{"id":602732,"date":"2024-07-30T06:49:56","date_gmt":"2024-07-30T04:49:56","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=602732"},"modified":"2024-07-30T11:15:46","modified_gmt":"2024-07-30T09:15:46","slug":"10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/","title":{"rendered":"10 Wskaz\u00f3wek dla kobiet, jak zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/#Co_zyskuja_kobiety_zwiekszajac_mase_miesniowa\" title=\"Co zyskuj\u0105 kobiety, zwi\u0119kszaj\u0105c mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?\">Co zyskuj\u0105 kobiety, zwi\u0119kszaj\u0105c mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/#Dlaczego_kobietom_trudniej_jest_uzyskac_mase_miesniowa_niz_mezczyznom\" title=\"Dlaczego kobietom trudniej jest uzyska\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 ni\u017c m\u0119\u017cczyznom?\">Dlaczego kobietom trudniej jest uzyska\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 ni\u017c m\u0119\u017cczyznom?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/#Dlaczego_z_wiekiem_trudniej_jest_utrzymac_i_zwiekszac_mase_miesniowa\" title=\"Dlaczego z wiekiem trudniej jest utrzyma\u0107 i zwi\u0119ksza\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?\">Dlaczego z wiekiem trudniej jest utrzyma\u0107 i zwi\u0119ksza\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/#10_wskazowek_dla_kobiet_jak_zwiekszyc_mase_miesniowa\" title=\"10 wskaz\u00f3wek dla kobiet, jak zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105\">10 wskaz\u00f3wek dla kobiet, jak zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/#O_czym_warto_pamietac\" title=\"O czym warto pami\u0119ta\u0107?\">O czym warto pami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Budowanie mi\u0119\u015bni nie jest ju\u017c tylko domen\u0105 kulturyst\u00f3w. Korzy\u015bci z treningu z obci\u0105\u017ceniem szybko rozesz\u0142y si\u0119 po spo\u0142ecze\u0144stwie i <b><strong>czasy, gdy kobiety uprawia\u0142y tylko cardio na dobre ju\u017c min\u0119\u0142y.<\/strong><\/b> Wiemy ju\u017c, \u017ce mi\u0119\u015bnie nie zrobi\u0105 z ciebie siostry Hulka, ale pomog\u0105 ci <b><strong>uj\u0119drni\u0107 cia\u0142o i wyrze\u017abi\u0107 seksowne kr\u0105g\u0142o\u015bci<\/strong><\/b>. Ponadto maj\u0105 liczne korzy\u015bci dla zdrowia kobiet. <b><strong>Kobietom mo\u017ce by\u0107 jednak nieco trudniej zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie,<\/strong><\/b> ni\u017c m\u0119\u017cczyznom. Nie jest to jednak niemo\u017cliwe. <b><strong>Nasza <\/strong><\/b>rada to skupienie si\u0119 na <b><strong>diecie, treningu i innych aspektach stylu \u017cycia, <\/strong><\/b>by lepiej nimi zarz\u0105dza\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Z tego artyku\u0142u dowiesz si\u0119 o nast\u0119puj\u0105cych wskaz\u00f3wkach dotycz\u0105cych wzrostu mi\u0119\u015bni:<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group is-nowrap is-layout-flex wp-container-core-group-is-layout-ad2f72ca wp-block-group-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#monitorowanie-post\u0119pu\">MONITOROWANIE POST\u0118PU<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#wyznaczanie-cel\u00f3w\">WYZNACZANIE CEL\u00d3W<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#dieta\">DIETA<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#bialko\">BIA\u0141KO<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#trening-si\u0142owy\">TRENING<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#regeneracja\">REGENERACJA<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#sen\">SEN<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#radzenie-sobie-ze-stresem\">RADZENIE SOBIE ZE STRESEM<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group is-nowrap is-layout-flex wp-container-core-group-is-layout-ad2f72ca wp-block-group-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#suplementy\">SUPLEMENTY<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"#konsekwencja\">KONSEKWENCJA<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_zyskuja_kobiety_zwiekszajac_mase_miesniowa\"><\/span>Co zyskuj\u0105 kobiety, zwi\u0119kszaj\u0105c mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wzrost mi\u0119\u015bni to g\u0142\u00f3wnie wynik treningu si\u0142owego. Budowanie mi\u0119\u015bni nie tylko <b><strong>zwi\u0119ksza ich mas\u0119, kt\u00f3ra otacza twoje ko\u015bci i kszta\u0142tuje twoj\u0105 sylwetk\u0119.<\/strong><\/b> Wi\u0105\u017ce si\u0119 z tym tak\u017ce wiele korzy\u015bci dla zdrowia i wygl\u0105du.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Poprawia funkcjonowanie uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-szkieletowego<\/h3>\n\n\n\n<p>Wraz z<b><strong> wiekiem<\/strong><\/b> kobiety do\u015bwiadczaj\u0105 utraty g\u0119sto\u015bci ko\u015bci z uwagi na zmiany hormonalne, mniej aktywno\u015bci fizycznej i inne czynniki. To zwi\u0119ksza <b><strong>ryzyko osteoporozy<\/strong><\/b> i p\u0119kni\u0119\u0107. Trening si\u0142owy mo\u017ce temu zapobiega\u0107. Dzieje si\u0119 tak, bo zwi\u0119ksza on obci\u0105\u017cenie mechaniczne na ko\u015bciach, co prowadzi do wysy\u0142ania sygna\u0142\u00f3w do kom\u00f3rek ko\u015bci, by te zacz\u0119\u0142y si\u0119 namna\u017ca\u0107. <b><strong>Zwi\u0119ksza to g\u0119sto\u015b\u0107 ko\u015bci (mineralizacja) i ich si\u0142\u0119.<\/strong><\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ponadto trening si\u0142owy mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 produkcj\u0119 hormonu wzrostu, kt\u00f3ry jest zwi\u0105zany z procesem budowy masy mi\u0119\u015bniowej i ko\u015bci. Podczas treningu, dochodzi tak\u017ce do zwi\u0119kszenia kr\u0105\u017cenia krwi w mi\u0119\u015bniach i ko\u015bciach. W wyniku tego wi\u0119cej tlenu i sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych jest dostarczanych do tych tkanek, a produkty uboczne s\u0105 skuteczniej odprowadzane. <mark class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1\u20132]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Poprawne wykonywanie \u0107wicze\u0144 poprawi tak\u017ce twoj\u0105 postaw\u0119. To<b><strong> zmniejszy ryzyko zaburze\u0144 r\u00f3wnowagi mi\u0119\u015bniowej i obci\u0105\u017cania poszczeg\u00f3lnych staw\u00f3w<\/strong><\/b> lub kr\u0119gos\u0142upa, na przyk\u0142ad jego dolnych cz\u0119\u015bci. Mo\u017cesz wi\u0119c zwalczy\u0107 w ten spos\u00f3b <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-cwiczen-ktore-przyniosa-ci-ulge-w-bolu-plecow\/\" class=\"ek-link\">b\u00f3l w tej okolicy<\/a> bez wi\u0119kszego wysi\u0142ku. Jednak\u017ce trening si\u0142owy nie tylko wzmacnia mi\u0119\u015bnie, ale tak\u017ce zwi\u0119ksza si\u0142\u0119 i elastyczno\u015b\u0107 \u015bci\u0119gien i wi\u0119zade\u0142. To poprawia stabilizacj\u0119 staw\u00f3w i zmniejsza ryzyko uraz\u00f3w podczas sportu.<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[1\u20132]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/image_6483441-1124x749.jpg\" alt=\"Korzy\u015bci z posiadania mi\u0119\u015bni dla kobiet\" class=\"wp-image-600118\" title=\"Korzy\u015bci z posiadania mi\u0119\u015bni dla kobiet\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/image_6483441-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/image_6483441-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/image_6483441.jpg 1280w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Zachowanie jak najwi\u0119cej mi\u0119\u015bni w p\u00f3\u017aniejszym \u017cyciu<\/h3>\n\n\n\n<p>Nic nie jest wieczne, a kiedy nie u\u017cywasz mi\u0119\u015bni dostatecznie cz\u0119sto (na przyk\u0142ad nie \u0107wiczysz), <b><strong>tw\u00f3j organizm stopniowo zaczyna si\u0119 ich pozbywa\u0107 jako zb\u0119dnego obci\u0105\u017cenia.<\/strong><\/b> Tw\u00f3j organizm zna si\u0119 na ekonomii i zamiast posila\u0107 si\u0119 mas\u0105 mi\u0119\u015bniow\u0105, woli si\u0119 jej pozby\u0107. Z wiekiem w organizmie zachodzi wiele zmian hormonalnych i fizjologicznych, kt\u00f3re mog\u0105 na przyk\u0142ad powodowa\u0107 mi\u0119dzy innymi utrat\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej. Dzieje si\u0119 tak po 30 roku \u017cycia i to wtedy mo\u017cesz zacz\u0105\u0107 zauwa\u017ca\u0107 pierwsze spadki masy mi\u0119\u015bniowej. <b>Po<strong> <\/strong><\/b>60 roku \u017cycia te spadki staj\u0105 si\u0119 znacznie szybsze. To zjawisko jest technicznie nazywane <b><strong>sarkopeni\u0105<\/strong><\/b> i jest jedn\u0105 z g\u0142\u00f3wnych przyczyn problem\u00f3w z mobilno\u015bci\u0105 u os\u00f3b starszych. Zwi\u0119ksza ona ryzyko upadk\u00f3w, uraz\u00f3w, og\u00f3lne os\u0142abienie i utrat\u0119 niezale\u017cno\u015bci.&nbsp;<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[3]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Na szcz\u0119\u015bcie mo\u017cesz zapobiec utracie masy mi\u0119\u015bniowej, bo tw\u00f3j styl \u017cycia odgrywa tu du\u017c\u0105 rol\u0119. Trening si\u0142owy to tylko jeden ze sposob\u00f3w, by utrzyma\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 tak d\u0142ugo, jak to mo\u017cliwe. Powoduje on mikrourazy w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych, kt\u00f3re organizm musi naprawia\u0107. Zw\u0142aszcza po treningu, a to prowadzi do <b><strong>zwi\u0119kszenia syntezy bia\u0142ka mi\u0119\u015bniowego<\/strong><\/b> <b><strong>(MPS &#8211; Muscle Protein Synthesis).<\/strong><\/b> Jest to <b><strong>proces formowania si\u0119 tkanki mi\u0119\u015bniowej<\/strong><\/b>, kt\u00f3ry jest kluczowy dla jej regeneracji i wzrostu. Poza treningiem, dieta, genetyka i \u015brodowisko hormonalne organizmu tak\u017ce wp\u0142ywaj\u0105 na ilo\u015b\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej.&nbsp;<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[4]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/6798e88e-575a-4b88-85cd-384a4526fd46-1124x749.jpg\" alt=\"Mi\u0119\u015bnie i szybszy metabolizm\" class=\"wp-image-600134\" title=\"Mi\u0119\u015bnie i szybszy metabolizm\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/6798e88e-575a-4b88-85cd-384a4526fd46-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/6798e88e-575a-4b88-85cd-384a4526fd46-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/6798e88e-575a-4b88-85cd-384a4526fd46-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/6798e88e-575a-4b88-85cd-384a4526fd46-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Zdrowszy metabolizm<\/h3>\n\n\n\n<p>Mi\u0119\u015bnie mo\u017cna uzna\u0107 za fontann\u0119 m\u0142odo\u015bci. Nie tylko zadbaj\u0105 o dobr\u0105 form\u0119 twojego organizmu, ale wspieraj\u0105 tak\u017ce zdrowie twojego metabolizmu. Po pierwsze, <b><strong>poprawiaj\u0105 wra\u017cliwo\u015b\u0107 kom\u00f3rek na insulin\u0119, <\/strong><\/b>kt\u00f3ra jest kluczowa przy regulowaniu poziomu cukru we krwi. Dodatkowo masa mi\u0119\u015bniowa jest bardziej aktywna metabolicznie ni\u017c t\u0142uszcz. To oznacza, \u017ce spala ona wi\u0119cej energii. Sprawia to, \u017ce \u0142atwiej jest przyspieszy\u0107 tw\u00f3j metabolizm i <b><strong>zachowa\u0107 zdrow\u0105 wag\u0119 cia\u0142a.&nbsp;<\/strong><\/b><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[5]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wed\u0142ug bada\u0144 wi\u0119ksza ilo\u015b\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej jest tak\u017ce zwi\u0105zana z <b><strong>obni\u017conym ryzykiem rozwoju syndromu metabolicznego.<\/strong><\/b> Jest to zwi\u0105zane z po\u0142\u0105czeniem kilku przypad\u0142o\u015bci zdrowotnych (oty\u0142o\u015b\u0107, wysokie ci\u015bnienie krwi, podniesiony poziom glukozy i lipid\u00f3w) i mo\u017ce nawet prowadzi\u0107 do chor\u00f3b serca i cukrzycy. Dzi\u0119ki mi\u0119\u015bniom nie tylko \u017cyjesz d\u0142u\u017cej, ale co wa\u017cniejsze, masz lepsz\u0105 jako\u015b\u0107 \u017cycia.<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\">&nbsp;<sup>[6]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Wi\u0119ksza si\u0142a i pewno\u015b\u0107 siebie<\/h3>\n\n\n\n<p>Nie tylko m\u0119\u017cczy\u017ani czuj\u0105 przyp\u0142yw pewno\u015bci siebie dzi\u0119ki du\u017cym bicepsom. Kobiety tak\u017ce chc\u0105 czu\u0107 si\u0119 silne, samowystarczalne i niezale\u017cne<b>.<\/b> <b><strong>Nie chodzi tylko o wyrze\u017abion\u0105 sylwetk\u0119 i kr\u0105g\u0142o\u015bci.<\/strong><\/b> Kiedy czujesz si\u0119 dobrze ze swoim cia\u0142em, twoja samoocena skacze. Z czasem <strong>zaczynasz czu\u0107 si\u0119 pewniej nie tylko pod k\u0105tem sportowym, ale tak\u017ce w \u017cyciu prywatnym i zawodowym.<\/strong> Poczucie, \u017ce mo\u017cesz sama wnie\u015b\u0107 do domu ci\u0119\u017ckie zakupy albo wrzuci\u0107 walizk\u0119 do schowka nad g\u0142ow\u0105 w samolocie jest bezcenne. Podobnie jak to, \u017ce mo\u017cesz podnie\u015b\u0107 sztang\u0119 nad g\u0142ow\u0119 i przekroczy\u0107 swoje granice, mo\u017ce pom\u00f3c ci w innych \u017cyciowych sytuacjach.&nbsp;<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[7]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-2050672091-1124x749.jpg\" alt=\"Mi\u0119\u015bnie zapewniaj\u0105 lepsz\u0105 sylwetk\u0119\" class=\"wp-image-600150\" title=\"Mi\u0119\u015bnie zapewniaj\u0105 lepsz\u0105 sylwetk\u0119\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-2050672091-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-2050672091-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-2050672091-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-2050672091-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Atrakcyjniejsza sylwetka<\/h3>\n\n\n\n<p>Wszystkie te korzy\u015bci dla zdrowia wynikaj\u0105ce z masy mi\u0119\u015bniowej s\u0105 fajne, ale b\u0105d\u017amy szczerzy, najpopularniejsz\u0105 motywacj\u0105 do \u0107wicze\u0144 jest sylwetka. <b><strong>Dzi\u0119ki mi\u0119\u015bniom mo\u017cesz mie\u0107 zaokr\u0105glone barki, silne ramiona, wyrze\u017abiony <\/strong><\/b><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/top-13-cwiczen-na-brzuch\/\" class=\"ek-link\"><b><strong>brzuch<\/strong><\/b><\/a><b><strong>, twarde i kr\u0105g\u0142e <\/strong><\/b><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\" class=\"ek-link\"><b><strong>po\u015bladki<\/strong><\/b><\/a><b><strong> i wyrze\u017abione nogi.<\/strong><\/b> Ca\u0142a sylwetka mo\u017ce wi\u0119c wydawa\u0107 si\u0119 bardziej symetryczna i atrakcyjna. Dodaj do tego lepsz\u0105 postur\u0119, kt\u00f3ra r\u00f3wnie\u017c jest wa\u017cna w wygl\u0105dzie. Nie wierz w to, \u017ce je\u015bli nabierzesz mi\u0119\u015bni, b\u0119dziesz wygl\u0105da\u0107 m\u0119sko. Wr\u0119cz przeciwnie, zobaczysz, \u017ce <b><strong>nadadz\u0105 one kszta\u0142tu<\/strong><\/b> twojej <b><strong>figurze<\/strong><\/b> w przepi\u0119kny spos\u00f3b <b><strong>i podkre\u015bl\u0105 twoje kobiece kszta\u0142ty.<\/strong><\/b><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[8]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o korzy\u015bciach z treningu z obci\u0105\u017ceniem dla kobiet, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet-tak-12-powodow-dla-ktorych-warto-podnosic-ciezary-na-silowni\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Czy kobiety powinny trenowa\u0107 si\u0142owo? Tak! 12 Powod\u00f3w dla kobiet, by \u0107wiczy\u0107.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/712bfa54-26eb-4543-84cc-713c3c9e75a4-1124x749.jpg\" alt=\"Kobiety i mi\u0119\u015bnie\" class=\"wp-image-600166\" title=\"Kobiety i mi\u0119\u015bnie\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/712bfa54-26eb-4543-84cc-713c3c9e75a4-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/712bfa54-26eb-4543-84cc-713c3c9e75a4-400x266.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/712bfa54-26eb-4543-84cc-713c3c9e75a4-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/712bfa54-26eb-4543-84cc-713c3c9e75a4-2048x1364.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_kobietom_trudniej_jest_uzyskac_mase_miesniowa_niz_mezczyznom\"><\/span>Dlaczego kobietom trudniej jest uzyska\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 ni\u017c m\u0119\u017cczyznom?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Kobiety zdobywaj\u0105 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 z wi\u0119kszym trudem ni\u017c m\u0119\u017cczy\u017ani z kilku powod\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105 g\u0142\u00f3wnie zwi\u0105zane z r\u00f3\u017cnicami w poziomie hormon\u00f3w, sk\u0142adzie cia\u0142a i czynnikach fizjologicznych.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Poziom hormon\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p><b><strong>M\u0119\u017cczy\u017ani maj\u0105 10-20 krotnie wy\u017cszy poziom testosteronu od kobiet, <\/strong><\/b>co u\u0142atwia im budowanie masy mi\u0119\u015bniowej. Ponadto kobiety przechodz\u0105 przez miesi\u0119czne zmiany hormonalne (cykl menstruacyjny), kt\u00f3re mog\u0105 wp\u0142yn\u0105\u0107 na poziom energii i ochot\u0119 do \u0107wiczenia. To dlatego mog\u0105 one nie trenowa\u0107 tak cz\u0119sto jak m\u0119\u017cczy\u017ani. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[9]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli zastanawiasz si\u0119, jaki wp\u0142yw hormony maj\u0105 nie tylko na wzrost mi\u0119\u015bni, to dowiesz si\u0119 tego z artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/testosteron-estrogen-i-progesteron-jak-wplywaja-na-utrate-wagi-i-wzrost-miesni\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Testosteron, estrogen i progesteron: jak wp\u0142ywaj\u0105 na utrat\u0119 wagi i wzrost mi\u0119\u015bni?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Sk\u0142ad cia\u0142a<\/h3>\n\n\n\n<p>M\u0119\u017cczy\u017ani maj\u0105 tak\u017ce <b><strong>naturalnie<\/strong><\/b> <b><strong>wi\u0119cej masy mi\u0119\u015bniowej i mniej t\u0142uszczu<\/strong><\/b>, co przyczynia si\u0119 do tego, \u017ce ich efekty wida\u0107 szybciej i s\u0105 bardziej widoczne. Jednak\u017ce r\u00f3\u017cnica w proporcji w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych tak\u017ce mo\u017ce odgrywa\u0107 tu rol\u0119. <b><strong>M\u0119\u017cczy\u017ani maj\u0105 zazwyczaj wy\u017csz\u0105 proporcj\u0119 szybkokurczliwych w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych typu drugiego, kt\u00f3re<\/strong><\/b> maj\u0105 wi\u0119kszy potencja\u0142 do hipertrofii od wytrzyma\u0142o\u015bciowych w\u0142\u00f3kien typu pierwszego. <b><strong>Wed\u0142ug bada\u0144<\/strong><\/b> to sprawia, \u017ce m\u0119\u017cczy\u017ani s\u0105 w lepszej pozycji wyj\u015bciowej pod k\u0105tem <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-genetyka-wplywa-na-wzrost-miesni-oraz-sile-domowe-testy-dna-pomagaja-odkryc-twoj-naturalny-potencjal\/\" class=\"ek-link\">potencja\u0142u genetycznego<\/a>.&nbsp;<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[10\u201311]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-2149085080-1124x749.jpg\" alt=\"Dlaczego kobietom trudno jest zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?\" class=\"wp-image-600182\" title=\"Dlaczego kobietom trudno jest zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-2149085080-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-2149085080-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-2149085080-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-2149085080-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Wp\u0142ywy spo\u0142eczne<\/h3>\n\n\n\n<p><b><strong>Normy spo\u0142eczne cz\u0119sto pchaj\u0105 kobiety do tego, by skupia\u0142y si\u0119 g\u0142\u00f3wnie na szczup\u0142ej sylwetce<\/strong><\/b> zamiast budowaniu mi\u0119\u015bni i si\u0142y. Zw\u0142aszcza w przesz\u0142o\u015bci, budowanie mi\u0119\u015bni by\u0142o domen\u0105 m\u0119\u017cczyzn, ale to na szcz\u0119\u015bcie zaczyna si\u0119 ju\u017c zmienia\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Inne czynniki<\/h3>\n\n\n\n<p>By zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie, musisz si\u0119 odpowiednio od\u017cywia\u0107. Nadmiar energii jest niezb\u0119dny do rozwoju mi\u0119\u015bni (hipertrofii). Mo\u017ce to by\u0107 problemem dla kobiet, bo <b><strong>cz\u0119sto boj\u0105 si\u0119 one je\u015b\u0107 za du\u017co, by nie przyty\u0107.