\/a> e <strong>mobilita tutte le articolazioni.<\/strong> Dopodich\u00e9, puoi includere qualche <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/?p=523450\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">esercizio con un foam roller<\/a>, <strong>per aumentare il flusso ematico nei muscoli<\/strong> e prepararli nel modo migliore all&#8217;allenamento.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Pressa sopra la testa<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con le gambe alla larghezza delle anche e afferra il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/barra-olimpica-eternal-power-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bilanciere<\/a> con entrambe le mani usando una presa prona. Raddrizza la schiena e fletti leggermente le ginocchia. Solleva il bilanciere fin sotto il mento, vicino alla parte superiore del petto. Tieni i polsi dritti, allontana le spalle dalle orecchie e unisci le scapole.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Espira e solleva il bilanciere in modo controllato. Poi, inspira mentre riporti il bilanciere alla posizione di partenza e procedi con un&#8217;altra ripetizione.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> spalle sollevate, polsi piegati, movimenti incontrollati (a scatti), selezione del peso inappropriata, schiena inarcata, attivazione insufficiente del core.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Overhead-press.gif\" alt=\"Come si esegue la pressa sopra la testa?\" class=\"wp-image-565445\" title=\"Come si esegue la pressa sopra la testa?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Push Press (distensione con spinta)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche e afferra il bilanciere con entrambe le mani con una presa prona. Solleva il bilanciere fin sotto il mento, vicino alla parte superiore del petto. Tieni i polsi dritti, tira le spalle verso il basso lontano dalle orecchie e unisci le scapole. Esegui un leggero squat.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Espira, raddrizza le gambe e contemporaneamente solleva il bilanciere in modo dinamico. Concentrati sulla generazione di potenza principalmente dalle gambe. Quando sollevi il bilanciere verso l&#8217;alto, tira sempre la testa indietro per evitare di colpire il mento. Poi, inspira mentre riporti il bilanciere alla posizione di partenza e procedi con una nuova ripetizione.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> spalle sollevate, polsi piegati, selezione del peso inadeguata, inarcamento della schiena, attivazione insufficiente del core.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Push-press.gif\" alt=\"Come si esegue il push press?\" class=\"wp-image-565461\" title=\"Come si esegue il push press?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Curl dei bicipiti<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche e impugna il <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubri-e-dischi\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bilanciere<\/a> con una presa supina, approssimativamente alla larghezza delle spalle. Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e tieni il bilanciere lungo i fianchi con le braccia dritte.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Espira e contrai i bicipiti per piegare i gomiti e sollevare il bilanciere verso le spalle. Quando raggiungi la posizione pi\u00f9 alta, puoi mantenerla per 1-2 secondi. Poi, inspirando, abbassa il bilanciere tornando alla posizione di partenza in modo controllato e procedi con un&#8217;altra ripetizione.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: Coinvolgere gli arti inferiori, gomiti che puntano lontano dal corpo, polsi piegati, inarcamento della schiena, movimento incontrollato, raggio di movimento insufficiente, selezione del peso inadeguata.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Bicepsovy-zdvih.gif\" alt=\"Come si esegue il curl dei bicipiti?\" class=\"wp-image-565365\" title=\"Come si esegue il curl dei bicipiti?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Bent Over Row (rematore con busto inclinato)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche e piega leggermente le ginocchia. Piegati delicatamente in avanti mantenendo la schiena in una curva naturale, le spalle distanti dalle orecchie e la testa in linea con la colonna vertebrale. Afferra il bilanciere con una presa prona, a una distanza di circa la larghezza delle spalle, e sollevalo portandolo all&#8217;altezza delle ginocchia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Espira e usa i muscoli della schiena e delle braccia per portare il bilanciere verso i fianchi. Poi, abbassalo di nuovo all&#8217;altezza delle ginocchia in modo controllato e procedi con un&#8217;altra ripetizione.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Arrotondare la schiena, raddrizzare le ginocchia, insufficiente inclinazione del busto in avanti, raggio di movimento insufficiente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Bent-over-row.gif\" alt=\"Come si esegue il bent over row?\" class=\"wp-image-565349\" title=\"Come si esegue il bent over row?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Bench Press (distensione su panca)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Posiziona il bilanciere nel <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/gabbie-e-supporti-della-forza\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">rack<\/a> e sdraiati sotto di esso su una <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/flat-bench-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">panca piana.