{"id":579281,"date":"2024-06-28T11:00:00","date_gmt":"2024-06-28T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/?p=579281"},"modified":"2024-07-18T10:13:53","modified_gmt":"2024-07-18T08:13:53","slug":"i-9-migliori-esercizi-per-le-spalle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-9-migliori-esercizi-per-le-spalle\/","title":{"rendered":"I 9 migliori esercizi per le spalle"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-9-migliori-esercizi-per-le-spalle\/#Come_allenare_le_spalle\" title=\"Come allenare le spalle?\">Come allenare le spalle?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-9-migliori-esercizi-per-le-spalle\/#I_9_esercizi_piu_efficaci_per_le_spalle\" title=\"I 9 esercizi pi\u00f9 efficaci per le spalle\">I 9 esercizi pi\u00f9 efficaci per le spalle<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-9-migliori-esercizi-per-le-spalle\/#1_Alzate_laterali_con_manubri\" title=\"1. Alzate laterali con manubri\">1. Alzate laterali con manubri<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-9-migliori-esercizi-per-le-spalle\/#2_Alzate_frontali_con_manubri\" title=\"2. Alzate frontali con manubri\">2. Alzate frontali con manubri<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-9-migliori-esercizi-per-le-spalle\/#3_Arnold_Press_con_manubri\" title=\"3. Arnold Press con manubri\">3. Arnold Press con manubri<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-9-migliori-esercizi-per-le-spalle\/#4_Pressa_con_manubri_da_seduti\" title=\"4. Pressa con manubri da seduti\">4. Pressa con manubri da seduti<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-9-migliori-esercizi-per-le-spalle\/#5_Pressa_da_seduti_con_bilanciere\" title=\"5. Pressa da seduti con bilanciere\">5. Pressa da seduti con bilanciere<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-9-migliori-esercizi-per-le-spalle\/#6_Pressa_in_piedi_con_bilanciereMilitary_Press\" title=\"6. Pressa in piedi con bilanciere\/Military Press\">6. Pressa in piedi con bilanciere\/Military Press<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-9-migliori-esercizi-per-le-spalle\/#7_Bus_Driver\" title=\"7. Bus Driver\">7. Bus Driver<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-9-migliori-esercizi-per-le-spalle\/#8_Alzata_laterale_singole_ai_cavi\" title=\"8. Alzata laterale singole ai cavi\">8. Alzata laterale singole ai cavi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-9-migliori-esercizi-per-le-spalle\/#9_Trazioni_al_viso\" title=\"9. Trazioni al viso\">9. Trazioni al viso<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-9-migliori-esercizi-per-le-spalle\/#Come_allenare_le_spalle_in_modo_efficace\" title=\"Come allenare le spalle in modo efficace?\">Come allenare le spalle in modo efficace?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-9-migliori-esercizi-per-le-spalle\/#Step_successivi\" title=\"Step successivi\">Step successivi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-9-migliori-esercizi-per-le-spalle\/#Cosa_dovresti_ricordare\" title=\"Cosa dovresti ricordare?\">Cosa dovresti ricordare?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p>Delle spalle forti, toniche e larghe sono la <strong>ciliegina sulla torta per delle braccia ben scolpite<\/strong>. Le spalle creano la cornice superiore della parte superiore del corpo dandogli quella forma di triangolo rovesciato che \u00e8 proprio ci\u00f2 che ogni bodybuilder e atleta di fitness desidera. Non solo un fisico con spalle potenti fa apparire il corpo pi\u00f9 atletico, ma anche <strong>contrasta magnificamente con una vita sottile<\/strong>, che \u00e8 un aspetto a cui soprattutto le donne aspirano. Tuttavia, quando si lavora sulle spalle, non \u00e8 abbastanza puntare tutto su una semplice military press o una pressa per le spalle con manubri. Un buon allenamento per le spalle si concentra sull&#8217;attivazione completa di tutto il loro raggio d&#8217;azione.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_allenare_le_spalle\"><\/span>Come allenare le spalle?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>I muscoli della spalla (Musculus<em> Deltoideus),<\/em> noti anche come muscoli deltoidi, sono composti da deltoide anteriore, deltoide mediale\/laterale e deltoide posteriore. La loro funzione principale \u00e8 quella di stabilizzare l&#8217;articolazione della spalla e di permetterne l&#8217;abduzione. In altre parole, aiutano ad alzare le braccia. <strong>Avere dei deltoidi forti \u00e8 importante non solo per lo sport<\/strong> (lancio o sollevamento sopra la testa), ma anche <strong>nella vita quotidiana. <\/strong> Li usi ogni volta che ti avvicini allo scaffale superiore per prendere le <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">proteine in polvere,<\/a> o quando decidi che \u00e8 ora di dare una nuova mano di vernice alle pareti di casa tua.