<\/strong><\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Po zapoznaniu si\u0119 z tymi punktami mo\u017ce si\u0119 wydawa\u0107, \u017ce nie ma sensu zaczyna\u0107 budowania mi\u0119\u015bni, bo b\u0119dzie to sprzeczne z natur\u0105. Na szcz\u0119\u015bcie sytuacja nie jest tak z\u0142a jak si\u0119 wydaje na pierwszy rzut oka. Nawet<b><strong> kobiety <\/strong><\/b>mog\u0105 osi\u0105gn\u0105\u0107<b><strong> pi\u0119kne i cz\u0119sto por\u00f3wnywalne wyniki co ich m\u0119scy odpowiednicy<\/strong><\/b> w kwestii budowania aktywnej masy mi\u0119\u015bniowej. Wystarczy przestrzega\u0107 poni\u017cszych rekomendacji i d\u0105\u017cy\u0107 do celu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"28324,28936,29667,51652,67804,61477,42481,65830,29712,28784,82273,28621,36262,78073\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_z_wiekiem_trudniej_jest_utrzymac_i_zwiekszac_mase_miesniowa\"><\/span>Dlaczego z wiekiem trudniej jest utrzyma\u0107 i zwi\u0119ksza\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W miar\u0119 up\u0142ywu lat, na drodze mog\u0105 pojawi\u0107 si\u0119 przeszkody i spowolni\u0107 progres. Menopauza jest pierwszym takim hamulcem. To wtedy <b><strong>poziom estrogenu, kt\u00f3ry<\/strong><\/b> odgrywa rol\u0119 w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej i wp\u0142ywa na metabolizm i magazynowanie t\u0142uszczu, <b><strong>spada<\/strong><\/b>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Zmiany metabolizmu, takie jak <b><strong>insulinooporno\u015b\u0107, <\/strong><\/b>czyli obni\u017cona <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wrazliwosc-na-insuline-jak-ja-zwiekszyc-i-zapobiec-insulinoopornosci\/\" class=\"ek-link\">wra\u017cliwo\u015b\u0107 tkanek na insulin\u0119<\/a>, r\u00f3wnie\u017c mog\u0105 spowolni\u0107 wzrost mi\u0119\u015bni wraz z wiekiem. Mo\u017ce to skutkowa\u0107 tym, \u017ce organizm nie b\u0119dzie wykorzystywa\u0107 sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych do budowy mi\u0119\u015bni z odpowiedni\u0105 skuteczno\u015bci\u0105. Nie oznacza to jednak, \u017ce kobiety po menopauzie powinny zrezygnowa\u0107 z karnetu na si\u0142owni\u0119, bo trening nie ma ju\u017c sensu. Badania dowiod\u0142y, \u017ce odpowiedni<b><strong> trening si\u0142owy i dieta dzia\u0142aj\u0105 u kobiet w dowolnym wieku. <\/strong><\/b><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[12\u201314]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1141349692-1124x750.jpg\" alt=\"Przyrost mi\u0119\u015bni u starszych kobiet\" class=\"wp-image-600198\" style=\"aspect-ratio:1.4986666666666666;width:840px;height:auto\" title=\"Przyrost mi\u0119\u015bni u starszych kobiet\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1141349692-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1141349692-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1141349692-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1141349692-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_wskazowek_dla_kobiet_jak_zwiekszyc_mase_miesniowa\"><\/span>10 wskaz\u00f3wek dla kobiet, jak zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Budowanie mi\u0119\u015bni nie polega tylko na treningu i sp\u0119dzaniu czasu na si\u0142owni. To <b><strong>z\u0142o\u017cony proces, kt\u00f3ry wymaga zmiany w wielu aspektach twojego stylu \u017cycia.<\/strong><\/b> Nie oznacza to, \u017ce powiniene\u015b od razu zmienia\u0107 swoje \u017cycie ca\u0142kowicie z dnia na dzie\u0144. Pomy\u015bl o tym, jak o \u017ceglowaniu &#8211; najpierw musisz ustali\u0107 odpowiedni kurs, a p\u00f3\u017aniej odpowiednio ustawia\u0107 \u017cagle wedle potrzeby. Zacznij od drobnych zmian w treningu i diecie. Kiedy stan\u0105 si\u0119 one dla ciebie naturaln\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 \u017cycia, mo\u017cesz skupi\u0107 si\u0119 na innych rzeczach, takich jak sen i inne aspekty.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"monitorowanie-post\u0119pu\">1. Zapisz sw\u00f3j pocz\u0105tkowy punkt startowy<\/h3>\n\n\n\n<p>Zanim rozpoczniesz proces budowy mi\u0119\u015bni, <b><strong>oce\u0144 sw\u00f3j punkt wyj\u015bcia.<\/strong><\/b> Zwa\u017c si\u0119, zr\u00f3b pomiary (biceps, talia, biodra, po\u015bladki, uda, \u0142ydki), a je\u015bli to mo\u017cliwe, odwied\u017a <b><strong>InBody<\/strong><\/b>, by zmierzy\u0107 tkank\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i t\u0142uszczow\u0105. Sprz\u0119t InBody jest dost\u0119pny zazwyczaj w wi\u0119kszych si\u0142owniach i klinikach dietetycznych, gdzie mo\u017cesz dokona\u0107 pomiar\u00f3w i odby\u0107 konsultacj\u0119. Przyda si\u0119 tak\u017ce zrobi\u0107 zdj\u0119cie (na w\u0142asne potrzeby) w dobrym o\u015bwietleniu w samej bieli\u017anie. Na zdj\u0119ciach mo\u017cesz zobaczy\u0107 zmiany, kt\u00f3rych nie zauwa\u017cysz go\u0142ym okiem. Mo\u017cesz te\u017c zapisywa\u0107 wszystko w dzienniczku.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nast\u0119pnie zaplanuj kolejne pomiary po oko\u0142o miesi\u0105cu. Najlepiej w tych samych warunkach (pora dnia, ubrania, faza cyklu menstruacyjnego), zwa\u017c si\u0119 raz jeszcze (skorzystaj z InBody), zr\u00f3b pomiary i wykonaj zdj\u0119cie. Nast\u0119pnie por\u00f3wnaj wyniki z poprzednimi pomiarami. <b><strong>Nie czuj si\u0119 \u017ale, je\u015bli nie zobaczysz od razu wielkich efekt\u00f3w po pierwszym miesi\u0105cu.<\/strong><\/b> Potrzeba czasu, by osi\u0105gn\u0105\u0107 widoczne wyniki. Je\u015bli nie b\u0119dziesz widzie\u0107 zmian po d\u0142u\u017cszym czasie (3 miesi\u0105ce), warto przyjrze\u0107 si\u0119 planowi treningowemu, diecie, jako\u015bci snu i innym czynnikom, by dokona\u0107 modyfikacji. Ka\u017cdy organizm mo\u017ce reagowa\u0107 nieco inaczej i trzeba znale\u017a\u0107 to, co dzia\u0142a na ciebie najlepiej.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"750\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1356447091-1124x750.jpg\" alt=\"Wyznaczanie cel\u00f3w podczas budowania masy mi\u0119\u015bniowej\" class=\"wp-image-600214\" title=\"Wyznaczanie cel\u00f3w podczas budowania masy mi\u0119\u015bniowej\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1356447091-1124x750.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1356447091-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1356447091-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1356447091-2048x1367.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"wyznaczanie-cel\u00f3w\">2. Wyznaczaj realistyczne cele<\/h3>\n\n\n\n<p>Podejd\u017a do budowania mi\u0119\u015bni z wiedz\u0105, \u017ce jest to proces, kt\u00f3ry wymaga czasu i cierpliwo\u015bci. Uwierz, \u017ce nawet ta guru fitness, kt\u00f3r\u0105 obserwujesz na Instagramie, pracowa\u0142a na swoj\u0105 sylwetk\u0119 latami i na pewno nie osi\u0105gn\u0119\u0142a tego w tydzie\u0144. To dlatego wa\u017cne jest, aby <b><strong>ustala\u0107 realistyczne cele, kt\u00f3re wespr\u0105 twoj\u0105 motywacj\u0119 i pozwol\u0105 unikn\u0105\u0107 frustracji przy zbyt wysokich oczekiwaniach.<\/strong><\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><b><strong>Twoje cele powinny by\u0107 jak najbardziej sprecyzowane.<\/strong><\/b> Pomy\u015bl, ile mi\u0119\u015bni jeste\u015b w stanie realistycznie zbudowa\u0107 przez miesi\u0105c lub rok?<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wed\u0142ug bada\u0144, pocz\u0105tkuj\u0105cy maj\u0105 szybszy progres. Mog\u0105 przybra\u0107 <b><strong>0,5 kg mi\u0119\u015bni na miesi\u0105c i oko\u0142o 5-6 kg przez rok.<\/strong><\/b><\/li>\n\n\n\n<li>W przypadku bardziej zaawansowanych sportowczy\u0144, kt\u00f3re trenuj\u0105 od ponad roku, progres jest z regu\u0142y wolniejszy i zazwyczaj jest na poziomie <b><strong>2-3 kg rocznie. <\/strong><\/b><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[15\u201316]<\/sup><\/mark><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><b><strong>Najlepiej jest \u015bledzi\u0107 zmiany w masie mi\u0119\u015bniowej za pomoc\u0105 InBody lub inteligentnej wagi.<\/strong><\/b> Zwyczajna domowa waga mo\u017ce pokaza\u0107, \u017ce przybra\u0142e\u015b na wadze, ale nie jest w stanie okre\u015bli\u0107 czy to t\u0142uszcz, czy mi\u0119\u015bnie. Przygotuj si\u0119 tak\u017ce na to, \u017ce bardzo trudno jest przybiera\u0107 tylko mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i b\u0119dziesz tak\u017ce prawdopodobnie przybiera\u0107 na masie t\u0142uszczowej, co jest ca\u0142kowicie naturalne. Do\u015bwiadczysz jednak prawdopodobnie zmiany w proporcji tkanek w twoim organizmie i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jaki-procent-tkanki-tluszczowej-musisz-miec-aby-zobaczyc-miesnie-brzucha\/\" class=\"ek-link\">poziom tkanki t\u0142uszczowej<\/a> b\u0119dzie stopniowo spada\u0107.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nie musisz ustawia\u0107 cel\u00f3w jedynie w ramach szybko\u015bci budowy masy mi\u0119\u015bniowej. Mo\u017cesz je ustawia\u0107 tak\u017ce w kwestii trening\u00f3w i <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/czym-jest-zdrowa-dieta-i-jak-nauczyc-sie-zdrowo-odzywiac\/\" class=\"ek-link\">diety<\/a>. Na przyk\u0142ad wizyta na si\u0142owni 3 razy w tygodniu, zwi\u0119kszenie obci\u0105\u017cenia w <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/\" class=\"ek-link\">przysiadzie<\/a> o 10% w ci\u0105gu 6 miesi\u0119cy, jedzenie 5 porcji owoc\u00f3w i warzyw dziennie, picie przynajmniej 2 litr\u00f3w wody etc.&nbsp;<b><strong>Mo\u017cesz po czasie modyfikowa\u0107 swoje cele w miar\u0119 zmiany innych okoliczno\u015bci w twoim \u017cyciu.<\/strong><\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej o tym, jak okre\u015bla\u0107 osi\u0105galne cele w <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wyznaczyc-cel-i-faktycznie-go-osiagnac\/\" class=\"ek-link\"><b><strong>Jak okre\u015bla\u0107 cele i odnosi\u0107 sukces.