<\/a> Stringi le scapole e afferra il bilanciere con una presa prona. Mantieni i polsi dritti e i gomiti direttamente sotto il bilanciere. La larghezza della presa \u00e8 leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Posiziona i piedi a terra con le ginocchia a un angolo di circa 90 gradi. Durante l&#8217;esercizio, potrebbe verificarsi un leggero inarcamento della schiena. Tieni le spalle e i glutei ben appoggiati sulla panca. Attiva il core e i glutei durante l&#8217;esercizio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Togli il bilanciere dal rack e tienilo sopra il petto. Poi, inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere verso il petto. Nella fase inferiore, il bilanciere deve toccare leggermente il petto, al centro dello sterno. Poi, espirando, spingi il bilanciere verso l&#8217;alto grazie alla contrazione dei muscoli pettorali fino a quando i gomiti non sono quasi completamente estesi. Il percorso del bilanciere durante la salita deve seguire un leggero arco. Torna alla posizione di partenza e procedi con un&#8217;altra ripetizione.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Gomiti che si allargano, movimento incontrollato, selezione del peso inadeguata, inarcamento eccessivo della schiena, attivazione insufficiente del core e dei glutei, raggio di movimento limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Bench-press.gif\" alt=\"Come si esegue la bench press?\" class=\"wp-image-565333\" title=\"Come si esegue la bench press?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Good Morning<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Metti il bilanciere con un peso adeguato su un rack. Mettiti sotto il bilanciere, posizionalo dietro il collo e afferralo con entrambe le mani accanto alle spalle, con i gomiti rivolti verso il basso. Attiva il core, solleva il bilanciere dal rack e fai un passo indietro. Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche o con una posizione leggermente pi\u00f9 stretta e piega leggermente le ginocchia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira e inizia il movimento spingendo dolcemente i fianchi all&#8217;indietro. Mantieni la schiena nella sua curva naturale e la testa in linea con la colonna vertebrale durante tutto il movimento. Espira e raddrizzati dolcemente attivando i glutei e i bicipiti femorali. Poi, procedi con un&#8217;altra ripetizione. Dopo aver completato la serie, riporta il bilanciere nel rack.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> inarcamento della schiena, raggio di movimento limitato, attivazione insufficiente dei glutei e delle cosce.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Good-morning.gif\" alt=\"Come si esegue il Good Morning?\" class=\"wp-image-565381\" title=\"Come si esegue il Good Morning?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Back Squat<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Prepara un bilanciere con un peso adeguato su uno <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/gabbie-e-supporti-della-forza\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">squat rack<\/a>. Mettiti sotto il bilanciere con i piedi alla stessa distanza della larghezza delle spalle. Posiziona il bilanciere dietro il collo e afferralo con entrambe le mani accanto alle spalle, con i gomiti rivolti verso il basso. Attiva il core, solleva il bilanciere dal rack e fai un passo indietro.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira e inizia lo squat spingendo i fianchi indietro e verso il basso. Espira e raddrizzati dolcemente attivando i glutei e la parte anteriore delle cosce. Poi, procedi con un&#8217;altra ripetizione. Dopo aver completato la serie, riporta il bilanciere nel rack.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> inarcamento della schiena, raggio di movimento limitato, inclinazione eccessiva in avanti, ginocchia che collassano verso l&#8217;interno, distribuzione del peso non uniforme, spostamento del peso sulle punte dei piedi o sui talloni, peso sul bilanciere eccessivo o insufficiente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Zadni-drep.gif\" alt=\"Come si esegue il back squat? \" class=\"wp-image-565413\" title=\"Come si esegue il back squat? \"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Puoi trovare altre varianti di squat nell&#8217;articolo: <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/squat-benefici-esecuzione-corretta-e-le-varianti-piu-efficaci-per-lallenamento-in-palestra-e-a-casa\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>10 esercizibase con il bilanciere: Benefici, esecuzione corretta e le varianti pi\u00f9 efficaci da fare a casa e in palestra<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Affondo in avanti<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche. Posiziona il bilanciere sul <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/gabbie-e-supporti-della-forza\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">rack<\/a> e caricalo con un peso adeguato utilizzando i <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubri-e-dischi\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">dischi<\/a>. Quindi, posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena e afferralo dai lati accanto alle spalle.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira, sposta il peso su una gamba ed esegui un affondo controllato in avanti con l&#8217;altra gamba. Scendi fino a una profondit\u00e0 in cui la coscia forma al ginocchio un angolo di circa 90 gradi con il polpaccio, o pi\u00f9 in profondit\u00e0 se ti risulta comodo. Espira e torna alla posizione iniziale attivando i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei, quindi ripeti l&#8217;affondo con l&#8217;altra gamba.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Raggio di movimento limitato, inclinazione in avanti, ginocchia che cedono verso l&#8217;interno, distribuzione del peso non uniforme, scarsa coordinazione dei movimenti.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Vypad.gif\" alt=\"Come si esegue l'affondo in avanti?\" class=\"wp-image-565397\" title=\"Come si esegue l'affondo in avanti?