<sup> <span class=\"tadv-color\" style=\"color: #ff6600\">[1]<\/span><\/sup><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Quando lavori sulle spalle, valgono le stesse regole di qualsiasi altro gruppo muscolare. Assicurati sempre di esserti riscaldato adeguatamente per preparare i muscoli allo sforzo ed evitare inutili lesioni. Un buon modo per iniziare \u00e8 eseguire delle rotazioni delle spalle in entrambe le direzioni. Esegui le prime ripetizioni della tua routine con pesi pi\u00f9 leggeri. Una volta raggiunto l&#8217;obiettivo, <strong>concentrati sulla padronanza della tecnica corretta dell&#8217;esercizio e solo in seguito fai il passo verso manubri pi\u00f9 pesanti.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Gli esercizi presentati in questo articolo ti aiuteranno a creare una routine di allenamento in palestra per le spalle. Per iniziare, scegli <strong>due o tre di questi esercizi ed esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni<\/strong>. Il carico complessivo dovrebbe corrispondere a circa il 60-75% del tuo 1RM (la quantit\u00e0 massima di peso che puoi sollevare per una ripetizione). La routine per le spalle pu\u00f2 essere eseguita da sola o combinata con l&#8217;allenamento di altri gruppi muscolari come il dorso, idealmente<strong> due o tre volte a settimana<\/strong>. Tieni presente che la rigenerazione completa di qualsiasi gruppo muscolare richiede in genere dalle 24 alle 72 ore. Per questo motivo, tieni sempre conto del periodo di rigenerazione quando pianifichi la tua routine di allenamento settimanale e gli intervalli di ripetizioni per ogni specifico gruppo muscolare su cui stai lavorando.<sup> <span style=\"color: #ff6600\">[2-4] <\/span><\/sup><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1124\" height=\"751\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/DSC03037-1124x751.jpg\" alt=\"Come allenare le spalle?\" class=\"wp-image-427810\" title=\"Come allenare le spalle?\" srcset=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/DSC03037-1124x751.jpg 1124w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/DSC03037-400x267.jpg 400w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/DSC03037-1536x1026.jpg 1536w, https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/DSC03037-2048x1368.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"I_9_esercizi_piu_efficaci_per_le_spalle\"><\/span>I 9 esercizi pi\u00f9 efficaci per le spalle<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Gli esercizi per le spalle non mancano di certo. Nell&#8217;articolo di oggi ti presenteremo i pi\u00f9 efficaci. Per eseguirli, ti serviranno solo dei <strong>normali attrezzi disponibili in tutte le palestre come una <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/panca-regolabile-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">panca regolabile<\/a>, un <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/barra-olimpica-eternal-power-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">bilanciere olimpionico<\/a> con <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/disco-bilanciere-competition-bumper-plate-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">piastre<\/a>, dei <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/manubrio-esagonale-in-neoprene-hex-beastpink.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">manubri<\/a> o delle macchine base a carrucola da palestra.<\/strong>&nbsp;Quale di questi esercizi sceglierai di incorporare nella tua routine di allenamento dipende solo da te. Alcuni esercizi offrono alternative e varianti.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Per ognuno di questi esercizi, <strong>ricordati <\/strong>sempre<strong> di attivare i muscoli delle spalle e il core.<\/strong> Questo ti aiuter\u00e0 a mantenere una tecnica e una postura corretta.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Alzate_laterali_con_manubri\"><\/span>1. Alzate laterali con manubri<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: Mettiti in piedi con i piedi distanziati alla larghezza delle anche e afferra un <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/set-manubri-30-kg-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">manubrio<\/a> in <span style=\"text-align: inherit\">ogni mano. Raddrizzati e piega leggermente le ginocchia. Allontana le spalle dalle orecchie e avvicina le scapole. Piega leggermente le braccia sui gomiti mentre si estendono lungo il corpo e punta i palmi delle mani verso i fianchi.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: Solleva le braccia lateralmente con un movimento controllato, espirando e mantenendo i gomiti leggermente piegati. Cerca di sollevare i manubri fino all&#8217;altezza delle spalle, o leggermente al di sopra. Una volta raggiunta la posizione superiore, puoi provare a mantenerla per un secondo. Poi torna lentamente alla posizione iniziale inspirando e proseguendo con la ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: Spalle sollevate, movimenti non controllati (a scatti), carichi inadeguati, un raggio di movimento insufficiente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/upazovani-s-jednoruckama-ve-stoje-2.