<\/strong><\/b><\/a><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/0e1019fb-36ab-44cd-97e1-824881b0cb14-1124x749.jpg\" alt=\"Plan diety dla kobiet chc\u0105cych zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105\" class=\"wp-image-600230\" title=\"Plan diety dla kobiet chc\u0105cych zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/0e1019fb-36ab-44cd-97e1-824881b0cb14-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/0e1019fb-36ab-44cd-97e1-824881b0cb14-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/0e1019fb-36ab-44cd-97e1-824881b0cb14-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/0e1019fb-36ab-44cd-97e1-824881b0cb14-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"dieta\">3. Zwi\u0119ksz spo\u017cycie kalorii i stosuj zbilansowan\u0105 diet\u0119<\/h3>\n\n\n\n<p>Podczas budowania masy mi\u0119\u015bniowej, musisz je\u015b\u0107 wi\u0119cej, ni\u017c spalasz w ci\u0105gu dnia, czyli <b><strong> osi\u0105ga\u0107 nadwy\u017ck\u0119 kaloryczn\u0105.<\/strong><\/b> Nie oznacza to jednak, \u017ce powinna\u015b bezmy\u015blnie si\u0119 przejada\u0107 i wyjada\u0107 wszystko z lod\u00f3wki i spi\u017carni. Najlepiej jest <b><strong>zwi\u0119ksza\u0107<\/strong><\/b> obecn\u0105 ilo\u015b\u0107 przyjmowanych kalorii, kt\u00f3re pozwalaj\u0105 na utrzymanie obecnej wagi, o <b><strong>10-20%.<\/strong><\/b> To w praktyce oznacza<b><strong> dodawanie 250-500 kalorii dziennie.<\/strong><\/b> Na przyk\u0142ad 70 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/jednominutowe-platki-owsiane-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">p\u0142atk\u00f3w<\/a> lub ry\u017cu, 40 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/maslo-orzechowe-100-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">mas\u0142a orzechowego<\/a> czy 70 g <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/fuegain-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">gainera<\/a> to oko\u0142o 250 kcal. Jak widzisz, nie s\u0105 to specjalnie du\u017ce porcje jedzenia.<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup> [17\u201319]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Ile bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszczu nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 podczas budowania masy?<\/h4>\n\n\n\n<p>Zalecenia dotycz\u0105ce wzrostu mi\u0119\u015bni wed\u0142ug <b><strong>Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowego (ISSN)<\/strong><\/b><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Makrosk\u0142adniki<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Zalecane spo\u017cycie (g\/kg masy cia\u0142a dziennie)<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">Procent ca\u0142kowitego dziennego spo\u017cycia kalorii<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/bialko-rola-w-organizmie-zalecane-spozycie-zrodla-pokarmowe-i-objawy-niedoboru\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Bia\u0142ko<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,4 &#8211; 2,0<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">20\u201330 %<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/przysiady-wlasciwa-technika-korzysci-i-rodzaje\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">W\u0119glowodany<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4\u20137<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">45\u201365 %<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/zdrowe-i-niezdrowe-tluszcze-ktore-produkty-spozywcze-jesc-a-ktorych-unikac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">T\u0142uszcze<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">&#8211;<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">20\u201335 %<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego-i-makroskladnikow-online\/\" class=\"ek-link\"><b><strong>Kalkulator spo\u017cycia energii i makroelement\u00f3w online<\/strong><\/b><\/a>&nbsp;w moment pomo\u017ce ci obliczy\u0107 twoje optymalne spo\u017cycie.<\/li>\n\n\n\n<li>Artyku\u0142 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dopasowany-plan-posilkow-kompletny-przewodnik-po-tym-jak-ulozyc-diete-na-podstawie-kalorii-i-makroskladnikow\/\" class=\"ek-link\"><b><strong>Dieta na wymiar: Kompletny przewodnik do planowania diety, kalorii i makro<\/strong><\/b><\/a> poprowadzi ci\u0119 przez ca\u0142y proces budowania diety od A do Z.<\/li>\n\n\n\n<li>Dowiesz si\u0119 wi\u0119cej o dok\u0142adnych potrzebach \u017cywieniowych kobiet w artykule <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dieta-kobiet-najwazniejsze-witaminy-i-mineraly-dla-zdrowia-i-urody\/\" class=\"ek-link\"><b><strong>Kobiety i \u017cywienie: Najwa\u017cniejsze witaminy i minera\u0142y dla zdrowia i urody.<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/si_nives_oresnik_072023_06-1124x749.jpg\" alt=\"Jak si\u0119 od\u017cywia\u0107 podczas budowania masy?\" class=\"wp-image-600246\" title=\"Jak si\u0119 od\u017cywia\u0107 podczas budowania masy?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/si_nives_oresnik_072023_06-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/si_nives_oresnik_072023_06-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/si_nives_oresnik_072023_06-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/si_nives_oresnik_072023_06-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"bialko\">4. Zwracaj uwag\u0119 na spo\u017cycie bia\u0142ka<\/h3>\n\n\n\n<p>Odpowiednie spo\u017cycie bia\u0142ka poza treningiem si\u0142owym jest wa\u017cne dla budowy mi\u0119\u015bni. W organizmie dochodzi do <b><strong>rozpadu bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych i ich ponownego nabudowania przez niemal ca\u0142y czas.<\/strong><\/b> Ma to jeszcze wi\u0119ksz\u0105 intensywno\u015b\u0107 podczas i po treningu. <b><strong>By mi\u0119\u015bnie mog\u0142y rosn\u0105\u0107 i zwi\u0119ksza\u0107 si\u0119, nale\u017cy spo\u017cy\u0107 odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia, by <\/strong><\/b>zastymulowa\u0107 proces syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych (MPS).<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>U kobiet, kt\u00f3re chc\u0105 zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, wa\u017cne jest, aby zapewni\u0107 odpowiednie spo\u017cycie tego makrosk\u0142adnika, co zazwyczaj oznacza spo\u017cywanie <b><strong>1,4-2,0 gram\u00f3w bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie.<\/strong><\/b> Przyk\u0142adowo, kobieta, kt\u00f3ra wa\u017cy 60 kilogram\u00f3w, powinna przyjmowa\u0107 oko\u0142o 84-120 gram\u00f3w bia\u0142ka dziennie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><b><strong>Im intensywniej i cz\u0119\u015bciej trenujesz, tym wi\u0119cej bia\u0142ka tw\u00f3j organizm potrzebuje do regeneracji <\/strong><\/b>i budowy mi\u0119\u015bni. Przy treningu si\u0142owym, kluczowe jest wi\u0119c, aby zapewni\u0107 regularne spo\u017cycie bia\u0142ka, by wesprze\u0107 optymalizacj\u0119 regeneracji i zmaksymalizowa\u0107 wzrost mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Do najlepszych \u017ar\u00f3de\u0142 mi\u0119sa zaliczaj\u0105 si\u0119 (chude rodzaje &#8211; <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/piersi-z-kurczaka-w-zalewie-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">kurczak<\/a>,<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/marynowana-piers-z-indyka-w-wodzie-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"> pier\u015b z indyka<\/a>, wo\u0142owina), <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/tag\/ryba\/\" class=\"ek-link\">ryby <\/a><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tunczyk-w-zalewie-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">(tu\u0144czyk<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sardynki-w-zalewie-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sardynki,<\/a> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/losos-w-zalewie-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">\u0142oso\u015b<\/a>), <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/jajka\" class=\"ek-link\">jaja<\/a>, jogurt, twar\u00f3g, skyr, ser i inne produkty nabia\u0142owe, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-serwatkowe\" class=\"ek-link\">bia\u0142ko serwatkowe<\/a> lub<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-roslinne\" class=\"ek-link\"> ro\u015blinne<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tofu-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">tofu<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-tempeh-vanavita.html\" class=\"ek-link\">tempeh<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bio-seitan-vanavita.html\" class=\"ek-link\">seitan<\/a> lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/rosliny-straczkowe\" class=\"ek-link\">warzywa str\u0105czkowe<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Czasami trudno jest je\u015b\u0107 wystarczaj\u0105co du\u017co protein, a w takim przypadku bia\u0142ko jest przydatne. Mo\u017cesz dowiedzie\u0107 si\u0119, jak prawid\u0142owo spo\u017cywa\u0107 bia\u0142ko z artyku\u0142u <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-bialko-zmienia-kobiece-cialo-i-pomaga-stracic-na-wadze\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Jak bia\u0142ko zmienia kobiece cia\u0142o i pomaga straci\u0107 na wadze?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz przeczyta\u0107 wi\u0119cej na temat najlepszych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/20-produktow-spozywczych-przy-pomocy-ktorych-z-latwoscia-mozesz-zwiekszyc-udzial-bialek-w-swojej-diecie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Produkty spo\u017cywcze, kt\u00f3re z \u0142atwo\u015bci\u0105 dodadz\u0105 bia\u0142ko do twojej diety.