{"id":602828,"date":"2026-02-16T09:00:00","date_gmt":"2026-02-16T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=602828"},"modified":"2026-02-19T11:49:49","modified_gmt":"2026-02-19T10:49:49","slug":"schichtarbeit-wie-man-sich-richtig-ernaehrt-und-nicht-zunimmt-wenn-man-nachtschichten-arbeitet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/schichtarbeit-wie-man-sich-richtig-ernaehrt-und-nicht-zunimmt-wenn-man-nachtschichten-arbeitet\/","title":{"rendered":"Schichtarbeit: Wie man sich richtig ern\u00e4hrt und nicht zunimmt, wenn man Nachtschichten arbeitet"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/schichtarbeit-wie-man-sich-richtig-ernaehrt-und-nicht-zunimmt-wenn-man-nachtschichten-arbeitet\/#Warum_ist_es_so_wichtig_bei_Schichtarbeit_die_Ernahrung_im_Griff_zu_haben\" title=\"Warum ist es so wichtig, bei Schichtarbeit die Ern\u00e4hrung im Griff zu haben?\">Warum ist es so wichtig, bei Schichtarbeit die Ern\u00e4hrung im Griff zu haben?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/schichtarbeit-wie-man-sich-richtig-ernaehrt-und-nicht-zunimmt-wenn-man-nachtschichten-arbeitet\/#Was_sind_zirkadiane_Rhythmen_und_wie_werden_sie_durch_nachtliche_Veranderungen_beeinflusst\" title=\"Was sind zirkadiane Rhythmen und wie werden sie durch n\u00e4chtliche Ver\u00e4nderungen beeinflusst?\">Was sind zirkadiane Rhythmen und wie werden sie durch n\u00e4chtliche Ver\u00e4nderungen beeinflusst?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/schichtarbeit-wie-man-sich-richtig-ernaehrt-und-nicht-zunimmt-wenn-man-nachtschichten-arbeitet\/#Wie_kann_man_sich_bei_Nachtschichten_gesund_ernahren\" title=\"Wie kann man sich bei Nachtschichten gesund ern\u00e4hren?\">Wie kann man sich bei Nachtschichten gesund ern\u00e4hren?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/schichtarbeit-wie-man-sich-richtig-ernaehrt-und-nicht-zunimmt-wenn-man-nachtschichten-arbeitet\/#Wie_genau_konnte_ein_Tag_mit_Nachtschicht_aussehen\" title=\"Wie genau k\u00f6nnte ein Tag mit Nachtschicht aussehen?\">Wie genau k\u00f6nnte ein Tag mit Nachtschicht aussehen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/schichtarbeit-wie-man-sich-richtig-ernaehrt-und-nicht-zunimmt-wenn-man-nachtschichten-arbeitet\/#Was_solltest_du_dir_merken\" title=\"Was solltest du dir merken?\">Was solltest du dir merken?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Vielleicht arbeitest du auch als Schichtarbeiter und hast am eigenen Leib erfahren, wie schwierig es ist, mit diesen Arbeitszeiten ein normales Leben zu f\u00fchren. Kommt dann noch die Anstrengung hinzu, sich gesund zu ern\u00e4hren und zu leben, grenzt das manchmal an \u00dcbermenschliches. Die Vision eines gesunden Lebensstils verblasst oft mit der Zeit. Ganz zu schweigen davon, dass sich dieser Lebensstil auch in einer allm\u00e4hlichen Gewichtszunahme niederschl\u00e4gt. Dennoch ist es nicht unm\u00f6glich, seine Essgewohnheiten w\u00e4hrend der Nachtarbeit in den Griff zu bekommen. Dein K\u00f6rper und deine Gesundheit werden es dir danken.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Warum_ist_es_so_wichtig_bei_Schichtarbeit_die_Ernahrung_im_Griff_zu_haben\"><\/span>Warum ist es so wichtig, bei Schichtarbeit die Ern\u00e4hrung im Griff zu haben?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Diejenigen unter euch, die in Schichtarbeit t\u00e4tig sind, wissen, dass es nicht einfach ist, diese Arbeitszeiten mit einer gesunden Ern\u00e4hrung zu vereinbaren. Ein Job, bei dem sich Morgen- und Nachmittagsschichten abwechseln, ist ern\u00e4hrungsphysiologisch nicht problematisch. Wir sprechen jedoch von einer Arbeit mit <strong>Nachtschichten<\/strong> (oder nur Nachtarbeit). Mit dieser Arbeitsbelastung wollen wir uns im heutigen Artikel befassen, denn sie bringt die gr\u00f6\u00dften Ern\u00e4hrungsprobleme mit sich.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Regelm\u00e4\u00dfige Nachtschicht ist in der Tat mit vielen Unannehmlichkeiten verbunden, und die meiste Zeit ist es eine ziemliche Herausforderung, einen gesunden Lebensstil zu f\u00fchren. Sie ist zu <strong>variabel und unregelm\u00e4\u00dfig,<\/strong> und der <strong>nat\u00fcrliche Biorhythmus des K\u00f6rpers wird gest\u00f6rt.<\/strong> Die Natur hat es so eingerichtet, dass wir evolution\u00e4r darauf eingestellt sind,<strong> nachts zu schlafen<\/strong> und<strong> tags\u00fcber wach<\/strong> zu sein. Wenn dieses Bed\u00fcrfnis \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum gest\u00f6rt ist, macht der K\u00f6rper seine Unzufriedenheit nicht nur durch <strong>M\u00fcdigkeit<\/strong> und <strong>Energiemangel<\/strong>, sondern auch durch komplexe <strong>gesundheitliche Probleme<\/strong> deutlich.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dies ist in der Tat keine Bagatelle, wie eine Reihe von Studien zeigt, die von einem <strong>h\u00f6heren Risiko f\u00fcr verschiedene Krankheiten bei Leuten<\/strong> sprechen, <strong>die in Nachtschichten arbeiten:Schlaf-<\/strong> oder <strong>Verdauungsprobleme, psychische Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Probleme, Krebs<\/strong> oder sogar <strong>Erkrankungen des weiblichen Fortpflanzungssystems.