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente le Alzate laterali con manubri\" class=\"wp-image-427825\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ulteriori variazioni dell&#8217;esercizio:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Alzate laterali con manubri con un solo braccio<\/h4>\n\n\n\n<p>In alternativa, puoi eseguire una serie con ogni braccio separatamente. In questo modo potrai concentrarti meglio sull&#8217;esecuzione dell&#8217;esercizio con la tecnica corretta. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Alzate_frontali_con_manubri\"><\/span>2. Alzate frontali con manubri<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e afferra un manubrio con <span style=\"text-align: inherit\">ogni mano con una presa overhand davanti alle cosce.  Raddrizzati e piega leggermente le ginocchia. Allontana le spalle dalle orecchie e avvicina le scapole. Piega leggermente le braccia sui gomiti mentre si estendono lungo il corpo e punta i palmi delle mani verso i fianchi.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione<\/strong>: Solleva le braccia davanti a te con un movimento controllato, espirando e mantenendo i gomiti leggermente piegati. Cerca di sollevare i manubri fino all&#8217;altezza delle spalle, o leggermente al di sopra. Una volta raggiunta la posizione superiore, puoi provare a mantenerla per un secondo. Poi torna lentamente alla posizione iniziale inspirando e proseguendo con la ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni<\/strong>: Spalle sollevate, movimenti non controllati (a scatti), carichi inadeguati, un raggio di movimento insufficiente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/prepazovani-s-jednoruckama-ve-stoje.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente le alzate frontali con manubri\" class=\"wp-image-427842\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ulteriori variazioni dell&#8217;esercizio:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Alzate frontali con manubri con un solo braccio<\/h4>\n\n\n\n<p>Questa variante pu\u00f2 essere eseguita anche con ciascun braccio separatamente. In questo modo, potrai concentrarti meglio sull&#8217;esecuzione dell&#8217;esercizio applicando una tecnica corretta.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"preload\" as=\"style\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\" rel=\"preload\" as=\"script\">\n    <link data-no-optimize=\"1\" href=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/css\/vue\/index.css\" rel=\"stylesheet\">\n\n    <h2>\n        You might be interested in these products:    <\/h2>\n\n    <div data-app=\"recommended\" data-products=\"51652,58585,29667,1593,7185,68977,74329,51190,51223,53680,61885\" ><\/div>\n\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/chunk-vendors.js\"><\/script>\n    <script data-no-optimize=\"1\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/themes\/wp-gymbeam-blog-theme\/js\/vue\/index.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Arnold_Press_con_manubri\"><\/span>3. Arnold Press con manubri<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Siediti su una panca con la schiena dritta, piega le ginocchia e appoggia i piedi su un tappetino. Afferra i manubri con ciascuna mano e sollevali all&#8217;altezza delle spalle davanti al petto, con i palmi rivolti verso di te. Cerca di mantenere i polsi dritti. Allontana le spalle dalle orecchie e unisci le scapole.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Espirando, solleva le braccia in alto con un movimento controllato. Mentre le mani salgono, ruotale dolcemente in modo che nella posizione superiore i palmi siano rivolti verso il corpo, dritti davanti a te. Poi torna lentamente alla posizione iniziale con un&#8217;inspirazione e prosegui con la ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Spalle sollevate, polsi piegati, movimento incontrollato (a scatti), carico inadeguato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/arnoldovy-tlaky.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente la pressa Arnold con manubri\" class=\"wp-image-427857\" title=\"Come eseguire correttamente la pressa Arnold con manubri\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ulteriori variazioni dell&#8217;esercizio:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Arnold Press con manubri a braccio singolo<\/h4>\n\n\n\n<p>In alternativa, puoi eseguire una serie con ogni braccio separatamente. In questo modo potrai concentrarti meglio sull&#8217;esecuzione dell&#8217;esercizio con la tecnica corretta. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Arnold Press con kettlebell<\/h4>\n\n\n\n<p>Questo esercizio pu\u00f2 essere eseguito anche con un paio di kettlebell. Basta afferrare ogni kettlebell per la maniglia nella parte superiore e procedere come con un paio di manubri. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Pressa_con_manubri_da_seduti\"><\/span>4. Pressa con manubri da seduti<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: siediti su una <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/panca-regolabile-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">panca<\/a> con la schiena dritta, piega le ginocchia e appoggia i piedi su un tappetino. Afferra con ogni mano un manubrio e sollevali all&#8217;altezza delle spalle lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso di te. Tieni i polsi dritti. Allontana le spalle dalle orecchie e unisci le scapole.