<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/Copy-of-\u0424\u043e\u0442\u043e-1-1124x749.jpg\" alt=\"Bia\u0142ka a przyrost masy mi\u0119\u015bniowej\" class=\"wp-image-600262\" title=\"Bia\u0142ka a przyrost masy mi\u0119\u015bniowej\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/Copy-of-\u0424\u043e\u0442\u043e-1-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/Copy-of-\u0424\u043e\u0442\u043e-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/Copy-of-\u0424\u043e\u0442\u043e-1-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/Copy-of-\u0424\u043e\u0442\u043e-1-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"trening-si\u0142owy\">5. Zacznij od treningu si\u0142owego<\/h3>\n\n\n\n<p>Kiedy ju\u017c pouk\u0142adasz swoj\u0105 diet\u0119 i b\u0119dziesz przyjmowa\u0107 wi\u0119cej energii z posi\u0142k\u00f3w, oto najlepszy spos\u00f3b na spalenie nadmiarowych kalorii. Trening si\u0142owy, kt\u00f3ry uwzgl\u0119dnia<b><strong> \u0107wiczenia z wykorzystaniem oporu masy w\u0142asnej twojego cia\u0142a, <\/strong><\/b><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sztangi-hantle\" class=\"ek-link\"><b><strong>hantli<\/strong><\/b><\/a><b><strong> lub maszyn do \u0107wicze\u0144.<\/strong><\/b> W ten spos\u00f3b twoje w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bniowe s\u0105 rozci\u0105gane i powstaj\u0105 mikrourazy, co powoduje kr\u00f3tkotrwa\u0142y stres metaboliczny w mi\u0119\u015bniach oraz inne reakcje fizjologiczne.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><b><strong>Po treningu zachodz\u0105 mechanizmy adaptacyjne, kt\u00f3re <\/strong><\/b> naprawiaj\u0105 i wzmacniaj\u0105 te w\u0142\u00f3kna. W ten spos\u00f3b twoje cia\u0142o lepiej dostosowuje si\u0119 do powtarzaj\u0105cego si\u0119 obci\u0105\u017cenia, co jest g\u0142\u00f3wn\u0105 zasad\u0105 wzmacniania mi\u0119\u015bni i ich budowy. To g\u0142\u00f3wny pow\u00f3d, dlaczego czujesz si\u0119 silniejsza z ka\u017cdym treningiem i mo\u017cesz robi\u0107 wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144, czy podnosi\u0107 wi\u0119ksze ci\u0119\u017cary. <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[20\u201321]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Chcesz, by twoje treningi przynosi\u0142y efekty na d\u0142u\u017csz\u0105 met\u0119? Nie mo\u017cesz wi\u0119c pomin\u0105\u0107 <b><strong>zasady zwi\u0119kszania obci\u0105\u017cenia.<\/strong><\/b> Nie martw si\u0119, to nie jest \u017cadna staro\u017cytna metoda tortur. Oznacza to po prostu, \u017ce musisz stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenie podczas treningu. Mo\u017ce to by\u0107 zwi\u0119kszenie wagi lub liczby powt\u00f3rze\u0144, czy intensywno\u015bci treningu. Dzi\u0119ki temu tw\u00f3j organizm b\u0119dzie dostosowywa\u0142 si\u0119 do nowych impuls\u00f3w, co <b><strong>zapobiega stagnacji i wspiera wzrost i wzmacnianie mi\u0119\u015bni. <\/strong><\/b><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[20\u201321]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1466989111-1124x749.jpg\" alt=\"Trening si\u0142owy dla kobiet\" class=\"wp-image-600278\" title=\"Trening si\u0142owy dla kobiet\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1466989111-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1466989111-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1466989111-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1466989111-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jak \u0107wiczy\u0107, \u017ceby zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?<\/h4>\n\n\n\n<p>Mi\u0119\u015bnie potrzebuj\u0105 odpowiedniego impulsu do <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/co-jesc-i-jak-cwiczyc-aby-wreszcie-nabrac-masy-miesniowej\/\" class=\"ek-link\">wzrostu<\/a>, kt\u00f3ry jest wywo\u0142ywany przez adaptacj\u0119 treningow\u0105. Mo\u017cesz wi\u0119c zapomnie\u0107 o archaicznym zaleceniu, \u017ce kobiety powinny trenowa\u0107 z ma\u0142ymi ci\u0119\u017carami, ale du\u017c\u0105 liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144. Dla wzrostu mi\u0119\u015bni najcz\u0119\u015bciej zaleca si\u0119 obci\u0105\u017cenia mi\u0119dzy<b><strong> 60-80% 1RM<\/strong><\/b> (One-Repetition Maximum) lub 1 powt\u00f3rzenie z maksymalnym ci\u0119\u017carem. Z\u0142oty \u015brodek na powt\u00f3rzenia to <b><strong>8-12 powt\u00f3rze\u0144 trenowanych w 4-6 seriach<\/strong><\/b>. Nie zapomnij jednak o przerwach mi\u0119dzy seriami, kt\u00f3re powinny trwa\u0107 zazwyczaj 1-3 minuty. I nie wierz, \u017ce \u0107wiczenia z du\u017cymi ci\u0119\u017carami nadaj\u0105 si\u0119 tylko dla m\u0119\u017cczyzn, kobiety r\u00f3wnie\u017c mog\u0105 dzi\u0119ki nim zbudowa\u0107 atrakcyjn\u0105 sylwetk\u0119.&nbsp;<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[22]&nbsp;<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jakie \u0107wiczenia wybra\u0107 do swojego treningu?<\/h4>\n\n\n\n<p>Nie ma cudownych \u0107wicze\u0144 na wzrost mi\u0119\u015bni. Zawsze chodzi o spe\u0142nienie powy\u017cszych warunk\u00f3w i ustalenie dobrego og\u00f3lnego planu treningowego. Mo\u017cesz bezpiecznie zacz\u0105\u0107 od \u0107wiczenia z w\u0142asnym ci\u0119\u017carem. Jednak \u0107wiczenie z ci\u0119\u017carkami jest bardziej skuteczne. Je\u015bli dopiero zaczynasz trening si\u0142owy i nie jeste\u015b pewien prawid\u0142owej techniki, zalecamy skorzystanie z pomocy do\u015bwiadczonego trenera, kt\u00f3ry wyja\u015bni ci j\u0105 podczas sesji treningu personalnego. Nasze <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/cwiczenia-i-treningi\/\" class=\"ek-link\"><b><strong>artyku\u0142y<\/strong><\/b><\/a><b><strong> na temat \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re zawsze zawieraj\u0105 opis prawid\u0142owego wykonania i typowych b\u0142\u0119d\u00f3w, r\u00f3wnie\u017c dadz\u0105 ci dobr\u0105 podstaw\u0119<strong>.&nbsp;<\/strong><\/strong><\/b><strong><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[23\u201324]<\/sup><\/mark><\/strong><b><strong><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>&nbsp;<\/sup><\/mark><\/strong><\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zbuduj sw\u00f3j trening wok\u00f3\u0142 podstawowych \u0107wicze\u0144, takich jak przysiady, martwy ci\u0105g, wyciskanie sztangi na barki lub uginanie ramion.<\/li>\n\n\n\n<li>Wybierz 2-4 \u0107wiczenia na ka\u017cd\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a. Uwzgl\u0119dnij zar\u00f3wno \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone (wielostawowe), jak i izolowane (jednostawowe).<\/li>\n\n\n\n<li>W przypadku mniejszych mi\u0119\u015bni, takich jak bicepsy, zazwyczaj wystarcza mniejsza liczba \u0107wicze\u0144.<\/li>\n\n\n\n<li>Dodaj \u0107wiczenia jednostronne (na jedn\u0105 ko\u0144czyn\u0119), aby bardziej skupi\u0107 si\u0119 na \u0107wiczeniu lewej lub prawej ko\u0144czyny oddzielnie. Do takich \u0107wicze\u0144 nale\u017c\u0105 przysiady bu\u0142garskie, wypady lub uginanie ramion z hantlami.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0141\u0105cz \u0107wiczenia z u\u017cyciem wolnych ci\u0119\u017car\u00f3w (<a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/szesciokatny-hantel-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">hantli<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/sztanga-lifter-30-mm-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">sztangi<\/a>) oraz maszyn do \u0107wicze\u0144 (maszyna z wyci\u0105giem, maszyna butterfly).<\/li>\n\n\n\n<li>Przed g\u0142\u00f3wnym treningiem przygotuj mi\u0119\u015bnie do wysi\u0142ku, wykonuj\u0105c rozgrzewk\u0119, kt\u00f3ra zazwyczaj obejmuje mobilizacj\u0119 staw\u00f3w i \u0107wiczenia z wykorzystaniem w\u0142asnej masy cia\u0142a.<\/li>\n\n\n\n<li>Zawsze w\u0142\u0105czaj najbardziej wymagaj\u0105ce technicznie \u0107wiczenia na pocz\u0105tku treningu. Najcz\u0119\u015bciej s\u0105 to \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone i takie, kt\u00f3re obci\u0105\u017caj\u0105 du\u017ce grupy mi\u0119\u015bni (plecy, nogi).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Dowiedz si\u0119, jak zaplanowa\u0107 treningi, bior\u0105c pod uwag\u0119 wszystkie zmienne z tego artyku\u0142u <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie\/\" class=\"ek-link\"><b><strong>Jak stworzy\u0107 jako\u015bciowy plan treningu na si\u0142owni?<\/strong><\/b><\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">Przyk\u0142ad \u0107wicze\u0144 na r\u00f3\u017cne cz\u0119\u015bci cia\u0142a<\/h5>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">\u0106wiczona partia cia\u0142a<\/p><\/th><th class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><p style=\"text-align: center\">\u0106wiczenie<\/p><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-barki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Ramiona<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wyciskanie sztangi, wznosy ramion z hantlami stoj\u0105c, Arnoldki<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-twoje-plecy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Plecy<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wios\u0142owanie sztang\u0105 w opadzie, podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku szerokim nachwytem, przyci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego, wios\u0142owanie hantlami<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-najlepszych-cwiczen-na-biceps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Biceps<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Uginanie przedramion ze sztang\u0105, uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie m\u0142otkowym, uginanie przedramion z wyci\u0105gu dolnego<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/lista-cwiczen-triceps-i-miesnie-przedramienia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Triceps<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przyci\u0105ganie dr\u0105\u017cka za g\u0142ow\u0119, dumbbell kick-back, tricep extension le\u017c\u0105c<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/7-najlepszych-cwiczen-na-klatke-piersiowa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Klatka piersiowa<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c na \u0142awce poziomej, przenoszenie sztangielki le\u017c\u0105c w poprzek \u0142awki poziomej, rozpi\u0119tki na maszynie butterfly <\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Brzuch<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Dotykanie jedn\u0105 pi\u0119t\u0105 pod\u0142ogi, przyci\u0105ganie kolan do klatki w zwisie, Russian twist<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-i-uksztaltowac-posladki-oraz-nogi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Po\u015bladki<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przysiad tylny, martwy ci\u0105g sumo, Hip thrust, wykroki<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-nogi-i-posladki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Uda<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Przysiad przedni, rumu\u0144ski martwy ci\u0105g, wyprosty n\u00f3g na maszynie, wypychanie n\u00f3g na suwnicy<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-najlepszych-cwiczen-na-uda-i-lydki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">\u0141ydki<\/a><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Wspi\u0119cia na palce stoj\u0105c ze sztang\u0105, wspi\u0119cia na palce siedz\u0105c na maszynie<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jak cz\u0119sto nale\u017cy trenowa\u0107 w okresie zwi\u0119kszania masy mi\u0119\u015bniowej?