<\/strong><span style=\"color: #ff6600\"><sup>[2]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1215082022-1124x750.jpg\" alt=\"Ern\u00e4hrung bei Nachtschichten\" class=\"wp-image-478852\" style=\"width:843px;height:563px\" title=\"Ern\u00e4hrung bei Nachtschichten\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1215082022-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1215082022-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1215082022-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1215082022-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sind_zirkadiane_Rhythmen_und_wie_werden_sie_durch_nachtliche_Veranderungen_beeinflusst\"><\/span>Was sind zirkadiane Rhythmen und wie werden sie durch n\u00e4chtliche Ver\u00e4nderungen beeinflusst?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Biorhythmen sind Prozesse im K\u00f6rper, die regelm\u00e4\u00dfig zyklisch ablaufen und oft an Umweltfaktoren angepasst sind. Es handelt sich also um eine Art <strong>biologische Uhr<\/strong>, die auch in Abh\u00e4ngigkeit von \u00e4u\u00dferen Ereignissen funktioniert. Am bekanntesten sind die so genannten <strong>zirkadianen Rhythmen<\/strong>, die <strong>sich t\u00e4glich wiederholen<\/strong> und durch den <strong>Wechsel von Tag und Nacht<\/strong> beeinflusst werden. Aus evolution\u00e4rer Sicht sind wir also so eingerichtet, dass es f\u00fcr uns gesund ist,<strong> nachts zu schlafen<\/strong> und <strong>tags\u00fcber wach zu bleiben<\/strong>. Das zeigt sich auch in den physiologischen Prozessen unseres K\u00f6rpers. Je nach Tag-Nacht-Wechsel schwankt zum Beispiel der Spiegel bestimmter Hormone, die K\u00f6rpertemperatur ver\u00e4ndert sich oder die Leistung des Verdauungstraktes \u00e4ndert sich.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Bei der Arbeit in der Nachtschicht wird jedoch der nat\u00fcrliche zirkadiane Rhythmus gest\u00f6rt, was zu einem erh\u00f6hten Risiko f\u00fcr die oben genannten Gesundheitsprobleme f\u00fchren kann. Umso wichtiger ist es, einen gesunden Lebensstil in Form von ausgewogener Ern\u00e4hrung, k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t und <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-sollst-du-machen-wenn-du-dich-nach-dem-schlafen-muede-fuehlst-verwende-diese-7-arten-um-dich-zu-entspannen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Ruhe<\/a> zu pflegen. Obwohl dies bei Nachtschichten kompliziert und herausfordernd ist, ist es ein Faktor, den du kontrollieren kannst und der dazu beitragen kann, die negativen Wirkungen von Nachtschichten auf deinen K\u00f6rper zu mildern.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"33496,28082,8805,45292,41284,30248,9061,54673,54646,60667,39070,38920,62824,54931,5331,5968,47731,65032,35542,59179\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_kann_man_sich_bei_Nachtschichten_gesund_ernahren\"><\/span>Wie kann man sich bei Nachtschichten gesund ern\u00e4hren?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Um deine Ern\u00e4hrung richtig zu gestalten und sie mit deinen Nachtschichten in Einklang zu bringen, gibt es einige wichtige Faktoren zu beachten. Welche sind das?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Beibehaltung der Regelm\u00e4\u00dfigkeit der t\u00e4glichen Mahlzeiten<\/h3>\n\n\n\n<p>Eine gesunde Ern\u00e4hrung steht und f\u00e4llt oft mit ihrer <strong>Regelm\u00e4\u00dfigkeit.<\/strong> Der Erfolg kann also davon abh\u00e4ngen, ob es dir gelingt, <strong>immer wieder eine \u00e4hnliche Anzahl von Mahlzeiten zu etwa der gleichen Tageszeit<\/strong> zu sich zu nehmen. Andernfalls ist es recht schwierig, Hunger und <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/15-wege-gegen-die-zuckersucht\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Hei\u00dfhungerattacken<\/a> zu vermeiden oder die t\u00e4gliche Gesamtkalorienaufnahme zu kontrollieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Welche Regelm\u00e4\u00dfigkeitsfehler machst du vielleicht?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Zu h\u00e4ufiges Essen:<\/strong> Nachtschichten gehen in der Regel mit mehr <strong>Hunger<\/strong> oder <strong>Hei\u00dfhunger auf S\u00fc\u00dfes einher.<\/strong> Dies ist teilweise auf einen gest\u00f6rten Schlafrhythmus zur\u00fcckzuf\u00fchren. Der Grund daf\u00fcr ist, dass <strong>sich der Spiegel der Hormone<\/strong>, die Hunger (Ghrelin) und S\u00e4ttigung (Leptin) signalisieren, in unserem Gehirn <strong>ver\u00e4ndert<\/strong>. Dies kann zu einer <strong>\u00fcberm\u00e4\u00dfigen Kalorienaufnahme f\u00fchren.<\/strong> Leute bek\u00e4mpfen<strong>M\u00fcdigkeit<\/strong> auch h\u00e4ufig mit Essen, insbesondere mit zuckerhaltigen Lebensmitteln, weil sie ihnen einen sofortigen Energieschub geben.<sup> <span style=\"color: #ff6600\">[3]<\/span><\/sup><\/li>\n\n\n\n<li>Das gegenteilige Problem ist das<strong> unn\u00f6tige Auslassen von Mahlzeiten am Abend,<\/strong> sei es aus der \u00dcberzeugung heraus, dass es das Richtige ist, oder aus Zeitmangel. Sich tags\u00fcber absichtlich Mahlzeiten zu verweigern, ist in der Regel keine gute Idee. Das kann sich fr\u00fcher oder sp\u00e4ter in Form von <strong>extremem Hunger<\/strong> oder <strong>Hei\u00dfhunger auf S\u00fc\u00dfes<\/strong> bemerkbar machen. In solchen F\u00e4llen isst man in der Regel alles, was man in die Finger bekommt. Dar\u00fcber hinaus ist eine unzureichende Kalorienaufnahme ein perfektes Rezept f\u00fcr <strong>M\u00fcdigkeit,<\/strong> die du w\u00e4hrend deiner Nachtschicht wahrscheinlich nicht noch verst\u00e4rken willst. Wenn du nachts arbeitest, brauchst du Nahrung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie macht man das richtig?