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Inspira e solleva le braccia in alto fino a quando i gomiti sono dritti. I palmi delle mani sono rivolti in avanti per tutta la durata del movimento. Poi torna lentamente alla posizione iniziale inspirando e proseguendo con la ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Spalle sollevate, polsi piegati, movimento incontrollato, raggio di movimento insufficiente, carico inadeguato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/tlaky-s-jednoruckama-v-sede.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente la pressa da seduti con manubri\" class=\"wp-image-427872\" title=\"Come eseguire correttamente la pressa da seduti con manubri\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ulteriori variazioni dell&#8217;esercizio:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Pressa da seduti con manubri a un braccio<\/h4>\n\n\n\n<p>Puoi anche eseguire questo esercizio alternando le braccia all&#8217;interno di una serie, oppure esercitando solo un braccio alla volta. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Pressa da seduti con kettlebell<\/h4>\n\n\n\n<p>Questo esercizio pu\u00f2 essere eseguito anche con un paio di <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/kettlebell-black-gymbeam.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">kettlebell<\/a>. Basta afferrarli per la maniglia nella parte superiore e usarli come faresti con i manubri. Se hai un solo kettlebell, puoi allenare un braccio alla volta.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Pressa_da_seduti_con_bilanciere\"><\/span>5. Pressa da seduti con bilanciere<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza<\/strong>: siediti su una panca con la schiena dritta, piega le ginocchia e appoggia i piedi su un tappetino. Afferra un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/barra-olimpica-eternal-power-gymbeam.html\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">bilanciere<\/a> con una presa overhand e sollevalo sotto il mento, in modo che si appoggi davanti alla parte superiore del petto. Tieni i polsi dritti. Allontana le spalle dalle orecchie e unisci le scapole.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Espirando, solleva le braccia in alto con un movimento controllato. Poi, inspirando, torna alla posizione iniziale con un movimento fluido. Prosegui con la ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Alzare le spalle, piegare i polsi, movimento incontrollato, parte bassa della schiena piegata, raggio di movimento insufficiente, carico inadeguato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/tlaky-s-cinkou-v-sede.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente la pressa da seduti con bilanciere\" class=\"wp-image-427888\" title=\"Come eseguire correttamente la pressa da seduti con bilanciere\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Pressa_in_piedi_con_bilanciereMilitary_Press\"><\/span>6. Pressa in piedi con bilanciere\/Military Press<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e afferra un <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/barra-olimpica-eternal-power-gymbeam.html\">bilanciere<\/a> con entrambe le mani, utilizzando una presa overhand. Raddrizzati e piega leggermente le ginocchia. Solleva il bilanciere fin sotto il mento, in modo che si appoggi davanti alla parte superiore del petto. Tieni i polsi dritti. Allontana le spalle dalle orecchie e unisci le scapole.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Espirando, solleva le braccia in alto con un movimento controllato. Poi, inspirando, torna alla posizione iniziale con un movimento fluido. Prosegui con la ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Spalle sollevate, polsi piegati, movimento incontrollato (a scatti), carico inadeguato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/vzpazovani-s-cinkou-2.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente la Pressa in piedi con bilanciere\" class=\"wp-image-427918\" title=\"Come eseguire correttamente la Pressa in piedi con bilanciere\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Bus_Driver\"><\/span>7. Bus Driver<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con i piedi posizionati alla stessa larghezza delle anche e afferra il piatto dai lati con entrambe le mani. Raddrizzati con le ginocchia leggermente piegate e tieni il disco davanti alle cosce con le braccia tese. Allontana le spalle dalle orecchie e unisci le scapole.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Espirando, solleva le braccia davanti a te con un movimento controllato e ruota contemporaneamente il piatto in senso orario finch\u00e9 una mano non raggiunge il punto in cui sono una sopra l&#8217;altra. Poi torna alla posizione iniziale e ripeti lo stesso movimento, questa volta ruotando la piatto in senso antiorario.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Spalle sollevate, movimento incontrollato (a scatti), carico inadeguato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/bus-driver.