<\/h4>\n\n\n\n<p>Je\u015bli masz czas na \u0107wiczenia tylko <b><strong>2-3 razy w tygodniu, idealny b\u0119dzie trening ca\u0142ego cia\u0142a.<\/strong><\/b> Zaplanuj \u0107wiczenia zar\u00f3wno na g\u00f3rn\u0105, jak i doln\u0105 po\u0142ow\u0119 cia\u0142a. <b><strong>Przy cz\u0119stotliwo\u015bci \u0107wiczenia 3 razy w tygodniu lub wi\u0119cej mo\u017cesz naprzemiennie \u0107wiczy\u0107 g\u00f3rn\u0105 i doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a.<\/strong><\/b><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"regeneracja\">6. Po\u015bwi\u0119\u0107 czas na regeneracj\u0119<\/h3>\n\n\n\n<p>Nie zapomnij uwzgl\u0119dni\u0107 w swoim planie treningowym potrzeby odpoczynku. Nie musisz ca\u0142y czas dawa\u0107 z siebie 100%, my\u015bl\u0105c, \u017ce to jedyny spos\u00f3b na uzyskanie rezultat\u00f3w. Nie wahaj si\u0119 w\u0142\u0105czy\u0107 tygodnia zmniejszenia intensywno\u015bci raz na miesi\u0105c lub dwa, podczas kt\u00f3rego zmniejszysz obci\u0105\u017cenie, liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, a nawet liczb\u0119 serii. Ten tydzie\u0144 pozwoli ci troch\u0119 zwolni\u0107, a dzi\u0119ki temu <b><strong>zyskasz si\u0142\u0119 na kolejne wymagaj\u0105ce treningi.&nbsp;<\/strong><\/b><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[25]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj, \u017ce <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/najlepsze-techniki-na-regeneracje-zakwasy-i-zmeczenie-po-treningu\/\" class=\"ek-link\"><b><strong>regeneracja<\/strong><\/b><\/a><b><strong> to nie tylko wylegiwanie si\u0119 na kanapie.<\/strong><\/b> <b><strong>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c sp\u0119dza\u0107 dni bez si\u0142owni aktywnie i w\u0142\u0105cza\u0107<\/strong><\/b> lekkie cardio, rozci\u0105ganie, lub <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/joga-klucz-do-osiagniecia-fizycznej-i-mentalnej-rownowagi\/\" class=\"ek-link\">jog\u0119<\/a>, kt\u00f3re mog\u0105 pom\u00f3c ci rozlu\u017ani\u0107 mi\u0119\u015bnie i przyspieszy\u0107 regeneracj\u0119. Ponadto pami\u0119taj, \u017ce<b><strong> pe\u0142na regeneracja mi\u0119\u015bni po treningu si\u0142owym nast\u0119puje po oko\u0142o 24-72 godzinach.<\/strong><\/b> Dlatego najlepiej jest \u0107wiczy\u0107 jedn\u0105 parti\u0119 mi\u0119\u015bni oko\u0142o dwa razy w tygodniu.<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>&nbsp;[26]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Tw\u00f3j plan treningowy powinien by\u0107 zbilansowany i w\u0142\u0105cza\u0107 dni intensywnych \u0107wicze\u0144, ale tak\u017ce odpoczynek, aby twoje cia\u0142o mia\u0142o czas na przystosowanie si\u0119 do obci\u0105\u017cenia, rozw\u00f3j i wzmocnienie.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o tym, dlaczego regeneracja jest tak wa\u017cna i jakie formy jej zapewnia\u0107, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/8-sposobow-na-szybka-regeneracje-po-treningu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>10 Wskaz\u00f3wek, jak najlepiej zregenerowa\u0107 cia\u0142o po treningu.<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/IMG_8439-1124x749.jpg\" alt=\"Regeneracja i masa mi\u0119\u015bniowa\" class=\"wp-image-600296\" title=\"Regeneracja i masa mi\u0119\u015bniowa\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/IMG_8439-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/IMG_8439-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/IMG_8439-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/IMG_8439-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"sen\">7. \u015apij jak \u015api\u0105ca Kr\u00f3lewna<\/h3>\n\n\n\n<p>Nie musisz by\u0107 w najg\u0142\u0119bszym \u015bnie, czekaj\u0105c na poca\u0142unek przebudzenia od przystojnego ksi\u0119cia, ale je\u015bli regularnie oddajesz si\u0119 porz\u0105dnej \u00f3semce w krainie sn\u00f3w, mo\u017cesz obudzi\u0107 si\u0119 z wi\u0119kszymi mi\u0119\u015bniami. W ko\u0144cu jako\u015bciowy sen jest podstaw\u0105 wszystkich twoich wysi\u0142k\u00f3w. Nie tylko przywraca si\u0142\u0119 fizyczn\u0105 i psychiczn\u0105, ale tak\u017ce regeneruje <b><strong>mi\u0119\u015bnie nadwyr\u0119\u017cone przez trening.<\/strong><\/b> Szczeg\u00f3lnie podczas g\u0142\u0119bokiego snu (faza non-REM), <strong>hormon wzrostu, <\/strong>kt\u00f3ry jest niezb\u0119dny dla budowania masy mi\u0119\u015bniowej, <b><strong>jest uwalniany w organizmie<\/strong><\/b>. W\u0142a\u015bnie dlatego tak wa\u017cne jest, aby uczyni\u0107 sen priorytetem i po\u015bwi\u0119ci\u0107 mu co najmniej <b><strong>7-9 godzin dziennie<\/strong><\/b>.<strong>&nbsp;<\/strong><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[27\u201328]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Z drugiej strony, gdy nie \u015bpisz wystarczaj\u0105co d\u0142ugo, w twoim organizmie mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c uwalnia\u0107 si\u0119 wi\u0119cej kortyzolu. Jest to znany <b><strong>hormon stresu, kt\u00f3rego<\/strong><\/b> <b><strong>wysoki poziom komplikuje wzrost mi\u0119\u015bni.<\/strong><\/b> Czasami nazywany jest r\u00f3wnie\u017c hormonem katabolicznym. Oznacza to, \u017ce przyczynia si\u0119 do rozpadu masy mi\u0119\u015bniowej na energi\u0119, hamuj\u0105c w ten spos\u00f3b jej produkcj\u0119.&nbsp;<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[27\u201328]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Sen jest <b><strong>\u015bwietnym narz\u0119dziem do stworzenia idealnego \u015brodowiska hormonalnego w ciele, aby budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie<\/strong><\/b> i maksymalizowa\u0107 rezultaty twoich wysi\u0142k\u00f3w treningowych. Jednak ty i ja wiemy, \u017ce w \u017cyciu nie zawsze wszystko idzie zgodnie z planem lub naszymi oczekiwaniami i zdarza si\u0119, \u017ce <b><strong>czasami \u015bpisz kr\u00f3cej.<\/strong><\/b> W takim przypadku wa\u017cne jest, aby pami\u0119ta\u0107, \u017ce nie oznacza to utraty jakichkolwiek osi\u0105gni\u0119tych rezultat\u00f3w. Kiedy \u015bpisz mniej, odpowiednio dostosuj sw\u00f3j harmonogram treningowy, zwolnij i nie b\u0105d\u017a dla siebie tak surowa. Kiedy masz okazj\u0119 spa\u0107 wi\u0119cej, mo\u017cesz wr\u00f3ci\u0107 do dawania z siebie 100%.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aby dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej na temat roli snu w osi\u0105ganiu swoich cel\u00f3w, przeczytaj nasz artyku\u0142 <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sen-najskuteczniejszy-wspomagacz-energii-i-spalacz-tluszczu\/\"><b><strong>Sen:<\/strong><\/b><\/a> <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sen-najskuteczniejszy-wspomagacz-energii-i-spalacz-tluszczu\/\" class=\"ek-link\"><b><strong>Najskuteczniejszy wzmacniacz i spalacz t\u0142uszczu.<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli masz problemy z zasypianiem, koniecznie daj szans\u0119 tym praktycznym radom z naszego artyku\u0142u. Ten artyku\u0142 to <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-szybko-zasnac-wyprobuj-te-proste-wskazowki-ktore-pomoga-ci-lepiej-spac\/\" class=\"ek-link\"><b><strong>Jak szybko zasn\u0105\u0107? Wypr\u00f3buj te proste wskaz\u00f3wki dla lepszego snu.<\/strong><\/b><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1319025775-1124x749.jpg\" alt=\"Sen i wzrost mi\u0119\u015bni\" class=\"wp-image-600314\" title=\"Sen i wzrost mi\u0119\u015bni\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1319025775-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1319025775-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1319025775-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/iStock-1319025775-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"radzenie-sobie-ze-stresem\">8. Naucz si\u0119 radzi\u0107 sobie ze stresem<\/h3>\n\n\n\n<p>Stres jest naturaln\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 \u017cycia, ale je\u015bli nie zaadresuje si\u0119 go przez d\u0142u\u017cszy czas, <b><strong>mo\u017ce mie\u0107 negatywny wp\u0142yw na twoje zdrowie i twoj\u0105 zdolno\u015b\u0107 do zwi\u0119kszania mi\u0119\u015bni.<\/strong><\/b> W rzeczywisto\u015bci reakcja na stres uwalnia hormon kortyzol, kt\u00f3ry mo\u017ce znacznie spowolni\u0107 wzrost mi\u0119\u015bni. Dlatego wa\u017cne jest, aby nauczy\u0107 si\u0119 lepiej radzi\u0107 sobie ze stresem i znale\u017a\u0107 techniki, kt\u00f3re dzia\u0142aj\u0105 w twoim przypadku.