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Du musst einen <strong>Kompromiss<\/strong> zwischen zu viel und zu wenig essen finden.<\/li>\n\n\n\n<li>Es ist wichtig, die Mahlzeiten so zu planen, dass sie mit den <strong>Pausen<\/strong> zusammenfallen, die du am Arbeitsplatz machen kannst.<\/li>\n\n\n\n<li>Bestimme <strong>die Anzahl der Mahlzeiten<\/strong>, die du bei der Arbeit essen wirst, sowie deren <strong>ungef\u00e4hre Dauer<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Versuche, diesen Plan wiederholt zu befolgen, damit sich dein K\u00f6rper <strong>daran gew\u00f6hnen kann<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Ein Tag, der eine Nachtschicht beinhaltet, sollte klassischerweise <strong>3 Hauptmahlzeiten pro Tag<\/strong> beinhalten: vor <strong>Schichtbeginn<\/strong> (z.B. abends um 21 Uhr), am <strong>Ende der Schicht<\/strong> (ca. 5:30 &#8211; 6 Uhr) und <strong>nach dem Aufwachen<\/strong> (ca. 15 &#8211; 16 Uhr).<\/li>\n\n\n\n<li>Erg\u00e4nze die Hauptmahlzeiten durch <strong>2 &#8211; 3 Zwischenmahlzeiten,<\/strong> von denen du zwei w\u00e4hrend deiner Nachtschicht und die dritte am Abend, z. B. gegen 19 Uhr (je nach Hunger), zu sich nehmen solltest.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1215789577-1124x749-1.jpg\" alt=\"Regelm\u00e4\u00dfigkeit in deiner Ern\u00e4hrung\" class=\"wp-image-478871\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Regelm\u00e4\u00dfigkeit in deiner Ern\u00e4hrung\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1215789577-1124x749-1.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1215789577-1124x749-1-400x267.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Vorbereitung und Planung von Mahlzeiten<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du deine Ern\u00e4hrung dem <strong>Schicksal und dem Zufall<\/strong> \u00fcberlasst, ist es nicht nur schwierig, die oben erw\u00e4hnte Regelm\u00e4\u00dfigkeit in einer Arbeitsumgebung aufrechtzuerhalten, sondern es kann auch eine ziemliche Herausforderung sein, gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zu bekommen. Wenn du kein Essen von zu Hause mitnimmst, hast du oft keine andere Wahl, als zu dem zu greifen, was gerade verf\u00fcgbar ist. Kekse aus dem Automaten oder belegte Br\u00f6tchen vom \u00f6rtlichen Buffet sind eine g\u00e4ngige Wahl, ebenso wie eine Vielzahl von <em>Fast Food.<\/em> Und das kann einer der gr\u00f6\u00dften Stolpersteine sein.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Welche Fehler k\u00f6nntest du machen?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Du hast keinen Plan<\/strong>, der es dir leichter machen w\u00fcrde, dich gesund zu ern\u00e4hren.<\/li>\n\n\n\n<li>Du bereitest <strong>das Essen nicht im Voraus<\/strong> vor.<\/li>\n\n\n\n<li>Du denkst nur ans Essen, wenn <strong>du Hunger versp\u00fcrst<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du hungrig bist, greifst du zuerst nach dem, was leicht verf\u00fcgbar ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Du kaufst dein Essen am Arbeitsplatz in der Kantine oder an einem Automaten.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie macht man es richtig?<\/h4>\n\n\n\n<p>Der Schl\u00fcssel zum Erfolg liegt in der <strong>Vorbereitung.<\/strong> Daher ist es nicht verwunderlich, dass es ideal ist, <strong>Mahlzeiten im Voraus zu planen und zuzubereiten.<\/strong> Wenn du deinen <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-sollte-ein-ausgewogener-snack-enthalten-und-wie-lassen-sich-kalorienreiche-snacks-auf-gesunde-weise-ersetzen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">eigenen Snack<\/a> mit zur Arbeit nimmst, m\u00fcsst du nicht zu Schokolade oder einem Sandwich aus dem Automaten greifen. Auf diese Weise hast du die Kontrolle dar\u00fcber, wie viel Energie und welche N\u00e4hrstoffe du zu sich nimmst. Welche Schritte solltest du nicht vergessen?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Plane deine Ern\u00e4hrung f\u00fcr einige <strong>Tage im Voraus<\/strong>, am besten f\u00fcr die <strong>ganze Woche.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Mach eine <strong>Liste<\/strong> und gehe <strong>Lebensmittel einkaufen.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Bereite das Essen f\u00fcr ein<strong> paar Tage im Voraus vor,<\/strong> z. B. mittwochs und sonntags, und nimm an den anderen Tagen einfach die vorbereiteten Lebensmittel mit.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-effektiv-mahlzeiten-vorbereiten-und-abo-boxen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Packe das Essen ein<\/a>. <\/strong>Was immer du zubereitest, kannst du in eine <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/lunchbox-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Lunchbox<\/a> packen und mitnehmen.<\/li>\n\n\n\n<li>Vergiss nicht, auch einen <strong>Snack<\/strong> einzupacken. Idealerweise solltest du <strong>w\u00e4hrend einer einzigen Nachtschicht 2 kleine Mahlzeiten<\/strong> essen.