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente l'esercizio del Bus Driver\" class=\"wp-image-427971\" title=\"Come eseguire correttamente l'esercizio del Bus Driver\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ulteriori variazioni dell&#8217;esercizio:<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. Bus Driver con manubrio<\/h4>\n\n\n\n<p>Per eseguire questo esercizio, puoi utilizzare anche un manubrio. Afferralo ai lati, con le dita intorno alle sezioni del peso. Esegui l&#8217;esercizio nello stesso modo in cui terresti un piatto.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. Bus Driver trattenuto (Sollevamento anteriore del piatto con rotazione)<\/h4>\n\n\n\n<p>Puoi eseguire un&#8217;altra variante di questo esercizio semplicemente tenendo il piatto davanti a te per tutto il tempo, ruotandolo da un lato all&#8217;altro senza far scendere le braccia tra una rotazione e l&#8217;altra. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Alzata_laterale_singole_ai_cavi\"><\/span>8. Alzata laterale singole ai cavi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con i piedi posizionati alla larghezza dei fianchi di fianco a una macchina a carrucole. Afferra una maniglia singola collegata alla posizione pi\u00f9 bassa della carrucola con la mano pi\u00f9 lontana. Raddrizzati e tieni la maniglia con un braccio leggermente piegato all&#8217;altezza della parte superiore della coscia. Puoi appoggiare l&#8217;altra mano sul fianco.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Espirando, solleva il braccio lateralmente con un movimento controllato, mantenendo il gomito leggermente piegato. Puoi mantenere la posizione superiore per uno o due secondi. Poi torna dolcemente nella posizione iniziale e prosegui con la ripetizione successiva. Una volta terminata la serie, cambia lato ed esegui l&#8217;esercizio con l&#8217;altro braccio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Spalle sollevate, movimento incontrollato (a scatti), carico inadeguato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/017.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente le Alzate laterali con cavo a braccio singolo\" class=\"wp-image-427935\" title=\"Come eseguire correttamente le Alzate laterali con cavo a braccio singolo\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Trazioni_al_viso\"><\/span>9. Trazioni al viso<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posizione di partenza:<\/strong> Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, di fronte a una macchina a carrucole. Afferra con entrambe le mani le estremit\u00e0 della corda attaccata alla posizione superiore della carrucola. Raddrizzati e solleva le braccia davanti a te, con i gomiti leggermente piegati.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Esecuzione:<\/strong> Espirando, tira la corda verso la fronte con un movimento controllato. Oltre alle spalle, concentrati anche sull&#8217;attivazione dei muscoli interscapolari. Una volta portata la corda verso il viso, puoi mantenere questa posizione per uno o due secondi. Poi, ritorna dolcemente nella posizione iniziale e procedi con la ripetizione successiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Errori comuni:<\/strong> Spalle sollevate, movimento incontrollato, carico inadeguato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"852\" height=\"480\" src=\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/face-pulls.gif\" alt=\"Come eseguire correttamente le trazioni al viso per attivare le spalle\" class=\"wp-image-427987\" title=\"Come eseguire correttamente le trazioni al viso per attivare le spalle\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_allenare_le_spalle_in_modo_efficace\"><\/span>Come allenare le spalle in modo efficace?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Per saperne di pi\u00f9 su cosa fare attenzione quando si allenano le spalle, guarda il nostro video.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Nejlep\u0161\u00ed cviky na ramena | Jakub En\u017el | GymBeam\" width=\"1140\" height=\"641\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Da31FUmEl_0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:25%\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Step_successivi\"><\/span>Step successivi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Vuoi sapere come impostare un piano di allenamento adeguato per te? Scoprilo nel nostro articolo <a class=\"ek-link\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/come-creare-una-solida-routine-di-allenamento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\"><strong>Come creare un piano di allenamento di qualit\u00e0 per la palestra?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Scopri come impostare il giusto livello di resistenza per i tuoi esercizi nel nostro articolo <strong><a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quanto-peso-sollevare-per-lo-sviluppo-muscolare-la-forza-o-la-perdita-di-peso\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">Quanto peso sollevare per la crescita muscolare, la forza o il dimagrimento?