<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[29]<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wypr\u00f3buj kilka sprawdzonych technik i wybierz te, kt\u00f3re najlepiej sprawdzaj\u0105 si\u0119 w twoim przypadku:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>w\u0142\u0105cz \u0107wiczenia oddechowe &#8211; g\u0142\u0119bokie wdechy i wydechy<\/li>\n\n\n\n<li>wyjd\u017a na \u015bwie\u017ce powietrze lub po\u0107wicz <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/9-rodzajow-jogi-i-ich-korzysci-dla-fizycznego-i-psychicznego-zdrowia\/\" class=\"ek-link\">jog\u0119<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>prowadzi\u0107 dziennik<\/li>\n\n\n\n<li>skup si\u0119 tylko na rzeczach, kt\u00f3re mo\u017cesz kontrolowa\u0107<\/li>\n\n\n\n<li>zafunduj sobie masa\u017c, zabieg kosmetyczny lub inn\u0105 form\u0119 relaksu<\/li>\n\n\n\n<li>id\u017a na kaw\u0119 z przyjaci\u00f3\u0142k\u0105<\/li>\n\n\n\n<li>wypr\u00f3buj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/medytacja-sposob-na-znalezienie-wewnetrznego-spokoju-poprawe-koncentracji-i-snu-czy-zmniejszenie-stresu\/\" class=\"ek-link\">medytacj\u0119<\/a> &#8211; np. korzystaj\u0105c z aplikacji do uwa\u017cno\u015bci<\/li>\n\n\n\n<li>wypr\u00f3buj <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/adaptogeny-naturalne-substancje-ktore-pomagaja-radzic-sobie-ze-stresem\/\" class=\"ek-link\">adaptogeny<\/a>, czyli substancje pomagaj\u0105ce w walce ze stresem<\/li>\n\n\n\n<li>pos\u0142uchaj relaksuj\u0105cej muzyki lub obejrzyj film<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/sauna-a-zdrowie-odpowiednie-podejscie-zalety-i-wplyw-na-organizm\/\" class=\"ek-link\">sauna<\/a>, <a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/jak-wzmocnic-odpornosc-dzieki-terapii-zimna-woda\/\" class=\"ek-link\">terapia zimnem<\/a> lub gor\u0105ca k\u0105piel r\u00f3wnie\u017c mo\u017ce by\u0107 u\u017cyteczna<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej o tym, jak stres na ciebie wp\u0142ywa i co jest dla ciebie najlepsze, przeczytaj ten artyku\u0142 <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/dlaczego-stres-jest-niebezpieczny-i-jak-go-ograniczyc\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Dlaczego stres jest niebezpieczny i jak go \u0142agodzi\u0107?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/05344764-4e0b-4eab-82ee-8328ad5068eb-1124x749.jpg\" alt=\"Stres a wzrost mi\u0119\u015bni\" class=\"wp-image-600332\" title=\"Stres a wzrost mi\u0119\u015bni\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/05344764-4e0b-4eab-82ee-8328ad5068eb-1124x749.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/05344764-4e0b-4eab-82ee-8328ad5068eb-400x266.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/05344764-4e0b-4eab-82ee-8328ad5068eb-1536x1023.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/05344764-4e0b-4eab-82ee-8328ad5068eb-2048x1364.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"suplementy\">9. Wypr\u00f3buj sprawdzone i skuteczne suplementy<\/h3>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c wspom\u00f3c rezultaty odpowiednio dobranymi suplementami diety.&nbsp;<mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-orange-color\"><sup>[19]&nbsp;<\/sup><\/mark><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b><strong>Jako\u015bciowy <\/strong><\/b><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/gainery\" class=\"ek-link\"><b><strong>gainer<\/strong><\/b><\/a><b><strong> mo\u017ce pom\u00f3c ci zwi\u0119kszy\u0107 swoje spo\u017cycie energii<\/strong><\/b>, szczeg\u00f3lnie je\u015bli nie jeste\u015b w stanie spo\u017cywa\u0107 po\u017c\u0105danej ilo\u015bci energii w formie sta\u0142ej diety lub je\u015bli z jakiegokolwiek powodu wolisz diet\u0119 p\u0142ynn\u0105, kt\u00f3ra jest szybciej przyswajana.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/just-whey-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"><b><strong>Serwatkowe<\/strong><\/b><\/a><b><strong> lub <\/strong><\/b><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bialko-roslinne\" class=\"ek-link\"><b><strong>ro\u015blinne bia\u0142ko<\/strong><\/b><\/a><b><strong> sprawi, \u017ce \u0142atwiej b\u0119dzie ci zaspokoi\u0107 twoje rekomendowane dzienne spo\u017cycie bia\u0142ka<\/strong><\/b> i wspom\u00f3c potreningow\u0105 regeneracj\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/bcaa\" class=\"ek-link\"><b><strong>BCAA<\/strong><\/b><\/a><b><strong> to egzogenne <\/strong><\/b><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/aminokwasy\" class=\"ek-link\"><b><strong>aminokwasy,<\/strong><\/b><\/a><b><strong> kt\u00f3re<\/strong><\/b> organizm mo\u017ce wykorzystywa\u0107 jako \u017ar\u00f3d\u0142o energii podczas aktywno\u015bci fizycznej. Dzi\u0119ki temu mog\u0105 one wspomaga\u0107 ochron\u0119 mi\u0119\u015bni przed spalaniem na energi\u0119 podczas bardzo wymagaj\u0105cych i d\u0142ugich sesji treningowych.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kreatyna\" class=\"ek-link\"><b><strong>Kreatyna<\/strong><\/b><\/a><b><strong> mo\u017ce wspiera\u0107 wydajno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 poprzez regeneracj\u0119 ATP<\/strong><\/b>, szczeg\u00f3lnie podczas kr\u00f3tkich nast\u0119puj\u0105cych po sobie interwa\u0142\u00f3w intensywnego treningu. Mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c pom\u00f3c w wydajno\u015bci si\u0142owej.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/multiwitaminy\" class=\"ek-link\"><b><strong>Multiwitamina<\/strong><\/b><\/a><b><strong> pomo\u017ce ci dostarczy\u0107 wszystkie niezb\u0119dne mikroelementy, kt\u00f3re<\/strong><\/b> odgrywaj\u0105 wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w niemal wszystkich procesach biologicznych zachodz\u0105cych w Twoim organizmie.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/odzywki-przedtreningowe\" class=\"ek-link\"><b><strong>Przedtreningowe stymulanty<\/strong><\/b><\/a><b><strong> zwykle zawieraj\u0105 <\/strong><\/b><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/kofeina-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"><b><strong>kofein\u0119<\/strong><\/b><\/a><b><strong>, <\/strong><\/b><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/beta-alanine-120-tbl-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"><b><strong>beta <\/strong><\/b><\/a><b><strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/beta-alanina-120-tab-gymbeam.html\" class=\"ek-link\">alanin\u0119<\/a>, <\/strong><\/b><a href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/tauryna-w-kapsulkach-gymbeam.html\" class=\"ek-link\"><b><strong>tauryn\u0119<\/strong><\/b><\/a> i inne substancje, kt\u00f3re dodadz\u0105 ci energii, pomog\u0105 w przygotowaniu si\u0119 do treningu i poprawi\u0105 twoj\u0105 wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mo\u017cesz przeczyta\u0107 wi\u0119cej na temat tych suplement\u00f3w w naszym artykule <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/suplementy-diety-podczas-cwiczen-i-jak-je-wybierac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Podstawowe suplementy wspomagaj\u0105ce \u0107wiczenia fizyczne i jak z nich korzysta\u0107?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Ponownie, mo\u017cesz lepiej zapozna\u0107 si\u0119 z suplementami przeznaczonymi dla kobiet w tym artykule <strong><a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/ktore-suplementy-sa-najlepsze-dla-kobiet-w-kontekscie-utraty-wagi-trawienia-cwiczen-i-pielegnacji-urody\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">Kt\u00f3re suplementy dla kobiet s\u0105 najlepsze na trawienie, \u0107wiczenia i piel\u0119gnacj\u0119 urody?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"749\" src=\"https:\/\/gymbeam.cz\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/MG_7201-1124x749.png\" alt=\"Suplementy na przyrost masy mi\u0119\u015bniowej u kobiet\" class=\"wp-image-600348\" title=\"Suplementy na przyrost masy mi\u0119\u015bniowej u kobiet\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/MG_7201-1124x749.png 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/MG_7201-400x267.png 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/MG_7201-1536x1024.png 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/MG_7201-2048x1365.png 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"konsekwencja\">10. B\u0105d\u017a konsekwentna<\/h3>\n\n\n\n<p>Podczas ca\u0142ego procesu pami\u0119taj, \u017ce <b><strong>budowanie masy mi\u0119\u015bniowej to proces d\u0142ugotrwa\u0142y, kt\u00f3ry wymaga cierpliwo\u015bci i wytrwa\u0142o\u015bci.<\/strong><\/b> Mo\u017ce by\u0107 nawet trudniejszy ni\u017c redukcja wagi. W przypadku tego drugiego rezultaty mog\u0105 by\u0107 widoczne ju\u017c po kilku tygodniach, podczas gdy wzrost mi\u0119\u015bni wymaga miesi\u0119cy lub lat konsekwentnego wysi\u0142ku. To maraton, a nie sprint. Ale wierz, \u017ce ca\u0142y wysi\u0142ek w ko\u0144cu si\u0119 op\u0142aci,<b><strong> a z czasem zbierzesz s\u0142odkie owoce wysportowanej i wyrze\u017abionej sylwetki.<\/strong><\/b> W\u0142a\u015bnie dlatego te\u017c musisz mie\u0107 d\u0142ugoterminowy, zr\u00f3wnowa\u017cony plan i nie popada\u0107 w \u017cadne skrajno\u015bci, poniewa\u017c w ten spos\u00f3b masz pewno\u015b\u0107, \u017ce nie poddasz si\u0119 po pierwszym tygodniu.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_czym_warto_pamietac\"><\/span>O czym warto pami\u0119ta\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Mi\u0119\u015bnie odgrywaj\u0105 wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w zdrowiu i witalno\u015bci kobiet. Dlatego wa\u017cne jest, aby o nie dba\u0107 i robi\u0107 wszystko, co jest konieczne dla ich utrzymania i wzrostu. Chocia\u017c droga do budowania masy mi\u0119\u015bniowej wymaga du\u017cej staranno\u015bci i cierpliwo\u015bci, <b><strong>z pewno\u015bci\u0105 zwr\u00f3ci si\u0119 wielokrotnie, i nie tylko w postaci seksownej, wyrze\u017abionej sylwetki.