<\/li>\n\n\n\n<li>Als Zwischenmahlzeit eignen sich Milchprodukte wie <strong>Joghurt, Kefir, Acidophilusmilch oder Skyr<\/strong>. Frische oder <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trockenfruchte\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">gefriergetrocknete Fr\u00fcchte<\/a> oder eine Handvoll <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/nusse-und-samen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Schalenfr\u00fcchte<\/a>&nbsp;sind ebenfalls geeignet. Verschiedene <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/proteinriegel\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Proteinriegel <\/a>und <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/protein-chips-und-kracker\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Kr\u00e4cker<\/a> sind ebenfalls eine gute Wahl, und auch <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/trockenfleisch\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">D\u00f6rrfleisch<\/a> kann eine interessante Option sein.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du es nicht schaffst zu essen, kann ein <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Proteinpulver<\/a> oder beispielsweise ein Supplements mit einer <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/fuegain-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">komplexen N\u00e4hrstoffmischung<\/a> helfen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1136168094-1124x749.jpg\" alt=\"Mahlzeiten planen und verpacken\" class=\"wp-image-478889\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Mahlzeiten planen und verpacken\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1136168094-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1136168094-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1136168094-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/iStock-1136168094-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Auswahl der Lebensmittel<\/h3>\n\n\n\n<p>Es ist nicht immer einfach, eine angemessene Ern\u00e4hrung zusammenzustellen, wenn man auf das angewiesen ist, was man bei der Arbeit kaufen kann. Deshalb ist die bereits erw\u00e4hnte <strong>Vorbereitung und Planung<\/strong> so wichtig. Damit diese Aktivit\u00e4ten jedoch die richtige Wirkung haben, musst du wissen, was du ausw\u00e4hlst und vorbereiten musst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Welche Fehler machst du vielleicht bei der Wahl deiner Lebensmittel?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Du greifst zu Automatenessen, Fast Food oder g\u00f6nnst dir ein Croissant, einen Donut oder anderes s\u00fc\u00dfes Geb\u00e4ck.<\/li>\n\n\n\n<li>Du entscheidest dich f\u00fcr<strong> kalorienreiche<\/strong>,<strong> zucker-<\/strong> und <strong>fetthaltige<\/strong><strong> Lebensmittel<\/strong>, die <strong>nur einen geringen N\u00e4hrwert haben.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Du vergisst Lebensmittel mit einem ausreichenden<strong> Proteingehalt<\/strong>, wie Milchprodukte, Schinken, Eier usw.<\/li>\n\n\n\n<li>Du vernachl\u00e4ssigst deine <strong>Ballaststoffaufnahme<\/strong> aus Vollkornprodukten, Gem\u00fcse oder Fr\u00fcchten.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>All diese Unzul\u00e4nglichkeiten k\u00f6nnen zu einem Teufelskreis f\u00fchren, in dem <strong>Hunger, M\u00fcdigkeit<\/strong> oder <strong>Hei\u00dfhunger auf S\u00fc\u00dfes<\/strong> zu einem noch gr\u00f6\u00dferen Bed\u00fcrfnis nach S\u00fc\u00dfigkeiten und anderen ungeeigneten Lebensmitteln f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie macht man es richtig?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Vermeide <strong>S\u00fc\u00dfigkeiten, weiches Geb\u00e4ck und zuckerhaltige Getr\u00e4nke.<\/strong> Diese geben dir zwar einen sofortigen Energieschub in Form von Zucker und Fett, der aber nach einer Weile nachl\u00e4sst. Das Ergebnis ist oft nur ein weiterer Drang, wieder zu einem \u00e4hnlichen Lebensmittel zu greifen.<\/li>\n\n\n\n<li>Ern\u00e4hre dich <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/protein-seine-funktionen-im-koerper-empfohlene-aufnahme-nahrungsquellen-und-mangelerscheinungen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">proteinhaltig<\/a> und mit komplexen <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/kohlenhydrate-klassifizierung-quellen-verdauung-funktionen-im-koerper-und-optimale-aufnahme\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Kohlenhydraten<\/a>, reichlich <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/ballaststoffe-in-lebensmitteln-wie-viel-davon-zu-essen-und-welche-vorteile-bieten-sie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Ballaststoffen<\/a> und <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/fette-welche-sind-nutzlich-und-welche-schadlich-fur-sie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">gesunden Fetten<\/a>. Diese N\u00e4hrstoffe sorgen daf\u00fcr, dass du dich satter f\u00fchlst und viel seltener Hunger und Hei\u00dfhunger auf S\u00fc\u00dfes versp\u00fcrst.<\/li>\n\n\n\n<li>Vergiss nicht, eine Lunchbox mit<strong> Gem\u00fcse<\/strong> einzupacken<strong>, denn<\/strong> das ist ein hervorragendes Lebensmittel, das nur wenige Kalorien hat, den Magen f\u00fcllt und satt macht.<\/li>\n\n\n\n<li>Erfahre mehr dar\u00fcber, wie du dich gesund ern\u00e4hren kannst, in unserem Artikel: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/was-genau-ist-eine-gesunde-ernaehrung-und-wie-kann-man-lernen-gesund-zu-essen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Was genau ist eine gesunde Ern\u00e4hrung und wie kann man lernen, gesund zu essen?