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Deadlift<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi davanti a un bilanciere caricato con dischi, con i piedi alla stessa larghezza delle anche e le punte dei piedi rivolte in avanti. Fletti le ginocchia e piegati in avanti per afferrare la sbarra, mantenendo la schiena nella sua curva naturale e la testa in linea con la colonna vertebrale. A questo punto, afferra il bilanciere con entrambe le mani utilizzando una presa prona o una presa mista se il peso \u00e8 elevato (una mano in presa prona e l&#8217;altra in presa supina). La larghezza della presa deve essere all&#8217;incirca quella delle spalle o leggermente pi\u00f9 ampia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira e, mentre espiri, utilizza l&#8217;attivazione dei muscoli delle gambe (quadricipiti e glutei) per raddrizzarti gradualmente. Inizia raddrizzando le ginocchia e poi estendi dolcemente il busto. Il bilanciere deve arrivare vicino alle gambe durante la risalita. Dopodich\u00e9, prosegui con un&#8217;altra ripetizione.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Arrotondare la schiena, movimenti incontrollati, raggio di movimento limitato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Mrtvy-tah.gif\" alt=\"Come si esegue il deadlift?\" class=\"wp-image-565429\" title=\"Come si esegue il deadlift?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Deadlift rumeno<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle anche davanti a un bilanciere carico. Afferra il bilanciere con entrambe le mani alla stessa larghezza delle spalle. Rimani in piedi e tieni il bilanciere con le braccia distese davanti alle cosce. Tieni le ginocchia leggermente flesse.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira e avvia un movimento dell&#8217;anca spingendo i fianchi indietro e inclinandoti in avanti in modo controllato. Il bilanciere deve scendere proprio davanti alle tue gambe. Cerca di abbassarlo all&#8217;incirca all&#8217;altezza delle caviglie, assicurandoti che la schiena mantenga la sua curva naturale e che la testa rimanga in linea con la colonna vertebrale. Poi, espira e usa la contrazione dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei per tornare in posizione eretta. Procedi immediatamente con la ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Raggio di movimento limitato, arrotondamento della schiena, movimento incontrollato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"479\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Rumun-mrtvy-tah.gif\" alt=\"Come si esegue il deadlift rumeno?\" class=\"wp-image-565477\" title=\"Come si esegue il deadlift rumeno?\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_procedere_da_qui_in_poi\"><\/span>Come procedere da qui in poi?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Puoi anche allenare la parte superiore e inferiore del corpo con un power bag. Trova ispirazione per l&#8217;allenamento nell&#8217;articolo: <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-15-migliori-esercizi-per-tutto-il-corpo-con-la-power-bag\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>I 15 migliori esercizi per tutto il corpo con la power bag<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Per rendere pi\u00f9 intenso l&#8217;allenamento dei gruppi muscolari principali, puoi anche includere gli esercizi riportati nell&#8217;articolo: <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/fitball-13-esercizi-top-per-un-allenamento-total-body\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>I 13 migliori esercizi con la palla da fitness per un allenamento completo<\/strong><\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Puoi anche eseguire gli hip thrust con il bilanciere. Scopri come eseguirli correttamente nell&#8217;articolo: <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-eseguire-correttamente-gli-hip-thrust-per-avere-glutei-perfetti-le-6-migliori-varianti\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Come eseguire correttamente gli hip thrust per avere glutei perfetti? Le 6 migliori varianti<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Se vuoi concentrarti sull&#8217;allenamento della parte inferiore del corpo, puoi provare <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-cosce-e-polpacci\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">I 9 migliori esercizi per cosce e polpacci<\/a><\/strong> o <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/9-esercizi-top-per-glutei-e-gambe\/\"><strong>I 9 migliori esercizi per gambe e glutei<\/strong><\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Se non sai come creare un piano di allenamento, l&#8217;articolo &#8220;<a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Come creare un piano di allenamento di qualit\u00e0 per la palestra?<\/strong><\/a>&#8221; pu\u00f2 aiutarti.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_gli_aspetti_piu_importanti_da_ricordare\"><\/span>Quali sono gli aspetti pi\u00f9 importanti da ricordare?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Gli esercizi con i bilancieri sono alla base dell&#8217;allenamento della forza. Coinvolgono i muscoli di tutto il corpo, favorendo lo <strong>sviluppo della forza, la crescita muscolare e persino la <strong>perdita di peso.<\/strong><\/strong> Ogni individuo pu\u00f2 regolare il peso, le ripetizioni e le serie in base ai propri obiettivi. Questo li rende utili per gli atleti di tutti i livelli. Tuttavia, \u00e8 sempre importante concentrarsi sulla tecnica corretta e non trascurare un recupero adeguato e un&#8217;alimentazione di qualit\u00e0, che sono essenziali per ottenere risultati.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Hai trovato utile questo articolo? Se s\u00ec, condividilo con i tuoi amici e dai loro l&#8217;ispirazione con qualche idea per l&#8217;allenamento con il bilanciere.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/home-workout\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tHome workout\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Gli esercizi con i bilancieri sono fondamentali per l&#8217;allenamento della forza. 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