<\/strong><\/b> W dzisiejszym artykule przedstawiono szczeg\u00f3\u0142owy przewodnik, jak stworzy\u0107 plan treningowy i co nale\u017cy dostosowa\u0107 do diety i innych zmiennych stylu \u017cycia. Skup si\u0119 na niezb\u0119dnych zmianach i daj sobie du\u017co czasu na stworzenie nowych nawyk\u00f3w. Pami\u0119taj, \u017ce <b><strong>ka\u017cdy ma\u0142y krok przybli\u017ca ci\u0119 do twoich cel\u00f3w.<\/strong><\/b> B\u0105d\u017a cierpliwa, konsekwentna i ufaj procesowi.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli podoba\u0142 ci si\u0119 ten artyku\u0142, nie zapomnij podzieli\u0107 si\u0119 tymi wskaz\u00f3wkami ze znajomymi, kt\u00f3re r\u00f3wnie\u017c chc\u0105 popracowa\u0107 nad swoj\u0105 sylwetk\u0105. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/https:\/\/gymbeam.com\/protein\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tProtein\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/gainers\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tGainers\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak \u0107wiczy\u0107 i je\u015b\u0107 podczas budowania masy mi\u0119\u015bniowej? Szczeg\u00f3\u0142owy przewodnik dla kobiet, kt\u00f3re chc\u0105 zdrowo przybra\u0107 na wadze i cieszy\u0107 si\u0119 pe\u0142nymi korzy\u015bciami p\u0142yn\u0105cymi z przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n","protected":false},"author":129,"featured_media":600111,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_editorskit_title_hidden":false,"_editorskit_reading_time":0,"_editorskit_is_block_options_detached":false,"_editorskit_block_options_position":"{}","footnotes":""},"categories":[129],"tags":[6673,7261,7189],"filter_section":[],"filter_attribute":[],"class_list":{"0":"post-602732","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta-i-zdrowy-styl-zycia","8":"tag-plan-zywieniowy","9":"tag-trening-silowy","10":"tag-wzrost-masy-miesniowej","11":"h-entry","12":"hentry"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>10 Wskaz\u00f3wek dla kobiet, jak zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 - GymBeam Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak kobiety buduj\u0105 mas\u0119? Dlaczego mi\u0119\u015bnie s\u0105 wa\u017cne dla kobiet, jak zdrowo przybiera\u0107 na wadze i jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy i diet\u0119, aby uzyska\u0107 maksymalny wzrost mi\u0119\u015bni?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"10 Wskaz\u00f3wek dla kobiet, jak zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 - GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak kobiety buduj\u0105 mas\u0119? Dlaczego mi\u0119\u015bnie s\u0105 wa\u017cne dla kobiet, jak zdrowo przybiera\u0107 na wadze i jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy i diet\u0119, aby uzyska\u0107 maksymalny wzrost mi\u0119\u015bni?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"GymBeam Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-07-30T04:49:56+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-07-30T09:15:46+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/zeny-a-rust-svalu-FB.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"25 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/\"},\"author\":{\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\"},\"headline\":\"10 Wskaz\u00f3wek dla kobiet, jak zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105\",\"datePublished\":\"2024-07-30T04:49:56+00:00\",\"dateModified\":\"2024-07-30T09:15:46+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/\"},\"wordCount\":5125,\"commentCount\":3,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/zeny-a-rust-svalu-FB.png\",\"keywords\":[\"plan \u017cywieniowy\",\"trening si\u0142owy\",\"wzrost masy mi\u0119\u015bniowej\"],\"articleSection\":[\"Dieta i zdrowy styl \u017cycia\"],\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/\",\"name\":\"10 Wskaz\u00f3wek dla kobiet, jak zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 - GymBeam Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/zeny-a-rust-svalu-FB.png\",\"datePublished\":\"2024-07-30T04:49:56+00:00\",\"dateModified\":\"2024-07-30T09:15:46+00:00\",\"description\":\"Jak kobiety buduj\u0105 mas\u0119? Dlaczego mi\u0119\u015bnie s\u0105 wa\u017cne dla kobiet, jak zdrowo przybiera\u0107 na wadze i jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy i diet\u0119, aby uzyska\u0107 maksymalny wzrost mi\u0119\u015bni?\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/zeny-a-rust-svalu-FB.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/zeny-a-rust-svalu-FB.png\",\"width\":1200,\"height\":628,\"caption\":\"10 tip\u016f pro \u017eeny, jak nabrat svaly\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"10 Wskaz\u00f3wek dla kobiet, jak zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"name\":\"GymBeam Blog\",\"description\":\"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"GymBeam\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png\",\"width\":266,\"height\":75,\"caption\":\"GymBeam\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e\",\"name\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg\",\"caption\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1\"},\"description\":\"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"10 Wskaz\u00f3wek dla kobiet, jak zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 - GymBeam Blog","description":"Jak kobiety buduj\u0105 mas\u0119? Dlaczego mi\u0119\u015bnie s\u0105 wa\u017cne dla kobiet, jak zdrowo przybiera\u0107 na wadze i jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy i diet\u0119, aby uzyska\u0107 maksymalny wzrost mi\u0119\u015bni?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/","og_type":"article","og_title":"10 Wskaz\u00f3wek dla kobiet, jak zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 - GymBeam Blog","og_description":"Jak kobiety buduj\u0105 mas\u0119? Dlaczego mi\u0119\u015bnie s\u0105 wa\u017cne dla kobiet, jak zdrowo przybiera\u0107 na wadze i jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy i diet\u0119, aby uzyska\u0107 maksymalny wzrost mi\u0119\u015bni?","og_url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/","og_site_name":"GymBeam Blog","article_published_time":"2024-07-30T04:49:56+00:00","article_modified_time":"2024-07-30T09:15:46+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/zeny-a-rust-svalu-FB.png","type":"image\/png"}],"author":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","Estimated reading time":"25 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/"},"author":{"name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e"},"headline":"10 Wskaz\u00f3wek dla kobiet, jak zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105","datePublished":"2024-07-30T04:49:56+00:00","dateModified":"2024-07-30T09:15:46+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/"},"wordCount":5125,"commentCount":3,"publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/zeny-a-rust-svalu-FB.png","keywords":["plan \u017cywieniowy","trening si\u0142owy","wzrost masy mi\u0119\u015bniowej"],"articleSection":["Dieta i zdrowy styl \u017cycia"],"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/","url":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/","name":"10 Wskaz\u00f3wek dla kobiet, jak zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 - GymBeam Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/zeny-a-rust-svalu-FB.png","datePublished":"2024-07-30T04:49:56+00:00","dateModified":"2024-07-30T09:15:46+00:00","description":"Jak kobiety buduj\u0105 mas\u0119? Dlaczego mi\u0119\u015bnie s\u0105 wa\u017cne dla kobiet, jak zdrowo przybiera\u0107 na wadze i jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy i diet\u0119, aby uzyska\u0107 maksymalny wzrost mi\u0119\u015bni?","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/#primaryimage","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/zeny-a-rust-svalu-FB.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/zeny-a-rust-svalu-FB.png","width":1200,"height":628,"caption":"10 tip\u016f pro \u017eeny, jak nabrat svaly"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/gymbeam.pl\/blog\/10-wskazowek-dla-kobiet-jak-zwiekszyc-mase-miesniowa\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"10 Wskaz\u00f3wek dla kobiet, jak zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","name":"GymBeam Blog","description":"Najnov\u0161ie inform\u00e1cie zo sveta fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#organization","name":"GymBeam","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/GymBeam-logo.png","width":266,"height":75,"caption":"GymBeam"},"image":{"@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/b8bb8ce0892d3a067f1d012218d2b95e","name":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/gymbeam.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/portret-2016-marketa-tisk-001-1-scaled-e1641386435522-96x96.jpg","caption":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1"},"description":"Mark\u00e9ta Tesa\u0159ov\u00e1 is a nutritional therapist with over 10 years of clinical experience and a certified fitness trainer. She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.","url":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/602732","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/129"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=602732"}],"version-history":[{"count":16,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/602732\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":604156,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/602732\/revisions\/604156"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/600111"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=602732"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=602732"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=602732"},{"taxonomy":"filter_section","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_section?post=602732"},{"taxonomy":"filter_attribute","embeddable":true,"href":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/filter_attribute?post=602732"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}