<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Welche Lebensmittel sind zu bevorzugen und welche zu meiden?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th><p style=\"text-align: center\">Geeignete Lebensmittel<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Weniger geeignete Lebensmittel<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><tr><td>Wei\u00dfer Joghurt, Quark, Skyr, Kefirmilch, Acidophilusmilch, Buttermilch, Cottage Cheese, Hartk\u00e4se, Mozzarella, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/sardinen-in-olivenol-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Sardinen<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/thunfisch-in-eigenem-saft-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Thunfischkonserven<\/a>, Schinken mit hohem Fleischanteil, hartgekochte Eier, Gem\u00fcse, Fr\u00fcchte, Vollkornbrot, Kn\u00e4ckebrot, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/haferflocken\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Haferflocken<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/breie\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Porridge<\/a><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/bio-protein-pasta-fusilli-vanavita.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">, Nudeln<\/a><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/proteinriegel\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">, Proteinriegel<\/a>, Trockenfleisch, Schalenfr\u00fcchte<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">S\u00fc\u00dfwaren (Schokoriegel, Kekse usw.), Bl\u00e4tterteiggeb\u00e4ck (Croissants, Strudel usw.), mit Dressing und Mayonnaise gef\u00fcllte Baguettes, aromatisierte Milchprodukte, ges\u00fc\u00dfte Getr\u00e4nke<em>, Fast Food,<\/em> Salami und andere fette Wurstwaren<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/119023095_3258348434255793_6025968461653328863_n-1124x749.jpg\" alt=\"die richtige Auswahl der Lebensmittel\" class=\"wp-image-478905\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"die richtige Auswahl der Lebensmittel\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/119023095_3258348434255793_6025968461653328863_n-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/119023095_3258348434255793_6025968461653328863_n-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/119023095_3258348434255793_6025968461653328863_n-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/119023095_3258348434255793_6025968461653328863_n.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Fl\u00fcssigkeitsaufnahme<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>M\u00fcdigkeit<\/strong> und<strong> Leistungsf\u00e4higkeit<\/strong> h\u00e4ngen nicht nur von der Ern\u00e4hrung ab, sondern auch die<strong> Menge<\/strong> und <strong>Qualit\u00e4t der aufgenommenen Fl\u00fcssigkeit<\/strong> spielt eine wichtige Rolle. Das Gef\u00fchl, nicht genug Energie zu haben, kann sich zum Beispiel hinter einer leichten <strong>Dehydrierung des K\u00f6rpers verbergen.<\/strong> Die Fl\u00fcssigkeitsaufnahme spielt eine wichtige Rolle dabei, wie du dich w\u00e4hrend deiner Nachtschicht f\u00fchlen wirst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Welche Fehler machst du vielleicht bei der Fl\u00fcssigkeitsaufnahme?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Zu wenig trinken:<\/strong> Dies ist ein allgemeines Problem, das oft durch die Arbeitsbelastung noch verst\u00e4rkt wird. Es kommt sogar h\u00e4ufig vor, dass man einfach nicht ans Trinken <strong>denkt<\/strong> oder es <strong>vernachl\u00e4ssigt<\/strong>, weil man <strong>keinen Durst versp\u00fcrt.<\/strong> Wenn das bei dir der Fall ist, solltest du dir in Acht nehmen, <strong>denn das Fehlen von Durst bedeutet nicht, dass du nicht trinken musst.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Du w\u00e4hlst nicht die richtige Fl\u00fcssigkeitsaufnahme.<\/strong> Der gr\u00f6\u00dfte Fehler ist das Trinken von ges\u00fc\u00dften Getr\u00e4nken. Sie m\u00f6gen dir dank ihres <strong>Einfachzuckergehalts<\/strong> einen sofortigen Energieschub geben, aber wahrscheinlich brauchst du nach kurzer Zeit <strong>eine weitere Ladung<\/strong>. Zucker l\u00e4sst <strong>deinen&nbsp;Blutzucker<\/strong> (Glyk\u00e4mie) <strong>schnell ansteigen<\/strong>, was mit dem bekannten Gef\u00fchl des Energieschubs einhergeht. Je schneller der Blutzuckerspiegel jedoch ansteigt, desto schneller sinkt er ab, was wiederum mit M\u00fcdigkeit, Energielosigkeit oder Hei\u00dfhunger auf S\u00fc\u00dfes einhergeht.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie macht man es richtig?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Trinke<\/strong> auch w\u00e4hrend deiner Nachtschicht <strong>ausreichend Fl\u00fcssigkeit<\/strong>. Du brauchst Fl\u00fcssigkeit, um deine Leistungsf\u00e4higkeit in der Nacht aufrechtzuerhalten.<\/li>\n\n\n\n<li>Laut der <strong>Europ\u00e4ischen<\/strong> Beh\u00f6rde f\u00fcr Lebensmittelsicherheit ( <strong>EFSA<\/strong> ) sollten sowohl M\u00e4nner als auch Frauen<strong>mindestens 2 Liter Fl\u00fcssigkeit<\/strong> pro Tag zu sich nehmen. Eine andere Empfehlung besagt, dass man t\u00e4glich <strong>30-45 ml Fl\u00fcssigkeit pro kg K\u00f6rpergewicht<\/strong> zu sich nehmen sollte. Der Fl\u00fcssigkeitsbedarf wird durch k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t oder raue Wetterbedingungen erh\u00f6ht. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[5]<\/sup><\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Idealerweise solltest du w\u00e4hrend deiner Nachtschicht mindestens eine <strong><a class=\"ek-link\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/sportflaschen\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Literflasche<\/a> oder einen Krug<\/strong> am Arbeitsplatz bereithalten.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte Fl\u00fcssigkeiten in <strong>Sichtweite<\/strong>, damit du nicht vergisst zu trinken. Manche Leute stellen sich einen <strong>Wecker<\/strong> oder einen <strong>Timer<\/strong>, der sie daran erinnert, regelm\u00e4\u00dfig zu trinken.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Basis deiner Fl\u00fcssigkeitsaufnahme sollte zum Beispiel <strong>Wasser, Mineralwasser<\/strong> oder unges\u00fc\u00dfter <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/tees\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Tee<\/a> sein. Du kannst Mineralwasser auch mit S\u00fc\u00dfstoffen aromatisieren lassen, um es angenehmer zu machen. Du kannst dein Wasser auch selbst aromatisieren, zum Beispiel mit Zitrone oder Kr\u00e4utern.<\/li>\n\n\n\n<li>Vermeide <strong>Energie-Getr\u00e4nke.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Welche Getr\u00e4nke sind geeignet und welche sind zu vermeiden?<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Geeignete Getr\u00e4nke<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Ungeeignete Getr\u00e4nke<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">reines Wasser, Mineralwasser mit Kohlens\u00e4ure, unges\u00fc\u00dfter Tee, mit Kr\u00e4utern, Zitrone, Beeren usw. aromatisiertes Wasser <\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">zuckerges\u00fc\u00dfte Getr\u00e4nke, Energie-Getr\u00e4nke, alkoholische Getr\u00e4nke<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/IMG_5856-1124x749-1.jpeg\" alt=\"Fl\u00fcssigkeitsaufnahme\" class=\"wp-image-478923\" style=\"width:843px;height:562px\" title=\"Fl\u00fcssigkeitsaufnahme\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/IMG_5856-1124x749-1.jpeg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/IMG_5856-1124x749-1-400x267.jpeg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie sieht es mit Kaffee aus? Ist er f\u00fcr die Nachtschicht geeignet? <\/h4>\n\n\n\n<p>Die meisten von uns k\u00f6nnen sich einen Tag ohne <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/brasilianischer-kaffee-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Kaffee<\/a> nicht vorstellen. Wir lieben nicht nur den Geschmack, sondern er ist auch ein Lebensretter, wenn man einen Muntermacher oder einen Weckruf braucht. Da Nachtschichten in der Regel mit M\u00fcdigkeit einhergehen, ist es nur nat\u00fcrlich, dass du regelm\u00e4\u00dfig zu diesem Getr\u00e4nk greifen wirst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ein gesunder Erwachsener kann<strong>400 mg Koffein pro Tag<\/strong> zu sich nehmen, was etwa <strong>4-5 Tassen Kaffee<\/strong> entspricht (je nach dem Koffeingehalt des jeweiligen Getr\u00e4nks). Man k\u00f6nnte also annehmen, dass wir uns diesem Genuss hingeben k\u00f6nnen, wann immer wir wollen. Das ist jedoch keine gute Idee, denn Koffein kann <strong>sich negativ auf den Schlaf aus<\/strong> wirken. Im Durchschnitt braucht der K\u00f6rper etwa<strong>4-6 Stunden<\/strong>, um die Substanz vollst\u00e4ndig abzubauen. Langsame Koffeinverwerter k\u00f6nnen sogar noch l\u00e4nger brauchen. Wenn du also kurz vor dem Schlafengehen einen Kaffee trinkst, kann dies f\u00fcr deine verminderte Schlafqualit\u00e4t verantwortlich sein. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[4,7]<\/sup><\/span><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nachtschichtarbeit wird h\u00e4ufig mit unzureichendem oder schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht, und es w\u00e4re eine Schande, dies durch Kaffee und Koffein zu verschlimmern. Es ist also eine gute Idee, den Kaffee zu <strong>Beginn<\/strong> der Nachtschicht zu trinken. Wenn du gegen 23 Uhr einen Kaffee trinkst, hat dein K\u00f6rper Zeit, das Koffein loszuwerden, wenn du morgens ins Bett gehst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Welche Wirkungen unzureichendes Trinken auf den K\u00f6rper hat, kannst du in unserem Artikel nachlesen: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-sich-eine-unzureichende-wasseraufnahme-auf-deine-gesundheit-auswirkt\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Wie sich unzureichende Fl\u00fcssigkeitsaufnahme auf deine Gesundheit auswirkt.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Schlaf ist auf den ersten Blick kein Ern\u00e4hrungsproblem. Wenn der Schlaf jedoch nicht in Ordnung ist, liegt das oft an verschiedenen Komplikationen in der Ern\u00e4hrung. Um eine gesunde Ern\u00e4hrung aufrechtzuerhalten, ist es daher praktisch unerl\u00e4sslich, den Schlaf <strong>unter Kontrolle<\/strong> zu halten. Auch hier gilt, dass dein Schlaf noch mehr Aufmerksamkeit erfordert, wenn du in Nachtschichten arbeitest.