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Per assicurarti che il tuo allenamento per la parte superiore del corpo sia adeguato e completo, non dimenticare i bicipiti e i tricipiti. Per ispirarti, leggi il nostro articolo su <a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/8-esercizi-top-per-i-bicipiti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Gli 8 Migliori Esercizi per i Bicipiti<\/strong><\/a> e per includere anche i tuoi tricipiti, non perderti la nostra lista de <strong><a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/i-10-migliori-esercizi-per-i-tricipiti\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"I 10 Migliori Esercizi per i Tricipiti. (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\">I 10 Migliori Esercizi per i Tricipiti.<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Se il tuo obiettivo \u00e8 guadagnare massa muscolare, non perderti il nostro articolo<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/quale-dieta-e-quale-routine-di-allenamento-seguire-per-guadagnare-finalmente-massa-muscolare\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong> Cosa mangiare e come fare esercizio per guadagnare finalmente massa musclare?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Vuoi calcolare il tuo apporto ideale di calorie e macronutrienti in base ai tuoi obiettivi? Sfrutta il nostro <a href=\"https:\/\/gymbeam.it\/blog\/calcolatore-online-dell-apporto-energetico-e-dei-macronutrienti\/\" target=\"_blank\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"ek-link\"><strong>Calcolatore online dell&#8217;apporto energetico e di macronutrienti.<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cosa_dovresti_ricordare\"><\/span>Cosa dovresti ricordare?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Se dedichi parte del tuo tempo per allenarti lavorando sulle spalle, puoi aspettarti di vedere <strong>muscoli deltoidi pi\u00f9 grandi, pi\u00f9 forti e pi\u00f9 tonici<\/strong>. Dopo un po&#8217; di tempo, noterai anche un allargamento del torace, che restringer\u00e0 otticamente il tuo girovita. Quando prepari il tuo piano di allenamento, non dimenticare di includere la pressa con il bilanciere, le alzate laterali con i manubri o una serie di esercizi per le spalle usando una macchina a carrucole. <strong>Incorporando una serie di modifiche, l&#8217;allenamento coinvolger\u00e0 tutte e tre le parti dei deltoidi.<\/strong> Presta sempre attenzione alla tecnica e alla sensazione che i muscoli siano impegnati nel modo corretto, aggiungendo il carico in modo lento e costante. Inserisci questi esercizi per le spalle alla tua routine di allenamento due o tre volte alla settimana. Quando li pianifichi, tieni presente che il tuo corpo ha bisogno di un tempo adeguato per il recupero.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Hai trovato utile questo articolo? Se s\u00ec, condividilo con i tuoi amici e aiutali a trovare ispirazione per la loro routine di allenamento per le spalle.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/pre-workout-supplements\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tPre-workout Supplements\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><a href=\"https:\/\/gymbeam.com\/wearable-body-weights\" target=\"_blank\" class=\"category-button\">\n\t<span class=\"label\">\n\t\tWeights\t<\/span>\n\t<svg class=\"icon-cart\" focusable=\"false\">\n\t\t<use xlink:href=\"#icon-cart\"><\/use>\n\t<\/svg>\n<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Come ottenere spalle larghe e ben definite? 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She earned a degree in Nutritional Therapy and a Bachelor's degree in Applied Physical Activities from Palack\u00fd University (one of the leading universities in Central Europe). She has experience working as a clinical nutritional therapist in a major university hospital, and from 2017, she worked as a writer for leading regional health and fitness platforms. At GymBeam, she currently holds the position of Product Development Specialist, focusing on the development of innovative products. She is also a sought-after media expert whose insights are regularly quoted by top national business and lifestyle media, including Vogue, Marianne, and iGlanc. She closely specialises in sports nutrition, strength training, and debunking dangerous fitness myths. She bases her articles and speaking appearances at Booster Academy events strictly on Evidence-Based Medicine (EBM). She relies exclusively on scientific data from recognised institutions (ISSN, NSCA) and databases such as PubMed and Examine.com. She puts her professional knowledge of clinical nutrition, product development, and sport into practice daily through weightlifting, strength training, trail running, and cycling.\",\"url\":\"https:\/\/gymbeam.com\/blog\/author\/marketa-tesarova\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"I 9 migliori esercizi per le spalle - GymBeam Blog","description":"Una risorsa di esercizi efficaci per spalle toniche e ampie. 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