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Schlafroutine<\/h3>\n\n\n\n<p>Schlaf ist auf den ersten Blick kein Ern\u00e4hrungsproblem. Wenn der Schlaf jedoch nicht in Ordnung ist, liegt das oft an verschiedenen Komplikationen in der Ern\u00e4hrung. Um eine gesunde Ern\u00e4hrung aufrechtzuerhalten, ist es daher praktisch unerl\u00e4sslich, den Schlaf <strong>unter Kontrolle<\/strong> zu halten. Auch hier gilt, dass dein Schlaf noch mehr Aufmerksamkeit erfordert, wenn du in Nachtschichten arbeitest.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:0px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Welche Schlaffehler machst du vielleicht?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Du <strong>vernachl\u00e4ssigst<\/strong> einfach den Schlaf. Du gehst nach einer Nachtschicht nicht sofort schlafen, sondern schaust fern, auf dein Handy oder den Computerbildschirm.<\/li>\n\n\n\n<li>Du gehst immer <strong>zu einer anderen Zeit<\/strong> ins Bett. Manchmal geht man zum Beispiel um sieben Uhr ins Bett und manchmal um acht Uhr.<\/li>\n\n\n\n<li>Du k\u00fcmmerst dich nicht um <strong>deine Schlafhygiene<\/strong>. Du schl\u00e4fst bei L\u00e4rm, bei eingeschaltetem Licht oder nachdem du den oben erw\u00e4hnten Kaffee getrunken hast.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wir alle wissen, dass unzureichender und schlechter Schlaf mit <strong>M\u00fcdigkeit<\/strong> und <strong>verminderter Leistungsf\u00e4higkeit<\/strong> einhergeht. Wenn man unter Schlafmangel leidet, hat man keine Lust zu arbeiten, Sport zu treiben oder \u00fcberhaupt zu funktionieren. Dar\u00fcber hinaus ist schlechter Schlaf auch f\u00fcr <strong>Hei\u00dfhungerattacken oder Hei\u00dfhunger auf S\u00fc\u00dfes<\/strong> verantwortlich, <strong>was<\/strong> auf die bereits erw\u00e4hnten Ver\u00e4nderungen des <strong>Hormonspiegels<\/strong> zur\u00fcckzuf\u00fchren ist. Bei unzureichendem und schlechtem Schlaf kann es also zu <strong>Ver\u00e4nderungen des Appetits<\/strong> kommen, z. B. zu <strong>verst\u00e4rktem Hunger<\/strong> und <strong>verminderter S\u00e4ttigung<\/strong>. Es \u00fcberrascht nicht, dass schlechter Schlaf zu einer <strong>Gewichtszunahme<\/strong> f\u00fchren kann und von Wissenschaftlern seit langem mit einem<strong> h\u00f6heren<\/strong> <strong>Risiko f\u00fcr \u00dcbergewicht und Fettleibigkeit<\/strong> in Verbindung gebracht wird.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wie macht man es richtig?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Auch bei einer Schlafroutine solltest du darauf achten, dass du sie <strong>regelm\u00e4\u00dfig<\/strong> einh\u00e4ltst, damit sich dein K\u00f6rper daran gew\u00f6hnt.<\/li>\n\n\n\n<li>Geh <strong>so schnell wie m\u00f6glich ins Bett, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife nicht zum Handy, schalte nicht den Fernseher oder Computer ein und schlafe direkt ein.<\/li>\n\n\n\n<li>Eine <strong>Sonnenbrille<\/strong> kann nach der Nachtschicht sehr n\u00fctzlich sein, um die Belastung der Augen durch das Tageslicht zu verringern.<\/li>\n\n\n\n<li>Deine <strong>Schlafbedingungen<\/strong> sollten denen der <strong>Nacht<\/strong> \u00e4hneln. Besorge dir <strong>Jalousien<\/strong> oder <strong>Verdunkelungsvorh\u00e4nge<\/strong>, um f\u00fcr <strong>Dunkelheit<\/strong> zu sorgen. Du kannst dazu auch eine <strong>Augenmaske<\/strong> verwenden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ohrst\u00f6psel<\/strong> bringen <strong>Ruhe in deine Ohren.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Wenn m\u00f6glich, lass dich nicht st\u00f6ren. Schalte dein Telefon aus oder bitte deine Familie, dich in den Stunden, in denen du schlafen musst, nicht zu st\u00f6ren.<\/li>\n\n\n\n<li>Als letzte Hilfe k\u00f6nnen auch <strong>Supplements<\/strong> n\u00fctzlich sein. <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/echter-baldrian-60kap-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Baldrian<\/a>, <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/ashwagandha-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Ashwagandha<\/a> oder das beliebte Nootropika <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/gaba-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">GABA<\/a> k\u00f6nnen beispielsweise zur Beruhigung des K\u00f6rpers vor dem Schlafengehen eingesetzt werden. Du kannst auch zu <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/sleep-relax-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">komplexen Supplements<\/a>&nbsp;greifen, die mehrere Wirkstoffe kombinieren, um eine gr\u00f6\u00dfere Wirkung zu erzielen.<\/li>\n\n\n\n<li>Und nicht zuletzt kann die Aufnahme von Melatonin helfen. Es tr\u00e4gt dazu bei, die Zeit bis zum Einschlafen zu verk\u00fcrzen und kann insgesamt dazu beitragen, physiologische Zust\u00e4nde herbeizuf\u00fchren, die denen der Nacht \u00e4hneln. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[6]<\/sup><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du an detaillierteren Informationen dar\u00fcber interessiert bist, was zu einem gesunden Schlafverhalten beitr\u00e4gt, lies unseren Artikel: <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wie-schlafe-ich-am-schnellsten-ein-versuche-diese-einfachen-tipps-fuer-einen-besseren-schlaf\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Versuche diese einfachen Tipps f\u00fcr einen besseren Schlaf.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"843\" src=\"https:\/\/gymbeam.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/276078144_4849901775127232_2532964466230337498_n-1124x843.jpg\" alt=\"eine gesunde Schlafroutine\" class=\"wp-image-478940\" style=\"width:843px;height:632px\" title=\"eine gesunde Schlafroutine\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/276078144_4849901775127232_2532964466230337498_n-1124x843.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/276078144_4849901775127232_2532964466230337498_n-400x300.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/276078144_4849901775127232_2532964466230337498_n-1536x1152.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/276078144_4849901775127232_2532964466230337498_n.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_genau_konnte_ein_Tag_mit_Nachtschicht_aussehen\"><\/span>Wie genau k\u00f6nnte ein Tag mit Nachtschicht aussehen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Nachtschichten in verschiedenen Berufen k\u00f6nnen sehr unterschiedlich aussehen. Dennoch \u00e4hneln sie sich in vielerlei Hinsicht, so dass ein allgemeiner Ansatz, den du m\u00f6glicherweise an deine eigenen Vorlieben anpassen kannst, hilfreich sein k\u00f6nnte. Hier ein Beispiel f\u00fcr eine Nachtschicht, die <strong>um 22 Uhr beginnt und um 6 bis 6:30 Uhr endet.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>G\u00f6nne dir zu Hause,<strong> etwa eine Stunde<\/strong> vor Schichtbeginn, eine <strong>gro\u00dfe Hauptmahlzeit, die<\/strong> du auch w\u00e4hrend der Arbeitszeit noch lange satt h\u00e4lt.<\/li>\n\n\n\n<li>Diese Mahlzeit sollte die <strong>gr\u00f6\u00dfte<\/strong> <strong>Mahlzeit des Tages<\/strong> sein und alle wichtigen N\u00e4hrstoffe in Form von <strong>Protein, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Ballaststoffen<\/strong> enthalten. Eine klassische Mahlzeit aus Fleisch (oder einer pflanzlichen Alternative) und einer Beilage, die durch Gem\u00fcse erg\u00e4nzt wird, ist ein gutes Beispiel.<\/li>\n\n\n\n<li>Iss abends <strong>2 leichtere Mahlzeiten<\/strong>. Du kannst zu einem <strong>Joghurt mit Fr\u00fcchten, einem Sauermilchgetr\u00e4nk mit Schalenfr\u00fcchten<\/strong>&nbsp;oder einem St\u00fcck <strong>Vollkornbrot mit Schinken, K\u00e4se und Gem\u00fcse<\/strong> greifen. Ein <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/proteinriegel\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Proteinriegel<\/strong><\/a> oder <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.de\/energie-bars-und-flapjacks\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Flapjack<\/a>&nbsp;mit einem St\u00fcck Frucht ist ebenfalls gut.<\/li>\n\n\n\n<li>Nimm deine letzte Mahlzeit <strong>vor dem Verlassen des Arbeitsplatzes<\/strong> oder nach der <strong>R\u00fcckkehr nach Hause<\/strong> ein, am besten jedoch <strong>w\u00e4hrend der Arbeit<\/strong> (gegen 17.30 &#8211; 18.00 Uhr), da dein K\u00f6rper dann Zeit hat, die Mahlzeit vor dem Schlafengehen<strong> teilweise zu verdauen<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Das Essen vor dem Schlafengehen sollte leicht und gut verdaulich sein, damit der Schlaf nicht durch die Verdauung gest\u00f6rt wird.<\/li>\n\n\n\n<li>Idealerweise solltest du <strong>7-9 Stunden<\/strong> pro Tag schlafen. Es ist jedoch ziemlich schwierig, tags\u00fcber so viel Schlaf zu bekommen, wenn deine Familie oder Freunde wach sind und du andere Verpflichtungen hast. Deshalb solltest du dir <strong>mindestens 6 Stunden Schlaf g\u00f6nnen,<\/strong> denn alles, was darunter liegt, gilt als deutlich zu wenig Schlaf. <span style=\"color: #ff6600\"><sup>[1]<\/sup><\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du aufwachst, g\u00f6nne dir eine weitere Hauptmahlzeit. Auch diese sollte vollwertig sein und alle N\u00e4hrstoffe enthalten. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_solltest_du_dir_merken\"><\/span>Was solltest du dir merken?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Es ist nicht leicht, in Nachtschichten zu arbeiten und gleichzeitig eine gesunde Ern\u00e4hrung einzuhalten. Schlie\u00dflich wird durch die Nachtarbeit der <strong>nat\u00fcrliche zirkadiane Rhythmus des K\u00f6rpers gest\u00f6rt,<\/strong> was sich nicht nur auf das Hunger- und S\u00e4ttigungsgef\u00fchl, sondern auch auf die allgemeine Gesundheit auswirkt. Dennoch ist es gl\u00fccklicherweise m\u00f6glich, deine Ern\u00e4hrung in den Griff zu bekommen. Wichtig ist, dass du <strong>einen regelm\u00e4\u00dfigen Essrhythmus einh\u00e4ltst, geeignete Lebensmittel ausw\u00e4hlst<\/strong> und deine Mahlzeiten im Voraus <strong>planst<\/strong>. Vergiss aber nicht die <strong>Fl\u00fcssigkeitsaufnahme<\/strong> und <strong>Schlaf<\/strong> so gut wie m\u00f6glich.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn du unseren Artikel n\u00fctzlich gefunden hast, vergiss nicht, ihn mit deinen Freunden und deiner Familie zu teilen.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/sleep-aids\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tSleep Aids\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/fitness-food\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tFitness Food\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nachtschichten mit einem gesunden Lebensstil zu verbinden, ist keine leichte Aufgabe. 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